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  1. Olá, Sou Fernanda, mas me chamam de Fefe. Então resolvi abrir novo diário ( o antigo, eu deletei). Nada demais, no momento, mas apenas minha rotina. Brevíssimo resumo: Treino desde os 20, anos tenho 47 anos no momento, 2 filhos e nunca larguei da gym. Diagnosticada como psicótica por treino com ferro. Sobre treino: Já fiz muita coisa em termos de treino, mas ontem, iniciei uma nova etapa que vinha estudando com cautela. Escolhi como treinadora uma atleta de ponta, que me acompanhará só no treino de pernas e fiquei muito satisfeita com a primeira aula. Aposta feita com muito critério. Ela me matou logo no primeiro exercício (cadeira extensora - subindo peso 4 x) e ao final, eu disse que já estava com 60 cm de penas e podia ir embora. Mal sabia o que viria pela frente. Fizemos agachamento no pêndulo (3 ou 4 x subindo peso) , que proporciona descida até o chão e eu mal conseguia subir, mas segui o protocolo com muita dor, respeitando a cadência por ela estabelecida e sem muito tempo de descanso. Daí foi a vez do afundo (3x com mesmo peso) e nesse eu senti ânsia de vômito e muito enjôo. Respirei bem fundo por alguns minutos e fui até o final. Nesse momento as pernas estavam mega duras e eu já não dobrava mais o joelho pra andar, tamanha dor. Então fiz 4 x de flexora, 4x abdução (tronco pra tras e pra frente) e 4 x panturilha. Todos esses sem subir peso. Conversamos sobre meus pontos fracos: interno de pernas e posterior, que não são ruins, mas não acompanham meu vasto lateral. Não vi a hora passar. Foi muito rápido. Sobre dieta: Estou fazendo consultoria com a equipe AXIS TEAM , por indicação do Hannibal Lecter (aqui do fórum), desde outrubro do ano passado o que contribuiu muito para minha evolução. Sigo jejum intermitente de 16 horas. e uma dieta que é sempre modificada, reduzindo calorias para eu perder minha personal banha. Desde que comecei até hoje, não perdi muito peso, mas perdi muita medida abdomnal. Iniciei com 59 kilos, cheguei a 60, baixei pra 57 e hoje estou com 58. Mas perdi 7 cm de abdomen (nem eu acredito). Faço AEJ quase todos os dia. Hoje eu fiz, embora as pernas e glúteo estejam muito doloridas. Por enquanto, é o que tenho a dizer. Aos poucos vou contando mais. Sobre suplementação: 1) 2 caps de vitaC 500 gr. 2) 3 caps de Ômega 3) 1 cap de Vita D 4) 1 cap de 7Keto 5) Whey Protein 6) BCAA 7) Beta Alanina 8) Magnésio PA 9) Lugol 10) Glutamina (quando lembro) 11) Melatonina EDIT: Como não falei dos objetivos e acho isso primordial, vamos lá: a perda de barriga subiu pro pódio e a massa muscular se acomodou em segundo plano. Ou seja, secar gordura é a meta e segurar o que já tem é considerado ganho.
  2. Galera fui fazer exames e meus Triglicérides deu 160 que é alto para minha idade de 16 anos porém não entendi pq deu alto sendo que minha alimentação não tem muitas besteiras, na minha dieta o que mais consumo é ovos, leite, arroz, frango... Alguns desses alimentos pode aumentar os trigrecerides?
  3. Artigo original em: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/totalbody_training;jsessionid=D2BC4306BC521A35AB975A8640CDE103-mcd02.hydra Vamos cortar as bobagens e ir para os fatos.Por décadas, homens criaram montes de músculos com simples programas de treinamento de 3 dias por semana. Eles treinavam o corpo inteiro em sessões de treino rápidas e cresciam grandes e fortes. Discuta o que quiser, entretanto dezenas de milhares de "atletas" não podem estar errados. Bom, já é tempo de olharmos para o passado, aprender com o que vemos e construir um novo futuro. Nos devemos aprender com o sucesso e também com as falhas. Sim, apesar do treino de hipertrofia clássico funcionar, ele não é perfeito. E hoje nós sabemos o que podemos fazer para consertar suas falhas. A maioria dos "atletas" que construíram um físico respeitável sem utilizar esteroides o fizeram seguindo os seguintes parâmetros inquestionáveis: 1) Eles treinam cada grande grupo muscular 3x por semana 2)Eles mantem um nível de intensidade o suficiente, sem pegar mais pesado do que deveriam 3) Eles escolhem um volume de treinamento que pode ser mantido com os " fatores estressantes" da vida 4) Eles executam exercícios compostos multiarticulares, que demonstraram produzir a maior hipertrofia 5) Eles mantém cada sessão de treinamento o mais breve possível 6) Eles deixam pelo menos 48h de intervalo entre os treinos Eu trabalhei com atletas de cada nível imaginável de "fitness", e os elementos citados anteriormente foram obrigatórios nos seus treinamentos com mais sucesso. Por isso eu sempre me perguntei o porque deles terem sumido/esquecidos. Por que parar de fazer o que funciona? Usualmente a lógica é baseada nessa frase que escutei recentemente de um veterano no mundo da musculação: " Inferno... Eu não sei porque parei de fazer assim. Apenas assumi que tinha um modo melhor." Bom amigo, estou aqui para lhe dizer, não tem um caminho melhor! Eu escrevi inúmeros artigos baseados nesses parâmetros para o T-nation e todos eles funcionam. Mas as vezes os praticantes de musculação não procuram o que eu procuro. Eles procuram uma aparência boa e ponto. Não apenas isso, más eles estão pouco se importando quais qualidades de força eles estão treinando. Tudo com que importam é a rota mais eficiente e eficaz para o físico que eles apenas viram em fotos. É tempo de uma mudança. Eu quero alcançar cada um de vocês que querem ver esse físico no espelho e não apenas em revistas. Mas como disse, nós devemos aprender com as falhas dos programas de treinamento passados. Indisposição( burnout, talvez seja melhor traduzido como esgotado) e lesões de treino eram comuns em sistemas antigos de treinamento fullbody. A razão disso é simples: planejamento ruim. Portanto, esse artigo é baseado no sucesso do passado em conjunto com meus próprios sucessos como um treinador. Eu aprendi a planejar corretamente os treinamentos dos meus clientes de modo que o progresso deles seja veloz e contínuo. Toda vez que vou a academia, eu realizo um treino do corpo inteiro com a maioria das seguintes diretrizes. E duvido que isso mude algum dia. Foi assim que adicionei quase 45kg (100 pounds) de músculo no meu corpo. Os obstáculos O maior erro dos "atletas" ( frequentadores de academia) na sua busca pelo físico ideal é na periodização dos seus parâmetros. Falando de modo simples, eles ficam fazendo a porcaria dos mesmos parâmetros na esperança do corpo nunca "alcançar" o que estão fazendo. Grande erro meus amigos. Nossos corpos foram feitos com um único propósito: adaptação. Se você se esquecer disso, você pode se esquecer também da ideia de criar um físico de deus grego. Bill Starr chegou muito perto de criar um dos melhores sistemas de treinamento com o seu clássico texto, The Strongest Shall Survive (o mais forte deve sobreviver). Seus parâmetros iniciais eram excelentes. Infortunadamente, o programa dele não estava disposto a se adaptar, portanto o progresso no seu programa "Big Three " chegou a um platô para praticamente todos os atletas. Você não pode executar os mesmos exercícios infinitamente e continuar recebendo ganhos. Uma nova geração nasce Devemos incorporar as variáveis que sobreviveram aos testes ao longo do tempo com um novo plano de progresso contínuo. É hora de pegar o passado, o presente e o futuro e mistura-los em um novo treino híbrido. O Como Exercícios por sessão: 6 Séries por grupo muscular: 2-4 Repetições por exercícios: 5-18 Descanso entre as séries de um mesmo grupo muscular 60-120 segundos, e 120-240 segundos no treinamento de antagonistas. O porque A primeira coisa que você provavelmente vai notar com os parâmetros acima é a sua variedade. Essa é a chave para o sucesso de uma hipertrofia constante. A falta de variedade é sozinha a maior razão pela qual os atletas não continuam falando sobre ganhos que obtiveram de alguns dos mais populares treinos para a hipertrofia. Sem uma mudança consistente, os resultados vão ser tudo, menos consistentes. Escolha do exercícios Toda seção de treinamento vai consistir de 6 exercícios. Por que? porque minha experiencia empírica mostrou que atletas naturais podem manter 6 exercícios por dia sem se esgotarem. É imperativo basear a escolha de seus exercícios ao redor de exercícios compostos e multi-articulares. Quatro dos seis exercícios de cada seção serão de exercícios compostos. Seis estúpidos, exercícios uni-articulares isoladores não vão funcionar. Mas você pode executar alguns dos poucos exercícios uni-articulares que recomendarei em dois dos seis exercícios. Aqui está a lista que você deve usar para escolher: Exercícios compostos Peito: supinos inclinado/declinado/reto com barra ou halter e paralelas com pegada aberta. Costas: remada alta, remadas horizontais(cavalinho, curvada etc), barras/puxadas com qualquer pegada Deltoides: Desenvolvimento militar sentado ou em pé com halteres ou barra, com as mãos em supinação, semi supinação ou pronação Quadríceps: Agachamento fundo com a barra apoiada no trapézio(high bar) , agachamento no hack e agachamentos frontais. Lombar/quadril : Levantamento terra comum ou estilo sumo e good mornings. Power cleans and snatches Exercícios uni-articulares: Bíceps: rosca direta. rosca martelo ou rosca scott Tríceps: tríceps testa barra/halter, e tríceps pulley com pegada supinada ou pronada. Deltoide: elevação frontal, lateral ou a elevação para a parte posterior do deltoide (http://preventdisease.com/healthtools/articles/DFR/deltoids-lying_rear_deltoid_raises.gif coloquei a imagem para deixar mais claro o que quis dizer) isquiotibiais: flexão de perna ou glute-ham raises panturrilhas:elevação plantar sentado, em pé ou donkey raises 1ª semanda Treino 1 Séries: 3 Repetições: 5 Descanso: 60seg Carga: escolha um peso que force você a chegar perto da falha na ultima repetição da ultima série.(carga recomendada para todos os treinos) Treino 2 Séries: 3 Repetições: 8 Descanso: 90seg Treino 3 Séries: 2 Repetições: 15 Descanso: 120seg Semana 2 Realize com os mesmos parâmetros da semana 1, mas execute treinamento de antagonistas para todos os 6 exercícios ( mais sobre isso depois). Semana 3 Treino 1 Séries: 4 Repetições: 5 Descanso: 60seg Treino 2 Séries: 4 Repetições: 8 Descanso: 90seg Treino 3 Séries: 3 Repetições: 15 Descanso: 120seg Semana 4 Realize com os mesmos parâmetros da semana 3, mas execute treinamento de antagonistas para todos os 6 exercícios Semana 5 Treino 1 Séries: 2 Repetições: 18 Descanso: 120seg Treino 2 Séries: 2 Repetições: 8 Descanso: 60seg Treino 3 Séries: 2 Repetições: 12 Descanso: 90seg Semana 6 Realize com os mesmos parâmetros da semana 5, mas execute treinamento de antagonistas para todos os 6 exercícios Semana 7 Treino 1 Séries: 3 Repetições: 18 Descanso: 120seg Treino 2 Séries: 3 Repetições: 8 Descanso: 60seg Treino 3 Séries: 3 Repetições: 12 Descanso: 90seg Semana 8 Realize com os mesmos parâmetros da semana 7, mas execute treinamento de antagonistas para todos os 6 exercícios Explicação 1) Semanas 1,3,5 e 7 deverão ser feitos do modo comum. 1 série de um exercício descanso outra série deste mesmo exercício e continue por todas as séries recomendadas do exercício e então mude para o seguinte. 2) Semanas 2,4,6 e 8 deverá ser realizado o treinamento de antagonistas. Tudo o que você tem que fazer é realizar 3 agrupamentos de agonista/antagonista por treino. Por exemplo quadríceps/isquiotibiais, peito/costas e bíceps/tríceps. exemplo: faça uma serie de peito, depois uma de costas, depois uma de peito, etc. Depois mude para o próximo par, como bíceps/tríceps 3) Escolha 4 exercícios da lista de exercícios compostos e 2 da lista de exercícios uni-articulares. Não se esquece de nenhum grande grupo muscular 4) Constantemente mude a ordem dos exercícios. Em outra palavras, não comece todos os seus treinos com peito/costas. Você deve manter uma rotação de exercícios e ordem de grupos musculares do treino. 5) Não realize o mesmo exercício por mais do que 2 semanas consecutivas. Por exemplo, se você realizou supino reto co barra na semana 1 e 2, você deve mudar para supino inclinado ou declinado por 2 semanas antes de mudar de novo 6) Aumente a carga de 1,25% a 2,5% em cada treino. 7) Realize os 3 treinos em um período de uma semana, com intervalo de 48/72 horas entre eles. 8) Seja criativo! Estou lhe dando opções infinitas. Apenas se certifique de escolher 4 exercícios compostos e 2 uni-articulares em cada treino. Você pode rotacionar os exercícios o quanto você quiser. Tudo que tem que fazer é seguir os parâmetros acima. Me desculpem por qualquer erro de tradução.
  4. Eu gostaria que me ajudassem na avaliação de uma ficha de treino que preparei e podem fazer críticas pra me ajudar a melhorar. Eu tô com uma disponibilidade de 3 dias na semana para o treino (seg., qua. e sex) então pensei que o treino full body me cairia melhor. Meu objetivos com o treino é a hipertrofia e também o ganho de força. Sei que seriam treinos distintos, mas imagino que tem como fazer os dois, colocando uma série mais longa (de no máximo 12 repetições) e piramidal de forma que faça os músculos trabalharem a força. Eu não sei se o volume está alto ou se está tranquilo. Enfim, vou pôr aqui a ficha de treino e agradeceria a avaliação de vocês. (Seg., Qua. e Sex) Aquecimento (10 min)Agachamento (12 x 10 x 8)Supino Reto (12 x 10 x 8 x 6)Crucifixo Reto (3 x 8-12)Dips no banco (3 x 8-12)Desenvolvimento (4 x 8-12)Pull Up (4 x 8-12)Chin Up (3 x 8-12)Crucifixo Inverso (3 x 8-12)Levantamento Terra (12 x 10 x 8 x 6)Mesa Flexora (12 x 10 x 8)Panturrilha em pé (14 x 12 x 10)Elevação de perna (3 x 30)Abdominal Romano (3 x 30)Prancha (3 x 1 min)Alongamento Agradeço.
