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  1. Reiniciando o diário, pois o meu antigo foi apagado depois que tentei retomar. Meu programa atual é uma tentativa de misturar um trabalho de força, hipertrofia e potência, tudo ao mesmo tempo e de uma forma que ajude a melhorar o condicionamento. Para isso, estou usando várias ideias dos treinos de strongman, em especial do Brian Alsruhe. O programa é levemente baseado no 531 do Jim Wendler: ciclos de três semanas aumentando o peso e diminuindo as reps, AMRAPS nas últimas séries, 4 treinos por semana (um para cada movimento básico: terra, supino, agachamento e OHP). De diferente: em cada treino faço três exercícios diferentes – um com foco em força (mais peso, menos reps, tensão total do corpo), um com foco em hipertrofia (peso médio, reps medianas, time under tension, mind-muscle conection, etc.) e outro com foco em potência (menos peso, mais reps, foco na velocidade da barra). O movimento que eu treinei para força no dia A vou treinar para hipertrofia no dia B e para potência no dia C. Uma semana de treino fica assim: Dia A: terra força, OHP hipertrofia, agachamento potência. Dia B: supino força, terra hipertrofia, OHP potência. Dia C : agachamento força, supino hipertrofia, terra potência. Dia D : OHP força, agachamento hipertrofia, supino potência. As porcentagens de 1RM e número de reps variam entre os focos e entre as semanas: Força: 65x8 75x6 85x4+ (semana 1), 70x6 80x4 90x2+ (semana 2), 75x5 85x3 95x1+ (semana 3) Hipertrofia: 60x10 70x8 80x6+ (semana 1), 65x8 75x6 85x4+ (semana 2), 70x6 80x4 90x2+ (semana 3) Potência: 55x12 65x10 75x8+ (semana 1), 60x10 70x8 80x6+ (semana 2), 65x8 75x6 85x4+ (semana 3) Como dá pra ver, os treinos vão se repetindo e o que em uma semana é força, na outra vira hipertrofia, etc. Depois de 3 semanas é só reavaliar e aumentar a 1RM para iniciar novo ciclo. Quando o treino é com foco em hipertrofia ou potência, eu posso usar uma variante do movimento principal. Por exemplo: para OHP posso usar a barra H ou fazer séries com halteres; no caso do agachamento, posso fazer uma variação pausada ou unilateral; para o terra, posso variar a pegada, usar a trap bar, etc. Outro conceito que estou incorporando aos poucos é o de giant set: antes de cada série de um movimento principal faço algumas reps de um movimento antagonista e, depois de um descanso mínimo (idealmente só o tempo de chegar até o próximo exercício ou equipamento), já se inicia o movimento principal. Depois de cada série do movimento principal, novamente sem descanso, faço alguma coisa para o core, e só aí descansar realmente. Isso foi um giant set. Meus descansos ainda não são mínimos, ficando na casa de 1 min entre os movimentos de cada giant set e de 3-5 minutos entre os giant sets. A ideia é diminuir esse tempo, o que consequentemente ajuda a aumentar o condicionamento. Como movimento antagonista do supino faço alguma remada. Para antagonizar o OHP, faço barra fixa com peso ou pull down. Para agachamento e terra, faço sempre um trabalho com sandbag. Para o core, sempre algo que não precise de equipamento (pranchas, leg raises, L-sit, super homem, etc.). Já estou terminando a segunda semana do ciclo atual. 13/07/19 - Força: agachamento – 84 kg x6, 96 x4, 108 x4 (antes de cada série: sandbag deadlift com saco de 42 kg, 4 reps; depois de cada série: prancha, 30 seg.). - Hipertrofia: supino reto – 56 x8, 64 x6, 74 x6 (antes de cada série: remada com peito apoiado, 10 kg a menos que o supino, mas o dobro de reps; depois: prancha lateral 30 seg). - Potência: terra com pegada snatch – 88 x10, 102 x8, 116 x3 (antes de cada série: agachamento abraço de urso com saco de 42 kg, 4 reps; depois: knee raise x10). A última série era pra ser 6+ reps, mas a pegada não aguentou. Estranho, pois semana passada consegui 8 reps com 110 kg tranquilamente. Vou tentar fazer outro trabalho de core que não desgaste a pegada também. - Condicionamento: sandbag carry com saco de 42 kg, 3 séries de 40m. Todos os exercícios com o saco de 42 kg foram muito fáceis, como era de se esperar. Vou encher com 50-60 kg para os próximos treinos.
