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  1. Boa noite, essa foi a conclusão da RM ombro. CONCLUSÃO: Discreto rebaixamento da margem lateral do acrômio, que pode associar-se a impacto subacromial. Discreta bursite subacrômio-deltoidiana. Rotura laminar na superfície bursal da porção anterior do tendão do supraespinal. Discreta tendinopatia do manguito rotador. Discreta degeneração labral anterior e ântero-superior. Procuro um fisioterapeuta? Volto ao ortopedista? Obs: Consigo treinar dentro das limitações que possuo mas respeitando esse corpinho que infelizmente não é de aço kkkkk. Minha mobilidade é boa, faço um "tratamento conservador" de alongamentos com exercícios de fortalecimento etc Obs 2: Não treinar está fora de questão mantém minha sanidade em dia.
  2. Treino a 2 anos e 2 meses Treino A Treino B Treino C Treino D
  3. Entrei com objetivo maior de ficar pelo menos 1 ano, segundo objetivo ter uma veiazinha aparecendo... Vinho antes azul depois https://ibb.co/DVNKdqv https://ibb.co/JRKktPZ https://ibb.co/jgG34bw https://ibb.co/ZSJk6s6 * Fotos atualizadas, melhoradas para melhor visualização e comparação https://ibb.co/rHJQnMy https://ibb.co/XfHzk2J https://ibb.co/nz5XxBf https://ibb.co/gRBvPwm https://ibb.co/hXFVyQH https://ibb.co/JkW96mG https://ibb.co/jzRvwtz https://ibb.co/QKqz5PL [11/07, 23:56] Dan Brêtas: 8 meses indo pra 9m Tendinite ombro 3 meses, melhorou 90% Acordo 30g whey 21g proteina 30g pasta amendoim integral 40g aveia farinha 1 banana 20g mel [12/07, 11:16] Dan Brêtas: Almoço Arroz 300% Feijão 209g Carne 100-130g Pepino/quiabo ou cenoura 100g Lanche Soja/ovo ou whey média 25g Damasco/suco de uva/ algum carboidrato Janta... tipo o almoço Antes de dormir Leite semi ou integral 30g nozes Whey Banana/morango/mamão 100g umas 2 frutas ou só morango msm
  4. Fala, pessoal! Poderiam avaliar este treino? Está estruturado da seguinte forma: UPPER 1 LOWER 1 OFF UPPER2 LOWER 2 OFF OFF Desde o começo do ano eu vinha fazendo um A (push1) - B (legs1) - C (pull) OFF D (push2) E (legs2). Por questão de se encaixar melhor na minha rotina, decidi mudar a divisão para upper lower 2x. O volume que eu fazia antes: Costas: 12 séries (3 dessas eram de pulldown) peito: 10 séries (4 dessas eram de crucifixo) Deltóide lateral: 4 séries diretas Biceps: 4 séries diretas Tríceps: 5 séries diretas Quadríceps: 8 séries Posterior: 8 séries Panturrilha 4 séries UPPER 1 Remada curvada 3x 6-8 Supino inclinado máquina 3x 6-8 Puxada alta polia 3x 6-8 Desenvolvimento máquina 3x 6-8 Elevação lateral na polia 3x 8-10 Tríceps pulley 3x 8-10 Rosca scott 3x 8-10 LOWER 1 Agachamento livre 3x 6-8 flexora em pé uni 2x 6-8 Búlgaro 2x 6-8 Cadeira flexora 2x 6-8 Cadeira extensora 2x 6-8 Panturrilha em pé 3x 12-15 UPPER 2 Supino inclinado barra 3x 6-8 T-bar row 3x 6-8 Desenvolvimento máquina 3x 6-8 Remada unilateral máquina 3x 6-8 Elevação lateral com halter 3x 8-10 Tríceps francês 3x 8-10 Rosca inclinada 3x 8-10 LOWER 2 Stiff RDL 3x 6-8 Legpress 3x 6-8 Cadeira flexora 3x 6-8 Extensora 2x 6-8 Panturrilha em pé 3x 12-15 O volume atual Costas: 12 séries peito: 6 séries Deltóide lateral: 6 séries diretas Biceps: 6 séries diretas Tríceps: 6 séries diretas Quadríceps: 12 séries Posterior: 10 séries Panturrilha 6 séries Os grupamentos que quero desenvolver mais são pernas e costas, meu peito cresce bem por isso apenas 6séries. Ao início de cada sessão tem um exercício livre, no treino anterior basicamente só tinham máquinas. O que acharam dessa montagem? Muito volumoso? Eu estava pensando em um upper lower off FB1 off FB2 off repete, mas vou fazer o tradicional upper lower mesmo.
