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Idade: 17 anos Altura: 1,85 Peso: 74kg BF: 12% Tempo de treino: 3 anos Ae rapaziada, bom dia boa tarde e boa noite Queria buscar informações aqui com vcs sobre um ciclo SÓ DE DIANABOL. Eu sei que o ideal é jogar uma testo, mas isso no momento esta fora de cogitação. Os motivos são por causa da familia e tbm n conheço ngm pra aplicar em mim. E o unico motivo de querer fazer esse "ciclo" é pra ficar grande msm e fodase a barriga. Agora a preocupação é de dps do ciclo o amigão lá de baixo ficar pra baixo. Será que só com um ciclozinho desse eu fico broxa nem q seja por um tempinho? espero q n SObre a tpc, só tomar um tribullus resolve? PS: minha testo natural já é alta pra cacete memu Enfim, me ajudem ai com dicas de como n acontecer nada de ruim

Levando em conta esse microciclo ordinario como exemplo... segunda: 70% (a) peito: 10 series terça: 80% (b) costas: 10 series quarta:70% (c) pernas: 10 series quinta:60%(a) peito: 6 series sexta:50%(b) costas: 6 series sabado:60%(c) pernas: 6 series domingo: off Esta bem dividido o volume ? E sobre a intensidade, é 70% da minha 1rm ? se eu pego 100kg, então seria 70kg para peito no caso? E caso eu queira aplicar uma carga regenerativa, eu diminui a intensidade e o volume em quanto ? E no período de choque, eu devo subir intensidade e volume ou so um deles ? E sobre o volume, ele deve ser aumentado conforme o tempo passa igual as cargas ou mantido em 16 volume semanal ? Obrigado pela ajuda.

