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Encontrado 53 registros

  1. Fala galera. 24 anos 89.9 kg objectivo: 95 kg + hipertrofia + progressão de cargas/maturidade muscular. Calorias diárias 3450 kcal. (estou contando de verdade) Minhas macros no momento: Prot 210 g Carbs 300 g Fat 150 g O que vocês mudariam? Calorias diárias mais baixas? Ou macros redefinidos? Cargas nos básicos (x3 reps) (gostava de ir muito mais além) Supino 95 kg Terra 150 kg OHP 60 kg Agacho 105 kg Treino: Push Supino 5x5 Dips 5x10 Abertura com cabo 4x12 OHP 5x3 Elevação lateral 4x12 Pull Chin Ups c/ kettlebell (20kg) x3 Remada curvada x10 Remada Serrote x20 Rosca direta c barra x15 Legs Agacho 5x3 Avanço c Halter 4x15 Extensora 3x12
  2. Esse é um assunto de grande importância e extremamente batido aqui pelo fórum, existem formas extremamente mais simples e muito boas de fazer tais estimativas, mas se quer entender um pouco mais de como as coisas funcionam… senta que lá vem história. Os assuntos serão divididos da seguinte forma: Siglas; As variáveis a serem analisadas; Calculando sua Taxa Metabólica Basal; Achando sua Necessidade Calórica Diária; Para Fechar; Extras; Referências. Neste >>>LINK<<< poderão encontrar a versão de download deste tópico, conforme novas atualizações forem sendo realizadas uma nova versão de download será disponibilizada. A versão do tópico será sempre a mais atual. IMPORTANTE: O arquivo de download (formato pdf) possui a numeração diferenciada, o mesmo tem como seu capítulo 1 o histórico de mudanças, além disso possui uma formatação diferenciada. 1 - Siglas 2 - As variáveis a serem analisadas 3 - Calculando sua Taxa Metabólica Basal 4 - Achando sua Necessidade Calórica Diária 5 - Para fechar 6 - Extras 7 - Referências Escrevi tanto, coloquei tanta coisa para no final dizer que tudo isso que foi visto são apenas estimativas para tentar prever algo que na grande parte das vezes você não consegue predizer, utilize o método que melhor funciona para você e siga o mesmo, perdeu peso, come um pouco mais, ganhou peso come um pouco menos, mais simples impossível, como disse Da Vinci: “Simplicidade é a sofisticação máxima”. Espero que gostem e que seja de alguma utilidade. Caso encontrem algum erro por favor me retifiquem. Abraços
  3. Se eu preciso de cerca de 2 mil calorias ao dia, e eu consumo 2200, isso significa que a longo prazo irei ganhar peso, correto? Agora o que vai definir se vou ganhar gordura ou músculo, seria se eu consumisse 2200 calorias, mas essas 200 calorias a mais fossem derivadas de proteína, aí eu ganharia massa magra (com treino, é claro). Correto? Meu medo é conseguir consumir o tanto de calorias que preciso ao dia, mas consumir mais gordura/carboidrato a ponto de ganhar "banha" e não massa magra. Existem vários tipos de dieta para hipertrofia, porém um diz uma coisa e outro diz outra, então fico perdido nesse mar de possibilidades, alguém poderia recomendar algo mais atualizado? Sou iniciante e pretendo ter um corpo melhor, tenho 1,76 de altura e peso 54 (tenho gastrite e isso dificulta o ganho de peso). Conto com o apoio de vocês, abração.
  4. Bom dia/tarde/noite, tinha postado aqui no fórum sobre como começar e o Krebz me indicou ir atrás do meu GCD. Usando a equação de Mifflin-St Jeor para calcular a TMB, deu 1605 (18 anos, 1,70m, 62,5kg). Agora não sei o que fazer para achar o GDC, considerando que faço academia todos os dias exceto domingo e de mais não faço outras atividades físicas. Por fim, queria saber como devo calcular as calorias diárias e os macros, haja vista que sou iniciante na academia e tenho um BF meio alto, então queria saber se consigo diminuir o BF e ganhar massa magra do mesmo jeito; e se devo fazer isso diminuindo ou aumentando a quantidade de calorias consumidas. Agradecido desde já pela ajuda!
