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  1. Salve pessoal! Depois de muito tempo resolvi criar meu diário. Aqui vou relatar um pouco da minha rotina do dia a dia.Em específico, o relato será basicamente sobre quais grupamentos musculares vou fazer no treino diariamente, quais ae's estou/vou utilizar e quantas kcals estão minha dieta. Não vai ser aquela coisa totalmente detalhada porque estou com consultoria do Stein aqui do fórum e como já havia dito em um dos meus relatos, não vou expor o trampo do cara. Bom, vamos lá! Quem sou eu? Me chamo Willian Brener, tenho 24 anos de idade, resido atualmente em Goiânia e moro sozinho. Tenho 176 cm de altura e atualmente estou pesando 91 kgs. Trabalho com análise e desenvolvimento de sistemas à uns 4 anos, ramo que meio que me forçou à entrar nessa vida de dieta e treino, pois a maioria dos profissionais de tal área são todos ruins de saúde, algo que eu não queria pra minha vida(Meio contraditório pra quem está fazendo blast e cruise). Basicamente eu comecei a treinar em 2012, quando me mudei para outra cidade e dei início ao curso o qual me formei, era bem magrinho nessa época, coisa de 60 quilos e 29 de braceta. De 2012 pra cá, tive apenas 3 anos de constância(2012 à 2015) e quando comecei a trabalhar o negócio desandou. Em Agosto de 2018, decidi retornar à essa vida com o intuito de já entrar em blast e parar só quando não conseguir bancar mais essa vida, afinal de contas, minha meta hoje em dia não é construir família e sim curtir o máximo que posso da melhor forma possível. O que eu vou postar aqui diariamente? Vou postar quais drogas estou utilizando e como meu corpo reage com elas, qual a quantidade total de calorias que eu consegui bater durante o dia, quais suplementos estou utilizando, qual grupamento muscular eu treinei e por fim as complicações e fatos que ocorrerem no meu dia a dia. Alguns dados sobre minha progressão: (Já vou dar os créditos ao @Richard Thomas por ter me disponibilizado as planilhas para controle... Vlw barbudo, é nois) (Dados em relação ao cutting que eu comecei em Agosto de 2018 e "finalizei" dia 15 de Janeiro de 2019) Como está a dieta? Total de calorias diárias está acima de 3.500 Kcal, onde não há nenhuma frescurite igual meu cutting passado onde eu consultei com nutricionista e nutrólogo. Como está o treino? Treino ABCD, sem frescurites igual a dieta com muita carga sempre visando a execução e não inflar ego. A: Costas + Femoral + Trapézio B: Peito + Ombro C : Quadríceps + Bíceps + Antebraço D : Tríceps + Ombro O que eu uso atualmente? Suplemento: Whey Concentrado Growth + Creatina Growth (proporção de 40g/8g ao dia de cada) AE's: Enantato de Testosterona + Undecilenato de Boldenona(Frequência de aplicação é dia sim e dia não - Sobre as dosagens, estou acima de 500 mg em ambas as drogas) Auxiliares: Anastrozol e se começar a ter gineco, entro com tamoxifeno. Qual meu objetivo hoje? Não quero shape freak, não me iludo com essas coisas porque sei que é algo quase impossível, demanda dinheiro e genética, ou seja, não é qualquer um que consegue chegar e manter algo do tipo. Quero algo acima do normal, um shape com qualidade e seco, que inclusive é a meta até o final de ano. Em relação ao uso de esteroides, vai depender do Stein se eu continuo em blast(Eu queria muito continuar) ou finalizando o bulk de agora eu já passo pra cruise(Não quero rsrsrs). É isso ai pessoal, vou relatar diariamente sobre o que anda ocorrendo, só não vou detalhar dosagens e quantidade, pelo menos por agora não.
  2. Bem, eu ando no nutricionista faz este mês 3 meses, comecei lá com 90 agora com 72, perdi 40mm de pregas. Agora o meu problema é o seguinte, na minha balança de bioimpedancia e nas calculadoras de BF da o meu BF como 18%, contudo eu me vendo ao espelho observo 20-22 de BF pois as minhas entradas dos oblíquos ainda não são definidas nem estão perto disso, ainda tenho aquela barriga de chop (e eu nem bebo) Será possível eu ter mesmo os 18%? Eu a umas 3 semanas tinha 20% de BF estava a consumir antes 1700kcal (antes dessas 3 semanas) subi para 2100kcal, ganhei 1kg de peso mas o BF desceu 2%, é possível??? Eu não faço academia mais, mas às vezes pego em alteres ou faço exercício de força nas aulas de educação física da escola...memória muscular?
  3. Bem, a minha questão é a seguinte, a um mês estava com 24% de BF, com 65kg de massa magra e 29kg de massa muscular. O BF baixou pra 22% a massa magra pra 61kg e a massa muscular pra 30kg Então, como é possível a massa magra ter diminuído tanto? Retenção de água? As medições foram feitas por bioimpedancia, adipometro e medida da fita métrica...
