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  1. Fefe

    "Fefe on line"

    Olá, Sou Fernanda, mas me chamam de Fefe. Então resolvi abrir novo diário ( o antigo, eu deletei). Nada demais, no momento, mas apenas minha rotina. Brevíssimo resumo: Treino desde os 20, anos tenho 47 anos no momento, 2 filhos e nunca larguei da gym. Diagnosticada como psicótica por treino com ferro. Sobre treino: Já fiz muita coisa em termos de treino, mas ontem, iniciei uma nova etapa que vinha estudando com cautela. Escolhi como treinadora uma atleta de ponta, que me acompanhará só no treino de pernas e fiquei muito satisfeita com a primeira aula. Aposta feita com muito critério. Ela me matou logo no primeiro exercício (cadeira extensora - subindo peso 4 x) e ao final, eu disse que já estava com 60 cm de penas e podia ir embora. Mal sabia o que viria pela frente. Fizemos agachamento no pêndulo (3 ou 4 x subindo peso) , que proporciona descida até o chão e eu mal conseguia subir, mas segui o protocolo com muita dor, respeitando a cadência por ela estabelecida e sem muito tempo de descanso. Daí foi a vez do afundo (3x com mesmo peso) e nesse eu senti ânsia de vômito e muito enjôo. Respirei bem fundo por alguns minutos e fui até o final. Nesse momento as pernas estavam mega duras e eu já não dobrava mais o joelho pra andar, tamanha dor. Então fiz 4 x de flexora, 4x abdução (tronco pra tras e pra frente) e 4 x panturilha. Todos esses sem subir peso. Conversamos sobre meus pontos fracos: interno de pernas e posterior, que não são ruins, mas não acompanham meu vasto lateral. Não vi a hora passar. Foi muito rápido. Sobre dieta: Estou fazendo consultoria com a equipe AXIS TEAM , por indicação do Hannibal Lecter (aqui do fórum), desde outrubro do ano passado o que contribuiu muito para minha evolução. Sigo jejum intermitente de 16 horas. e uma dieta que é sempre modificada, reduzindo calorias para eu perder minha personal banha. Desde que comecei até hoje, não perdi muito peso, mas perdi muita medida abdomnal. Iniciei com 59 kilos, cheguei a 60, baixei pra 57 e hoje estou com 58. Mas perdi 7 cm de abdomen (nem eu acredito). Faço AEJ quase todos os dia. Hoje eu fiz, embora as pernas e glúteo estejam muito doloridas. Por enquanto, é o que tenho a dizer. Aos poucos vou contando mais. Sobre suplementação: 1) 2 caps de vitaC 500 gr. 2) 3 caps de Ômega 3) 1 cap de Vita D 4) 1 cap de 7Keto 5) Whey Protein 6) BCAA 7) Beta Alanina 8) Magnésio PA 9) Lugol 10) Glutamina (quando lembro) 11) Melatonina EDIT: Como não falei dos objetivos e acho isso primordial, vamos lá: a perda de barriga subiu pro pódio e a massa muscular se acomodou em segundo plano. Ou seja, secar gordura é a meta e segurar o que já tem é considerado ganho.
  2. Boa tarde, galera. Tudo bem? alguém poderia me ajudar com a dieta? Peso:61,5kg Sexo:Masculino Idade: 22 Altura: 1,76m Objetivo: Ganho de massa muscular/ Hipertrofia. como eu treino as 06:00, não consegui imaginar nada para comer antes do treino que não me deixe estufado. ficou boa? alguma dica?
  3. Olá, Queria escrever esse tópico há algum tempo já. O problema é que é muito difícil traçar diretrizes claras sobre volume de treinamento pra hipertrofia. O que os autores mais renomados e estudos dizem? Vejamos: Nesse artigo, Bryan Haycock, criador do HST, sugere 30 repetições pra cada grupo muscular (60 pra pernas), por seção de treinamento, três vezes por semana, numa faixa de intensidades de 70-85% da 1RM. O Lyle McDonald fala em 40-60 repetições por grupo muscular, por seção de treinamento - mas sem falar em frequência -, com intensidade entre 60 e 85%, nesse outro artigo. Ambos baseiam suas recomendações na famosa meta análise de Wernbom, que pode ser encontrada aqui. Fora essas recomendações de volume, me parece que Wernbom chegou a uma frequência ótima de 2-3 vezes por semana. Segundo o Lyle pode-se utilizar qualquer combinação de reps x sets, 5x5 + 3x10, 4x6 + 2x12, ou até mesmo algo como o 8x8 do Vince Gironda, por exemplo. Entretanto, recentemente li esse artigo muito convincente de um novato da área, Nathan Jones, onde ele argumenta que o aspecto mais importante do volume seria o número de séries. Assim, seria diferente fazer 2x12 e 3x8, apesar do número total de reps ser idêntico - nesse caso o maior número de séries promoveria maior hipertrofia. Ele faz uma análise de diversos estudos pra chegar a essa conclusão, inclusive alguns recentes do Schoenfeld sobre o tema. No tópico Porque Utilizar Uma Ampla Faixa De Reps E Como Selecionar Os Exercícios Para Otimizar A Hipertrofia, eu escrevi como a faixa de repetições, ao menos entre 3 e 35 reps, não influenciam tanto na hipertrofia, quando o volume é igualado, o que condiz com as observações feitas pelo Nathan. Segue quadro comparativo (retirado do mencionado artigo do Nathan Jones), contendo estudos avaliando hipertrofia, força e endurance em diferentes faixas de repetições: Brad Schoenfeld defende a existência de uma correlação entre um aumento no volume e um aumento na hipertrofia. Entretanto, ele deixa claro que existe um teto de volume, a a partir do qual os resultados começam a diminuir (no artigo supramencionado do Lyle ele fala em uma faixa de 10-100 repetições como limiares mínimo e máximo encontrados por Wernbom). Em um artigo do Borge Fagerli, encontrei esse gráfico bem bacana sobre essa relação de volume versus hipertrofia, que é uma curva em U invertido: O gráfico dá a entender que 4-8 sets por grupo muscular, por