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  1. Olá, Queria escrever esse tópico há algum tempo já. O problema é que é muito difícil traçar diretrizes claras sobre volume de treinamento pra hipertrofia. O que os autores mais renomados e estudos dizem? Vejamos: Nesse artigo, Bryan Haycock, criador do HST, sugere 30 repetições pra cada grupo muscular (60 pra pernas), por seção de treinamento, três vezes por semana, numa faixa de intensidades de 70-85% da 1RM. O Lyle McDonald fala em 40-60 repetições por grupo muscular, por seção de treinamento - mas sem falar em frequência -, com intensidade entre 60 e 85%, nesse outro artigo. Ambos baseiam suas recomendações na famosa meta análise de Wernbom, que pode ser encontrada aqui. Fora essas recomendações de volume, me parece que Wernbom chegou a uma frequência ótima de 2-3 vezes por semana. Segundo o Lyle pode-se utilizar qualquer combinação de reps x sets, 5x5 + 3x10, 4x6 + 2x12, ou até mesmo algo como o 8x8 do Vince Gironda, por exemplo. Entretanto, recentemente li esse artigo muito convincente de um novato da área, Nathan Jones, onde ele argumenta que o aspecto mais importante do volume seria o número de séries. Assim, seria diferente fazer 2x12 e 3x8, apesar do número total de reps ser idêntico - nesse caso o maior número de séries promoveria maior hipertrofia. Ele faz uma análise de diversos estudos pra chegar a essa conclusão, inclusive alguns recentes do Schoenfeld sobre o tema. No tópico Porque Utilizar Uma Ampla Faixa De Reps E Como Selecionar Os Exercícios Para Otimizar A Hipertrofia, eu escrevi como a faixa de repetições, ao menos entre 3 e 35 reps, não influenciam tanto na hipertrofia, quando o volume é igualado, o que condiz com as observações feitas pelo Nathan. Segue quadro comparativo (retirado do mencionado artigo do Nathan Jones), contendo estudos avaliando hipertrofia, força e endurance em diferentes faixas de repetições: Brad Schoenfeld defende a existência de uma correlação entre um aumento no volume e um aumento na hipertrofia. Entretanto, ele deixa claro que existe um teto de volume, a a partir do qual os resultados começam a diminuir (no artigo supramencionado do Lyle ele fala em uma faixa de 10-100 repetições como limiares mínimo e máximo encontrados por Wernbom). Em um artigo do Borge Fagerli, encontrei esse gráfico bem bacana sobre essa relação de volume versus hipertrofia, que é uma curva em U invertido: O gráfico dá a entender que 4-8 sets por grupo muscular, por seção de treinamento, é o ponto ótimo. Interessante a utilização de número de sets e não de número total de repetições, o que condiz com o artigo do Nathan Jones. Então, de todas as informações acima, podemos chegar ao seguinte: A faixa de intensidade ótima pra hipertrofia está mais ou menos compreendida entre 60 e 85%, o que equivale a uma faixa de reps entre 5~6 e 12~15 repetições; O número total de repetições por seção de treinamento é qualquer coisa entre 30 e 60 repetições totais; A faixa média de intensidades coincidentemente é igual a faixa clássica do bodybuilding, qual seja, 8-12 reps (eles sabem de alguma coisa, afinal!); O número de sets é mais importante do que o número total de repetições (salvo as situações extremas). De todo o exposto, me parece razoável afirmar que o volume ideal pra hipertrofia é qualquer coisa entre 4-8 sets de 5-15 reps por seção de treinamento. Levando em consideração uma frequência média de 2-3 vezes por semana, caberia extrapolar pra um volume semanal de 8-24 séries por grupo muscular por semana (sendo 24 séries algo bem extremo em minha opinião, porém comum no mundo do bodybuilding). Eu dividiria ao menos pela metade esse número pros músculos ditos "pequenos" (ombros, bíceps, tríceps...). Com o intuito de otimizar ainda mais a hipertrofia, é interessante utilizar uma ampla faixa de repetições, dentro das recomendações acima. Pra complementar, falando sobre frequência, tentei expor no tópico Porque Utilizar Alta Frequência de Treinamento, que uma maior frequência de treinamento produz maiores ganhos de hipertrofia e força, caso o volume seja igualado. Portanto, o volume recomendado (8-24 séries por semana) deve ser ajustado dentro da maior frequência possível/exequível (aqui o tempo de recuperação deve ser levado em consideração), utilizando uma ampla faixa de repetições. Abraços, Lucas P.S.: No decorrer do tópico tem mais algumas boas informações e discussões sobre volume.
