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  1. [[[[ FOTOS SEMANAIS NO FIM DO TÓPICO ]]]] Longa vida gurizada! Vou começar um relato do meu projeto que comecei semana passada, vou explicar todo o protocolo, motivos, imagens, acompanhamento semanal, tudo certinho. Buenas, me chamo Francisco Vaz, tenho 16 anos de idade, 1,70 de altura, 83 kilos (margem de erro 1 kilo pra mais ou menos), estudo nutrição, endocrinologia e metabologia por assim dizer em casa mesmo, por puro interesse, e por ter lido muita coisa por ai já resolvi testar em mi mesmo o meu conhecimento adquirido ao longo dos 3 anos que venho fazendo isso. Comecei nesse "Mundo" da academia com 13 anos quando eu resolvi na cozinha da minha casa emagrecer e comecei deixando de comer um pão, me veio a curiosidade o que o pão engordava, cai no mundo dos carboidratos, insulina, hormonios... e dai eu to hoje aqui com conhecimento suficiente pra me fazer um protocolo bom. Protocolo: jejum intermitente 5 dias da semana (eu não sinto fome, não faço jejum intermitente como intuito de emagrecer, e sim por ser mais prático e prazeroso na minha rotina, estudo em escola federal e passo o dia todo la praticamente), treino de força 3x por semana com estimulante até no cu! Substâncias: EFEDRINA: cerca de 30-40 miligramas por dia, fazendo o recomendado no artigo do Dudu Haluch, sempre dividindo as doses em comprimidos de 10mg a cada 3-4 horas ao dia, to usando efedrina no medicamento FRANOL, sem cafeína por enquanto. DHEA: 25 miligramas por dia, fui no endocrinologista discutir sobre o uso desse hormonio, me disse que poderia ser perigoso pela conversão da dehidroepiandosterona em estrogênio, como eu já esperava isso, também estou usando: ZINCO, MAGNÉSIO, BORO E VIT D3: Basicamente estou usando eles por suas ações anti estrogênicas e demais benefícios (eles estão presentes no meu multivitaminico) CREATINA: parei de usar por *pasmem* pura preguiça, tenho agonia de tomar aquilo, mistura com agua e fica aqueles micro cristais de creatina raspando a boca e eu odeio demais aquilo, mas semana que vem vou voltar o uso de 3g por dia, até mesmo nos dias de descanso Dieta/treino/rotina: treino de força, sempre aumentando as cargas ao máximo, dieta como já dito, usando a estratégia do jejum intermitente, uma espécie de carb back loading com atenção especial no carboidrato, sempre mantendo a ultima refeição do dia com proteina/gordura e pouco ou nenhum carboidrato (geralmente ovo cozido ou pasta de amendoim, salsicha quando eu to cagando pra dieta), dieta super flexível, to comendo, to vivendo. Sem frescura pra comida, se eu to com vontade de comer um lanche eu como e foda-se, compenso no resto da semana. Desjejum preferencialmente carboidrato com proteina aproveitando que o desjejum do jejum intermitente sempre causa um pico de insulina, segunda e terceira refeição uma espécie de "Manutenção" pra manter a circulação de aminoácidos constante e a insulina também potencializando isso, nada pesado demais. Treino: aumento de força cada vez mais notável, comecei legpress com 140, to no momento com 200 kilos no legpress (repetição máxima em 240kg), panturrilheira 50kg, voador 80kg, abdução/adução 70 repetições de 80kg (o maximo de peso do aparelho portanto to fazendo o máximo de repetições para ao menos estimular as fibras de contração lenta, já que força eu não vou ganhar mais), supino comecei com 20 kilos ao total e no momento estou com 40 kilos ao total, triceps não sei o nome dos exercícios/aparelho mas eu to pegando muito, MUITO mais peso do que no início, foi o musculo que até agora tive mais aumento de força lado a lado com a panturrilha, panturrilha no legpress faço com 180 kg umas 20 rep, extensora 40 kilos 6rep maximas, levantamento terra 60-70 kilos (comecei com 40), no geral é isso, cavalinho comecei com 15 to com 30, sempre mantendo repetições na casa dos 6-8 (bem executadas obviamente) Pretendo manter o projeto até alcançar um corpo aceitável por mim, na base do espelho mesmo, sem ficar se prendendo a números como percentual de gordura ou peso... mas para informações, o bf acredito ta em torno de 15-17% Fotos 15/04/2016 P-EPHEDRIN(IMGUR) PS: Fiz exames semana passada sobre tudo, tgo, tgp, colesterol hdl ldl, creatinina, tudo ok. FOTOS 19/04/2016 : P-EPHEDRIN PRIMEIRA SEMANA (nenhuma mudança visível ao meu ver, exceto as pernas que o risco ficou mais acentuado, pode ser a iluminação)
  2. Achei esse artigo muito foda e decidi postar aqui: DE VIGIADOR DE CARRO À ENGENHEIRO CIVIL E FISICULTURISTA Meu nome é Áquila Loran Nolasco, nasci no dia 06 de fevereiro de 1991 em uma família bem humilde. Tenho 3 irmãos e 3 irmãs, o que foi uma das razões pela qual minha família enfrentou uma dificuldade financeira muito grande para sobreviver, uma vez que eram muitos filhos para serem alimentados e mantidos. Eu nasci um problema de vista chamado estrabismo e sempre fui muito magro ealto quando comparado com meus colegas de escola. Minha aparência semprefoi algo que me impedia me relacionar com alguém, uma vez que minha autoestima era extremamente baixa e eu vivia triste e inconformado com todoaquele "fardo" que a vida me impôs desde o dia em que eu nasci. Minha mãesempre foi uma grande companheira para mim. Ela sempre me perguntava qualera meu sonho e eu olhava para as estrelas e dizia que queria serastronauta e viajar o mundo. Eu sempre fui muito magro. Quando se é ectomorfo, o ganho de massamuscular densa se torna muito difícil.Minha mãe era uma pessoa muito humilde, que mesmo sem poder, gostava deajudar aqueles que precisavam de comida e