seção de treinamento, é o ponto ótimo. Interessante a utilização de número de sets e não de número total de repetições, o que condiz com o artigo do Nathan Jones. Então, de todas as informações acima, podemos chegar ao seguinte: A faixa de intensidade ótima pra hipertrofia está mais ou menos compreendida entre 60 e 85%, o que equivale a uma faixa de reps entre 5~6 e 12~15 repetições; O número total de repetições por seção de treinamento é qualquer coisa entre 30 e 60 repetições totais; A faixa média de intensidades coincidentemente é igual a faixa clássica do bodybuilding, qual seja, 8-12 reps (eles sabem de alguma coisa, afinal!); O número de sets é mais importante do que o número total de repetições (salvo as situações extremas). De todo o exposto, me parece razoável afirmar que o volume ideal pra hipertrofia é qualquer coisa entre 4-8 sets de 5-15 reps por seção de treinamento. Levando em consideração uma frequência média de 2-3 vezes por semana, caberia extrapolar pra um volume semanal de 8-24 séries por grupo muscular por semana (sendo 24 séries algo bem extremo em minha opinião, porém comum no mundo do bodybuilding). Eu dividiria ao menos pela metade esse número pros músculos ditos "pequenos" (ombros, bíceps, tríceps...). Com o intuito de otimizar ainda mais a hipertrofia, é interessante utilizar uma ampla faixa de repetições, dentro das recomendações acima. Pra complementar, falando sobre frequência, tentei expor no tópico Porque Utilizar Alta Frequência de Treinamento, que uma maior frequência de treinamento produz maiores ganhos de hipertrofia e força, caso o volume seja igualado. Portanto, o volume recomendado (8-24 séries por semana) deve ser ajustado dentro da maior frequência possível/exequível (aqui o tempo de recuperação deve ser levado em consideração), utilizando uma ampla faixa de repetições. Abraços, Lucas
  4. Olá me chamo Welinton e estarei começando na academia hoje, em fotos não parece mas me vendo pessoalmente tenho um aspecto de doente, levo uma vida sedentária e não me alimento bem, sou extremamente tímido e inseguro devido a minha magreza, meu intuito é mudar minha qualidade de vida, tenho uma filha de 7 anos e um bebê de 7 meses. meu intuito aqui não é tentar passar vergonha nem nada do tipo, é simplesmente me motivar a buscar uma saúde melhor. Já fazem 2 semanas que decidi entrar na academia, mas estava sem dinheiro pra iniciar pois tenho que pagar a mensalidade e uma tal avaliação médica, irei hoje dar inicio, e estou bem ansioso, nas ultimas duas semanas consumi conteúdo, aqui no fórum e youtube, lendo diários,e vendo videos sobre treinos e musculação pra entender mais sobre esse mundo, e não via a hora de começar a treinar, já comecei fazendo flexões nessa ultima semana, consigo fazer 3x8, resolvi criar uma conta e postar então minha rotina de agora em diante. Idade: 29 anos Altura: 1,68 Peso: 58,1kg treino 3x8 flexões. alimentação: como 1 a 2 vezes no dia geralmente só almoço e janta, as vezes só almoço. Vou fazer a avaliação hoje e posto o resultado. e conto também como foi o primeiro treino. Minhas fotos 04/11/2019: https://imgur.com/5Dwq2nq https://imgur.com/TwBVOTG https://imgur.com/QGgenCR https://imgur.com/Jv7xSdI https://imgur.com/RyUSDjV fiz essa cara de zoeira, mas botei força pras fotos. Meu objetivo atual é hipertrofia, meu sonho é chegar em 65kg creio que já estaria bom pra mim, e ter uma linha no meio do peito igual vi em alguns caras em videos.
  5. Treino ha muitos anos, antes mais voltado para hipertrofia, depois mais para força e hoje em dia dou mais prioridade para saúde e bem estar, o que é sinônimo de treinar sempre para o ganho de força e aumento de massa muscular. Tenho 1,82m, 82kg, bf de 12-14 no máximo. 32 anos, se contar tudo tenho mais de 16 anos de treino mas naturalmente com varias paragens pelo meio. Ja atingi um otimo shape para um natural ha uns anos atrás, hoje em dia estou mais ou menos, querendo melhorar, aumentar a massa e a força. Treino ha muitos anos em casa, tenho todo o tipo de material necessário, menos máquinas. Tenho barras, halteres, anilhas ate 270kg, banco de supino, argolas de ginastica, paralelas, barra fixa, etc. Posso treinar quando quiser e bem me apetecer sem ninguém me chateando, nem ter que revesar equipamentos. No momento estou recuperando de uma pequena paragem de 2 meses, meus treinos normalmente nao tem algo definido previamente, porém quero seguir nas proximas semanas evoluindo principalmente no agacho, supino e terra, tentando aumentar carga a massa muscular. Vou colocar o treino de ontem, 11/10/19 Agachamento 12 x 48kg 8 x 68kg 8 x 80kg 8 x 90kg Supino 12 x 48kg 8 x 68kg 8 x 80kg 8 x 80kg Terra 10 x 68kg 8 x 88kg 8 x 100kg 8 x 110kg Foi um treino mais visando a hipertrofia, de momento quero aumentar força e massa, fazendo entre 8-6 reps e usando uma progressão linear, tentando nesta fase aumentar 1kg por treino. Fiquem a vontade para dar dicas e ajudando sempre que quiserem. Bons treinos a todos! Não sei porque arquivaram meu outro tópico, queria continuar com ele mas não da, esta arquivado. 12/10/19 Pull up 15 x peso do corpo 8 x 10kg 8 x 10kg 8 x 15kg Chin up 6 x 20kg Paralelas 20 x peso do corpo 8 x 10kg 8 x 20kg 6 x 30kg Remada argolas 20 x peso do corpo 15 x peso do corpo 15 x peso do corpo 15 x peso do corpo Militar com barra em pé 12 x 28kg 8 x 38kg 7 x 48kg 6 x 48kg Nas duas ultimas semanas estive muito ocupado, apenas fiz 2 treinos de agacho, supino e remada curvada.
