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  1. Bom dia, segue meu treino para a avaliação, quero ver se está faltando algo que possa complementar ou até mesmo retirar. Idade: 21 Altura: 1,84 Peso: 84 Objetivo do treino: condicionamento físico, redução do nível de gordura, futuramente maior hipertrofia. Treino Upper Lower AB 2X TREINO AB ----------------------------- Treino A: 3 x 6 - 8 Supino Reto 3 x 6 - 8 Remada Curvada 3 x 6 - 8 Desenvolvimento 3 x 6 - 8 Puxada alta 3 x 6 - 8 Paralelas 3 x 6 - 8 Rosca Direta Aeróbicos 15min ---------------------------- Treino B: 3 x 6 - 8 agachamento livre 3 x 6 - 8 leg 45° 4 x 6 - 8 Extensor 3 x 6 - 8 Panturrilhas 3 x 6 - 8 Rosca Punho (Tenho fraqueza neste músculo para complemento nos outros treinos, e também no esporte tênis o qual pratico) 3 x 6 - 8 Extensão Lombar 3 x 10 Abdominal na roda 3 x 10 Elevação de pernas na paralela
  2. Treino Upper/Lower misturando exercícios com peso do corpo, e exercícios com barras. Não conto as reps nos exercicios calistenicos Avaliem: Upper Lower Supino Reto 5x5 Squat 5x5 Desenv. Miltar 3x5 Deadlift 5x5 Remada Curvada 3x5 Passada MÁX Barra Supinada MÁX Elevação de Pant. MÁX Paralelas AMRAP ABS na Barra MÁX Pendurar Barra MÁX Sentar na Parede MÁX
  3. Full Body ou upper/lower (ab2x) para ectomorfo? FB -> seg, qua e sex ou AB -> A, B, off, A, B, A, off... fazendo o treino upper 3x por semana e o lower 2x, para ectomorfo, qual melhor escolha?
  4. Superior: Supino Inclinado - 4x6-8 Paralelas - 4x6-8 Puley Frente - 4x6-8 Remada Curvada - 4x6-8 Desenvolvimento Militar - 4x6-8 Elevação Lateral 4x12 Supino Fechado 4x6-8 Barra-Fixa pegada fechada e supinada - 4x6-8
  5. 20 anos 1,66 74kg Objetivo: Hipertrofia Treino Upper/Lower/FB Tempo de treino: 1 ano e 1 mês Pessoal blz ? Recentemente postei um treino ABCDE para avaliação aqui no fórum, já faz 1 mês que sigo ele mas aproveitei que peguei uns dias livres aí e dei uma estudada aqui no fórum sobre divisões de treino, volume, intensidade e frequência e algumas dicas para naturais. E com isso vi que essa divisão e meu treino não estava a ideal para mim, porque o treino estava muito volumoso, frequência de 1x por semana e com esses fatores creio que a intensidade não estava boa. Então acabei de montar esse treino Upper/Lower e coloquei um dia de fullbody para dar uma frequência de 3x por semana para cada grupo muscular. O foco é sobrecarga progressiva nos big lifts 5x5 Coloquei a barra fixa para supinada porque não consigo fazer mais que duas reps na pronada, ou seria melhor eu começar a progredir na pronada ? Upper Supino reto 5x5 Remada curvada 5x5 Desenvolvimento com halteres 3x6-10 Meadows row 3x6-10 Barra fixa supinada 3x Elevação lateral unilateral 2x8-12 Lower Agachamento 5x5 Leg press 3x6-10 Cadeira extensora 3x8-10 Stiff 3x8-10 Cadeira flexora 3x8-10 Mesa flexora 3x8-10 Upper Supino reto 5x5 Remada curvada 5x5 Supino inclinado com halteres 3x6-10 Meadows row 3x6-10 Barra fixa supinada 3x Remada posterior 2x8-12 Lower Full body Agachamento 5x5 Desenvolvimento militar 5x5 Leg press 3x6-10 Levantamento terra 3x5 Cadeira extensora 3x8-10 Paralelas 3x Stiff 3x8-10 Meadows row 3x6-10 Cadeira flexora 3x8-10 Barra fixa supinada 3x Mesa flexora 3x8-10
  6. Boa tarde galera. Sou iniciante e estou voltando a fazer exercícios. Meu objetivo é ganho de massa. No meu treino tinha o "Voador" para peito, porém tive que exclui-lo pois me doí o ombro. Sinto o ombro também quando faço Tríceps corda, por isso tive que fazer Tríceps Francês. Gostaria de saber se o treino está bom para quem está iniciando agora e precisava de uma ajuda principalmente com as séries e repetições. Desde já, obrigado! Idade: 25 Altura: 1,67 Peso: 75 Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: AB Treino Upper A Supino reto – 4x10 Remada unilateral – 4x10 Pullover – 4x10 Puxada alta – 3x10 Desenvolvimento – 3X10 Rosca direta – 3x10 Tríceps francês – 3x10 Abdominal pernas – 4X15 Treino Lower A Agachamento – 4X10 Leg Press – 4X10 Extensora – 3X10 Mesa flexora – 3X10 Panturrilha – 4X10 Extensora lombar – 3X10 Abdominal – 4X15 --- OFF --- Treino Upper A Supino reto – 4x10 Remada unilateral – 4x10 Pullover – 4x10 Puxada baixa – 3x10 Elevação lateral – 3X10 Bíceps na polia – 3x10 Tríceps na polia – 3x10 Treino Upper B Agachamento – 4X10 Leg Press – 4X10 Extensora – 3X10 Mesa flexora – 3X10 Panturrilha – 4X10 Extensora lombar – 3X10 Prancha – 4X15
