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Encontrado 1.215 registros

  1. Boa tarde senhores. Estou com duvida a respeito de como seria o bulk sujo e bulk limpo. Estou fazendo uma dieta hipercalórica mas estou com medo de ficar gordo ao invés de ganhar músculos. Faço treino fullbody 3x semana e intercalo com Jiu Jitsu e muay thai. Idade: 32 Altura: 1,74 Peso: 74 Tempo de musculação: 4 meses sérios (fora o tempo que aparecia e sumia desde os 17 anos) Dieta 07:00 WAXY MAIZE GROWTH 25g WHEY EGG GROWTH 15g Farinha de Aveia 40g FARINHA AMENDOIM 10g Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos 50g ( =1) 10:00 Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos 50g ( =1) Banana, nanica, crua 100g Pão Integral 18 grãos 75g 13:00 Arroz, integral, cozido 150g Feijão, carioca, cozido 100g Carne, bovina, acém, moído, cozido 100 Manga, Palmer, crua 100g Macarrão integral 50g 16:00 Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos 50g ( =1) Banana, nanica, crua 100g Pão Integral 18 grãos 75g 19:00 WAXY MAIZE GROWTH 50g WHEY EGG GROWTH 15g Farinha de Aveia 40g FARINHA AMENDOIM 10g Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos 50g ( =1) 20hs = Treinos Pós treino 22:00 Arroz, integral, cozido 150g Feijão, carioca, cozido 100g Frango, peito, sem pele, grelhado 100g Manga, Palmer, crua 100g Macarrão integral 50g 23:30 WAXY MAIZE GROWTH 25g WHEY EGG GROWTH 15g Farinha de Aveia 40g FARINHA AMENDOIM 10g Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos 50g ( =1) Total da dieta. 3443 Kcal 196g Proteinas 74g Gordura 526g Carboidratos Posso considerar essa minha dieta de bulk limpo? Bulk sujo seria aquele que o cabra consome fast food, pizza, refrigerantes e etc?
  2. Bom dia Srs. Venho pedir a ajuda dos mestres aqui desse forum fodão! Pesava 109 kg em dezembro de 2018 em março de 2019 bati meus 80kg (passei fome) em abril entrei na academia despretensioso. Em suma ganhei alguns centímetros de músculos de abril até agora perdi barriga baixei BF que em abril estava em 20% mas acho que posso melhorar, só não sei como. Idade - 29 Altura - 1,79 Peso - 79 BF - 20% em abril agora acho que baixou um pouco Segundo calculadora aqui do forum Tmb = 1688 Gasto Diario 2334 5:30 Café da manhã (Pré-Treino) Banana - Kcal - 105 / Carb. - 27 / Fat. - 0 / Prot.. 1 Pasta de amendoim - Kcal - 89 / Carb. - 3 / Fat. - 7 / Prot.. 4 Tapioca - Kcal - 64 / Carb. - 16 / Fat. - 0 / Prot.. 0 Aveia - Kcal - 28 / Carb. - 5 / Fat. - 1 / Prot. 1 Café com Leite - Kcal - 140 / Carb. - 12 / Fat. - 4 / Prot. 8 Total -Kcal - 426 / Carb. - 63 / Fat. - 12 / Prot. 14 6:00 ~ 7:00 Treino 9:00 Lanche 4 ovos - Kcal - 284 / Carb. - 4 / Fat. - 20 / Prot. 24 Total - Kcal - 284 / Carb. - 4 / Fat. - 20 / Prot. 24 12:00 Almoço (restaurante) Saladas (bastante) Arroz – 1/2 Concha - Kcal - 180 / Carb. - 43 / Fat. - 0 / Prot. Feijão – 1 Concha - Kcal - 73 / Carb. - 13 / Fat. - 1 / Prot. 5 Carne grelhada – 3 - Kcal - 864 / Carb. - 0 / Fat. - 27 / Prot. 248 (as vezes tem batata doce ou inglesa pego um pouco) Total Kcal - 973 / Carb. - 56 / Fat. - 28 / Prot.. 253 15:00 Lanche 4 ovos Kcal - 284 / Carb. - 4 / Fat. - 20 / Prot. 24 Total Kcal - 284 / Carb. - 4 / Fat. - 20 / Prot. 24 6:00 Jantar Banana - Kcal - 105 / Carb. - 27 / Fat. - 0 / Prot.. 1 Pasta de amendoim - Kcal - 89 / Carb. - 3 / Fat. - 7 / Prot.. 4 Crepioca - Kcal - 206 / Carb. - 18 / Fat. - 10 / Prot.. 12 Aveia - Kcal - 28 / Carb. - 5 / Fat. - 1 / Prot. 1 Café com Leite - Kcal - 140 / Carb. - 12 / Fat. - 4 / Prot. 8 Total Kcal - 568 / Carb. - 65 / Fat. - 22 / Prot.. 26 Total Diário - Kcal - 2535 / Carb. - 192 / Fat. - 102 / Prot. 341 Tenho total consciência que a minha dieta é uma bosta! (para os meus Objetivos) porem eu nunca fui em um nutricionista e troquei apenas o que já comia para alimentos melhores (tirei frituras massas etc..) ABERTO 100% A OPINIÕES E SUGESTÕES. Abraços.
