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  1. TREINO A - Supino reto - Supino inclinado com halter - Supino reto com halter (ou paralelas) - Peck deck Desenvolvimento Militar - Elevação lateral Tríceps banco - tríceps barra - supino fechado Prancha 2x (1 minuto) - abdominal 3x12 TREINO B - Barra - Levantamento terra - Puxador frente - Remada curvada - Puxador triângulo Encolhimento com halter e Remada Alta // Rosca direta barra reta, Rosca scott e Rosca Martelo Abdominal 3x15 TREINO C - Agachamento, Leg Press, Bulgarian squat, Cadeira extensora, Banco para glúteos (esqueci nome) 2 para Panturrilhas e Extensão para lombar 3x12 Meu treino e dieta são basicamente assim. O treino é ABC2X. Vocês veem problema em fazer supino reto na barra e no halter no mesmo treino? E 4 exercícios que pegam quadríceps no treino de perna é muito? (No caso, o agachamento, legpress, bulgarian squat e extensora) E a dieta, o que acham?
  2. Beleza galera? Comecei a academia há 6 meses, tenho notado diferença (pequena). Tenho feito biompedância todo mês para ver a evolução porém parece que deu uma super estagnada. Estou usando um treino novo que o professor da academia montou pra mim e gostaria de saber se vocês acham que está bom pro objetivo de ganho de massa. Idade: 22 anos. Altura: 1.72m Peso: 69.2kg (comecei com 63kg) BF: 15% Objetivo do treino: hipertrofia Massa muscular esquelética (janeiro): 28.2kg Massa muscular esquelética (junho): 32.9kg ABC2x ----------------------------- Treino A: 4 x 12 + Máximo Supino reto halter 4 x 12 + Máximo Supino inclinado barra 4 x 12 + Máximo Crucifixo reto 4 x 12 + Máximo Supino inclinado halter 4 x 12 + Máximo Supino declinado barra 4 x 12 + Máximo Cross over 4 x 12 Desenvolvimento frente barra 4 x 12 + Máximo Elevação lateral deltóide 4 x 15 Encolhimento halteres ---------------------------- Treino B: 4 x 12 + Máximo Puxada frente 4 x 12 + Máximo Remada sentado 4 x 12 Serrote Dorsal 4 x 12 + Máximo Pulley costas 4 x 12/12/8/8 Agachamento Livre 4 x 12 + Máximo Extensor 4 x 12 + Máximo Flexor 4 x 12 Terra Sumo 4 x 15 Panturrilha Smith ---------------------------- Treino C : 4 x 12 + Máximo Rosca 45 4 x 12 + Máximo Rosca alternada cross 4 x 12 + Máximo Rosca inversa cross 4 x 10 + Máximo Rosca Scoth 4 x 10 + Máximo Testa 4 x 12 Francês unilateral 4 x 12 Coice cross 4 x 12 + Máximo Corda tríceps Abdome eu faço segunda, quarta e sexta. 4 x Max Infra paralela 4 x 15 Oblíquo Máquina 4 x 15 Abdominal supra ---------------------------- Sábado eu faço Eletroestimulação, cada semana é um treino diferente que fica com o personal da máquina mesmo. Quem puder me ajudar ficarei muito agradecido, estou com medo de estar com resultados abaixo do que poderia conseguir
  3. 25 anos. 1,70 m. 80 Kg. Endomorfo (acredito que seja esse) Objetivo: Hipertrofia Treino: ABC 2x Acho que depois de 2 mês fazendo esse treino dei uma estagnada, esse treino está bom? Treino A Supino reto com barra - 3x10 Supino inclinado no com halteres - 3x10 Crucifixo na polia - 3x10 Desenvolvimento com halteres - 3x10 Elevação lateral na polia - 3x10 Tríceps corda - 3x10 Rosca francesa - 3x10 Treino B Barra fixa - 3x10 Remada curvada - 3x8 Pull down - 3x10 Encolhimento com barra - 3x10 Crucifixo invertido na polia - 3x10 Rosca direta - 3x10 Rosca inversa - 3x10 Scott - 3x10 Treino C Agachamento livre - 3x10 Leg press - 3x10 Stiff - 3x10 Passada - 3x10 Mesa flexora - 3x10 Cadeira extensora - 3x10 Panturrilhas em pé - 3x10 Panturrilhas sentado - 3x10