  2. Fefe

    "Fefe on line"

    Olá, Sou Fernanda, mas me chamam de Fefe. Então resolvi abrir novo diário ( o antigo, eu deletei). Nada demais, no momento, mas apenas minha rotina. Brevíssimo resumo: Treino desde os 20, anos tenho 47 anos no momento, 2 filhos e nunca larguei da gym. Diagnosticada como psicótica por treino com ferro. Sobre treino: Já fiz muita coisa em termos de treino, mas ontem, iniciei uma nova etapa que vinha estudando com cautela. Escolhi como treinadora uma atleta de ponta, que me acompanhará só no treino de pernas e fiquei muito satisfeita com a primeira aula. Aposta feita com muito critério. Ela me matou logo no primeiro exercício (cadeira extensora - subindo peso 4 x) e ao final, eu disse que já estava com 60 cm de penas e podia ir embora. Mal sabia o que viria pela frente. Fizemos agachamento no pêndulo (3 ou 4 x subindo peso) , que proporciona descida até o chão e eu mal conseguia subir, mas segui o protocolo com muita dor, respeitando a cadência por ela estabelecida e sem muito tempo de descanso. Daí foi a vez do afundo (3x com mesmo peso) e nesse eu senti ânsia de vômito e muito enjôo. Respirei bem fundo por alguns minutos e fui até o final. Nesse momento as pernas estavam mega duras e eu já não dobrava mais o joelho pra andar, tamanha dor. Então fiz 4 x de flexora, 4x abdução (tronco pra tras e pra frente) e 4 x panturilha. Todos esses sem subir peso. Conversamos sobre meus pontos fracos: interno de pernas e posterior, que não são ruins, mas não acompanham meu vasto lateral. Não vi a hora passar. Foi muito rápido. Sobre dieta: Estou fazendo consultoria com a equipe AXIS TEAM , por indicação do Hannibal Lecter (aqui do fórum), desde outrubro do ano passado o que contribuiu muito para minha evolução. Sigo jejum intermitente de 16 horas. e uma dieta que é sempre modificada, reduzindo calorias para eu perder minha personal banha. Desde que comecei até hoje, não perdi muito peso, mas perdi muita medida abdomnal. Iniciei com 59 kilos, cheguei a 60, baixei pra 57 e hoje estou com 58. Mas perdi 7 cm de abdomen (nem eu acredito). Faço AEJ quase todos os dia. Hoje eu fiz, embora as pernas e glúteo estejam muito doloridas. Por enquanto, é o que tenho a dizer. Aos poucos vou contando mais. Sobre suplementação: 1) 2 caps de vitaC 500 gr. 2) 3 caps de Ômega 3) 1 cap de Vita D 4) 1 cap de 7Keto 5) Whey Protein 6) BCAA 7) Beta Alanina 8) Magnésio PA 9) Lugol 10) Glutamina (quando lembro) 11) Melatonina EDIT: Como não falei dos objetivos e acho isso primordial, vamos lá: a perda de barriga subiu pro pódio e a massa muscular se acomodou em segundo plano. Ou seja, secar gordura é a meta e segurar o que já tem é considerado ganho.
  3. Bom dia , boa tarde, boa noite ! Venho humildemente pedir a opinião de vocês sobre esse treino Full body 2x + AB , baseado no treino do Craw que vi no tópico "montando um full body a la craw". Tenho em mente com esse treino, justamente o objetivo que vi no tópico do Craw, buscar um equilíbrio entre performance e hipertrofia. Idade: 22 Altura: 1,83 Peso: 84kg BF: 16% Objetivo: Performance / hipertrofia Obs: Estarei fazendo o primeiro mês desse treino em superávit calórico , pois estou finalizando um bulk, porém pretendo seguir o mesmo treino em cut, que começará em outubro até final de dezembro, onde pretendo começar o ano (2020) abaixo dos 75kgs para poder lutar na categoria de 72 ou 69kgs. Rotina semanal: segunda: treino de boxe terça: Full body 1 + corrida de rua 5km (horário separado) quarta: treino de boxe quinta: Full body 2 + corrida de rua 5km (horário separado) sexta: treino de boxe sábado: Treino A (superiores) + corrida de rua 5km (horário separado) Domingo: Treino B (inferiores) Full body 1: Agachamento 3x5 Romanian dead lift 3x8 -Jumpset Supino reto barra + Barra supinada 3x8 -Jumpset Desenvolvimento halter + Serrote 3x10 -Jumpset Ab roller (abdominal na rodinha) + Extensão lombar 3x10 Full body 2: Terra 3x5 Agachamento frontal 3x8 -Jumpset Desenvolvimento barra + Remada baixa 3x8 -Jumpset Supino reto halter (isometria com 1 braço enquanto realizo a concêntrica com outro) + Puxada frente 3x10 -Jumpset Ab roller (abdominal na rodinha) + Extensão lombar 3x10 Treino A (Superiores): Supino reto barra 10x3 (velocidade) Remada pendlay 10x3 (velocidade) -Jumpset Barra pronada + Supino inclinado 3x8 -Jumpset Paralela + Serrote 3x10 -Jumpset Elevação de pernas na barra (abdominal) + Ab crunch (abdominal 'convencional') 3x10+falha Treino B (Inferiores): Agachamento 10x3 (velocidade) Terra 10x3 (velocidade) -Jumpset Avanço com barra + Agachamento frontal 3x8 -Jumpset Extensora + Flexora 3x10 -Jumpset Panturrilha em pé + Extensão lombar 3x20+10 Qualquer dica , opinião , crítica que agregue é bem vinda ! Obrigado.