  5. Fiz meio que uma Dieta aqui para bater meus macros vejam e me falam oque acham com base nos seus conhecimentos VAI ME AJUDAR MUITO Obrigado ! Preciso bater 2100 Calorias Está divido como, 255,5g Carboidrato 1.022kcal 112g Proteina 448kcal 70g Gordura BOA 630kcal 5 Refeições 51G POR REFIÇÃO DE CARBOIDRATO 22,4G POR REFEIÇÃO DE PROTEINA 14G POR REFEIÇÃO DE GORDURAS Vamos lá. Refeição 1 70G de Batata Doce Cozida 26G de Peito de Frango Assado Alface e Tomate e Beterraba Feijão Pré Treino: Malto Dextrina Whey Protein Castanha 1 Fruta Pós Treinos: Carbo Complexo: 1 tapioca com 26gPeito de frango mais 70G de Batata Doce Cozida Refeição 3 Iogurte Natural Desnatado com aveia e mel e uma Fruta Refeição 4 26G Frango Grelhado / Carne Vermelha 70G Batata doce / Mandioquinha Alface Tomate e Beterraba Obs: Não como arroz integral nem pao integral. Então sempre vou substituir eles caso necessitar
  6. É normal ficar praticamente doente depois de ficar quase 1 dia sem comer? Isso sempre aconteceu comigo, se eu ficar 1 dia sem comer mal consigo levantar da cama por causa da fraqueza e quando levanto bate aquela tontura. Queria saber se isso é normal
  7. Fala galera, beleeza? Venho aqui pedir sua recomendacao. Idade 24 Peso 76 BF 15% Tempo de treino 2 anos Estou em cutting e senti que meu corpo esta estagnado e fico variando entre 15 e 16% de gordura. Gostaria de reduzir mais as calorias na dieta, porem nao sei onde eu deveria tirar (carb, prot ou gord). Dieta atual 2370 kcal 249g proteina 213g carboidratos 58g gorduras Fui de 19 para 15% de gordura com esses macros. Alem de perder gordura eu ganhei massa magra (comprovado com bioimpedancia), eu atribuiria isso a alta ingestao de proteina, por isso nao queria reduzila-la. Os alimentos sao basicamente frango, peixe, carne, banana, cereais, leite, arroz, ovo, pao, azeite e legumes. Onde voces recomendariam a tirar um pouco? Carbs, prot e/ou proteina? Queria ir para uns 2100kcal. Obrigado, um abraco! Atualizando: Segue a dieta e os macros atualizados seguindo as dicas recebidas por antigoargos e RangelRS. Muito obrigado!!! Macros atualizados com 50g a menos de carboidratos. Tirei um pouco na aveia da vitamina no desjejum, uma fatia de pao no cafe da manha e tirei a aveia do pre treino. 1. Vitamina ao acordar com banana, whey, leite, aveia, manteiga de amendoim e glutamina. Multi vitaminico centrum, vitamina D e omega 3 6 9, 2. Cafe da manha no trabalho com 4 ovos e 1 fatia de pao integral. 3. Almoco com bacalhau, brocolis e couve flor, arroz e azeite. Costumo fazer uma semana de bacalhau e outra de frango, mantendo sempre os mesmos macros. 4. Pre treino com banana e farinha de amendoas. Pos treino Whey com dextrose, creatina e glutamina. 5. Jantar com bolo de bacalhau com batata doce, camaroes fritos e brigadeiro de whey feito com whey e pasta de manendoim. PS. Geralmente nao como esse fishcake e os camaroes, troco por frango, arroz e brocolis ou bacalhau, arroz e brocolis. Uso o brigadeiro de whey e pasta de manedoim para bater os macros restantes (se houver) de proteina e gordura. 6. Ceia com caseina, leite e glutamina e zma.
  8. Boa noite galera! Preciso da ajuda de vocês pra me ajudarem na dieta, eu fiz os cálculos básicos visando um ganho de massa, eu gostaria de ganhar massa razoavelmente rápido, sei que isso é o que todo mundo quer, devido a este motivo, fiz esta dieta que vou por abaixo, aceito sugestões de melhorias, lembrando que não está incluso suplementação pois não vou começar a suplementar agora, quero dar uma estagnada primeiro, até porque estou voltando a treinar agora. Valeu!! Especificações corpóreas: Altura: 192cm Peso: 75kg *Sim, podem falar que estou bem abaixo do peso. Dieta: Meus MACROS necessários para o ganho de peso: Proteínas: 192gr Gorduras: 84gr Carboidratos: 390gr 32g/refeição 14g/refeição 65g/refeição *Total de calorias na dieta 3100 Manhã: Prot Carbo Fat · 2 fatias pão Pullman Integral 5,50g 20g 1,20g · Creme de queijo (1 colher ½) 3,3g 0g 8g · 300ml Leite Integral 10g 15g 3g · 3 claras de ovos 11g 0,7g 0,2g · 2 colheres Nescau 0,7g 17g 0,6g Total = 31g 53g 12,2g Lanche: · 1 banana - 18g - · Aveia Flocos (2 colheres) 4,5g 17g 2,4g Total = 4,5g 35g 2,4g Almoço: · Peito de frango 150g 48g 0g 1,5g · 150g de Arroz 3g 36g - · Batata Doce 150g 0,9g 18,5g 0g Total = 49g 54g 1,5g Lanche/Pré treino: · 2 fatias pão Pullman Integral 5,50g 20g 1,20g · Creme de queijo (1 colher ½) 3,3g 0g 8g · Batata Doce 150g 0,9g 18,5g 0g Total = 10g 39g 2g Pós Treino: · Peito de frango 150g 48g 0g 1,5g · 3 claras de ovos 11g 0,7g 0,2g · Aveia Flocos 50g 7,7g 28g 2,4g · 01 Banana - 18g - Total = 66,8g 46,7g 3,9g Janta: · Peito de frango 150g 48g 0g 1,5g · Batata Doce 150g 0,9g 18,5g 0g · 150g de Arroz 3g 36g - · 2 concha de feijão: 13g 40g 1,4g Total = 64g 94,5g 5g
  9. Fala marombas Ontem de noite fui num rodízio de pizza muito top aqui na minha cidade. Cada pedaço tinha por volta de 300 calorias. Comi uns 25 pedaços (7 doces e 18 salgada) Nas refeições anteriores tentei comer menos,poucos carbos e gorduras. Mas agora estou com peso na consciência, já acordei com a barriga maior kkk Tem alguma estratégia que posso usar para perder a graxa de ontem?
