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  1. Meus dados: Peso Corporal 68Kg Altura 170cm Body Fat 14%
  2. Eai galerinha, vez que outra eu acompanho o fórum como visitante, meu foco é na sessão de dieta e treinamento, visto que sou e pretendo me manter natural sempre, tenho 23 anos, 1,81 e 73kg, bf está em 15%, quando comecei a treinar, em 2010, eu tinha 50kg com a mesma altura, até 2013, cheguei aos 75kg com 13% de bf, após isso tive depressão e diversos problemas e voltei para os 62kg com 6% de bf, agora no final de 2016 estou retomando com força total. Estou seguindo uma dieta de 3800kcal e pretendo ganhar massa muscular, estava em um treino ABCD em que treino cada musculo apenas uma vez na semana, e acho muito pouco, não estou tendo resultados, segue o novo treino que gostaria de iniciar dia 24/11 : TREINO AB2x *Segunda e Quinta : Peito(2)/ Ombro(1)/ Perna Anterior(2) / Triceps(1) Supino reto barra 4x6 Supino reto halteres 3x10 Desenvolvimento 3x8 Agachamento 4x8 Leg Press 3x12 Supino fechado 3x6 Quarta : OFF ou cardio leve(30min) *Terça e Sexta : Costas(2) / Perna posterior(1) / Biceps(1) / Abdomen(1) Barra Fixa 4x6 Remada Cavalinho 3x10 Levantamento Terra 4x6 Rosca Direta 2x8 Abdomen com carga 3x12 Sab : cardio(30min) Dom : OFF ou cardio leve(30min)
  3. A Supino Reto 4x6 Agachamento Livre 4x6 Leg Press 3x6 Militar 3x6 Paralelas 3xRM Panturrilhas 4x15 B Levantamento terra 3x6 Chin Up 3xRM Puxada por trás 3x6 Rosca direta 4x6 Remada curvada 3x6 Galera, tô pensando nisso como um treino de força, tenho razão? Meu objetivo a longo prazo é hipertrofia, mas como tenho pouca força acho isso um fator bastante limitante. Portanto, quero esquecer um pouco a estética e focar em ganhar força! No começo eu queria trocar o Terra por algo, por ter a lombar fraca e ser inexperiente, o que acham? E sobre o treino de uma forma geral? Abraços!
  4. Ectomorfo, em 1 ano de treino ganhei 10kg, tenho 70kg, fiz 15 anos em dezembro, 1,73 altura, bf de uns 11%, 34 de braço, 56 de coxa, 105 de peito, 75 de cintura. Treinei no começo upper/lower, depois fiz o waterbury e depois um fullbody.Sempre treinei contando reps mas no meu ultimo topico alguns amigos me abriram os olhos que musculo nao sabe contar e comecei a treinar até fadigar. Essa é minha rotina atual: Segunda : empurrar. Agachamento 4x5-8 Supino 4x5-8 Militar 4x5-8 Paralela 3x8-12 Elev. lateral 3x8-12 Abdominal 3xresistencia Terça : puxar. Terra 4x5-8 Remada cavalinho 4x5-8 Chinups 4x5-8 Pullover 3x6-9 Rosca unilateral 3x6-10 Panturrilha 2x20-25 Quarta: karate e muay thai. Quinta: fullbody. Agachamento 4x5-8 Superserie supino / remada 4x5-8 Rosca unilateral 3x6-10 Elev. lateral 3x8-12 Abdominal 3xresistencia Sexta: karate e muay thai. Sabado: fullbody 2. Terra 4x5-8 Superserie militar / chinups 4x5-8 Paralela 3x5-8 Pullover 3x6-9 Panturrilha 2x20-25 Porem nos dias que treino só pull ou push eu nao consigo realizar os exercicios com o mesmo peso ou fazer as mesmas reps que nos dias de fullbody. Na segunda eu treino de manha e nos ou outros dias de tarde. Treino em casa. Comecei a tomar creatina da max titanium esta semana. O que seria melhor eu seguir? Neste mesmo? Push/pull 2x? Voltar pro fb3x? Peço por favor que me orientem em qual o melhor caminho a seguir. Lembrando que meu objetivo é tanto hipertrofia quanto força. Ah, e a dieta ta boa, comendo bastante e dormindo 8h por dia.
