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  1. E aí, galera. Comecei musculação há mais ou menos 1 mês e tô seguindo um treino AB que meu professor passou. Ficou o seguinte: Treino A Supino inclinado HBM - 3X12 Flexão militar aberta - 3X12 Crucifixo - 3X12 Desenvolvimento aberto HBM - 3X12 Puxada pulley neutra - 3X12 Rosca direta HBM - 3X12 Triceps francês anilha - 3X12 Subir e descer com elevação de joelhos no step - 3X12 Extensão de quadril em pé com caneleira - 3X12 Flexão de joelhos alternada em pé com caneleira - 3X12 Abdução do quadril em pé com caneleira - 3X12 Abdominal supra flexão curta - 4X15 Treino B Agachamento - 3X12 Agachamento unilateral - 3X12 Stiff HBL - 3X12 Hack Machine - 3X12 Abdução do quadril decúbito lateral com caneleira - 3X12 Flexão plantar no step - 3X12 Abdominal supra flexão curta - 3X15 Abdominal remador - 3X12 Flexão militar aberta - 3X10 Prancha isométrica - 4X30" Eu tenho seguido esse treino AB 4x na semana (Terça-Quarta, Sexta-Sábado), mas tava pensando em treinar 6x na semana, de terça à domingo, no caso. Vocês acham que beneficiaria nos resultados? E o treino no geral, tá bom pra iniciante? Valeu! Idade: 19 Altura: 170 Peso: 84 BF: ~20% Medidas: - Objetivo do treino: Hipertrofia
  2. Full Body ou upper/lower (ab2x) para ectomorfo? FB -> seg, qua e sex ou AB -> A, B, off, A, B, A, off... fazendo o treino upper 3x por semana e o lower 2x, para ectomorfo, qual melhor escolha?
  3. Estou em bulking, treinei por 9 meses abc 3 vezes na semana, depois 3meses de full body 3 vezes na semana, qual treino devo tentar agora? Lembrando, só consigo treinar 3 vezes na semana!
  4. Nome: Gabriel Altura: 1,68m Idade: 19 Peso: 53kg BF: 10~12% Objetivo: Hipertrofia e consequente ganho de força Fala povão, bolei um treino AB2x e queria a opinião de vocês em como melhorá-lo, especialmente nos dias de pernas que fiquei realmente na dúvida de como bolar o B1 e B2, tentei fazer algo semelhante a dar o enfoque em músculos anteriores no B1 e posteriores no B2. Tentei colocar exercícios diferentes no A1 e A2, especialmente para costas para tentar mudar o enfoque muscular durante a semana. Além disso, os exercícios de peito do A1 tem um enfoque em força com poucas repetições e altas séries, ao contrário do A2 que como não serão utilizados pesos tão altos optei em fazê-los na barra. Dia A1 Supino reto com halteres - 4x6~8 Supino inclinado com halteres - 4x8 Barra-fixa pegada pronada aberta - 4x8 Remada curvada com barra - 4x6~8 Desenvolvimento com halteres - 3x10 Tríceps corda - 3x10~12 Rosca direta alternada com halteres - 3x10~12 Dia B1 Agachamento no Smith - 4x8 Leg Press 45º pés +altos - 4x6 Stiff - 3x10 Flexora - 4x10 Gêmeos sentado - 3x15 QUARTA-FEIRA = OFF Dia A2 Supino reto com barra - 3x12 Supino inclinado com barra - 3x10 Barra-fixa pegada supinada fechada - 4x8 Puxada alta com triangulo - 3x12 Desenvolvimento lateral e frontal bi-set - 3x10/10 - (saída da lateral da coxa no desenv. lateral) Paralela vertical - 4x8* Rosca Scott com barra - 4x6 Dia B2 Agachamento no Smith - 3x12 Leg Press 180º pés +baixos - 4x8 Extensora - 4x10 - 2' em cima Extensão de Lombar - 3x12 ** Gêmeos em pé com step no smith - 3x15 * - Vou começar fazendo a Paralela, se eu ver nos dias após o treino que o estímulo para tríceps não foi o suficiente, pretendo trocar para tríceps pulley visando um estímulo muscular maior. ** - Não tenho certeza se é necessário colocar um exercício específico para lombar, tendo em visto que estarei fazendo o Agachamento duas vezes na semana, mesmo sendo no Smith (minha academia não tem gaiola pra apoiar a barra para fazer o agachamento livre... foda) Gostaria de saber também se é necessário colocar um exercício para abs. nos treinos B.