Puxem uma cadeira, se sentem, vamos conversar sobre parâmetros de treinamento! De tudo que vejo tanto de pesquisa quanto de opinião de treinadores science based que acompanho, dá pra fazer o seguinte resumo de recomendações para naturais: Frequência Em diversos estudos se investigou frequências de uma vez contra frequências de mais de uma vez por semana. Os resultados indicam que mais de uma vez por semana é melhor. Entretanto, quando se comparou duas vezes com frequências mais altas não se conseguiu identificar diferenças. Vários estudos recentes estão investigando frequências maiores (3-6x por semana) e teremos um panorama melhor. O que existe de mais concreto hoje é que duas vezes por semana é a frequência ótima para naturais. Mike Israetel tem uma visão interessante: para ele, músculos "grandes" (na verdade, movimentos principais) devem ser treinados 2x por semana, enquanto que músculos "pequenos" (aqui seriam complementos com isoladores) poderiam ser treinados até 4x por semana. Gosto dessa visão. O detalhe pra quem vai treinar com mais frequência é saber dosar o volume e pensar nele como algo semanal e não apenas diário. Tem que saber dosar as intensidades e saber escolher os exercícios aqui pra não desgastar a ponto de não render nos treinos. Volume Volume é provavelmente o aspecto mais importante do treino - talvez aliado a progressão de cargas/tensão. Existe uma dose-resposta positiva entre volume e hipertrofia, ou seja, quando se aumente o volume, há também um aumento na hipertrofia. Entretanto, sabe-se que há um teto pra isso, que é o volume a partir do qual novos aumentos não trarão mais resultados e até mesmo começarão a impactar negativamente no resultado. Essa curva de dose resposta é uma curva em U invertido, conforme abaixo: O que se sabe é que no início aumentos de volume são premiados com aumentos mais ou menos proporcionais em hipertrofia. Provavelmente isso ocorre até cerca de 10-12 sets semanais. A partir daí a relação deixa de ser tão linear e tem-se que aumentar bastante o volume para se ter aumentos modestos nos ganhos. Especula-se que o teto de volume é algo em torno de 25 sets semanais. O volume ótimo pra maioria das pessoas vai ser algo entre 10 e 25 sets por semana pra cada movimento ou grupo muscular "grande" e metade disso pros músculos "pequenos" ou movimentos isoladores complementares. Claro que esses números são bem genéricos e vão variar bastante de pessoa pra pessoa, dependendo de fatores como genética, nível de treinamento, idade (e obviamente uso ou não de esteróides). Entretanto, acho que podemos usar esses valores como base pra que seja possível encontrar nossos pontos ótimos individuais. Intensidade Intensidade, diferente do que é apregoado aqui no Brasil, não diz respeito ao nível de esforço, mas sim ao percentual da 1RM. Ou seja, vai ter relação com o número de repetições. Há algumas recomendações, inclusive do Brad Schoenfeld, de se utilizar uma ampla faixa de intensidades pra otimizar a hipertrofia e essa é uma ideia muito comum no powerbuilding. As intensidades maiores (low reps) são importantes pra desenvolver força e promover progressão de carga. As intensidades menores (high reps) são importantes pra promover estresse metabólico e até mesmo melhorar a tolerância à volume e condicionamento geral. Entretanto, pra quem busca hipertrofia, o grosso do treino deve conter intensidades intermediárias (6-15 reps), pois é onde é possível utilizar maiores volumes de treinamento. É muito mais fácil e eficiente realizar um volume alto com sets de 10 do que com sets de 3 ou de 30 repetições. Algo como 50-70% do treino deve estar nessa faixa pra quem visa prioritariamente hipertrofia. Falha Há um número infindável de discussões sobre se deve-se ou não falhar, mas não tem como discutir falha isoladamente, sem um contexto apropriado. O que quero dizer com isso? Deve-se avaliar qual exercício (composto ou isolador, máquina ou livre...), faixa de repetições (intensidade), volume total do treino (no dia e na semana), frequência, momento do treino, momento da periodização (caso exista), etc. A falha tem muito a ver com nível de ativação muscular e, nesse sentido, a faixa de repetições (intensidade, %RM) importa. Quanto maior a intensidade (%RM) menor a necessidade de se atingir a falha pra gerar maior ativação muscular e vice-versa. Em outras palavras, se estiver treinando com mais repetições (menor intensidade), pode ser vantajoso se aproximar ou atingir a falha, caso contrário, não há tanta vantagem. O tipo de exercício também é importante. Não vejo nenhuma vantagem em falhar em um composto básico, sobretudo se executado em low reps. Por outro lado, falhar em uma série de 20+ repetições de extensora ou voador é quase obrigatório. Resumindo: Exercícios compostos básicos livres em baixas repetições -> não há necessidade nem vantagem em falhar e pode ser contraprodutivo, visto que neste tipo de exercício se visa performance; Exercício composto em uma faixa intermediária de repetições -> chegar próximo a falha é uma boa ideia, podendo-se atingi-la com certa frequência, mas não é necessário buscá-la sempre; Exercício isolador, máquina ou calistênicos em altas repetições -> buscar a falha tende a ser mais produtivo e aqui eu recomendaria a utilização de técnicas de "intensidade" como rest-pause e myo-reps. Além disso, embora a definição de volume não se relacione com intensidade, quando se comparam volumes e quando se define volume ótimo, é importante ter em mente que o que valem são os hard sets, que são as séries feitas acima de 70-80% da 1RM e/ou próximas a falha (RPE 8 ou maior, ou seja, até duas reps distante da falha). Portanto, ao se estabelecer o volume do treino, é importante se certificar de que esse volume seja efetivo, composto de hard sets. Caso o treino possua muitos sets mais leves - muito distantes da falha e numa intensidade baixa -, é importante aumentar bastante o volume pra se obter resultados. Alguns tópicos sobre tudo isso: Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia Porque utilizar alta frequência de treinamento Qual o volume ótimo pra hipertrofia? Como planejar a montagem do seu treino

BOM DIA Galera de acordo com alguns Atletas Profissionais Dizem o treino para o Ectomorfo dever ser intenso Porém um volume Curto e Respeitando o Período de Descanso um Exemplo a Cada 3 dias de treino 1 dia de descanso gostaria de saber como ficaria esse quadro com o uso dos Anabol durante um fase de Bulking

E aí Galera suave ?? Então eu gostaria de saber qual a melhor estrutura de treino para um Ectomorfo durante um ciclo . No caso de um Ectomorfo Apenas a galera fala que um volume menor e com mais intensidade é o mais viável no entanto eu olhei um vídeo onde foi dito que um volume maior para um Hormonizado é mais interessante e novamente pro Ectomorfo o descanso é importante um exemplo que o Renato Cariani disse é : A cada 3 dias de treino 1 dia de descanso . então conto com a ajuda de vc para elaborar algo ... Obg pela atenção

OLÁ TUDO BEM Precisava de uma ajuda se existe para a hipertrofia um numero ideal de series semanais? quanto e para musculatura grande ? e quanto e para a musculatura pequena?