  4. Bem, a minha pergunta é o seguinte, eu estou em cut né, e já perdi 7kg As minhas medidas eram cintura 87 passou pra 81 Abdômen 95 manteiga se a 95 Bicep 34 passou pra 30 Gêmeo 41 passou pra 40 Anca 104 está a 100 E por aí vai A questão é, tudo está a diminuir menos a barriga que se mantém igual, é normal? A minha barriga parece ter um BF de 25/30 Mas os cálculos de bioimpedancia, adipometro, e medidas da fita deram BF de 24% antes de ter diminuído as medidas É normal a barriga não diminuir o tamanho? Porque nas contas de BF só pedem o abdômen e o pescoço para calcular, e o abdômen não perde tamanho, e sendo assim o BF não desce na calculadora. Será algum desiquilíbrio do corpo? Estou com 78.60kg 1.73 metros Antes estava com 86kg à 2 semanas Tipo, a barriga em si, a parte que faz gênero de chop diminuiu bastante, ainda tenho alguma, mas a medida do abdômen não diminui 😕
  5. Peso:80kg BF:24% Massa magra: +-60kg Massa gorda +-20kg Calorias 1641 Proteina:164g (40%) Hidratos:103g (25%) Gordura:64g (35%) Treino 5 vezes a semana, 3 delas faço cardio. (20 minutos) Nos dias de treino somente, como +290kcal (em forma maioritariamente carboidratos) Em dias de cardio + treino como 420kcal (em forma de carboidratos maioritariamente) Eu gasto, segundo as contas 1900kcal dia sem fazer nada. Normalmente gasto, segundo a pulseira xiaomi amazfit Pace 200kcal a mais, de passos (5000 passos +-) Ou seja, 2100 kcal dia... Sendo assim, espero no por semana, visto que cada 1kg de gordura é 7000kcal, e eu faço um défice de 500kcal dia, perder 0.5kg semana. Às primeiras duas/três semanas, espero continuar sem estagnar com as 1641kcal + as calorias que como que supostamente causaria défice (treino e cardio) Após estagnar estava a pensar continuar com 3 dias de cardio, mas não consumia as ditas kcal que perderia com o cardio (cerca de 120kcal por 20 mins vezes 3 dias) que iria, acho eu, ser o suficiente para continuar a perder peso e continuar assim mais 2 semanas... Após isso, acrescentar +1 dia de cardio, ou seja, 4 dias de cardio por semana (20 mins por dia.) Sempre consumindo as 1641kcal (todos os dias) Então, eu comeco com 80kg, e espero acabar com 77kg. Após isso uma diet break de 2 semanas e depois voltar a atacar, da mesma maneira, mas diminuindo as kcal para 1500kcal. Que acham? Eu estive meses sem conseguir perder gordura por platô, e demorei algum tempo a tentar elaborar a dieta... Ideias são bem vindas!
  6. Boa tarde. Meu treino é focado no cut e quero saber se estou exagerando ou se ainda posso acrescentar alguma atividade física na minha rotina.Atualmente faço 6x musculação na semana (Treino ABC, segunda a sábado) e 6x aeróbico (4x 45min de spinning e 2x 20min de HIIT). Um amigo meu me convidou pra fazer calistenia a noite (Eu treino normalmente das 6 às 8 da manhã (Musculação + Spinning) em JI) e gostaria de saber, se posso fazer calistenia ou melhor descansar, e, se sim, quais grupos musculares trabalhar na calistenia e quando seria o mais ideal. Dados: Idade: 24 anos Altura: 1,70 Peso: 73kgs Objetivo: Redução de BF e definição Estrutura: ABC Número de Repetições: 10 com pausa gradual, em todos os exercícios, incluindo abdominal (faz 1, 1 segundo de isometria, faz 2, 2 segundos de isometria, faz 3, 3 segundos de isometria e aí vai) Número de Séries: 3 Atualmente eu uso cargas mais leves pois os exercícios demandam muitas repetições e geralmente atinjo a exaustão na 7º ou 8º repetição. É um treino novo e eu tenho a intenção de ir esticando isso até conseguir atingir as 10 e então aumentar o peso. O treino: A - Costas e Bíceps 1. Puxada Barra Neutra combinado com Abdominal Infra 2. Remada Articulada, pegada neutra combinado com Abdominal Infra 3. Puxada Triângulo combinado com Abdominal Infra 4. Bíceps Com Barra Pegada Inversa combinado com Abdominal Infra 5. Bíceps Bilateral na Polia Baixa combinado com Abdominal Infra 6. Bíceps Barra W combinado com Abdominal Infra B - Peito e Tríceps 1. Supino Articulado Inclinado combinado com Abdominal Supra 2. Supino Barra Olímpica combinado com Abdominal Supra 3. Crucifixo com Alteres combinado com Abdominal Supra 4. Tríceps no Pulley combinado com Abdominal Supra 5. Triceps Supinado combinado com Abdominal Supra 6. Tríceps no Pulley Pegada Supinada combinado com Abdominal Supra C - Perna e Ombro 1. Leg Press Inclinado 45º combinado com Prancha 30" 2. Cadeira Extensora Unilateral combinado com Prancha 30" 3. Cadeira Flexora combinado com Prancha 30" 4. Panturrilha no Aparelho em Pé combinado com Prancha 30" 5. Elevação de Ombros com Barra combinado com Prancha 30" 6. Desenvolvimento Arnold (Halter) combinado com Prancha 30" 7. Desenvolvimento por Trás no Smith combinado com Prancha 30" 8. Remada Alta Cross combinado com Prancha 30" 9. Encolhimento de Ombros com Halteres combinado com Prancha 30" Agradeço desde já.
