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Encontrado 1.458 registros

  1. Estou com Uma Duvida? Depois De muito tempo de Treino Consegui Hipertrofia Abdominal Decente Mais Porém Notei que ganhei um volume na parte abdominal que parece uma barriga saliente para algum leigo porém aquilo seria Tônus Muscular assim deixando um aspecto diferente. Sendo assim notei que invés de ter um abdome tanquinho fiquei com um volume é tônus muscular nessa região bem forte assim deixando a cintura quadrada. queria saber se isso seria genético?Pois notei que alguns famosos é atletas tem esse volume amosta por cima da camisa dando um aspecto para algum leigo que estaria gordo quando de fato aquilo seria volume muscular abdominal.
  2. Fala galera, blz? Idade: 28 Altura: 178 Peso: 78 Sou Wagner, sou inciante na musculação, tive meu primeiro contato com academia em junho/2019 com foco no emagrecimento. Quando iniciei estava com 94kg. Iniciei uma dieta com déficit calórico, e jejum intermitente protocolo 18hr. Foquei a maior parte do tempo em aeróbicos e pouco em musculação (por vergonha hahaha nem sabia usar os equipamentos). Em 5, 6 meses emagreci em torno 17, 18kg chegando a 76kg. Em dezembro comecei a focar em musculação para ganho de massa muscular e fazem uns 4meses que estou treinando. Hoje com 78kg eu estou meio perdido se foco em uma dieta para emagrecimento, pois ainda estou com bastante gordura, principalmente na barriga, ou se foco em uma dieta superávit para ganho de massa. Meu objetivo eh perder essa gordura e ganho Massa. Atualmente estou comendo focando na proteína e carbo limpo. Treino diariamente. Alguma dica de dieta e treinos para perder a barriga e excesso de pele e consequentemente ganhar músculos? Devo focar primeiro em cutting para perder ou em um bulking para ganho? Não consegui inserir as fotos vou postar logo mais. Obrigado.
  3. Idade: 23 anos Altura: 1,90 Peso: 90 kg 3 a 4 litros de água por dia 1 Refeição: 7:00 3 ovos inteiros cozidos 100g de mandioca ou batata doce Café preto sem açúcar (tomar a vontade café preto, opcional canela em pó) 1 capsula de multivitamínico 2 Refeição: 10:00 1 dose de whey protein+ 3 bananas 3 Refeição: 13:00 Almoço 200g de arroz branco 40g de feijão ou grão de bico ou lentilha 200g de peito de frango desfiado Salada verde e legumes variados a vontade 1 capsula de omega 3 4 Refeição: 16:00 100g de batata doce 100g de peito de frango desfiado 50g de legumes variados e salada verde a vontade (brócolis, milho, ervilha, abobrinha...) Treino: 17:00 Pós-treino: 18:00 Whey protein + glutamina + creatina 5 Refeição: 19:00 200g de batata doce 200g de peito de frango desfiado 50g de legumes variados e salada verde a vontade 6 Refeição: 22:00 100g de batata doce 3 ovos inteiros cozidos
  4. Fala pessoal, só de boas? Eu acompanho o fórum nas moitas, uma vez ou outra pergunto algo, e agora resolvi criar meu diário. Início bOm, sendo bem direto, eu era tímido, 178cm com 52kg (estado de calamidade). Na época minha dieta (AHAHAHAHA) era bolacha de manhã, bolacha de tarde e bolacha de noite. Entrei no programa menor aprendiz em um supermercado, no tempo de 1 ano que eu permaneci eu perdi minha timidez, e isso já foi um grande passo para mim. Porém eu ainda não dava muita bola para meu corpo, mas ... algumas pessoas começaram a falar coisas do tipo "cara você precisa engordar", "você é tão magro", entre outras coisas, e doeu ouvir isso .. Então eu comecei fazendo flexões em casa no qual meu único objetivo era buscar um número de repetições cada vez maior, nesse tempo eu ganhei cerca de 7kg (mas a dieta ainda era bolacha), depois disso eu estagnei. Então comecei a buscar informações, conheci a calistenia e usei ela a favor de minha hipertrofia, mantive meu peso porém a forma do meu corpo mudou, eu já não parecia tão magro mesmo com pouco peso. Fazia barras, flexões, paralelas, e tive uma boa evolução em questão estética e de reps (mesmo que fosse pouco). BEM, a partir de agora a coisa fica feia, pois esse ano de 2020 eu botei metas para concluir até o fim do ano, e mudar meu corpo é uma delas, no 2º dia do ano já fui para a academia, e na semana seguinte a isso tomei AEs. É .. comecei o certo fazendo errado, eu sabia dos riscos e tal e mesmo assim fui (errei e sei disso), resultado? Não consegui seguir a dieta, saí de 58kg para 65kg (e devo ter ganho cerca de 1kg de músculo), não tive colaterais e cresci 3cm em altura (sabe-se lá como). No momento indo para a TPC (ao menos vai terminar certo) e depois não quero mexer com AEs por uns bons anos, vou evoluir ao máximo que puder naturalmente. Atualmente sigo a dieta flexível, batendo macros dia a dia. Meu treino ainda não está específico, mas é um ABC2x clássico, porém vou mudar para um Upper/Lower (ainda estou estruturando). Dados: Altura: 181cm Peso: 65,0kg Idade: 17 anos Dieta atual em 3500kcal (minha manutenção está em 3000kcal) OFF Objetivo: vou pensar no longo prazo, seguir um conselho de um amigo do fórum @Marte, um bulking controlado até os 21 anos, aproveitando a boa fase hormonal (aqui entra um parênteses, terei que ver como meus hormônios vão ficar pós TPC, após 3 meses do fim dela irei fazer exames e ver se meus hormônios se ajeitaram ou se bugaram para sempre), colocando massa magra limpa para dentro, focando em progressão de carga nos básicos, absorvendo conhecimento para depois mandar um cutt bem feito e mostrar os músculos. Perguntas estou aqui, até mais.
