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Encontrado 311 registros

  1. Bom dia. Atualmente malho no prédio onde eu moro mesmo (mais pratico e suficiente por enquanto) e depois de 2 meses sinto no final do treino que ainda teria gás pra continuar. Queria pedir a opinião dos mais experientes se o treino atual esta bem montado ou oq podemos ajustar. Exercícios A Séries Repetições Supino reto com barra 3 8-10 Supino Inclinado Com Halteres 3 10-12 Crucifixo Alteres 4 12-15 Rosca Francesa 3 8-10 Triceps unilateral alta de costas polia 3 10-12 Triceps Polia (pulley) 5 12-15 Antebraço polia 5 12-15 Exercícios B Agachamento Livre 4 8-10 Passada 4 Até falha Leg Press horizontal 4 8-10 Cadeira Extensora 4 12-15 Flexora em Pé 4 12-15 Panturrilhas em pé 4 15 (sem descanço) Exercícios C Barra Fixa - 4/5 Levantamento Terra 3 8-10 Pulldown pegada aberta 3 10-12 Remada Baixa 5 12-15 Desenvolvimento Barra 3 8-10 Levantamento Lateral halter 3 10-12 Rosca Direta Polia 3 8-10 Rosca com giro concentrado Halter 3 12-15
  2. E ae meus queridos, tudo beleza ? Sou usuário do fórum a bastante tempo, e vinha mantendo um diário o qual não vinha com muito comprometimento e vontade de atualizar, e por isso foi apagado. Mas sempre que foco em escrever aquilo que faço , acabo me concentrado mais nos treinos e nas metas, e os resultados são melhores. Medidas atuais ( pós dengue ) Altura: 1,75 Peso: 83 kgs ( jejum ) Cintura: 81 cm Abs: 84cm Braço contraído: 43cm Coxa Medial: 61cm Peitoral: 111cm Treino desde 2012 e Já fiz todo tipo de treino, todas as divisões possíveis, e o certo é que ficando mais forte e fazendo um volume decente, tudo funciona. Óbviamente tem outras coisas como descanso e frequência, mas isso é secundário se você não treina fofo. Suplementos: Whey e Creatina Valorizo muito o descanso, creio ser primordial para a recuperação do meu corpo ( se você treina todo dia e tem resultados assim , bom pra você) . Gasto em média de 50 minutos a 1 hora , depende da intensidade ( carga ). Gosto de variar exercícios, divisões quase nunca paro na mesma e faixas de reps também.
  3. Bom dia! Galera, sigo uma dieta de Bulking com um nutricionista esportivo da minha cidade. Gostaria muito que vocês se possível avaliassem o meu treino ABC2x para Hipertrofia. A - Peito / Deltoides / Triceps Supino Reto Barra Smith 3x8 Supino Inclinado Smith 3x10 Cross Over 3x12 Desenvolvimento C/ Barra 3x8 Elevação Lateral C/ Halter 3x12 Triceps Polia Corda 3x12 Triceps Francês Unilateral Polia 3x10 B - Quadriceps / Panturilha / Glúteo Agachamento Livre 3x8 Leg Press 3x12 Passada 3x10 Cadeira Extensora 3x15 Rest 'n' Pause 3x Panturilha em Pé 3x15 Glúteo Máquina 4x10 Caderia Abdutora 4x12 C - Costas / Post. Ombro / Trápezio / Bíceps / Abdominal Barra Graviton 3x6-8 Puxada no Puley Peg Supinada 3x10 Pull Down 3x15 Rosca Direta no Cabo Cross 3x12 Crucifixo Invertido Voador 4x12 Rosca Alternada Halter 3x12 Rosca Direta Barra 3x10 Encolhimento Anterior Smith 3x8 Encolhimento Halter 3x12 A - Peitoral / Deltoides / Triceps / Abdomên SxR Supino Inclinado Smith 3x10 Supino Reto Smith 3x10 Peck Deck 3x12 Desenvolvimento C/Halter ou Máquina 3x8 Elevação Lateral Polia 3x10 Triceps Corda 3x12 Triceps Polia Peg Supinada 3x10 Treino B Post de Coxa / Glúteo / Panturilha Exercícios SxR Agachamento Livre 4x12 Leg Press pês Alto 3x12 Stiff 3x8 Cadeira Flexora 3x12 Hiperistensão Lombar 3x15 Panturilha Sentado 3x15 Glúteo Graviton 4x10 Cadeira Abdutora 4x12 Treino C Costas / Post. Ombro / Trápezio / Bíceps / Abdominal Exercícios SxR Técnica Avançada Remada Curva C/ Barra Peg Sup 3x8 Remada Unilateral Serrote 3x10 Remada Cavalinho 3x12 Rosca Concentrada Maqúina 3x10 Rosca Unilateral Polia 3x12 Rosca Inversa 3x12 Encolhimento C/ Halter 4x10 Encolhimento C/ Barra 3x12
