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  1. A minha rotina atual só permite treinar duas vezes na semana,salvo excessões que encaixa um terceiro treino. pesquesei e só encontrei treinos FB,mas não gosto deste tipo de treino pois me causa lesões,acho que sobrecarrega minhas articulações ,não sei . estava pensando em um AB mesmo: supino reto supino inclinado paralelas desenvolvimento barra fixa remada baixa remada unilateral remada cavalo rosca bíceps antebraço minha opcao é não fazer perna devido o curto período livre que tenho para treino,não me importo em não fazer perna. estava pensando tbm se fazia um treino mais curto porém intenso,tipo de meia hora mas com pouco descanso.
  2. Ontem foi meu último dia na academia, comecei a quarentena hoje. Montei esse treino pra fazer em casa. Tá bom? Tive dificuldade de achar exercícios pra costas sem barra. AB 3x A Pistol squat - https://www.youtube.com/watch?v=qDcniqddTeE Agachamento búlgaro - https://www.youtube.com/watch?v=HIZ5co5hPjQ Walking lunge - https://www.youtube.com/watch?v=L8fvypPrzzs Hip thrust - https://www.youtube.com/watch?v=SEdqd1n0cvg Panturrilha em pé - https://www.youtube.com/watch?v=c5Kv6-fnTj8 Full bridge hold - https://www.youtube.com/watch?v=4PaUSYAKgko L-sit - https://www.youtube.com/watch?v=ny7PGuhiAj4 Prancha lateral - https://www.youtube.com/watch?v=IkMmABQ9SkM B Flexão - https://www.youtube.com/watch?v=0pkjOk0EiAk Remada invertida - https://www.youtube.com/watch?v=jjSaYXeKiNk Pike pushup - https://www.youtube.com/watch?v=x7_I5SUAd00 Reverse elbow push up - https://www.youtube.com/watch?v=Zby_CvIkXQY Mergulho - https://www.youtube.com/watch?v=c3ZGl4pAwZ4 Floor Pull up - https://www.youtube.com/watch?v=MPbfhx8T-DE 3 ou 4 séries de tudo até a falha.
  3. Mk 21

    Melhor Tipo de treino

    Bom andei pesquisando e vi que as informoçoes sao variaveis o que voces me dizem Num modo geral para hipertrofia o melhor tipo de treino é AB ou ABC Waleu aí preciso demais saber isso na pratica de voces pra nao precisar gastar tempo testando eu sei q o ideal seria eu ver como é comigo mas ja de antemao quero a opinião de voces irmao
  4. JxpHH889

    Treino

    Blz galera Comecei fazendo treino abc mas eu me sentia pronto pra treinar os mesmos musculos em menor tempo, mudei para treino ab agora ja me sinto pronto pra treinar de novo no dia seguinte ja ( to treinando com bastante carga ) Se eu treinar todos os musculos todo dia vou estar fazendo merda ? Ou o que importa é sentir que o musculo nao ta doendo mais ? Eu li que nao pode treinar dessa forma pq os musculos nao cicatrizam, mas na pratica isso procede mesmo ? Alguem ja treinou assim ? Teve resultado melhor ou atrapalhou ?
