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Encontrado 124 registros

  1. Sejam bem vindos ao meu diário. Me chamo Alessandro, 17 anos e 1.80 de altura, treino faz 4 anos, porém parei em Junho, por problemas pessoais, onde fui de 85 kg para 98 kg até começo de agosto. Atualizando o índice do diario, pro pessoal que visita o fórum acompanhar e ter uma base pra pesquisas, trocar ideia, agregar em algo e claro pra mim conhecimento é sempre valido. Metas: 5 Semanas = -8.5kg (x) Minhas medidas e estaturas atuais: Peso: 90kg Altura:1,80 Medidas: Bíceps Direito: 43 cm Bíceps Esq.: 42 cm Antebraço: 30cm Coxas Dir. Esq.: 61 cm Panturrilha: 40 cm Cintura: 88cm Dieta atual (Cutting😞 2855 Kcal Carb. Alto = 357 carb, 286 prt, 48 gord ( Treino A - Peito, ombro, abdômen, panturrilha; Treino C - Pernas, abdômen, panturrilha.) Carb. Moderado = 321 carb, 286 prt, 48 gord ( Treino D - Costas.) Carb. Baixo = 214 carb, 286 prt, 48 gord ( Treino B - Bíceps, tríceps, panturrilha; Treino E - Abdômen, panturrilha, antebraço.)
  2. Pessoal, finalmente a planilha de treinos que prometi está pronta!!! Procurei reunir nela diversas informações úteis e variáveis que influenciam o treino, como VOLUME, CADÊNCIA, DESCANSOS... E tudo pode ser personalizado de acordo com sua técnica de treino. - Você pode também acompanhar suas medidas e compará-las com um padrão para determinar focos de melhoria no treino, na aba MEDIDAS da planilha. Estou aberto a sugestões para melhorar ainda mais a ferramenta e torná-la mais versátil e completa, por isso conto com a participação de vocês, marombada! Vejam a prévia e opinem! (o link para baixar a planilha está logo abaixo) Link para baixar a planilha:Treino_Graf_21 rev.03-02-2016 Última atualização - 07/09/2015
  3. Salve salve!! Idade: 19 anos. Altura: 1,86m. Peso: 98kg. Objetivo do treino: Ganho de Massa Muscular Estrutura: ABCD Segue meu treino abaixo, poderiam avaliar? Realizei ele por 1 semana, e parece que ficou bom... Treino há 2 anos, e fazia tempo que não sentia aquelas ''dores'' musculares kkkkk O que vocês acham? Muito volumoso? Estou pensando também em dividir o treino de perna, fazendo modelo ABCDE, treinando pernas nos dias C e E. A - COSTAS/OMBRO POSTERIOR Pull Down (Pegada Aberta + Pegada Fechada) = 4x até a falha Graviton = 4x12 Supino Vertical Articulado = Drop Set Remada Cavalinho (Pegada aberta) = 3x12 Low Row = Hiperextensão Lombar = 4x12 Crucifixo Inverso (Banco Inclinado) = 4x até a falha Posterior no cabo = 4x10 Remada Alta (Barra W) = 4x12 B - PEITO/OMBRO FRONTAL E LATERAL Supino Inclinado + Supino Articulado Inclinado = 4x10 Crucifixo máquina (Banco baixo para pegar parte de cima do peitoral) = 4x10 Supino Vertical Articulado = Drop Set Supino Declinado = 4x10 Desenvolvimento Halter + Elevação Frontal = 4x10 Elevação Lateral = 4x12 Elevação Lateral na máquina = 4x10 C - Pernas Leg Press 45º = 4x12 Agachamento Convergente = 4x12 Cadeira Extensora + Passada = 4x12 Flexor Horizontal = Drop Set Stiff Halter = 3x15 Cadeira Abdutora = 3x20 Panturrilha Sentado = 3x até a falha D - Bicéps/Tríceps Rosca Alternada + Tríceps Corda = 4x até a falha Banco Scott + Paralelas = 4x até a falha Martelo Sentado + Francês Articulado = 4x até a falha Rosca Inversa no Cabo + Tríceps Testa = 4x até a falha
  4. Fala rapaziada, firmão??? Eu treino há 2 anos e esse é meu treino atual. Vamos lá, gostaria de sugestões. Críticas também serão bem vindas! (Me desculpem se eu errar o nome de algum exercício haha) Idade: 24 anos Altura: 1,73 Peso: 66 kg BF: 12-14% Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura do treino: 6 dias de treino / 1 dia de descanso TREINO ABCD ----------------------------- Treino A: 5 x 8 - 10 Supino Reto 4 x 8 - 10 Supino inclinado com halteres 4 x 8 - Cross Over polia alta (fazendo bem reto) + 8 (fazendo mais inclinado) 4 x 8 - 10 Fly máquina 4 x 8 - 12 Barras paralelas 4 x 8 - 12 Tríceps corda 4 x 8 - 12 Pulley tríceps ---------------------------- Treino B: 5 x 8 - 10 Puxada pulley frontal Costas 4 x 8 - 10 Puxada pulley supinada Costas 4 x 8 - 10 Remada máquina pegada fechada 4 x 8 - 10 Remada máquina pegada aberta 3 x 8 - 12 PullDown 4 x 7+7+7 Rosca 21 4 x 8 - 12 Rosca alternada 4 x 8 - 12 Rosca scott ---------------------------- Treino C 4 x 8 - 10 Desenvolvimento c/ Halteres 4 x 8 - 10 Desenvolvimento Arnold DROP SET 4 x 12-10-8-6 Elevação lateral com halter 4 x 8 - 10 Crucifixo invertido máquina 3 x 8 - 12 Crucifixo invertido polia 4 x 8 - 12 Remada alta 4 x 8 - 12 Encolhimento ---------------------------- Treino D: 4 x 10 - 15 Cadeira Extensora (pré exaustão) 4 x 10 - 15 Cadeira Flexora (pré exaustão) 5 x 10 - 12 Agachamento 5 x 10 - 12 Leg Press 45 4 x 10 - 12 Stiff 4 x 10 - 15 Gêmeos em pé no smith (não sei o nome desse rs) 4 x 10 - 15 Gêmeos sentado