  4. Idade: 29 anos Altura: 1,74 Peso: 84 kg Objetivo: hipertrofia Refeição 1 - Carb: 72,6/Prot: 14,5/Gord:18,3 (507 cal) 65g Banana Prata 5g Castanha de caju 40g Granola 5g Açúcar 30g Leite em pó 20g Chocolate Refeições 2 a 5 - Carb: 68,3/Prot: 38,5/Gord:15,6 (573 cal) 100g Tapioca 100g Frango cozido 30g Queijo Mussarela 5g Azeite 5g Uva Passa 45ml Suco de uva Total Proteínas: 168,5g Carboidratos: 345,8g Gorduras: 80,7 Calorias: 2800
  5. Objetivo do treino Treino ABCD - 7 vezes na semana. Eu tenho pouco tempo durante a semana, algo entre 30 a 40min no máximo por dia. Desta forma eu pensei em montar um treino ABCD que eu treinasse todo dia e fosse rodando o treino. Meu foco é o lateral ombro e posterior e segundo dar mais volume em braço. Treinei uns 8 meses e parei uns 5 meses e agora voltei e já treino a mais uns 5 meses. TREINO ABCD ----------------------------- Treino A: Membros Inferiores 4 x 10-12 Agachamento Smith (não tem rack livre) 4 x 6-8 Levantamento Terra 4 x 10-12 Leg Press 45 e Extensora- Biset 4 x 10-12 Flexora e Stiff c/ halteres - biset 4 x 12-15 Panturilha Sentado ---------------------------- Treino B: Peito e Costa 4 x 8-10 Supino Reto + Crucifixo 4 x 8-10 Supino Inclinado 4 x 8-10 Paralelas Graviton 4 x 8-10 Barra Fixa 4 x 8-10 Remada Inclinada c/ Barra 4 x 8-10 Remada Fechada Drop Set ---------------------------- C: Ombros e Abdomen 2 x 15-20 Manguito 4 x 8-10 Elevação Lateral 4 x 8-10 Desenvolvimento + Remada Alta 4 x 8-10 Elevação Unilateral no Cross 4 x 10-12 Crucifixo Invertido 4 x 12-15 Abdominal Reto + Obliquo inclinado 4 x 12-15 Abdominal Infra + Rolinho ---------------------------- D: Braços 4 x 8-10 Tríceps Testa 4 x 8-10 Rosca Direta 4 x 8-10 Tríceps Frances 4 x 8-10 Rosca Alternada Sentado 4 x 8-10 Pulley (Cross) + Mergulho 4 x 8-10 Martelo c/ Corda ----------------------------
  6. Então gente, tenho 30 anos e treino desde os meu 22a. . meus treinos eram de segunda a sexta,finais de semana corria na praia. Porém estava um bom tempo parada devido minhas gestações. tive 3 filhos não consegui dar continuidade a minha rotina de exercícios. era muito focada,treinava,fazia dieta..era muito regrada. Tive oportunidade de fazer um ciclo com a oxandrolona na época em que competi. onde tive ganhos moderados e satisfatórios. enfim com as gestação subi de peso,engordei o dobro. Estou com10 meses de pós parto no qual,consegui perder 21 kg. de 86kg consegui baixar para 65kg. que é o meu peso na epoca em que eu treinava. Agora que consegui a voltar a treinar novamente,gostaria de saber o q eu poderia esta usando,para dar mais resistencia,q nao é mais a mesma de antes rs ,força...ou ate mesmo um ciclo. lembrando que minha bebe mama,porém não exclusivo! aaaa depois vou postar minha série aqui,para que vcs possam dar uma analisada. Desde já obrigada! 👊💪 tenho 1.64 65kg
  7. Idade: 20 anos Altura: 1,74 Peso: 70kg BF: 14-15 Objetivo do treino: Hipertrofia Galera, minha situação é a seguinte: Estou estudando e trabalhando, e como moro em uma cidade pequena, a academia fica aberta das 06:00-11:00 e das 15:00-22:30, portanto minha energia é bem baixa para acordar e ir na academia nos dias de semana, pois chego em casa as 23:00 e não tem mais tempo de treinar. Estou conseguindo ir 2x na semana de manhã quando abre, e no sábado depois do estágio. No treino não tem abdômen, nem panturrilha, pois faço em casa nos dias que não vou para a academia. Sábado e domingo gosto de fazer meu cardio, geralmente uma corrida de 30-40 minutos ou uma pedalada mais intensa. Sigo minha dieta direitinho, sem álcool há um bom tempo, e se eu pular um pouco fora final de semana, compenso com um tempinho a mais de cardio. Esse treino é temporário, logo consigo encaixar mais dias na semana para poder ir de manhã. Obs.: Minha genética para pernas é muito boa, portanto vejo necessidade de evoluir a parte superior do meu corpo TREINO ABC1x ----------------------------- Treino A: 3 x 8 -10 supino reto com barra 3 x 8 -10 supino inclinado com halteres 3 x 8 -10 Cross over 3 x 10 -12 Elevação lateral 3 x 10 -12 Elevação frontal 3 x 10 -12 Tríceps corda 3 x 10 -12 Tríceps francês ---------------------------- Treino B: 3 x 10 -12 Rosca martelo 4 x 6 -8 Rosca direta com barra w 3 x F Rosca alternada 3 x 8 -10 Graviton 3 x 10 -12 Puxada frontal 3 x 10 -12 Remada unilateral 3 x 12 - 15 Hiperextensão lombar 3 x 10 - 12 Encolhimento com halteres ----------------------------- Treino 😄 3 x 8 -10 Agachamento livre 3 x F Cadeira extensora 3 x 10 -12 Mesa flexora 3 x F Barra fixa 3 x F Voador 3 x 10 -12 Desenvolvimento com halteres 3 x 10 -12 Tríceps polia 3 x 10 -12 Rosca polia
  8. Fala ai povo! Então, tenho 15 anos, 1,75 de altura e peso somente 58Kg. Na minha vida inteira sempre fui muito magrinho, sedentario, e EXTREMAMENTE fraco, todos me zuavam e tal, e as quedas de braço que tinha na escola? nem se fala, perdia até para as garotas mais magras que eu. Enfim, decidi mudar, e já fazem alguns meses, confesso que no inicio eu achava que eu ia desistir em 1 semana, mas já fazem uns 5 meses que estou nessa. Infelizmente, mesmo com todas as minhas reclamações e pedidos, meus pais não querem me colocar em uma academia, e eu querendo ou não dependo deles financeiramente, por isso tenho que fazer exercicios em casa. Não querem nem mesmo comprar alimentos que eu peço para fazer uma dieta boa (não que eu só coma besteira, é aquela famosa casa que é arroz feijão carne e salada (as vezes ovo) todos os dias). Bom, mas parando com o drama agora, eu preciso da ajuda de vocês. Atualmente eu faço flexões, abdominais, agachamentos e um exercício que eu não sei o nome mas que constitui em eu me apoiar em algo de costas, tipo uma cadeira ou uma cama, e ficar me erguendo, é um treino de triceps basicamente. Já que não tenho BARRA NENHUMA na minha casa, não consigo fazer esse tipo de exercício, então peço a ajuda de vocês. Que outros exercicios eu posso fazer tendo só o chão e algum apoio tipo uma cama ou uma cadeira, e como posso me alimentar de um jeito que eu possa ganhar um pouco de massa? e não, meu objetivo não é ficar gigante nem nada, eu só quero ter força fisica mesmo e não ser o seco com barriguinha de chope. aguardo por respostas e espero que entendam minha situação.
