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Galera pode avaliar meu treino, tenho algumas duvidas que grifei de vermelho ao lado. Idade: 27 Altura: 1,78 Peso: 82 BF: 14% Medida: 39cm braço Biotipo:Meso da cintura pra cima e ecto cintura pra baixo Objetivo do treino:hipertrofia Estrutura:ABC-2X - Padrão alças musculares. - Segunda a Sábado. A: Peito,ombro e triceps Supino reto 5*5 Supino fechado 4*8 <= (ou Supino inclinado ?) Crucifixo reto 4*8 <= (ou Pull Over ?) Militar: 3"10 Elevação lateral: 4"8 Paralelas 3*10 Triceps barra 3*10 B:Pernas Agachamento Livre 5*5 Levantamento terra 3*6 <= ( sera que da o descanço ? ) Leg press 4*8 Afundo 3*8 Flexora 3X8 C:Costas, bíceps e trapézio Barra Fixa 4*6 Remanda curvada 4*8 Remada cavalinho 4"6 <= (muito volumoso ?) Kroc Rows 3*8 Rosca Direta 3"8 <= (muito pobre ?) Rosca Martelo 3*8 Encolhimento 4"8 Parturilhas e Abdominais. Dia sim dia não intercalando com abs: Gemeos sentados 4*15 Gêmeos em pé 4*15 Alternando com Gemeos Leg press Dia a sim dia não intercalando com panturrilha: Abdominal reto 4x10 superior pulley Elevação de pernas 4x10 inferior barra

25 anos. 1,70 m. 80 Kg. Endomorfo (acredito que seja esse) Objetivo: Hipertrofia Treino: ABC 2x Acho que depois de 2 mês fazendo esse treino dei uma estagnada, esse treino está bom? Treino A Supino reto com barra - 3x10 Supino inclinado no com halteres - 3x10 Crucifixo na polia - 3x10 Desenvolvimento com halteres - 3x10 Elevação lateral na polia - 3x10 Tríceps corda - 3x10 Rosca francesa - 3x10 Treino B Barra fixa - 3x10 Remada curvada - 3x8 Pull down - 3x10 Encolhimento com barra - 3x10 Crucifixo invertido na polia - 3x10 Rosca direta - 3x10 Rosca inversa - 3x10 Scott - 3x10 Treino C Agachamento livre - 3x10 Leg press - 3x10 Stiff - 3x10 Passada - 3x10 Mesa flexora - 3x10 Cadeira extensora - 3x10 Panturrilhas em pé - 3x10 Panturrilhas sentado - 3x10

Olá gostaria de saber se esta muito volumoso meu treino ... Treino A (peito/ombro/tríceps) - segunda-feira 3x falha flexão 3x10 supino reto 3x10 supino 3x10 Cruxifixo 3x10 desenvolvimento smith 3x12 elevação lateral 3x10 Tríceps barra 3x10 tríceps corda ----------------------------- Treino B (costas/trapézio/bíceps) - terça-feira 3x10 puxador frente 3x10 remada articulada 3x10 remada cavalinho 3x10 pullover 4x10 Cruxifixo invertido 3x falha encolhimento 3x10 rosca direta 3x10 rosca alternada concentrada no scott ----------------------------- Treino C (perna) - quarta-feira 3x10 agachamento com barra 3x10 leg press 3x10 adução 3x10 abdução 3x10 extensora 3x10 afundo 3x10 flexora 4x10 panturrilha em pé no banco 3x25 abd infra

dados: BF - aproximadamente 24% altura - 1,64m peso - 75kg biotipo - não sei se sou ectomorfo ou endomorfo, mas sou falso magro com pernas e panturrilhas grossas e a parte de cima fina (por isso a dúvida) objetivo - a intenção do treino é ser powerbuilding com mais foco em hipertrofia Semana que vem faço 1 mês de treino (após 2 anos parados, sou bem newbie ainda já que 2 anos atrás não cheguei a treinar por 6 meses completos) Não optei por fullbody porque não me dei bem com ele, me deixa muito preguiçoso. A dieta que optei foi a flexível com jejum intermitente 16/8 a quebra do jejum é o pré treino O treino abaixo é uma pequena modificação que fiz do treino que me passaram na acad (troque a maioria das máquinas por barras e halteres) obs: ainda não tenho força suficiente para paralelas e pullup em barra A PERNAS / GLUTEOS / PANTURRILHA AGACHAMENTO 4X6~8 RDL 4X6~8 LEG 45 3X10 CADEIRA FLEXORA 3x15 CADEIRA ABDUTORA 3x12~15 PANTURRILHA 3x20 B COSTAS / BICEPS REMADA CURVADA 4x6~8 PULL UP (GRAVITON) 4x6~8 CHIN UP (POLIA) 3x10 FLY INVERSO C/ HALTERES 3x12 ROSCA DIRETA C/ HALTERES 3x15 ANTEBRAÇOS ROSCA INVERSA C/ BARRA 3X15 ROSCA PUNHO / PULSO C/ BARRA 3x15 PINCH GRIP 3 SÉRIES DE 1 MINUTO C PEITO / TRICEPS / OMBROS SUPINO RETO 4x6~8 DESENVOLVIMENTO MILITAR (SENTADO) 4x6~8 SUPINO INCLINADO C/ HALTERES 3x10 CRUCIFIXO 45 COM HALTERES 3x12 ELEVAÇÃO LATERAL 3x12 TRÍCEPS PULLEY 3x15 TRÍCEPS BANCO 2xAMRAP ps: hiit 3x por semana conforme esse programa: https://bodybuilding.com/fun/o-fantastico-programa-hiit-de-8-semanas.html Sugestões?

