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foram 9 meses de treino, oque melhorar? https://ibb.co/zRNnNd1 https://ibb.co/8P0knKP

Fala pessoal! Gostaria da opinião de vocês em que devo melhorar no meu shape? Já faz 1 ano que estou treinando direto sem parar, já havia treinado antes porém nunca foquei direito. Desde de julho de 2022 venho treinando direto, em janeiro desse ano comecei um cruise com 250mg de testo por semana alinhado com um dieta bulking sai de 72kg para 91kg já cheguei a bater 95kg. Faz 4 semanas que aumentei a dose da testo para 375mg por semana pois senti que os resultados deram uma estagnada, agora estou em uma dieta de manutenção e pretendo entrar em cutting em breve para abaixar um pouco o percentual de gordura para futuramente entrar em um blast mais pesado. Meus dados: 175cm 91kg BF: Por volta de 14% Segue as fotos: Janeiro de 2023: https://ibb.co/SfQQj7N https://ibb.co/KqgzRvM https://ibb.co/NnVqKyM Setembro de 2023: https://ibb.co/kJ9GBGT https://ibb.co/BC5BzVX https://ibb.co/HVKqwp0 https://ibb.co/FnKyr7C https://ibb.co/tKY049b https://ibb.co/rQb5Kmx https://ibb.co/BtHHy5M Oque eu devo focar mais no meu shape? Ou está tudo uma merda? kkk

Ola sou novo por aqui. Iniciei um tratamento com clomifeno faz dois meses (com acompanhamento med), com o objetivo de subir minha testo para o maximo fisiologico (antes estava 5,69 ng/mL), sem ter inicialmente os efeitos colaterais, ainda mais para mim, iniciante de musculacao. Fiz dessa vez exames mais completo, fiquei em duvida se esta bom ou nao. Me chamou atencao que subiu a testo mas nao o DHT. Podem avaliar por favor? Protéine C−Réactive ** 0,3 mg/L (0,0−5,0) Glycémie ** 0,92 g/L (0,74−1,06) Urée ** 0,31 g/L (0,17−0,49) Créatinine ** 10,7 mg/L (6,7−11,7) Débit de Filtration Glomérulaire selon CKD−EPI ** (selon la formule CKD−EPI) 89 mL/min/1,73 m2 (>90) Débit de Filtration Glomérulaire ** (selon la formule MDRD (caucasien) / 1,73 m2) 78 mL/min/1,73 m2 (>90) Acide Urique ** 71 mg/L (34−70) Cholestérol ** 1,53 g/L (0,50−2,00) H.D.L. Cholestérol ** 0,56 g/L L.D.L. Cholestérol calculé 0,83 g/L Triglycérides ** 0,71 g/L (0,50−1,50) Sodium ** (Potentiométrie indirecte) 139 mmol/L (136−145) Potassium ** (Potentiométrie indirecte) 4,3 mmol/L (3,4−4,5) Chlore ** (Potentiométrie indirecte) 105 mmol/L (98−107) Calcium ** 92,2 mg/L (86,0−100,0) Phosphore ** 23 mg/L (25−45) 25−OH− Vitamine D2+D3 ** 18,8 ng/mL (>30,0) Transaminase S.G.P.T. (ALAT)= 20 U/L (<50) Transaminase S.G.O.T (ASAT) = 18 U/L (<50) Gamma−glutamyl transférase G.G.T = 17 U/L (8−61) Phosphatases alcalines = 43 UI/L (40−129) Bilirubine conjuguée (directe) = 2,8 mg/L (<3,0) Bilirubine libre = 3,9 mg/L (<11,0) LDH= 147 U/L (135−225) ferritina = 171,2 ng/mL (30,0−400,0) cpk = 95 UI/L (<200) vit b12 = 336 pg/mL (189−883) antig prost total = 1,40 µg/L (<4,00) insulina = 8,0 mUI/L (2,6−24,9) Oestradiol = 62 pg/mL (11-43) prolactina = 6,7 ng/mL (4,0−15,2) tiroxina livre = 1,19 ng/dL (0,92−1,68) tsh = 1,750 mUI/L (0,400−4,000) shbg = 32,0 nmol/L (17,1−77,6) testosterona = 10,30 ng/mL (2,80−8,00) igf1= 173 ng/mL (83−240) homocisteina = 14,3 µmol/L (<12,0) DHEA = 4,6 ng/mL (1,4−13,5) DHT = 0,47 ng/mL (0,33-1,2)