  4. Boa noite pessoal, estou montando um novo treino e gostaria de receber a opinião de vocês. Idade: 22 anos Altura: 192cm Peso: 87kg BF: 14% Objetivo do treino: Ganho de massa muscular Estrutura: ABC2X Principais dificuldades: Contração das costas, não tenho sentido muito pump nas costas, um dos meus principais objetivos é alargar as dorsais, porém sinto que não tenho treinado direito, comprei straps mas mesmo assim não melhorou muita coisa. No restante, o que acham? Segunda: Treino A1 (Quadríceps, panturrilhas e abdômen) EXTENSORA (AQC) 3 x 15 AGACHAMENTO LIVRE 3 x 4-8 LEG PRESS 45° 4 x 8-12 EXTENSORA 3 x 12-15+3DROPS NA ÚLTIMA SÉRIE ADULTORA 3 x 8-12 GEMEOS SENTADO 5 x 15-20 (ALONGANDO NOS INTERVALOS) GEMEOS EM PÉ (pés p/ dentro) 5 x 15-20 (ALONGANDO NOS INTERVALOS) ABDOM. INFERIOR 3 x 8-12 PRANCHA 3 x 8-12 ABDOM. RETO 3 x 8-12 Terça: Treino B1 (Peito, ombros, tríceps) FLEXÃO (AQUECIMENTO) 3 x 8 SUP. RETO MÁQUINA 4 x 4-8 CARGA MÁXIMA SUP. INCLINADO HALTERES 3 x 4-8 (BI-SET COM O CRUCIFIXO) CRUCIFIXO INCLINADO 3 x 8-12 (BI-SET COM O SUPINO INCLINADO) CRUCIFIX MAQ 3 x 12-15+3DROPS NA ÚLTIMA SÉRIE DESENV. HALT 4 x 8-12 ELEV. FRONTAL CABO 3 x 8-12 ELEV. LATERAL UNILATERAL CABO 3 x 8-12 PULLEY TRÍCEPS 3 x 8-12 TRÍCEPS TESTA 3 x 8-12 Quarta: Treino C1 (Costas, bíceps e antebraço) GRAVITON 3 x 4-8 PULLEY COSTAS 4 x 8-12 PULL DOWN 3 x 8-12 PUXADA TRIÂNGULO 3 x 12-15 REM. SENTADO 3 x 8-12 CRUC. INVERSO 3 x 8-12 ENCOLHIMENTO 3 x 8-12 ROSCA CONCENTRADA 3 x 12-15 ROSCA INVERSA 3 x 8-12 ROSCA DIRETA 3 x 8-12 Quinta: Treino A2 (Posterior e glúteos, panturrilhas e abdômen) FLEXORA (AQUECIMENTO) 3 x 12 AGACHAMENTO SUMÔ 4 x 8-12 MESA FLEXORA 4 x 8-12+ISOMETRIA FLEXORA EM PÉ 3 x 12-15 STIFF 3 x 8-12 GEMEOS SENTADO 5 x 15-20 (ALONGAMENTO NOS INTERVALOS) GEMEOS EM PÉ (pés p/ dentro) 5 x 15-20 (ALONGAMENTO NOS INTERVALOS) ABDOM. INFERIOR 3 x 8-12 ABDOM. OBLÍQUO 3 x 8-12 ABDOM. RETO 3 x 8-12 Sexta: Treino B2 (Peito, ombros, tríceps) FLEXÃO (AQUECIMENTO) 3 x 8 SUP. RETO BARRA 4 x 4-8 SUP. INCLINADO HALTERES 3 x 4-8 (BI-SET COM O CRUCIFIXO) CRUCIFIXO INCLINADO 3 x 8-12 (BI-SET COM O SUPINO INCLINADO) CRUCIFIX MAQ 3 x 15-12+ 3DROPS NA ÚLTIMA SÉRIE DESENV. HALT 4 x 8-12 ELEV. FRONTAL 3 x 8-12 ELEV. LATERAL 3 x 8-12 TRÍCEPS FRANCÊS 3 x 8-12 PULLEY TRÍCEPS 3 x 8-12 Sábado: Treino C2 (Costas, bíceps e antebraço) GRAVITON 3 x 4-8 PULLEY COSTAS 3 x 12-15 REM. SENTADO 4 x 8-12 REM. CURVADO 3 x 8-12 CRUC. INVERSO 3 x 8-12 ENCOLHIMENTO 3 x 8-12 ROSCA SCOTT 3 x 12-15 ROSCA DIRETA 3 x 8-12 ROSCA PUNHO 3 x 8-12
  5. E aí pessoal, deve ser chato sempre aparecer avaliação de treino abc2x aqui(rs), mas estou com dúvida se meu treino está muito volumoso e gostaria de ter a opinião de vocês. Estou em fase de ganho de peso , pretendo melhorar meu agachamento supino e terra além de obter hipertrofia, por isso estou treinando cada levantamento em 1 dia e dps deles faço séries normais de um treino abc, aí vai: (séries x repetições) Segunda e Quinta: Perna Agachamento 4/5 x 15 a 6 Leg press 4 x 15 a 10 Extensora 4 x 12 a 8 Cadeira flexora 4 x 15 Terça e Sexta: Peito Ombro e Tríceps Supino reto 4/5 x 15 a 6 Supino inclinado 4 x 12 a 8 Crucifixo Inclinado 4 x 12 a 8 Desenvolvimento com halter 4x 10 Bi set: Elevação lateral 3 x 10 Elevação frontal x 10 Tríceps Pulley 4x 15 a 12 Triceps Francês 3 x 12 Quarta e Sábado: Costas e bíceps Levantamento Terra 3/4 x 10 a 4 Remada curvada 4 x 12 a 8 Remada baixa 4 x 12 a 8 Puxada frontal 4x 12 a 8 Encolhimento com halter 4 x 20 a 12 Rosca direta 4x 12 a 8 Rosca martelo 4x 12 a 8 Já estou na terceira semana com esse treino e estou conseguindo progredir bem, porém fico completamente exausto e não sei por quanto tempo consigo manter este treino. Será que um treino ABCDE comum traria mais beneficios com relação à hipertrofia e o volume que quero ganhar?