  5. Então eu fiz vários ciclos na minha vida desde 2018, meus últimos 2 ciclos tive problemas com ereção! Tenho 21 anos Penúltimo: 6 semana deposteron + deca . Resultou em ereção fraca, fiz tpc com 2 semanas depois com tamox e Clomid e tribulus e tadalafila 5 mg diario, 30 dias, e as erecoes eram fortes por causa do tadala, ai fiquei 3 meses sem uso de Ae's, ai iniciei durateston 10 semanas pra ver se meu eixo melhorava, ai intra ciclo senti ereção ruim, entrei com anastrozol, e normalizou, ai terminando o ciclo , 2 semanas depois libido no chao e erecao fraca, entrei com tpc com tamox+ Clomid + hcg cápsulas + tribulus , e tadalafila nao funcionou mais! Tive q apelar pro viagra! Passaram 1 mes de tpc, erecao ruim ainda, libido melhorzinha, mas tadalafila nao funcionava mais! E de la pra ca uso viagra, fiz exames: Testo total : 1.104 ng/dL Lh: 7,20 mUI/ml Fsh: 5,34 mUI/ml Estradiol: 31,7 pg/ml E ai cogitei ser a prolactina, ai atirando no escuro tomei cabergolina 1 comprimido e 5 dias outro. E ai uns dias melhorou e depois de 3 dias piorou tudo! Ai com os dias voltou ao normal minha libido, mas fica alternando. Ai atualmente retornei com tamox por 10 dias, onde minha libido foi no chão, nem com viagra funciona mais, nem tadala nem nada, até funciona, mas ereção fraca, dificuldade p ter uma, e manter tbm ta difícil, cai no meio do sexo, e ai cortei o tamoxifeno p libido voltar, pq li q tamox diminuiu um pouco a libido, ai cortei a libido ta voltando aos poucos, mas ainda to com ereção fraca, ja a meses, tomando tadalafila e nada, usando 100 mg a 200 mg de viagra e nem efeito colateral . . Pelo visto meus exames estão normais, por conta desse problema tenho estado em depressão, desânimo da vida, preciso de ajuda! Alguém pode me ajudar?