Estou pensando em diminuir o volume... Segunda - Costas + Bíceps + ombro posterior Remada baixa - 3x5 Puxada frente Triângulo - 3x6 Puxada frente barra - 4x6 Rosca direta com halteres - 3x6 Rosca martelo sentado - 3x6 Peck deck invertido 3x12 Posterior de ombro halter 2x12 30 minutos de cardio + 2 minutos corrida intensa Terça - Peito e tríceps + ombro lateral ( 20 minutos de cardio moderado) Flexão - 3x15 Supino reto - 4x5 Supino inclinado com halter - 3x6 Supino declinado - 3x15 Peck deck - 3x15 Paralelas -4xMAX( restpause) tríceps na polia com barra -3x8 Elevação lateral - 3x15 elevação lateral na máquina 3x15 20 minutos de cardio moderado + 3 minutos de corrida Quarta - Pernas Agachamento - 4x5 Extensora - 3x10 Leg press - 3x8 Sttif - 3x6 Mesa flexora - 3x8 Panturrilha Trapézios - 10x10 Quinta- Peito e costas Supino reto - 4x5 Supino inclinado com halteres - 4x6 Supino declinado - 3x12 Remada baixa - 3x5 Remada cavalinho - 3x8 Barra fixa - 2x15 20 minutos de cardio moderado + 1 minuto de corrida Sexta - Braço completo Rosca direta na barra - 4x6 Tríceps testa - 4x6 Rosca Spider - 3x12 Tríceps unilateral nas costas - 3x8 Elevação lateral - 4x15 Elevação lateral na máquina - 4x6-10 Desenvolvimento de ombros - 5x5 Desenvolvimento máquina - 3x6 Elevação frontal - 3x8 Peck deck invertido - 3x10 20 minutos de cardio moderado

Tenho 1.67, 68kg, treino a 4 anos com idas e vindas. Tenho feito esse treino a pelo menos 2 meses, gostaria da avaliação de vcs. Muito obrigado a quem me ajudar. Push Supino reto - 3+1* x 6-8 Supino inclinado com halter - 3 x 6-8 Cross polia baixa - 3+1* x 6-8 Desenvolvimento com halter - 3+1* x 6-8 Elevação lateral na polia - 3+1* x 6-8 Elevação lateral sentado - 3 x 6-8 Tríceps corda - 3+1* x 6-8 Pull Remada curvada barra - 3+1* x 6-8 Remada maquina - 3 x 6-8 Remada baixa triangulo - 3+1* x 6-8 Puxada unilateral polia alta - 3 x 6-8 Rosca barra w - 3+1* x 6-8 Rosca Martelo - 3 x 6-8 Perna completa Agachamento livre - 3+1* x 6-8 Press 45 - 3 x 6-8 Extensora - 3+1* x 6-8 Stiff (RDL) - 3 x 6-8 Mesa flexora - 3 x 6-8 Panturrilha em pé ou leg - 3+1* x 6-8 No meu segundo pull eu faço o seguinte treino Puxada alta triangulo - 3+1* x 6-8 Remada baixa na maquina pegada supinada - 3 x 6-8 Puxada alta pegada fechada supinada - 3 x 6-8 Pulldown - 3+1* x 6-8 Rosca barra w - 3+1* x 6-8 Rosca martelo - 3 x 6-8 *Top set

1º Legs 4x Back Squat (4 a 8 ) 3x Stiff (6 a 10) 3x Pelvic lift (6 a 10) 3x Bulgarian squats (8 a 12) 4x Standing cald [paused] (10 a 15) Push 4x Bench press (4 a 8 ) 3x Dips (6 a 10) 3x Peck deck [peak] (8 a 12) 4x SkullCrusher (6 a 10) 3x Lateral Raises (10 a 14) Pull 4x Pendlay row (6 a 10) 3x Pull-up pulley (8 a 12) 3x Dumbble Row (8 a 12) 4x Seated dumbble curl (6 a 10) 3x Reverse fly (8 a 12) 2º Legs 4x Coventional Deadlift (2 a 5) 3x Front Squat (6 a 10) 3x Leg extension machine (8 a 12) 3x Leg curl machine (8 a 12) 4x Seated calf (10 a 14) Upper 4x Inclined bench press (6 a 10) 3x Overhead press (5 a 9 ) 4x Pull-ups (4 a 8 ) 3x Hammer curls (6 a 10) 3x Triceps pulley (8 a 12) 3x Lateral raises (8 a 12) trata-se de uma progressão dupla trabalhando com RIR, basiquinha, sem dor de cabeça. volume de treino tá adequado p/mim. Tem uma semana de CHOQUE onde eu levo algumas séries até a falha. Tenho uma semana de Deload programada onde basicamente eu reduzo o volume e uns 25% da carga. também tenho uma rotina de alongamentos e mobilidade a parte. Geralmente eu faço uma bi-set de 3 séries para abdômen (Supra + Aquele empendurado na barra) 2x na semana. Enfim, acredito que dá para eu progredir e seguir constantemente e encaixa na minha rotina de universitário corno de exatas. acho importante ter a opinião alguém de fora, mesmo sendo de desconhecidos. Vou abrir um fã clube pro@lorenzo_EP velhote é foda

Olá galera, Iniciei Bulking ha 3 semanas com 84kg, atualmente desci para 83 e não sei a razão desta descida, mas para piorar MEU SHAPE FICOU PIOR!! Meu peso oscila muito no decorrer dos dias... Se ingerir mais sal, no dia seguinte tenho +1 kg. Se seguir a dieta, o peso estagna.... Quando estava no final do cutting, parecia estar mais seco e denso. Agora em bulk, parece que insuflei e perdi peso ?!?! Como é possível? Não sei se é retenção ou gordura mesmo, mas sempre tive muita facilidade em acumular. Dieta atualmente com 2400 kcal 183cm 28 anos Full body 3x Gostava que me ajudassem a identificar algum erro que poderei estar a cometer. Vlw Início do Bulk 4 semanas após o Bulk ATUALIZAÇÃO: FOTO SHAPE com 85kg e luz boa (condicoes idênticas à foto início do bulk). Avaliem