  7. Eventualmente alguns já me conhecem, eu pus um post no fórum mas que foi retirado. Eu emagreci cerca de 20kg em 4 meses(2 meses+2 de platô) e agora eu estou a mais 2 meses com Platô ou seja já ando no ginásio a 6/7 meses e estou sem progresso a 4 meses, devido a muitas tentativas de cetogenica, low carb, comer pouco pra emagrecer rápido. Tive 1 mês em diet break 2300kcal, entrei em 1 mês de cut 1700kcal, não perdi gordura, mas também não ganhei (carboidratos entre os 200gr(35/40%dos 1700kcal) não emagreci nada segundo a minha balança diz. Queria ajuda de alguém que me podesse fazer as contas e me guiar na dieta por macros, e me ensinar mais tarde o que fazer e como calcular as mesmas. Se houver alguém com gentileza e disponibilidade. Eu tenho 1.73 metros, 80kg, 25% de BF Queria tentar perder 1%-0.5% de BF semana (não sei se será possível) Eu treino 3-5 vezes a semana, não faço cardio (estou a contar fazer agora) Por indicação disseram fazer uma break diet até dia 1/2 de janeiro (final das festas) e depois fazer dieta, mas apagaram me o post e não cheguei a ler e anotar como fazer. Estou sem contar macros e kcal desde 20 de dezembro, não engordo nem emagreco, mas acho que também não atinjo a TMB para fase de manutenção. (Acho que é metabolismo lento) Mais uma vez, se houver alguém com disponibilidade. Obrigado e abraço a todos!
  8. Boa tarde, venho aqui conferir se minha dieta está ok para o meu objetivo, a principio seria dar uma "secada", pois tenho uma massa muscular ok, uns 6 meses atrás dos 90kg que tenho eu estava aproximadamente com 45kg de massa magra, PORÉM tenho um problema sério (não tenho certeza), de retenção ou pele que sobrou, pois aos 15 anos eu tinha 115kg, cai bruscamente (com auxilio de sibutramina) para 80kg, após um tempo o rebote bateu e fui para 95kg, comecei com musculação e dieta sério e cai para 85 aprox. , após 2 anos mandei dura/stano/masteron em um ciclo pesado de 8 semanas, tive ganhos massivos, cheguei a 100kg +-, porém falhei muito depois disso e cai para 90kg e estou mantendo até hoje (praticamente com uma dieta/treino genérico, só para não virar uma rolha de poço de gordura, pois sou muito fácil para engordar). TENHO UM PROBLEMA SÉRIO COM A FAMOSA POCHETE E RETENÇÃO NO CORPO INTEIRO, JÁ FIZ DE QUASE TUDO MAS ISSO NÃO SAI NEM A PAU. Altura: 1,74m Peso: 90kg Idade: 27 BF: Acho que mais de 20% Objetivo da dieta: "Cut" Super-Endormorfo, não pode nem respirar lanche do MC DONALDS que já ganho umas gramas TMB: Aprox. 2400 Ingestão água diária: 3-4L Suplementos: Creatina (3g) + Glutamina (10g) + BCAA (10g) + Whey growth concentrado (30g) > Tudo no pós Demais suplementos: Omega 3, multivitaminico, vitamina C (2g diário), complexo B, vitamina D 1000ui (Puritans), ZMA, Melatonina Fiz uma dieta e deu uma base de 2400cal, com esse dado dividi a dieta dando prioridade proteína > gordura > resto de carbo. 7 refeições ao longo do dia Primeira refeição após 2hrs da Ioimbina. AEJ: Das 07:00 às 07:30 da manhã (Aumentando gradativo) Meu treino está dividido em A-B-C um pouco pesado estou achando pela quantidade de comida que to mandando pra dentro (peito/triceps + abs; costa/biceps; perna completo + panturrilha, fiz durante certo tempo pois meu ombro não estava 100%, daqui uma semana irei alterar para A-B-C-D incluindo ombro + trap) Termogênico antes do AEJ (200mg) 15mg IOIMBINA antes AEJ MANHÃ - Opção 1 (08:30 após AEJ) ALIMENTO QTD PROTEÍNA CARBO GORDURA CAL PÃO INTEGRAL 1un(25g) 3,5 9 1,1 60 OVO 2un 12 0,5 8,5 131 TOTAL 15,5 9,5 9,6 191 MANHÃ - Opção 2 (08:30 após AEJ) ALIMENTO QTD PROTEÍNA CARBO GORDURA CAL FRANGO 100g 31,5 0 3,2 163 ARROZ INTEGRAL 50g 1,3 12,5 0,5 62 TOTAL 32,8 12,5 3,7 225 MANHÃ - Opção 3 (08:30 após