  6. Pessoal, após 1 ano e 6 meses de treino direto e 1 ano mais ou menos parado, desleixado, decidi voltar a ativa de novo (agora com a rotina organizada) Gostaria que avaliassem meu novo treino, eu sou predominantemente ectomorfo e um pouco mesomorfo, 1,81cm de altura, atualmente pesando 70kgs (de 75KG com 16% BF antigamente quando treinava). Eu perdi muita massa e ganhei mt gordura quando parei ç.ç Bom, aqui vai o treino, pra quem quiser dar alguma sugestão etc: Segunda-Feira - INFERIOR COMPLETO *Agachamento Livre (6x4) *Stiff (4x10) *Afundo (4x12) *Mesa Flexora (4x12) *Panturrilha SUPERSÉRIE EM PÉ+SENTADO (4x15) Terça-Feira - PEITO/TRÍCEPS/OMBRO *Supino Reto Barra (6x4) *Supino Reto Halter (5x6) *Supino Inclinado Halter (4x10) *Triceps Polia (5x10) *Triceps Corda (4x10) *Triceps Coice (4x12) *Elevação Lateral (4x10) *Elevação Lateral Curvado (4x10) Quarta-Feira - INFERIOR/COSTAS/BÍCEPS *Agachamento Livre (4x5) *Levantamento Terra (5x4) (Semana Sumô, semana convencional) *Mesa Flexora (5x10) *Pulley Aberto na maquina (5x10) *Remada Baixa (4x10) *Remada Curvada Halter (4x10) *Remada Foca (4x10) *Rosca Halter (4x10) (Quando pesar, trocar para alternada) *Rosca Materlo Halter) (4x10) *Rosca Scott (4x10) Quinta-Feira - PEITO/TRÍCEPS *Supino Reto Barra (5x8) *Supino Reto Halter (4x10) *Super Set: Crucifíxo + Flexão (4x12 + até 15 flexões) *Triceps Polia (4x10) *Super Set: Corda + Frances Cabo (4x10) *Triceps Coice (3x12) Sexta-Feira - COSTAS/BICEPS/DELTÓIDES *Remada Curvada (5x8) *Pulley Aberto (5x10) *Remada Unilateral Halter (4x8) *Super Set: Pullover com a corda/barra reta + Elevação Lateral (3x10) *Elevação Curvada com Halter (4x10) *Rosca Direta Barra (3x10) *Rosca Scott (3x10) *Super Set: Rosca Halter + Martelo Halter (4x8) Sábado - PERNAS/SUPINO *Agachamento Livre (4x8) *Supino Reto Barra (4x6) *GHR (Glute-Ham Raise) (4x8) *Mesa Flexora (5x10) *Passada (3x10) *Cadeira Extensora (4x12) *Super Set: Panturrilha Sentado e em Pé(5x10-15)
  7. Olá todo mundo do fórum , eu me chamo Arthur, tenho 20 anos, estou em processo de iniciante-intermediário na musculação, sempre pratiquei esporadicamente, mas só comecei a levar realmente a sério dieta,sono e treino em maio do ano passado. Já tive muitos ganhos, perda de gordura(vou deixar aqui em baixo alguns dados desse período que eu estive com acompanhamento do nutricionista), sempre frequentei a academia pelo menos 5 vezes por semana, com raras exceções de doença etc, mas que foram realmente raras porque tenho me sentido beeem melhor em relação a imunidade, auto estima e etc desde que comecei nesse mundo. Enfim, sempre acompanhei o forum e resolvi criar uma conta pra me motivar ainda mais, postando meu diário etc. Escolhi o levantamento terra porque é o exercício que eu mais gosto, e sinto que posso aumentar com mais facilidade a carga, porque ele não é muito perigoso etc como o agachamento, supino, etc. Escolhi também porque acredito que como ele é o mais completo, aumentar a carga e o desempenho seria uma forma de relacionar essa progressão de carga a todo o trabalho que eu tenho feito seguindo dieta, sono etc, então me motiva MUITO. ALGUNS DADOS IDADE:20 ALTURA:1,77 PESO ATUAL: 82KG TEMPO DE TREINO : Aproximadamente 1 ano PERCENTUAL DE GORDURA ATUAL: 11% em novembro, mas estou em ''bulking'' a aprox 2 meses, vou conferir agora em fevereiro TREINO Basicamente sigo um ABCx2 toda semana, as vezes eu sigo uma ficha do Botura que meu amigo me deu, as vezes um treino que o professor da academia deu, as vezes eu mesmo faço da minha cabeça etc, mas sempre no ABCx2. Em relação ao deadlift eu sempre treino somente uma vez por semana, que eu acredito que seja o tempo ideal para a recuperação de um iniciante-intermediário etc. Comecei a fazer ano passado, mais ou menos em setembro com a barra mesmo, e hoje meu ''personal record'' é de 75kg, sendo 15kg da barra e 30kg de cada lado, fazendo 5 repetições. Em relação ao treino de terra, faço 1 série de aquecimento só com a barra mesmo, depois outra de aquecimento com 5kg de cada lado. ai começo 13 rep com peso baixo 11 rep com peso baixo-moderado 9 rep com peso moderado 7 rep com peso moderado alto 5 rep com peso alto e acabo. Se alguem tiver alguma sugestão de treino pra aumentar a carga eu aceito. Alguns ganhos que eu ja tive durante o início da dieta etc https://imgur.com/a/JIElkFz PROGRESSO ATÉ AGORA Finalmente, seria legal ouvir umas dicas de execução, treino em relação a deadlift e outros exercicios multiarticulares de quem ja é mais experiente, motivo também pelo qual criei esse diário aqui. Ah, e a meta ''125kg'' foi literalmente criada porque eu queria dobrar o peso que eu pegava quando pensei nesse diário.
