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Encontrado 508 registros

  1. Comecei treinar faz uns 6 meses , nesse tempo ganhei uns 6cm de braço , comecei com 29 e tô com 36 , porém meu peito não tá acompanhando o desenvolvimento do braço e das costas , pra piorar tenho uma costela menor que a outra e meu peitoral direito é uns 2cm maior que o esquerdo
  2. Altura: 1,58 Peso atual: 47kgs Meta de peso: 53 inicial / 58 kgs final Idade: 28 anos BF: 19% (aproximadamente) Objetivo: Hipertrofia Biotipo: Ectomorfo Bom, tem uma galera que me conhece aqui do fórum das antigas.. Vou tentar resumir o máximo possível. Comecei treinar por volta dos meus 17 anos, mas de treino pesado e sério com dieta, foi aproximadamente 3 anos ininterruptos, nessa época consegui alcançar 57kgs natural, tinha uma boa definição e força. Em 2014 engravidei e com os enjoos perdi logo de cara 7 kilos, durante a gestação engordei 10kgs ao todo, e com 15 dias já tinha perdido o peso e meu corpo logo voltou a normal (magrinha). Amamentei durante 3 anos e nesse período não consegui ganhar peso, tive também Hpylori e gastrite e perdi muito peso, o que me levou aos 47kgs atuais. Minha meta é retornar ao meu peso normal, e posteriormente reconquistar a massa muscular perdida. No momento faço CrossFit 3x por semana (a noite), e Musculação 4x por semana (manhã), em dias alternados, sei que pra quem quer hipertrofia, o Crossfit pode prejudicar no sentido de ter um gasto calórico muito alto, porém me apaixonei pelo esporte, me mantem motivada, e me deu uma definição no abdômen muito rápida, a musculação mantenho com o objetivo de hipertrofiar e poder trabalhar os músculos deficientes isoladamente. Por isso coloquei um excedente calórico mais alto, pra suprir esse gasto. Suplementos que tenho em casa no momento: Whey, Creatina, Glutamina, Malto. Tô querendo comprar um Pré-treino pois comecei a trabalhar em horário comercial e tô caindo de sono pelos cantos, preciso de algo pra me dar um Up. Então segue a minha dieta, sendo que ela tem alteração, pois algumas vezes no lugar do pão de forma, como panqueca fit, e o almoço tbm altera as vezes, mas a quantidade de kclas, proteina e etc são iguais no fim do dia. http:// Total calorias: 2750 kclas Total carbo: 521 Total proteína: 113 (2g/kg) Água: 3L/dia Agradeço desde já a opinião de vcs, e peço desculpas se não estiver tão boa, tô enferrujada, faz tempo que não montava uma dieta, rs.
  3. Fala pessoal,beleza? Recentemente comprei dois halteres e 50kg em Anilhas e uma barra de supino. Queria uma ajuda de vocês que ja tem uma noção melhor para montar um treino bacana. Seja ele FullBody,ABC,AB etc. Se essas informações ajuda, sou ectomorfo (magrelo que dói).
  4. Olá pessoal, sou mulher magra totalmente iniciante em práticas de atividades físicas. Entrei na academia há aproximadamente 7 semanas, antes disso tinha tentado corrida e caminhadas mas por pouquíssimo tempo. Idade: 23 Altura: 1,65 Peso: 50-52 BF: 17,8% Objetivo do treino: Aumento de massa magra e resistência física Após avaliação física na academia, o professor me passou um treino AB, sendo que adicionei algumas máquinas a mais no A. Segue: TREINO A: Agachamento livre sem peso 3x10 Legpress horizontal 4x10 Cadeira extensora 4x10 Mesa flexora 4x10 Cadeira flexora 4x10 Cadeira adutora 4x10 Cadeira abdutora 4x10 Panturrilha 3x10 (não faço sempre) Prancha 3x30’ TREINO B: Esteira 10 min Supino máquina 3x10 Puxada supinada 3x10 Remada baixa triângulo 3x10 Desenvolvimento máquina 3x10 Tríceps pulley 3x10 Tríceps testa halter 3x10 Abdominal infra solo 3x12 Considerações: as duas primeiras semanas fiz com quase nada de peso pra me acostumar e fazer os movimentos de forma correta, após essa adaptação comecei a fazer a maioria dos exercícios de inferiores até exaustão e não apenas as 10 repetições. Faço o treino A segunda, quarta e sexta e o B terça e quinta. Além da musculação faço dança 1x na semana e jump mais ou menos a cada 15 dias. O professor sugeriu essa ficha por 2 meses. Questionamentos: Vocês acham que tem muito exercício no treino de inferiores ou tá ok?! 3x por semana também é ok? Fazer as repetições até exaustão pode? Comecei com isso pq as vezes 10 repetições não me faziam sentir o exercício e as vezes a próxima carga era muito pesada. As vezes sinto falta de mais exercícios focados em glúteos. Desde já, obrigada pela ajuda