  5. Bom, treino a 7 meses, sou ectomorfo, fazia um ABC, e estou com resultados estagnados. Tenho dificuldades em crescer braços e pernas. Queria mudar meu treino para um AB2x. Idade: 16 anos Altura: 1,76m Peso: 60kg BF: ? Medidas: ? Objetivo do treino : Hipertrofia Treino AB2x - Upper / Lower Treino A - upp ------------------------------------- Supino Reto Barra Fixa Chin-Up Remada Curvada Paralelas Desenvolvimento Militar Rosca Direta Supino Fechado Encolhimento Treino B - low ------------------------------------- Agachamento Leg Extensora Stiff Flexora Panturrilhas Gostaria que avaliassem por favor, e algumas sugestões! *OBS: Faria esse treino nas Segundas,Terças,Quintas e Sábados (Não da na Sexta) ou Segunda, Terça, Quarta e Quinta ficaria melhor ?
  6. A1 - press low reps agacho 4x5-7 supino reto 4x5-7 agacho frontal 4x6-8 desenvolvimento frontal 4x6-8 B1 - pull low reps Terra 4x4-6 chin-ups/pull ups 5x6-8 remada baixa - 4x6-8 Rosca halteres - 4x-6-8 A2 - press high Leg press 4x10-12 Extensora 4x10-12 Sup reto 4x10-12 des maq. peg neutra 4x 10-12 B2 - pull high puxada alta peg neutra 4x10-12 remada baixa 4x10-12 extensora 4x10+ext lombar 4x10 Estou sofrendo com desgaste articular, por isso treinar com cargas mais altas com menor frequencia. Qualquer idéia, tamos ae!
  7. Olá pessoal. Queria a opinião sobre um treino que venho montando há umas semanas, tenho dificuldade pra ir aos sábado à academia, então, adaptei um treino para mim, de segunda-feira à sexta-feira. Segue as minhas atuais condições: Idade: 17 Anos Tempo de Treino: 8 Meses Ininterruptos Altura: 1,70 Peso: 51 Kg. Objetivo: Hipertrofia Segunda-Feira, Treino A: PEITO / TRÍCEPS / OMBRO / QUADRÍCEPS Supino vertical na máquina: 5x 8 à 12. Crossover: 4x 8 à 12. Tríceps no cross c/ barra reta: 5x 8 à 12. Tríceps testa c/ barra H: 4x 8 à 12. Desenvolvimento militar no Smith: 4x 8 à 10. Elevação lateral c/ halteres: 4x 8 à 10. Cadeira extensora: 5x 6 à 10. Hack machine: 4x 8 à 10. Terça-Feira, Treino B: COSTAS/ BÍCEPS / TRAPÉZIO / POSTERIOR / PANTURRILHA Puxada alta: 5x 8 à 12. Pull down: 5x 6 à 10. Rosca direta na barra W: 4x 8 à 12. Rosca inversa no cross: 4x 8 à 12. Encolhimento no Smith: 5x 6 à 15. Stiff: 4x 10 à 12. Mesa flexora: 4x 6 à 12. Gêmeos no Leg: 4x 10 à 15. Quarta-Feira, Cardiovascular: BIKE / ESTEIRA / CORDA Bike: 10min. Esteira: 15min. Pular Corda: Tempo ao seu gosto. (Opcional) Quinta-Feira: Treino A: PEITO / TRÍCEPS / OMBRO / QUADRÍCEPS Supino reto: 5x 8 à 12. Voador: 4x 6 à 10. Tríceps francês no cross: 5x 6 à 12. Tríceps no banco: 4x 8 à 12. Elevação frontal c/ anilha: 4x 8 à 12. Elevação lateral unilateral no cross: 4x 6 à 10. Agachamento livre ou no Smith: 4x 6 à 10. Leg Press: 4x 8 à 10. Sexta-Feira: Treino B: COSTAS / BÍCEPS / TRAPÉZIO / POSTERIOR / PANTURRILHA Remada baixa c/ barra triângulo: 4x 6 à 10. Remada livre c/ barra reta: 4x 8 à 12. Rosca scott na máquina ou livre: 4x 8 à 12. Rosca direta na barra H: 4x 8 à 12. Encolhimento no Smith: 4x 6 à 15. Stiff c/ halteres: 4x 6 à 12. Mesa flexora: 4x 8 à 12. Gêmeos sentado: 5x 8 à 15. Bem, pessoal. Eu gosto de treinar assim, se alguém quiser tirar como base esse meu treino, e adaptar à vocês. À vontade! Queria a sugestão de vocês, já que são geralmente 2 exercícios para cada músculo e tem o cárdio no meio da semana. Acham que fica legal, precisa de mais volume? Ah, alguém me dá ideia de exercícios para posterior? Fico meio perdido, só faço stiff e mesa flexora. haha Abraço!