  6. Eu tenho 14 anos e sou bastante magro (35 kg). Eu tinha comprado 2 halteres e algumas anilhas e venho treinando sozinho em casa a três meses, com a divisão de membros superiores/inferiores. Gostaria de saber se o treino está ideal Membros superiores: -Supino -Pullover -Remada curvada -Desenvolvimento -Rosca direta -Tríceps testa Membros inferiores: -Agachamento goblet -Afundo -Stiff -Agachamento sumô -Elevação gêmeos
  7. Fala pessoal,beleza? Bom, resolvi fazer esta dieta depois de 3 semanas paradas por contas de problemas de saúde. Já vinha treinando á mais ou menos uns 7-8 meses e queria saber se essa dieta está boa. Obs: Não coloquei as medidas em GRAMAS pois não tenho a balança de alimentos, então escrevi da forma mais próxima. Peso:67KG Sexo:Masculino Idade: 21 Altura: 1,81 Taxa Metabólica Basal: 1746 Objetivo: Ganho de massa muscular/ Hipertrofia. Café da Manhã: 7:30 (3) Fatias de Pão Caseiro 267,7Kcal 47,8gCarbo 10,25gProt 3,86gGord (200ML) Leite Integral Frimesa 115Kcal 9,7gCarbo 5,6gProt 6gGord (3) Colheres de Sopa Cheia Aveia Quaker 156Kcal 25,5gCarbo 6,45gProt 3,3gGord Almoço: 12:10 (2 Colheres e Meia) Arroz Cozido 128Kcal 28,1gCarbo 2,5gProt 0,2gGord (2 Conchas Média) Feijão Carioca Cozido 121,6Kcal 21,76gCarbo 7,68gProt 0,8gGord (1) Bife médio Alcatra Frito 241Kcal 31,9gCarbo 31,9gProt 11,6gGord (200ML) Água Café da Tarde:16:00 (220g) Macarrão Cozido 347,6Kcal 67,89gCarbo 12,76gProt 2,05gGord (200ML) Água + 5ml de Creatina Lanche da Tarde: 18:30 (3 Scoops de HiperCalorico MaxTitanium 446,4Kcal 85,8gCarbo 15gProt 5,34gGord +250 ML de Leite Integral) (2 Scoops) Whey Concentrado IntegralMédica 125Kcal 6,0gCarbo 20gProt 2,3gGord Jantar: 22:00 (2 Colheres e Meia) Arroz Cozido 128Kcal 28,1gCarbo 2,5gProt 0,2gGord (2 Conchas Média) Feijão Carioca Cozido 121,6Kcal 21,76gCarbo 7,68gProt 0,8gGord (1) Bife médio Alcatra Frito 241Kcal 31,9gCarbo 31,9gProt 11,6gGord (200ML) Água Lanche da Noite: 00:00 (3 Scoops de HiperCalorico MaxTitanium 446,4Kcal 85,8gCarbo 15gProt 5,34gGord +250 ML de Leite Integral) Calorias Totais: 2885,3g Carboidratos: 492,01g Proteinas: 169,22g Gorduras Totais: 53,39g
  8. Falt

    Treino de ombro

    Opa, galera! Então, por ter tremor essencial, eu meio que fico limitado em relação aos exercicios. Eu possuo extrema instabilidade em exercícios livres. Por conta disso, acabo ficando bem insatisfeito com o meu treino de ombro, pois eu não consigo focar muito bem no movimento (principalmente na elevação frontal e lateral - quase me lesionei fazendo militar hahaha). Alguém consegue me sugerir um treino de ombro? O ombro é a minha maior fraqueza (tanto de percepção do movimento quanto de volume)...
  9. Boa tarde pessoal, seguem abaixo as informações: - Idade: 21 anos. - Altura: 1,83 metros. - Peso: 94 kg. - Percentual de gordura(BF): de 13% - Dieta: Café da manhã: 80g proteína e 40g carbo; Almoço: 100g proteína e 60g carbo; Lanche da tarde: 60g proteína e 20g carbo; Jantar 100g proteína e 20g carbo; Obs: dieta elaborada por nutricionista esportiva - Tempo de treino: +/- 6 anos com poucas interrupções. - Experiência com Ae's: 1 ciclo de stan e enantato com duração de 5-6 semanas, pesquisei um pouco antes de fazer esse ciclo, mas os resultados foram satisfatórios. Utilizei na tpc: Tribulus terretris, silimarina e durante o ciclo polivitamínico e Omega 3. - Objetivo: Ganho de massa muscular com qualidade. - Estrutura do 2° ciclo(dosagens, semanas etc): - Enantato de Testosterona : 1-10 600mg/sem - seg e quinta. - Undecilenato de Boldenona : 1-10 600mg/sem - seg e quinta. -Suplementação: Whey 3w ou isolado Bcaa em pó Cafeína (no cardio) Creatina. Pretendo realizar este ciclo, meu objetivo inicial e ter definição e volume muscular considerável mantendo. Gostaria de saber se esse ciclo me auxiliaria no meu objetivo ou não, se eu posso usar algo melhor, o que poderia acrescentar, e também o que utilizar na tpc (dependendo do produto) e etc... Desde já agradeço.
  10. Reiniciando o diário, pois o meu antigo foi apagado depois que tentei retomar. Meu programa atual é uma tentativa de misturar um trabalho de força, hipertrofia e potência, tudo ao mesmo tempo e de uma forma que ajude a melhorar o condicionamento. Para isso, estou usando várias ideias dos treinos de strongman, em especial do Brian Alsruhe. O programa é levemente baseado no 531 do Jim Wendler: ciclos de três semanas aumentando o peso e diminuindo as reps, AMRAPS nas últimas séries, 4 treinos por semana (um para cada movimento básico: terra, supino, agachamento e OHP). De diferente: em cada treino faço três exercícios diferentes – um com foco em força (mais peso, menos reps, tensão total do corpo), um com foco em hipertrofia (peso médio, reps medianas, time under tension, mind-muscle conection, etc.) e outro com foco em potência (menos peso, mais reps, foco na velocidade da barra). O movimento que eu treinei para força no dia A vou treinar para hipertrofia no dia B e para potência no dia C. Uma semana de treino fica assim: Dia A: terra força, OHP hipertrofia, agachamento potência. Dia B: supino força, terra hipertrofia, OHP potência. Dia C : agachamento força, supino hipertrofia, terra