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  1. Eu não quero pesar comida pelo simples fato que é chato e pq me acharão estranho. Como eu posso ter certeza que estou comendo mais do que gasto pra ganho de massa?
  2. Boa noite, pessoal! Primeiro post aqui. Vou fazer um resumo da situação e mandar a duvida. Estou prestes a iniciar uma dieta de Bulking e quero saber se posso consumir somente 200g de peito de frango cozido diariamente. Tendo em vista que estarei em bulking, estarei batendo os macros (proteina, carbo, fibra, gordura) sem nenhum problema (com comida limpa, unica coisa "suja" vai ser o arroz branco [600g/dia]. Queria economizar uma grana cortando o frango (hoje como 350g de frango por dia, o que me custa R$56,00 reais em peito de frango por semana, nesta nova dieta iria cair para ~R$30,00 semanais) Então reiterando a duvida: 200g de peito de frango por dia é o suficiente caso eu já esteja batendo a qtde de proteina diaria (nos meus calculos chegarei a 255g de proteina por dia, sendo 59g provenientes do peito de frango)? Meu receio é que só a proteina vegetal não se faça suficiente para o ganho de massa/hipertrofia
  3. Boa tarde pessoal, algum tempo atrás eu tinha um bf em torno de 34%, e decidi mudar, sem me importar muito com macros, eu só fazia muita atividade física e tentava comer menos, consegui abaixar o bf para 20%. Depois de um bulk de 3 meses, estou decidido a fazer um cutt, mas dessa vez me importando com dieta e macros, usei uma TDEE Calculator, que recomendou 500kcal de deficit calorico, uma coisa que eu não entendo é a junção de atividade fisica com o aumento de calorias a serem consumidas. Suponhamos que minha taxa metabolica seja 2000 kcal, logo teria que consumir 1500kcal, caso eu faça um treino de musculação aonde gaste 300kcal, devo adicionar 300kcal a serem ingeridas no dia, o que nao faz muito sentido para mim, pois se a cada atividade fisica que fizer eu ter que adicionar calorias iguais ao gasto delas no dia, a atividade se torna "inutil", pois nao me ajudaria a ter um deficit calorico maior, portanto treinar ou ficar em casa teriam o mesmo resultado. Sei que é uma duvida muito idiota, mas sou iniciante em relação a dietas, e goataria dessa help de vocês.
  4. Salve mestres! Passei as ultimas 12 semanas em deficit calórico, baixando as calorias aos poucos para continuar a perda de peso e minimizar a perda de massa magra. Não fiz nada agressivo demais, apenas queria perder uns quilos a mais que estavam me incomodando e entrar nas minhas calças que estavam apertando hahah Minha taxa de manutenção estava em 2500kcal . Iniciei o cutting com 2000kcal e fui baixando até chegar em 1700kcal há duas semanas atrás, quando comecei ciclar carboidratos. Termino esse "cutting" amanha, pois atingi o objetivo inicial, que era apenas dar uma baixada no BF. Aqui é onde vem a dúvida: qual será minha taxa de manutenção? São os mesmos 2500kcal de antes ou devo tirar minhas medidas atuais, pós "cutting", recalcular TMB etc. a partir destas medidas etc e então chegar nas calorias de manutenção? Dei uma pesquisada e não encontrei informações claras quanto a isso. Sendo que, a intenção é me manter nesse BF, consolidar o que foi feito no cutting.
  5. Gente tenho uma dúvida, pode ser meio nada ver mas vai ser muito útil para mim. Quando é cozinhado coxa e sobre coxa, qual é que tem característica de soltar a carne do osso,é a coxa ou sobrecoxa? Eu preciso saber para poder contar meus macros mais corretamente, pois os macros dos dois são diferentes. Parece imbecil, mas é importante para mim
  6. Como que eu posso contar macros fora de casa? Eu ainda estudo e eu queria contar os macros do lanche da minha escola, tipo eu tenho o cardápio e tudo, mas eu tenho dificuldades de fazer isso não só na escola mas em todos os lugares. Se alguém puder me ajudar com dicas, macetes ou qualquer coisas vai ser de grande ajuda
  7. E aí, galera!! Seguinte, estou terminando meu cutting e estou com uma dúvida do que fazer a seguir. Atualmente estou consumindo 2500kcal e minha Tdee (ATUAL) é 3114kcal. Um bom defict aí. Normalmente sempre recomendam fazer uma dieta reversa e subir as kcal as poucos, porém, vi pessoas defendendo entrar em manutenção direto. Deem as suas opiniões aí, por favor!
