Ir para conteúdo
  • Cadastre-se

Pesquisar na Comunidade

Mostrando resultados para as tags ''fullbody''.

  • Pesquisar por Tags

    Digite tags separadas por vírgulas
  • Pesquisar por Autor

Tipo de Conteúdo


Fóruns

  • Principais discussões
    • Venda de Suplementos
    • Dieta e suplementação
    • Treinamento
    • Esteroides Anabolizantes e outros ergogênicos
    • Geral
    • Terapia de reposição hormonal (TRT E TRH)
    • Diário de Treino
    • Saúde e bem estar
    • Fisiculturismo
    • Sala de avaliação / Antes e depois
    • Academia em Casa
    • Área Feminina
    • Off-Topic
    • Entrevistas
  • Assuntos gerais
  • Fisiculturismo
  • Multimídia
  • Fórum
    • Funcionamento do fórum
    • Lixeira

Encontrar resultados em...

Encontrar resultados que contenham...


Data de Criação

  • Início

    FIM


Data de Atualização

  • Início

    FIM


Filtrar pelo número de...

Data de Registro

  • Início

    FIM


Grupo


AIM


MSN


Website URL


ICQ


Yahoo


Jabber


Skype


Localização


Peso


Altura


Idade

  1. Boa tarde, Vemos com frequência crossfiters que treinam para performance ou atletas de esportes diferentes que treinam o corpo inteiro todos os dias da semana e também tem ganhos de hipertrofia. Eu estava treinando assim em Dezembro e então logo no dia 2 de janeiro saiu um vídeo sobre isso, então resolvi seguir e traduzir o primeiro vídeo (e os próximos da série) aqui pra vocês. Bora. Fullbody 5 dias na semana - essa é a divisão que eu venho seguindo nos últimos 6 meses, e estou adorando. Mas quando eu explico para o cara da academia, eles não gostam e sugerem destroir um grupo muscular por dia e dar uma semana até o próximo treino. Isso também funciona, mas acho que tem opções melhores. Uma delas é push/pull/legs 2x na semana (ABC padrão mas sem ombros no C). A - Push - Peito, ombro e tríceps B - Pull - Costas e bíceps C - Legs - Quadríceps, ísquios, glúteos e panturrilhas Repete Eu acredito que trabalhar 2x na semana o mesmo músculo é uma boa opção, e que a literatura científica apoia também. Divisões upper/lower 2x na semana também funcionam, mas treino fullbody é visto como opção apenas para iniciantes que treinam 2x ou 3x na semana com vários dias de descanso. Alguma coisa parece estar errada em treinar todos os músculos todos os dias da semana, mas não tem nada de errado nisso. Eu escutei a primeira vez sobre isso do Menno Henselmans (pesquisador) onde ele diz que frequência é diferente para iniciantes e avançados. Menno: Se você é um iniciante, a maioria dos estudos mostram que não há benefícios em treinar o mesmo músculo mais do que uma vez na semana. Mas conforme você evolui, o tempo que o balanço proteico se mantém elevado é reduzido. Quando você treina, o síntese proteica muscular aumenta por um tempo e com a nutrição certa, o músculo cresce. Os estudos mostram que essa síntese chega ao pico em 24h e se mantém bem elevada por 48h, caindo para basal em 72h. No entando, para atletas avançados, o pico de síntese proteica é em torno de 12h após o treino e cai drásticamente perto de 24h, chegando em nada em 36h. Então a teoria (hipótese na verdade) é de que o mais frequente que você treinar, mais picos de síntese proteica você vai ter, e mais massa muscular vai ganhar. A questão é: esses picos em síntese proteica são transferidos para ganho muscular de verdade? Essa é uma boa pergunta e polêmica. Alguns pesquisadores argumentam que os estudos que mostram os benefícios apenas verificaram 'ganhos mistos' que seria a mesma coisa que hipertrofia miofibrilar. Outros pesquisadores também disseram que ganhos agudos de síntese proteica não significam ganhos de massa muscular de forma alguma. Outro pesquisador disse que aumento na síntese proteina é igual a ganho de massa muscular, o que eu acredito que tem bastante literatura comprovando. Enquanto podemos ficar debatendo os dados atuais, o que eu quero saber é se treinando assim eu vou ficar mais forte? Em 2012 um grupo de noroegueses fizeram um estudo secreto nos seus levantadores de pesos, e como o objetivo era melhorar o time deles, o estudo nunca foi publicado. Tudo que chegou na internet foi um abstract. De qualquer forma, foram usados powerlifters