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  1. Bom dia ! Pessoal estou com o seguinte problema: Montei uma dieta que o total calórico dá aproximadamente a mesma quantidade de calorias que a Taxa metabolica basal (TMB). Estou me sentindo esgotado, talvez pela baixa quantidade de carbo e não estou sentindo muitos resultados. Eu ACHO que sou endomorfo, portanto busco diretrizes de dieta para este biotipo, eis que vinga controlar a quantidade de carboidratos, elevar proteinas e gordura baixa. A algum tempo estou fazendo a seguinte estratégia: 3g de proteina por kg de peso 1g de gordura por kg de peso 1g de carboidrato por kg de peso Pois é, a ultima vez que fiz o calculo o total calorico da minha dieta deu cerca de 2100 calorias. Meus dados: Idade 23 Peso 85 altura 180 cm BF 10% (adipometro) braço (biceps forçando) 40cm Usei varias formulas para calcular a TMB, as calorias variam em 100 por ai, mas a média que achei pra mim foi 1900 de TMB O meu indice de atividade fisica eu julguei como 1.7, pois faço AEJ, trabalho, treino e quando chego em casa cozinho, limpo e preparo tudo para o dia seguinte, treino no minimo 5 dias por semana e tambem arrisco um futebol 1x por semana. Sendo assim minha NDC estaria em torno de 3230 calorias, para um cutting, se eu retirar 20% de calorias dai, ficaria em torno de 2580. Ou seja, ingerindo 2580 eu estaria emagrecendo. Porem estou fazendo 2100 (pra menos) Ai que entra minha duvida, ingerir menos calorias do que estas 2580 poderia prejudicar alguma coisa? eu já escutei um papo de que comer muiiito pouco pode ferrar um cutting.. mas lembro a teoria. Ou, estou fazendo cagada nos calculos de TMB, NDC e etc. Podem me ajudar? abraço !
  2. Olá pessoal! Aconteceu de hoje eu acordar doente (aquele pus na garganta, moleza, febre...) Obviamente ja era treino até eu ficar melhor. Minha dúvida é: devo mexer nas calorias e macros (e de que forma) durante esse período ou mantenho? Grato pela atenção
  3. Um dos ditos benefícios da OMAD é aumentar os estoques de glicogênio no corpo de modo que se possa ingerir mais comida sem que ela vire gordura. Mas todos os vlogs/análise que eu vejo sobre OMAD o pessoal se mantém dentro do GCD e fala que não engordou (o que é óbvio).
  4. Bom dia, galera. Tudo certo? Treino de segunda/sexta, mantendo a dieta nos finais de semana. O problema é: durante a semana, eu evoluo pouco e, nos finais de semana, mesmo mantendo a dieta, perco peso. Vou deixar minhas informações e minha dieta aqui e queria que avaliassem, se possível. Já agradeço de antemão! Café da manhã (ao acordar): 200g de banana prata Um scoop de Whey (13g de proteína) 15g de pasta de amendoim integral Lanche (duas horas após o café da manhã): 300ml de açaí natural Almoço às 14h: 200g de arroz branco ou 200g de macarrão 200g de filé de peito de frango ou 200g de patinho moído Lanche às 16:30: 100g de banana prata 50g (duas fatias) de pão de forma Dois ovos mexidos Pré-treino às 17:30: Quatro scoops de hipercalórico Pós-treino: 100g de banana prata Janta às 21h: 200g de arroz branco 200g de filé de peito de frango ou 200g de patinho moído Ceia às 22:30 (ou antes): 100g de banana prata Total: 454g de carboidrato 199g de proteína 56,5g de gordura 3065 calorias No jantar e no almoço, eu sempre como mais, arredondando para 250g de macarrão/arroz e 250g de patinho/frango. Minhas informações: Biotipo: ectomorfo (obviamente) Idade: 20 Peso: 62 Altura: 1,73 Sobre o treino, estou sucinto de que não é o problema - o que me desespera mais ainda. É isso! Muito obrigado!
  5. Boa noite glr, hj senti a falta de um whey pra me salvar (mas tou sem grana pra comprar). Tou meio pra baixo desde quinta qnd broxei (n foi a primeira vez e suspeito de baixo nível de testo, resumindo: a mente n ta boa), por conta disso hj eu não tou fzndo minha comida desde sexta. Mas tava td ok pq mamãe tava fazendo frango, mas hj n sei pq diabos ela inventou de fzr carne de porco (sem flr q o preço absurdo, dps de me livrar das partes com gordura, só consegui tirar 200g de carne). Devo ta pesando entre 77~81 kg (balança da academia tava sem pilha qnd fui me pesar) e com uma dieta de 1850 cal (cheguei nesse valor pelo app MyFitnessPal), acontece q tou em cutting e falta +- 230 calorias pra n estourar a meta, porém os macros tao péssimos, só 115g de proteína. Pra piorar n tem ovo, esqueci de comprar. Queria saber se nesses casos extremos é menos pior, em CUTTING: 1) N estourar o limite de calorias, mesmo com baixa qntdd de proteínas. Ou 2) bater a meta de proteína msm q as calorias passem um pouco do limite.
