Pesquisar na Comunidade
Mostrando resultados para as tags ''macros''.
Encontrado 109 registros
-
Idade: 17 anos Altura : 167cm Peso: 61,5kg Biotipo : Entre Mesomorfo e Endomorfo ( ex obeso ) BF : Cerca de 13,5% Objectivo : Bulk Calorias : 2500 dias de treino , 2200 dias off com diminuição dos hidratos e aumento das gorduras. Exemplo dia de treino Cafe da manha : 1 Scoop platinum whey ON 1 Banana 40g aveia 2 biscoitos weetabix ( semelhante a aveia ) Multi-vitaminico + Vitamina D3 Total : 503 kcal , 72g Carbs, 41g proteina , 5g gordura Meio da manha: 25g amendoins Total : 156kcal , 2g Carbs, 7g Proteina, 13g gordura Almoco: 160g Pescada Cozida 170g Batata doce 230g broculos cozidos Total : 464kcal , 65g Carbs, 41g Proteina, 5g Gordura Pre Treino: O almoço hoje foi o pré treino. Pos treino: 50g Impact Whey Protein da MyProtein 80g Banana 40g Aveia 2 Biscoitos Weetabix Total : 583kcal , 77g Carbs , 51g Proteina, 7g Gordura Jantar : 100g Peito de Frango 150g de batata doce 100g broculos 100g Couve-Flor Total : 336kcal , 51g Carbs, 31g Proteina, 2g Gordura Antes de deitar : 200ml clara de ovo 25g Manteiga de Cajú MyProtein 20g Miolo de Amêndoa 2 Capsulas Omega369 Total : 363kcal , 5g Carbs,30g Proteina, 25g Gordura Total do dia : 2444kcal , 278g Carbs, 202g Proteina, 56g Gordura .
-
Idade: 16 Altura: 1,71 Peso: 66 Kg BF: Olha galera, não sei se meu instrutor que faz avaliação é louco mais deu 5%~~ na ultima avaliação, meio impossível. Objetivo: Bulking (Eu tento faz sempre em fim de semana cometo alguns deslizes). Vou usar os valores nutricionais obtidos pelo aplicativo do MyFitnessPal 7:00 - Omelete com 2 Ovos inteiros, Uma banana média e meia dose de whey protein da Nutri Mundo feitos no azeite. Kcal: 283 / Carbo: 9 / Prot: 23,5 / Gord: 12,4 9:00 - Pós Treino - Whey Protein Optimum e Malto Kcal: 334 / Carbo: 57 / Prot: 24 / Gord: 0,4 10:30 - Lanche 1 - 2 Fatias de Pão integral com 3 fatias de Peito de Peru com um pouco de requeijão Kcal: 379 / Carbo: 15 / Prot: 34 / Gord: 6,2 (Desconsiderei as informações do requeijão) 15:00 - Almoço - 2 Fatias de Pão integral com 2 filés de frango médio e 4 Rodelas de Batata Doce Kcal: 408 / Carbo: 46 / Prot: 40 / Gord: 5,9 18:30 - Lanche 2 - Vitamina - 5 Colheres de Aveia, 1 Banana Média e 1 Morango com 600ml de Leite Integral Kcal: 662 / Carbo: 84,1 / Prot: 28,2 / Gord: 20 21:00 - Jantar - 350g de Arroz Integral, 150g de Batata Doce, 150g de Feijão e 150g de Filé de Frango Kcal: 1643 / Carbo: 328 / Prot: 80,2 / Gord: 13,2 23:30 - Ceia - 2 Ovos cozidos inteiros Kcal: 142 / Carbo: 1 / Prot: 11,5 / Gord: 10,4 TOTAL: Kcal: 3853 / Carbo: 551 - 57% / Prot: 244 - 25% / Gord: 77 - 18% Então galera, se quiserem fotos eu posto, assim eu "só acho" que to comendo demais né? Por favor dicas construtivas, eu to fazendo essa dieta faz uns 6 meses, obtive otimos ganhos, porem muita gordura abdominal, mas acho que não é tanto gordura assim, pois quando contraio o abdomen e pego a gordura, é relativamente pouca, só que acho que estou bem retido, acho que é o alto carbo, não sei, espero a ajuda de vocês, eu vi no video do Jason que o mais usado é 50% para carbo 30% proteinas e 20% gordura, mas eu não consigo achar os alimentos certos...