  5. Bom dia galera, Poderiam me ajudar com a dieta? Sou ectomorfo, com 2 meses e meio de treino. Fiz novamente uma avaliação para acompanhar o progresso, ganhei 2,5kg de massa magra e 5kg de massa gorda (de acordo com a avaliação). Idade: 23 anos Altura: 192cm Peso atual: 88kg Fiz os cálculos no TDEE calculator, meu gasto calórico seria de 3000Kcal, então inseri +500 para o bulking, estava ingerindo as 3500Kcal com os seguintes macros: 180g proteínas = 720Kcal 80g gorduras = 720Kcal 514g carbo = 2056 Total: 3496Kcal Porém, como ganhei essa gordura toda, minha dúvida é: Quantas calorias devo retirar da dieta? Segue abaixo um print do resultado das duas avaliações que já fiz: OBS: Na primeira avaliação, o cara mediu com o adipômetro e não pediu nem que eu tirasse a camisa, não sei se faz diferença mas imagino que sim,
  6. boa tarde/noite dependendo da hora que você estiver lendo isso. preciso de ajuda tenho 16 anos sou um famoso ectomorfo 1,73 de altura consumo de kcal diário em torno de 3900/4000 na maioria das vezes ultrapasso 200g diários de proteína e atualmente 81,5kg treino há “2 anos”, está em entre aspas pois durante meu primeiro ano de treino eu basicamente fiz tudo que não deveria ser feito, dormia mal todos os dias, não comia bem e muito menos sabia como montar uma dieta para alcançar meu objetivo, construir massa magra até que eu mudei de país e é aí que eu considero meu começo real no mundo da musculação, a mudança não foi e não está sendo fácil até hoje, falta de amigos e de contato social por conta da barreira da língua foi o que me trouxe pra esse mundo de vez, comecei a ler bastante sobre alimentação e dieta,e é aí que eu quero chegar. eu sempre li em todos os lugares que com 2g de proteína por kg corporal resultariam no aumento de massa magra, e desde então eu tenho usado esse método, e sim, os resultados foram notados na balança e no meu corpo (por mais que eu não me sinta num shape bacana), entretanto como toda história, a minha teve esse lado feliz, porém atualmente um não tão feliz. minha família sempre me encheu o saco falando pra eu fazer exames, pois eu estaria “exagerando” na alimentação, e eu orgulhoso sempre neguei, até que semana passada eu resolvi fazer o famoso exame de sangue, os exames apontaram que meu fígado não está nas melhores condições, então foi aí que eu resolvi ir numa nutricionista, ela veio com umas ideias de que com a minha idade (16) eu não posso treinar e nem comer 2g de proteína diários, basicamente aquele papinho de mamãe e papai, eu não quero ser babaca falando que eu sei mais que a nutricionista, porém eu não botei fé na consulta, (ainda mais que no país que eu moro a musculação não é conhecida como no br, então fica difícil confiar no conselho de algum “profissional” aqui), porém eu preciso saber o que tá alterando o funcionamento do meu fígado, lembrando que eu não bebo e nem faço uso de nenhuma substância química, pela opinião de vocês, o consumo de calorias/proteínas elevado pode chegar a prejudicar o fígado? se não, o que poderia estar causando isso? (e desculpa pelo tamanho do texto, mas eu tinha que fazer você entrar na minha situação pra tentar me ajudar) desde já eu agradeço a todos! abs
  7. Sou abaixo do peso, meus braços, pernas são finos e não tenho bunda, eu não tenho mais dinheiro pra ir na academia e gostaria de saber se tem como ganhar volume no gluteos e nas pernas, e como eu posso fazer isso em casa? Eu tenho um haltere de 5 kg mas não sei se é o suficiente pra hipertrofia, estou aceitando sinceridade e dicas
