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  1. E ae meus queridos, tudo beleza ? Sou usuário do fórum a bastante tempo, e vinha mantendo um diário o qual não vinha com muito comprometimento e vontade de atualizar, e por isso foi apagado. Mas sempre que foco em escrever aquilo que faço , acabo me concentrado mais nos treinos e nas metas, e os resultados são melhores. Medidas atuais ( pós dengue ) Altura: 1,75 Peso: 83 kgs ( jejum ) Cintura: 81 cm Abs: 84cm Braço contraído: 43cm Coxa Medial: 61cm Peitoral: 111cm Treino desde 2012 e Já fiz todo tipo de treino, todas as divisões possíveis, e o certo é que ficando mais forte e fazendo um volume decente, tudo funciona. Óbviamente tem outras coisas como descanso e frequência, mas isso é secundário se você não treina fofo. Suplementos: Whey e Creatina Valorizo muito o descanso, creio ser primordial para a recuperação do meu corpo ( se você treina todo dia e tem resultados assim , bom pra você) . Gasto em média de 50 minutos a 1 hora , depende da intensidade ( carga ). Gosto de variar exercícios, divisões quase nunca paro na mesma e faixas de reps também.
  2. Pessoal, finalmente a planilha de treinos que prometi está pronta!!! Procurei reunir nela diversas informações úteis e variáveis que influenciam o treino, como VOLUME, CADÊNCIA, DESCANSOS... E tudo pode ser personalizado de acordo com sua técnica de treino. - Você pode também acompanhar suas medidas e compará-las com um padrão para determinar focos de melhoria no treino, na aba MEDIDAS da planilha. Estou aberto a sugestões para melhorar ainda mais a ferramenta e torná-la mais versátil e completa, por isso conto com a participação de vocês, marombada! Vejam a prévia e opinem! (o link para baixar a planilha está logo abaixo) Link para baixar a planilha:Treino_Graf_21 rev.03-02-2016 Última atualização - 07/09/2015
  3. Olá galera, lendo o livro do Waldemar Guimarães (acredito que vcs mais experientes conheçam) "Anabolismo Total", vi uma certa credibilidade no mesmo e resolvi fazer algo parecido (quase tudo) com o treino que ele colocou no livro. Fiz algumas adaptações somente mas está basicamente tudo igual. No entanto queria ver com vcs a validade deste treino e se é bom mesmo, afinal o livro é antigo (se não me engano 2002) e novos treinos/técnicas podem ter sidos desenvolvidos. Divisão dos treinos: Na semana... Os treinos para os dias serão assim: A impressão que eu fiquei é que tem muitos treinos aí pois vi que as avaliações que o pessoal posta tem bem menos exercícios, mas oq vcs acham? O que vcs mudariam? Vlw galera
  4. DADOS: IDADE:19 ANOS PESO:94 KG ALTURA:170 CM bom galera ja treino a 1 ano e 4 meses usando essa mesma divisão q e a ABC 2X bem pesado, sempre tive bons ganhos, penso em mudar a rotina o q vcs acham, devo mudar? Ou mantenho essa? E qual outras vcs recomendariam? Um abraço e ate mais!!!!