  5. Bom dia, eu peguei umas dicas do canal do Twin e montei um treino para mim de adaptação, gostaria de saber se está ok ou preciso mudar algo. Treino A Treino B Exercícios SxR Exercícios SxR Leg Press 4x20 Gluteo 90° 4x20 Cadeira extensora 4x20 Elevação de Quadril 4x20 Mesa flexora 4x20 Extensão de Quadril Polia 4x20 Panturrilha em pé 4x20 Cadeira Abdutora 4x20 Panturrilha na leg press 4x20 Remada alta 4x20 Supino reto maquina 4x20 Rosca alternada 4x20 Desenvolvimento maquina 4x20 Panturrilha 4x20 Rosca testa 4x20 Abdomen infra 4x20
  6. Fala gente, sou novo no fórum e novo no esporte, ainda estou acertando o plano de voo. Para isso peço ajuda de vocês, quanto de BF tenho atualmente? https://i.postimg.cc/SQJVYzTq/IMG-20240709-200158-661.webp
  7. Projeto Verão 2025 HIPERTROFIA #1 Pra gerar uma motivação extra, movimentar as coisas e mostrar que a gente sabe fazer e não só falar, eu e uns macacos velhos decidimos lançar o seguinte desafio a todos do fórum: Início em: 01/07 Encerra em: 20/12 Critérios de avaliação: Média da Nota x 0.80 (No final vamos fazer um formulário pra votação) Diferença de peso entre o primeiro e último relato x 0.20 ***Vc vão votar de 0 a 10 em quem melhorou mais no período, não é quem tá mais seco ou maior, é quem apresentou a maior melhoria no shape*** Como participar? Vc vai responder as perguntas da seguinte maneira: Natural ou Hormonizado: O que está usando de fármacos: Divisão de treino que está usando: Macros da Dieta: Peso e Fotos em Jejum: 1 Foto relaxado de frente, perfil e costas 1 Foto fazendo Duplo Bíceps de Costas, "Mais Musculoso" e Expansão de dorsal de frente OBS: Subam as imagens no imgurl.com e copiem o endereço da imagem subida na resposta para aparecer a sua foto. Quem faltar com o respeito com o coleguinha, vai ser desclassificado. Aqui é pra ser uma competição saudável de você contra você mesmo.
  8. Fala galera, beleza? Sou iniciante na academia (treino há 2 meses). Decidi montar minha própria divisão de treino na semana. Nessa divisão, quero treinar 5 vezes por semana. A divisão ficaria assim: Seg - Peito/Tríceps Ter - Costas/Bíceps Qua - Posteiror(coxa)/Ombros Qui - Descanso Sex - Peito/Costa Sab - Quadríceps/Panturrilha/Abdômen O que acham da minha divisão de treino?
  9. Senhores, bom dia. Sou relativamente novo. Treino há 04 meses, to seguindo alimentacão de uma nutri e começo a ver resultados no shape, claro ainda de forma timida. Tenho feito A,B,C da seguinte forma: A - PEITO,OMBROS E TRICEPS: supino reto na barra, supino inclinado com halteres, crucifixo na polia alta, desenvolvimento arnold, elevacão lateral de ombros, triceps corda e triceps francês. B - COSTAS E BICEPS: puxador pegada pronada, remada baixa, remada curvada, crucifixo invertido, biceps barra reta, biceps alternado com rotacao. C - PERNAS: hack articulado, leg press 45°, cadeira extensora e flexora, mesa flexora e finalizo na abdultora. Na parte do Treino, sugerem algo que possa deixa-lo mais efetivo ou da maneira que está ta legalzinho? Outra dúvida, tenho 1,83 e 77kgs e o objetivo é o ganho de massa, se malhar com qualidade quantos dias de treino voces sugerem? Eu tava indo todo dia, mas tenho lido que talvez seja melhor tirar alguns dias de descanso? 3x1 seria pouco?