  8. Boa noite pessoal, estou montando um novo treino e gostaria de receber a opinião de vocês. Idade: 22 anos Altura: 192cm Peso: 87kg BF: 14% Objetivo do treino: Ganho de massa muscular Estrutura: ABC2X Principais dificuldades: Contração das costas, não tenho sentido muito pump nas costas, um dos meus principais objetivos é alargar as dorsais, porém sinto que não tenho treinado direito, comprei straps mas mesmo assim não melhorou muita coisa. No restante, o que acham? Segunda: Treino A1 (Quadríceps, panturrilhas e abdômen) EXTENSORA (AQC) 3 x 15 AGACHAMENTO LIVRE 3 x 4-8 LEG PRESS 45° 4 x 8-12 EXTENSORA 3 x 12-15+3DROPS NA ÚLTIMA SÉRIE ADULTORA 3 x 8-12 GEMEOS SENTADO 5 x 15-20 (ALONGANDO NOS INTERVALOS) GEMEOS EM PÉ (pés p/ dentro) 5 x 15-20 (ALONGANDO NOS INTERVALOS) ABDOM. INFERIOR 3 x 8-12 PRANCHA 3 x 8-12 ABDOM. RETO 3 x 8-12 Terça: Treino B1 (Peito, ombros, tríceps) FLEXÃO (AQUECIMENTO) 3 x 8 SUP. RETO MÁQUINA 4 x 4-8 CARGA MÁXIMA SUP. INCLINADO HALTERES 3 x 4-8 (BI-SET COM O CRUCIFIXO) CRUCIFIXO INCLINADO 3 x 8-12 (BI-SET COM O SUPINO INCLINADO) CRUCIFIX MAQ 3 x 12-15+3DROPS NA ÚLTIMA SÉRIE DESENV. HALT 4 x 8-12 ELEV. FRONTAL CABO 3 x 8-12 ELEV. LATERAL UNILATERAL CABO 3 x 8-12 PULLEY TRÍCEPS 3 x 8-12 TRÍCEPS TESTA 3 x 8-12 Quarta: Treino C1 (Costas, bíceps e antebraço) GRAVITON 3 x 4-8 PULLEY COSTAS 4 x 8-12 PULL DOWN 3 x 8-12 PUXADA TRIÂNGULO 3 x 12-15 REM. SENTADO 3 x 8-12 CRUC. INVERSO 3 x 8-12 ENCOLHIMENTO 3 x 8-12 ROSCA CONCENTRADA 3 x 12-15 ROSCA INVERSA 3 x 8-12 ROSCA DIRETA 3 x 8-12 Quinta: Treino A2 (Posterior e glúteos, panturrilhas e abdômen) FLEXORA (AQUECIMENTO) 3 x 12 AGACHAMENTO SUMÔ 4 x 8-12 MESA FLEXORA 4 x 8-12+ISOMETRIA FLEXORA EM PÉ 3 x 12-15 STIFF 3 x 8-12 GEMEOS SENTADO 5 x 15-20 (ALONGAMENTO NOS INTERVALOS) GEMEOS EM PÉ (pés p/ dentro) 5 x 15-20 (ALONGAMENTO NOS INTERVALOS) ABDOM. INFERIOR 3 x 8-12 ABDOM. OBLÍQUO 3 x 8-12 ABDOM. RETO 3 x 8-12 Sexta: Treino B2 (Peito, ombros, tríceps) FLEXÃO (AQUECIMENTO) 3 x 8 SUP. RETO BARRA 4 x 4-8 SUP. INCLINADO HALTERES 3 x 4-8 (BI-SET COM O CRUCIFIXO) CRUCIFIXO INCLINADO 3 x 8-12 (BI-SET COM O SUPINO INCLINADO) CRUCIFIX MAQ 3 x 15-12+ 3DROPS NA ÚLTIMA SÉRIE DESENV. HALT 4 x 8-12 ELEV. FRONTAL 3 x 8-12 ELEV. LATERAL 3 x 8-12 TRÍCEPS FRANCÊS 3 x 8-12 PULLEY TRÍCEPS 3 x 8-12 Sábado: Treino C2 (Costas, bíceps e antebraço) GRAVITON 3 x 4-8 PULLEY COSTAS 3 x 12-15 REM. SENTADO 4 x 8-12 REM. CURVADO 3 x 8-12 CRUC. INVERSO 3 x 8-12 ENCOLHIMENTO 3 x 8-12 ROSCA SCOTT 3 x 12-15 ROSCA DIRETA 3 x 8-12 ROSCA PUNHO 3 x 8-12
  9. Tô muito abaixo do peso e quero muito uma dieta hipercalorica mas não posso tomar leite ou derivados
  10. Tenho o corpo ectomorfo, sou muito magra e abaixo do peso? como um pouco mais do que aguento pra ganhar peso e mesmo assim não consigo, porém descobri que por conta de uma doença minha dieta não pode ter alimentos inflamatórios, como um exemplo é o leite e seus derivados, tb o amendoim. A carne em si está cara então consumo pouca quantidade por dia, se alguém tiver dicas
  11. Resolvi fazer meu primeiro ciclo com apenas Dianabol, será minha primeira experiencie com esteroides e quero ver como meu corpo vai reagir. TUDO NA VIDA NOSSA PRIMEIRA VEZ SEMPRE DA AQUELE FRIOZINHO NA BARRIGA, POR ISSO NÃO OPTEI POR COLOCAR UMA TESTO JUNTO QUE SERIA O IDEAL...mais vamos la é o primeiro ainda! Objetivo: GANHO DE VOLUME Inicio do Ciclo: 22/05/2018 Fim do Ciclo: 16/06/2018 Ciclo 40mg/dia 20mg - 12/12hr 20mg 20h00 20mg 08h00 Terapia Pós-Ciclo Tamoxifeno: 20mg Silimarina: 400mg Por 15 dias após o último comprimido de dianabol Dieta: Batata Doce, Arroz, Macarrão, Feijão, Batata Inglesa Frango, Ovos, Sardinha Saladas, Legumes e Frutas. Abacate e Ameodin, Azeite de Oliva Controlo a dieta pelo APLICATIVO Tecnonutri (Recomendo) Suplementação: Dextrose, Hipercalórico e Multivitaminico 3L DE ÁGUA POR DIA! 8H DE SONO POR NOITE!
  12. Bom dia rapaziada, trabalho 12x36(um dia sim, outro descanso) e faço faculdade a noite, portanto só tenho minhas folgas para treinar. Gostaria de saber se tem como eu ganhar massa, treinando um dia sim e outro não, sou ectomorfo e a academia que vou fazer não abre de domingo. Vlw ai galera.