  7. Bom dia Galera, estou saindo de um treino pra hipertrofia com muitos execícios isoladores para um de força afim de buscar uma base muscular mais solida. O treino é o seguinte: Segunda-feira – Treino Upper A 1º Exercício: Supino reto com barra – 5x5 2º Exercício: Remada curvada – 5x5 3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 5x5 4º Exercício: Puxada pulley – 5x5 5º Exercício: Rosca Direta com Barra – 5x5 6º Exercício: Paralelas No banco – 5x5 Terça-feira – Treino Lower A 1º Exercício: Agachamento livre - 5x5 2º Exercício: Passada/Avanço - 5x5 3º Exercício: Legpress 45 - 5x5 4º Exercício: Extensor – 5x5 5º Exercício: Panturrilhas sentado – 5x5 6º Exercício: Panturrilhas no leg – 5x5 7º Exercício: Abdômen no pulley – 5x5 Quarta-feira – Descanso QUINTA REPETE TREINO UPPER A SEXTA REPETE TREINO LOWER A. Quero saber se o treino esta bacana para o objetivo de ganho de força e se posso incluir algum exercício a mais pra peito como Crucifixo Reto. Obrigado.
  8. Galera treino a 6 anos e a 2 anos faço ABC 2x mas quero mudar minha rotina e andei lendo sobre o upper lower e achei interessante mas gostaria de uma avaliação Segunda feira e quinta feira Agachamento livre 5x5 Cadeira extensora 3x12 Supino reto 5x5 crucifixo 3x15 Desenvolvimento 5x5 Supino fechado 3x15 Abdominal Terça feira e sexta feira Barra fixa 3x até falha Remada curvada 3x10 Levantamento terra 5x5 Encolhimento 3x falha Stiff 3x10 Rosca direta 3x10 Panturilha
  9. Idade: 25 Altura: 1,67 Peso: 75 Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: AB Boa noite galera. Sou iniciante e estou voltando a fazer exercícios. Meu objetivo é ganho de massa. No meu treino havia o "Voador" para peito, porém tive que exclui-lo pois me doí o ombro somente quando faço ele. Sinto o ombro também quando faço Tríceps corda, por isso tive que fazer Tríceps Francês. Gostaria de saber se o treino está bom para quem está iniciando agora e precisava de uma ajuda principalmente com as séries e repetições. Desde já, obrigado! Treino Upper A Supino reto – 4x10 Remada curvada – 4x10 Supino inclinado – 4x10 Puxada alta – 3x10 Desenvolvimento – 3X10 Rosca direta – 3x10 Tríceps francês – 3x10 Treino Lower A Agachamento – 4X10 Leg Press – 4X10 Extensora – 3X10 Mesa flexora – 3X10 Panturrilha – 4X10 Extensora lombar – 3X10 Prancha – 4X15 --- OFF --- Treino Upper A Supino reto – 4x10 Remada curvada – 4x10 Supino inclinado – 4x10 Puxada baixa – 3x10 Elevação lateral – 3X10 Rosca alternada – 3x10 Tríceps banco – 3x10 Treino Upper B Agachamento – 4X10 Leg Press – 4X10 Extensora – 3X10 Mesa flexora – 3X10 Panturrilha – 4X10 Extensora lombar – 3X10 Prancha – 4X15
  10. Ola! Treino a aproximadamente 10 meses. Iniciei treinando ABC por 3 meses e nos últimos venho fazendo um ABCD, porém sinto que treinar um grupo muscular apenas 1x na semana não tem sido realmente efetivo, pois minha recuperação tem sido bem rápida. Lendo sobre algumas rotinas de treino, encontrei a do Lyle McDonald GBR que achei bem interessante e decidi testar por 2 meses e ver os resultados. Dividi conforme abaixo. Gostaria de ouvir a opinião de vocês quanto a divisão e exercícios: ABS seriam feito nos dias de Upper. A idéia é treinar 4x na semana (U/L/Rest/U/L), porém nas semanas em que conseguiria treinar 5, intercalaria upper e lower (U/L/U/L/U). O que aconselham? Mudariam algo?