  2. Idade: 20 Altura: 170cm Peso: 65kg BF: 8% Objetivo do treino: ganhar massa Olá, sou iniciante comecei a treinar fazem 4 meses. Após muito tempo com o mesmo treino(que só tinha máquinas basicamente) instrutor resolveu me passar um novo com o mesmo formato ABC2x. Poderiam dar sua opinião se esse é um treino adequado, sem dar ênfase de menos ou demais em algum músculo? Levando em consideração que vou ficar pelo menos 3 meses com esse treino. Outra dúvida, eu posso tirar alguns desses bi-set (fazer um de cada vez)? Não gosto de intercalar 2 exercícios. A (Pernas): Press 45° - 3x 10 Agachamento livre - 3x 10 Bi-set: Adutora - 3x 10 Agachamento sumô - 3x 10 Avanço - 3x 10 Mesa Flexora- 3x 10 Abdutora - 3x 10 Panturrilha em pé - 3x 15 Panturrilha sentado - 3x 15 B (Peito/Tríceps/Ombro): Bi-set: Peck deck - 3x 10 Flexão - 3x MAX Supino inclinado - 3x 10 Crucifixo declinado - 3x 10 Bi-set: Desenvolvimento Máquina - 3x 10 Elevação frontal - 3x 10 Bi-set: Elevação lateral - 3x 10 Tríceps polia - 3x 10 Tríceps testa - 3x 10 Abd reto Abd infra C (Costa/Bíceps): Puxada máquina - 3x 10 Bi-set: Puxada polia supinada - 3x 10 Puxada polia pegada aberta - 3x 10 Remada polia corda - 3x 10 Remada alta polia - 3x 10 Encolhimento - 3x 10 Rosca direta - 3x 10 Rosca concentrada - 3x 10 Bi-set: Hiperextensão Prancha
  3. Fala galera! Tô querendo melhorar meu treino de Bíceps. Para crescer mais. Tenho 1,65 e 36,7 de braço. O tamanho tá legal? Qual a opinião de vcs? Meu treino é Rosca Martelo 3x12 rosca direta 3x12 rosca alternada 3 x12 Concentrada 3 x12 ... Costumo trabalhar mais com maximo possível de peso, até a falha... Já usei muito dropset bicets e rest And pause... Porém embora saia dos treinos com um Pump legal... O crescimento não desenvolveu muito. Quando uso técnicas costumo trabalhar com cargas baixíssimas... Ex: Numa rosca concentrada num treino com peso usaria 14 Kg, num treino com técnicas mais avançadas uso com 7 ou 8 kg. O q vcs indicam para o crescimento do Bíceps?