  8. Fefe

    "Fefe on line"

    Olá, Sou Fernanda, mas me chamam de Fefe. Então resolvi abrir novo diário ( o antigo, eu deletei). Nada demais, no momento, mas apenas minha rotina. Brevíssimo resumo: Treino desde os 20, anos tenho 47 anos no momento, 2 filhos e nunca larguei da gym. Diagnosticada como psicótica por treino com ferro. Sobre treino: Já fiz muita coisa em termos de treino, mas ontem, iniciei uma nova etapa que vinha estudando com cautela. Escolhi como treinadora uma atleta de ponta, que me acompanhará só no treino de pernas e fiquei muito satisfeita com a primeira aula. Aposta feita com muito critério. Ela me matou logo no primeiro exercício (cadeira extensora - subindo peso 4 x) e ao final, eu disse que já estava com 60 cm de penas e podia ir embora. Mal sabia o que viria pela frente. Fizemos agachamento no pêndulo (3 ou 4 x subindo peso) , que proporciona descida até o chão e eu mal conseguia subir, mas segui o protocolo com muita dor, respeitando a cadência por ela estabelecida e sem muito tempo de descanso. Daí foi a vez do afundo (3x com mesmo peso) e nesse eu senti ânsia de vômito e muito enjôo. Respirei bem fundo por alguns minutos e fui até o final. Nesse momento as pernas estavam mega duras e eu já não dobrava mais o joelho pra andar, tamanha dor. Então fiz 4 x de flexora, 4x abdução (tronco pra tras e pra frente) e 4 x panturilha. Todos esses sem subir peso. Conversamos sobre meus pontos fracos: interno de pernas e posterior, que não são ruins, mas não acompanham meu vasto lateral. Não vi a hora passar. Foi muito rápido. Sobre dieta: Estou fazendo consultoria com a equipe AXIS TEAM , por indicação do Hannibal Lecter (aqui do fórum), desde outrubro do ano passado o que contribuiu muito para minha evolução. Sigo jejum intermitente de 16 horas. e uma dieta que é sempre modificada, reduzindo calorias para eu perder minha personal banha. Desde que comecei até hoje, não perdi muito peso, mas perdi muita medida abdomnal. Iniciei com 59 kilos, cheguei a 60, baixei pra 57 e hoje estou com 58. Mas perdi 7 cm de abdomen (nem eu acredito). Faço AEJ quase todos os dia. Hoje eu fiz, embora as pernas e glúteo estejam muito doloridas. Por enquanto, é o que tenho a dizer. Aos poucos vou contando mais. Sobre suplementação: 1) 2 caps de vitaC 500 gr. 2) 3 caps de Ômega 3) 1 cap de Vita D 4) 1 cap de 7Keto 5) Whey Protein 6) BCAA 7) Beta Alanina 8) Magnésio PA 9) Lugol 10) Glutamina (quando lembro) 11) Melatonina EDIT: Como não falei dos objetivos e acho isso primordial, vamos lá: a perda de barriga subiu pro pódio e a massa muscular se acomodou em segundo plano. Ou seja, secar gordura é a meta e segurar o que já tem é considerado ganho.
  9. Eu entrei para a academia pois eu era muito magro e tinha depressão... Em 4 meses de academia me ajudou a mudar o meu corpo, ganhei bastante peso e minha depressão parece ter saido ao minha autoestima melhorar. Contudo não consigo mais desenvolver, já estudei periodização... já tentei ler sobre nutrição, não sei aonde estou errando mas nutrição não deve ser pois aonde acumulando uma boa gordura. Ando lendo bastante nesse forum sobre todo tipo de treino, e existe muitas controvérsias... e isso esta me matando pois não sei o que é certo. Uns dizem que todo iniciante tem que fazer treino de força para ter resultados no inicio.. Outros que deveria treinar 1 ano de resistência por causa dos tendões..... Outros que ir logo para hipertrofia direto é o mais fácil e rápido ( mas não explicam como... ) Já ouvi também sobre uma mistura disso tudo, powerbuilding... força + hipertrofia. Eu não sei qual caminho seguir, eu não sei quem esta certo... há demasiada informação no forum apontando para vários locais diferente. Gostaria de saber que tipo de treino devo seguir... eu adoro treinar com o maximo de dias possivel, sinto prazer ao treinar mas odeio não ter resultados. Alguem por favor poderia me indicar qual é o caminho certo ? ab(3x) " Powerbuilding " ab(1x) " PowerLifting " Abc(2x) " Bodybuilding " Eu so quero um shape em V monstrão sem usar droga... alguma indicação ?
  10. Oi pessoal!! Já fiz academia algumas vezes mas nunca levei muito a sério, não focava muito, não me preocupava com a alimentação e etc... então posso dizer que estou começando a treinar pra valer só agora! Eu gostaria de saber se o acompanhamento de um personal trainer é essencial pra quem quer "crescer" (hipertrofia). Meu objetivo não é ficar gigante, com o corpo masculinizado, e sim um pouco mais turbinado. Treino na Smart Fit e são os professores de lá quem fazem os treinos. Vocês acham que os treinos elaborados por eles (que são trocados de 3 em 3 meses) são suficientes ou seria essencial um personal trainer? Obrigada!!!