  10. O que eu venho pedir através desse post, é orientação... Ver se posso mandar bala, ou se tem algo a modificar nela! Minha ideia é investir em alimentos sem suplementação, porém mais pra frente incluir Creatina e um multivitamínico. Segue em anexo a dieta. Quem gostar e quiser pode baixá-la a vontade! Eu utilizei para me ajudar o APP para ANDROID da TECNONUTRI. Não é propaganda.. Foi só a maneira mais organizada que encontrei para calcular os macros e ir ajustando a dieta! Obrigado desde já! DIETA 3000 Kcal (Objetivo HIPERTROFIA) IDADE: 25 anos ALTURA: 1,78 m PESO: 82 Kg BF: Abaixo de 15% (Sou ectomorfo, só tenho uma leve barriga) GCD: 2800Kcal DESPERTAR + CAFÉ DA MANHÃ – 08:00H 100g AVEIA 3 OVOS (COZIDOS) 2un BANANA CALORIAS = 727Kcal PROTEÍNAS = 35g CARBOS = 103g GORDURA = 21g LANCHE MANHÃ – 10:00H 250g BATATA-DOCE 1 lata SARDINHA (125g) CALORIAS = 450Kcal PROTEÍNAS = 34g CARBOS = 44g GORDURA = 15g TREINO – 11:00H ALMOÇO – 12:00H 200g ARROZ 140g FEIJÃO (1 CONCHA) 80g FRANGO DESFIADO CALORIAS = 546Kcal PROTEÍNAS = 38g CARBOS = 77g GORDURA = 9g LANCHE TARDE – 16:00H 100g AVEIA 15un AMÊNDOAS 2un BANANA CALORIAS = 604Kcal PROTEÍNAS = 21g CARBOS = 104g GORDURA = 14g JANTAR – 19:00H 200g ARROZ 140g FEIJÃO (1 CONCHA) 80g FRANGO DESFIADO CALORIAS = 546Kcal PROTEÍNAS = 38g CARBOS = 77g GORDURA = 9g CEIA – 22:00H 60g QUEIJO COTTAGE (2X Colher Sopa) 20un AMÊNDOAS CALORIAS = 186Kcal PROTEÍNAS = 14g CARBOS = 6g GORDURA = 13g DORMIR – 00:00H TOTAL MACROS CALORIAS = 3059 Kcal PROTEÍNAS = 180g CARBOS = 411g GORDURA = 81g DIETA 3000Kcal.docx
  11. Pessoal, bom dia. Sou novo no fórum, acabei de me registrar aqui, então caso eu tenha aberto este tópico no lugar errado, me avisem e me deem um desconto! rs Sempre acompanhei este site, e resolvi postar aqui pedindo uma ajuda, pois a comunidade parece interagir bastante. É o seguinte pessoal, Eu malho a uns 2anos, mas não fazia dieta, não pegava pesado pra hipertrofiar, pulava treinos de perna, não ia todo dia, ficava semanas sem ir e voltava, nunca vi um ganho real em meu corpo malhando deste jeito, realmente um "Dinheiro Perdido". Resolvi focar e dar atenção na academia a partir de Março/2017, e comecei a dar atenção apenas na "proteina" ingerida, focando em consumir 2g/kg. Acontece que eu eu pesava 77kg, e sem nada de aerobico, e com musculação de seg a sexta, fui parar nos 68kg. Na minha cabeça eu estava fazendo o bulk limpo, pois cortei todos os alimentos ruins da minha vida. Doces, refrigerantes, sucos, e passei a tomar somente agua e café sem açucar (muito café), e comecei a comer somente carboidratos e gorduras boas. A minha duvida é "se eu realmente estou fazendo bulk limpo pra ganhar massa muscular, porque perdi 9kg em 3 meses, e fiquei bem magro. kk Engraçado que apesar do peso perdido, eu percebi que ganhei massa muscular. Atualmente, tentei montar uma outradieta sozinho, focando nos 3 macronutrientes, com alimentos que eu gosto, e que possuo renda para bancar atualmente. O intuito foi consumir 500calorias excedente do TMB, mas não sei se esta certo, pois acabei dando uma emagrecida. Anexo encaminho a planilha com minha dieta, pra vocês me sugerirem no que acharem necessário alterar. Tambem anexo vou encaminhar uma foto do meu "Antes e Depois", pra entenderem a secada que eu tive. Obs: Meu numero de calça era 42, e agora foi pra 36 kkkkkkkkkkk Obrigado desde já pessoal! Planilha para Calculo de Dieta para Hipertrofia.xlsx
  12. Bom, como vi que a minha dúvida não se encaixa nos outros tópicos decidi criar em OFF Tópic mesmo. Bom, é assim, se eu ingerir menos Kcal daquelas que eu gasto por dia, como sei se realmente o meu organismo está a queimar gordura, ou não está a ir buscar essas calorias que precisa extra aos meus músculos? Queria que me respondessem a essa questão. Obrigado.