  5. Dados: 17 Anos 58 kg 1,67 m -----+ Bom Gente vou resumir minha história no rumo de academia!! Entrei a 1 ano no dia 01/12/17 quando estava por em torno de uns 65kg ou coisa assim..Meu único foco na época era emagrecer a qualquer custo e isto infelizmente vejo que afeta meu presente já que não fiz uma dieta totalmente boa além de treinos não muito adequados apesar de ter orgulho de chegar a minha meta de não me achar gordo mais. - Mas apesar de tudo acabei virando um falso magro mas um tipo de falso magro bem diferente já que tenho o corpo moderadamente definido(Braços bem definidos , peitoral e etc) mas ainda ficou um pouco de barriga sobrando e nesta virada de ano estou querendo mudar os hábitos para ver se melhoro um pouco as coisas e a primeira coisa é o treinamento em que sempre fiz o mesmo até que hoje um amigo me alertou falando que não valia apena fazer algo tão ultrapassado para meu tempo de academia. Segue aqui o treino que montei: - Segunda feira: A1 - Terça Feira: B1 - Quarta:Descanso - Quinta Feira:A2 - Sexta Feira: B2 - Sabado : Descanso - Domingo: Descanso A1 Supino Inclinado com Halteres 3x10 Supino Reto 3x5 Fly 3x10 Desenvolvimento Militar Barra 3x5 Elevação Lateral 3x10 Pulley Invertido 3x5 Tríceps Testa no cross 3x10 Panturrilha no Smith 3x15 B1 Agachamento Livre 3x6 Afundo 3x8 Extensora Chute 2x12 Puxada Vertical Triangulo 3x10 Barra Fixa (pronada) 3xF Remada Curvada 3x10 Encolhimento Frente 3x12 Rosca Direta 3x6 Rosca Alternada 2x12 A2 Desenvolvimento Arnold 3x10 Elevação Lateral 3x5 Supino Inclinado 3x5 Supino Reto 3x10 Paralelas 5x5 Pulley Invertido 3x10 Tríceps Testa no cross 2x12 Panturrilha Banco 3x15 B2 Levantamento Terra 3x8 Remada Curvada 3x6 Encolhimento 2x12 Barra Fixa (supinada) 2xF Stiff 3x8 Leg 45 3x12 Flexora Deitado 2x12 Rosca Direta 3x10 Rosca Concentrada 3x6
  6. O que vocês acham pessoal? (tenho quase 1 ano de treino) Idade: 28 Altura: 1,85m Peso: 90 kg Objetivo: Perda de peso e condicionamento muscular geral (foco em costas) Dúvida adicional: Por querer emagrecer o foco deveria ser em séries maiores com menos peso? A1 (Upper) - segunda-feira 1. Supino reto com halteres 2. Paralelas 3. Desenvolvimento militar 4. Remada no banco com halteres 5. Barra-fixa 6. Rosca Scott 7. Tríceps Corda B1 (Lower) - terça-feira 1. Agachamento livre 2. Agachamento sumô 3. Agachamento passada 4. Cadeira flexora + Gêmeos em pé 5. Lombar na máquina 6. Abdominal crunch na máquina 7. Prancha reta: 3 séries até a falha (45 segundos de descanso) A2 (Upper) - quinta-feira 1. Supino reto com halteres 2. Crucifixo peck deck 3. Remada no banco com halteres 4. Barra fixa + Pulley frente triângulo 5. Elevação lateral + peck deck inventido 6. Rosca Scott 7. Tríceps Corda B2 (Lower) – sábado 1. Agachamento livre 2. Legpress 3. Agachamento passada 4. Cadeira flexora + Gêmeos em pé 5. Lombar na máquina 6. Abdominal crunch na máquina 7. Prancha reta: 3 séries até a falha (45 segundos de descanso) Obg pela ajuda desde já.