  4. Fefe

    "Fefe on line"

    Olá, Sou Fernanda, mas me chamam de Fefe. Então resolvi abrir novo diário ( o antigo, eu deletei). Nada demais, no momento, mas apenas minha rotina. Brevíssimo resumo: Treino desde os 20, anos tenho 47 anos no momento, 2 filhos e nunca larguei da gym. Diagnosticada como psicótica por treino com ferro. Sobre treino: Já fiz muita coisa em termos de treino, mas ontem, iniciei uma nova etapa que vinha estudando com cautela. Escolhi como treinadora uma atleta de ponta, que me acompanhará só no treino de pernas e fiquei muito satisfeita com a primeira aula. Aposta feita com muito critério. Ela me matou logo no primeiro exercício (cadeira extensora - subindo peso 4 x) e ao final, eu disse que já estava com 60 cm de penas e podia ir embora. Mal sabia o que viria pela frente. Fizemos agachamento no pêndulo (3 ou 4 x subindo peso) , que proporciona descida até o chão e eu mal conseguia subir, mas segui o protocolo com muita dor, respeitando a cadência por ela estabelecida e sem muito tempo de descanso. Daí foi a vez do afundo (3x com mesmo peso) e nesse eu senti ânsia de vômito e muito enjôo. Respirei bem fundo por alguns minutos e fui até o final. Nesse momento as pernas estavam mega duras e eu já não dobrava mais o joelho pra andar, tamanha dor. Então fiz 4 x de flexora, 4x abdução (tronco pra tras e pra frente) e 4 x panturilha. Todos esses sem subir peso. Conversamos sobre meus pontos fracos: interno de pernas e posterior, que não são ruins, mas não acompanham meu vasto lateral. Não vi a hora passar. Foi muito rápido. Sobre dieta: Estou fazendo consultoria com a equipe AXIS TEAM , por indicação do Hannibal Lecter (aqui do fórum), desde outrubro do ano passado o que contribuiu muito para minha evolução. Sigo jejum intermitente de 16 horas. e uma dieta que é sempre modificada, reduzindo calorias para eu perder minha personal banha. Desde que comecei até hoje, não perdi muito peso, mas perdi muita medida abdomnal. Iniciei com 59 kilos, cheguei a 60, baixei pra 57 e hoje estou com 58. Mas perdi 7 cm de abdomen (nem eu acredito). Faço AEJ quase todos os dia. Hoje eu fiz, embora as pernas e glúteo estejam muito doloridas. Por enquanto, é o que tenho a dizer. Aos poucos vou contando mais. Sobre suplementação: 1) 2 caps de vitaC 500 gr. 2) 3 caps de Ômega 3) 1 cap de Vita D 4) 1 cap de 7Keto 5) Whey Protein 6) BCAA 7) Beta Alanina 8) Magnésio PA 9) Lugol 10) Glutamina (quando lembro) 11) Melatonina EDIT: Como não falei dos objetivos e acho isso primordial, vamos lá: a perda de barriga subiu pro pódio e a massa muscular se acomodou em segundo plano. Ou seja, secar gordura é a meta e segurar o que já tem é considerado ganho.
  5. Opa Pessoal, gostaria de uma ajuda de vocês, Fui membro desde fórum entre 2012 e 2013, mas parei de treinar essa época na mesma epóca, e estou voltando agora, para ser exato, semana passada. estou um pouco acima do peso e minha meta é emagrecer e definir. caso possam avaliar minha dieta vou agradecer, Atualmente tenho 98 Kilos, em setembro eu estava entre 90 e 92, mas acabei quebrando o tornozelo e fiquei só em casa, em recuperação, e atingi atualmente o peso de 98KG, quero tentar ficar nos 85~88 de massa magra. TBM: 3077 Altura: 1,80 Peso: 98 Kg BF: 28 +0- Objetivo é cair esse BF. Refeição 1 - 6:00 (12 Proteina, 26 de Carb, 10 Gord.) 2 Ovos Inteiros 1 Banana Refeição 2 - 9:00 (21 Proteina , 22,2 Carb, 19 Gord.) 100g Queijo Branco 2 Fatias de Pão integral Refeição 3 - 12:00 (43,95 Proteina, 48 Carb, 8,26 Gord.) 200g Filé de Frango 100g Arroz Branco 100g Pure de Batata Doce Brocolis Cenoura Pré Treino 18:00 (24 Proteina, 29,5 Carb, Gord.) 25g de MaltoDextrina 30g de Whey Protein 5g Creatina Pós Treino 19:30 (43,95 Proteina, 48 Carb, 8,26 Gord.) 200g Filé de Frango 100g Arroz Branco 100g Pure de Batata Doce Brocolis Cenoura Ceia 11:00 (17 Proteina, 17 Carb, 17,3 Gord.) 2 Ovos Inteiros 100g Iorgute Grego Original TOTAL Prot: 162.68 (1,8g/Kg) 33% Carb: 190,75g (2,1g/Kg) 38% Gor: 63,62 (0,7/Kg) 29%
  6. barbgoliveira

    Descanso

    Boa tarde pessoal. Sempre olho o fórum mas nunca postei nada. É o seguinte. Comecei meu treino de força tem dois meses, com objetivo de aumento de massa. Tô seguindo o treino ab( segunda e quinta membros Superiores, terça e sexta inferiores). Vocês acham que esse esquema funciona pra quem quer hipertrofia? Ou 96 horas é tempo demais de descanso ( entre o treino de sexta e terça da semana seguinte, por exemplo).