Salve galera, resumidamente, treinava por uns anos, tive que fazer uma pequena cirurgia ( nada relacionado à musculação ) , fiquei uns 2 meses sem treinar, voltei e foquei pesado , fazia um treino ABCD com estímulo em ponto fraco ( Peito + ombro / Costas + biceps / pernas / Ombro + trapézio / Braços ) e coloquei um shape maneiro até, isso eu tinha 75 ~76kg, até aí ok, depois disso me descuidei da alimentação e treino junto com a namorada e meu shape decaiu catastroficamente, porém, agora retomei o foco e to correndo atrás do prejuízo. Queria uma avaliação tanto do meu shape atual quanto do shape que coloquei na epoca, vou deixar as fotos pra vocês verem a linha do meu shape e dar sugestões: Não tenho a foto de como eu fiquei depois da cirurgia ( parado ) 25 anos Altura : 1,70m Natural ( Nítido 😅 ) Esse foi o shape que eu alcancei quando voltei aos treinos( novembro - > fevereiro ) (~75/76kg): https://i.imgur.com/8vw7pCO.jpg https://i.imgur.com/559daoy.jpg Esse aqui é meu "shape" atual ( ~79kg) : https://i.imgur.com/43j0y7g.jpg https://i.imgur.com/cX9Y4FE.jpg https://i.imgur.com/FT3K4SG.jpg https://i.imgur.com/h9Me2dO.jpg Esse aqui é meu shape de antes da cirurgia, que eu considero um dos meus melhores momentos 2022 ( em relação a satisfação com o espelho ) (~76kg) : https://i.imgur.com/WWNgxrH.jpg https://i.imgur.com/OtWOoee.jpg Meu treino atual : A1 Peito/triceps/ombro Manguito cross 3x Supino Inclinado no banco 30º c/ halter 4x Peck Deck 3x Crossover Polia Baixa 3x Desenvolvimento c/ halter 3x Elevação lateral 3x Triceps Corda 3x Triceps Frances 3x B1 Costas/Biceps/Posterior de Ombro Barra fixa 3x Remada Curvada Pronada 3x Remada articulada unilateral 3x Pull Down 3x Peck Deck Invertido 3x Rosca direta barra W 3x Rosca Martelo 3x C1 Pernas Cadeira Extensora 4x Agachamento 3x Leg 45 3x Cadeira Flexora 3x Mesa Flexora 3x Panturrilha sentado 3x Panturrilha em pé 3x A2 Manguito cross 3x Supino Inclinado no banco 30º c/ halter 4x Crucifixo Polia Alta 3x Supino reto máquina 3x Desenvolvimento c/ halter ou na máquina 3x Elevação Lateral 3x Triceps Corda 3x Triceps Testa barra W 3x B2 Puxada alta barra 3x Remada baixa triângulo 3x Remada Curvada 3x Pull Down 3x Face Pull 3x Rosca direta W na polia 3x Rosca Scott 3x C2 Agachamento 3x Cadeira Extensora 3x Afundo 3x Leg Press 3x Cadeira abdutora 3x Cadeira Flexora 3x Panturrilhas em pé 3x Cardio pós treino - 30 ~40min pelo menos 4x na semana Considerações : Meu abdomen está com um nível de gordura maior? SIM, mas eu tenho uma fraqueza na região abdominal que deixa ele com aspecto maior ainda ( famoso " estomago alto" ) pretendo corrigir com treino de fortalecimento dessa musculatura, o que me recomendam? Prancha isométrica dias alternados ou algo mais intenso? Não sei se é impressão minha ou eu que nao sei tirar foto, mas pessoalmente meu shape parece esteticamente mais bonito. Quantos % de BF eu devo estar atualmente? e Antes? Quais sugestão me dão de forma geral? Quais consideram meus pontos fortes / fracos ? Eu acho pontos fortes : peito , ombro Fracos : Braços Costas acho normal estou animado para voltar o shape, porém, é meio frustrante ver o quanto decaí, mas é isso, cabeça erguida! Abraço a todos que puderem ajudar.

Idade: 31 Altura: 1,63 Peso: 78kg quando minha bebe nasceu eu estava pesando 84 kilos... já baixei para 73kg e parei de amamentar a 2 meses e agora meu peso subiu e esta em 78kg... Meu peso ideal e que sempre pesei foi entre 60kg maximo 64kg.... Agradeço desde já! Treino A HIT - Esteira 10 minutos Remada Neutra ou Remada Curvada com Halter -4x 10 Triceps Polia Barra Reta ou Tríceps Barra Reta Frances em Pé -4x 10 Supino Reto com Halter -4x 10 Crucifixo com Halter -4x 10 Remada unilateral com Halter -4x 10 Elevação Lateral com Halter em Pé -4x 10 Rosca Simultânea com halter -4x 10 Treino B Cardio - Bike 20 minutos Agachamento Curto - 4x 10 Leg Press 45 - 4x 12 Caderna Extensora - 3x 12 Cadeira Adutora - 4x 12 Treino C HIT - Esteira 10 minutos Abd Supra Solo Pernas Elevadas -3x 15 a 20 Abd Infra Abre e Fecha -3x 15 a 20 Cardio - Elíptico 5 minutos Prancha Isométrica -3x 30 segs Prancha Isométrica Lateral -3x 30 segs Cardio Bike 5 minutos Treino D Cardio - Elíptico 10 minutos Subida + Agachamento no Step -3x 20 Cardio - Esteira 10 minutos Cadeira Flexora -4x 10 a 12 Cadeira Abdutora -4x 10 a 12 Agachamento Sumo com Halter -4x 10 a 12