-
Eae? Eu tenho 15 anos, 176cm e peso 73 kg, tenho pouca gordura e treino faz pouco mais de um ano. To precisando de ajuda com minha dieta, não sigo muito certinho, é só pra ter uma base: My Food Diary Today, Tuesday 24 March 2015 Fat 85.01 Carbs 409.70 Fiber 24.6 Sugar 103.49 Prot 205.07 Cals 3238 Breakfast 16.84 84.83 1.6 60.74 19.48 568 Scrambled Egg (Whole, Cooked) 2 large 14.90 2.68 2.11 13.53 203 Grape Juice 2 servings (190 g per serve) 0.30 56.85 0.4 56.47 2.13 232 White Bread 2 slices 1.64 25.30 1.2 2.16 3.82 133 Lunch 26.94 177.96 3.2 1.29 67.67 1264 Lettuce 1 cup shredded or chopped 0.08 1.63 0.7 0.97 0.50 8 Grilled Chicken 3 medium pieces (yield after cooking, bone removed) 25.09 50.36 441 White Rice 4 cups cooked 1.77 176.33 2.5 0.32 16.81 815 Dinner 20.90 55.62 6.1 29.88 26.38 499 Bananas 2 medium (7" to 7-7/8" long) 0.78 53.90 6.1 28.86 2.57 210 Sadia Mussarela 2 fatias, 30 g 7.00 0.70 7.20 95 Egg 3 medium 13.12 1.02 1.02 16.61 194 Snacks / Other 20.33 91.29 13.7 11.58 91.54 907 Albumin 30 g 2.30 1.59 23.92 113 Multigrain Bread 2 regular slices 1.98 24.13 3.3 5.23 5.20 131 Sliced Ham (Regular, Approx. 11% Fat) 3 slices 7.22 3.22 1.1 13.94 137 Oatmeal 1 cup, dry, yields 4.77 50.73 7.5 1.12 12.12 290 Chocolate Whey Protein 3w 60 g 6.36 10.91 1.8 3.64 36.36 236 Mas aindo to pensando se continuo com esse hiper caseiro ( leite+bananas+ 2 colheres de albumina+meio scoop de whey+aveia) Só suplemento com whey no pós e albumina max antes de dormir( não sei se tomo só a albumina ou faço esse hiper, não tenho muito dinheiro e quando acabar os sups não sei se vou ter dindin pra comprar dnv) Perdão por ta meio zoado, os números são na ordem dos lá de cima, quem poder ajudar ai vlw
-
Fala galera, seguinte meu horário está meio apertado e não vou ter tempo de jantar e fazer ceia, estava pensando em organizar de uma maneira que a refeição sólida pós treino ( 1 hora depois do pós imediato líquido ) , seja a minha ceia que é composta basicamente por pão integral frango requeijão e azeite de oliva. E reorganizar a dieta de modo que a janta que antes estava consumindo após o treino, seja passada para algum horário de tarde( fico com fome durante o dia, cutting pesando pouco é foda ) , ou se é melhor continuar do jeito que está e somente juntar a janta com a ceia em uma única refeição. Dúvida PLUS: Existe algum estudo apontando problema em um adolescente consumir diariamente 37 mg de zinco?(chegou meu multi com 7 mg e ja estava tomando zinco isolado 30 mg ) então galera POR FAVOR OPINEM ! Abraço
-
Ja procurei no Forum mas nunca achei nada detalhado sobre Refeeds. To fazendo um Low Carb ( em média 30g de carb por dia ) e no sábado faço um Refeed de carboidratos e calorias. Ja procurei por outras fontes, mas o assunto é mto controverso ! Muitos defendem que um Refeed, não precisa se preocupar com qntd, tem que mandar uma quantidade exagerada mesmo , principalmente em cutts low carb. Outros dizem que o ideal são 3g/kg de carbo ( que eu achei muito pouco ). Pessoalmente eu como 1000~1500kcal a mais, mantenho 1,5g/kg prot e o mínimo de gordura que eu conseguir ( geralmente 10g ). Ai no outro dia volto com um defict de 500kcal + Aej. Então, queria saber oque vocês acham. Quanto de carbo e calorias vocês acham que é o suficiente em um Refeed numa dieta hipocalorica e com pouca qntd de carbo diário ? abrçç
-