  7. Fala galera, meu endocrinologista prescreveu 3 ampolas de dura a cada 15 dias pra mim, objetvo de ganho de massa muscular. Porém, andei pesquisando nos forums e isso é uma dosagem muito baixa e iria trazer mais maleficios que beneficios. Queria saber se eu alterando para 6 ampolas de dura a cada 10 dias, veria efeitos, ou se 3 a cada 15 dias já é o suficiente? Tenho dificuldade para ganhar peso, principalmente massa muscular. E em relação a ginecomastia, que ja tenho tendencia, usaria o anastro como? E qual dosagem? Valeu!! idade: 22 anos peso: atual 73 kg altura: 1,77
  8. Thor97

    Me ajudem !

    Comecei a fazer o bulking final de 2018, consegui ganhar 5 kilos de massa magra , so que sempre ganho bastante gordura junto com a massa magra , ou as vezes chego até a ganhar mais gordura do que massa magra . Fui numa nutricionista e fiz acompanhamento com uma nutrologa ela me passou a quantidade de macros certinho, no final ganhei 500g de massa magra no tronco + 1kilo de gordura corporal, meu BF era 16% e fui 17% , fiquei muito triste, estou pesquisando bastante mas não sei bem o que fazer ???
  9. Bom hoje é meu dia de treinar peitoral e triceps na calistenia mas após algumas flexoes meu triceps estava morto sem força alguma enquanto meu peitoral estava tranquilo, isso poderia ter algo a ver com eu ter treinado triceps e costas ontem(barra fixa e alguns exercicios para biceps usando barra paralela. Tem alguma maneira de eu dar enfâse maior no peitoral? será que seria um problema de execuçao? tem alguma área para calistenia no forum?
  10. Prezados, Depois de alguns anos, finalmente decidi voltar a treinar. Desde logo, agradeço por quaisquer críticas/sugestões que possam fazer a respeito do treino. Idade: 32 Altura: 1,75 Peso: 72kg Objetivo: Força/Hipertrofia Estrutura: ABC X2 GRUPO A SUPINO RETO BARRA 3 X 6 SUPINO INCLINADO HALTERES 3 X 6 MERGULHO PARALELA 3 X 6 DESENVOLVIMENTO ABERTO 3 X 6 ELEVAÇÃO LATERAL 3 X 6 SUPINO FECHADO 3 X 6 FRANCÊS 3 X 6 GRUPO B LEVANTAMENTO TERRA 3 X 6 PUXADA ABERTA (BARRA) 3 X 6 REMADA UNILATERAL 3 X 6 REMADA ALTA 3 X 6 ENCOLHIMENTO 3 X 12 ROSCA DIRETA 3 X 6 ROSCA SCOTT 3 X 6 GRUPO C AGACHAMENTO BARRA 3 X 6 AFUNDO 3 X 6 CADEIRA EXTENSORA 3 X 6 CADEIRA FLEXORA 3 X 6 PANTURRILHA 6 X 12 ABDOMINAL NO CROSS 3 X 12 ELEVAÇÃO DE PERNAS 3 X 12 BICICLETA 3 X 12 AERÓBICO 30 MINUTOS
  11. Opa pessoal,tenho 14 anos e fazia alguns exercícios em casa (flexão e abdominal), comecei academia ontem ,e gostaria da ajuda de vocês pra me ajudar quanto a minha genética, fortalecer os treinos e tudo tenho 167 60 kg 33 bíceps 92 peito