  5. Estava lendo uns posts e me deparei com isso, como sou iniciante, não entendi, alguém pode me explicar oq significa progressão linear? Push (segunda e quinta) A. Supino Reto 5x5 (*) B. Militar 4x6 C. Supino Inclinado com Halteres 3x10 D. Paralelas 3x10 (com peso extra) E. CrossOver 2x12 (rest pause na 2ª) F. Tríceps Testa barra W 2x12 (rest pause na 2ª) G. Elevação lateral 2x12 (rest pause na 2ª) (*) Periodização: "A" 1. 3x8 -> progressão linear até estagnar; 2. 4x5 -> progressão linear até estagnar; 3. 5x3 -> progressão linear até estagnar; 4. Reduza 10-20% das cargas; 5. 4x8 -> progressão linear até estagnar; 6. 5x5 -> progressão linear até estagnar; 7. 6x3 -> progressão linear até estagnar; 8. Reduza 10-20% das cargas; 9. 5x8 -> progressão linear até estagnar; 10. 6x5 -> progressão linear até estagnar; 11. 7x3 -> progressão linear até estagnar;
  6. Mk 21

    Melhor Tipo de treino

    Bom andei pesquisando e vi que as informoçoes sao variaveis o que voces me dizem Num modo geral para hipertrofia o melhor tipo de treino é AB ou ABC Waleu aí preciso demais saber isso na pratica de voces pra nao precisar gastar tempo testando eu sei q o ideal seria eu ver como é comigo mas ja de antemao quero a opinião de voces irmao
  7. TrueLion

    Treino

    Gostaria da opinião e sugestão dos senhores. Faço A1,B1,C1,A2,B2,C2.... Exercícios A1 Séries Repetições Manguito pra dentro e fora - Aquecer 3 12 Supino reto com barra 3 8-10 Supino Inclinado barra 3 10-12 Crucifixo Alteres 4 12-15 Triceps alto na polia unilateral 3 10-12 Triceps na polia barra 3 12-15 Desenvolvimento Halter 3 8-10 Levantamento Lateral polia 3 10-12 Exercícios A1 Séries Repetições Manguito pra dentro e fora - Aquecer 3 12 Supino reto barra 3 8-10 Supino Inclinado halter 3 10-12 Crossover Smith 4 12-15 Triceps testa barra 3 10-12 Triceps extensão sobre a cabeça unilateral 3 12-15 Levantamento frontal com barra 3 8-10 Levantamento Lateral polia 3 10-12 Exercícios B1 Séries Repetições Agachamento Livre 4 8-10 Afundo Smith 4 Até falha Leg Press horizontal 4 8-10 Cadeira Extensora 4 12-15 Flexora em Pé 4 12-15 Panturrilhas em pé 4 15 (sem descanço) Panturrilhas sentado 4 12 Exercícios B2 Séries Repetições Agachamento Livre 4 8-10 Afundo Smith 4 Até falha Leg Press horizontal 4 8-10 Cadeira Extensora 4 12-15 Stiff 4 12-15 Panturrilhas em pé 4 15 (sem descanço) Panturrilhas sentado 4 12 Abdominal Supra 4 15 Abdominal Infra Banco 4 15 Exercícios C1 Séries Repetições Barra Fixa 3 5 Levantamento Terra 3 8-10 Puxada frontal aberta 3 10-12 Remada Baixa 5 12-15 Rosca Direta Halter banco 3 8-10 Rosca Polia 3 12-15 Trapezio Bi Set Smith + Halter 3 12-15 Antebraço na polia barra 3 12-15 Exercícios C2 Séries Repetições Barra Fixa 3 5 Levantamento Terra 3 8-10 Puxada frontal triangulo 3 10-12 Remada Baixa 5 12-15 Rosca Direta Halter banco 3 8-10 Rosca barra W 3 12-15 Trapezio Bi Set Smith + Halter 3 12-15 Antebraço halter 3 12-15
  8. JxpHH889

    Treino

    Blz galera Comecei fazendo treino abc mas eu me sentia pronto pra treinar os mesmos musculos em menor tempo, mudei para treino ab agora ja me sinto pronto pra treinar de novo no dia seguinte ja ( to treinando com bastante carga ) Se eu treinar todos os musculos todo dia vou estar fazendo merda ? Ou o que importa é sentir que o musculo nao ta doendo mais ? Eu li que nao pode treinar dessa forma pq os musculos nao cicatrizam, mas na pratica isso procede mesmo ? Alguem ja treinou assim ? Teve resultado melhor ou atrapalhou ?