  5. Idade: 20 anos Altura: 1,81m Peso: 73 kg Objetivo: Hipertrofia Estou em fase de Bulking Estrutura do treino: ABCD - A: Peito e Ombro - B: Costas e Trapézio - C: Pernas - D: Biceps e Triceps Treino A:4 x 10 Supino Reto Barra4 x 10 Supino Inclinado Barra4 x 10-12 Crucifixo Reto3 x 12 Cross Over4 x 10 Desenvolvimento Halteres ou Militar3 x 8+8 Flexão/Abdução de Ombro3 x 12 Remada Alta Dúvidas: Não decidi se coloco o Desenvolvimento Militar ou com Halteres e não sei se colocar Flexão e Abdução de Ombro pode ser uma boa ou se devo escolher um deles pra fazer agora e colocar o outro quando mudar a série. Treino B: 4 x 8 Levantamento Terra 4 x 10 Remada Baixa 4 x 10-12 Puxada Aberta 3 x 10 Puxada Triângulo 3 x 10-12 Serrote 3 x 15 Encolhimento Halteres 3 x 15 Encolhimento Barra Dúvidas: Não sei se a estrutura do treino de costas está muito boa, tenho muitas dúvidas quanto a presença da Puxada Triãngulo e do Serrote, talvez possa haver exercícios melhores para colocar. No treino de trapézio, não sei se faço dois exercícios ou só um mesmo. Obs: Não coloquei Barra Fixa por conta de uma lesão que tive na mão no início do ano por outros motivos, não me sinto seguro para realizá-lo 100% ainda. Treino C: 4 x 8-10 Agachamento 4 x 10 Leg Press (+ 4 x 15 Panturrilha junto) 4 x 12 Cadeira Extensora 3 x 12 Cadeira Flexora 4 x 10 Mesa Flexora 4 x 15 Panturrilha Máquina Dúvidas: No caso, esse é o treino que tenho mais dúvidas, acabei colocando basicamente todas as coisas de perna que eu vejo que tem na academia, nao acho que esteja um treino completo, por isso preciso muito de opinioes nisso Treino D 4 x 10 Paralela 4 x 10 Triceps Testa Barra 3 x 12 Triceps Barra Cross 4 x 10 Rosca Direta Barra 4 x 10 Rosca Alternada 3 x 10 Rosca Concentrada Dúvidas: Coloquei 3 exercicios para cada grupo, nao sei se deveria colocar 4. Nao sei se devo comecar o treino de Biceps com a Rosca Direta ou a Alternada.
  6. Idade: 23 Altura: 1,80 Peso: 80 Objetivo do treino: Hipertrofia Treino: ABCD Boa tarde! A principio eu comecei a treinar na época de escola (2012 pra 2013) e nesses ano tive autos e baixos no treinamento, haja vista que minha rotina é complicado pelo fato de está cursando Direito, estágio, financeiramente e tal. No inicio obtive muito ganho de massa com o treino ABC2x, porém o meu grande objetivo era dar foco em braços e ombro pq é o músculo que eu mais tenho dificuldade. O dono da academia me alertou que esse ano eu estava com bastante volume e de alguns meses eu venho perdendo volume e me sugeriu eu mudar meu treino para ABCD com bastante intensidade e Volume consideravelmente para testar como meu corpo se adaptaria. Estou querendo mudar minha divisão de treino de ABC2X para AB OFF CD OFFOFF, sinto que a divisão não esta mais surtindo efeitos pois minha rotina está muito apertado na semana e não tem como ir de Segunda a Sábado para a Gym. Queria a ajuda de vocês mais experientes para me ajudar na montagem do treino. A - Membros Inferiores / Bíceps (Segunda-Feira) - Rosca direta com barra ou Rosta com Halteres no Banco 45º: 5x8-12 Bi-Set: Rosca na Polia: 5x8-12 Rosca Martelo: 5x8-12 - Agachamento Livre ou na Smith: 5x10-15 - Agachamento Hack ou Leg 45º: 5x8-12 (fase excêntrica 3s) - Extensora com Rest Pause e Drop: 3x10 (2 drops com 15 segundos de descanso e 35s de intervalo) B - Peitoral / Ombro/ Tríceps (Terça-Feira) - Supino reto com Barra: 5X4-6 Repetições - Bi-Set: Supino Inclinado C/ Barra ou Halteres: 5X10-15 Repetições (fase excêntrica 3s ) Peck Deck Fly: 5X até a falha (Carga pesada) - minimo de 8 reps - Cross Over ou Crucifixo com Cabo 3x8-12 com 2 drops set em cada. - Rest Pause com Drop Set de Elevação Lateral: 3x10-12 - 4 drops set em cada (ex. 10, 8, 6, 4) - Tríceps Coice na Polia: 2X8-12 Repetições Quarta - OFF Costumo treinar abs em casa - Triceps Pulley: 3X8-12 Repetições - Abdominal Crunch: 3X Até a Falha C - Costas / Traps / Femoral (Quinta-Feira) - Barra Fixa pegada separada: 2xaté a falha - Levantamento Terra: 3x 10-15 - Bi-set: Puxador Alto Pegada Neutra: 5x10-12 Pull Down: 5x8 - Remada Curvada C/ Barra: 3X8-12 Repetições (segurando na Excêntrica) - Rest Pause com Drop de Encolhimento na Barra: 3x10-15 - Stiff: 3x12-15 D - Ombros / Traps / Tríceps (Sexta-Feira) - Desenvolvimento com Barra: 5X4-6 Repetições Bi-set: Elevação Lateral C/ Halteres: 3X8-12 Puxada Vertical: 3x8-12 - Tríceps Testa na Polia: 3x8 - Drop- set Triceps Corda: 2x8 (2 drops) - Supino fechado 4X8-12 Sábado - OFF Domingo - OFF Panturrilha é 2x na semana Bi-set - Panturrilha no Leg Press; 4x15 - Panturrilha Calistênico 4x até a falha - Panturrilha sentado: 3x15-20 obs1: Meus treinos sempre se resume em 50s de descanso entre serie. obs2: Faço aeróbico (corrida) aos sábados ou domingo Obs3: Tempo de treino de no máximo 50 minutos.