  13. Boa tarde pessoal, gostaria de pedir que opinassem sobre a dieta abaixo. Principalmente quanto ao gasto calórico diário, que é a parte em que mais fiquei com dúvida. Altura: 192cm Peso: 80kg BF: 14% Objetivo da dieta: Bulking, buscando não aumentar tanto o BF. TMB que calculei: 1856Kcal Calculadora utilizada: https://tdeecalculator.net/result.php?s=metric&g=male&age=23&kg=80&cm=192&act=1.55&bf=14&f=1 Gasto calórico encontrado: 2877Kcal Calorias para o Bulking: 3450 (Joguei um pouco a mais pois atualmente trabalho na rua, então passo boa parte do dia em pé/andando). Divisão dos macro nutrientes: 60% / 20% / 20% - 517g Carbo / 172g proteína / 80g gordura Calorias totais da dieta: 3466 Quantidade de água ingerida: 3500ml Treino: Iniciante, atualmente treinando 6x por semana (ABC) Suplementação: 5g creatina, 2 capsulas multivitamínico Growth e também estou pensando na possibilidade de inserir o omega 3 da growth na dieta, o que acham?
  14. E ae rapaziada, Tô criando esse tópico para que os senhores deem uma olhada em minha dieta, e me deem dicas de como melhorá-la mas sem aumentar muito os custos. (tá foda kk) Desjejum 6:30 - Cuscuz e 100g de ovo Lanche 9:30 - uma fruta Almoço 12:30 - 400g de arroz e 150g de frango Pré-treino 15:30 - 200g batata doce e 100g de ovo pós-treino 16:30 - whey e banana com mel Janta 19:30 - Macarrão 400g frango 150g Ceia - 1 fatia de queijo e 100g de ovo. Total = 185g de proteína // 53g de gordura // 320 g de carbo. Não coloquei ai, mas costumo comer também saladas e vegetais, e tomo multivitamínico, de modo que não calculei os micros, mas creio que estejam ok. Volta e meia também tomo iogurte com granola ou aveia, mas é pouco frequente. Atualmente tenho 66 kg, 174cm de altura e sou falso magro. Bf em torno de 15% (engordei 10 quilos nos últimos 2 meses, mas sem fazer muitas atividades físicas, antes erra magérrimo) Meu objetivo com essa dieta é ganhar massa, quero chegar aos 70 kg, mas sem ficar tão "gordo", para depois secar. Quais recomendações vocês podem me passar ?
  15. Idade : 21 peso: 74kg Altura: 1,68m Tempo de treino: 1 ano sem pausa / 3 anos total Objetivo : Hipertrofia Galera, preciso da ajuda de vocês pra avaliar esse treino, eu coloquei o biceps e triceps 2x na semana pois são as areas que mais sinto dificuldade em crescer , o que acharam tanto da divisão quanto dos exercicios? Treino 1 (Peito, Triceps) - Supino Inclinado + Supino Inclinado c/ halteres : 3x8+8 - Supino Reto : 3x10 - Cross Over : 3x8 - Peck Deck :4xfalha - Paralelas : 3x10 - Triceps Corda + Triceps Pulley : 3x10+10 - Abs máquina: 4xfalha Treino 2 (Costas, Biceps) - Barra Fixa: 4x8 - Remada Sentado com triângulo: 4x10 - Remada Curvada: 3x10 - PullDown : 3x10-12 - Rosca Direta barra reta: 4x10 - Rosca Alternada: 3x10 - Rosca Scott Máquina: 4x10 Treino 3 (Pernas, panturrilha) - Cadeira Extensora: 5x8+8 - Agachamento Smith: 4x10+ - Leg 45: 3x8 - Mesa Flexora: 4x8 - Adutora: 3x10 - Abdutora: 3x10 - Panturrilha no leg90: 4xfalha Treino 4 (Ombro, triceps) - Elevação Lateral: 4x8+8 ( redução de peso ) - Desenvolvimento Máquina: 3x10 - Elevação Frontal com anilha: 3x10 - Peck Deck inverso: 3x10 - Encolhimento com Barra: 4xfalha - Triceps Pulley + Testa Cross : 4x8 - Triceps Francês: 4x10 Treino 5 (Peito, Biceps) - Supino Inclinado + Supino Inclinado c/ halteres : 3x8+8 - Supino Reto : 3x10 - Cross Over : 3x8 - Peck Deck :4xfalha - Rosca Direta barra reta: 4x10 - Rosca Alternada: 3x10 - Rosca Scott Máquina: 4x10
  16. Altura: 1,87 Peso: 75kg Objetivo da dieta: bulking limpo TMB: 3300 kcal café da manhã banana+maça+manga+aveia+linhaça/chia lanche "pão integral" + queijo frescal mamão almoço (pre treino) salada a vontade ( não sigo a da planilha) arroz branco frango assado batata doce azeite de Olivia pós treino queijo frescal arroz branco clara de ovos janta mesmo do almoço banana+aveia+linhaça/chia clara de ovo banana 150g 1,98 39 0,15 maça 80g 0,42 12,16 manga 80g 0,32 13,36 0,24 aveia 60g 8,34 39,96 5,1 linhaça / ou linhaça 10g 1,41 4,33 3,23 ovo,cozido , inteiro 160g 21,28 0,96 15,2 mamão 100g 0,8 11,6 0,1 pão integral 50g 4,7 24,95 1,85 queijo "desnatado" 50g 8,7 1,6 10,1 tomate cereja 50g 0,44 1,96 0,1 beterraba 32g 0,608 3,55 0,032 Cenoura 36g 0,468 2,77 0,072 alface 10g 0,17 0,24 0,01 repolho 10g 0,19 0,72 0,01 Óleo de oliva,azeite 8 ml 8 frango,peito,sem pele, cru 120g 25,8 3,6 arroz cozido tipo 1 200g 5 56,2 0,4 batata,doce,cozida 150g 0,9 27,6 0,15 arroz cozido tipo 1 200g 5 56,2 0,4 ovo,cozido,clara 90g 12,06 0,09 queijo "desnatado" 80g 13,92 2,56 16,16 tomate cereja 50g 0,44 1,96 0,1 beterraba 32g 0,608 3,55 0,032 Cenoura 36g 0,468 2,77 0,072 alface 10g 0,17 0,24 0,01 repolho 10g 0,19 0,72 0,01 Óleo de oliva,azeite 8 ml 8 frango,peito,sem pele, cru 120g 25,8 3,6 arroz cozido tipo 1 200g 5 56,2 0,4 batata,doce,cozida 100g 0,6 18,4 0,1 banana 120g 1,56 31,2 0,12 aveia em flocos 45g 6,25 29,97 3,82 ovo,cozido,clara 90g 12,06 0,09 chia/ ou linhaça 25g 3,9 11 7,7 carboidrato proteina lipido 55% 20% 24% 1822 kcal 678 kcal 801 kcal 455 g 169g 89g Gostaria da avaliação dos membros!