de topo. Eles dividiram os atletas em 2 grupos, um treinando fullbody 3x na semana e o outro 6x na semana, com o volume de treino exatamente igual, e após 15 semanas aqueles que treinaram 6x na semana tiveram o dobro dos ganhos que os que treinaram 3x na semana, enquanto agachamento, supino e levantamento terra aumentou na média de 10% (o outro grupo 5%). Esse estudo nunca foi verificado por outros pesquisadores (algo que acontece quando se publica em uma revista boa). Outro grupo de pesquisadores fez o mesmo teste, mas usando atletas de nível intermediário ou 'lower intermediate', por apenas 6 semanas, e não 15 semanas, e não encontraram benefícios. No pior dos casos, esse estudo mostrou apenas que não tem problema treinar 6x na semana e que essa estratégia talvez funcione apenas para atletas de fato avançados. Importante dizer que o volume foi igual para ambos os grupos (volume por semana) enquanto na vida real quem treina todos os dias acaba tendo um volume maior semanal. A maioria dos estudos mostra isso: treinar mais vezes na semana acaba levando a um volume maior e o volume maior leva a um ganho maior. O que esses estudos não falam é que treinar menos um grupo muscular permite se ter um volume melhor. Quando eu estava na Austrália treinando com o Eric Helms ele explicou que o principal benefício é dividir o volume durante a semana e melhorar a qualidade de cada série e repetição nesses grupos musculares. Eric Helms: Porque eu treino fullbody todos os dias? É uma forma de manipular o volume semanal de forma dividida. Hoje eu fiz leg press e panturrilha então fui para a parte de cima do corpo, o que me dá mais energia para treinar a parte de cima. Ou seja, nunca estou fadigado do exercício anterior para treinar o próximo exercício. Essa é a forma que eu penso no treino: volume, intensidade e recuperação. Será que esse método permite treinar o volume ideal, na intencidade máxima, e ainda permitir recuperação para o próximo treino? Então vamos começar falando de volume. Volume Existe um bom consenso na comunidade científica que o ideal é 10 a 20 séries por grupo muscular por semana. Menos do que isso pode não levar a ganhos significativos, mais do que isso pode prejudicar na recuperação, levar a lesões e overtraining. Mas também é importante pensar em volume por dia. Estudos recentes mostram que existe um volume máximo por dia, um teto, que se você ultrapassar, você apenas vai ficar mais cansado e não vai contribuir para ganhos de hipertrofia. Isso seria em torno de 5 a 10 séries por dia por grupo muscular. Isso significa que se você treina 1 músculo por dia e só repete o treino na semana seguinte, mas treina 20-30 séries, grande parte vai ser 'desperdiçada'. Agora se você pegar esse mesmo treino e dividir em 5 dias na semana, você reduz as chances de desperdiçar uma série ou repetição. Mas e quanto à intensidade? Intensidade Aqui vem a parte que eu achei mais interessante. Achei que treinar o mesmo grupo muscular todos os dias da semana ia acabar me cansando e não conseguiria treinar bem mais para o final da semana, e na verdade foi o contrário. Porque eu estou fazendo apenas 1 exercício por grupo muscular por dia, eu posso dar o meu máximo nesse exercício. E como o volume por dia é baixo demais comparado a qualquer outra divisão, eu consigo me recuperar muito bem. Afinal de contas, foi só um exercício para peito que eu fiz na segunda, porque não vou estar recuperado na terça? Por exemplo na quarta-feira eu estou fazendo 3x15 no leg press e 4x8 panturrilha de pé, então eu consigo realmente dar o meu máximo nesse leg press, muito melhor do que se tivesse feito agachamento ou afundos antes do leg press. E honestamente não ter que fazer um treino inteiro treinamento apenas perna tem sido bom demais, geralmente nessas divisões no terceiro ou quarto exercício de perna eu já estou morto, então não importa o quanto você quer treinar, a performance começa a cair. Muito diferente de fazer apenas 1 exercício de perna por dia. Recuperação Aqui é a parte que o pessoal mais reclama. Você tem apenas 24h para se recuperar de um treino. A questão é que eu não fiz um 'treino de peito de segunda' com todos os exercícios clássicos e repetir isso