  13. Saudações, galera! Tenho 1,98m Peso 80 kg. Bf 8-9% Será que a dieta tá boa assim? Alguma sugestão? ps: dieta para bulk
  14. Eai galera! Bom, estou começando um bulking, e após montar a dieta me deparei com a dúvida de quanto aquelas calorias a mais me renderiam em peso corporal. Após pesquisa não achei nada relacionado aqui no fórum, então pesquisando em alguns sites achei valores bem distintos. Achei em uma reportagem da revista super interessante (considero uma fonte confiável) que a relação entre calorias e quilogramas, em média seria de 8000 cal para 1kg, tanto para o ganho quanto a perda de peso. Claro que tem diversos fatores que vão fazer esse número variar, até porque o corpo não é uma ciência exata, e também é óbvio que não será 1kg de massa magra que se estará ganhando, terá gordura no meio disso, e também não será 1kg de gordura que está perdendo, terá massa magra junto, mas acho válido ter uma ideia ao menos deste valor.
  15. Segue o modelo para nao ir pra lixeira Eu tenho umas duvidas sobre minha dieta. Ela está correta? eu usando o clenbuterol da pra baixar o bf de 12% a 15%? Sempre fui bom em ganhar massa mas junto sempre vem gordura e retenção Queria perder essa gordura e retenção que ja estou ficando puto da vida desde criança tenho dificuldades em perder gordura em regioes abdominais ate quando era magro eu tinha o bucho nao grande mais tinha e agora estou disposto a perder será se o clembuterol vai contribuir pra essa perda de mf? Altura:1,72 Peso:70kg Tipo Fisico: Endomorfo Braço: 34cm / 33.5cm Contraido: 36cm/36cm Peito: 95cm Antebraço: 31cm/31cm BF: 18% a 20% Objetivo da dieta: Dieta para perda de peso e ganhar massa ou manter massa e dimuir bf Segue a dieta: CAFE (8:00) 1 banana carb 18.2g protein 0.91g gordura 0.07g calorias 68,6 kcal 150g de frango carb 0.51 protein 33.44g carb 0,51g calorias 187 kcal 2 claras de ovo e 1 gema carb 1,10g protein 14,51 gordura 10.0g calorias 144,6 kcal 1/2 lata de atum carb 0g protein 23,3 gordura 6.57g calorias 158 kcal 2ml de clembo e aumentando gradativamente LANCHE (10:00) Oq tiver na faculdade preferencialmente tapioca com frango ou pão com frango Tapioca carb 16.2g protein 0.04g gordura 0g calorias 68 kcal frango carb 0g protein 8.86g gordura 2,32g calorias 59 kcal #ALMOCO (13:00) 200g de frango/carne carb 1g protein 66.88g gordura 9,22g calorias 374 kcal 100g de batata doce carb 20g protein 1g gordura 0.05g calorias 86 kcal 1 colher de sopa azeite salada a vontade TREINO (14h ou 16h) 100g de frango carb 0.51 protein 33.44g carb 0,51g calorias 187 kcal batata doce 50g carb 10g protein 0.5g gordura 0.01g calorias 43 kcal #LANCHE / Pos Treino (17:00) 150g carne carb 0g protein 27g gordura 6g calorias 167 kcal 1 fruta (maça) ou suco Tampico(pode?) carb 25g protein 0g gordura 0g calorias 100 kcal #JANTAR (22:00) 100g de frango carb 0.51 protein 33.44g carb 0,51g calorias 187 kcal 1 colher de sopa azeite #CEIA (00:00) 4 claras de ovos 1 gema carb 2,10g protein 29g gordura 20.0g calorias 288 kcal Tomando em media de 2.5L a 3L Total Dieta 120g de carboidratos 272g de proteina e 2118,6 de kcal Segundo meu TMB Metabolismo basal: 1763 Calorias necessárias para manter o peso: 2732 Calorias para emagrecer: 2322 Calorias para subir de peso: 3142 Grato Pela ajuda de todos
  16. Bom, estou em dieta para hipertrofia, e queria saber se ingerindo 3000 calorias por dia daria um bom resultado, ou se precisa ser mais. Minha altura: 1,70 Meu peso: 54 Obs: Sou muito magro (magro de ruim), mas tenho um pouco de barriga.
  17. galera eu tenho essa dieta montada por uma nutricionista esportiva , porem por falta de dinheiro parei de continuar com as consulta , porem continuei seguindo a dieta, mas por falta de dinheiro no momento , queria tirar o hipercalorico da dieta mas nao sei o que repor em alimentos mesmo para que ficasse bom , q nesse caso seria o da probiotica 3200 ,alguem poderia me ajudar ?