  8. Oi galera, seguinte.. comecei na academia faz 2 pra 3 meses e sem querer desmerecer o trabalho dos outros, mas a instrutora passou um treino bem ruim pra mim, devido a isso não tive muitos ganhos nesse tempo. Andei pesquisando e vi que pra iniciantes é seria bom um treino AB2X ou um SL5X5, mas se vocês tiverem outra sugestão de divisão eu posso seguir também. Então galera, qual vcs acham que seria o melhor na minha situação? Considerando que já tenho 2,5 meses de academia e nunca fiz supino, levantamento terra nem agachamento, ela só colocou treinos ná máquina pra mim. Agradeço pela ajuda, abração a todos! EDIT: Eu tava bem interessado nesse SL5X5 mas dizem que é um treino pra força e não pra hipertrofia, e eu busco hipertrofia então não sei se é o ideal. Tenho 15 anos, 64kg, 174 de altura e atualmente to suplementando só com hipercalórico.
  9. Tenho 14 anos,3 meses de treino, sou ecto-meso-ectomorfo e estou em duvida em qual treino faço para parte superior, na Quarta-feira e no sábado, sendo que meu objetivo é ficar grande, mas meio que powerbuilding, ou seja grande mas forte ao mesmo tempo...Ai vai os treinos: Supino reto 4x6 Chin ups 4x6 Supino inclinado 3x8 Remada curvada 3x8 Desenvolvimento 3x8 Rosca direta/concentrada 2x8 e o outro... Supino reto 4x6 Chin ups 4x6 Desenvolvimento 3x8 Remada curvada 3x8 Crucifixo/fly inclinado 2x8 Remada unilateral 1x15 Rosca direta/concentrada 2x8 Qual destes treinos é melhor para mim considerando a minha idade, tempo de treino, etc.? Ah, e na primeira opção geralmente nao consigo fazer o desenvolvimento completo, acho que por causa do supino inclinado...por isso fiz essa segunda opção com crucifixo inclinado ao inves de supino...qual o melhor treino?
  10. To fazendo um ab2x upper/lower e a parte inferior o treino ta ok mas estou em duvida sobre a parte superior...peguei o treino num topico aqui do Stein e só modifiquei um pouco: Supino reto 4x6 Chin ups 5x5 Supino inclinado 4x6 Remada curvada/unilateral 3x8 Militar 3x8 Encolhimento barra 3x8 Rosca direta 2x8 Paralelas 2x8 Sera que esta bom? O numero de repetições de cada exercício esta bom? Tenho 14 anos, alguns meses de treino e sou meso-ectomorfo...
  11. Tenho 14 anos e tenho dieta e treino corretos a 2 meses, nunca tomei anabols e tenho muitas duvidas quanto ao meu biótipo, um dia acho que sou meso, outro acho que sou endo e outro acho que sou ecto. Treino duas vezes na academia e três em casa. Segunda: abdômen em casa Stomach vacum Prancha 3x1 minuto Abdominal com peso 3x15 Abdominal lateral 2x12 Terça: pernas em casa Agachamento 4x8 Stiff 4x8 Panturrilha barra 2x15 HIIT Corrida 5x30 seg Quarta: parte superior + abdômen na academia (foco no peito e tríceps) Supino inclinado barra 3x8 Peck deck 3x8 Crossover 2x8 Pull ups graviton 3x8 (fica zuado fazer normal) Pullover polia alta 2x8 Remada curvada 3x8 Militar 3x8 Rosca barra H 2x8 Paralelas 3x8 Abdominal banco inclinado 3x10 Quinta: OFF Sexta: pernas e abdômen em casa Prancha 3x1 minuto Abdominal com peso 3x15 Agachamento 4x8 Stiff 4x8 Panturrilha barra 2x15 HIIT Corrida 5x30 seg Sábado: parte superior na academia (foco nas costas e bíceps) Rotação externa 1x15 Pull ups no graviton 3x8 Pullover polia alta 3x8 Remada unilateral 2x8 Supino inclinado halteres 3x8 Peck deck 2x8 Crossover 2x8 Rosca direta 3x8 Paralelas 2x8 Crucifixo invertido 3x8 É este o meu treino, todos eles consigo terminar em 1 hora ou menos. Estou fazendo progressão de carga semanalmente ou a cada duas semanas. O que acham? E como poderia encaixar Terra no sabado?