  5. Estou inciando na academia e meu treino é no formato AB. A: Abdômen, Dorsal, lombar, ombro, peitoral B: Biceps, Perna e Tríceps Gostaria de saber se posso fazer esse treino de segunda a sábado e descansar no domingo, ou isso me prejudicaria?? pois estava fazendo antes assim AB segunda, terça, quinta e sexta, e quarta e sábado eu fazia só uma esteira, mas gostaria de saber se posso fazer esse treino ab, segunda até sábado com um único descanso no domingo ou isso prejudicaria meu corpo ou algo assim e sempre é melhor manter uns dias de folga??? lembrando que sou iniciante então não entendo muito sobre dias de descanso e talz
  6. Idade: 17 Altura: 1.57 Peso: 55 BF: 25~27% Medidas: 68 de cintura 97 de quadril 32 de pescoço Objetivo do treino: Hipertrofia TREINO AB acho que é um Upper/lower... Faço SEG-TER-HIIT-QUI-SEX-HIIT-DESCANSO TREINO A: Crucifico halteres 3x10~12 Peck deck 3x10~12 Tríceps máquina unilateral 3x10~12 Tríceps polia 3x10~12 Remada máquina 3x10~12 Puxada máquina 3x10~12 Rosca direta polia 3x10~12 Rosca halter alternada 3x12~15 TREINO B Leg press 3x15~20 Cadeira extensora, cadeira flexora e abdutora 3x15~20 Gêmeos sentados 3x15~20 Abdominal infra solo 3x20~30 Abdominal supra solo 3x20~30 Treino a quase dois meses. Esse é o treino novo, e vou ficar com ele por 41 dias, até expirar e o treinador passar outro... ele está indo aos poucos e não passando muitos exercícios livres, não tem nenhuma passada, stiff, agachamento, nem hack... não sei se deveria adicionar mais alguns ou ficar com esse mesmo. Pessoalmente, gostei do treino de superiores. De inferiores não muito...
  7. Fala galera,bom dia ... então venho aqui mais uma vez tirar uma dúvida que me questiono e como todo iniciante sou leigo pra essas coisas,porém gosto de me dedicar 100% as coisas que faço,comecei na academia tem uns 5 meses,treino ainda com base do que o instrutor la faz,porém eu reconheço que é um simples CTRL +C CTRL +V de outro treino e que ele está ali so fazendo o básico,eu engordei uns 12 kg desde que entrei,somente com alimentação tenho 1,77 peso 75kg e estou tendo dificuldades em ganhar volume muscular,eu faço alimentação correta,pois tenho uma nutricionista em casa,porem acho muito volumoso meu treino são cerca de 5 a 6 exercICIOS PARA UM MUSCULO! Exp Peito: Sup Reto 4x Sup Incli 4x Sup Inclinado com halt fechado Crucifixo Cross polia baixa Acho que tem mais densidade e acabo gastando mais calorias e energia do que produzindo musculo. Como sou intermediário ja n sou mais iniciante tem algum tipo de treino que se adeque a minha hipertrofia?
  8. Bom dia, segue meu treino para a avaliação, quero ver se está faltando algo que possa complementar ou até mesmo retirar. Idade: 21 Altura: 1,84 Peso: 84 Objetivo do treino: condicionamento físico, redução do nível de gordura, futuramente maior hipertrofia. Treino Upper Lower AB 2X TREINO AB ----------------------------- Treino A: 3 x 6 - 8 Supino Reto 3 x 6 - 8 Remada Curvada 3 x 6 - 8 Desenvolvimento 3 x 6 - 8 Puxada alta 3 x 6 - 8 Paralelas 3 x 6 - 8 Rosca Direta Aeróbicos 15min ---------------------------- Treino B: 3 x 6 - 8 agachamento livre 3 x 6 - 8 leg 45° 4 x 6 - 8 Extensor 3 x 6 - 8 Panturrilhas 3 x 6 - 8 Rosca Punho (Tenho fraqueza neste músculo para complemento nos outros treinos, e também no esporte tênis o qual pratico) 3 x 6 - 8 Extensão Lombar 3 x 10 Abdominal na roda 3 x 10 Elevação de pernas na paralela
  9. Idade: 34 anos Altura: 173cm Peso: 90 BF: 18 Objetivo do treino: Hipertrofia AB A - o padrão tá 4x12, onde for diferente, coloco entre parênteses Mobilidade de ombro (3x10) Crucifixo 45 + Supino vertical (falha) Hammer reto + flexão (falha) Triceps testa barra H + mergulho (falha) Elevação lateral corrido frente + leg 45 Extensora + 30s iso Leg horizontal + adutora Supra máquina + infra paralela (4x20) B Pulley frente fechado + Barra (aqui com elástico) Remada curvada + curvada na polia com corda Encolhimento polia + rosca polia Rosca concentrada Cadeira flexora Mesa flexora + agachamento sumô Abdutora + panturrilha no smith Abs Sanfona + Prancha 1m Enfim, eu estava fazendo um ABC indo 5x por semana na academia. Ia revezando para igualar os treinos e ia na divisao peito/triceps/ombro, costas/biceps, perna e abs. Hoje, comecei com esse treino que me passaram, mas achei extenso demais (uma questao de tempo mesmo, fiquei mais de 1h lá e treinei até rápido). O que achei estranho foi que quando perguntei se mantinha a frequência na academia, indo 5x por semana, me falaram que sim, que era só pra mudar o estímulo e etc, mas que ia condicionar melhor. A questão é, sei que descanso é BEM importante e repetir o treino dia sim, dia não, pode prejudicar? Usando essa divisao, melhor treinar segunda-terça-quinta-sexta e usar o intervalo para, sei lá, fazer um aeróbico? Ou simplesmente divido o treino, pq to achando que tem pouco exercício pro ombro, por exemplo. Sei lá, também nao sei se isso vai encaixar bem na rotina, pq tenho uns dias com intervalo curto pra ir a academia (principalmente segunda e terça) e o outro estilo casava melhor com minha rotina (mas minha preocupação maior nem é essa, é a recuperação mesmo...) E aí? O que acham? Mantenho pra ver no que dá ou aborto praquilo que tava antes?