  18. (calorímetro) Em geral, o método mais usado para avaliar o número de calorias em alimentos tem falhas, superestimando a energia fornecida ao corpo pelas proteínas, nozes e comidas com alto teor de fibra em até 25%, garantem nutricionistas. "A quantidade de calorias que uma pessoa recebe da proteína e da fibra é exagerada", disse Geoffrey Livesey, diretor da Independent Nutrition Logic, consultoria de nutrição da Grã-Bretanha, e consultor nutricional dos Estados Unidos. "Isso causa mais enganos em quem tem dietas com muita proteína e fibras ou no caso dos diabéticos", que devem limitar a ingestão de carboidratos. O adulto que deseje ingerir duas mil calorias por dia em uma dieta com muita proteína e baixo carboidrato pode, na verdade, consumir centenas de calorias a menos. As estimativas de calorias das "junk foods", principalmente carboidratos processados, são mais precisas. O atual sistema de contagem de calorias foi criado no final do século XIX por Wilbur Atwater, cientista do Departamento da Agricultura dos EUA, e foi levemente modificado nos últimos cem anos. Os pesquisadores colocam uma porção de alimento no aparelho chamado calorímetro e queimam para ver quanta energia ela contém. O calor é absorvido pela água; uma caloria é a quantidade de energia necessária para elevar a temperatura de um grama de água em um grau Celsius. Entretanto, quando os especialistas falam em calorias, eles costumam se referir a quilocalorias; uma quilocaloria equivale a mil calorias. São essas as quantidades vistas nos rótulos de alimentos. O sistema é mais exato quando os alimentos são facilmente digeridos e toda a sua energia se torna disponível para o organismo – como quando se consome carboidratos altamente processados. Porém, nas últimas décadas, cientistas começaram a compreender que um número substancial de calorias se perde no esforço de digestão do alimento. Por exemplo, carne e nozes são mais difíceis de fragmentar e assim o corpo gasta energia tentando digeri-las. No final, alguns alimentos não são completamente digeridos: porções significativas são excretadas e essas calorias não deveriam ser contabilizadas. As nozes estão entre as mais complicadas de digerir, e as estimativas das calorias que contém pelo método antigo são as mais exageradas – a conta é 25 por cento mais alta, segundo estudo recente de David Baer, nutricionista do Departamento da Agricultura. Costuma-se dizer que as amêndoas têm 160 calorias por porção, quando a cifra real fica na casa das 120 calorias, disse Karen Lapsley, cientista-chefe da associação que representa os produtores do alimento na Califórnia. Alguns fabricantes estão pensando em fazer as alterações nos rótulos. Segundo ela, embora o exagero no caso da amêndoa seja claro, nutricionistas temem que a redução da estimativa de calorias de modo geral talvez passe a ideia errada – a de que os consumidores podem comer mais – num instante em que os norte-americanos deveriam comer menos. Um sistema alternativo e mais exato de contar calorias foi criado por Livesey e apresentado à Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura, que faz recomendações aos estados-membros. O novo método foi discutido, mas ainda não foi adotado oficialmente. O sistema conta não apenas quanta energia (ou calorias) está disponível num alimento, mas quanta dessa energia o organismo pode usar. Cálculos adicionais são feitos para levar em consideração a energia gasta pelo corpo na digestão e o grau com que a comida é processada. "As pessoas me perguntam por que o método não foi mudado se sabemos que ele está errado. Como o sistema está em vigor na maioria dos países desenvolvidos, coordenar as mudanças exigiria um empreendimento administrativo e político gigantesco", contou Rachel Carmody, pós-doutoranda da Universidade da Califórnia, campus de San Francisco. "Não se pretende criar uma crise de confiança dos consumidores. Prestar atenção ao rótulo do alimento é muito melhor do que não prestar atenção, mesmo que ele não esteja correto", ela acrescentou. Pode não ser necessário mudar a contagem de calorias amplamente, disse David Klurfeld, diretor do programa de nutrição humana do Departamento da Agricultura. Para dar aos consumidores uma ideia melhor de quanto estão comendo, pode ser mais eficiente revisar a contagem de alimentos específicos em vez de descartar a abordagem antiga de uma vez. "Na média, o sistema está certo, mas no caso de alimentos individuais, não está. Não é possível testar cada alimento ou combinação de alimentos, mas se testá-los individualmente pode obter maior precisão", ele