  5. Namastê amiguinhos. Pelo nobre motivo de difundir alguma informação e praticar inglês, traduzi a série dos cinco artigos “It’s Time To Stop Mocking Indians For Their Clubbells”, (2012) do blog Chaos & Pain. Este é encabeçado pelo powerlifter, maníaco sexual, troglodita, metido a historiador, profissional de TI, crânio, headbanger, empreendedor fabricante/comerciante de suplementos quase ilegais da marca Chaos & Pain e ocasional ator de filmes adultos Jamie Lewis. Explora bastante sobre a cultura física na Índia, especialmente de seus famosos wrestlers, suas crenças e métodos exóticos de treinamento e dieta, além de permitir reflexões muito interessantes sobre o desenvolvimento físico, o esporte e a vida em geral. Considero um dos artigos mais interessantes que já li sobre o tema, e acredito que represente uma fonte de conhecimento pertinente a todos os frequentadores do fórum (maníacos do 5x5, só-pure-raw-natural-low-reps-salva, zyzzetes, odinistass high-bar e low-bar, bodybuilders ou metidos a bodybuilders, control freaks, novatos que acabaram de começar o projeto verão, viciados em mobs, IIFYM, feministas, olavetes e todos os demais). É uma leitura extremamente longa e razoavelmente bizarra. Tentei manter todos as piadas, palavrões e ofensas conforme o texto original. Algo foi cortado, algo está em spoiler. Inverti a ordem de apresentação capítulo original 5 (que trata de treino com pesos) pelo capítulo 4 (que trata de dieta) para melhorar a fluência do texto. Não encontrei estes dois últimos no blog, e sim na coletânea do blog chamada Issuance of Insanity 2. Adicionei algumas imagens e informações também. As referências acadêmicas estão nos links do blog. É basicamente Joseph Alter e uns dois caras. Resumo para quem pretende ir direto para a parte dieta/treino: a parte 1 introduz o assunto e compara a atual e microscópica participação e sucesso da Índia em esportes de força com seu passado glorioso. A parte 2 apresenta as origens e o desenvolvimento da cultura física pelos séculos, a evolução de alguns métodos e ideologias. A parte 3 apresenta a ginástica indiana mallakhamb e como há absurdamente mais do que a ioga que pensamos conhecer. A parte 4 fala sobre o treinamento dos lutadores com pesos e detalha mais sobre seu desenvolvimento. A parte 5 fala sobre a dieta indiana, que faz o bom e velho Gallon of Milk a Day parecer aquela Ana Maria de baunilha que você sentou em cima no recreio. Divirtam-se! E aprendam algo. Fontes: http://chaosandpain.blogspot.com.br/2012/09/its-time-to-stop-mocking-indians-for.html?zx=5c996ca44855b65f http://chaosandpain.blogspot.com.br/2012/09/its-time-to-stop-mocking-indians-for_30.html?zx=d4b9e44a3b454101 http://chaosandpain.blogspot.com.br/2012/11/its-time-to-stop-mocking-indians-for.html?zx=910c663a7262ea06 Estes artigos foram compilados pelo autor em seu e-book Issuance of Insanity 2, disponível em: http://www.mediafire.com/download/f4gtrn7fs7qy7ql/Issuance+of+Insanity+2+(1).pdf Mas pirataria é crime e pecado, então não clique. PARTE 1 – É HORA DE PARAR DE ALOPRAR OS INDIANOS COM SUAS CLAVAS Como um estudante de história, percebi que não deveria estar surpreso com nada que eu possa encontrar nos anais históricos. Apesar desta convicção, eu ainda continuo me surpreendendo com as merdas que pensei ter lido e concluído, e na verdade eu não conhecia nem metade da história. Recentemente, tive esta revelação sobre a Índia, um lugar que em geral só associo com guerras estúpidas com os muçulmanos por geleiras que ninguém realmente quer e “comida” que faria atores pornôs de garagem torcer o nariz. Certamente a última coisa em que penso sobre a Índia é em físicos robustos e levantadores de peso. Após uma pequena pesquisa, descobri que eles têm precisamente uma única medalha no Levantamento de Peso Olímpico: um bronze na categoria feminina até 69 kg nos Jogos de 2000. O que me pareceu justo, porque os indianos só parecem capazes de qualquer excelência no badminton e em perpetuar horríveis doenças geralmente não encontradas fora de suas fronteiras, e não em esportes de força. http://2.bp.blogspot.com/-un1kSGlj9W4/UEo2Ps6imaI/AAAAAAAADxU/7VEF5qcluOE/s1600/HorribleIndianDiseases.jpg (Doença de Harlequin ou progeria? Honestamente, não posso decidir qual é a pior, mas ambas são prova de que se há deuses, eles odeiam a Índia pra caralho e são os piores cus de burro de todo o sempre) [...] Mas, você pode argumentar, eles também são excelentes em dirigir táxis, possuir lojas de conveniência e fazer filmes de 5 horas de duração com intermináveis e inexplicáveis números de dança. Correto, mas isto ainda não explica o como uma nação de 1,2 bilhões consegue produzir menos medalhas na história do que a pequena e miserável Moldávia produziu nas Olimpíadas de 2012? Até onde sei, a economia da Moldávia é baseada em negociar carros roubados de toda a Europa. Se você acha que é piada, por lá a revenda de carros roubados é tão extensiva que o próprio ministro de justiça do país foi pego dirigindo um carro roubado na Áustria. Logo, uma nação com alguns milhões de ladrões de automóveis conseguiu produzir mais medalhas no LPO em 2012 do que um bilhão de indianos em toda sua história. A parte mais bizarra? Indianos têm uma a mais longa e variada história com o levantamento de peso do que qualquer outra etnia na Terra. É aqui que esta história fica interessante. (Rumba com halteres de 5 kg? Aparentemente o Crossfit já estava forjando elite fitness entre os antigos romanos) A maioria de nós acredita que o antigo levantamento de peso começou e acabou com os gregos, egípcios e romanos, e era um assunto morto até o século XVII quando os strongmen europeus o ressucitaram. O historiador David Willoughby registrou que até houveram alguns strongmen que apresentaram-se neste longo intervalo, mas aparentemente não houve nenhum sinal do treinamento de força ou cultura física no Ocidente até o século XVIII, e a coisa só se popularizou no século XIX. Enquanto este pode ter sido o caso no Ocidente, não foi assim no Oriente – os indianos mantiveram o treinamento de força nesse tempo todo, só parando quando alguns ingleses temperamentais afanaram os recursos de seu país e os deixaram com um trapo de orgulho tão miserável que estrelas de reality shows televisivos pareceriam absolutamente nobres em comparação. Ademais, percebi que é injusto pintar a Índia com um tamanha generalização, dado o fato que eles são tão etnolinguisticamente diversos que poderiam ser as três Américas metidas no estado do Texas, mas eu gosto de generalizações. A Índia é um lugar fodidamente louco, mesmo depois de partida em três países em 1949. Quando se pensa na Índia, você provavelmente pensa em pessoas de cor mocha, falando híndi e balançando membros magricelas e panças redondas, procurando por uma vaca para adorar. Você não estaria muito errado, mas há uma pancada de coisas bizarras acontecendo nas frestas, como o povo Toda do sul, que vive em cabanas com formato de barris, estão etnicamente ligados aos gregos cipiotas e possuem um leiteiro sagrado; ou o povo de Kashi, que luta num estilo tão brutal Thai-kickboxing que as pessoas se matam em brigas de rua; ou os Meitei, que vivem na fronteira burmesa e falam uma língua sino-tibetana, tratam as garotas como homens (o que não é o caso no resto da Índia) e cuja escrita é formada de letras que todas correspondem a partes do corpo humano (conste que a primeira letra significa “cabeça”); e a cultura Hindi, que predominou desde as invasões indo-arianas a partir da Sibéria Ocidental por volta de 2500 A.C. É basicamente a esta última a quem vou me referir. Basicamente farei como a maior parte dos estrangeiros lembram-se dos americanos: para eles somos todos gordos, brancos, xenófobos mal letrados que compram tudo do Walmart, são agressivamente ignorantes de outras culturas, nos enrolamos em bandeiras enquanto odiamos homossexuais e apoiamos guerras nos estrangeiro sem qualquer motivo lógico. (O cara nunca viu um rack de agachamento e tem pernas colossais. O choro é livre) De acordo com um número de fontes que descobri recentemente, os indianos foram o único grupo de pessoas absolutamente imerso durante a Idade Média. Foram descobertos manuais de treinamento na Índia que datam dos séculos XI e XII e recomendavam seus leitores a fazer o que você vê nas academias do terceiro mundo hoje – levantando pedras e sacos de areia (Sandow). Pelos anos 1500, o treinamento de força era tão difundido na Índia que poderia ter sido considerado o que é seu cricket hoje em dia: o passatempo nacional. Desde então, lutadores do norte foram tidos como alguns dos atletas com melhor condicionamento de todos os tempos, e alguns autores fizeram carreiras inteiras regurgitando “segredos” de treinamento indiano para uma geração inteira de pessoas que pensam que caminhar e trotar 5k ocasionalmente é um feito físico impressionante. Meu interesse pelo treinamento indiano surgiu com um artigo sobre o Mr. Universo de 1952 Monohar Aich. Sendo o extraordinário gnomo que é, Aich venceu o concurso após mandar uma transformação completa estilo Charles Atlas: ele havia contraído uma das famosas doenças bizarras indianas, a febre negra [leishmaniose visceral = https://pt.wikipedia.org/wiki/Leishmaniose_visceral], e saiu da porta da morte para o auge de seu físico fazendo séries de 100 agachamentos de uma perna, flexões, crunches, barras-fixas e elevações de pernas o dia todo. Monohar tirava um lazer chutando o pau da barraca na Força Aérea Indiana sendo convidado para a prisão britânica por bater boca com os ingleses por serem cuzões mercenários, numa época em que treinava doze horas por dia com uma caralhada de calistênicos. Após sua soltura, Aich lutou para tornar-se a versão indiana do Mighty Atom, metendo repetições em agachamentos de 300 kg, rasgando livros de 1500 páginas, mesmo tendo 1,50m de altura e pesando menos de 70 kg (Tyrrell). A porra mais louca desta história é que apesar de ter nascido tão pobre que as origens simples de George Jefferson já seriam vencer na vida, Aich não só treina 90 minutos por dia mas como ainda está trincado aos 100 anos de idade. Não surpreendentemente, o Rigveda em verdade afirma que pessoas deveriam viver mais de 100, e Aich nem é o único fisiculturista indiano que chega aos três dígitos. Num país onde os corações de nossos “monstros” explodem aos 55 anos de idade mesmo com medicina avançada e grande fortuna (puta que pariu Michael Clarke Duncan, como você conseguiu morrer de um ataque cardíaco aos 55?), os indianos estão basicamente nos fazendo parecer suas vadias. (Aich, fazendo a maior parte das pessoas parecerem bosta de cachorro aos 75 anos) Sistemas codificados de exercícios são tão antigos quanto a própria Índia, e os Vedas fazem frequentes alusões para sistemas de exercícios, apesar de não detalhá-los (Mujumdar 1). Para vocês ignorantes, os Vedas são basicamente a combinação da Wikipedia, Bíblia e do Almanaque do Fazendeiro para os indianos pelos últimos 2000 anos. No Rig Veda é sugerido que se cave, lute com os punhos, nade, corra e pratique arqueria para a obtenção de força física (Mujumdar 2). Interessantemente, Mariusz Pudzianowski regularmente inclui os três do meio em seu treinamento, e Steve Justa mencionou o valor de escavar em seu livro Rock, Iron, Steel (http://www.oldtimestrongman.com/products/rock-iron-steel-steve-justa). Incluir séries de escavação ganham pouca atenção em relação aos treinos de cortar madeira tão mais divulgados na Men’s Health e frequentemente realizados em academias por toda a América [aqui o autor só pode se referir aos EUA ou à América do Norte, puta merda...], mas é um treino infernal. Nos Vedas, o sábio Agastya “desejava desenvolver sua força cavando com uma enxada (vide Rigveda 1-179-6) e sugeriu a outros que fizessem o mesmo”. Justa menciona que levantamentos com pás, em que ele essencialmente imitava o movimento da escavação com um de seus toscos implementos caseiros aumentou todos os seus levantamentos após cortar alguns deles por meras pás carregadas por duas semanas. Francamente, se algum de vocês algum dia já tirou neve por um dia já sabe que é um esforço que chuta sua bunda de dentro pra fora. E qualquer um que já tenha visto uma imagem antiga de carvoeiros, já viu que eles eram trincados apesar de suas dietas consistirem em salsicha e licor. Em adição, o Rigveda mete o louco por recomendar que se use uma variedade de ervas para acrescentar sua força, e comer uma dieta riquíssima em gorduras. Como já cobri anteriormente, dietas ricas em gordura melhoram seus perfis hormonais significativamente, o que resultará em maior desenvolvimento de força com o tempo (aqui: http://chaosandpain.blogspot.com.br/2011/08/cant-gain-weight-guess-what-youre-doing_18.html) (Indianos levam a sério o levantamento de pedras até hoje. “Apenas homens que estão praticando e sabem o quanto podem tolerar participam disso na era da tecnologia, onde as notícias voam. ‘Há o fator insulto’, dis Abbasi. ‘Se alguém participa de uma competição Karachi e perde, seu fracasso será discutido em sua vila (ao norte) por dias.” [Sultan]) O Ramanyana seguia isto com recomendações para o levantamento ou arremesso de pedras, modalidade que persiste no distrito Karachi como Gutti, era parte das Antigas Olimpíadas e ainda é popular nos Jogos Escoses e entre os bascos, ambos povos famosos por sua força física. Também promovia o salto, que ainda é um exercício popular entre os lutadores da Índia Oriental (que contribuíram grandemente para o catch/wrestling/MMA) (Willoughby 200). Além disto, o “balanço” era promovido, o que conforme pesquisei, parecia uma combinação dos abortos de barra-fixa praticados no Crossfit misturados com ginástica olímpica realizados em galhos de árvores. Como qualquer pessoa com olhos e uma televisão sabe, ginastas sempre foram e sempre serão trincados que só a porra. Finalmente, o último par de Vedas basicamente promove “jogos” que consistiam de lutas supostamente-não-letais com maças, punhos e qualquer objeto sem corte que encontrassem. Um olhar para o lutador médio de MMA lhe dará uma ideia do que isto faz ao corpo – apenas benefícios. Ademais, todas as recomendações dos tempos antigos são melhores do que o nonsense ridículo que você lê online hoje em dia – e essa merda saiu da Bíblia deles. Assim que saíram da era bíblica, a porra ficou séria na Índia para o levantamento de peso. PARTE 2 - COMO OS INDIANOS CHEGARAM A SER ALGUNS DOS FILHOS DA PUTA MAIS BRUTOS DA TERRA ENQUANTO OS EUROPEUS ESTAVAM MUITO OCUPADOS EM QUEIMAR OUTROS NA FOGUEIRA E DECLARANDO QUE O ORGASMO FEMININO ERA FEITIÇARIA O período antigo da história indiano definitivamente foi um tempo em que desenvolver força física era importante, mas isto não foi institucionalizado até o reino de Rashtrakuta, que durou dos séculos VI a X. Neste período, a Índia se tornou um lugar que só existe na maior parte de nossos sonhos molhados (exceto talvez pela péssima comida), pois cada vilarejo sob o comando dos Rashtrakuta possuíam uma academia chamada Akhara. Isto deve ter sido um resquício da ocupação grega, uma vez que todas as cidades gregas possuíam uma ágora, onde as pessoas se encontravam, levantavam pesos, lutavam e fodiam. Dado o fato que historiadores modernos acreditam que a maior parte ou todo o grosso das artes marciais asiáticas descende do pankration, que foi introduzido no oriente por Alexandre o Grande na Índia, há de se pensar que as artes marciais em geral podem ter saído de academias no estilo grego. Você deve pensar que eu simplesmente