  9. Idade: 28 anos Altura: 1,80 Peso: 117kg BF: 30% Objetivo: Perdergordura e hipertrofia. Estrutura de treino: ABC Olá, fiquei alguns anos sem treinar (3 anos aproximadamente) e ganhei bastante peso, meu foco é perda de gordura e hipertrofia. O personal da academia montou um treino BISET pra mim e gostaria de saber a opinião de vocês. Meus dias de treino são SEG/TER/QUA E corrida aos domingos. TREINO ABC ----------------------------- Treino A: PEITO/TRICEPS/ABS BISET: 3 x 15.12.10 Supino Reto x 12 Crucifixo Plano 3 x 15.12.10 Supino Inclinado x 15 Flexão de braço 3 x 15.12.10 Peck Deck x 12 Cross Over 3 x 15.12.10 Pulley Tríceps x 12 Pulley Tríceps Inverso 3 x 15 Tríceps Testa ( Barra w ) 3 x 15 Mergulho no Banco 4 x 30 Supra Solo 4 x 30 Oblíquo Solo ---------------------------- Treino B: ( Costas / Bíceps / ABS) BISET 3 x 15.12.10 Pulley Frente Aberto x 12 Pulley Frente Supinado 3 x 15.12.10 Remada baixa x 12 Pullover 3 x 15.12.10 Pulley Frente x12 Remada curvada Cross 3 x 15.12.10 Rosca direta (barra w) x 12 Rosca Martelo 3 x 15.12.10 Rosca Alternada x15 Rosca Scott 4x30 Boxeador 4x20 Infra Solo -------------------------- Treino ? C (Pernas / Panturrilha / Ombro ) BISET 3 x 15.12.10 Leg Press 45 3 x 15.12.10 Elevação Lateral 3 x 15.12.10 Cadeira Extensora 3 x 15.12.10 Elevação Frontal com Barra 3 x 15.12.10 Agachamento Hack x 15 Posterior no Peck Deck 3 x 15.12.10 Mesa Flexora x 15 Panturrilha na Cadeira 3 x 15.12.10 Cadeira Adutora x 15 Panturrilha no Leg 3 x 15.12.10 Desenvolvimento com Halter x 15 Remada Alta Cross 3 x 15 Encolhimento Smith x 15 Lombar Máquina
  10. Idade: 28 anos Altura: 1,80 Peso: 117kg BF: 30% Objetivo: Perdergordura e hipertrofia. Estrutura de treino: ABC Olá, fiquei alguns anos sem treinar (3 anos aproximadamente) e ganhei bastante peso, meu foco é perda de gordura e hipertrofia. O personal da academia montou um treino BISET pra mim e gostaria de saber a opinião de vocês. Meus dias de treino são SEG/TER/QUA E corrida aos domingos. TREINO ABC ----------------------------- Treino A: PEITO/TRICEPS/ABS BISET: 3 x 15.12.10 Supino Reto x 12 Crucifixo Plano 3 x 15.12.10 Supino Inclinado x 15 Flexão de braço 3 x 15.12.10 Peck Deck x 12 Cross Over 3 x 15.12.10 Pulley Tríceps x 12 Pulley Tríceps Inverso 3 x 15 Tríceps Testa ( Barra w ) 3 x 15 Mergulho no Banco 4 x 30 Supra Solo 4 x 30 Oblíquo Solo ---------------------------- Treino B: ( Costas / Bíceps / ABS) BISET 3 x 15.12.10 Pulley Frente Aberto x 12 Pulley Frente Supinado 3 x 15.12.10 Remada baixa x 12 Pullover 3 x 15.12.10 Pulley Frente x12 Remada curvada Cross 3 x 15.12.10 Rosca direta (barra w) x 12 Rosca Martelo 3 x 15.12.10 Rosca Alternada x15 Rosca Scott 4x30 Boxeador 4x20 Infra Solo -------------------------- Treino ? C (Pernas / Panturrilha / Ombro ) BISET 3 x 15.12.10 Leg Press 45 3 x 15.12.10 Elevação Lateral 3 x 15.12.10 Cadeira Extensora 3 x 15.12.10 Elevação Frontal com Barra 3 x 15.12.10 Agachamento Hack x 15 Posterior no Peck Deck 3 x 15.12.10 Mesa Flexora x 15 Panturrilha na Cadeira 3 x 15.12.10 Cadeira Adutora x 15 Panturrilha no Leg 3 x 15.12.10 Desenvolvimento com Halter x 15 Remada Alta Cross 3 x 15 Encolhimento Smith x 15 Lombar Máquina