Entao galera, meu segundo post/topico aqui, e tenho que dizer que esse forum tem me ajudado muuuuito muuito mesmo! Tem muita informacao super util aqui Fiz esse topico porque to precisando de uma maozinha nessa dieta que acabei de fazer aqui no Excel(meu primeiro topico era se eu realmente precisava fazer isso hahaha). 'Encaixei' os macronutrientes direitinho, porem ainda tem calorias excedentes DEMAIS. Entao queria algumas opinioes, dicas, solucoes e tal, pra ver como eu posso resolver isso, OU se nao tem nada de errado. Sera que tenho que aumentar as proteinas para 3g/kg? Idade: 19 Peso: 95kg Altura: 185 cm FA: 1,6 = GCD = 3470kcal Tipo corporal Endo-Mesomorph, eu acho. A mais ou menos 1 ano e meio atras eu pesava 130kg, nao sei se era um Mesomorph, ou ainda um Endo-Mesomorph. Digo isso porque mesmo com 130kg eu nunca fui 'completamente' flacido, mas ENFIM, se alguem entende super-bem disso, me tire essa duvida, por favor! Bom, entao aqui vai o print: http://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=2556 Brigadao ai galera!
-
Oi gente! Resolvi que vou começar um bulk. Esse ano é provável que eu não consiga participar de mais nenhuma competição, por causa de datas e compromissos, então acho que tá na hora de começar uma dieta pra ganho de massa, com bastante tempo pra experimentar. Calculei meu gasto calórico diário seguindo essas instruções: http://www.hipertrof...e-5#entry749198 Fiz os três pra tirar uma média e minhas calorias do dia giram em torno das 2200kcal. Eu nunca como tudo isso... Já vi que eu vou ter que me esforçar pra conseguir um bulk decente, comendo às vezes mais do que meu corpo gostaria. Não tô querendo bem uma sugestão de cardápios... Com isso, eu me viro depois. Quero mesmo é alguns conselhos sobre horários e quantidades. Lembrando que eu não como grãos, nem nada que tenha farinha, então a minha missão é ganhar massa com uma dieta à base de gorduras. Dá-lhe óleo de coco! Carbos só de frutas, vegetais e oleaginosas. Abro exceção pra alguma coisa com polvilho, se for muito necessário... Estou pensando em dividir assim: 114g proteína = 456kcal (não quero passar de 2g/kg...) 170g gordura = 1540kcal 90g carboidratos = 360kcal Total: 2346kcal Dúvida 1: isso ainda é low carb o suficiente para eu poder comer essas gorduras altas sem medo? Dúvida 2: qual é a melhor hora pra comer os carbos, levando em conta que eu treino às 12h30, antes do almoço? Dúvida 3: suplementação de ômega 3 entra no cálculo de macros? =P Dúvida 4: cansei de comer em pó. Por enquanto, tô só no whey. Que horas tomar, levando em conta que meu pós-treino é meu almoço? Dúvida 5: esse excedente calórico tá suficiente, será? Palpitem à vontade. Beijos!
-
Dúvida - Tmb, Get E Divisão Das Kcal/macronutrientes
tomsawyer postou um tópico em Dieta e suplementação
- -
E aí, galera. Bem, eu gostaria de saber como devo conciliar meu treino de Abdominal, logo após ter feito o meu treino diário? Meu treino está dividido assim: ABCAB (A= peito, ombro, tríceps); (B= costas, trapézio, bíceps); (C= pernas). De acordo com meu biotipo (Ectomorfo), o treino deve durar no MÁX. 1hr, depois disso posso catabolizar; Mas aí fiquei na dúvida, pois eu queria implementar um treino de Abdominal na Segunda, Quarta e Sexta, sendo trabalhados os músculos superior, oblíquo e inferior, respectivamente. O que pode ser feito? Obrigado.
-
Queria saber se quando se usa o liquidificador o alimento perder nutrientes? Tipo iorgute e granola. Como estou usando aparelho fica muita mais comodo usar o liquidificador. Vai ser a mesma coisa se usar ou não?