  11. Bom dia pessoal,vim aqui com o intuito de pegar a opnião de voces acerca do blast que pretendo fazer,estou a uns 3-4 meses em cruise,fazendo utilização de + - 250Mg de Proprionato de Testo,semana, 0,5DSDN. Meu intuito com este blast seria por mais volume no shape,e tentar segurar o maximo possivel dele em cruise.Em cruise faria Testo 300mg/sem. Fotos do meu Shape atual: - Idade:23 - Altura:1,76 - Peso:78,5 ~79,5 - Medidas(braço,peito etc) braços 39cm-39cm(contraido) braços 36,5cm-36,5 (relaxado) pernas 59cm-60cm(relaxado) panturrilhas 38cm-38cm(relaxado) peito 103(relaxado) - Percentual de gordura(BF) Não sei ao certo,acredito que entre 14~16% - Tempo de treino: 7 anos - Objetivo: Hipertrofia,volume. - Estrutura do ciclo(dosagens, semanas etc) ex: 1-8: Dura 250mg/Sem 1-8: Deca 200mg/Sem {EDIT: Tinha posto dia sem querer,quero dizer semana!} 5-8: Diana 30mg/dia ( divididos a cada 4 horas) Qualquer erro na postagem,só comentar comigo que tentarei corrigir na hora,desde-já grato pela atenção pessoal!
  12. Oi a todos, sou novo aqui no forum e estou precisando de ajuda. faço academia a 7 meses e não consigo crescer, pelo contrario so estou perdendo gordura, vou passar minha rotina com suplementos e dieta, queria saber o que estou fazendo errado e se podem me ajudar a conseguir biografia nome: Thiago peso: 71kg altura : 1,75 tempo academia : 7meses intenção: massa muscular problema: Não consigo ganhar massa, quero saber o que tem de errado, desde que comecei perdi 5kg, e nada de crescer, so fico em 70 a 71kg desde o inicio venho tomando o seguinte: creatina : 5g cafeina : 1,3g bcaa : 4g b-complex : 1g akg : 1g somarizanol - 3g whey 100% - 1 dose - 21g proteina - pos treino hipercalorico 2 doses - 1200 calorias 34g proteina - antes do treino dieta 8:00: 2 fatias de pão de forma com 100g frango 10:00: cereal 12:00: 4 ovos, 100g frango ou carne vermelha 14:00: fruta ou cereal 16:00 : pão frances 100g carne vermelha 18:30: 2 doses hipercalorico 1200k + omelete ou mexido ovo com 3 ovos e tomo meus suplementos acima 19:00 : vou para academia 20:30 ou 21:00: chego da academia 21:00 : 1 dose whey, janta 50g file de frango com macarrão ou batata doce, 4 ovos, mandioca, varia do dia 200g proteina 3000 calorias 245g carboidrato treino treino intenso com sobrecarga alternando treino movimento lento e correto e treino com explosão treino divido todo corpo com 48hrs de descanso para cada musculo treino 5 dias por semana de 1:30 a 2hrs de treino faço apenas musculaçao, quando faço bicicleta ou esteira emagreço. faz 7 meses treinando, tenho bastante força, mas não ganho massa muscular notavel. quero saber se aguardo mais tempo seguindo desta forma ou se estou fazendo algo errado,isso e normal ? pq ja estou pensando em começar a ciclar.
  13. Galera tava pensando em marcar uma consulta de liberação miofascial, vcs sabem de quanto é quanto tempo é bom fazer uma sessão dessa ou só uma não vai ajudar em nd?
  14. Galera ultimamente nos meus últimos treinos de peito não estou sentido dor alguma ou apenas um leve pump, chego até pensar que estou treinando errado mas não estou, porém ao acordar no outro dia acordo destruído com o peito todo esfolado, é normal acontecer isso? É por causa do costume?
