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Encontrado 364 registros

  1. Bom, já treino desde 05/2016, porém com várias pausas, meu "auge" foi em 2018 que comecei a fazer dieta e treinava religiosamente 6x por semana e "direito", ganhei 16kg e terminei com 14% de bf, mas ai nesse mesmo ano finalizei o ensino médio e em 2019 acabei ficando atoa sem fazer nada e acabei "desistindo dos treinos", ia 2~3x por semana e raramente animado para isso, porém agora 2020 estou voltando com foco total nos treinos e estudo. Dia 03/02 vou começar a fazer cursinho e, além disso, já estou indo mais motivado para a academia. Altura: 178 cm Peso: 85 kg BF: 11 +/- Idade: 18 GCD: 2992 Kcal (Alan Aragon) Objetivo: Ficar grande Treino 20:00 Ref.1 06:00 (G27,84 C66,36 P32,88) 611 Cals receita do mestre @paulodiasreis 40g de farinha de amendoim 40g de aveia em flocos 15 de proteína isolada da soja 100 de leite cemil integral (coloquei esse, pois é oq compra aqui em casa) Ref.2 09:30 (G7,31 C54,38 P23,22) 366Cals misturo com pó de suco 0, fica top 80g de aveia em flocos 15 de proteína isolada da soja Ref.3;4 & 6 (G16,03 C56,36 P36,02) 530Cals valor de 1 refeição, portanto, 3 será 1590Cals horários ref.3 13:00/ ref.4 15:30/ ref.6 21:00 100g de peito de frango cozido 200g de arroz cozido 1 colher de sopa de azeite extra virgem Ref. 5 18:00 (G4,03 C56,36 P36,02) 422Cals 100g de peito de frango cozido 200g de arroz cozido Total: 2989 Cals G: 87,29 C: 346,20 P: 200,20 Obs: - Não vou contar legumes e vegetais, porém irei colocar 100g nas refeições 3;4;5 e 6, vou utilizar brócolis, vagem e quiabo. - Vou variar o arroz trocando por batata e macarrão. - Vou alterar a dieta semanalmente mexendo apenas nos carbos.
  2. Fala galera, algumas questões estão me angustiando nesse momento. Antes, farei um breve histórico para contextualizar a situação. Tenho 20 anos, 1,86 de altura e peso 75,8 kg. Tenho 2 anos de treino completos, sendo que o ano passado foi todo na calistenia e esse ano todo na academia. Comecei a treinar um ABSURDO de magro, pesando 57 kg para a mesma altura. Não conseguia fazer uma flexão, quanto mais uma barra. Demorei os 3 primeiros meses para fazer a minha primeira barra. Pois bem, continuei treinando com o peso do próprio corpo e me alimentando melhor e, em dezembro, estava pesando 75 kg (ganho de 18kg) e fazendo 10 barras. Uma evolução excelente para mim, mas hoje vejo que cometia muitos erros. Primeiro que não sentia que dava ênfase suficiente em muitos grupamentos musculares, o que me motivou a ir para a academia. Segundo que boa parte do peso que ganhei foi gordura. Aqui entra o início das minhas dúvidas. No início desse ano, decidi fazer um cutting, pois estava me considerando "gordinho". Achava que ficaria definido facilmente. Então fui lá e baixei para 67 kg. Estava muito mais fino, porém sem a definição desejada. Hoje vejo que eu não tinha massa muscular o suficiente e vejo também que meu peso, que já era baixo, só ficou mais baixo ainda. De qualquer forma, meu objetivo não era ficar "definido", mas sim fazer um cutting para poder voltar a bulkar sem aloprar no BF. O resto do ano foi recuperando o meu peso (altos e baixos, devido a acúmulo de tarefas na faculdade e tal, mas sempre rondei entre 72-73kg). De férias agora em dezembro me propus a bulkar para 80 kg inicialmente e reavaliar o que fazer a partir daí. Qual o problema então? Bom, acredito que não aproveitei o cutting que eu fiz, pois assim que voltei para os 75kg percebi que estava com a mesma quantidade de gordura ou até mais, ou seja, errei no bulking limpo. Outra questão é que eu me considero falso magro. Mesmo quando pesava 57kg, nunca via definição alguma. Sempre tive aquela capa de gordurinha. Meu pai, que é mais alto e muito magro também sempre teve barriguinha etc. Aquele famoso caso, braços e pernas finos e barriga. A questão agora é que estou na dúvida se continuo ganhando peso, ou volto atrás e faço um cutting e aí sim acerto no bulking limpo. Algumas considerações: me considero com POUCA massa muscular e fazer um cutting me dá repulsa quando penso; geralmente tenho pouco tempo e férias é um período que me permite ter tempo para fazer mais refeições e treinar com vigor e, portanto, considero melhor para bulkar (eu sustentaria um cutting ao longo do semestre, na minha opinião); mesmo cortando, ainda tive um BF razoavelmente alto (por volta de 16% com 72kg) e com 67 kg, sempre tive aquela gordurinha abdominal, o que me leva a crer que é melhor bulkar; outra dúvida que tenho é em relação ao ganho de massa/gordura: será que com o BF que eu estou atualmente, minha sensibilidade a insulina me prejudica? Por fim, eu não teria problema em ficar "gordinho" por mais um tempo, já que fui magrelo durante minha vida toda. Tenho dúvida somente se compensa continuar bulkando no atual estado em que estou. Enfim, tô perdido. FOTOS: costas: https://imgur.com/eixRNrY lado:https://imgur.com/8nldD5t frente: https://imgur.com/pZ8g4Zs
