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  1. Idade: 29 anos Altura: 1,85 m Tempo de treino: 04/2007 até hoje 1RM: Supino reto: 96 -> 95 -> 101 98 -> 98 96 -> 109 -> 112 -> 115 kg Supino inclinado: 88 -> 90 -> 92 89 kg Supino fechado: 90 -> 92 -> 94 -> 96 kg Agachamento: 108 -> 112 -> 116 -> 116 kg (ABANDONEI) Terra: 101 -> 110 -> 119 -> 128 kg (ABANDONEI) Treino: ABC 2x (página 88 em diante) AB 3x push/pull (página 81 a 88) ABC 2x (página 33 em 80) Candito 6 Week Program (página 29 a 33) Candito Linear Program (página 27 a 29😞 GBR Lyle (página 22 a 27) Fotos 05/2017: http://tinypic.com/r/15qrp95/9 http://tinypic.com/r/smzww2/9 01/2017: http://tinypic.com/r/2nstoib/9 08/2016: http://tinypic.com/r/11akeac/9 02/2016: http://tinypic.com/r/1z569sy/9 http://tinypic.com/r/2qk42og/9 11/2015: http://tinypic.com/r/1h8fq1/9 http://tinypic.com/r/osbgb4/9 Medidas
  2. Boa noite. Comecei a fazer musculação mês passado com um treino de adaptação que parece ser padrão da academia. Sou sedentário desde sempre,no máximo eu jogava bola 1x na semana, o que ainda é sedentarismo. Iniciei semana passada o segundo treino que foi montado por um professor da academia, cujo objetivo é hipertrofia. Confio no trabalho dos professores, porém gostaria de ter segundas opiniões. Idade: 25 Altura: 1.80m Peso: 79,5kg - aparento ter menos peso (braço e antebraço finos, pernas também) Objetivo do treino: hipertrofia Treino A: Aeróbio Remo - 5 minutos Puxada Supinada - 4x10 Rosca Direta com halter - 4x15 Remada Neutra Hoist - 3x10 Remada Curvada Supinada - 3x10 Supino Reto - 4x10 Triceps Testa com halter - 4x15 Supino Inclinado - 3x10 Desenvolvimento com halter - 3x10 Abdominal Remador - 3x15 Abdominal Escalador Alternado - 3x30 Treino B: Bike - 5 minutos Agachamento Multi - 4x10 Leg Press 45º - 3x10 Cadeira Extensora - 3x10 Mesa Flexora - 3x10 Lombar Máquina - 3x10 Panturrilha Máquina - 3x10 Obs: venho de uma lesão no tendão patelar e um edema ósseo no mesmo joelho, por recomendação do ortopedista devo evitar alguns exercícios. Sabendo disso o professor priorizou exercícios em máquinas também. Os exercícios em negrito estão em biset e os sublinhados são super séries. Tenho uma dúvida em relação ao biset puxada supinada + rosca direta. Vejo que tenho muita deficiência nos antebraços em exercícios com pegada supinada e fazendo esse biset acabo não conseguindo fazer todas repetições na rosca direta pois o meu antebraço fica muito pesado, porém o biceps não chega a fadigar. Hoje não fiz esses exercícios conjugados e além de conseguir aumentar o peso na puxada supinada, consegui fazer 4x15 de rosca direta com o biceps quase falhando. Há perda de ganhos se eu deixar de conjugá-los ou o professor só colocou em biset para que eu não ficasse tanto tempo na academia, tendo em vista que é um treino com 11 exercícios? Além dessa dúvida, eu gostaria que dessem uma avaliada nesse treino, o que acham? Desde já, Obrigado!
  3. Pessoal é o seguinte sou novato na academia a 1 mês e venho treinando no ABC2x, A - PEITO, OMBRO E TRICEPS B - COSTA, BICEPS E ANTEBRAÇO C - PERNAS INTEIRAS. porém desta forma estou dando 72hrs de descanso para cada grupo, sendo que em 48hrs já me sinto totalmente recuperado para treinar o grupo novamente. A questão é que meus membros inferiores são muito fracos em relação aos superiores, então gostaria de aumentar a frequência de treinamento fazendo um AB com descanso apenas no domingo, sendo assim treinando pernas 3x na semana para adquirir mais força e condicionamento, sendo de segunda a sábado os treinos serão realizados com maior ênfase em repetições do que em aumento de cargas. gostaria da avaliação de vocês quanto aos treinos: OBS: devido um problema na lombar os exercícios escolhidos são os que possuem um menor esforço da coluna. A B SUPINO COM HALTERES DESENVOLVIMENTO MAQUINA CRUCIFIXO INCLINADO COM HALTERES ELEVAÇÃO LATERAL + FRONTAL TRICEPS NA POLIA CADEIRA EXTENSORA TRICEPS FRANCÊS CADEIRA FLEXORA REMADA UNILATERAL COM HALTERES LEG PRESS 45° PUXADA ALTA AGACHAMENTO BULGARO ROSCA DIRETA ELEVAÇÃO EM PÉ ROSCA MARTELO ELEVAÇÃO SENTADO vocês retiram ou acrescentam algo ?