  10. Sou iniciante (6 meses de academia) sempre treinei ABC2X, vou começar a fazer o GOMAD (4l de Leite) sou ectomorfo, para acompanhar essa dieta, é melhor um treino Full Body 3x, ou AB2X (upper/lower)
  11. deicide

    Treino AB

    Idade: 20 Altura: 1,71 Peso: 62kg Lutei Muay Thai por 5 anos, passei um tempo parado e entrei na academia há um mês.Treino 6x na semana e hoje em dia o meu treino tá dividido da forma abaixo, sendo que quero introduzir dois novos exercícios bases: levantamento terra e agachamento. Entretanto, não sei onde colocá-los ou se devo substituir algum já presente. Além disso, quero aproveitar o tópico para ter um feedback acerca do treino no geral tendo em vista que o meu objetivo é hipertrofia.(Os exercícios são executados com 80% de 1rm). TREINO AB ----------------------------- Treino A: 3 x 10-12 Supino Reto 3 x 10-12 Supino Inclinado 3 x 10-12 Pulley Triceps 3 x 10-12 Pulley Triceps invertido 3 x 10-12 Pulley Triceps Corda 3 x 10-12 Elevação lateral 3 x 10-12 Extensora 3 x 10-12 Leg(Com os pés na parte inferior da plataforma) 3 x 15 Panturrilha em pé 3 x F Abdominal no banco reto ---------------------------- Treino B: 3 x 10-12 Remada Baixa 3 x 10-12 Puxador Frente(Com triângulo) 3 x 10-12 Encolhimento c/ Halteres 3 x 10-12 Rosca Direto na Polia 3 x 10-12 Rosca Martelo com Halteres 3 x 10-12 Cadeira Flexora 3 x 10-12 Leg(Com os pés na parte superior da plataforma) 3 x 10-12 Cadeira Abdutora 3 x 15 Abdominal na Paralela Muito obrigado desde já.
  12. Full Body ou upper/lower (ab2x) para ectomorfo? FB -> seg, qua e sex ou AB -> A, B, off, A, B, A, off... fazendo o treino upper 3x por semana e o lower 2x, para ectomorfo, qual melhor escolha?
