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Encontrado 28 registros

  1. Superior: Supino Inclinado - 4x6-8 Paralelas - 4x6-8 Puley Frente - 4x6-8 Remada Curvada - 4x6-8 Desenvolvimento Militar - 4x6-8 Elevação Lateral 4x12 Supino Fechado 4x6-8 Barra-Fixa pegada fechada e supinada - 4x6-8
  2. Boa tarde galera. Sou iniciante e estou voltando a fazer exercícios. Meu objetivo é ganho de massa. No meu treino tinha o "Voador" para peito, porém tive que exclui-lo pois me doí o ombro. Sinto o ombro também quando faço Tríceps corda, por isso tive que fazer Tríceps Francês. Gostaria de saber se o treino está bom para quem está iniciando agora e precisava de uma ajuda principalmente com as séries e repetições. Desde já, obrigado! Idade: 25 Altura: 1,67 Peso: 75 Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: AB Treino Upper A Supino reto – 4x10 Remada unilateral – 4x10 Pullover – 4x10 Puxada alta – 3x10 Desenvolvimento – 3X10 Rosca direta – 3x10 Tríceps francês – 3x10 Abdominal pernas – 4X15 Treino Lower A Agachamento – 4X10 Leg Press – 4X10 Extensora – 3X10 Mesa flexora – 3X10 Panturrilha – 4X10 Extensora lombar – 3X10 Abdominal – 4X15 --- OFF --- Treino Upper A Supino reto – 4x10 Remada unilateral – 4x10 Pullover – 4x10 Puxada baixa – 3x10 Elevação lateral – 3X10 Bíceps na polia – 3x10 Tríceps na polia – 3x10 Treino Upper B Agachamento – 4X10 Leg Press – 4X10 Extensora – 3X10 Mesa flexora – 3X10 Panturrilha – 4X10 Extensora lombar – 3X10 Prancha – 4X15
  3. Bom dia Galera, estou saindo de um treino pra hipertrofia com muitos execícios isoladores para um de força afim de buscar uma base muscular mais solida. O treino é o seguinte: Segunda-feira – Treino Upper A 1º Exercício: Supino reto com barra – 5x5 2º Exercício: Remada curvada – 5x5 3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 5x5 4º Exercício: Puxada pulley – 5x5 5º Exercício: Rosca Direta com Barra – 5x5 6º Exercício: Paralelas No banco – 5x5 Terça-feira – Treino Lower A 1º Exercício: Agachamento livre - 5x5 2º Exercício: Passada/Avanço - 5x5 3º Exercício: Legpress 45 - 5x5 4º Exercício: Extensor – 5x5 5º Exercício: Panturrilhas sentado – 5x5 6º Exercício: Panturrilhas no leg – 5x5 7º Exercício: Abdômen no pulley – 5x5 Quarta-feira – Descanso QUINTA REPETE TREINO UPPER A SEXTA REPETE TREINO LOWER A. Quero saber se o treino esta bacana para o objetivo de ganho de força e se posso incluir algum exercício a mais pra peito como Crucifixo Reto. Obrigado.
  4. Meus dados: 17 anos, 1,82 de altura, 75kg, aproximadamente 16% de bf. Estou consumindo minhas kcal de manutenção atualmente. Treino: Faço 4x na semana A-B-OFF-A-B-OFF-OFF. Upper Força Upper Hopertrofia Supino 4x6 Supino Inclinado na Barra 3x10 Supino Inclinado Halter 3x10 Crossover 3x12 Remada Curvada 4x6 Remada Sentado 3x10 Puxada Frente 3x10 Serrote 3x12 Militar 3x5 Elevação Lateral 3x12 Rosca Direta + Tríceps Francês 3x10 Rosca alternada Inclinada + Triceps Polia 3x12 Lower Squat Lower Deadlift Agachamento 5x5 Terra 3x5 RDL 3x8 Agachamento Frontal 3x8 Afundo 2x12 Afundo 2x12 Extensora + Flexora 2x15 Extensora + Flexora 2x15 Elevação de Pernas 3x12 Elevação de Pernas 3x12 Abs na polia 3x12 Abs na polia 3x12 Panturrilha em pé 5x12 Panturrilha sentado 5x12
  5. Sobre o diário: Diário criado para manter acompanhamento de cargas nos exercícios e programas de treinos seguidos ao decorrer desse ano maravilhoso, 2018. Informações pessoais: Peso: 70 kg Altura: 170 cm BF: Uns 15% Tempo de treino: 5 anos Drogas: Não, obrigado. Divisão do treino Quads Peito/Costas/Delt posterior Posterior de perna Peito/ ombro/ tríceps Costas/ delt post/ tríceps Hoje: Sumo dl: 4x10 50kg flexora: 3x10 20kg stiff: 3x12 22kg squad low bar: 4x10 30kg gêmeos leg press + g em pé 4x12 abd supra: 4x com isometria de 3s Todo treino, exceto abd, em super slow.