E aí pessoal, deve ser chato sempre aparecer avaliação de treino abc2x aqui(rs), mas estou com dúvida se meu treino está muito volumoso e gostaria de ter a opinião de vocês. Estou em fase de ganho de peso , pretendo melhorar meu agachamento supino e terra além de obter hipertrofia, por isso estou treinando cada levantamento em 1 dia e dps deles faço séries normais de um treino abc, aí vai: (séries x repetições) Segunda e Quinta: Perna Agachamento 4/5 x 15 a 6 Leg press 4 x 15 a 10 Extensora 4 x 12 a 8 Cadeira flexora 4 x 15 Terça e Sexta: Peito Ombro e Tríceps Supino reto 4/5 x 15 a 6 Supino inclinado 4 x 12 a 8 Crucifixo Inclinado 4 x 12 a 8 Desenvolvimento com halter 4x 10 Bi set: Elevação lateral 3 x 10 Elevação frontal x 10 Tríceps Pulley 4x 15 a 12 Triceps Francês 3 x 12 Quarta e Sábado: Costas e bíceps Levantamento Terra 3/4 x 10 a 4 Remada curvada 4 x 12 a 8 Remada baixa 4 x 12 a 8 Puxada frontal 4x 12 a 8 Encolhimento com halter 4 x 20 a 12 Rosca direta 4x 12 a 8 Rosca martelo 4x 12 a 8 Já estou na terceira semana com esse treino e estou conseguindo progredir bem, porém fico completamente exausto e não sei por quanto tempo consigo manter este treino. Será que um treino ABCDE comum traria mais beneficios com relação à hipertrofia e o volume que quero ganhar?

Idade: 28 Altura: 1,82 Peso: 74,6 BF: Agora não sei, estava 15%(Final do Cut) Objetivo do treino: Hipertrofia ABC2x semana Dieta: 400kcal+ GCD Estou vindo de um treino ABCDE no qual tive alguns ganhos, porém gostaria de testar um ABC2x treinando 1 dia a mais, pois tenho lido que para naturais é melhor estimular o mesmo músculo mais de uma vez por semana. Gostaria de saber se a carga está muito alta também, porém tenho muito tempo livre na academia (não que eu fique demorando, respeito muito o tempo de intervalo, seria mais para encaixar exercícios) e posso tomar algo durante o treino para ajudar. OBS.: Pernas junto com ombro pois não vejo a necessidade de PARA MIM, ter um dia exclusivo de pernas, pois possuo pernas relativamente grandes devido que sempre fiz atividade física usando-as. E como não pretendo ficar gigante, não ficara desproporcional. Lembrando que PARA MIM, não se aplica a objetivos de outras pessoas que não visam o mesmo ganho. A1 --- Peito + Triceps: 1x 15-10-8-8-6 (Subindo peso) Supino reto + 4x MAX Crucifixo 4x 8-8-8 Supino Inclinado com alteres - 10 segundos de intervalo 4x 10 Crossover peito + 10 crossover inferior 4x 8 Triceps testa no cross + 4x exaustão Triceps pulley 3x 8 Coice Cross sem intervalo 4x Paralelas MAX B1 --- Costas + Biceps: 1x 10-8-8-6 Costas Pulley (Subindo Peso) 4x 8 Remada Unilateral Cross 4x 8 Remada Articulada Unilateral + Juntos exaustão 3x Rosca 21 Cross 4x Rosca Unilateral + Rosca com giro(exaustão) 4x Max Rosca Polia Alta 4x 10 Antebraço C1 --- Ombros + Perna: 4x8 Elevação Frontal - 10 segundos intervalo 4x8(16) Desenvolvimento Barra Frente+Traz 4x MAX Elevação Lateral 4x10 Agachamento 4x10 Leg Press- 10 segundos intervalo 4x MAX Cadeira extensora + MAX Cadeira flexora 6x10 Panturrilha sentado - intervalo 10 segundos A2 --- Peito + Triceps: 4x 10 Supino Inclinado 1x 10-8-8-6 Supino Declinado + Crucifixo MAX 4x 10 Crossover peito 4x 8 Triceps testa no cross + 4x exaustão Triceps pulley 4x 8 Triceps Concentrado Unilateral 4x Supino vertical aberto + fechado MAX B2 --- Costas + Biceps: 1x 10-8-8-6 Costas Pulley (Subindo Peso) 4x 8 Remada Cavalinho Sem intervalo 4x 8 Remada Articulada Unilateral + Juntos exaustão 3x Rosca 21 Cross 4x Curling Machine MAX 4x 8 Scott unilateral sem intervalo C2 --- Ombros + Perna (Mais leve com pernas, pois faço atividades sabado pela manhã no parque): 4x8 Elevação Frontal - 10 segundos intervalo 4x 12 Desenvolvimento Posterior 4x10 Agachamento 4x10 Leg Press- 10 segundos intervalo 4x MAX Cadeira extensora + MAX Cadeira flexora 6x10 Panturrilha sentado - intervalo 10 segundos Abdominais 2x na semana separado do treino.