tive um lapso naipe Matrix de uma construção metafórica para outra, mas se acalme Neo – as Akhara, como a ágora grega, eram lugares onde os homens da região desenvolviam suas habilidades marciais e força simultaneamente. Logo, eram similares o bastante, o que não é um lapso. Em qualquer evento, no tempo em que os Rashtrakuta estavam no poder, o giro de clavas e luta livre eram as duas formas de exercício pesado mais comuns, e são creditadas com o desenvolvimento de “inspiradoras” figuras e lendas entre o populaço. É neste ponto em que os primeiros registros de descrições Hulk Hogan-escas começa na história indiana. A febre da cultura física realmente explodiu com a ascenção dos Krishnadevraj ao poder no Império Hindu. De 1509 para frente, a população inteira (homens e mulheres) tornaram-se obcecados com giros de clavas, lutas e outros “exercícios pesados masculinos” (Mujumdar 15). Ainda, num tempo em que os europeus tinham esquecido completamente que já haviam descoberto e dominado o aquecimento doméstico, nós estávamos batendo os dentes em construções de pedra semi-congeldas parecendo corvos anêmicos tentando curar a peste na base da reza enquanto os indianos estavam ocupados ficam gigantes. Para os pouco familizarizados com o giro de clavas, é um exercício revivido recentemente, mas com uma longa história na Índia. A maça de guerra e maça pesada eram duas das mais proeminentes armas na Índia antiga, sendo assim utilizadas pesadamente no treinamento nos akhara para assegurar que os combatentes não se cansassem no meio de uma batalha. No passado, postei sobre quão fodelões foram os marinheiros ingleses que eram capazes e manipular alavancas três vezes mais pesadas que as utilizadas por trabalhadores atuais, mas os lutadores indianos com clavas e maças tiram o cavalo destes infelizes com suas cargas inclusas. Quando se pensa em club bells (clavas de treino), você pode lembrar de algum metido a karateka magrelo sexualmente ambíguo no canto escuro da academia sacudindo pesos de 2 kg mandando gritos ridículos e lançando soco miseráveis em direção ao espelho. E se nunca teve o prazer de testemunhar tal espetáculo, você devia sair mais de casa, há poucas coisas mais divertidas que karatekas americanos fazendo qualquer coisa. Em qualquer situação, indianos treinando em akharas ainda usam maças pesadas de pedra e clavas para treinamento. Eles podem começar com cargas de 5 kg e chegar a maças de 35 a 45 kg, com comprimento médio de 1,40m, e ficando tão bons nisso que podem treinar o dia todo (Wikipedia, Pahlavani). Para os inadvertidos, seria difícil para maior parte das pessoas erguer uma clava desse tipo com as duas mãos, porque a maior parte do peso dista de suas mãos. Este tipo de treinamento deve dar aos seus punhos e mãos forças malignas a rivalizar com o aberrante e implacável arm wrestler Denis Cyplenkov, sem falar em excelente força nos ombros. No treinamento com clavas curtas durante seu auge na Índia, nada assemelhava-se como as merdas que você encontra na internet – em seu tempo, a porra ficava séria quando os indianos erguiam suas maças. (não me parece um pino de boliche... talvez um consolo gigante) Com o passar do tempo, o povo tornou-se mais e mais obcecado com cultura física (levantamento de pedras, arremesso de pedras, luta e levantamento de pessos). Com o estabelecimento do Império Maratha, ginásios tornaram-se incrivelmente difundidos e passaram a ser associados fortemente com a adoração de Hanuman no Hinduísmo. Esta ideologia se tornou tão prevalente que os indianos passaram a manter estátuas de Hanuman, o deus macaco representando a força e coragem, em cada academia do país. Algo semelhante seria colocarem estátuas de Sansão em academias no sudoeste americano, e ressalta uma faceta interessante da cultura física na Índia. No Ocidente, prevalece a lógica cartesiana, que observa corpo e mente como duas entidades separadas. A mente seria o órgão superior, e o corpo seria seu subordinado – o efeminado e adolescente Robin para um grisalho, hirsuto e praguejador Batman. Não existe tal distinção no sistema Hindu, onde corpo e mente seriam muito mais como o Javé católico e Jesus, dois componentes de uma entidade maior, não mais divisíveis do que os elementos componentes do ar por mãos nuas. Logo, um físico potente, trincado, hercúleo é na Índia a evidência de uma mente disciplinada, enquanto no Ocidente está mais associado com o uso pesado de drogas ou outra forma de distúrbio comportamental. (“Na educação física e esporte americanos, força é um fenômeno puramente físico. Pode ser mensurado em termos objetivos: massa muscular, tamanho dos braços, proporção de músculo para gordura, frequência cardíaca, habilidades de levantamento de pesos, e assim por diante. Como tal, a força é algo que pode ser desenvolvida de forma puramente somática, quantificável e ajustável. Enquanto a força também é um atributo físico na Índia, é mais significativamente ligada a valores culturais infalíveis como dever, devoção e moralidade. Não é puramente somática nem estritamente quantificável. Um lutador não pode ser forte se ele não segue as regras de seu guru. Ele não pode ser forte e indulgente com prazeres sensuais. A força é manifesta não só no tamanho de seu braço, mas também na faísca em seu olhar e na lascívia em sua pele, símbolos que indicam espiritualidade, devoção, moral e controle.” [Alter 4]) O fenômeno ocidental mais parecido com isso que pude observar no Ocidente foi o movimento do “cristianismo muscular”, que é sem dúvidas um dos movimentos mais preposteres de qualquer religião, em qualquer lugar. O conceito base no cristianismo muscular é construir o corpo de do fiel para a subjugação do mundo que o deus judeu do Antigo Testamento preparou para os cristãos. Isto é, é claro, retardado que só a pica, desde que o Novo Testamento é mais sobre ser, basicamente, um cara tranquilo. Para emular os indianos, cristãos musculares teriam de modificar estátuas de Jesus para fazê-lo uma mistura de um Jesus Amigão e Derek Poundstone, e daí começar a puxar ferros e agir para convencer a todos de que estão tentando alcançar o limite em si mesmos ao invés de “glorificar a Deus em seu corpo” (1 Coríntios 6:20), como os indianos lutaram para emular o exemplo de Hanuman e invocar seu espírito ao invés de só adorá-lo para se tornarem cada vez mais fodas. Constatada a falha abjeta do cristianismo muscular em sua busca por corações e mentes no Ocidente e em produzir pouco mais de um punhado de atletas de elite, eu apostaria que o método indiano aparenta ser um BMW M5 contra o Fiesta do cristianismo neste assunto. (Hanuman, com um pump fodido) Ao invés de engajar em leve retardo mental como o exibido pelos cristãos musculares, indianos utilizaram uma metodologia bastante holística sobre como desenvolver mente, corpo e espírito simultaneamente. Esta é a razão de estátuas de Hanuman estarem em academias. Na mente dos indianos, um corpo forte e musculoso era um reflexo de sua mente poderosa, ao invés de evidência da capacidade de forçar o corpo é curvar-se à vontade da mente. Adicionalmente, diferentemente do que é praticado aqui, os programas de treino eram adequados para cada indivíduo, para que cada um expresse sua personalidade individual. Assim, do ponto de vista indiano, os ocidentais desenvolvem seus corpos para exibir “as linhas de força do animal humano genérico”, enquanto seu treinamento dispõe em cada indivíduo as “excentricidades, seus gostos e vícios em sua substancia carnal” (Alter 5). Assim, você não vai encontrar qualquer texto antigo com um programa rigidamente definido sobre levantamento de peso e condicionamento, uma vez que eles acreditavam (corretamente), que não há um sistema padrão que irá adequar-se a múltiplas pessoas, e esta crença persistiu por mais de mil anos. (Ex-recordista mundial Kamam Malleswari provavelmente levanta mais no clean do que você – 113 kg aos 54 kg e 174 kg aos 67. Eu mencionei o snatch de 100 kg? Além disso, santo tríceps) “Mas”, você pode pensar, “você não começou esta bosta nos dizendo que os indianos coletivamente são uma nação pior no levantamento do que um país pequeno de ladrões de carros”. Sim, assim o fiz, mas me referi aos indianos modernos, que são basicamente uma sombra triste e pálida de seus antepassados após serem sistematicamente estuprados e roubados pelos britânicos. Quando esses saquearam o tesouro nacional indiano e colocaram suas botas nas gargantas da Índia, os indianos praticamente desistiram dos pesos. Mas eles foram atletas sem igual em eras passadas. No início do século XX, os lutadores profissionais da Índia poderiam “em média, realizar em seu treinamento cinco séries de 300 dands (flexão hindu - https://www.youtube.com/watch?v=vQsQAiE0NQo ) e três séries de 1000 de agachamentos (Willoughby 258)”. Em perspectiva, isto significa que literalmente milhares de homens há cem anos atrás poderiam igualar ou exceder Herschel Walker em seus treinos lendários, sendo vegetarianos. Indianos do leste levaram este treinamento adiante e adicionaram saltos aos agachamentos, sempre com potência máxima em cada repetição. Podiam mandar 700 desses de uma vez, um volume de trabalho que mataria crossfitters que consideram uma grande tigela de rabomiólise parte de um café da manhã balanceado (Willoghby 200). · Rama Murti era uma strongman profissional de Madras (atual Chennai), conhecido como o Hércules Indiano que podiam suportar um elefante de 3,2 ton em uma prancha quando pesava 90 kg; · O Grande Gama, lendário wrestler do início do século XX ainda fazia 200 dands e 400 agachamentos seguidos de uma corrida/caminhada de quatro milhas e três horas de luta por dia... aos 69 (Willoughby); · Hamida Banu, filha de um famoso lutador chamado Nadir, lutou 300 partidas profissionais assim que completou 19 anos e só encarou mulheres em três combates (Willoughby 579). Isto provavelmente se deu porque ela era um muro de concreto pesando quase 100 kg aos 1,60m de altura. Permaneceu solteira por longo tempo pois considerava que só poderia casar com um homem que a derrotasse. E dificilmente alguém poderia; · A já mencionada Karnam Malleswari é a atual fodelona do levantamento indiano e detém a única medalha do país nas Olimpíadas. Outra garota que saiu do nada e já arrisca tomar seu manto é Chandrika Tarafdar, outra pequena levantadora que levou bronze no Youth World Weightlifting Championships. Aos 15 anos e 44 kg, puxou um snatch de 54 kg e um clean and jerk de 72 kg. Já vá preparando as lâminas, seus punhos e veneno de rato. Em seguida, vou cobrir sobre como os indianos treinavam e comiam no auge de sua dominação no wrestling mundial, de modo que você entenderá porque estou tão impressionado com suas habilidades nas flexões e agachamento. PARTE 3 – IOGA, DO JEITO INDIANO, NA VERDADE É FODIDO PRA CARALHO Como mencionei anteriormente, o levantamento de peso era o esporte preeminente na Índia do século XV ao século XVII, com ampla prática popular desde muitas eras atrás. Uma razão para isto, como mencionei, é que não há dualidade cartesiana (separação entre corpo e mente) em sua cultura. Assim, eles puxavam ferro porque pensavam que iam morrer se não o fizessem, literalmente. “Atividade é vida, enquanto estagnação é morte. Exercícios trazem atividade saudável para cada órgão, glândula e célula do corpo; faz o corpo inteiro ativo e radiante com emoções, energias e bem-estar que lhe faz tão flutuante e alerta que você sente como estar correndo e pulando. Exercício é o melhor seguro contra doença e fraqueza. Constrói um fundo de resistência de corpúsculos sanguíneos saudáveis, que podem atacar e superar quaisquer germes contaminantes que entrem em contato com o corpo. Por último, o exercício constrói confiança; não há estrada para a suprema confiança tão certa como o conhecimento de criado pela habilidade mental e física de qualquer um. Cultiva força de vontade e determinação; dá a você completa maestria sobre seu eu físico e mental; promove eficiência pessoa e todas as características mentais desejáveis.” (Mujumdar XVII) Para os religiosos entre vocês, isto deve lhes servir diretamente, pois faz mais sentido do que a maior parte das asneiras que se ouve de pessoas “espirituais”: “Você deveria ter um bom visual e um corpo super saudável. Deus não pode ser agradado com corpos flácidos, fracos, doentes e horrendos. É um sacrilégio não possuir um físico afinado e boa saúde. É um crime contra si mesmo e seu país ser fraco e doente” (Ibid) Raramente sou tão eloquante, mas isto ecoa meus sentimentos com bastante exatidão, e deveria ressoar em muitos de vocês da mesma maneira. É nessas merdas que os indianos estavam antes dos ingleses cortarem suas bolas e mandarem-nas junto com o resto das joias da coroa – eles eram brutos porque pensavam que iriam cair mortos no mesmo segundo que desistissem de se tornar pregos de titânio e queimariam no inferno em seguida por irritar os deuses por tamanho fracasso. A coisa louca aqui é que você não espera este tipo de atitude dos caras hoje em dia. Certamente você pode imaginar um sacerdote ortodoxo estilo Rasputin prometendo fogo e pedras para Dmitri Klokov nos domingos, insistindo que falhar num recorde mundial do snatch implicaria em ter sua alma sugada por Jesus e atirada no pior inferno, e no entanto você não imagina um indiano barrigudo defendendo a cultura física com o mesmo vigor. E eles dominaram boa parte do milênio, tornando-se uma nação de lutadores lendários, no máximo imitados, mas nunca duplicados, como a equipe búlgara de levantamento de peso dos anos 80 e 90. Isto, meus amigos, é como filhos da puta violentos são feitos, e é como a Índia fez para ascender à proeminência como o povo mais condicionado e forte da Terra antes da tecnologia ocidental fodê-los como um modelo infantil numa convenção do NAMBLA. Os métodos de treinamento indianos se dividem em ginástica e levantamento de pesos. Primeiramente, veremos sobre a ginástica. De acordo com Cracked, “Ioga como conhecemos hoje – uma série de posturas (asanas) combinadas com técnicas respiratórias – data de antes de 1960” (Coville). Mas, a hatha yoga nunca foi considerada um exercício na Índia. Na verdade essa merda era usada por iogues que basicamente tentavam se manter parados enquanto jejuavam até a morte. A prática data de antes do século XV e era usado por monges para manter o equilíbrio, e foi introduzida no Ocidente como uma série de movimentos ensinados por pessoas usando cores pastéis falando com um tom ridículo de afeto em sua voz no meio dos anos 90. O ioga ocidental é basicamente uma combinação de posturas praticadas pelos monges e seus exercícios de respiração com um punhado de exercícios básicos de força, e daí os praticantes pensam que é uma forma de “exercício”, eu suponho. Os movimentos de força que formam a base da ioga existem por milhares de anos e são considerados tanto ginástica (mallakhamb) quanto exercícios de fisiculturismo. A maior parte dos movimentos que você vê em uma aula de ioga em sua acadmia surgiram das asanas do mallakhamb, que era usado por lutadores e pessoas comuns para o desenvolvimento de força no século XI sem usar equipamentos. Com o passar do tempo, os movimentos expandiram-se em escopo e floresceram, depois decaíram em popularidade quando forças estrangeiras tomaram a Índia. [...] As posturas assumidas na ioga na verdade são os primeiros passos para as verdadeiras asanas, que são posturas exigem de você um pouco de equilibrista, ginasta e pole dancer. Ah sim, caros filhos da puta, essa merda toda é feita