Vou começar a treinar me ajudem avaliando meu treino e oq devo mudar Treino *COSTAS Remada baixa Remada curvada *BICEPS Rosca alternada Rosca Martelo *PERNA Leg press Extensora Stiff *OMBRO Elevação lateral Desenvolvimento Elevação frontal errei família esse é o certo Peito Supino inclinado Supino Tríceps Corda frontal Corda francesa Costas Remada curvada Remada baixa Biceps Rosca alternada Rosca martelo Banco Scott Pernas Stiff Leg press Cadeira extensora

eae gente, boa tarde! espero que todos vcs estejam bem. então... faz 1 ano e 3 meses que eu treino e continuo com a barriga inchada. eu durmo de 7-8h por noite, como de 4-5x por dia (frutas, verduras, legumes, carboidratos, proteínas, grãos e fibras), treino por 1h15 ou 1h30 e, mesmo assim, a desgraça da gordura abdominal n sai. alguma ajuda/dica p eu resolver esse problema?

Oi, vou começar a montar meus próprios treinos a partir de semana q vem, poderiam avaliar se está bom ou o quê pode melhorar? Por ser o primeiro treino que monto sozinho, acabei por priorizar exercícios que eu conheço rs Dados: 2 anos ininterruptos de treino, BF entre 15 e 17%, 26 anos, 1,91m, peso: 101kg Exercícios Séries Repetições A1 RER=3 Supino Reto Barra 3 12~8 Puxador Neutro 3 12~8 Supino Inclinado com halteres 3 12~8 Gravitron - Pegada Aberta 3 12~8 Arnold Press 3 12~8 Triceps Corda 3 12~8 Rosca Direta na Barra 3 12~8 Abdominal Máquina Hammer 3 12~8 Obs: B1 RER=3 Agachamento Livre 3 12~8 Levantamento Terra 3 12~8 Leg Press 45° 3 12~8 Mesa Flexora 3 12~8 Pant em Pé na Máquina 3 12~8 Gêmeos Sentados 3 12~8 Obs: A2 RER=3 Supino Inclinado Barra 3 12~8 Remada Alta 3 12~8 Pull down 3 12~8 Elevação Lateral 3 12~8 Rosca Martelo 3 12~8 Triceps Testa 3 12~8 Prancha 3 12~8 Obs: B2 RER=3 Agachamento no Smith 3 12~8 Cadeira Extensora 3 12~8 Levantamento Terra 3 12~8 Cadeira Flexora 3 12~8 Gêmeos Sentados 3 12~8 Panturrilha no Smith 3 12~8

Opa minha gente, boa? Lendo alguns fóruns por aqui, vi o quão importante é o descanso e frequência pra um iniciante (frequência no sentido de praticar um exercício tantas vezes na semana), então eu cheguei na conclusão de que eu deveria fazer mais alguns ajustes no meu treino, também porque eu estava passando muito tempo na academia. Sobre o treino antigo: montei o treino pensando em fazer 12-15 séries pra inferiores e costas e 8-10 pra partes pequenas tipo bíceps e tríceps. Sempre busquei treinar a minha força e uma coisa que eu tentei muito melhorar foi o equilíbrio entre músculos anteriores e posteriores, como quads e posterior de coxa. Deu bom até! Fazia apenas 1 cardio + jiu duas ou três na semana. No momento estou em déficit calórico e aparentemente vou ter que fazer mais cardio, porque vi o quão importante essa pecinha é pra saúde. Partindo disso, com muita dificuldade eu tentei montar um treino e pá. Tive dificuldade na hora de escolher os exercícios que mais faziam sentido, mas acredito que não mudou muita coisa. Treino novo: Enquanto eu fui montando, me surgiu as seguintes dúvidas: - ao invés de fazer as 12-15 séries em um dia só da semana, eu tentei dividir em 2 dias, assim eu imaginei que iria aumentar a frequência, iria me recuperar melhor e não iria deixar de fazer algum exercício, fiz bem? - para treinar adutores eu curto a cadeira, mas não sei em qual dos treinos de perna faz sentido colocar? Seria no A1? Faria só umas 3 séries mesmo - no treino de superiores foi o que eu mais tive dificuldade, então eu gostaria de saber se estou pecando demais em algo (além do treino de peito ksksks). - qual exercício de tríceps seria uma boa colocar no B2? Um francês pra alongar?