  6. Idade: 29 anos Peso: 92 kg Altura: 1,85 m Tempo de treino: 11 anos Breve história: treinei cerca de 7 anos seguindo treinos de fichinha de academia, e só tive ganhos significativos de hipertrofia nos primeiros anos. Em 2014 resolvi seguir o SL 5x5 e tive bons ganhos de força, mas nada de hipertrofia. Depois segui o FB do Craw, Candito Linear, Candito 6 Week, mas sem nenhum ganho significativo de força (nem hipertrofia). Então há mais ou menos um ano e meio resolvi voltar às origens e seguir um ABC 2x, e foi o treino que mais me deu resultados de hipertrofia. Ganhei cerca 2,5 cm de braço (agora com 41). Meu treino atual: A Supino inclinado / Supino fechado / Supino reto (rotacionando os exercícios, utilizando o Método Conjugado) Paralelas Flexão Desenvolvimento c/ halteres Crucifixo reto Press francês B Pull ups (rotacionando dias de baixo, médio e alto volume, como no tópico do Schödinger) Remada invertida c/ pés elevados Chin ups Remada apoiada c/ halteres Rosca Scott Bar Hang (ficar pendurado na barra) C Pistol squat Hiperextensão lombar Agachamento búlgaro Glute ham raise Panturrilha De lá pra cá já troquei diversos exercício nesse treino a meu gosto, mas a estrutura se manteve a mesma. Sempre tento progredir carga, repetições ou progredir para uma variação mais difícil (no caso dos exercícios de calistenia), porém sinto que estou meio estagnado. Qual treino seguir agora para sair do platô? Lembrando que não posso usar esses treinos clássicos do Powerlifting (Madcow, 5/3/1, Smolov, etc.), pois não posso fazer agachamento nem terra.
  7. Idade: 15 anos; Altura: 164 centímetros; Peso: 51 quilogramas (kg); Body fat (BF): ouso dizer que está entre 10 a 12% Biotipo: ectomorfo; Tempo de treino: 2 meses; Objetivo do treino: bulking (hipertrofia); Tipo de treino: ABC2x A (peitoral, ombros e tríceps) => Supino reto 4x12 Supino inclinado 4x12 Crucifixo 4x12 Desenvolvimento militar 3x10-12 Elevação lateral 3x12 Barra paralela 3xFALHA Tríceps puxador na corda 3x12 B (costas e bíceps) => Barra fixa 3xFALHA Remada curvada 3x10-12 Levantamento terra 3x10-12 Remada sentado 3x12 Encolhimento com halteres 3x12 Rosca direta com barra 3x10 Rosca unilateral 3x10 C (membros inferiores por completo - pernas) => Agachamento 3x12 Levantamento terra romeno 3x10-12 Levantamento sumô 3x12 Leg press 3x10-12 Cadeira extensora 3x12 Abdomên (segunda, quarta e sexta) => Abdominal em banco inclinado 3x20 Flexão de quadril em banco plano (reto) 3x20 Prancha 3x30 segundos Panturrilhas => Elevação de panturrilhas em pé 4x15 (segunda) Elevação de panturrilhas no Leg press 4x20 Elevação de panturrilhas sentado 4x12 (quarta) Elevação unilateral de panturrilhas 4x12 Elevação de panturrilhas no Smith 4x12 Então, como está o meu treino? Se estiver péssimo, o que fiz de errado e como posso melhorar? Desde já agradeço! PS: DÚVIDA: caso não seja incômodo, toda hora que executo o supino (seja com halteres ou com a barra) não sinto muito o meu peitoral trabalhando. Quero dizer, sentir sim, eu sinto, mas não muito. Eu sinto mais quando executo crucifixo ou o crossover. É assim mesmo?  