  13. Fala aí, galera, beleza? Vou postar abaixo o treino que iniciarei amanhã, podem dar dicas e considerações a respeito da estrutura? É um treino AB 3x feito na parte da manhã, e uma hora de Artes Marciais (Boxe ou Muay Thai) na parte da noite. Treino 6x na semana, luto 4 a 5x, e esteira de 3 a 6x, com progressão semanal de frequência. Dieta setada em leve déficit calórico, proteínas, gorduras e carboidratos ajustados. Para auxiliar na missão, tenho apenas Cafeína (30 x 420mg), Salbutamol (320mg) e um Lipo 6 Black Ultra Powder (120g). O objetivo, além de aumentar o condicionamento físico, é eliminar 5kg de gordura, mantendo o máximo de massa muscular possível (atualmente cerca de 40kg). Fiquei um tempo parado, então o bf foi pro espaço, não precisa me dizer que estou gordo, kkk.Os ajustes na dieta e na intensidade dos aeróbicos será feito semanalmente. O período é de 05/09 a 03/10 (04 semanas). Altura: 1,84m Peso: 96kg Braço relaxado: 41cm Braço contraído: 43cm Cintura: 92cm Abdominal: 98cm Coxas: 74cm Panturrilhas: 44cm Quadril: 119cm Treino A - Peito, Tríceps, Perna, Ombro 1-) Supino Reto + Crucifixo 3x12 + 12 2-) Supino Inclinado Articulado 3x12 3-) Triceps Corda + Banco 3x12 + 12 4-) Triceps Testa Cross 3x12 5-) Cadeira Extensora 3x12 6-) Leg Press Horizontal + Gêmeos 3x12 + 20 7-) Desenvolvimento 3x15 8-) Esteira 2 - 4 km Condicionamento 2-) Boxe / Muay Thai 60 min ========================================================== Treino B - Costas, Bíceps, Perna, Trapézio 1-) Graviton Fechado + Mesa Flexora 3x12 + 12 2-) Remada Baixa + Cadeira Flexora 3x12 + 12 3-) Pulley Frente Invertido + Encolhimento 3x12 + 12 4-) Rosca Combinada 3x10 5-) Rosca Scotch 3x12 6-) Esteira 2 - 4 km Condicionamento 2-) Boxe / Muay Thai 60 min ======================================================= Treino C - Fortalecimento de Costas 1-) Pendurar na Barra 3x1min 2-) Elevação do Miolo das Costas 3x1min 3-) Kipping 3x1min 4-) Barra Strict 3x1min 5-) Barra Estática 3x1min O Fortalecimento de costas eu faço com o treino B. Conto com vocês! Bons Treinos!
  14. Peso: de 80 a 82kg Bf: 10,22% BF atual: 9,7% Treino: Upper/lower 2x com possível upper/lower off ABC com foco em low sets low reps e carga alta, embora os treinos sejam hibridos em sua maioria e realize volume alto em alguns exercícios Dieta:Low carb/ceto com 2 carb up semanais Suplementação: Complexo b 2-3x dia Medicamento: Objetivo: Avaliação: - Pq. Semanário? Sem tempo, estudo e trabalho. Minha história: Ponto importante: A finasterida Não conto as kcal (nunca deu certo pra mim, apenas os macros) Macros: 160 a 200g p 80 a 100g fat de 20 a 150g carb Tudo depende do dia, do treino, da fome, do biofeedback Contando kcals Fotos antes do cutt: pós cutt:
  15. Boa noite. Comecei a fazer musculação mês passado com um treino de adaptação que parece ser padrão da academia. Sou sedentário desde sempre,no máximo eu jogava bola 1x na semana, o que ainda é sedentarismo. Iniciei semana passada o segundo treino que foi montado por um professor da academia, cujo objetivo é hipertrofia. Confio no trabalho dos professores, porém gostaria de ter segundas opiniões. Idade: 25 Altura: 1.80m Peso: 79,5kg - aparento ter menos peso (braço e antebraço finos, pernas também) Objetivo do treino: hipertrofia Treino A: Aeróbio Remo - 5 minutos Puxada Supinada - 4x10 Rosca Direta com halter - 4x15 Remada Neutra Hoist - 3x10 Remada Curvada Supinada - 3x10 Supino Reto - 4x10 Triceps Testa com halter - 4x15 Supino Inclinado - 3x10 Desenvolvimento com halter - 3x10 Abdominal Remador - 3x15 Abdominal Escalador Alternado - 3x30 Treino B: Bike - 5 minutos Agachamento Multi - 4x10 Leg Press 45º - 3x10 Cadeira Extensora - 3x10 Mesa Flexora - 3x10 Lombar Máquina - 3x10 Panturrilha Máquina - 3x10 Obs: venho de uma lesão no tendão patelar e um edema ósseo no mesmo joelho, por recomendação do ortopedista devo evitar alguns exercícios. Sabendo disso o professor priorizou exercícios em máquinas também. Os exercícios em negrito estão em biset e os sublinhados são super séries. Tenho uma dúvida em relação ao biset puxada supinada + rosca direta. Vejo que tenho muita deficiência nos antebraços em exercícios com pegada supinada e fazendo esse biset acabo não conseguindo fazer todas repetições na rosca direta pois o meu antebraço fica muito pesado, porém o biceps não chega a fadigar. Hoje não fiz esses exercícios conjugados e além de conseguir aumentar o peso na puxada supinada, consegui fazer 4x15 de rosca direta com o biceps quase falhando. Há perda de ganhos se eu deixar de conjugá-los ou o professor só colocou em biset para que eu não ficasse tanto tempo na academia, tendo em vista que é um treino com 11 exercícios? Além dessa dúvida, eu gostaria que dessem uma avaliada nesse treino, o que acham? Desde já, Obrigado!