  11. Idade: 28 anos Altura: 1,80 Peso: 117kg Objetivo: Perdergordura e hipertrofia. Estrutura de treino: ABC Olá, fiquei alguns anos sem treinar (3 anos aproximadamente) e ganhei bastante peso, meu foco é perda de gordura e hipertrofia. O personal da academia montou um treino BISET pra mim e gostaria de saber a opinião de vocês. Meus dias de treino são SEG/TER/QUA E corrida aos domingos. TREINO ABC ----------------------------- Treino A: PEITO/TRICEPS/ABS BISET: 3 x 15.12.10 Supino Reto x 12 Crucifixo Plano 3 x 15.12.10 Supino Inclinado x 15 Flexão de braço 3 x 15.12.10 Peck Deck x 12 Cross Over 3 x 15.12.10 Pulley Tríceps x 12 Pulley Tríceps Inverso 3 x 15 Tríceps Testa ( Barra w ) 3 x 15 Mergulho no Banco 4 x 30 Supra Solo 4 x 30 Oblíquo Solo ---------------------------- Treino B: ( Costas / Bíceps / ABS) BISET 3 x 15.12.10 Pulley Frente Aberto x 12 Pulley Frente Supinado 3 x 15.12.10 Remada baixa x 12 Pullover 3 x 15.12.10 Pulley Frente x12 Remada curvada Cross 3 x 15.12.10 Rosca direta (barra w) x 12 Rosca Martelo 3 x 15.12.10 Rosca Alternada x15 Rosca Scott 4x30 Boxeador 4x20 Infra Solo -------------------------- Treino ? C (Pernas / Panturrilha / Ombro ) BISET 3 x 15.12.10 Leg Press 45 3 x 15.12.10 Elevação Lateral 3 x 15.12.10 Cadeira Extensora 3 x 15.12.10 Elevação Frontal com Barra 3 x 15.12.10 Agachamento Hack x 15 Posterior no Peck Deck 3 x 15.12.10 Mesa Flexora x 15 Panturrilha na Cadeira 3 x 15.12.10 Cadeira Adutora x 15 Panturrilha no Leg 3 x 15.12.10 Desenvolvimento com Halter x 15 Remada Alta Cross 3 x 15 Encolhimento Smith x 15 Lombar Máquina
  12. Idade: 27 Altura: 1,65 Peso: 67 Objetivo do treino Perder peso e massa gorda Estrutura: ABC Número de repetições: 12x Número de séries: 3x Estou sem treinar na academia uns 4 anos e estou voltando agora. Não estava parado, estava fazendo alguns treinos funcionais. Treino: Segunda, terça, sexta e sábado Quarta e quinta - futebol (não dá tempo de treinar) Domingo - corrida Antes de cada treino estou fazendo 15 ~ 20 min de aeróbico Descanso entre os exercícios de 40 segundos, tento não ultrapassa mais que 50 segundos. TREINO ABC ----------------------------- Treino A (peito, triceps e ombro): 3 x 12 - Supino reto 3 x 12 - Supino inclinado 3 x 12 - Cross over 3 x 12 - Fly (aparelho) 3 x 12 - Corda 3 x 12 - Francesa halter 3 x 12 - Elevação Lateral 3 x 12 - Desenvolvimento com halteres 4 x 20 - Abdominal lateral ---------------------------- Treino B (costas, biceps e trapezio): 3 x 12 - Puxada alta trás 3 x 12 - Puxada frente 3 x 12 - Puxada triangulo 3 x 12 - Remada unilateral halter 3 x 12 - Rosca alternada halter 3 x 12 - Rosca direta barra reta 3 x 12 - Rosca direta inversa 4 x 20 - Encolhimento (trapézio) 4 x 20 - Abdominal lateral ---------------------------- Treino C (perna): 3 x 12 - Agachamento 3 x 12 - Leg 45 3 x 12 - Extensora 3 x 12 - Flexora 3 x 12 - Panturrilha sentada 4 x 20 - Abdominal lateral Duvidas: A distribuição dos exercicios estão boas? O tempo entre os exercicios está bom? Quanto tempo até mudar de treino?
  13. Bom dia Peço ajuda de voces para avaliarem meu treino ABC2X estive parado 1 ano de fazer academia. Eu estava com 110 kilos fiz 10 meses de academia tive que parar porque mudei de trabalho e nao tinha horários disponível mas continuei com a dieta e hoje estou com 60 kilos problema que perdi muita massa muscular hoje estou com 48,8 de massa muscular. Idade: 23 Altura: 1.70 Peso: 60 kilos BF: 14.5 Objetivo do treino: Ganho de massa muscular + definição Postar a estrutura: ABC2X Me passaram este treino la na academia que estou: 4-SEREIS Músculos Grande 3-Series Músculos Pequenos A- Peito-Bicep B-Pernas-Ombros C-Costas-Tricep A Supino Reto Aberturas inclinadas Chest press peck deck Curl com barra em V ,em pé Curl halter Martelo halter B Agachamento Stiff Prensa inclinada Leg extension flexora Aberturas laterais Press com halteres sentado peck deck ao contrario C pull down remada baixa remada unilateral no banco Pullover com haltere tricep na corda extensão vertical com haltere afundos no banco Este foi plano de treino que me passaram na academia que vou treinar gostaria da opinião de voces