potência. Dia D : OHP força, agachamento hipertrofia, supino potência. As porcentagens de 1RM e número de reps variam entre os focos e entre as semanas: Força: 65x8 75x6 85x4+ (semana 1), 70x6 80x4 90x2+ (semana 2), 75x5 85x3 95x1+ (semana 3) Hipertrofia: 60x10 70x8 80x6+ (semana 1), 65x8 75x6 85x4+ (semana 2), 70x6 80x4 90x2+ (semana 3) Potência: 55x12 65x10 75x8+ (semana 1), 60x10 70x8 80x6+ (semana 2), 65x8 75x6 85x4+ (semana 3) Como dá pra ver, os treinos vão se repetindo e o que em uma semana é força, na outra vira hipertrofia, etc. Depois de 3 semanas é só reavaliar e aumentar a 1RM para iniciar novo ciclo. Quando o treino é com foco em hipertrofia ou potência, eu posso usar uma variante do movimento principal. Por exemplo: para OHP posso usar a barra H ou fazer séries com halteres; no caso do agachamento, posso fazer uma variação pausada ou unilateral; para o terra, posso variar a pegada, usar a trap bar, etc. Outro conceito que estou incorporando aos poucos é o de giant set: antes de cada série de um movimento principal faço algumas reps de um movimento antagonista e, depois de um descanso mínimo (idealmente só o tempo de chegar até o próximo exercício ou equipamento), já se inicia o movimento principal. Depois de cada série do movimento principal, novamente sem descanso, faço alguma coisa para o core, e só aí descansar realmente. Isso foi um giant set. Meus descansos ainda não são mínimos, ficando na casa de 1 min entre os movimentos de cada giant set e de 3-5 minutos entre os giant sets. A ideia é diminuir esse tempo, o que consequentemente ajuda a aumentar o condicionamento. Como movimento antagonista do supino faço alguma remada. Para antagonizar o OHP, faço barra fixa com peso ou pull down. Para agachamento e terra, faço sempre um trabalho com sandbag. Para o core, sempre algo que não precise de equipamento (pranchas, leg raises, L-sit, super homem, etc.). Já estou terminando a segunda semana do ciclo atual. 13/07/19 - Força: agachamento – 84 kg x6, 96 x4, 108 x4 (antes de cada série: sandbag deadlift com saco de 42 kg, 4 reps; depois de cada série: prancha, 30 seg.). - Hipertrofia: supino reto – 56 x8, 64 x6, 74 x6 (antes de cada série: remada com peito apoiado, 10 kg a menos que o supino, mas o dobro de reps; depois: prancha lateral 30 seg). - Potência: terra com pegada snatch – 88 x10, 102 x8, 116 x3 (antes de cada série: agachamento abraço de urso com saco de 42 kg, 4 reps; depois: knee raise x10). A última série era pra ser 6+ reps, mas a pegada não aguentou. Estranho, pois semana passada consegui 8 reps com 110 kg tranquilamente. Vou tentar fazer outro trabalho de core que não desgaste a pegada também. - Condicionamento: sandbag carry com saco de 42 kg, 3 séries de 40m. Todos os exercícios com o saco de 42 kg foram muito fáceis, como era de se esperar. Vou encher com 50-60 kg para os próximos treinos.
  11. É o seguinte, eu comecei na academia tem 1 mês, eu já treinei outras duas vezes, mas acabei saindo com poucos dias... Eu voltei recentemente com o objetivo de ter uma boa saúde e um shape que eu me sentisse bem. Eu sou o famoso falso magro, enfim... minha dúvida é, eu devo realmente fazer um bulking, mesmo tendo essa barriga que me incomoda? Por quanto tempo ? Eu acabei de comprar este kit de suplementos por recomendações de amigos: NUTRI WHEY 907G - INTEGRALMEDICA BCAA 2:1:1 (60 CAPSULAS) - ATLHETICA NUTRITION HERMO ABDOMEN 60 TABS - BODY ACTION CREATINE POWDER PURE MICRONIZED 90G - PROFIT Até que não saiu caro, e eu já entendi mais ou menos como funciona cada um deles (este whey na verdade tá mais para um hipercalórico, os macros dele é uma merda, mas enfim) Meu objetivo é ter um shape em "V", nada muito grande, sabe? Só ter um corpo bonito, sem barriga e nada muito definido, se quiser posto foto de como desejo ficar. Meu maior problema é a alimentação, eu não tenho horário certo para comer e nem pretendo ter, pois na minha rotina é difícil, mas estou ciente da importância das calorias, macros, etc. Atualmente eu como um misto quente no café da manhã, almoço (procuro manter sempre uma quantidade boa de carne ou frango e quando não dá eu coloco ovo), dificilmente eu como algo a tarde, treino após o trabalho na parte da noite chego em casa e janto. Pelo calculo que fiz, aproximadamente eu devo estar consumindo umas 2000 calorias por dia, mais ou menos, pecando somente na proteína. Cortei refrigerantes, diminui nas besteiras, etc. Minha dúvida é: Eu devo realmente fazer um bulking, mesmo tendo essa barriga? Por quanto tempo? Quais suprimentos que eu comprei pode me ajudar a obter meu objetivo? Após o bulking o que eu faço? É possível? Eu tenho pesquisado bastante e olhado bastante tópicos do fórum e sei que tem bastante gente com conhecimento aqui, espero que possa me ajudar. A avaliação que fiz na academia me deu essas informações: Eu tenho 20 anos. 72,5Kg 23% de gordura, 17kg de peso gordo. 1,69 de altura. 28cm de braço 27cm antebraço 51cm de coxa 39cm panturrilha 79cm de cintura 89cm de abdômen 100cm quadril. Não tenho certeza, mas acredito que meu biótipo seja mesomorfo (segundo alguns testes que fiz na internet respondendo algumas perguntas).