Pessoal, to iniciando agora na academia exatamente a 1 mês e 10 dias, sou magro (magro normal), dos 24 anos de idade todos eles foram de sedentarismo, fiz esse treino adaptado às minhas condições físicas já que canso muito rápido e só consigo fazer 5 exercicios, já tentei fazer mais porém eu passo mal, fico tonto, vista escurece, etc. >Exames: Apenas deficit em vitamina D >Dieta: 2807 kcal: 320g de carbo; 168g de prot; 95g de gord A PERGUNTA É: DÁ PRA TER RESULTADOS BONS COM UM TREINO ASSIM?, E QUERIA SUGESTÕES DO QUE PODE SER MELHORADO, AGRADEÇO! OBS: No treino de sabado repito o de segunda pois o que eu menos tenho é peitoral e braço! 2ª feira: >Voador 3x10 >supino inclinado com halteres 3x10 >aduçao com halteres 3x10 >triceps frances 3x10 >triceps pulley 3x10 3ª feira >Pulley costas 3x10 >Remada sentada aparelho 3x10 >Voador invertido 3x10 >Rosca direta 3x10 >Rosca concentrada 3x10 4ªfeira >Abdominal supra 4x10 >Abdominal obliq 3x10 >Elevação lateral 3x10 >Elevação frontal 3x10 >Panturrilha sentado 3x10 5ª feira off 6ª feira >Leg 45 3x10 >Agachamento hack 3x10 >Extensora 3x10 >Flexora 3x10 >Panturrilha em pé 3x10 Sabado >Voador 3x10 >supino inclinado com halteres 3x10 >aduçao com halteres 3x10 >triceps frances 3x10 >triceps pulley 3x10

Paulo Gentil acabou de postar um estudo que diz que volume não é importante, o que vocês acham? drpaulogentil A maioria dos estudos sugere que não há vantagens em aumentar o volume de treino em pessoas treinadas. Foi o que viram Ostrowsky et al. (1997) ao comparar 3, 6 ou 12 séries POR SEMANA em homens com mais de 2 anos de experiência e Haas et al. (2000) ao comparar 1 ou 3 séries por exercício. Pior ainda, Amirthalingam et al. (2017) verificaram que fazer 10 séries trazia prejuízos nos ganhos de força e massa magra, quando comparado a fazer 5. Mais recentemente, Heaselgrave et al. (2018) não encontraram diferenças na hipertrofia de homens treinados fazendo 9, 18 ou 27 séries POR SEMANA! . . Nosso estudo é considerado um dos melhores sobre o tema por vários motivos, como ter durado 6 meses e as avaliações terem sido feitas por especialistas cegos à distribuição de grupos. O estudo conduzido pelo @matheusbarbalho e publicado no Medicine Science in Sports and Exercise mostra que fazer 5 e 10 séries SEMANAIS produzem ganhos similares de força e hipertrofia, enquanto fazer 15 ou 20 produzem PIORES resultados (Barbalho et al., 2018)! Ou seja, volumes altos podem ser prejudiciais em longo prazo. . . Mas, apesar de todas as evidências há quem cite um estudo de Schoenfeld et al. (2018) para defender treinos volumosos. Tirando o fato de achar que um único estudo vale mais que todos só porque lhe convém, os resultados podem ter sido diferentes por vários aspectos. Por exemplo, o grupo de maior volume fazia 35 séries por dia (sendo 15 de membros inferiores), 3xsemana! Isso torna improvável que se tenha chegado à falha em todas as séries! Portanto, o aumento de volume pode ter sido uma forma de aumentar o esforço realizado. Isso não quer dizer que o estudo seja ruim, apenas que adotou parâmetros diferentes e, portanto, alcançou resultados diferentes. . No final das contas não é preciso de treinar muito, e sim de treinar bem! A maior parte da literatura mostra que aumentar volume é desnecessário e um dos melhores estudos sobre o tema é nosso. É triste ver a vaidade levar à distorção das evidências para justificar suas práticas e a inveja impedir que se reconheça o valor do que é feito por aqui! Isso é feio e só quem perde é a área! . #teamcerebro #nobrainnogain#conhecimentoépoder

