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Encontrado 45 registros

  1. Olá, mês passado estava pesando 62kg quando resolvi começar a treinar e fazer um bulking limpo, tenho 21 anos , 64kg no momento , 1,73 de altura e treino de 5 a 6 vezes por semana fazendo calistenia e alguns outros exercícios isolando o músculo com halteres, 20m de aeróbico por dia de treino. Ando estudando sobre a quantidade certa de carbo , proteina e gordura /kg junto com as calorias , mas como sou novo gostaria de saber se estou Errando em algo na dieta . Estou batendo 128 de proteina , 64 de gordura , e o resto de carbo no caso, 375g No café da manhã : 3 bananas amassadas com 60 g de aveia Pré treino : 200g de batata doce + 2 ovos cozidos No almoço e Jantar(pós treino ) : 250g de arroz , 150g de feijão , 100g de filé de peito grelhado , 2 ovos cozidos e geralmente 80g de salada Na última refeição do dia eu uso 45g de amendoim pra estar conseguindo bater 2600kcal As vezes passa um pouquinho proteina mas estou consertando isso aos poucos, se alguém puder opinar , agradeço muito
  2. Idade: 18 anos Altura: 177 m Peso: 83kg BF: entre 13% Biótipo: entre ectomorfo~mesomorfo Braços: 39cm D e E contraídas Tórax: 90cm Coxas: 61 cm D e E Panturrilhas: 40cm D e E TMB: 3390,8325 Kcal OBJETIVO: Meu objetivo com essa dieta é um estágio de “semi-definição”, ganhando alguns quilos enquanto diminuo meu percentual de gordura. Preciso de ajuda para ajustar principalmente a taxa calórica e a distribuição dos nutrientes na dieta, mas toda ajuda e dicas mesmo que não necessariamente nessas áreas serão bem-vindas. Média: (gramas de nutriente por peso corporal) Carboidratos: 4,9g/kg Proteínas: 2,3g/kg Gorduras: 1,2 g/kg #06:30H - Refeição 1 200ml de leite desnatado - PROT: 6g / CARB: 9g / GORD: 0g / KCAL: 60 15g de Whey Protein - PROT: 12,5g / CARB: 1g / GORD: 0,5g / KCAL: 60 50g de Malto Dextrin – PROT: 0g / CARB: 48g / GORD: 0g / KCAL: 191 TOTAL - PROT: 18.5g/ CARB: 58g / GORD: 0,5g/ KCAL: 311 #09:30H - Refeição 2 60g de pão de forma - PROT: 4,5g / CARB: 32,4g / GORD: 2,8g / KCAL: 163,2 60g de peito de frango - PROT: 13,8g / CARB: 0g / GORD: 1,2g / KCAL: 110 50g pasta de amendoim – PROT: 13,6g / CARB 5,3g / GORD: 23.3g / KCAL: 313.3 50g de banana prata – PROT: 0,6g/ CARB: 13g / GORD: - / KCAL 49 TOTAL - PROT: 32,7g / CARB: 50,7g / GORD: 27,3g / KCAL: 635,5 #12:30H - Refeição 3 210g de arroz - PROT: 5,2g / CARB: 59g / GORD: 0,4g / KCAL: 191,9 100g de peito de frango - PROT: 23g / CARB: 0g / GORD: 2g / KCAL: 110 15g azeite de oliva – GORD 13,8g / KCAL 123 50g de banana prata – PROT: 0,6g/ CARB: 13g / GORD: - / KCAL 49 TOTAL - PROT: 28,8g / CARB: 72g / GORD: 16,2g / KCAL: 473,9 #15:30H – Refeição 4 210g de arroz - PROT: 5,2g / CARB: 59g / GORD: 0,4g / KCAL: 191,9 100g de peito de frango - PROT: 23g / CARB: 0g / GORD: 2g / KCAL: 110 15g azeite de oliva – GORD 13,8g / KCAL 123 50g de banana prata – PROT: 0,6g/ CARB: 13g / GORD: - / KCAL 49 TOTAL - PROT: 28,8g / CARB: 72g / GORD: 16,2g / KCAL: 473,9 #17:30H – Refeição 5 200g de banana prata - PROT: 2,6g / CARB: 52g / GORD: 0,2g / KCAL: 196 10g de mel - PROT: - / CARB: 8,2g / GORD: - / KCAL: 33 30g de farinha láctea - PROT: 3,7g / CARB: 22g / GORD: 1,9g / KCAL: 119 100g de peito de frango - PROT: 23g / CARB: 0g / GORD: 2g / KCAL: 110 TOTAL - PROT: 29,3g / CARB: 74g / GORD: 4,1g / KCAL: 458 #20:30H – Refeição 6 210g de arroz - PROT: 5,2g / CARB: 59g / GORD: 0,4g / KCAL: 191,9 100g de peito de frango - PROT: 23g / CARB: 0g / GORD: 2g / KCAL: 110 15g azeite de oliva – GORD 13,8g / KCAL 123 75g de banana prata – PROT: 1g / CARB: 19,5g / GORD: - / KCAL: 73,5 TOTAL - PROT: 29,2g / CARB: 59g / GORD: 16,2g / KCAL: 498,4 #22:30 - Refeição 7 60g de pão de forma - PROT: 4,5g / CARB: 32,4g / GORD: 2,8g / KCAL: 163,2 30g de peito de frango - PROT: 6,9g / CARB: 0g / GORD: 0,6g / KCAL: 55 50g pasta de amendoim – PROT: 13,6g / CARB 5,3g / GORD: 23.3g / KCAL: 313.3 75g de banana prata – PROT: 1g / CARB: 19,5g / GORD: - / KCAL: 73,5 TOTAL - PROT: 26g / CARB: 57,2g / GORD: 27,3g / KCAL: 605 3L de água por dia (maioria na parte da tarde) _____________________________________________________ TOTAL - PROT: 193,3g / CARB: 412,9g / GORD: 107,8g / KCAL: 3455,7
  3. Altura: 179 cm Peso: 74 kg BF: não sei, mas deve ser no máximo uns 11~12% Objetivo da dieta: Bulking limpo Fala galera, montei uma dieta com base em muita pesquisa aqui no fórum e outros grupos. Gostaria de saber a opinião de vocês. Pra facilitar, a dieta está na imagem. OBS1: Ainda tomarei 500g de vitC ao acordar e 500g no pré-treino. OBS2: Minha meta é conseguir uns 86~88 kg até o final do ano. Desde já, agradeço!!
