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IDADE: 38 ALTURA: 1,70 PESO: 88,0 Essa foto foi quando comecei os Venenos 30/10/2023 - https://postimg.cc/V0dxxwVW Essa foto de 29/02/2024 - https://postimg.cc/N2s6FfcR EXAMES 11/08/2023 06/11/2023 18/12/2023 24/02/2024 DI-HIDROTESTOSTERONA - DHT 143 a 842 452 704 239 PROGESTERONA 0,5 PROLACTINA 14,61 Estradiol ate 44 29 71 24 SHBG 11,2 a 78,1 44,8 38,5 37,5 29,3 Testoterona <1000 748,86 3460,80+ 2391,95 2978,2 Texto Livre 3,4 a 24,6 13,96 XXX 69,47 DEHIDROEPIANDROSTERONA SULFATO 88,3 DEHIDROEPIANDROSTERONA DHEA 1,55 1,35 ANDROSTENEDIONA 1,1 Glicose 65 a 99 98 92 88 Hemoglobina Glicada >5,7 4,6 Ferritina 20 a 250 694 616 466 AST - TGO 0 ate 40 27 32 25 24 ALT - TGP 0 - 41 22 42 54 82 Ureia 31 34 Creatina 1,06 1,23 Colesterol >200 182 164 152 157 Lipidios 400 a 800 664 594 572 604 Trigliceridios >150 172 143 148 169 HDL <40 71 41 62 89 LDL >110 76,6 94,4 60,4 34,2 VLDL ate 50 34,4 28,6 29,6 33,8 TSH 0,38 a 5,33 1,39 ACIDO URICO 3,5 A 7,2 6,6 TAXA DE FILTRAÇÃO 0,90 a 1,30 1,23 NÃO FIZ AVALIAÇÃO NA EPOCA Comecei a treinar ano passado, vinha de uma rotina muito sedentária EM 01/11/2023 COMECEI COM 250MG DE ENANTATO + 200MG DE DECA APLICAÇÃO NA SEGUNDA-FEIRA, HOJE ESTOU COM DIVIDINDO SEGUNDA E QUINTA VALORES ATUAIS ÍNDICE DE MASSA CORPORAL [IMC]: 30,5 % DE GORDURA CORPORAL: 20% MASSA MUSCULAR : 39,5KG TAXA METABOLICA BASAL:1854~2150 MSG- MASSA SEM GORDURA: 68.7KG Peso 88 Pescoço 43 Ombro 128 Peito 109 Costas 67 Tríceps E 41 Bíceps E 43 Antebraço E 33 Tríceps D 41 Bíceps D 43 Antebraço D 32 Cintura culote 93 Quadril 92 Gluteos 102 Coxa E 61 Coxa D 61 Panturrilha E 39 Panturrilha D 39 MINHA DIETA ESTA EM 2600 CALORIAS NA BALANÇA E LARICANDO DE LEVE NO FINAL DE SEMANA OBJETIVO ATUAL Quero chegar a um bf de 15% á 17% e preservar o máximo de massa possível (qualquer conselho ou até de uso de suplementos e dietas é bem vindo) Quero melhorar minha transformação, a barriga e o nível de gordura me incomoda muito, hoje tenho um foco de mudar minha vida e chegar aos 15% de BF, sei que é muito dificil.. Os venenos bateram muito, só que não ganhei peso, perdi gordura e aumento de força, mas não foi expressivo se comparado a amigos. Treino atualmente de segunda a sábado A: PEITO, TRICEPS, OMBRO B: QUADRICEPS, PANTURRILHAS, ABS C: COSTAS, BICEPS, ANTBRAÇO D: POSTERIOR, GLUTEO, PANTURRILHA E ABS VALORES DE TREINO REFERÊNCIA SUPINO RETO BARRA: 45KG CADA LADO SUPINO INCLINADO HALTER: 35KG AGACHAMENTO LIVRE: 55KG CADA LADO LEVANTAMENTO TERRA 1 REP 170KG LEVANTAMENTO TERRA 12 REP 140KG ROSCA BARRA W 15KG CADA LADO TRICEPS NO CROSSOVER 55KG Qualquer conselho e ajuda será bem vindo, estou aqui na busca de melhoria... e desculpe se faltou alguma informação ou esse seja o lugar errado.

Me ajudem a ver alguma evolução que pra min nao tem nenhuma ou muito pouca para 3 meses de fotos. Por favor critiquem. Inicio do treino a 4 meses Altura 1.75cm Peso inicial : 94 peso atual (18-12-23): 78.3 Circunferência abdm inicial: 105cm Circunferência abdm atual: 87 Circunferência pescoço atual: 38 Calorias diarias 1.600cal Prt: 1.7 Carb: 1.5 Gord: 0.6 (Valores aproximados pois esqueci no momento de escrever o txt) Nos últimos 3 meses iniciei o registro fotográfico pra acompanhar a evolução porem sinto que estou travado, nao vejo diferença depois que fui para uns 20% de gordura corporal, parece que o corpo nao muda ou a gordura ta escondendo. Treino 5-6x por semana, treino trocado a +\- 1 semana para um abcde sendo a divisao A-costas B-peito C-ombros D-pernas completo E-bicps e triceps 30minutos de caminhada pela manhã em jejum. Menos as seg-quarta-sexta quando treino musc pela manhã (5:00 as 6:30) nesses dias minha filha tem natação e se eu for treinar depois que ela sair chego em casa umas 22:00. Durmo por volta das 22:00-23:00 e acordo 4:30 no dia que treino pela manha e 5:30 quando nao treino. Segue fotos de antes de começa a treinar e dos ultimos 3 meses. Desde ja agradeço e peço que me ajudem a aceleram meus resultados. Por favor critiquem. https://imgur.com/a/3e9Rd5r