  3. Sejam bem vindos ao meu diário de treino. Me chamo caio, 24 anos e 1,87 de altura, treino a 8 anos porém comecei a levar esse esporte a sério a 1 ano e meio. Iniciei minha dieta com 105 kg e 30% de bf Hoje estou com 79kg e 7,6 de gordura NUNCA CICLEI NADA apenas utilizei clembuterol na minha finalização do cutting. Vou iniciar um projeto de bulk , visando ganho de massa com o mínimo de acúmulo de gordura. 100% natural Como acabei de sair de um cutting, estou em manutenção numa dieta de 2700kcal Faço aej 4x na semana 45minutos de duração. Dieta atualmente 1 refeição : 12h 300g arroz branco/ 200 patinho/5ml azeite/ couve flor ou brócolis 150g 2 refeição: 15h 1 banana/1maca/50g aveia/30gwhey/200ml leite integral. 3 refeição 18h ( Pós treino) 300g arroz branco/200frango/5ml azeite/couve flor ou tomate/ 2 Paes puma com 1 fatia mussarela e presunto. 4 refeição- 20H 30g whey/ 50g tapioca/ 30g pasta amendoim. total 2700kcal gordura 65g proteína 200g restante de carboidratos. Suplementação : creatina + glutamina+ whey Sono: Durmo cedo, das 22 horas até as 9 horas Media de 10-11 horas porém noite. Treino ABC/Superior força/ inferior Força A( Peito/Ombro/tricipes/ABD) B(Costa/posterior/trapézio/bicipes/pantu) C( Pernas completo/ABD) Superior força ( treino parte superior visando força. inferior Força ( treino parte inferior visando força. Repete sempre...... Aeróbicos 4 x na semana em jejum, pois me acostumei assim e me sinto muito bem . Meta : Ganhar massa magra , cerca de uns 5-8kg limpo. Gostaria de mostrar as pessoas que tem como crescer de forma natural e atingir o máximo de qualidade num projeto Natural, sei que não vai ser fácil, mas estou aqui para mostrar que vai ser possível! https://m.imgur.com/a/WlXFnh4
  4. Por duas semanas eu consumi 3921kcal 464 carb 92 gord 224 prot Basicamente ganhei pouca massa magra, algo que chuto no máximo 200g, já agua e gordura ganhei mais. Antes consumindo menos calorias eu não conseguia subir meu peso, mas estava melhorando minha qualidade muscular, algo que antes eu não reparava e hoje vejo que perdi bastante. De 81.8kg fui para 83.4kg. Como eu decidi tirar esse ano para bulk, eu não quero perder tanto minha linha e ganhar bem mais MM do que gordura, e acho que se eu seguir desse jeito eu vou chegar no final do ano uma caixa d'água. Então quero saber a opinião de vocês. Para limpar o shape e depois voltar a crescer lentamente, vale apena voltar a consumir apenas 500+ kcal da minha TMB ou manter as kcal atuais até o corpo "se adaptar"? Dieta antiga 3538kcal 506 carb 80 gord 211 prot
  5. Parei de treinar por estar estudando que nem um cachorro aidético, fiquei sem treinar e tomei no rego agora. Estou voltando a treinar (tenho 1,73m-70kg-bf16%-meio retido), venho pedir opinião ae se eu volto com um superávit ou déficit na dietona braba.
  6. Dia 20/01 (Segunda-feira) irei começar a dieta e os treinos. Montei um treino e uma dieta com base nos alimentos que tenho mais facilidade de encontrar e de ingerir. Se puderem avaliar e me dizer se devo mudar ou deixar assim, agradeço muito. OBS : Estou sem treinar há 3 anos+ Peso : 62KG Altura : 1,83 Idade : 20 Objetivo : Ganhar massa muscular biotipo : Ectomorfo Gordura corporal : 5,9% (Eu não sei se esta certo ... Usei o site gorgonoid.com) IMC : 19,6 Planejamento de TREINO : A - Peito / Ombro / Tríceps Supino Reto 4x15 Supino Declinado c/halteres 4x15 Crucifixo Inclinado 4x15 Desenvolvimento c/barra 4x15 Elevação Lateral 4x15 Tríceps Pulley 4x15 Tríceps Corda 4x15 B - Costa / Bíceps / Trapézio Barra Fixa 3xMAX Levantamento Terra 4x15 Remada Curvada 4x15 Crucifixo inverso 4x15 Rosca Direta 4x15 Rosca Martelo 4x15 Encolhimento de ombro frente 4x15 Encolhimento de ombro atrás 4x15 C - Panturrilha e Pernas Agachamento 4x15 Afundo 4x15 Extensora 4x15 Flexora 4x15 Leg Press 4x15 Panturrilha Sentado 4x15 Panturrilha no step 4x15 OBS: Abdômen dsdn Planejamento da DIETA : 6:00 - 3 ovos cozidos + 250ML de hipercalórico + 2 bananas 7:00 - 30min de natação + 10m de corrida 9:00 - 2 pães franceses + 2 fatias de queijo + café 12:00 - 100g de arroz + 80g de peito de frango (frito) 15:00 - 100g de arroz + 80g de peito de frango (frito) 15:30 1 hora de academia 18hrs - 150g de batata doce (cozida) + 3 ovos cozidos 21hrs - 250ml de hipercalórico + 2 bananas Bebo 2,5L de água por dia Macros : TMB : 1700 Kcal : 3.461 Proteína : 139,6 Carboidratos : 539,5 Gordura : 65,35
  7. Boa Tarde Fellas , Fiz este Tópico na intenção de que alguém mais acostumado a fazer um bulk me indicasse alimentos de baixo custo e que seja até um pouco mais fácil de absorver , porque ultimamente troquei o Arroz pelo Cuscuz (Menos tempo de Gás porém mais tempo na hora de me alimentar ) , eu estava pensando em fazer uma diversificação dentre os alimentos , mas estou sem ideias . Vocês costumam utilizar quais fontes de carboidratos no seu bulking , Independente de Alto ou Baixo IG . E também se algum de vocês poderem me auxiliar sobre gorduras no bulking , pois sei que também existem outros métodos de bulking que utilizam gordura , mais de 0.8g/KG , como fonte de energia no bulk , porém eu opto a fazer um bulking com Proteínas - 2.0g /kg Gorduras - 0.8g/kg Carboidratos - resto das KCAL Grato desde Já!