  4. Saudações \o. Há tempos que faço a estrutura ABC, mas uma alteração na rotina de trabalho me obrigou a mudar a estrutura, porque agora só disponho de 3 dias da semana livres e o sábado. Dessa forma, decidi fazer uma estrutura de treino Fullbody programada para 3x na semana e, quando der, faço 4 dias da semana. Dados: Idade: 29 Altura: 186 Peso: 106 BF: 26% Objetivo do treino: Definição Postar a estrutura: AB (FullBody) Número de repetições: 14 - 12 - 10 Número de séries: 3 O treino: Treino A 1. Supino Reto 2. Puxada Alta 3. Supino Inclinado 4. Remada Unilateral 5. Crucifixo no Cross 6. Pulldown 7. Desenvolvimento 8. Abdominal Crunch Treino B 1. Agachamento Livre 2. Extensora 3. Flexora 4. Paralelas 5. Rosca Alternada 6. Tríceps Corda 7. Rosca Scott 8. Elevação de pernas
  5. Idade: 23 anos Nível: Iniciante Altura: 1,82m Peso: 94kg Objetivo: Ganho de massa magra SEGUNDA - A TERÇA - B QURTA - A QUINTA - B SEXTA - A SÁBADO - M Agachamento Supino Reto Agachamento Supino Reto Agachamento Tríceps Corda Leg Press Supino Inclinado Leg Press Pull Over Leg Press Tríceps Testa Cadeira Extensora Peck Deck Avanço Crucifixo Avanço Paralelas Cadeira Flexora Desenvolvimento Cadeira Flexora Desenvolvimento Stiff Rosca Pronada Elevação Pélvica Elevação Lateral Extensão de Quadril Crucifixo Inverso Elevação Pélvica Rosca Scott Gêmeos em Pé Barra Gêmeos em Pé Barra Gêmeos em Pé Rosca Direta Gêmeos Sentado Remada Curvada Gêmeos Sentado Remada Baixa Gêmeos Sentado Desenvolvimento Abdominal Triângulo Polia Abdominal Barra (supinada) Abdominal Elevação Lateral As séries e repetições eu ainda estou alinhando para ver como fica melhor. O que acham da divisão de exercícios?
  6. Oi pessoal! Tenho 20 anos, 1,71 de altura e 51 quilos, meu objetivo é ganho de massa muscular e estou seguindo dieta prescrita pela minha nutricionista. Entrei na academia pela primeira vez na vida em janeiro agora, fiquei por um mês no treino de adaptação 6x por semana. Agora em fevereiro o professor trocou o meu treino, porém estou pensando se o tempo de descanso está sendo o suficiente pra mim visto que faço perna todo dia, alternando frontal posterior. Eu vou de segunda a sexta, então A segunda, quarta e sexta e B terça e quinta, na semana seguinte faço o contrário. Por favor, qualquer ajuda de alguém um pouco mais experiente que eu é válida kkkk Segue o treino: A( Peito, Ombro, Tríceps, Coxa Frontal e Abdominal) : Voador Frontal: 3x10 Elevação Frontal e Lateral conjugado: 3x8 Tríceps Corda: 3x10 Agachamento Sissi: 3x15 Hack: 12x3 Leg Press 180 unilateral: 3x12 Extensora unilateral: 3x12 Graviton (inferior): 3x12 Abdutora: 3x12 Abdominal Supra: 3x15 Abdominal Infra: 3x15 B (ombro, costas, bíceps, panturrilha, posterior de coxa e abdominal): Remada Alta: 3x8 Bíceps corda: 3x10 Panturrilha sentada: 3x15 Pulley Frontal Triângulo: 3x10 Flexora Deitada: 3x12 Leg Press 45: 3x15 Extensora quadril parte baixa: 3x10 Elevação pélvica: 3x 12 + 10'' Adutora: 3x12 Abdominal Lateral: 3x15'' Abdominal Oblíquo: 3x15 Então, o que acham?
  7. Boa tarde, pessoal! Sou novo no fórum, conheci há pouco tempo. Gostaria que me dessem uma ajudinha no treino que montei. Primeira vez malhando. Poderiam me dizer se o treino está bom? Idade: 22 Altura: 1,83 Peso:65kg BF: ? Treino ABx2 Segunda-feira Desenvolvimento 3x6~10 Supino reto 3x6~10 Remada unilateral 3x6~10 Rosca direta 3x6~10 Pulley frente 3x6~10 Paralelas 3x6~10 Terça-feira Agachamento livre 3x6~10 Cadeira extensora 3x6~10 Cadeira flexora 3x6~10 Elevação de panturrilha com barra 3x6~10 Gêmeos em pé 4x10 Stiff 3x6~10 Quarta-feira Descanso Quinta-feira Desenvolvimento 3x6~10 Supino reto 3x6~10 Remada unilateral 3x6~10 Rosca direta 3x6~10 Pulley frente 3x6~10 Paralelas 3x6~10 Sexta-feira Agachamento livre 3x6~10 Cadeira extensora 3x6~10 Cadeira flexora 3x6~10 Elevação de panturrilha com barra 3x6~10 Gêmeos em pé 4x10 Stiff 3x6~10 Sábado e domingo Descanso Obs.: Irei fazer aeróbico nos dias que não malho. Obrigado!