  4. Pessoal, finalmente a planilha de treinos que prometi está pronta!!! Procurei reunir nela diversas informações úteis e variáveis que influenciam o treino, como VOLUME, CADÊNCIA, DESCANSOS... E tudo pode ser personalizado de acordo com sua técnica de treino. - Você pode também acompanhar suas medidas e compará-las com um padrão para determinar focos de melhoria no treino, na aba MEDIDAS da planilha. Estou aberto a sugestões para melhorar ainda mais a ferramenta e torná-la mais versátil e completa, por isso conto com a participação de vocês, marombada! Vejam a prévia e opinem! (o link para baixar a planilha está logo abaixo) Link para baixar a planilha:Treino_Graf_21 rev.03-02-2016 Última atualização - 07/09/2015
  5. Idade: 19 Peso: 74 Altura: 1,82 Em fase de bulking Abdominal e panturrilha revezar em dia sim, dia não Peito, tríceps e deltóides Supino reto Supino inclinado Crucifixo inclinado Paralelas Tríceps pulley Desenvolvimento Elevação lateral Costas, bíceps e trapézio Pull ups na terça/Chin ups na sexta Puxada frontal Cavalinho Remada baixa Rosca direta Rosca alternada Encolhimento Membros inferiores Agachamento Leg press Stiff Cadeira extensora Passada Step ups O que precisa ser mudado?
  6. Boa tarde, atualmente faço os treinos padrão passados pelos instrutores da academia e gostaria de dar uma melhorada. To treinando sem parar desde janeiro. Montei o treino com base nos exercícios que gosto mais de fazer e tentando dividir sem exagerar em nada. Idade: 31 Altura: 1,75 Peso: 67,8 kg BF: 18,2% (Estimado em calculadoras pescoço x cintura etc) Objetivo do treino: Atualmente Baixar o BF para uns 14~15% Tempo desejado de treino: 1 hora Estrutura: ABC Segue o Treino: Treino A Costas + Bíceps + Panturrilha Exercícios SxR Obs.: Puxada Vertical Peg Pronada 4x10 Combinado Puxada Vertical Peg Supinada 4xF Remada Curvada Peg Supinada Cross 4x10 Pulldown Cross 4x10 Serrote Banco Com Halteres 4x10 Combinado Rosca Alternada Halteres 4x8 Rosca Direta Cross 4x10 Rosca Scott Máquina 4x10 Gêmeos Em Pé Hack 4x10 Bem lento e alongado Gêmeos Em Pé Hack 4xF Entre as séries mais rápido _______________________________ Treino B Peito + Ombro + Tríceps Exercícios SxR Obs.: Supino Com Halteres 4x10 Combinado Apoio 4x8 Supino Inclinado Com Halteres 4x10 Pullover Banco 4x10 Voador Máquina 4x8 Combinado Desenvolvimento Com Halteres 4x10 Elevação Lateral 4x10 Combinado Remada Alta Cross 4x10 Tríceps Pulley Barra Reta 4x10 Drop-Set 3x Tríceps Pulley Corda 4xF Abdominal Máquina 3x15 ______________________________ Treino C Inferiores Exercícios SxR Obs.: Agachamento Smith 4x10 Leg Press 45° 4x10 Gêmeos Em Pé Hack 4x10 Bem lento e alongado Gêmeos Em Pé Hack 4xF Entre as séries mais rápido Cadeira Flexora 4x8 Cadeira Extensora 4x8 Drop-Set 3x Adutor Máquina 4x8 Por favor analisem se não ficou nada de fora ou se tem algo ou tudo para mudar. Obrigado.