  8. Pergunta meio boba, mais vejo pessoas falando em off season e vejo pessoas falando em bulk, afinal os 2 sao a mesma coisa? se nao, quais as diferenças?
  9. Boa noite! preciso que me ajudem com algumas dúvidas em relação a minha dieta. Tenho 1,78 de altura Peso 70 kg Meu objetivo é atingir 78kg em 3 meses. A dieta está basicamente dividida assim 160g de proteínas , 80g de gorduras e o resto completo com carboidratos a dieta total dá em media de 3200 a 3700kcal Estou tomando hipercalórico 2x ao dia por ter um pouco de dificuldade na ingestão das refeições. Meu gasto calórico está em torno de 2500 kcal Café da manhã - 200ml de leite integral - 50g de aveia - 50g de Sucrilhos pra da aquela ajuda kkk - 2 fatias de pão com queijo e presunto - Hipercalórico em seguida da Max titanium. 600kcal Primeira refeição - 200 a 250g de arroz - 120g de frango - 5g de azeite - Suco Segunda refeição - 150g de arroz - 100g de purê de batata - 120g de patinho moido - 5g de azeite - Suco Terceira refeição pós treino - 200g de arroz - 100g de frango - 5g de azeite - Suco - Whey 3W da Max Quarta refeição - 200 a 250g de arroz ou macarrão - 100g de frango - Suco Hipercalórico antes de dormir Por fim as vezes repito alguma dessas se estiver com fome mais em si 4 refeições sólidas + café da manhã variando entre 3000 a 3700 kcal o total com as doses de hipercalóricos a minha dúvida está entre a linha de repetição das refeições se desse jeito consigo atingir o objetivo com certa qualidade, o que preciso melhorar na dieta? quais as dicas de orientação para aperfeiçoar seguindo mais ou menos essa média consigo atingir o objetivo? o que me recomendam, comer mais ? não restringir tanto lembrando que estou assim a 1 semana.
  10. Idade 22 Peso atual: 84.5kg Bíceps: 36cm contraído Antebraço: 28cm Peitoral: 96cm Quadríceps: 58.5cm Panturrilha: 36cm Meus caros, gostaria de relatar este ciclo/protocolo que dei início a exatamente 4 semanas. Enantato de testosterona - 500mg/semana (seg e quinta) Decanoato de nandrolona 400mg (seg e quinta) IA: Anastrozol 1mg dsdn - Hoje início a 5 semana de aplicacoes. Estou em bulking há exatamente 2 meses. Até agora meus ganhos foram: +2 cm biceps +1 cm antebraço +3 cm peitoral +3 cm quadríceps + 6kg (musculo+agua+gordura) Estou em bulking +550kcal Antes de iniciar o ciclo já estava em bulking há 4 semanas onde aumentei 6.5 kg. Minha dieta coinsiste em 1- 200g banana + 60g aveia + 30g albumina ou whey + 250ml leite integral 2 - 2 ovos + 100g tapioca + 30g de qualquer proteina sólida 3 - 150g arroz + 100g macarrão + 100g frango + 2 ovos 4 - 200g banana + 60g aveia + 30g albumina ou whey + 250ml leite integral 5 - 2 ovos + 100g tapioca + 30g de qualquer proteina sólida 6 - 150g arroz + 100g macarrão + 100g frango + 2 ovos Ultimamente tenho suspendido uma dessas últimas refeições pois estou aumentando peso muito rápido, receio estar acumulando gordura. O que acham desse protocolo + dieta? Treino seg a sábado.
  11. Fala galera, boa tarde. Antes de tudo vou dispor meus dados: 24 anos 1.75 cm 66 KG Shape atual: pouca massa magra/volume e gordura retida na parte inferior do abdomen . Tô querendo meter uma dieta hipercalorica para aumentar a massa magra mas sem exagerar na gordura, porque esse barriga tem me deixado mais triste do que o shape pequeno. Segue a dieta, não consigo pensar em alimentos que tenham macros e micros de qualidade pra meter nas refeições das 17 e 22 horas, tem alguma dica? No mais, acham que posso alterar alguma coisa? Estou totalmente aberto a sugestões até porque sou totalmente leigo. Agradeço e peço perdão por incomodar @matheuskr Tu me deu uma moral no meu tópico passado, se puder dar uma ajuda aqui e não for tomar o seu tempo ficaria grato!
  12. - Idade: 22 - Altura: 1.70cm - Peso: 71 kg - Percentual de gordura(BF): 13% - Tempo de treino: 2 anos - Objetivo: Ganho de massa muscular / baixar bf - Estrutura do ciclo: 1 - 12 Enanto de testosterona 300mg/ml - Segunda e quinta = 600mg sem 1 - 4 Dianabol 40mg - 4comp dia - Protetor Anastrozol 0.5mg DSDN - TPC Ainda não decidi mas provavelmente vou seguir em cruise - Dieta: Prot - 156g / Carb - 433g / Lip - 48g - Suplementos: Creatina, multivitamínico e óleo de peixe - Duvidas: Estou pensado em usar seringa de 3ml e agulha 25x7 para deltoides(vasto lateral tb?) e 30x7 para glúteos, é uma boa ou deveria usar outras? Como esse vai ser o meu 1º ciclo qualquer sugestão é bem vinda, provavelmente vou iniciar o ciclo daqui a 2 ou 3 semanas
  13. Fala monstros, esse é meu primeiro contato, segue: - Idade 25 - Altura 1,80 - Peso 74kg - Medidas(braço,peito etc) Braços contraídos: 37,5cm Peito: 107cm Abdômen: 82cm Pernas: 55cm - Percentual de gordura (BF): 12% - Tempo de treino: Uns 6 anos que começava e parava, mas ininterruptos quase 2 anos sendo 1 ano e 3 meses com acompanhando do Leandro Twin - Objetivo: Ganho de massa magra. - Treinos: OK - Dieta: 3g/kg de proteína, 1g/kg de gordura e o restante de carbs. Calorias serão calculadas em superávit calórico - Estrutura do ciclo (dosagens, semanas etc): 1-12 Enantato de Testosterona (Testenat) 400mg/sem 1-10 Decanoato de Nandrolona (Decaland) 200mg/sem (Para lesões) 13-24 Enantato (Testenat) ou Cipionato (Deposteron) 200mg/sem (Para consolidação dos ganhos, e depois começar um cutting colocando oxan). - Serão aplicações subcutâneas seg, qua, sex e dom. E serão feitos exames mensais. - Algumas dúvidas: 1) Há necessidade em iniciar já com anastrozol? Se sim, qual dosagem? 2) Há necessidade de HCG intra ciclo? 3) Quais exames mensais? 4) Seria melhor 300mg/sem de cada droga? 5) Quantas semanas de consolidação para começar um cutting? 6) Após o eixo inibido por todo esse tempo, qual seria uma TPC indicada? Mas exames serão feitos antes do início Continuarei o cutting por mais um mês para continuar diminuindo do bf. Exames serão feitos, assim que sair começo o relato...