no alto de um poste ou em uma corda suspensa. http://www.indiaschoolnews.com/wp-content/uploads/2015/03/Mallakhmab.jpg Movimentos iogues como eram realizados no passado não são nada semelhante à merda inútil que sua namorada faz todo sábado de manhã. Em verdade, era frequentemente realizado do alto de um pilar. Exato filhos da puta, de acordo com a Enciclopédia da Cultura Física Indiana, que antecede o movimento ioga oeste, “As posturas têm sido tratadas como exercícios de saúde desde tempos antigos na Índia. O controle respiratório (Pranayama) é chave para estes exercícios, que devem ser primeiro praticados com cadência no solo. Quando o realizador adquire pleno controle sobre estes, ele deve tentá-los no topo do pilar com a ajuda de um instrutor. Praticar no alto do pilar exige notória técnica e coragem. Estes feitos são grandemente apreciados pelos espectadores” (Mujumdar 359-360). Considere isto – eram pessoas exertando a quantidade certa de força com seus corpos e mantendo-se em pé em um poste sem suportes enquanto se balançavam como macacos bêbados e tentando não esmagar suas caras no chão. Qualquer um que enxergue e não aprecie isto é ou retardado... ou realmente retardado. Não tem jeito de não se impressionar com isto. Francamente, não deve ser surpresa a ninguém que conhece sobre a Índia para entender eles faziam sua “ioga” no topo de um posto enquanto os passantes gritavam como se estivessem na fila da frente de um show do Metallica em 1987 – e estes filhos da puta tinham não um, mas dois esportes onde lutavam com elefantes bêbados. Satha-Mari é “um esporte masculino onde homens irritam um elefante intoxicado. Consiste em tentar se salvar executando acrobacias para longe de um elefante. “(Mujumdar 296) O outro esporte masculino envolvendo um elefante puto é o Dag-Daree, onde também provocam um elefante intoxicado, mas montados em cavalos. Deixe-me frisar isto: eles sacaneiam com um animal de 2 a 5 toneladas pegando em seu rabo quando o bicho está nervoso, por esporte. Tente fazer o mesmo com um golden retriever e veja o que acontece – eu não consigo imaginar a reação de uma máquina de pisoteamento estilo Godzilla com presas massivas. Se você pensa que este esporte é uma anomalia na Índia, é só mais um dentre os “esportes masculinos”, como a luta Vajra-Mushtee, que é MMA com uma espécie de soco inglês feito de osso; o estilo de kickboxing dos Benares que mencionei anteriormente onde pessoas se matam em combates corpo a corpo; luta Lathee, que basicamente consistem em uma luta com clavas enroladas em couro, sem proteção; luta Ban que é o mais prepóstero da lista – é uma briga entre 100 pessoas envoltas em lona molhada para que NÃO PEGUEM FOGO; e mais uma bagaçada de combates armados com espadas e garrotes. O bagulho era louco, fora das correntes antes da chegada dos britânicos, então sinta-se livre para mijar em um britânico se encontrar algum. Em qualquer caso, não deverá surpreender saber que os indianos acham que a “ioga” é estúpida pra caralho como o resto de nós em termos de exercício. Chegando à ioga moderna, no entanto, o mais proeminente destes exercícios surgiu de algum dos mais antigos movimentos do exercício indiano tradicional – a a surya namaskar, ou o que os seus amigos hippes se referem como a “saudação do sol” durante sua anual desintoxicação da maconha. “De todos os exercícios, indianos e estrangeiros, com o propósito de melhorar a saúde, força e longevidade, o surya namaskar é o primeiro e mais importante. Os principais órgãos que mantém o corpo condicionado são o cérebro, a espinha, o estômago, coração, pulmões e órgãos respiratórios. Todos estes órgãos e outros são completamente desenvolvidos e fortalecidos por surya namaskars. Se o surya namaskar é realizado diariamente e regularmente com dieta adequado e descanso por homens e mulheres, velhos e jovens, não haverá perigo qualquer de serem atacados por doenças. Eles desfrutaram de saúde e força soberbas por toda sua vida. O surya namaskar torna o corpo belo e com dands e baithaks (agachamentos) adicionados para torná-lo gracioso” (Mujumdar XXIII) Este movimento foi inventado com a integridade cultural e nacional indiana em mente, pois combina a ginástica tradicional com meditação e alongamento para criar o que os indianos consideravam o Übermensch dos exercícios. Apesar de parecer uma ideia bizarra para os ocidentais, que creem que nossas mentes controlam nossos corpos, a ausência da dicotomia entre corpo e mente para os indianos resultou nesta conclusão: “Nos belos e harmonizados movimentos do surya namaskar, [o cara que criou este movimento] claramente viu o corpo harmonizado de uma política indiana que viraria as costas, coletivamente, das rudes sensações da vida moderna – sexo, drogas, poder, orgulho, prosperidade – e seguiria em direção à pura experiência da auto-realização” (Alter 9-10). Portanto, este movimento híbrido, desmoralizado aos olhos modernos, era basicamente um movimento capaz de ressuscitar o orgulho indiano quando foi inventado. Consiste em dez movimentos, um par deles que assemelha-se à estranha flexão indiana conhecida como dand. Francamente, eu acho que eles deviam ter ficado com alguma coisa envolvendo o pilar, que é o pináculo do pica das galáxias. De qualquer forma, eles vieram com a saudação do sol, que é o primeiro passo do porquê a Índia fede no levantamento desde então. Até os santos indianos são trincados – Samartha Ramdas é um santo na Índia e costumava mandar 1200 surya namaskars por dia, assim como seus discípulos, e um deles ficou tão rasgado que subjugou a nação inteira e fundou o Império Maratha. O que aparenta ser à primeira vista o exato tipo de besteira que você vê na ioga, a surya namaskar é na verdade considerado um movimento construtor de massa, exercício de fisiculturismo em outras palavras, desde que realizado em alto intensidade, como no exército usando calistênicos ou crianças na escola etc (Mujumdar 453). Uma dieta nacional de namaskars era prescrita para crianças de 8 a 12, 50 a 100 para as crianças, 100-300 para pessoas acima dos 16. Uma breve pesquisa na internet revela que o número máximo recomendado por instrutores de ioga nos EUA é 12, o que nos traz o quão longe a ioga está do exercício indiano. Se não fossem tão gostosas em suas calças elásticas, eu diria que agora é uma boa hora para socar um instrutor de ioga na cara por esmigalhar a cultura de lutadores de MMA e terroristas de elefantes. PARTE 4 [na verdade 5] – TREINANDO COMO UM PEHLWAN Aparentemente, nem toda a excelência da Índia jaz no passado. Alguns deles ainda jogam um esporte chamado Kabaddi, que parece ser uma combinação de mate-a-vaca, luta, e Marco Polo. Honestamente, as regras não fazem muito sentido para mim além do fato que você tem de segurar a respiração se você está com a bola e os jogadores se chutam como se para baixo do pescoço tudo fosse uma grande canela. Acha que estou zuado? Da Wikipedia: “Duas equipes ocupam lados opostos de uma uma pequna piscina/campo e fazem turnos enviando um “atacante” para a outra metade, a fim de obter pontos por golpear membros da outra equipe. Em seguida, o atacante tenta voltar para sua equipe, prendendo o fôlego e cantando a palavra “Kabaddi” durante o ataque todo. O atacante não deve atravessar o centro a não ser que toque em algum de seus oponentes. Se conseguir, ele é declarado “fora”. Há também uma linha bônus que garante pontos extras caso o atacante consiga retornar para seu campo.” Até onde compreendo, os jogadores de Kabaddi começam como Pehlwans (que literalmente significa “homem forte”, mas essencialmente significa “lutador”), uma vez que a luta livre é parte integral do esporte e seu treinamento de força é similar. Além disso, os métodos de treinamento indianos parece ainda produzir resultados impressionantes. O mastodonte trincado acima num campo de rugby e que parece a soma de todos os seus deuses em um só é Manga Mithapuria, um homem que é uma prova viva da eficácia dos métodos de treino de força indianos. Não há porque duvidar disto – seus lutadores utilizam métodos afinados por um milênio de devoção fanática à força e musculação. Assim, apesar de sua atual inabilidade de competir no nível internacional dos esportes de força, seus métodos merecem muito mais investigação e respeito do que o Ocidente lhes oferece. Francamente, se o Ocidente desse o mesmo respeito que o um romeno oferece a um cigano sem banho, qualquer respeito dado aos métodos de treinamento já seria um avanço. Dado o que você já aprendeu sobre levantamento de peso indiano nesta série, não lhe deve ser surpresa que eles são metidos em algumas excentricidades com Howard Hugh com rituais e tradições junto de seu treinamento, apesar de não coletarem amostras fecais e armazená-las em potes etiquetados. Eles são, no entanto, preocupado com uma ampla série de aparentes trivialidades, levadas com grande importância e que após um pouco de reflexão, fazem sentido. Primeiro há a preocupação com limpeza. Antes de entrar na academia, deve-se evacuar/urinar, tomar um banho frio no verão ou quente no inverno e escovar os dentes. Interessantemente, a primeira ação da lista tem importância especial, pois os indianos acreditam plenamente que deve urinar para aliviar o calor interno do organismo antes do banho, ou estarão arriscando “enfurecer o corpo e causar séria doença” (Alter) e entrar numa academia sem cagar poderia destruir a pureza do ambiente, ostensivamente presumindo que você iria se cagar treinando. No que concerne ao banho, eles possuem uma carreta de razões sobre porque deveriam se banhar (especialmente um banho frio) antes de puxar os ferros, mas a lista basicamente torna ao fato de que te desperta e prepara sua mente para o trabalho. Como tal, faz sentido ir no pique urso polar e se congelar antes de encarar o ferro. Adicionalmente, demonstrou-se que banhos frios aumentam os níveis de testosterona, melhoram o sono, sua imunidade, reduzem depressão, aumentam a fertilidade e energia, além de reduzir os efeitos e incidência de lesões (McKay). Logo, eles já começam bem, mesmo que sua racionalização sobre o banho seja pouco ortodoxa. Após o banho, eles possuem outras atividades que valem a pena ser examinadas por nenhuma outra razão que estas podem levar a alterações em sua rotina. Primeiro, eles sempre esfregam um pouco do pó da arena de luta para remover a perspiração e manter seu corpo quente após o treino. Isto é feito para prevenir o “sereno” que a medicina popular afirma que pode nos trazer doenças. Após se resfriar, eles se banham de novo e se besuntam em óleos para facilitar a automassagem e evitam deixar a pele seca. Para todos nós, a automassagem é uma parte essencial da recuperação, então a predileção indiana por besuntar-se em pó e óleo faz sentido. (Dá pra chegar natural?) Assim que completam sua sexta ou oitava hora de treinamento no dia e bebem seu litro de ghi, hora de dormir. Sono é prioridade para seus levantadores, considerado igualmente importante como comida, ar e água (Alter). Eles creem que é essencial para recuperação, ajuda na digestão e permite que os levantadores fique mais mortes, e tentam dormir sempre no mesmo horário, mantendo os ritmos orgânicos em sincronia e otimizando níveis hormonais. De acordo com Alter “a falta de sono produz doença, emaciação, fraqueza, impotência e o risco de morte prematura”, o que parece um pouco extremo mas em geral bate com o que a ciência moderna nos apresenta sobre o descanso/recuperação. A fim de obter o máximo de recuperação a partir do sono, os strongmen indianos exploravam massagens do corpo inteiro às quartas-feiras. Isto lhes permitia treinar com o nível de frequência e intensidade que preferiam – e basicamente qualquer um que está treinando de seis a oito horas por dia, onde três são treino de força bruta, vai precisar de massagem regular. Os lutadores massageavam uns aos outros, e muitos eram altamente experientes na manipulação de articulações, de modo que agiam como uma combinação de massagistas e terapeutas. Uma meta era tornar-se um grande conhecedor de todos os aspectos de manter e melhorar a saúde de si mesmos e dos outros, facilitando treinos mais duros e pesados e assim tornando-se grandes atletas. Francamente, é uma ideia boa pra caralho, e eu já estive em academias onde membros experientes concedem massagens rápidas para outros levantadores, mas há muito tabu sexual no oeste para podermos realmente fazer uso pleno deste método. Como tal, você talvez queira utilizar seu Theracane e foam rollers uma vez por semana para evitar ter de ficar babulciando “no homo” repetidamente enquanto seu parceiro de treino tenta moer seus nós sozinho. (Massagem?) A Carne e as Batatas... Finalmente Há muitas variáveis dentro do sistema indiano, dada sua inclinação marcadamente holística, e você deve estar pensando onde está a porra do levantamento de peso nesse sistema. Como já mencionei, eles na verdade fazem uma pancada de levantamentos, chegando a sólidas 18h por semana. O treino de força é chamado Vyayam na Índia, e deveria desenvolver simultaneamente força, hipertrofia e flexibilidade. Apesar de já ter coberto isto na introdução, há doze leis para o vyayam que todo iniciado supostamente deve aderir para extrair o máximo de seu treinamento (Alter). 