Idade: 23 anos Altura: 185cm Peso: 68kg Objetivo: Hipertrofia/"Recuperar o ritmo" Dieta: Hipercalórica Estrutura: ABC2X Comentário importante: Já treinei por uns meses, mas estou a muito tempo sem treinar e sem comer direito (meu peso comprova isso rs). Por isso não inclui alguns exercícios como Barra Fixa, Paralelas... ando bem fraco kk. Treino ABC2X, em que: A. Peito, Ombro, Tríceps B. Costas, Trapézio, Bíceps C. Pernas. Panturrilhas e Abdômen serão treinados em dias intercalados. https://imgur.com/a/mBVpV32 Observações Importantes 1) Estou ciente de que pra hipertrofia o melhor caminho seria talvez abaixar um pouco essas reps e aumentar a carga, mas como to voltando agora e meu corpo realmente ta fraco, resolvi aumentar um pouquinho as repetições e usar uma carga não tão alta para eu voltar "a pegar ritmo..." 2) O Terra eu prefiro deixar no dia de pernas porque acredito que se eu fizer no Treino B, quando eu chegar no dia seguinte e for treinar as pernas, o treino já não começará tão legal pela ''leve'' fadiga na perna que o Terra trouxe no Treino B (após umas semanas eu pretendo voltar a jogar o Terra no treino de costas). 3) Super aberto a sugestões,dicas,conselhos! Tamo junto negada ?

Olá pessoal, tenho 21 anos, 1.90, peso 84 kg, creio que eu seja uns 80% ecto/ 20% meso, treino a 8 meses (comecei com 77kg) e gostaria de montar meu próprio treino, só que não sei se está bom... poderiam avaliar??Treino entre 5x ou 6x na semana. Segue o treino abaixo: A - Peito, tríceps e ombro Supino reto com barra ou halteres 3x12 Supino inclinado com halteres 3x12 Crossover 3x12 Paralelas 3x falha supino fechado 4x10 Tríceps pulley 4x8 desenvolvimento com halteres 4x8 elevação lateral 4x8 crucifixo invertido 4x8 B- Perna Cadeira extensora 4x10 e após cada serie uma isometria até falha concêntrica (meu Ortopedista proibiu exercícios de impacto e compressão,ou seja, adeus agachamento, leg, etc ;( ) Mesa flexora 4x10 cadeira abdutora e adutora 4x10 Panturrilha em pé 4x15 + 20 (20 em cada série) C - Costas, bíceps e antebraço Barra fixa no graviton 3x falha (é no graviton por que não aguento meu peso corpóreo) Remada baixa 4x10 Remada cavalinho 4x10 remada serrote 4x10 Rosca 21 3x Rosca direta com isometria na metade do movimento (2 segundos) Rosca inversa 4x10

Fala pessoal, estou voltando há um tempo às atividades e queria uma opinião a respeito da composição deste meu treino. Idade: 29 Altura: 1.84 Peso: 94.5 Objetivo do treino: baixar o BF mantendo MM - dieta no comando Estrutura: ABC 2x Número de repetições: 12 Número de séries: 3 TREINO ABC 2x ---------------------------- Treino A - Peito / Costas: -Supino Reto -Supino Inclinado -Voador -Cross Over -Puxador Frontal Neutra -Puxador Frontal com triângulo -Remada Serrote ----------------------------- Treino B - Bíceps / Tríceps / Ombros: -Rosca Direta (barra W) -Rosca Scott -Rosca Alternada -Tríceps Corda -Tríceps Testa -Tríceps Francês -Elevação Lateral -Desenvolvimento -Remada Alta --------------------------------- Treino C - Pernas / Antebraço -Agachamento -LegPress -Mesa Flexora -Stiff -Gêmeos Sentado -Flexão de Punhos

Idade : 20 Altura: 1,65 Peso: 55 Objetivo: Ganho de massa muscular Estrutura: ABCx2 Tempo de descanso : 1 minuto Velocidade de execução: 4 segundos na fase concêntrica e 2 na excêntrica Me passaram este plano de treino no ginásio e gostaria de saber o que consideram. Acho que deveria acrescentar mais um exercício para ombro, para deltoite lateral, o que acham? Sigo um plano de treino abc 2x há cinco meses e não tive um desenvolvimento muito grande, será o treino adequado para mim? Obrigada desde já pela ajuda!