  4. Ae pessoas, só agora bateu a vergonha de montar uma dieta e começar academia, então bora entrar nessa vida. Idade: 21 Altura: 1,75cm Peso: 64kg Bf: +-16% (acúmulo abdominal) Total geral: Calorias: Kcal 2.612,66Kcal | Fat 105,01g | Carb 280,06g | Prot 137,81 06:50h Desjejum/Pré Treino -110g Arroz Integral Calorias: 120,2Kcal | Fat 1g | Carb 25g | Prot 2,8 -100g Filé de Frango Calorias: 153,13Kcal | Fat 3,57g | Carb 0g | Prot 31g -90g Feijão Carioca Calorias: 73,95Kcal | Fat 0,75g | Carb 12,3g | Prot 4,5g -2 Banana Prata Calorias: 126,16Kcal | Fat 0,42g | Carb 29,7g | Prot 1,42g -2 Colher de Chá de Azeite Ex-Virgem Calorias: 81Kcal | Fat 9g | Carb 0g | Prot 0g -95g Brócolis Calorias: 35Kcal | Fat 0g | Carb 6,57g | Prot 2,18g -50g Repolho Calorias: 14,04Kcal | Fat 0g | Car 2,79g | Prot 0,72g Total: 603,48Kcal | Fat 14,74g | Carb 76,36g | Prot 42,62g 08:50h Pós Treino -3 Banana Prata Calorias: 192,59Kcal | Fat 0,63g | Carb 44,6g | Prot 2,13 -30g Whey Concentrado Calorias 120 Kcal | Fat 2g | Carb 3,5g | Prot 22g -5 tablet BCAA 2500 Calorias 4Kcal | Fat 0g | Carb 1g | Prot 0g -10g Dextrose (Opcional não contabilizado) Calorias 40Kcal | Fat 0g | Carb 10g | Prot 0g -10g Amendoim Triturado Calorias 62,68Kcal | Fat 4,96g | Carb 2,15g | Prot 2,36g Total: 379,27Kcal | Fat 7,59g | Carb 51,25g | Prot 26,49g 12:00h Café da Tarde 1 -Omelete de Aveia (30g Aveia em Flocos Finos, 3 Ovos, 1 Colher de Chá de Azeite Ex-Virgem) Calorias: 343,5Kcal | Fat 20,7g | Carb 18,5g | Prot 20,8g -100g Batata Doce Calorias: 77,54Kcal | Fat 0,14g | Carb 17,7g | Prot 1,37g Total: 421,04Kcal | Fat 20,84g | Carb 36,2g | Prot 22,17g 16:00h Café da Tarde 2 -150g Abacate Calorias: 261,2Kcal | Fat 22g | Carb 12,80g | Prot 3g -190g Batata Doce Calorias: 147,38Kcal | Fat 0,26g | Carb 33,66g | Prot 2,6g Total: 408,58Kcal | Fat 22,26g | Carb 46,46g | Prot 5,6g 19:00h Jantar -110g Arroz Integral Calorias: 120,2Kcal | Fat 1g | Carb 25g | Prot 2,8g -3u Ovos Calorias: 198Kcal | Fat 14g | Carb 1,5g | Prot 16,5g -90g Feijão Carioca Calorias: 73,95Kcal | Fat 0,75g | Carb 12,3g | Prot 4,5ga -1 Colher de Chá de Azeite Ex-Virgem Calorias: 40,5Kcal | Fat 4,5g | Carb 0g | Prot 0g Total: 432,65Kcal | Fat 20,25g | Carb 38,8g | Prot 23,8g 23:00h Ceia -200ml Leite Integral Calorias: 117,46Kcal | Fat 6,34g | Carb 8,82g | Prot 6,28g -50g Abacate Calorias: 87,01Kcal | Fat 7,33g | Carb 4,26g | Prot 1g -30g Aveia Calorias: 37Kcal | Fat 2,2g | Carb 17g | Prot 4,3g -1u Ovos Calorias: 58,17Kcal | Fat 3,57g | Carb 1g | Prot 5,51g Total: 367,64Kcal | Fat 19,44g | Carb 31,08g | Prot 17,09g Qualquer crítica ou sugestão são bem vindas!
  5. Boa noite galera. Recentemente eu vinha fazendo um clean bulking calculando a comida no instinto, deu até certo no começo, sai de 85kg e agora to em 89kg; mas deu uma estagnada nos ganhos, então resolvi colocar na ponta do lápis e realmente saber o que e quantos eu to comendo. Avaliem por favor, qualquer dica ou crítica é bem-vinda Altura: 190cm Peso: 89kg BF: 18% Objetivo da dieta: Clean Bulking TMB: 2092 Kcal gastas diariamente: 3347 Kcal necessárias para ganho: 3900 Refeição 01 7:30 - 350ml leite desnatado + 100g aveia em flocos finos + 3 ovos inteiros P: 37g G: 23g C: 74g Almoço 12:00 - 400g arroz branco + 140g patinho cozido (ou peito de frango) + salada a vontade com limão e 5ml de azeite P: 40g G: 28g C: 96g Lanche 15:00 - 120g peito de frango cozido + 300g arroz integral + 40g amendoim torrado sem casca P: 40g G: 18g C: 80g Pré treino: 17:30 - 300g batata doce cozida + 100g peito de frango cozido P: 34g G: 4g C: 55g Treino 18:30 até 19:30 -------------- ------------- -------- Pós Líquido 19:30 - 30g whey concentrado growt + 60g dextrose Growt + 5g Creatina Optimun P: 24g G: 2g C: 56g Pós Sólido 20:00 - 150g frango cozido + 400g arroz branco cozido P: 43g G:4g C: 96g Ceia 22:30 - 30g albumina naturovos + 50g amendoim torrado sem casca + 300ml leite desnatado + 30g aveia em flocos grandes P: 38g G:25G C:40g TOTAL: P: 256g G: 104g - C: 497g TOTAL DE KCAL: 3948 P: 1024kcal G: 936kcal C: 1988kcal ~4 litros de água por dia notas: Não faço lanche da manhã ás 9:30, mas compenso nas outras refeições, visto que o que importa é o saldo final; Na próxima semana (26/09) vai chegar um multivitaminico da growt, vou tomar ele após a 1° refeição.