  14. Idade: 31 Altura: 171 Peso: 82 BF: Alta Objetivo do treino: Cutting Pessoal estruturei um treino ABC a ser realizado dsdn sem interrupções no final de semana, ou seja, começando na segunda treinaria SEG, QUA, SEX, DOM, TER e assim por diante. Trabalho 12x36 e é do trampo pra facul, então só tenho as minhas folgas para treinar, pesquisei bastante para ver o que se adaptaria melhor a minha situação mas não achei nada muito concreto. Estou parado a mais ou menos dois anos (no ultimo ano frequentando a academia sem muita disciplina). Sei que talvez FB ou U/L seriam teoricamente mais eficientes mas nunca me adaptei muito bem a esses treinos então vou tentar o ABC tentando extrair o melhor possível das sessões. Ficou assim: A PEITO/OMBRO/TRICEPS Supino reto barra 4x12 Supino inclinado halteres 4x12 Crucifixo reto 3x10 Rest'n'pause3x Crossover na polia alta 3x8 Dropset 3x Desenvolvimento com barra 4x12 Elevação lateral halter + elevação frontal 3x12 (biset) Rosca testa barra 3x12 Triceps corda 3x10 ABS B Dorsais/Trapezio/Biceps Barra fixa 4xF Remada curvada 4x12 Crucifixo inverso na máquina 4x12 Remada unilateral halter 3x10 dropset 3x (um terra aqui talvez?) Remada alta barra 4x15 Encolhimento halter 4x15 Rosca direta 3x12 Rosca alternada 3x12 Flexão de punho halter 4x12 ABS C Pernas Agachamento livre 4x12 Stiff 4x12 Legpress 4x12 Extensora 3x10 Flexora 4x12 Panturrilha 4x15 ABS Eai, o que acham? Sugestões para melhor adaptar a minha rotina? Agradeço, vlw.
  15. Idade: 22 Altura:1,85 Peso:66 Objetivo do treino - Hipertrofia Treino - ABC Eu já treinei algumas vezes e agora estou voltando a malhar. Já fiz uma ficha de treino com esse Personal durante uns 30 dias e ele trocou a ficha (há 15 dias), gostaria de saber a opinião de vocês sobre essa atual. Desde já, obrigado. ----------------------------- Treino A (peito, triceps) : 3 x 8-10 Supino 3 x 8-10 Supino inclinado 3 x 8-10 Supino declinado 3 x 8-10 Triceps Francês sentado 3 x 8-10 Triceps Polia barra reta 3 x 8-10 Triceps Polia corda 3 x 8-10 Supra ---------------------------- Treino B (costa biceps): 3 x 8-10 Remada baixa 3 x 8-10 Remada com pegada protonada 3 x 8-10 Puxador frontal (pegada aberta) 3 x 8-10 Barra reta 3 x 8-10 Rosca Scott 3 x 8-10 Rosca com Halteres (sentado) 3 x 8-10 Lombar no chão --------------------------------- Treino C (Perna e Ombro): 3 x 8-10 Hack 3 x 8-10 Agachamento Smith 3 x 8-10 Leg Press 45° 3 x 8-10 Cadeira adutora 3 x 8-10 Elevação lateral (halteres) 3 x 8-10 Elevação frontal (halteres) 3 x 8-10 Crucifixo Invertido (halteres) 3 x 8-10 Encolhimento com anilhas 3 x 8-10 Infra --------------------------------------- *Intercalando treinos de antebraço e panturrilha no final de cada treino. Exemplo - Treino A - Panturrilha; Treino B antebraço; Treino C Panturrilha. 4 x 12 Panturrilha em Pé 4 x 12 Antebraço - Rosca invertida. ---------------------------------------- Estou fazendo uma dieta que aproximadamente: 2300 Kcal 280g Carbo 130g Proteína por dia.