roupas. Me lembro que ela semprereunia pessoas da comunidade lá em casa para dividir a comida de domingo, oque já era pouco quando dividido entre eu, meus irmãos e irmãs. Em 2003, asituação ficou ainda pior, pois minha querida mãe tinha um problema desaúde muito sério e o quadro dela se agravou, até que no dia 08 de julho de2003 ela veio a falecer e meu mundo simplesmente terminou de desabar. Elaera a única pessoa que até então me fazia feliz! A única que sempre medizia que não havia nada de errado com a minha aparência, que semprearrumava uma maneira de me fazer sorrir e me sentir amado. Eu e a dona Marlene, a pessoa que eu mais amo nesse mundo e que mefaz levantar cedo todos os dias para correr atrás de meus sonhos. Eladeixou um Legado a ser seguido. Após isso, cada um dos meus irmãos e irmãs tomaram um rumo na vida, afamília se desmembrou. Eu e meu pai permanecemos juntos, porém a situaçãofinanceira ficou ainda mais apertada e tive que começar a trabalhar aos 14anos de idade. Fomos despejados da casa que morávamos de aluguel, houveépocas que a comida foi apenas feijão e vinagre, um dos motivos principaisde eu não gostar de vinagre hoje em dia. Meu pai sempre foi um cara muitobatalhador. Quando ele era mais novo, ele abriu mão de uma bolsa integraldo curso de engenharia elétrica na PUC-MG. Ele ganhava uma ajuda de custoda universidade, mas não era suficiente para alimentar tantos filhos. Logo,ele largou o curso, a fim de trabalhar para sustentar minha família. Eu e meu pai tenho muito orgulho desse cara. Sempre me ensinou que estudos e trabalho vêm em primeiro, e que a única maneira de eu subir na vida era dando o meu melhor nos estudos. Comecei capinando lote de vizinho, virei servente de pedreiro e depois me tornei vigiador de carros pelas ruas de Belo Horizonte. Eu lavava e vigiava carros na igreja São João Batista, no bairro onde ainda moro até hoje, e também trabalhava em frente ao Décimo Segundo Batalhão em BH. Em junho de 2006, houve uma situação que mudou minha vida completamente. Eu estava vigiando o carro de um oficial de alta patente. Ele era muita gente boa, sempre me dava dinheiro a mais e falava que aquela vida não era pra mim. Era uma sexta-feira, e eu esperava por ele próximo ao carro, encostado naquele muro alto do quartel. Me lembro que alguns estudantes de escola particular vieram descendo a rua rindo de mim e um deles falou com a menina ao lado: - Olha lá Ana, seu namorado! Beija ele! Eu olhava para ela, muito bonita pelo que eu me lembre, cabelos loiros, olhos azuis. Eu de chinelo, bermuda rasgada, camisa desbotada. Ela olhou pra mim e já foi logo dizendo: - Eu prefiro morrer do que beijar esse pivete. Aquilo para mim foi algo muito difícil de processar, eles riam muito de mim e eu me senti a pior pessoa do mundo. Lembro-me que fugi pra casa na mesma hora e não queria falar com ninguém. Todos aqueles problemas que a vida me trouxe, minha cabeça estava confusa demais e eu tinha vontade de morrer. Eu me odiava, me olhava no espelho e chorava, lembrava da minha mãe e chorava mais ainda, foi uma depressão de 3 meses, meu pior momento. Em outubro eu roubei alguns remédios e iria usar para tirar minha própria vida. Foi uma noite chuvosa, meu pai não estava em casa. Lembro-me que roubei alguns remédios, eu estava pronto para acabar com todo o sofrimento. Porém, eu acreditava em Deus e eu acreditava que um dia eu veria minha mãe novamente e eu não tive coragem de concluir o ato, meus valores eram maiores. Então, eu tive um sono profundo naquela noite que mudou minha vida. Neste sonho eu estava bem diferente, eu era um homem feliz, bem sucedido na vida e realizado! Na manhã seguinte eu acordei outra pessoa, eu não chorava ao olhar para o espelho e, quando eu pensava em minha mãe, eu me sentia feliz! Em 2007 eu decidi que iria revolucionar minha vida e realizar todos meus sonhos. Comecei a estudar muito, apesar de educação em escola pública não ser das melhores. Mesmo quando eu trabalhava meu pai nunca permitiu que eu largasse meus estudos. Ele sempre me disse que estudar era a única forma de eu subir na vida. Ele sempre me instruiu a dar o meu melhor nos meus estudos e que no futuro eu iria poder realizar tudo o que eu queria. Ao mesmo tempo eu entrei pro mundo da musculação, comecei em uma academia bem precária, aparelhos velhos, na verdade eles eram apenas 4. Eu sempre fui ectomorfo, sempre foi muito difícil pra construir massa muscular densa e eu levei um bom tempo para começar a evoluir, uma vez que eu estudava e minha vida era muito dividida entre musculação, trabalho e estudos. Mas, eu tinha paciência. Eu gostava muito dos vídeos do Greg Plitt, onde ele dizia que o corpo Super Soldado é forjado ao longo dos anos com muito sacrifício e consistência. Em 2009 eu tive que deixar de treinar, pois parei de trabalhar para termais tempo para estudar para o vestibular da Universidade Federal de MinasGerais (UFMG). A disciplina que eu aprendi em meus 2 anos de musculaçãoforam aplicadas nos meus estudos. Foram 12 meses de puro foco edisciplina, não saí em nenhum final de semana, não tive natal ou ano novo.Minha vontade de passar no vestibular era enorme, pois eu sabia que quandoeu estivesse lá, eu poderia ter um emprego melhor, teria uma condiçãomelhor para cuidar do meu corpo e teria a profissão dos sonhos! Eu seriaengenheiro civil e iria finalmente alavancar minha vida de uma vez portodas! Passei no vestibular da UFMG, foi um momento muito marcante para mim, pois assim eu continuaria com a musculação e a universidade seria uma porta para meus estudos no exterior. No