  12. Olá pessoal, li muitos tópicos aqui no fórum e estou cada vez mais por dentro desse novo mundo que é a academia, comecei no mês 07/2019, já vi uma pequena evolução, mas dizem que os 3 primeiros meses é mais para acostumar o corpo e ganho de resistência... Estou mudando minha alimentação, mas ainda não sei muito além de comer ovos, frango e batata doce hehe faço 5 refeições por dia e já me livrei de refrigerantes e fritura. A minha dúvida é, será que vou conseguir meus objetivos treinando 3 dias na semana? (único tempo que posso, mas ouvi falar que se for intenso, com bom descanso e alimentação é possível) mas queria saber de vocês que são mais experientes! Gostaria também que avaliassem o meu treino, que agora foi feito para hipertrofia, treino ABC, se possível me deem dicas para começar pegar firme, abaixo deixarei informações e meu treino. Obrigada desde já. Idade: 21 anos Altura: 1,65 Peso: 56,8 kg Bf: 26 Ectomorfo (falsa magra, corpo triangulo invertido, pernas finas e longas com um pouco de barriga) Objetivo: hipertrofia principalmente nas pernas e glúteos, perca de gordura abdomen (sei que perde no corpo todo) e ganho de cintura. Séries 3x10 em todos os exercícios! Treino A (Segunda-Feira) Extensora (pirâmide) Leg press normal Leg press fechado Leg press vertical Passada (afundo com halteres) Panturrilha máquinha Rosca alternada Rosca martelo Abdominal supra, elevação de perna, abdominal invertido e abdominal tesoura Treino B (Quarta-Feira) Abdutora (pirâmide) Abdução em pé Glúteo no smith Elevação de quadril com peso Abdudação cross over Abdução com caneleira (deitada) pulley costas remada baixa Abdominal supra, elevação de perna, abdominal invertido e abdominal tesoura Treino C (Sexta-Feira) Flexora Stiff Agachamento smith Adutora Desenvolvimento com halteres Elevação frontal alternada Tríceps polia Tríceps com corda Abdominal supra, elevação de perna, abdominal invertido e abdominal tesoura
  13. Fala galeraaa, resolvi abrir esse diário de treino para eu ir registrando minhas mudanças e progresso, e vocês acompanharem. Entre indas e vindas, estou agora há 4 meses constantes na academia, tentando não errar em nada (as vezes o fim de semana quebra kkkk). Me apaixonei tanto por esse mundo de esportes que estou fazendo faculdade de educação física, para aprender e incentivar os que estão a minha volta (Também estou tentando empreender com algo, mas ainda não saiu nada certo kkkkkk). Durante a semana trabalho em um escritório de contabilidade, e nos sábados faço estágio de 3 horas em uma academia de musculação aqui da minha cidade (O bom é que ganho salário, aprendo, e ainda ganho passe livre para treinar a qualquer hora kakakak). Bom, minha rotina é um tanto quanto corrida, acordo às 06:00 e vou treinar em jejum. Às 08:00 chego ao trabalho e termino às 17:30. Em seguida, vou pegar o busão às 17:45 para chegar na faculdade às 19:00, e depois só chego em casa às 23:00, indo dormir perto da meia noite. Vou começar ingerindo 2000 calorias por dia (200g de carboidrato, 67g de gordura e 150g de proteína), dividido em 4 refeições durante o dia. As calorias irei mexendo assim que eu ver necessidade. Pretendo postar fotos 1 vez por mês, assim como as medidas (somente a pesagem todos os dias). Suplementação: Fotos 25/09/2019 e Atuais Meus dados e medidas são as seguintes: Dia 24/09/2019 e Atuais Idade: 20 anos (20) Altura: 173 cm (173 cm) Peso: 68,5 kg (69,5 kg) % de gordura: Acredito que uns 13% - 14% (14%) Tórax: 93 cm (96 cm) Pescoço: 37 cm (38 cm) Braço direito relaxado: 30 cm (33 cm) Braço esquerdo relaxado: 30 cm (33 cm) Braço direito contraído: 33 cm (34 cm) Braço esquerdo contraído: 33 cm (34 cm) Antebraço direito: 28 cm (28 cm) Antebraço esquerdo: 28 cm (28 cm) Cintura: 74 cm (75 cm) Quadril: 97 cm (96 cm) Coxa direita: 54 cm (54 cm) Coxa esquerda: 54 cm (54 cm) Panturrilha direita: 38 cm (38 cm) Panturrilha esquerda: 38 cm (38 cm) Meu treino está dividido em um ABC Treino A (Peito, Tríceps e Ombro) Treino B (Costas, Lombar, Trapézio e Bíceps) Treino C (Perna, Panturrilha e abdômen)
  14. Bom dia!! Sou de Portugal, Sigo há muito tempo este fórum para as minhas dúvidas , desde já os parabéns, mas nunca participei até ao dia de Hoje. Tenho 22 anos e treino há quase 6 anos. Sempre gostei de treinar com cargas elevadas e baixa repetição (mais de 8 reps já aumentava o peso). Sempre curti este tipo de treinamento e acho que era o mais adequado ao meu corpo para construir massa Muscular. Faço 180kg agachamento 4/5/6 reps, dependendo do dia, 100/110 supino entre 6-8 reps, dependendo também da força no momento e terra em volta dos 200kg 4 reps. No entanto, estou com alguns "pequenos" problemas. Recentemente tenho estado com uma dor no cotovelo esquerdo, quando estico, a fazer tricep no cabo, por exemplo. Uma pequena dor (não impede de continuar treino) mas que tenho receio que possa evoluir para algo mais grave. E estou também com um problema no joelho (acho que dei um mau jeito na leg press, não fiz mais, nem Leg nem extensora), também uma pequena dor que não impede de realizar o treino com altas cargas mas que tenho receio que seja um "aviso" para algo pior. Tenho 1.75m, estou neste Momento com 81kg e bf não faço ideia, mas sempre fui muito magro (ecto ) e mesmo com 87kg (meu peso máximo)tinho abdómen relativamente "definido". Nunca usei anabolizantes nem pretendo, pelo menos tão cedo. A Minha questão é a seguinte: poderei reduzir a carga, aumentar a repetição, zelar pela execução perfeita controlando o movimento sem perder o meu volume corporal? Sinto que construí o shape em volta da carga e de muita comida 😂. Já fiz bastantes pesquisas e nada me esclarece em relação a este tipo de treino. Optando por mais repetição e menos peso, irei perder volume no shape? Meu treino de perna com pouca carga parece que nem fui treinar.... É estranho. Queria dar uma "folgada" nas articulações durante uns meses sem perder qualidade muscular. Meu treino neste momento é abc2x há cerca de 5 meses com exercícios compostos e treinos pouco volumosos. Alguma dica para conseguir preservar o Shape e as articulações? Desde já, muito obrigado!!
  15. Imagem pra ficar bonito kkkkkkkkkkkkkk (título foi apenas pela piada) Avaliacão deste ciclo Idade: 21 Altura: 1,90 Peso: 97kgs Tempo de treino: 1 ano e 10 meses (sem intervalo) BF: 14% aproximadamente Medidas: Peitoral 100 e poucos(irei medir quando estiver em casa pra ter certeza e editarei aqui) / biceps contraído 41cm / abd 95cm / quadriceps 68cm / panturrilha 47 cm Objetivo: Ganho de massa magra/perda de gordura corporal Explicação: antes de entrar na academia, ou seja, 1 ano e 10 meses atrás, eu tinha aproximadamente 35% de BF, estando com 127kg, nesse período eu consegui tirar grande parte da gordura corporal e ganhar alguma massa magra, porém, tenho gorduras localizadas. Tenho objetivo a longo prazo de competir, então já tenho isso na cabeça de que terei que usar doses bem maiores futuramente, estou pretendendo fazer esse ciclo apenas para entender como meu corpo funciona com Pra balançar isso aqui é bomba e ver se há alguma mudança em meu corpo, vai que minha genética não aguenta isso e acaba só me dando colaterais, é pra isso que serve esse ciclo. Protocolo do ciclo: 1-10 Enantato de testosterona 200mg/semana (a cada 6 dias, verificando como meu corpo reage com esse período, se eu sentir que está ficando com efeitos menores ou maiores eu adapto aplicando a cada 7 ou a cada 5.) DURAÇÃO DO CICLO DE 6 ou 8 SEMANAS. Estou pensando se compro um tamoxifeno, mas acho que talvez não seja necessário pois a dose é bem pequena mesmo, é realmente só pra ver como meu corpo reage. - Irei fazer os seguintes exames no começo do mês que vem se acharem que é bom colocar mais um, favor avisar! Irei verificar tudo antes pra começar a usar no começo de dezembro/janeiro. Exames com preço incluído, está caro?: Testosterona total: 40,00 Testosterona livre: 56,00 Dehidrotestosterona:60,00 Estrona:40,00 Prolactina:32,00 Creatinina:8,00 Tgo :8,00 Tgp; 8,00 TODO comentário é útil, em relação ao tempo de treino, tudo. Quero saber tudo que vocês acham, ser xingado, a porra toda, falem o que quiser e opinem.