na terça. Você pode na verdade pegar um treino normal de segunda para peito e dividir esses exercícios ao longo de toda a semana (em 7:15 no vídeo ele mostra segunda com supino, crossover no cabo, supino inclinado e mergulo, então ele bota os mesmos exercícios de segunda a quinta, um por dia). Além disso, após a segunda ou terceira semana uma coisa chamada efeito de ataque repetido começa a acontecer, onde você começa a se recuperar mais rápido dos estímulos repetidos. Ou seja, você não fica dolorido após a segunda ou terceira semana de treino, você fica melhor em se recuperar. Claro, se você não exagerar no volume semanal. Preocupações Porque não há muito tempo para recuperação de um treino para o outro, você deve parar antes da falha, RPE 7-8 nas primeiras semanas desse método. RPE 7-8. Esse RPE signica 2 a 3 repetições antes da falha. Conforme as semanas passam, você pode voltar a treinar na faixa de 8 a 9 RPE (1 a 2 repetições antes da falha). No começo você pode ter que treinar com aquele grupo muscular dolorido. Não apenas por isso, mas é importante fazer aquecimento geral e específico. Conclusão Então, esse método é o ideal? Pra mim, nesse momento que eu estou, eu diria que sim. Depois de anos treinando ABC2x ou upper/lower, esse método me deu uma motivação nova para treinar e progredir. Eu não botaria ele num pedestal, mas pra mim hoje é o ideal. Obviamente o cara (Jeff Nippard) criou um programa de treino (que ele vende) pelo site dele. Ele não recomenda para iniciantes (1-2 anos de treino) e nem intermediários. O programa que ele fez é de 10 semanas: Bloco 1 é para se acostumar com o volume e frequência (4 semanas ao total), bloco 2 é para aumentar volume e intencidade para realmente hipertrofiar e a terceira parte (semana 9) é deload com AMRAP (semana 10 tu faz todos os exercícios mas indo até a falha em todos). Então começa de novo com volume e intencidade menor.
  2. Olá, pesquisei alguns treinos de calistenia (estou migrando de vez) e gostei desses dois, queria saber a opinião de vocês, se tá bom, qual é melhor e como melhorar. Obs1: Inicialmente o treino era com todos exercícios até a falha, sendo que 3xFalha de Agachamento, na primeira série eu fiz 100 agacho, se continuasse assim, eu ia passar 3h na academia. Por isso não especifiquei as reps. e nem sei oq vou fazer quanto a isso. Treino A Treino B Agachamento 3-4 sets Agachamento 3-4 sets Paralela 3-4 sets A,B,A,B.. Flexão 3-4 sets Barra Supinada 3-4 sets Barra Pronada 3-4 sets Abdominal na Barra 3-4 sets Abdominal na Barra 3-4 sets OU Treino A Agachamento 3-4 sets Barra Pronada 3-4 sets Flexão 3-4 sets "Sentar" na parede 3-4 sets Barra Supinada 3-4 sets Paralelas 3-4 sets Abdominal na Barra 3-4 sets
  3. Idade: 33 anos Altura: 1,81m Peso: 78 BF: 20% Objetivo do treino: Hipertrofia Bom dia, estou há 4 meses treinando. Nos primeiros, segui o treino padrão do app da academia. Nos últimos 30 dias segui um ABC2x que montei baseado no que aprendi aqui. No entanto, mesmo o treino não estando volumoso, tenho me sentido exausto (o que atrapalha minhas outras atividades do dia). Dessa forma, imagino começar do mais básico, motivo pelo qual montei o FB3x que segue abaixo. Agradeço eventuais sugestões/críticas. TREINO A- SEGUNDA I. 4 x 8 – Agachamento II. 3 x 8 – Crucifixo III. 4 x 8 – Remada curvada IV. 3 x 8 – Desenvolvimento militar V. 3 x 10 – Rosca direta barra W VI. 3 x 10 – Tríceps graviton TREINO B- QUARTA I. 4 x 8 – Supino inclinado II. 4 x 8 – Chin up graviton III. 3 x 8 – Stiff IV. 3 x 8 – Elevação lateral V. 3 x 15 – Panturrilha sentado VI. 3 x 15 – Extensão panturrilha TREINO C- SEXTA I. 4 x 8 – Supino reto II. 4 x 8 – Avanço III. 3 x 8 – Barra fixa graviton IV. 3 x 8 – Desenvolvimento halteres V. 3 x 10 – Rosca martelo VI. 3 x 10 - Tríceps corda TREINO D- TERÇA E SÁBADO I. 3 x 15 – Abdominal infra paralelas II. HIIT na esteira: 20/25 minutos. TREINO E- QUINTA I. Cardio de baixa intensidade (dia em que farei jejum). Obrigado.