  7. Galera treino a 2 anos, de la pra cá venho variando abc abcd, sou ectomorfo, eis a questão muita ou pouca frenquencia para um ecto ? ABC, ABCx2 ABCD, ABCDE ? Quero fazer um bulking pois estou com pouco volume
  8. Idade: 16 anos Altura: 1,81 Peso: 78kg BF: ? Tempo de treino: 1 ano e 3 meses A) Peito e bíceps Supino Reto 5x10 Crucifixo reto 4x8 Supino fechado 4x8 Voador 4x8 Cross over 5x10 Rosca direta barra reta 3x8 Rosca martelo 3x8 Rosca unilateral com rotação 4x9 Pernas completo e abdômen Extensora 4x12 Agachamento livre 5x10 Leg press 4x8 Stiff 4x8 Mesa flexora 4x8 Gêmeos sentado 4x15 Gêmeos em pé 4x15 C) Ombros Elevação lateral 4x10 Desenvolvimento sentado livre 4x12 Desenvolvimento militar 4x8 Elevação frontal 4x10 Voador invertido 3x12 Encolhimento 4x12 D) Costas, tríceps,abdômen e panturrilha Levantamento terra 5x10 Remada curvada 5x10 Pulley frente 4x15 Chin ups 4x6 Remada serrote 3x10 Encolhimento pela frente 4x12 Tríceps polia alta 3x12 Paralelas 4x6 Tríceps corda 4x12 Tríceps testa 4x10 Gêmeos sentado 4x15 Gêmeos em pé 4x15
  9. Bom, como não vou mais nas Quartas-feiras e eu fazia ABCx2 (Sendo natural).Decidi adaptar meu treino dessa forma: Está bom ?! Primeira Semana: Segunda A peitos/ombros/tríceps/Panturrilha/abdomen Terça B Costas/Trapézios/Bíceps/ante-braço/abdomen Quarta *folga* Quinta C Perna (completa) /Panturrilha Sexta A peitos/ombros/tríceps/Panturrilha/abdomen Segunda semana: Segunda B Costas/Trapézios/Bíceps/ante-braço/Panturrilha Terça A peitos/ombros/tríceps/Panturrilha/abdomen Quarta *folga* Quinta C Perna (completa) /Panturrilha Sexta B Costas/Trapézios/Bíceps/ante-braço/abdomen
  10. Troul

    Treino ABCD

    Galera, é possível fazer um treino ABCD treinado 6 dias na semana? EX: Seg: A terca:B quarta:C quinta:D Sexta: A Sabado:B Domingo:Off No caso na segunda começaria com o C, e assim por diante. Seria possível? Ou o tempo de descanso ficaria muito curto?
  11. Boa noite. Gostaria da opinião dos amigos do fórum sobre o treino que irei por em prática nas próximas semanas. Treinei bem forte dos 16 aos 20 anos e era bem satisfeito com meu shape, parei por 4 anos devido ao meu trabalho. Voltei a treinar há uns 45 dias, tenho pegado leve desde então, mas agora decidi voltar com um treino pesado e sério. Tenho 24 anos, 1,76 m, 68 kg. Não tomo nenhum tipo de suplemento alimentar. Minha dieta é a mais básica possível, muito frango, carne vermelha e batata doce. Arroz, feijão, ovo, leite, pão, café, legumes e frutas diariamente, macarrão e peixe uma ou duas vezes por semana. Como de 5 a 6 vezes por dia e tomo muita água. já tentei diversas vezes aprender a gostar de verduras mas não desce de jeito nenhum, uma pena pois gostaria muito de gostar, rsrs... Pelos meus cálculos ingiro uma média de 130-140 g de proteínas diárias e, com certeza, mais de 300 g de carboidratos. 40% da proteína eu como no pós-treino, 250 g de frango grelhado. Meu objetivo é hipertrofia/condicionamento físico. Sem mais enrolação o treino é o seguinte: ABCD com intervalo na quarta-feira que é quando jogo futebol, cerca de 45~60 minutos que eu considero como exercício aeróbico... A- Segunda-feira: Peito-Tríceps *peito Supino declinado barra 4 x exaustão Crucifixo 4 x 8-10 Supino inclinado halter 4 x 8-10 Peck deck máquina ou Pull over banco 4 x 8-10 (peso leve alongando ao máximo) *tríceps Paralelas corpo ereto 4 x 8-10 Rosca francesa halter 4 x 8-10 Pulley polia barra reta 4 x exaustão B - Terça-feira: Costas-Bíceps *costas Barra fixa 4 x exaustão Levantamento terra 4 x 8-10 Remada curvada barra 4 x 8-10 Remada baixa polia 4 x 8-10 *bíceps Rosca alternada com giro halter 4 x 8-10 Rosca scott barra w 4 x 8-10 Rosca inversa barra reta 4 x exaustão Quarta-feira - Futebol C - Quinta-feira: Ombros-Abdomen *ombros Desenvolvimento atrás barra 4 x 8-10 Elevação lateral halter 4 x 8-10 Elevação frontal 4 x 8-10 Desenvolvimento Arnold 4 x exaustão *abdômen 4 séries: abdominal infra 15 - supra 15 - prancha 30 segundos (sem descanso entre os movimentos) Flexão lateral tronco com carga 3 x 12-15 Rotação tronco com bastão 3 x 20 D - Sexta-feira: Pernas *coxas Agachamento livre 4 x 10-12 Leg Press 45 4 x 12 Cadeira extensora 4 x 12 Mesa flexora 4 x 12 Cadeira abdutora 3 x 12 Cadeira adutora 3 x 12 *panturrilha Elevação em pé com uma perna com carga 4 x 12 Gosto de fazer sempre o primeiro e o último exercício com séries até a exaustão. É isso galera, treino bem simples, com tudo que aprendi nesses poucos anos no esporte. Tenho algumas dúvidas no treino de Ombros, já realizei esse mesmo treino umas 4 ou 5 vezes e tem dias que eu sinto eles estourarem na camisa de tão concentrado que foi e dias que quase nem sinto nada... não sei o que pode ser, o que vocês acham?