AEJ) ALIMENTO QTD PROTEÍNA CARBO GORDURA CAL OMELETE 4un 23,4 2,8 16 257 ARROZ INTEGRAL 50g 1,3 12,5 0,5 62 TOTAL 24,7 15,3 16,5 319 LANCHE MANHÃ - Opção 1 (09:30-10:30) ALIMENTO QTD PROTEÍNA CARBO GORDURA CAL WHEY 1SC e meio 34,5 10 0 232 BANANA 1 0,5 9 0 39 TOTAL 35 14 0 271 LANCHE MANHÃ - Opção 2 (09:30-10:30) ALIMENTO QTD PROTEÍNA CARBO GORDURA CAL OVO 2un 12 0,5 8,5 131 PÃO INTEGRAL 1un(25g) 3,5 9 1,1 60 TOTAL 27,5 9,5 9,6 191 LANCHE MANHÃ - Opção 3 (09:30-10:30) ALIMENTO QTD PROTEÍNA CARBO GORDURA CAL FRANGO 100g 31,5 0 3,2 163 ARROZ INTEGRAL 50g 1,3 12,5 0,5 62 TOTAL 32,8 12,5 3,7 225 ALMOÇO - OPÇÃO 1 (11:50~12:15) ALIMENTO QTD PROTEÍNA CARBO GORDURA CAL FRANGO 200g 63 0 6,4 326 ARROZ INTEGRAL 100g 2,6 25 1 124 CENOURA 1 0,8 6,7 0 30 AZEITE 2CC 0 0 20 130 TOTAL 66,4 31,7 27,4 610 ALMOÇO - OPÇÃO 2 (11:50~12:15) ALIMENTO QTD PROTEÍNA CARBO GORDURA CAL PATINHO 200g 43,4 0 9 266 ARROZ INTEGRAL 100g 2,6 25 1 124 CENOURA 1 0,8 6,7 0 30 AZEITE 2CC 0 0 20 130 TOTAL 46,8 31,7 27,4 610 LANCHE TARDE - OPÇÃO 1 (14:45~16:00) ALIMENTO QTD PROTEÍNA CARBO GORDURA CAL FRANGO 200g 63 0 6,4 326 ARROZ INTEGRAL 50g 1,3 12,5 0,5 62 TOTAL 64,3 12,5 6,9 388 LANCHE TARDE - OPÇÃO 2 (14:45~16:00) ALIMENTO QTD PROTEÍNA CARBO GORDURA CAL PATINHO 200g 43,4 0 9 266 ARROZ INTEGRAL 50g 1,3 12,5 0,5 62 TOTAL 44,7 12,5 9,5 328 REFEIÇÃO PRÉ TREINO - OPÇÃO 1 (16:45~17:30) ALIMENTO QTD PROTEÍNA CARBO GORDURA CAL FRANGO 200g 63 0 6,4 326 ARROZ INTEGRAL 100g 2,6 25 1 124 TOTAL 65,6 25 7,4 450 REFEIÇÃO PRÉ TREINO - OPÇÃO 2 (16:45~17:30) ALIMENTO QTD PROTEÍNA CARBO GORDURA CAL PATINHO 200g 43,4 0 9 266 ARROZ INTEGRAL 100g 2,6 25 1 124 TOTAL 46 25 10 390 SHAKE PÓS TREINO (DEMAIS VALORES EM 0 DESCONSIDERADOS) ALIMENTO QTD PROTEÍNA CARBO GORDURA KCAL WHEY 30g 23 5 0 116 CREATINA 0 0 0 0 0 GLUTAMINA 0 0 0 0 0 BCAA 0 0 0 0 0 TOTAL 23 5 0 116 REFEIÇÃO PÓS TREINO - OPÇÃO 1 (20:45~21:15) ALIMENTO QTD PROTEÍNA CARBO GORDURA KCAL FRANGO 200g 63 0 6,4 326 ARROZ INTEGRAL 100g 2,6 25 1 124 TOTAL 65,6 25 7,4 450 REFEIÇÃO PÓS TREINO - OPÇÃO 2 (20:45~21:15) ALIMENTO QTD PROTEÍNA CARBO GORDURA KCAL PATINHO 200g 43,4 0 9 266 ARROZ INTEGRAL 100g 2,6 25 1 124 TOTAL 46 25 10 390 CEIA - OPÇÃO 1 (22:00+) ALIMENTO QTD PROTEÍNA CARBO GORDURA KCAL FRANGO 100g 31,5 0 3,2 163 ARROZ INTEGRAL 50g 1,3 12,5 0,5 62 TOTAL 32,8 12,5 3,7 225 CEIA - OPÇÃO 2 (22:00+) ALIMENTO QTD PROTEÍNA CARBO GORDURA KCAL PATINHO 100g 21,7 0 4,5 133 ARROZ INTEGRAL 50g 1,3 12,5 0,5 62 TOTAL 23 12,5 5 195 CEIA - OPÇÃO 3 (22:00+) ALIMENTO QTD PROTEÍNA CARBO GORDURA KCAL WHEY 30g 23 5 0 116 ABACATE 100g 1,2 6 12 96 TOTAL 24,2 11 12 212 CEIA - OPÇÃO 4 (22:00+) ALIMENTO QTD PROTEÍNA CARBO GORDURA KCAL WHEY 30g 23 5 0 116 CASTANHA PARÁ 100g 2,3 2,4 10,1 102 TOTAL 24,2 7,4 10,1 218 RESUMO FINAL DO DIA: (Variando pouco para mais ou para menos dependendo da opção de refeição) PROTEÍNA CARBO GORDURA REFEIÇÃO 24,7 15,3 16,5 319 CAFÉ 27,5 9,5 9,6 191 LANCHE MANHÃ 66,4 31,7 27,4 610 ALMOÇO 64,3 12,5 6,9 388 LANCHE TARDE 65,6 25 7,4 450 PRÉ 23 5 0 116 SHAKE PÓS 46 25 10 390 PÓS 24,2 7,4 10,1 218 CEIA 341,7 131,4 87,9 2682 TOCAL MACRO 1366,8 525,6 791,1 2683,5 TOTAL CAL Cálculo carbo 131,4g x 4 = 525,6cal Cálculo proteína 341,7 x 4 = 1366,8 cal Cálculo gordura 87,9 x 9 = 791,1 cal Minha dúvida é: ao queimar X de gordura, caso eu necessite queimar mais, como proceder? Uma hora o carbo vai zerar.
  9. Gostaria de ajuda com uma dieta de cutting refeição por refeição, Dados: 69kg, 172cm, IMC: 23,15 BF: 19,9 TAXA MET BASAL: 1694.45kcal Gasto energético total: 2711.12kcal Massa muscular: 28.9kg Massa magra 25,97kg Gordura: 13,63kg OBS: Objetivo de chegar aos 10~12% de BF sem catabolizar muito. Pra depois iniciar uma dieta de Bulk limpo. Obrigado.