  6. Olá galera beleza, estou com uma duvida aqui e decidi postar aqui no fórum pra ver se alguém me ajuda, seguinte tenho 20 anos 1,73 altura , 83 kg ,15% de bf estou querendo abaixar agr pra 10% e estou fazendo na dieta em deficit e tudo mais ,pesando tudo certinho e tals, só que tipo não to ligando pra macros, bater proteina, carbo , gordura e tals, será que mesmo em deficit e eu n ligando para os macros apenas batendo calorias eu consigo abaixar o bf ? ou só batendo os macros certinhos ?
  7. eae galera, eu queria saber qual é o melhor jeito de prosseguir apos um dia do lixo, queria saber se um dia depois continua a dieta normalmente, abaixa o carbo, ou gordura?, ou apenas segue a dieta normalmente, obs : não pratico academia, mas sou bastante ativo fisicamente, cardio, exercicio de força e etc.
  8. Fala galera, vou ser rapido... Eu estava montando uma dieta e li que 1g de carboidratos ou proteína é o mesmo que 4kcal, porem eu busquei a informação nutricional da batata doce por exemplo, e la diz que em 100g de batata tem 20g de carbo e 86kcal, mas se 1g de carbo equivale a 4kcal, 100g de batata não deveriam ser 80kcal invés de 86??
  9. Salve galera Comecei a treinar aos 17 anos e pesava 60kg antes de começar a treinar. Hoje estou com 20 anos e com 86-87kg e estagnado a alguns meses. Tento sempre focar na alimentação , porém estou com esse problema no ganho de peso. Estava olhando alguns hipercalóricos na growth e achei o hipercalórico deles e também o hipermass. Qual dos dois vocês acham melhor ? Um é quase 60reais e o outro quase 30 reais. Além disso vocês indicam outro hiper ou suplemento para ganho de peso ?
  10. 1) Quando os nutricionistas fazem esses calculos de quanto se gasta de calorias em 30min correndo e 30 min andando, eles usam o que de referencia? O numero de bpm ? 2) se a pessoa gasta 2000 calorias com 60pbm um dia todo, entao com 90 bpm ela gastara quanto? existe esse tipo de calculo?
  11. Pessoal eu tenho uma dúvida que não sei se já foi respondida em algum momento aqui, não achei nada assim. Acho que a maioria usa fórmulas para calcular as calorias que gastam no dia, certo? Bom, eu calculo meu gasto basal assim também e, não importa o método, dá sempre parecido, ok. Para isso eu considero que sou sedentário para saber quanto gasto apenas para ficar vivo. Então vem a parte complicada, minha atividade. Eu tenho usado o FitBit para calcular isso e ele se une ao Myfitnesspal e soma o que eu gastei em exercícios ao gasto calórico base que coloquei. Exemplo: Meu gasto basal é 1700kcal. O FitBit calcula que gastei 2500kcal no dia, ele joga naquela fórmula do Myfitnesspal e fica 1700 - alimento + 800. Minha dúvida é se devo calcular meu gasto basal já considerando minha atividade física, se o FitBit fará uma estimativa mais correta, já que ele vê minha movimentação e batimentos cardíacos, levando em conta o exercício que estou fazendo. Será que deu pra entender minha dúvida?
  12. Estou fazendo uma dieta de manutenção, em dias de treino ingerindo 2700 calorias, tenho uma dúvida, em dias de descanço, preciso diminuir a minha ingestão geral de calorias, apenas diminuir carboidratos ou manter igual?