Fala rapaziada... faço uso de testo a uns 2 anos , na maior parte 250 mg por semana....usei Nandrolona por um periodo tb mas nunca passei de 650mg semana... - Idade - 34 - Altura -1,78 - Peso - 93kg - Medidas - braço - 42 ,peito - 117 ,coxa - 64 (foco no momento melhorar as pernas, tenho pernas longas) - Percentual de gordura(BF) Nao sei, mas tenho um pouco de gordura na regiao abdominal, resto do corpo bem seco - Tempo de treino - com constancia a 3 anos - Objetivo - melhorar qualidade (Cutting) - Estrutura do ciclo - 8 semanas querendo estender pra 10 ou 12... -Durateston - meio ml (125mg) dsdn - 1/8 semanas -Masteron - 1 ml (100mg) dsdn - 1/8 -Trembo ace - meio ml (50mg) dsdn - 1/8 -Oxandrolona - 40mg tds 5/8 Vou fazer exame de sangue pré , durante e pos ciclo...

Comecei a treinar no dia 13/04/2023, nesse período ganhei 9 kilos de massa muscular(estou em bulking), recentemente o meu instrutor trocou o meu treino, estou fazendo ele desde o dia 28/08/2023, segue a ficha de treino abaixo: Dúvidas Treino de segunda a sexta, sábado e domingo descanso, levando em conta que só treino de segunda a sexta, essa seria a melhor divisão para mim? E o volume do treino está bom? Desde já agradeço. Altura: 1,74 Peso: 55kg BF: 15% Idade: 17

Fala galera queria uma dica do que acham a respeito da dieta que to montando: - 31 anos - 1.92cm - 96kg - 14% (adipometro) Treino segue bem pesado com 30 a 40 min cardio 5x na semana. Treino sempre em jejum e faco cardio no fim do dia. Estou para comecar um blast com deca 400mg + enan 300mg Macros KCAL - 3.500 Prot - 230g Carb - 370g Gordura - 106g POS TREINO – REF 1 Calories kcal Carbs g Fat g Protein g Sodium mg Sugar g Butter - Salted, 0.5 tbsp 51 0 6 0 41 0 Dunnes - Low Fat Milk, 300 ml Glass 140 15 5 10 0 15 chocolate whey ON - Chocolate Whey on, 29.4 g 120 3 1 24 130 1 Banana - Banana, 1 medium banana (126 g) 105 27 0 1 1 14 Peanut Butter, 1 tbsp 95 4 8 4 70 2 Mozzarela Tesco - Mozzarela, 50 g 113 0 9 9 0 0 Big Y - Egg (Large), 3 egg 210 0 15 18 210 0 Pasquier - Pains Au Lait, 70 g 256 38 9 7 780 8 Quaker - Oats, 40 g 150 27 3 5 0 1 Green - Grape, 200 gram 167 33 0 0 0 33 1,407 147 56 78 1,232 74 ALMOCO – REF 2 Carrot - Carrot (Large), 1 unit 30 7 0 1 50 3 Orange juice, 120 milliliter 60 14 0 1 3 10 Chopped Brocolli - Brocolli, 1 cup 20 1 0 2 20 1 Cooked Chicken - Chicken Thighs Boneless2, 200 g 418 0 16 48 190 0 White rice, cooked, 200 gram 260 57 0 5 0 0 Oil - Olive, 1 tablespoon 119 0 14 0 0 0 907 79 30 57 263 14 JANTAR – REF 4 White rice, cooked, 200 gram 260 57 0 5 0 0 Tesco mince 5% - Beef mince, 200 gram 248 0 9 42 0 0 Baked beans, 0.5 cup 137 28 1 6 508 11 645 85 10 53 508 11 LANCHE TARDE – REF 3 chocolate whey ON - Chocolate Whey on, 14.7 g 60 2 1 12 65 1 Peanut Butter, 1 tbsp 95 4 8 4 70 2 Kellogg's - Coco Pops, 35 gram 135 29 1 2 0 13 Graham's - Quark, 200 g 130 7 0 24 200 7 Honey, 1 tbsp(s) 64 17 0 0 1 17 484 59 10 42 336 40 Totals 3,443 370 106 230 2,339 139 Objetivo eh ficar em bulking pelos proximos 5-6 meses tentando ganhar o maximo de massa com o minimo de % de gordura, mas obviamente sabendo que o bf vai subir, acho que ate uns 17% seria razoavel. QQer dica eh valida, mto obrigado!

Olá, estou com o seguinte treino ABC, reduzi um pouco o volume comparado ao anterior, pois estava me cansando muito e ficava exausto faltando uns 3 exercícios ainda para acabar, tenho 1,75m e 72kg, bf entre 15~20%, o que vcs acham do treino? Algum exercício para trocar? Mudar número de series ou reps? Descanso em média 1:30, e em alguns exercícios do treino de perna 2:00 Treino todos os exercícios até a falha, menos o agachamento e o Leg Press 45° Treino A: Peito, Tríceps e Ombro Supino Inclinado 30° 4x8 Peck Deck 3x10 Crossover inferior de peito 3x12 Tríceps Frances Polia 4x12 Tríceps Barra Polia 4x12 Desenvolvimento 3x8 Elevação Lateral Polia 4x12 Treino B: Costas, Bíceps e Antebraço Barra Fixa (Graviton) 4x8 Remada Curvada 3x10 Pulley Costas 3x12 Crucifixo Inverso no banco 4x12 Rosca Direta 4x8 Scott com pegada curta 4x12 Rosca Inversa 4x8 Flexão de Punho na barra 4x12 Treino 😄 Leg Day Agachamento 4x8 Leg press 45° 4x10 Cadeira Extensora 4x12 Stiff 4x8 (Execução SUPER LENTA) Cadeira Flexora 4x12 Panturrilha em Pé 4x20 (Variando entre as posições da ponta dos pés, 4x8-8-10 ) Panturrilha Máquina 4x12