  7. Galera gostaria de dicas e/ou sugestões de 4 exercícios que trabalhem as dorsais por inteiro .
  8. Boa tarde amigos, primeiramente meu histórico: Altura: 1,83 Peso: 90kg Tempo de treino: 1 ano e 2 meses Fiz um cutting, no qual perdi 9kg e abaixei consideravelmente meu BF. Terminado no inicio de março passei os últimos dois meses numa dieta “na medida”, nem em cutting nem bulking e, claro, sem muita evolução, mas mantendo razoavelmente o shape. Agora quero voltar pro bulking pra tentar aumentar meu tamanho, lembrando que sou NATURAL. segue abaixo o treino que montei com informações do próprio site e estudos meus: A - Peito, Triceps e ombro anterior Supino reto 4x8 supino inclinado com halteres - 4x10 crucifixo no crossover - 4x12 desenvolvimento com halteres - 3x10 Elevacao lateral na polia - 3x12 triceps corda - 4x12 triceps frances em pé bilateral - 4x12-15 B - Costas, Bíceps, trapézio e ombro posterior Puxada no graviton - 4x8 remada curvada - 4x10 pulldown - 4x12 encolhimento com halteres - 3x10 crucifixo inverso polia - 3x10 rosca alternada sentado 4x10-12 martelo 4x12 C - Pernas agachamento livre - 4x8 legpress - 4x10 passada - 4 passos ida e 4 volta mesa flexora 4x12 cadeira extensora - 4x12 panturrilha sentado - 4x15 panturrilha leg press - 4x15 abdominal alternando um dia infra e um dia supra e no outro dia lombar. valeu galera!
  9. Idade: 23 Altura: 1,74 Peso: 75kg BF: 12% Objetivo do treino: Hipertrofia TREINO ABC2x A: Peito, tríceps e ombros Supino reto 4x Supino inclinado 4x Voador 4x Desenvolvimento 3x Elevação Lateral 3x Paralela 3x Pulley 3x Triceps Cabo unilateral 3x B: Costas, bíceps e trapézios Barra Fixa ou Puxador Frente 4x Pull-Down Pegada Fechada 4x Remada CV 4x Encolhimento 3x Rosca Direta 3x Rosca Unilateral no Scott 3x C: Pernas e panturrilhas Agachamento 4x Cadeira Extensora 4x Leg press 4x Stiff 4x Mesa Flexora 4x Panturrilha 4x Alguns drop-sets no treino de biceps e ombro (onde tenho maior deficiencia), abdominal 2x na semana. o que acham?
  10. Treino ABC de segunda a sábado, sempre na ordem, após treinos de perna fica ruim demais para fazer cardio pois fico sempre exausto após o treino de perna, então Ainda sobram 4 dias e 2 tipos de treinos aonde posso encaixar o cardio depois, em qual ficaria melhor para não atrapalhar ou causar exaustão no cardio? Quantos dias devo fazer cardio na semana, 2 ou 3 dias?
  11. Há dois meses atrás comecei a fazer musculação na academia do prédio. Devido às limitações de equipamentos passei a fazer em uma academia de qualidade após um mês de treino no prédio. Esse treino estou fazendo faz 2 semanas e foi passado pelo instrutor. Optei pelo ABC por já ler no fórum que é o melhor para os naturais. Treino de 5-6 vezes por semana. Ao final de cada treino faço 15-20 min de aeróbico. Após todos os treinos faço a ingestão de malto+ creatina. Só malto como um ótimo nutricionista aqui do fórum já explicou o porque. 1 hora após o treino faço a ingestão sólida de proteína + carbo. Estou fazendo um bulking, porém na dúvida se não deveria entrar em cutting primeiro para perder essa condição que irei mostrar a vocês AQUI Foto do Shape. Atualmente ingerindo 3500 kcal/dia e 2,5kg/proteína. Peço que por favor me ajudem dizendo a opinião de vocês sobre fazer bulking ou cutting. Avaliem meu treino e me deem uma direção sobre onde falta volume, qual músculo tem exercícios a mais e qual tem a menos. Já iniciei minhas leituras nos posts