1 – Deve acordar antes da alvorada, defecar, banhar e passar óleo, e ir para a akhara; 2 – Na akhara, junte-se à companhia de lutadores semelhantes cujo foco está na tarefa em mãos. Certifique-se de que o local para exercício está claramente demarcado, pois não é menos importante demarcar um local para o treinamento físico do que para a contemplação espiritual; 3 – Não inicie excedendo no exercício. Mantenha um ritmo para que não fique exausto; 4 – Regule seu regime de exercícios contando o número de repetições ou marcando o tempo de duração de seu treino. Apenas nesta forma seu corpo se desenvolverá em um ritmo regular e consistente; 5 – Não caia no hábito de alterar os horários de treinamento. Exercite-se todo dia sempre à mesma hora; 6 – Deve respirar profundamente e em ritmo adequando durante o exercício. Cada exercício deve ser realizado ao ritmo de uma respiração, que sempre deve ser realizada pelo nariz; 7 – Evite o suor. Use o óleo antes do exercício. O óleo preenche os poros e previne o rápido esfriamento; 8 – Foque sua mente em cada exercício. Se sua mente vaga você não desenvolverá força. Considere o trabalhador que trabalha o dia todo. Ele não é forte como o lutador porque não se concentra em seu trabalho, e sim em outras coisas; 9 – Não sente-se após o exercício. Caminhe para continuar aquecido e relaxado; 10 – Descanse o suficiente. Tire um dia de cada semana. Vá dormir às oito da noite; 11 – Não se exercite de estômago vazio ou cheio. E não se exercite antes de esvaziar os intestinos. Não fume ou masque tabaco; 12 – Beba um copo de suco antes do exercício, e beba leite ou outro tônico após o exercício. Isto ajudará a manter seu foco e relaxar seu corpo. Uma olhar breve à lista revela que os indianos sabem mais sobre treino do que, digamos, o babaca no banco Scott em sua academia. Afora algumas exceções, tudo nesta lista segue diretamente os preceitos estabelecidos pela ciência esportiva moderna e o senso comum. Em particular, julgo o número 8 interessante, pois vejo que o problema principal para a maior parte dos praticantes é simplesmente fazer os movimentos mas sem o envolvimento completo com o exercício. Todos somos culpados disto de tempos em tempos, mas a verdadeira força vem de focar-se completamente na tarefa à frente – mesmo se você treina como Benny Podda, que costumava se preparar para um levantamento pesado em absoluta brutalidade, correndo em direção às paredes e batendo a cabeça em telefones montados pela sala, e depois treinando até sangrar pelo nariz. Ou pode treinar em total silêncio, sem espelhos, para se focar totalmente no exercícios seguinte. Ou pode ir no estilo Ricky Bruch, destruindo as luzes do teto comemorando um set poderoso de elevações de pernas... estar no momento pode ter um efeito poderoso em seu treinamento. Os pehlwans, tendo um milênio para descobrir o que deveriam fazer, faziam seus treinos à tarde, sete horas após seu treino matinal de corrida e luta. O que faz sentido com estudos que demonstram que o melhor horário para treinara força e hipertrofia é o anoitecer. Outros estudos científicos mostram que treinos matinais, particularmente entre 07h00 e 09h00 são mais adequados para resistência dado o fato que sua temperatura, flexibilidade, força física e velocidade todas culminam entre 15h00 e 19h00, quando sua respiração é melhor e a tolerância à dor está em seu auge (Venton). O treino noturno dos lutadores durava por volta de três horas, em seguida iam comer novamente e dormir. Isto cai justamente com o que nossa ciência diz ser ideal, provando novamente que os indianos tinham uma boa noção de como ficar fortes e trincados. Os exercícios utilizados pelos pehlwans são mais variados do que se pensa – nossa exposição aos métodos indianos é geralmente limitada ao que Matt Furey nos contrabandeou como “métodos antigos e esquecidos de treinamento” – nomeadamente exercícios de peso corporal, que apesarem de possuir um papel central, há mais no sistema indiano do que isso. Vamos conferir o que esses bostinhas estão fazendo para ganhar massa. Surya namaskar: e não se deixe levar pelo fato que baitolas praticantes de ioga fazem estes – cada filho da puta lendário na história da Índia fazia 1000 desses como se fossem seus ladyboys tailandeses pagando boquetes de $5 quando os marinheiros americanos encostam no porto. Estamos falando de 1000 por dia se você quer ser um desgraçado durão, o que deve ser mais sofrimento do que... receber um boque de $5 de um ladyboy tailandês (desde que você não esteja na Marinha, uma vez que eles realmente curtem este tipo de coisa); Dand: um dos exercícios mais comuns no panteão indiano. [...] Para os que dentre vocês nunca fizeram uma dessas, [...] (descrição minha pica, vou colocar um vídeo e o Lewis que se foda) https://www.youtube.com/watch?v=vQsQAiE0NQo Estas devem ser feitas diariamente, em um volume ridículo, sem intervalos. Assim que assumir a posição inicial, você deve continuar até acabar. Bons lutadores faziam mais de 2000 por dia, e podem fazer 1500 em uma hora, e especialistas em musculatura superior na Índia fazem mais de 5000 por dia. Isto, meus amigos, é fodidamente insano; Bethak/baithak/baitik – são o agachamentos sem carga. Bem simples, mas aí estamos falando do tipo de volume que faz a fama dos indianos: estamos falando de duas a três mil por dia. O mínimo que um pehlwan fará num dia são 500. O que deve lhes dizer o quanto esses caras são sérios sobre pernas foderosamente fortes. Não é difícil imaginar um cara como Monohar Aich conseguindo um agachamento pesadíssimo possuindo tão pouco peso corporal após passar alguns anos numa prisão britânica mandando milhares de agachamentos todos os dias. Eu não sei se isso vai me inspirar a iniciar agachamentos em altas repetições como suplementos à minha rotina básica, mas Aich e seus amigos estão me fazendo considerar a possibilidade. E por mais que você pense que pode cair matando com um Hatebreed e esmagando a porra toda, você aparentemente não pode – a bagaça tem de ser toda espiritual. De novo citando Alter “o detalhe mais importante sobre dands e bethaks é que eles devem ser realizados com ritmo e cadência. A performance de milhares destes exercícios produz um estado mental não diferente de um transe gerado pela recitação de um mantra ou oração. Ademais, dands e bethaks transportam o lutador para um estado alterado de consciência de onde ele deriva purificação psíquica e espiritual. Vyayam é muito como meditação neste aspecto”. Joris e Gadas: são maças e clavas pesadas que os lutadores balançam para construir força no superior. Estes implementos são a provável razão de sua pegada famosa, e a razão para o desenvolvimento tão extremo de seus braços. A diferença entre os dois é que os joris são utilizados aos pares, e gadas singularmente. [...] Jori: https://www.youtube.com/watch?v=6iV76zdkdBY Gada: https://www.youtube.com/watch?v=rHlneNK5_ms [...] Eu certamente não sou autoridade em como utilizar estes implementos. Após assistir um vídeo do Iron Sheik fazendo estes, tentei emular seus movimentos e falhei miseravelmente utilizando maças de 7 kg. Se você quer fazer direito “o balanço começa com o gada equilibrado em um ombro. Então é erguido e puxado de um ombro e se faz um balaço longo como um pêndulo por trás das costas até ser puxado e equilibrado no ombro oposto. O gada é mantido ereto por um instante antes de ser balançado para a direção oposta” (Alter). Estes não são trabalhados com o mesmo volume brutal dos calistênicos, mas como um set pesado de agachamento. Em outras palavras, relativamente baixo volume e foco no peso levantado, e não nas repetições realizadas. Dhakuli: uma prática comum para toda forma de wrestling que já participei, e imagino que seja endêmica para todas as suas variedades por conta de sua utilidade: cambalhotas e backflips. Antes de vocês todos virarem os olhos, considerem isto – aqueles de vocês que raramente se alongam e não praticam nenhum tipo de esporte envolvendo flexibilidade não apreciariam uma cambalhota de qualquer forma. Iriam torcer e estraçalhar seus pescoços, saindo um movimento escroto e com vômito como se você fosse Linda Blair no Exorcista. Cambalhotas são fodas, no entanto, para alongar sua espinha e pescoço, te deixando mais solto, e servindo como um cardio estranho, e protegendo de problemas motores. Pehlwanis tinham uma ampla variedade destas, e todas envolviam variedades rotatórias que imitam as rotações que usariam para sair do agarro de um oponente. Trabalho de pescoço: em toda cultura masculina que já li a respeito, um pescoço grande é um sinal de força física massiva. Dada a escassez de pescoços com mais de 40cm vistos no ocidente, nós simplesmente esquecemos deste conceito, mas culturas “menos avançadas” parecem apreciá-los. Acho que nunca vi um Maori com pescoço de uma caneta. Para construir seus pescoços, os pehlwans utilizam dois métodos: a ponte e a shirhasan (parada de cabeça). Esta última é feita por uma razão divertida: para aumentar o fluxo sanguíneo para a cabeça, a fim de remover pensamentos impuros. Francamente, eu acho que só aumentaria minha depravação se houvesse mais sangue na minha cabeça do que no pau, mas eu não sou indiano. Nals: basicamente pesos livres ocidentais. Pedras grandes e cilíndricas e esvaziadas a uma barra de pedra. Geralmente pesam 30 kg, e antes que você pense “peso de merda”, são projetados para serem levantados acima da cabeça em movimentos suaves, como uma atriz pornô descendo uma pica pela garganta. Gar Nals: estes são anéis de pedra usados para aumentar a dificuldade de dands e bethaks. Na maioria das vezes, o gar nal estará no pescoço do lutador para criar resistência para seus exercícios. É dito que apenas os lutadores mais duros utilizam este método, não diferente dos caras que usam vestes pesadas para fazer do treino comum o incrível... como eu. Estes são resrvados para os mais hardcore. Após revisitar seus métodos, há pouco que alguém possa dizer para criticar sua eficácia. Apesar de não serem necessariamente tão úteis quanto técnicas mais recentes, seus sistemas de treinamento refinados por séculos são claramente projetos para trazer resultados. Eu não acho que encorajaria alguém a abandonar técnicas de levantamento de peso em favor do que os indianos usam, mas a utilização de algumas destas técnicas e a adoção de suas práticas menos esotéricas provavelmente levaria benefícios que vão muito além dos programas clichê cookie-cutter, e iriam pelo menos renovar o interesse de algum já mais entediado. Vai te fazer um maldito tiranossauro sexual? Provavelmente não, visto que os indianos tem um medo hilário de bater uma (o que é um gigantesco saco do Papai Noel da loucura que omiti por bem da fluência), mas pode ser o pequeno empurrão que você precisa para sair de merda para lixo ou de lixo para decente. PARTE 5 - E VOCÊ ACHAVA QUE OS LUTADORES DE SUMÔ TINHAM UMA DIETA FODIDA Antes de terem seus corpos marrons e monstruosos puxados para o frio e repulsivo jugo do Império Britânico, os indianos eram fodidamente duros como pregos. Já cobri as merdas bizarras que eles chamavam de “esporte”, que consistiam em emputecer elefantes bêbados e fazendo o pole dance mais perigoso do mundo. Mas a coisa foi mais longe. Adicionalmente, eles eram tremendamente grandes naquele tempo, apesar de diferentes do padrão que possuímos hoje. Ao invés de parecer como Ronnie “everybody wanna be big but don’t nobody wanna lift no heavy-ass weights” Coleman, eles pareciam mais como imaginamos Paul Bunyan – massa pura, grandes antebraços, e uma seção média com uma dica de abs mas não definidos. Eles perseguiam este visual ativamente, por alguma razão, pensando que fisiculturistas simplesmente parecem como um monde de partes físicas estranhas misturadas e mantidas no lugar com grampos e cola quente. Eu não acho, no entanto, que era seu treinamento que criou seus físicos excepcionais, mas sim suas dietas, e a moderna dieta dos Pehlwans, que é tão selvagem quanto você pode imaginar. Antes de mergulhar nas dietas dos strongmen indianos, vale mencionar que estas variavam grandemente de pessoa para pessoa, pois eles baseavam a dieta em seu personalidade e nível de atividade. Assim, se você possui pavio curto, luta e levanta pesos o dia todo, vai preferir comidas mais frias, mas se você é preguiçoso e estoico, vai comer comidas quentes. Além disso, a medicina ayrurvédica prescreve dietas diferentes para cada estação. E há uma lógica incomum por trás disto, mas eles recomendam, por instância, que você prefira alimentos gordurosos no inverno, comidas leves no verão e refeições “magras”, ricas em proteína e mais secas durante a estação chuvosa. Basicamente, você come para se equilibrar com o mundo ao seu redor. [...] Eles se baseiam, aparentemente, na boa e velha alquimia, algum chutômetro, e possivelmente alguma magia marrom para suas dietas. Há recomendações e proibições para o açúcar também, que são complexas e numerosas para detalhar aqui, mas são tão interessantes quanto absurdas e divertidas para se pesquisar se um dia você se ver entediado na Wikipedia. Ainda vou mergulhar na análise das dietas, pois tenho um mito para derrubar. O mito que os hindus indianos rejeitam carne, e bife seria um de seus principais tabus. Como todo “saber popular”, é estrume total. Longe de me considerar uma autoridade absoluta na história indiana, posso alegar que há evidência notável apresentando que o vegetarianismo na Índia é um fenômeno marcadamente moderno. Parece ter sido imposto com o passar do tempo como um reflexo do sentimento teocrático do que qualquer prescrição religiosa. Similar à proibição de comer carne às sextas-feiras pela Igreja Católica, há apenas uma lógica econômica sombria por trás da proibição do consumo de carne. Curiosamente, a proibição do bife e qualquer carne ocorreu simultaneamente com a queda abismal da Índia de uma posição de potência mundial. O que não quer dizer que estas prescrições eram seguidas, mas que os éditos foram publicados à época. No passado distante, os indianos comiam basicamente qualquer coisa feita de carne que você poderia pensar: as castas mais altas consideravam a carne consagrada uma forma de adoração. O Rigveda frequentemente refere-se ás oferendas de bois cozidos para os deuses (Jha 29), oferendas de 1, 100 e 300 búfalos eram feitas ao deus Indra (Ibid), e o sacrifício de gado aos deuses Mitra e Varuna (Jha 30). Somado a estes pontos no Taittiriya Brahamana que refere-se à matença sacrificial de vacas, que são “bastante nutritivas” (Jha 31) e múltiplas menções ao bife como sendo o melhor tipo de comida no Satapatha Brahmana (Jha 32). Claramente, os antigos arianos estavam ocupando virando espetinhos toda noite enquanto subjuvagam populações existentes, mas você pode imaginar se os indígenas não-arianos ficaram contra ou a favor das pobres vacas. A resposta é exatamente o que qualquer pessoa racional pensaria – eles estavam logo ao lado da grelha em segundos. A civilização harappana já havia estabelecido-se na Índia quando os arianos invadiram, trazendo com eles a religião que tornaria-se o hinduísmo. Estas pessoas não eram meros caçadores-coletores inferiores – possuíam construções avançadas, com banheiros, água encanada e esgotos, o mais avançado sistema de pesagem no mundo antigo, os primeiros dentistas do mundo (foi encontrada evidência de molares perfurados foram encontrados em sítios de cidades harapanas) e um dos mais antigos sistemas de escrita no mundo. Apesar de todo este avanço, eles eram guerreiros de merda e tiveram os freios cortado pelos arianos, que suplantaram sua cultura existente. O produto da religião ariana foram os Vedas, uma série de textos brâmanes escritos pelo tempo, não diferentes dos livros da Bíblia cristã. Similarmente, estes livros frequentemente se contradizem, apesar dos Vedas serem bem uniformes quanto ao consumo de carne: é permitido. Independente do motivo do abatimento do animal, apesar de animais considerados impuros serem evitados. Até o século XIX, os sábios indianos e os fodelões Punjabi divertiam-se com carne. Até que os templos hindus começaram a escrever as leis por todo o país e encher os bolsos que a carne começou a ser evitada numa escala maior, mas o gado ainda é regularmente abatido e comido nas áreas rurais da Índia oriental, e a Enciclopédia Indiana de Cultura Física espoou o consumo de carne da mesma forma, particularmente no outono, o que se adequa à recomendação nutricional ayurvédica. Saltando para a era moderna, Pehlwans infelizmente não estão mandando carne seca o dia todo, o que é um grande “foda-se” para todos os cuzões que os querem manter longe do delicioso bife. Ao invés, eles comem uma catástrofe calórica que faz lutadores de sumô pareceriam positivamente pró-vida em comparação. Sua dieta especializada é referida como khurak, e consiste basicamente em ghi, leite e amêndoas. Eles não estão preocupados com o que comem, e sim com o quanto comem. Não diferentemente do sumo japonês, estes filhos da puta enfiam comida para dentro como se seu nome fosse JM Blakely e eles odiassem ver abdomes definidos mais do que um admirador de banha em um bar de BBW. Assim, eles “bebem baldes de leite, comem quilos de amêndoas e largas quantidades de ghi diariamente” (Alter). Como estão constamente treinando, Pehlwan tentam comer refeições frias, principalmente comidas sattva. Apesar de nem sempre concordarem em qual é a mais sattva, leite e ghi são considerados a espinha dorsal e dois dos alimentos mais importantes, e as refeições adicionais são estruturadas ao seu redor. De acordo com Joseph Alter, muitos Pehlwans ainda comem carne. “Enquanto a carne é tida como rajas (impura/pecado/?) em geral, lutadores que comem carne tendem a racionalizar isto. Eles argumentam que pode-se comer carne e evitar parte