Idade: 22 anos Altura: 191 Peso: 76Kg BF: 14% Medidas: N/A Objetivo do treino: Hipertrofia Gostaria que avaliassem o meu treino, meu principal objetivo é um bulking rapido pois como podem ver estou bem abaixo do peso. Creio que para isso, seja mais viável focar em crescer dorsais, peito e pernas, para expandir o tronco e dar uma aparência melhor ao shape, certo? Estrutura de treino planejada: ABC2X (4 exercícios para músculos grandes e 3 para músculos pequenos). Dúvidas: 1. Como vou treinar ABC2X, devo alternar os exercícios quando for treinar os músculos pela segunda vez na semana? 2. Ouvi muito falar de treino para força, como faço para encaixá-lo nesse treino? 3. Existem exercícios específicos para correção postural ou isso acontece naturalmente conforme os músculos se desenvolverem? Detalhes: Seg - Treino A: Peito, ombros e tríceps 4 x 8-12 - Supino Reto 4 x 8-12 - Supino inclinado 4 x 8-12 - Supino declinado 4 x 8-12 - Voador 3 x 8-12 - Desenvolvimento 3 x 8-12 - Elevação Lateral 3 x 8-12 - Elevação Frontal 3 x 8-12 - Tríceps Testa 3 x 8-12 - Pulley Tríceps 3 x 8-12 - Tríceps corda Ter - Treino B: Costas, Bíceps e Trapézio 4 x 8-12 - Graviton 4 x 8-12 - Pulley 4 x 8-12 - Remada c/ triângulo 4 x 8-12 - Crucifíxo invertido 3 x 8-12 - Rosca direta 3 x 8-12 - Rosca concentrada 3 x 8-12 - Rosca alternada 3 x 8-12 - Encolhimento com barra p/ trás 3 x 8-12 - Encolhimento com barra p/ frente Qua - Treino C Membros inferiores e abdômen 4 x 8-12 - Agachamento Hack 4 x 8-12 - Cadeira flexora 4 x 8-12 - Cadeira extensora 4 x 8-12 - Leg press 45° 4 x 8-12 - Adutora 4 x 8-12 - Abdutora 4 x MÁX - Gêmeos em pé 4 x MÁX - Gêmeos sentado 3 x 8-12 - Abdominal reto 3 x 8-12 - Elevação das pernas 3 x 8-12 - Oblíquos 3 x ISOMET. - Prancha

Objetivo: hipertrofia. ABC2x Supino reto 4x8 Flexão diamante 3x falha (~12-15) Paralelas com o tronco mais inclinado para frente 3x falha (~10-12)

TREINO A - Supino reto - Supino inclinado com halter - Supino reto com halter (ou paralelas) - Peck deck Desenvolvimento Militar - Elevação lateral Tríceps banco - tríceps barra - supino fechado Prancha 2x (1 minuto) - abdominal 3x12 TREINO B - Barra - Levantamento terra - Puxador frente - Remada curvada - Puxador triângulo Encolhimento com halter e Remada Alta // Rosca direta barra reta, Rosca scott e Rosca Martelo Abdominal 3x15 TREINO C - Agachamento, Leg Press, Bulgarian squat, Cadeira extensora, Banco para glúteos (esqueci nome) 2 para Panturrilhas e Extensão para lombar 3x12 Meu treino e dieta são basicamente assim. O treino é ABC2X. Vocês veem problema em fazer supino reto na barra e no halter no mesmo treino? E 4 exercícios que pegam quadríceps no treino de perna é muito? (No caso, o agachamento, legpress, bulgarian squat e extensora) E a dieta, o que acham?

Boa noite galera, estou no mesmo treino há mais de um mês, resolvi tomar vergonha e atualizar. Se puderem dar uma avaliada eu agradeço! Altura:1,78 m Peso:87 kg Tempo de treino:1,5 anos A1 - peito, braços e ombros Paralelas - 4x4-6 (quantas eu aguentar) crossover polia média - 4x10 Supino declinado com halteres - 4x10 desenvolvimento halteres - 3x10 elevação lateral - 3x10 triceps testa - 4x10 tríceps na polia com barra 4x10 B1 - Dorsal, trapezio, biceps  Chin up - 4x4-6 (quantas eu aguentar) remada cavalo - 4x10 pullover - 4x10 encolhimento halteres - 3x10 Remada alta polia - 3x10 Rosca no Cross polia média - 4x10 "Drag curls" - 4x10 C - pernas agachamento livre - 4x8 legpress - 4x10 cadeira extensora - 4x10 Mesa flexora 4x10 panturrilha sentado - 4x15 panturrilha em pé - 4x15 Valeu!