A] B] C] Supino Reto (Maq.) Pulley (Frontal) Agachamento (Smith) | 5 séries Supino Inclinado (Maq.) Remada Baixa Cadeira Extensora | 3 séries Voador Remada Alta LegPress Horizontal Elevação Lateral Rosca Martelo Mesa Flexora Desenvolvimento (Maq.) Rosca Scott (Pegada Neutra) Panturrilha em Pé Triceps Testa (Halter) Rosca de Punho (Halter) Triceps Polia Rosca de Punho Inversa (Polia) Encolhimento de Ombros (Hálter) Faço 2 séries (até a falha) em todos, geralmente com uma de carga menor antes, e um aquecimento nos primeiros exercicios de cada musculo, como minha academia não abre sábado, repito ABC AB toda semana, tomo remédio pro coração e minha recuperação é um pouco ruim, descanso 3-4min entre as séries válidas e ainda sim perco rendimento de 1 rep +/-, Faço Leg Horizontal porque o 45° da academia não tem trava embaixo, então na hora de fazer até a falha existe o risco de eu não passar da trava em cima, e ficar preso, então pelo medo de ser prensado eu faço unilateral no horizontal. Cerca de 10-12 séries até a falha por semana, é um bom volume? quanto a carga eu simplesmente escolho um peso que eu faça 4-8 reps, e qnd eu começo a fazer com 15, aumento dnv. Iniciante

Boa noite, quero saber a opinião de vocês sobre esse treino que fiz com base na AWorkoutRoutine.com . Estou aberto a dicas de melhorias, sou iniciante e treino a 6 meses estava em um treino super volumoso que não gerou muitos resultados. Parte Superior do Corpo - Supino Reto: 3 séries de 5-8 repetições - Remada Curvada: 3 séries de 5-8 repetições (O tópico que eu li recomenda qualquer exercício de remada aceito palpite) - Desenvolvimento Halter: 3 séries de 8-10 repetições - Pulley frente: 3 séries de 8-10 repetições - Crucifixo Voador: 2 séries de 10-15 repetições - Rosca Direta: 2 séries de 12-15 repetições - Tríceps Pulley: 2 séries de 12-15 repetições Parte Inferior do Corpo: - Levantamento Terra: 3 séries de 6-8 repetições - Leg Press: 3 séries de 6-8 repetições - Mesa Flexora: 3 séries de 8-10 repetições - Afundo com Halter: 3 séries de 8-10 repetições - Panturrilha em Pé: 4 séries de 6-8 repetições Treino de Empurrar (Push): - Supino Inclinado Halter: 3 séries de 6-8 repetições - Supino Sentado Máquina: 3 séries de 8-10 repetições - Elevação Lateral: 3 séries de 10-15 repetições - Tríceps Pulley: 3 séries de 10-12 repetições - Tríceps Testa Polia: 3 séries de 10-12 repetições Treino de Puxar (Pull): - Pulley Frente (ou barra fixa: 3 séries de 6-8 repetições - Remada Sentado: 3 séries de 8-10 repetições (O tópico que eu li recomenda qualquer exercício de remada aceito palpite) - Crucifixo Invertido Máquina: 3 séries de 10-15 repetições - Rosca Direta: 3 séries de 10-12 repetições - Rosca Inclinada 45°: 3 séries de 10-12 repetições Treino de Pernas: - Agachamento Hack: 3 séries de 6-8 repetições - Hiperextensão de Lombar: 3 séries de 8-10 repetições (Não sei se esse exercício é realmente efetivo também aceito Palpite) - Cadeira Extensora: 2 séries de 10-12 repetições - Cadeira Flexora: 2 séries de 10-12 repetições - Panturrilha Sentado: 4 séries de 10-15 repetições Quero a opinião de vocês num contexto geral do treino, estou vindo de um treino muito volumoso, estou receoso com o volume deste treinamento. Aceito sugestões de exercícios também, obrigado a todos!