  6. Idade: 20Altura: 183 cmPeso: 86 kgBF: 14-15% Tempo de treino: 4 anosObjetivo do treino: Força e HipertrofiaEstrutura: ABxABxxNúmero de repetições: 4-6 / 6-8Número de séries: 3 Bom dia, amigos ferreiros! Gostaria que vocês avaliassem, por obséquio, a estrutura que acabei de montar, com base no que li aqui no blog e no meu conhecimento adquirido durante esses anos de amizade com os ferros fundidos. Treino A (Lower) - Segundas e Quintas Agachamento Livre na Barra 3x4-6 Afundo no Smith 3x4-6 Levantamento Terra 3x4-6 Panturrilhas no Leg (Unilateral) 3x6-8 Abdominal Remador 3x falha Treino B (Upper) - Terças e Sextas Supino Reto na Barra 3x4-6 Remada Curvada na Barra 3x4-6 Desenvolvimento Militar na Barra (Em pé) 3x4-6 Tração na Barra Fixa (Pegada Pronada) 3x4-6 Fundos nas Paralelas 3x6-8 Tração na Barra Fixa (Pegada Invertida) 3x6-8 Quartas, sábados e domingos - Descanso, com aeróbico HIIT às quartas e aos sábados. Enfim, o treino é este. Coloquei apenas um exercício de abdômen porque nos exercícios de inferiores já trabalham-se os mesmos de forma intensa. Agradeço desde já!
  7. Galera olá novamente tô pensando em dar uma mudada radical acheis legal está divisão de treino totalmente diferente do que já fiz ,tô penadando em fazer segue o modelo e me digam o que acha ,quero deixar bem claro estou em cutting .... Upper - A1 (Segunda-Feira) Supino Reto - 5x5 Militar - 5x5 Barra fixa (Pull Up) - 3x5 Remada curvada - 5x5 Supino Fechado - 3x6 Rosca direta - 3x6 Lower - B1 (Terça-Feira) Front Squad - 5x5 Leg press - 4x6 RDL - 3x8 Extensora 3x8 Pantu no Leg Press 2x20 Upper - A2 (Quinta-Feira) Supino reto - 5x5 Militar 5x5 Barra fixa (Chin Up) 3x5 Terra 3x5 Remada Unilateral - 3x6 Tricep Dips 2x8 (c/ carga) Rosca Martelo - 2x8 Lower - B2 (Sexta-Feira) Front Squat 5x5 Leg Press - 4x8 Avanço c/ halteres - 3x8 Extensora 3x8 Panturrilha em pé - 4x10~~15
  8. Salve galera, mês de junho esta iniciando e com ele a nescessidade de trocar de treino. Tive um bom resultado com treino Up / Lower no passado. Atualmente faço um ABCDE. To pensando em voltar para o AB. Mas dessa vez eu fiz um pouquinho diferente, montei um treino um tanto que 'diferente', Axo que se enquadraria bastante as minhas nescessidades, gostaria que a galera avaliasse pf. Tempo de treino : 1 ano e pouco Objetivo : Ganhar 5 kg até outubro de forma limpa Altura : 1,70 Peso Atual : 74 ~ 75 O TREINO TA ASSIM SEGUNDA - UP Supino reto Remada curvada Desenvolvimento Triceps Polia Rosca Direta Barra Antebraço Abdominal ___________________ Terça - LOWER Agachamento livre Afundos Flexora Extensora Gemeos no Leg Gemeos em Pé ___________________ Quarta - UP Supino Inclinado Chin up / pull ups [3 reps até a falha] Levantamento frontal + lateral Francesa Rosca Martelo Antebraço ___________________ Quinta - CORRIDA Levantamento terra 2,4 km na esteira Abdominal completo ___________________ Sexta - UP Supino reto Pulley Costas Desenvolvimento Alteres Triceps no Banco Rosca Direta Alternada Encolhimento ombros ___________________ Cinco series de cinco reps 5x5