Bom dia/boa tarde/noite a todos do forúm aqui presentes, com muito entusiasmo que venho por meio desta pedir a vocês para avaliarem a organização do meu treino, tendo em vista que ja li os tópicos do Schrödinger no entanto, confesso que por inexperiência, não os entendi muito bem. Os tópicos em questão são os que falam de volume de treino e como montar um treino de acordo com intensidade/volume. Pratico musculação a cerca de 3 meses e leio este forum a cada duvida que tenho, e acredito que possa conseguir uma opinião sincera e decente a cerca do meu treino, agradecendo desde já aos que me ajudarem e se manifestaram a me ajudar. Segue abaixo uma foto do treino que fiz com objetivo de hipertrofia e definição ao longo do tempo, claro. rs https://imgur.com/a/189HMWd

Pessoal, qual quantidade de sets por grupo muscular vocês achariam adequado pra quem tá fazendo um ciclo só de oxan 60mg/dia? Levando em consideração dieta em leve surplus calórico, tempo de treino de quase 1 ano. Me passaram uma ficha com 4 exercícios com 4 sets cada para peitoral 1x na semana, total 16 sets/semana, por exemplo. Achei pouco pois antes já fazia 5 exercícios com 4/3 sets, 1 às vezes 2 vezes, total 17 até 34 sets por semana. O treino é ABCD, tava pensando em fazer ele todos os dias e só descansar domingo, ou seja, 2 grupos musculares eu treinaria 2x na semana...

Iai pessoal blz? Na opinião e experiência de vocês no natural bodybuilding, qual seria melhor para máxima hipertrofia/"ganho de massa": 1- Treinos volumosos com MAIOR número de séries(mín. 4) e exercícios(mín. 5), , MAIS carga,MENOS repetições(máx. 12), MAIS de 1 hora de treino e MENOS frequente (1x na semana). 2- Treinos volumosos com MAIOR número de séries(mín. 4) e exercícios(mín. 5), , MAIS carga,MENOS repetições(máx. 12), MAIS de 1 hora de treino e MAIS frequente (2x na semana). 3- Treinos volumosos com MAIOR número de séries(mín. 4) e exercícios(mín. 5) , MENOS carga, MAIS repetições(mín. 12), MAIS de 1 hora de treino e MENOS frequente (1x na semana). 4- Treinos volumosos com MAIOR número de séries (mín. 4)e exercícios(mín. 5) , MENOS carga, MAIS repetições(mín. 12), MAIS de 1 hora de treino e MAIS frequente (2x na semana). 5-Treinos intensos com MENOR número de séries(máx. 4) e exercícios(máx 3), MAIS carga,MENOS repetições(máx. 12), MENOS de 1 hora de treino e MENOS frequente (1x na semana). 6-Treinos intensos com MENOR número de séries(máx. 4) e exercícios(máx. 3), MAIS carga,MENOS repetições(máx. 12), MENOS de 1 hora de treino e MAIS frequente (2x na semana). 7-Treinos intensos com MENOR número de séries(máx. 4) e exercícios(máx. 3), MENOS carga,MAIS repetições(mín. 12), MENOS de 1 hora de treino e MENOS frequente (1x na semana). 8-Treinos intensos com MENOR número de séries(máx. 4) e exercícios(máx. 3), MENOS carga,MAIS repetições(mín. 12), MENOS de 1 hora de treino e MAIS frequente (2x na semana). 9- Tanto faz, o negócio é treinar até passar mal. 10- Outros, quais?