entanto, voltar a treinar foi muito difícil. Quando eu parei em janeiro de 2009 eu tinha 75kg, mas em março de 2010 a balança marcou 66kg. Eu estava muito magro e isso me desmotivou. Mas, eu entendia sobre memória muscular e sabia que não iria demorar muito para chegar ao mesmo nível. A minha maior motivação no mundo da musculação foi, e ainda é, Aziz Shaversian. Ele é um fisiculturista fitness australiano que inspirou uma geração de pessoas pelo mundo inteiro com sua Revolução de Corpo e Mente. Infelizmente, ele veio a falecer no dia 05 de agosto de 2011 devido à uma doença congênita no coração. Muito se especula até hoje pelo motivo de sua morte, o que me revolta um pouco, pois a declaração da equipe médica explica a morte por um problema de saúde que ele tinha desde nascença. Se houve algum outro motivo envolvido, ninguém sabe e ninguém saberá. Eu nunca me interessei por tentar entender o porquê de ele ter morrido, apenas me interessei pelas ideias de motivação que ele passou, que se provaram ter total coerência em minha vida. Em abril de 2013 comecei o processo seletivo para a bolsa de estudos no exterior através do programa Ciências Sem Fronteiras e, novamente, larguei a musculação, pois precisei aprender inglês em 4 meses. Como eu não tinha dinheiro para curso de inglês ou professor particular, eu baixei vários livros pela internet, além de estudar por sites gratuitos como Livemocha e Interpals. Eu me lembro que até cancelei algumas matérias da faculdade para ter mais tempo de estudar inglês. Voltei a treinar em setembro de 2013, mas dessa vez não me preocupei com o peso que perdi, pois consegui uma nota muito boa no exame de proficiência IELTS, uma prova de inglês que estava incluída no processo seletivo do edital. Em dezembro de 2013 recebi a grande notícia de que eu iria estudar por 1 ano e 5 meses na Inglaterra. Me lembro que quando li o email de aprovação, a primeira coisa que eu fiz foi correr para a academia, pois eu sempre acreditei que meu sucesso na vida era resultado do que eu chamo de uma Revolução de Corpo e Mente, resultado dos meus esforços para mudar meu corpo com a musculação e sempre estar focado para obter bons resultados nos meus estudos, nunca deixando também de trabalhar para me sustentar. Finalmente, eu teria a tão sonhada oportunidade de morar fora do Brasil. Eu saí do Brasil com 88kg, uma evolução muito grande quando eu pego fotos de 2006 e vejo que eu tinha apenas 66kg. Eu prometi pra mim mesmo que esse seria o grande momento do meu Legado, o momento em que espalharia minhas ideias pelo mundo, o momento em que eu levaria meu corpo à um nível jamais atingido por mim, e subiria pela primeira vez nos palcos. Tudo o que eu pude fazer para aproveitar cada minuto desse momento lá fora, eu fiz. Eu estudei muito, eu fiz estágio em engenharia em uma grande empresa na Europa, eu treinei muito e me alimentei certo, eu competi pela WBFF e pra completar, viajei o mundo! Em meados de 2014 começou então meus dias glória, o momento épico do meu Legado. Uma vez meu professor da UFMG me disse que eu nunca seria um bom engenheiro, pois eu era muito focado em musculação. Gostaria de ver ele um dia e dizer que hoje eu tenho em meu currículo um estágio em uma das maiores construtoras da Inglaterra, sou fluente em inglês e possuo artigos científicos publicados. Mesmo correndo atrás de todas estas conquistas acadêmicas, eu não deixei de treinar e sou atleta de fisiculturismo atualmente. A oportunidade que eu tive foi única e crucial. Às vezes, eu fico triste desaber que tudo acabou em um piscar de olhos, mas eu devo reconhecer quemuitos sonham em fazer o que eu fiz e eu quero mostrar para essas pessoasque isso é mais do que possível. Você só precisa saber identificar asoportunidades que a vida tem a lhe oferecer e focar nisso. Enquanto moreino exterior eu viajei muito e fiz questão de treinar em todos os paísespelos quais eu passei. Caminhei pelas terras congeladas da Islândia, andei de camelo no deserto do Saara, fui à Tomorrowland 2015 na Bélgica e pra finalizar, saltei de paraquedas em Dubai. A vida lhe impõe problemas, defeitos e deficiências. Você precisa entender que seus problemas nunca vão ser grandes demais a ponto de lhe privar dos seus sonhos. Precisamos aceitar nossos problemas, aceitar a vida como ela é. Eu vi, durante esse tempo fora, países com condições financeiras piores que o Brasil, como por exemplo Portugal, Turquia e Egito. No entanto, mesmo a economia estando tão abalada e em alguns casos perdida, há pessoas lá que sonham, que são felizes e que fazem a vida valer à pena. Às vezes, eu olho para trás e tento imaginar o quanto minha mãe ficaria feliz de me ver realizando tudo o que eu sempre quis. Meus irmãos e irmãs não tiveram a oportunidade de ingressar no ensino superior. Serei o primeiro e único na família a ter um curso de graduação, e provavelmente o primeiro a ter mestrado, doutorado, MBA e PhD. A vida é uma só irmão e você só tem agora para viver e se realizar. Você precisa blindar seu corpo e sua mente, a fim de focar em si mesmo se proteger daqueles que aparecem para te desmotivar. Hoje, retorno à minha vida simples no Brasil, ainda na faculdade, treinando, me alimentando. Na metade de 2016 eu me formo e até lá, eu quero eu quero ganhar mais 10kg, de 84kg para 94kg seco. Essa é minha meta e eu acredito muito que vai dar certo. Atualmente eu estudo engenharia civil, dou aulas particulares de inglês e acabo de montar um canal no youtube, onde irei mostrar com fotos e vídeos toda a minha trajetória de vida. Eu tenho muito orgulho da minha origem humilde e de tudo o que eu superei durante o meu Legado. Eu provei para muitas pessoas ignorantes que não existe essa de que marombeiro só sabe treinar e não é inteligente. Eu obtive muito sucesso nos meus estudos e na maior parte dos tempos, sempre treinando, fazendo dieta e cuidando do meu corpo e saúde. Eu provei para o mundo que não importa a sua classe social, não importa de onde você veio. Se você quer chegar lá, você precisa levantar do sofá e agir! Você não vai conseguir nada se ficar de braços cruzados chorando pelos seus problemas. Coloque a mesma energia que você usa nos treinos para os seus objetivos de vida, dê o seu melhor em todos os âmbitos da sua vida e deixe seu Legado. Fonte: http://www.topestima.com.br/index.php/motivacao-topo/item/112-de-vigiador-de-carro-a-engenheiro-civil-e-fisiculturista