  4. Treino Bodyweight do Spawn O que é Bodyweight? As devidas explanações do treino se encontram no link http://www.hipertrofia.org/forum/topic/117681-iniciando-no-bodyweight-training-20/ Primeiramente o que me motivou a iniciar o treino de bodyweight foi devido a falta de grana pra academia. Estou a um tempo parado e decidi fazer um treino em casa, o bodyweight pareceu ser tudo aquilo que eu queria como você verá no link acima, tudo que vc precisa para realizar o treino é seu corpo, uma barra, o chão e um pouco de improvisação. No momento essas são as ferramentas das quais posso usar. Medidas dia 07/09/2015 Idade: 20 anos Altura: 1,85m Massa: 85,0 Kg Cintura: 88cm Braços: 36cm Antebraço: 28cm Tórax: 105cm Coxas: 62cm Panturrilhas: 39cm Dieta Infelizmente não está a contento para o meu objetivo principal, mas é o que tenho. Café da manhã: 200g de batata doce, leite 300ml. Almoço: 100~150g de arroz, uma concha só com caldo do feijão e 200~250g de carne, frango, peixe, etc...(sempre esse padrão) lanche da tarde: mix de leite em pó, mucilon, aveia, achocolatado. janta: mesmo prato do almoço lanche da noite: 2 pães integrais e poção 50g~80g de atum enlatado. refeição antes de dormir: o mix acima citado, ou leite integral 300ml, ou sopa. Treino Eu decidi usar o treino de iniciantes nível 2 do link http://www.hipertrofia.org/forum/topic/117681-iniciando-no-bodyweight-training-20/ Treino básico para iniciantes Fullbody (3~4x na semana, 1 dia on, 1 dia off) Sit up (abdominal) 3 séries Squat (agachamento) 3 séries Knee push-up (flexão com apoio do joelho) 3 séries, ou caso já consiga, 3 séries de push-ups (flexões) Walking Lunge (avanço) 2 séries Australian pull-up (remada invertida) 4 séries Knee plank (prancha com apoio do joelho) 2 séries Como estou bem fora de forma, sem condicionamento, força e também tendo em vista que iniciarei com um treino que nunca fiz antes, irei progredir com bastante cautela aproveitarei cada estágio e treinarei sempre no limite (respeitando meu momento atual). Por hora, isso é tudo. Abraços! P.S.: Estou aqui para ajudar assim como ser ajudado. Aceito sugestões construtivas, opiniões sempre bem vindas.
  5. Gostaria de saber o que vocês acham deste vídeo, não sei inglês muito bem, mas vou colocar aqui o que entendi. No vídeo, ele defende a alta intensidade pois o corpo de um praticante avançado de musculação tem a janela de síntese proteica de 12 horas que é menor que um usuário iniciante que possui 48 horas, então dessa forma, seria melhor criar mais janelas, ou seja, treinando o mesmo músculo mais vezes. Ele também mostra um estudo que fala que 5 séries por músculo por treino é o ideal e que o volume na semana poderia ficar na faixa de 10-20 séries por músculo, o que também beneficiaria a alta intensidade. Há também um estudo comparativo de usuários de fullbody 3x contra 6x, e os usuários desse último tiveram um ganho maior de força e hipertrofia. Há também outro estudo que esse método de 6x teve um resultado melhor que o abc2x. No plano de treinamento dele, percebi que não é seguido à risca o fullbody, ele dar um exemplo de dia: https://imgur.com/a/WmxbwLA Nesse dia não há nenhum exercício para peito, tríceps ou ombro.
  6. Eai galera, sou ectomorfos e gostaria de dicas de treinos, eu tenho tentado o abc2x mas não está dando certo, eu perco a força muito rápido no treino.
  7. Full Body ou upper/lower (ab2x) para ectomorfo? FB -> seg, qua e sex ou AB -> A, B, off, A, B, A, off... fazendo o treino upper 3x por semana e o lower 2x, para ectomorfo, qual melhor escolha?
  8. Fala galera beleza? Estou em um treino fullbody faz 6 meses, resolvi deixa-lo pois estou sentindo que consigo poucos estimulos para cada musculos... tenho disponibilidade de treinar apenas 3 dias na semana, antes ja treinava abc, ppdendo dar enfase a mais em cada músculo, sera que seria melhor voltar para o treino abc 3x na semana (seg quarta e sexta) ou qual seria o melhor treino? (TreinoA) peito e ombro (treino costas e perna, (treino C) biceps, triceps e trapezio.