  14. Fala pessoal 25 anos 4 anos de treino 188 cm 87 kg foto shape zero carbo foto shape 300 carbo Vai fazer 5 semanas que iniciei meu bulking e como todos sabem, estou comendo bastante. Estou ingerindo 3900 calorias, 300 g de carbos, 319 de proteína e 150g de gordura. Não como besteira, fast food, açúcares. Apenas comida de qualidade. Acontece que estou perdendo toda minha definição! Aumentei de peso (normal) mas estou virando um salame autêntico. Estou ponderando fazer um carb cycling ou mesmo zerar carbos por uns dias para ver com o corpo responde, mas eis o problema: vai afectar o número de calorias pois não vou conseguir atingir a meta destinada ao bulking. O que posso fazer? 1) Seguir a dieta, virar salame e no final do bulking zerar carbos ou fazer um cutting lento e revelar a MM adquirida ou 2) Ir fazendo Carb Cycling com ganhos lentos, mas impedindo que fique SUPER retido pelos carbos altos?
  15. Então galera, eu to treinando a 7 meses (treino para hipertrofia) de 4 a 5x na semana. Fiquei em manutenção a maioria do tempo, dando uma lixada as vezes no fds, porem durante a semana sempre mantendo meus macros e call, eu sei minha tmb e meu gcd já, deixarei aqui em baixo algumas informações básicas e peço ajuda para qual caminho seguir. Postei o imgur com algumas fotos, como podem ver o que mais me incomoda é essa maldita pochete! Altura: 1,90 Peso atual: 80kg Cintura: 78 Quadril: 98 Braço relaxado: 32 Obs: esqueci a medida da coxa e pant porem são finas. https://imgur.com/a/aWUwAEt
  16. Fala galera. 24 anos 89.9 kg objectivo: 95 kg + hipertrofia + progressão de cargas/maturidade muscular. Calorias diárias 3450 kcal. (estou contando de verdade) Minhas macros no momento: Prot 210 g Carbs 300 g Fat 150 g O que vocês mudariam? Calorias diárias mais baixas? Ou macros redefinidos? Cargas nos básicos (x3 reps) (gostava de ir muito mais além) Supino 95 kg Terra 150 kg OHP 60 kg Agacho 105 kg Treino: Push Supino 5x5 Dips 5x10 Abertura com cabo 4x12 OHP 5x3 Elevação lateral 4x12 Pull Chin Ups c/ kettlebell (20kg) x3 Remada curvada x10 Remada Serrote x20 Rosca direta c barra x15 Legs Agacho 5x3 Avanço c Halter 4x15 Extensora 3x12
  17. Boa tarde senhores. Estou com duvida a respeito de como seria o bulk sujo e bulk limpo. Estou fazendo uma dieta hipercalórica mas estou com medo de ficar gordo ao invés de ganhar músculos. Faço treino fullbody 3x semana e intercalo com Jiu Jitsu e muay thai. Idade: 32 Altura: 1,74 Peso: 74 Tempo de musculação: 4 meses sérios (fora o tempo que aparecia e sumia desde os 17 anos) Dieta 07:00 WAXY MAIZE GROWTH 25g WHEY EGG GROWTH 15g Farinha de Aveia 40g FARINHA AMENDOIM 10g Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos 50g ( =1) 10:00 Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos 50g ( =1) Banana, nanica, crua 100g Pão Integral 18 grãos 75g 13:00 Arroz, integral, cozido 150g Feijão, carioca, cozido 100g Carne, bovina, acém, moído, cozido 100 Manga, Palmer, crua 100g Macarrão integral 50g 16:00 Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos 50g ( =1) Banana, nanica, crua 100g Pão Integral 18 grãos 75g 19:00 WAXY MAIZE GROWTH 50g WHEY EGG GROWTH 15g Farinha de Aveia 40g FARINHA AMENDOIM 10g Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos 50g ( =1) 20hs = Treinos Pós treino 22:00 Arroz, integral, cozido 150g Feijão, carioca, cozido 100g Frango, peito, sem pele, grelhado 100g Manga, Palmer, crua 100g Macarrão integral 50g 23:30 WAXY MAIZE GROWTH 25g WHEY EGG GROWTH 15g Farinha de Aveia 40g FARINHA AMENDOIM 10g Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos 50g ( =1) Total da dieta. 3443 Kcal 196g Proteinas 74g Gordura 526g Carboidratos Posso considerar essa minha dieta de bulk limpo? Bulk sujo seria aquele que o cabra consome fast food, pizza, refrigerantes e etc?