  8. Bom pessoal, essa é a primeira vez que posto aqui, não sei se to postando no lugar certo mas vamos lá Minha dúvida é a seguinte, estou em bulking faz um tempinho ja, minhas kcal estao em 3700, (3gr/kg proteína, 2gr/kg gordura e restante em carbo). Estava pensando em diminuir a gordura para 1gr/kg que daria uns 20% das calorias totais mais ou menos, e aumentar os carbos. Mas ai que entra o problema, vai ser muito carbo, na faixa de 500g diário. Queria saber a opinião de vocês, lembrando que sou natural, espero que possam me ajudar.
  9. Bom dia, calculei meu tdee (2130) isso sem exercícios gostaria de saber se deixar as calorias diárias em 1760 vai ter problema a longo prazo?.Tenho 1,78 , 91.7KG, estou com 26% de bf calculei os macros da forma de 2.6g/ kg de massa magra(66kg) (proteina) , 68g (gordura), 121 (carbo) não sei se fiz certo. Basicamente eu fico o dia inteiro sentado devido ao trabalho,estudo no computador vou na academia todos os dias faço musculação 40min e cardio umas 2x moderado pós treino.
  10. Eai galera, acho que o titulo é auto explicativo, qual a opnião de voces a respeito disso? na minha experiência com dieta flexivel em cutting, nao obtive diferença comendo limpo ou sujo, gostaria de ouvir a opnião de vcs sobre isso e se em um bulking a parada seria diferente... acho tambem que o pessoal peca muito na hora de comer lixo por contar errado os macros daquele alimento, por exemplo uma pizza, que vai variar muito os macros dependendo de quem está fazendo!
  11. Olá pessoal. Se alguém puder me dar uma força eu agradeceria muito. Eu treino de segunda a sexta e ajustei minha dieta para permanecer com meu peso atual. Na planilha mostra que tenho um superavit de 208 calorias, mas eu estabilizei em 72kg. Pode ser porque o meu TMB precise de algum ajuste. O que quero saber é: Mantendo essa mesma dieta "sem" superavit calórico, eu vou ter desenvolvimento muscular? Estou treinando de forma certinha e com dieta balanceada há 7 meses. Passei de 66kg para 72 e agora estabilizei. No entanto, tenho bastante gordura corporal ainda e pouco músculo. Como eu estava muito magro, peguei pesado na alimentação para crescer um pouco e estou me sentindo bem com 72kg agora. Apenas queria trocar a minha taxa de gordura por músculos. Conseguirei fazer isso mantendo os 72kg com essa dieta? Muito obrigado. Peso: 72kg Altura: 1,72 Idade: 28 TMB: 1,7 Alimentação:
  12. Boa noite galera, venho solicitar ajuda de voces novamente se possivel, eis a minha duvida estou seguindo essa dieta abaixo, pois a galera me indico no mes pasado contar os macros, entao resolvi fazer certo esse ano. Alimentos que estou comendo de segunda a sexta, tento seguir no final de semana mas nem sempre sai do jeito que eu quero, mas dias de semana sigo a risca. 30 g whey - 114 Kc - 4,5 carb - 24P 60g aveia em flocos - 214Kc - 32 carb - 4.8G - 10P 4 bananas - 420kc - 108 carb - 1.6G- 5.2P 80G pasta deamendoim - 479kcal - 17.1 carb - 40g - 23P 500 gramas arroz - 900kcal - 200 carb - 0G - 20P 150 gramas macarrao - 512kcal - 114carb - 0g - 10p 500 gramas frango - 795kcal - 0 carb - 12,5g - 160p 200 gramas carne boi - 284 - 0 carb - 10G - 46P Valor total dos alimentos no dia Kcal - 3718 Carboidrato - 475 Gordura - 68,9 Proteina - 298 Valores sugeridos pela calculadora do site, Botei na quantde de atividade a opcao atleta, pois eu faco 6 treinos de muscalacao na semana e mais 4 treinos de JJ. meu objetivo é o bulking. https://tdeecalculator.net/ Kcal - 3779 Carboidrato - 472 Gordura - 84 Proteina - 283 Meus dados 26 anos 1,73 altura 73kg em jejum pela manha 15 de BF Minha duvida a seguinte na primeira semana subiu 1,2kg e na segunda semana 1kg totalizando 2,2kg em 15 dias. Devo continuar nesses macros ouo devo alterar? no que mecher na dieta? acredito que esses 2.2kg boa parte seja gordura pois é mto peso.