  16. Prezados, Depois de alguns anos, finalmente decidi voltar a treinar. Desde logo, agradeço por quaisquer críticas/sugestões que possam fazer a respeito do treino. Idade: 32 Altura: 1,75 Peso: 72kg Objetivo: Força/Hipertrofia Estrutura: ABC X2 GRUPO A SUPINO RETO BARRA 3 X 6 SUPINO INCLINADO HALTERES 3 X 6 MERGULHO PARALELA 3 X 6 DESENVOLVIMENTO ABERTO 3 X 6 ELEVAÇÃO LATERAL 3 X 6 SUPINO FECHADO 3 X 6 FRANCÊS 3 X 6 GRUPO B LEVANTAMENTO TERRA 3 X 6 PUXADA ABERTA (BARRA) 3 X 6 REMADA UNILATERAL 3 X 6 REMADA ALTA 3 X 6 ENCOLHIMENTO 3 X 12 ROSCA DIRETA 3 X 6 ROSCA SCOTT 3 X 6 GRUPO C AGACHAMENTO BARRA 3 X 6 AFUNDO 3 X 6 CADEIRA EXTENSORA 3 X 6 CADEIRA FLEXORA 3 X 6 PANTURRILHA 6 X 12 ABDOMINAL NO CROSS 3 X 12 ELEVAÇÃO DE PERNAS 3 X 12 BICICLETA 3 X 12 AERÓBICO 30 MINUTOS
  17. Idade: 17 anos Altura: 178 cm Peso: 63 kg Sou iniciante na musculação, treinei três meses e distendi ambos os ombros no inicio do ano, estou retomando as atividades agora. Montando meu treino, me deparei com duas dúvidas: 1. Voltando a treinar e sendo um iniciante, é melhor iniciar com um full body ou pode ir de cara( só que controlando carga e afins) num abc2x? 2. Considerando o abc e a lesão anterior, é mais interessante uma divisão com PERNA E OMBRO OU PEITO+TRICEPS+OMBRO? De qualquer forma, vou deixar aqui o treino parcial que já montei e estou seguindo. Como voltei há duas semanas, estou deixando o ombro agir somente como sinergista mas pretendo treiná-lo efetivamente a partir de semana que vem. TREINO A Supino Reto Barra - 4x8-10 //+série inicial de aquecimento Supino Inclinado articulado - 3x12 Voador - 3x12 Desenvolvimento sentado com halteres - 3x12 Elevação lateral - 3x10 Triceps polia alta com barra - 3x10 Triceps testa com corda - 3x10 Supra solo - 3x15 TREINO B Puxada costas pronada e aberta - 4x10 //+serie inicial de aquecimento Puxada supinada fechada - 3x12 Remada baixa c/ triângulo - 4x12 Crucifixo inverso - 3x12 Encolhimento com halteres - 3x12 Rosca alternada - 3x12 Rosca direta na polia - 3x12 Prancha abdominal - 3x45" TREINO C Agachamento sumô - 3x10 // pretendo alterar pelo agachamento clássico no futuro, mas tenho certa dificuldade na execução Leg 45º - 3x14 Extensora - 3x12+10" isometria Mesa flexora - 3x12 Cadeira abdutora - 3x10 Elevação pélvica no chão - 3x18 // glúteo fraco Panturrilha em pé - 3x12-15 Panturrilha sentado- 2x12-15
  18. Idade: 17 anos Altura: 178 cm Peso: 63 kg Sou iniciante na musculação, treinei três meses e distendi ambos os ombros no inicio do ano, estou retomando as atividades agora. Montando meu treino, me deparei com duas dúvidas: 1. Voltando a treinar e sendo um iniciante, é melhor iniciar com um full body ou pode ir de cara( só que controlando carga e afins) num abc2x? 2. Considerando o abc e a lesão anterior, é mais interessante uma divisão com PERNA E OMBRO OU PEITO+TRICEPS+OMBRO? De qualquer forma, vou deixar aqui o treino parcial que já montei e estou seguindo. Como voltei há duas semanas, estou deixando o ombro agir somente como sinergista mas pretendo treiná-lo efetivamente a partir de semana que vem. TREINO A Supino Reto Barra - 4x8-10 //+série inicial de aquecimento Supino Inclinado articulado - 3x12 Voador - 3x12 Desenvolvimento sentado com halteres - 3x12 Elevação lateral - 3x10 Triceps polia alta com barra - 3x10 Triceps testa com corda - 3x10 Supra solo - 3x15 TREINO B Puxada costas pronada e aberta - 4x10 //+serie inicial de aquecimento Puxada supinada fechada - 3x12 Remada baixa c/ triângulo - 4x12 Crucifixo inverso - 3x12 Encolhimento com halteres - 3x12 Rosca alternada - 3x12 Rosca direta na polia - 3x12 Prancha abdominal - 3x45" TREINO C Agachamento sumô - 3x10 // pretendo alterar pelo agachamento clássico no futuro, mas tenho certa dificuldade na execução Leg 45º - 3x14 Extensora - 3x12+10" isometria Mesa flexora - 3x12 Cadeira abdutora - 3x10 Elevação pélvica no chão - 3x18 // glúteo fraco Panturrilha em pé - 3x12-15 Panturrilha sentado- 2x12-15