  7. Upper A Supino reto - 3 sets, 6~8 reps Supino inclinado c/ halter - 3 sets, 8~10 reps Barra fixa supinada (?) - 3 sets, 8~10 reps Remada curvada pronada - 3 sets, 6~8 reps Elevação lateral - 2 sets, 10~12 reps Paralelas - 2 sets, 10~12 reps Rosca alternada - 2 sets, 10~12 reps Rosca inversa - 3 sets, 6~8 reps Lower A Terra - 3 sets, 4~6 reps Agachamento livre 4 sets, 4~6 reps Leg Press - 3 sets, 10~12 reps Cadeira extensora - 3 sets, 8~10 reps Panturrilha gêmeos sentado - 3 sets, rest-pause (?) Panturrilha gêmeos em pé - 3 sets, falha (?) Upper B Barra fixa pronada - 3 sets, 6~8 reps Remada curvada supinada - 3 sets, 6~8 reps Supino reto c/ halteres - 3 sets, 8~10 reps Desenvolvimento militar - 3 sets, 6~8 reps Crucifixo reto - 2 sets, 10~12 reps Rosca direta c/ barra - 2 sets, 10~12 reps Triceps testa c/ barra - 2 sets, 10~12 reps Flexão do punho - 3 sets, 8~10 Lower B Terra - 3 sets, 4~6 reps (?) Agachamento livre - 4 sets, 4~6 reps Leg press - 3 sets, 10~12 reps RDL - 3 sets, 6~8 Mesa flexora - 3 sets, 10~12 reps Panturrilha gêmeos em pé - 3 sets, rest-pause (?) Panturrilha gêmeos sentado - 3 sets, falha (?) Trabalhando com a progressão de cargas quando superar o limite máximo de repetições (ex: 3 sets, 4~6; quando conseguir passar de 6 aumenta a carga em 2 ou 4 kg dependendo do exercício, se é isolado ou composto). Estou com dúvidas também sobre os exercícios de panturrilha, gostaria de algumas sugestões de exercícios. (coloquei 2 exercícios pra pantu em cada lower, porque tenho dificuldade em desenvolvê-las.) E também, deixaria o levantamento terra nos dois dias de inferior? Pensei em encaixá-lo em algum dia de superior, mas acho que vai ficar volumoso.
  8. Pessoal, achei esse treino no fórum, feito por um membro, e fiz pequenas alterações nele. Gostaria da opnião e sugestões de vocês sobre. Upper A Supino reto - 3 sets, 6~8 reps Supino inclinado c/ halter - 3 sets, 8~10 reps Barra fixa supinada (?) - 3 sets, 8~10 reps Remada curvada pronada - 3 sets, 6~8 reps Elevação lateral - 2 sets, 10~12 reps Paralelas - 2 sets, 10~12 reps Rosca alternada - 2 sets, 10~12 reps Rosca inversa - 3 sets, 6~8 reps Lower A Terra - 3 sets, 4~6 reps Agachamento livre 4 sets, 4~6 reps Leg Press - 3 sets, 10~12 reps Cadeira extensora - 3 sets, 8~10 reps Panturrilha gêmeos sentado - 3 sets, rest-pause (?) Panturrilha gêmeos em pé - 3 sets, falha (?) Upper B Barra fixa pronada - 3 sets, 6~8 reps Remada curvada supinada - 3 sets, 6~8 reps Supino reto c/ halteres - 3 sets, 8~10 reps Desenvolvimento militar - 3 sets, 6~8 reps Crucifixo reto - 2 sets, 10~12 reps Rosca direta c/ barra - 2 sets, 10~12 reps Triceps testa c/ barra - 2 sets, 10~12 reps Flexão do punho - 3 sets, 8~10 Lower B Terra - 3 sets, 4~6 reps (?) Agachamento livre - 4 sets, 4~6 reps Leg press - 3 sets, 10~12 reps RDL - 3 sets, 6~8 Mesa flexora - 3 sets, 10~12 reps Panturrilha gêmeos em pé - 3 sets, rest-pause (?) Panturrilha gêmeos sentado - 3 sets, falha (?) Trabalhando com a progressão de cargas quando superar o limite máximo de repetições (ex: 3 sets, 4~6; quando conseguir passar de 6 aumenta a carga em 2 ou 4 kg dependendo do exercício, se é isolado ou composto). Estou com dúvidas também sobre os exercícios de panturrilha, gostaria de algumas sugestões de exercícios. (coloquei 2 exercícios pra pantu em cada lower, porque tenho dificuldade em desenvolvê-las.) E também, deixaria o levantamento terra nos dois dias de lower? Pensei em encaixá-lo em algum dia de upper, mas acho que vai ficar volumoso.