-
Boa noite galera, é o seguinte, sou Ectomorfo, abaixo 18 anos, 181cm 60kg, quero saber se pra hipertrofia eu devo me importar mais com bater os macros (carbo, proteína e gordura) ou bater as kcal? Pq eu arrumei a dieta com os macros todos certinhos, 2g/kg de proteina, 7g/kg de carbo, 1,fraçãog /kg de gordura e não bateu as kcal, oq devo priorizar?
-
Galera essa foi a minha avaliaçao fisica, estou na academia faz 1 mes e meio, e realmente nao sei que dieta devo seguir, nem sobre a divisao dos macronutrientes... Bom gostaria de dicas, sobre Kcal diarias, Divisao dos Macros, e algumas receitas, tudo voltado a alimentaçao sabe? Tipo de gordura boa que gosto e queria saber quantidade diaria e a Pasta de amendoim, comprei um pote da Select, ponhe nas panquecas que faço, queria saber quantidade... Essa e a ajuda que peço a voces, obrigado a todos !
-
Fala galera! Gostaria de saber se esses macros estão bons. E se essa quantidade de gordura está certa? Peso: 62kg Altura: 1,78 Objetivo: bulking Proteína: 107g Gordura: 79g Carboidrato: 433g Fibras: 26-35 Total: 2839 kcal
-
pessoal me ajudem tenho 1,52 de alt 50 kg obj hipertrfia Minha dieta to fazendo 125g de proteína 72g de gordura 336g de carbo São 2400 calorias pra ganhar massa Está certo ? fiz pela planilia montadora de dieta do club do whey alguem usa ela? mas notei q ele editaram e tiraram 10g da proteina na atualizaçao se eu fizer assim vou ganhar massa? eu to achando pouca proteina
-
Boa tarde pessoal, fiz um cálculo com duas fórmulas diferentes para TMB e GCD junto com o TEF e separei os macros para uma dieta de ganho de MM. Só que estou com uma dúvida, será que não tem muito carboidratos nessa separação ou é normal ? Separei os macros na base de dieta high carb! Fórmula Mifflin-St Jeor 9.99 x (peso em KG) + 6.25 x (altura em CM) - 4.92 x (idade em anos) + 5 629,37 + 1093,75 - 103,32 + 5 TMB: 1624,8 GCD: 1949,76 Exercícios: 430 Ganho de MM: 400 (2779,76) TEF: 237,5 (3017,26) GCD final: 3003,8 kcal Macros: 2,6g/mm protein = 143g - 572 kcal 1g/kg fat = 63g - 567kcal 6,5g/kg carb = 409,5g - 1638kcal = 2777 kcal (TEF) 7,4g/kg carb = 466,2g - 1864,8kcal = 3003,8 kcal ___________________________________ Fórmula Katch-McArdle 370 + ( 21.6 x LBM) LBM = peso total em KG - peso total em KG x (BF/100) LBM = 63 - 8,82 = 54,18 TMB: 1540,28 GCD: 1848,34 Exercícios: 430 Ganho de MM = 400 (2678,34) TEF: 232,46 (2910,8) GCD final: 2903 kcal Macros: 2,6g/mm protein = 143g - 572kcal 1g/kg fat = 63g - 567kcal 6,1g/kg carb = 384,3g - 1537,2kcal = 2676,2 kcal (TEF) 7g/kg carb = 441g - 1764kcal = 2903 kcal Se estiver na categoria errada, plis mover.