  8. Olá, boa noite! Nunca fiz exercício físico, vou começar na academia agora. Peço ajuda sobre um treino que eu peguei no blog, que eu modifiquei um pouco, pois não sei se é muito volume para um iniciante, se devo tirar algo, deixar do jeito que está, acrescentar algo, se é um bom treino pra iniciante, se está bem divido os treinos etc. Também gostaria de uma ajuda na questão de quanto peso botar e se devo ou não fazer um aquecimento antes e qual tipo de aquecimento fazer. Obrigado! Idade: 22 Altura: 180cm Peso: 61kg Biotipo: Ectomorfo TREINO AB x2 Segunda-feira Elevação lateral sentado Rosca direta com halteres Desenvolvimento com barra Remada curvada Supino reto com barra Encolhimento com barra Supino inclinado com halteres Barra fixa aberta Terça-feira Agachamento livre Afundo Gêmeos em pé Gêmeos sentado Levantamento terra Prancha reta Quinta-feira Pulley frente Elevação lateral sentado Rosca direta com barra Supino inclinado com barra Desenvolvimento com halteres Remada unilateral Supino reto com halteres Encolhimento com halteres Sexta-feira Agachamento livre Afundo Gêmeos em pé Gêmeos sentado Levantamento terra Prancha reta
  9. Fala pessoal, por enquanto vou deixar meu nome de lado, mas a minha história é aquela do gordinho que sempre emagrece mas a compulsão faz ele engordar de novo, ano passado foi a mesma coisa, emagreci bastante mas engordei tudo de novo com problemas pessoais, ansiedade e outras coisas, hoje tô voltando a treinar, montei minha dieta e meu treino com um pouco de pesquisa. Meu dados: Peso: 63kg/ Altura: 1,63/ Idade: 18 BF: Creio que uns 24%, vou esperar perder a retenção pra medir com mais precisão. FOTOS : https://imgur.com/a/Me3yLwn Suplementação: Apenas 500ml de café sem açúcar ao acordar e 300mg de 5htp divididos em duas cápsulas ao dia, uma sendo antes de dormir Meu déficit é de aproximadamente 550kcals, sei que o cálculo de GCD é apenas uma estimativa, mas eu fiz uns cálculos baseados, na tdee, efeito térmico da proteína, gasto calorico de aeróbicos, uso de cafeína e metodologia de treino supus um gasto de 2470 ao dia DIETA: 1920kcals: 215g de carbos, 130g de proteína e 60g de gordura Fontes de proteína como peito de frango, queijo mussarela, leite, iogurte,, carnes magras e ovos; Fontes de gordura como manteiga, ovos, creme de leite, abacate, pasta de amendoim,Fontes de carbo como aveia, iogurte, bananas, arroz branco sem óleo, pães, abacaxi, legumes, verduras, frutas em geral, e alguns lixos que encaixo as vezes. Tenho balança TREINO AB3x 10:00- Faço um treino curto AB3X, as vezes descanso mais do que um dia na semana, as vezes malho de segunda a sábado TREINO A- 22 séries Abdomen (supra): 4 séries Posterior de coxa: 4 séries Peito: 4 séries Tríceps: 4 séries Ombro: 4 séries Panturrilha: 3 séries TREINO B - 22 séries Abdomen (infra e oblíquo): 6 séries Quadríceps: 4 séries Costas: 4 séries Bíceps: 4 séries Trapézio: 4 séries X- Caminhada ou corrida de 4km duas vezes por semana
  10. Idade: 24 anos Altura: 1,75 Peso: 85kg BF: 24% Objetivo do treino: condicionamento físico geral e manutenção da massa magra durante a fase de cutting Fórum, boa tarde. Sou um corredor de rua e praticante de calistenia que parou de treinar por causa do trabalho e agora estou gordo e tentando voltar. Meu objetivo com esse treino é um fortalecimento e manutenção de massa magra com ganho de força, bem como uma redução no peso. Quero perder bastante gordura e retomar meu condionamento físico para, com peso baixo, voltar a correr na rua e particar as minhas barras. Preciso de um treino que não negligencie a parte inferior (gosto de poder saltar e manter uma boa força nas pernas), core, parte superior e aeróbico (gosto muito de correr e preciso correr durante os treinos para voltar a participar dos longão na rua). Pretendo então ficar nesse plano de treino pelos próximos 4-6 meses, condicionar-me bem, emagrecer, e voltar a fazer mais exercícios específicos de calistenia e corrida. O treino que eu pensei é uma divisão ABx2 da seguinte forma: SEGUNDA: Treino A: Superior + Cardio - Supino - 4x 8-10 - Barra - 4x até a falha (atualmente não tá indo 6) - Press Militar - 3x12 - Supino inclinado com alteres - 3x-10 - Puxada pulley alto - 3x 10 - Farmer's Walk 3x - Tríceps pulley alto 3x 12 - Bíceps scott 3x12 - Corrida média para intensa: 20 minutos; TERÇA: Treino B: Pernas + abdominal - Agachamento livre 3x10 - Mesa flexora 4x12 - Abdutora 3x15 - Leg press 3x10 - Adutora 3x15 - Panturrilha 4x20-30 - Abdominal infra: deitado com elevação das penras, 2x até a falha - Abdominal infra: segurando os bagulhinhos em uma máquina lá e encolhendo os joelhos, 2x até a falha também. - 30 minutos de caminhada quando da tempo: para o meu organismo, essa caminhada leve no dia de perna deixa minhas pernas zeradas para correr no outro dia; o dia que não faço, a perna pesa demais pra correr; QUARTA: Corrida + Core - 30 minutos de corrida ritmo médio, - Remador 3x20 (conforme for conseguindo, vou tentar aumentar para 4x30 ou 3x60 conforme fazia no exército); QUINTA: TREINO A, mesmo treino de segunda SEXTA: TREINO B, mesmo treino de terça, com uma diferença: - Trocar agachamento livre por sumo, para maior ativação dos glúteos; SÁBADO: Treinamento Intervalado Aeróbico (TIA): cardio pesado; + elevação de quadril - Correr 1 minuto na capacidade máxima e descansar andando 2 (já corri 1.5 e descansei 1, mas fora de forma é difícil); - Elevação de quadril no mesmo esquema 3x20 e tentando aumentar, a fim de fortalecer os flexores e o core; Domingo: quarta corrida da semana; - Cardio um pouco mais longo e leve, uma caminhada ofegante ou um longão levinho for fun de 40 minutos correndo, mais pra diversão e perda de peso; Com isso tem-se um treino basicamente assim: - ABx2 (musculação 4 vezes na semana); - Cardio SEGUNDA, QUARTA, QUINTA, SÁBADO e DOMINGO (domingo mais light); - Exercícios abdominais/fortalecimento do core e estabilizadores TERÇA, QUARTA, SEXTA, SÁBADO (4x por semana); - Atividade física 7 dias na semana; Gosto de ir à academia. Gosto de praticar atividade física, me desestressa. Graças a Deus agora em 2019 consegui acertar a minha vida pessoal para ter tempo a noite e voltar a praticar atividade física. Até 2014 eu conseguia praticar atividade todos os dias, mas dai tive problemas pessoais com mudança, relacionamento, familia, saúde, enfim. Resolvi tudo agora e finalmente vou conseguir a treinar. Montei esse treino com base em coisas que lembro que fazia e dava uns mais certo do que o outro, por isso explica-se as diferenças ali que escolhi de 8, 10 ou 12 e ainda 3 ou 4 séries. No entanto, não tenho título formal de educação física, montei sozinho esse treino e não sei muito bem o que fiz. Toda ajuda é bem vinda. Ficou extenso, agradeço a ajuda de quem se propor, toda colaboração é bem-vinda.
  11. A minha rotina atual só permite treinar duas vezes na semana,salvo excessões que encaixa um terceiro treino. pesquesei e só encontrei treinos FB,mas não gosto deste tipo de treino pois me causa lesões,acho que sobrecarrega minhas articulações ,não sei . estava pensando em um AB mesmo: supino reto supino inclinado paralelas desenvolvimento barra fixa remada baixa remada unilateral remada cavalo rosca bíceps antebraço minha opcao é não fazer perna devido o curto período livre que tenho para treino,não me importo em não fazer perna. estava pensando tbm se fazia um treino mais curto porém intenso,tipo de meia hora mas com pouco descanso.
  12. Fala galera, tudo certo?Bom, treino há dois anos seguidos, porém estou voltando à ativa agora, após dois meses parado. Abaixo segue o treino passado pelo personal Idade: 22 anos Altura: 1,82 Peso: 78kg Objetivo: Hipertrofia TREINO A: 3x10 Supino Barra Supino Inclinado Barra FLY/Peck Deck/Voador Remada Alta Rosca Direta Rosca Alternada Tríceps Frances Tríceps Polia TREINO B: 3X10 Barra Fixa no Graviton Puxada Polia Barra Romana Remada Neutra Desenvolvimento Maquina/Halter Leg Press 45° Cadeira Extensora Mesa Flexora Gêmeos Sentado Treino Sequencial, geralmente segue de segunda a sábado. Qualquer crítica ao treino que me permita melhorar será bem vinda.