  3. Fala pessoal, comecei efetivamente essa dieta a 2 semanas e ganhei mais ou menos 2 kg de peso estava com 68kg e agora 70kg peguei as macros de alguns alimentos na internet, por não conter tabela nutricional no produto e ainda estou ajustando algumas refeições gostaria de uma avaliação e opnião de vocês Bulking Limpo DIETA Proteina Carboidrato Gordura Caloria 05:30h 2 Ovos Cozidos 12 0,5 8,6 131 Total: 12 0,5 8,6 131 07:00h 200ml de Leite 9 15 6 163 20gramas de Nescau 0,7 17 0,6 74 2 Pães Franceses 9,4 49,9 3,7 253 Total: 19,1 81,9 10,3 490 9:30h 40g de Whey Protein 20 13 0,9 140 5g Creatina 0 0 0 0 60g Maltodextrose 0 57 0 228 20g amendoim 3,7 4,5 10,8 121 Total: 23,7 74,5 11,7 489 11:30h 150g Arroz 3,9 38,7 1,5 186 100g Feijão 4,5 14 0,5 77 100g Carne ou Frango 31 0 3,2 163 1 colher de farofa 0,3 12 1,7 60 Total: 39,7 64,7 6,9 486 15:00h 2 Ovos Cozidos 12 0,5 8,6 131 3un Banana 1,5 27 0 118 3 colheres de Aveia 6,4 25,5 3,3 156 Total: 19,9 53 11,9 405 18:00h 2 fatias de pão de forma 3,9 24 1,5 125 200ml de Leite 9 15 6 163 Fruta 0 20 0 60 Total: 12,9 59 7,5 348 22:00 1 ovo frito 7,8 0,6 9,3 120 100g tapioca 3,2 54 0 240 Total: 11 54,6 9,3 360 Nutrientes: Proteina Carboidrato Gordura Caloria Total Diario 138,3 388,2 66,2 2709 Gramas por kg de peso 2,0 5,5 0,9 38,7 Meu Peso em Kg 70 estou pensando em trocar o whey e o malto por um hipercalórico "Massa". obs: em relação aos horários, são os que tenho disponível durante o dia
  4. Boa tarde galera. Estou num projeto para virar um monstro (minha filhinha quer que eu fique como o hulk... um dia chego lá😅) e também tenho como sonho seguir os passos do meu pai (pelo menos a genética acho que carrego, estou tendo bons resultados). Pratico musculação sério a três meses (pouco né!? mas já treinei outras épocas), tirando o tempo que entrei e sai desde os 17 anos. Estou bem focado agora, estudando bastante a respeito e treinando sério. Além da musculação pratico Muay-thai e Jiu Jitsu em dias alternados. Para meu objetivo que a hipertrofia devo consumir em média 3450 calorias. Dieta 07:00 WAXY MAIZE GROWTH 25g WHEY EGG GROWTH 15g Farinha de Aveia 40g FARINHA AMENDOIM 10g Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos 50g ( =1) 10:00 Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos 50g ( =1) Banana, nanica, crua 100g Pão, trigo, francês 50 13:00 Arroz, integral, cozido 150g Feijão, carioca, cozido 100g Carne, bovina, acém, moído, cozido 100 Manga, Palmer, crua 100g Macarrão, trigo, cru, com ovos 50g 16:00 Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos 50g ( =1) Banana, nanica, crua 100g Pão, trigo, francês 50 19:00 WAXY MAIZE GROWTH 50g WHEY EGG GROWTH 15g Farinha de Aveia 40g FARINHA AMENDOIM 10g Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos 50g ( =1) 20hs = Treinos Pós treino 22:00 Arroz, integral, cozido 150g Feijão, carioca, cozido 100g Frango, peito, sem pele, grelhado 100g Manga, Palmer, crua 100g Macarrão, trigo, cru, com ovos 50g 23:30 WAXY MAIZE GROWTH 25g WHEY EGG GROWTH 15g Farinha de Aveia 40g FARINHA AMENDOIM 10g Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos 50g ( =1) Total 3443 Kcal 196g Proteina 74g Gorduras boas 526g Carboidratos Vamos a minha rotina. Semana 1 Segunda - Musculação Terça - Jiu Jitsu e Muay-thai Quarta - Musculação Quinta - Jiu Jitsu e Muay-thai Sexta - Musculação Sábado - Descanso Domingo - Descanso Semana 2 Segunda - Jiu Jitsu Terça - Musculação Quarta - Jiu Jitsu Quinta - Musculação Sexta - Jiu Jitsu Sábado - Musculação Domingo - Descanso Treino Fullbody A REP *AGACHAMENTO 4 X 8 EXTENSORA 4 X 8 *SUPINO RETO 4 X 8 SUPINO DECLINADO 4 X 8 *DESENV. MILITAR 3 x 10 TRICEPS 3 x 10 *BARRA FIXA 4 X 8 REMADA BAIXA 4 X 8 *ROSCA DIRETA 3 x 10 *ABS RODA 3 x 10 B REP *LEVANTAMENTO TERRA 4 X 8 FLEXORA 4 X 8 *Remada Curvada 4 X 8 PUXADA ALTA TRIANG. 