  16. Pessoal é o seguinte sou novato na academia a 1 mês e venho treinando no ABC2x, A - PEITO, OMBRO E TRICEPS B - COSTA, BICEPS E ANTEBRAÇO C - PERNAS INTEIRAS. porém desta forma estou dando 72hrs de descanso para cada grupo, sendo que em 48hrs já me sinto totalmente recuperado para treinar o grupo novamente. A questão é que meus membros inferiores são muito fracos em relação aos superiores, então gostaria de aumentar a frequência de treinamento fazendo um AB com descanso apenas no domingo, sendo assim treinando pernas 3x na semana para adquirir mais força e condicionamento, sendo de segunda a sábado os treinos serão realizados com maior ênfase em repetições do que em aumento de cargas. gostaria da avaliação de vocês quanto aos treinos: OBS: devido um problema na lombar os exercícios escolhidos são os que possuem um menor esforço da coluna. A B SUPINO COM HALTERES DESENVOLVIMENTO MAQUINA CRUCIFIXO INCLINADO COM HALTERES ELEVAÇÃO LATERAL + FRONTAL TRICEPS NA POLIA CADEIRA EXTENSORA TRICEPS FRANCÊS CADEIRA FLEXORA REMADA UNILATERAL COM HALTERES LEG PRESS 45° PUXADA ALTA AGACHAMENTO BULGARO ROSCA DIRETA ELEVAÇÃO EM PÉ ROSCA MARTELO ELEVAÇÃO SENTADO vocês retiram ou acrescentam algo ?
  17. Saudações \o. Há tempos que faço a estrutura ABC, mas uma alteração na rotina de trabalho me obrigou a mudar a estrutura, porque agora só disponho de 3 dias da semana livres e o sábado. Dessa forma, decidi fazer uma estrutura de treino Fullbody programada para 3x na semana e, quando der, faço 4 dias da semana. Dados: Idade: 29 Altura: 186 Peso: 106 BF: 26% Objetivo do treino: Definição Postar a estrutura: AB (FullBody) Número de repetições: 14 - 12 - 10 Número de séries: 3 O treino: Treino A 1. Supino Reto 2. Puxada Alta 3. Supino Inclinado 4. Remada Unilateral 5. Crucifixo no Cross 6. Pulldown 7. Desenvolvimento 8. Abdominal Crunch Treino B 1. Agachamento Livre 2. Extensora 3. Flexora 4. Paralelas 5. Rosca Alternada 6. Tríceps Corda 7. Rosca Scott 8. Elevação de pernas
  18. Idade: 23 anos Nível: Iniciante Altura: 1,82m Peso: 94kg Objetivo: Ganho de massa magra SEGUNDA - A TERÇA - B QURTA - A QUINTA - B SEXTA - A SÁBADO - M Agachamento Supino Reto Agachamento Supino Reto Agachamento Tríceps Corda Leg Press Supino Inclinado Leg Press Pull Over Leg Press Tríceps Testa Cadeira Extensora Peck Deck Avanço Crucifixo Avanço Paralelas Cadeira Flexora Desenvolvimento Cadeira Flexora Desenvolvimento Stiff Rosca Pronada Elevação Pélvica Elevação Lateral Extensão de Quadril Crucifixo Inverso Elevação Pélvica Rosca Scott Gêmeos em Pé Barra Gêmeos em Pé Barra Gêmeos em Pé Rosca Direta Gêmeos Sentado Remada Curvada Gêmeos Sentado Remada Baixa Gêmeos Sentado Desenvolvimento Abdominal Triângulo Polia Abdominal Barra (supinada) Abdominal Elevação Lateral As séries e repetições eu ainda estou alinhando para ver como fica melhor. O que acham da divisão de exercícios?