Projeto Verão 2025 HIPERTROFIA #1 Pra gerar uma motivação extra, movimentar as coisas e mostrar que a gente sabe fazer e não só falar, eu e uns macacos velhos decidimos lançar o seguinte desafio a todos do fórum: Início em: 01/07 Encerra em: 20/12 Critérios de avaliação: Média da Nota x 0.80 (No final vamos fazer um formulário pra votação) Diferença de peso entre o primeiro e último relato x 0.20 ***Última foto vc vai escrever a data num papel e mostrar (pra evitar que usem fotos antigas) ***Vc vão votar de 0 a 10 em quem melhorou mais no período, não é quem tá mais seco ou maior, é quem apresentou a maior melhoria no shape*** Como participar? Vc vai responder as perguntas da seguinte maneira: Natural ou Hormonizado: O que está usando de fármacos: Divisão de treino que está usando: Macros da Dieta: Peso e Fotos em Jejum: 1 Foto relaxado de frente, perfil e costas 1 Foto fazendo Duplo Bíceps de Costas, "Mais Musculoso" e Expansão de dorsal de frente OBS: Subam as imagens no imgurl.com e copiem o endereço da imagem subida na resposta para aparecer a sua foto. Quem faltar com o respeito com o coleguinha, vai ser desclassificado. Aqui é pra ser uma competição saudável de você contra você mesmo.

Olá meus amigos! Sou novo no fórum, então caso haja algum equívoco em minha postagem peço desculpa de antemão, venho humildemente a vocês compartilhar experiência e buscar conhecimento . Peço orientação em caso de erro pra manter a organização do recinto Venho por meio deste pedir orientação, conselhos, ideia ou qualquer outra contribuição que os senhores possam oferecer em 2 assuntos específicos. vamos lá! Tenho 1,75 de altura peso atualmente 75 kg 12%bf +/-(já cheguei nos 80 15%bf) faço 27 anos dia 16/03. Comecei a treinar com 17 tinha 59 kg mas parei por diversas vezes e retornei . sempre tive o perfil corporal muito magro. Tenho um shape bem avançado( eu acho), treino pareio com amigos hormonizados, muitos presumem que tb uso. Estarei anexando algumas fotos para ilustrar aos senhores. minha primeira dúvida é: pelo meu shape e maturidade vale a pena aditivar a carcaça?imagino um primeiro ciclo apenas com testo para dar um “susto” no shape, acredito ter bastante receptor androgênico pelos resultado que venho tendo. Treino a 2 anos e evolui demais. Meu último exame de testo foi a 4 anos, estava batendo 800 e alguma coisa. Porém não tinha o shape que tenho hoje. Então deduzo estar no mesmo nível ou próximo. Fiz um hemograma (sus)completo em dezembro 2021. Mas sem testo, somente trigliceridios, colesterol, glicose, tsh, urina, creatinina tudo em perfeito estado. Tenho exame de testo agendado para março. minha segunda dúvida e apelo aos senhores é referente a um problema de libido. como dito anteriormente sou natural, nunca usei nada endógeno, no máximo uma tribulus, maca, forteviron , essas coisas. Ha algum tempo venho utilizando tadala 15mg. Estava casado até 06/2021 e nunca tive nenhum problema com a ex relacionado a impotencia ou ereção. O tadala era só para relações extraconjugais(🤭) porém após separar de uns 2 meses para cá notei uma diminuição na ereção matinal, libido baixa, dependendo do dia dificuldade para alcançar e manter uma ereção. Mas é esporádico, na maioria das vezes é so tapa de qualidade( se e que me entendem 😈kkk) e acredito q a testo esteja no mesmo patamar de antes, pois estou com o melhor shape até então, sem contar força e desempenho. será isso um problema psicológico? Perfil hormonal afetado? Dependência do tadala? meia idade? Gostaria de um parecer dos senhores em relação a isso segue fotos do shape atual e últimos exames caso seja interessante mando as referências mas acredita q não tenham mt ligação ou peso nessa discussão agradeço desde já

Preciso de uma ajuda, alguém que já entenda mais sobre resultados de exames com esteroides, estava ciclando DDD, (Deca, dura e dianabol), estava me sentindo com mal estar,e fui ao hospital tirar exame de sangue e esse foi o resultado que estava 8x mais que o valor de referência, alguém sabe dizer se é normal? 1ml de dura por semana 1ml Deca por semana. 30mg diários de Dianabol. TGO: 311 UI/L TGP: 881 UI/L

Da pra se dizer que está normal? https://imgur.com/a/0sjJT9N

As fotos estarão ao final. Mulher, 27 anos, 1,73m, (acredito que)70kg. Me sinto em um looping desde 2017, meu shape não evolui. Aparentemente meu metabolismo deve ser bem ferrado, pois já tentei diversas estratégias para poder melhorar, mas meu ponto fraco são os flancos e bunda. Bunda eu mal consigo volume e os flancos... Não consigo me livrar nunca. Sinto que a qualidade do meu shape decai muito principalmente por conta dos flancos. Não sei mais o que fazer, isso me desanima MUITO. Alguém poderia me ajudar? OBS: https://imgur.com/a/Ozh82KW Edit: Vocês irão perceber quais são as fotos mais recentes, nessas fotos eu fiquei 1 mês sem ir a academia por uma viagem que fiz. Edit2: Eu tenho uma dieta bem balanceada entre micros e macros, mas por conta de viagem pequei um pouco. Basicamente focada em verduras, proteínas e lacticínios. Evito ao máximo carbos simples.