  13. Gostaria de solicitar uma ajuda de vocês, estou treinando à um ano com treino ABC, entrei na musculação pois não curtia muito aeróbicos e meu objetivo era emagrecer da forma que eu achava mais interessante e na época era fazendo apenas musculação. Nesse um ano emagreci apenas 18 kg (de 113 para 95) e agora gostaria de dar um foco maior nos aeróbicos para emagrecer bem mesmo. Estou querendo fazer o treino abaixo, poderiam me dizer se está bom? Quanto a alimentação estou providenciando um cardápio no nutricionista para aliar ao treino. Idade: 27 Altura: 1,78 Peso: 95 Objetivo do treino: Emagrecer (ficar com 80 kg) Postar a estrutura: AB (anterior / posterior) Número de repetições / séries: 4 x 12-15 Treino A - Seg / Qua / Sex Treino B - Ter / Quin / Sab Treino A 30 min esteira HIIT - 1 min à 6 km/h + 1 min à 10 km/h (esse é o objetivo não sei se no inicio vou conseguir fazer nessa proporção) 1º bi-set : Supino Reto + Elevação Frontal 2º bi-set: Rosca Direta + Agachamento 3º bi-set: Leg Press + Tibia (no leg) Abdominal Treino B 30 min esteira HIIT - 1 min à 6 km/h + 1 min à 10 km/h 1º bi-set : Puxada Costas Frontal + Crucifixo Inverso (ombro posterior) 2º bi-set: Triceps Testa + Mesa Flexora 3º bi-set: Stiff + Gêmeos sentado Lombar (Hiperextensão) Desde já agradeço quem puder me dar uma orientação melhor pois eu treino sozinho - na academia onde vou não tem um instrutor. Abraço à todos.
  14. Gente, estou nos meus primeiros dias de academia e com dúvidas em relação a montagem do meu treino que virei a seguir esse ano, com foco em hipertrofia e força. Atualmente tenho 1,82 e 60kg(um típico ecto) e pretendo chegar aos 75kg. Já pesquisei um bocado sobre dieta e montei um plano de alimentação bom que, inclusive, já postei aqui no fórum para avaliação. Tudo certo em relação a dieta e frequência de treino (3x por semana), no entanto, estou MUITO perdido com a montagem do meu treino. Treino na academia Smart Fit por razões de proximidade da minha casa(é a única mais próxima e prática para eu treinar) mas, como a rede é conhecida, os instrutores não ajudam em nada. Terminei hj minha rotina de ''adaptação'' com a seguinte separação(TODOS EM MÁQUINAS, EXCETO A ELEVAÇÃO LATERAL) DIA A(Não sei o nome dos aparelhos ao certo mas foi isso que me foi passado, um treino de pernas)(Todos 3x10) Leg Press Extensão de perna Flexão de perna Abdução Adução Panturrilha DIA B(idem, um treino de superiores)(Todos 3x10) Supino máquina Puxada máquina Flexão de biceps na máquina Tríceps máquina Elevação lateral(único exercício que eu não fazia em aparelhos) Achei mega deficiente o treino que me foi passado(uma impressão minha, já que sou mega iniciante) em razão de não ter nada focado em lombar ou abdomen, por exemplo, mas como foi um período de adaptação, resolvi engolir. Enfim, com a semana adaptação acabada(Fiz 6 dias) o instrutor me mandou seguir as recomendações do app coach da smart fit, com o seguinte treino: DIA A Supino máquina inclinado(3x15) Supino máquina (2x15) Puxada máquina (3x15) Remada máquina neutra (2x15) Afundo halteres (3x15) Agachamento halteres (2x15) Abdominal máquina (3x15) Lombar máquina (2x15) DIA B Supino halteres(3x15) Supino máquina inclinado(2x15) Remada máquina neutra(3x15) Puxada máquina(2x15) Agachamento máquina(3x15) Leg press 45(2x15) Abdominal infra solo(3x15) Lombar máquina(2x15) Ainda não estou muito satisfeito com o treino que me foi passado pelo aplicativo por várias razões(Muitas reps; não achei a divisão adequada).Falei com o intrutor que queria mudar e seguir a seguinte divisão que achei mais completa(DIA A-PEITO, TRICEPS, OMBRO, FEMORAL E PANTURRILHAS; DIA B-BICEPS, COSTAS , TRAPEZIO, QUADRICEPS E ABDOMENS), mas ele continua insistindo no treino feito pelo app. Oque vcs acham? Sei da importância do supino reto,levantamento terra e agachamento terra mas não tenho a mínima ideia de como montar meu treino, quais exercícios incluir e etc. Agradeço sugestões e indicações de literaturas sobre isso. Peço a ajuda dos usuários aqui do fórum pois realmente estou perdido e procuro ajuda de pessoas que saibam muito mais sobre treino, pois se eu deixar na mão desses instrutores vai ficar difícil algum progresso.