Salve galera! Gostaria da opinião de vocês em relação a esse treino ABC2x que montei. Treino há aproximadamente 2 anos, porém comecei a treinar "de verdade" há menos de um ano, na base da tentativa x erro e estudando o máximo possível, já que não tenho coach/personal. Em junho desse ano iniciei o protocolo 5/3/1 do Jim Wendler (5/3/1 + Assistence work #4: Periodization Bible by Dave Tate). Estou chegando ao fim do terceiro ciclo e ainda farei mais um ciclo, completando quatro ciclos ao final de Setembro. Nessa fase meu objetivo era trabalhar e desenvolver força. Tenho tido excelentes resultados nos treinos e a cada fase dos ciclos tenho progredido conforme o programa indica. Após esses 4 ciclos, irei iniciar um ABC2x visando maior foco em hipertrofia. Em outubro irei iniciar um cutting - 12 semanas para secar o máximo possível. Idade: 27 anos Altura: 171 Peso: 78kg BF: em torno de 26% Objetivo do treino: Hipertrofia Objetivo geral: Baixar o BF TREINO ABC2x ----------------------------- Treino A: Agachamento Livre = 3x6 Leg Press 45 = 3x10 Cadeira Extensora Unilateral = 3x12 Passada = 2xFalha Panturrilha = 4x10 Abdominal Máquina = 4x10 ---------------------------- Treino B: Supino Reto c/ Barra = 3x6 Supino Reto Articulado + Guilhotina = 3x10 Crossover (variações) = 3x12-15 Desenvolvimento c/ Halter = 3x10 Elevação Lateral (variações) = 3x10-15 Triceps Corda = 3x15 Triceps (variações) = 3x12-15 ---------------------------- Treino C : Levantamento Terra = 3x6 Remada Curvada = 3x8-10 Puxador Frente Pegada Aberta/Triangulo = 3x10 Crucifixo Invertido Máquina = 3x10-12 Encolhimento c/ Halter = 3x15 Rosca Direta W = 3x10 Biceps (variações) = 3x10 ---------------------------- Treino A2: Cadeira Flexora = 3x10 Mesa Flexora Unilateral = 3x12 Stiff = 3x10 Extensão de Tronco = 2x10-15 Panturrilha 4x15 Elevação de Pernas = 4x10 ---------------------------- Treino B2: Crucifixo Máquina = 3x12-16 Supino Inclinado c/ Halter = 3x8-10 Supino Inclinado Articulado - 3x10-12 Elevação Frontal (variações) = 2x10-15 Elevação Lateral c/ Halter = 2x10-12+1xFalha (drop na ultima) Paralelas = 3xFalha Triceps Testa + Supino Fechado = 2x10 ---------------------------- Treino C2: Manhã: Mobilidade/along + Vacum = 4x + Prancha = 4x + Abdomen = 4x8-15 + AEJ - Pulldown = 3x12-16 Puxador Articulado Supinado = 3x10 Remada Articulada = 3x10 Face Pull = 3x15 Encolhimento c/ Barra = 3x10 Rosca Martelo Alternada = 3x10 Rosca Cabo (variar pegadas) + Rosca Invertida = 2x10

Olá galera, estou fazendo essa postagem pra que outras pessoas possam ajudar a avaliar o shape e o trieno, autoavaliação é algo bem dificil de fazer de modo honesto. Tenho intenção de competir porém não defini uma meta de quando nem onde, afinal não tenho ideia de quanto tempo vai levar pra ter um shape apresentável em palco mesmo que muito amador. Estou em bulking 3500 calorias me deixaram estagnado nos 82kg vou subir isso daí, também tive uma gripe bem chata e um quadro de diarréia o que atrasou a coisa. O bulking vai seguir até metade de outubro pelo menos, a ideia é fazer uma ponte e depois inciar um cutt. Não estou natural. 2 anos e meio de treino. Altura 1,73kg Peso 82kg Não tenho medidas, a única que sei é do braço que da 41 (direito) e 40 (esquerdo) Não sou ligado em medidas BF: não sei, estou como nas fotos. Objetivo: HIpertrofia Me sinto muito "estreito" meio que quadrado, acho que falta dar uma aspecto mais V Algumas observações: A perna direita ta bem maior que a esquerda, é a perna dominante e acabei jogando mais peso pro lado dela sem notar O abdome eu comecei a treinar faz uns 2 meses, eu era daqueles manés que achava que terra e agachamento já serviam pra construir abdome Meu treino: ABC2x - Peito-tríceps-ombros / Costas-biceps / Pernas-abdome terino A Peito Supino reto - barra: 2x10 50kg (aquecimento); 3x10 80kg (no caso é 40kg de cada lado né kk) Supíno declinado - barra: 3x10 80kg Supino inclinado barra: 3x10 50kg (eu perco muita força no inclinado) Crucifixo no banco: 3x10 halteres de 18kg Cruxifico no cross com a polia alta: 3x15 20kg (a ideia é pegar a parte baixa do peitoral que sinto ser deficiente) Ombros: Desenvolvimento no banco com barra: 3x10 40kg Elevação lateral: 3x10 14kg Elevação lateral tronco inclinado 3x10 10kg Elevação lateral no cabo: 3x10 10kg Tríceps Pulley: 3x10 70kg (isso acaba virando 70-60-60) Triceps testa na polia 3x10 40kg Triceps coice unliateral no cabo 3x10 - 10kg Treino B Costas Barra fixa 3x10 (aquecimento) Pull down 3x10 70kg Puxador frente 3x10 65kg (pegada aberta) Remada cavalinho com apoio 3x8 60kg (pegada aberta) Remada sentado na maquina 3x10 40kg (unilateral) tento puxar bem atras usando bastante as costas Levantamento terra 3x5 120kg (to voltando pro terra agora) Biceps Rosca scott com halteres 3x10 18kg Rosca concentrada 3x8 12kg Treino C Pernas Cadeira extensora 3x10 40kg unilateral (aquecimento) - 3x8 70kg unilateral Agachamento livre: 3x10 90kg (estou voltando agora pra ele, estou esperando um cinto chegar pois estou com medo da lombar dar merda) leg press 45º: 3x10 300kg Flexora 3x10 40kg unilateral (pretendo incluir o afundo ou passada, e Stiff) é e não faço panturrilhas, tenho que incluir. Abdome Abdominal no cabo 3x15 60kg Abdominal reto declinado 3x10 sem peso (já ta fodido o abdome nessa hora kk) Fotos do shape: (sou branco igual uma folha de papel, a depender da luz eu desapareço)