  12. Tenho 14 anos e treino a 5 meses. Seg:A Ter:B Qua:OFF Qui:A Sex:B Sab:OFF Dom:OFF A: Agachamento 4x8 Terra 4x8 Panturrilha com flexora 2x15 Abdominal com pé no banco 2x20 Flexão pé a pé 2x20 HIIT Corrida 30 seg cada, 8 vezes B: Barra fixa 4x falha Remada unilateral 3x15 cada Trabalho de manguito externo 2x30 Crucifixo 3x8 Flexão inclinada com peso 3x12 Militar 3x8 Se não tiver doendo ainda o biceps e triceps faço Rosca concentrada 2x8 e Triceps frances 2x8 É esse meu treino, ja to fazendo a 1 mes. Treino em casa...avaliem
  13. Fala pessoal tenho 14 anos, 1,72m e 62kg, bf 8% e treino a 4 meses no fullbody e depois fiz abc2x, porem 6 dias por semana é demais. Porisso montei um ab2x pelo que aprendi. Peço que avaliem e sugiram o que melhorar. Segunda: A1 Lower Terça: B1 Upper Quarta: OFF Quinta: A2 Lower Sexta: B2 Upper Sábado: OFF Domingo: OFF B1: Remada unilateral 2x8 cada pré exaustão + Remada curvada 3x8 Flys invertidos halteres 2x8 Crucifixo halteres 2x8 pré exaustão + Flexão elevada 3x8 Supino inclinado 3x8 Elevação lateral 2x8 Rosca concentrada 2x8 cada Rosca de punho 2x15 A1: Agachamento 4x8 Terra: 3x8 Flexão de glúteos 2x10 Panturrilha no banco 2x15 cada Abdominal com peso drop-set 3x15 Flexão pé a pé (oblíquos) 2x12 B2: Chin ups 3x falha Remada unilateral 1x8 pré exaustão + Remada curvada 3x8 Crucifixo halteres 3x8 pré exaustão + Flexão 3x8 Supino inclinado 3x8 Militar 2x8 Rosca 21 2 series Rosca de punho 2x15 A2: Agachamento 4x8 Terra 4x8 Flexão de glúteos 2x10 Panturrilha no banco 2x15 cada Abdominal com drop-ser 3x15 Flexão pé a pé 2x12 Cuidem que coloquei primeiro o B antes do A, mas para se orientarem olhem na divisão para não se confundirem.
  14. Aí galera, tô saindo de um ABCAB com a divisão A(Peito,Ombro,Triceps) B(Costas, Biceps) C(Pernas) e to querendo começar um AB2x Sou iniciante, tenho 10 meses de treinos, sendo 4 de treinamento correto, antes fazia aquelas merdas cheio de isoladores passados pelos "INSTRUTORES" da academia. Tenho 22 ano 72kg e to em bulk, com BF em torno de 18%, quero chegar pelo menos a 75 kg para mandar um cutting O treino seria assim: A-B-OFF-A-B-OFF-OFF A (Push) Agachamento livre 4x6 Supino reto 4x6 Militar 5x5 Paralelas 3x8 (BW+peso) Panturrilhas 4x25 Elevação lateral ou Um para deltoide anterior 3x8 B (Pull) Terra 3x5 Barra fixa 3x8 (BW+peso) um dia faço Pull ups e no outro Chin Ups Remada curvada 4x6 Kroc Rows 2x20 Ab whell 4x10 Rosca testa ou Direta. (No dia que fizer Pull ups, faço direta, quando fizer Chin ups, faço testa) E aí? O que fazer ? troco algo? Pontos fracos aqui são costas e ombros, pois tenho uma leve protuberância no peito, o chamado peito de pombo, que parece que meus ombros e costas são menores, em relação ao peitoral. Dicas são bem vindas. E aí o que acharam ?
  15. Tenho 16 anos e comecei, na última semana, um treino AB2x tentando dar um foco maior no peitoral e abdômen, porém me baseando no treino em si que já testei, fiz algumas mudanças e queria que vocês avaliassem, qualquer ajuda é bem vinda... TIPO:Ectomorfo OBJETIVO:Massa muscular, hipertrofia. IDADE:16 ALTURA: 1,81 PESO:70kg Estrutura:AB2X A Agachamento Livre 4x8 Supino Reto 4x8 (focando em progressão de pesos ou repetições) (pensei em adicionar algum exercicio para peito aqui, pois no momento não estou sentindo muito,alguma ideia?) Desenvolvimento com halteres 4x8 Paralelas 4x F chegou a 12 adicionar peso(aqui ta bem difícil de manter, na primeira serie faço umas 7 depois na segunda faço tipo 4-5 reps,e não sei nem se estou conseguindo fazer o movimento completo, pois sinto bastante dor no pulso, por isso pensei em trocar para supino fechado ou algum outro qualquer,o que acham?) Abdominal infra deitado no banco ou colchonete 4x15-20 (aqui normalmente faço o abdominal reto no chão mesmo ou declinado, o que vocês acham?) B Barra Fixa 3xF chegou a 3x12 por peso(aqui é praticamente impossível de fazer, por isso eu tava fazendo ele no graviton, só que falei com o philip e ele me explicou que não vale muito a pena fazer o exercicio no graviton, por causa dos musculos estabilizadores do CORE, que são pouco ou nem são ativados no exercicio que usa a máquina, então queria saber se nao seria melhor mudar o exercicio) Terra 3x6-8 Remada Pendlay 4x6-8 Chin-Ups 2x (a mesma coisa que falei da barra fixa cabe aqui também) (ideia de exercício de bíceps aqui?pensei em talvez a rosca scott) Kroc Rows 2x20 Elevação de pernas no suporte para paralelas 4x10 Pensei ainda em adicionar o leg 45 e panturrilha(no leg também), onde vocês acham que seria o melhor lugar para adicioná-los? Dependendo de como ficar o treino depois das mudanças, também vou tentar ver se é necessário adicionar algum exercício para antebraço, bíceps, tríceps ou trapézio... agradeço desde já por qualquer ajuda que vier, abraço!