Estou aceitando criticas em relação a seleção dos exercícios etc. Estou planejando começar a fazer essa rotina, pela possível duração menor das sessões. A ideia dessa divisão é que mesmo academia fechando, ou faltando em algum treino não vai ter mal pois o foco que é superiores tem 3x de frequência e os inferiores 2x. (Não faço uso de hormônios) Segunda (Superiores) Exercício Séries PULLDOWN 2 ELEVAÇÃO LATERAL POLIA 2 PULL AROUND 2 SUPINO RETO BARRA 2 OVERHEAD SHRUG 2 ROSCA SPIDER 2 CRUCIFIXO INVERSO POLIA 2 Terça (Inferiores) Exercício Séries PANTURRILHA LEG PRESS 3 LEG PRESS 45 UNILATERAL 2 STIFF 2 CADEIRA EXTENSORA 3 CADEIRA FLEXORA 2 ELEVAÇÃO PÉLVICA 2 Quarta (Superiores 2) Exercício Séries REMADA APOIADA 2 SUPINO INCLINADO HALTERES 2 ELEVAÇÃO LATERAL EM PÉ 2 REMADA UNILATERAL POLIA ALTA 2 VOADOR 2 ELEVAÇÃO FRONTAL CABO 2 ROSCA BAYESIAN 2 Quinta <DESCANSO> Sexta (Superiores 3) Exercício Séries REMADA UNILATERAL POLIA 2 REMADA ALTA POLIA 2 BARRA FIXA 2 FACE PULL 2 CRUCIFIXO POLIA BAIXA 2 REMADA ABERTA POLIA 2 ROSCA MARTELO POLIA 2 TRÍCEPS FRANCÊS 2 Sábado (Inferiores 2 + Complementares) Exercício Séries FLEXÃO PUNHO 2 EXTENSÃO DE PUNHO 2 CADEIRA EXTENSORA 2 CADEIRA FLEXORA 2 PANTURRILHA LEG PRESS 2 ABDOMINAL 2 LEVANTAMENTO DE PERNAS 2

Salve galera! Eu treino a quase 3 anos e já evolui muito meu físico, mas minha perna ficou pra trás. Nunca fui muito fã de treinar perna, mas nos últimos meses, devido a complicações da vida, estava treinando 2/3x na academia com a dieta ruim, e sempre que tinha que pular um dia, escolhia o de perna. Por isso decidi dar um foco maior nela pra dar uma equilibrada na desproporção, e como tava cansado de fazer a mesma coisa por quase 3 anos, decidi sair do PPL + Full Body para o Upper/Lower 2x. Mas não sinto que meus treinos de perna estão sendo tão produtivos quanto o de superiores, e to achando que é o jeito que eu montei o treino. Se quiserem dar alguma ideia de mudança no de superiores também, estou aberto a sugestões. Upper1 Supino Reto Barra 3x3/5 Remada Curvada 3x3/5 Paralela 3x10/12 Pulley frente 3x7/9 Elevação Lateral 3x12/15 Rosca Alternada 3x10/12 Triceps Barra W 3x10/12 Lower1 Agachamento Livre 3x3/5 Stiff 3x3/5 Bulgaro 3x8/12 Cadeira Extensora 3x10/12 Panturrilha sentado 3x12/15 Upper2 Desenvolvimento 3x3/5 Barra fixa 3x8 Supino Inclinado 3x6/9 Remada Máquina 3x8/10 Triceps Francês 3x8/10 Cruxifixo Inverso 3x8/10 Rosca Alternada 3x8/10 Lower2 Stiff 3x3/5 Leg Press 3x/3/5 Cadeira Flexora 3x10/12 Mesa Flexora 3x10/12 Abdutora 3x15 Panturrilha em pé 3x12/15

Fala rapaziada! só postando para registrar mesmo a minha evolução do meu primeiro bulking feito de maneira correta. Já são 14 meses e contando, provavelmente vá iniciar uma fase para limpar o físico nos próximos meses. Inicio: 18 anos, 177cm, 67,3kg, 11,7% de gordura Atual: 20 anos, 177cm, 82,7kg, 14,8% de gordura Em novembro fiz um exame de sangue e descobri que tenho 315ng/dl de testo (mesmo com tudo normalizado), mas ainda sim fico contente pelos meus resultados até aqui. Vou deixar algumas fotos do Antes/Depois e tambem das medidas, quem quiser dar pitaco de manipulação de treino, o que deveria ser trabalhado, sinta-se livre Antes: https://ibb.co/nbSqz2j https://ibb.co/9rjM2Kf Depois: https://ibb.co/k1vsLdL https://ibb.co/nzPVbYL https://ibb.co/JvcwJ35 https://ibb.co/HYZ6tfB Composição: https://ibb.co/2kPcVm7