  13. Boa noite galera. Pesquisei o tema aqui nas postagens antigas do fórum, mas achei todos meio rasos e gostaria de tirar essa dúvida. A pipoca pode ser uma boa fonte de carbo em um cleanbulk ? Li em alguns outros sites Z vantagens da mesma, além da praticidade que a mesma entrega. Ainda assim, pelas minhas pesquisas no forum e em outros sites ela não parece fazer parte da dieta de muita gente. No meu caso tenho aqui um aparelho que faz pipoca por vapor, então ela não leva óleo, manteiga nem nada do gênero, apenas o milho de panela em si. Vale apena ? Ela seria um complemento para bater quantidade de carbo já que grande parte vem de arroz+feijão. E aproveitando, nas tabelas nutricionais da pipoca que encontramos por aí, o peso dela está em milho ou com ela já estourada ?
  14. Olá gente Eu treino há uns 3 anos, mas de um tempo pra cá decidi a começar trabalhos com personal. O meu ganho foi espantoso, de 50kg ganhei 10kg e atualmente peso 60. O problema é eu já fui gordinha, já cheguei a pesar 80kg e passei por um processo de emagrecimento, tamanha perda de peso me causou amenorréia (não menstruo há 3 anos). Por já ter aos gordinha, tenho mto medo de engordar, queria saber se é normal as medidas aumentarem loucamente nesse processo, inclusive na cintura Faço dieta e registro tudo no app Minha TMB gira em torno de 1340 kcal e como em torno de 1580/1600 distribuídos da seguinte forma Carb: 65 Proteína: 148 Gordura: 83 Tenho 1,65 e na última vez que fiz exame deu 19% de bf
  15. Fala galera. Gostaria de saber a opinião de vcs sobre a dieta que pretendo seguir para bulking. Altura: 1,75 Peso: 70kg Idade: 25 anos Me considero magro. Já malhei sério há um bom tempo, mas estava parado e estou voltando agora, menos de um mês. Segundo os cálculos, minha TMB em média é de 2600 kcal, para atividade moderada (vou treinar de 4 a 5 vezes por semana). Por isso, a dieta tem em média 3000 kcal. Vcs acham que a divisão de macros está correta? Como viram, não atinjo necessariamente a quantidade desejada de proteínas, q seria 225g. É um problema, ou essa quantidade de 188-190 está suficiente (dá aprox. 2,7 g/kg)? Pq de calorias acho q está OK. Comecei a tomar somente creatina, 4g todos os dias. Água no mínimo 3 litros por dia, mas tento tomar mais. DIETA: CAFÉ DA MANHÃ 07:30 1 banana média 300 ml leite 2 col. sopa amêndoas 3 col. sopa farinha de aveia 10g choc em pó 2 col. sopa chia 09:00 6 bolachas água e sal 1 col. sopa requeijão 1 banana aprox. 1029kcal 139 C / 35 G / 28 P 12:00 ALMOÇO 100g arroz + 50g outro carboidrato, como mandioca/batata/macarrão 100g frango 100g carne vermelha / 4 ovos aprox. 511 kcal 43 C / 5 G / 67 P 16:00-18:00 LANCHE DA TARDE 2 fatias pão de forma 1 colher sopa requeijão 18:00 (em regra pré-treino) 1 fruta (banana) 200 ml leite (2 fatias queijo fresco) 2 col. sopa farinha de aveia 20g choc em pó aprox. 732 kcal 95 C / 29 G / 13 P 20:00 JANTAR 100g macarrão/arroz/batata 100g frango 22:00 2 ovos mexidos 2 col. sopa farinha mandioca aprox. 862 kcal 120 C / 20 G / 43 P TOTAL: 397 C / 89 G / 151 P Desde já agradeço a ajuda.
  16. Vocês contabilizam a gordura para untar as panelas / frigideiras? Eu não conto mas sempre fico um pouquinho a baixo dos macros diários de gordura pensando nisso. Será que dá diferença?