  16. Esserum

    USO DE STRAPS

    Recomendem dicas/marcas de straps que sejam realmente boas. Pra quem usa, tenho a pergunta, aquelas que tem um velcro são boas? Sempre que eu vejo um pessoal que treina faz muit otempo ou que taca muita carga vejo eles usando umas que são só feitas de algodão, eu acho Recomendam uma barata/boa?
  17. Gente, sou nova em academia, NUNCA TREINEI, tenho 17 anos e minha meta é um corpo estilo nastassia ponomarenko e o outro da foto ai (inspiração, apenas. Sei que meu corpo é o meu corpo e o dela é outro, e óbvio, você nunca vai ter o corpo IGUAL o de outra pessoa, é só um exemplo, ok?), comecei treinar essa semana. meu conhecimento sobre musculação é zero, dieta e etc, mas to lendo posts ótimos no hipertrofia e vendo alguns tópicos para tentar entender um pouco mais. acho que o pouco que eu posso dizer que sei é: o que é cutting, bulking, NAO FAZER BULKING SUJO PELO AMOR DE DEUS, ZERO conhecimento de X exercícios, tanto que to fazendo o treino PADRÃO passado pelo personal da smartfit. não joguem pedras em mim, galera, vi que o pessoal do fórum detesta a smart shaushau. a minha não tem smartbox, mas no futuro pretendo aderir o plano black, e uma que é relativamente perto de mim tem o smartbox. Sair da smart infelizmente não é uma opção, é a mais perto da minha casa eu tenho o corpo de uma falsa magra, então pretendo fazer um cutting, antes de tudo. meu treino está sendo basicamente assim: treino A: (abdômen, lombar, ombro, peitoral, pernas, triceps) 10min de esteira aquecimento>Agachamento halteres>cadeira extensora>cadeira adutora>supino maquina>triceps maquina>desenvolvimento maquina>abdominal máquina>lombar maquina treino B: (abdômen, bíceps, dorsal, pernas) 10min de esteira>cadeira flexora>cadeira abdutora>gêmeos sentado>remada máquina>rosca halter alternada>abdominal bola>abdominal infra solo 1 SEMANA CALMA a questão é, eu devo estudar mais e tentar montar um treino personalizado ou seguir o da academia mesmo? Por ser iniciante, não sei o que é mais adequado para mim agora, ou depois. O personal ta me ajudando sempre que peço ajuda em X exercício, pessoal muito tranquilo, mas acho que por ser minha primeira semana, se eu chegar metendo o louco em outras máquinas fazendo um negócio nada haver eles vão ficar sem entender nada EHUEHAUEUA, mesmo porque nem a execução correta eu sei fazer sem ajuda. enfim, queria uma luz, eu acho. pra quem treina há mais tempo: compensa ficar nesse treino de iniciante até pegar mais confiança? Uns 2 meses? Ou é perda de tempo? eu não to com pressa pra nada, paciência, good vibes. MAS se pudesse conseguir resultados mais rápidos com um treino mais adequado eu não iria reclamar, né? note que minha pergunta é de iniciante mesmo, galera. se puderem indicar tópicos de leitura no fórum ou em sites, seria bom. minha primeira vez postando no fórum, se tiver qualquer irregularidade, me avisem por favor, que corrijo imediatamente!
  18. Bom, já havia postado aqui a dieta, mas agora eu trouxe ela mais detalhada pra vocês e espero que agora fique fácil de vocês entender. Idade: 21 anos Altura: 1,78 BF: Entre 15 e 17% (Eu acho) Peso: 69 kg. Treino: ABC2X Meta de calorias diárias: 3500 kcal. Minhas refeições diárias serão: Café da manhã, almoço, café da tarde (pré-treino), pós-treino (whey, glutamina, mel e BCAA), lanche e janta. 6 REFEIÇÕES. Eu a dividi da seguinte maneira: Proteína em todas as refeições - café da manhã com banana, aveia e iogurte. Tem a proteína do Iogurte e da aveia e carbo das bananas. Logo após eu almoço arroz e patinho moído. Arroz é a fonte de carbo e o patinho (200g) será a de proteína. No pré-treino pensei em comer batata doce e um pão francês com uma fatia de queijo minas. Teria o carbo da batata doce e as proteínas do queijo nessa refeição. (e de suplemento BCAA em pó e creatina) No pós-treino eu pensei em chegar e tomar o Whey da growth, 5g BCAA em pó, 2 colheres de mel (fonte de carbo de rápida absorção) e depois de 20/30 minutos comer 4 ovos com arroz branco. (vulgo, arroz com ovo). Aí mais tarde, na janta eu comeria 200g de frango e pasta de amendoim e leite. (claro que eu não comeria isso tudo junto, mas seria da janta até antes de dormir). Os macros deu: 250g de proteína, ou seja, uns 3,5g de proteína/kg; 350g de carbo, ou seja, 5g por kg; e 124g de gordura, ou seja, 2g de gordura por kg. Minha dúvida é: tem problema ter 2g/kg de gordura? Sei que o indicado é 0,8/1g por kg, mas no meu caso essas fontes de gorduras a maioria são boas (no caso, os ovos, carne vermelha, azeite e pasta de amendoim) e se está boa a dieta num todo e o que mudariam? Ignorem a ordem de certos alimentos na planilha e alguns estão nas refeições erradas.