Um salve a todos, tenho 21 anos, 179cm, 90.2 kg. Devido a alguns contratempos e imprevistos, ganhei cerca de 8 quilos durante o ano de 2024, sendo a maior parte de gordura. Se meus cálculos estiverem corretos, estou com 22% de gordura hoje, e tenho o objetivo final de alcançar 10% de gordura ainda esse ano. Minha intenção seria primeiro chegar mais ou menos em 12%, fazer um período de recomp, depois retornar ao cut. Planejei uns 5 meses para a primeira etapa, depois 2 meses de recomp e aí voltar ao cut. Abaixo vou deixar umas fotos de como estou hoje para contexto, e a dieta que planejei em seguida. Estou seguindo ela já fazem 8 dias e perdi 700g e 2,5cm na cintura, biceps estava em 41 cm e permaneceu. Aos mais experientes, peço o auxílio de vocês. Foto 1 Foto 2 Foto 3 Café da Manhã 3 ovos cozidos Fruta: Banana prata (100 g). Almoço Arroz branco (150 g). Feijão (150 g). Peito de Frango (150 g). 2 ovos cozidos. Vegetais à vontade (brócolis, abobrinha, cenoura, folhas). Fruta: Banana prata (100 g). Lanche da tarde 3 ovos Jantar Arroz branco (150 g). Feijão (150 g). Peito de Frango (150 g). 3 ovos cozidos. Vegetais à vontade (brócolis, abobrinha, cenoura, folhas). Macros: ~2200 kcal | ~165 g proteína | ~205 g carboidratos | ~75 g gordura

Idade: 31 anos Altura: 169 cm Peso: 75kg Bf: 10% - 12% Tempo de treino: 6 anos de treino, 1 e meio ininterrupta. Eai, pessoal. Janeiro de 2025, comecei meu primeiro ciclo. Comecei tomando 1 dura apola da landerlan por semana, Janeiro vai ser só a Durateston. Fevereiro continuarei com a Dura, mas irei adicionar o Dianabol por 4 semanas e irei continuar com uma dura até não sei quando, rsrs. Dieta: Acordo 5:30 da manhã tomo 2 scoop de Whey, pedalo 20km. Entro 7h no trampo. 8h da manhã 2ovos, 2 colheres de proteina de soja 2 colheres de frango desfiado com figado. 11h da manhã 2ovos, 2 colheres de proteina de soja 2 colheres de frango desfiado com figado. 14h almoço 3 concha de arroz e a mistura, varia entre bife, frango, carne moída etc. 17h da tarde 2ovos, 2 colheres de proteina de soja 2 colheres de frango desfiado com figado. 18h pedal novamente 19:30 2 scoops de Whey e 1 dosador de creatina e vou pra academia 22h 3 concha de arroz e a mistura, varia entre bife, frango, carne moída etc. Estou com 2 caixinha de tamoxifeno e 1 de Anastrozol... só irei tomar se sentir sensibilidade. Irei fazer exame depois do carnaval, não fiz antes de ter começado a tomar a DURA 😕. Depois desse conteúdo irei postar minha foto antes e depois do ciclo e vamos ver depois como irei estar.

recentemente fiz um post aqui no forum pedindo a opnião de vocês se e iniciava um bulking, a maioria disse que sim então fiz um bulking limpo, com os macros batidos com arroz, macarrao, frango, ovo, e amendoim para a gordura, tudo preparei sem oléo para uma maior precisão da gordura, foram 3 meses de bulking, sendo o primeiro praticamente apenas a transição, onde subia muito gradativamente, minha linha de cintura subiu de 71cm para 74cm, e de barriga 79cm para 84cm, meu peso saiu de 65kg para 71kg, 1.68 de altura, estou com 37,5 cm de braço contraido frio, ai estão as fotos de comparação e queria saber se recomendam ja entrar com um cutting novamente, sei que 3 meses é pouco, mas como eu ja estava na casa dos 16% de bf no cutting (segundo chutes do pessoal) acho que talvez ja esteja na linha vermelha de bf, mas quero a opnião de vocês, se acham que exagerei e ganhei mais gordura do que devia e se devo começar outro cutting, obrigado!