  12. Idade: 29 Peso: 70 Kg Altura: 1,78 BF: 10 a 12% Objetivo: Hipertrofia ABCD(Creio eu, me corrijam se estiver errado) TREINO A (QUADRÍCEPS) (Faço cardio de 3 km após o treino) Agachamento Smith 4X 15/12/10/8 Drop Set Diminuindo as cargas Avanço passada halter 3 X 12 (Fazer andando ou alternando as pernas) Agachamento sumô halter + Cadeira adutora 4 X10 Agachamento terra halter 3X 12/10/8 Drop Set diminuindo as cargas Leg press 45° 4 X 8 com máxima amplitude descendo segurando 2' e subindo segurando 2' Cadeira Extensora 4 X 10/10/12/15 Drop Set diminuindo as cargas TREINO B (COSTAS/BICEPS/TRICEPS) (treino abdominal e panturrilhas) Barra fixa 50 repetições Remada Unilateral 4 X 15/12/10/8 Drop Set diminuindo as cargas Remada Cavalinho pegada fechada 3 X 12 Crucifixo Inverso máquina + crufixo inverso halter 4 X 10 Pulley anterior 4 X 15 Pull Down 4 X 20/15/10 Drop Set diminuindo as cargas BICEPS/TRICEPS Rosca direta livre + Supinado 3 X 10 Rosca alternada + Corda unilateral 4 X 20/15/12/10 Drop set diminuindo as cargas Rosca Scott unilateral máquina + extensão de cotovelo corda 4 X 12 TREINO C (PEITO/OMBRO) (Cardio de 3km após o treino) Supino inclinado + crucifixo halter inclinado 4 X 15 Supino reto + crucifixo halter reto 4 X 15 Supino inclinado halter 4 X 8 Peck deck 4 X 20/15/10 Drop set diminuindo as cargas OMBRO Posterior cabo + halter 4 X 15 Elevação frontal pegada pronada + Elevação frontal pegada supinada 4 X 10 Elevação lateral 4 X 15/12/10 Drop set diminuindo as cargas Remada alta com a barra 4 X 10 a 20 TREINO D (POSTERIOR) (Abdominal e panturrilhas) Stiff Barra 4 X 15/12/10/8 Drop set diminuindo as cargas Stiff unilateral halter 3 X 12 Stiff pernas estendidas e pés juntos 4 X 10 Cadeira flexora deitada 4 X 20/15/12/10 Drop set aumentando as cargas Stiff barra nas costas 4 X 10 Flexora em pé 4 X 8 Na sexta feira faço aula de spinning, e quando da vou na academia no sabado e começo tudo denovo no treino A. E ai pessoal oque acham? está bom? mudo alguma coisa? muito volumoso? Agradeço as respostas e ajuda.
  13. Gostaria de saber qual o melhor treino para hipertrofia, estou com 6 meses de treino fazendo ABCDE, gostaria de saber qual o melhor: TREINO ABC2x A - Peito>Ombro>Tríceps (SEG) B - Costas>Trapezio>Bíceps (TER) C - Pernas (QUA) A - QUI B - SEX C - SAB ABCD A - Peito>Ombro>Tríceps (SEG) B - Costas>Trapezio>Bíceps (TER) C - Pernas (QUA) D - DESCANSO (QUI) A - SEX B - SAB C - SEG ... ABCDE A - Peito / Ombro / Panturrilha B - Perna / Abdome C - Costa / Trapézio / Panturrilha D - Perna / Abdome E - Bíceps / Tríceps / Antebraços / Panturrilha Estou tomando Animal Pak e Whey Protein Vlw.