  15. Amigos, boa tarde. Gostaria que avaliassem o treino que a personal lá da academia me passou. Por ainda eu nao ter feito avaliação fisica (cobram valor a parte), estou com uma série que ela dita. Segue abaixo para avaliação: (Gostaria de entender a linha de raciocínio dela, e o que eu poderia sugerir, pois ela é bem tranquila e troca ideias) Treino A - Peito, Ombro, Tríceps, Perna (3 séries / 10 repetições) Esteira (15 min) Supino Sentado (máquina) Supino Inclinado (máquina) Elevação Lateral (halteres) Voador Tríceps Pulley Cadeira adutora Cadeira extensora joelho (máquina) Leg press Abdominais Treino B - Costas, Bíceps, Perna (3 séries / 10 repetições) Esteira (10 min) / Bike (5 min) Puxada Remada Bíceps Pulley Elevação Frontal (Halteres) Leg Press Cadeira abdutora Mesa extensora posterior (Deitado) Ponte
  16. Idade: 25 Altura: 1,76 Peso: 73kg Objetivo do treino: Bulking Bom galera, gostaria de opiniões sobre esse treino AB2x, sendo upper/lower/descanso/upper/lower/descanso/descanso montei com base nos tópicos aqui do forum. Não coloquei variações do terra/stiff, sou iniciante e ainda não me sinto mto seguro, minha lombar é bem fraca... entao tentei substituir com os basicos de perna. Mas se puder, gostaria da ajuda de vcs. DIA 1 Supino reto 4x6 Remada curvada 4x6 Supino inclinado halteres 3x10 Puxada pegada neutra 3x10 Triceps corda 3x12 Rosca martelo 3x10 Elevação lateral 2x12 DIA 2 Agachamento livre 4 x 6 Leg Press 3 x 10 Flexora deitado 3 x 10 Panturrilha em pé 4x12 Abs elevação 3 x 10 Lombar 3x10 DIA 3 Barra fixa 5x5 Desenvolvimento halteres 5x5 Remada cabo 3 x 10 Supino reto halteres 3 x 10 Crucifixo máquina 2 x 12 Rosca direta W 3 x 8 Paralela 3 x 10 DIA 4 Flexora deitado Stiff 5 x 5 Agachamento frontal 3 x 8 Avanço 3 x 10 Panturrilha sentado 3 x 10 Abs - sit up/prancha 3 x 12 Lombar 2 x 15
  17. Olá galera, tudo bem? Estou a mais de dois anos parado, acabei engordando muito e estou voltando, levando em consideração que mesmo a tanto tempo parado o corpo fica com a memória muscular, montei um treino AB de re-adaptação e gostaria de que avaliassem e me dessem dicas para melhora-lo: Bom vamos lá! Farei caminhada em jejum de 30 a 50 min todos os dias, inclusive os de descanso. Treino A (Sem progressão de peso): Peito - Supino Reto 3 x10 Supino Inclinado 3 x 10 Pullover 3 x 10 Costas - Pulley frente 3 x10 Remada Curvada pronada com barra 3x 10 Levantamento Terra 3 x10 Pernas - Agachamento Olímpico 3x 10 - Leg Press 3x 10 - Gêmeos no Smith 3x 10 Abdominal infra 4 x 15 Treino B (Sem progressão de peso) Me ajudem por favor! Ombro - Desenvolvimento na barra 3 x 10 - Elevação Lateral 3x 10 Trapézio - Remada Alta 3 x 10 Bíceps - Rosca Direta 3 x 10 - Rosca Alternada 3 x 10 Tríceps - Supino fechado 3 x 10 - Testa na barra W 3 x 10 - Francês alternado 3x 10 Antebraço - Extensão de punho no banco 3 x 8 - Flexão de punho no banco 3 x 8 Abdominal reto 4 x 15 Optei por fazer o abdominal todo dia alternando o foco das partes do abdome.
  18. Fala pessoal, voltando a malhar essa semana depois de muito tempo parado, dieta tá montada com déficit calórico moderado, tenho um bom conhecimento na área da nutrição e quebro a cabeça mesmo com o treino, pois não manjo muito. Andei pesquisando e achei interessante a ideia de um treino AB3x, com descanso no domingo, achei a seguinte divisão: • TREINO A: Peito, Triceps, Ombro, Femoral (parte de trás da perna) e panturrilhas • TREINO B: Bíceps, Costas, trapézio, Quadríceps (parte da frente da perna) e Abdomens O que acham? Caso seja boa, tendo em vista que minha FREQUÊNCIA é alta, como deveria ser o volume e intensidade do treino? Quantos exercícios e repetições pra peito, tríceps, ombro e femoral? E quanto pra costas, bíceps, trapézio e quadríceps? Obrigado! Dois exercícios para cada tá bom? Tô voltando aos treinos, 26% de BF e creio que no meu perfil consiguirei ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo por um tempinho Cutting.