  15. Olá, Queria escrever esse tópico há algum tempo já. O problema é que é muito difícil traçar diretrizes claras sobre volume de treinamento pra hipertrofia. O que os autores mais renomados e estudos dizem? Vejamos: Nesse artigo, Bryan Haycock, criador do HST, sugere 30 repetições pra cada grupo muscular (60 pra pernas), por seção de treinamento, três vezes por semana, numa faixa de intensidades de 70-85% da 1RM. O Lyle McDonald fala em 40-60 repetições por grupo muscular, por seção de treinamento - mas sem falar em frequência -, com intensidade entre 60 e 85%, nesse outro artigo. Ambos baseiam suas recomendações na famosa meta análise de Wernbom, que pode ser encontrada aqui. Fora essas recomendações de volume, me parece que Wernbom chegou a uma frequência ótima de 2-3 vezes por semana. Segundo o Lyle pode-se utilizar qualquer combinação de reps x sets, 5x5 + 3x10, 4x6 + 2x12, ou até mesmo algo como o 8x8 do Vince Gironda, por exemplo. Entretanto, recentemente li esse artigo muito convincente de um novato da área, Nathan Jones, onde ele argumenta que o aspecto mais importante do volume seria o número de séries. Assim, seria diferente fazer 2x12 e 3x8, apesar do número total de reps ser idêntico - nesse caso o maior número de séries promoveria maior hipertrofia. Ele faz uma análise de diversos estudos pra chegar a essa conclusão, inclusive alguns recentes do Schoenfeld sobre o tema. No tópico Porque Utilizar Uma Ampla Faixa De Reps E Como Selecionar Os Exercícios Para Otimizar A Hipertrofia, eu escrevi como a faixa de repetições, ao menos entre 3 e 35 reps, não influenciam tanto na hipertrofia, quando o volume é igualado, o que condiz com as observações feitas pelo Nathan. Segue quadro comparativo (retirado do mencionado artigo do Nathan Jones), contendo estudos avaliando hipertrofia, força e endurance em diferentes faixas de repetições: Brad Schoenfeld defende a existência de uma correlação entre um aumento no volume e um aumento na hipertrofia. Entretanto, ele deixa claro que existe um teto de volume, a a partir do qual os resultados começam a diminuir (no artigo supramencionado do Lyle ele fala em uma faixa de 10-100 repetições como limiares mínimo e máximo encontrados por Wernbom). Em um artigo do Borge Fagerli, encontrei esse gráfico bem bacana sobre essa relação de volume versus hipertrofia, que é uma curva em U invertido: O gráfico dá a entender que 4-8 sets por grupo muscular, por seção de treinamento, é o ponto ótimo. Interessante a utilização de número de sets e não de número total de repetições, o que condiz com o artigo do Nathan Jones. Então, de todas as informações acima, podemos chegar ao seguinte: A faixa de intensidade ótima pra hipertrofia está mais ou menos compreendida entre 60 e 85%, o que equivale a uma faixa de reps entre 5~6 e 12~15 repetições; O número total de repetições por seção de treinamento é qualquer coisa entre 30 e 60 repetições totais; A faixa média de intensidades coincidentemente é igual a faixa clássica do bodybuilding, qual seja, 8-12 reps (eles sabem de alguma coisa, afinal!); O número de sets é mais importante do que o número total de repetições (salvo as situações extremas). De todo o exposto, me parece razoável afirmar que o volume ideal pra hipertrofia é qualquer coisa entre 4-8 sets de 5-15 reps por seção de treinamento. Levando em consideração uma frequência média de 2-3 vezes por semana, caberia extrapolar pra um volume semanal de 8-24 séries por grupo muscular por semana (sendo 24 séries algo bem extremo em minha opinião, porém comum no mundo do bodybuilding). Eu dividiria ao menos pela metade esse número pros músculos ditos "pequenos" (ombros, bíceps, tríceps...). Com o intuito de otimizar ainda mais a hipertrofia, é interessante utilizar uma ampla faixa de repetições, dentro das recomendações acima. Pra complementar, falando sobre frequência, tentei expor no tópico Porque Utilizar Alta Frequência de Treinamento, que uma maior frequência de treinamento produz maiores ganhos de hipertrofia e força, caso o volume seja igualado. Portanto, o volume recomendado (8-24 séries por semana) deve ser ajustado dentro da maior frequência possível/exequível (aqui o tempo de recuperação deve ser levado em consideração), utilizando uma ampla faixa de repetições. Abraços, Lucas P.S.: No decorrer do tópico tem mais algumas boas informações e discussões sobre volume.
  16. Fala galera, atualmente tô com o treino meio defasado e tô querendo dar um UP, principalmente nas costas e ombros. Fico aberto a qualquer criticas, dicas e sugestões, caso achem que não esteja trabalhando bem todas as regiões dos músculos, valeu! SEGUNDA E QUINTA Peito: SUPINO RETO 3 X 8 SUPINO INCLINADO HALTER 3 X 8 CROSSOVER BAIXO VISANDO PORÇÃO INFERIOR 3 X 8 Tríceps: TRICEPS PULLEY BARRA W 3 X 8 TRICEPS CORDA 3 X 8 TRICEPS PEGADA INVERSA 3 X 8 Ombro: DESENVOLV. COMB. (FRONTAL E LATERAL) 3 X 8 DESENVOL OMBRO. 3 X 8 DICA DE ALGUM EXERCICIO PARA COMPLETAR¿¿¿¿¿¿ __ TERÇA E SEXTA Costas: 3 X 8 LAT PULL DOWN 3 X 8 REMADA BAIXA TRIANGULO 3 X 8 REMADA CURVADA Biceps 3 x 10 BICEPS MARTELO 3 X 10 ROSCA CONCENTRADA 3 X 10 ROSCA PULLEY Trapézio: ENCOLHIMENTO HALTER 3 X 15 REMADA ALTA 3 X 15 _ QUARTA E SABADO Perna AGACHAMENTO LIVRE MESA FLEXORA EXTENSORA LEG PRESS ----------------> Todas 3 x 10 HACK MACHINE PANTURILHA MAQU.