  14. Idade: 21 anos Altura: 1,81 Peso: 74kg BF: 14% Objetivo do treino: Hipertrofia, ganho de massa muscular TREINO ABCD ----------------------------- Treino A (peito/ombro/tríceps) - segunda-feira 3x10 supino reto 3x10 supino inclinado 3x10 crucifixo inclinado 30 graus 3x10 desenvolvimento militar em pé 3x10 elevação lateral dropando 3x10 tríceps corda 3x10 tríceps francês com halter 3x25 abd supra ----------------------------- Treino B (costas/trapézio/bíceps) - terça-feira 3x10 levantamento terra 3x10 barra fixa pronada 3x10 remada cavalinho 3x10 encolhimento 3x10 remada alta 3x10 rosca direta 3x10 rosca scott 3x25 banco lombar ----------------------------- Treino C (perna) - quarta-feira 3x10 leg press 3x10 agachamento com barra 3x10 adução 3x10 abdução 3x10 flexora 3x10 extensora 3x10 panturrilha em pé 3x25 abd infra ----------------------------- Treino A (peito/ombro/tríceps) - quinta-feira 3x10 supino reto 3x10 supino inclinado 3x10 crucifixo inclinado 30 graus 3x10 desenvolvimento militar em pé 3x10 elevação lateral dropando 3x10 tríceps corda 3x10 tríceps francês com halter 3x25 banco lombar ----------------------------- Treino B (costas/trapézio/bíceps) - sexta-feira 3x10 levantamento terra 3x10 barra fixa pronada 3x10 remada cavalinho 3x10 encolhimento 3x10 remada alta 3x10 rosca direta 3x10 rosca scott 3x25 abd obliquo
  15. Idade: 19 anos Altura: 171cm Peso: 63kg BF: 9% Objetivo do treino: Hipertrofia Pessoal avaliiem meu treino ABCD, resolvi mudar a estrutura, antes fazia ABCx2 porém percebi que meu corpo para se adaptar melhor a treinos com maior intervalo de descanso, então deem uma olhada e postem suas críticas. A(PEITO+BÍCEPS+ABD) B(PERNAS “FRONTAL”+OMBRO) C(COSTAS+TRÍCEPS+OMBRO+ABD) D(PERNAS ”POSTERIOR”+FUNCIONAL) A SUPINO RETO C/ halteres 4xfalha SUPINO 45° C/halteres 4x10-10-15-20 VOADOR 5xFalha PARALELA 3xFalha ROSCA BARRA W 3x10 ROSCA Scott 3xFalha ROSCA CONCENTRADA 3xFalha INFRA 4x20 ABD PÉ A PÉ 3x20 PONTE 3x(40 segundos) PANTURRILHA ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ B AGACHAMENTO 3x10 LEG 45 3x20 EXTENSOR 3xFalha AVANÇO 3x20 PASSADA 4x10 ELEVAÇÃO ANILHA 4xFalha ELEVAÇÃO FRONTAL BANCO 45 3xFalha ELEVAÇÃO LATERAL BANCO 3x15-20 _____________________________________________________________________________________________________________________ C PUXADA FRENTE ABERTA 3x15 PUXADA FECHADA 4x15-15-15-20 REMADA BAIXA 4x6-8-15-15 CRUCIFIXO INVERTIDO 4xFalha TRICEPS PULLEY 4xFalha TRICEPS UNILATERAL INVERTIDO 3x12 TRICEPS CORDA 3x10 TRICEPS COICE 4xFALHA OBLIQUO CRUZADO 3x20 SUPRA NA BOLA 3x20 ABD PULLEY 3x15 ______________________________________________________________________________________________________________________ D FLEXOR 3xFalha STIFF 3xFalha ABDUTOR 3xFalha ADUTOR 3xFalha PANTURRILHA (FUNCIONAL) LEVANTAMENTO TERRA 3x10 BARRA FIXA 3xFalha PARALELA 3xFalha FLEXAO 10x10
  16. Fala galera, Sou novo no fórum, sempre acompanhei ele, mas criei minha conta por agora e está é minha primeira postagem em tal. Indo para o interessa, tenho 19 anos, iniciei na academia em Maio de 2015, ou seja, 1 ano e 5 meses atrás, sendo que fiquei uns 3 meses parado e antes desses 3 meses, fique um bom tempo indo na academia sem malhar direito. Depois que voltei a malhar, fiquei um tempo malhando para me readequar e iniciei acompanhamento nutricional, com uma nutricionista da própria academia, isso tem uns 3 meses. Em relação aos meus ganhos e medidas: Tenho 1,75 de altura; Quando iniciei a malhar, pesava uns 62/63 KG; Eu era bem pequeno (magro), mas sempre tive uma camada de gordura, nunca fui aquele magrelo seco, pois já fui gordo na infância, o que deixou alguns restos quando emagreci; Quando voltei, após os 3 meses (Maio de 2016, esse ano), estava pesando uns 67 KG; Na última consulta com minha nutricionista, estava com 73 KG, com 9% de gordura (mas ainda estou longe de estar definido); Em relação ao meu treino e ao meu conhecimento. Sou leigo na área, mas sempre fui curioso, desde os 15 anos eu já tinha vontade de começar, o que me fez sempre pesquisar sobre e ler muitas coisas. Atualmente procuro também ler muito, ler fóruns, blogs e afins, sobre o musculação, hipertrofia, suplementação, nutrição e afins. Sempre busco entender o que estou fazendo e porquê. Isso me fez testar muitos tipos de treinos durante esse meu tempo de academia. Agora indo direto ao meu atual treino. Tenho uma disponibilidade de tempo bem complicada, trabalho e faço faculdade, o que me faz ter que ir malhar de 23:00 as 00:00 na maioria dos dias. Por isso procurei fazer um ABC (Pull/Push/Legs), com poucos exercícios, com alta intensidade e volume mediano (4 series de 8 repetições), mas não deu muito certo comigo, estava bem difícil conseguir fadigar o músculo, a não ser o treino de perna. Antes de começar o ABC, quando eu estava de ferias da faculdade, fiz um ABC, Peito/Costa, Tríceps/Bíceps, Ombro/Perna (não lembro direito, mas acho que era essa distribuição mesmo), com muitos exercícios, em média 4 por grupo muscular, sem pegar muito peso, mas repetindo até fadigar o músculo (sem contar repetição) e focando em executar perfeitamente o movimento. Esse treino foi o que me trouxe melhor resultado, ganhei uns 4 KG de massa magra e perdi 1 KG de gordura (tudo bem que foi o primeiro mês de dieta e treino pesado). Depois que minhas aulas voltaram, passei meu treino para ABCD, (Peito/Costa, Tríceps/Bíceps, Ombro/Trapézio, Perna), com as mesma ideia do anterior, mas separando perna e ombro, que era o treino que mais gastava meu tempo. Fiquei 2 semanas com esse treino, o que pareceu ter sido bom. Mas depois preferi seguir o conceito do Pull/Push/Legs, tal que não deu um bom resultado. Por isso quero voltar novamente para a distribuição ABCD e queria dicas e sugestões de vocês, para me ajudarem a montar o treino, pois estou com algumas dúvidas sobre tal. Treino A (Peito/Costas) -Supino reto (Barra); -Supino inclinado (Barra); -Supino Declinado (Barra); -Voador / Cross Over; -Puxada frontal aberta; -Puxada frontal fechada pronada; -Remada curvada na polia; -Serrote; B (Bíceps/Tríceps) -Rosca direta barra; -Rosca scotch polia (não tem a maquina na minha academia); -Rosca direta alternada com halter; -Rosca neutra na polia com a corda; -Tríceps na polia pegada normal; -Tríceps corda; -Tríceps na polia pegada invertida; -Tríceps banco no graviton; C(Ombro/Trapezio) -Desenvolvimento com barra (as vezes no guiado, as vezes livre); -Levantamento lateral e frontal alternado; -Rotação externa (Manguito); -Remada alta na barra; -Remada alta jogando o peso para frente (não sei o nome disso); -Encolhimento no banco do supino guiado; D (Perna) -Agaçamento Livre; -Leg Press; -Stiff; -Banco extensor; -Banco / Mesa flexora; -Banco adutor; -Banco abdutor; -Panturrilha sentado; -Panturrilha em pé; Esse é o treino, peço que vocês avaliem para mim e que me de dicas, especialmente no treino de peito e de ombro/trapézio. Treino 6 vezes na semana, então ficaria, ABCDAB - CDABCD. Escolhi essa distribuição, pelo fato de no primeiro dia malhar peito e costa, que recrutará o tríceps e bíceps, então eles não vão atrapalhar o rendimento desse treino, pois não estarão cansados. E tenho uma ineficiência no ombro, o que me fez querer deixa-lo separado, para conseguir focar mais nele.