  13. Fala galera. 24 anos 89.9 kg objectivo: 95 kg + hipertrofia + progressão de cargas/maturidade muscular. Calorias diárias 3450 kcal. (estou contando de verdade) Minhas macros no momento: Prot 210 g Carbs 300 g Fat 150 g O que vocês mudariam? Calorias diárias mais baixas? Ou macros redefinidos? Cargas nos básicos (x3 reps) (gostava de ir muito mais além) Supino 95 kg Terra 150 kg OHP 60 kg Agacho 105 kg Treino: Push Supino 5x5 Dips 5x10 Abertura com cabo 4x12 OHP 5x3 Elevação lateral 4x12 Pull Chin Ups c/ kettlebell (20kg) x3 Remada curvada x10 Remada Serrote x20 Rosca direta c barra x15 Legs Agacho 5x3 Avanço c Halter 4x15 Extensora 3x12
  14. Se eu preciso de cerca de 2 mil calorias ao dia, e eu consumo 2200, isso significa que a longo prazo irei ganhar peso, correto? Agora o que vai definir se vou ganhar gordura ou músculo, seria se eu consumisse 2200 calorias, mas essas 200 calorias a mais fossem derivadas de proteína, aí eu ganharia massa magra (com treino, é claro). Correto? Meu medo é conseguir consumir o tanto de calorias que preciso ao dia, mas consumir mais gordura/carboidrato a ponto de ganhar "banha" e não massa magra. Existem vários tipos de dieta para hipertrofia, porém um diz uma coisa e outro diz outra, então fico perdido nesse mar de possibilidades, alguém poderia recomendar algo mais atualizado? Sou iniciante e pretendo ter um corpo melhor, tenho 1,76 de altura e peso 54 (tenho gastrite e isso dificulta o ganho de peso). Conto com o apoio de vocês, abração.
  15. Bom dia/tarde/noite, tinha postado aqui no fórum sobre como começar e o Krebz me indicou ir atrás do meu GCD. Usando a equação de Mifflin-St Jeor para calcular a TMB, deu 1605 (18 anos, 1,70m, 62,5kg). Agora não sei o que fazer para achar o GDC, considerando que faço academia todos os dias exceto domingo e de mais não faço outras atividades físicas. Por fim, queria saber como devo calcular as calorias diárias e os macros, haja vista que sou iniciante na academia e tenho um BF meio alto, então queria saber se consigo diminuir o BF e ganhar massa magra do mesmo jeito; e se devo fazer isso diminuindo ou aumentando a quantidade de calorias consumidas. Agradecido desde já pela ajuda!
  16. Opa galera, blz? Então, seguinte: sou bastante iniciante mesmo no campo da nutrição e depois de fazer alguma pesquisa cheguei a quantidade de calorias e macronutrientes que devo ingerir diariamente para ganhar peso/ hipertrofia. Só que como sou bastante iniciante, realmente não sei se esses valores estão bons ou no mínimo decentes. Tenho 1,86 de altura, 76kg, ectomorfo, baixo índice de gordura (uns 13-15%) e tenho bastante dificuldade de progredir na musculação (o que sinto seja por causa da falta de uma dieta descente). Enfim, os números aos quais cheguei foram: 2700kcal, dos quais: 152 gramas de proteína 75 gramas de gordura 355 gramas de carboidrato Eae, é muito, pouco, ta certo? Se algum dos colegas pudesse me dar uma ajuda, o próximo passo seria fazer a dieta. Se alguém puder disser o que acha ou até passar um contato pra gente bater um papo, eu seria muito grato. Desde já, vlw!
  17. Boa noite pessoal. Não sou muito bom com as palavras, então vou direto ao assunto. Entrei na academia agora recentemente, então sou leigo no assunto. Estou visando hipertrofia, pois sou magro, tenho 1,70 e 57kg.. sou ectomorfo, tenho 20 anos e estou desempregado. O meu problema e que antes da musculação eu não consumia nem 1500 kcal durante o dia. Então fui dando uma pesquisada aqui no site e descobri que o meu ideal seria consumir de 2600 a 2800 kcal, mas tá sendo muito difícil pra mim consumir tudo isso. Eu comecei a academia tem só algumas semanas, estou fazendo o possível pra consumir as calorias necessárias, mas não tá dando. Eu acho que estou chegando a no máximo 2000 kcal. Não estou conseguindo consumir a proteína necessária também, a proteína é devido o dinheiro, já as calorias é devido eu não saber montar uma dieta. ~ Então a minha primeira pergunta é, se eu comprar um hipercalórico pra conseguir bater a meta de 2800kcal, terei os mesmos resultados que eu teria com uma alimentação sólida? E também, qual seria a maneira mais barata de consumir proteína? Minha dieta atual: • Café da manhã: 3 Pães de Sal, queijo, requeijão. 200 ml de leite com toddy ou Nescau. •Almoço(12:30) : Macarrão ou Arroz, feijão, 60g frango, 3 ovos cozidos, azeite e salada e suco natural. • Pré treino (13:30) : Bcaa + Creatina •Pós treino (15h) : Whey 3W (22g prot dois dosadores) + 200ml de Leite + 2 colheres de Aveia + Bcaa + Creatina. Batata doce, 3 ovos cozidos e 100g de frango. •18h: Não sei o que comer nesse horário, então como uns biscoitos de recheio aí pra ingerir calorias. •22h: Também não sei o que comer, então comprei um pacote de pão de hambúrguer e uma carnes de hambúrguer congeladas, aí como 2 pães todos os dias nesse horário. ~ Eu queria uma ajuda com a minha dieta, eu acho ela fraca, pouco calórica e com pouca proteína. Informações: Meu suplemento é o Whey 3W da Integralmedica.