  17. Fala galera, meu nome é Felipe Tarijon (@fetarijon), eu já acompanho esse fórum há vários e vários anos, embora nunca tenha relatado nada aqui, nunca é tarde pra começar hehehe Eu treino desde os 14 anos e hoje estou com 23, natural desde SEMPRE, comecei a treinar direito e a fazer dieta faz uns 4 anos e no ano passado, mais precisamente em Julho, participei de um concurso fitness na minha cidade, onde eu cheguei a fazer um cutting (subi com 85kg) faltando 2 meses mais ou menos pro concurso, porque decidi participar de última hora, primeira vez e tal...Enfim, não consegui boa colocação, nem fiquei entre os finalistas, não soube como mostrar muito bem o shape no palco e como não era um campeonato de fisiculturismo não sabia muito bem as poses que teria que fazer, mas gostei do resultado, do meu shape e gosto de fazer dieta e treinar, então agora em Abril/2019 eu vou participar de um outro campeonato, dessa vez de fisiculturismo, em Indaiatuba - SP, o Open Fitness Show Indaiatuba (aberto nacional) da NABBA WFF. Ainda não sei em qual categoria vou subir. Informações que tenho das categorias: Depois do primeiro campeonato eu iniciei um OFF, saí dos 85kg, finalizando ele em Novembro mais ou menos, com 98kg, meio sujo sim, mas consegui melhorar as minhas cargas e ganhar boas medidas. Quando voltei no nutricionista agora em Janeiro, bati 95kg, 20% de BF mas meu shape não chega a estar zoado, muita coisa é retenção da alimentação que ficou menos controlada entre Novembro/18 e Janeiro/19. Antes de relatar treino, dieta, vou falar das medidas atuais e mostrar algumas fotos: (19/01/2019) Idade: 23 anos Altura: 1.80 m Peso: 95kg BF: 20% +/- Medidas antes do primeiro campeonato / depois / agora: Peso.....................: 88.8kg / 85.8kg / 95.5kg BF.........................: 17% / 15.6% / 20.2% Braços..................: 37 / 37.9 / 39.5 Tórax....................: 103 / 104.5 / 106 Cintura.................: 89 / 85 / 94 Coxas..................: 59 / 61 / 66 Panturrilha..........: 42.5 / 42.5 / 43.5 Fotos: OBS: A atual peguei do instagram, então tem efeitos, mas qualquer hora posto fotos mais "realistas" kkk Menos do campeonato pq eu não tirei muitas fotos. Durante o 1º. campeonato: Atual recente: Como vocês podem ver na foto do 1º. campeonato eu não tinha quase nada de posterior, nao subi seco (15% BF), Dieta atual (em OFF cheguei a bater 5600 KCAL) : Atualmente a dieta tem 3500 KCAL, dividida em 7 refeições. Como faço acompanhamento com nutricionista não vou postar as quantidades e tal, mas depois eu coloco a divisão dos macros. Nesse primeiro momento dei uma abaixada nos carbos e na quantidade de comida por refeição, quando completar 1 mês de dieta acho que vou começar a ciclar os carbos e aumentar os cardios, que hoje são feitos 3 vezes na semana. Sobre AES eu não vou usar nada, eu não quero queimar cartucho, acho que ainda tenho muita coisa pra melhorar e desenvolver, mesmo que eu não suba pra ganhar eu prefiro por enquanto ir com calma. Além de treinar, trabalho com TI, sou quase formado em análise de sistemas, então tenho outras prioridades com dinheiro e tempo sem falar da saúde mental e física que sem elas a gente não faz mais nada. Sei sobre os beneficios que eu teria em relação a ganhos e que da pra cuidar da saúde ao mesmo tempo, mas é algo que sinto que não preciso agora e to bem com essa ideia. Em relação a treinos, eu tive a sorte de conhecer pessoas nesse mundo que sempre me ajudaram com dicas e conselhos, então há alguns meses um amigo que era professor na minha academia propôs me treinar porque ele quer se aprofundar nisso e ser treinador, então comecei a treinar com ele e desde que ele saiu da minha academia, continua periodizando meus treinamentos, me ajudou com treinos de flexibilidade e alongamento, correção de postura, me ensinou técnicas e vem avaliando meu shape constantemente. O treino que faço atualmente é dividido em A, B, C e D, sobrando 1 dia que geralmente eu fazia treino de flexibilidade, mas atualmente eu to fazendo algum outro muscúlo que eu sinto que está precisando dar uma enfatizada. A - Costas - Puxador frente aberto + puxador frente supinado fechado - Pull down sentado - Remada na maquina pegada neutra segurando 3s no pico de contração máximo - Remada unilateral com halter - Encolhimento que chamo de aeróbico: Drop com halteres 32/28/26/24/22kg + anilha 20/15/10 kg - Encolhimento na polia frente + encolhimento na polia de costas B - Peito e ombro - Supino reto 100kg + Drop 80kg/40kg/20kg/10kg - Crucifixo reto 3 séries até a falha - Cross over pra baixo + cross over de baixo pra cima 3 séries de 10 a 12 reps - Desenvolvimento 4 séries diminuindo a carga a cada série - Elevação frontal supinada com barra 4 séries - Elevação lateral. 