  12. Idade: 34 Altura: 1,82 Peso: 79 Objetivo: hipertrofia estrutura: ABCx2 (seg-sáb, descanso no dom) Galera, conheço o fórum há poucas semanas e já estou viciado. Muitas infos e camaradagem. Agradeço muito. Sou meio inseguro, então fico rabiscando e editando minha rotina de treino quase diariamente (conforme aprendo mais por aqui). Acho que agora cheguei em uma estrutura que me deixou feliz. Sou natural e estou na academia há menos de 4 meses. Sei que é muita pretensão já tentar montar meu treino, mas estudar e avaliar as respostas do corpo é o que me motiva. Se puderem comentar se o treino abaixo está digno, ficarei imensamente agradecido. SEGUNDA E QUINTA 3 X 8 AGACHAMENTO 3 X 10 LEG PRESS HORIZONTAL 3 X 8 STIFF 3 X 10 AVANÇO 3 X 10 MESA FLEXORA 3 X 15 EXTENSÃO DE PANTURRILHA 3 X 10 ABDOMINAL INFRA TERÇA E SEXTA 3 X 8 SUPINO RETO 3 X 10 SUPINO INCLINADO 3 X 12 PECK FLY 3 X 8 DESENVOLVIMENTO MILITAR HALTERES 3 X 8 ELEVAÇÃO LATERAL 2 X 15 TRÍCEPS POLIA CORDA 2 X 15 TRÍCEPS MÁQUINA PARALELAS QUARTA E SÁBADO 3 X 10 PUXADA FRENTE BARRA 3 X 8 REMADA CURVADA BARRA 3 X 8 REMADA UNILATERAL MÁQUINA 3 X 8 ENCOLHIMENTO DE OMBROS HALTERES 3 X 8 CRUCIFIXO REVERSO NO FLY 3 X 10 ROSCA DIRETA BARRA RETA 3 X 10 ROSCA MARTELO Obrigado!
  13. Meu professor da academia montou esse treino ABC pra mim, pra treinar segunda, quarta e sexta Mas agora só vou conseguir treinar de segunda a quinta, então achei melhor mudar pra treino upper/lower 2x. Como mudar os dias/ordens dos exercícios pra ficar um treino upper/lower? (ps: não quero mudar os exercícios em si, só os dias deles) Idade: 22 Altura: 1.70 Peso: 57 Objetivo do treino: hipertrofia Número de repetições: 10-12 Número de séries: 3 Treino ABC Treino A flexão de braços supino inclinado com dumbells supino vertical na maquina desenvolvimento frontal com rotação (arnold) leg press inclinado afundo cadeira extensora abdominal reto Treino B barra fixa na máquina remada pulley com triângulo puxada alta frente barra aberta elevação latero frontal stiff elevação pelvica flexor sentado panturrilha no smith extensão lombar no banco 45° Treino C Rosca bíceps simultânea com alter Tríceps na polia alta invertido Rosca bíceps simultânea com halter neutra Tríceps na polia alta barra reta Abdução deitado com caneleira Cadeira adutora Agachamento sumô Abdominal oblíquo Prancha
  14. Bom dia (tarde, noite), pessoal, sou bastante novo e leigo nesse estilo de hábitos e vida saudável, então entrei na academia, e já estou a algum tempo querendo formular uma dieta, porém pesquiso e ainda não consegui montar a mesma (nutricionista aqui onde moro no interior de Pernambuco é muito caro, sou assalariado e não consigo pagar ainda). Sei que pode ser pedir demais, porém, alguém do fórum que esteja a mais tempo nesse meio pode me ajudar com isso (montagem de uma rotina de alimentação), vejam bem, não estou pedindo uma consulta nutricional, apenas quero saber se alguém pode chegar junto comigo para entender minhas necessidades e ajudar a passar por elas de forma mais correta. IDADE = 20 ANOS. SEXO = MASCULINO. ALTURA = 1,70 M. PESO = 60 KG. SOU BEM MAGRO, TENHO UMA LEVE BARRIGUINHA, QUEM QUISER CHEGAR JUNTO MESMO, VER FOTO, AVALIAR, PODE DEIXAR O NÚMERO QUE EU CHAMO NO WHATSAPP E A GENTE BATE UM PAPO, QUERO EVOLUIR E CREIO QUE ALGUÉM DAQUI PODE SOMAR COMIGO.