-
Boas pessoal, eu treino musculação a 2 anos e estou com 1,67m e 61.3 kg, tenho um bf entre os 11-12 nao sei bem, nunca medi mas tenho muita definição... É o seguinte, tou a treinar 6 dias por semana, o meu treino é upper-lower e faço Hiit 20 min mais abdominais 2 vezes por semana.. Eu tava ingerindo 2500kcal, 180g prot, 85g gor, 250g hc mais ou menos, e o meu peso nao subia nem descia, passe para 2550 kcal e emagreci para 60,8 kg numa semana, entao decidi aumentar para 2650 kcal e numa semana aumentei para 61,6 kg, engordei 800 gramas numa semana e eu pensei que aumentei o peso rapido e entao decidi baixar para 2600 kcal e entao numa semana voltei a emagrecer para 61,3 kg... Nao sei o que se passa.. tenho uma dieta muito bem estruturada mas nao consigo aumentar de peso gradualmente... ou aumento muito rapido ou emagreço... E tou tentando fazer um bulking e tentar aumentar entre 250g ou 400g por semana mais ou menos para nao acumular muita gordura... Peço ajuda a voces para possiveis respostas a estes acontecimentos com a alteraçao do meu peso! Obrigado
-
Bom Dia/Tarde/Noite galera !!! Seguinte, comecei semana passada a fazer musculação, e estou tendo muita dificuldades, muitas ate relacionadas a treino mas isso estou indo devagar com instruções do meu professor !!! Porem eu n tenho essa ajuda com a parte da alimentação, pois muitas coisas estão me dificultando a procurar um nutricionista, como tempo, dinheiro e informação msm ( tenho medo ate de escolher um profissional ruim ) !!! Jah aprendi um pouco sobre macros e como calcular eles, no geral parece q tenho q consumir 3140 calorias diárias, sendo 235 de proteína, 70 de gordura e 392 de Carb !!! Algumas informações sobre mim : Sexo: Masculino Altura: 165 cm Peso: 49,200 (Sem risos, estou lutando pra mudar isso) Bf: 3,7% Qual eh problema ? Ñ faço a menor ideia de como vou organizar isso, tenho um emprego e fico nele a maior parte do dia, acredito q como a maioria aqui, e antes eu fazia somente uma refeição nesse período q era o almoço. Gostaria de saber o q vcs comem pra bater as macros de vcs, o q comem no café da manha, qual seria um bom lanche entre as refeição principais, como eu ñ tenho tempo durante o expediente pra fazer uma boa alimentação gostaria de sugestões de bons shakes tbm, ajudaria montes, o q vcs almoçam pq estou querendo cortar o feijão da dieta e comeria somente arroz e Frango\Peixe e n faço a menor ideia do q fazer para meu almoço ou jantar alem disso !!! Quantas refeiçoes eu deveria fazer no dia ? Devo ou n começar a suplementar agora jah no começo ? Se sim o q comprar ? Agradeço desde jah Guys, e minha meta inicial seria chegar ate os 65 kl ate o final do ano !!! E retribuirei a ajuda com os mais novatos quando for experiente, Vlw galera !!!
-
Fala galera blz, sou novo no fórum e queria pedir uma ajuda pra saber o real valor dos marcos dessa dieta, decidi postar aqui porque não sei se encaixaria na seção de Nutrição. Idade: 17 anos Peso 52,7kg Altura: 1,74 BF: 8,1% Objetivo: bulking No final do ano passado fui a uma nutricionista esportiva com o mesmo objetivo, e ela me passou esta dieta que consegui chegar a 58kg em cerca de um mês e meio. Estava ganhando quantidade boa de gordura mas estava bem feliz com os resultados. Porém parei com a dieta e treino e então perdi tudo novamente. Dieta: https://pastebin.com/YReMM3JC Eu usei o MyFitnessPal pra descobrir os macros dela e achei um resultado bem estranho, acho que fiz merda: 235g Carbo 101g Gordura e 200g Proteína Queria achar o valor real dela pra reformular, ou seria melhor fazer uma totalmente nova usando 2g/kg de proteína, 1g gordura e o resto de Carbo?