  17. Galera blz ? Gostaria de uma ajuda ,to voltando aos treinose estou sem grana ,mas quero tentar fazer tudo certo dentro do meu orçamento,mas tenho uma duvida compensa fazer dieta para secar sendo que consigo focar na quantidade de caloria ingerida durante o dia ,mas nao dou conta de bater os macros ,prot ,gord etc ? Vale a pena ? Terei resultado assim mesmo ??
  18. Fala galera, vi uns estudos que pra gerar hipertrofia a gente precisa trabalhar com mais ou menos 80% 1RM. Hoje perguntei ao instrutor se teria algum exercício que trabalhasse bem a escapula porque não consigo executar bem o pull down e ele me disse o seguinte: Eu faço 3x8 com a maior carga que eu aguento na remada invertida no cavalo, ele disse pra fazer 6 reps com uma menor carga mas em todas a posições, invertida, aberta e fechada. Mas aí fica a dúvida, consigo gerar hipertrofia com essa carga menor tendo em vista que vou precisar fazer 18 reps seguidas? Ou é melhor separar e fazer 3x8 em cada posição com uma carga mais elevada?
  19. Fala galera, tudo bem? Então... Primeira postagem aqui. Malho há 1 ano, tenho 180 e 90 kilos e não sei muito bem quais passos devo seguir. Bulking ou cutting? Acredito que eu seja mais do perfil skinny fat. https://imgur.com/a/b4EMPpY
  20. Mais uma vez aqui amigos; No ultimo tópico que fiz mostrei meu corpo atual e minha avaliação física. Segui as dicas e decidi por fazer um Bulking Limpo, para ganhar massa magra e ganhar o minimo de gordura, gostaria da opinião de vocês quanto as macros que eu calculei. Estão certo, errados ou precisa de uns ajustes. Conto com a ajuda dos amigos. Obrigado. Peso Atual 68 kg (Me pesei no Domingo, em jejum). Gasto Calórico aproximadamente: 2585 Kcal. Meta: 75 kg Calculei os macros com o peso de 70 kg para ter numero mais exatos. 425 g de Carboidratos 140 g de Proteína 70 g de Gorduras Total: 2890 Kcal Superavit de 305 Kcal. Tópico Anterior: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/237572-falso-magro-dietaavalia%C3%A7%C3%A3o-fisica Dicas também de bons alimentos para consumir, principalmente fontes de carboidratos. Valeu.
  21. Bom , estou com dúvida em relação a minha dieta, se aguem puder me ajudar ficarei grata!Vamos ao meus dados: idade: 27 altura: 1,67 peso atual: 58 avaliação física referente ao mês de fevereiro, feita pelo meu treinador: % de gordura: 16,68% massa de gordura: 9,87 kg massa magra: 49,33 kg % massa magra: 83,32% TREINO JA FAZEM 3 ANOS, NO ENTANTO APENAS 2 ANOS QUE SIGO UMA DIETA. MEU OBJETIVO É GANHO DE MASSA MUSCULAR MINHA DIETA ATUAL CAFÉ DA MANHA: (7:00) 2 ovos inteiros 2 claras 100 g de mamão LANCHE DA MANHÃ (10:00) 15 g de whey ALMOÇO (12:00) 30 g de arroz integral 175 frango saladas LANCHE (15:30) (mingau) 25 g de farelo de aveia 200 ml de leite desnatado 5 g de cacau 100% alguma fruta PRÉ TREINO (18:00) 100 ml de isotônico PÓS TREINO (19:00) 15 G de whey 20 g de banana JANTA (20:00) 175 g de frango 150 g de batata salada CEIA (23:00) 30 g de amendoim TOTAL DE MACROS PROTEÍNA:149,08 G- 46% CARBOIDRATO: 101,13 g - 23% GORDURA: 32,73- 31% TOTAL DE CALORIAS: EM TORNO DE 1300