  17. Olá galera! Desde que comecei a treinar utilizei a divisão ABC2x, porém recentemente alterei para ABCD por conta de estar treinando cada vez mais pesado e não estar conseguindo dar o descanso necessário para os ombros. Meu objetivo é hipertrofia, tenho 21 anos, treino há 7 meses, 171cm de altura e peso 73kg atualmente (iniciei com 66kg). Bem, abaixo segue o treino que elaborei, a sequência que utilizo é ABCDA, BCDAB e assim sucessivamente. Gostaria de saber a opinião de vocês sobre número de séries, exercícios etc. Abraço! Treino A (Peitoral, Deltóide Anterior e Lateral): • 4 x Supino Inclinado • 3 x Supino 30º • 3 x Supino Reto + Crucifixo Reto • 2 x Paralelas + Crossover (polia alta) • 4 x Crossover Unilateral (polia baixa) • 3 x Desenvolvimento Militar • 3 x Elevação Lateral • 3 x Elevação Frontal Treino B (Dorsal, Deltóide Posterior e Trapézio): • 3 x Barra Fixa • 4 x Puxador Frontal • 4 x Remada Curvada • 3 x Remada Serrador Unilateral • 3 x Remada Baixa Sentado + Remada no Aparelho • 4 x Voador Inverso • 4 x Remada Alta • 4 x Encolhimento Treino C (Tríceps e Bíceps): • 3 x Paralelas • 3 x Supino Fechado + Pulley Corda • 3 x Tríceps Testa • 3 x Tríceps Francês Unilateral • 4 x Rosca Direta • 3 x Rosca Alternada • 3 x Rosca Scott + Rosca Concentrada Treino D (Pernas): • 4 x Levantamento Terra • 4 x Agachamento • 3 x Leg Press • 6 x Elevação de Gêmeos • 3 x Flexão de Pernas Unilateral • 3 x Extensão de Pernas Unilateral Obs.: todas séries até a falha (entre 6ª e 10ª rep) e com aproximadamente 50/60 segundos de descanso. Abdominais entre 2 a 3 vezes na semana.
  18. Ola pessoal vou ser direto, atualmente sigo o treino abc e quero mudar para abcd, entendam: (treino atual) abc: A=PEITO, TRICEPS / B=COSTA, BICEPS / C=PERNA E OMBRO (treino que quero seguir) abcd: A=PEITO, TRICEPS / B=COSTA, BICEPS / C=OMBRO / D=PERNA As academias na minha cidade nao abrem aos sabados, gostaria de saber a opniao de vcs, aceito criticas, obrigado! todos sabem que o treino de pernas e ombro é um inferno de cansativo nao é mesmo....