  8. Idade: 25 Altura: 1,71 m Peso: 66,3 kg BF: em torno de 22% Objetivo do treino: hipertrofia e recondicionamento/adaptação Treino ABC-off-ABC (2x na semana) OBS: Irei voltar a treinar depois de um bom tempo e sinto que preciso de um treino de adaptação. Como sempre pesquisei aqui no fórum resolvi montar esse treino antes de voltar a treinar pra não ter que seguir aquelas fichas padronizadas da Smart Fit que fazem pra todos. A princípio penso em fazer este treino durante umas 3 semanas. Treino A - Peito/Triceps/Abdominais 3x10 Supino reto máquina 3x10 Supino inclinado halteres 3x10 Crucifixo máquina 3x10 Triceps testa 3x10 Triceps pulley 3x10 Triceps frances Abdominais B - Costas/Biceps/Antebraço 3x12 Puxada costa 3x12 Puxada frontal 3x10 Remada com apoio 3x10 Rosca direta 3x10 Rosca alternada 3x10 Rosca inversa na polia 3x10 Rosca punho unilateral C - Perna/Ombro/Trapézio 3x10 Leg press 45 3x12 Cadeira extensora 3x12 Mesa flexora 3x12 Flexão plantar 3x10 Desenvolvimento halteres 3x10 Elevação Lateral 3x10 Elevação Frontal 3x12 Remada alta Se puderem avaliar e opinar eu agradeço.
  9. Idade: 19Altura: 1,90Peso: 98kg)Objetivo do treino: hipertrofia treino a (peito ombro e triceps, foco na parte frontal do ombro) supino reto barra 3x6 supino inclinado halter 3x8 crossover 3x8 (dropset na ultima serie) desenvolvimento com halter ou articulado (ainda não decidi) 3x8 elev lateral com halteres com dropset, 3x10/10 elevação frontal com barra no crossover + elevação de anilha 3x8/10 triceps testa barra W 3x8 triceps francês unilateral 3x10 Acham que esse treino A tá daora? tenho deficiência principalmente em frontal de ombro e triceps, contudo decidi jogar 3 exercicios para ombro e apenas 2 para triceps, dá para acrescentar mais um para triceps? (Se sim, irei acrescentar extensão de triceps com barra V na polia) Treino b (costas, biceps e antebraço) Remada curvada supinada 3x8 Remada baixa triângulo 3x8 pulley articulado 3x10 pulley anterior + posterior 3x10/10 rosca direta barra W 3x8 rosca alternada banco 45 3x10 rosca concentrada 3x8 rosca inversa 3x15 treino c (perna) agachamento 5x 15/12/10/8/6 leg press 3x10 Agachamento bulgaro 3x10 extensora com dropset 3x10/10 flexora em pé no stop 6x10 (3 séries em cada perna) flexora deitado 3x8 panturrilhas abdominais
  10. Iniciei meu bulking faz 1 mês e nesse período consegui ganhar cerca de 1,5 cm de tríceps, mas quase que nada de bíceps. Na balança, ganhei entre 1,5 e 2kg. Onde será que estou errando? Será no treino? Atualmente faço os seguinte exercícios no dia de bíceps: ----------------------------------------------------- Costas: Barra fixa: 10 reps, 8 reps, 7 reps. Pulley frente: 4x8 Remada curva: 4:8 (ou até a falha) Serrote: 3x10 Bíceps: Rosca direta: 4x8 Alternado no banco inclinado: 4x8 Encolhimento 4x10 ---------------------------------------------------- Meu treino é ABC2x, onde A é o treino de costa/bíceps. Então, o que pode ser? Edit: Nos 1 ano e meio que malho, nunca deixei de fazer rosca direta.
  11. Estou vendo no fórum que tem muitos que fala que abcde é apenas para hormonizado e abc2x para natural porque tem mais frequência e menos volume, antes de falar de um treino experimente para ver se dar certo para o seu corpo, não deu certo não critique deixe o próximo ver se para ele da certo, Abcde e abc2x é a divisão que uso a anos, Fb3x não da certo para mim e não é por isso que falo que é ruim, estou vendo muitos aqui que não é nem maior de idade só fala mau do abcde veja o video do jorlan e reflita um pouco...