4 X 8 *ROSCA MARTELO 3 x 10 *Supino Incli. Halteres 4 X 8 PULLOVER 4 X 8 *ELEVAÇÃO LATERAL 3 x 10 *Triceps Corda 3 x 10 MANGUITO 3 x 10 C REP *AFUNDO 4 X 8 PANTURRILHA 4 X 8 *PARALELA PEITO 4 X 8 FLEXÃO 4 X 8 *TRICEPS TESTA + (supino fechado) 3 x 10 *ELEVAÇÃO FRONTAL 4 X 8 *BARRA FIXA INVERTIDA 4 X 8 REMADA BARRA T 4 X 8 ROSCA CONCENTRADA 3 x 10 *ABS REMADOR 3 X 15 *treino base ( demais exercícios acrescentei por conta) Este treino montei com base em alguns estudos de treino e tirei a conclusão que no momento o fullbody é o que se encaixa melhor na minha rotina. As vezes acho que tem muitos exercícios mas meu corpo ta respondendo legal, só não sei as medidas mas visualmente meu volume muscular está perceptível que aumentou.
  5. Olá senhores, quero compartilhar com vocês o relato da minha nova fase de Bulking, o objetivo é o aumento de massa muscular tentando manter o BF mais controlado o possível. Antes vou fazer um pequeno relato de treino da minha experiência com a musculação: Treino a cerca de 9 anos, desde os 15 anos de idade, hoje estou com 24. A um ano venho treinando de forma mais consistente e seguindo dieta, antes disso treinava bem porém pecava muito na alimentação, então acertei melhor a alimentação, aprendi a fazer dieta e entrei com hormônios. Esse ultimo ano posso separa-lo em 3 fazes, Cutting -> Bulking -> Cuting, vou relata-los em seguida: Cutting 01 - 1-16 Semanas Altura - 1,76 cm Peso Inicial ~ Final - 89 Kg ~ 80 Kg; BF Antes ~ Depois - 13/15% ~ 9/10%; Braço Antes ~Depois - 40 ~ 40 (contraído); Calorias - Começando com 3.000 Kcal descendo até 1700 Kcal; Ergogênicos utilizados: 1-8 350mg propionato de testosterona; Clembuterol 15 on - 15 off - 15 on (não lembro as dosagens). Fotos: Comentários: Senti uma melhora expressiva na qualidade muscular e definição porém com aspecto murcho, comecei reduzindo os carboidratos e nas últimas 6 semanas fiz carb cycling sendo 2 médios, 1 baixo,1 alto, 1 médio, 1 baixo e 1 alto sendo, não tenho muitos detalhes de dieta pois não lembro muito, foi baseada em filé de peito, arroz, aveia, banana, ovos inteiros e abóbora japonesa. Bulking 01 - 1-18 Semanas Altura - 1,76 cm Peso Inicial ~ Final - 80 Kg ~ 94 Kg; BF Antes ~ Depois - 9/10% ~ 14% ; Braço - 40 cm ~ 44 cm (contraído); Calorias - Começando com 2.600 Kcal subindo até até 3.800 Kcal; Ergogênicos utilizados: 1-5 - 250 mg enantato de testosterona (Transição do cutting para o bulking); 6-17 - 425 mg enantato de testosterona; 6-17 - 350 mg decanoato de nandrolona; 14-16 - 30 mg dianabol. Fotos: Comentários: Sai do cutting comendo igual quantidades melhores sem contar as calorias, depois da primeira semana fui subindo as calórias gradativamente até o fim do bulking. Infelizmente senti que poderia ter feito mais durante o período de dieta, dei umas escapulidas e não fiz cardios, mas sempre mantendo as refeições sem faltar com nenhuma. Acredito que poderia ter segurado mais tempo no bulking, ao entrar com a dianabol que mantive por volta de 3 semanas tive muita retenção e acabei ficando insatisfeito e entrando em cutting. Meu maior erro em todos os meus anos de treinamento, nunca fiz um bulking prolongado com estratégia bem montada, comecei bem mas senti que poderia ter ganhado mais massa muscular. Cutting 02 - 1-16 Semanas Altura - 1,76 cm Peso Inicial ~ Final - 90 Kg ~ 83 Kg; BF Antes ~ Depois - 14% ~ 8/9%; Braço Antes ~Depois - 44 ~ 41,5; Calorias - Começando com 3.000 Kcal descendo até 1700 Kcal; Ergogênicos utilizados: 1-8 - 250 mg enantato de testosterona (Transitando do bulking para o cutting) 8-16 - 375 mg enantato de testosterona; 7 - 16 - 14 mg Ioimbina. Fotos: Comentários: Fiz a diminuição gradativa dos carboidratos e subindo bem levemente as proteínas conforme a dieta vinha