  19. Oi pessoal, recebi essa nova ficha de treino, comecei fazé-la essa semana. queria a opinião de vocês! Sugestões são sempre bem-vindas! Idade: 20 anos Peso: 64,2kg % Gordura: 21,5% Altura: 1,60 Objetivo: Diminuir BF e aumento de massa magra Treino: ABCD Séries: 3 Repetições: 12 – 10 - EXAUSTÃO Bicicleta 10 min antes do treino Segue treino em ordem: Treino A: 1- FLEXORA DEITADA 2- AGACHAMENTO SUMÔ COM HALTERES 3- AGACHAMETO GUIADO ABERTO 4- AVANÇO 5- LEG 90 6- LEG 180 7- ABDUÇÃO 8- STIFF 9- PANTURRILHA EM PÉ 10- PANTURRILHA SENTADA 11- ROTAÇÃO DE TRONCO 12- PENDULO Treino B: 1- ESTENSORA 2- HACK MACHINE 3- AGACHAMENTO GUIADO 4- LEG 45 5- ADUÇÃO 6- AGACHAMENTO SUMÔ COM HALTERES 7- ABDOMINAL SOLO 8- ELEVAÇÃO DE PERNA SOLO 9- PRANCHA (3x EXAUSTÃO) Treino C: 1- FLEXORA DEITADA 2- FLEXORA EM PÉ 3- FLEXORA SENTADA 4- GLÚTEO MAQUNA 5- GLÚTEO 4 APOIOS 6- GLÚTEO CANELEIRA 7- GLÚTEO NO BANCO 8- GLÚTEO ABDUÇÃO NO SOLO 9- ABDOMINAL 10- PRANCHA Treino D: 1- DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 2- ELEVAÇÃO LATERAL 3- ELEVAÇÃO FRONTAL 4- TRICEPS FRANCÊS UNILATERAL 5- ROSCA DIRETA COM HALTERES 6- BÍCEPS CROSS OVER 7- TRÍCEPS PULLEY 8- PUXADA POLIA ALTA FRENTE 9- SUPINO SENTADO
  20. Olá. Treino há cerca de 6 anos e meu objetivo é hipertrofia, fui de 43kls para 61 kls. Tenho atualmente: 1.68 altura - 61,400 kls O que acham do treino? O q poderia ser melhorado? Desde já obrigada! Treino A,B,C,D
  21. E ai tranquilo? Fiz um treino com base em um tópico aqui do forum mas mudei algumas coisas, entao queria saber se ficou bom, ou se mudariam alguma coisa Treino A (Costas e trapezio) - SegundaBarra fixa 4 x falha Levantamento Terra 3 x 8-10 Remada Baixa 3 x 8-12 Remada Curvada 3 x 8-12 Encolhimento no smith 3 x 8-12 Farmer's Walk 4 x falha Treino B (Peito, ombro e abdomen) - TerçaSupino reto 4 x 8-12 Flexao de braço 3 x 8-12 Crucifixo 3 x 8 Crossover(com isometria) 3 x 8 Desenvolvimento com halteres 4 x 10-12 Elevação lateral 3 x 8-12 Abdomen na polia + AbWheel 3 x falha de cada um Abdomen "Lenhador" na polia 3 x 12 Quarta - Descanso Treino C (Perna completa) - QuintaAgachamento livre(amplitude completa) 4 x 6-12 Afundo com halteres 3 x 8-12 Leg Press 45° 3 x 8-12 Stiff 3 x 12 Mesa flexora 3 x 8 Extensora 3 x 8 Panturrilha no smith 3 x 15-20 Panturrilha sentado 3 x 15-20 Treino D(Biceps, triceps e antebraço) - SextaParalelas 3 x falha Barra fechada supinada 3 x falha Triceps testa 3 x 8-12 Rosca direta 3 x 6-10 Triceps pulley 3 x 10-12 Rosca martelo com isometria 3 x 8-10 Rosca Punho 3 x falha Farmer's Walk 4 x falha Sabado Power clean 6 x 5 30-45 minutos de cardio Domingo - Descanso O treino de sábado serviria como um treino mais de força para servir de complemento e também faria algum aerobico. Entao gostaria de saber se esta bom.
  22. Faaala marombeiros!!! Estou iniciando aqui o meu diário de treino. Mas antes vou contar um pouco da minha história. Faço academia há 4 anos. Comecei com 60kg. Só comecei a crescer com um treino que vi aqui no site. Com ele consegui ganhar 10kg. Depois disso fiz o 5x5, Fb 1,5x por semana, Push/pull, Upper/Lower... Conseguir chegar ao meu ápice, 85 kg. Depois disso fiquei doente e perdi muita massa muscular. Fiquei dias sem me alimentar direito. Se passaram 6 meses e eu não consegui recuperar com treino nenhum. Fiz todos os treinos FB que já havia feito e nada de crescer. Então resolvi inovar e fazer um treino parecido com o meu primeiro treino, que me fez ganhar 10 kg. O treino que eu fazia antes era um ABC 1x na semana. Eu montei um ABCD. Os exercícios são estes: Segunda - Peito, biceps e antebraço Supino reto - 4x6 Supino inclinado - 3x8 Mergulho paralelas - 2x6 Rosca direta - 4x6 Rosca punho - 2x8 Terça - Pernas e panturrilhas Agachamento 10x3 Extensora 1x20 Panturrilha no leg press - 1x8 Gemeos sentado - 1x8 Quarta - off Quinta - Costas e bíceps Levantamento terra - 3x5 Remada curvada - 3x8 Chin up - 3x6 Rosca alternada - 2x6+drop Sexta - Ombros e tríceps Desenvolvimento militar - 3x5 Desenvolvimento Arnold - 2x5 Elevação lateral - 1x20 Supino fechado - 3x8 Paralelas - 3x6 Triceps testa - 2x8 O descanso será de 90 segundos por série. A suplementação será: 1 whey growth depois do treino. 1 shake de albumina + aveia + leite antes de dormir. No momento estou com mais ou menos 78kg. O treino novo começa amanhã.
  23. Fala ai galera! Idade: 18 anos Altura: 1,81 m Peso: 76kg Objetivo: Hipertrofia e Ganho de Massa Seguinte, há algumas semanas troquei minha divisão de treino ABC2X (A- Peito, Triceps e Ombro B- Biceps e Costas C- Perna) por uma divisão ABCD (A- Peito e Ombro B- Costas e Trapézio C- Perna D- Triceps e Biceps). Normalmente no treino ABC2X eu acabava minha série em um pouco mais de 1 hora e agora, no treino ABCD acabo em aproximadamente 45 minutos fazendo ela intensamente com intervalos de 45 a 60 segundos entre as séries. Sinto que com a divisão ABCD posso ter mais variedades de treino e etc. mas me sinto um pouco inseguro de largar o ABC2X que usava praticamente desde que eu comecei a malhar. Gostaria de saber um pouco da experiência de vocês com essas duas divisões de treino, e o que vocês acharam mais vantajoso em uma do que em outra, principalmente os ectomorfos como eu. VALEU!