  18. 1-12 enantato testo 500mg/750mg semana 1-12 deca 400/500mg semana 1-12 boldenona 400mg/semana 1 a 6 50mg dianabol hcg todas semanas Tamoxifeno 20mg dia Legalon 2 ao dia ------------------------------------------------------ Sem ideias para um bulking OBJETIVO: Bulking para os 105/110 kg. Neste momento com 97kg... ja fiz 2 ciclos... DICAS? O que mudaria e pq ? obrigado e bons treinos FOTO DO MOMENTO https://ibb.co/q12zWmS
  19. Salve pessoal! Depois de muito tempo resolvi criar meu diário. Aqui vou relatar um pouco da minha rotina do dia a dia.Em específico, o relato será basicamente sobre quais grupamentos musculares vou fazer no treino diariamente, quais ae's estou/vou utilizar e quantas kcals estão minha dieta. Não vai ser aquela coisa totalmente detalhada porque estou com consultoria do Stein aqui do fórum e como já havia dito em um dos meus relatos, não vou expor o trampo do cara. Bom, vamos lá! Quem sou eu? Me chamo Willian Brener, tenho 24 anos de idade, resido atualmente em Goiânia e moro sozinho. Tenho 176 cm de altura e atualmente estou pesando 91 kgs. Trabalho com análise e desenvolvimento de sistemas à uns 4 anos, ramo que meio que me forçou à entrar nessa vida de dieta e treino, pois a maioria dos profissionais de tal área são todos ruins de saúde, algo que eu não queria pra minha vida(Meio contraditório pra quem está fazendo blast e cruise). Basicamente eu comecei a treinar em 2012, quando me mudei para outra cidade e dei início ao curso o qual me formei, era bem magrinho nessa época, coisa de 60 quilos e 29 de braceta. De 2012 pra cá, tive apenas 3 anos de constância(2012 à 2015) e quando comecei a trabalhar o negócio desandou. Em Agosto de 2018, decidi retornar à essa vida com o intuito de já entrar em blast e parar só quando não conseguir bancar mais essa vida, afinal de contas, minha meta hoje em dia não é construir família e sim curtir o máximo que posso da melhor forma possível. O que eu vou postar aqui diariamente? Vou postar quais drogas estou utilizando e como meu corpo reage com elas, qual a quantidade total de calorias que eu consegui bater durante o dia, quais suplementos estou utilizando, qual grupamento muscular eu treinei e por fim as complicações e fatos que ocorrerem no meu dia a dia. Alguns dados sobre minha progressão: (Já vou dar os créditos ao @Richard Thomas por ter me disponibilizado as planilhas para controle... Vlw barbudo, é nois) (Dados em relação ao cutting que eu comecei em Agosto de 2018 e "finalizei" dia 15 de Janeiro de 2019) Como está a dieta? Total de calorias diárias está acima de 3.500 Kcal, onde não há nenhuma frescurite igual meu cutting passado onde eu consultei com nutricionista e nutrólogo. Como está o treino? Treino ABCD, sem frescurites igual a dieta com muita carga sempre visando a execução e não inflar ego. A: Costas + Femoral + Trapézio B: Peito + Ombro C : Quadríceps + Bíceps + Antebraço D : Tríceps + Ombro O que eu uso atualmente? Suplemento: Whey Concentrado Growth + Creatina Growth (proporção de 40g/8g ao dia de cada) AE's: Enantato de Testosterona + Undecilenato de Boldenona(Frequência de aplicação é dia sim e dia não - Sobre as dosagens, estou acima de 500 mg em ambas as drogas) Auxiliares: Anastrozol e se começar a ter gineco, entro com tamoxifeno. Qual meu objetivo hoje? Não quero shape freak, não me iludo com essas coisas porque sei que é algo quase impossível, demanda dinheiro e genética, ou seja, não é qualquer um que consegue chegar e manter algo do tipo. Quero algo acima do normal, um shape com qualidade e seco, que inclusive é a meta até o final de ano. Em relação ao uso de esteroides, vai depender do Stein se eu continuo em blast(Eu queria muito continuar) ou finalizando o bulk de agora eu já passo pra cruise(Não quero rsrsrs). É isso ai pessoal, vou relatar diariamente sobre o que anda ocorrendo, só não vou detalhar dosagens e quantidade, pelo menos por agora não.
  20. Na verdade é uma dúvida atrelada à outra... Assim, minha alimentação tem de tudo! Presunto, achocolatado, manteiga... Consigo bater uma quantidade bacana e suficiente de proteínas, mas fico na dúvida com isso de bulking limpo, tenho medo de "engordar com gordura" até demais enquanto aumento meu peso É possível ter hipertrofia sem aumentar barriguinha?
  21. Então eu arranjei um coach e ele me passou uma dieta com 2700kcal e ele fala que eu tenho de iniciar bulk Contudo eu peso 68,60kg tenho 11,8kg de gordura e 17,1% de body fat. Eu não sei se ele realmente tem razão, eu gasto 2000kcal sem ginásio, ou seja minha TMB, e ele passou dieta de 2700kcal. Ele diz para fazer a dieta durante 6 semanas Sem cardio intenso Devo fazer o que ele mandou? Eu sou endomorfo e tenho receio de ficar gordo Ajudem por favor...
  22. Vou compartilhar com vocês minha experiência fazendo um ciclo cipionato, após 15 dias da ultima aplicação de cipionato vou entrar com um ciclo de enantato, no decorrer do ciclo estarei passando pra vocês tudo que ta acontecendo sem mimimi e espero absorver o máximo de conteúdo com vocês nessa experiencia acompanhem. - Idade 22y - Altura : 1,75 - Peso : 80 kg - Percentual de gordura(BF) : 9% - Tempo de treino: 1 ano e 6 meses - Objetivo: 85kg (BULKING) - Estrutura do ciclo : Cipionato 200mg/ml na semana 1x - Estrutura do ciclo : Enantato 400mg/ml na semana 2x - 200mg segunda e quinta.