  10. https://ibb.co/fAbr7z https://ibb.co/hxr2Ee https://ibb.co/dzGPSz https://ibb.co/dUbf0K https://ibb.co/itdFZe https://ibb.co/dgPm7z Bom dia, boa tarde e boa noite, como vcs estão? Bom, eu estava com 80 kgs, to em cutting a mais ou menos uns 4 meses e meio, estou agora com 67.6 kgs, mas me resta umas dúvidas se devo continuar ou se parto para um bulk, pois meu BF deu relativamente baixo em exames mas ainda vejo uma certa gordura, principalmente na região abdominal. Segue em anexo foto do exame, barriga solta, forçando e de costas. Agradeço a qualquer comentário e crítica, obrigado.
  11. Pode ser uma pergunta besta, mas não deixa de ser uma dúvida. Quando começar a fazer abdominais? Venho de um processo de emagrecimento e atualmente estou com 19% de bf. Seria positivo começar os abd? Ou devo aguardar mais?
  12. Fala galera,então tenho 18 anos e sou "Skinny fat",faço a academia a mais ou menos 2 meses e meio,tenho 1.88 de altura,e peso 78kg, na minha avaliação deu que minha bf é de 22%, e nesses 2 meses de treino fiquei na minha manutenção, deveria partir agora para um bulk(pois n tenho mta massa magra) ou fazer um cut(visto que a bf ta bem alta)? Nessas fotos mostram como eu estou.
  13. Bom dia, Meu nome é Diego, 1,73, 78 KG, BF +/- 18%. Estou fazendo dieta com 50% proteína e 30% carbo (Máximo de 300g dia) Objetivo e cair para 73 KG. Pretendo fazer um ciclo de 30 dias do uso. Vou deixar aqui o relato do Uso de Efedrina (Franol) + Cafeína Tomei ontem a primeira vez de Franol, às 08:00 junto com a cafeína (1 comprimido de 15mg de sulfato de efedrina + 210mg de cafeína.) O café foi 100g de carbo + 30g proteína. 1 hora antes do treino, banana + 100ml Leite + fibras (só vou almoçar umas 13:10) Treino sempre as 12:00 e ontem senti algumas tonturas após término de cada série de treino de Peito + Tríceps. Coração acelerado, e suando bastante. Tudo dentro do esperado. Após tomar banho fui almoçar e senti uma suadeira como nunca tinha sentido antes, onde precisei usar o ventilador para almoçar. Tive dificuldade em almoçar, apresentei um enjoo. Hoje mantive a mesma dosagem e o sintomas estão mais leves. Vou manter durante uma semana. Alguém poderia me dizer que continuo tomando mesmo em dias que não treino?
  14. Pessoal estou fazendo jejum intermitente. Última refeição do dia as 18:30 (pós treino), é só como no outro dia as 10 da manhã após o aej. Tenho 85kg com 15% de bf. Quais suplementos não podem faltar nesse processo de perda de gordura e segurar massa magra maior possível ? Quais alimentos não podem faltar? Quais alimentos não posso comer ? Não bebo álcool, nem tomo refrigerante ( não estou ingerindo açúcar) O que comer pós aej para quebrar o jejum? Estou comendo proteína com gordura (omelete com bacon ou abacate com pasta de amendoim) Qual horário para utilizar o chá verde? Dieta tá sendo 10 HR omelete com abacate 13 HR arroz feijão frango e vegetais ( média 150 de arroz + 150 de frango 16 HR aveia,banana, whey,clara de ovo, pó de canela (pré treino) 18:00 whey+creatina 18:30 200g de arroz, vegetais, 150 a 200g de frango 5 litros de água por dia
  15. Pessoal estou fazendo jejum intermitente. Última refeição do dia as 18:30 (pós treino), é só como no outro dia as 10 da manhã após o aej. Tenho 85kg com 15% de bf. Quais suplementos não podem faltar nesse processo de perda de gordura e segurar massa magra maior possível ? Quais alimentos não podem faltar? Quais alimentos não posso comer ? Não bebo álcool, nem tomo refrigerante ( não estou ingerindo açúcar) O que comer pós aej para quebrar o jejum? Estou comendo proteína com gordura (omelete com bacon ou abacate com pasta de amendoim) Qual horário para utilizar o chá verde? Dieta tá sendo 10 HR omelete com abacate 13 HR arroz feijão frango e vegetais ( média 150 de arroz + 150 de frango 16 HR aveia,banana, whey,clara de ovo, pó de canela (pré treino) 18:00 whey+creatina 18:30 200g de arroz, vegetais, 150 a 200g de frango 5 litros de água por dia Obs: acordo 8:30, tomo cafeína, início aej as 8:50, chego às 9:30, como as 10
  16. qual a melhor hora para se tomar um chá que elimina a retenção ?