  19. Bom dia! Galera, sigo uma dieta de Bulking com um nutricionista esportivo da minha cidade. Gostaria muito que vocês se possível avaliassem o meu treino ABC2x para Hipertrofia. A - Peito / Deltoides / Triceps Supino Reto Barra Smith 3x8 Supino Inclinado Smith 3x10 Cross Over 3x12 Desenvolvimento C/ Barra 3x8 Elevação Lateral C/ Halter 3x12 Triceps Polia Corda 3x12 Triceps Francês Unilateral Polia 3x10 B - Quadriceps / Panturilha / Glúteo Agachamento Livre 3x8 Leg Press 3x12 Passada 3x10 Cadeira Extensora 3x15 Rest 'n' Pause 3x Panturilha em Pé 3x15 Glúteo Máquina 4x10 Caderia Abdutora 4x12 C - Costas / Post. Ombro / Trápezio / Bíceps / Abdominal Barra Graviton 3x6-8 Puxada no Puley Peg Supinada 3x10 Pull Down 3x15 Rosca Direta no Cabo Cross 3x12 Crucifixo Invertido Voador 4x12 Rosca Alternada Halter 3x12 Rosca Direta Barra 3x10 Encolhimento Anterior Smith 3x8 Encolhimento Halter 3x12 A - Peitoral / Deltoides / Triceps / Abdomên SxR Supino Inclinado Smith 3x10 Supino Reto Smith 3x10 Peck Deck 3x12 Desenvolvimento C/Halter ou Máquina 3x8 Elevação Lateral Polia 3x10 Triceps Corda 3x12 Triceps Polia Peg Supinada 3x10 Treino B Post de Coxa / Glúteo / Panturilha Exercícios SxR Agachamento Livre 4x12 Leg Press pês Alto 3x12 Stiff 3x8 Cadeira Flexora 3x12 Hiperistensão Lombar 3x15 Panturilha Sentado 3x15 Glúteo Graviton 4x10 Cadeira Abdutora 4x12 Treino C Costas / Post. Ombro / Trápezio / Bíceps / Abdominal Exercícios SxR Técnica Avançada Remada Curva C/ Barra Peg Sup 3x8 Remada Unilateral Serrote 3x10 Remada Cavalinho 3x12 Rosca Concentrada Maqúina 3x10 Rosca Unilateral Polia 3x12 Rosca Inversa 3x12 Encolhimento C/ Halter 4x10 Encolhimento C/ Barra 3x12
  20. Bom dia. Atualmente malho no prédio onde eu moro mesmo (mais pratico e suficiente por enquanto) e depois de 2 meses sinto no final do treino que ainda teria gás pra continuar. Queria pedir a opinião dos mais experientes se o treino atual esta bem montado ou oq podemos ajustar. Exercícios A Séries Repetições Supino reto com barra 3 8-10 Supino Inclinado Com Halteres 3 10-12 Crucifixo Alteres 4 12-15 Rosca Francesa 3 8-10 Triceps unilateral alta de costas polia 3 10-12 Triceps Polia (pulley) 5 12-15 Antebraço polia 5 12-15 Exercícios B Agachamento Livre 4 8-10 Passada 4 Até falha Leg Press horizontal 4 8-10 Cadeira Extensora 4 12-15 Flexora em Pé 4 12-15 Panturrilhas em pé 4 15 (sem descanço) Exercícios C Barra Fixa - 4/5 Levantamento Terra 3 8-10 Pulldown pegada aberta 3 10-12 Remada Baixa 5 12-15 Desenvolvimento Barra 3 8-10 Levantamento Lateral halter 3 10-12 Rosca Direta Polia 3 8-10 Rosca com giro concentrado Halter 3 12-15
  21. Galera, esse treino está bom para hipertrofia? Estou fazendo uma periodização linear e vou encaixar esse treino no micro ciclo de hipertrofia, após o micro ciclo de força que vou usar um treino 5x5, ambos os treinos com 2 semanas de duração, depois entro com RML que vou permanecer por 1 semana e em seguida um De-load, que vai ser 1 semana também. Daí, entro com outro meso ciclo e faço tudo de novo. Exercícios bases: Compostos e Isoladores. Segunda: Crucifixo Reto - Pré Exaustão / 4x10 Supino Reto - Pirâmide Cres / 4x12-10-8-6 