  18. Galera, eu to com uma duvida quanto somar a minha tmb (calorias em repouso) + a quantidade de calorias gastas no treino, pra dps poder dividir os macros e iniciar meu cutting. A maioria dos sites faz o calculo da sua tmb x 1,5 (que seria equivalente a ativade moderada (exercicios de força de 3 a 5 vezes por semana) no caso suponhando que minha tmb seja 2000 + atividade moderada ficaria por volta de 3000. É ai que entra a minha duvida pq eu fico sentando o dia inteiro o unico exercicio que facil é o treino de hipertrofia 5x por semana, então o certo não seria eu pegar minha tmb (2000) e somas com mais umas 350, que deve ser o que um treino de hipertrofia gasta em media? to bem confuso, espero que possam entender
  19. Esse é meu primeiro post. Eu pendo mais para ectomorfo, sempre fui magro e agora quero ganhar peso. Estudei o básico sobre macronutrientes e montei uma dieta pra mim. Treino 3x na semana para controlar mais meu gasto calórico e montei uma dieta 2400 calorias/dia - pouco - de comida limpa. São 200 g de proteína, 400 g de carboidrato e não contei as gramas de gordura. No começo eu achava que era só bater os macros, depois que procurei saber das calorias por isso essa deficiência em calorias. Baseado nos meus dados eu precisaria comer no mínimo 3000 Kcal para ganhar peso. É uma lacuna de 600 Kcal, o que vocês recomendam para preencher isso? Queria saber de vocês que manjam mais se é mais vantajoso comprar comida ou suplemento hipercalórico. Fiquem a vontade para me dar dicas e me corrigir
  20. Alguém sabe me informar qual é a tabela nutricional do peixe cascudo tmb chamado (acari, acari-bodó, bodó, cari, boi-de-guará e uacari) cru ?é importante pra minha dieta
  21. Nunca vi alguem guloso a vida toda passar de 100!
  22. Entrei na academia já tem algum tempo, porém, agora estou querendo fazer tudo certinho, tenho 23 anos, 1,70 cm e 73 kilos, estou um pouco acima do peso, meu bf é de aproximadamente 24% e minha taxa metabólica basal é de 1.654, quantas calorias na dieta vcs recomendariam? eu pensei em deixar em 1.800, pra emagrecer rápido (quero perder a barriga k) mas achei muito pouco e fiquei com medo de acabar me prejudicando, e tenho medo de subir muito as calorias e acabar engordando mais. então entre bulking e cutting eu nao sei onde exatamente fixar as calorias. Só sei que eu quero o que todo mundo na minha situação quer, perder essa barriga e ganhar massa. Eu nao sei se foco no bulking ou cutting ou o meio termo disso e onde seria esse meio termo exatamente.
  23. Eu gostaria muito saber dos macros da coxa e sobrecoxa s/ pele nas diferentes formas de preparo. Na tabela taco, somente tem um modelo de preparo (se não me engano é assado). eu devo usar as mesmas calorias dela quando faço cozida ? (ou visse e versa). Se alguém me ajudar agradeço
  24. A mais ou menos 1 semana tenho pesado 3kg a menos que estava pesando antes. Estou em um bulking e inicialmente tudo ocorreu bem, ganhei 1kg certinho após duas semanas. Mas após isso, ao invés de ganhar mais um kg nas duas semanas posteriores, perdi 3kg, pensei que era líquido, culpei a balança, mas a uma semana o peso se mantém esse, - 3kg. Não mudei nada na dieta, minha rotina também não mudou, logo o meu tdee não mudou também teoricamente. Não faz sentido, tô desesperado pq é muito frustrante, principalmente quando não consigo identificar o porquê disso. O que vocês acham???? Obs: A única coisa que mudou foi eu passar a consumir canela pra reduzir a velocidade de absorção da tapioca, mas só, nada mais
  25. Preciso saber como fazer o cálculo onde descubro a quantidade de Calorias diárias que devo ingerir
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