  17. A algum tempo atrás eu fiz um cutting pq eu tavo muito gordo , sinto que catabolizei
  18. Sobre mim: Resumidamente há 6 meses atrás eu estava gordo(100kg) e não conseguia nem subir uma escada sem ter um mini-infarto kkk. Então foi quando eu resolvi mudar de vida, entrei para o "Renegade Strengh Club" do treinador "Jason Ferruggia". Lá eu pude conhecer pessoas fantásticas, entre elas o própio Jason, que me ajudaram a mudar de vida, foram 6 meses de reeducaçao alimentar e treinos fortes. Desde então ja se foram mais de 20kgs perdidos, uma melhora absurda em condicionamento físico, energia e qualidade de vida, fora saúde e bem-estar. Bem, resolvi criar esse diário para catalogar melhor meus treinos e me motivar ainda mais. O objetivo no momento é chegar proximo do 10% bf ou ter um abdômem visível. Segue fotos da minha evolução: Primeiros 2 meses : 100kgs >90kgs Foto mais recente : 81kgs (ps: eu devia medir bf, mais nunca medi e não tenho noçao de quanto esta kkk) Dieta : No momento acabo de sair de um "mini-bulk" e vou voltar para meu cutting. Estou em uma dieta de 1800kcal. Treinamento: Estou saindo de um upper/lower 2x (low rep/high rep) e vou começar high frequency training 6x am. pm. ( são 12 -20 treinos semanais nessa fase, mas os treinos são mt curtos comparados aos treinamentos anteriores). Bom, então é isso, vamo que vamo, continuar evoluindo. Quem quiser me seguir no insta é só segui @breno.paiva.endodontia , vou postar algumas coisas por la tb.
  19. Salve Galera, tudo na paz? 😀 Estou aqui buscando informações com os brother's do fórum. Meu plano é o seguinte, terei 8 semanas para estar 100% focado na mudança do meu corpo, estou determinado. (A partir do dia 30, agora) Estou em período de captação de ajuda e informações. (Não consigo buscar um nutricionista agora, falta grana) Após esse período irei avaliar o ganho. Objetivo: Ganhar massa muscular e diminuir as quantidades de gorduras existentes. Quero a ajuda de vocês para melhor aproveitamento nesse período. Informações: Altura: 1,76 cm Peso: 64 KG Idade: 18 anos BF: DESCONHECIDO BIOTIPO: ECTOMORFO TMB: 1700 - Se multiplicarmos pelo meu nível de atividade física que é 1,55 = 2635 *NÃO SOU EU NA FOTO KKKKKKKKKK' Após muitas pesquisas, fiquei conflitando entre dois estilos de dieta. 1. Carb Cycling (CICLO DE CARBOIDRATO) 2. Fazer um bulking limpo por 4 semanas e depois um cutting por mais 4 semanas (eu terei 8 semanas de qualquer maneira) Posso dizer que a estrutura da duas dietas já estão montadas, com os macros calculados e etc. Dependendo da dieta que for seguir o faço outro post pedindo a avaliação de vocês. Apenas estou nesse conflito, se vocês puderem me ajudar, ficarei hiper agradecido, muito obrigado galera. 😀 😀 😀 😀 😀 😀 PARA QUEM NÃO CONHECE CARB CYCLE (CICLO DE CARBOIDRATO)
  20. Olá, meu nome é Hades, tenho 16 anos, peso 50kg e vou à academia há 5 meses. A questão é que tenho todo um problema com dietas pois sempre fui acima do peso. Sinto muito não lembrar exatamente os quilos, mas lembro as medidas. Eu tinha 93 cm de cintura. Hoje em dia tenho 69. Emagreci muito em torno de 6 ou 7 meses (isso foi antes de entrar na academia), mas só fazia aerobicos e minha dieta não era as das melhores. Resultado: hoje em dia sou "falsa magra". Há 5 meses atrás decidi entrar na academia mais por razões psicológicas que esteticas (quem ouve o Arthur Petry irá entender), mas por fim há uns dois meses atrás realmente foquei em melhorar mais o meu corpo e perder a maldita gordura na barriga que me incomoda tanto. Sei que não há como perder gordura localizada e o processo ocorre no corpo inteiro, então pesquisando aqui no forum, montei uma dieta pra ter como base, pois devido a escola e projetos nos quais estou envolvida, não tem condições de comer uma mesma coisa sempre. O que mais me aflinge neste momento (e que gostaria da dica de vocês que são experientes) é a compulsão alimentar por "gordices" que eu desenvolvi e a dificuldade que eu tenho em comer menos. Minha TBM é em torno de 1900 calorias, cortando 500 pro cutting ficam apenas 1400, e eu tenho dificuldade em distribuir os alimentos de uma forma prática. Minha meta de proteinas são 100g, mas dificilmente eu consigo bate-la, e como não tenho muitos alimentos proteicos ao longo do meu dia, acabo comendo muito carboidrato. Pra piorar não bebo muita água e fico com retenção. Meu objetivo então foi abaixar os carboidratos aos poucos, umas 10g por semana, mas eu não consigo comer "certinho" devido ao dia a dia corrido, as vezes como a quantidade correta, as vezes como pouco e as vezes me dá um ataque terrível e acabo comendo o primeiro biscoito que vejo na minha frente e me sinto muito mal depois. Por fim, eu sei que o texto ficou meio disperso, mas resumidamente: Como eliminar a compulsão alimentar? Como conseguir me saciar com 1400 calorias? Grata.