  19. Boa noite fellas. Vamos direto ao assunto, aqui vai alguns dados meus: Idade: 21 anos Tempo de treino: 3 anos (não contínuos) Tempo de treino continuo desde a última parada: 5 meses BF: Última avaliação com 7 dobras bateu 16.5. Já a avaliação bioimpedância bateu 20%. Peso atual: 74 kg. Altura: 1.75 Objetivo: principalmente perder gordura, se possível mantendo o máximo possível de massa muscular, mas claro, irei perder uma quantidade. Quero chegar aos 70kg até 10 de novembro no máximo. Perdendo 0.5kg por semana. Dieta 06:00 - Treino em jejum de 12 horas Suplementos usados: ioimbina 15mg + termogênico HOT GROWTH SUPLEMENTOS 07:00 - Pós treino 40g de Whey 80% Growth Suplementos 07:25 - Primeira refeição 02 ovos crus - 100g 1 banana prata - 100g 9:10 - Segunda Refeição Devido a estar na faculdade, não tenho acesso a alimento consideravelmente bom. 06 bolachas Pit stop Integral - 28g 75ml de café levemente adoçado 11:10 - Terceira Refeição 150g de arroz cozido 75g de feijão 100g de carne (fígado, frango, peixe, bife) 1 laranja pêra-rio Suplementos utilizados pós almoço: 4 cápsulas óleo de peixe Growth, 1 cápsula vitamina D3 10.000 ui, 2 cápsulas multivitaminico Growth, Vitamina C 500mg 14:30 - Quarta Refeição 2 fatias pão integral - 50g Queijo Minas - 75g Café levemente adoçado - 75ml 18:00 - Quinta refeição 150g de arroz cozido 75g de feijão cozido 200g de carne (fígado/frango/peixe/bife) 1 laranja pêra-rio 18:30 - Suplementação 30g de Albumina NaturaOvos 23:00 - Suplementação Zma + 5mg de melatonina Aceito críticas/sugestões/aconselhamentos. Todos os comentários são bem-vindo. Observação: a cada semana irei fazer atualização do macro de carboidratos. Diminuindo 0.2 a 0.5g por kg/corporal para assim maximizar os resultados. ATUAL DIVISÃO DOS MACROS 205g de carboidratos 190g de proteínas Aproximadamente 75g de gorduras
  20. Galera, tudo bem? Primeiramente, sou novo aqui e espero estar postando isso no espaço adequado, caso não, peço desculpas. A minha questão é a seguinte: Faço academia a mais de um ano, treino rotineiramente e consigo realizar uma boa execução da maioria dos exercícios. Mas, tenho o seguinte problema: Meu treino de costas é uma porcaria, já mudei o mesmo várias vezes e nunca consigo realiza-lo de maneira adequada, pois não sinto a musculatura das costas trabalhando, sinto apenas os braços e o antebraço agindo. Já comprei até cursos na internet para aprender a treinar e nada de conseguir fazer esses exercícios de costas e senti-las. Fui ao médico e o mesmo disse que não a nada de anormal nas minhas costas, apenas a musculatura da cintura escapular que está um pouco enfraquecida e por isso minhas escapulas estão um pouco destacadas nas costas. Já pedi auxílio do meu professor, e o mesmo disse que minha execução não está ruim. Me ajudem por favor, isso me desmotiva e me faz treinar mais leve as outras áreas do corpo, pois, tenho medo de ficar com o corpo todo desproporcional. Acredito que o problema deve ser causado por essa musculatura escapular enfraquecida e acredito que o médico suavizou um pouco o problema por não ser um especialista em musculação. Aguardo o apoio de vocês. Obrigado!!
  21. Introdução A rotina Generica de Bulking do Lyle Mcdonald foi desenvolvida para levantadores intermediários que querem construir, rotina ideal para bodybuilders e powerbuilding naturais, considerar a melhor rotina upper/lower. Lembrando que Lyle classifica um intermediário que tem pelo menos 1 ano de treino. Lembrando que esse e um treino focado para hipertrofia, você vai ganhar muita forca com o treino, porem lembre-se esse não e o objetivo principal do treino. Treino A rotina e dividida em 4 vezes na semana, 2 dias parte superior e 2 dias partes inferiores. Segunda – Inferior, Terça – Superior, Quinta – Inferior, Sexta – Superior. Nos dias de descanso Lyle Recomenda fazer algum tipo de cardio mesmo em bulking. Segunda – Parte Inferior Agachamento 3-4X6-8/3' (3-4 series de 6-8 reps, com 3min de descanso) Stiff/Cadeira Flexora 3-4X6-8/3' Leg Press 2-3X10-12/2' Cadeira Flexora Deitado 2-3X10-12/2' Panturrilha em pé 3-4X6-8/3' Panturrilha sentado 3-4X6-8/3' Abdômen algumas series exercício de sua preferencia Terça – Parte Superior Supino 3-4X6-8/3' Remada Curvada 3-4X6-8/3' Supino Inclinado ou Militar 2-3X10-12/2' Barra Fixa 2-3X10-12/2' Elevação Lateral 1-2X12-15/1.5' Tríceps 1-2X12-15/1.5' Bíceps 1-2X12-15/1.5' Os exercícios para Tríceps e Bíceps ficam a sua preferencia. Nos treinos de Quinta e Sexta você pode fazer o mesmo treino ou fazer algumas mudanças de acordo com o que for necessário para seu corpo. OBS: Lyle recomenda nunca chegar a falha, sempre parando 1 a 2 repetições antes. Caso queria saber mais sobre o assunto de uma olhada no post do Craw http://www.hipertrofia.org/forum/topic/28245-treinando-ate-a-falha/ Para aqueles que gostam de treinar apenas 3 vezes por semana, pode estar alternando entre Inferior/Superior/Inferior na outra semana Superior/Inferior/Superior, dai só recomendaria aumentar um pouco o volume ou intensidade do treino. FAQ Como aumentar o peso? Faça as suas series ate chegar no limite de repetições Por exemplo, supondo que hoje você fez 100kgs para 8 repetições no supino, dai no próximo treino você coloca 102,5kgs porem só consegue fazer 6, você ira manter o peso ate conseguir as 8 e aumentara novamente. Treino 1 100kgs x 8 reps Treino 2 102,5kgs x 6 reps (no próximo treino você tentara 8) Treino 3 102,5kgs x 8 reps Treino 4 105kgs x 4 reps No próximo treino você ira manter o peso e tentar 8 reps, caso não consiga mantenha o peso ate conseguir. Lyle também da a opção de você aumentar o peso por blocos de 6 a 8 semanas, que seria mais ou menos assim, na primeira semana você faria com 80-85% do seu máximo para 8 repetições, na segunda você faria com 90-95%, e a partir dai você iria aumentando o peso cerca de 2,5% cada semana. No final desse ciclo você faria uma semana de Deload. Devo manter o mesmo peso em todas as series? Se você e uma daquelas pessoas que não conseguem manter o