  3. Algumas propriedades do Levedo que me chamaram atenção foi ele possuir os aminoácidos que o BCAA tem (histidina, arginina, lisina, triptofano, alanina, leucina, isoleucina, cistina, cistaína, glicina, ácido aspártico, ácido glutâmico, fenilalanina, treonina, metionina, tirosina, valina, prolina, serina, etc.) Eu gostaria de saber se o BCAA pode ser substituido pelo Levedo de cerveja, eu sei que talvez o BCAA tenha mais quantidade dos aminoácidos mas pelo preço do levedo ele da bastante coisas boas não acham? Aminoácidos, carboidratos, vitaminas ...
  4. Por que trabalho de velocidade não funciona por Mike Tuchscherer Esse artigo é sobre por que trabalho de velocidade não funciona - pelo menos não pelas razões que você pensa que funciona. Trabalho de velocidade definido Por enquanto, vamos definir trabalho de velocidade como qualquer coisa abaixo de uma 7 RPE. Se você terminar uma série e você poderia ter feito 5 ou mais repetições, ela conta como trabalho de velocidade. Se você estiver fazendo doubles ou triples com menos de 75%, provavelmente conta. Se você estiver fazendo singles com menos de 85%, provavelmente conta. Se isso é só um aquecimento para seu trabalho mais pesado, então provavelmente não conta como trabalho de velocidade. Razão #1: a produção de força durante trabalho de velocidade é uma merda Se você tentar um agachamento em um meet e ter um grind de 15 ou 20 segundos, mas terminar o levantamento para luzes brancas, mas seu concorrente completa o mesmo peso em 3 segundos, quem ganha? Suponha que tanto você quanto ele aumentem 5 libras e falhem. A resposta é que vocês empatam (ou ganham/perdem com base no peso corporal, que é praticamente um empate) porque não há nenhum componente de tempo de powerlifting. Você se importa com a força. É de conhecimento comum de qualquer marombado que força é igual a massa vezes aceleração, e muitos de vocês podem citar manuais russos que dizem, em teoria, que você pode maximizar a força através da maximização da massa na barra ou da aceleração. Estou aqui para te dizer que isso não funciona na realidade. Eu testei. Produção de pico de força está ligada ao peso na barra. Você está tentando maximizar a força? Adicione peso. Na vida real, você não será capaz de acelerar o suficiente para produzir a força como você pode em um levantamento máximo. Não tem jeito. Claro, um set feito com o máximo de aceleração irá produzir mais força do que um feito em um ritmo controlado. Mas só se o peso na barra for semelhante. Se você sempre acelerar ao máximo, você vai produzir mais força se o peso na barra for maior, embora a aceleração seja menor. Para aqueles que querem uma razão, aqui está. Leva tempo para o seu corpo chegar até a força máxima (Fmax). Em um levantamento pesado a velocidade da barra é lenta o suficiente para chegar lá (ou chegar perto). Em um levantamento leve, a velocidade da barra é muito rápida para você ter tempo para chegar a Fmax. Força, a qualidade mais importante para um powerlifter, não é praticada com o trabalho de velocidade. Fazer trabalho de velocidade não produz força máxima. Em teoria deveria, mas na vida real isso não acontece. Meus números indicam que, mesmo a 75% de 1RM (pesado demais para ser considerado "trabalho de velocidade" pela maioria), a produção de força ainda é de apenas 85%. Quando você considera que o aumento do peso para 90% ou 95% leva a níveis quase máximos de produção de força, é fácil ver que, quando se trata de praticar a sua capacidade de produzir força, você não consegue ganhar de pesos pesados. E se você está preocupado em gastar muito tempo com cargas em 90-95%, por favor, leia o meu artigo anterior "You are not overtrained". Não tenha medo. Razão # 2: a técnica não é perfeita Se você tem execução decente (ou seja, você sabe o que é boa execução e você pode demonstrar isso com peso leve), então o trabalho de velocidade não vai ajudá-lo a ficar melhor. Os pesos são geralmente tão leves que eles envolvem um padrão motor diferente do que será usado com pesos pesados. Além disso, faz muito mais sentido praticar técnica com um peso que desafia sua técnica (e, portanto, requer que você preste atenção e pratique) do que para fazer praticar a técnica com algo fácil. https://www.youtube.com/watch?v=BrGIh84HBzg Então, por que as pessoas fazem? Powerlifting é um esporte bastante simples. Há força e técnica. Não há muito mais que desempenha um papel. Trabalho de velocidade pode contribuir para a hipertrofia, mas não é ideal. Então, por que as pessoas parecem obter ganhos fazendo trabalho de velocidade? Primeiro, é difícil dizer que o trabalho de velocidade deu os ganhos. Essas mudanças de programação quase nunca são feitas de forma isolada, de modo que facilmente poderia ter