apertando, entrei com carb cycling na semana 8 e me dei bem com a estratégia, foi a época que os ganhos foram mais notáveis. Por não poder investir muito em toda essa parte de musculação decide não arriscar muito e me manter apenas com dose relativamente baixa de testosterona, nas ultimas 10 semanas usei 14mg de ioimbina antes do aej que durava por volta de 30 ~ 40 min. Foi a melhora mais drástica que eu já senti no meu físico, voltei para o mesmo peso de antigamente praticamente, meu bulking me rendeu apenas +3kg porém com muito mais qualidade após tira muita água e gordura. Bulking 02 - 1-16 (Protocolo atual) Altura - 1,76 cm Peso - 83,5 Kg; BF - 9-10%; Braço - 42 cm; Dieta atual: Ergogênicos utilizados: 1-5 - 375 mg enantato de testosterona (Transição realizada do cutting para o bulking); 5-21 - 500 mg enantato de testosterona; 5-21 - 625 mg boldenona; Finalizei a fase de transição do cutting para o bulking, segurei relativamente bem o peso, não deixei o corpo saltar muito rapidamente de peso, na verdade na balança nem senti tanto impacto, em 4 semanas após o cutting ganhei apenas 2 kg na balança mas o corpo aparenta estar bem maior. Ontem mantive a aplicação normal de testo e incluí a bold, agora serão 500mg de enantato com 625mg de boldenona por 16 semanas, depois disso irei traçar novos planos que até então é acabar esse bulking, dar uma limpada no shape e voltar para o bulking novamente e por isso vou tentar fazer uma dieta mais limpa possível para segurar o ganho de gordura, a meta é tentar o máximo de massa muscular durante 7 meses, por isso a preocupação com o ganho de gordura já que será um bom período para ganhos. Estou e continuarei fazendo 3 cardios por semana com duração média de 40 minutos e ir mantendo conforme sentir necessidade. Vou tentar soltar fotos novas semanalmente par ir atualizando o relato junto a um relato da semana de treinamento e dieta.
  6. Salve Galera das dicas beleza ? Então,estou ficando meio indeciso,e necessito recorrer ao forum,por ter pessoas com mais experiencia,iniciei um bulking tradicional a 5 meses,estava com 70kg,atualmente estou com 74,ganho de volume é extremamente vísivel,principalmente nos braços que é minha maior dificuldade,mas a questão é,meu biotipo é ectomeso(ectomorfo com meso),nunca acumulei praticamente gordura vísivel,tenho uma genética considerada "boa",oxido gordura até que facil(ja fiz alguns testes por experiencia em um antigo bulking sujo),mas voltando ao assunto,preciso de dicas de pessoas mais experientes,pois no meu bulking atual,percebi que acumulei uma quantia mais elevadas que meus bulkings antigos,na região lateral e no abdomen,peitoral eu praticamente não acumulei nada,é visivel até mesmo uma definição muscular,nos braços as veias ainda estão aparentes(minha genética de braço é realmente meia boca,pois o corpo inteiro é notavel a evolução e nos braços é notado por mim,mas não de um jeito satisfatório),iniciei o bulking com 2700KCAL ao inicio do meu projeto,finalizei o bulking com as calorias ajustadas em 2900-3100.Todos os macros e micros estão okays,de acordo com o planejado,mas a questão é a seguinte : Agora que percebi um acúmulo de gordura,maior,nas zonas citadas(lateral das dorsais,abdomen e consequentemente um pouco no obliquo),acham que devo entrar em manutenção,e reduzir as KCAL em um cutting controlado,ou deixar o shape embaçar de vez e assim entrar em um cutting mais intenso ? Acredito que consegui um volume bom até no bulking,mas sempre prefiro estar controlando o BF e crescendo proporcionalmente com um BF mais "harmonico"(me sinto atualmente meio quadrado),se fossem vcs do fórum,o que fariam ?? Alguns Dados Meus: Altura : 1.70M Peso atual : 74KGS Peso que possuia quando iniciei a academia : 49-50KG. Tempo de Treino : 1 Ano e 6 Meses.