mesmo peso em todas as series, recomendo diminuir em 5% e continuar. Por exemplo: 1 serie 100kgs x 6 reps 2 serie 100kgs x 4 reps( você apenas conseguiu 4) 3 series 95kgs x 6 reps 4 series 95kgs x 6 reps Como me aquecer para o treino? Lyle recomenda dar uma leve trotada na esteira por cerca de 5 minutos e dps fazer alguns exercícios de mobilidade. Você pode tirar algumas ideias nesses vídeos: https://www.youtube.com/watch?v=SqZyD-dTXZU&feature=youtu.be https://www.youtube.com/watch?v=oGcx6oqemQY&feature=youtu.be https://www.youtube.com/watch?v=_Aa-WaICuwQ&feature=youtu.be https://www.youtube.com/watch?v=FSSDLDhbacc Depois disso você ira fazer as series de aquecimento no exercício: 1 serie de aquecimento 50% do peso que você ira fazer 5 reps 2 serie de aquecimento 65% do peso que você ira fazer 5 reps 3 serie de aquecimento 75% do peso que você ira fazer 3 reps 4 serie de aquecimento 95% do peso que você ira fazer 1rep Depois começa as series normais. E necessário deload nesse treino? Lyle recomenda fazer deload a cada 8 semanas, na primeira semana de deload você iria usar cerca de 70% do peso que você consegue fazer pra 8 repetições no exercício, na segunda você iria usar cerca de 85% do peso, e na terceira semana você voltaria com os pesos normais. https://www.youtube.com/watch?v=jGjrnM3Adyo http://www.hipertrofia.org/blog/2012/09/28/evite-o-overtraining-e-aumente-os-ganhos-usando-o-de-load/ http://www.nobsbb.com/how-to-deload-week/ Importância de cardio nos dias sem treino? Lyle acredita que o cardio e de extrema importância em bulking. 1 – Melhor recuperação muscular 2 – Maior apetite 3 – Melhora seu condicionamento Caso queria saber mais sobre isso de uma olhada em seu artigo http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/cardio-and-mass-gains.html/ Posso fazer Terra nessa rotina? Sim, desde que não seja no mesmo dia do agachamento, você pode fazer um treino Agachamento e no outro terra, sempre dentro desse modelo: 3-4X6-8/3' Posso adicionar levantamentos olímpicos? Sim, você iria fazer eles como os primeiros exercícios do dia, alternando entre o Snatch e o Clean Comentários do Tradutor Essa e uma rotina que eu adoro, pela sua simplicidade, eficiência e diversidade, podendo alterar os exercícios de acordo com sua necessidade e preferencia, além disso ela faz o que promete, com certeza você ira conseguir ganhos de força e hipertrofia, só precisa ser consistente e se alimentar direito! Caso tenham alguma duvida existe um FAQ de 28 paginas, e podem sempre estar me mando mensagens com suas duvidas. Obrigado!! http://www.jcdfitness.com/wp-content/download/Lyle_McDonald_Generic_Bulking_Routine_FAQ.pdf Relato de alguém que fez o treino http://www.reddit.com/r/Fitness/comments/191ms6/14_month_transformation_former_fatty/
  22. Pessoal, como vocês lidam quando aparece aquela doença que nos impede de treinar e se alimentar do jeito que estamos acostumados? aquela virose, infecção, gripe e etc que te faz perder peso, que te deixa com dor, que não te deixa se alimentar direito,tendo que tomar remédio, que não te deixa treinar,que faz perder peso, como vocês lidam com o fator psicológico? Porque nós quando estamos doentes, sofremos duas vezes, uma por estar doente e outra por ter medo de perder os ganhos tão suados. Vocês treinam mesmo debilitados ou esperam a doença passar e aproveitam pra descansar?
  23. Olá pessoal, tudo bem? Tenho 28 anos e sou gordo a vida toda, cursando a faculdade e trabalhando eu nunca tinha encontrado motivação para treinar, mas sempre adorei seguir canais de fisiculturismo, dos mais zoeiros até os mais didáticos, até mesmo os que cobrem o cenário profissional. Sempre gostei, mas não tinha disposição, tempo sempre tem, faltava energia... Recentemente me formei, e voltei para minha cidade natal, sem emprego ainda comecei a treinar de segunda a sábado num treino ABC 2x, não gosto de fazer aeróbico então estou focando em musculação... E venho nisso já a 4 meses, eu era bem gordo... Estava com uns 135 kg +-, tenho 1.91 de altura, e sem base muscular nenhuma, comecei me cagando pra fazer supino reto com 6 kg(3 kg de cada lado). Eu tenho o objetivo de emagrecer, mas também gostaria de ganhar músculos... então eu estou com uma dieta de déficit calórico, eu no dia faço basicamente 3 refeições... Almoço com proteína animal(sempre pelo menos umas 200-300 g) e salada, as vezes legumes e as vezes só hortaliças, daí eu treino no começo da tarde e quando chego em casa eu tomo whey concentrado (30g, uma dose) + 2 bananas ou outra fruta + amendoim(1 colher de sopa) + aveia(2 colheres de sopa) + 5g de creatina, batido com 400 ml de água, aproveito e tomo meu multivitaminico, na janta eu como ovos ou alguma outra proteína e salada (as vezes pulo essa refeição sólida), antes de dormir tomo batido 30g de albumina + ZMA + Glutamina.. e eu melhorei bastante, principalmente nesse começo, agora faço supino reto com 15 kg de cada lado, melhorou muito pra quem pegava 3kg, mas de um tempinho pra cá eu sinto que não tenho progredido muito com peso, até diminuído um pouco, mas a minha execução melhorou.. mas eu sinto como se estivesse estagnando muito rápido, eu tenho ainda muita gordura corporal, devo estar por volta dos 125 kg agora... Eu estou fazendo algo errado? É possível continuar ganhando e comendo pouco aproveitando o meu BF alto? Quando eu comecei meu BF devia ser por volta de uns 40%, eu mal conseguia ficar levantado de prancha ou ajoelhado com o tronco sustentado pelos braços, poucos segundos, agora devo estar com menos , mas ainda provavelmente mais de 30%.
  24. Único horário que tenho é de manhã para treinar mobilidade, e a tarde tem meu treino de força/hipertrofia. Faria algum mal eu treinar mobilidade de manhã?
  25. Eu havia postado uma vez mas sem querer deletei o vídeo... se alguém estiver trilhando esse caminho que percorri, lutando contra o peso e estiver precisando de alguma ajuda, me envie uma mensagem! Jamais desistam. foco e força a todos!
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