  9. Boa tarde senhores. Segue meu treino para avaliação. 32 anos 174 cm 74 kg Objetivo Hipertrofia Medidas ainda não as tenho, quero fazer uma avaliação física. Montei este treino baseado na rotina fullbody e estou gostando dos resultados. Treino Fullbody ABC 1x Dias intercalados, pois faço jiu jitsu e muay thai. A REP *AGACHAMENTO 4 X 8 EXTENSORA 4 X 8 *SUPINO RETO 4 X 8 SUPINO DECLINADO 4 X 8 *DESENV. MILITAR 3 x 10 TRICEPS 3 x 10 *BARRA FIXA 4 X 8 REMADA BAIXA 4 X 8 *ROSCA DIRETA 3 x 10 *ABS RODA 3 x 10 B REP *LEVANTAMENTO TERRA 4 X 8 FLEXORA 4 X 8 *Remada Curvada 4 X 8 PUXADA ALTA TRIANG. 4 X 8 *ROSCA MARTELO 3 x 10 *Supino Incli. Halteres 4 X 8 PULLOVER 4 X 8 *ELEVAÇÃO LATERAL 3 x 10 *Triceps Corda 3 x 10 MANGUITO 3 x 10 C REP *AFUNDO 4 X 8 *PANTURRILHA 4 X 8 *PARALELA PEITO 4 X 8 FLEXÃO 4 X 8 TRICEPS TESTA + PEITO 3 x 10 *ELEVAÇÃO FRONTAL 4 X 8 *BARRA FIXA INVERTIDA 4 X 8 REMADA BARRA T 4 X 8 *ROSCA CONCENTRADA 3 x 10 ABS REMADOR 3 X 15 * Treino base, os demais exercícios adicionei por conta. A ultima série dos músculos grandes faço até a falha.
  10. Depois de ler o artigo "Estruturando um Full Body à lá Craw" resolvi mudar meu treino, eu prático jiu jitsu, meu "foco" é ele, diria que 60% a 40% em relação a musculação. opinem... ficou bom? balanceado? o que poderia mudar? *Sei que poderia colocar o terra no treino b no lugar do agachamento, porém na academia não tem como eu fazer. Treino A Agachamento - 5x5 Stiff - 3x8 Supino + Remada - 4x6 (JumpSet) Rosca Direta + Francês - 2x8 (JumpSet) Panturrilha Stein - 5x10 Treino B Agachamento - 5x5 Afundo - 3x8 OHP + Chin Ups - 4x6 (JumpSet) Paralelas - 4x6 Panturrilha Stein - 5x10 Flexões Explosivas - 1min x Máx
  11. Idade: 22 Altura: 182 cm Peso: 83 kg BF: (15%) Objetivo do treino: força, hipertrofia e condicionamento Estrutura de treino: Fullbody Número de repetições: 3 a 10 Número de séries: 4 a 5 Salve, monstros! Gostaria que opinassem sobre a estrutura de treino Fullbody que eu montei, cuja base foi o post do "Fullbody a la Craw". Tentei deixar o mais harmônico possível. Queria que opinassem também sobre as faixas de repetições. Segunda-feira: agachamento livre 5x5 supino inclinado halteres 4x6 jump set com barra pronada 4x falha farmers walk 5 a 10 minutos Terça-feira: clean and jerk (klokov complex) 5x clean pull 4x5 jump set com passada 4x10 viking warrior conditioning 5 a 10 min Quarta-feira: descanso total Quinta-feira: supino reto 5x5 agacho frontal 4x5 jump set com barra supinada 4x falha mountain climbers 5 a 10 min Sexta-feira: terra 3x3 paralela 4x falha jump set com remada curvada 4x6 bicicleta 5 a 10 min Sábado e domingo: descanso total Grato desde já!
  12. Depois de 5 meses direto fazendo abc2x, tô de saco cheio de fazer 3 a 4 exercícios por músculo, então resolvi aumentar a frequência de treino e diminuir a quantidade de exercícios aproveitando pra perder uma gordura, meu bf subiu de 12 pra 20%, vou focar agora em baixa esse bf o treino é esse: Supino reto Barra fixa OHP Paralela Rosca direta Agachamento frontal Levantamento terra Panturrilha e abdômen (dias alternados) obs: antes eu fazia abc2x com 3 a 4 exercícios por músculo com séries 3x8, no modelo FB5x será apenas "1 exercício" por músculo com séries de no máximo 4x15. eai q q cs axa?
  13. Fala galera firmeza? Entao, to treinando a 1 ano e 1 mes, só comecei a ter resultados significativos quando comecei o treino fullbody 3x na semana, ja estou nele faz 5 meses, porem agora sinto que diminuiu a evolução, o treino acostumou mesmo variando exercicios e series... tenho disponibilidade de treinar apenas 3 vezes na semana, buca hipertrofia, qual outro tipo de treino seria interessante usar?
  14. Fala irmandade, desculpa se postei no conteúdo errado, mas fiquei sem saber onde postar, tenho 86kg e 1,89m de altura, treino a um ano e estou treinando full body faz 5 meses, tenho disponibilidade de treinar apenas na segunda, quarta e sexta, eu estava aumentando tudo as medidas, porém a uns 2 meses as medidas estagnaram, parei de crescer, atav crescendo em media de 0,5 a 1,3 cm por mes em geral cada musculo, e agora a unica coisa que está crescendo é a maldita BARRIGA (parecendo um jundia de enchente), pensei, deve ser que to comendo poco, aumentei as kcall diaria, e tomo 3 litros de água diario, e mesmo assim nao aumentei, pensei em mudar de treino, mas qual treino usar apenas 3x na semana a nao ser o FB? To suplementando apenas com creatina e o anabol pack da suplemento. Vlw galera!