Daí galera É possivel dois caras com a mesma altura, peso e a mesma quantidade de massa muscular serem tao diferentes em relaçao ao volume muscular ?? Dois caras da academia meus amigos que segundo a avaliaçao com eletrodos apontou praticamente a mesma quantidade de massa e gordura neles porem.o volume é visualmente diferente, um deles tem bem mais volume que o outro, inclusive o que tem menos volume tem um pouco mais de massa do que o cara que tem mais volume Detalhe, eles tem a mesma altura, bem pouca gordura e a estrutura ossea nao tem la grandes diferenças tambem, mas o que tem menos volume parece ser bem menor que o outro Fiquem com essa duvida agora de como isso é possivel ???

Bom, comecei a fazer musculação a mais ou menos um mês, comecei fazendo o treino que o personal da academia passou daqueles bem genéricos pra iniciantes na academia de varios exercicios de 3x12. O problema é que andei pesquisando quais seriam os melhores treinos pra mim que sou ectomorfo (19 anos, 1,86m e 68kg) pq tenho super dificuldade em ganhar peso. Enfim, eu vi muita gente dizendo que só sabe que o treino valeu a pena se vc sair morrendo da academia, mas ao mesmo tempo li que pra gente que é ectomorfo não é bom ficar tanto tempo treinando pois pode acabar catabolizando. Mesmo depois de um mês na academia eu percebi que não consigo aumentar o peso dos exercicios, eu coloco um peso que aparentemente é super leve e consigo fazer as repetições facilmente até a oitava repetição mais ou menos, só ae que começo a sentir que estou fazendo mais força pra terminar o movimento. O problema é que, toda vez que eu aumento o peso, mesmo que só um pouco, não consigo fechar as 3x12, eu sinto que faço mais força nas primeiras repetições mais la pela 8 eu simplismente não consigo terminar o movimento, ae tenho que diminuir o peso. Tirando que fazendo dessa forma meu treino batia por volta de 45 mim e eu saia super esgotado. Essa semana mudei o treino para 3x8, para ver se conseguia aumentar os pesos, e deu certo. Consegui levantar cargas bem maiores e terminar as 8 repetições. Eu senti que trabalhei melhor os musculos tbm já que já tinha o esforço maior desde o começo, não só nas ultimas repetições. Só que em compensação isso deixou meu treino bem menor durando cerca de 30 mim, e eu saio da academia não muito cansado, apenas com um pouco de fadiga nos musculos trabalhados. Ae fiquei na duvida, será que não fiz exercicios o suficiente? devo aumentar pra 4x8? ou devo voltar pro treino normal de 3x12 com peso mais baixo? Vale ressaltar que eu já sigo uma dieta certa para o meu caso passada por um profissional na area.

Fala galera... Seguinte... treino há mais de 4 anos ininterruptos. Trocando idéia com um personal na academia, ele me passou um treino que particularmente nunca fiz e nunca vi ninguém fazer, rs. Ele disse que fez por dois meses e os resultados foram ótimos para ele. Gostaria de saber se alguém já fez algo parecido e estou a fim de arriscar. Os músculos que quer dar um up, faria duas vezes na semana, sendo um dia com alto volume/intensidade média e outro com baixo volume e alta intensidade. Vou exemplificar aqui em baixo como ficaria: Up em ombros e braços (lembrando que pernas já treino duas vezes com ênfase em quadríceps em um dia e posterior em outro. Isso não troco pois foi a forma que mais desenvolvi nesses 4 anos). Segunda: Ombros: Alto Volume e Média Intensidade - 6 exercícios (2 frontais, 2 laterais, e 2 posteriores) Tríceps: Alto Volume e Média Intensidade - 5 exercícios (Pulley corda, Pulley unilateral inverso, Testa, Francês, Coice e Paralelas) Terça: Pernas: Ênfase Quadríceps - (Agachamento, Leg, Rack, Extensora Bilateral e Unilateral até a falha, Adutora) Panturra: Smith, Leg e sentado (Pego muito peso na panturra. Um dos músculos que tenho mais desenvolvido e que trabalho com mais facilidade) Quarta: Costas: Alto Volume e Intensidade - (Barra Fixa, Remada baixa, Remada Curvada, Remada Unilateral, Peck Deck Inverso e Pull Down). Bíceps: Alto Volume e Intensidade Média - (Rosca Direta, Rosca Alternada Inclinada, Scott Individual) Quinta: Peito: Alto Volume e Intensidade - (Supino reto, Inclinado com halteres, Cruxifixo Reto, Cross Over, Peck Deck) Ombro: Baixo Volume e Alta Intensidade (Desenvolvimento Misto - Frente e Costas) Sexta: Pernas: Ênfase Posteriores - (Agachamento, Leg Calcanhar, Stiff, Flexora Bilateral e Unilateral até a falha, Abdutora) Panturra: Smith, Leg e sentado. Sábado: Tríceps e Bíceps (Biset): Alta Intensidade Pulley corda x Rosca Direta Tríceps Testa x Rosca Alternada Banco com carga x Rosca Concentrada Vale a pena arriscar? Se der certo, depois dos resultados eu mudaria para dar up em outros grupamentos. Tipo, inverter ombros com peito para up em peito.