  19. Boa tarde galera. Sou iniciante e estou voltando a fazer exercícios. Meu objetivo é ganho de massa. No meu treino tinha o "Voador" para peito, porém tive que exclui-lo pois me doí o ombro. Sinto o ombro também quando faço Tríceps corda, por isso tive que fazer Tríceps Francês. Gostaria de saber se o treino está bom para quem está iniciando agora e precisava de uma ajuda principalmente com as séries e repetições. Desde já, obrigado! Idade: 25 Altura: 1,67 Peso: 75 Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: AB Treino Upper A Supino reto – 4x10 Remada unilateral – 4x10 Pullover – 4x10 Puxada alta – 3x10 Desenvolvimento – 3X10 Rosca direta – 3x10 Tríceps francês – 3x10 Abdominal pernas – 4X15 Treino Lower A Agachamento – 4X10 Leg Press – 4X10 Extensora – 3X10 Mesa flexora – 3X10 Panturrilha – 4X10 Extensora lombar – 3X10 Abdominal – 4X15 --- OFF --- Treino Upper A Supino reto – 4x10 Remada unilateral – 4x10 Pullover – 4x10 Puxada baixa – 3x10 Elevação lateral – 3X10 Bíceps na polia – 3x10 Tríceps na polia – 3x10 Treino Upper B Agachamento – 4X10 Leg Press – 4X10 Extensora – 3X10 Mesa flexora – 3X10 Panturrilha – 4X10 Extensora lombar – 3X10 Prancha – 4X15
  20. Idade: 23 Altura: 184cm Peso: 97kg BF: 20-25% aparentemente Medidas: Cintura 103cm (logo abaixo do umbigo), peitoral 107cm (no meio), gluteo 108cm, perna 65cm, panturrilha 45 cm, braço direito 38,5 cm (contraído), antebraço direito 30 cm Objetivo do treino: Força Galera estou fazendo esse treino e infelizmente por falta de tempo e a vida corrida de trabalho + faculdade, estou começando a não ir todos os dias muito em prol do tempo que toma um treino de força. Estou em cutting como me havia sido indicado. Apesar desse treino estar se mostrando muito efetivo (em 1 mês aumentou 20 kg no supino, 20 kg agachamento etc.) no ganho de força, ele necessita de mais tempo para realizá-lo e as vezes acabo preferindo usar esse tempo para estudar. Estou buscando uma alimentação regrada contando calorias, como um lixosinho raramente (considero lixo--> chocolate, doces no geral). Após entrar na dieta de cutting passei a ficar mais propenso a sentir vontade de comer doces. Continuando... Estou sentindo que preciso adicionar cardios a minha rotina por causa que já entendi que ganho fácil, perco com um pouquinho de dificuldade só com os treinos de força. Não dá para adicionar cardio em horários longe do treino. Tem 3 dias na semana que chego em casa 00:30 ou durmo esse horário e acordo 6:30h. Enquanto não acaba o período de faculdade para eu entrar de cabeça nos treinos, a rotina precisa mudar. Alguns pontos que quero colocar em discussão: 1. Penso em pular corda no máximo 15 min quando acordo em jejum (por não ter tempo de comer e esperar a digestão, apesar que como sempre como ovos ao dormir nem sei se faria tão mal). Sacrificar algum tempo do descanso para isso. Gostaria de saber se isso afetaria meu treino de pernas que faço num período diferente, visto que é um cardio de alto impacto. Penso em fazer isso só nos dias que consigo chegar mais cedo em casa e dormir mais. Então conseguiria fazer cardios na quinta, sábado, domingo e segunda. Fico pensando se fazer só 4 dias na semana não seria pouco efetivo. 2. Já que não estou conseguindo fazer esse treino na semana toda, será que eu não conseguiria montar um AB para fazer AB2x fazendo A-B-CARDIO-A-B-CARDIO? 3. Outra opção é deixar como está e eu ir fazendo quando dá. Só para vocês terem noção, a primeira semana de outubro foi a última vez que consegui fazer esses treinos na semana. Fiz l1/u1/descanso/l2/u2. Semana seguinte foi só L1/U1/L2. Na outra U2/L1. E nessa fui na segunda, terça não deu e hoje decidi ir para fazer cardio. O que está me preocupando é não ir todos os dias e perder meus ganhos em força. Nesse momento a academia não é minha prioridade pela correria do semestre. Por isso decidi vir pedir sugestões. Também não consegui perder bf/peso de forma efetiva e já estou realizando ajustes nas minhas calorias. Infelizmente não consigo comer 100% limpo porque dependo de terceiros para preparar os alimentos e como convivo com meus familiares a comida é feita para todos. Consigo preparar 2kg de frango para durar na semana usando pós treino e café da manhã. Porém na marmita as vezes rola um strogonoff, linguiça(nesses dias até mesclo com frango para não ficar tão gorduroso) etc. Creio que vocês entenderam meu dilema. Título merda usado somente para chamar sua atenção.