  9. Irei obter resultados a curto ou médio prazo com esses exercícios? meu treino é ab2x, treinei a 6 meses seguidos nesse tipo de divisão mais os resultados são insignificantes, mudei meu treino pra esse a baixo será se consigo obter resultados com esse treino? Estou se alimentando bem com 5 ou 6 refeições diárias então nao sei bem o que esta me prejudicando : / Treino A: Supino Reto Puxada na polia Alta Supino Inclinado Remada unilateral com haltere Levantamento lateral com haltere Rosca direta com barra Rosca testa Treino B: Agachamento livre Leg press Passada Flexão dos joelhos no aparelho Extensão dos pés no aparalho Extensão dos pés com halteres Also: Exercícios que forçam o pescoço ou coluna tive que excluir do meu treino ( como barra fixa, remada curvada, desenvolvimento, abdominais que forçam o pescoço) esses exercicios que citei me prejudicavam, causando um certo desconforto no pescoço ou coluna( não por conta da má postura mas algo que não sei explicar). Então seria de grande ajudar me indicar exercícios que eu possa evoluir na quilagem e ter um bom resultado.
  10. Eae pessoal, Estou treinando já faz meio ano, e já passou da hora de mudar de treino. Perguntei pro orientador la da academia oq ele acha do treino upper/lower, então ele disse que prefere um treino misturado igual ao que eu já faço ( tenho obtido resultados, porém foi minha unica ficha e por isso n tenho referencia se são bons ou não). O que vcs acham? Ele me orientou a mudar de ficha, porem continuando com um treino misturado. Objetivo: hipertrofia Disponibilidade de treino: 4 dias por semana ( segunda a quinta) Obs: não utilizo suplemento nem anabolizantes Treino atual: A: Costas, bíceps e anterior de perna B: Peito, tríceps, ombro e posterior de perna Abç.
  11. Idade: 29 Altura: 1,80 Peso entre 85 90 kg Medidas: bíceps 38cm/ peito108cm/ombros 122cm Objetivo: Hipertrofia Treino: AB2x Repetições 4x8 e 3x8 Tempo de treino 4 meses Estou treinando em casa tenho um aparelho Atlétic, uma barra de 1,70 e alguns alteres estou bem limitado para fazer os exercícios nos próximos meses pretendo entra em uma academia Minha dúvida e se meu treino está muito ruim o que posso incluir neste treino ou montar um ABC2x para quando entrar na academia já ter uma noção conto com a opinião de todos desde já obrigado. Segunda: supino reto 4x8 carga decrescente 30kg/27kg/20kg/17kg Voador 4x8 Militar 3x8 Tríceps pulley 3x8 Tríceps coice 3x8 Terça: Rosca direta com barra 4x8 decrescente Rosca martelo com halteres 4x8 Puxada alta frontal 3x8 Puxada alta frontal supinada 3x8 Quarta: off ou Aeróbico em jejum Quinta: Supino reto 4x8 carga decrescente Voador 4x8 Tríceps pulley 3x8 Elevação lateral 3x8 Desenvolvimento com halteres 3x8 Sexta: Rosca direta com barra 4x8 decrescente Rosca alternada com halteres 4x8 Puxada alta frontal 3x8 Puxada alta frontal supinada 3x8 Sábado e domingo Off
  12. UPPER Supino inclinado Barra fixa Supino reto Remada Curvada Desenvolvimento Rosca direta Supino fechado LOWER -Agachamento livre -Legpress -Passada -Stiff -Elevação de gêmeos sentado -Elevação de gêmeos em pé (ou no leg onde posso encaixar abdominais nesse treino ops:tenho um probema que quando treino abdominais sinto mais vontade de fazer xixi que o normal, e isso me atrapalha um pouco, é normal isso?