Pessoal, bom dia! Cá estou eu mais uma vez aqui criando tópico porque a estagnação me persegue. Vamos do início...treino há 5 anos, nunca consegui fazer muita dieta devido às minhas poucas condições até 2 anos atrás, mas consegui sair dos 55kg com 1,77 para 85kg que foi meu maior peso há 3~4 meses. Fiquei 2017 todo sem treinar pois fiquei desempregado e voltei aos treinos em Janeiro deste ano, retornando com 76kg e um shape bem bosta, não tenho fotos pois era um tanto quanto ruim pois sempre tive muito acúmulo de gordura abdominal e tenho uma estrutura feia de falso magro, braços finos e barriga saliente. Voltando aos treinos, decidi que queria ganhar peso mais do que tudo e em 2-3 meses consegui chegar no meu maior peso que foram os 85kg, fazendo uma dieta com 3500kcal/dia com carbo alto, porém, tinha muuuita gordura e estava absurdamente retido com 16% de gordura medidos na avaliação que fiz quando voltei em Janeiro, segue foto abaixo com os 85kg. https://imageshack.us/i/po9VTM9Ij Acabei por decidir a fazer um cutting pra tentar mostrar o que tinha de massa, fiz 3 meses de cutting e não cheguei a medir mais o BF, cheguei no peso que estou atualmente, 76kg, não consegui retirar totalmente a gordura do abs porque creio que se continuasse no cutting, ficaria um graveto, segue foto abaixo. Senti que fiquei fino, não que já não estava, mas essa aparência de tronco estreito me incomoda faz tempo e creio que isso só mudará sem ficar uma bola num bulking, fazendo um ciclo um tanto quanto bem feito, mas isso fica pra outro tópico (ou não). https://imageshack.us/i/plPPnuk4j A questão é: Tenho em mente subir num bulking limpo, mantendo o carbo baixo na proporção 40/40/20 (prot/gord/carb) onde atualmente estou nas 2000kcal, tentando subir gradativamente. Na semana que vem estaria jogando +500kcal e manter mais um tempo (outra dúvida, de quanto em quanto tempo subir? Fiz no bulk subindo kcal por semana e fiquei redondo) até que chegasse nas 3000kcal e manter um tempo mais longo pra ver como o corpo iria reagir pois quero evitar ao máximo acumular mais gordura. O que me recomendam? Subir o peso independente de gordura ou tentar essa estratégia de subir com pouco carbo? Outra dúvida imensa, manter aeróbico é funcional pra continuar segurando a gordura? Porque teoricamente, o objetivo é ficar com superávit calórico e talvez um aeróbico seria o contrário disso (impedindo de ganhar massa?) Bem, acho que é isso. Tá foda esse shape embaçado e com pouco volume. Agradeço aos que ajudarem!!

É o seguinte galera, alguns dos exercícios de peito que estou fazendo, percebo que a parte do meio (o miolo) do peito está indo pra frente, ficando meio "bicudo", principalmente quando faço o voador e o cross over , será que estou fazendo algo errado ? A execução está perfeita. Mas, devo mudar alguma coisa na execução do exercício ? Talvez o posicionamento de algum membro auxiliar ?