disse. O Dr. David Ludwig, administrador de uma clínica de obesidade no Hospital Infantil de Boston, disse que, embora possa existir maior valor científico em ter uma contagem de calorias mais exata para todos os alimentos, mudanças no sistema talvez não façam muita diferença prática no mundo real. Segundo ele, o corpo resiste à perda de peso aumentando a fome. Em sua clínica, os pacientes não contam calorias, mas aprendem a escolher tipos e quantidades de alimentos que irão saciar a fome e promover o emagrecimento sem restrição calórica. A agência norte-americana reguladora de alimentos e medicamentos é responsável pelos rótulos de calorias na maioria das comidas, mas a tarefa de fazer o cálculo é delegada aos fabricantes, contou Theresa Eisenman, porta-voz da entidade. As empresas são responsáveis pela exatidão das estimativas. Segundo ela, se ocorrerem modificações, será porque as empresas decidiram revisar os rótulos. Artigo do The New York Times (Inglês): http://well.blogs.nytimes.com/2015/04/27/on-food-labels-calorie-miscounts/?_r=0
  19. Pesquisadores descobrem um jeito de deixar o arroz bem menos calórico Cientistas dizem ter encontrado uma forma de tornar o arroz menos calórico, ao fervê-lo com óleo de coco e, em seguida, refrigerá-lo durante meio dia antes de consumi-lo. Segundo uma pesquisa feita no Sri Lanka e apresentada perante a Sociedade Americana de Química, isso reduziria o conteúdo calórico do arroz em até 60%. O método, dizem os pesquisadores, torna o amido do arroz menos digestível, fazendo com que o corpo absorva menos energia do que faria ao ingerir o arroz comum. No entanto, especialistas em nutrição advertem que essa não é uma solução rápida para perder peso. Carboidratos frios Os carboidratos contidos no arroz são uma boa fonte de energia: ao serem ingeridos, são decompostos em açúcares simples pelo nosso corpo. As sobras ficam armazenadas no corpo, convertendo-se rapidamente em glicose de acordo com nossas necessidades. Mas, em última instância, o excesso de glicose que circula no sangue pode ser armazenado na forma de gordura. Cientistas vêm testando alterações nos alimentos, na tentativa de "enganar" o corpo para que este absorva menos combustível e mantenha o açúcar no sangue em níveis mais baixos. Uma pesquisa britânica mostrou que, ao cozinhar o macarrão e esfriá-lo em seguida, cria-se um pico menor de glicose, mesmo que o macarrão volte a ser esquentado. Os pesquisadores do Sri Lanka argumentam que o mesmo acontece com o arroz. A conclusão veio após a análise de 38 variedades do arroz, na tentativa de encontrar a melhor forma de criar algo chamado de "amido resistente" e menos absorvido pelo organismo. Essa resistência é em relação às enzimas que o corpo utiliza para decompor os carboidratos no intestino. Fogo lento A pesquisa diz que a melhor forma de produzir esse tipo de amido resistente é cozinhando o arroz em fogo lento por 40 minutos, com uma colher de óleo de coco. Em seguida, ele deve ser refrigerado por 12 horas. A refrigeração permitirá que sejam formados elos de hidrogênio entre as moléculas de amilose (a parte solúvel do amido) no exterior dos grãos de arroz, que fica mais resistente, diz o pesquisador Sudhair James. E não há problemas em requentar o arroz, já que isso não afeta a resistência do amido. A equipe agora investiga quais variedades de arroz podem ser ideais para esse processo, e se ele funciona também com outros óleos de cozinha. O amido resistente pode oferecer benefícios à saúde, por aparentemente melhorar a digestão e a saúde intestinal, além de ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue, explica Sarah Coe, especialista da Fundação Britânica de Nutrição. Mas ela ressalta que são necessários mais estudos sobre o tema. A porta-voz da Associação Diética Britânica, Priya Tew, disse que o estudo tem grande potencial, mas recomendou que "as pessoas continuem a consumir arroz com os métodos tradicionais até que tenhamos mais informações". Artigo em inglês no site da BBC: http://www.bbc.com/news/health-32019176
  20. Tenho 14 anos e sou meso-ectomorfo com metabolismo rápido, treino a 4 meses, e faço dieta a 1 mes, de aproximadamente 3300 kcal e minha duvida é se estou consumindo a quantidade de calorias? Peso 65kg tenho 1,75 de altura e estou em bulking...150g proteina, 100/110g de gordura e 350/380g carboidrato... Ja entrei em várias destas calculadoras online de calorias mas uma da um resultado e outra da outro...sou ativo, karate segunda e sexta, musculação pesada terça,quarta,quinta, sexta e sabado (ab2x + treino de abdomen)...