  11. Meus dados: 17 anos, 1,82 de altura, 75kg, aproximadamente 16% de bf. Estou consumindo minhas kcal de manutenção atualmente. Treino: Faço 4x na semana A-B-OFF-A-B-OFF-OFF. Upper Força Upper Hopertrofia Supino 4x6 Supino Inclinado na Barra 3x10 Supino Inclinado Halter 3x10 Crossover 3x12 Remada Curvada 4x6 Remada Sentado 3x10 Puxada Frente 3x10 Serrote 3x12 Militar 3x5 Elevação Lateral 3x12 Rosca Direta + Tríceps Francês 3x10 Rosca alternada Inclinada + Triceps Polia 3x12 Lower Squat Lower Deadlift Agachamento 5x5 Terra 3x5 RDL 3x8 Agachamento Frontal 3x8 Afundo 2x12 Afundo 2x12 Extensora + Flexora 2x15 Extensora + Flexora 2x15 Elevação de Pernas 3x12 Elevação de Pernas 3x12 Abs na polia 3x12 Abs na polia 3x12 Panturrilha em pé 5x12 Panturrilha sentado 5x12
  12. Peso: 64KG Altura: 1,77 Aprox.: 31KG de massa magra Aprox.: 7KG de gordura Ectomorfo clássico Fala rapaziada, beleza? Seguinte, estou há mais ou menos um mês e meio num treino padrão de Upper/Lower, que é este: Upper Supino Remada Curvada pegada supinada Overhead Press Supino Fechado Rosca Direta Lower Agachamento Levantamento Terra Leg Press Extensora/Flexora (alterno entre os dois) Panturrilha na Smith Acontece que eu sinceramente não estava sentindo muita dificuldade no dia de pernas, ia pra academia e voltava como se nem tivesse treinado. Então fiz algumas alterações (inclusive no Upper, que vou comentar abaixo) Upper Supino Remada Curvada (supinada pois gosto bastante dessa forma, mas vocês acham que eu deveria realizar numa pegada pronada?) Overhead Press Paralelas (Tenho MUITA dificuldade em realizar esse sem roubar estilo minhoca, principalmente a partir da segunda série, sendo essa uma 3x6 mais ou menos. Da última vez, fiz 1x6, 1x5 e 1x3. Vocês acham que devo manter esse exercício mesmo ainda não conseguindo com eficiência?) Rosca Direta Lower Agachamento Levantamento Terra Afundo alternado com barra Lying Leg Curl Panturrilha na Smith Vocês fariam alguma alteração? Devo manter como estava ou essa nova está decente? E mais uma dúvida: Não aguento mais meu irmão me chamando de frango porque faço Upper/Lower, ele treina há quase dez anos mas, na mente dele, todos têm que fazer treino ABC, senão são frangos... Vocês acham que devo migrar para o ABC? Pelo que já li, eventualmente o treino ABC será melhor que o U/L para o ganho de massa em um ectomorfo, mas qual seria o momento ideal para essa mudança? OBRIGADO DESDE ENTÃO!