  9. Bom dia pessoal! Estou com uma dúvida já faz algum tempo em relação às repetições, e tenho lido bastante coisa mas esse conceito ainda não está muito claro pra mim, então espero que possam me ajudar a esclarecer. Meu perfil caso tenha relevância pras respostas: Treino a cerca de 1 ano, tenho 29 anos, era muito sedentário antes disso, estou pesando atualmente 68 kg, tenho 1,70m de altura. Sei que as perguntas estão um pouco longas, mas peço que leiam inteiras só pra entender bem minha situação. 1) Quando dizem pra fazer 3 séries de 12 (por exemplo), devo atingir a falha na 12ª nessas três séries?? Pergunto porque entendo que eu deva atingir a falha em cada série, mas se eu atinjo a falha na 12ª repetição da primeira série, na segunda e na terceira eu não consigo atingir a mesma quantidade de repetições (dependendo do exercício as vezes chego em 8 na terceira, alguns até menos). Nesse caso, eu costumo mirar pra uma repetição mais alta, digamos por exemplo 16 repetições, pra eu atingir 12 na segunda, e entre 8 a 10 na terceira. Estaria correto esse método?? 2) Eu as vezes sinto dores nos ombros depois do treino. Treino a 1 ano, dei uma pausa por motivos pessoais nos últimos 2 meses, e antes dessa pausa estava fazendo rotador pra fortalecer os ombros. Será que é mais seguro e interessante nos exercícios que trabalhem ombro, eu diminuir a carga pra atingir a falha em repetições mais altas? Por exemplo, mirar em chegar na falha, em cada série, com 16 a 24 repetições, a fim de criar mais resistência? 3) Estou com o pensamento certo quando penso que devo atingir a falha em cada série? Com 1 ano de treino esse já é o método recomendado?
  10. Boa tarde galera. Estou num projeto para virar um monstro (minha filhinha quer que eu fique como o hulk... um dia chego lá😅) e também tenho como sonho seguir os passos do meu pai (pelo menos a genética acho que carrego, estou tendo bons resultados). Pratico musculação sério a três meses (pouco né!? mas já treinei outras épocas), tirando o tempo que entrei e sai desde os 17 anos. Estou bem focado agora, estudando bastante a respeito e treinando sério. Além da musculação pratico Muay-thai e Jiu Jitsu em dias alternados. Para meu objetivo que a hipertrofia devo consumir em média 3450 calorias. Dieta 07:00 WAXY MAIZE GROWTH 25g WHEY EGG GROWTH 15g Farinha de Aveia 40g FARINHA AMENDOIM 10g Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos 50g ( =1) 10:00 Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos 50g ( =1) Banana, nanica, crua 100g Pão, trigo, francês 50 13:00 Arroz, integral, cozido 150g Feijão, carioca, cozido 100g Carne, bovina, acém, moído, cozido 100 Manga, Palmer, crua 100g Macarrão, trigo, cru, com ovos 50g 16:00 Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos 50g ( =1) Banana, nanica, crua 100g Pão, trigo, francês 50 19:00 WAXY MAIZE GROWTH 50g WHEY EGG GROWTH 15g Farinha de Aveia 40g FARINHA AMENDOIM 10g Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos 50g ( =1) 20hs = Treinos Pós treino 22:00 Arroz, integral, cozido 150g Feijão, carioca, cozido 100g Frango, peito, sem pele, grelhado 100g Manga, Palmer, crua 100g Macarrão, trigo, cru, com ovos 50g 23:30 WAXY MAIZE GROWTH 25g WHEY EGG GROWTH 15g Farinha de Aveia 40g FARINHA AMENDOIM 10g Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos 50g ( =1) Total 3443 Kcal 196g Proteina 74g Gorduras boas 526g Carboidratos Vamos a minha rotina. Semana 1 Segunda - Musculação Terça - Jiu Jitsu e Muay-thai Quarta - Musculação Quinta - Jiu Jitsu e Muay-thai Sexta - Musculação Sábado - Descanso Domingo - Descanso Semana 2 Segunda - Jiu Jitsu Terça - Musculação Quarta - Jiu Jitsu Quinta - Musculação Sexta - Jiu Jitsu Sábado - Musculação Domingo - Descanso Treino Fullbody A REP *AGACHAMENTO 4 X 8 EXTENSORA 4 X 8 *SUPINO RETO 4 X 8 SUPINO DECLINADO 4 X 8 *DESENV. MILITAR 3 x 10 TRICEPS 3 x 10 *BARRA FIXA 4 X 8 REMADA BAIXA 4 X 8 *ROSCA DIRETA 3 x 10 *ABS RODA 3 x 10 B REP *LEVANTAMENTO TERRA 4 X 8 FLEXORA 4 X 8 *Remada Curvada 4 X 8 PUXADA ALTA TRIANG. 4 X 8 *ROSCA MARTELO 3 x 10 *Supino Incli. Halteres 4 X 8 PULLOVER 4 X 8 *ELEVAÇÃO LATERAL 3 x 10 *Triceps Corda 3 x 10 MANGUITO 3 x 10 C REP *AFUNDO 4 X 8 PANTURRILHA 4 X 8 *PARALELA PEITO 4 X 8 FLEXÃO 4 X 8 *TRICEPS TESTA + (supino fechado) 3 x 10 *ELEVAÇÃO FRONTAL 4 X 8 *BARRA FIXA INVERTIDA 4 X 8 REMADA BARRA T 4 X 8 ROSCA CONCENTRADA 3 x 10 *ABS REMADOR 3 X 15 *treino base ( demais exercícios acrescentei por conta) Este treino montei com base em alguns estudos de treino e tirei a conclusão que no momento o fullbody é o que se encaixa melhor na minha rotina. As vezes acho que tem muitos exercícios mas meu corpo ta respondendo legal, só não sei as medidas mas visualmente meu volume muscular está perceptível que aumentou.