  13. nariz

    Treino AB 2x

    Treino: Ab2x Upper/Lower Upper A Supino Reto 3x8 Pendlay Row 3x8 Overhead press 3x8 Pullup 3x10 Rosca Direta 2x8 Lower A Agacho 3x8 Stiff 3x8 Extensora 3x8 Upper B Supino Reto 3x8 Pendlay Row 3x8 Overhead press 3x8 Pullup 3x10 Dips c/ peso 2x8 Lower B Terra 3x8 Leg press 3x8 Extensora 3x8 Vim de um SL 5x5 fiz uns 5 meses,quero passar longe de cargas mais altas por um tempo KK por isso não coloquei em algum exercício compostos baixas reps. Minha dúvida vai ao número de repetições pra cada exercício e a estrutura utilizada. Obrigado.
  14. Boa tarde galera, comecei a treinar mês passado dia 06/04 e decidi montar um treino baseado nas minhas pesquisas pelo fórum/internet. Será ABoffABoffoff Idade: 17y Peso: 81kg Objetivo: Hipertrofia (Buking Limpo) BF: 18% Altura: 1,82 Treino A Upper 5x5 Supino reto 5x5 Remada curvada 5x5 Paralelas no gráviton pois não consigo fazer livre ainda 5x5 Pull up no gráviton 5x5 Desenvolvimento 3x15 Abdominal supra c/ peso 3x15 Abdominal infra c/ peso Treino B lower 5x5 Agachamento livre 3x5 Terra 4x12 Legpress 4x8 Cadeira extensora
  15. Com dicas desse fórum construí meu novo treino para hipertrofia e tirei muitas duvidas, mas preciso de uma ultima avaliação pra por o treino em prática, sou iniciante 1mês de treino, ectomorfo de 19 anos, 1,72 e 60kg, meu tipo de treino é upper/lower (ab2x), avaliem a ordem que é executado os exercícios, os compostos vem primeiro dando intervalo para músculos que são trabalhados no mesmo exercício. Upper -Supino inclinado com barra -Barra fixa pegada fechada (não consigo com pegada mais aberta e so consigo fazer 3x) -Supino -Remada curvada -Supino pega fechada (não achei interessante esse exercicio pois o trabalho do peito é quase insignificante se possivel me indiquem outro exercicio para substituir) -Rosca direta -Levantamento lateral com halteres Lower -Agachamento livre -Legpress -Passada -Stiff -Elevação de gêmeos sentado -Elevação de gêmeos em pé (ou no leg)
  16. Bom dia amigos, desde meus 18 anos fui diagnosticado com escoliose em S, desde então faço chek-up da coluna anualmente, e por volta de outubro do ano passado fui detectado com 3 hérnias de disco, 2 lombar e uma na sacro( o médico disse que é em fase inicial, se cuidar não progride e da pra viver tranquilo), o ortopedista que confio recomendou musculação ( e realmente sinto melhoras sempre que treino, em especial no treino de pernas, agora se parar dois dias já começa a doer bastante a coluna), fiquei algum tempo parado, fui fazer pilates e agora parei e estou voltando aos treinos, para sem mais preciso retornei aos treinos fazem 2 semanas, e conto com a ajuda do instrutor. (esse parece ser um pouco mais entendido que a maioria por ai). Idade: 23 Altura: 1,77 Peso: 81 BF: 20% +- Objetivo: Reduzir BF para casa dos 15 - 12% para começar bulk limpo. Estou utilizando a seguinte estrutura Segunda - A Terça - B Quarta - Desc Quinta - A Sexta - B Sabado - Desc Domingo - Desc Treino A Barra Fixa 5x1 (Chin Up - Tradicional ainda é muito difícil) - Como ainda não tenho força suficiente faço 5 séries de 1 repetição até conseguir um número legal. Remada curvada na máquina 3x10 Remada Sentada 3x10 Supino Reto Halter 3x10 Supino Reto Barra 3x10 Supino Fechado 3x10 Desenvolvimento Halter em pé 3x10 Rosca Martelo 3x10 Treino B Agachamento Livre Frontal 5x5 Agachamento Frontal Halter em frente ao peito 3x10 Afundo 3x10-8-5 (as repetições vão diminuindo porque a força vai esgotando) Flexora 2x10 Extensora 2x10 Panturrilha Sentado 3x15 Panturrilha Leg Press 3x15 Atualmente estou usando altas reps para fortalecer os músculos aos poucos, não quero colocar mais carga ainda porque as atuais estão sendo bem dificeis, quando ganhar mais força adicionarei mais cargas e menos repetições O trabalho abdominal é feito quando acordo com prancha, prancha lateral e superman - cada dia 1 - após os alongamentos. Antes do treino realizo 5 minutos de aquecimento na bicicleta ou elíptico. Grato desde já.