  9. Olá galera do fórum hipertrofia, venho hoje aqui para pedir uma avaliação e possível sugestão dos mais experientes do fórum no assunto musculação. Estou à 1 ano e 3 dias treinando e já fiz uma mudança de treino, mas nada considerável. Sou ectomorfo e queria montar um treino para ganho de massa muscular e força, pois acho que estou muito stagnado nos pesos e no ganho de massa. Eu pesquisei muito e achei o treino "upper/lower" que se encaixa muito bem na minha rotina, porém ele abdica de exercícios compostos e poucos isolados e só são 4 dias de trino na semana, por isso não sei se ele é viável para um ectomorfo que tem como pretensão o ganho de massa muscular. Abaixo vai o treino e meus dados. Meu dados: Ectomorfo 82.3 Kg 1,85 m 18 anos Treino Upper/lower(a maioria deve conhecer): Segunda-feira – Treino Upper A 1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições 5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Exercício isolado da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições Terça-feira – Treino Lower A 1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Extensor – 3 séries de 6 a 8 repetições 5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições 7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições Quarta-feira – Descanso Quinta-feira – Treino Upper B 1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições 5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Exercício isolado da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições Sexta- Feira – Treino Lower B 1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Flexor – 3 séries de 6 a 8 repetições 5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições 7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições Sábado – Descanso Domingo – Descanso
  10. Idade:20 Altura: 1.76 Peso:84 Objetivo do treino: Hipertrofia Então, treino há q​uase 5 anos, e há uns 2 venho usando o AB OFF CD, resolvi dar uma chance pro upper lower, mas como nunca fiz esse tipo de treino queria saber oq posso melhorar nesse q montei (exercícios, séries, repetições) Valeuu! A Supino 4x6-8 Remada Curvada 4x6-8 Desenvolvimento halter 4x6-8 Chin up 4x6-8 Supino fechado 4x8-10 B Levantamento terra 4x6-8 Agachamento frontal 4x6-8 avanço 3x10-12 mesa flexora 3x10-12 Panturrilha em pé 3x10-12 A2 Supino inclinado 4x8-10 Barra frente 4x desenvolvimento barra 4x10-12 encolhimento de trapézio 4x8-10 Rosca 45 4x 10-12 Paralelas 4x10-12 B2 Agachamento 4x6-8 Stiff 4x6-8 Leg press 3x 10-12 Extensor 3x10-12 Soleos 3x10-12 ​
  11. Pessoal, estou migrando de um fullbody 3x para um AB upper/lower. Como treino em casa só tenho a minha disposição barras e halteres. Estou tentando variar os exercícios, fazendo: A1 B1 off A2 B2 Off Off A1: Supino com barra Remada curvada Desenvolvimento com barra Pull up Paralelas Rosca direta B1: Agachamento RDL Avanço Panturrilha Abd Off A2: Supino com barra ou halteres Serrote Desenvolvimento ou elevação lateral Chin up Supino fechado ou tríceps frances ou tríceps banco B2: Agachamento RDL Avanço Panturrilha Abd Como podem ver estou com duvidas em montar o A2 e principalmente o B2 com exercícios diferentes do A1 e B1. Aceito sugestões, dicas, criticas etc.