  11. Olá, Queria escrever esse tópico há algum tempo já. O problema é que é muito difícil traçar diretrizes claras sobre volume de treinamento pra hipertrofia. O que os autores mais renomados e estudos dizem? Vejamos: Nesse artigo, Bryan Haycock, criador do HST, sugere 30 repetições pra cada grupo muscular (60 pra pernas), por seção de treinamento, três vezes por semana, numa faixa de intensidades de 70-85% da 1RM. O Lyle McDonald fala em 40-60 repetições por grupo muscular, por seção de treinamento - mas sem falar em frequência -, com intensidade entre 60 e 85%, nesse outro artigo. Ambos baseiam suas recomendações na famosa meta análise de Wernbom, que pode ser encontrada aqui. Fora essas recomendações de volume, me parece que Wernbom chegou a uma frequência ótima de 2-3 vezes por semana. Segundo o Lyle pode-se utilizar qualquer combinação de reps x sets, 5x5 + 3x10, 4x6 + 2x12, ou até mesmo algo como o 8x8 do Vince Gironda, por exemplo. Entretanto, recentemente li esse artigo muito convincente de um novato da área, Nathan Jones, onde ele argumenta que o aspecto mais importante do volume seria o número de séries. Assim, seria diferente fazer 2x12 e 3x8, apesar do número total de reps ser idêntico - nesse caso o maior número de séries promoveria maior hipertrofia. Ele faz uma análise de diversos estudos pra chegar a essa conclusão, inclusive alguns recentes do Schoenfeld sobre o tema. No tópico Porque Utilizar Uma Ampla Faixa De Reps E Como Selecionar Os Exercícios Para Otimizar A Hipertrofia, eu escrevi como a faixa de repetições, ao menos entre 3 e 35 reps, não influenciam tanto na hipertrofia, quando o volume é igualado, o que condiz com as observações feitas pelo Nathan. Segue quadro comparativo (retirado do mencionado artigo do Nathan Jones), contendo estudos avaliando hipertrofia, força e endurance em diferentes faixas de repetições: Brad Schoenfeld defende a existência de uma correlação entre um aumento no volume e um aumento na hipertrofia. Entretanto, ele deixa claro que existe um teto de volume, a a partir do qual os resultados começam a diminuir (no artigo supramencionado do Lyle ele fala em uma faixa de 10-100 repetições como limiares mínimo e máximo encontrados por Wernbom). Em um artigo do Borge Fagerli, encontrei esse gráfico bem bacana sobre essa relação de volume versus hipertrofia, que é uma curva em U invertido: O gráfico dá a entender que 4-8 sets por grupo muscular, por seção de treinamento, é o ponto ótimo. Interessante a utilização de número de sets e não de número total de repetições, o que condiz com o artigo do Nathan Jones. Então, de todas as informações acima, podemos chegar ao seguinte: A faixa de intensidade ótima pra hipertrofia está mais ou menos compreendida entre 60 e 85%, o que equivale a uma faixa de reps entre 5~6 e 12~15 repetições; O número total de repetições por seção de treinamento é qualquer coisa entre 30 e 60 repetições totais; A faixa média de intensidades coincidentemente é igual a faixa clássica do bodybuilding, qual seja, 8-12 reps (eles sabem de alguma coisa, afinal!); O número de sets é mais importante do que o número total de repetições (salvo as situações extremas). De todo o exposto, me parece razoável afirmar que o volume ideal pra hipertrofia é qualquer coisa entre 4-8 sets de 5-15 reps por seção de treinamento. Levando em consideração uma frequência média de 2-3 vezes por semana, caberia extrapolar pra um volume semanal de 8-24 séries por grupo muscular por semana (sendo 24 séries algo bem extremo em minha opinião, porém comum no mundo do bodybuilding). Eu dividiria ao menos pela metade esse número pros músculos ditos "pequenos" (ombros, bíceps, tríceps...). Com o intuito de otimizar ainda mais a hipertrofia, é interessante utilizar uma ampla faixa de repetições, dentro das recomendações acima. Pra complementar, falando sobre frequência, tentei expor no tópico Porque Utilizar Alta Frequência de Treinamento, que uma maior frequência de treinamento produz maiores ganhos de hipertrofia e força, caso o volume seja igualado. Portanto, o volume recomendado (8-24 séries por semana) deve ser ajustado dentro da maior frequência possível/exequível (aqui o tempo de recuperação deve ser levado em consideração), utilizando uma ampla faixa de repetições. Abraços, Lucas