  21. Oi Pessoal! Seguinte: sou iniciante e atualmente faço um treino full body 2x por semana (é exatamente o mesmo treino nos dois dias, com 72h de descanso). Mas a partir do mês que vem vou conseguir ir 3x por semana na academia, então minha dúvida é se devo manter o mesmo treino 3x por semana, ou dividir o treino em A e B e aí adicionar mais alguns exercícios (assim ficaria ABA numa semana e BAB na outra, em segundas, quartas e sextas). Idade: 30 anos Altura: 1,54 Peso: 52,9 Opção 1: Treino Full Body 3x (seg-qua-sex) Agachamento livre Levantamento terra Leg press Panturrilha em pé Supino reto Remada curvada Desenvolvimento com halteres Opção 2: Treino AB 1,5 (seg-qua-sex): A (pernas, peito, tríceps e ombros): Agachamento livre Leg press Agachamento sumô Panturrilha em pé Supino reto Desenvolvimento com halteres Tríceps no pulley B (pernas, costas e bíceps): Levantamento terra Cadeia abdutora Cadeira flexora Panturrilha sentado Remada curvada Rosca direta Puxada alta pela frente O que vocês acham melhor?
  22. Bom rapaziada, estou malhando a mais ou menos 1 ano e 4 meses, já '''experimentei'' alguns tipos de séries, full body, abcx2, abcx1, abx2, abx2, atualmente estou usando abx2 mt por conta do tempo, sexta feira estudo de manha, jogo futebol a tarde e termino por volta das 7 da noite, sabado treino novamente futebol e no domingo tenho compromissos familiares, estava lendo alguns topicos na internet sobre o treino AB e a maioria dizia que este treino é mais focada para iniciantes na academia, e como sou um ''intermediario'' queria saber se eu continuo com a série AB ou se eu vou pra outro tipo de treino, se for o caso queria sugestoes pfvr, qualquer duvida eu mando meu treino no post, tbm nao sei se ele esta totalmente certo pois fui eu que fiz.
  23. Idade: 25 Altura: 1,67 Peso: 75 Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: AB Boa noite galera. Sou iniciante e estou voltando a fazer exercícios. Meu objetivo é ganho de massa. No meu treino havia o "Voador" para peito, porém tive que exclui-lo pois me doí o ombro somente quando faço ele. Sinto o ombro também quando faço Tríceps corda, por isso tive que fazer Tríceps Francês. Gostaria de saber se o treino está bom para quem está iniciando agora e precisava de uma ajuda principalmente com as séries e repetições. Desde já, obrigado! Treino Upper A Supino reto – 4x10 Remada curvada – 4x10 Supino inclinado – 4x10 Puxada alta – 3x10 Desenvolvimento – 3X10 Rosca direta – 3x10 Tríceps francês – 3x10 Treino Lower A Agachamento – 4X10 Leg Press – 4X10 Extensora – 3X10 Mesa flexora – 3X10 Panturrilha – 4X10 Extensora lombar – 3X10 Prancha – 4X15 --- OFF --- Treino Upper A Supino reto – 4x10 Remada curvada – 4x10 Supino inclinado – 4x10 Puxada baixa – 3x10 Elevação lateral – 3X10 Rosca alternada – 3x10 Tríceps banco – 3x10 Treino Upper B Agachamento – 4X10 Leg Press – 4X10 Extensora – 3X10 Mesa flexora – 3X10 Panturrilha – 4X10 Extensora lombar – 3X10 Prancha – 4X15
  24. Bom Dia/Tarde/Noite, Primeiramente irei passar minha avaliação fisica: 18 Anos - Ectomorfo 67,85 kg 16,35% BF 1,75m IMC: 22,2 (Não sei se precisa das medidas, se precisar fala que eu coloco) Bom, faço academia à 2 anos, e recentemente mudei de academia, me passaram uma ficha de treino A/B, com esses exercícios: Ficha A: Peito Supino reto - 3x2 Supino 45 + Crucifixo Reto - 4x12 Voador Rest Pause - 10-10-10reps 3x Tríceps Tríceps Testa + Tríceps no banco - 3x12 Ombro Desenvolvimento + Elevação frontal 3x10 Elevação lateral Drop 8-10-12reps 3x Perna Leg press 45 + agachamento isometria (sem peso) 4x12 Extensor Rest Pause + Agachamento (sem peso) 10-10-10 3x Agachamento Drop ( não sei o nome, é em uma maquina com apoio nas costas) 8-10-12 4x Minha ficha B segue a mesma lógica, 4 para costas, 2 para bíceps, 2 pra trapézio e 4 pra perna (1 é panturrilha). Não faço aeróbico pois a ficha é muito grande e tem perna todo dia. Minha dieta é na faixa de 2400kcal (faço acompanhamento com nutricionista esportiva). Estou com receio de eu perder massa magra com esse treino que na minha visão é muito pesado, pois só tem um dia de descanso pro músculo, e que minha dieta esteja fraca, sempre fui acostumado a comer mais. Pff , me deem sugestões, e se faltou alguma informação é só me falar que eu coloco. Obrigado.
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