Olá, venho por meio deste tópico expor o meu treino de hipertrofia. Eu montei esse treino com intuito de melhorar os pontos fracos no meu corpo, que são; bíceps, isquiotibias e ombro (porção medial). Apesar de treinar por bastante tempo, tenho dificuldades em desenvolver um treino que seja eficiente para mim e que vá me trazer os resultados que eu quero, porém, busquei pesquisar bastante e aplicar alguns conhecimentos adquiridos nessa periodização. PS: Ao avaliarem o treino, levem em consideração que estou focando ombros e bíceps, por favor. O treino é este: Treino ABC Treino A1: Deltóides, Peitoral, Tríceps Treino B1: Bíceps, Trapézio, Dorsal Treino C1: Pernas, Abdômen Treino A2: Deltóides, Peitoral, Tríceps Treino B2: Bíceps, Trapézio, Dorsal Treino C1: Pernas, Abdômen O que acharam?

Pessoal eu já treinei por quase 2 anos sem parar, mas fiquei quase 6 anos fora da academia e agora fazem 6 meses que voltei a trenar.. Bom quando treinava antes na maior parte do tempo fiz um treno ABC 2x e agora estou fazendo um ABCDE passado pelo instrutor da academia, mas parace que não tá rendendo como antes, então revolvi tentar voltar a fazer um treino ABC2x. Sou natural, apenas alimentação e alguma suplementação bem basica. Treino A - Peito/Ombro/Triceps Peito - Supino reto com barra - 4x 6 a 10 - Supino inclinado com halter - 3x 8 a 10 - Supino declinado com halter - 3x 8 a 10 - Crucifixo no Cross - 4x 8 a 10 Ombro - Desenvolvimento com halter - 4x 8 a 10 - Elevação lateral 3x 8 a 10 Triceps Testa - 3x 8 a 10 Corda - 3x 12 ponto (zero) Treino B - Costas/Trapezio/Biceps Costas - Barra Fixa - 4x 8 a 10 - Puxador Vertical - 3x 10 - Serrote com halter - 4x 10 - Remada Baixa com triangulo 3x 8 a 10 Trapezio - Remada Alta - 3x 6/8/10 Biceps - Rosca direta (21) - 3x - Rosca alternada - 3x 10 Treino C - Inferiores -Agachamento com barra - 4x 8 a 10 -Leg pres 45º - 3x 8 a 10 - Afundo - 3x 12 - Cadeira extensora - 3x 10 - Mesa flexora - 3x 10 - Paturrilha no banco - 3x 10/10"/10 - Paturrilha escada - 3x 15 Oque acham está bom? oq posso mudar ? Desde já VLW.

Idade: 21 Altura: 1,80 Peso: 71 Biotipo: Ectomorfo (Not sure) Medidas: Peito: 97,5 Cintura: 81,5 Bíceps: 34 Antebraço: 28 Coxa: 56 Panturrilha: 35,5 Objetivo do treino: Hipertrofia 50 min de treino em média ... Então, a situação é a seguinte: voltei a treinar tem 2 meses após uma pausa de quase 4 anos (Comecei a faculdade e tava sem grana e tempo pra trabalhar e conseguir pagar a academia). Meu melhor físico foi de 75Kg com cerca de 10% bf... Hoje devo estar na casa dos 15-20% bf, ou seja, a situação ta feia pra quem já pesou 50kg eahuehauehau A questão de ser ectomorfo eu realmente não tenho certeza, já que meu metabolismo ta bem mais lento (Minha dieta atual ta na casa das 2100 Kcal), tendo em vista os 50 min de treino 6x na semana + o total de caminhada que eu faço todos os dias, que da cerca de 1 hora e meia. Segue o treino que to pensando em começar a seguir: A Supino Reto (5x6) Supino Inclinado com Halteres (4x8) Crucifixo Inclunado (3x8) Crucifixo reto (3x8) Desenvolvimento com Barra (5x6) Elevação Lateral (3x12) Pulley (3x12) Testa (3x12) ------------------------------------------------- B Barra Supinada (5x6) Puxada Pronada (4x8) Remada Curvada (3x8) Remada Baixa (3x8) Encolhimento (3x12) Rosca Direta (3x12) Rosca Alternada (3x12) ------------------------------------- C Agachamento Livre (5x6) Leg Press 45 (4x8) Cadeira Extensora (3x12) Stiff (4x8) Mesa Flexora (3x12) Panturrilhas em Pé/Sentado (3x15) Abs Reto/Infra (4x12)