  7. Olá Pessoal, Entrei na academia em 2018, e meu objetivo sempre foi ganho de peso, quando entrei eu pesava 57 kg, eu meço 1.80m. Atualmente estou pesando 73.4kg, com um BF de 17%, meu corpo possui uma definição razoável, principalmente considerando que eu era super magro, mas infelizmente ainda não possuo um corpo atlético visível, com o músculo do abdômen aparecendo muito pouco. Eu queria chegar a 80kg e a partir disso começar uma dieta de cutting, mas fico com medo do meu BF aumentar consideravelmente, vocês acham interessante eu ja começar o cutting ou ganhar um pouco mais de peso primeiro ? Um adendo de que meu biotipo é ectomorfo, ao longo desses tempo tive que comer muito pra ganho de peso, meu bulking atual não é sujo (fast foods, pizza e etc) mas sim rico em carboidratos Conseguem me dar uma luz ? Kk Obrigado
  8. Bom dia a todos , me chamo Henrique e esse é meu primeiro post, li alguns relatos antes de criar essa acc neste fórum sobre dietas e resolvi pedir a opinião de vocês também. Dados físicos: IDADE: 24 anos; PESO: 68Kg (cravados, não sobe e nem desce); BF ATUAL: POR VOLTA DOS 11% OBJETIVO: GANHO DE PESO. NATURAL Eu treino a 5 meses, comecei pesando 58Kg e com um BF de 15%, talvez menos porque quando me pesei nessa época já fazia academia, logo no começo já comecei com uma dieta visando meu objetivo. Vou mostrar como é meu dia a dia, lembrando que esse horários são bem flexíveis, nada engessado, mas serve como base, vamos lá: 07:00 CAFÉ DA MANHÃ 1 PANQUECA 100ml de LEITE; 100ml de ÁGUA; 1 BANANA NANICA; 30g de HIPERCALÓRICO; (Aqui vai ter um espaço entre as refeições, porque estudo de manhã e não tenho tempo de preparar nada, mas vou me esforçar para reverter esse quadro.) 13:00 ALMOÇO 300g de ARROZ BRANCO; 100g de FILÉ DE PEITO DE FRANGO GRELHADO; 100g de MACARRÃO COM ATUM ou BATATA DOCE, esse 3 tento variar entre um carboidrato pra facilitar a dieta, não ficando somente no arroz, frango e batata doce. 16:30 ALMOÇO 2 500g de ARROZ BRANCO; 100g de FEIJÃO; 200g de CARNE MOÍDA (não sei exato qual). *essa refeição faço no meu serviço, eu trabalho secretária de uma escola e como tenho amizade com as cozinheiras elas me deixam comer nesse horário, só que as quantidades não sei exato porque não peso na balança essa refeição, sendo apenas uma estimativa pela quantidade que vejo no prato). 18:30 LANCHE 100ml de LEITE; 100ml de ÁGUA; 1 BANANA NANICA; 30g de HIPERCALÓRICO; 20:30 TREINO 21:30 REFEIÇÃO PÓS-TREINO 1 PANQUECA 100ml de ÁGUA; 1 BANANA NANICA; 30g de WHEY PROTEIN; A panqueca proteica que citei x2 é assim: 2 OVOS INTEIROS (GEMA E CLARA); 30g de AVEIA E o HIPERCALÓRICO sou eu que faço: 1kg de AVEIA (misturado entre 500g em flocos e 500g em farelo); 500g de FARINHA DE AMENDOIM; 1kg de MALTODEXTRINA; 500g de ACHOCOLATADO. É praticamente essa minha dieta, estou ciente que é uma dieta fraca, até porque estou estagnado em 68kg a 1 mês, mas sinto que meu BF baixou. Busco tomar 3l de ÁGUA por dia, tem dia que é menos por conta da