  23. Altura: 1.85 m Peso: 76.5 kg BF: Chutaria uns 17% (Sou bem magro, mas tenho uma boa barriguinha, e uma certa gordura nas costas) Objetivo da dieta: Continuar enchendo a carcaça (bulk) GCD = 3.100 kcal Logo imagino eu que minha dieta devesse ter algo em torno de 3.600 kcal, mas como talvez eu aumente um pouco a frequência dos aeróbicos, decidi deixar em torno de 3.700 kcal Ta na tabela, mas resumindo aqui a divisão dos macros: Proteína: 2.5 g/kg Carboidrato: 5.0 g/kg Gordura: 1.4 g/kg Entendo que está pobre na questão das frutas, verduras, legumes... sou bem mal informado quanto a vitaminas e minerais... não faço ideia se os micros estão ''aceitáveis''. Obs final: Sei que o Iogurte e Granola não são super indicados, possuem lá suas altas quantias de açúcar. O Iogurte eu uso mais pra poder misturar esse tanto de aveia. Eu faço uma gororoba usando o iogurte como base, e aí misturo nele as 80g de aveia, e as 50g de granola
  24. Após ler muito sobre oxandrolona e seus artigos achei um que falava sobre o uso de baixas dosagens em até 20mg que não afetavam o eixo hormonal. Resolvi ser um cobaia e ver se realmente não teria efeitos colaterais, aproveitei pra usar como um boost para um périodo do qual meu corpo estava saindo de um quadro fisiologico muito propicio a ganhos. Vinha de um cutting natural sem uso de nada há 2 anos, nesse cutting travei nesse peso e já estava com um percentual de gordura bem baixo, o meu corpo praticamente estava pedindo para eu começar a comer e crescer, por isso o ganho de peso consideravél (não é normal isso). Resumindo: Ciclo: 3 meses com 20mg de Oxandrolona, 10mg antes de treinar e 10mg antes de dormir Peso: 72kg -> 79kg, ainda estou ganhando peso, pretendo continuar por mais 1 mês, fazer uma manutenção e fazer outro cutting. BF: controlado, pode ter subido um pouco por conta do aumento considerado dos carboidratos que causou um pouco de retenção, porém senti até um pouco da perda de gordura na região abdominal. Colaterais: Nenhum, nem mesmo diminuição dos testículos, continuam grandes. Precisaria fazer exames para ver se a taxa de testo continua normal, mas creio que sim confirmando a pesquisa sobre essas baixas dosagens. Força: Normal, nenhum aumento significativo, o ganho que tive foi simplesmente pelo aumento da ingestão de carboidratos principalmente. Fotos: (foi a que eu achei, não pretendia relatar nem nada do tipo, devido a pose fiquei meio zuado na primeira). Conclusão: Recomendo para quem esta perto do limite natural e queira dar um UP, como um pequeno pré treino, não vai causar nenhum colateral, não vai te dar resultados significativos mas melhora o psicológico e ajuda a queimar um pouco da gordura abdominal.
  25. Grande dia meus manos, é de bom coração que eu trago aqui as minhas abordagens principais de como se montar uma dieta baseado no que eu recentemente estudo, vejo e pratico. Estava devendo até certo tempo e agora dei finalizada a primeira parte que se resumem os cálculos e recomendações, tipos de alimento eu terei uma segunda parte para que eu consiga ser bem completo.. desculpe se ficou longe demais, com paciência dá pra entender certinho, aqui em baixo está aberto nosso mural de discussões e dúvidas sobre isso também. O texto é todo baseado em referencias de estudos, os quais eu não coloquei para encurta-lo, se alguém quiser analisar ou discutir algum dado pode me pedir as referências por aqui mesmo. Atalhos para o ganho. Por: João Felipe Fabricio Se você está lendo este artigo pela primeira vez talvez se irrite comigo porque eu estou prestes a desmentir o título deste artigo no primeiro parágrafo dele. Simplesmente pelo fato de que aqui não será passado nenhuma formula mágica que venha ser chamada de um real “atalho” para o real ganho de massa muscular, você já deveria saber que tal formula não existe, mas continue, aqui será abordado como realmente seguir e montar um ótimo plano voltado para o ganho de massa muscular e o mais bonito de tudo, baseado em: CIÊNCIA. Vamos conversar sobre os princípios mais básicos de nutrição que você poderia seguir para construir um ótimo físico aliados em teus treinamentos e esforços. Vamos começar falando de hormônios. Mas se acalme, não é o que você pensou de primeiro, falarei sobre os dois principais hormônios que podem controlar os processos de acumulo e de liberação de gordura que são respectivamente Insulina e Glucagon. Por muito tempo se acreditou e ficou como informação fixa nos nossos nutricionistas que a divisão ideal de macronutrientes em uma dieta representasse as seguintes frações: 60% de carboidratos 15% de proteínas 25% gorduras Quem não se lembra da pirâmide alimentar? Essa é uma ideia difundida com o embasamento de que os carboidratos são a principal fonte de energia do organismo e essenciais para bons resultados das funções cognitivas, raciocínio etc. As gorduras seriam destinadas a servir como um transportador para as vitaminas lipossolúveis e são indispensáveis para as funções vitais. Juntamente com a proteína, que são parte integrante das membranas celulares. Primeiro de tudo quero deixar bem claro que concordo com tudo isso, ou quase tudo. Por isso em primeira vista nada parece errado, mas de acordo com o funcionamento dos mecanismos do corpo isso merece ser revisto. Logo voltando aos hormônios esses percentuais de macronutrientes não te resumem em um bom balanço do eixo Glucagon-Insulina e também dificilmente permitem o uso de proteínas adequado por kg de FFM (fat free mass = massa livre de gordura). Ainda nos