  6. Boa noite galera.. To voltando agora pra acad e montei uma dieta p mim.. Considerações? Dicas? Críticas construtivas? No aguardo.. Idade: 20 Altura: 173 cm % bf: 17% Peso: 65 kg Calculadora da Taxa Metabólica Basal (Método Harris-Benedict) Metabolismo basal: 1686 Calorias necessárias para manter o peso: 2318 Calorias para emagrecer: 1970 Calorias para subir de peso: 2665 Meu objetivo é dar uma volumada no corpo mas sem ficar com aquele aspecto retido.. Segue a dieta: Coloquei hipercalórico no meio da dieta, as 18h, pq é um horário que é dificil fazer refeição pois estou no curso. total da dieta: 2463,62 kcal 259,36 carb 166,23 prot 67,5 gord Aguardo respostas! Obrigado
  7. Altura: 1,82 Idade: 16 Peso: 71 Objetivo da dieta: bulking limpo Bom, vamos lá Comecei a treinar no dia 07 de março, a aproximadamente 2 meses e meio. Fui montando minha dieta com base exclusivamente na internet, sem ajuda de alguém especifico ou especialista. Sempre tive um biotipo na média: Não muito forte, nem muito fraco, nem gordo, nem magro. Detalhe: Antes eu bebia, especialmente vinho, muito vinho principalmente nos finais de semana, mas depois que comecei a treinar parei. Não me alimentava tão corretamente e minha única atividade física era pelada com os amigos, 2 vezes na semana Vamos ao que interessa: Café da manhã (6:30): 100 G de pão 14 grãos nutella 60 G pasta de amendoim integral 70 G presunto magro sadia/peito de peru (vou alternando entre um ou outro de vez enquando) 700 ML Leite tirol desnatado 1 colher de toddy BALANÇO: 83 G de carboidrato 60 G de proteína 36 G de gordura (Sendo 5G de saturada) Total calorias: 917 Lanche da manhã (9:40): 16 G de castanha do pará + 1 comprimido de vitamina C BALANÇO: 10 G gordura 2 G proteína 2 G carbo Calorias: 109 Almoço (12:50): 200 G arroz paris 7 grãos 100 G peito de frango grelhado Balanço: 142 G carbo 41 G proteína 7 G gordura Calorias: 824 Lanche da tarde (15:30): Com bastante variações, mas geralmente 50 G de bolacha passatempo de leite (não é recheada). Balanço: 32 G de carbo 6 G gordura 4 G proteína Calorias: 205 Refeição Pré-Treino (18:00): 220 G batata doce 100 G peito de frango BALANÇO: 36 G carboidrato 25 G proteína 3 G gordura Calorias: 295 (TREINO DE 19:40 - 20:25) Refeição Pós-Treino (20:30) 100 G tapioca (aquela que já vem em goma pronta pra fazer) 160 G peito de frango BALANÇO: 54 G carbo 37 G proteína 1 G gordura Calorias: 386 Ceia (22:10): 4 ovos cozidos Balanço: 24 G proteína 24 G gordura Calorias: 320 BALANÇO AO FINAL DO DIA: CALORIAS: 3.056 353 G CARBOIDRATO 195 G PROTEÍNA 87 G GORDURA, SENDO 14G SATURADA Metabolismo basal aproximado: 2500 kcal Bom galera, basicamente é essa minha dieta. Deêm dicas no que posso melhorar, aumentar, diminuir, para ganhar mais massa. Todos valores dos alimentos, suas calorias, etc, peguei tudo pelo App Myfitnesspal. Comprei uma balança de precisão e coloquei o peso dos alimentos o mais correto possível. Obrigado galera!
  8. Eai galera beleza? Treino a um tempo (8 Meses) , porém como agora terei tempo e disposição de seguir uma dieta montei uma para um Bulking , tentando ser o mais limpo possível , e gostaria de umas ideias ou criticas , enoi . _________________________________________________ Idade:18 Peso:75Kg Altura:1,87 Objetivo:Clean Bulk _________________________________________________ Suplementação: Whey Protein Concentrado Growth Multivitaminico Growth Cafeina Growth Omega 3 Growth Creatina Growth _________________________________________________ Meta : Proteínas 200 gramas = 800KCal Gorduras 70 gramas = 720KCal Carboidratos 370 gramas = 1480KCal =3000 KCal Fibras 35 gramas OBS: Não possui discriminado a refeição pós e pré treino pois não tenho horário definido e nem posso ter atualmente. _________________________________________________ Refeicão 1 - 6:00 - 60G Aveia + 3 Claras + 20G Whey + Pasta de Amendoim (1Colher) Proteínas 40 g Gorduras 12 g Carboidratos 36 g Fibra 8g Refeicão 2- 9:00 - 70G Macarrao + 80G Frango + Meia Colher de Azeite Proteínas 25g Gorduras 10 g Carboidratos 53 g Fibra 2g Refeicão 3- 12:00 - 100G Macarrao + 80G Frango + Meia Colher de Azeite Proteínas 25g Gorduras 10 g Carboidratos 76 g Fibra 2g Refeicão 4 - 15:00 - 100G Aveia + 4 Claras + 10G Whey Proteínas 36G Gorduras 7g Carboidratos 56 g Fibra 10g Refeicão 5- 18:00 - 100G Macarrao + 80G Frango + Meia Colher de Azeite Proteínas 25g Gorduras 10 g Carboidratos 76 g Fibra 2g Refeicão 6- 18:00 - 70G Macarrao + 80G Frango + Meia Colher de Azeite Proteínas 25g Gorduras 10 g Carboidratos 53 g Fibra 2g Refeicão 7- 24:00 - 60G Aveia + 20G Whey + Pasta de Amendoim (1Colher) Proteínas 32 G Gorduras 12 g Carboidratos 36 g Fibra 8g
  9. Por favor, avaliem meu ciclo. Será meu terceiro ciclo. Relato das experiências anteriores: 1º ciclo (Ganho bruto): 18/01/2015 a 28/03/2015 saí de 75kg para 90kg, porem caguei na dieta durante a tpc e após e o BF foi para 18% DECA 300mg / Durateston 500mg (Landerlan) 2º ciclo: (Ganho seco/cutting): 01/07/2015 a 08/09/2015 comecei com 13% BF e 87,40kg, estou terminando agora com 10% BF (a confirmar) e 89kg Cutstack XT 2ml/sem (Muscle Pharma) / Stanozolol 1 ml DSDN (Landerlan) Estou em cruise com 250mg de testo/sem continuo perdendo gordura de leve e mantendo bem os ganhos do último ciclo.. Pretendo iniciar o ciclo abaixo em Janeiro/2016 - Idade 27 - Altura 1.83 - Peso 86.5kg - Medidas: - Torax 105 Cintura 86.5 ABd 94 Quadril 104.5 Ante braço 30.2 Braço 36 Coxa 57.5 Pant 39 Braço Contraído 36.5 - Percentual de gordura(BF) 10,7% (Avaliação feita 16/09/2015) O BF já deve estar mais baixo. - Tempo de treino (5 anos sendo os primeiros 3 anos sem compromisso e os últimos 2 anos levados a sério, dieta/treino/descanso) - Objetivo: Ganho bruto com semi definição nas últimas semanas (Dieta limpa) - Estrutura do ciclo 1-16 deca 600mg/sem 1-16 GH Norditropin 0,6mg/1,8ui/TSD 1-5 cipionato de testo 500mg/sem 1-4 dianabol 40mg/dia 6-16 enantato de testo 500mg/sem 5-16 acetato trembolona 100mg/DSDN - Proteções intra ciclo HCG 250UI a cada 4 dias Anastrozol meio comprimido DSDN Cabergolina em mãos caso haja necessidade *Adicionado fotos atuais (retido por causa da dieta e uso de GH/Deca em Cruise) http://brooser2.tumblr.com/
  10. Ai galera, comecei a tentar ganhar massa mas ta foda, tipo ganhei uns 3 kg parei, mexi nos macros montei outra distribuição mantendo a mesma proporção de calorias, mudei alguns carbos que eram complexos botei simples e ganhei mais 2 kg, agora to vendo se vou continuar ganhando a dieta ta assim oq vc acham? posso mudar alguma coisa? ta mt fraca? posso aumentar as calorias? peso agr 65 kg
  11. Peso:63 kg Altura:1,70 objetivo: bulking Pessoal mais experiente me da uma ajuda ai, oq posso melhorar, tem alguma coisa errada?