  10. Fala pessoal!! Devido a falta de tempo e disponibilidade pra ir a academia, montei um treino pra fazer em casa usando apenas halteres e uma barra de porta. O treino é um abc- off - abc Como é em casa, posso treinar qualquer dia da semana. Se puderem opinar sobre a escolha do exércicios e volume, ficarei muito grato!! A Supino reto com halteres 3x8/12 Supino inclinado com halteres 3x 8/12 Crucifixo com halteres 3x 8/12 Desenvolvimento com halteres 3x 8/12 Elevação lateral 3x 8/12 Rosca francesa 3x 8/12 Teceps banco 3x12 B Barra fixa 4x 6/10 Remada serrote 3x 8/12 Pull down 3x 8/12 Crucifixo invertido com halteres 3x 8/12 Rosca direta halteres 3x 10 Rosca inversa 3x 10 C Agachamento com halteres 4x 10/12 Afundo como halteres 4x 10/12 Stiff com halteres 4x 10/12 Elevação de quadril com halteres 3x 10/12 Elevação de panturrilha com halteres 4x 10/12
  11. Bom dia galera , tenho 33 anos , 162cm e peso 68Kg , voltei a treinar depois de 2 anos parado, fiz uns exames e meu estradiol deu acima da referência "35" e testo total "400" já comprei Anastrozol e tamoxifeno de segurança 10ml de enantato testo 250mg ( Lander Gold) 10ml de primobolan 100mg( Lander Gold) 250mg de testo toda segunda + 50mg de primobolan toda quarta ou quinta e deixar os protetores a reserva caso venha a dar algum colateral é um bom ciclo para iniciantes ?
  12. Olá pessoal, ja peço desculpas se postei no lugar errado, sou novo no forum, lendo alguns posts sobre avaliação, montei um treino baseado na opnião de voces, só para adicionar, segue minhas informações: 1,80 de altura, 105kg, bf em torno de 30%, faço trt por deficiencia hormonal, 1 dura de farmacia a cada 15 dias e irei iniciar acompanhamento com nutricionista, estou treinando dia panturrilha e no outro dia abdomen, segue o treino: Segunda Terça Quarta Exercício Séries Exercício Séries Exercício Séries Levantamento Terra 3x5 Supino Inclinado c/ Halteres 3x8 Pulley Frente 3x8-12 Pulley Frente 3x8-12 Crucifixo 3x8-12 Remada Baixa 3x8-12 Crucifixo Inverso na Máquina 3x8-12 Elevação Lateral Máquina 3x8-12 Rosca Martelo c/ Corda na Polia 3x8-12 Flexor Deitado 3x8-12 Leg Press 45º 3x8-12 Flexor Sentado 3x8-12 Rosca Direta Halteres 3x8-12 Triceps Pulley 3x8-12 Elevação Pelvica 3x8-12 Quinta Sexta Sábado Exercício Séries Exercício Séries Exercício Séries Agachamento Livre 3x8 Stiff Com Halteres 3x8-12 Supino Inclinado c/ Halteres 3x8 Supino Reto 3x8-12 Pulldown 3x8-12 Crossover Polia Alta 3x8-12 Paralelas Máquina 3x8-12 Remada Serrote 3x8-12 Elevação Lateral 3x8-12 Desenvolvimento Arnold 3x8-12 Rosca Concentrada 3x8-12 Tríceps Francês 3x8-12 Elevação Lateral Sentado 3x8-12 Rosca Punho 3x8-12 Cadeira Extensora 3x8-12
  13. Fala galera, Tenho 26 anos, 176 de altura e atualmente 85 kg e 29% de BF. Em abril cheguei a 92 kg. Perdi esses 7 kg (2 meses) somente voltando para academia (1 ano que tava parado) e regulando a dieta. Minha dúvida é a seguinte: Minhas calorias estão em 1400 e ainda estou perdendo peso, sei que 1400 é um valor consideravelmente baixo porém eu não sofro, não sinto fome e nem vontade de sair da dieta, está algo confortável para mim mesmo estando baixo. Não estou fazendo muito cardio (15 min caminhada) para quando estagnar eu ter uma alternativa e também tenho cafeína e clembuterol guardado para um momento posterior pois não quero queimar a largada. Almoço 540 kcal: 120g de arroz 100g feijão 160g peito de frango Salada Tarde 315 kcal: 4 ovos cozidos Jantar 540 kcal: 120g de arroz 100g feijão 160g peito de frango Salada Suplementos: Creatina e multivitaminico Gostaria de sugestões se está boa, se preciso melhorar em algo. O arroz, feijão, frango e ovos são coisas que gosto de comer diariamente, não vejo a necessidade para mim de usar alimentos diferentes. Quando estagnar não vou abaixar as calorias, vou aumentar o cardio, aí quando estagnar novamente penso em aí sim abaixar um pouco as calorias ou então usar uma cafeína ou o clembo.