de suas consequências. O truque é neutralizar a natureza rajas da carne por uma contra atividades, mas não fui capaz de determinar quais eram. Muitos lutadores afirmam que a carne só irá agravar as paixões de algum indivíduo se este já fosse ‘naturalmente’ predisposto à excitabilidade, raiva e hipertensão. Qualquer um que comesse carne regularmente, poderia ser tão sattva por natureza e a carne não o afetaria. E mais, pela virtude de sua disposição naturalmente agressiva e militar, Rajputs supostamente crescem grandemente com carne (Carstairs 1958; Minturn e Hitchcock 1966; Seesodia 1915; Steed 1955). Alguns lutadores Rajput afirmam que deveriam, de certa forma, comer do que são feitos.” (Alter) Eu vou em frente e afirmar que a vasta maioria dessa merda é completamente insana – para mim, isto é um exercício inteiramente intelectual. Estou certo de que há algo para ser aprendido aqui, então, merece investigação. Esta investigação não inclui o ghi, uma vez que abomino seu gosto e cheiro de merda como manteiga de iaque, que fede como as bolas de um velho. É horrível. Se smegma e merda de cachorro trepassem, sua cria profana seria como velas perfumandas de menta comparada com manteiga de iaque e o ghi não cheira melhor. Adicionalmente, ambas substâncias repulsivas deixam parte do cheiro em suas roupas que duram múltiplas lavagens, não diferente das vitaminas Animal Pak. Deixe um Animal Pak no bolso por um dia e veja quanto tempo dura para tirar o cheiro fora. (não parece ruim) Antes de visitar o Google, aqui está o resumo do ghi – é composto inteiramente de gordura, e a maioria desta é saturada. Ghi tem cinco gramas de gordura por colher de chá, o que será uma medida importante para quando analisarmos o quanto estes maníacos comem por dia. De acordo com os indianos, ghi é “bom para praticamente tudo” e serve como um tônico natural saudável” (Alter). Eles têm uma variedade de jeitos de ingerir gordura liquefeita em seus organismos e surpreendentemente nenhuma envolve uma pistola de cola e uma ferida aberta. [...] http://ghibrasil.com/beneficios/ (NOTA DO TRADUTOR: não parece ruim... Jamie Lewis deve ter o intestino de uma senhora de 89 anos com incontinência) Afora meu abjeto ódio pelo ghi, aparenta haver algum método para esta loucura. Ghi consiste em manteiga líquida, que é praticamente pura gordura saturada. O que significa que é incrivelmente anabólico. Os pehlwans parecem gostar de usar carbos com alto índice glicêmico e proteína ao ghi, tornando-o shake pós treino mais repulsivo mas razoavelmente nutritivo do mundo. Talvez mais razoável que seus hábitos de beber leite. Dependendo do lutador, consomem leite cru ou fervido, e misturam gordura para atender às suas necessidades. Baseado em suas habilidades digestivas, os lutadores aparentam ir em high-carb/low fat ou moderate carb/stupidly high fat. Os primeiros adicionam açúcar ou melaço para leite de baixa gordura e os últimos adicionam frutas e iogurte parao leite integral fazendo um milk-shake de alta gordura chamado lassi. (Alter). Ao passo que há alguma lógica na adição de ghi à sua dieta, o volume deste é um outro assunto. Estes filhos da puta bebem manteiga líquida em quantidades que me deixam doente só de pensar à respeito, isso que acabei de comer quatro libras de costelas. Novamente segundo Joseph Alter: “Lutadores tendem a aumentar o volume de consumo em proporção ao número de exercícios que fazem em seu vyayam (p. 126). Não há equação simples para isto mas os lutadores que fazem 1500 dands e 3000 bethaks consomem meio litro de ghi e dois litros de leite por dia. Como a quantidade de leite, ghi e amêndoas que cada um ingere é um reflexo direto de sua força, lutadores tendem a comer quantidades cada vez maiores destes itens. Em muitos aspectos, ser apto a comer e digerir meio leitro de ghi por dia é como um exercício em seu próprio domínio. Deve-se trabalhar para este volume gradualmente. É dito que Sadhiki Pahlwan, um grande lutador do século XIX, consumia um canistro (5 kg) de ghi por dia.” PUTA QUE PARIU, CINCO QUILOS POR DIA. Façamos a matemática crianças: 5 kg = 5000 g 5000 g de ghi = 4995 g de gordura 4995 g de gordura = 44955 kcal Isto é claramente impossível para um ser humano consumir ou digerir, mas mesmo assim, um décimo disso, seria um inferno de gordura. Não importa que tipo de treino escroto estilo Herschel Walker você esteja fazendo, isto é uma quantidade ridícula de gordura, e uma quantidade absurda de calorias em uma única fonte alimentar... uma fonte alimentar que é uma porra de um condimento. Mesmo meio litro por dia é ridículo: meio litro de ghi são 4495 calorias de gordura. Um número prepostero para uma pessoa consumir por dia. Como mencionei, o terceiro membro do panteão nutricional que é a abominação dietária Pehlwan é uma caralhada de amêndoas, que eles acreditam que melhore sua resistência e velocidade. Amêndoas são caras demais, então são frequentemente substituídas por grão de bico. São amassadas numa pasta e adicionadas ao leite ou ghi, enquanto o grão de bico é deixaddo para dissolver na água, depois adicionado a sal, pimenta e limão. A água utilizada no processo é então bebida para aumentar a força do Pehlwan, aparentemente estimulando outro caminho metabólico que não estou ciente. Aparentemente eles comem uma pancada de grão de bico, uma vez que são a fonte de proteína mais barata ao indiano comum. Além do mencionado, eles comem uma variedade de alimentos, como frutas da estação, verduras, grãos e carne. Todos estes são considerados apenas suplementos para os alimentos acima. Há mais na loucura dietária indiana, mas já são estranhas demais e complexas demais para visitarmos agora - como um preview, envolve não gozar pelo máximo tempo o possível. Se você não consegue entender o que isto tem a ver com alimentação, estamos no mesmo barco, mas tentarei explicar mais à frente. Você sabia? · ~ Nem todos os indianos são hindus. Meros 8 de 10 indianos são hindus. Meu fracasso em mencionar isso antes faz de mim uma má pessoa, aparentemente. Apesar dos indianos terem inventado o Budismo, a população está cagando e andando para isso, pois budistas são menos de 1% da população. Muçulmanos e cristãos são a maioria do restante, e não são vegetarianos. Bem, não como regra geral. Alguns talvez sejam. Só podemos esperar que não; · ~ Não é legal sacanear os ascetas, não importa o quanto eles torrem seu saco simplesmente existindo; · ~ Apesar de eu ter mencionado que certas regiões da Índia comem carne, alguns de vocês perderam essa parte. O vegetarianismo é bastante difundido, especialmente nos grandes centros populacionais, mas não é universal; · ~ Grãos de bico são chamados feijões garbanzo e acredita-se que sejam mágicos. Para conseguir 150g de proteína deles, basta comer 10 copos cheios, ou algo acima de 1,5 kg deles. · ~ Apesar de eu mencionar a dificuldade de cobrir toda a Índia dada sua enlouquecida diversidade, sou uma má pessoas por falhar em mencionar cada detalhe específico de cada subgrupo da cultura indiana e portanto extraordinariamente maligno, e talvez seja um comunista. E não sei merda nenhuma sobre a Índia. Bonus track (Japan only) https://www.youtube.com/watch?v=9-WmiU-p2M8
  6. Boa noite Quero fazer um bulk limpo, e montei essa dieta ( gostaria muita da ajuda de voces) Idade: 17 anos Altura: 1,68 cm Peso:60 kgs Bf: 20% Objetivo: ficar bem grande hahah Refeicao 1 (7:00): - 2 dose de whey - 200 ml de iogurte Refeicao 2: (10:00): - 2 fatias de pao integral - 1 lata de atum Refeicao 3: (12:15) : - 150g de frango - 150g de batata doce ou arroz integral Refeicao 4 (15:30):- 150g de frango -150g batata doce - (bcaa) TREINO (17:00) - (pos treino) (18:00) -2 dose de whey + malto+bcaa Refeicao 5 (20:00) - 150g frango/peixe - 150g de arroz integral - brocolis Refeicao 6 (22:00) - omelete (4 claras) - 4 fatias de ricota Total no dia: Calorias: 1817; Proteína: 240g; Carbo: 158; Gordura: 15,1g
  7. Bom galera, tenho 15 anos, e faço academia há dois anos, antes no objetivo de perca de peso, e consegui. Porém hoje, dois anos depois, se encontro em um bulking de 3300 calorias, meus macros são: 415 de carboidrato(50%) 166g de Proteina (20%), 111g de gordura (30%). Tenho metabolismo acelerado, o que me facilita na perda de gordura, com isso meu nutri me recomendou consumo maior de gorduras, com 1.5g por peso corporal. E recentemente, ele mandou eu fazer o uso da creatina, porém consumo canela em frutas pela parte da manhã, que facilita meu transito intestinal, já que não me dou bem com glúten, e lactose. Gostaria de saber, se o uso de creatina a tarde, (15:30) no pós treino, daria em algo já que eu uso canela (06:00) ou posso usar os dois sossegado? A primeira vez que eu usei creatina, tive ganhos bons, porém sem uso de canela como hoje, e estou nessa dúvida, obrigado =) Ahhh, meu bf está em 9.8% e tenho 72kg com 1.83
  8. Alguns indivíduos tem utilizado doces no pós treino ou algum tipo de fast food. Lembro de um estudo alguns anos atrás que mostrou não existir diferença na ressíntese de glicogênio comendo Mcdonalds ou usando suplementos. É muito provável também que não exista diferença no balanço proteico muscular. Jay Cutler era adepto dessa ideia por sinal, já que utilizava frequentemente coca cola no pós treino e também doces. E não há nenhum problema se existe demanda energética para isso. O ambiente metabólico pós treino é o melhor momento para fazer isso, tanto que por muito tempo se defendeu a ideia de usar carboidratos de alto índice glicêmico depois do treino, como maltodextrina e dextrose. Por que utilizar um alimento rico em açúcar estaria errado? O açúcar (sacarose) fornece frutose e glicose, diferente da maltodextrina, do waxy maize e da dextrose q fornecem só glicose. Frutose é um carboidrato simples que não estimula insulina, mas tem maior potencial para aumentar a síntese hepática de gordura. No entanto, a frutose também é um carboidrato melhor para recuperar os estoques de glicogênio hepático. Como o treino de musculação vai consumir glicogênio hepático e muscular é uma boa ideia ter frutose depois do treino, sem muita preocupação com o ganho de gordura se vc não está em superávit calórico. Comer doces pós treino envolve também consumir gorduras e muita gente acha que isso seria um problema consumindo com carboidratos de alto IG. Não existem evidências mostrando que refeições que misturam carboidratos e gorduras favorecem maior acúmulo de gordura, muito menos em déficit calórico. Claro que se vc come muita gordura e carboidratos refinados em todas as refeições isso será um problema, principalmente em superávit calórico, mas isso seria uma dieta desequilibrada no perfil de Macronutrientes. No pós treino sua sensibilidade à insulina está aumentada e seu metabolismo mais flexível para otimizar a oxidação de carboidratos e gorduras, e tb mais responsivo à síntese proteica. Lembre-se que as pessoas têm metabolismo diferentes. Se vc ganha gordura com facilidade ou tem um treino pouco intenso não adianta se entupir de lixo pós treino! DUDU HALUCH
  9. Boa noite,fiz uma artrodese lombar em 2012 e sempre tive vontade de voltar com a musculaçao,passei no meu ortopedista e ele me disse q podia fazer mais n executar exercicios q forcem a lombar.Alguem com esperiencia no assunto pode dar uma opniao sobre o assunto?quais exercicios nao se pode fazer?posso realmente treinar pra evoluir ou tem um limite pra quem tem esse tipo de lesão?
  10. CUSCUZ É UMA BOA PRA QUEM FAZ HIPERTROFIA ? SE ADICIONAR UM PEITO DE FRANGO COM CUSCUZ E MANDAR DE POS TREINO SERIA BOM PRA QUEM QUER GANHAR MASSA MAGRA ?
  11. Objetivo: Hipertrofia (Se possivel perder gordura localizada) Idade: 21 Peso Atual: 61 Kg Altura: 1,74 BF: Entre 18 a 17% Horário de treino: 15:30 Aguá diária: 2,5 L Total de peso perdido em Cutting: 41 Kg Então galera, eu sou um ex obeso, dia 04 de outubro de 2017 quando comecei a fazer dieta eu pesava 102 quilos, hoje peso 61 quilos (1,74 de altura), porém me encontro na situação de Skinny Fat, corpo muito magro com barriga, culote e coxa. Entrei na academia a dois meses e fiz minha avaliação física, estava com 73 quilos, fiz uma dieta que minha nutricionista passou e mais treino de adaptação com um HITT no final, baixei de 73 para 61 quilos em dois meses, porém ontem ao fazer minha segunda avaliação física eu recebi a noticia que dos 11 quilos que perdi, 7 foram apenas de massa magra, tenho 11 quilos de gordura no corpo e 50 de massa magra (18% de BF), pelo fato de eu estar com praticamente nada de massa muscular, meu avaliador físico me recomendou um Bulk, fui até a nutricionista quarta-feira e ela me passou essa dieta, gostaria de saber se esta bom, lembrando que estou numa dieta que consumo 1,300 calorias por dia, porém estou perdendo peso dia após dia, pretendo começar essa dieta amanhã, porém gostaria de saber se realmente esta boa. Minha Dieta
  12. Fala pessoal, só de boas? Eu acompanho o fórum nas moitas, uma vez ou outra pergunto algo, e agora resolvi criar meu diário. Início bOm, sendo bem direto, eu era tímido, 178cm com 52kg (estado de calamidade). Na época minha dieta (AHAHAHAHA) era bolacha de manhã, bolacha de tarde e bolacha de noite. Entrei no programa menor aprendiz em um supermercado, no tempo de 1 ano que eu permaneci eu perdi minha timidez, e isso já foi um grande passo para mim. Porém eu ainda não dava muita bola para meu corpo, mas ... algumas pessoas começaram a falar coisas do tipo "cara você precisa engordar", "você é tão magro", entre outras coisas, e doeu ouvir isso .. Então eu comecei fazendo flexões em casa no qual meu único objetivo era buscar um número de repetições cada vez maior, nesse tempo eu ganhei cerca de 7kg (mas a dieta ainda era bolacha), depois disso eu estagnei. Então comecei a buscar informações, conheci a calistenia e usei ela a favor de minha hipertrofia, mantive meu peso porém a forma do meu corpo mudou, eu já não parecia tão magro mesmo com pouco peso. Fazia barras, flexões, paralelas, e tive uma boa evolução em questão estética e de reps (mesmo que fosse pouco). BEM, a partir de agora a coisa fica feia, pois esse ano de 2020 eu botei metas para concluir até o fim do ano, e mudar meu corpo é uma delas, no 2º dia do ano já fui para a academia, e na semana seguinte a isso tomei AEs. É .. comecei o certo fazendo errado, eu sabia dos riscos e tal e mesmo assim fui (errei e sei disso), resultado? Não consegui seguir a dieta, saí de 58kg para 65kg (e devo ter ganho cerca de 1kg de músculo), não tive colaterais e cresci 3cm em altura (sabe-se lá como). No momento indo para a TPC (ao menos vai terminar certo) e depois não quero mexer com AEs por uns bons anos, vou evoluir ao máximo que puder naturalmente. Atualmente sigo a dieta flexível, batendo macros dia a dia. Meu treino ainda não está específico, mas é um ABC2x clássico, porém vou mudar para um Upper/Lower (ainda estou estruturando). Dados: Altura: 181cm Peso: 65,0kg Idade: 17 anos Dieta atual em 3500kcal (minha manutenção está em 3000kcal) OFF Objetivo: vou pensar no longo prazo, seguir um conselho de um amigo do fórum @Marte, um bulking controlado até os 21 anos, aproveitando a boa fase hormonal (aqui entra um parênteses, terei que ver como meus hormônios vão ficar pós TPC, após 3 meses do fim dela irei fazer exames e ver se meus hormônios se ajeitaram ou se bugaram para sempre), colocando massa magra limpa para dentro, focando em progressão de carga nos básicos, absorvendo conhecimento para depois mandar um cutt bem feito e mostrar os músculos. Perguntas estou aqui, até mais.