  13. Olá! Me chamo Vinícius, tenho 23 anos e treino a quase 8 meses. Mudei de cidade e decidi que já era hora de mudar um pouco o treino. Antes fazia um treino ABC + corrida quando possível (era difícil conciliar treino todo o dia com trabalho e faculdade). Agora que estou formado e poderei me dedicar mais montei o treino abaixo a partir do que li no fórum. Se puderem comentar e sugerir eu agradeço. A (Peito + Ombro + Tríceps + ABS) B (Costas + Bíceps + Trapézio + ABS) C (Perna + ABS) 3x10 Supino Reto Barra 4x8 Barra Fixa 3x 8-10Agachamento Livre 3x10 Supino Inclinado Halter 3x10 Remada Curvada 3x8 Stiff 4x8 Cross Over Polia Baixa 3x10 Pulley Frente 3x10 Leg Press 45 3x10 Desenvolvimento Barra 4x8 Remada Alta 3x10 Mesa Flexora 3x10 Elevação Lateral 3x10 Rosca Barra Reta 4x10 Panturrilha em pé 3x10 Tríceps Testa 3x10 Rosca Inversa Barra W 3x10 Tríceps Corda Upper Body Lower Body 3x10 Supino Reto Halter 3x8-10 Levantamento Terra 3x8-10 Supino Declinado Barra 3x10 Afundo Unilateral Barra 4x8 Remada Baixa Triangulo 3x10 Hack 3x10 Serrote 3x10 Extensora 3x10 Arnold Press 3x10 Panturrilha 45 4x8 Paralelas 3x10 Rosca Halter 4x8 Encolhimento (Halter/Barra?) 1. Essa divisão de treinos é efetiva: A - Segunda, B - Terça, C - Quarta, Upper - Quinta, Lower - Sexta? 2. No treino Upper Body não sei se o supino declinado é efetivo ou compensaria mais fazer crucifixo no lugar. 3. Está muito volumoso? 4. Treino de ABS são 2 exercícios com 3x10 variando entre supra, infra e oblíquo, seguindo sempre na sequencia. Ex? A: Supra + Infra, B? Infra + Oblíquo, Lower: Oblíquo + Supra Agradeço a ajuda!
  14. Idade: 25 anos Altura: 1,81m Peso: 86kg BF: ~17% Objetivo: Hipertrofia/Força Treino: Upper/Lower 2x Fala pessoal, tranquilo? Entre idas e vindas tenho 3 anos de treino, e estou há 06 meses controlando bem treino e seguindo dieta flexível, com objetivo de hipertrofia. Há 3 meses venho fazendo o treino abaixo, focando em exercícios compostos (cerca de 80%) e progressão de cargas: Dia 1: Upper - Força Supino reto com barra: 5x5 Remada curvada: 5x5 Desenvolvimento militar: 3x5 Barra fixa com carga: 3x até a falha Paralelas com carga: 3x até a falha Isolador de peitoral (voador/cruxifixo): 2x15 (peitorais são meu ponto fraco, então adicionei um pouco de volume aqui) Dia 2: Lower - Força Terra sumô 3-5x1-5 (seguindo este programa com objetivo de aumentar a 1RM após 16 semanas) Bulgarian split squat: 5x5 RDL: 3x5 Leg press: 5x8 Dia 3: Descanso Dia 4: Upper - Hipertrofia Supino com barra (não me adapto bem com halteres): 3x10-12 Remada curvada: 3x10-12 Desenvolvimento militar: 3x10-12 Pull-ups: 3x até a falha (sem carga) 2 isoladores (alterno peito/bíceps/tríceps/ombro): 2-3x10-15 Dia 5: Lower - Hipertrofia Front squat: 3x10 Leg press: 3x10-12 Extensora: 3x10-15 Flexora: 3x10-12 Dia 6: Descanso Dia 7: Descanso EDIT: panturrilhas são treinadas DSDN (sentado/em pé - variando baixas e altas reps) Gostaria de adicionar um pouco mais de volume visando priorizar a hipertrofia. Neste caso, deveria manter a mesma estrutura, apenas adicionando algumas séries de isoladores, ou adicionar isoladores em um dos dias de descanso? Muito obrigado! Abs, _Pistols