Idade: 20 Altura: 170cm Peso: 65kg BF: 8% Objetivo do treino: ganhar massa Olá, sou iniciante comecei a treinar fazem 4 meses. Após muito tempo com o mesmo treino(que só tinha máquinas basicamente) instrutor resolveu me passar um novo com o mesmo formato ABC2x. Poderiam dar sua opinião se esse é um treino adequado, sem dar ênfase de menos ou demais em algum músculo? Levando em consideração que vou ficar pelo menos 3 meses com esse treino. Outra dúvida, eu posso tirar alguns desses bi-set (fazer um de cada vez)? Não gosto de intercalar 2 exercícios. A (Pernas): Press 45° - 3x 10 Agachamento livre - 3x 10 Bi-set: Adutora - 3x 10 Agachamento sumô - 3x 10 Avanço - 3x 10 Mesa Flexora- 3x 10 Abdutora - 3x 10 Panturrilha em pé - 3x 15 Panturrilha sentado - 3x 15 B (Peito/Tríceps/Ombro): Bi-set: Peck deck - 3x 10 Flexão - 3x MAX Supino inclinado - 3x 10 Crucifixo declinado - 3x 10 Bi-set: Desenvolvimento Máquina - 3x 10 Elevação frontal - 3x 10 Bi-set: Elevação lateral - 3x 10 Tríceps polia - 3x 10 Tríceps testa - 3x 10 Abd reto Abd infra C (Costa/Bíceps): Puxada máquina - 3x 10 Bi-set: Puxada polia supinada - 3x 10 Puxada polia pegada aberta - 3x 10 Remada polia corda - 3x 10 Remada alta polia - 3x 10 Encolhimento - 3x 10 Rosca direta - 3x 10 Rosca concentrada - 3x 10 Bi-set: Hiperextensão Prancha

Beleza galera? Comecei a academia há 6 meses, tenho notado diferença (pequena). Tenho feito biompedância todo mês para ver a evolução porém parece que deu uma super estagnada. Estou usando um treino novo que o professor da academia montou pra mim e gostaria de saber se vocês acham que está bom pro objetivo de ganho de massa. Idade: 22 anos. Altura: 1.72m Peso: 69.2kg (comecei com 63kg) BF: 15% Objetivo do treino: hipertrofia Massa muscular esquelética (janeiro): 28.2kg Massa muscular esquelética (junho): 32.9kg ABC2x ----------------------------- Treino A: 4 x 12 + Máximo Supino reto halter 4 x 12 + Máximo Supino inclinado barra 4 x 12 + Máximo Crucifixo reto 4 x 12 + Máximo Supino inclinado halter 4 x 12 + Máximo Supino declinado barra 4 x 12 + Máximo Cross over 4 x 12 Desenvolvimento frente barra 4 x 12 + Máximo Elevação lateral deltóide 4 x 15 Encolhimento halteres ---------------------------- Treino B: 4 x 12 + Máximo Puxada frente 4 x 12 + Máximo Remada sentado 4 x 12 Serrote Dorsal 4 x 12 + Máximo Pulley costas 4 x 12/12/8/8 Agachamento Livre 4 x 12 + Máximo Extensor 4 x 12 + Máximo Flexor 4 x 12 Terra Sumo 4 x 15 Panturrilha Smith ---------------------------- Treino C : 4 x 12 + Máximo Rosca 45 4 x 12 + Máximo Rosca alternada cross 4 x 12 + Máximo Rosca inversa cross 4 x 10 + Máximo Rosca Scoth 4 x 10 + Máximo Testa 4 x 12 Francês unilateral 4 x 12 Coice cross 4 x 12 + Máximo Corda tríceps Abdome eu faço segunda, quarta e sexta. 4 x Max Infra paralela 4 x 15 Oblíquo Máquina 4 x 15 Abdominal supra ---------------------------- Sábado eu faço Eletroestimulação, cada semana é um treino diferente que fica com o personal da máquina mesmo. Quem puder me ajudar ficarei muito agradecido, estou com medo de estar com resultados abaixo do que poderia conseguir

Fala galera Treino sem interrupção a aproximadamente 8 meses e consegui resultados consideráveis. Atualmente tou fazendo um abc2x de seg a sábado, porém estou com uma duvida quanto ao meu treino "A" (peito, triceps e ombro). Meu peitoral e meus ombros são meus pontos "fracos", logo busco uma evolução maior destes. Vocês acham que se eu fizer 4 exercicios para peito, 3 para ombro (militar, elev lateral e posterior) e 3 para triceps fica muito volumoso ou é viagem minha? Abs.