  17. Fala pessoal, recentemente, postei em meu blog, um passo a passo de como calcular os macros necessários, seja pra cutting ou bulking. Vou deixar aqui, é um estudo bem legal que tem dado certo pra muita gente. Quem quiser dar uma olhada completa, o conteúdo está em: https://desafiocaiobottura.com.br/calcule-seus-macros 1 - Calcule a TMB O primeiro passo consiste em calcular a taxa de metabolismo basal. O que é a taxa de metabolismo basal? Também conhecido como calorias em coma, é a quantidade de calorias que seu corpo precisa para manter os órgãos em funcionamento durante um dia. Há várias fórmulas matemáticas para realizar esse cálculo, a mais indicada é a de Katch-McArdle. Não se preocupe com a exatidão, ela serve só para nos dar um norte. A métrica é: TMB = 370 + 21,6 x Peso de Massa Magra O peso de massa magra(PMM) é obtido por PMM = peso – (peso x (percentual de gordura/100) Dessa forma, se uma pessoa tiver um percentual de gordura de 20% e 70 kg de peso, ela terá um TBM igual: PMM = 70 – (70 x (20/100) = 56 kg Logo, o seu TMB = 370 + 21,6 x 56 = 1579,6 calorias Sabemos que essa pessoa do exemplo gasta 1579,6 calorias apenas para se manter em repouso, o próximo passo será ajustar essa quantidade calórica para praticantes de atividades físicas. No próximo post, vou ensinar a estimar o percentual de gordura de forma simples, fique de olho. 2 - Ajustar para atividade Agora, precisamos adicionar calorias ao TMB. Isso porque no nosso dia, não ficamos em repouso, desempenhamos atividade que aumentam esse gasto calórico. Mesmo sem atividade física, vamos ter um gasto adicional para nos movimentarmos, pensarmos... Todas as nossas atividades envolvem gasto calórico. Existe uma escala pré-estabelecida que define o fator em níveis de atividade: Sedentário pouco ou nenhum exercício: TMB x 1,2 Pouco ativo (treino/esportes 2-3 dias por semana): TMB x 1,375 Ativo moderado (treino/esportes 4-5 dias por semana): TMB x 1,55 Muito ativo (treino/esportes 6-7 dias por semana): TMB x 1,725 Extremamente ativo (duas vezes por dia, treinos extremamente pesados): TMB x 1,9 Seguindo nosso exemplo com a pessoa de 70 kg e 20% de porcentagem de gordura. Agora, vamos supor que ela vá a academia 5 vezes por semana, logo o seu gasto calórico será = 1579,6 x 1,55 = 2448,38 calorias por dia. Esse valor poderia ser estimado, de forma mais simples, porém com menos precisão, pelo cálculo do desafio.. 3 - Ajustar para a sua meta É importante escolher a sua meta, seja perda de peso ou ganho de massa. Abaixo são mostrados alguns objetivos e qual o acréscimo/decréscimo de calorias diárias deve ser feito para alcança-los. Perda de gordura: a redução de calorias será de acordo com a porcentagem de gordura que se deseja perder. Abaixo está uma sugestão Estimativa de perda de gordura (%) Redução de calorias 30% ou mais 30% 20-30% 25% 10-20% 20% Menos de 10% 15% Assim, no nosso exemplo, se a pessoa deseja reduzir de 20 a 30% do seu percentual de gordura, ela deve reduzir 25% de seu gasto calórico diário. Como tínhamos 2448,38, então teríamos 2448,38 – 0,25 x 2448,38 = 1836,285 calorias por dia. Ganho de massa magra: aumente seu gasto calórico diário por 20%. Para o nosso exemplo, deveríamos ter 2448,38 + 0,2 x 2448,38 = 2938,056 calorias por dia. A ideia aqui é dividir a ingestão de calorias para consumir mais nos dias de treino e menos nos dias de descanso. Com isso, vamos otimizar a recuperação. A formula é simples: Multiplicar por 1,2 as calorias para os dias de treino. Multiplicar por 0,8 as calorias para os dias de descanso. No nosso exemplo de uma pessoa de 70 kg com o objetivo de secar, calculamos um gasto calórico de aproximadamente 2938 calorias por dia. Para essa pessoa, ela deverá ingerir Nos dias de treino: 1,2 x 2938 = 3525,6 calorias Nos dias de descanso: 0,8 x 2938 = 2350,4 calorias O próximo passo será finalmente o cálculo de macros. 