  12. Bom dia galera, eu acabei de montar minha dieta, é pra ser um bulking, quase limpo, eu posso as vezes alterar refeições, contando os macros e substituindo pela mesma quantidade, como frutas alteatórias que não inclui na dieta também e na ultima refeição como brócolis, não vai fazer afetar a dieta em geral, então não coloquei. Dados: Peso:60kg Altura: 1,60m Idade: 18 TMB: próximo a 2600kcal, meu metabolismo é bem acelerado Gostaria que vocês avaliacem minha dieta, aceito qual quer tipo de sujestão, eu treino as 6h da manhã.
  13. Oi gente! Sou nova aqui, nunca malhei, fiz dieta nem nada do tipo, então me perdoem por qualquer erro, espero que esteja tudo certo.. Idade: 16 Altura: 1,64 Peso: 47kg (abaixo do peso normal, eu sei) BF: 17% por aí Objetivo da dieta: Hipertrofia/Bulking 80% limpo TMB: 1500 Calorias para manter o peso: 1700 (+/-) Excedentes: 200kcal (+/-) Treino a 2 meses, não uso suplementos porque ainda dependo dos meus pais.. Me digam o que posso mudar na dieta e tal, se ainda é cedo para bulking, sei lá, qualquer dica é bem vinda! ___________ CAFÉ DA MANHÃ (7h30) Pão francês 50g + Creme de amendoin caseiro 20g + Leite desnatado 200ml + Nesquik 20g (2 col de sopa) ou 50% Cacau em pó 20g Pão Francês: 140kcal / 28g carb / 5g prot / 1g gordura Creme de Amendoin: 122kcal / 1,5g carb / 5,7g prot / 10g gord Leite : 60kcal / 10g carb / 6g prot / 1g gord Nesquik : 52 kcal / 13 carb Ou Chocolate em pó : 70 kcal / 12gcarb / 2,3G prot / 1,5g gord Total : 374 kcal / 52g Carb / 17g Prot / 12g gordura LANCHE 1 (10h00) Laranja 180gr (maçã/ovo) + Ovo Cozido + Activia(ou outro iorgute) Laranja: 94 kcal / 21g carbo / 1,6g prot Ovo cozido: 68kcal / 5,5g prot / 4,7g gord Activia: 108 kcal / 24g carb / 1,8 gord / 4,6 prot Total: 270 kcal / 44g carbo / 6,8 gordura / 12,2 g prot ALMOÇO/PRÉ-TREINO (13h00) Arroz 100g + Feijão 150g + Frango Cozido 100g + Alface e tomate + 10g amendoin Arroz: 130kcal / 28g carb / 5 prot Feijão: 115 kcal / 20,4 carb / 7,2 prot Frango: 163 kcal / 31,5 prot / 3,2 carb Amendoin: 56 kcal / 1 carb / 31,5 prot / 3,2 gord Total : 464 kcal / 49g carbo / 9 gord / 47g prot LANCHE 2/PÓS-TREINO: (16h00) Ovo cozido + Mingau de Aveia com Leite e açúcar + Bombom de 20g/Paçoca 16g (vai atrapalhar em algo esses dois?) Ovo: 68kcal / 4,7g gord / 5,5 prot Mingau: 187 kcal / 31g carb / 11g prot / 3,4 gord Bombom: 68kcal / 7g carb / 4 gord Total: 323 kcal / 38g carb / 17g prot / 12g gord JANTA (19h00): -Igual o almoço- CEIA: (21h30) As vezes como os amendoins do almoço e janta na ceia. O que acham melhor? TOTAL: 1930 kcal (+/-) / 243g Carbo / 142g Prot / 49g Gord _________ ____________________ Vocês acham que tá bom esse excedente ou aumenta mais? Tenho medo de ganhar muita gordura..