  16. Idade: 22 Altura: 177cm Peso: ~80kg BF: não sei Objetivo do treino: corpo atlético funcional, ser capaz de levantar altas cargas e ao mesmo tempo ter alta perfomance em esportes, como futebol. (sei que é complicado esse objetivo ahaha) Fala galera, eu já treino há alguns anos, com várias pausas durante esse tempo, e hoje quero montar um treino que proporcione um corpo equilibrado. A idéia do treino é fazer AB 2x, separando lower e upper body. Treinaria segunda, terça, quinta e sexta. Porém em algumas semanas há possibilidade de treinar aos sábados. TREINO: -A1 - UPPER - -Supino reto - 5 x 5 -Push press - 4 x 6 -Levantamento terra - 3 x 5 Aqui termina a base do treino A1, daí dependendo de como eu estiver e como meu corpo estiver respondendo ao treino, escolho uma das opções abaixo: -Paralelas e Barra fixa (com peso) ou -3 a 4 exercícios em circuito por um tempo pré determinado. B1 - LOWER -Agachamento - 5 x 5 -Walking lunges - 3 x 8 -Extensora - 3 x 10 -Panturrilha - Abdominal Descanso A2 - UPPER -Remada curvada - 3 x 10 -Supino inclinado + crucifixo inclinado 3 x 16 (8reps de supino+8 reps de crucifixo = 1 série) -Encolhimento de ombros - 3 x 12 -Algum exercício de biceps conjugado com algum de tríceps. -3 a 4 exercícios em circuito por um tempo pré determinado. B2 - LOWER Agachamento 4 x 6 Stiff 3 x 10 Cadeira flexora - 3 x 12 panturrilhas -3 a 4 exercícios em circuito por um tempo pré determinado. Considerações: 1- nesses "circuitos" eu faço normalmente exercícios dinâmicos, que recrutem várias partes do corpo e core. A escolha dos mesmos e o tempo e número de reps vai da minha cabeça e de cada dia. 2- por ter em mente objetivos múltiplos, como ganho de força e perfomance esportiva, o treino pode não ser o mais adequado para nenhuma dessas áreas exclusivamente. 3 - algumas semanas tem sábado para treinar ou seja, qualquer dica relacionada a isso é bem vinda, como por exemplo separa sábado focado mais em perfomance esportiva. 4 - qualquer dica é bem vinda. Valeu aí galera!