  17. Eai galerinha, vez que outra eu acompanho o fórum como visitante, meu foco é na sessão de dieta e treinamento, visto que sou e pretendo me manter natural sempre, tenho 23 anos, 1,81 e 73kg, bf está em 15%, quando comecei a treinar, em 2010, eu tinha 50kg com a mesma altura, até 2013, cheguei aos 75kg com 13% de bf, após isso tive depressão e diversos problemas e voltei para os 62kg com 6% de bf, agora no final de 2016 estou retomando com força total. Estou seguindo uma dieta de 3800kcal e pretendo ganhar massa muscular, estava em um treino ABCD em que treino cada musculo apenas uma vez na semana, e acho muito pouco, não estou tendo resultados, segue o novo treino que gostaria de iniciar dia 24/11 : TREINO AB2x *Segunda e Quinta : Peito(2)/ Ombro(1)/ Perna Anterior(2) / Triceps(1) Supino reto barra 4x6 Supino reto halteres 3x10 Desenvolvimento 3x8 Agachamento 4x8 Leg Press 3x12 Supino fechado 3x6 Quarta : OFF ou cardio leve(30min) *Terça e Sexta : Costas(2) / Perna posterior(1) / Biceps(1) / Abdomen(1) Barra Fixa 4x6 Remada Cavalinho 3x10 Levantamento Terra 4x6 Rosca Direta 2x8 Abdomen com carga 3x12 Sab : cardio(30min) Dom : OFF ou cardio leve(30min)
  18. Olá, pessoal, há algum tempo tenho seguido uma estrutura de treino full body no estilo do craw. Tenho alternado com ABC comum, e agora adaptei pra um AB2x ou PUSH/PULL 2x (segunda, terça, quinta, sábado), e fazendo aeróbico em horários separados na quarta e sexta, por exemplo. Tou mantendo uma dieta de restrição leve, um déficit de umas 500 kcal aproximadamente. Gostaria de uma opinião da galera. Segue a estrutura que montei. Push (segunda e quinta) Agachamento -- 5x5 Leg press -- 3x8 Supino inclinado com halteres -- 4x6-8 Desenvolvimento -- 4x8 Paralelas -- 5x5 Gêmeos em pé -- 5x15 Abdominal (reto e infra) -- 3x10 Pull (terça e sábado) Levantamento terra -- 5x5 Barra fixa supinada -- 4x6 Remada curvada -- 4x6 Encolhimento -- 4x10 Elevação lateral -- 2x12 Rosca unilateral -- 3x8 Flexora -- 3x8 Lombar -- 3x10 Quaisquer sugestões e críticas são bem vindas! Desde já agradeço a atenção.