  14. Prezados, Fui diagnosticado com bursite no ombro e o médico sugeriu que eu pegasse bem leve nos exercícios que recrutam muito esta região. Decidi pelos meses que estarei nessa condição fazer 5 treinos na semana onde 3 serão de membros inferiores e dar um upgrade nos cambitos. Separei da seguinte forma: treino A ( ênfase em quadriceps) e treino B (ênfase em posterior). Semana 1: Segunda: Treino A Terça: Biceps e Triceps (3 de cada alternados)* Quarta: Treino B Quinta: Peito e costas com cargas muito leves Sexta: Treino A Semana 2: Segunda: Treino B Terça: Biceps e Triceps (3 de cada alternados)* Quarta: Treino A Quinta: Peito e costas com cargas muito leves Sexta: Treino B Provavelmente farei um intervalo durante a semana (terça ou quinta) e treinarei no sábado. Treino A (Foco em Quadríceps) - Agachamento Livre 4 séries de 6-10 repetições - Leg Press 3 séries de 10-12 repetições - Afundo com Halteres 3 séries de 10-12 repetições - Extensão de Joelhos na Máquina 3 séries de 12-15 repetições - Panturrilha no Smith Machine 4 séries de 15-20 repetições Treino B (Foco em Posteriores de Coxa) - Levantamento Terra Romeno 4 séries de 8-10 repetições - Flexora deitado 3 séries de 10-12 repetições - Good Morning 3 séries de 10-12 repetições - Stiff Leg Deadlift com Halteres 3 séries de 12-15 repetições - Panturrilha Sentado 4 séries de 15-20 repetições Alguma sugestão ou recomendação? Agradeço *Tríceps testa, Rosca direta, Pulley tríceps, Rosca Scott ou spider, Tríceps francês (ou unilateral, ou com barra), Rosca 45° e abs
  15. Primeira foto / falso magro 97k, 110 circunferência abdominal, 187 Segunda , déficit , 83kg , 86 circunferência abdômen ter Terceira , ganhos , 89kg 88 circunferência abdominal Ganhos foram baixos ? 9 meses de treino, tirei a primeira foto em dezembro , mais só comecei a treinar final de janeiro. Dieta atual 3000 calorias ( pensando em mandar 3500 será se vira ?) Treino + basal 2700
  16. Bom dia, boa tarde ou boa noite meus queridos 🫡 28 anos 1,70 cm 93kg BF (no shape atual não sei, mas no antigo ja chegou a ter uns 30%+) No momento não sei ao certo se continuo com o que estou fazendo, uso 1ml de enantato semanal (250mg), treino de 4-5 dias e faço uma dieta 80-90% limpa. Ingerindo na faixa de 1800-2000kcal 150-170g de proteina, 100-180g de carboidrato, 60-80g de gordura. Treino as 5:00 da manhã, suplemento com whey, creatina, omega 3 e cafeina. Antes: Depois: Se eu tiver postado algo de errado, me avisem, sou novo e estou aprendendo com o fórum. Obrigado pela atenção de todos.