carboidratos, vemos que em um corpo humano de uma dieta equilibrada de macronutrientes (salvo as cetogênicas e low carb) os depósitos de glicogênios seriam limitados em cerca de 300g até 400g de capacidade de armazenar glicogênio muscular, e por volta de 60g até 90g de glicogênio hepático. Porque eu disse que salvo dietas como cetogênicas e low carb? Pelo simples motivo de que se manter com níveis menores de carboidratos por tempo suficiente faria o organismo primeiramente eliminar grande parte do glicogênio muscular junto com agua (por isso dietas ceto e low carb resultam em grande perda de peso nos primeiros 10 dias, 15 dias) para posteriormente em um período de Carb Up suportar uma recarga até maior do que as fisiológicas, mas isso não é o nosso caso agora. E isto se torna interessante porque uma simples razão: Se você consumir carboidratos demais nessas frações de 60% você provavelmente vai causar uma superalimentação que se resume quando seus estoques de glicogênio (até porque você não treina todos os dias, e nem todos os treinos na mesma intensidade) já não têm mais capacidades de estoques livres e esse excesso será transformado em triglicerídeos e em seguida levada aos adipócitos, resumindo: você acumulou gordura! (Isso é o que eu mais vejo nos Off Season). Então antes de tudo vamos lá, vou te oferecer uma forma de calcular melhor a divisão ideal para qualquer plano nutricional que você vá se arriscar a montar. Use: VAMOS AOS CALCULOS BÁSICOS (isso é uma base que será alterada de forma individual ~ de acordo com o gasto calórico diário de cada pessoa ~e estará explicada mais para a frente) PROTEÍNAS SE FOR UM PLANO DE CUT: Peso corporal em KG x 2,35 Traduzindo: Individuo de 70kg deverá comer algo próximo de 165g de proteína por dia. Sendo (Pós treino): Peso corporal em KG x 0,5 Traduzindo: Individuo de 70kg deverá comer algo próximo 165g de proteína por dia, sendo algo em torno de 35g proteína em um horário pós treino. Lembrando que o número de refeições é só uma forma básica de calcular, o indivíduo poderá somar o montante total do macronutriente e dividir na quantidade de refeições que lhe for melhor. SE FOR UM PLANO DE BULK: Peso corporal em KG x 2,15 Traduzindo: Individuo de 70kg deverá comer algo próximo de 150g de proteína por dia. Sendo (Pós treino): Peso corporal em KG x 0,5 Traduzindo: Individuo de 70kg deverá comer algo próximo 150g de proteína por dia, sendo algo em torno de 35g proteína em um horário pós treino. Lembrando que o número de refeições é só uma forma básica de calcular, o indivíduo poderá somar o montante total do macronutriente e dividir na quantidade de refeições que lhe for melhor. Resultado 1: aprox.: 165g proteína por dia ou 2,35g KG. Resultado 2: aprox.: 150g proteína por dia ou 2,15g KG. CARBOIDRATOS SE FOR UM PLANO DE CUT: Resultado do coeficiente de proteínas x 1.35 Traduzindo: Individuo de 70kg deverá comer algo próximo de 225g de carboidrato por dia. Sendo (Pós treino): Peso corporal em KG x 0,8 ~1,0 Traduzindo: Individuo de 70kg deverá comer algo próximo 225g de carboidrato por dia, sendo algo em torno de 55g/70g carboidrato em um horário pós treino. – Adeque sempre sobre a melhor forma de sua rotina. SE FOR UM PLANO DE BULK: Resultado do coeficiente de proteínas x 1.85 Traduzindo: Individuo de 70kg deverá comer algo próximo de 280g de carboidrato por dia. Sendo (Pós treino): Peso corporal em KG x 1 Traduzindo: Individuo de 70kg deverá comer algo próximo 280g de carboidrato por dia, sendo algo em torno de 70g carboidrato em um horário pós treino. – Adeque sempre sobre a melhor forma de sua rotina. Falarei sobre as proporções mais para frente Resultado 1: aprox.: 225g Carboidrato por dia ou 3,2g KG. Resultado 2: aprox.: 280g Carboidrato por dia ou 4,0g KG. GORDURAS SE FOR UM PLANO DE CUTTING: O indivíduo deverá começar consumindo algo em torno de até 90% da GCD (Gasto calórico diário) então deverá somar o consumo de gorduras até acertar o número de calorias desejado, se caso a recomposição de gorduras resultar em algo maior do que 1.1g por Kg então passar o restante do complemento para os macros nas proporções (40% Carboidratos, 30% Proteína, 30% Gorduras). – Adeque sempre sobre a melhor forma de sua rotina. SE FOR UM PLANO DE BULK: O indivíduo deverá começar consumindo algo em torno de até 100% da GCD então deverá somar o consumo de gorduras até acertar o número de calorias desejado, se caso a recomposição de gorduras resultar em algo maior do que 0.90g por Kg então passar o restante do complemento para os macros nas proporções (50% Carboidratos, 25% Proteína, 25% Gorduras). – Adeque sempre sobre a melhor forma de sua rotina. – Adeque sempre sobre a melhor forma de sua rotina. Resultado 1: aprox.: até 75g de gorduras por dia ou até 1,1g KG. Resultado 2: aprox.: até 60g de gorduras por dia ou até 0,90g KG. RESULTADO FINAL Resultado Final para um indivíduo de 70kg (modelo) Cutting Carboidratos: 225g Proteínas: 165g Gordura: 75g Aprox.: 2.235kcal (Se o indivíduo tivesse um GCD maior poderia aumentar os nutrientes na proporção 40/30/30 até alcançar o número de kcal desejados.) Proporção: 40% 30% 30% Resultado Final para um indivíduo de 70kg (modelo) Bulk Carboidratos: 280g Proteínas: 150g Gordura: 60g Aprox.: 2.260kcal (Se o indivíduo tivesse um GCD maior poderia aumentar os nutrientes na proporção 50/25/25 até alcançar o número de kcal desejados.) Proporção: 50% 25% 25% Mas Felipe, porque no fim as ingestões calóricas foram iguais em cutting e bulk? No fim as contas estarão assim, bem parecidas, até