  12. Sou novo aqui por aqui mas sempre estou acompanhando as postagens tanto do blog como do fórum. Vou começar a relatar minha rotina (dieta, treino, etc). Estou aberto para críticas e sugestões. INICIO: 10/04 Método Harris Benedict: Metabolismo basal: 1910kcal Calorias necessárias para manter o peso: 2960kcal Calorias para emagrecer: 2516kcal Calorias para subir de peso: 3404kcal Informações: Idade: 18 anos Altura: 1,85m Peso: 76kg BF: 12% Peso alvo: 85~90kg e depois entrar em cutting. Comparações: Treino (alterado): Dieta (alterada): 3314kcal Hipercalorico caseiro: Treino noite (ter - qui - sab/dom):
  13. Primeiro entrei fiquei 6 meses , sai e agora voltei e quero ficar bastante tempo se não para sempre... Pessoal me sinto um pouco insatisfeito com os exercícios que estou fazendo , estou entrando no 3 mês de academia com o mesmo treino , não estou tendo muita diferença comparado ao tempo que eu começei pela primeira vez , então resolvi trocar meu treino... vejam oq acham ABC 2x Treino A Peito / Triceps / Ombro Supino Reto Barra 4x8 Supino Reto C/ Halter 3x10 Supino Inclinado C/ Halter 3x10 Triceps Polia 3x10 Triceps Corda 3x10 Desenvolvimento em pé 3x10 Elevação Lateral 3x8 Treino B Costa/Biceps/Ante-braço Pulley Aberto 4x8 Remada Cavalo no Aparelho 3x10 Remada Unilateral C/Halter 3x10 Biceps Rosca Direta Barra 3x10 Biceps Rosca Alternada 3x10 Rosca de punho com barra Pegada Supinada e Pronada. 3x8 Sem Descanso entre a supinada e a pronada Treino C Pernas Agachamento livre 3x10 Leg press 180° (pirâmide) 3x10 Leg press 45° 3x10 Cadeira Solear 3x10 Mesa Flexora 3x8 Cadeira extensora 3x8 Abdominais faço cerca de 10M dia sim e dia não , ficando seg/qua/sex. Não estou treinando trapezio por hora , meu ombro não está muito desenvolvido ate agora , acho que vai ficar estranho com trapezio maior que o ombro pelo menos agora...
  14. Troul

    Treino ABCD

    Galera, é possível fazer um treino ABCD treinado 6 dias na semana? EX: Seg: A terca:B quarta:C quinta:D Sexta: A Sabado:B Domingo:Off No caso na segunda começaria com o C, e assim por diante. Seria possível? Ou o tempo de descanso ficaria muito curto?
  15. Bom, vou voltar a treinar pela milésima vez após uns 6 meses parado ... Gostaria que pudessem dar uma avaliada Idade: 21 anos Altura: 185cm Peso: 69kg Biotipo: Ectomorfo Treino: ABC2X
  16. Gostaria de saber qual o melhor treino para hipertrofia, estou com 6 meses de treino fazendo ABCDE, gostaria de saber qual o melhor: TREINO ABC2x A - Peito>Ombro>Tríceps (SEG) B - Costas>Trapezio>Bíceps (TER) C - Pernas (QUA) A - QUI B - SEX C - SAB ABCD A - Peito>Ombro>Tríceps (SEG) B - Costas>Trapezio>Bíceps (TER) C - Pernas (QUA) D - DESCANSO (QUI) A - SEX B - SAB C - SEG ... ABCDE A - Peito / Ombro / Panturrilha B - Perna / Abdome C - Costa / Trapézio / Panturrilha D - Perna / Abdome E - Bíceps / Tríceps / Antebraços / Panturrilha Estou tomando Animal Pak e Whey Protein Vlw.