  19. Oi pessoal! Tenho 20 anos, 1,71 de altura e 51 quilos, meu objetivo é ganho de massa muscular e estou seguindo dieta prescrita pela minha nutricionista. Entrei na academia pela primeira vez na vida em janeiro agora, fiquei por um mês no treino de adaptação 6x por semana. Agora em fevereiro o professor trocou o meu treino, porém estou pensando se o tempo de descanso está sendo o suficiente pra mim visto que faço perna todo dia, alternando frontal posterior. Eu vou de segunda a sexta, então A segunda, quarta e sexta e B terça e quinta, na semana seguinte faço o contrário. Por favor, qualquer ajuda de alguém um pouco mais experiente que eu é válida kkkk Segue o treino: A( Peito, Ombro, Tríceps, Coxa Frontal e Abdominal) : Voador Frontal: 3x10 Elevação Frontal e Lateral conjugado: 3x8 Tríceps Corda: 3x10 Agachamento Sissi: 3x15 Hack: 12x3 Leg Press 180 unilateral: 3x12 Extensora unilateral: 3x12 Graviton (inferior): 3x12 Abdutora: 3x12 Abdominal Supra: 3x15 Abdominal Infra: 3x15 B (ombro, costas, bíceps, panturrilha, posterior de coxa e abdominal): Remada Alta: 3x8 Bíceps corda: 3x10 Panturrilha sentada: 3x15 Pulley Frontal Triângulo: 3x10 Flexora Deitada: 3x12 Leg Press 45: 3x15 Extensora quadril parte baixa: 3x10 Elevação pélvica: 3x 12 + 10'' Adutora: 3x12 Abdominal Lateral: 3x15'' Abdominal Oblíquo: 3x15 Então, o que acham?
  20. Boa tarde, pessoal! Sou novo no fórum, conheci há pouco tempo. Gostaria que me dessem uma ajudinha no treino que montei. Primeira vez malhando. Poderiam me dizer se o treino está bom? Idade: 22 Altura: 1,83 Peso:65kg BF: ? Treino ABx2 Segunda-feira Desenvolvimento 3x6~10 Supino reto 3x6~10 Remada unilateral 3x6~10 Rosca direta 3x6~10 Pulley frente 3x6~10 Paralelas 3x6~10 Terça-feira Agachamento livre 3x6~10 Cadeira extensora 3x6~10 Cadeira flexora 3x6~10 Elevação de panturrilha com barra 3x6~10 Gêmeos em pé 4x10 Stiff 3x6~10 Quarta-feira Descanso Quinta-feira Desenvolvimento 3x6~10 Supino reto 3x6~10 Remada unilateral 3x6~10 Rosca direta 3x6~10 Pulley frente 3x6~10 Paralelas 3x6~10 Sexta-feira Agachamento livre 3x6~10 Cadeira extensora 3x6~10 Cadeira flexora 3x6~10 Elevação de panturrilha com barra 3x6~10 Gêmeos em pé 4x10 Stiff 3x6~10 Sábado e domingo Descanso Obs.: Irei fazer aeróbico nos dias que não malho. Obrigado!