Criei esse treino com onde o ABC1 é focado em intensidade e o ABC2 é focado em volume. Lembrando que os exercícios que eu faço 5 séries eu sempre faço desse jeito pois me trás mais segurança 1 x 8 1 x 6 1 x 6 1 x 4 1 x 4 A : Peito e Costas Supino Reto + Remada Curvada Supino Inclinado + Barra Fixa Crucifixo c/ Halters + Puxador Aberto Crucifixo na Polia Baixa + Remada Baixa Peck Deck Frontal + Invertido Pull Over B : Pernas Agachamento Livre Avanço no Smith Extensora Leg 90 Flexora Stiff Adutora Gluteo Graviton C :Ombro e Abdômen Desenvolvimento Em Pé Desenvolvimento com Halteres Elevação Frontal Cross Elevação Lateral Drop-set Crucifixo Inverso Cross Abdominal Crunch Cross Abdominal Serratil Cross Elevação de Pernas Abdominal Declinado ? Braços Rosca 21 Tríceps Testa Rosca Spider + Cordinha Rosca Martelo + Pulley Rosca Concentrada + Francesa Rosca Inversa + Rosca Punho Gostaria de saber se preciso fazer alguma mudança

Criei esse treino com onde o ABC1 é focado em intensidade e o ABC2 é focado em volume. Lembrando que os exercícios que eu faço 5 séries eu sempre faço desse jeito pois me trás mais segurança 1 x 8 1 x 6 1 x 6 1 x 4 1 x 4 A1 Supino Reto c/ barra 5 set Supino Inclinado c/ Barra 5 set Supino Reto com Halteres 4x6 Desenvolvimento Militar 5 set Elevação Lateral 4 x Drop Paralelas 4 x f Pulley Triceps 4 x 12 Rosca Francesa 4 x 12 B1 Agachamento Livre 5 set Leg Press 45 5 set Stiff 4 x 6 Flexora 4 x 6 Agachamento Hack 4 x 6 Adutora 4 x 12 Abdutora 4 x 12 C1 Remada Curvada 5 set Puxada Aberta 4 x 12 Remada Triangulo 4 x 12 Remada Baixa 4 x 12 Rosca Direta 4 x Drop Rosca Scoth 4 x 12 Rosca Martelo Abdomem A2 Supino Inclinado 4 x 12 Supino Reto 4 x 12 + Crucifixo 4 x 12 Peck Deck Frontal 4 x 12 Desenvolvimento c/ Halteres 4 x 12 Elevação Lateral 4 x Drop Paralelas 4 x f Pulley Triceps 4 x 12 Rosca Francesa 4 x 12 B2 Agachamento Livre 4 x 12 Leg Press 4 x 12 Agachamento Sumo 4 x 12 Stiff 4 x 12 Flexora 4 x 12 Extensora 4 x Drop Adutora 4 x 12 Abdutora 4 x 12 C2 Remada Curvada 5 set Puxada Aberta 4 x 12 Remada Triangulo 4 x 12 Remada Baixa 4 x 12 Rosca Direta 4 x Drop Rosca Scoth 4 x 12 Rosca Martelo Abdomem

Gostaria muito da força e do conhecimento de vcs para meu primeiro ciclo. - Idade 33 anos - Altura 1,70 - Peso 67 kg - Medidas(braço,peito etc) - Percentual de gordura(13%) - Tempo de treino 2 anos - Objetivo Bulking (volume e densidade) Não vou colocar detalhes da dieta mas meus macros estão basicamente assim: Prot: 188gr Carb: 375gr Gord: 83gr 3.000 Cal - Estrutura do ciclo 1-9 Enan 500mg/sem 1-8 Decanoato 400mg/sem 1/8 Anastrozol 1mg/DSDN Tenho uma dúvida, no caso de primeiro ciclo se eu fizesse um ciclo só com oral (Oxan) seria muito fraco e tipo muita grana pra pouco resultado ou seria válido tbm? 1-4 oxan 40mg/TSD 5-8 oxan 60mg/TSD TPC 1-3 Clomid 100mg + 40mg tamoxifeno TSD 4-8 Clomid 50mg + 40 mg tamoxifeno TSD

Olá a todos,tenho duas dúvidas e agradecia imenso se alguém me esclarecesse,a primeira tem haver com o peitoral,tem bastante volume,mas é não muito “aberto”,como poderia resolver? E a outra com o braço,vendo de lado parece ter um tamanho muito bom,mas de frente parece pequeno,qual seria a explicação e há maneira de resolver? Desde já,obrigado!