correria, mas fico me cobrando pra tomar 3l, junto também tomo 3g de CREATINA por dia no 1l de ÁGUA. Sem falar que não faço cardios, porque como já disse pela falta de tempo. Moro sozinho, então não posso comer tanto quanto eu queria e também pela falta de tempo, como disse antes, logo os suplementos me ajudam nessa parte, WHEY PROTEIN me ajuda a bater as proteínas diárias e a MALTODEXTRINA o carboidrato. Como sou agora: Estou aberto a alterações, dicas, sugestões e críticas construtivas
  9. 1-12 enantato testo 500mg/750mg semana 1-12 deca 400/500mg semana 1-12 boldenona 400mg/semana 1 a 6 50mg dianabol hcg todas semanas Tamoxifeno 20mg dia Legalon 2 ao dia ------------------------------------------------------ Sem ideias para um bulking OBJETIVO: Bulking para os 105/110 kg. Neste momento com 97kg... ja fiz 2 ciclos... DICAS? O que mudaria e pq ? obrigado e bons treinos FOTO DO MOMENTO https://ibb.co/q12zWmS
  10. Fala galera! Tô na minha 3 semana de ciclo de acetato de trembolona e enantato de testo. 2º ciclo meu. Em 2 meses tô em um cutting severo, ontem fiz uma avaliação de adipometro (7 dobras) deu 6% de BF. (fiquei desconfiado, não sei se esta 100% correto, mas é isso) Decidi entrar em um bulking. Meu cutting estava em 230g de prot, 100/110g de carbo e 80g de gordura. As dosagens do ciclo são: 100mg DSDN de Trembo e 250mg de enantato de testo seg e quinta. Tô com todos os produtos de TPC em mãos e sei dos meus riscos. (Cabergolina, Anastro, Tamoxifeno, Multivitaminico intra-ciclo) Peso: 70,8kg 175 alt. Que vocês acham dessa dieta? Bate certo? 8h = Aeróbico em Jejum -TSD, (mando ioimbina e café puro 30min antes) com exceção de sábados. 10h 1º Refeição: Pós AEJ 150g de Banana Prata = 34,3g C | 0,5g G | 1,3g P | 133kcal 50g de aveia = 28,3g C | 3,7g G | 7,2g P | 173kcal 1 ovo mexido e 5 claras = 2,2g C| 24g P | 6,3g G | 165kcal 12:30h 2ª refeição: Almoço 150g de arroz integral = 102g C | 4,5g G | 9,6g P | 489kcal 150g de filé de frango = 0g C | 3,8g G | 48g P | 238kcal Salada verde à vontade. 15:30h 3ª refeição: Pré-treino Evora PW e Creatina 150g de Macarrão integral = 108g C | 2,2g | 18,4g P | 493kcal 150g de filé de frango = 0g C | 3,8g G | 48g P | 238kcal 18h 4º refeição: Pós-treino Creatina 50g de whey = 7,5g C | 0g G | 45g P | 183kcal 19h 5ª refeição: Janta 200g de legumes variados. (cenoura, beterraba, quiabo, abobrinha) 2 ovos = 2g C | 12g G | 12g P | 160kcal 21:30h 6º refeição: última refeição. (vitamina) 150g de banana prata = 34,3g C | 0,5g G | 1,3g P | 133kcal 150g de Mamão (ajudar no intestino kk) = 17,4g C | 0,2g G | 1,2g P | 68kcal 50g de whey = 7,5g C | 0g G | 45g P | 183kcal TOTAL: 2706kcal 343,5g de carboidrato. 17,5g de gordura. 261g de proteína. É isso, galera. O que acham? Muito carb? Seguem fotos dessa 3° semana de ciclo: http://pt-br.tinypic.com/r/13ygj08/9 http://tinypic.com/r/mwa6vr/9 Foto da avaliação: https://imgur.com/gallery/ieAH1cH Repetindo: sei do risco que corro, me submeti a eles e me responsabilizo. É isso, valeu!