  17. Salve galera! Hoje decidi trazer minha evolução aqui, essa que foi silenciosa, nunca postei em rede social nem nada, mas gostaria da opinião de quem vive isso assim como eu vivo hoje. Em 2019 comecei a treinar, 58kg com 1,79 (primeira foto, desnutrido). Treinei 2019 inteiro, 2020 vocês se lembram como foi, então regredi, voltei em 2021 e estou até hoje firme. 2019 - natural 2020 - pandemia, nao treinei direito 2021 - natural 2022 - em Agosto comecei um protocolo hormonal que durou até Março/23 (7 meses). 2023 - voltei a ciclar em Julho/23 (5 meses até agora). 05/2019: https://imgur.com/a/XD10oQK 08/2022 (ainda natural, iniciando o primeiro ciclo): https://imgur.com/WxkV8WK 12/2023 (atual, foi mal galera, eu não sei fazer pose direito): https://imgur.com/4nFeJYY https://imgur.com/Dg30umu https://imgur.com/lQlV6l0 https://imgur.com/NKylkN1 É isso! Pela minha ultima bioimpedância (sei que nao é confiavel, mas é o que tem): Peso: 82,5 kg BF: 9,9% Massa de gordura: 8,1 kg Gordura visceral: 2 Massa magra: 43,1 kg Agua corporal: 54,6 L Vamo que vamo 🖤
  18. Bom dia pessoal, to planejando voltar a treinar depois de anos e dessa vez quero levar a sério e não dar margem para erros, essa é minha primeira tentativa de bulking com os alimentos que eu tenho a disposição, estarei usando creatina inicialmente, meu BF ta alto , mas as pessoas no geral não me vêem como gordo, minha barriga não é aparente, boa parte da gordura se espalha pela perna quadril e glúteos,ah exames hormonais ok, pelo que foi informado é genética mesmo, pelo BF o certo creio que seria mesmo abaixar mas acho que ficaria muito raquítico. Idade 32 Peso 103 BF 26,6% https://i.imgur.com/qY5uW8i.jpg https://i.imgur.com/SqYEoLL.jpg
  19. Quero chegar aos 85kg esse ano ainda, me sinto muito magro ainda. Comecei na academia com 59kg
  20. Bom dia, agora de manhã montei esse treino ABC2X (PPL) com base nos tópicos sobre esse tipo de treino aqui no fórum. Até então eu estava fazendo ABCDE mas acho que não valeu a pena. O que poder acrescentar ou corrigir, eu aceito e agradeço 👍
  21. Bom dia, pessoal! Treino há alguns anos, e há uns 5 meses estou em ciclo com deposteron. Sou atleta de calistenia, uso atualmente o app Freeletics (que sempre gostei bastante) e ao final faço algumas repetições mais direcionadas principalmente pra membros superiores. Estou satisfeito com o resultado, mas penso que com um treino mais específico, talvez alcançasse maiores resultados. Busquei algumas orientações no instagram principalmente, mas todas prometem a mesma coisa, e fico na dúvida de qual treino/acompanhamento valha mais a pena, também pelo custo benefício. Atualmente treino em casa, possuo kit de anilhas, barras curtas e longas e elásticos. Faço o treino completo diário do freeletics, e depois faço em circuito (um em cada dia): 1) Flexão declinada / voador com elástico / flexão arqueiro / rosca 21 / rosca concentrada - 3x/10 repetições 2) Elevação frontal / elevação lateral / frog stand / rosca invertida / rosca direta - 3x/10 repetições 3) Flexão diamante / francês / dips / serrote / remata bilateral / remada supinada - 3x/10 repetições Me sugerem algum outro programa, app, profissional, que possa ter mais resultados focados? Ou, o modelo que uso está bom? Sempre ouvi que calistenia não é o foco da hipertrofia, mas academia não é uma possibilidade.