  19. MarceloOliv

    AB2x

    Idade:18 Altura:1,74 Peso:74 Objetivos: Hipertrofia, Fortalecimento do Core Olá, tudo bem? Fiquei um tempo sem malhar devido a certas questões e estou voltando agora, decidi voltar com um treino AB e gostaria que avaliassem e me ajudassem a montar o melhor treino possível. A ideia de frequência seria sempre A-B Off A-B Off A-B... Upper 1 Supino Reto - 5 x 5 Remada Curvada - 5 x 5 Remada Serrote - 3 x 10 Desenvolvimento Halteres - 3 x 10 Barra Fixa Pronada - 2 x Falha Tríceps Corda - 2 x 10 Biceps barra W - 2 x 10 Elevação Lateral 2 x 8 Upper 2 Desenvolvimento com Barra - 5 x 5 Barra fixa supinada - 2 x Falha Puxada alta - 3 x 10 Supino 45 - 3 x 8 Supino Halteres - 3 x 8 Tríceps Barra - 2 x 10 Rosca Martelo - 2 x 10 Elevação Frontal 2 x 8 Lower 1 Agachamento normal - 5 x 5 Afundo - 3 x 12 Extensora - 3 x 12 Flexora - 3 x 12 Panturrilhas sentado - 4 x 15 Abdômen Obliquo, Infra e Supra - 2 x 10 + isometria Lower 2 Terra 5x3* Agachamento normal - 3 x 8 Afundo 3 x 12 Extensora - 2 x 10 Flexora - 2 x 10 Panturrilhas sentado - 4 x 15 Abdomen Obliquo, Infra e Supra - 2 x 10 + isometria Pesquisei bastante antes de montar o treino, foi muito inspirado em vários tópicos sobre o AB, e gostaria de saber se esta bom, minhas maiores duvidas são: O Volume de treino está bom? Algo deveria mudar sobre isso? Acabei optando pelos exercícios que estou mais familiarizados, tem algum outro que poderia trocar que realmente irá trazer uma grande diferença pro meu treino? Nunca inclui o Terra no meu treino com medo de acabar forçando demais a lombar e por não estar familiarizado com a execução, com esse estilo de treino com agachamento e terra, o esforça na lombar não seria excessivo?
  20. A Supino Reto 4x6 Agachamento Livre 4x6 Leg Press 3x6 Militar 3x6 Paralelas 3xRM Panturrilhas 4x15 B Levantamento terra 3x6 Chin Up 3xRM Puxada por trás 3x6 Rosca direta 4x6 Remada curvada 3x6 Galera, tô pensando nisso como um treino de força, tenho razão? Meu objetivo a longo prazo é hipertrofia, mas como tenho pouca força acho isso um fator bastante limitante. Portanto, quero esquecer um pouco a estética e focar em ganhar força! No começo eu queria trocar o Terra por algo, por ter a lombar fraca e ser inexperiente, o que acham? E sobre o treino de uma forma geral? Abraços!
  21. Ectomorfo, em 1 ano de treino ganhei 10kg, tenho 70kg, fiz 15 anos em dezembro, 1,73 altura, bf de uns 11%, 34 de braço, 56 de coxa, 105 de peito, 75 de cintura. Treinei no começo upper/lower, depois fiz o waterbury e depois um fullbody.Sempre treinei contando reps mas no meu ultimo topico alguns amigos me abriram os olhos que musculo nao sabe contar e comecei a treinar até fadigar. Essa é minha rotina atual: Segunda : empurrar. Agachamento 4x5-8 Supino 4x5-8 Militar 4x5-8 Paralela 3x8-12 Elev. lateral 3x8-12 Abdominal 3xresistencia Terça : puxar. Terra 4x5-8 Remada cavalinho 4x5-8 Chinups 4x5-8 Pullover 3x6-9 Rosca unilateral 3x6-10 Panturrilha 2x20-25 Quarta: karate e muay thai. Quinta: fullbody. Agachamento 4x5-8 Superserie supino / remada 4x5-8 Rosca unilateral 3x6-10 Elev. lateral 3x8-12 Abdominal 3xresistencia Sexta: karate e muay thai. Sabado: fullbody 2. Terra 4x5-8 Superserie militar / chinups 4x5-8 Paralela 3x5-8 Pullover 3x6-9 Panturrilha 2x20-25 Porem nos dias que treino só pull ou push eu nao consigo realizar os exercicios com o mesmo peso ou fazer as mesmas reps que nos dias de fullbody. Na segunda eu treino de manha e nos ou outros dias de tarde. Treino em casa. Comecei a tomar creatina da max titanium esta semana. O que seria melhor eu seguir? Neste mesmo? Push/pull 2x? Voltar pro fb3x? Peço por favor que me orientem em qual o melhor caminho a seguir. Lembrando que meu objetivo é tanto hipertrofia quanto força. Ah, e a dieta ta boa, comendo bastante e dormindo 8h por dia.