  11. Altura: 1,77 Peso: 57 Tmb: 2435 (tdee calculador) Biotipo: ectomorfo 7h 50g malto - 48g carbo 2 fatias pão integral - 20g carbo / 4,8g proteína / 3,3g gordura 3 ovos - 0,9g carbo / 16,5g proteína / 13,2g gordura Total - 68,9g carbo / 21,3g proteína / 16,5g gordura 9h 50g Malto - 48g carbo 110g aveia - 62,2g carbo / 16,5g proteína / 8,8g gordura 2 bananas prata - 18,2g carbo / 1g proteína / 0,2g gordura 30g whey - 5,3g carbo / 20g proteína / 2,0g gordura Total - 133,7g carbo / 37,5g proteína / 11g gordura Almoço 200g arroz - 56,2g carbo / 5g proteína / 0,4g gordura 100g peito de frango - 0g carbo / 32g proteína / 2,5g gordura 200g feijão - 27,2g carbo / 9,6g proteína / 1g gordura 100g batata doce - 18,4g carbo / 0,6g proteína / 0,1g gordura 1 colher azeite - 12g gordura Total - 101,8g carbo / 47,2g proteína / 16g gordura 15h30 2 fatias pão integral - 20g carbo / 4,8g proteína / 3,3g gordura 2 ovos - 0,6g carbo / 11g proteína / 8,8g gordura 50g Malto - 48g carbo 30g whey - 5,3g carbo / 20g proteína / 2,0g gordura Total - 73,9g carbo / 35,8g proteína / 14,1g gordura Janta Mesmo do almoço sem azeite Total - 101,8g carbo / 47,2g proteína / 4g gordura 22h 30g Malto - 28,8g carbo Geral - 3346 kcal (508,9g carbo / 189g proteína / 61,6g gordura) Tomo creatina Meu treino - https://ibb.co/xSgtFFG Para saber os macros de alguns alimentos eu usei sites então pode não estar exato Tô começando agora na musculação e a fazer dieta então qualquer dica sobre a dieta e o treino pode ajudar
  12. E ae galera! Queria uma avaliação no bulking que vou fazer. Já faço academia uns 3 anos, estou com shape legal e queria ganhar mais massa. Tenho 42 anos Altura 1.73 Peso 72 BF ? Faço um treino de abdominais de 30 minuto, faço em média uns 50 min de academia e corro 40 min. Uso fat secret como parâmetro de gastos e consumo de calorias. Vamos com a dieta! 6:00 café da manhã  1 ovo 3 claras 45g de tapioca 2g manteiga de coco ( para untar frigideira) 40g de pasta de amendoin Faço 30min abdominais e prancha11  9:00 pré treino 250g bata doce 100g sassami 2g oleo de coco (para untar frigideira) Entre 9:45/10:15 Vou para academia Entre 10:45/11:25 Pós treino Whey protein Dextrose Bcaa Creatina Entre 12:00/1300 almoço Verduras: brocolis cenoura chuchu couve flor beterraba abobora acelga alface 150g batata doce 100g moída patinho 100g patinho 1/2 colher azeite de oliva 15:30/16:00 lanche da tarde 250g batata doce 100g sassami 2g oleo de coco (para untar frigideira) 17:30 Corrida: 30min 10km/h + 10min transport  19:00/19:30 janta 1 ovo 3 claras de ovo 45g tapioca 2g manteiga de coco (para untar frigideira) 40g pasta de amendoim  21:00/21:30 ceia 1 ovo 3 claras de ovo 2g manteiga de coco (para untar frigideira)  Kcal 2.562 Gord 80.51g Carb 241.49g Prot 208.32g  Gasto calórico (baseado no fat secret juntando sono, atividades diárias e descanso) 3.050 Ae q fico na duvida se esse aplicativo calcula corretamente, pq ae essa dieta ficaria abaixo. Sendo q no macros irei comer qse 1g por kilo de gordura, um pouco mais de 3g por kilo de carboidrato e qse 3g por kilo de proteína Só pra completar, treino na academia de 2° a 6°, abdominais e corrida de 2° a sábado e aos domingos faço uma caminhada de uma hora com a patroa kkkk. Essa dieta tbém penso em fazer somente de 2° a sexta, no sábado fazendo os mesmos macros mas mudando os alimentos e no domingo fazendo tipo um dia do lixo, mas com responsabilidade kkkkk.