  22. Me digam oque acham, primeira fez fazendo ABCDE (foco em posterior de coxa e pantu) Idade: 16 Altura: 1,73m Peso: 72kg BF: ~12% Objetivo do treino: Hipertrofia Treino: ABCDE Tempo de treino: 2 anos SEGUNDA PEITO E PANTURRILHA supino reto 1 x 12 , 1 x 10 , 1 x 8 , 1 x 6 Supino inclinado com halteres 3 drops de 8 +10+15 Supino inclinado com barra 3 x 12 Cross over 1 x 20 ,1 x 15 , 1 x 121 x 10 Crucifixo reto mais voador 3 x 12 Paralela 3 x 12 Panturrilha sentado 5 x 30 terça costas Levantamento terra 4 x 15 Remada curvada 3 drops 10+10+10 Remada sentado 4 x 12 mais 12 Remada curvada com halteres no banco inclinado 3 x 12 Pulldaw mais puchador frente aberto PUCHADOR com triângulo 3 x 12 QUARTA PERNA COMPLETA Leg 180 3 x 30 Leg 45 4 x 20 Cadeira flexora 1 x 30, 1 x 20, 1 x 15, 1 x 12, 1 x 10 Agachamento Smith. 4 x 12 Afundo no Smith 3 x 12 Mesa flexora 4 drops de 10+12+15 Stiff com barra mais stiff com halteres 3 x 12 Panturrilha sentado 8 x 25 QUINTA OMBRO E TRAPÉZIO Desenvolvimento com halteres. 4 x 20 Elevação lateral mais elevação frontal com barra mais crucifixo inverso triset 4 x 15 Elevação lateral unilateral na polia 3 x 15 Remada em pé mais encolhimento trapézio 4 x 15 braço completo e panturrilha Rosca Scott 3 drops 12+12+12 Rosca direta com barra mais rosca direta na polia 3 x 12 Rosca alternada 3 x 10 Rosca inversa 3 x 12 Tríceps polia mais tríceps francês na polia 4 x 15 Tríceps testa 3 drops 12+12+12 Tríceps na paralela 3 x 12 Panturrilha sentado 6 x 25
  23. O mundo da musculação é muito dinâmico, percebo que muitas teorias surgem e são derrubadas logo em seguida, para muitas perguntas não há nem mesmo consenso de respostas. Uma dessas perguntas sem resposta absoluta é qual o limite de tamanho que um natural pode chegar. Então criei esse post para vocês exporem seus relatos de qual a maior evolução que vocês viram uma pessoa, que jamais tomou hormônios, ter, podem ser relatos de evoluções suas ou de algum amigo. Eu tenho um amigo que afirmou ter ganho 22 kg de massa muscular sem usar anabolizantes, ele tinha cerca de 50 kg quando começou a treinar e chegou até os 72 kg quando estagnou, ele seguia a dieta a risca e eu tenho certeza que nunca ele usou ''bomba''. Já eu treinei por quase 3 anos (boa parte desse tempo comendo e treinando errado) e acho que ganhei no máximo uns 10 kg kk. Deixem seus relatos abaixo.
  24. Oi pessoal. Eu sou vegetariana. Sei que as proteínas da carne são ótimas p a dieta de hipertrofia. Mas isso não é uma opção para mim. Não como, não consigo fazer, passo mal com o cheiro. Relatei em outro tópico que em 1 mês de terino certinho, dieta certinha consegui ganho de 3 kg de massa magra. Treino já a algum tempo. Engravidei, dei uma pausa e voltei após 1 ano da minha bebê. Eu irei postar minha dieta amanhã provavelmente, pois estou revisando algumas coisas. Tirei o whey por uma semana porque estava consumindo além do que devia e ganhei 1 kg com isso. Além dos alimentos- podem dar dicas boas de alimentos ricos em proteína- posso estar negligenciando algum- estou pensando em suplementar com Albumina também. Já ouvi das pessoas que me acompanham que só o whey seria suficiente. Mas ainda estou pesquisando. Acham a Albumina uma boa opção? Queria ouvir opiniões. Vou colocar a macro sem detalhar- só para manutenção do peso. Estou reavaliando isso também. Carboidratos: 246 Proteínas: 99g Gordura: 66g- minha dieta hj está um pouco mais que isso. Sinto fome mais constantemente pq não como carne e como de 2 em 2 horas- senão não ganho massa. Aceito opiniões e opiniões de wheys de qualidade com baixo valor calórico. É isso! Abraços!
  25. Alguém que toma anticoncepcional conseguiu ganhar massa muscular? Já sei a teoria. Eu sei que o anticoncepcional causa a baixa da testosterona, já li muito sobre isso. Queria depoimentos concretos de mulheres que tomam e malham, porque ao mesmo tempo que vejo gente falando que é impossível ganhar massa tomando, já vi alguns comentários de mulheres que conseguiram, mas vai saber se é verdade.
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