sido algum outro aspecto do treinamento. - Poderia ter sido o aumento da frequência. A maioria dos levantadores vai de um treino pesado de agachamento por semana para um treino pesado e um leve. Nesse caso, eu diria que, embora o trabalho de velocidade não é o ideal, é uma vitória porque a frequência subiu. - Ele também pode ajudar aqueles que estão cronicamente lesionados. Uma vez que normalmente envolve pesos mais leves, deve causar menos estresse estrutural, por isso, às vezes pode resultar em menos lesões, o que permite que as pessoas melhorem mais ao longo do tempo. Com isso dito, eu acho que gerenciamento de volume adequado e bom condicionamento geral limitam a necessidade desse tipo de coisa para a grande maioria dos levantadores por aí. - E, por último, é um caso de bom, melhorado, melhor. Trabalho de velocidade provavelmente produziria resultados em alguém se estivessem undertrained o suficiente. Mas isso não significa que ele é ideal. Se você usa o trabalho de velocidade em seu treinamento, eu te encorajo a migrar gradualmente para algo mais pesado. Não complique mais que deve. Apenas gradualmente use pesos maiores. Seus set de trabalho primário precisa ter pelo menos um 8 RPE, se não maior. Não há necessidade de me agradecer - sua futura PR diz tudo. Fonte: http://www.jtsstrength.com/articles/2013/03/25/why-speed-work-doesnt-work/ Qualquer problema na tradução, me avisem!
  5. Tópico destinado a propriamente dito Fisiculturismo natural Para participar é tão simples quanto crescer natural -Anexe fotos 3: frente.lado,costas -Tempo de treino -Altura -KG -BF
  6. Eae galera blz? então seus mutante, eu escuto uma musica do LP, aqueles mano que faz musica de maromba, e eu gostaria de saber qual é o instrumental desse som aqui: queria saber o arranjo, também conhecido como beat, queria saber o criador original do instrumental. sera que voces podem me informar
  7. Bom galera me ajudem a montar uma nova ficha com exercícios compostos Objetivo : hipertrofia (ganho de massa muscular) Dois meses de treino treino atual abc 2x [A] peito/ombro/tríceps Peito Supino reto 3 x 10 Supino declinado 3 x 10 Peck deck 3 x 10 Crucifixo 3 x 10 Ombro Desenvolvimento 3 x 10 Elevação frontal 3 x 10 Elevação lateral 3 x 10 Remada alta 3 x 10 Tríceps Tríceps francês com halteres 3 x 10 Pulley 3 x 10 Tríceps corda 3 x 10 costas, bíceps, abdômen Costas Puxada frente Puxada costa remada Remada unilateral Biceps rosca direta rosca scott rosca alternada concentrada [C] perna Extensora Flexora Leg press 180 Agachamento hack Leg 45 Quadril Adução Abdução Panturrilha Panturrilha no aparelho leg Panturrilha em pé Panturrilha sentado
  8. Eaí galera é meu primeiro fórum aqui,me cadastrei faz uns dias só q só usei mesmo hj que me deu uma revolva, é o seguinte, eu não treino em casa por falta de dinheiro , falta de tempo, ou longa distancia de uma academia próxima , minha família é rica, tem uma academia a 1 km da minha casa que é da mãe do meu colega ainda por cima, e eu só trabalho a tarde e estudo de manhã tempo tenho de sobra, mais o problema é meu pai, ele nunca me deixou fazer academia na vida, tenho 15anos, a vida inteira ele fala mal de academia, diz que é coisa de mala, bandido, boiola, só fala mal, lembrando que ele é um sedentário que só sabe bebe coca, eu era muito gordo e bullynado e ele não me deixava fazer academia msmo assim parece q qeria me ver sofre, mais eu fiz uns treinos em casa simples de td, mudei alimentação e emagreci, comecei a pegar gosto mais ñ peguei paixão pelo esporte ainda,dps d certo tempo,pedi e ele ñ deixou novamente, juntei uma grana comprei uma barra e umas anilhas, o banco d supino improvisei,ganhei um poquim de massa com 1ano faznd td errado sem saber d nda kkk,mais um dia com mto custo eu entrei na academia, fiquei 3meses, só q td dia q treinava ñ alimentava bem e sempr tomava sorvete dps, mais do nada meu pai disse q ele ñ tinha deixado e tive q sair, lembrando q sou eu qn pagava e sempr paguei, mas depois ele dexo entrei dnv, passo dois meses ele disse q era pra mim sair e nunca mais deixou eu entrar até hj, ja tentei várias e várias vezes só deu briga, e academia já tinha tornado minha paixão, chorei e muito muito mesmo quase di uma depressão flnd sério,senão fosse minha namorada me consolar ñ sei nem cmo eu estaria hj, mais eu decidi q ele ñ ia me parar, 5 meses dps decidi montar uma academia em casa sério,fiz pesos de cimento e nesses 5 meses estudei todos os tipos possíveis de treino possível cm barra,mais nesse tempo perdi 4cm d braço, quase voltei a ser magrelo, mais eu voltei faz 2 meses e sério, já recuperei quase tudo, e hj estou meio q obcecado por isso,ñ falho dieta só no dia do lixo, já deixei de ir em vários locais só para comer na hora certa,minha mãe me diz q sou duente mais estou conquistando oque eu quero, só que oque tenho em casa me machuca muito as vezes, o banco é duro, lembrando q faço td na posição certissima e movimento certo, mais o banco é mto duro, decidi juntar e comprar um banco d supino mesmo, minha mãe disse q ia me ajudar, pq meu pai ñ me dexa trabalhar se nao for cm ele, e ele me paga mtooo pouco,mas sei q vou conseguir, sou mto decicado e queria me expressar aqui, fui na nutricionista e ela me passo dieta para definição mesmo sendo pra definição, ganhei 1cm de braço, e perdi 3% d bf em um mês, e só queria me expressar msmo galera
  9. Altura:1,66 m Peso:62kg Objetivo:Hipertrofia,força(meta 70 kg) BF:11% DIETA: TREINO: Fotos: 1° pagina Iniciei com esse treino 25/03/2014 e até o momento fiz 14 treinos, sendo o ultimo dia 29/04/2014.