  21. Eae? Eu tenho 15 anos, 176cm e peso 73 kg, tenho pouca gordura e treino faz pouco mais de um ano. To precisando de ajuda com minha dieta, não sigo muito certinho, é só pra ter uma base: My Food Diary Today, Tuesday 24 March 2015 Fat 85.01 Carbs 409.70 Fiber 24.6 Sugar 103.49 Prot 205.07 Cals 3238 Breakfast 16.84 84.83 1.6 60.74 19.48 568 Scrambled Egg (Whole, Cooked) 2 large 14.90 2.68 2.11 13.53 203 Grape Juice 2 servings (190 g per serve) 0.30 56.85 0.4 56.47 2.13 232 White Bread 2 slices 1.64 25.30 1.2 2.16 3.82 133 Lunch 26.94 177.96 3.2 1.29 67.67 1264 Lettuce 1 cup shredded or chopped 0.08 1.63 0.7 0.97 0.50 8 Grilled Chicken 3 medium pieces (yield after cooking, bone removed) 25.09 50.36 441 White Rice 4 cups cooked 1.77 176.33 2.5 0.32 16.81 815 Dinner 20.90 55.62 6.1 29.88 26.38 499 Bananas 2 medium (7" to 7-7/8" long) 0.78 53.90 6.1 28.86 2.57 210 Sadia Mussarela 2 fatias, 30 g 7.00 0.70 7.20 95 Egg 3 medium 13.12 1.02 1.02 16.61 194 Snacks / Other 20.33 91.29 13.7 11.58 91.54 907 Albumin 30 g 2.30 1.59 23.92 113 Multigrain Bread 2 regular slices 1.98 24.13 3.3 5.23 5.20 131 Sliced Ham (Regular, Approx. 11% Fat) 3 slices 7.22 3.22 1.1 13.94 137 Oatmeal 1 cup, dry, yields 4.77 50.73 7.5 1.12 12.12 290 Chocolate Whey Protein 3w 60 g 6.36 10.91 1.8 3.64 36.36 236 Mas aindo to pensando se continuo com esse hiper caseiro ( leite+bananas+ 2 colheres de albumina+meio scoop de whey+aveia) Só suplemento com whey no pós e albumina max antes de dormir( não sei se tomo só a albumina ou faço esse hiper, não tenho muito dinheiro e quando acabar os sups não sei se vou ter dindin pra comprar dnv) Perdão por ta meio zoado, os números são na ordem dos lá de cima, quem poder ajudar ai vlw
  22. Fala galera. Tenho 14 anos, 1,74 de altura, 62,5kg e BF10%. Segundo a imagem do link( http://www.hipertrofia.org/forum/topic/22570-entendendo-os-biotipos/ ) me classifico como um meso-ectomorfo (aquele menor que o ecto-mesomorfo e maior que o ectomorfo). Comecei a me exercitar a 1 ano atrás, porem só comecei a treinar pesado e fazer dieta a 2 meses. Até pouco treinava com muito volume e muitos isoladores, porem agora acertei meu treino mas tenho que rever umas coisas. Consumo aproximadamente 3000kcal por dia, até tem dias que um pouco mais, 140g de proteína, 380/400g de carboidrato e aproximadamente 70g de gordura. Durmo 8 horas por dia durante a semana devido a escola e durante o fim de semana durmo 9/10 horas. Só posso ir duas vezes por semana na academia, na quarta e no sábado e nos outros dias treino em casa com uma barra com pesos de brita improvisados e com um colchonete. Segunda: abdômen Prancha 3x 1 minuto Abdominal 3x15 Abdominal obliquo 2x12 Terça: pernas Agachamento 6x6 Stiff 4x8 Panturrilha em pé 2x20 Quarta: parte superior + abdômen (faço agonista/antagonista no começo) Supino reto 4x6 Pull ups no gravitron 4x6 (ainda não consigo fazer normal, mas to chegando la) Supino inclinado 4x6 Remada curvada 3x8 Militar 3x8 Rosca direta 2x8 Paralela 2x8 Remada baixa pronada 2x8 (Ai no final eu faço 2x15 pro abdômen no banco inclinado, faço uma correçãozinha de assimetria no braço esquerdo, e um trabalho de manguito externo rapidinho) Quinta:OFF Sexta: pernas + abdomen Agachamento 6x6 Stiff 4x8 Panturrilha em pé 2x20 Prancha 2x 1 minuto Abdominal 3x15 Obliquos 2x10 Sábado: parte superior Supino reto 4x6 Pull ups no gravitron 4x6 Supino inclinado 4x6 Remada curvada 3x8 Militar 3x8 Rosca barra H 2x8 Paralela 2x8 Remada baixa pronada 2x8 (Depois dai eu faço a correção denovo e o trabalho de manguito externo) Domingo: OFF Eai pessoal? O meu treino como esta? Já pensei em pegar todos os compostos e fazer um FB2x, mas continuar treinando abd 3x na semana, sera que ficaria legal ou seria pouco? E minha quantia de calorias e macros, esta boa? O que estou fazendo esta adequado ao meu biotipo? Vou fazer taekwondo, não atrapalha? Ah, e o pro de educação física da escola faz fazer flexões na terça de manha, sera que atrapalha? Eu não me masturbo,sera que ajuda ou atrapalha? Desculpa por fazer tantas perguntas em um só tópico, mas peço que leiam com calma e atenção e tirem todas minhas duvidas. Peço por gentileza pois eu tenho todas essas duvidas e ninguém pra tira-las para mim. Obrigado e boa noite a todos! E só pra citar meu objetivo é hipertrofia, e o que vier de força é muito bem vindo...