Após estudar um pouco sobre o fortitude trannig, pois a vida está corrida e conseguindo ir no máximo 4 vezes na semana mas mantendo intensidade e frequência resolvi montar um novo treino gostaria de dicas e avaliação lembrando que o treino A e B vão intercalando pelas semanas TREINO A1 – Superior/Inferior com Pump Set Loading Sets (Força e Hipertrofia, 6-12 reps) 1. Remada neutra na máquina 2 warm-ups: 10-12 reps (50-60% da carga de trabalho) 1 feeder: 6-8 reps (70-80%) 1 work set: 6-12 reps (máxima intensidade) 2. Puxador alto (pegada aberta) 2 warm-ups: 10-12 reps 1 feeder: 6-8 reps 1 work set: 6-12 reps 3. Supino na máquina 2 warm-ups: 10-12 reps 1 feeder: 6-8 reps 1 work set: 6-12 reps 4. Desenvolvimento máquina 2 warm-ups: 10-12 reps 1 feeder: 6-8 reps 1 work set: 6-12 reps Pump Set (Resistência Metabólica, 15-25 reps) 5. Flexora sentada – 1x15-25 reps 6. Leg press (amplitude máxima) – 1x15-25 reps 7. Panturrilha em pé (máquina) – 3x10 reps --- TREINO A2 – Superior/Inferior com Pump Set Loading Sets (Força e Hipertrofia, 6-12 reps) 1. Puxador alto (pegada triângulo) 2 warm-ups: 10-12 reps 1 feeder: 6-8 reps 1 work set: 6-12 reps 2. Crucifixo na máquina 2 warm-ups: 10-12 reps 1 feeder: 6-8 reps 1 work set: 6-12 reps 3. Supino inclinado no Smith 2 warm-ups: 10-12 reps 1 feeder: 6-8 reps 1 work set: 6-12 reps 4. Desenvolvimento no Smith 2 warm-ups: 10-12 reps 1 feeder: 6-8 reps 1 work set: 6-12 reps Pump Set (Resistência Metabólica, 15-25 reps) 5. Extensora sentada (unilateral) – 1x15-25 reps 6. Stiff com halteres – 1x15-25 reps 7. Panturrilha em pé (máquina) – 3x10 reps --- TREINO B1 – Inferior com Pump Set e Complementares Superiores Loading Sets (Força e Hipertrofia, 6-12 reps) 1. Flexora sentada 2 warm-ups: 10-12 reps 1 feeder: 6-8 reps 1 work set: 6-12 reps 2. Leg press (ênfase em profundidade) 2 warm-ups: 10-12 reps 1 feeder: 6-8 reps 1 work set: 6-12 reps 3. Extensora unilateral 2 warm-ups: 10-12 reps 1 feeder: 6-8 reps 1 work set: 6-12 reps 4. Adutora na máquina 2 warm-ups: 10-12 reps 1 feeder: 6-8 reps 1 work set: 6-12 reps 5. Panturrilha no burrinho – 3x10 reps Pump Set (Resistência Metabólica, 15-25 reps) 6. Serrote (remada unilateral) – 1x15-25 reps 7. Supino máquina (amplitude completa) – 1x15-25 reps 8. Elevação lateral (controle total) – 1x15-25 reps 9. Rosca Scott + Tríceps francês – 1x15-25 reps --- TREINO B2 – Inferior com Pump Set e Complementares Superiores Loading Sets (Força e Hipertrofia, 6-12 reps) 1. Flexora deitado 2 warm-ups: 10-12 reps 1 feeder: 6-8 reps 1 work set: 6-12 reps 2. Agachamento no Hack 2 warm-ups: 10-12 reps 1 feeder: 6-8 reps 1 work set: 6-12 reps 3. Extensora bilateral 2 warm-ups: 10-12 reps 1 feeder: 6-8 reps 1 work set: 6-12 reps 4. Abdutor na máquina 2 warm-ups: 10-12 reps 1 feeder: 6-8 reps 1 work set: 6-12 reps 5. Panturrilha no burrinho – 3x10 reps Pump Set (Resistência Metabólica, 15-25 reps) 6. Remada curvada com barra – 1x15-25 reps 7. Voador (máquina) – 1x15-25 reps 8. Elevação lateral (curto descanso) – 1x15-25 reps 9. Rosca polia + Tríceps polia alta – 1x15-25 reps TREINO C – Muscle Rounds para Parte Superior Muscle Rounds (6x4 com 10-15s de descanso) 1. Remada alta com barra ou máquina – 1x muscle round 2. Remada curvada no Smith – 1x muscle round 3. Supino reto no Smith (controle excêntrico) – 1x muscle round 4. Desenvolvimento no Smith (ênfase no deltoide) – 1x muscle round Complementares (15-25 reps) 5. Tríceps máquina + Bíceps máquina (superset) – 1x15-25 6. Panturrilha em pé (máquina) – 1x15-25 --- TREINO D – Muscle Rounds para Parte Inferior Muscle Rounds (6x4 com 10-15s de descanso) 1. Leg press (amplitude total) – 1x muscle round 2. Extensora sentado (ênfase na fase final) – 1x muscle round 3. Flexora sentado – 1x muscle round Complementares (15-25 reps) 4. Rosca alternada + Tríceps polia alta (superset) – 1x15-25 5. Panturrilha sentado (controle excêntrico) – 1x15-25

Olá pessoal, venho com mais um tópico da minha evolução na musculação. Tenho 16 anos de idade e atualmente estou com 56KG, meu objetivo é o ganho de massa muscular, treino faz 2 anos, tive ínicio em set/2022 com 36Kg. Nesse tópico venho mostrar minha evolução de maio/2024 para dezembro/2024. Acredito que eu não tenha ganhado tanto peso nesses meses por conta de algumas infermidades que tive nesse período, mas fiquei feliz por ter ganhado alguns quilos a mais de massa magra. Vou continuar atualizando meu perfil com evoluções a cada 6 meses, espero que gostem. DEZEMBRO 2024 (ATUAL) MAIO 2024 (ANTERIOR) - Tópico 36KG -> 53KG