  15. Bom, pretendo fazer meu primeiro bulking, estou com 77kg aproximadamente 13 de bf, 189 cm 24 anos. montei uma dieta com base em frango, arroz, aveia, batata, ovos e leite, sem suplementação, sei que minha necessidade calórica para ganho é em torno de 3000kcal, essa dieta que montei ficou em 3084kcal, 282 de carbo, 268 de proteína e 48 de gordura. acham que essas quantidades de macronutrientes estão bons ou deveria alterar, estou em duvida se está bom.
  16. Boa tarde pessoal, essa dieta nao foi feita por mim mas sim por um mano de consultoria e queria saber a avaliacao dos senhores Idade:16 anos Peso: 72kg Altura: 1,73cm Obs: Aej 40 minutos por dia, treinando de seg a sab Primeira refeição 9h 400 g de cuscuz + 200g de banana da terra + 30g de queijo mussarela ou Prado + 4claras ou 30g de whey + 2 ovos +200g de leite desnatado ou 200 g de iogurte desnatado + 1 mamão ou 400g de melancia ou 400g de morango Segunda refeição 11h 200 g de frango cru (ou carne magra )+ 400g de macarrão ou 400 g de arroz + 100g de farofa + 200 g de abacaxi + 200g de brócolis Pre treino 13h 200 g de arroz + 100 de frango ou 200 g de patinho (carne magra) Pós treino 30m pos treino 30 g de whey + 5g de creatina 60g de jujuba Pos sólido 200 g de tapioca + 100g de frango + 200ml de suco de uva integral Quinta refeição 20h 200g de arroz + 4 bananas + 100g de farofa + 100 g de frango Sexta refeição 23h 2 pães de hambúrguer 200 g de patinho + 60 g de queijo mussarela Edit >> Macros https://imgur.com/gallery/5nwtbPX Impossível comer toda essa quantia, tentei e não da pra chegar nem perto como corrigir essa dieta ?
  17. Coisa que posso levar numa vasilhinha sei lá É foco em calorias, para o bulking (limpo)
  18. Bom pessoal, queria saber o seguinte, venho em uma rotina muito pesada com trabalho e faculdade, e estou treinando na hora do meu almoço do trabalho, porém por ser pouco tempo tenho que treinar corrido demais, as vezes nem é um treino preciso, treino abc 2x na semana, então queria saber se posso no horário do almoço treinar só um músculo, por exemplo, treinar só costas; e a noite somente quando saissse do trabalho treinar o bíceps, é possível ou atrapalha os ganhos? Dessa forma poderia treinar com mais calma e mais foco!