  12. Vi que tem alguns pré-treinos importados que tem um composto chamado "ácido fólico", até alguns brasileiros(poucos) tem esse composto. Alguém sabe pra que serve isso? E se há como melhorar de maneira significativa um treino? Vi uns gringos tomarem ácido fólico junto com alguma comida antes do treino porém nunca vi nada relacionado ao PORQUE disso. (as doses que vi o pessoal tomar é de 800mcg)
  13. Sou iniciante, peso 54, tenho 1,76m. Montei esse treino para hipertrofia, preciso mudar algo? Flexão 4 séries 12 repetições Cadeira isométrica 4 séries 50 segundos cada Prancha 4 séries 50 segundos cada Elástico extensor (pisando no elástico e levantando como se fosse aqueles pesinhos, grudando o cotovelo na costela) 4 séries 12 repetições Agachamento (um pé em cima da cama e outro agachando) 4 séries 12 repetições (cada perna) Flexão tríceps (na cadeira) 4 séries 12 repetições Devo realizar as séries sequências? por exemplo: faço uma série de flexão e aguardo um tempo de descanso pra voltar a fazer outra série de flexão, ao invés de ir para outra série de outro grupo muscular pra depois que acabar voltar a fazer a série de flexão? Qual tempo de descanso eu poderia encaixar entre cada série?
  14. Olá, já faço um bulking a algum tempo sai de 65 para 75 nesse meio tempo, mas agora estagnei e agora creio que está na hora de aumentar um pouco as kcall e mudar o treino pois ainda estou com BF bem baixo: pensei no seguinte: ps; algumas coisas não sei o nome. Segunda feira Perna Agachamento 3 séries de 8 Agachamento na anilha 3 séries de 8 Cadeira flexora 3 séries de 8 Mesa flexora 4 séries de 8 Leg pesss 3 séries de 8 Adutora 3 séries de 8 Terça feira Peito tríceps ombro frontal Supino reto 3 séries de 8 Supino declinado 3 séries de 8 Supino inclinado 3 séries de 8 Crossover up 3 séries de 8 Crossover down 3 de 8 Elevação de anilha Puley Francesa no puley Barra V Coice Costas Aquecimento Barra Puley frente Pulldown no puley Remada unilateral Remada cavalinho Remada banco inclinado Encolhimento de ombro Fly inverso Trapézio cruzado puley Desenvolvimento lateral de ombro Desenvolvimento lateral de ombro polia Rosca direta Rosca alternada Rosca martelo Superman Faço tudo tentando no máximo fazer de 8 a 12 repetições em 3 séries na quinta-feira repito tudo ate o sabado Caso precise mais informações irei atualizando 16 anos 1,75m 75kg BF não está alto Queria um toque quanto ao volume ou mudanças prováveis Comendo 3.800 kcall
  15. Olá, já faço um bulking a algum tempo sai de 65 para 75 nesse meio tempo, mas agora estagnei e agora creio que está na hora de aumentar um pouco as kcall e mudar o treino pois ainda estou com BF bem baixo: pensei no seguinte: ps; algumas coisas não sei o nome. Segunda feira Perna Agachamento 3 séries de 8 Agachamento na anilha 3 séries de 8 Cadeira flexora 3 séries de 8 Mesa flexora 4 séries de 8 Leg pesss 3 séries de 8 Adutora 3 séries de 8 Terça feira Peito tríceps ombro frontal Supino reto 3 séries de 8 Supino declinado 3 séries de 8 Supino inclinado 3 séries de 8 Crossover up 3 séries de 8 Crossover down 3 de 8 Elevação de anilha Puley Francesa no puley Barra V Coice Costas Aquecimento Barra Puley frente Pulldown no puley Remada unilateral Remada cavalinho Remada banco inclinado Encolhimento de ombro Fly inverso Trapézio cruzado puley Desenvolvimento lateral de ombro Desenvolvimento lateral de ombro polia Rosca direta Rosca alternada Rosca martelo Superman Faço tudo tentando no máximo fazer de 8 a 12 repetições em 3 séries na quinta-feira repito tudo ate o sabado Caso precise mais informações irei atualizando 16 anos 1,75m 75kg BF não está alto Queria um toque quanto ao volume ou mudanças prováveis Comendo 3.800 kcall
  16. Sendo simples e objetivo na dúvida, estou em fase de recuperação por causa de uma distensão muscular na virilha, e estou tomando anti inflamatório e relaxante muscular, porém, não parei de malhar, só estou malhando parte superior na recuperação. Lesão está devida a corrida intensa que faço diariamente, corro todos os dias. (Corria nesse caso) A dúvida é se os medicamentos podem atrapalhar a hipertrofia e recuperação muscular? Sendo que estou destruindo o músculo para reconstruir com reposição alimentar, etc. O medicamento não irá fazer exatamente o contrário?