  15. Pessoal, boa noite! Gostaria que me desse uma força no treino que montei com base nos artigo que li do Upper/Lower by Schrödinger e também do livro The Muscle and Strength Pyramid. Tentei focar nas minhas deficiências que são ombros e braços, pretendo executá-lo da seguinte forma Upper-Lower-Upper-Lower-Upper. Estou com receioso de fazer o treino utilizando jump-sets conforme descrito no artigo do Schrodinger aqui no fórum, talvez por conta da academia mesmo, vocês utilizam normalmente? Idade: 23 Altura: 174cm Peso: 77kg Objetivo: Estética Upper 1 Supino Reto 3x5 Remada Curvada 3x5 Supino Inclinado Halter 2x12-15 Pulley Costas 2x10-12 Elevação Lateral no Cross 2x12-15 Rosca Direta 2x10-12 Tríceps Francês 2x10-12 Lower 1 Agachamento 3x5 RDL 3x5 Passada 2x10-12 Panturrilha em pé 3x15-20 Upper 2 Push Press 3x8-10 Pull up 3xF Supino Inclinado 2x12-15 Croc Rows 2x12-15 Cross over 2x10-12 Rosca banco scott 2x10-12 Triceps polia 2x10-12 Facepulls 2x12-15 Lower 2 Terra 3x5 Bulgarian Squat 3x8 Extensora 2x12-15 Flexora 2x12-15 Panturrilha sentado 3x15-20 Como está a distribuição dos exercícios? Muito volume?
  16. Sobre o diário: Diário criado para manter acompanhamento de cargas nos exercícios e programas de treinos seguidos ao decorrer desse ano maravilhoso, 2018. Informações pessoais: Peso: 70 kg Altura: 170 cm BF: Uns 15% Tempo de treino: 5 anos Drogas: Não, obrigado. Divisão do treino Quads Peito/Costas/Delt posterior Posterior de perna Peito/ ombro/ tríceps Costas/ delt post/ tríceps Hoje: Sumo dl: 4x10 50kg flexora: 3x10 20kg stiff: 3x12 22kg squad low bar: 4x10 30kg gêmeos leg press + g em pé 4x12 abd supra: 4x com isometria de 3s Todo treino, exceto abd, em super slow.
  17. Boa noite galera! Estou voltando a treinar depois de 2 anos parado.. e quando eu digo parado, é parado mesmo, sem fazer nenhum tipo de exercício físico e sem dieta regrada, ou seja, to praticamente começando do 0 novamente.. Treinei durante aproximadamente 1 ano e meio no passado, sem uma dieta específica então não obtive lá muitos ganhos, era época de Ensino Médio e só pensava em sair e etc, mas deu pra ganhar um certo peso e aprender bastante sobre dieta/treino visto que eu sempre gostei de ler e acompanhava o fórum/blog aqui do Hipertrofia. Agora que vou voltar a treinar com Dieta Certinho e etc, pretendo treinar nas Segundas, Quartas e Quintas, pois terça-feira eu sempre tenho curso, e isso me impede de treinar, e as Sextas-Feiras eu realmente gosto de dar uma descansada e sair pra ver a mulher e os meus amigos.. Além disso, durante esse pouco tempo que eu treinei, eu realmente gostei muito de manter essa Frequência de 3 treinos por semana, e gostaria de continuar dessa forma pelo tempo que for possível! Minha dúvida agora é, vou treinar por volta de 60~80 minutos, e o que será que seria melhor em questão de divisão: Segunda-Feira (FullBody): Agachamento Livre - 5x6 Supino Reto - 5x6 Desenvolvimento Militar - 4x6 Barra Fixa (4xF) Panturrilha/Abd - Aceito Sugestões para incluir qualquer tipo de exercício de algum desses dois grupos musculares para complementar o treino! Segunda-Feira (FullBody Alternativo): Agachamento Livre - 3x5 Stiff - 3x5 Supino Inclinado - 3x5 Paralelas - 3xF Remada Curvada - 5x6 Algum Exercício de Biceps talvez? ou sem necessidade? Quarta-Feira (Upper) Crucifixo c/ Halteres - 3x8 CrossOver - 3x8 Puxada Pulley - 4x8 Rosca Alternada c/ Halteres - 3xF Paralelas 3xF Elevação Lateral - 3x8 Encolhimento 3xF Quinta-Feira (Lower) Agachamento Livre - 3x6 LegPress - 3x6 Algum Exercício pra Posterior - 3x6 Algum Exercício pra Panturrilha - 3x20 Abdominal Declinado no Banco c/ Peso Extra - 3x10 Gostaria de adicionar aeróbico um dia por semana pra melhorar meu condicionamento físico, o que acham? Virei fumante a uns tempos atrás e quero deixar esse hábito pra trás com a ajuda do esporte também. ou Quarta-Feira (Push) ? Quinta-Feira (Pull) ? Obs¹: Não tenho experiência nenhuma com treinos do tipo Push/Pull, e ainda não tive a oportunidade de pesquisar muito a respeito, mas tenho certa curiosidade e interesse sobre aprender e testar na prática também. Obs²: Vou estar em período de Bulking, então creio que terei um aumento de força gradativo pra progredir as cargas nos exercícios sempre que possível.