PLANO DE TREINO MASCULINO PARA GANHAR MASSA MUSCULAR. Intervalo de descanso entre séries e exercícios: média de 1-2 minutos. PLANO A. Siga a rigorosamente a ordem: Alongamento preparatório: 20 segundos cada postura (módulo alongamento) Preparação específica: 15 repetições com peso leve no primeiro exercício do plano • Supino deitado barra (módulo supino deitado) 3x12-8 • Supino inclinado barra (módulo supino inclinado) 3x12-8 • Crossover peitoral polia média (módulo crossover peitoral) 3x12-8 • Supino deitado halteres (módulo supino deitado) 3x12-8 • Elevação lateral halteres inclinado + em pé (módulo elevações ombros) 3x12-8 • Desenvolvimento frente (módulo desenvolvimento) 3x10-8 • Tríceps testa barra W (módulo tríceps testa) 4x12-8 • Tríceps pulley W (módulo tríceps pulley) 3x12-8 • Flexão de punho (módulo antebraço) 4x12-10 • Abdominal supra (módulo abdominal) 5x até 15 • Alongamento suspensão: 30 segundos (módulo alongamento) PLANO B. • Puxada supinada (módulo puxada dorsal) 3x12-8 • Remada sentada fechada (módulo remada sentada) 3x12-8 • Puxada fechada (módulo puxada dorsal) 3x12-8 • Remada unilateral halter (remada livre e aparelho) 3x12-8 • Bíceps barra W (módulo bíceps) 4x12-8 • Bíceps scott barra W (módulo bíceps scott) 3x12-8 • Crucifixo invertido peck deck (módulo crucifixo invertido) 3x12-8 • Encolhimento halteres (módulo encolhimento) 3x12-8 • Manguito rotação externa cabo (módulo manguito) 3x12-10 • Extensão de punho (módulo antebraço) 3x12-10 • Abdominal infra (módulo abdominal) 4x até 15 • Alongamento suspensão: 30 segundos (módulo alongamento) PLANO C. • Agachamento livre (módulo agachamento) 3x12-8 • Leg press 45 (módulo leg press) 3x12-8 • Cadeira extensora (módulo cadeira extensora) 4x12-8 • Levantamento de barra (módulo levantamentos) 3x12-8 • Mesa flexora (módulo flexoras) 4x12-8 • Cadeira abdutora (módulo abdutoras) 3x12-10 • Cadeira adutora (módulo adutoras) 3x12-10 • Panturrilha máquina (módulo panturrilha) 4x12-8 • Panturrilha sentada (módulo panturrilha) 3x15-10 • Extensão lombar Superman (módulo coluna) 3x até 12 • Abdominal remadinha (módulo abdominal) 4x até 15 • Alongamento suspensão: 30 segundos (módulo alongamento) Recebi essa ficha por um curso de Musculação. O autor é Natural, é uma ficha efetiva? Ele pede para seguir rigorosamente.

Salve galera, o que acham do treino/volume?

Seguindo artigos que li aqui no grupo, montei um ABC2x com base nas recomendações de exercicios e volume de series semanais de grupos musculares, o que acharam? EU: 1.71m /78kg /2A de treino consecutivos/ Objetivo : Hipertrofia A1 Peito/triceps/ombro Supino Inclinado no banco 30º c/ halter 4x Peck Deck 3x Crossover Polia Baixa 3x Desenvolvimento c/ halter 3x Elevação lateral 3x Triceps corda 3x Triceps Frances 3x B1 Costas/Biceps/Posterior de Ombro Barra fixa 3x Remada Curvada Pronada 3x Remada articulada unilateral 3x Pull Down 3x Peck Deck Invertido 3x Rosca direta barra W 3x Rosca Martelo 3x C1 Pernas Cadeira Extensora 4x Agachamento 3x Leg 45 3x Cadeira Flexora 3x Mesa Flexora 3x Panturrilha sentado 3x Panturrilha em pé 3x A2 Supino Inclinado no banco 30º c/ halter 3x Crucifixo Polia Alta 3x Supino reto 3x Desenvolvimento c/ halter 3x Elevação Lateral 3x Triceps Testa barra W 3x Triceps Francês na Polia 3x B2 Puxada alta barra 3x Puxada alta triângulo 3x Remada Curvada 3x Pull Down 3x Face Pull 3x Rosca direta W na polia 3x Rosca Scott 3x C2 Agachamento 3x Cadeira Extensora 3x Afundo 3x Leg Press 3x Cadeira abdutora 3x Cadeira Flexora 3x Panturrilhas em pé 3x Cardio pós treino - 30 ~40min pelo menos 3 a 4x na semana Observações : no primeiro treino de peito quis dar uma enfase em peitoral porção clavicular, parte superior por isso escolhi o Cross polia baixa e o supino 30º Pontos fortes do shape : Peitoral / antebraço Pontos fracos : Biceps / Pernas ( tinha uma limitação de treino, mas ja resolvi e agora posso treinar sem problemas ) Como seria uma boa periodização? Ja que devemos ir progredindo esse volume? Como eu faria isso e de quanto em quanto tempo? Gostaram do treino? volume? Sugestões sao bem vindas!

Fala pessoal, Estou iniciando agora na musculaçao com foco em hipertrofia. Estava fazendo o Stronglifts 5x5 há mais de dois meses com boa progressao das cargas, mas entendi que ele nao eh o mais indicado pra hipertrofia. Assistindo uns videos do Balestrin, vi que ele recomenda essa série de adaptaçao abaixo para iniciantes: Treino A Treino B Exercício Séries Repetiçoes Peso Exercício Séries Repetiçoes Peso Supino Inclinado 3 15 Cadeira Extensora 3 15 Supino Reto 3 15 Mesa Flexora 3 15 Crucifixo Reto 3 15 Leg Press 45 3 15 Elevaçao Lateral 3 15 Puxada Alta Pronada 3 15 Remada Unilateral 3 15 Tríceps na Barra W 3 15 Remada Baixa com Triangulo 3 15 Rosca Direta com Barra W 3 15 O que acham dela? Poderia treinar ela todo dia AB AB AB? ou eh sempre indicado um dia entre elas? Existe algo mais recomendado para iniciantes? Valeu!