  17. Fala galera beleza? Estou treinando a quase um ano, fiz por muito tempo o treino ABCDE, estou pensando em mudar para o ABC2x, que tal o seguinte treino: Segunda-feira: Peito: Supino Inc. Halter > Supino Plano Barra > Peck Deck Ombro: Desenvolvimento Militar C/ Halter > Elevação Frontal Tríceps: Supino Fechado/Supininho > Rosca Francesa > Suspensão Entre Dois Bancos Terça-feira: Costas: Barra Fixa > Levantamento Terra > Remada Cavalinho Trapézio: Encolhimento C/ Barra > Remada em Pé c/ Barra Bíceps: Barra Fixa Pegada Supinada > Rosca Direta> Rosca Alternada Quarta-feira: Pernas: Agachamento Livre > Afundo c/ Barra > Legpress 45º > Mesa Flexora > Cadeira Extensora > Maquina Abturora Quinta-feira: Peito: Supino Dec. Barra > Supino Plano Halter > Crucifixo/Abertura c/ Halter Ombro: Desenvolvimento Nuca C/ Barra > Elevação Lateral Tríceps: Supino Fechado/Supininho > Rosca Francesinha > Pulley Sexta-feira: Costas: Levantamento Terra > Remada c/ Halter > Remada Baixa Trapézio: Encolhimento C/ Halter > Remada em Pé c/ Halter Bíceps: Rosca Scott > Rosca Concentrada> Rosca Alternada Scott Sábado: Pernas: Sumô > Afundo C/ Halter > Legpress 90º > Stiff >Hack 30º > Maquina Abturora Invertida Malho Panturrilha DsDn, sendo Seg, qua e sex. Malho Abdôme DsDn, sendo Ter, Qui, Sab. Avaliem por favor!
  18. Idade: 21Altura: 1,70Peso: 60kgBF: Não sei exatamente. Biotipo : Ectomorfo Então galera esse meu treino é ABC. Treino de Segunda a sábado. Foco em hipertrofia. Deem uma olhada. Treino ABC: A Peito/ Ombro / Triceps Supino reto – 4 X 10-12 Supino inclinado (Com Halteres) – 4 x 10-12 Cross Over - 3 x 10- 12 Desenvolvimento - 4 x 8-12 Elevação lateral – 3 x 8-12 Tríceps pulley – 4 x 10-12 Tríceps corda – 4 x 10-12 Abdominal Supra - 4 x 15 - 20. B Costa/ Bíceps e Antebraço/ Trapézio Levantamento Terra - 4 x 10 Barra Fixa – 3 x 8-10 Remada neutra – 4 x 10-12 repetições Puxada Frente – 4 x 10-12 Rosca direta barra – 4 x 10 repetições Rosca martelo – 4 x10 Flexão de Pulso 3 x 10-12 Encolhimento - 4 x 10 C Pernas Agachamento livre – 4 x 10-12 Afundo – 4 x10 Legpress – 4 x 10- 12 Flexora – 4 x 10 Stiff - 4 x 10- 12 Extensora – 4 x 10 Abdutora- 3 x 10 Já panturrilha preferi alternar dia sim dia não. O que acharam?
  19. Olá, Voltei à academia essa semana, mais especificamente, na segunda-feira. Meu treino está HORRÍVEL, mas não é porque desconheço totalmente. Na verdade, como já me lesionei anteriormente (hérnia de disco), estou voltando com MUITA cautela e dando resistência à musculatura, cartilagens e articulações. Para acrescentar, estou iniciando um cutting, o que talvez não dificulte muito a progressão no momento devido ao novice effect, mas que em ínterim próximo poderá fazer com que eu atinja um platô mais rapidamente. Pois bem, vamos às dúvidas. MEMÓRIA MUSCULAR Como treinei por anos, possuo uma memória muscular excelente. O que quer dizer? É mais ou menos como se você soubesse uma matéria da faculdade ou colégio, mas pelo tempo afastado dela, tenha esquecido. Na hora que voltar a estudar, vai ter extrema facilidade e se lembrará rapidamente dela. Algo parecido ocorre com a musculatura de quem já treinou por um bom tempo e de maneira inteligente. A questão é, ao invés de 2-3 meses, que é o recomendado para a adaptação neuromuscular do indivíduo aos exercícios, será que apenas 1 mês é o suficiente para que eu comece a treinar de maneira mais pesada? (leia: progressões mais constantes e % de força próximo de 85-90% de 1 RM). MODELO DE TREINO ABC2X ou FullBody3x? Eu sempre fiz Fullbody3x, mas não tinha tanto tempo livre hoje. Tenho meus compromissos e responsabilidades, mas creio que um abc2x seria possível em minha rotina. Sou NATURAL. Estou fazendo aqueles treinos horríveis que as academias passam, repletos de máquinas. Mas como disse acima, eu pretendo criar uma ligeira resistência antes de partir para exercícios compostos/multiarticulares e com barras e halteres. Ou acham que já posso fazer exercícios compostos com progressão devagar? E também, seria melhor fb3x ou abc2x? E qual seria a divisão? Penso que no caso de ABC2X, seria: A: Peito, ombro e tríceps B: Costas e Bíceps C: Pernas No FB3X eu fazia: A: Agachamento 5x5 Supino Reto 5X5 Remada Serrote 5x5 Rosca Direta 3x8 Supino Fechado 3x8 (minha antiga academia não tinha paralelas, preciso conferir nessa) Gêmeos em pé 3x8 Abdominal acho que era giro russo com peso nas mãos B: Levantamento Terra 5x5 Desenvolvimento Militar 5x5 Barra Fixa 5x5 (progressão com caneleiras) Rosca Direta 3x8 Supino Fechado 3x8 Gêmeos Em Pé 3x8 Abdominal idem Gostaria da opinião de todos. Grato.