A - Pernas 1. Agachamento 3x Leg Press 3x Cad Extensora 3x Cad Flexora 3x Panturrilhas em pé 4x Panturrilhas sentado 4x B - Peito / Ombro / Tríceps Supino Inclinado 30° c/ Halter 4x Supino reto Máquina 3x Cross Over Polia alta 3x Elevação Lateral halteres 5x Desenvolvimento articulado 3x Triceps Pulley 3x Triceps Francês Corda 3x C- Costas / Biceps Puxador Frente 4x Remada Baixa Triângulo 3x Remada Curvada Pronada 3x Pull Down 4x Rosca Direta 3x Rosca Martelo 3x DAY OFF ( Pretendo correr nesse dia cerca de 5km, coisa que fazia antes aos domingos ) Pernas 2. Agachamento 3x Stiff 3 x Mesa Flexora 3 x Cad Flexora 3x Cad Extensora 3 x Panturrilhas em pé 5 x Superiores Barra fixa Supinada 4x Supino Inclinado máquina 4x Elevação Lateral 5x Rosca Inclinada 45º 3x Triceps Testa barra W 3x Rosca Inversa 4x Tríceps Corda 3x Venho de um ABC2x que tava fazendo desde setembro, resolvi dar uma mudada até pra adequar com a rotina da corrida, estava com um volume maior de séries semanais até pq passei por um período complicado na vida e a academia estava como a valvula de escape, enfim, avaliem esse modelo de treino por gentileza e aceito sugestões.

Olá gente, comecei a frequentar a academia no dia 25 de setembro de 2024 e até então eu usava fichas de treinos feitas pela academia, porém eu decidi parar de usar e tentar criar uma feita pra mim e minhas necessidades, sou mulher, tenho 54kgs(1,58) e queria ganhar hipertrofia muscular e secar um ponto chegando em 50kgs. Segue abaixo o primeiro treino feito por mim: Treino A - Dorsal, Lombar, Bíceps e Abdômen Puxada na Máquina com Pegada Aberta – 3x10-12 Remada Baixa na Máquina – 3x10-12 Rosca com Barra W – 3x10-12 Rosca Scott com Halter – 3x10-12 Rosca Martelo (com halteres) – 3x10-12 Hiperextensão Lombar (Banco Romano) – 3x12-15 Abdominal na Máquina – 3x15-20 Abdominal Infra – 3x12-15 Treino B - Inferiores (Pernas) Agachamento no Smith – 3x10-12 Leg Press 45° – 3x10-12 Afundo (com halteres) – 3x10-12 por perna Elevação Pélvica na Máquina – 3x10-12 Cadeira Abdutora – 3x15-20 Stiff com Barra – 3x10-12 (alternar com a Cadeira Flexora a cada semana) Cadeira Extensora – 3x10-12 Panturrilha em pé – 3x15-20 Treino C - Peitoral, Ombro e Tríceps Chest Press (Máquina de Press de Peito) – 3x10-12 Desenvolvimento de Ombros na Máquina – 3x10-12 Tríceps Testa – 3x10-12 (alternando com Tríceps Francês a cada semana) Tríceps Pulley – 3x10-12 Crucifixo na Máquina – 3x10-12 Elevação Lateral com Halteres – 3x15-20 Crucifixo Inverso – 3x10-12. Por favor me ajudem avaliando e dizendo pontos onde eu posso melhorar, como eu não tenho tanto conhecimento seria de grande ajuda.

Treino há 1 ano e meio, de forma natural e com acompanhamento nutricional. Durante esse período, considero que mantive 85% de foco na dieta, treino e sono. Ainda sinto que meus resultados estão baixos e estou pensando em avaliar outras variáveis como hormônios, metabolismo e estresse. Preciso de opiniões: Meu resultado está abaixo do esperado? Devo fazer avaliação hormonal? Qual a melhor forma de fazer essa avalição com baixo custo? Segue o meu progresso: 1. Peso: Iniciei como falso magro, focando em déficit calórico, sendo a última avalição em superávit. Ganhei 4 kg de massa magra e reduzi 4,8% de gordura nesse 1 ano e meio. 2. Medidas: (1,80m de altura) Biceps: ganhei 3cm contraído (+2cm relaxado) Coxa: ganhei 3cm Abdômen: perdi 2cm 3. Treino atual (resumo): Treino 6 dias na semana, musculação com duração de 1:00h~1:30h, e 15~20min de cárdio por dia. Mantenho as cargas até onde aguento fazer próximo de 10 repetições. Braços (2x na semana): 4x Rosca Scott – 20 kg (total) 3x Tríceps na polia – 25 kg 3x Rosca na polia – 25 kg 2x Tríceps francês/testa – 20 kg 3x Rosca inclinada – Halteres de 8 kg Pernas (2x na semana): 3x Abdutora – 90 kg / 3x Adutora – 50 kg 3x Elevação de quadril – 60 kg (total) 4x Leg press 90° – 60 kg 4x Cadeira extensora – 50 kg 4x Cadeira flexora – 45 kg Peito (1x na semana): 8x Supino reto – 28 kg (total) 4x Supino inclinado – 24 kg (total) 4x Supino declinado – 16 kg (total) 4x Flexões Costas (1x na semana): 8x Pulley frente – 25 kg 4x Remada baixa – 25 kg 3x Remada cavalinho – 15 kg 4x Pulldown – 15 kg Obs.: Se for necessário posso postar foto. A maior diferença foi nos primeiros 6 meses, depois disso não senti muita diferença.