  14. Eae fellas, minha dieta ai, montada por um nutrologo/endocrino ... Peço que avaliem ela, deixem a opinião de vocês ae no que pode ser melhorado. Dados pessoais: Idade: 15 Anos Tempo de Treino: 1 ano e meio. Peso: 76Kg BF: 15% Altura: 1,81m Objetivo: Bulk mais limpo. Obs: sai dos 52 kg, com 1,80m(lol). Café da Manhã 06:00 : 1 Maça - Calorias: 84,76 Carboidratos: 19,89 Proteínas: 0,25 Fibra: 2,56 Gorduras totais: 0,47 3 Ovos inteiros - Calorias: 212,12 Carboidratos: 1,51 Proteínas: 17,18 Fibras: 0 Gorduras totais: 15,53 1 Colher de chá de óleo de coco - Calorias: 42,31 Carboidratos: 0 Proteína: 0 Fibras: 0 Gorduras totais: 4,62g Colação 09:00 : Castanha do pará 4 unidades - Calorias: 104,96 Carboidratos: 2,08 Proteína: 2,24 Fibras: 0,54 Gorduras totais: 10,59 1 Maça - Calorias: 84,76 Carboidratos: 19,89 Proteínas: 0,25 Fibra: 2,56 Gorduras totais: 0,47 Whey 3W Max Titanium 1 dose - Calorias: 164 Carboidratos: 4,5 Proteina: 32 gorduras totais: 3 Almoço 12:00 : Feijão Simples 90g - Calorias: 62,19 Carboidratos: 10,98 Proteinas: 3,96 Fibras: 0,81 Gorduras totais: 0,27 Frango Grelhado 100g - Calorias: 159 Carboidratos: 0g Proteinas: 32 gorduras totais: 2,5 Arroz integral 200g - Calorias: 248 Carboidratos: 51,6 Proteinas: 5,2 fibra alimentar: 5,4 gorduras totais: 2 Lanche 15:00 : Iogurte desnatado 185g - Calorias: 85,99 Carboidratos: 13,99 Proteinas: 7,68 fibra alimentar: 0 gorduras totais: 0 Hipercalorico Growth (120G) - Calorias: 468 Carboidratos: 72 Proteinas: 36 gorduras totais: 4 Pré Treino 18:30 : Hipercalorico Growth (120G) - Calorias: 468 Carboidratos: 72 Proteinas: 36 gorduras totais: 4 Pós Treino/Janta 20:00 : Feijão Simples 90g - Calorias: 62,19 Carboidratos: 10,98 Proteinas: 3,96 Fibras: 0,81 Gorduras totais: 0,27 Frango Grelhado 100g - Calorias: 159 Carboidratos: 0g Proteinas: 32 gorduras totais: 2,5 Arroz integral 200g - Calorias: 248 Carboidratos: 51,6 Proteinas: 5,2 fibra alimentar: 5,4 gorduras totais: 2 Ceia 22:00 : Albumina Natura Ovos - Calorias: 47 Carboidratos: 0 Proteinas: 12 gorduras totais: 0 Total -> Calorias: 2635,41 Carboidratos: 326,52 Proteinas: 225,92 gorduras totais: 42,91. OBS: Tomo Creatina também, 5G no pós treino. OBS2: Não comecei a dieta ainda. OBS:3 Retirei alguns itens da dieta que o médico passou, são eles: óleo de coco, azeita de oliva e óleo de linhaça, e adicionei Whey Protein na colação, pois achei fraco o teor proteico da refeição. OBS4: Acompanha salada a vontade nas refeições almoço e janta. Fiz um exame de bioimpedância e minha TMB deu a ingestão diária de calorias em torno de 2700cals, e ele fez a dieta com base nesses dados. Nunca tive muito apetite, porém, de umas 2 semanas pra cá, minha apetite melhorou, e muito, estou ganhando peso mais facilmente, porém, estou ganhando gordura (nunca ganhei tanta gordura nessa velocidade, to meio assustado), além da massa magra. Como não comecei a dieta, estou comendo +/- de 3200cals a 3000cals diárias, mas como dito antes, nunca fiz dieta fixa, estou começando essa agora, para dar uma limpada no corpo e ver se continuo ganhando uma massa legal. (Nunca fui de comer lixo diariamente). Vlw ai pessoal, conto com a ajuda e opinião de vocês
  15. Boa noite pessoal,nos últimos 3 meses perdi 15kilos.. Estou agora com 65kg 1.65 de altura e 26 anos... Achei está dieta no fórum gostaria de saber se ela serve pra mim... Gostaria de fazer um bulking mais limpo possível...comecei na academia faz duas semanas! Gostaria também de saber se é bom correr uma hora por dia para baixar o bf. Quantidade/Nome/Calorias/Carboidrato/Proteína/Gordura Café da Manhã / Pré Treino 7:40 20g Albumina Saltos 77kcal 1.4g 15.7g 0g 200g Leite de Vaca, integral, cru 126kcal 10g 6g 8g 10g Achocolatado em Pó Nescau Power NESTLÉ 36kcal 8.4g 0g 0.2g 70g Pão de Forma PULLMAN 172.2kcal 33.6g 4.9g 2.1g 15g Queijo Mussarela Lanche QUATÁ 12kcal 0g 1.05g 1.05g 15g Peito de Peru, sem pele, cozido 16.65kcal 0g 3.6g 0.3g 10g Amendoim Torrado com Casca YOKI 40.7kcal 1.9g 1.9g 3.3g Pós Treino Líquido 10:30 30g Whey Protein Isolado 90% (Isolado) (Growth Supplements) 108kcal 0g 27g 0g 30g Maltodextrina - Growth Supplements 112.8kcal 28.2g 0g 0g 5g Creatina (Growth Supplements) 0kcal 0g 0g 0g 200g Leite de Vaca, integral, cru 126kcal 10g 6g 8g 10g Achocolatado em Pó Nescau Power NESTLÉ 36kcal 8.4g 0g 0.2g Pós Treino Sólido / Almoço 12:00 150g Arroz Branco, cozido 163.5kcal 36g 3g 0g 100g Peito de Frango/Galinha, só a carne, sem pele, cozido 151kcal 0g 29g 3g 50g Feijão Branco, cozido 70.5kcal 13g 4.5g 0.5g Lanche 1 15:00 50g Pão de Forma PULLMAN 123kcal 24g 3.5g 1.5g 15g Peito de Peru, sem pele, cozido 16.65kcal 0g 3.6g 0.3g 15g Queijo Prato Lanche QUATÁ 30kcal 0g 2.1g 2.25g 150g Leite de Vaca, integral, cru 94.5kcal 7.5g 4.5g 6g Lanche 2 18:00 100g Iogurte com Polpa de Morango NESTLÉ 108kcal 17g 3g 3g 100g Maçã 59kcal 15g 0g 0g 100g Ovo de Galinha, inteiro, cozido 157kcal 1g 13g 12g Janta 22:30 150g Arroz Branco, cozido 163.5kcal 36g 3g 0g 50g Feijão Branco, cozido 70.5kcal 13g 4.5g 0.5g 100g Carne de Boi, magra, cozida 166kcal 0g 27g 6g Ceia 200g Leite de Vaca, integral, cru 126kcal 10g 6g 8g 20g Clara de Ovo de Galinha, desidratada (Albumina) 73.8kcal 0g 17.2g 0g 10g Achocolatado em Pó Nescau Power NESTLÉ 36kcal 8.4g 0g 0.2g TOTAL DE CALORIAS: 2472.3kcal Total Carboidrato : 282.8g Total Proteina : 190.05g Total Gordura : 66.4g Metabolismo basal: 1605 Calorias necessárias para manter o peso: 2206 Calorias para emagrecer: 1875 Calorias para subir de peso: 2537