  15. Boa tarde! Poderiam avaliar meu treino? Idade: 22 anos Altura: 179cm Peso: 66kg Objetivo: força e hipetrofia Treino A Agachamento 5x5 Supino 5x5 Remada Curvada 5x5 Encolhimento com a barra 3x8 Tríceps pulley/Tríceps testa 3x8 Pulley frente 3x8 Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8 Abdominal 3x10 Panturrilha 4x15 + 5 Treino B Agachamento 5x5 Levantamento Terra 1x5 Militar 5x5 Remada curvada 5x5 Supino Fechado 3x8 Crucifixo invertido 3x8 Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8 Abdominal 3x10 Panturrilha 4x15 + 5 Segundas, quartas e sextas (ABABAB) Me baseei neste artigo, porém fiz algumas modificações no treino. Gostaria que dessem suas opiniões sobre, se está bom e se a organização está boa, se posso adicionar, trocar ou excluir algum exercício. Tenho medo do treino estar muito volumoso para costas e não sei se tem problema treinar panturrilha e abdômen 3x na semana. No mais, é isso. Agradeço a todos que ajudarem!
  16. Pessoal é o seguinte sou novato na academia a 1 mês e venho treinando no ABC2x, A - PEITO, OMBRO E TRICEPS B - COSTA, BICEPS E ANTEBRAÇO C - PERNAS INTEIRAS. porém desta forma estou dando 72hrs de descanso para cada grupo, sendo que em 48hrs já me sinto totalmente recuperado para treinar o grupo novamente. A questão é que meus membros inferiores são muito fracos em relação aos superiores, então gostaria de aumentar a frequência de treinamento fazendo um AB com descanso apenas no domingo, sendo assim treinando pernas 3x na semana para adquirir mais força e condicionamento, sendo de segunda a sábado os treinos serão realizados com maior ênfase em repetições do que em aumento de cargas. gostaria da avaliação de vocês quanto aos treinos: OBS: devido um problema na lombar os exercícios escolhidos são os que possuem um menor esforço da coluna. A B SUPINO COM HALTERES DESENVOLVIMENTO MAQUINA CRUCIFIXO INCLINADO COM HALTERES ELEVAÇÃO LATERAL + FRONTAL TRICEPS NA POLIA CADEIRA EXTENSORA TRICEPS FRANCÊS CADEIRA FLEXORA REMADA UNILATERAL COM HALTERES LEG PRESS 45° PUXADA ALTA AGACHAMENTO BULGARO ROSCA DIRETA ELEVAÇÃO EM PÉ ROSCA MARTELO ELEVAÇÃO SENTADO vocês retiram ou acrescentam algo ?
  17. Pessoal, voltei a treinar no meio de Janeiro, após uns 6 meses parado. Voltei com meu treino antigo, com um foco maior em força, então havia terra, agachamento e outros exercícios 5x5 bem pesados. Mesmo focando em melhorar a forma de execução do exercício antes de adicionar carga, filmando e tal, acabei sentindo uma dor na lombar e dor ciática. Decidi então dar um tempo nesse treino, e montei outro, mais leve com a lombar e com foco em hipertrofia. Esse é o treino que tenho feito atualmente. O que acham da estrutura de treino/escolha de exercícios? Gostaria de algumas dicas. Idade: 24 Altura: 1.79m Peso: 78kg Fullbody 3x - Treinos alternados Treino A 4x8 Agachamento Frontal 4x8 RDL 5x5 Supino 4x10 Puxada Alta 4x8 Supino inclinado c/ halteres 3x12 Facepull 3x12 Rosca direta 3x12 Panturrilha sentado Treino B 4x10 Leg Press 3x10 Agachamento Búlgaro 5x5 Puxada Alta (pretendo alterar para barra fixa) 4x8 Supino reto 4x8 Remada Baixa na polia (pretendo alterar para remada curvada) 3x10 Remada alta com halter 3x12 Tríceps testa 3x10 Panturrilha em pé
  18. 20 anos 1,66 74kg Objetivo: Hipertrofia Treino Upper/Lower/FB Tempo de treino: 1 ano e 1 mês Pessoal blz ? Recentemente postei um treino ABCDE para avaliação aqui no fórum, já faz 1 mês que sigo ele mas aproveitei que peguei uns dias livres aí e dei uma estudada aqui no fórum sobre divisões de treino, volume, intensidade e frequência e algumas dicas para naturais. E com isso vi que essa divisão e meu treino não estava a ideal para mim, porque o treino estava muito volumoso, frequência de 1x por semana e com esses fatores creio que a intensidade não estava boa. Então acabei de montar esse treino Upper/Lower e coloquei um dia de fullbody para dar uma frequência de 3x por semana para cada grupo muscular. O foco é sobrecarga progressiva nos big lifts 5x5 Coloquei a barra fixa para supinada porque não consigo fazer mais que duas reps na pronada, ou seria melhor eu começar a progredir na pronada ? Upper Supino reto 5x5 Remada curvada 5x5 Desenvolvimento com halteres 3x6-10 Meadows row 3x6-10 Barra fixa supinada 3x Elevação lateral unilateral 2x8-12 Lower Agachamento 5x5 Leg press 3x6-10 Cadeira extensora 3x8-10 Stiff 3x8-10 Cadeira flexora 3x8-10 Mesa flexora 3x8-10 Upper Supino reto 5x5 Remada curvada 5x5 Supino inclinado com halteres 3x6-10 Meadows row 3x6-10 Barra fixa supinada 3x Remada posterior 2x8-12 Lower Full body Agachamento 5x5 Desenvolvimento militar 5x5 Leg press 3x6-10 Levantamento terra 3x5 Cadeira extensora 3x8-10 Paralelas 3x Stiff 3x8-10 Meadows row 3x6-10 Cadeira flexora 3x8-10 Barra fixa supinada 3x Mesa flexora 3x8-10