  21. Olá, boa noite! Nunca fiz exercício físico, vou começar na academia agora. Peço ajuda sobre um treino que eu peguei no blog, que eu modifiquei um pouco, pois não sei se é muito volume para um iniciante, se devo tirar algo, deixar do jeito que está, acrescentar algo, se é um bom treino pra iniciante, se está bem divido os treinos etc. Também gostaria de uma ajuda na questão de quanto peso botar e se devo ou não fazer um aquecimento antes e qual tipo de aquecimento fazer. Obrigado! Idade: 22 Altura: 180cm Peso: 61kg Biotipo: Ectomorfo TREINO AB x2 Segunda-feira Elevação lateral sentado Rosca direta com halteres Desenvolvimento com barra Remada curvada Supino reto com barra Encolhimento com barra Supino inclinado com halteres Barra fixa aberta Terça-feira Agachamento livre Afundo Gêmeos em pé Gêmeos sentado Levantamento terra Prancha reta Quinta-feira Pulley frente Elevação lateral sentado Rosca direta com barra Supino inclinado com barra Desenvolvimento com halteres Remada unilateral Supino reto com halteres Encolhimento com halteres Sexta-feira Agachamento livre Afundo Gêmeos em pé Gêmeos sentado Levantamento terra Prancha reta
  22. Fala pessoal, por enquanto vou deixar meu nome de lado, mas a minha história é aquela do gordinho que sempre emagrece mas a compulsão faz ele engordar de novo, ano passado foi a mesma coisa, emagreci bastante mas engordei tudo de novo com problemas pessoais, ansiedade e outras coisas, hoje tô voltando a treinar, montei minha dieta e meu treino com um pouco de pesquisa. Meu dados: Peso: 63kg/ Altura: 1,63/ Idade: 18 BF: Creio que uns 24%, vou esperar perder a retenção pra medir com mais precisão. FOTOS : https://imgur.com/a/Me3yLwn Suplementação: Apenas 500ml de café sem açúcar ao acordar e 300mg de 5htp divididos em duas cápsulas ao dia, uma sendo antes de dormir Meu déficit é de aproximadamente 550kcals, sei que o cálculo de GCD é apenas uma estimativa, mas eu fiz uns cálculos baseados, na tdee, efeito térmico da proteína, gasto calorico de aeróbicos, uso de cafeína e metodologia de treino supus um gasto de 2470 ao dia DIETA: 1920kcals: 215g de carbos, 130g de proteína e 60g de gordura Fontes de proteína como peito de frango, queijo mussarela, leite, iogurte,, carnes magras e ovos; Fontes de gordura como manteiga, ovos, creme de leite, abacate, pasta de amendoim,Fontes de carbo como aveia, iogurte, bananas, arroz branco sem óleo, pães, abacaxi, legumes, verduras, frutas em geral, e alguns lixos que encaixo as vezes. Tenho balança TREINO AB3x 10:00- Faço um treino curto AB3X, as vezes descanso mais do que um dia na semana, as vezes malho de segunda a sábado TREINO A- 22 séries Abdomen (supra): 4 séries Posterior de coxa: 4 séries Peito: 4 séries Tríceps: 4 séries Ombro: 4 séries Panturrilha: 3 séries TREINO B - 22 séries Abdomen (infra e oblíquo): 6 séries Quadríceps: 4 séries Costas: 4 séries Bíceps: 4 séries Trapézio: 4 séries X- Caminhada ou corrida de 4km duas vezes por semana
  23. Idade: 24 anos Altura: 1,75 Peso: 85kg BF: 24% Objetivo do treino: condicionamento físico geral e manutenção da massa magra durante a fase de cutting Fórum, boa tarde. Sou um corredor de rua e praticante de calistenia que parou de treinar por causa do trabalho e agora estou gordo e tentando voltar. Meu objetivo com esse treino é um fortalecimento e manutenção de massa magra com ganho de força, bem como uma redução no peso. Quero perder bastante gordura e retomar meu condionamento físico para, com peso baixo, voltar a correr na rua e particar as minhas barras. Preciso de um treino que não negligencie a parte inferior (gosto de poder saltar e manter uma boa força nas pernas), core, parte superior e aeróbico (gosto muito de correr e preciso correr durante os treinos para voltar a