  16. Altura: 1,65m Peso:70kg BF: 13,5% Objetivo: Bulking Refeição 05 é meu pré treino, 06 e 07 meu pós
  17. Bom dia, sou novo aqui no Hipertrofia, porem sempre acompanho as coisas da galera, queria agradeçer por todos os ensinamentos que aprendi aqui, bom... vamo começar aqui então! Primeiro queria dizer que eu sou um banana mesmo mano, meu deus, treinar sem parar a 4 anos e não entender que não devo ir pela boca de um e de outro é foda, sempre me sinto estagnado, como se nunca fosse a lugar nenhum, e meu sonho de competir ficava se distanciando a cada lagrima de suor que escorria do meu rosto... Primeiro em 2010, comecei um treino pesado, fui perdendo peso, de 105 para 69 em 6 meses, depois de conseguir tal feito, fui mantendo uma refeição de mer... Pulando um pouco meu aumento de peso e tudo, consegui chegar nos 75 kgs muito roliço, meu braço parecia um salame, tipo eu tinha 44 de braço porem não tinha nada de definição... Busquei definição e ia comendo mais porcaria, mudando treino direto, bom... como falei ir pela cabeça de muitos é osso... Hoje em dia estava fazendo um cutting, quando me deparei com um antigo campeão aqui da minha cidade, Marcos Almeida, o mesmo me deu dicas e disse que como eu estava nunca iria competir pelo fato de eu ser alguém sem massa, o mesmo me contou sua historia, que traduzia livros pra alimentar seu conhecimento pois é apaixonado por musculação. Eu pensei e realmente vi que eu estava errado, em todos os conceitos pois para esculpir algo preciso ter matéria prima, coisa que não tenho pois emagreci de mais, e então, que comece o Bulking Limpo, estou procurando um nutricionista esportivo, já tenho um contato porem o mesmo não me respondeu ainda, irei postar aqui em baixo meu treino e vou atualizar diariamente com minha alimentação! Ontem não treinei pois tive um problema no trampo e ja fui direto pra faculdade então meu treino começa hoje! Treino A (peito e triceps) Peito - 1 até a falha no voador(peck deck) - 4 x 12 supino inclinado com alteres - 4 x 12 supino reto barra - 3 x 10 peck deck em uma escala com pouco peso, tipo, 1+1 , 1+2 , 1+3 ... 1+10. - 4 x 8 cross over Triceps - 4 x Até a falha no puxador - 4 x 12 triceps corda - 4 x 12 triceps testa na polia - 3 x falha triceps no banco Abdominal Não sei bem os nomes então depois posto o treino de abdominal! Minha Alimentação Hoje! 7:00 - Copo de Hipercalorico com 1 sanduiche de pão integral com peito de peru 9:00 - 1 litro de Leite desnatado com 200g de peito de frango 12: 00 - Arroz integral + peito de frango (300 g) + picanha (200g)+ copo de suco de goiaba 15:00 - 1 copo de hiercalorico com 2 comp. de bcaa 17:00 Treino ( pensando em tomar a dextrose durante, ou meter um pré treino afinal faz tempo que naão tomo) 18:00 Whey Protein + glutamina e waximaze 20:00 6 ovos cozidos( so a clara) Bom basicamente isso que comi e irei comer Hoje, agradeço qualquer opinião e ajuda então vamos nessa!
  18. Dados idade- 18 tempo de treino - 4 anos medidas - braço aprox 37,38 bf - aprox 10% tmb - 1690 objetivo: hipertrofia tentando segurar o bf ao maximo Entao galera fiz uma dieta que acredito estar boa porem as kcal ficaram extremamente altas compando com a minha TMB entao queria a ajuda de voces para mudala pois nao sei onde mexer Dieta 6:00 1 scoop whey - 130 kcal prot 25g carb 3 g gord 2g 300ml leite -90 kcal prot 9g carb 15g gord 1,5 50g aveia - 200kcal prot 6,5g carb 33g gord 3,8 1 banana - 178kcal prot 1,3 carb 22,8 gord 0,3 omelete 5 claras -135 kcal prot 15g carb 0 gord 0 omega 3 multivitaminico TOTAL - 733 kcal PROT 56,8 CARB 73,8 GORD 7,8 10:00 50g castanha do para -kcal 175 prot 4 carb 3,5 gord 16,5 1 maça - 59kcal prot 0 carb 15g gord 0 1 barra de proteina - kcal 110 prot 8,5 carb 10 gord 3,9 TOTAL - KCAL 344 PROT 12,5 CARB 27 GORD 20,4 12:00 frango 212kcal/ 0g carbo/ 40g proteína/ 7g gorduras arroz integral 240 kcal/ 50g carbo/ 6g proteína/ 2g gorduras/ salada TOTAL- 452 KCAL PROT 46G CARB 50G GORD 9 16:30 frango 212kcal/ 0g carbo/ 40g proteína/ 7g gorduras batata doce 286kcal/ 68g carbo/ 2g proteína TOTAL - 498 KCAL PROT 40G CARB 68G GORD 9G 17:00 5g bcaa 17:00 treino 18:00 2 scoop whey kcal 260 prot 50g carb 6g gord 4g TOTAL - kcal 260 prot 50g carb 6g gord 4g 19:00 frango - 212kcal/ 0g carbo/ 40g proteína/ 7g gorduras batata doce- 286kcal/ 68g carbo/ 2g proteína TOTAL - 498 KCAL PROT 40G CARB 68G GORD 9G 22:00 omelete 5 claras e 2 gemas - 316 kcal prot 21g carb 0 gord 12 TOTAL - 316 kcal prot 21g carb 0 gord 12 TOTAL 3101 KCAL PROT 266,3 CARB 585G GORD 71,2 desculpem nao vi que havia uma area do forum de avaliaçoes favor algum moderador mover o topico abraços