4 - Ingestão de proteína A ingestão de proteína é essencial para a construção de massa muscular, além disso é o macronutriente que traz maior sensação de saciedade, ou seja, menos fome. Se você estiver fazendo cutting (definição), é recomendado que você ingira 2,3 a 3,1 g/kg de massa magra do seu corpo (no início eu ensino como calcular a massa magra). Menos que isso, é arriscado a perda de massa magra. Para bulking (ganho de massa) é sugerido entre 1,6 a 2,2 g/kg de massa magra. Se for menos que isso, o seu corpo talvez não cresça o que você deseja. No início do post, calculamos a massa magra de uma pessoa de 70 kg e porcentagem de gordura de 20% que era de 56 kg. Se essa pessoa estiver em cutting, ela deve ingerir 140 g (2,5 x 56) de proteína por dia. Se essa pessoa estiver em bulking, ela deve ingerir 123 g (2,2 x 56) de proteína por dia. 5 - Ingestão de gordura O consumo de gordura é necessário para a regulação hormonal, em especial para a produção de testosterona. Nunca deve ser eliminado da dieta. Para cutting, use a ingestão de 0,9 a 1,3 g/ kg de massa magra. Queremos que a ingestão de gordura nos dias de descanso seja maior que nos dias de treino, isso porque a gordura ajuda na quebra de gordura e melhora a recuperação muscular. Pra bulking, use de 20 a 30% da sua ingestão de calorias focados em gordura. No artigo anterior (link) eu ensinei que cada grama de gordura tem 9 calorias. Portanto se sua meta diária for 2000 calorias, use aproximadamente 500 calorias em gordura que da uma média de 55 gramas, por exemplo. 6 - Ingestão de carboidrato Pense em carboidratos como um complemento da ingestão de gordura e proteína. Se sua meta calórica diária for de 2000 e destes 1200 estejam em proteína e gordura, use os 800 restantes em carbos. Lembrando que cada grama de carbo tem 4 calorias. Assim para 800 calorias teríamos 800/4 = 200 gramas de carbo, apenas como exemplo.
  18. Fala galera, não sou muito experiente com essa área de nutrição, mas sempre viso o aperfeiçoamento mesmo sem ter muitos recursos, montei uma dieta (copiando de algumas pessoas algumas coisas) gostaria que algum de vocês avaliassem já que tem uma galera muito mais experiente que eu Peso: 83 Idade: 19 7:00 250ml de agua 45g de albumina (growth) 5g de suco em pó light 2 fatias de pão de forma integral 75g de presunto (351kcal) 10:00 1 banana meio pote de iorgute natural desnatado se açúcar 30g de whey (80% growth) 400ml de leite desnatado (420kcal) 13:00 250g de filezinho de frango 150g de batata doce cozida (450kcal) 16:00(pre-treino) 1 banana meio pote de iorgute natural desnatado se açúcar 30g de whey (80% growth) 400ml de leite desnatado (420kcal) 19:00(pós-treino) 2 ovos cozidos 250ml de água 30g de albumina 5g suco em pó light (265 kcal) 22:00 2 ovos cozidos 250ml de água 30g de albumina 5g suco em pó light (265kcal) total: 2176 kcal carbo: 193g proteina: 271g gordura: 38g
  19. Boa noite forum! Gostaria que avaliassem a divisão dos meus macros, se está bem dividida ou mudar algo, o objetivo e ganho de massa magra sem muita gordura, Total de 3100kcal, estou em bulking limpo e hormonizado também. Altura: 173 Peso: 80kg Proteinas: 40% = 310g Carboidratos: 35% = 271g Gorduras: 25% = 86g
  20. Boa tarde, Tenho uma duvida referente as minha calorias e macros. Tenho 23 anos, 1,68 e 77kg. (Quando iniciei a dieta e treinos 04/09/2018 esta com 83kg). Hoje para manutenção preciso 2651kcal por dia. Como estou em cutting o TDEE diz que a redução tem que ser para 2151kcal. No inicio emagreci, perdi medidas, porem agora estagnou. Minha maior duvida, eu só consigo consumir por dia (comendo bem, sem sentir fome) com mais ou menos 5 refeições por dia 1600kcal no maxiiimo o dia todo. Ou seja, não consigo bater minha macros. Fico sempre na media de Carb 26% Gord. 31% e Prot. 43% dessas 1600kcal que consigo ingerir no dia. Estando em Cutting tudo bem as calorias estar abaixo? (me sinto bem, não me sinto fraco, treino de boa...) Ou mesmo em cutting é importante bater as macros e calorias? (Bater as macros e calorias iria me ajudar no desenvolvimento muscular? eu continuaria emagrecendo? ) Valew
  21. Sigo a dieta certinha toda bem calculada todos os dias, menos hoje hehehe deu uma vontade forte de comer um doce e eu não consegui encaixar direitinho na dieta então mantive todas minhas refeições normais mas comi um pacote de waffer... com certeza irei ultrapassar os limites de gordura e carbo hoje... ter feito isso hoje irá estragar muito o shape?