fixos do fórum, porém ainda não consegui ler tudo. Então já peço desculpas se estou sendo muito leigo. Algumas outras dúvidas: Se eu mudar meu treino para um treino de força, preciso necessariamente estar em bulking? Idade: 23 Altura: 184cm Peso: 99kg BF: 20-25% aparentemente Medidas: Cintura 103cm (logo abaixo do umbigo), peitoral 107cm (no meio), gluteo 108cm, perna 65cm, panturrilha 45 cm, braço direito 38,5 cm (contraído), antebraço direito 30 cm Objetivo do treino: Hipertrofia TREINO ABC ----------------------------- Treino A: 3 x 6 Legpress 45° 3 x 8-12 cadeira abdutora 3 x 8-12 cadeira adutora 3 x 8-10 cadeira extensora 3 x 8-12 cadeira flexora 3 x 8-10 mesa flexora 3 x 8-12 panturrilha 6 x 12-15 supra ---------------------------- Treino B: 3 x 8-12 puxada frontal polia com triangulo 4 x 6 remada máquina (dropset) 3 x 8-12 barra fixa máquina 3 x 6-8 pull down 3-6 x 10-12 Hiperextensor 3 x 8-10 rosca scott barra W + rosca alternada (biset) 3 x 8-10 rosca martelo cross corda 6 x 12-15 infra ----------------------------- Treino C 2 x 15 manguito na polia 3 x 8-12 supino reto 3 x 6 peckdeck (dropset) 3 x 8-12 supino inclinado 3 x 6-8 pullover 3 x 10 tríceps testa + mergulho (biset) 3 x 8-12 tríceps polia (rest'n'pause) 3 x 6 desenvolvimento máquina unilateral 6 x 12-15 oblíquo 3 x 6 elevação lateral 3 x 8-12
  12. Idade: 19 Altura: 1,73 Peso: 64 Objetivo: hipertrofia Treino A Supino reto 4x8 Crucifixo reto 4x8 Supino 45° 4x8 Crucifixo 45° 4x8 Supino horizontal 3x10 Tríceps pronado 4x8 Tríceps supinado 4x8 Tríceps corda 3x10 Tríceps máquina 3x10 Treino B Pulley frente 4x8 Pulley costas 4x8 Pulley supinador 4x8 Remada baixa 4x8 Bíceps direto 4x8 Bíceps alternado 3x10 Bíceps Scott 3x10 Bíceps concentrado 3x10 Bíceps pronado 3x10 Treino C Des.de ombro 4x8 Flexão de ombro 3x10 Abd. De ombro 3x10 Remada alta 3x15 Cadeira extensora 3x12 Legal presa horizontal 3x10 Agachamento Smith 4x8 Mesa flexora 3x10 Cadeira adutora 3x12 Hack machine 3x10 Flexão plantar 3x20 Treino há um mês e tô com a impressão que tem muito exercício na minha serie, oq vcs acham?
  13. Boa tarde, dei uma pesquisada e uma modificada no treino, gostaria da opinião de vocês oque precisa melhorar, adicionar, retirar ... ----------------------------------- Idade: 25 Altura: 1,75 Peso: 84,6 BF: 11,4% Objetivo do treino: Hipertrofia (Iniciando Bulk) ---------- Treino A: (4x8) ---------- - Supino reto - Supino inclinado com halters - Crucifixo - Militar - Desenvolvimento lateral - Svend press - Paralela com carga - Triceps pulley barra ---------- Treino B: (4x8)---------- - Puxada frente - Remada curvada - Remada Unilateral - Pullups - Rosca direta - Martelo alternado - Remada alta - Encolhimento com barra reta ---------- Treino C : (4x8) ---------- - Agachamento Smith - Leg press 45 - Extensora - Agachamento unilateral Smith - Flexora - Panturrilha sóleo - Panturrilha em pé ---------- Treino ABS (DsDn): (4x12 a 20) ---------- - Declinado com carga - Elevação de perna com apoio nas costas - Adnominal com rodinha ---------- Aeróbico: (TSD) --------- 30min Caminhada em jejum 4x100 Corda pós treino