-
Poxa eu estou muito decepcionado porque tento montar minha dieta bulking e não consigo encaixar os macros. O pessoal fala, faz 3g de proteina por kg, 1g de gordura por kg e 4-5g de carbo por kg. Ai eu vou la coloco os alimentos, ai fica muito carbo, eu vou la e tiro o carbo e troco por proteina, ai fica muita proteina, ai eu vou la e troco por gordura, ai fica com gordura, ai quando ajeita as macros certinho, estou com deficit calórico inves de excedente, ta impossivel, sério, como que eu vou fazer uma dieta se nunca encaixa direito os macros e as calorias ficam faltando? E sim meu GCD está calculado corretamente. Altura: 171cm Peso: 61kg Idade: 19 anos GCD: 2400 kcal
-
E aí Galera como começo um cutting sem perde o máximo de massa possível pratico dieta flexivel tô com 322 carbo 162 proteína 70 gordura me falem dicas boas como devo diminuir pra conseguir ótimos resultado? -
OBJETIVO 85KG MANTER O BF Dieta em torno de 3500-3600kcal 18 anos 180cm 81kg bf 10% DIETA 40 40 20 SUGESTÕES E OPINIÕES SERÃO BEM VINDAS ! Dieta 8HRS 6 ovos inteiros 4 colheres de azeite de oliva 1 caps COEZIMA Q10 1g Arginina 5g bcaa 5g glutamina 10:30 200g batata doce 200g frango 12hrs pré treino Um copo de café com 15ml de oleo de coco 12:30 TREINO 13:30 Pós treino 5g bcaa, 5g gluta 200mg Vit c Complexo B 14hrs ALMOÇO 200g arroz integral 200g frango salada verde + Tomate a vontade 17hrs 200g frango 200g batata doce 1 colher azeite 20hrs JANTA 200g frango 200g batata doce Salada verde + tomate a vontade 3 castanhas do para Vit c 200mg Vit d 5000ui 23hrs 1 scoop Probolic (BLEND PROTEICO) 3 caps Omega 3 100g Abacate
-
Idade: 28 Altura: 170cm Peso: 61kg BF: 12 a 15% Objetivo da dieta: Bulking GCD: 2289 Objetivo: 2746 (Superávit de 500Kcal) Consumo 2lt a 3lt de àgua por dia Olá amigos. Levei em consideração dividir os macros em 2g/kg de proteínas, 1g/kg de gorduras e o restante em carboidratos. Utilizo suplementação de whey, dextrose, creatina e ômega 3. Estou pensando em utilizar algum multivitamínico também, mas não sei se há a necessidade. Caso seja necessário penso em utilizar optimen ou orange triad ou megamen. Após algumas experiências com dieta me dei conta que eu tenho muita dificuldade em comer no desjejum pois tenho pouco apetite nesse horário e não tenho tempo para preparar os alimentos. E devido a isso eu resolvi colocar um shake caseiro no lugar para suprir as necessidades calóricas. Sem mais delongas, segue a dieta:
-
Em um bulk para mulher a qnt de prot e gord seria a msm q pra homem , 2g prot 1g gord restante carb?
-
Fala galera, tudo certo ? Bom, vim através desse post pedir a ajuda de vocês para avaliar minha dieta de bulking. Gostaria de saber se preciso fazer alguma alteração para obter melhores resultados. Altura: 1,76 Peso: 71kg BF: 9,8% ( Segundo a bioimpedância ) Taxa metabólica basal: 1728Kcal ( Segundo a bioimpedância ) Medidas: 9:00 Piá - Leite Uht Desnatado Piá, 200 ml Power One - Pasta de Amendoim, 35 grama Banana - Bananas, 70 g Aveia, 100 gr TOTAL:601Kcal 87C 23G 30P 12:30 (Pré Treino) Peito De Frango (Crú), 200 g Arroz Parboilizado Cozido, 250 g (Legumes e Verduras) TOTAL: 526Kcal 70C 4G 49P 14:30 (Pós Treino) Whey Blend Max Titanium,40g Creatina,5g TOTAL: 144Kcal 9C 1G 25P 15:00 (Pós Treino Solido) Sadia (Joy) - Presunto Cozido Soltissimo, 40g Ovo - Ovo, 1 unid. Nutrella - Slim. 7 grãos, 2 ,5 fatias TOTAL: 220Kcal 19C 7G 19p 18:00 Naturovos - Clara De Ovo Pasteurizada, 200 g aveia - Aveia, 50g Power One - Pasta de Amendoim, 30 g Banana - Bananas, 150 g TOTAL: 517Kcal 66C 18G 37P 21:00 Peito De Frango (Crú), 200 g Arroz Parboilizado Cozido, 250 g TOTAL: 526Kcal 70C 4G 49P 24:00 Iogurte Grego Zero, 100 g Granola ligth, 50g TOTAL: 216Kcal 36C 2G 13P TOTAL GERAL: 2,750Kcal 357C 59G 222P Em média tomo certa de 4L de água durante o dia. Objetivo da dieta: CLEAN BULKING
-
E aí, Blz ? Faço a dieta flexível a 4 meses, para perda de gordura porém ao comparar meus macros atuais com os da calculadora online estão muito baixos. Macros: P155, C135, G34 idade: 16 peso:75 altura; 1,78m Perdi 15 Kg, só quero definir agora, devo aumentar os macros? Como? Obrigado, aguardo a resposta.