  13. Boa tarde, Vemos com frequência crossfiters que treinam para performance ou atletas de esportes diferentes que treinam o corpo inteiro todos os dias da semana e também tem ganhos de hipertrofia. Eu estava treinando assim em Dezembro e então logo no dia 2 de janeiro saiu um vídeo sobre isso, então resolvi seguir e traduzir o primeiro vídeo (e os próximos da série) aqui pra vocês. Bora. Fullbody 5 dias na semana - essa é a divisão que eu venho seguindo nos últimos 6 meses, e estou adorando. Mas quando eu explico para o cara da academia, eles não gostam e sugerem destroir um grupo muscular por dia e dar uma semana até o próximo treino. Isso também funciona, mas acho que tem opções melhores. Uma delas é push/pull/legs 2x na semana (ABC padrão mas sem ombros no C). A - Push - Peito, ombro e tríceps B - Pull - Costas e bíceps C - Legs - Quadríceps, ísquios, glúteos e panturrilhas Repete Eu acredito que trabalhar 2x na semana o mesmo músculo é uma boa opção, e que a literatura científica apoia também. Divisões upper/lower 2x na semana também funcionam, mas treino fullbody é visto como opção apenas para iniciantes que treinam 2x ou 3x na semana com vários dias de descanso. Alguma coisa parece estar errada em treinar todos os músculos todos os dias da semana, mas não tem nada de errado nisso. Eu escutei a primeira vez sobre isso do Menno Henselmans (pesquisador) onde ele diz que frequência é diferente para iniciantes e avançados. Menno: Se você é um iniciante, a maioria dos estudos mostram que não há benefícios em treinar o mesmo músculo mais do que uma vez na semana. Mas conforme você evolui, o tempo que o balanço proteico se mantém elevado é reduzido. Quando você treina, o síntese proteica muscular aumenta por um tempo e com a nutrição certa, o músculo cresce. Os estudos mostram que essa síntese chega ao pico em 24h e se mantém bem elevada por 48h, caindo para basal em 72h. No entando, para atletas avançados, o pico de síntese proteica é em torno de 12h após o treino e cai drásticamente perto de 24h, chegando em nada em 36h. Então a teoria (hipótese na verdade) é de que o mais frequente que você treinar, mais picos de síntese proteica você vai ter, e mais massa muscular vai ganhar. A questão é: esses picos em síntese proteica são transferidos para ganho muscular de verdade? Essa é uma boa pergunta e polêmica. Alguns pesquisadores argumentam que os estudos que mostram os benefícios apenas verificaram 'ganhos mistos' que seria a mesma coisa que hipertrofia miofibrilar. Outros pesquisadores também disseram que ganhos agudos de síntese proteica não significam ganhos de massa muscular de forma alguma. Outro pesquisador disse que aumento na síntese proteina é igual a ganho de massa muscular, o que eu acredito que tem bastante literatura comprovando. Enquanto podemos ficar debatendo os dados atuais, o que eu quero saber é se treinando assim eu vou ficar mais forte? Em 2012 um grupo de noroegueses fizeram um estudo secreto nos seus levantadores de pesos, e como o objetivo era melhorar o time deles, o estudo nunca foi publicado. Tudo que chegou na internet foi um abstract. De qualquer forma, foram usados powerlifters de topo. Eles dividiram os atletas em 2 grupos, um treinando fullbody 3x na semana e o outro 6x na semana, com o volume de treino exatamente igual, e após 15 semanas aqueles que treinaram 6x na semana tiveram o dobro dos ganhos que os que treinaram 3x na semana, enquanto agachamento, supino e levantamento terra aumentou na média de 10% (o outro grupo 5%). Esse estudo nunca foi verificado por outros pesquisadores (algo que acontece quando se publica em uma revista boa). Outro grupo de pesquisadores fez o mesmo teste, mas usando atletas de nível intermediário ou 'lower intermediate', por apenas 6 semanas, e não 15 semanas, e não encontraram benefícios. No pior dos casos, esse estudo mostrou apenas que não tem problema treinar 6x na semana e que essa estratégia talvez funcione apenas para atletas de fato avançados. Importante dizer que o volume foi igual para ambos os grupos (volume por semana) enquanto na vida real quem treina todos os dias acaba tendo um volume maior semanal. A maioria dos estudos mostra isso: treinar mais vezes na semana acaba levando a um volume maior e o volume maior leva a um ganho maior. O que esses estudos não falam é que treinar menos um grupo muscular permite se ter um volume melhor. Quando eu estava na Austrália treinando com o Eric Helms ele explicou que o principal benefício é dividir o volume durante a semana e melhorar a qualidade de cada série e repetição nesses grupos musculares. Eric Helms: Porque eu treino fullbody todos os dias? É uma forma de manipular o volume semanal de forma dividida. Hoje eu fiz leg press e panturrilha então fui para a parte de cima do corpo, o que me dá mais energia para treinar a parte de cima. Ou seja, nunca estou fadigado do exercício anterior para treinar o próximo exercício. Essa é a forma que eu penso no treino: volume, intensidade e recuperação. Será que esse método permite treinar o volume ideal, na intencidade máxima, e ainda permitir recuperação para o próximo treino? Então vamos começar falando de volume. Volume Existe um bom consenso na comunidade científica que o ideal é 10 a 20 séries por grupo muscular por semana. Menos do que isso pode não levar a ganhos significativos, mais do que isso pode prejudicar na recuperação, levar a lesões e overtraining. Mas também é importante pensar em volume por dia. Estudos recentes mostram que existe um volume máximo por dia, um teto, que se você ultrapassar, você apenas vai ficar mais cansado e não vai contribuir para ganhos de hipertrofia. Isso seria em torno de 5 a 10 séries por dia por grupo muscular. Isso significa que se você treina 1 músculo por dia e só repete o treino na semana seguinte, mas treina 20-30 séries, grande parte vai ser 'desperdiçada'. Agora se você pegar esse mesmo treino e dividir em 5 dias na semana, você reduz as chances de desperdiçar uma série ou repetição. Mas e quanto à intensidade? Intensidade Aqui vem a parte que eu achei mais interessante. Achei que treinar o mesmo grupo muscular todos os dias da semana ia acabar me cansando e não conseguiria treinar bem mais para o final da semana, e na verdade foi o contrário. Porque eu estou fazendo apenas 1 exercício por grupo muscular por dia, eu posso dar o meu máximo nesse exercício. E como o volume por dia é baixo demais comparado a qualquer outra divisão, eu consigo me recuperar muito bem. Afinal de contas, foi só um exercício para peito que eu fiz na segunda, porque não vou estar recuperado na terça? Por exemplo na quarta-feira eu estou fazendo 3x15 no leg press e 4x8 panturrilha de pé, então eu consigo realmente dar o meu máximo nesse leg press, muito melhor do que se tivesse feito agachamento ou afundos antes do leg press. E honestamente não ter que fazer um treino inteiro treinamento apenas perna tem sido bom demais, geralmente nessas divisões no terceiro ou quarto exercício de perna eu já estou morto, então não importa o quanto você quer treinar, a performance começa a cair. Muito diferente de fazer apenas 1 exercício de perna por dia. Recuperação Aqui é a parte que o pessoal mais reclama. Você tem apenas 24h para se recuperar de um treino. A questão é que eu não fiz um 'treino de peito de segunda' com todos os exercícios clássicos e repetir isso na terça. Você pode na verdade pegar um treino normal de segunda para peito e dividir esses exercícios ao longo de toda a semana (em 7:15 no vídeo ele mostra segunda com supino, crossover no cabo, supino inclinado e mergulo, então ele bota os mesmos exercícios de segunda a quinta, um por dia). Além disso, após a segunda ou terceira semana uma coisa chamada efeito de ataque repetido começa a acontecer, onde você começa a se recuperar mais rápido dos estímulos repetidos. Ou seja, você não fica dolorido após a segunda ou terceira semana de treino, você fica melhor em se recuperar. Claro, se você não exagerar no volume semanal. Preocupações Porque não há muito tempo para recuperação de um treino para o outro, você deve parar antes da falha, RPE 7-8 nas primeiras semanas desse método. RPE 7-8. Esse RPE signica 2 a 3 repetições antes da falha. Conforme as semanas passam, você pode voltar a treinar na faixa de 8 a 9 RPE (1 a 2 repetições antes da falha). No começo você pode ter que treinar com aquele grupo muscular dolorido. Não apenas por isso, mas é importante fazer aquecimento geral e específico. Conclusão Então, esse método é o ideal? Pra mim, nesse momento que eu estou, eu diria que sim. Depois de anos treinando ABC2x ou upper/lower, esse método me deu uma motivação nova para treinar e progredir. Eu não botaria ele num pedestal, mas pra mim hoje é o ideal. Obviamente o cara (Jeff Nippard) criou um programa de treino (que ele vende) pelo site dele. Ele não recomenda para iniciantes (1-2 anos de treino) e nem intermediários. O programa que ele fez é de 10 semanas: Bloco 1 é para se acostumar com o volume e frequência (4 semanas ao total), bloco 2 é para aumentar volume e intencidade para realmente hipertrofiar e a terceira parte (semana 9) é deload com AMRAP (semana 10 tu faz todos os exercícios mas indo até a falha em todos). Então começa de novo com volume e intencidade menor.
  14. Olá me chamo Welinton e estarei começando na academia hoje, em fotos não parece mas me vendo pessoalmente tenho um aspecto de doente, levo uma vida sedentária e não me alimento bem, sou extremamente tímido e inseguro devido a minha magreza, meu intuito é mudar minha qualidade de vida, tenho uma filha de 7 anos e um bebê de 7 meses. meu intuito aqui não é tentar passar vergonha nem nada do tipo, é simplesmente me motivar a buscar uma saúde melhor. Já fazem 2 semanas que decidi entrar na academia, mas estava sem dinheiro pra iniciar pois tenho que pagar a mensalidade e uma tal avaliação médica, irei hoje dar inicio, e estou bem ansioso, nas ultimas duas semanas consumi conteúdo, aqui no fórum e youtube, lendo diários,e vendo videos sobre treinos e musculação pra entender mais sobre esse mundo, e não via a hora de começar a treinar, já comecei fazendo flexões nessa ultima semana, consigo fazer 3x8, resolvi criar uma conta e postar então minha rotina de agora em diante. Idade: 29 anos Altura: 1,68 Peso: 58,1kg treino 3x8 flexões. alimentação: como 1 a 2 vezes no dia geralmente só almoço e janta, as vezes só almoço. Vou fazer a avaliação hoje e posto o resultado. e conto também como foi o primeiro treino. Minhas fotos 04/11/2019: https://imgur.com/5Dwq2nq https://imgur.com/TwBVOTG https://imgur.com/QGgenCR https://imgur.com/Jv7xSdI https://imgur.com/RyUSDjV fiz essa cara de zoeira, mas botei força pras fotos. Meu objetivo atual é hipertrofia, meu sonho é chegar em 65kg creio que já estaria bom pra mim, e ter uma linha no meio do peito igual vi em alguns caras em videos.
  15. Então pessoal, resolvi fazer meu primeiro diário... Saí da vida sedentária tem pouco tempo. Em dezembro de 2013 me dei conta que estava engordando muito: 1,82m e 94,5kg - muita gordura (BF 22) e pouca MM - não gostei do que via no espelho... Cheguei a comprar calças 48!!! https://drive.google.com/file/d/0BzlYoyKdUiTvVzg2bklEaF9UWEk/view?usp=sharing Ae, aquela velha história: vou para a academia "malhar"... Então comecei a tomar gosto pela coisa! De lá para cá consegui mudar um pouco, mas quero MAIS. Daí a gente deixa de "malhar" e descobre que precisa "treinar", né? https://drive.google.com/file/d/0BzlYoyKdUiTvX1hqaTV0Ty0wT3M/view?usp=sharing Mas, apesar da idade, sou um iniciante e peço a compreensão da galera aqui. Estou aqui para dividir, colaborar e aprender com vocês. Foto em 09/04/2015: https://drive.google.com/file/d/0BzlYoyKdUiTvQU5Qc1BUSW1lUjg/view?usp=sharing Dados? Idade: 46 anos Altura: 1,81m Peso Atual: 80,0kg BF: 17% Este aí em baixo é o primeiro treino que tento montar por conta própria e gostaria dos comentários de vcs: A ideia é fazer A-B - descanso (quarta) - A-B - Descanso (sab/dom) VEJA TREINO ATUALIZADO NA PÁGINA 2 Atualização em 09/09/15 - Treino FB a partir da página 15 Academia às 19:30hs VOU DEIXAR AQUI TAMBÉM O LINK PARA BAIXAREM A PLANILHA DE DIETAS MELHORADA POR MIM: É minha maneira de oferecer algo que sei em troca do auxílio de vcs no fórum... A lista de alimentos foi adaptada da tabela TACO e pode ser ampliada pelo usuário. PRONTO GALERA!!!! PODE BAIXAR A PLANILHA CLICANDO AQUI! (versão Excel 2013) OU CLIQUE AQUI PARA BAIXAR EM VERSÃO EXCEL 2003
  16. E aí pessoal, Depois da pirâmide de nutrição, resolvi traduzir os vídeos da 3DMJ que falam sobre treinamento. Vou começar com aqueles que falam de split para um atleta intermediário, que estão divididos em 4 partes, então o avançado (que o Alberto usa) e então algum outro com dicas. Vou tentar colocar o texto resumido e sem o tempo exato, aí fica mais fácil do que tradução literal. Essa pergunta de QA foi para um programa de treinamento aprovado pela 3DMJ para um fisiculturista natural intermediário. A fase 'intermediário' é muito longa, e por isso não se pode colocar um único cenário para todos. Você pode ser inciante, intermediário e quase avançado, dentro da fase avançado, e vamos trabalhar com todos eles. Esse cara (intermediário iniciante) não é mais um iniciante, a fase dos ganhos rápidos já acabaram, ele já ganhou 10kg de massa magra limpa, e apesar de mais pesado, ele parece mais magro. Ele pode colocar 160kg no levantamento terra, e a fase de treinamento baseada apenas em exercícios full body não é mais válida, chegou a hora de pensar em algo mais eficiente e que considere a recuperação. Não vamos ir direto para uma divisão upper/lower, vamos continuar com um fullbody e apenas trabalhar com faixas de repetições. Dia 1 Agachamento 3~4x8~10 Supino haltere 3~4x10~12 Remada horizontal 6~8x12~15 Panturrilha 3~4x10~12 Prestem atenção que puxar tem o dobro de volume que empurrar. Os ombros e a postura agradecem. Para remadas, repetições altas por vários motivos, mas um deles é que assim fica mais difícil de roubar. Esse cara não está pensando apenas em performance, mas em estética, pensando em um fisiculturista. Simetria é importante. Dia 2 Agachamento frontal 2x4~6 @8.5 Supino haltere 2x4~6 @8.5 Remada horizontal 3~4x10~12 Remada vertical 2x8~10 (como barra fixa) No segundo dia o cara ainda não está completamente recuperado, na teoria, o volume desse primeiro dia foi alto para essa pessoa. @8.5 significa RPE de 85%, ou seja, todas as séries devem ser feitas com pelo menos 2 repetições extras (bem longe da falha). No segundo dia você deve estar se recuperando ainda, nada de forçar, mas você deve praticar esses movimentos essenciais, cuide a técnica. Dia 3 Agachamento 5x5, 3x5, 10x1, 5x1 Supino haltere 2~3x3~5 Remada horizontal 4~6x10~12 Desenvolvimento 2~3x3~5 O agachamento aqui fica mais pesado, escolha uma faixa de repetições e séries e trabalhe nela, mas ficando 2 repetições longe da falha. Você pode até ciclar essas sugeridas ao longo das semanas. Nesse ponto, você já deve se conhecer e saber qual parte do seu corpo cresce mais e melhor. E aqueles que crescem menos, portanto você pode escolher 1 exercício por dia para esse ponto fraco em específico e adicionar ele no final dos treinos. 1 único exercício por dia. 5:50 tem uma foto do Jeff Alberts quando ele tinha 17 anos de idade e 5:57 tem uma foto do Alberto, e ele fala que existem diferentes genéticas, e no caso do Jeff ele não precisa de um isolador de bíceps, já o Alberto sim. Se gostou, não esquece de deixar o 'curtir' ali e um comentário
  17. Então eu fiz vários ciclos na minha vida desde 2018, meus últimos 2 ciclos tive problemas com ereção! Tenho 21 anos Penúltimo: 6 semana deposteron + deca . Resultou em ereção fraca, fiz tpc com 2 semanas depois com tamox e Clomid e tribulus e tadalafila 5 mg diario, 30 dias, e as erecoes eram fortes por causa do tadala, ai fiquei 3 meses sem uso de Ae's, ai iniciei durateston 10 semanas pra ver se meu eixo melhorava, ai intra ciclo senti ereção ruim, entrei com anastrozol, e normalizou, ai terminando o ciclo , 2 semanas depois libido no chao e erecao fraca, entrei com tpc com tamox+ Clomid + hcg cápsulas + tribulus , e tadalafila nao funcionou mais! Tive q apelar pro viagra! Passaram 1 mes de tpc, erecao ruim ainda, libido melhorzinha, mas tadalafila nao funcionava mais! E de la pra ca uso viagra, fiz exames: Testo total : 1.104 ng/dL Lh: 7,20 mUI/ml Fsh: 5,34 mUI/ml Estradiol: 31,7 pg/ml E ai cogitei ser a prolactina, ai atirando no escuro tomei cabergolina 1 comprimido e 5 dias outro. E ai uns dias melhorou e depois de 3 dias piorou tudo! Ai com os dias voltou ao normal minha libido, mas fica alternando. Ai atualmente retornei com tamox por 10 dias, onde minha libido foi no chão, nem com viagra funciona mais, nem tadala nem nada, até funciona, mas ereção fraca, dificuldade p ter uma, e manter tbm ta difícil, cai no meio do sexo, e ai cortei o tamoxifeno p libido voltar, pq li q tamox diminuiu um pouco a libido, ai cortei a libido ta voltando aos poucos, mas ainda to com ereção fraca, ja a meses, tomando tadalafila e nada, usando 100 mg a 200 mg de viagra e nem efeito colateral . . Pelo visto meus exames estão normais, por conta desse problema tenho estado em depressão, desânimo da vida, preciso de ajuda! Alguém pode me ajudar?