  14. Idade: 29 anos Altura: 1,70 Peso: 58kg BF: Entre 12% e 15% Objetivo do treino: Força Bom dia galera ! Estou voltando aos treinos depois de 1 ano e meio parado e gostaria de focar ao máximo o aumento de força para readaptação. Conto com a ajuda de vocês para avaliar meu treino a seguir: A1 A2 PEITO Supino reto com halter 5 x 5 PEITO Supino reto com barra 5 x 5 Supino inclinado com halter 4 x 6 Supino inclinado com halter 4 x 6 Crucifixo inclinado 3 x 12 Crucifixo inclinado 3 x 12 OMBRO Desenvolvimento militar 4 x 6 OMBRO Desenvolvimento militar 4 x 6 Elevação lateral 3 x 12 Elevação lateral 3 x 12 TRICEPS Triceps testa 4 x 8 TRICEPS Triceps testa 4 x 8 Coice unilateral pulley 4 x 8 Coice unilateral pulley 4 x 8 Pulley barra 3 x 12 Pulley corda 3 x 12 B1 (Posterior) B2 (Quadríceps) PERNAS Agachamento hack 5 x 5 PERNAS Agachamento hack 5 x 5 Leg Press 45 4 x 6 Leg Press 45 4 x 6 Stiff 4 x 6 Afundo 4 x 6 Mesa flexora 4 x 6 Cadeira extensora 4 x 6 PANTU Gêmeos em pé 4 x 12 PANTU Gêmeos em pé 4 x 12 Gêmeos sentado 4 x 12 Gêmeos sentado 4 x 12 ABS Abdominal pulley 3 x 12 ABS Abdominal pulley 3 x 12 Elevação de pernas 3 x 12 Elevação de pernas 3 x 12 Prancha 3 x 1m Prancha 3 x 1m C1 C2 COSTAS Levantamento Terra 5 x 5 COSTAS Remada curvada 4 x 6 Remada curvada 4 x 6 Puxada alta frontal 4 x 6 Puxada alta frontal 4 x 6 Remada cavalinho 4 x 6 Remada cavalinho 4 x 6 Serrote banco 4 x 6 Serrote banco 4 x 6 Pull down 3 x 12 Elevação posterior de ombro 3 x 12 Elevação posterior de ombro 3 x 12 BÍCEPS Rosca direta barra 4 x 6 BÍCEPS Rosca direta barra 4 x 6 Rosca alternada 4 x 6 Rosca alternada 4 x 6 Rosca martelo 3 x 12 Rosca martelo 3 x 12
  15. Realizei um treino ABC (2x) e gostaria que dessem uma avaliada pois não tenho experiência em montar treinos. Aceito sugestões! Agradeço qualquer ajuda! Idade: 20 anos Altura: 1,65 Peso: 56kg Objetivo do treino: Hipertrofia Tempo de treino: 1 ano Treino A (Ombro e tricep) Press militar: (2x6reps) Elevação frontal alternado em pegada martelo (3x6 reps) Elevações laterais (3x6 reps) Remada para deltoide posterior (3x6 reps) Tricep corda (3x6 reps) Tricep à testa (3x6 reps) Treino B (Coxas e panturrilhas) Agachamento livre (5x6~8 reps) Leg press (4x6~8 reps) Dead lifts (4x6~8 reps) Avanços (4x6~8 reps) Panturrilhas sentado (4x12~20 reps) Panturrilhas em pé (4x12~20 reps) Treino C (Costas e bícep) Puxada pulley frontal (3x6 reps) Puxada à nuca (3x6 reps) Remada baixa (3x6 reps) Rosca na polia baixa (3x6 reps) Rosca direta barra W (3x6 reps) Realizei as repetições tendo em conta as 40-70 repetições por grupo muscular por sessão, mas não sei se está correto.
  16. Vou iniciar meus treinos na semana que vem: Tenho 21 anos. 1,83m 102kg, meu BF deve estar em torno de 30%. Meu objetivo é hipertrofia ( com perda de gordura), mas não tenho pressa. A - COSTAS, TRAPÉZIO e BÍCEPS 3x10 Barra Pulley 3x10 Remada curvada 3x10 Remada baixa 3x12 Encolhimento 3x12 Rosca direta 3x12 Rosca invertida B - PEITORAL, OMBRO e TRÍCEPS 3x10 Supino reto 3x10 Pec Dec 3x10 Supino fechado 4x10 Desenvolvimento 4x8 Elevação Lateral 4x10 Tríceps corda C - INFERIOR 3x10 Agachamento 3x10 Leg 45 3x10 Cadeira extensora 4x8 Passada 4x12 Gêmeos em pé 4x12 Gêmeos no leg A² - COSTAS, TRAPÉZIO e BÍCEPS 3x10 Barra Pulley 3x10 Remada unilateral 3x10 Remada baixa 3x12 Encolhimento 3x10 Rosca concentrada 3x10 Rosca martelo B² - PEITORAL, OMBRO e TRÍCEPS 3x10 Supino inclinado 3x10 Supino reto com halter 4x10 Desenvolvimento 4x8 Elevação lateral 4x10 Tríceps polia 4x10 Tríceps testa C² - INFERIOR 3x10 Agachamento 3x10 Leg Press 45 3x10 Passada 3x10 Adução e Abdução 4x12 Gêmeos em pé 4x12 Tibial no leg OBS: de acordo com a lotação da academia, vou variar alguns exercícios com outros semelhantes. Mas no geral é isso. O que acham?