  21. Fala pessoal, tudo certo com vocês? Espero que sim! Então, depois de um tempo fazendo academia "por fazer", resolvi começar a tratar o negócio com prioridade. Trabalho durante o dia e estudo a noite. Sendo assim, treino de manhã bem cedo, meu único horário livre, sendo que começo pelas 6:00 e vou até 7:00 no mais tardar. Atualmente estou com um treino ABC2x meio "fraco" por causa do meu tempo, sendo que não consigo trabalhar todos os meus músculos como eu gostaria, porém, não vem ao caso, pois aqui é avaliação de dieta (se bem que eu ficaria feliz em postá-lo aqui para ser avaliado ). É o seguinte, eu pretendo terminar meu Cutting, eu venho de um passado gordo (acredito que sou endo, visto que minha cintura é bem larga), portanto, tenho gordura (e pele também, além de muuita estria, coisa que sinceramente não ligo) que quero eliminar. Minha ideia é perder o máximo possível antes de fazer uma dieta com objetivo de ganho de massa, porém, li um texto ontem, onde falava que quando se trata de um natural, não se deve baixar muito o BF para voltar a uma dieta de ganho de massa, então peço a ajuda de vocês. Continuo esse cutting ou paro? Não consumo nada que tenha açúcar ou glúten, pois após varias pesquisas que eu fiz, percebi que eles eram relacionados a danos à glândula da tireóide (o açucar não é novidade, pois realmente é um veneno...), para quem tem algum tipo de problema na mesma(tenho tireódite de Hashimoto, suplemento com 25mg de levotiroxina sódica). Aproveitando o assunto, o tamanho da glândula e os anticorpos Anti TPO (responsáveis por atacar a própria tireóide) diminuiram, sendo a q glândula caiu pela metade, e, mesmo o médico afirmando que o tamanho não depende de fatores externos, eu vou esperar um próximo exame para descartar a ideia de que esses alimentos realmente prejudicam o corpo. Altura: 1,82 Peso: 78,100 BF: (opcional) Medidas: - Braço: 36cm Contraído e 32cm Relaxado - Peito: 103cm - Cintura: 86,5 Contraído e 87,5 Relaxado - Perna: 55cm - Panturrilha: 41,5cm Objetivo da dieta: Cutting Meu BF não deve estar correto, fiz por aproximação com a ajuda de um colega. Um detalhe que é importante citar, é que eu não consigo praticar aeróbio, a não ser 5 ou 10 minutos depois do treino, onde geralmente eu pulo corda até morrer... Nos sábado de manhã estou fazendo caminhada acelerada em jejum antes da aula, durante uns 30 minutos, acham apropriado ou seria melhor tomar o mesmo café da manhã que tomo durante a semana e dar uma corrida no lugar da caminhada? Estou pensando em correr logo depois de beber meu café durante a semana também, o que acham? A tabela que uso peguei aqui no fórum há muito tempo, fiz algumas mudanças nela que foi considerar a massa magra para cálculo de calorias no lugar de massa gorda. Além disso eu tomo um termogênico com 210mg e essências de chá verde junto com meu café. Quantidade de água que eu bebo gira em torno de 3,5l ou até 4l acredito. Qualquer dúvida, estou à disposição... Segue algumas fotos. Podem julgar, estou aqui pra isso. Valeu pessoal!
  22. Então.. Me chamo Junnior, sou novo no fórum, tenho 18 anos. Treino calistenia a mais ou menos 9 meses, porém apenas a 4 meses que comecei o bulking e treino pra valer sem faltar,. Tenho 1,67 antes de treinar estava com 59kg, com bulking cheguei a 68kg com bf entre 19% e 20% atualmente, sou ectomorfo e tenho muita dificuldade em engordar, então tomo buclina pra me ajudar(No link, foto antes e depois).. Estou achando meu bf alto, e estou com medo de continuar com o bulking e mais na frente ficar difícil de diminuir meu percentual, oque vocês podem me falar sobre isso??? Vocês acham viável, eu continuar o Bulking ou começar o Cutting agora?? Foto: https://ibb.co/jETbJw
  23. Boa Noite Segue minha dieta para perca de peso, peço que avaliem e se possível me deem sugestões de substituições. TREINO HÁ 4 MESES TREINO ABC 1,5X OBJETIVO: PERDA DE PESO IDADE: 25 ALTURA: 1,83 cm PESO: 110 kg BF; 28,83% (creio que esteja acima) CALORIAS DIÁRIAS NECESSÁRIAS: 3138 kcal CALORIAS EM CUTTING (-525kcal) : 2613 kcal MACROS 259g/148g/107g PROTEÍNAS: 2.3 g/kg CARBOIDRATOS: 1.3 g/kg GORDURAS: 0.97 g /kg 06:30 – (1 refeição)Café da Manhã (19,5g/ 22,1g/ 8,2g) 245 kcal Wickbold Pão de Forma Integral 2 fatias, 50 g Perdigão Peito de Peru Defumado 2 fatias, 50 g Philadelphia Cream Cheese Light 1 colher de sopa, 30 g 09:30 - (2ª refeição) Pré-treino cardio(11g/ 41g/10g) 290 kcal Kefir de Leite 300 ml Banana 1 média 10:30 - CARDIO 40 MIN 12:00 - (3ª refeição - almoço) (50g/38g/11g) 474 kcal Contra-filé 200 g Camil Feijão Carioca Temperado Cozido 125 g Arroz Branco (Cozido) 105 g 15:30 - (4ª refeição) (10g/ 8,5g/ 3,9g) 110 Kcal Integral medica VO2 Barra de Proteína 1 unidade, 30 g 17:00 - (5ª refeição – ) (93g/26g/37g) 820 kcal Peito de Frango 300 g Batata Doce 100 g Brócolis 100 g Azeite de Oliva Extra-Virgem 1 colher de sopa 18:00 - TREINO DE MUSCULAÇÃO 19:00 - (6ª refeição) ( 39g/10,5g/15g ) 286 kcal Growth Supplements Whey Protein Concentrado Chocolate First Pasta Integral Amendoim 2 x 1 colher de sopa, 30 g Creatina Growth 8g L Carnitina Growth 6g 21:30 - (7ª refeição) (86g/ 1g/ 21g) 386 kcal Clara de Ovo Cozida 4 unidades Atum em Óleo (Enlatado) 100 g Azeite de Oliva Extra-Virgem 1 colher de sopa