  17. Então galera como o tópico já diz esse é meu primeiro ciclo , mas não meu primeiro contato com as drogas, em 01/2018 fiz o uso de propionato de testo por 10 semanas e não obtive nenhum efeito simbólico, não foi necessário nem TPC pois os exames estavam todos normais, agora apos um período melhor de estudo das AES vou iniciar de fato meu primeiro ciclo. Gostaria de saber a opinião de vocês quanto as dosagens, TPC, dieta e afins. Abaixo estarei postando algumas informações pessoais: - Idade: 24 anos - Altura: 1,75 cm - Peso atual: 76 kg / Comecei academia com: 63,0 Kg - Biotipo: ectomorfo passando para falso magro - Medidas: Tórax: 100,0 Cintura: 82,0 Quadril: 100,0 Panturrilha Esq.: 39,0 Coxa Esq.: 56,0 Panturrilha Dir.: 39,0 Coxa Dir.: 56,0 Antebraço Esq.: 28,0 Antebraço Dir,: 28,0 Bíceps Esq.: 29,5 Bíceps Esq. Contraido: 33,0 Bíceps Dir.: 29,5 Bíceps Dir. Contraido: 33,0 Pescoço: 37,5 - Percentual de gordura(BF): Em torno de 16% - Tempo de treino: 2 anos - Objetivo: Ganho de Massa - Estrutura do ciclo(dosagens, semanas etc) 2 Enantato de Testosterona 300mg x 10ml 2 Deca Durabolin 250mg x 10ml 1-10 Enantato 300mg (aplicações a cada 4 dias, ex: seg e sexta) Totalizando 600mg na semana 1-10: Deca 250mg (aplicações a cada 4 dias, ex: seg e sexta) Totalizando 500mg na semana As aplicações serão enantato e deca serão em seringas separadas 1ml + 1ml no mesmo dia. - Tpc: 21 dias depois da ultima aplicação (3 semanas) HCG Chorulon 5000ui Tamoxifeno 20mg Proviron (Mesterolona) 25mg Clomifeno (Indux) 20mg DHEA 50mg 1-7 - DHEA - 100mg dia 1-4 - Proviron (Mesterolona) - 25mgdia 1-2 - Tamoxifeno – 40mgdia 3-4 - Tamoxifeno – 20mgdia 5-6 Clomifeno (Indux) 20mg/dia 1º Dia HCG - 2500ui - IM 4º Dia HCG - 2500ui - IM ( DOIS SHOT DE HCG OU VÁRIOS SHOTS DE HCG SUBDIVIDIDO? ) - IA: Multivitamínicos 1 Caps. dia por 120 dias Anastrozol 0,5mg DSDN - Dieta: (DIFICULDADE PARA COMER VARIAS VEZES AO DIA) 1ª Refeição: 4 SCOPE de Whey Growth 1 Scope de Hipercalórico caseiro 2ª Refeição: Almoço 400g a 500g ( O mais proteico possível, como como em restaurantes variados não tem como definir oque vou comer cada dia) 3ª Refeição: 100g de Granola com Leite + 5g Creatina (pré treino) 4ª Refeição: Jantar 150g de arroz , Misturas: 5 Ovos cozidos ou 200G de Frango ou 200 Gramas de Peixe ou 200G de Contra file 5ª Refeição: 4 SCOPE de Whey Growth 1 Scope de Hipercalórico caseiro Cálculos Taxa Metabólica Basal: 2214 kcal Consumo aproximado com a dieta: 3300 kcal Resultado de exames completos será postado em breve Foto do Shape atual será postado em breve Bom por enquanto é isso, no decorrer irei postar outras informações...
  18. Pessoal, como vocês lidam quando aparece aquela doença que nos impede de treinar e se alimentar do jeito que estamos acostumados? aquela virose, infecção, gripe e etc que te faz perder peso, que te deixa com dor, que não te deixa se alimentar direito,tendo que tomar remédio, que não te deixa treinar,que faz perder peso, como vocês lidam com o fator psicológico? Porque nós quando estamos doentes, sofremos duas vezes, uma por estar doente e outra por ter medo de perder os ganhos tão suados. Vocês treinam mesmo debilitados ou esperam a doença passar e aproveitam pra descansar?
  19. Opa, esse será meu diário de treino e tentarei postar todos os dias. Acompanho o fórum faz um tempo já porém, por preguiça, nunca cheguei a criar nenhum tópico ou postar algo relevante. Meus dados são: 21 anos 1,88 m 99,8 kg (29/07/2019) Body fat: 16~17 (aproximadamente). Tempo de treino: 1 ano e 8 meses. Dados que lembro do meu corpo no momento (atualizarei assim que medir com a fita métrica novamente) Braço direito: 40cm Braço esquerdo: 39cm Panturrilhas: 44~45 Por ser um ex-jubarte, minha gordura se localiza em grande parte no abdomem e no dorsal kkkkkkkkkkkk Fiquei 1 ano treinando em uma academia onde o treino que passavam era bem medíocre, no começo do ano me mudei para uma academia onde dois dos instrutores do meu turno eram fisiculturistas, com eles aprendi bastante coisa(comparado com o que eu sabia) e pude aproveitar bastante, preciso nem dizer que nem se compara com os treinos de antigamente, correto? Nesse 1 ano na academia anterior eu emagreci bastante, cerca de 35kg, quando entrei estava com 129kg, com bf aproximadamente de 27%. Emagreci até os 91kg e estou na busca de massa magra, tentando controlar o BF. Pretendo começar um "cruise indeterminado" no mês que vem, estou apenas esperando receber o salário pra fazer uns exames de testo total, livre, etc. (Acredito que por ser basicamente um ex obeso eu tenha problemas com testo baixa, pois tenho pouco pelo no corpo, barba, etc, sendo que meu pai/irmão são tudo peludo kkkkkkkkkkkkkkk) Bom, é issaí, espero que curtam e me acompanhem!