  17. Idade:21Altura:183Peso:85Objetivo do treino Hipertrofia/ForçaTreino: ABC Tempo de treino: 2 meses A- Inferiores 3x8 Agachamento Cadeira Flexora Stiff Cadeira Flexora Panturrilha em Pé Cadeira Adutora Cadeira Abdutora B- Peito / Tríceps / Ombro 3x8 Supino Crucifixo Paralela Halter Inclinado Tríceps Push Down Tríceps Frances Elevação Lateral Elevação Frontal C- Costas / Bíceps Pulley Alto Serrote Barra ( com auxilio porque não consigo levantar meu peso) Rosca martelo Rosca Concentrada Rosca Direta Comecei a academia faz 2 meses e não me sentindo muito confortável com minha serie, pela ausência de Agachamento e outros exercícios importantes, Resolvi montar uma para mim. Porém tenho medo de fazer algo que possa me prejudicar, então gostaria de saber se alguém pode me ajudar. Gostaria de saber se tem algum exercício faltando ou se estou colocando algo desnecessário. Eu sei que por estar no começo da academia praticamente qualquer exercício padra vai me dar bons resultados com o tempo... mas eu queria algo pensando não só na hipertrofia e sim na hipertrofia/Força. Muito obrigado para quem leu e para quem me ajudar!!! Tamo junto. ( se eu quebrei alguma regra, peço desculpas!)
  18. Idade: 30 anos Altura: 1,74m Peso: 76,5 BF: 16% Objetivo do treino: Perda de BF (aceitando um pouco da perda de MM, claro) Treino ABC Número de repetições e series: Estou tentando focar em um numero alto de repeticoes, pois sinto os musculos trabalharem mais quando faco assim. Normalmente, com mais peso e menos repeticoes sinto, menos trabalho. Sou endomorfo. Estou fazendo uma dieta hipocalorica, quase uma Low Fat, para tentar baixar meu BF para a casa dos 10% (objetivo de vida que nunca consegui alcancar). Tenho dificuldade em sentir os musculos trabalhando, por exemplo, no supino reto, nao consigo carregar muito peso, falta forca, mas nao sinto o musculo dolorido depois. Pretendo ficar 1h na academia, nao mais que isso. Ja estou a dois anos malhando mas sinto pouco resultado, nunca consegui baixar o BF e sinto que as cargas evoluiram pouquissimo.
  19. Galera treino a 2 anos, de la pra cá venho variando abc abcd, sou ectomorfo, eis a questão muita ou pouca frenquencia para um ecto ? ABC, ABCx2 ABCD, ABCDE ? Quero fazer um bulking pois estou com pouco volume
  20. Idade: 18 anos Altura: 1,76 Peso: 70,7 kg BF: 13% Objetivo: Perda de gordura(já estou em déficit a um tempo, foram perdidos 7kg) Estrutura: ABC 2X Treino A - Pernas Agachamento Livre 4x8 Stiff 3x8 Mesa Flexora: 3x12 Passada 3x12 Leg Press 3x10 Panturrilha no Smith 5x20 Treino B - Peito, Triceps, Ombro e ABS Supino Reto(barra) 3x8 Supino Inclinado Halteres 4x8 Peck Deck 4x12 OHP 3X8 Elevação Lateral 4x10-12 Triceps testa 3x10 Triceps unilateral na polia 4x12 AB Supra 4x15 AB Infra 4x12 Treino C - Costas, Biceps, Trapézio e Antebraços Barra fixa pegada pronada 4x6 Remada Curvada 4x8 Remada sentada 3x10-12 Rosca direta sentada 4x10 Rosca concentrada 3x12 Encolhimento com halteres 5x15 Rosca Inversa 4x15 Agradeço a ajuda de todos!