3 séries, sendo uma série = pego 1 halter de 12kg, 1 de 10kg e outro de 8kg e faço até a falha com todos. - Elevação latero-frontal, 4 séries com pouco peso (7kg se não me engano) C - Braços - Rosca alternada tentando girar o dedinho pra fora no final da fase concentrica. 4 séries de 10 reps - Rosca scott + rosca direta travando bem o cotovelo e com o ombro bem jogado pra trás (se é que me entendem) - Rosca martelo. 4 séries, sendo uma série = anilha de 20kg até a falha + 15kg até a falha + 10kg até a falha. Faço esse exercício com o braço posicionado mais a frente pra dificultar a execução. - Flexão de punho na polia + carretel. 3 séries. - Supino fechado com uns 50 kg + triceps no banco. 3 séries - Tríceps testa com barra (20kg) + 2 halteres de 8kg cada. 3 séries - Tríceps pulley posicionando o braço mais a frente pra dificultar a execução. Faço 10 reps com bastante peso, diminuo, faço mais 10 reps e repito esse processo diminuindo o peso. Com 10s de descanso. D - Membros inferiores - Agachamento livre, cheguei a fazer com 160kg mas por conta da lombar e pra melhorar a execução hoje faço com no máximo 100kg. 4 séries. Começo com 60kg até chegar nos 100kg. - Leg press com o máximo de peso que aguentar. 4 séries de 10 reps - Extensora. 3x falha + 1 série de 50 reps. - Flexora deitada. 4 séries super slow com carga pra fazer umas 8-10 reps. - Flexora sentada. 3x falha + 1 série de 50 reps. - Flexora em pé. 3x falha - Elevação pelve. 4x20. - Panturrilha tento encaixar com treino de superiores, faço sempre no banco e no hack ou leg press. 4x15 de cada exercício. - Abdomem faço supra e infra juntos 3x por semana com 1 dia de desancanso e nesse dia de descanso faço obliquo. - Aeróbico to tentando manter 3x por semana. Lesões eu tenho uma recente no ombro direito que forcei ao fazer supino reto com muita carga (120kg) apesar de já ter feito com a mesma carga outras vezes. Minha lombar também as vezes da uma chiada no treino de perna mas isso vem sendo corrigido diminuindo as cargas, priorizando execução. Meu braço esquerdo dói um pouco no treino de biceps ou de costas, é uma dor que eu não sei explicar exatamente onde é kkk fica entre o antebraço e o biceps, não é o cotovelo, seria no tendão? Se alguém souber do que eu to falando e puder me dar umas dicas eu agradeço! Poses e vacuum são coisas que vou introduzir agora também porque não tenho noção quase nenhuma de pose, e minha cintura é larga. Bom por enquanto é isso, vou procurar depois algumas fotos recentes de costas e das pernas. Valeu a atenção aí pessoal, bom final de semana a todos. Fui!
  18. Tenho 15 anos 1,78 e 57 kg, A três meses e meio comecei a treinar e fazer dieta de ganho de peso, no começo tinha 49 kilos agora tenho 57 mas não consigo ganhar mais peso. Estou comendo 3000 calorias por dia e treino 5 vezes por semana.
  19. Altura: 1.78 m Peso: 73.5 kg BF: 18% Eai galerinha tudo bem com vocês? Atualmente eu estou treinando todos os dias, sendo assim ABCABCA: Oque acontece é que eu tenho vários resultados, minhas pernas tão ficando muito show de bola, minhas costas também, meus ombros também, porém meus braços são feios, tipo meu biceps basicamente não existe, sabe aquele braço que parece uma tabua? ele é grande quando coloco ele de lado no espelho fica grande, mas de frente ele é fino, e meu antibraço nem se fala é um cabo de vassoura kkkkk' Sendo que no dia de biceps eu tenho na minha ficha pra fazer apenas 2 exercicios, que são biceps cross e o biceps com rotação, meu professor fala que meu treino já está bom, que é para mim ter paciência... oque vocÊs me dizem?