  24. - Idade - 22 - Altura - 1,87 cm - Peso - 70 kgs - Percentual de gordura(BF) - Entre 10-12% - Tempo de treino - 2,5 anos - Objetivo - Finalizar o cut. Vou começar um novo ciclo, já ciclei mas com quantidades mais baixas e apenas esteroides orais. (oxandrolona+clemb e dianabol no inicio) Desta vez tenho a dieta em dia , a ser acompanhado por um coach online , e com o treino regularizado também. Défice calórico com a dieta flexível durante cerca de 12 semanas, de momento com 1785 calorias - 170 carbs 45 gordura 175 prot. ABC 2x semana. Estou a terminar o défice para entrar num reverse diet e entrar num bulk limpo até Janeiro. Como sou inexperiente em relação a esteróides injectáveis e vai ser a primeira vez em alguns destes, queria uma ajuda. O Ciclo é o seguinte: Utilizo Silimarina 1 semana antes e durante as 8 semanas de ciclo. 140 mg /sem Enantato de Testosterona, Winstrol (comprimido) , Primobolan (comprimido), Clembuterol (comprimido).da 1 à 5 semana – 500mg enantato 2ml/sem + Primobolan 300 mg /sem em que vai ser 100 ds/dn + Clembuterol 1 g dividida por 4 semanas 1ª- 0,15 mg 2ª- 0,2 3ª- 0,325 4ª-0,325da 5 à 7 semana – 750mg de Testosterona enantato /sem + Primobolan 400 e 450mg /sem +300 mg winstrol /sem +0 clemb 8 semana – 1g testosterona enantato /sem + primobolan 0 mg/sem + 0 clemb + 300 mg winstrol TPC Pós ciclo: Esperar 2 semanas até a vida do enantato terminar. 9 e 10 - clean (sem nada) 11 a 14 - Novaldex 20mg /sem ( tamoxifeno) + 100 mg de Clomid durante as primeiras duas semanas de tpc e 50mg nas seguintes 2. PS: Vou colocar um ficheiro excel para verificarem e digam o que acharem melhor, obrigado. PS2: Já me avisaram que é muita droga e vai pesar mais na frente, queria entao um ciclo feito de forma a que nao tivesse problemas, tenho neste momento pronto (guardado) - o Winstrol + primobolan + clembuterol ciclox2.ods
  25. Ola pessoal. Perdi meu antigo login e entao fiz esse agora pelo google e acredito nao ter mais problemas quanto a isso. Me chamo Danniel, tenho 33 anos (A completar no proximo mes) e 1.83cm de altura. Tentarei ser breve, mas acredito que o post fique um pouco grande. Sempre treinei e sou apaixonado por isso. Sou natural do Rio de Janeiro e no meio do ano passado (Agosto/2016) me mudei para inglaterra e todo meu problema aconteceu. Esse era eu dias antes de embarcar para Londres (86kg). Chegando aqui a rotina de procurar trabaho e casa e tudo mais e sem treinos e alimentacao correta perdi 11kg em 3 semanas (Andava cerca de 30km diarios e todo o trabalho de muitos meses foi por agua a baixo. Mas isso sao aguas passadas e n quero nem lembrar mais disso. As coisas entraram nos eixos e voltei a treinar e me alimentar melhor e depois de um tempo a suplementar. Quando voltei a treinar em dezembro de 2016 estava com esse corpo (75kg): Usei tudo que eu sabia de treino, alimentacao e suplementacao (Infelizmente sem ajuda de nenhum profissional. Nem mesmo para montar os treinos) e em abril eu estava assim (80kg): Foi entao que resolvi fazer um bulk (Nem sempre tao limpo) entre abril e agosto e cheguei a atingir 90kg e este corpo: Agora estou tentando entrar em cutting para ver o resultado do que tenho por baixo e estou encontrando dificuldades. Acredito que o grande problema que estou encontrando eh no horario que tenho para treinar (noite - 20:30 as 22hs). Explico o motivo: Alimentacao: 7AM Tapioca com queijo e cafe preto 10AM Iogurte naturalcom mel, 1 banana e 1 maca 1PM Arroz, lentilha, frango, brocolis, couve flor, quiabo, azeite.... 3PM Algumas castanhas. 5PM 3 ovos + batata ou sanrdinha em lata (Em agua) 8:30PM - Suplementacao de meio scoop de whey (Optimum Gold) + uma dose de creatina (Optimun em po) + meia dose de BCAA (Optimum em po) + Maltodextrina. 8:30PM ate 10PM - TREINO O MAIS PESADO POSSIVEL (NAO PESADO DE PESO, MAS SIM DE DESGASTE) 10:15PM Suplementacao de um scoop de whey (Optimum Gold) + meia dose de BCAA (Optimum em po) + dextrose. 11PM 4 ovos + frango grelhado + brocolis com couve flor + azeite 12AM Uma dose de caseina (Optimum) Lembrando que faco aerobico 2x por semana (Corrida de 20 minutos em cada dia ao final do treino de costas, biceps e pernas). Antigamente eu treinava pela manha e conseguia separar melhor as refeicoes e suplementacao durante o dia e acredito que influenciava no resultado final. Hoje tenho uma capa de gordura consideravel e estou buscando perde-la. Preciso da ajuda de voces para talvez mudar a forma de suplementacao, alimentacao, treino e aerobico. Que tiver interesse em conhecer mais do processo, meu instagram eh @dan_domec Valeu pessoal.. Grande abraco.
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