  18. Idade: 18 anos Altura: 1,65m Peso: 73kg Upper Supino reto Remada curvada Desenvolvimento com halteres Barra puxada Rosca alternada Abdômen Lower Agachamento livre Legpress Afundo Flexora Elevação de gêmeos sentado Alem de saber opnioes sobre o treino gostaria de receber dicas em que ordem executar os treinos para ter um aproveitamento melhor
  19. Upper A Supino reto - 3 sets, 6~8 reps Supino inclinado c/ halter - 3 sets, 8~10 reps Barra fixa supinada (?) - 3 sets, 8~10 reps Remada curvada pronada - 3 sets, 6~8 reps Elevação lateral - 2 sets, 10~12 reps Paralelas - 2 sets, 10~12 reps Rosca alternada - 2 sets, 10~12 reps Rosca inversa - 3 sets, 6~8 reps Lower A Terra - 3 sets, 4~6 reps Agachamento livre 4 sets, 4~6 reps Leg Press - 3 sets, 10~12 reps Cadeira extensora - 3 sets, 8~10 reps Panturrilha gêmeos sentado - 3 sets, rest-pause (?) Panturrilha gêmeos em pé - 3 sets, falha (?) Upper B Barra fixa pronada - 3 sets, 6~8 reps Remada curvada supinada - 3 sets, 6~8 reps Supino reto c/ halteres - 3 sets, 8~10 reps Desenvolvimento militar - 3 sets, 6~8 reps Crucifixo reto - 2 sets, 10~12 reps Rosca direta c/ barra - 2 sets, 10~12 reps Triceps testa c/ barra - 2 sets, 10~12 reps Flexão do punho - 3 sets, 8~10 Lower B Terra - 3 sets, 4~6 reps (?) Agachamento livre - 4 sets, 4~6 reps Leg press - 3 sets, 10~12 reps RDL - 3 sets, 6~8 Mesa flexora - 3 sets, 10~12 reps Panturrilha gêmeos em pé - 3 sets, rest-pause (?) Panturrilha gêmeos sentado - 3 sets, falha (?) Trabalhando com a progressão de cargas quando superar o limite máximo de repetições (ex: 3 sets, 4~6; quando conseguir passar de 6 aumenta a carga em 2 ou 4 kg dependendo do exercício, se é isolado ou composto). Estou com dúvidas também sobre os exercícios de panturrilha, gostaria de algumas sugestões de exercícios. (coloquei 2 exercícios pra pantu em cada lower, porque tenho dificuldade em desenvolvê-las.) E também, deixaria o levantamento terra nos dois dias de inferior? Pensei em encaixá-lo em algum dia de superior, mas acho que vai ficar volumoso.