  22. Boa tarde pessoal, fiz esse treino ABC 2x baseado na visão powerbuilding, gostaria de opiniões sobre o treino, se mudariam alguma coisa, se está bom. Tem dois treino de pernas diferentes. Já treino a 2 anos, viso a hipertrofia, mas busco ganhar força nos básicos do power também. Obrigado. Treino: https://imgur.com/DWV9FR0
  23. Fala galera, tudo na paz? Recentemente compartilhei com a galera minha dieta para com a opinião/avaliação dos senhores eu tivesse um norte em quais ajustes realizar nela. E hoje aproveito e venho pedir novamente a ajuda na avaliação da ficha de treino que montei abaixo, utilizei minha dieta e minhas informações corporais para montar o treino, mas vou colocar abaixo algumas info e o link da dieta. Eu ja treinei, mas sempre fui sem disciplina (treinava 1-2 meses certinho e depois relaxava), porém percebi que isso começou afetar minha saúde de uma forma que voces não tem noção, tive que recentemente realizar alguns exames e entendi que preciso dessa mudança e por isso estou nessa nova missão e não vou desistir. ------------------------------------ Body Info: Peso: 80kg Altura: 1.70 BF: 20.6% Obs: Para calcular o BF usei calculadora online, estou aguardando a avalição física na academia, assim que fazer vou atualizar aqui. ------------------------------------ Minha ficha: Segunda-feira: Upper Body (Peito, Costas, Ombros, Bíceps, Tríceps) Supino Reto com Barra – 4 séries de 8-10 repetições Puxada Frontal na Polia – 4 séries de 8-10 repetições Desenvolvimento Militar com Halteres – 3 séries de 10-12 repetições Remada Unilateral com Halteres – 3 séries de 10-12 repetições (cada lado) Rosca Direta com Barra – 3 séries de 12-15 repetições Tríceps Pulley – 3 séries de 12-15 repetições Terça-feira: Lower Body (Pernas, Glúteos) Agachamento Livre – 4 séries de 8-10 repetições Leg Press – 3 séries de 12-15 repetições Afundo com Halteres – 3 séries de 12-15 repetições (cada perna) Extensão de Pernas – 3 séries de 15 repetições Flexão de Pernas – 3 séries de 15 repetições Elevação de Panturrilha em Pé – 4 séries de 15-20 repetições Quarta-feira: Upper Body (Peito, Costas, Ombros, Bíceps, Tríceps) - Ajustado Supino Inclinado com Halteres – 4 séries de 8-10 repetições Remada Curvada com Barra – 4 séries de 8-10 repetições Elevação Lateral com Halteres – 3 séries de 12-15 repetições Rear Delt Fly com Halteres – 3 séries de 12-15 repetições Rosca Martelo com Halteres – 3 séries de 12-15 repetições Tríceps Testa com Barra – 3 séries de 12-15 repetições Quinta-feira: Lower Body (Pernas, Glúteos) - Ajustado Levantamento Terra – 4 séries de 6-8 repetições Agachamento Hack – 3 séries de 12-15 repetições Stiff – 3 séries de 10-12 repetições Bom Dia com Barra – 3 séries de 10-12 repetições Extensão de Panturrilha Sentado – 4 séries de 15-20 repetições Sexta-feira: Full Body (Corpo Inteiro) Supino Reto com Halteres – 3 séries de 8-10 repetições Remada Curvada com Barra – 3 séries de 8-10 repetições Desenvolvimento Militar com Barra – 3 séries de 8-10 repetições Agachamento Livre – 3 séries de 10-12 repetições Levantamento Terra – 3 séries de 6-8 repetições Rosca Direta com Halteres – 2 séries de 12-15 repetições Tríceps Pulley – 2 séries de 12-15 repetições ------------------------------------ Link dieta:
  24. Estou na dúvida sobre meu primeiro ciclo . Me indicaram 1 ml de dura por semana somente . Sou natural , 43 anos , 93kg O que acham ? @zanatta10__
  25. Fala galera, beleza? Estou iniciando um processo de mudança de hábitos e iniciei uma rotina de treinos o qual irei postar em outro tópico para avaliação. Neste queria a opinião dos senhores(as) sobre a minha dieta, atualmente estou buscando um cutting dado que estou com sobrepeso. Peso: 80kg Altura: 1.70 BF: 20.6% Obs: Para calcular o BF usei calculadora online, estou aguardando a avalição física na academia, assim que fazer vou atualizar aqui. Café da Manhã - 08h00 4 ovos inteiros (cozidos) 1 pão frânces 1 maça fuji Termogênico Kimera (1CP) Almoço - 12h00 300g de batata 250g de frango desfiado 1 coca-cola sem açucar (garrafa de 250ml) Salada de tomate Café da Tarde - 16h00 1 bowl de frutas + granola (maça, morango, banana e 1 colher de granola) 1 copo de shake de whey (Whey + 150ml de leite de aveia) Pré Treino - 18h00 Termogênico Kimera (1CP) 1 Scope de creatina + 100ml de leite de aveia Pós Treino / Jantar - 21h00 1 colher de chá de BCAA + 200ml de água 100g de feijão branco 100g de arroz branco 2 ovos cozidos Salada de tomate Obs: Seguindo uma dica que vi em alguns vídeos, vou colocando sal de acordo com a necessidade (pacotinhos) afim de sentir mais o gosto dos alimentos e menos do sódio.
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