  19. Peso: 83kg Altura: 1,76cm Idade: 21 anos BF: nao sei, em torno de 14% 07:30 Desjejum: 2 Banana maçã (112kcal ; 28g carbo ; 2,4g prot ; 0,2g gord) 200ml leite semi-desnatado (100kcal ; 9,7g carbo ; 6,3g prot ; 4g gord) 60g aveia (200kcal ; 34g carbo; 8,6g prot ; 4,4g gord) 15g whey (68kcal ; 3g carbo ; 10g prot ; 1,5g gord) TOTAL1: 480 kcal ; 75,7g carbo ; 27,2g prot ; 8,6g gord 9:40 Lanche da manhã: 2 fatias de pao integral (121kcal ; 22g carbo ; 4,3g prot ; 1,8g gord) 3 fatias de peito de peru (90kcal ; 0,8g carbo ; 15,8g prot ; 3g gord) TOTAL2: 210kcal ; 22,8g carbo ; 20,1g prot ; 4,8g gord 12:00 Almoço: 200g de arroz integral (248kcal ; 51,6g carbo ; 5,2g prot ; 2g gord) 200g de feijao (152kcal ; 27,2g carbo ; 9,6g prot ; 1g gord) 150g de frango (238kcal ; 0g carbo ; 48g prot ; 4g gord) 2 ovos cozidos inteiros (142kcal ; 1g carbo ; 11,5g prot ; 10,3g gord) 1 colheres de azeite (100kcal ; 0g carbo ; 0g prot ; 11g gord) Multivitaminico Salada a vontade TOTAL3: 880kcal ; 79,8g carbo ; 74,3g prot ; 28,3g gord 15:30 Pré treino 400g de batata doce (308kcal ; 73,6g carbo ; 2,4g prot ; 0,4g gord) 100g de frango (160kcal ; 0g carbo ; 32g prot ; 2,5g gord) TOTAL4: 468kcal ; 73,6g carbo ; 34,4g prot ; 2,9g gord 18:00 Pós-Liquido 300ml de agua 35g de whey (136kcal ; 6g carbo ; 21g prot ; 3,1g gord) 50g de malto (188kcal ; 47g carbo ; 0g prot ; 0g gord) TOTAL5: 324kcal ; 53g carbo ; 21g prot; 3,1g gord 19:00 Pós-Sólido / Jantar 200g de arroz integral (248kcal ; 51,6g carbo ; 5,2g prot ; 2g gord) 200g de feijao (152kcal ; 27,2g carbo ; 9,6g prot ; 1g gord) 150g de frango (238kcal ; 0g carbo ; 48g prot ; 4g gord) TOTAL6: 638kcal ; 78,8g carbo ; 62,8g prot ; 7g gord 23:00 Ceia 200ml leite semi-desnatado (100kcal ; 9,7g carbo ; 6,3g prot ; 4g gord) 28g albumina saltos (100kcal ; 1,4g carbo ; 24g prot ; 0g gord) 2 colheres de azeite (200kcal ; 0g carbo ; 0g prot ; 22g gord) TOTAL7: 400kcal ; 11,1g carbo ; 30,3g prot ; 26g gord TOTAL: 3400kcal (deficit hipercalórico de 400kcal) ; 395g carbo(4,8g/kg) ; 270g prot(3,3g/kg) ; 81g gord(1g/kg) Aceito sugestões pessoal! obrigado
  20. Oi galera, eu sou iniciante e novo no fórum, estou a 6 meses treinando, mas só agora resolvi fazer/seguir uma dieta, eu pesquisei um pouco e montei essa dieta, as informações nutricionais eu pesquisei na internet e nos rótulos das embalagens. Altura: 166 cm Peso: 53 kg Obs.: No almoço eu como mais que 6 colheres de arroz, quase o dobro. No pós-treino e na ceia, as vezes eu como arroz junto de seus respectivos alimentos de costume. O bulking está bom? O que eu devo acrescentar, retirar ou modificar? Desde já agradeço a todos!
  21. Pessoal, Peço a gentileza de avaliarem a minha dieta para Bulking Objetivo: Ganhar massa muscular, minhas costelas ainda aparecem kkkk Sou magro e definido, minha alimentação é péssima e gostaria de aumentar o volume. Obs.: Usei 2 g / Kg em Proteínas, 4,5 g / Kg em Carboidratos e 1 g / Kg Gorduras Altura: 1,80 metros Peso: 67.5 Kg Idade: 22 anos Meu BF não sei exatamente, mas há três anos atrás quando consultei um profissional estava em torno de 9%. Café da manhã - 7h30 - 2 Ovos cozidos (inteiro) (Proteínas: 13,52 g; Carbo: 4,02 g; Gorduras: 6 g; 141 Kcal) - 40 g de Aveia em Flocos (Proteínas:6 g; Carbo: 21,2 g; Gorduras: 3,2 g; 140 Kcal) - 250 mL de Leite Desnatado (Proteínas: 8,70 g; Carbo: 10 g; Gorduras: 0 g; 87,5 Kcal) - 2 bananas nanica (Proteínas: 1,82 g; Carbo: 36,4 g; Gorduras: 0 g; 128,8 Kcal) - 1 multivitamínico (Centrums) Total: (30,04 g de Proteínas; 71,62 g de Carboidratos; 9,2 g de Gorduras; 497,3 Calorias) Café da manhã - 10h30 - 100 g de Frango Grelhado (Proteínas: 23 g; Carbo: 0 g; Gorduras: 1 g; 104 Kcal) - 200 g de Batata Doce cozida (Proteínas 0,10 g; Carbo: 36,8 g; Gorduras: 0,2 g; 154 Kcal) Total: (23,10 g de Proteínas; 36,8 g de Carboidratos; 1,02 g de Gorduras; 258 Calorias) Almoço - 13h30 - 300 g de Macarrão ao sugo (molho caseiro) (Proteínas: 10 g; Carbo: 90 g; Gorduras: 0 g; 441 Kcal) - 100 g de Frango Grelhado (Proteínas: 23 g; Carbo: 0 g; Gorduras: 1 g; 104 Kcal) - 15 mL de Azeite extra-virgem (Proteínas: 0 g; Carbo: 0 g; Gorduras: 18,4 g; 123 Kcal) - Salada a vontade (principalmente brócolis) Total: (33 g de Proteínas; 90 g de Carboidratos; 19,4 g de Gorduras; 668 Calorias) Lanche da Tarde - 15h15 (pré-treino) - 200 g de Batata Doce cozida (Proteínas 0,10 g; Carbo: 36,8 g; Gorduras: 0,2 g; 154 Kcal) - 5 g de Glutamina (tenho um pote fechado, quero aproveitar para não jogar fora) - 5 g de Creatina (pós-treino) - 2 Shot´s de Whey Protein (+- 40 g) (Proteínas: 23,6 g; Carbo: 2,94 g; Gorduras: 1 g; 137,9 Kcal) - 250 mL de Leite Desnatado (Proteínas: 8,70 g; Carbo: 10 g; Gorduras: 0 g; 87,5 Kcal) - 30 g de Maltrodextrina (Proteínas: 0 g; Carbo: 30 g; Gorduras: 0 g; 120 Kcal) Total: (32,4 g de Proteínas; 79,75 g de Carbo; 1,2 g de Gorduras; 499,5 Calorias) Jantar - 19h00 - 200 g de Arroz Branco cozido (Proteínas: 4 g; Carbo: 72 g; Gorduras: 0,5 g; 218 Kcal) - 100 g de Salmão Grelhado (Proteínas: 27 g; Carbo: 0 g; Gorduras: 11 g; 215 Kcal) - 15 mL de Azeite extra-virgem (Proteínas: 0 g; Carbo: 0 g; Gorduras: 18,4 g; 123 Kcal) - Salada a vontade (principalmente brócolis) Total: (31 g de Proteínas; 72 g de Carboidratos; 29,9 g de Gorduras; 556 Calorias) Lanche da Noite - 22h00 - 30 g de Albubina (Proteínas: 23,57 g; Carbo: 0 g; Gorduras: 0 g; 154,30 Kcal) - 100 mL de Iogurte Natural (acompanhar a albubina) 75 Kcal - 1 fruta (acompanhar a albubina) 70 Kcal Total: (23,57 g de Proteínas; 0 g de Carboidratos; 0 g de Gorduras; 229,30 Calorias) Sub Total Proteínas: 173,11 g (passou um pouco do projetado) Carboidratos: 350,17 g (ficou na média) Gorduras: 62,10 g (ficou na média) Calorias: 2708 Kcal (Vou beber suco natural no café da manhã, almoço e janta, como não sei a fruta que vou consumir então vou colocar mais 380 Kcal que equivale a 3 copos de 200 mL de suco de Laranja Natural) *Calorias = 2708 + 380 = 3088 Kcal aproximadamente. Treino: ABC 2X Consigo descansar 8 horas por dia como sugerido. Agradeço desde já, e aguardo muitas respostas.