  20. Pessoal, achei esse treino no fórum, feito por um membro, e fiz pequenas alterações nele. Gostaria da opnião e sugestões de vocês sobre. Upper A Supino reto - 3 sets, 6~8 reps Supino inclinado c/ halter - 3 sets, 8~10 reps Barra fixa supinada (?) - 3 sets, 8~10 reps Remada curvada pronada - 3 sets, 6~8 reps Elevação lateral - 2 sets, 10~12 reps Paralelas - 2 sets, 10~12 reps Rosca alternada - 2 sets, 10~12 reps Rosca inversa - 3 sets, 6~8 reps Lower A Terra - 3 sets, 4~6 reps Agachamento livre 4 sets, 4~6 reps Leg Press - 3 sets, 10~12 reps Cadeira extensora - 3 sets, 8~10 reps Panturrilha gêmeos sentado - 3 sets, rest-pause (?) Panturrilha gêmeos em pé - 3 sets, falha (?) Upper B Barra fixa pronada - 3 sets, 6~8 reps Remada curvada supinada - 3 sets, 6~8 reps Supino reto c/ halteres - 3 sets, 8~10 reps Desenvolvimento militar - 3 sets, 6~8 reps Crucifixo reto - 2 sets, 10~12 reps Rosca direta c/ barra - 2 sets, 10~12 reps Triceps testa c/ barra - 2 sets, 10~12 reps Flexão do punho - 3 sets, 8~10 Lower B Terra - 3 sets, 4~6 reps (?) Agachamento livre - 4 sets, 4~6 reps Leg press - 3 sets, 10~12 reps RDL - 3 sets, 6~8 Mesa flexora - 3 sets, 10~12 reps Panturrilha gêmeos em pé - 3 sets, rest-pause (?) Panturrilha gêmeos sentado - 3 sets, falha (?) Trabalhando com a progressão de cargas quando superar o limite máximo de repetições (ex: 3 sets, 4~6; quando conseguir passar de 6 aumenta a carga em 2 ou 4 kg dependendo do exercício, se é isolado ou composto). Estou com dúvidas também sobre os exercícios de panturrilha, gostaria de algumas sugestões de exercícios. (coloquei 2 exercícios pra pantu em cada lower, porque tenho dificuldade em desenvolvê-las.) E também, deixaria o levantamento terra nos dois dias de lower? Pensei em encaixá-lo em algum dia de upper, mas acho que vai ficar volumoso.
  21. Idade:14 Altura:1,77 Peso:65 kg Objetivo do treino: Força/hipertrofia Estava ha 4 meses parado por conta de uma calcificação do adutor por causa do futebol, por isso achei interessante voltar com um volume mais baixo. Upper/lower seg/terça quarta off quinta/sexta, sábado domingo off Lower A Agachamento livre 4x6 Rdl 3x8 Extensora unilateral 3x15 Abdominal na barra paralela 3x10 Flexão plantar no smith 3x12 Upper A Supino 4x6 Remada curvada 4x6 OHP 3x8 Pull up no graviton 3x8(por enquanto não consigo fazer nenhuma rep na barra fixa) Panturrilha na cadeira sólea 3x15 Lower B Levantamento terra 4x5 Leg press 3x8 Cadeira flexora unilateral 3x15 Abdominal na barra paralela 3x10 Flexão plantar no smith 3x12 Upper B *Mesma coisa do A Peço que avaliem o treino e digam se eu preciso trocar/acrescentar/tirar algo, obg.
  22. Idade: 21Altura: 1,70Peso: 76 Suplementos: Creativa, albumina, multivitamínicoBF: uns 15%Objetivo do treino: perder uns 5kgs e dar uma ajeitada no shape até fim do ano. Treino ABC e ou + Upper/ Lower. Bom dia galera! Entre idas e vindas (mais idas) já devo treinar a uns 5 anos. Esse ano fiquei bem de várzea e treinei pouco por N motivos, e agora estou motivado para recuperar o tempo perdido, na medida do possível. Na academia onde treino, no horário que eu faço, só é possível treinar de segunda a quinta. Assim, estou em dúvida se sigo um ABC, um Upper/Lower, ou ambos, revezando entre as semanas. O que eu pensei a príncipio seria fazer semana 1: Segunda: costas/biceps/trapezio terça: peito/ombro/triceps quarta: pernas (lower) quinta: upper. (Superiores) Semana 2: Seg: upper (superiores) terça: lower (pernas) quarta: upper (superiores) quinta: lower (pernas) Gostaria de uma opinião sobre isso, e sobre os treinos em si. Desde já agradeço. Costas/Biceps/Trapezio Terra padrão 3x6~8 Barra fixa 3xf Puxada frontal 3x10~12 Remada curvada 4x6~8 Cavalinho 3x10~12 Trapézio halter + remada alta 3x10~12 Rosca direta + martelo + inversa 3xF ------------------------ Peito/Ombro/Triceps Supino reto 4x6~8 Paralelas 3xF Militar 4x6~8 Sup. Inclinado + Sup. Fechado 3x10~12 Crucifixo + triceps pulley 3x10~12 Elev. Lateral + cruc. Inver. + elev. Frontal 3x10~12 ---------------------------- PERNAS - LOWER Agachamento 4x6~8 Terra Sumô 4x6~8 Passada 3x extensora+flexora 3x10~12 Adutor+abdutor 3x10~12 Leg Press + panturrilha 3x ---------- SUPERIOES - UPPER Barra fixa 3xF Palalelas 3XF Supino 4x6~8 Remada Curvada 4x6~8 Militar 4x6~8 Pullover 3x10~12 Rosca Direta 3x10~12 -------------- *Os treinos exercícios com + são bisets/trisets.