  18. Fala galeraaa, resolvi abrir esse diário de treino para eu ir registrando minhas mudanças e progresso, e vocês acompanharem. Entre indas e vindas, estou agora há 4 meses constantes na academia, tentando não errar em nada (as vezes o fim de semana quebra kkkk). Me apaixonei tanto por esse mundo de esportes que estou fazendo faculdade de educação física, para aprender e incentivar os que estão a minha volta (Também estou tentando empreender com algo, mas ainda não saiu nada certo kkkkkk). Durante a semana trabalho em um escritório de contabilidade, e nos sábados faço estágio de 3 horas em uma academia de musculação aqui da minha cidade (O bom é que ganho salário, aprendo, e ainda ganho passe livre para treinar a qualquer hora kakakak). Bom, minha rotina é um tanto quanto corrida, acordo às 06:00 e vou treinar em jejum. Às 08:00 chego ao trabalho e termino às 17:30. Em seguida, vou pegar o busão às 17:45 para chegar na faculdade às 19:00, e depois só chego em casa às 23:00, indo dormir perto da meia noite. Vou começar ingerindo 2000 calorias por dia (200g de carboidrato, 67g de gordura e 150g de proteína), dividido em 4 refeições durante o dia. As calorias irei mexendo assim que eu ver necessidade. Pretendo postar fotos 1 vez por mês, assim como as medidas (somente a pesagem todos os dias). Suplementação: Fotos 25/09/2019 e Atuais Meus dados e medidas são as seguintes: Dia 24/09/2019 e Atuais Idade: 20 anos (20) Altura: 173 cm (173 cm) Peso: 68,5 kg (69,5 kg) % de gordura: Acredito que uns 13% - 14% (14%) Tórax: 93 cm (96 cm) Pescoço: 37 cm (38 cm) Braço direito relaxado: 30 cm (33 cm) Braço esquerdo relaxado: 30 cm (33 cm) Braço direito contraído: 33 cm (34 cm) Braço esquerdo contraído: 33 cm (34 cm) Antebraço direito: 28 cm (28 cm) Antebraço esquerdo: 28 cm (28 cm) Cintura: 74 cm (75 cm) Quadril: 97 cm (96 cm) Coxa direita: 54 cm (54 cm) Coxa esquerda: 54 cm (54 cm) Panturrilha direita: 38 cm (38 cm) Panturrilha esquerda: 38 cm (38 cm) Meu treino está dividido em um ABC Treino A (Peito, Tríceps e Ombro) Treino B (Costas, Lombar, Trapézio e Bíceps) Treino C (Perna, Panturrilha e abdômen)
  19. tokinbau

    Pescoço

    Boa noite, Galera, to com pescoço fininho, ta feio de ver. O problema que treinar isso na academia é maior auto humilhação. TO pensando em comprar aqueles trecos que prendem na cabeça pra por peso. Alguém tem alguma sugestão?
  20. Qual o melhor tipo de treino voltado para performance? Tipo o Jason Statham que é um monstro fisicamente e tem um corpo legal. Obs: Me refiro se é melhor fazer calistenia, academia, crosfit etc.
  21. Bom, como vocês podem observar na imagem abaixo, planilhei todas as refeições do meu dia com as atividades relacionadas. Iniciei o dia 08/04 (inicio da semana 3) com 104.4kg Metas para a semana 3-4: Aumentar a intensidade dos Aeróbicos - tanto em frequência quanto em tempo; Mensurar diariamente o peso logo quando acordar; Peso mínimo aceitável: 103,7kg (respeitando a proporção de 0.5 até 1% de perda por semana)
  22. Fala aí galera,blz? Bom, há 11 dias atrás eu fui em uma nutricionista com o objetivo de ganho de massa muscular, só que ela me passou uma dieta que eu to desconfiando muito, parece não ter o número de calorias necessário para o meu objetivo. Posso tá errado eu sei, sei que nem tudo é caloria, mas parece ser muito pouco, deem uma olhada aí 21 anos 1,86 68kg Taxa metabólica basal: 1651kcal Ao acordar: 300ml de água 7:00 Desjejum: Suco 2 laranjas 1 maçã 1 cenoura 1 gengibre 1 folha de couve mineira 9:00 Pré treino: 2 medidas de hipercalórico Bcaa em pó Glutamina Manipulado: HMB 800mb, Turkesterone 500mg, Ácido fosfatídico 500mg, 5-htp triptofano 60mg, Vitamina B6 100mg Polivitamínico: Cálcio 200mg Zinco 8mg Cromo 40mcg Magnésio 200mg Selênio 20mcg Vitamina D 400ui Vitamina K2 50 mg Fósforo 10mg Vitamina A 5000ui Vitamina B1 10mg Vitamina C 200mg Vitamina E 400ui Biotina 5mg Manganês 10mg Inositol 150mg 11:00 Pós treino: 2 medidas de hipercalórico Bcaa em pó Glutamina 12:00 Lanche da manhã: 3 colheres de sopa de frango desfiado 13:00 Almoço: Salada com folhas verdes claras e escuras, cenoura, beterraba, 2 filés de peito de frango 16:00 Lanche da tarde: 3 colheres de sopa de frango desfiado e purê de batata doce 19:00 Jantar: O mesmo do almoço 22:00 Ceia: 2 bananas amassadas com 2 colheres de sopa de aveia Falem aí se tem algo errado ou é eu que to maluco
  23. Quem puder dar uma olhada no treino, qualquer dica ou sugestão é bem vinda. Essa rotina de treino é a que estou usando nesse período de quarentena já há mais ou menos 1 mês, e continuarei usando até terminar a quarentena, sabendo que o treino pode continuar servindo sem risco de homeostase até um período de 3 meses. Tenho treinado na academia do meu prédio, não tem muitos equipamentos então tive que adotar um estilo old school, tenho uma barra com 20kg cada lado, 4 pares de halteres coloridos (aproximadamente 6, 5, 4 e 1 kg cada), um supino vertical máquina, e um puxador, nem banco de supino eu tenho aqui. Obs: em relação a dieta to fazendo um bulking com 500kcal de superávit calórico. 2,2g/kg proteína, 6g/kg carbo, 1g/kg gordura. A rotina é ABCD como já usava antes: peito e tríceps, costas e bíceps, ombro, e perna. Panturrilha e abdômen treino dia sim dia não. Treino 6 dias e descanso um. Peito e tríceps: Flexão de braço - 3x20 Supino vertical fechado na máquina - 3x10+F (drop-set) + 1x strip-set Flexão inclinada - 3x10+F+F+F (rest-pause) Tríceps testa (faço deitado no chão mesmo) + tríceps banco - 3x10+F (bi-set) Tríceps francês unilateral c/halter - 3x10+10 (drop-set) (sem descanso) Perna: Passada (c/carga + s/carga) - 3x4voltas+4voltas (cada volta dá umas 10 reps) Isometria na parede (c/carga + s/carga) - 3x1min+F Stiff - 3x10+F+F+F (rest-pause) Agachamento sumô - 3x10 Agachamento livre - 3x20 Ombro: Elevação lateral c/isometria de 5s na fase concêntrica + elevação lateral normal - 3x10+F Elevação frontal alternada + elevação frontal normal + elevação frontal c/anilha (pegada neutra) - 3x10+F+F Elevação unilateral - 3x10-15 Fly inverso halter - 3x10+F+F+F (pirâmide decrescente) Remada alta na barra - 3x10+F (rest-pause) Desenvolvimento em pé na barra - 3x10+F (rest-pause) Encolhimento de ombros na barra - 3xF Costas e bíceps: Puxada frente aberta - 3x8-10 + F (drop-set) + 1xstrip-set Remada curvada barra (pegada pronada +supinada) - 3x10+10 Remada unilateral (pegada pronada + neutra + supinada) - 3x10+10+10 (sem descanso) Levantamento terra - 3x10+F+F+F (rest-pause) Rosca 21 pegada inversa - 3x Rosca direta - 3x8+20 (drop-set) Rosca concentrada - 3x10-15 (sem descanso) Abdômen: Infra + remador (bi-set) (c/carga) - 3x10-15 Panturrilha: Panturrilha unilateral - 3x10-15 (sem descanso) Panturrilha em pé - 3x15 + parcial até a falha (sem descanso)
  24. Fala galera, blz? meu primeiro tópico aqui no fórum, após ter tirado várias dúvidas em outros tópicos, me surgiu essa que é pessoal e tb não encontrei. Eu treino a exatamente 10 meses, bem focado mesmo, quando a gym estava aberta ia de seg a sex, dieta ok, tudo certinho.. tive bons resultados até.. Meu objetivo é Hipertrofia, (mas não quero ficar enorme) apenas potencializar um pouco todos os músculos do corpo. Enfim, eu tenho 1m68, 70kg e 13% bf. Até certo ponto não sei se está bom, pois não tenho acompanhado nutricionista enquanto estamos na quarentena por não ter evolução suficiente para o mesmo. Enfim, por conta da quarentena comecei a treinar em casa mantendo o mesmo treino que tinha na academia antes ABCDE, porém com coisas improvisadas, cabo de vassoura, toalha, sacos de alimento.. etc. eu sinto que meu corpo continua como na academia, talvez até um pouco melhor, (treino em casa mas sempre com carga) porém a mudança não é tão grande como era na academia.. obviamente. Ultimamente estou um pouco cansado e desanimado com tudo isso. E cada vez mais paranoico, pq realmente tenho muita vontade de ter o shape e finalmente me sentir bem comigo mesmo.. Com o desânimo estou querendo diminuir um pouco essa rotina, até a academia abrir novamente (talvez dia 11/01) sendo assim pensei em focar mais em aeróbicos (dança, body combat) pq minha barriga me incomoda um pouco, já tinha barriga e ganhei mais fazendo minha dieta de 3.000cal. (Trabalho 8 horas andando sem parar em um Almoxarifado). A minha dúvida é a seguinte. Se eu continuar com esse foco de diminui o BF enquanto treino em casa (estou fazendo a mesma dieta, porém com todos os carboidratos reduzidos) eu corro risco de perder MM? Posso mudar esse meu treino ABCDE, pra um ABC onde só treinaria musculação Seg, Qua, e Sex (Pra manter MM) e aeróbico todo dia 1hr (diminuir bf) Ou perderia MM de todo jeito? Outra dúvida.. em relação a memória muscular que tanto falam, se eu ficar mais de boa e desencanado na quarentena, isso também funciona com iniciantes, caso perca.. ou só pra quem tem um certo tempo de treino? Sério dei uma desanimada, pq no final treinar em casa não é como na academia.. e eu estou muito encanado mesmo, com medo de perder o pouco que já ganhei (6kg mm, tb n sei se é pouco ou bom pro tempo de treino) e medo de engordar mais.. tinha 18% BF quando iniciei a academia.. (antes que perguntem da minha dieta, bate todos os macros certinho, dieta de Bulking)
  25. Fala galera, boa noite !! O título do tópico, já diz. Então, eu vou ser um pouco resumido e direto !! Fiquei parado por mais ou menos 40 dias, pois achei que estava na hora de dar uma descansada. Pensei também na ideia de que, dando um descanso maior para o físico, talvez seja uma boa, já que esse tempo todo descansando, quando eu voltar novamente sirva como um ''arranque'' para que eu volte a evoluir novamente. Durante essa fase de descanso, eu não perdi nada. Mantive o meu peso e as minhas medidas também continuaram de onde eu tinha parado. Pensando nessa ideia, montei um treino bem básico, um dos treinos que me ajudaram a ter progresso há alguns tempos atrás. Pensei que talvez seria uma boa, voltar com ele agora nesse reinício, já que é um treino básico e sem muita coisa. O treino é com foco em alguns pontos que eu acho fraco em meu físico (Ombro, braço) e venho até aqui, para ouvir a opinião de vocês, se devo mudar alguma coisa, ou se ta bom do jeito que ta. Sem mais delongas, segue meus dados e o treino logo abaixo !! Dados Idade : 23 anos Tempo de treino : 5 anos **medidas** Peso : 84 kg Altura : 1,74 cm Braços : 41 cm Antebraços : 33 cm Quadríceps : 62 cm Panturrilha : 40 cm Segue o treino !! Segunda - Peito, Ombro, trapézio e tríceps (Lateral e Frontal) Aquecimento - Manguito 3x 20 ** Supino reto : 3x 15 Supino inclinado c halteres : 3x 15 Supino declinado : 3x 10 Crusifixo no cabo banco inclinado : 3x 12 Cross polia média : 3x 15 Desenvolvimento militar (Barra olímpica) 3x 12 Elevação frontal no cabo : 3x 15 Elevação lateral no cabo : 3x 15 Elevação lateral c halteres : 3x 12 Tríceps corda : 3x 15 Tríceps Francês ou testa : 3x 15 Terça - Costas, posterior ombro e bíceps Aquecimento ** Pull down 3x 20 ** Puxador : 3x 15 Puxador triângulo : 3x 15 Remada c barra : 3x 15 Remada centado : 3x 10 Remada cavalinho : 3x 10 Crusifixo inverso c halter : 3x 15 Crusifixo inverso cabo : 3x 15 Rosca 21 : 3x Rosca martelo : 3x 15 Flexão de punho : 3x 20 Quarta - Pernas e panturrilha Pantu em pé : 4x 15 Pantu centado : 4x 15 Agachamento livre : 3x 15 Leg press : 3x 15 Extensora : 3x 15 Abdutor c elástico : 3x 15 Adutor : 3x 15 Stiff : 3x 15 Fim do treino : 150 passadas. Quinta - Ombro Aquecimento ** Manguito 3x 20** Desenvolvimento militar : 3x 15 Desenvolvimento Arnold : 3x 15 Elevação lateral halter : 3x 15 Elevação lateral no cabo : 3x 12 Elevação frontal : 3x 12 Crusifixo inverso : 3x 15 Remada alta : 3x 10 Sexta - Braços ( Biset antagonista) Aquecimento ** Rosca direta halter + Triceps francês 30 rep carga leve** Rosca 21 + Triceps corda : 3x Rosca direta c halter (angulação dos cotovelos um pouco mais para frente) + Tríceps fracês : 3x 15 Rosca alternada c rotação do punho para fora + Tríceps testa c halter : 3x 12 Chin up + tríceps banco : 3x Rosca inversa + Flexão de punho : 3x 20 Sábado - Panturrilhas e abdômen e posterior de coxa Pantu em pé : 4x 15 Pantu centado : 4x 15 Stiff : 4x 15 Flexão de tronco : 3x 20 Rotação de tronco : 3x 20 Domingo - descanso
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