  19. Saudações \o. Há tempos que faço a estrutura ABC, mas uma alteração na rotina de trabalho me obrigou a mudar a estrutura, porque agora só disponho de 3 dias da semana livres e o sábado. Dessa forma, decidi fazer uma estrutura de treino Fullbody programada para 3x na semana e, quando der, faço 4 dias da semana. Dados: Idade: 29 Altura: 186 Peso: 106 BF: 26% Objetivo do treino: Definição Postar a estrutura: AB (FullBody) Número de repetições: 14 - 12 - 10 Número de séries: 3 O treino: Treino A 1. Supino Reto 2. Puxada Alta 3. Supino Inclinado 4. Remada Unilateral 5. Crucifixo no Cross 6. Pulldown 7. Desenvolvimento 8. Abdominal Crunch Treino B 1. Agachamento Livre 2. Extensora 3. Flexora 4. Paralelas 5. Rosca Alternada 6. Tríceps Corda 7. Rosca Scott 8. Elevação de pernas
  20. Boa tarde amigos. Idade: 28 anos Peso: 82 kg Objetivo: Perca de gordura com manutenção de massa muscular Estou treinando “Fullbody” no momento. Minha dúvidas são as seguintes Usando o exercício de supino como exemplo: Eu faço 4 séries de 8 a 12 repetições, começando com um peso mais leve e usando um peso para falhar apenas na última série (Se eu consigo chegar/passar de 12 reps na última série eu aumento os pesos) Eu treino, dou dois dias de intervalo, e depois volto a treinar. Se eu treino na segunda por exemplo, dou terça e quarta de descanso, e torno a treinar na quinta. Nos demais exercícios eu uso a mesma forma de pensamento. Esta quantidade de descanso é suficiente? Digo, é um volume baixíssimo, não é? Eu estou tentando fazer apenas o necessário para ter uma evolução... Aproveitando da boa vontade de vocês, tem alguma sugestão de exercício para tríceps com foco na “lateral externa” dele, porém com barra? Eu tentei fazer aquele exercício onde se levanta a barra acima da cabeça e se dobra o braço aproximando a barra da nuca, mas senti dores no cotovelo, como se estivesse forçando o tendão. O motivo de eu pedir o exercício para tríceps apenas com barra, é que eu treino em casa, e meus equipamentos são basicamente uma bike para aquecimento, banco de supino, suportes de barra para supino e agachamento, barra e anilhas. Treino para avaliação/sugestões: *Supino intercalado com remada curvada – 4 x 8 a 12 *Agachamento intercalado com desenvolvimento militar – 4 x 8 a 12 *Levantamento terra intercalado com abdominal – 4 x 8 a 12 *Rosca direta intercalado com (Sugestão de exercício de tríceps com barra) – 2 x 8 a 12 (Só pra finalizar) Obs: Os demais exercícios para fortalecimento do core (Acho que é assim que se fala) Serão feitos em um dos dias de descanso, sendo eles apenas dois no total: -Um exercício para a lombar (Não sei o nome, mas se apoia a barriga no chão e levanto as pernas e os braços barra cima, curvando-se para trás) -Outro para a cintura (Também não sei o nome, mas é aquele onde segura-se o peso em uma das mãos e encolhe a cintura na direção oposta) Perdoem qualquer absurdo que eu disser por falta de conhecimento. Estou totalmente aberto a sugestões. Desde já muito obrigado.
  21. Queria propor ao pessoal um debate: Que acham do "Golden Six" que o Schwarzenegger usava no início da carreira? Segundo li, ele fazia (e recomenda) este treino 3x na semana. Olha aí: The Golden Six A Agachamento com barra - 4x 10 B Supino com pegada aberta - 3x 10 C Barra Fixa - 3x quantas reps conseguir D Desenvolvimento por trás - 4x 10 E Rosca Direta - 3x 10 F Abdominal c/joelhos dobrados - 3-4x até a falha Acham que ele pode ser considerado um Full-Body completo? Acrescentariam ou mudariam alguma coisa? Alguém já testou?
  22. Estou em bulking, treinei por 9 meses abc 3 vezes na semana, depois 3meses de full body 3 vezes na semana, qual treino devo tentar agora? Lembrando, só consigo treinar 3 vezes na semana!
  23. t2ds