  19. IDADE: 20 MACROS NECESSÁRIO : ALTURA: 1,81 CARBOIDRATOS: 420G PESO: 68 PROTEINAS(2,5G/KG): 170G OBEJTIVO: GANHO DE MASSA MUSCULAR ( BULKING LIMPO ) GORDURA(1G/KG): 68 TBM: 2500KCAL BOM DIA PESSOAL, BOM, VOU VOLTAR A TREINAR E MONTEI ESSA DIETA PRA COMEÇAR, A DIETA ESTA BEM PRÓXIMA DOS MACROS NECESSÁRIOS PARA MEU CORPO. MAS GOSTARIA DE OPINIÕES SOBRE AS REFEIÇOES E SEUS RESPECTIVOS HORÁRIOS, O QUE POSSO ACRESCENTAR PRA FICAR MAIS BENÉFICA E TAL. QUALQUER OPINIÃO JÁ AJUDA ! ABRAÇOS. HORARIO ALIMENTOS/QUANTIA CARBOIDRATOS PROTEÍNAS GORDURAS CALORIAS 06:40H DESJEJUM LEITE (300ml) 13,65 9,45 9,75 180 FARINHA DE AVEIA (25G) 13,2 2,56 1,52 76 GRANOLA(50G) 36,25 6,5 3,75 208,75 BANANA (2) 20,64 1,04 0,24 79,2 OVO (1) 0,4 7 5,3 80,1 TOTAL: 84,14 26,55 20,56 624,05 09:00H CAFÉ DA MANHÃ MAÇA FUJI (2) 45,6 0,9 0 159 TOTAL: 45,6 0,9 0 159 12:00H ALMOÇO ARROZ x(158g) 44,5 4,3 0,4 205,4 FRANGO (150G) 0 48 3,75 238,5 BATATA DOCE (150G) 27,6 0,9 0,15 115,5 TOMATE (1/2) 1,86 0,66 0,12 9 TOTAL: 73,96 53,86 4,42 568,4 15:00H PRÉ-TREINO BANANA (3) 42,57 2,15 0,5 163,35 AVEIA FLOCOS FINOS (3C) 29,97 6,26 0 177,3 GRANOLA(50G) 36,25 6,5 3,75 208,75 TOTAL: 108,79 14,91 4,25 549,4 19:00H PÓS-TREINO FRANGO (150G) 0 48 3,75 238,5 BATATA DOCE (300G) 55,2 1,8 0,3 231 AGUA (500ml) 0 0 0 0 TOTAL: 55,2 49,8 4,05 469,5 22:00H JANTA BATATA DOCE (300G) 55,2 1,8 0,3 231 OVOS (3) 1,2 21,1 16 241 AGUA (500ml) 0 0 0 0 TOTAL: 56,4 22,9 16,3 472 GERAL TOTAL: 424,09 168,92 49,58 2842,35
  20. Gostaria de saber a opinião de vocês em relação a essa dieta, estou iniciando agora e preciso de ajuda para refinar. Objetivo: Hipertrofia com ganhos limpos Idade: 24 anos Peso: 74kg Altura: 1.85m Biotipo: Ectomorfo Obs.: Apesar da altura e do peso, possuo um % de gordura um pouco alto (barriguinha de chopp). Vou fazer um bulking limpo para ganhar peso, depois pretendo focar em um cutting para focar em definição e redução de % gordura. 8:30 - Café da manhã 4 ovos mexidos 3 bananas + 2 colheres de aveia Shake: 90g Hipercalórico + água 12h - Almoço 3 filés de frango/carne/peixe (210g) 1 batata cozida/assada 5 folhas de alface + 1 tomate + 1 colher de azeite 2 colheres de arroz cheia + 2 conchas pequenas de feijão Sobremesa: 1 fatia de melão + 2 fatias de abacaxi 16:00 - Lanche da tarde 100g frango desfiado + 100g purê de batata doce Sobremesa: 1 banana + 1 maçã 19h - Pré-treino Shake: 3g creatina + 30g Whey (Morango/Chocolate) + água 1 banana + 1 maçã 20h - Treino 21h - Pós treino Shake: 30g Dextrose (Açaí c/ Guaraná) + 5g BCAA + água 22h - Jantar 1 colher de arroz cheia + 1 filé frango/carne/peixe (70 ~ 100g) 5 folhas de alface + 1 colher de azeite ================================= Total: Aproximadamente 3471Kcal Macros: 56% Carboidratos / 18% Gorduras / 26% Proteínas
  21. Bom, desde muito tempo sofro de transtornos devido a forma que me encontro (corporal), isso me afeta diretamente diariamente, todo dia isso me incomoda, então pesquisei multo em todo meu tempo de treino, e tudo mais, tenho disciplina e foco, mas a muito tempo vivo com o desenvolvimento estacionado, vou começar a usar 1 ampola de durateston a cada 21 dias como dose recreativa para auxílio de ganhos e melhora de estima, no momento de início não pensei em um médico, penso em fazer exames após duas vezes do uso da droga (após 42 dias) seria algo arriscado demais ou então burro demais para fazer? Espero que entendam o meu ponto de vista, e se não for uma postagem interessante podem falar que eu apago.