Salve galera seguinte estou atualmente com as seguintes medidas Altura: 194 Peso: 107kg BF: 12,7% Braço: 42 Ombro 128 Coxa 69 cintura 88cm minha dieta consiste nas seguintes refeiçoes Logo após acordar do jejum - 2 colheres de sopa de vinagre de maçã - glutamina Manhã 9:00 - 4 ovos -3 fatias de pão - 3 bananas - 1 colher de sopa de pasta de amendoim sem açucar manhã 10:30 - 3 scoops de proteina de ervilha da growth - 5g de creatina meio dia 12:00 normalmente mantenho as seguintes medidas - 250g de arroz - 150g de feijão - 250g de carne (frango, bife, patinho moido) - salada eu como o que consigo na promoção (tomate, rucula, alface, brocolis, cenoura, etc...) tarde 13:30 faço um shake pre treino - 3 scoops de whey concentrado - 5 morangos - 100g de aveia - 1 colher de sopa de pasta d amendoim tarde 15:30 repito o que eu como no almoço pois ja faço a mais pra sobrar - 250g de arroz - 150g de feijão - 250g de carne (frango, bife, patinho moido) - salada eu como o que consigo na promoção (tomate, rucula, alface, brocolis, cenoura, etc...) tarde 18:00 shake de proteina de ervilha - 3 scoops novamente noite 21:00 normalmente tento controlar mais no carbo e mantenho proteina mais alta - 200g de arroz - 150g de feijao - 250g de carne ou faço 5 ovos cozidos para acompanhar eu tomo entre 5 a 6 litros de agua por dia o que eu quero com esse topico é uma ajuda pra saber quais seriam os itens a diminuir pra conseguir diminuir o BF sem murchar de mais (sem ficar desnutrido) atualmente estou só treinando 5x na semana a partir de semana que vem quero incluir 40 min de cardio na minha rotina

salve galera do fórum vamos evoluir, aceito sugestões Meta: 115kg seco Dados básicos atuais: Altura: 1,76cm Idade: 35 anos Treino 10 anos Peso: 90 Kilos ( META - Ganho de 10 a 15 kilos de MM) BF: 7% Estrutura do Ciclo 1-15 (enantato de testosterona) - 500mg/semana 1-15 Deca 600mg na semana 1-8 (Boldenona ) - 600mg na semana 1-15 (acetato de Trembolona ) - 300mg na semana 1-8 (Dianabol ) - 100mg na semana pré treino Dieta com 8000kcal , treino 3x na semana< 1h , eu ja fiz 8 ciclo antes, sempre buscando qualidade e performance, após o ciclo uma trt de leve, obrigado

Fala galera, tenho 27 anos | 1.74 m | 75.1 kg, montei essa dieta abaixo para redução de gordura corporal e tá funcionando, porém está me causando diarréia, suspeito que pode ser falta de fibra, mas gostaria de opinião dos mais experientes Café da Manhã 1 Ovos brancos (100g): 143 kcal, 2g carboidratos, 13g proteínas, 9g gorduras, 0g fibra, 168mg sódio Aveia em flocos (40g): 144 kcal, 23g carboidratos, 6g proteínas, 3g gorduras, 4g fibra, 0mg sódio Pasta de amendoim (12g): 65 kcal, 2g carboidratos, 3g proteínas, 5g gorduras, 1g fibra, 55mg sódio Total: 352 kcal, 27g carboidratos, 22g proteínas, 17g gorduras, 5g fibra, 223mg sódio Café da Manhã 2 Whey Protein Concentrado (30g): 128 kcal, 4g carboidratos, 22g proteínas, 2g gorduras, 0g fibra, 65mg sódio Granola (40g): 156 kcal, 30g carboidratos, 4g proteínas, 3g gorduras, 3g fibra, 20mg sódio Total: 284 kcal, 34g carboidratos, 26g proteínas, 5g gorduras, 3g fibra, 85mg sódio Almoço Arroz Integral Cozido (80g): 88 kcal, 19g carboidratos, 2g proteínas, 1g gorduras, 2g fibra, 0mg sódio Brócolis Cozido (150g): 37 kcal, 6g carboidratos, 3g proteínas, 0g gorduras, 5g fibra, 3mg sódio Azeite de oliva extra virgem (26g): 230 kcal, 0g carboidratos, 0g proteínas, 26g gorduras, 0g fibra, 0mg sódio Peito de frango grelhado (160g): 254 kcal, 0g carboidratos, 51g proteínas, 4g gorduras, 0g fibra, 80mg sódio Total: 609 kcal, 25g carboidratos, 56g proteínas, 31g gorduras, 7g fibra, 83mg sódio Lanche Banana maçã (100g): 87 kcal, 22g carboidratos, 2g proteínas, 0g gorduras, 3g fibra, 0mg sódio Morango (100g): 38 kcal, 8g carboidratos, 1g proteínas, 0g gorduras, 2g fibra, 1mg sódio Chia (15g): 32 kcal, 3g carboidratos, 1g proteínas, 2g gorduras, 2g fibra, 1mg sódio Pasta de amendoim (12g): 65 kcal, 2g carboidratos, 3g proteínas, 5g gorduras, 1g fibra, 55mg sódio Total: 222 kcal, 35g carboidratos, 7g proteínas, 8g gorduras, 7g fibra, 57mg sódio Jantar Peito de frango grelhado (160g): 254 kcal, 0g carboidratos, 51g proteínas, 4g gorduras, 0g fibra, 80mg sódio Batata doce cozida (120g): 92 kcal, 22g carboidratos, 1g proteínas, 0g gorduras, 3g fibra, 3mg sódio Azeite de oliva extra virgem (14g): 124 kcal, 0g carboidratos, 0g proteínas, 14g gorduras, 0g fibra, 0mg sódio Arroz branco cozido (50g): 64 kcal, 14g carboidratos, 1g proteínas, 0g gorduras, 1g fibra, 1mg sódio Total: 535 kcal, 36g carboidratos, 53g proteínas, 18g gorduras, 3g fibra, 84mg sódio Ceia Albumina Baunilha Naturovos (28g): 96 kcal, 2g carboidratos, 22g proteínas, 0g gorduras, 0g fibra, 360mg sódio Total: 96 kcal, 2g carboidratos, 22g proteínas, 0g gorduras, 0g fibra, 360mg sódio Resumo Total do Dia: Calorias: 2.097 kcal Carboidratos: 158g Proteínas: 186g Gorduras: 78g Fibra: 26g Sódio: 889mg