participar dos longão na rua). Pretendo então ficar nesse plano de treino pelos próximos 4-6 meses, condicionar-me bem, emagrecer, e voltar a fazer mais exercícios específicos de calistenia e corrida. O treino que eu pensei é uma divisão ABx2 da seguinte forma: SEGUNDA: Treino A: Superior + Cardio - Supino - 4x 8-10 - Barra - 4x até a falha (atualmente não tá indo 6) - Press Militar - 3x12 - Supino inclinado com alteres - 3x-10 - Puxada pulley alto - 3x 10 - Farmer's Walk 3x - Tríceps pulley alto 3x 12 - Bíceps scott 3x12 - Corrida média para intensa: 20 minutos; TERÇA: Treino B: Pernas + abdominal - Agachamento livre 3x10 - Mesa flexora 4x12 - Abdutora 3x15 - Leg press 3x10 - Adutora 3x15 - Panturrilha 4x20-30 - Abdominal infra: deitado com elevação das penras, 2x até a falha - Abdominal infra: segurando os bagulhinhos em uma máquina lá e encolhendo os joelhos, 2x até a falha também. - 30 minutos de caminhada quando da tempo: para o meu organismo, essa caminhada leve no dia de perna deixa minhas pernas zeradas para correr no outro dia; o dia que não faço, a perna pesa demais pra correr; QUARTA: Corrida + Core - 30 minutos de corrida ritmo médio, - Remador 3x20 (conforme for conseguindo, vou tentar aumentar para 4x30 ou 3x60 conforme fazia no exército); QUINTA: TREINO A, mesmo treino de segunda SEXTA: TREINO B, mesmo treino de terça, com uma diferença: - Trocar agachamento livre por sumo, para maior ativação dos glúteos; SÁBADO: Treinamento Intervalado Aeróbico (TIA): cardio pesado; + elevação de quadril - Correr 1 minuto na capacidade máxima e descansar andando 2 (já corri 1.5 e descansei 1, mas fora de forma é difícil); - Elevação de quadril no mesmo esquema 3x20 e tentando aumentar, a fim de fortalecer os flexores e o core; Domingo: quarta corrida da semana; - Cardio um pouco mais longo e leve, uma caminhada ofegante ou um longão levinho for fun de 40 minutos correndo, mais pra diversão e perda de peso; Com isso tem-se um treino basicamente assim: - ABx2 (musculação 4 vezes na semana); - Cardio SEGUNDA, QUARTA, QUINTA, SÁBADO e DOMINGO (domingo mais light); - Exercícios abdominais/fortalecimento do core e estabilizadores TERÇA, QUARTA, SEXTA, SÁBADO (4x por semana); - Atividade física 7 dias na semana; Gosto de ir à academia. Gosto de praticar atividade física, me desestressa. Graças a Deus agora em 2019 consegui acertar a minha vida pessoal para ter tempo a noite e voltar a praticar atividade física. Até 2014 eu conseguia praticar atividade todos os dias, mas dai tive problemas pessoais com mudança, relacionamento, familia, saúde, enfim. Resolvi tudo agora e finalmente vou conseguir a treinar. Montei esse treino com base em coisas que lembro que fazia e dava uns mais certo do que o outro, por isso explica-se as diferenças ali que escolhi de 8, 10 ou 12 e ainda 3 ou 4 séries. No entanto, não tenho título formal de educação física, montei sozinho esse treino e não sei muito bem o que fiz. Toda ajuda é bem vinda. Ficou extenso, agradeço a ajuda de quem se propor, toda colaboração é bem-vinda.
  24. Fala galera, tudo certo?Bom, treino há dois anos seguidos, porém estou voltando à ativa agora, após dois meses parado. Abaixo segue o treino passado pelo personal Idade: 22 anos Altura: 1,82 Peso: 78kg Objetivo: Hipertrofia TREINO A: 3x10 Supino Barra Supino Inclinado Barra FLY/Peck Deck/Voador Remada Alta Rosca Direta Rosca Alternada Tríceps Frances Tríceps Polia TREINO B: 3X10 Barra Fixa no Graviton Puxada Polia Barra Romana Remada Neutra Desenvolvimento Maquina/Halter Leg Press 45° Cadeira Extensora Mesa Flexora Gêmeos Sentado Treino Sequencial, geralmente segue de segunda a sábado. Qualquer crítica ao treino que me permita melhorar será bem vinda.
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