  22. Olá gente, faz algum tempo q não utilizo o fórum mas agora pretendo seguir e postar meus resultados e treino aqui pra vocês, devido a problemas financeiros e mais alguns outros eu tive de parar de treinar, mas agora voltei com tudo! Estou há 1 mês e meio treinando sério! Meu treino começa às 17:10 da manhã, trabalho das 7 as 19 ou tem dia q até 21:00, uma rotina cansativa mas estou conseguindo manter! Meu treino consiste em treino A(upper), B(lower) focado em exercícios básicos com evolução de carga e isoladores e afins para hipertrofia! Cargas e treino atual A Supino reto 3x3-6 reps carga entre 80 a 90 kg Pull ups 3x8-10 Peso corporal Peck deck 4x10-12 35kg Puxada frontal 4x10-12 45 kg Rosca direta 3x10-12 26kg Tríceps coice pulley 3x10-12 10 kg(unilateral) Rosca alternada 3x8-10 12kg unilateral Tríceps corda 3x8-10 35 kg 2 exercícios pra antebraço B Agachamento low bar 3x3-5 carga entre 80 a 100 kg Deadlift(apenas 1 vez na semana kkk) 3x2-4 carga entre 120 a 140 kg Cadeira extensora 4x12-15 unilateral 10 kg Stiff(apenas quando não faço deadlift) 4x10-12 12 kg Cl halter 2 exercícios para panturrilha e 2 para ABS Bom basicamente é isso, Atualmente estou com 77 kg, procuro bater os macros na proteína de 150g por dia, mas acabo q não consigo bater as calorias necessárias para ganhar peso, devido a falta de apetite e tempo!
  23. Boa noite! preciso que me ajudem com algumas dúvidas em relação a minha dieta. Tenho 1,78 de altura Peso 70 kg Meu objetivo é atingir 78kg em 3 meses. A dieta está basicamente dividida assim 160g de proteínas , 80g de gorduras e o resto completo com carboidratos a dieta total dá em media de 3200 a 3700kcal Estou tomando hipercalórico 2x ao dia por ter um pouco de dificuldade na ingestão das refeições. Meu gasto calórico está em torno de 2500 kcal Café da manhã - 200ml de leite integral - 50g de aveia - 50g de Sucrilhos pra da aquela ajuda kkk - 2 fatias de pão com queijo e presunto - Hipercalórico em seguida da Max titanium. 600kcal Primeira refeição - 200 a 250g de arroz - 120g de frango - 5g de azeite - Suco Segunda refeição - 150g de arroz - 100g de purê de batata - 120g de patinho moido - 5g de azeite - Suco Terceira refeição pós treino - 200g de arroz - 100g de frango - 5g de azeite - Suco - Whey 3W da Max Quarta refeição - 200 a 250g de arroz ou macarrão - 100g de frango - Suco Hipercalórico antes de dormir Por fim as vezes repito alguma dessas se estiver com fome mais em si 4 refeições sólidas + café da manhã variando entre 3000 a 3700 kcal o total com as doses de hipercalóricos a minha dúvida está entre a linha de repetição das refeições se desse jeito consigo atingir o objetivo com certa qualidade, o que preciso melhorar na dieta? quais as dicas de orientação para aperfeiçoar seguindo mais ou menos essa média consigo atingir o objetivo? o que me recomendam, comer mais ? não restringir tanto lembrando que estou assim a 1 semana.
  24. Li alguns tópicos aqui no fórum, entretanto não consegui entender muito bem sobre. Preciso montar um treino pra mim, e a parte de seleção de exercícios e a divisão de grupos musculares creio que consigo fazer, mas e o volume? Quanto usar por cada grupo muscular? Treino a 2 anos e meio e ultimamente meus treinos tem sido bem volumosos. Eis a questão, quanto de volume?
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