  10. Bom dia sou mesomorfo,tenho: altura 1,67 m peso 61,4 kg bf: 11% Com o tempo vou postando fotos! Dieta bulk de segunda a segunda: www.dietaetreino.com.br/dietapublicada.php?codigo=MTE0NTY3 Segue meu treino seguindo a ordem e sendo os com acento ' na frente feitos em casa e os demais na academia B'=Sabado A'=segunda C´=terça B=quarta A=quinta C=sexta A-Pernas e ombros B-Peito e triceps c-Biceps e costas A´-Barra fixa,pegada supinada ate o torax 5x3 Barra fixa,pegada pronada baixa 5x5 encolhimento 3x12 elevação lateral 3x8 desenvolvimento arnold 4x12,10,8,8 B´- Barra fixa,pegada pronada alta 5x5 flexão aberta 3x12 flexão fechada 3x12 crucifixo 3x10 militar press 3x10 C´-Barra fixa,pegada supinada ate o torax 5x5 Barra fixa,pegada pronada baixa 5x5 remada curvada 3x12 Rosca direta 3x21 remada unilateral 3x21 A- 10 min esteira ABS:elevação de perna 3x25 prancha 3x30s desenvolvimento maquina 4x12,12,10,10 elevação lateral sequencia com elevação frontal 3x10,10 leg press pe normal sequencia pe alto 3x12,12 extensora +isometrico 3x12,10 sec flexora +isometrico 3x12,10 sec banco solto 3x10 B- 10 min esteira Abs:supra 90° com anilha 3x20 supra 3x20 supino reto 3x12 supino 45° com halteres 3x12 voador frontal+isometrico 3x12,10 sec triceps cross 4x12 triceps corda 3x10 triceps frances 3x10 C- 10 min esteira abs:supra lateral 3x25 para cada lado flexão lateral cross 3x25 cada lado puxada maquina aberta+isometrico 4 x12,10 sec pulley sentado supinado 3x12 remada unilateral 3x10 cada lado rosca direta 4x12 rosca com barra 3x10 rosca scott 3x10
  11. Estava pensando em criar um diário a um bom tempo e só agora criei coragem kkkk ! RESUMO : Sempre fui muito magro desde pequeno e nunca estive a vontade com a situação do meu corpo . Em 2011 comecei a praticar muay thai e agravou ainda mais minha magreza kkk. Resolvi mudar no começo do ano , no inicio foi apenas para melhorar minha forma física para o muay thai mas logo no começo deixei o muay thai e me dediquei 100% a musculação . DADOS : ANTES/DEPOIS - Quase 10 meses de treino . Altura : 1.80 BF : 8,86% > 11% a 13% ( creio eu ) Peso : 60KG > 75 KG Braço : 28 cm > 36 cm Ante braço : 26 > 30 cm Peito : 88 cm > 101 cm Perna : 47 cm > 56 cm Panturrilha : 34 cm > 36 cm TREINO : ABCX2 DIETA : Não mantenho uma dieta fixa , não tenho muitos recursos para isso . Meu objetivo é bater meus macros , nem que seja comendo carne moída o dia inteiro ksksk. OBJETIVO : Tenho o objetivo de bater 80KG até 24 de dezembro quando completo 1 ano de treino . Não pretendo fazer BULK SUJO estou indo bem com bulk limpo ...
  12. bom galera comecei a treinar a 3 meses e segui a ficha de treino do instrutor... agora quero montar meu treino, embora n seja expert nem nada do tipo quero um treino ABC, gostaria de saber oque arrumar nessas divisoes de treino ___________________________________________________ treino A = Peito e Triceps Peito: Supino reto Supino inclinado Peck Deck Cross over inclinado Triceps: Triceps pulley Pulley inverso Triceps frances com halter triceps testa ___________________________________________________ treino B = Costas, Biceps e ante-braço Costas: Pulley costas Remada baixa Remada no banco Levantamento terra Biceps: Rosca direta Rosca concentrada Rosca scott Ante-braço: nao definido ___________________________________________________ Treino C= Perna,Ombros e trapézio Perna: Leg press 45º Cadera extensora Mesa flexora Agachamento Ombro: desenvolvimento articulado military press desenvolvimento arnold Trapézio: Encolhimento lembrando que minha suplementação é whey,maltodextrina e creatina logo após o treino e atualmente com o objetivo de hipertrofia eae pessoal me deem dicas do que posso melhorar ou se preciso refazer o treino intero, obrigado!