GALERA, no ultimo post que fiz estava treinando um abcde, mas devido alguns concelhos que recebi (agradeço) decidi mudar a estrutura do meu treino para um abcx2. espero as Opiniões, Críticas e Sugestões de vocês para me ajudar. idade: 22 peso: 80 Bf 14% Altura: 1,73 cintura: 81 braços: 41 estou em bulking 3,200kcal diarias nível intermediário MESOMORFO É um treino para dar uma maior ênfase nos posteriores de ombro, trapézio e quadriceps que é onde estou com mais deficiência o resto até que tá legalzin. ABCX2 TREINO -A- DIA 1 PEITO/OMBRO/TRICEPS Exercício Séries Repetições crucifixo inclinado no cross 3 8 + pullover inclinado crossover 4 10-8(pirâmide) SUPINO NA MAQUINA 4 6a8 desenvolvimento maquina alternado 4 6-8 elevaçao lateral banco inclinado 4 10+2drops +1 sem carga rosca testa inclinado barra w 3 Falha supino fechado 4 6-8 __________________________________________________________________________ TREINO -B- DIA 2 COSTAS/POSTERIOR/BICEPS Exercício Séries Repetições PUXADA NUCA 4 12+1DROP PUXADA C/ TRIANGULO 3 SLOW FALHA MEIO TERRA 4 6-8 Encolhimento de ombros c/ halter 5 F FACEPULL 4 F CRUCIFIXO INVERSO 3 PIRAMIDE INVERSA * rosca direta c/ pegada aberta 3 6-8 rosca na polia com corda 3 F rosca punho na polia 3 F queria um exercício tão bom quanto o crucifixo inverso para substitui-lo aceito sugestões * __________________________________________________________________________ TREINO -C- DIA 3 PERNAS Exercício Séries Repetições Agachamento frontal 4 8 Legpress 3 12 stiff C/ HALTER 3 8 Extensora 3 10 COM ALGUEM FORÇANDO A NEGATIVA Flexora 3 10 +drop agachamento hack 3 10 pés proximos PASSADA 3 20 PASSOS agradeço desde já!

Idade: 25 Altura: 1,97m Peso: 85kg BF: 15/20% Objetivo: hipertrofia To voltando a treinar agora (indo pra terceira semana) depois de mais ou menos 1 ano e meio parado após uma fratura na clavícula e achei esse treino bem interessante Já treinei por um bom tempo, mas sempre acabo desistindo, treino uns 5 6 meses e paro uns 4.Ser ectomorfo e ter quase 2m de altura com 85kg é bem desanimador Gostaria muito de fazer abc2x, mas atualmente tá meio puxado por causa do trabalho que me prende as vezes até mais tarde...Será que não compensa fazer ABC mesmo, visto que estou voltando aos treinos agora e meio sem disposição ou estarei sacrificando muito os ganhos? A Supino reto com barra - 3x6/8 Supino inclinado com halteres - 3x6/10 Crucifixo na polia - 3x10/12 Desenvolvimento com halteres - 3x6/8 Elevação lateral na polia - 3x10/12 Tríceps corda - 3x10/12 Rosca francesa - 3x10/12 B Puxada frontal na polia - 3x6/8 (Aqui a ideia inicial era fazer barra fixa, mas como ano passado eu fraturei a clavícula ainda me sinto desconfortável com alguns movimentos) Remada curvada - 3x8/10 Pull down - 3x10/12 Encolhimento com barra - 3x6/8 Crucixifixo invertido na polia - 3x10 Rosca direta - 3x10 Rosca inversa - 3x10/12 C Agachamento livre - 3x6/8 Leg press - 3x8/10 Stiff - 3x10/12 (Gostaria de fazer terra aqui, mas acho muito desconfortável com a minha altura Mesa flexora - 3x10/12 Cadeira extensora - 3x10 Panturrilha sentado - 3x12/15 Panturrilha em pé - 3x12/15

Treino a 10 meses, comecei a treinar para muda meu físico pois eu tinha 20 anos e pesava 49kg sou do tipo ectomorfo , queria que vocês avaliassem meu treino e me ajude com algumas dicas se posso muda algo. Idade:20 Peso:60kg Altura:1,72 Objetivo do treino: hipertrofia A- PEITO/TRICPES/ABDÔMEN Supino reto 4x10 Supino inclinado 4x12 (faço variação com halter e a barra) Crusifixo 3x12 Voador 4x10 Crossover3x10 Tricipes corda 4x12 Tricipes pully 4x10( com drop) Pully inverso 4x10 Mergulho 3x10(variação com pulley testa) B- COSTA/BICIPES/ABDÔMEN Puxada barra 4x10 Puxada triângulo 4x10 Remada romana( faço variação com triângulo) Voador anterior 3x12(faço variação com pullover) Remada com alter 3x10 Barra reta 4x12(seria melhor um Drop set?) Rosca alternada 4x12(variação com martelo) Rosca Scott 4x10 C- PERNA/OMBRO/TRAPÉZIO Leg 45° 4x12 a 15 Agachamento Smith 3x15 Extensora 4x12(Seguro no final 10s) Flexora 4x12 Panturrilha banco 4x20(variação em pé) Adutora e abdutora 3x12 Levantamento lateral 4x10 drop e faço 10 Extensão de ombro sentado 4x12 Levantamento com anilha 3x12 Remada alta 4x12 Encolhimento 3x15 Esse e meu treino já tem 4 meses, consegui ganha bastante massa visível porém que busca mais. não sou muito conhecedor da academia por isso tô pedindo ajuda, críticas construtivas também são bem vindo .