  20. Voltei na academia faz 1 mês, já treinei há um bom tempo, mas devido à rotina, tive que parar. Treino das 06:00 às 07:00 no máximo 4 vezes por semana (AB-AB), por causa do trabalho e faculdade, restando apenas algumas horinhas de sono. Vale a pena eu fazer bulking com essa gordura que tenho agora? Ou é melhor eu me dedicar a fazer um cutting?
  21. Boa noite amigos, antes de tudo peço desculpas caso tenha errado alguma forma de criar o tópico. Acompanho alguns tpcs desde há alguns meses, mas fico meio perdido. Gostaria de pedir umas sugestões para vocês. O meu foco é a hipertrofia, e aumentei a minha alimentação. Uso uns apps como macros, e etc para tentar controlar. Esse app diz que eu preciso de 194g de proteina, 387g de caro, 8g de gordura. Também entrei com a suplementação nas duas últimas três semanas. De 70kg, agora peso 74kg. No whey, bato 40g de proteina, mais 200g de frango 2x ao dia, q da cerca de 120g.. Arroz normal tenho comido 200g pelo menos duas vezes... e mesmo assim, o carbo eu nunca bato O foda é que eu to perdido. Me sinto "gordo", e as pessoas disseram que eu realmente engordei. Mas o foco não era engordar, e sim ganhar massa. Sinto a minha barriga grande e o meu peitoral horrível (kkkk). Queria dicas de dieta. Também to pensando em começar com jejum intermitente, fiz uma vez e deu muito certo na época. Grato, e mais uma vez: desculpe qualquer coisa nesse texto, sou iniciante, apesar de treinar há uns 3 meses musculação, e ter feito 1 mês de crossfit
  22. Cada série que eu fizer, tem que chegar perto da falha, ou só a última série do membro estimulado tem que chegar perto da falha para que seja estimulada a hipertrofia? Ficou preocupado em acabar transformando um treino de hipertrofia em de resistência.
  23. É aconselhável treinar todos os dias com calistenia (mesmos grupos musculares), com objetivo em hipertrofia? Sei que há um tempo de descanso, mas será que chega a um dia? Sobre a prancha, li em alguns sites que treinos com altas repetições estimulam a resistência. A prancha seria um treino de resistência, pela duração em tempo (e não pela repetição)? Se sim, se eu fizer alguns exercícios para definir o abdômen, mas incluir a prancha (que talvez seria um exercício relacionado a resistência), prejudicaria a definição ou hipertrofia do abdômen? Aliás, a definição do abdômen está relacionado a hipertrofia+ perda de gordura ou puramente perda de gordura?
  24. Boa tarde pessoal, Acompanho muito frequentemente o forum e tenho muito respeito ao pessoal que sempre contribui com os materiais e informacoes muito interessantes ao assunto. Vivo fora do Brasil e a alimentacao aqui acaba sendo mais dificil de ser regrada e estou voltando para os treinos e dieta. Gostaria de uma opiniao e conselho, dicas e estou aberto a compartilhar resultados Estou um pouco perdido sobre o que fazer, se comeco com um bulking e engordo para perder na frente depois de ganhar massa ou se seco e ganho seco. Os dados de acordo com a bio sao: Idade: 24 Altura: 1,83 Peso: 80kg TMB: 1750 kcal Massa magra/lean mass: 64kg Body fat: 5 lbs/2,5kg Body fat: 17,5% Body mass: 23kg Novamente, se alguem puder me dar uma recomendacao, conselho ou opiniao... agradeco muito. Sou um mero iniciante na pratica e desejo aprender com voces tambem. Obrigado Visualizar o anexo IMG_6413.jpg IMG_6413.jpg 2.6 MB
  25. Systema Yan Não entendo de termos técnicos então, é provável que as explicações estejam confusas. 1º Ciclo: 1º mês: começando com resistência na excêntrica em 5 posições (3s cada), quando não estiver mais aguentando, fazer direto até a falha. 2º mês: igual ao 1º mês porém fazendo resistência na concêntrica; 3º mês: resistência na excêntrica e na concêntrica; 4º mês: O mesmo do 3º mês porém na concêntrica. 2º Ciclo: 1º mês: começando com parcial (excêntrica, 5reps) parar no meio 3s em seguida, a 2ª parte (5reps + 3 segundos de resistência), fazer até a falha; 2º mês: o mesmo na concêntrica; 3º mês: excêntrica + concêntrica; 4º mês: o oposto do 3º mês. 3º Ciclo: 1º mês: começando na excêntrica 3 reps + 1 lenta até a falha; 2º mês: o mesmo porém na concêntrica; 4º Ciclo: O mesmo que no 3º mês porém fazendo parciais. 5º Ciclo: 1º mês: excêntrica (3s), parcial (3s), voltar à excêntrica (3s), concêntrica (3s), parcial (3s), concêntrica (3s), repetir o procedimento. Quando começar a falhar, deve-se continuar porém, sem as pausas de 3s ou fazer direto; 2º mês: o mesmo começando da concêntrica; 6º Ciclo: 1º mês: parcial excêntrica seguida de concêntrica na mesma parcial, o mesmo na 2ª parcial; 2º mês: o oposto do 1º mês. Ao fim de cada ciclo fazer 1 mês de força nos aparelhos em seguida, fazer 1 mês de força com pesos livres (strongman, levantamento ou basismo). LEMBRE-SE: TREINO PESADO, COMA MUITO E DURMA MUITO!!!!!!
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