  17. Olá, tenho 16 anos gostaria que vocês avaliassem o treino que peguei e modifiquei focando peitoral e abdômen, qualquer dica,adição, manutenção ou ajuda é bem vinda, obrigado . TIPO:Ectomorfo OBJETIVO:Massa muscular, hipertrofia. IDADE:16 ALTURA: 1,81 PESO:69,5kg Estrutura:AB2X A Agachamento Livre 4x8 Supino Reto 4x8 (focando em progressão de pesos ou repetições) OHP 4x8 Paralelas 4x (aqui posso ir até a falha? ou é melhor definir um número exato?) (alguma ideia de um exercício para tríceps pra adicionar aqui?pensei em talvez supino fechado ou pulley?) Knees to Elbows + AB-Wheel (acredito que na minha academia não tem aquele halter ou barra para fazer esse,alguma dica de algum outro exercício para substituir?) 3-4x 8-15 chegou em 15 reps bem feitas, põe peso.. B Barra Fixa 3xF chegou a 3x12 por peso Terra 3x6-8 Remada Pendlay 4x6-8 Chin-Ups 2x (aqui posso ir até a falha? ou é melhor definir um número exato?) (ideia de exercício de bíceps aqui?pensei em talvez a rosca scott) Kroc Rows 2x20 Hanging Leg Raises 3x completou 15 reps bem feitas, passa pra Toes to Bar Mais uma coisa...vocês acham que valeria a pena adicionar a rosca inversa ou algum outro exercício de antebraço no treino B? abraço
  18. Boa tarde. Sou ectomorfo (66 Kg atualmente - 1,73 m - 31 anos - BF ~10%) - Natural e sem pretensão de mudar isso. cheguei aos 70 kg, mas em 27 de novembro minha filha nasceu, e perdi bastante na fase de adaptação do bebê em casa( pouco sono, horários desregulados... etc) cheguei a regredir pra 62 kg e aos poucos to ganhando de novo, mas a partir de amanhã volto com tudo. Montei um kit de suples basicos (creatina dymatize, proteina new millen (complex), albumina e hipercalorico caseiro do twin) E para conseguir uma frequencia maior de treino dos grupos musculares, pensei num treino AB2x que possibilita uma variedade de exercícios e intervalos mais curtos entre os exercícios basicos essencias (supino, barras, agachos e terra) peço que dêem uma olhada e opinem, para que possa tirar maior proveito dos suples, e da minha motivação de retornar ao que havia conquistado e ir alem. segue o treino: quanto ao número de series e repetições, serão sempre 3 séries e o número de repetições será variado (sempre gostei dessa variação, e tive os melhores ganhos com ela quando comecei tinha míseros 49 Kg a uns 3 anos atrás e nesse sistema tive meu melhor prgresso) exceto pelas barras e pelo terra, que são sempre séries curtas de 4 a 6 reps. e panturrilhas serão sempre séries longas de 12 a 15 reps. Onde tem um sinal (+) significa bi-set para aumentar a variedade e encaixar exercícios que me ajudaram mais., onde tem bi-set a série será geralmente curta. é isso, qualquer critica ou sugestão, sintam-se a vontade. Treino 5x por semana e me locomovo de casa pro trampo de bike, isso já dá um bom aquecimento e um bom cardio tbm. edit: tabela de treino saiu bugada, upei como imagem
  19. Boa tarde galera!!!! Segue o treino: Faço: A OFF B A B OFF OFF Vocês acham que estou atingindo todos grupos musculares de forma eficiente? Uma outra grande dúvida minha é quanto à sequência de execução dos exercícios, o que vocês acham? Aaah, vcs acham que tem algum problema repetir toda semana A2x, B2x e assim sucessivamente, deveria criar um A1, A2 e B1,B2? Vlwww!
  20. Pessoal conheco um pouco sobre treino para hipertrofia, pois treinava em casa e pesquisava na internet inclusive aqui no hipertrofia, mas enfim. Entrei para academia agora e pedi para o personal fazer um treino AB2X pra mim, só q ele não sabia oque era! kk Ai ele passou um treino que só tem super-serie, pra perna ele colocou 8 series com 10 repeticões e pra parte de cima do corpo 6x10! Cansativo pakas! Fora que ele disse que todos os dias era pra treinar abdomen kkk Enfim quem pode me ajudar dando um exemplo de treino AB2X? Agradeco pela ajuda
  21. Idade: 22 Altura: 1,70cm Peso: 66kg Objetivo do treino: Hipertrofia Bom, comentando por alto... Estava querendo mudar meu treino um tempo atrás, o qual fazia abcab, mas tinha desistido. Minhas aulas na faculdade apertaram então estou querendo fazer um AB duas vezes sendo segunda, terça, sexta e sabado. Minha dieta faço com o objetivo de bater 2000kcal extras por semana... Para em tese ganhar 1kg por mês. Algumas cargas ( Não sei o peso das barras ): -Agachamento: 5x5 37kg-37kg -supino reto: 4x6 - 44kg-44kg -Remada curvada: 3x8 - 30kg-30kg Bom, o treino: A Supino reto - 4x6 Paralelas - 3xfalha Desenvolvimento militar - 4x6 Rosca direta - 3x12 Agachamento - 3x10 Leg Press - 3x12 Panturrilha - 4x10 B Remada curvada - 4x8 Barra fixa - 3xfalha Remada alta - 3x10 Pulley triceps - 3x12 Rosca Punho RDL/stiff - 3x8 Flexora - 3x10 A.2 Supino inclinado Smith - 4x8 Supino reto - 3x8 Elevação lateral - 3x10 Rosca direta - 3x12 Agachamento - 4x6 Extensora - 3x8 Panturrilha - 4x8 B.2 Puxador fechado - 4x10 Barra fixa - 3xfalha Remada alta - 3x10 Pulley triceps - 3x12 Rosca Punho RDL/stiff - 3x8 Flexora - 3x12 Bom, treino já a algum tempo mas infelizmente só vim a focar na dieta de verdade por agora... (Contando gramas e etc...) Gostaria de dicas sobre que exercícios seriam bons pra colocar ou tirar a depender das minhas deficiências. Ah, também queria saber sobre quando dos dois manter, o RDL ou o STIFF para posterior das pernas. Enfim, é isso... Obrigado! Algumas imagens...