Crossover - Drop Set / 4x12 Desenvolvimento H / 3x8 Elevação Lateral - Drop Set / 3x12 Tríceps Francês / 3x10 Tríceps Corda - Drop Set / 3x12 Manguito Rotador Externo H / 3x10 Terça: Pulldown Pron - Pré Exaustão / 4x10 Puxada Reta / 4x12 Remada Curvada Sup - Pirâmide Cres / 4x12-10-8-6 Encolhimento B - Super Slow / 3x10 Crucifixo Inverso - Drop Set / 3x12 Rosca Inversa / 3x10 Rosca 21 / 3x21 Manguito Rotador Externo B / 3x10 Quarta: Agachamento Livre - Pirâmide Cres / 4x12-10-8-6 Leg 45 Pés Alto - Rest Pause / 4x12-10s-F-10s-F Stiff - FST--7 / 7x10 Extensora - Drop Set / 4x12 Panturrilha Em Pé - Rest Pause / 4x15-12s-F-12s-F Panturrilha Sentado - Super Slow / 4x10 Quinta: Crucifixo Inclinado - Pré Exaustão / 4x10 Supino Inclinado - Pirâmide Cresc / 4x12-10-8-6 Crossover P Baixa - Drop Set / 4x12 Desenvolvimento B / 3x8 Elevação Lateral - Drop Set / 3x12 Tríceps Testa / 3x10 Tríceps Pulley - Drop Set / 3x12 Manguito Rotador Externo H / 3x10 Sexta: Pulldown Sup - Pré Exaustão / 4x10 Puxada Reta Sup / 4x12 Remada Curvada Pron - Pirâmide Cresc / 4x12-10-8-6 Encolhimento B Inverso - Super Slow / 3x10 Crucifixo Inverso - Drop Set / 3x12 Rosca Martelo / 3x10 Rosca Alternada - Isometria / 3x10 Manguito Rotador Externo B / 3x10 Sábado: Agachamento Livre - Pirâmide Cresc / 4x12-10-8-6 Leg 45 Pés Meio - Rest Pause / 4x12-10s-F-10s-F Avanço - Drop Set / 4x10 Flexora - Dois Tempos / 3x12 Panturrilha Em Pé - Rest Pause /4x15-12s-F-12s-F Panturrilha Sentado - Super Slow / 4x10 H = Halter B = Barra
  22. Olá, venho por meio deste tópico expor o meu treino de hipertrofia. Eu montei esse treino com intuito de melhorar os pontos fracos no meu corpo, que são; bíceps, isquiotibias e ombro (porção medial). Apesar de treinar por bastante tempo, tenho dificuldades em desenvolver um treino que seja eficiente para mim e que vá me trazer os resultados que eu quero, porém, busquei pesquisar bastante e aplicar alguns conhecimentos adquiridos nessa periodização. PS: Ao avaliarem o treino, levem em consideração que estou focando ombros e bíceps, por favor. O treino é este: Treino ABC Treino A1: Deltóides, Peitoral, Tríceps Treino B1: Bíceps, Trapézio, Dorsal Treino C1: Pernas, Abdômen Treino A2: Deltóides, Peitoral, Tríceps Treino B2: Bíceps, Trapézio, Dorsal Treino C1: Pernas, Abdômen O que acharam?
  23. Idade: 37 altura: 1,70 Peso: 66kg Objetivo: hipertrofia Estou mudando minha serie a partir dessa segunda. Estava fazendo ABC (seg-qua-sex) e Cardio (ter-qui). Agora sera A(seg e qui), B(ter-sex) e C(qua-sab). Aceito sugestoes! Treino A Peito: -Supino reto com barra: 4x8 -Supino inclinado com halteres: 4x8 -Fly: 4x8 -Crossover: 4x8 Triceps: -Triceps corda: 4x8 -Rosca Francesa: 4x8 Triceps testa: 4x8 paralela: 4x8 Antebraco: -pegada para dentro com halteres: 4x8 -pegada para fora com halteres: 4x8 -pegada lateral com halteres:: 4x8 Abdomen: -Supra com corda polia alta: 4x8 Treino B Costas: -Remada curvada: 4x8 -Remada Pronada: 4x8 -Pulldown: 4x8 -Remada Unilateral: 4x8 Trapezio: -Encolhimento com barra: 4x8 -Encolhimento com halteres: 4x8 -Face Pull: 4x8 - Remada Alta: 4x8 Biceps: -Rosca direta: 4x8 -Rosca inversa: 4x8 -Rosca alternada: 4x8 -Rosca concentrada: 4x8 Abdomen: -Abdominal com carga Treino C Coxa: - Agachamento: 4x8 -Leg Press: 4x8 -Cadeira extensora: 4x8 -Mesa flexora: 4x8 Deltoides: - Desenvolvimento com halteres: 4x8 -Crucifixo inverso: 4x8 -Elevacao lateral: 4x8 -Encolhimento com barra: 4x8 Panturilha: - Equipamento em pe: 4x8 Abdomen: -infra banco declinado.
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