Salve, montei um treino ABC2x gostaria da analise de vocês, vou fazer algumas observações enquanto escrevo (25 anos, 1,71m, 79kg - esse peso está alto, passei um tempo desleixado e ja saiu uma barriguinha ai mas aproveitei pra progredir carga e meio que fazer um "bulking forçado", contudo, estou fazendo cardio pós treino e tentando ajustar um deficit calorico na dieta que mantenha um bom cxb pra minha rotina que também é puxada , mas enfim, a avaliação do treino seria considerando uma dieta ok . Tempo de treino : uns 2 anos consecultivos. ) A - Peito / Deltoides / Triceps Supino Inclinado 30º - 4x Crossover polia alta / baixa ?? 4x Peck Deck máquina ( 2s pico de contração ) / supino reto barra ?? 4x ( Minha duvida do treino de peitoral é a seguinte : Tenho um bom peitoral, seria, juntamente com o antebraço as partes fortes do meu fisico, porém, gostaria de dar uma enfase na porção superior, aquele preenchimento da porção clavicular, o que vocês acham? Faço o Cross na polia baixa com essa enfase na porção superior ou faço um exercicio para cada parte do peitoral considerando que o supino inclinado executado com carga consideravel ja seria suficiente para ativar mais essa parte? Entre o Supino reto e o Peck Deck eu sinto maior contração muscular e pump com o peck deck e no supino, apesar de conseguir progredir carga, sinto que limita mais o pico de contração do musculo em alguns momentos, pode ser so impressao minha. Gostaria de sugestões nesse ponto. Considerariam colocar 4 exercicios pra peito ou ficaria mt volume treinando-o 2x na semana? ) Desenvolvimento c/ Halter 4x Elevação lateral 4x Triceps Corda 3x Triceps Testa c/ barra W 3x Triceps Francês 3x B- Costas / Posterior de Ombro / Biceps Remada Curvada pronada 4x Puxador Frente 3x Puxador Triângulo ou Remada baixa 3x PullDown 3x Face Pull 4x Rosca Direta barra W 4x Rosca Martelo Halter 4x ( Meus Biceps não desenvolvem tanto como gostaria, são grande porém nao tao definidos, até em momentos que estive mais seco nao fiquei tao satisfeito, nao sei se antes treinava com muito volume, mas enfim, é um ponto a considerar no meu shape, em contrapartida, como falei, meus antebraços sao mais desenvolvidos. Ja minhas dorsais sao largas, porém nao tenho definição de costas satisfatória, mas mt provavelmente tem relação com meu BF. Aceito sugestões de forma geral ) C- Pernas Cadeira Extensora 4x Agachamento 3x Leg 45 3x Cadeira abdutora 4x Cadeira Flexora 3x Mesa Flexora 3x Panturrilha sentado 3x Panturrilha em pé 3x Faço 30~40 min de cardio no minimo 3x na semana Não coloquei nenhuma tecnica mais avançada pois não acho necessario no momento, mas se acharem valido, fiquem à vontade Aceito sugestões ai rapaziada, obrigado a quem tirou do seu tempo pra ler e ajudar! Abraço e bons treinos!

Boa tarde galera do forum beleza ? Vou resumir bem resumido a situação kakakakka, tenho 171cm 78KG, faço acompanhamento com nutri esportivo, sigo dieta faz 3 anos, possuo 5 anos de treino, porém, SEMPRE fiz a divisão ABC, treinava de segunda a sabado, descansava domingo, porém, atualmente devido horários e tudo mais, treino 5x na semana. Estou interessado em fazer um ABCDE (seg-sexta) e descansar sábado e domingo, quero sair um pouco do ABC, pois sinto que depois do treino de peito/costas, interferem um pouco devido a intensidade nos outros agrupamentos para fazer no mesmo dia. Porém queria uma ajuda pra saber se essa divisão de treino que bolei, está efetiva para minha proposta, que é focar em OMBRO,BÍCEPS E TRÍCEPS, tendo em vista que dorsal/peitoral/perna(PRINCIPALMENTE) por completo, considero bem a frente dos braços. Estava pensando no seguinte -> A - BÍCEPS E TRÍCEPS (LEVE ESTÍMULO EM OMBRO) B - PERNA COMPLETO + ABS C - OMBRO (LATERAL E ANTERIOR) D - DORSAL + POSTERIOR DE OMBRO + TRAPÉZIO (ESTÍMULO EM BÍCEPS E ANTEBRAÇO) E - PEITO + TRÍCEPS (LEVE ESTÍMULO EM OMBRO) OU A - PEITO + OMBRO + TRÍCEPS B - DORSAL + POSTERIOR DE OMBRO + TRAPÉZIO + BÍCEPS C - LEGDAY COMPLETO + ABS D - OMBRO (LATERAL E ANTERIOR) E - BÍCEPS E TRÍCEPS Referente a volume tenho em mente : - Músculos Grandes - 24 séries semanais ou 32 ? - Músculos menores - 16 séries semanais ou 24 ? Podem me ajudar pfv ?