Pra treinar peito e costas quero usar só exercícios de calistenia, e pra braços apenas um halter pq só tenho um disponível. Pernas vou usar calistenia e halter. Superior/Inferior 6-10 séries semanais. [Superior 1] 3x Barra fixa pronada 3x Barra fixa supinada 4x Flexão padrão 2x Elevação lateral unilateral 2x Crucifixo inverso unilateral 3x Rosca direta unilateral 3x Tríceps francês unilateral [Inferior 1 e 2] 3x Pistol Squat com apoio 2x Agachamento búlgaro com um halter 4x Stiff unilateral 3x Panturrilha em pé unilateral [Superior 2] 3x Mergulho na barra reta 3x Flexão declinada 4x Barra fixa supinada 2x Elevação frontal unilateral 3x Tríceps testa unilateral 3x Rosca martelo unilateral

Bom dia pessoal, tenho 186cm, 94kg e BF aproximado de 14, estou fazendo uma dieta de 2.400kcal para baixar o BF para 10 e assim começar um bom OFF, montei esse treino baseado em minhas fraquezas, por isso coloquei algumas ativações chaves para meu corpo, queria saber a opinião de vocês, treino a 10 anos e sou hormonizado, obrigado. Treino A - Peito e tríceps Supino inclinado com halteres 3x Supino reto com barra 3x Crossover polia alta. 3x Fly 3x Pulley corda. 4x Puxada aberta. 3x Leg press. 3x ESCADA 25m Bicicleta. 20m Treino B - Inferior Extensora. 3x Leg press. 3x Flexora. 3x Adutor. 3x Abdutor. 3x Elevação frontal 3x Desenvolvimento halteres. 3x Cardio. 25m DESCANSO - QUARTA FEIRA ABDOMINAL POLIA 5x PANTURRILHA. 5x Encolhimento 3x CARDIO. 60m Treino C - Costas e bíceps Puxada aberta. 3x Puxada fechada. 3x Remada aberta . 3x Remada fechada. 3x Terra. 3x Rosca barra W. 3x Rosca martelo polia 3x Cardio. 45m Treino D - Ombros Desenvolvimento. 3x Elevação lateral. 3x Elevação frontal. 3x Supino reto 3x Paralelas. 3x Flexora. 3x Stiff. 3x Cardio. 45m

Sempre treinei por amor e lifestyle, sem pretensão de competir ou algo do tipo. Tenho 178cm e 27 anos. Nos últimos 4 anos entrei de cabeça nessa vida de atleta, mas sempre me mantive seco e com treinos moderados, o que me travaram. 2020: 68kg 2021: 71kg 2022: 72kg 2023: 73kg Final de 23 falei “vou fazer um trampo de um ano sério e verei no que dá” Progredi absurdamente no treino, fiz 8 meses de bulking indo de 3000 a 5000kcals, depois fiz 16 semanas de cutting. Cheguei a 81kg muito seco. Foram 8kg de pura massa magra em um ano. Na classic da Braff eu posso subir com 84kg e da NPC com 94.8kg No reel tem algumas poses mal feitas de barriga cheia, sem desidratar, sem saber posar ainda kkk mas dá para ver o corpo. Acham que devo me aventurar num campeonato regional amador da Braff? Será que consigo chegar no top 5? Video do shape !!!! Aqui vídeo das COSTAS Aqui fotos das Costas Aqui foto de LADO Aqui foto de FRENTE Podem avaliar pessoal, sentem o kct, abram meus olhos!! Lembrando, estou falando de campeonatos de entrada regionais da Braff, não de Muscle Contest. Minha categoria classic iria até 84kg apenas (comparando com a MC que já chega a 94.8kg). Mas se to tão ruim pra ficar fora dum Top 5 desses pequenos, melhor evoluir mais kkk