  22. Idade: 17 anos Altura: 166cm Peso: 66kgs BF: 17% (Aproximado) Objetivo: Bulking limpo
  23. Olá pessoal do Hipertrofia , Sou Airton, tenho 22 anos, 1,68m , atualmente 71,5kg e aproximadamente 18%de bf( acho que é assim que se refera ao indice de gordura). Sou ectomorfo, tenho facilidade em catabolizar também! Treino a 2 anos. Meu objetivo esse ano é chegar aos 77KG seco =D. MInha dieta atual é: 8:00= 150g de macarrão integral, 100g de salmão grelhado no azeite, uma fruta e cafe com leite (pensando em retirar o leite). 10:00= 200g de batata doce e 200g de peito de frango. 12:00= 150g de arroz integral, 150g de peito de frango, 1 clara de ovo, 200ml de suco natural e 100g de brocolis. 14:00= 100g de macarrão integral, 1 ovo, 50g de brocolis e 100g de peito de frango. 16:00= 150ml de yogurte natual e granola. 18:00= *pré-treino* 100ml de yogurte, 20g de açucar mascavo, 70g de farinha de aveia, 1 scoop de whet e 50g de batata doce e faço um shake. Pós treino= 1 scoop de whey, 10g de glutamina, 1 scoop de waxymaise, 5g de tribulus, e 5g de creatina. 21:00= repito o mesmo do almoço. 23:00= farinha lactea e 1 scoop de caseína. Bom pessoal, não tenho costume de temperar muito, não coloco sal, nem açucar nas coisas. Mesmo assim ganhei um pouco de gordura nesses 3 meses de dieta, e estagnei a 1 mês. Queria ajuda pra lapidar minha dieta, pois quem montou para mim foi o dono da academia, e vejo que falta muitos nutrientes, e/ou as quantidades que estou ingerindo é errada. Desde já agradeço a ajuda! Grandsde abraço!
  24. BOM GALERA FIZ MEUS CÁLCULOS DA TMB E DEU EM TORNO DE 2600 EU QUERO ACRESCENTAR 500 KCAL A MAIS NOS DIAS DE TREINO "SEG Á SAB" PRETENDO GANHAR MASSA MAGRA EM TORNO DE UNS 2 KG POR MES TA BOM. IDADE: 16 ALTURA: 1,73 PESO: 53 BIOTIPO: ACHO Q MESOMORFO OU ECTOMORFO. BOM TENHO DUVIDAS SOBRE MINHA DIVISÃO DE MACROS DA DIETA SE PODERIA SER PROTEÍNA - 2 g KG GORDURA - 0,8 g KG CARBOIDRATOS NÃO SEI TENHO DUVIDAS SOBRE ISSO SE QUANTOS DE CARBO TENHO Q INGERIR E PROTEÍNAS E GORDURAS . NAO CONSIGO NEM CHEGAR A 2500 KCAL COM MINHA DIETA FEITA POR CONTA POR MEDO DE ESTAR FAZENDO ALGUMA COISA ERRADA ENTÃO SE ALGUEM PUDER MI AJUDAR COM ALGUMA COISA OU DICA JÁ É VALIDO VLW GALERA E BORA TRINCAAAR.
  25. Idade : 17 Altura : 170cm Peso : 61 BF : 13-17% Treino : 4 vezes por semana ( A,B,C,D ) Nao consigo descobrir a minha genetica mas tenho a certeza que não sou ecto. Sou ex-obeso. Dieta em dias de treino : Proteina - 188g Carbos - 280g Gorduras - 70g Total: 2500 calorias Dieta em dias off : Proteina - 192g Carbos - 165g Gorduras - 86g Total :2200 calorias Fontes de proteina : carnes brancas, salmao, pescada, ovos, whey. Fontes de carbos : batata doce, pao integral, fruta, 3 marshmallows ( pós treino com batido ) Fontes de gordura : Gorduras da carne e peixe, omega369, nozes, amendoins, oleo de coco. Suplementaçao : Whey da ON, Creatina ON, omega369, multivitaminico. Exemplo de um dia : 7h00 30g whey 1 maçã 7h45 2 Fatias pao integral 50g requeijao 120g batata doce 10g amendoim 11h00 25g amendoim 100 ml clara de ovo 13h30 120g batata doce 150g bróculos cozidos 100g peito de frango 15g de nozes 16h30 ( Pré Treino ) 30g Whey 1 maçã 18h00 (Pós treino ) 30g Whey 3 marshmallows 19h30 185g batata doce Bacalhau assado 120g 100g Beterraba Tomate cereja - 35 unidades médias 22h30 200ml clara de ovo 20g de nozes Obrigado pela ajuda
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