  20. Então, estou fazendo o famoso abc2x, Treino a 4 meses e não percebo nenhum resultado nas pernas, alguem tem alguma sugestão de treino para aumentar os ganhos? A: costas - Biceps - Deltoide b: Peito - Tríceps - Ombro C: Perna - Panturrilha Flexora 4x8 extensora 4x8 Agachamento Smith 4x8 Agachamento Hack 4x8 Leg Press 4x8 Panturrilha sentada 4x8
  21. Eai pessoal queria a ajuda de voces se ta bom esse treino , foi eu mesmo que fiz , e pesquisei bastante para que todos os músculos sejam trabalhados... desde já agradeço Idade:16 Peso:67 Altura:180cm Objetivo do treino :Hipertrofia Treino: ABC2x Segunda e Quinta ( Peito e Tríceps ) Supino reto 4x8 Supino Inclinado / Declinado 4x8 ( uma semana é incli e na outra decli e assim sucessivamente ) Crucifixo inclinado 4x8 Cross Over 4x8 Crucifixo 4x8 Paralelas 4x8 Tríceps Puxada 4x8 Tríceps Testa 4x8 Tríceps Banco com anilha 4x8 Terça e Sexta ( Costa e Bíceps ) Puxador Frente com barra 4x8 Puxador atráz com Barra 4x8 Puxada Romboide ( Triangulo ) 4x8 Remada Articulada 4x8 Remada baixa 4x8 Bíceps Braquial 4x8 Rosca Alternada giro 4x8 Rosca Concentrada 4x8 Rosca Direta 4x8 Quarta e Sabado ( Perna e Ombro ) Agachamento no HACK 4x8 Leg Press 4x8 Extensor de joelho 4x8 Flexor de joelho 4x8 Adutor 4x8 Desenvolvimento com halteres 4x8 Elevação lateral 4x8 Elevação frontal com anilha 4x8 Encolhimento ombro 4x8 ABDOMINAIS E PANTURRILHAS: Segunda: Abdominais- abd reto com carga 3xFalha , abd invertido 3xFalha e infra solo 3xFalha Terça: Panturrilha- Elevaçao de panturrilha sentado 4x8 e Panturrilha no leg press 4x8 Quarta: Abdominais- Infra solo 3xFalha , Infra Inclinado no banco com carga 3xFalha e Abd Cruzado 3xFalha Quinta: Panturrilha-Elevaçao de panturrilha sentado 4x8 e Panturrilha no leg press 4x8 Sexta: Abdominal- Abd reto com carga 3xFalha, Infra Inclinado no banco com carga 3xFalha e Abd Cruzado 3xFalha
  22. Peito TREINO A: PEITO/TRICEPS/OMBRO Supino Reto com Halteres 4x10 Supino Inclinado Barra 3x10 Crucifixo Cross Over 3x10 Tríceps Triceps Polia 3x10 Triceps Corda 3x10 Triceps Coice no Cross 3x10 Ombros Desenvolvimento com Halteres 4x10 Elevação Lateral 3x10 Elevação Frontal com Halteres 3x10 Elevação Curvado 3x10 Costas TREINO B: COSTAS/BICEPS/TRAPÉZIO Pulley Aberto 3x10 Remada Baixa 3x10 Remada Curvada Halter 3x10 Serrote 3x10 Biceps Rosca Direta Barra- 3x12 Rosca Martelo - 3x10 Rosca Scott- 3x10 Trapézio Encolhimento de ombros barra frente 3x10 Pernas TREINO C: PERNAS/PANTURRILHAS Agachamento 4x8 Stiff 3x10 Leg Press 3x - 10 Flexora 3x12 + Extensora 3x12 Panturilha Sentado 3x20
  23. Idade: 18 Altura: 180cm Peso: 73kg Objetivo do treino: Hipertrofiaa A-Peito, Ombro e Tríceps B-Costas, Trapézio e Bíceps C-Pernas Meu instrutor montou e achei muito fraco, então adicionei alguns exercícios..... ABC2x Treino A:3 x 9 -12 Supino Reto3 x 9 -12 Crucifixo com Halteres3 x 9 -12 Supino Inclinado3 x 9 -12 Desenvolvimento na Maquina 3 x 9 -12 Elevação Lateral com Halteres3 x 9 -12 Tríceps Pulley 3 x 9 -12 Tríceps Corda Treino B:3 x 9 -12 Puxada Aberta3 x 9 -12 Remada Polia com Triângulo 3 x 9 -12 Remada Curvada na Maquina4 x 9 -12 Encolhimento com Halteres3 x 9 -12 Rosca Direta com Halteres3 x 9 -12 Rosca Scott Treino C: 3 x 9 -12 Leg Press 3 x 9 -12 Agachamento Livre 3 x 9 -12 Cadeira Extensora 3 x 9 -12 Flexão de Pernas Deitado 3 x 9 -12 Rosca de Pernas Sentado 3 x 9 -12 Panturrilhas no Leg Press 3 x 9 -12 Panturrilha Sentado