  20. Idade: 30 Altura: 187 Peso: 70 Objetivo do treino: Hipertrofia TREINO ABC X2 Treino A: Peito/Ombros/Tríceps Peito Supino Reto --- 4x8 --- 90seg (sendo a primeira série de aquecimento com menos carga) Supino Inclinado c/ Halteres --- 3x8 --- 90seg Crucifixo na Polia --- 3x12 --- 60seg Ombros Desenvolvimento Máquina --- 3x10 --- 90seg Elevação Frontal --- 3x10 --- 60seg Tríceps Tríceps Corda --- 3x12 --- 60seg Tríceps Banco --- 3x10 --- 60seg Treino B: Costas/Trapézio/Bíceps/Antebraço Costas Puxada Frontal na Polia Alta --- 4x8 --- 90seg Remada Curvada --- 3x8 --- 90seg Pulldown --- 3x12 --- 60seg Trapézio Encolhimento c/ Barra --- 3x12 --- 60seg Remada Alta --- 3x12 --- 60seg Bíceps Rosca Direta c/ Barra --- 3x10 --- 90seg Rosca Alternada --- 3x10 --- 90seg Antebraço Flexão de Punho --- 3x10 --- 60seg Extensão de Punho --- 3x10 --- 60seg Treino 😄 Pernas/Abdômen Pernas Agachamento Livre --- 3x8 --- 90seg LegPress --- 3x8 --- 90seg Stiff c/ Barra --- 3x8--- 90seg Mesa Flexora --- 3x12 --- 60seg Cadeira Extensora --- 3x12 --- 60seg Panturrilha Sentado --- 3x12 --- 60seg Panturrilha em Pé --- 3x12 --- 60seg Abdômen Abdômen c/ Carga na Polia --- 3x12 --- 90seg Abdômen Mesa Declinada --- 3x12 --- 90seg
  21. Maluli

    Ajuda com treino

    Sexo: F Idade: 20 anos Altura: 1.73 Peso: 61kg 😣 BF.: 12% Galera, sou ectomorfa raiz! Iniciei na academia com 15 anos, tinha 43Kg (mais de 1.70 de altura), consegui atingir 64kg, mas n consegui manter, há meses não saio dos 61kg. Creio que meu corpo entrou em homeostase e eu preciso de ajuda pra quebrar isso. Meu treino atual é com ênfase, tipo: seg-qua-sex treino perna (sem isolar), mas enfatizo quadriceps na segunda, posterior na quarta e gluteo na sexta, sendo que, alguns exercicios eu faço sempre nos 3 dias como agachamento por exemplo. Enfim.. preciso que vcs me ajudem a distribuir meu treino, inclusive de superior, ou pelo menos me oriente. Além disso, tem uma observação: estou com uma mega desproporção dos membro superiores e inferiores. Não tenho barriga, possuo pernas levemente definidas, gluteo mais desenvolvido e braços finos. Ajudemmm-me, please.
  22. Fala galera, tudo bem com vocês? Estou precisando de uma avaliação do treino que montei para o meu biotipo (ectomorfo), atualmente estou no nível intermediário. Tenho 193cm e peso 90kg, meu objetivo é hipertrofia, Abaixo meu treino, gostaria das considerações de vocês, se é um bom treino, se deveria incluir ou trocar algum exercício, entre outras sugestões. ABCDE Segunda-feira (Peitoral) Supino reto - 1x12, 1x10, 1x8 e 1x6 (com progressão de carga) Supino inclinado - 1x12, 1x10, 1x8 e 1x6 (com progressão de carga) Supino declinado - 1x12, 1x10, 1x8 e 1x6 (com progressão de carga) Crossover - 3x12 e 1x até a falha Crucifixo reto - 3x12 e 1x até a falha Terça-feira (Costas) Barra fixa - 1x12, 1x10, 1x8 e 1x6 (com progressão de carga) Remada curvada com pegada pronada - 1x12, 1x10, 1x8 e 1x6 (com progressão de carga) Remada sentado - 1x12, 1x10, 1x8 e 1x6 (com progressão de carga) Pullover - 3x12 e 1x até a falha Levantamento terra - 3x12 Quarta-feira (Pernas) Agachamento livre com barra 3x12 e 1x até a falha Legpress - 3x12 Extensão de pernas - 3x12 Elevação de gêmeos em pé - 3x12 Quinta-feira (Deltoide e trapezio) Desenvolvimento com barra - 3x12 e 1x até a falha Desenvolvimento Arnold - 4x10 Elevação lateral com halteres - 4x10 Encolhimento com barra - 4x10 Encolhimento com halteres - 4x10 Sexta-feira (Braços) Paralelas - 4x10 Rosca francesa - 4x10 Triceps na polia - 4x10 Rosca direta - 3x12 e 1x até a falha Rosca alternada - 3x12 e 1x até a falha Rosca martelo - 3x12 e 1x até a falha