  12. Mudei meu treino recentemente de um ABC2x para um Upper/Lower Segue abaixo o treino http://www.hipertrofia.org/forum/topic/27592-fique-grande-por-derek-charlebois/ Sendo que estou com uma dúvida sobre a divisão, como podem ver no treino (ou já que foram preguiçosos vou falar) o treino se divide em 4 dias, um Upper/Lower 2x, Sendo Upper (Segunda-Feira) / Lower (Terça-Feira) / Off (Quarta-Feira) / Upper (Quinta-Feira) / Lower (Sexta-Feira) e Off no Sábado novmente. Nem no treino de Upper nem no de Lower possui exercícios abdominais, EU SEI que agachamento livre, terra entre outros pegam abdômen mas gostaria de um isolador, seja crunch no pulley, elevação de pernas na barra fixa, oblíquios, etc.. e ai vem minha dúvida.. DEVO ADICIONAR OS EXERCÍCIOS DE ABDÔMEN NOS DIAS DE UPPER/LOWER OU NOS DIAS DE OFF? JÁ QUE O OFF SERÁ UM OFF ATIVO (Irei fazer exercícios aeróbicos) Agradeço desde já pelos esclarecimentos.
  13. E aí galera, é o primeiro treino que eu faço. Treino a pouco mais de um ano e meio e me baseei em um treino de upper lower que eu achei na net, mas fiz algumas alterações, gostaria que avaliassem e dessem sugestões, como é o primeiro que eu fiz tenho receio que com as alterações talvez tenha ficado volumoso, ou desproporcional em alguns pontos. A intenção é fazer A1-B1-OFF-A2-B2 Informações Idade: 23 Altura: 1,90 Peso: 86,5 BF: 10% Objetivo do treino: Hipertrofia A1 Supino reto - barra - 3x 6-8 Supino inclinado com halter - 3x 6-8 Barra fixa (pull up) - 3x 6-8 Puxada supinada - 3x 8-10 Elevação lateral - 2x 10-12 Pulley barra W - 2x 10-12 Rosca scott (halter) - 2x 10-12 ------- B1 Agachamento livre - 3x 6-8 Stiff - 3x 6-8 Leg press 45º - 3x 8-10 Panturilha hack - 3x 10-12 Abs ------ A2 Barra fixa (chin up) - 3x 6-8 Remada pegada neutra - 3x 8-10 Supino reto com halter - 3x 6-8 Crucifixo reto com halter - 3x 6-8 Desenvolvimento militar - 3x 8-10 Triceps testa - 3x 8-10 ------ B2 Levantamento terra - 3x 6-8 Afundo - 3x 6-8 Glute ham raise - 3x 6-8 Mesa/cadeira flexora - 3x 8-10 Panturrilha no leg - 3x 10-12 Obliquo
  14. Olá, eu sou o Thraex, comecei a treinar bodyweight a um ano (nunca malhei antes), mas no primeiro semestre só fiz flexão de braço normal sem variações e abdominais. Nesse ano ganhei 5-6kg de massa magra, mas até fui bem porque não malhei pernas. Dados: Idade: 15 Altura: 1,67 Peso: 57kg Objetivos: Ganhar 10kg de massa magra até o fim do ano. Resistência e velocidade para correr 10km em 35minutos até setembro. Dieta: Vou comprar uma balança, aí eu calculo os macros. Treino:
  15. Boa tarde pessoal, Meu treino atual é um ABC2x, e estou nele a muuuuito tempo, por isso estou resolvendo alternar para um AB, dividido em Upper e Lower, para avaliar e ver se me adapto bem e gosto deste tipo de treino. Tenho 23 anos, e malho a praticamente 2. O objetivo é hipertrofia. Uma ideia inicial é fazer um AB2x dessa forma: A-B-OFF-A-B-OFF (sugerido pelo amigo MOTD) Qual vocês acham melhor? A ideia inicial dos exercício são estes: A- UPPER Barra Fixa Pronada ou Supinada (Alternando entre uma e outra nos treinos A) - 5x5 Remada Cavalinho - 4x6 Supino reto ou Supino Inclinado (Alternando entre uma e outra nos treinos A) - 4x6 Militar - 4x6 Paralelas - 3x8 Rosca Direta ou Martelo (Alternando entre uma e outra nos treinos A) - 3x8 B- LOWER Agachamento ou Terra (Alternando entre uma e outra nos treinos B ) 5x5 Leg 45º- 4x10 Stiff - 4x6 Extensora ou Flexora (Alternando entre uma e outra nos treinos B ) - 2x10 Panturrilha em pé - 3x20 Abdominais em dias alternados. Como avaliam? São suficiente estes exercício? A quantidade "séries x repeticões" está adequada? Grande abraço, Valeeeu!