    Full Body 5/3/1

    Idade: 28 Altura: 1.83 Peso: 75 BF: entre 10 e 14 Objetivo do treino: Aumento de força e ganho muscular. Tipo: Full body 3x na semana com progressão 5/3/1 PR atuais +- (calculo 1 rm): Squat 147KG Deadlift 160KG Bench Press 84KG Overhead Press 60KG Querendo evoluir nos pontos fracos do treino https://www.hipertrofia.org/forum/topic/222897-full-body-531/ Pontos para avaliar: Estou percebendo que o ombro esta ficando pontudo para frente mesmo fazendo um treino mais pesado para puxada do que empurrar. @Vecchio alertou-me sobre isso: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/222897-full-body-531/?tab=comments#comment-2938190 Sinto que estou ficando mais forte no supino, mas não no overhead press. Parece que após remover o rdl e knee raise meu agachamento ficou mais fraco, estou tentando colocar eles novamente no final do treino. As repetições do terra estão limitadas na pegada, faço a hook grip e sinto que a pegada acaba antes de esgotar o restante. Como testes estou colocando o kroc rows em alguns treinos. SEGUNDA SQUAT 5/3/1 BENCH PRESS 5/3/1 INVERSE ROW / ROSCA OU PENDLAY ROW / ROSCA OU PULL UPS / FACE PULL * RDL OU HANGING KNEE RAISE -------------------- QUARTA DEADLIFT 5/3/1 FRONT SQUAT FLOOR PRESS INVERSE ROW / ROSCA OU PENDLAY ROW / ROSCA OU PULL UPS / FACE PULL -------------------- SEXTA OVERHEAD PRESS 5/3/1 SQUAT PRESS INVERSE ROW / ROSCA OU PENDLAY ROW / ROSCA OU PULL UPS / FACE PULL OU KROC ROW / ROSCA * RDL OU HANGING KNEE RAISE
  24. Bom dia. Tenho 18 anos, 1,76 de altura e 74kg. Treino a 5 anos, porém devido a uns problemas pessoais estive parado por um tempo. Perdi ganhos pois estava com 82 kg limpo a um ano atrás. Enfim, quando estava de férias estava fazendo um treino ABCDEF, ou seja treinava de uma forma que conseguia treinar cada músculo 2x na semana. Entretanto, agora que não estou mais de férias, trabalho de dia e estudo a noite, de segunda a sexta. Como trabalho de tarde, me sobra a manhã para treinar. Só que eu também treino karate na segunda e sexta de manhã cedo, e na quarta eu saio correr ou pedalar. Deste modo, fica difícil treinar mais musculação nestes três dias, por conta do meu horário puxado, visto que as 10:30 tenho que tomar banho e almoçar para ir trabalhar. Para me complicar mais ainda estou parando com o fumo (o que está sendo difícil). Enfim, queria a opinião de voces, se devo continuar treinando de segunda a sábado (o que está bem difícil), ou se devo treinar musculação apenas na terça, quinta e sábado, o que é mais fácil conciliar com minhas outras atividades. Lembrando que meus objetivos são ganho de músculos e performance. Será que treinar musculação só 3x na semana é efetivo? Qual rotina de trabalho me recomendaram? Gracias.
×
×
  • Criar Novo...