porque este é o ponto zero, o start da caminhada, então posteriormente o plano de bulk deverá ter uma ingestão que passe seu GCD e o plano de Cutting uma ingestão que seja menor que o seu GCD. O que fazer então? ANTES DE COMEÇAR: Descubra o seu GCD. Como faço para descobrir o meu GCD? O que eu quero dizer? Talvez as contas iniciais não deem certo para todos, é claro, até porque cada um terá um gasto calórico diferente, então o que fazer? Então até se alcançar deve-se: Em Cutting, aumentar todos os nutrientes até manter a Proporção: 40% 30% 30. Em Bulking, aumentar todos os nutrientes até manter a Proporção: 50% 25% 25% DEPOIS DE COMEÇAR: COMO EVOLUIR OS PROTOCOLOS? Como cortar as calorias se minha perda de peso se estagnar? NIVEL 1 - Em Cutting se a perda se estagnar pela primeira vez faça um corte de 300kcal calorias e mude a sua proporção de macros para Proporção: 30% 40% 30% (Ou seja, além do corte de calorias você troca as proporções priorizando um pouco mais o uso de proteína) NIVEL 2 - Em Cutting se a perda se estagnar pela segunda vez faça um corte de 300kcal calorias e mude a sua proporção de macros para Proporção: 20% 40% 40% (Ou seja, além do corte de calorias você troca as proporções priorizando um pouco mais o uso de gordura) NIVEL 3- Em Cutting se a perda se estagnar pela terceira vez faça um corte de 300 kcal calorias e mantenha a proporção de macros em Proporção: 20% 40% 40% Como aumentar minhas calorias se eu estiver estagnado no bulk? Em um Bulking após ter estagnado aumentar 300kcal acima do que vem sendo feito e aumentar na mesma Proporção: 40% 30% 30. Eu recomendo para vocês seguirem essas proporções de macronutrientes em todas as refeições (exceto no pós treino) de seu plano. E porque não nos pós treino? AGORA VAMOS AOS PORQUÊS E CUIDADOS: SE FOR UM PLANO DE CUT: Realiza-lo por um máximo de tempo de 14 semanas, este plano não necessita de refeeds programados, mas eu recomendo que você os faça ao mínimo 1 por cada 4 semanas, se manter um tempo muito longo em low carb ( o que vai acontecer quando você chegar no ultimo nível de alteração ). Isso acontece pela falta da disponibilidade de oxaloacetato, que diminui com a restrição de carboidratos. A baixa concentração de oxaloacetato pode reduzir a velocidade de oxidação de acetil-Coa pelo ciclo de Krebs: a acetil-Coa acumulada condensa-se, formando os corpos cetônicos. Mas Felipe, então devo temer os carboidratos? Afinal carboidratos não viram gordura? Nunca manter uma ingestão calórica próxima de sua TMB, esse é o maior de todos os erros e o que eu mais vejo acontecer, se você não está perdendo gordura e está consumindo calorias iguais ou menores que sua própria TMB é porque tem algo MUITO errado e será extremamente improdutivo, comece de cima, corte aos poucos, não tenha medo de se alimentar (você precisa disso), e se precisar ao invés de comer menos TREINE MAIS..use termogênicos apenas quando os cortes já demonstrarem menores resultados. Interessante acompanhar as quedas de calorias aumentando os macros de proteína como eu sugiro, para efeitos anti-catabólicos, o aumento de proteínas na dieta poderá além de tudo aumentar sua queima calórica ao se aproveitar do que chamaremos de TEF. Segundo, tenha um bom poli vitamínico.. Diversos estudos anteriores já demonstraram que realmente parece existir relação entre a deficiência de vitaminas e minerais, como vitamina D, vitamina A, vitamina C, vitamina E, cálcio, zinco etc — e o ganho de peso. SE FOR UM PLANO DE BULK: Nunca comece uma fase de ganho com uma taxa de gordura já alta, isso vai te trazer ainda mais gordura, eu considero um percentual ideal para naturais de 9% de BF até 10% para começar uma fase de ganho e ir até ao máximo 15% do percentual, após isso você estará fadado a perder capacidade de ganho de massa muscular, aumentar sua aromatização que é a conversão de testosterona em E2 ( pra quem não sabe as enzimas responsáveis pela aromatização se encontram principalmente no tecido adiposo. Se manter em até 16 semanas em um Bulk controlado, ao passar disso você provavelmente sentirá efeitos de resistência anabólica que é algo que acontece quando a insulina já não trabalha corretamente, você perde a sensibilidade a ela com o passar do tempo em superávit calórico e alto consumo de carboidratos, segundo do que pode vir a ser é uma certa resistência a leptina que se resume em quanto maior o percentual de gordura maior a leptina é produzida e liberada na corrente sanguínea, eventualmente quando os níveis de leptina estão altos o suficiente ou por muito tempo, você desenvolve resistência a leptina, que vai influenciar em fatores de apetite e redução de queima de gordura . Uma fase de ganho também não exige altos níveis de proteína na dieta como por função anti-catabólica, sendo o carboidrato o melhor anti-catabólicos que você poderá ter. Consumo de gordura deverá ser pensado a ser consumido apenas o suficiente, eu não recomendo passar mais do que 1,1g/kg em superávit calórico estando em alta ingestão de carboidratos, como citado anteriormente este estado faria o estoque de gorduras uma via muito mais favorecida. Enfim amigos, tentei deixar o mais simples possível de entender, mas não consegui ser menos compacto que isso, quero deixar claro que não criei algo para deixar como verdade absoluta, mas é um compartilhamento do que eu prego, do que eu aprendi em prática e teórica e o que eu já testei, espero poder ajudar alguém que esteja perdido nesse mar. Abraços.
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