  24. Raktom

    ABC 2X

    ABC 2X PEITO/TRICEPS/OMBRO SUPINO ARTICULADO 4 X 8-12 VOADOR 4 X 8-12 CRUCIFIXO COM ALTER 4 X 8-12 TRICEPS PULLEY 4 X 8-12 TRICEPS CORDA 4 X 8-12 TRICEPS FRANCES 4 X 8-12 DESENVOLVIMENTO ARTICULADO 4 X 8-12 ELEVAÇÃO FRONTAL 4 X 8-12 ELEVAÇÃO LATERAL 4 X 8-12 COSTA/BICEPS/ABDOMEN REMADA ARTICULADA 4 X 8-12 PUXADA ATRAS 4 X 8-12 REMADA BAIXA 4 X 8-12 VOADOR INVERTIDO 4 X 8-12 ROSCAS DIRETA NO CROSSOVER 4 X 8-12 ROSCA ALTERNADA COM ALTER 4 X 8-12 ROSCA MARTELO 4 X 8-12 ABDOMINAL SUPRA 3 X 20 PERNA/ABDOMEN AGACHAMENTO HACK 4 X 8-12 LAG 45 4 X 8-12 EXTENSORA 4 X 8-12 FLEXORA 4 X 8-12 PANTURILHA 4 X 20 ABDOMINAL INFRA 3 X 20
  25. A Peito 3x Supino reto - 10 a 12 repetições 3x Supino inclinado - 10 a 12 repetições 3x Supino declinado com halter - 10 a 12 repetições 3x Voador + Flexão de braço aberto - Ate a exaustão Tríceps 3x Fundo em barra - 10 a 12 repetições. 3x Tríceps testa - 10 a 12 repetições 3x Press francês com halter - 10 a 12 repetições 3x Tríceps pulley invertido - até a falha. Ombro 3x Press militar sentado com barra - 10 a 12 repetições 3x Elevação lateral - 10 a 12 repetições 3x Elevação frontal alternada - 10 a 12 repetições 3x Elevação posterior curvada - 10 a 12 repetições -------------------------------------------------- B Costa 3x Barra fixa ( mãos para frente ) - 10 a 12 repetições. 3x Levantamento terra - 10 a 12 repetições. 3x Remada Curvada - 10 a 12 repetições. Trapézio 4x Encolhimento c/ Halte - 15 repetições Biceps 3x Rosca direta - 10 a 12 repetições 3x Rosca Scott - 10 a 12 repetições 3x Roca alternada - 10 a 12 repetições <-- Alterado para ultimo exercicio. Ant braço 4x Rosca pulso - 10 a 12 repetições 3x Rosca inverso - 10 a 12 repetições 3x Rosca Martelo - 10 a 12 repetições ------------------------------------------------- C Perna Completa 4x Agachamento livre - 10 a 12 repetições 4x Extensão de pernas - 10 a 12 repetições 4x Cadeira adutora - 10 a 12 repetições 3x Cadeira Abdutora - 10 a 12 repetições 3x Mesa flexora - 8 a 10 repetições 3x Leg Press - ate a falha 4x Elevação de gêmeos em pé - 3 a 6 repetições - carga alta 4x Elevação de gêmeos sentado - 4 a 6 repetições - carga media 3x Elevação de gêmeos no Leg Press - ate a falha ABS 3x Abdominal 12 a 20 3x Inclinação Lateral c/ Halter 12 a 20 3x Elevação das pernas deitado 12 a 20 Desde já, agradeço pelas dicas e criticas que possam a vir, pretendo ficar com esse treino 1 a 2 meses... estou em bulking praticamente ate final do ano pois meu objetivo e ganhar peso e volume, 100KG . treino de segunda a sexta na academia, sábados eu faço corrida. Qualquer outra Duvida e so entrar em meu Diario. Grande abraço galera!
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