  21. Bom, como não vou mais nas Quartas-feiras e eu fazia ABCx2 (Sendo natural).Decidi adaptar meu treino dessa forma: Está bom ?! Primeira Semana: Segunda A peitos/ombros/tríceps/Panturrilha/abdomen Terça B Costas/Trapézios/Bíceps/ante-braço/abdomen Quarta *folga* Quinta C Perna (completa) /Panturrilha Sexta A peitos/ombros/tríceps/Panturrilha/abdomen Segunda semana: Segunda B Costas/Trapézios/Bíceps/ante-braço/Panturrilha Terça A peitos/ombros/tríceps/Panturrilha/abdomen Quarta *folga* Quinta C Perna (completa) /Panturrilha Sexta B Costas/Trapézios/Bíceps/ante-braço/abdomen
  22. Boas. Depois de fazer umas pesquisas aqui no Forum,decidi fazer um novo plano de treino ( para renovar aquela motivação).gostava de opiniões sobre o que melhorar,acrescentar ou retirar. Idade: 24 Altura: 1.69 Peso: 74 kg Objetivo seria perder massa gorda,minimizando a perda de músculo. Dia 1: Supino reto - 5x5 Supino inclinado - 5x5 Crossover - 4x10 Supino fechado - 5x5 Triceps no pulley - 4x10 Military press - 5x5 Dia 2: Levantamento terra - 5x5 Remada cavalinho - 5x5 Remada curvada - 5x5 Chin ups - 5x5 Rosca direta - 4x10 Remada em pé - 4x10 Dia 3: Agachamento livre - 5x5 Leg press: 5x5 Extensor: 5x5 Flexor : 5x5 Panturrilhas no leg press: 5x5 Obrigado desde já a quem ajudar
  23. Olá galera! Bem, sou novo aqui no fórum e gostaria que vocês avaliassem o meu treino, pois estou com uma pulga atrás da orelha...Será que estou exagerando na minha rotina de treinamento? Agradeço a atenção dispensada desde já. (Obs: Tenho 29 anos, treino faz tempo, porem "pesado" a 1 ano. Malho todos os dias e meus treinos não passam de 50 minutos. Tenho dificuldade para dormir direto, acordo no meio da noite.) Treino ABC: A. Costas= Barra fixa, Pulley costas, remada no banco e remada unilateral em drop-set (Todos 3x12) Bíceps=. Rosca 21, rosca alternada no banco inclinado, rosca martelo com isometria unilateral e rosca scott (As vezes em drop-set). (todos3x12). Antebraço= Rosca inversa scott, rosca punho e Pulley Punho unilateral. (Todos 3x15) B. Peito= Supino reto, crucifixo, pulôver com super série de flexão. (Todos 3x12) Tríceps= Supino fechado, Pulley Tríceps, francesa unilateral e rosca testa em drop-set. (Todos 3x12) C. Ombro= Elevação Lateral, desenvolvimento com alter, elevação frontal, trapézio com barra e elevação lateral unilateral em drop-set. (Todos 3x12) Pernas= Agachemento, cadeira extensora e mesa flexora. (Todos 3x12) O que acham? Obrigado!
  24. Idade: 21Altura: 1,70Peso: 60kgBF: Não sei exatamente. Biotipo : Ectomorfo Então galera esse meu treino é ABC. Treino de Segunda a sábado. Foco em hipertrofia. Deem uma olhada. Treino ABC: A Peito/ Ombro / Triceps Supino reto – 4 X 10-12 Supino inclinado (Com Halteres) – 4 x 10-12 Cross Over - 3 x 10- 12 Desenvolvimento - 4 x 8-12 Elevação lateral – 3 x 8-12 Tríceps pulley – 4 x 10-12 Tríceps corda – 4 x 10-12 Abdominal Supra - 4 x 15 - 20. B Costa/ Bíceps e Antebraço/ Trapézio Levantamento Terra - 4 x 10 Barra Fixa – 3 x 8-10 Remada neutra – 4 x 10-12 repetições Puxada Frente – 4 x 10-12 Rosca direta barra – 4 x 10 repetições Rosca martelo – 4 x10 Flexão de Pulso 3 x 10-12 Encolhimento - 4 x 10 C Pernas Agachamento livre – 4 x 10-12 Afundo – 4 x10 Legpress – 4 x 10- 12 Flexora – 4 x 10 Stiff - 4 x 10- 12 Extensora – 4 x 10 Abdutora- 3 x 10 Já panturrilha preferi alternar dia sim dia não. O que acharam?
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