  23. Informações : Biotipo : Ectomorfo Peso : 65.4 BF : 14% Altura : 1.70 Tempo de Treino : 1 Mes Há algum problema em usar os halteres em vez da barra? Me sinto mais confortável. Gostaria de opiniões quanto a avaliação do treino abaixo em questão. Treino A (Superiores) Supino Reto Halteres 4x6-8 (Prefiro usar os halteres pelo fato de fazer "torto" com a barra, não sei se isso é pelo fato de ser inciante ou ainda não ter consciência corporal necessária.) Remada Curvada 4x6-8 Desenvolvimento Sentado com Halteres 4x6-8 Puxada Alta na Polia 4x6-8 (Infelizmente como disse acima ainda não consigo fazer mal 3 barras fixas, então optei pela puxada alta) Rosca Alternada 4x8-10 Rosca Francesa 4x8-10 Abdominal na Polia Alta 4x10-12 Treino B (Inferiores) Agachamento Livre 4x6-8 Passada 4x8-10 Leg Press 4x8-10 Extensora 4x8-10 Gêmeos Sentado 4x8-10 Panturrilhas no Leg 4x8-10
  24. Idade: 20Altura: 183 cmPeso: 86 kgBF: 14-15% Tempo de treino: 4 anosObjetivo do treino: Força e HipertrofiaEstrutura: ABxABxxNúmero de repetições: 4-6 / 6-8Número de séries: 3 Bom dia, amigos ferreiros! Gostaria que vocês avaliassem, por obséquio, a estrutura que acabei de montar, com base no que li aqui no blog e no meu conhecimento adquirido durante esses anos de amizade com os ferros fundidos. Treino A (Lower) - Segundas e Quintas Agachamento Livre na Barra 3x4-6 Afundo no Smith 3x4-6 Levantamento Terra 3x4-6 Panturrilhas no Leg (Unilateral) 3x6-8 Abdominal Remador 3x falha Treino B (Upper) - Terças e Sextas Supino Reto na Barra 3x4-6 Remada Curvada na Barra 3x4-6 Desenvolvimento Militar na Barra (Em pé) 3x4-6 Tração na Barra Fixa (Pegada Pronada) 3x4-6 Fundos nas Paralelas 3x6-8 Tração na Barra Fixa (Pegada Invertida) 3x6-8 Quartas, sábados e domingos - Descanso, com aeróbico HIIT às quartas e aos sábados. Enfim, o treino é este. Coloquei apenas um exercício de abdômen porque nos exercícios de inferiores já trabalham-se os mesmos de forma intensa. Agradeço desde já!
  25. Galera olá novamente tô pensando em dar uma mudada radical acheis legal está divisão de treino totalmente diferente do que já fiz ,tô penadando em fazer segue o modelo e me digam o que acha ,quero deixar bem claro estou em cutting .... Upper - A1 (Segunda-Feira) Supino Reto - 5x5 Militar - 5x5 Barra fixa (Pull Up) - 3x5 Remada curvada - 5x5 Supino Fechado - 3x6 Rosca direta - 3x6 Lower - B1 (Terça-Feira) Front Squad - 5x5 Leg press - 4x6 RDL - 3x8 Extensora 3x8 Pantu no Leg Press 2x20 Upper - A2 (Quinta-Feira) Supino reto - 5x5 Militar 5x5 Barra fixa (Chin Up) 3x5 Terra 3x5 Remada Unilateral - 3x6 Tricep Dips 2x8 (c/ carga) Rosca Martelo - 2x8 Lower - B2 (Sexta-Feira) Front Squat 5x5 Leg Press - 4x8 Avanço c/ halteres - 3x8 Extensora 3x8 Panturrilha em pé - 4x10~~15
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