  13. Eae galera , meu nome é Daniel sou: Ectomorfo idade:18 anos altura:177 peso: 80kg bf: em torno de 16% Então , este ano começei a me preocupar mais com a academia , treino a 3 anos , mas nunca direito Este ano começei fazendo bulking consegui ganhar muita massa magra , mas tambem ganhei um pouco de gordura durante 8 meses de bulking... agora começarei um cutting e gostaria que vocês me ajudassem com quantidades de alimento Minha dieta será : Ref.1 7:00 -30g castanha do para 6 claras meio scoop de whey 1 banana e 30g de aveia batidos com 150ml de agua Ref.2 9:30 -2 fatias de pao integral com 100g de peito de peru 20g de queijo cottage e 1 macã Ref.3 12:20- 100g arroz integral 100g de frango 40g de feijao 60g de brocolis e salada a vontade Ref.4 (treino) 2:00 (durante o treino tomo bcaa) Pós treino 4:00- 1 scoop de whey + creatina 130g de frango e 100g de batata doce Ref.5 7:30 - 80g de frango 50g de brocolis 60g de cenoura e 1/4 de gelatina diet Ref.6 9:45 - 40g de peito de peru Ref.7 11:15 -50g de frango salada a vontade e 2claras Resultando em mais ou menos 2451.5 Calorias | 181.58 Carboidrato | 247.42 Proteína | 77.37 Gordura O que acham? devo alterar algo? Obrigado
  14. Bom pessoal sou novo no aqui no hipertrofia e nao manjo mto de dietas,queria q vcs me ajudassem a montar uma dieta para perda de peso tenho 1.74 - 86 Kg , e ate ganho de massa se possivel , tenho algum suplementos em maos , albumina,whey etc etc. Entao só preciso dessa ajuda e desde de já agradeço a todos =)))
  15. Bom pessoal sou novo no aqui no hipertrofia e nao manjo mto de dietas,queria q vcs me ajudassem a montar uma dieta para perda de peso tenho 1.74 - 86 Kg , e ate ganho de massa se possivel , tenho algum suplementos em maos , albumina,whey etc etc. Entao só preciso dessa ajuda e desde de já agradeço a todos =))) Malho geralmente a noite 17.30 18.00 - Acordo as 6 para a Escola, =))
  16. Para uma pessoa de 77kg qual seria a quantidade em gramas de malto ou dextrose para dar um pico de insulina em um shake pos treino simples com whey (30,4g = 24g de prot.)?
  17. Eaew Galera, é o seguinte, eu levanto 4 barras "De 5 Kilos cada", Porem faz apenas 1 semana que eu malho, e acho que 4 barras para min é muito pouco, pois consigo fazer até 30 repetições sem parar, vocês acham que está na hora de aumentar o peso da academia ou continuar com o mesmo até passar mais tempo na academia ? Vlw Cara
  18. Fala povo blz? Antes de qualquer coisa, e até mesmo de começar a falar de como meu dia a dia tem sido acho que devo falar como eu era antes de iniciar essa jornada em busca de hipertrofia e emagrecimento. o dia a dia; Acho que vocês já devem ter ouvido falar daqueles gordos que passam o dia todo assistindo televisão e comendo biscoito ? Pois é, minha família toda é obesa oque em enfase "ajudou" muito nessa situação de obeso que eu me encontro.. Toda noite comendo frituras banhadas de um refrigerante... E foi assim que eu vivi, dentre a discriminação e a tristeza do sobrepeso meu único aconchego era um saco de salgadinho gigante, esportes ? Nem pensar, correr e balançar a teta não era muito agradável sem contar que eu não aguentaria mais que 3 minutos numa frequência minima, foda-se a saúde vamos ser felizes, esse foi meu pensamento durante anos, até o dia que eu subi na balança e marcou 100 kilos, essa era a gota d'agua. após os 100; Bom, já chega, estava com o colesterol lá em cima e cada dia que passava almentava minha depreção, não conseguia nem me olhar no espelho, estava imenso ! Já passava a hora de largar a coca e ir procurar uma academia !. hoje em dia: Bom hoje em dia minha rotina é dura, frequento academia e treino em casa para perder gorduras também.. Dieta: Bom, eu estou me alimentando basicamente de frango, peixe, salada e batata (não é frita heuheueh) Café da manhã só alimentos integrais. Treino: Vou a academia diariamente e sem contar o pré-treino e o pós que se baseiam em correr 2 hrs numa frequencia de 8 km eu vou a uma praça proxima a minha casa e corro 2 horas (ou mais) sem verificar frequencia. Musculação então todos os dias. Bom pessoal, por incrivel que pareça esse é um diario recente pois só estou com essa rotina a 1 mês =P; Porém os resultados estão aparecendo diariamente, já perdi 8 kilos (só não perdi mais por causa dos dias do lixo). E é isso ai, o único problema (que tem causado até um desanimo) é minha falta de grana pra poder acelerar ainda mais o processo (whey e principalmente termogênico) então se você ai tem uma sugestão, ou gostaria de me dar o suplemento ou o desconto (que já ajudaria mto) basta entrar em contato pelo meu email : [email protected] Enquanto estiver nessa jornada a partir do mês que vem irei começar a relatar tudo em video e aqui para vocês ! . Tenho um canal no youtube só de gordices .. Não será mais assim, em breve ele será só de diário de treino !!! \O/
  19. SALVE SALVE MAROMBADA!! HOJE VOU APRESENTAR AQUI O MEU HIPERCALÓRICO CASEIRO!! BOM GALERA, ANDEI FAZENDO UMAS PESQUISAS AI E DESCOBRI BONS ITENS PARA SE COLOCAR NO HIPER!! AI ESTÃO : >50grs AMENDOIM DESCAMADO = 217kcal --- 15grs de PROTEÍNA --- 5grs de CARBOIDRATOS >40grs GRANOLA = 158kcal --- 4,5grs de PROTEINA --- 30grs de CARBOIDRATOS >30grs AVEIA EM FLOCOS = 107kcal -- 4,6grs de PROTEINA --- 16grs de CARBOIDRATOS >40grs LEITE EM PÓ = 160-kcal --- 3,8grs de PROTEINA --- 30grs de CARBOIDRATOS >25grs NESTON FRUTAS VERMELHAS = 93kcal --- 2,2grs de PROTEINA --- 20grs de CARBOIDRATOS >50grs PROTEINA DE SOJA = 141kcal --- 25grs de PROTEINA(origem vegetal,não muito boa mas ta valendo) 8grs de CARBOIDRATOS >20grs TODDY = 80kcal --- 0grs de PROTEINA --- 19grs de CARBOIDRATOS >200mls LEITE DESNATADO = 80kcal --- 6grs de PROTEINA --- 8,8grs de CARBOIDRATOS... ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- TOTAL DE: CALORIAS : 1036kcal PROTEÍNAS : 61,1grs (lembrando 25grs ser de origem vegetal) CARBOIDRATOS : 136,8 grs qualquer duvida ou sugestão comentem aee champs!!! abraços!