  23. Bom Pessoal, meu sonho é ter um corpo que não seja magrelo, gostaria de ser um pouco encorpado, sempre sofri bullyng por ser magrelo, sempre comia mas não engordava, fiz academia por anos e de nada adiantava, até que fiz uso de anabolizantes e tive complicações de saúde, dia 30/11 eu voltei pra academia depois de 2 ou 3 anos sem tentar "encorpar" e antes disso eu li bastante e decidi que não tentaria usar nada, faria apenas o'que todos falam no youtube ou nos forum que é se alimentar bem, bebe muita água e não comer porcaria... Desde então eu acordo todos os dias as 7:30 e vou dormir as 23h eu sempre dormia as 4 ou 5 da manhã e acordava a tarde (rsrsrs), com essa mudança comecei a conseguir oque tanto queria, já não me sinto um magrelo feio, dia 30/11 eu pesava 62 kg hoje 14 dias após o inicio da dieta/musculação eu estou pesando 71kg, eu estou com medo de está fazendo algo errado, porém estou gostando muito do meu corpo e eu não uso suplementos, nem nada além de comida, é muito dificil para mim conseguir comer bastante, pois, eu como um pouco e já não aguento mais comer nada por um longo tempo, mas estou me esforçando, vou deixar para vocês um exemplo de minha dieta que fiz ontem... Calorias kcal Carboidratos g Gorduras g Proteínas g Sódio mg Açúcar g Café Da Manhã Calorias kcal Carboidratos g Gorduras g Proteínas g Sódio mg Açúcar g Maggi - Canjão, 275 grama 924 198 7 21 8.360 0 Banana - Banana, 1 medium banana (126 g) 105 27 0 1 1 14 Pão - Pão, 2 unidade 280 58 4 10 560 0 Frimesa - Queijo Muçarela Fatias Soltinhas, 60 grama 186 0 14 14 0 0 Adicionar alimento Ferramentas rápidas 1.495 283 25 46 8.921 14 Almoço Dalfovo - Arroz parabolizado polido, 100 gramas 346 78 1 6 0 0 Feijão carioca - Feijão Carioca, 100 g 76 14 1 5 2 0 Batata - Batata, 400 gr 308 69 0 8 220 16 Nutritecnica - Panqueca De Frango, 250 g 232 20 8 20 93 0 Adicionar alimento Ferramentas rápidas 962 181 10 39 315 16 Jantar Dalfovo - Arroz parabolizado polido, 250 gramas 865 195 3 16 0 0 Mac - Carne Frita, 8 oz 260 0 9 34 420 0 Adicionar alimento Ferramentas rápidas 1.125 195 12 50 420 0 Lanches naturaovos - nova albumina morango, 28 g 94 2 0 24 408 0 Banana - Banana, 2 medium banana (126 g) 210 54 1 3 2 28 Leite - ,, 200 mL 118 10 6 6 100 0 Nestlé - Mucilon Multi Cereais, 21 g 78 17 0 2 34 0 Jasmine - Aveia Em Flocos Grossos, 60 g (2 colheres de sopa) 216 34 5 9 0 0 Athletica Pro Series - 100% Pure Dextrose, 40 Gramas 160 40 0 0 0 0 Mac - Carne Frita, 8 oz 260 0 9 34 420 0 Adicionar alimento Ferramentas rápidas 1.136 157 21 78 964 28 Totais 4.718 816 68 213 10.620 58 Sua meta diária 2.860 358 95 143 2.300 107 Restantes -1.858 -458 27 -70 -8.320 49 Sendo que tenho 24 anos, 1,78 de altura e peso atualmente 71kg sendo que há 14 dias atrás pesava 62kg, vale lembrar que nunca fui de ganhar peso, por mais que eu comesse ou até tomasse hipercalóricos... Gente se eu faço algo errado me corrija? Se a dieta ta ruim me ajuda fazer uma melhor? Faço academia 3x por semana...
  24. Fala pessoal, tudo bom? Estive pesquisando sobre bulking para ectomorfo e me bateu uma dúvida se poderia utilizar de um determinado método. Seguinte, comecei com 60kg e em cerca de 2 meses fui para 66kg, acontece que, passados 4 meses não saio mais disso, comendo a mesma quantidade de antes, sem acrescentar nenhuma atividade extra na rotina que justificasse a diferença, ou seja, eu tenho comido o suficiente para a manutenção; adúvida é o seguinte, posso me forçar por 2 ou 3 semanas a comer muito e depois mantenho (chegar a uns 73kg e me manter por alguns meses) ou o bulking deve ser gradual para ter efeito? No caso deu chegar a 73kg e me manter, teria o mesmo efeito do bulking pelo fato do corpo possuir maior reserva de gordura, ou esse só é efetivo se a reserva de energia extra for acrescida diariamente? Obrigado
  25. Já irão fazer dois anos desde que iniciei a musculação, desde o começo estou natural, sem recursos ergôgenicos, mas devido a minha estrutura de Ectomorfo, minha aparência não muda quando ganho peso, eu começo a engordar e a acumular gordura, mas quando estou de camisa parece que continuo magro, não sei o que fazer, estou desanimando já. Fiz Bulking e Cutting e mesmo no Bulking parece que não mudo.Alguém me diz o que faço? Devo usar recursos ergogenicos? No último bulking eu estava ingerindo 3.202kcal (Tudo em comida sólida) por causa disso já não aguentava mais comer, não tenho dinheiro para suplementar algum hiper-calórico, tenho o metabolismo muito acelerado e mesmo engordando meu shape não muda, apenas ganho gordura localizada (Que não aparece quando coloco camisa).Alguém me ajuda.
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