Objetivo: hipertrofia. ABC2x Supino reto 4x8 Flexão diamante 3x falha (~12-15) Paralelas com o tronco mais inclinado para frente 3x falha (~10-12)

Olá, pessoal. Gostaria de tirar uma dúvida, se possível. Nessa série de artigos (http://www.hipertrofia.org/forum/topic/66262-tudo-sobre-cutting-bodyrecompositioncom-traduções/), Lyle McDonald afirma que, durante o cutting, é necessário diminuir o volume do treino, a fim de facilitar a recuperação e evitar perda de MM. Estou terminando um cutting de 4 meses, e pretendo ficar 1 mês em consolidação, comendo dentro da taxa de manutenção. A questão: durante a fase de consolidação, já é possível aumentar o volume, ou se deve manter o mesmo usado durante o cutting? Pesquisei bastante e não encontrei essa resposta específica, então peço desculpas desde já caso essa dúvida já tenha sido respondida. Obrigado!

Há dois anos que iniciei a prática da musculação e só fui me interessando mais. Buscando conhecimento e lendo vários tópicos aqui do fórum, sobre treinos, avaliações, questões sobre volume/intensidade, resolvi criar uma tabela com vários treinos para visualizar melhor o volume destes e comparar com outros. Como me interessei por powerlifting, iniciei montando a tabela com alguns treinamentos do sheiko (que pretendo iniciar) no excel e visualizá-los pelo Power BI (fui catando pela internet, por sites como t-nation, powerlifting to win, bodybuilding e por aqui). O resultado podem ver no link abaixo (provavelmente sofrerá muitas mudanças ao longo do tempo): https://app.powerbi.com/view?r=eyJrIjoiMzNjOTJiMDEtOTY3NC00OWFkLWE3ZDgtMGM3YTM1YTgxMjFiIiwidCI6ImI5OWY2MGE2LWExNDgtNDg3My04YjRhLTYxNmE1NDVjZWIxZSJ9 Obs.: Pode demorar alguns segundos para que o conteúdo apareça em seu navegador. Caso seja de interesse, fica aí o link. Pretendo adicionar mais informações, como informação por grupo muscular para cada treino. Caso tenha uma idéia melhor que alguns dados possam vir a ser visualizados, deixe aí para ver se eu consigo realizar tal maneira. Os Treinos que possuem um M após o nome, são variações que eu coloquei/modifiquei exercícios neles. Seria a letra para "modificado", sendo então não o treino original. Caso tenha algum treino conhecido que ache interessante entrar aí, ou me passe o nome para eu pesquisar e colocá-lo com o tempo, ou coloque-o aqui ou envie uma planilha com o seguinte formato: Nome do Exercício | Semana (1 a 7) | Dia (1 a 7) | %RM caso tenha | Set's | Série | Tempo (se for por tempo ou aeróbico)

Bom, já faz um tempo que venho sofrendo com um “problema”, no primeiro set de um exercício eu faço um numero X de repetições, ao iniciar o segundo set (mesmo utilizando um tempo de descanso médio-longo) acabo sofrendo uma queda brusca de reps, normalmente menos da metade. Eu sei que é normal ter uma diminuição no número de repetições conforme se passam os sets mesmo mantendo o peso, mas creio que meus valores estão desproporcionais, vou deixar como exemplo quando faço barra fixa: 1º set - 14 reps 2º set - 4 reps 3º set - 3 reps 4º set - 3 reps Isso não tem acontecido só na barra-fixa, mas em quase todos exercícios mais intensos, porém a barra-fixa é o mais desproporcional. O quê poderia estar causando isto e/ou o quê poderia ser feito para melhorar?

Essa é dúvida, se for possível, quais as dicas para que eles evoluam? Vejo que o destaca em um corpo musculoso é o trapézio e esse é um ponto fraco meu! Gostaria muito de dicas para evolui-lo.