  16. Idade: 18 anos, treinando há 2 anos direto Peso: 80kg Altura: 1,77cm Objetivo: Melhora do upper body e aumento da carga nos big lifts Pensando em testar este treino para aumentar a frequência do superior: A (low reps) Supino Supino c/ Halteres Barra fixa Kroc Militar + Elev. Lateral B (low reps) Agachamento Terra Panturrilha A (low+high) Supino Crucifixo nos cabos Barra fixa Remada curvada Desenvolvimento sentado Elev. Lateral + Encolhimento Rosca direta + Paralelas ou Rosca direta + Supino fechado B (high reps) Agachamento Variação do terra Extensão Flexão Panturrilha A - repetição do primeiro mas com mudança no range das repetições O que acham?
  17. Pensando em testar este treino para aumentar a frequência do superior: A (low reps) Supino Supino c/ Halteres Barra fixa Kroc Militar + Elev. Lateral B (low reps) Agachamento Terra Panturrilha A (low+high) Supino Crucifixo nos cabos Barra fixa Remada curvada Desenvolvimento sentado Elev. Lateral + Encolhimento Rosca direta + Paralelas ou Rosca direta + Supino fechado B (high reps) Agachamento Variação do terra Extensão Flexão Panturrilha A - repetição do primeiro mas com mudança no range das repetições O que acham?
  18. Introdução Pois bem pessoas, montei meu treino em base de um pouco de estudo e experiência própria, no começo seu foco principal era no SL (5x5), mas depois de um tempo analisando e experimentando percebi que muitos dos exercícios não se enquadram com esse modelo de série x repetições; com essa filosofia adotei um aspecto diferente em alguns exercícios e gostaria que vocês analisassem não a estrutura do treino, mas sim numero de SÉRIE x REPETIÇÕES para cada exercício. Obrigado. Modelo de postagem Idade: 18 Anos Altura: 1,88 Peso: 87kg BF: 10-12% Medidas: Antebraço 33 Panturrilha 39 Estrutura: AB2x - A¹ B¹ OFF A² B² ( UPPER/LOWER) A¹ Pull Up 25 Repetições Supino Reto 5x5 OHP (Militar) 4x6 Remada Curvada 5x5 Supino Fechado ( Sem paralelas na academia) 3x8 Krok Row 2x20 B¹ Agachamento 5x5 Afundo 4x6 Stiff 3x8 Leg Press 4x6 A² Supino Fechado + Chin Up - 7 à 10 minutos Supino Inclinado 5x5 Remada Curvada 5x5 Pull Over Com barra 3x8 Rosca Direta 3x6 - Elevação Lateral ou Abs Roll (Esse útimo aqui é opcional.) 2x10 B² Levantamento Terra - 1x8 / 1RM / 1RM / 1x5 Agachamento Frontal 4x6 Good Morning 3x8 Leg Press 4x6
  19. Seria uma boa ideia? Pensando em um dia de heavy weights e outros dois dias mais leves? Estava pensando nesse aumento de frequência e queria saber se alguém já testou ou tem alguma ideia sobre? Abraços!
  20. Int galera, passei um tempo paradão nos treinos, e resolvi voltar com uma nova metodologia de treino, sempre treinei em academia, porém meus ganhos ficaram um pouco estagnados, e percebi que tem muito haver com meu condicionamento físico, mais especificamente com a minha resistência muscular e vi BW, uma saida para aprimorar o meu condicionamento. Pelo pouco que eu sei desse método de treino, resolvi sair da academia e montar eu mesmo minha academia em casa, e comprei uma barra de porta e já vi que posso fazer muitas coisas com ela além de pull ups. ai vai o treino. A: Upper Pull Up 2x10 Single bar dips 1x8 Push Ups 2x20 Bar biceps curls 3x6 B: Lower Squats 2x15 Lunges 4x5 (cada perna) Leg Rises 2x20 Pular corda 2x30 Faço corrida 2x na semana, seg e sexta, terça e quinta o treino BW, quarta e domingo off, sábado bicicleta Queria a opinião dos mais experientes nesse tipo de metodologia de treino, se preciso colocar mais algum exercicio, algum que não se pode faltar. De ante mão abraços.