  22. AFaé

    Treino Ab2X Avaliem

    Montei esse treino e estou fazendo ele a um mes, estou gostando, minha maior duvida é sobre o supino inclinado no A2, nao sei se seria mais interessante trocar pelo declinado, que eu acabo sentindo mais o peito, ou deixar o reto mesmo. De qualquer forma seria bom alguem com mais experiencia dar uma olhada. A1 (Peito, ombro, triceps, abs) Crucifixo reto 4x8 Supino reto com halter 5x5 Lev. Olimpico (sem começar tirando a barra do chão, nao sei o nome correto) 4x8 Paralelas 3x8 Triceps Frances 4x8 Abs 3x12 B1 (Pernas, Costas, biceps) Extensora 3x8 Agachamento 5x5 Leg 45 3x10 Chin Up 4x8 Barbel row 5x5 Rosca concentrada 4x8 A2 Crucifixo inclinado 4x8 Supino inclinado com halter 3x8 pull over 3x10 Elevação lateral 4x8 Triceps corda 4x8 abs 3x12 B2 Lev. Terra 5x5 pull ups 4x6 Remada t 3x8 Rosca inversa 4x8 Flexora 4x8 Passada 5x5
  23. Então, boa noite! Eu sei que tem um monte de avaliação de treinos Ab2x aqui no fórum mas na verdade o tópico é mais para avaliar qual dos dois treinos expostos é mais adequado.. tem toda a história de como eles surgiram para que os Srs. sejam contextualizados com a situação. Obviamente, melhorias e sugestões em qualquer um dos dois treinos serão muito bem vindas, MEU PERFIL ------------------------------------------------------------------------------ Idade: 29 anos Altura: 163cm Peso: 67kg BF: ~20% Medidas: 32cm braço, 50cm Perna, 34,5cm panturrilha, 28cm Antebraço (foi o que deu pra medir aqui precariamente...) Objetivo do treino: hipertrofia. Estrutura: AB2x BREVE HISTÓRICO DE TREINO: ------------------------------------------------------------------------------ Mai-Dez/2013: Malhando numa academia "de verdade" entre 5-6x/semana e BJJ 3x p/ semana. Jan-Abr/2014: Praticamente parado. Só malhava de leve 2x/semana (sab e dom) na academia no prédio. Mai/2014: Malhando numa intensidade leve 4x/semana na academia do prédio Jun - Jul/2014: Me matriculei numa academia "de ofício" e vinha utilizando um treino ABCAB meio p*##@ louca que eu tinha feito... e também voltei pro BJJ 2x p/ semana. O TREINO QUE MONTEI: ------------------------------------------------------------------------------ Há algum tempo atrás comecei a pesquisar mais, dar uma lida no fórum, e terminou que - como todo mundo, acredito - vi que estava fazendo muitas coisas inadequadas e baseado nessa pesquisa, montei um outro treino, AB2x. A minha idéia era seguir essa rotina: SEGUNDA: A1 TERÇA: BJJ QUARTA: B1 QUINTA: BJJ SEXTA: A2 SÁBADO: B2 DOMINGO: OFF Sendo treino o seguinte: TREINO A1 Agachamento 3 x 8 a 10 Leg Press com pés mais abertos 3 x 10 Panturrilha no Leg Press 3 x 15 Supino Reto 3 x 10 Crucifixo 3 x 10 Rosca direta com barra reta 3 x 10 Rosca Concentrada 3 x 10 Abdominais infra 3x12 TREINO B1 Leg Press com pés mais em cima 3 x 10 Mesa Flexora 3 x 10 Barra fixa 3 x 8 Remada curvada 3 x 10 Paralelas 3 x 10 Tríceps testa 3 x 10 Desenvolvimento com halter 3 x 10 Elevação lateral 3 x 8 TREINO A2 Avanço 3 x 12 Adutores na cadeira 3 x 10 Gêmeos Sentado 3 x 15 Supino Inclinado 3 x 8 Supino Declinado com Halter 3 x 10 Rosca alternada no banco inclinado 3 x 10 Rosca Scott 3 x 8 / 8 Rosca de pulso 3x12 TREINO B2 Levantamento terra 3 x 8 Cadeira Extensora 3 x 10 Remada alta 3 x 10 Remada unilateral 3 x 10 Tríceps no banco 3 x 12 a 15 Triceps Francês 3 x 8 Desenvolvimento militar 3 x 10 Elevação unilateral (inclinado) 3 x 10 O