  22. Gente, eu uso óleo de girassol para untar a frigideira pra fazer ovos mexidos, porem se eu colocar muito pouco gruda tudo, esse óleo é absorvido totalmente pelo ovo? Posso colocar os macros do óleo na dieta?
  23. Bom dia, Gostaria de dicas para minha dieta Cutting. Seguem meus dados: Idade: 20 Anos Altura: 1,80 CM Peso: 86 KG Café Da Manhã ( 7:00H): Whey Premium Athletica - 1 SCOOP DE 30G ~ 18,5 proteina 26G - Leite Ninho 30G - Aveia Quaker 1 Banana ********************** Almoço (12:00H): Arroz Branco Cozido - 100g Feijão Carioca Cozido - 100g Frango cozido - 150g *********************** Lanche Da Tarde(14:30 - 15:00): ABACATE - 120G NINHO - 26G *********************** PRE TREINO: (17:30) - TREINO AS (18:15) Whey Premium Athletica - 1 SCOOP DE 30G ~ 18,5 proteina 26G - Leite Ninho *********************** PÓS TREINO ( JANTA ) :(20:00H) ALFACE + TOMATE 2 Ovos Frango cozido - 150g *********************** CEIA: (22:00H) Whey Premium Athletica - 1 SCOOP DE 30G ~ 18,5 proteina ************************ COMPLEMENTOS USADOS NO DECORRER DO DIA: 2 CAPS ÔMEGA 3 BIONATUS 2 CAPS POLIVITAMINICO MAX TITANIUM MACROS: CARBOIDRATOS : 130G GORDURA : 58G PROTEÍNA : 188G CALORIAS TOTAL: 1.815 CONSUMIDAS CALORIAS INDICADAS PARA CUTTING : 2113 CALORIAS PARA MANTER PESO: 2613 .
  24. Fala rapaziada, tudo na paz?! Estou numa puta briga com a balança, e to perdendo. Ta osso ganhar peso de maneira eficiente. Já procurei nutricionista, mas como aqui é cidade pequena, a desgraça é mais efetiva pra emagrecimento que pra engorda, ai não vi grandes resultados no que me foi passado. Agora to querendo bolar minha própria dieta, mas nas minhas pesquisas, fiquei travado nos macros ideias pro meu biotipo. Se puderem me dar uma luz do ideal, ou próximo a isso, fico na dívida! Aah, não me importo em pagar pela ajuda, se ela for efetiva. Segue algumas informações minhas: - Idade: 31 anos - Altura: 1,76m - Peso: 55kg (é só o risco e o fedor) Quanto de proteína, carboidratos e gorduras são recomendadas pra mim? 5g de proteínas por kg? 10 de carboidratos por kg? Não sei se informações de treino são importantes, mas segue: Segunda, terças, quintas, sextas e sábados. 9h da manhã. Vou à aproximadamente 5 meses, e nesse tempo apenas vi definição, mas muito pouco aumento. Sei que no caso do Ectomorfo a dieta é tão importante, ou até mais, que o treino, e por isso to investindo nisso. Com relação a meus horários e queima de calorias: Trabalho como Instrutor de Trânsito, logo, fico sentado praticamente o tempo todo no trabalho. Vou de carro, então também mínimo o gasto calórico do deslocamento. Trampo das 12h às 21h40min, mas tenho intervalos de até 10 min entre aulas (4 ou 5 ao dia), e posso fazer desse tempo pra comer, e um definitivo as 15h40min às 17h. Também não me importo em gastar com suplementação. Rapaziada, sou leigo pra cacete no assunto, e o que sei foi por pesquisa na net mesmo, então procurem ser complacentes com minha ignorância. Já agradeço os que ajudarem! Abraço!
  25. Só queria saber mesmo se tem problema um ectomorfo ultrapassar seus macros diários estipulados, me ajudem aí, obrigado!
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