  20. Ola, eu queria fazer um substituto de refeição pro horario que estou na escola. Queria saber a melhor opção. Não sei se uso Albumina ou Whey como fonte de proteina, oque vocês acham? Ficaria assim: Peso Ptn (A) | Ptn (V) | Carb | Fat 250ml Leite Integral 7,75 | 0 | 11,6 | 7,5 23g Albumina 19,4 | 0 | 1,15 | 0 20g Achocolatado 0 | 0,7 | 17 | 0,5 80g Aveia 0 | 9,6 | 48 | 7,2 kcals (g) 27,1 | 10,3 | 77,8 | 15,2 597,6 (kcal) 109 | 41,2 | 311 | 137 Vocês tem alguma outra ideia pra substituto de refeição LIQUIDA?
  21. Resolvi criar um diario aqui, para acompanhar minha evolução alem do espelho. De primeira ja vou passar meu treino : ABCAB Off2x As carga eu vou atualizando nos comentarios, para lembrar qual foi a carga que eu comecei, é sobre a evolução delas sobre cada treino. Protocolo original A - Peito e Biceps (abd./Segunda e Quinta ) Supino reto barra 4x Supino reto halter (bi-set) crucifixo 3x-3x Supino inclinado 3x (drop-set) Rosca direta 4x Rosca alternada 3x falencia ( drop-set ) Abs ~~ - B - Costas e triceps ( ante-braço - trapezio/Terça/Sexta ) Barra fixa 3x 8-12 Levantamento terra 5x progressão de carga Remada curvada 4x Encolhimento barra 3x Paralelas 5x 8-12 Supino fechado 2x Pulley 3x Mult-Set Rosca punho 3x - C - Pernas Completas/ Ombros Quarta. Desenvolvimento(OHP) 4x Desenvolvimento halter ( bi-set) elevação lateral 3x-3x Desenvolvimento fechado maquina 3x drop-set Agachamento 6x progressão de cargas Cadeira 3x mult-set Mesa 3x drop-set Gêmeos no leg 4x - Vou ja postar o treino dessa semana com cargas ( essa é minha pretenção ver a evolução das cargas) Estou em fase cutting, ja quase finalizando para bulkar nervosamente ( so to esperando o abdomen aparecer) Depois edito é ponho fotos.
  22. Fala marombeiros, beleza? Bom, eu tenho 17 anos e estou com o IMC 31 (Obesidade I) e eu comecei a fazer academia no dia 11/03 com 105,7kg e terminei a segunda semana com 103,8kg.. eu gostaria de ficar com 85-90kg, sem tempo determinado mas em menos de 6-7meses.. Gostaria que alguém pudesse me auxilar no que eu devo comer, e em alguns exercícios da academia.. Eu tenho feito 30 minutos de aeróbico todo dia(esteira), alternando entre correr 2 minutos á 5,5km/h e correr 1 á 10km/h.Depois do aeróbico eu vou pra malhação! Obrigado.
  23. matraca

    Ajuda

    Eae galera queria pedir ajuda aqui dos mano que faz alguma arte marcial. ( qualquer uma ) Aqui na minha cidade não tem nenhuma academia de luta, é queria ter uma noção de luta. Sou baixo forte e queria aprender a me defender principalmente que começou a escola e tou no colegial e os malucos la são bem mais BEM maiores que eu, por isso vim pedir ajuda so para ter uma noção, não é para brigar é sim para não pagar de otario se alguem vir mecher comigo. Eu ja fiz Capoeira e karate e tenho noção de soco reto e chute mais e pouco, taria enteressado sobre Muai thay que é base de canelada e como tenho pernas bem forte ja é uma vantagem. Se vocês poderem ajudar vlw.
  24. Galera de 3 semanas pra cá ganhei 2 kg , ou seja em cima disso muita gordura. Eu gostaria de perder uma parte disso (desse peso que ganhei) ou seja em dias que eu não treino. Treino SEG-QUAR-SEXT então no domingo eu poderia fazer uma dieta com deficit calórico para compensar estas calorias? O que acham e me indicam? Obrigado
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