TREINO DO INSTRUTOR ------------------------------------------------------------------------------ Beleza! Só que aí, pelo fato de não ter experiência no assunto, resolvi levar para o instrutor da academia avaliar, pois tenho plena ciência que com certeza haverão aspectos a melhorar e que a possibilidade de ter feito algo errado é alta. Porém, eis que quando chego lá, explico meu histórico, objetivos, e pretensão de conciliar um treino AB2x com o BJJ lá pra ele e bla, bla, bla... mostro esse treino acima mas o cara olhou 3s pro treino e [email protected]#*$ mole... já foi passando o dele nas pressas.. na verdade, fez metade só... porque argumentou que estava sozinho e não podia demorar muito fazendo o treino mas que ia preparar e ficha e deixar disponível com o meu nome. De cara já fiquei com uma impressão ruim mas beleza.. fui lá hoje dar uma olhada e o treino que ele passou foi esse: TREINO A Agachamento Squat 12/10/8 Leg 45º (2 tempos) 12/12/12 Cadeira Extensora 3 x 10 Supino Reto Barra 12/10/8 Crucifixo Chest 3 x 12 Desenvolvimento com Halter 3 x 10 Tríceps Corda 3 x 10 Tríceps Francês 3 x 10 Hammer 4 x 10 TREINO B Mesa Flexora 12/10/8 flexora vertical 3 x 12 Panturrilha Rotary 4 x 20 Puxada Frente 12/10/8 Row Aberto 3 x 12 Remada Alta Barra 3 x 10 Rosca Direta Barra 3 x 10 Rosca Bíceps Martelo 3 x 10 Abdominal Infra Prancha 4 x 20 O PROBLEMA ------------------------------------------------------------------------------ Agora, enfim, a minha dúvida: Sigo o treino que fiz ou esse que o instrutor passou? O que vocês acham? Eu achei estranho no treino dele só ter A e B porque nos outros AB2x que olhei era comum ter A1/A2 e B1/B2. Além disso, a maioria desses exercícios que foram passados são os que eu já vinha fazendo, será que não seria melhor trocar? Obviamente críticas e sugestões serão muito bem vindas e agradeço desde já pela atenção! =D
  24. Boa tarde galerinha! Idade:19 anos Altura:1,70 Peso:70kg Tempo de treino: 2 anos. Objetivo: Hipertrofia Bf: 10~12% Avaliem. A1: Push - Low Agachamento livre 5x5 Supino Reto 5x5 Paralelas 6x4 Militar 5x5 Panturrilha em pé 4x25 A2: Pull - High RDL 3x8 Barra fixa 4x8 Cadeira Flexora 3x10 Rosca Direta 4x8 off B1: Push - High Leg Press 45° 3x20 Supino Inclinado com Halteres 3x10 Desenvolvimento com Halteres 3x10 Supino Fechado 3x10 Panturrilha em Pé 4x25 B2: Pull - Low Levantamento Terra 4x6 Chin Up 6x4 Kroc rows 2x20 Stiff 5x5 off off * No b1 posso adicionar +1 exercício de peito e tríceps ? Se sim qual? Pra peito eu estava pensando em push ups e tríceps Paralelas ou tríceps testa. ** No b2 posso adicionar +1 exercício de bíceps ? Se sim qual ? Pensando em V-bar Pull up ou alguma rosca. **O porque de adicionar +1 em cada? Pelo tempo de descanso ser de 72hrs até o próximo training.
  25. Adaptei esse treino que achei aqui pra mim(iniciante). Ficou bom? Eu treino 4x na semana ( A, B, off, A ,B ). AB2X A Peito: Paralelas 4x Max Supino reto 4x6~8 Costas:Remada curvada 4x8~12 Tríceps : supino fechado 4x8~12 Ombros :Desenvolvimento frontal 4x8~12 Bíceps: Chin up 4x Max Superset antebraços 4x(10,10,10) B Pernas Agachamento livre 5x6 Cadeira extensora 3x8~12 Mesa extensora 3x8~12 Leg press 3x20 Leg press(panturrilhas) 6x20 Abdominal Treino1: Abdominal crush 4x15~20 Abdominal na declinada 4x15~20 Treino2: Abdominal na barra fixa 4x15~20 Lateral no Cross Over 4x15~20
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