  22. Pessoal, bom dia! Adaptei um treino Ab2x que encontrei aqui no fórum e vinha seguindo, trocando alguns exercícios por gosto, outros por não ter alguns bancos/aparelhos disponíveis na academia do condomínio onde moro agora. Busquei ter um dia mais focado em high reps, outro mais focado em low. Podem opinar à vontade, sugerindo as mudanças que julgarem mais produtivas. O objetivo é hipertrofia, aliado a um maior condicionamento também. Apesar de não estar listado nas divisões, faço 15 min de corrida por dia ao fim dos treinos, e 30 min no dia off (quarta-feira), além de algumas séries de abdominais. ----------------------------------------------------------------------- A1:Supino Inclinado com Halteres - 12/12/10/8Supino Reto - 15/12/10/8Crucifixo - 12/12/10/8Desenvolvimento Militar - 12/12/10Elevação Lateral - 12/12/10Triceps Francês - 12/10/8Supino Fechado - 10/10/8Panturrilha no Leg - 3x15 B1:Press 45º - 15/12/10/8Stiff - 10/10/8/8Extensora - 12/12/10/8Puxada Vertical Triangulo - 12/12/10/8Polia Frente - 12/12/10/8Kroc Rows - 2x25Encolhimento Frente 3x12Rosca Direta - 12/10/8Rosca Alternada - 12/10/8Rosca Inversa - 12/10/8Rosca Martelo - 12/10/8 A2:Desenvolvimento Militar - 4x8Supino Reto - 5x5Supino Inclinado com Halter - 3x10Pullover - 2x12Supino Fechado - 3x8Tríceps Testa - 2x12Panturrilha no Leg - 3x15 B2:Levantamento Terra com encolhimento no final do movimento - 3x8Remada Curvada - 5x5Polia Frente - 2x12Leg 45º - 3x8Flexora - 2x12Rosca Direta - 3x8Rosca Scott Unilateral - 2x12Rosca Inversa - 3x8Rosca Pulso - 12/10/10
  23. Idade: 25 Altura: 1,85 Peso: 90 BF:~25% Objetivo do treino: Hipertrofia. Nao ligo para definição. Tempo de treino: Total 3 anos. 8 meses ininterruptos Treino A - PEITO, TRICEPS, OMBRO Supino maquina (sentado) Cross over Fly Triceps maquina Francesa Desenvolvimento máquina Elev.lateral Abdominal reto Treino B - COSTAS, BICEPS, PERNA Puxada dorsal Remada aberta Puxada alta no triângulo Biceps maquina Martelo halteres Legpress Extensora Flexora Panturrilha na maquina (Faço todos 4x8-12 com exceção de panturrilha e abdominal) OBS: Comecei a malhar numa franquia de uma rede de academias que praticamente só tem aparelhos e roldanas. Halteres só tem ate 12kg e não tem anilhas, barras, bancos etc. Ou seja: sem possibilidade de fazer vários exercícios importantes. Então queria ajuda para montar um treino bom apesar dessas questões. O professor montei esse treino q estou postando. Achei bem simples e basicão, nada de extraordinário. Não é uma academia que vou ficar por muito tempo, mas é o que tem aqui perto do apartamento que me mudei agora. Vou malhar 4x por semana (AB2x). Escolhi esse tipo de treino porque tenho mais resultados com treinos mais frequentes (malhar 1x o musculo na semana é pouco para mim) Minhas dúvidas referentes a principalmente 3 questões: - Treino de peito sem supino (reto, inclinado, declinado). Apenas o supino na máquina (q na minha opinião é bem fraco) - Perna sem agachamento. - Acham necessario fazer exercicios especificos para antebraço e trapézio? Tenho antebraço fino. OBRIGADO, Abraços.
  24. A1 - press low reps agacho 4x5-7 supino reto 4x5-7 agacho frontal 4x6-8 desenvolvimento frontal 4x6-8 B1 - pull low reps Terra 4x4-6 chin-ups/pull ups 5x6-8 remada baixa - 4x6-8 Rosca halteres - 4x-6-8 A2 - press high Leg press 4x10-12 Extensora 4x10-12 Sup reto 4x10-12 des maq. peg neutra 4x 10-12 B2 - pull high puxada alta peg neutra 4x10-12 remada baixa 4x10-12 extensora 4x10+ext lombar 4x10 Estou sofrendo com desgaste articular, por isso treinar com cargas mais altas com menor frequencia. Qualquer idéia, tamos ae!
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