  23. Meu peso: 79kg. Altura: 1,83m. Objetivo: ganho de massa magra. Crieio ser predominantemente endomorfo. Bebo ao menos 3 litros de água por dia, fora o que tomo na academia. Fazem 6 meses que frequento a academia, minha dieta antiga era composta pelos seguintes macros: CAL: 3163,42 ; CARB: 487,39; PROT: 212,29; GORD: 47,19; FIBRA: 48,88 Com esta dieta, o meu peso se manteve sempre igual. Peço que avaliem minha nova dieta, me digam: - distribui os macros corretamente? - Os macros são suficientes para ganho de massa? - Coloquei o multi vitamínico em bons horários? 7:30 - 400ml leite desnatado (cal: 142; carb: 18,4; prot: 12,8; gord: 2; sodio: 248mg) 60g aveia (4 colheres sopa) (cal: 214; carb: 32; prot: 10; gord: 4,8; fibra: 6,2) 10g nescau (1 colher sopa) (cal: 38; carb: 8) 2 fatias de pão branco (cal: 124; carb:27; prot:4; gord:0,28; sodio:188mg) TOTAL (cal: 518; carb: 85,4; prot: 26,8; gord: 7,08; fibra: 6,2; sodio: 436mg) ----- 9:50 - 2 bananas caturra (200g cada) (cal: 368; carb: 96; prot: 4; fibra: 4) TOTAL (cal: 368; carb: 96; prot: 4; fibra: 4) ----- 12:30 - Multi Vitamínico Body Nutri 120g arroz branco (6 colheres sopa) (cal: 412,8; carb: 93,6; prot: 8,64; gord: 2,4) 140g feijão (1 concha media) (cal: 107,8; carb: 19,6; prot: 6,3; gord: 0,7; fibra: 11,76; sodio: 2,8mg) 100g peito de frango (2 pedaços) (cal: 163; prot: 31,5; gord: 3,2; sodio: 36mg) salada (beterraba, tomate, alface, repolho, cenoura, brócolis) TOTAL (cal: 683,6; carb: 113,2 ; prot: 46,44 ; gord:6,3; fibra: 11,76; sodio: 38,8mg) ------ 14:40 - 2 maçãs médias (cal: 168,52; carb: 39,78; prot: 0,5; gord: 0,94; fibra: 5,12) 2 fatias de pão branco (cal: 124; carb:27; prot:4; gord:0,28; sodio:188mg) 1 ovo (cal:70,88; carb: 0,5; prot:5,76; gord: 5,18; sodio:10,8mg) TOTAL (cal: 363,4; carb: 67,28; prot: 10,26; gord: 6,4; fibra: 5,12; sodio: 198,8) ------- 15:50 - ACADEMIA ------- 17:20 - 30g whey Max Titanium (cal: 123; carb: 3,37; prot: 24; gord: 3; sodio: 85,5mg) 30g Dextrose Nutri Mundo (cal: 120; carb: 30) TOTAL (cal: 243; carb:33,37; prot:24; gord: 3; sodio:85,5mg) ------- 18:00 - 2 fatias de pão branco (cal: 124; carb:27; prot:4; gord:0,28; sodio:188mg) 50g peito de frango (1 pedaço) (cal: 81,5; prot: 15,75; gord: 1,6; sodio: 18mg) 2 ovos (cal:141,76; carb: 1; prot:11,52; gord: 10,36; sodio:21,6mg) 400ml leite desnatado (cal: 142; carb: 18,4; prot: 12,8; gord: 2; sodio: 248mg) 60g aveia (4 colheres sopa) (cal: 214; carb: 32; prot: 10; gord: 4,8; fibra: 6,2) 10g nescau (1 colher sopa) (cal: 38; carb: 8) TOTAL (cal: 741,26; carb: 86,4 ; prot:54,07; gord:19,04; fibra:6,2; sodio: 475,6mg) ------- 22:30 - Multi Vitamínico Body Nutri 120g arroz branco (6 colheres sopa) (cal: 412,8; carb: 93,6; prot: 8,64; gord: 2,4) 140g feijão (1 concha media) (cal: 107,8; carb: 19,6; prot: 6,3; gord: 0,7; fibra: 11,76; sodio: 2,8mg) 100g peito de frango (2 pedaços) (cal: 163; prot: 31,5; gord: 3,2; sodio: 36mg) salada (beterraba, tomate, alface, repolho, cenoura, brócolis) TOTAL (cal: 683,6; carb: 113,2 ; prot: 46,44 ; gord:6,3; fibra: 11,76; sodio: 38,8mg) ------ 12:30 - 50g amendoim (3 colher sopa) (cal: 293; carb: 10,6; prot: 12; gord: 24,6; fibra: 4) TOTAL (cal: 293; carb: 10,6; prot: 12; gord: 24,6; fibra: 4) TOTAL: (CAL: 3893,86 ; CARB: 605,45; PROT: 224,01; GORD: 72,72; FIBRA: 49,04; SODIO: 1273,5mg)
  24. Olá galera Tenho 16 anos, 50.5kg, e 13% de BF, e logicamente, estou em período de bulking. Meu TMB é 2113kcal E sim, quero aumentar um bom peso semanalmente, então estou pensando em basear minha dieta em 2800kcal, ganhando por volta de 650~700g por semana, e a repartição dos macros sendo: 110g proteína 62~77g de lipídeos 422g de carboidrato E aí, o que acham? Acham que com essa dieta meu BF poderá aumentar muito, algo assim. Obrigada!
  25. É bom manter a dieta em deficit calórico nos dias que não treina? Exemplo: comendo menos nos dias em que eu não treino, e no dia que eu treino eu como mais um pouco a mais. Isso no caso iria evitar o ganho de gordura e ajudar no ganho muscular? Meu objetivo é crescer seco, sou ex-gordo.
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