  24. EAE manos do fórum,pois bem,completei recentemente 1 ano e 1 mês de treino interrupto depois de algum tempo parado hauhua Tenho 17 anos 1,69 65kg Bf~12% Tive uma evolução boa nessa volta principalmente nas costas e pernas,porém, tenho relativa dificuldade em desenvolver Bíceps (Triceps e Ombro até que não).Por isso, decidi isolá-los num dia específico só p braço e mantive o resto do treino +- como já fazia antes.Acabo de entrar num bulking,porém,com um superavit baixo, pretendo manter ganhos relativamente secos.Segue umas fotos aí só p ter uma noção dos meus pontos fracos/fortes Segue o treino abaixo, apelidei de Ou Cresce ou Morre hauahua (ironia Mode off).Queria que vocês dessem um confere aí e se possível dicas.Vlw Img da carcaça de grilo: http://imgur.com/VxcwfXAhuahua ABCD Aeróbico Descanso A-Braços Supino Fechado 1x15 + 3x8-10 Rosca direta 1x15 + 3x8-10 Paralela 3x8-12 (Pirâmide) Bíceps Scott Polia Baixa 3x8-10 + Drop Set Desenvolvimento Militar Com Barra 1x15 + 4x8 B-Pernas Cadeira Extensora 4x15 (Aquecer os joelhos) Leg Press 3x10-12 Agachamento Livre 3x8-10 Levantamento Terra/Stiff (Pretendo revezar toda semana) 3x8-10 Mesa Flexora 3x10-12 C-Panturrilha e Abs Panturrilha na Máquina Sentado 1x25 + Tri-Set (Variando a Posição dos pés) 3x15 Elevação de Gêmeos No Smith 3x20 Abdominal na Máquina 3x20 Flexão de Quadril Na Barra Fixa 3x15 Prancha 2 mim D-Peito/Costas Supino Reto 1x15 + 2x8-10+ 1xF Supino Inclinado Com Halteres 3x10-12 + Crucifixo Inclinado 3x8-10(Bi-Set) Crossover Com Cabo 2xF + 1 Drop-Set Barra Fixa 1x15 + 2x8-10 +1xF Remada Curvada Com Pegada Pronada 3x10-12 + Pegada Supinada 3x10-12 (Bi-Set) Remada Em Máquina Hammer 2x10-12+1 Drop-Set Aeróbico Caminhada no parque/bicicleta/esteira... Bem, é só isso mesmo irmãos, valeu.Como o descanso entre o treino de Peito/Costas será maior,decidi puxar um pouquinho mais.Aguardo respostas, obrigado desde já. (:
  25. Bom, primeiramente quero dizer que é meu primeiro post aqui no forum, então vamos lá. Idade: 19 anos Altura: 1,75m Peso: 65kg BF: não sei Medidas: não sei Objetivo do treino: Essencialmente hipertrofia. Já vou começar falando que eu fiquei um tempo sem frequentar a academia, perdi os 5 kg que tinha ganhado em 2 meses de treino e voltei ao meu peso original de 65kg. Também treinei por 1 ano quando eu tinha 15 anos de idade, e depois comecei aos poucos a largar até que fiquei 2-3 anos sem treinar, e finalmente voltei esse ano, no qual treinei por 2 meses como já disse anteriormente. Ai vai o meu treino ABCD: DIA 1 Costas: levantamento terra 4x12-6 puxada costas 4x8 puxada frente 4x8 remada com barra (bent over row) 4x8 Encolhimento de ombros 4x12 Biceps e antebraço: Rosca scott 4x8 rosca concentrada 3x10 rosca de punho invertida 3x10 DIA 2 Quadriceps: Agachamento livre 4x12-6 Leg press 4x10 Maquina extensora unilateral 3x10 Panturrilha: maquina sentado 4x12 extensão dos pés em pé unilateral 4x12 Abdomen: Abdmoninal 4x15 Elevação de pernas 4x15 Dia 3 Peito: Supino reto 4x12-6 Supino inclinado 4x10 Crucifixo declinado com halteres 4x8 Voador 4x10 Triceps: Triceps pulley 3x10 Triceps pulley com corda 3x10 Triceps coice unilateral 3x10 Dia 4 Posterior de coxa e adutor: Stiff 4x12-6 Maquina flexora 4x10 Adutor maquina 4x12 Ombros: Levantamento frontal com barra 3x10 Levantamento lateral com halteres 3x10 Levantamento lateral inclinado para frente com halteres 3x10 (para o deltoide posterior) Abdomen: Abdominal 4x15 Abdominal com torção 4x15 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- É isso que pensei pro treino que irei começar essa semana. Vou fazer algumas observações sobre minhas escolhas: Primeiramente escolhi a estrutura ABCD por que eu acho q na maioria das vezes vou conseguir treinar 4 vezes por semana e porque foi um jeito que achei de encaixar de maneira bacana os exercicios. Apesar de eu não ter treinado muita nessa minha vida, eu tenho um conhecimento teórico razoavel, então escolhi exercicios que trabalhassem os grupos musculares por completo. A minha escolha de separar o treino de perna em dois dias foi simplesmente pra não fadigar demais a parte de baixo do meu corpo. Quanto a minha escolha de colocar abdomen duas vezes no treino, foi porque eu acho o abdomen um musculo dificil de trabalhar e também por que eu valorizo muito ele em questão de estética. Coloquei apenas dois exercicios de biceps porque sempre quando eu treino costas já sinto bastante os biceps, então presumi que dois exercicios para o biceps após o treino de costas serão suficientes, já que eles só vão terminar de "explodir" os biceps. Coloquei um exercicio especifico para o antebraço porque acho que ele merece esse respeito hahah. Coloquei varios exercicios unilaterais para trabalhar individualmente os musculos e evitar assimetrias. A organização dos exercicios foi feita com base na melhor sinergia e descanso dos musculos. Eu não sei ao certo o nome de todos os exercicios, mas eu pesquisei antes de postar, então acredito que estejam ok. Por fim quero pedir que vocês me digam o que acham do treino, se não tá muito volumoso, ou muito fraco em alguns pontos, sei lá. Obrigado!
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