  21. Bom, voltando aos diários ai galera, tinha parado no meu diário antigo do 5x5 SL e agora voltei com um objetivo atingido: 70kgs. Cheguei aos 70kg em abril, e aí peguei uma "doença" que desregulou a velocidade da minha digestão e eu não conseguia comer direito e quando comia "Muito" vomitava ou quase sempre chegava perto de vomitar. Pois bem, fiquei dois meses sem treinar :/ Agora tô de volta e vou com tudo ahuahuaheuae Troquei de treino e vou testar um treino misturando a frequência de agachamento do 5x5 com um upper/lower que veio funcionando bem pra mim pra superiores nos últimos dois meses. Medidas e dados: Idade: 18 Altura: 1,76 Peso: 70~72kg Braços contraídos: 33,5cm Peito: 95~96cm Coxa: 57cm Panturrilha: 37cm BF: +-8~10% Bom, ai tá meu treino, fotos e medidas certas tiradas na academia eu posto com o decorrer do tempo, pois vou renovar meu pacote começo de setembro agora. Treino: A1 + Agachamento Agachamento 3x5 Supino 3RM Crucifixo 3x8 Barra fixa 3x? Remada 3x6~10 Militar 3x5~8 Rosca direta 3x6~10 + Supino fechado 3x6~10 B Agachamento 3RM Terra 3x5 Leg press 3x8 Panturrilha 3x10~15 A2 Agachamento 3x5 Voador 3x8~10 Supino inclinado 3x6~10 Barra fixa 3x? Puxada pulley 3x8 Elev. Lateral 3x8 Encolhimento 3x10-12 Scott 3x6~10 + Paralelas 3x6~10
  22. altura: 1,72 peso:76 bf:12% tempo de treino: 1 ano e 5 meses braço:39cm coxa:69cm Upeper 1: Supino Reto 5x5 Remanda Curvada 5x5 Supino Declindo: 3x8 Chin-up: 3x8 Elevçao Lateral: 2x10 Testa: 2x10 Rosca Direta: 2x10 Upeer2: Pull-up:5x5 Militar: 5x5 Serrote:3x8 Supino reto halter: 3x8 Crucifixo:2x10 Rosca direta:2x10 Testa:2x10 Lower1e2: Agachamento 5x5 Levantamento Terra Romeno: 5x5 Leg Press: 3x8 Flexora: 3x8 Obs:Panturilha 100reps por dia
  23. Tempo de Treino: 1 ano e 4 meses Idade: 17 Suplementação: Nenhuma Peso: 79 Altura: 1,78 Bf: 10~12% Dieta: Depois posto! Fotos: Idem dieta Treino: Basicamente GBR do Lyle Segunda: Agachamento: 4x6 Stiff: 4x6 Leg Press: 3x12 Extensora: 3x12 Panturra Leg Press: 3x25 Panturra Cavalo: 5x10 Terça: Supino: 4x6 Cavalinho: 4x6 Pull ups 3x~ Militar: 4x6 Supino Inclinado: 3x12 Paralela: 2x12 Rosca Alternada: 2x12 Quarta: Off Quinta: Flexora: 3x12 Terra: 4x6 Leg Press: 3x12 Avanço: 4x6 Panturra leg press: 3x25 Panturra Cavalo: 5x10 Sexta: Supino Reto: 4x6 Barra fixa: 3x~ Remada Unilateral: 4x6 Desenvolvimento Lateral: 3x12 Crucifixo Inclinado: 3x12 Triceps Supino: 2x12 Rosca Direta: 2x12 Começo esse treino amanha (28/01) e minhas cargas nos basicos pra 3x10 sao: Supino: 30-30 Agachamento: 32-32 Militar: 12-12 Terra: 38-38 Aberto a sugestões!!
  24. Idade: 16 anos Peso: 77kg Altura: 1,80m BF: 15% Tentei juntar algumas informações de FD/FS, ABO, WS4SB, 5/3/1 entre outros nesse treino... gostaria da opinião de vocês!
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