  13. Olá, Com o excesso de tópicos perguntando "Devo fazer cutting ou bulking ?", o nosso moderador Helbão me deu a idéia de criar um tópico oficial sobre o assunto. Assim eliminando a necessidade de criar tópicos (que muitas vezes se tornam desnecessários) sobre o assunto. Tem dúvidas se você deveria fazer um cutting ou bulking ? Poste sua foto aqui e deixe os usuários avaliarem
  14. E ae galera! Queria uma avaliação no bulking que vou fazer. Já faço academia uns 3 anos, estou com shape legal e queria ganhar mais massa. Tenho 42 anos Altura 1.73 Peso 72 BF ? Faço um treino de abdominais de 30 minuto, faço em média uns 50 min de academia e corro 40 min. Uso fat secret como parâmetro de gastos e consumo de calorias. Vamos com a dieta! 6:00 café da manhã 1 ovo 3 claras 45g de tapioca 2g manteiga de coco ( para untar frigideira) 40g de pasta de amendoin Faço 30min abdominais e prancha11 9:00 pré treino 250g bata doce 100g sassami 2g oleo de coco (para untar frigideira) Entre 9:45/10:15 Vou para academia Entre 10:45/11:25 Pós treino Whey protein Dextrose Bcaa Creatina Entre 12:00/1300 almoço Verduras: brocolis cenoura chuchu couve flor beterraba abobora acelga alface 150g batata doce 100g moída patinho 100g patinho 1/2 colher azeite de oliva 15:30/16:00 lanche da tarde 250g batata doce 100g sassami 2g oleo de coco (para untar frigideira) 17:30 Corrida: 30min 10km/h + 10min transport 19:00/19:30 janta 1 ovo 3 claras de ovo 45g tapioca 2g manteiga de coco (para untar frigideira) 40g pasta de amendoim 21:00/21:30 ceia 1 ovo 3 claras de ovo 2g manteiga de coco (para untar frigideira) Kcal 2.562 Gord 80.51g Carb 241.49g Prot 208.32g Gasto calórico (baseado no fat secret juntando sono, atividades diárias e descanso) 3.050 Ae q fico na duvida se esse aplicativo calcula corretamente, pq ae essa dieta ficaria abaixo. Sendo q no macros irei comer qse 1g por kilo de gordura, um pouco mais de 3g por kilo de carboidrato e qse 3g por kilo de proteína. Aceito opiniões da galera, Abço.
  15. boa noite tenho 20 anos, 1,71m, 70kg. 2 semanas atras comecei a fazer a pirâmide decrescente de carboidratos. na primeira semana passei de 68,9 pra 70. Na segunda semana o peso deu uma estagnada e tem caído uns 100g dia. O que dá pra eu melhorar? Estou visando ganhar mais peso, tenho uns 20% de bf e não tenho muita massa muscular. Valeu! tomo creatina, multivitamínico e cafeína as vezes. e 2g de ptn/kg
  16. Fala pessoal, bom dia! Estou começando um protocolo de bulking após a última competição que participei e pela primeira vez desde que comecei a treinar, estou com acompanhamento de um treinador e uma nutricionista que trabalham em conjunto. O protocolo de dieta que eles me passaram me assustou um pouco pela quantidade de proteínas que devem ser ingeridas por dia (cerca de 430g). Vou colocar alguns dados e medidas minhas abaixo para vocês darem uma olhada e se puderem opinar se faz sentido essa quantidade de proteína, eu agradeço! Peso: 75,9kg Altura: 1,75cm Idade: 24 anos Tempo de treino: 8 anos Massa muscular: 13,8kg (18,2%) Gordura corporal: 4,9% Medida Tórax: 97,4cm Medida Quadril: 87,9cm Medida Cintura: 76,2cm Medida Abdomem: 74,5cm Braço Direito (relaxado): 36,2cm Braço Esquerdo (relaxado): 36,7cm Coxa Direita: 56cm Coxa Esquerda: 55cm Panturrilha Direita: 39,5cm Panturrilha Esquerda: 40,5cm Sobre a dieta, os macros ficaram mais ou menos assim: Carboidratos: 288g / dia Gorduras: 122g / dia Proteína: 439g / dia Total de calorias: 4,006kcal Sei que para Atletas pro e com volume de massa muscular absurdo, é comum usar estas quantidades de proteína mas gostaria de saber se alguém sabe se é normal ou se traz algum benefício um atleta Men's Physique, ainda em começo de carreira, ingerir esta quantidade de proteínas. Valeu!!
  17. Resolvi fazer esse post para ajudar a galera que quer aumentar, mas tá sem um norte, e acaba fazendo um monte de merda na hora de montar o ciclo e escolher dieta. Tudo que for mostrado aqui foi feito por mim, resultando um ganho de 22kg brutos, me tirando dos 68kg para os 90kg com uma bf girando em torno de 14%. Anabolizantes: Enantato de Testosterona (enan) Fenil Propionato de Nandrolona (npp) Dianabol Injetável (diana) Dosagens: 200mg Enantato DSDN 150mg Nandrolona DSDN 50mg Dianabol DSDN Proteína Manda 2.1g de proteína x seu peso corporal. (Ex: 2.1 x 90kg = 189g prot) Carbo Em torno de 350g até 400g tá de ótimo tamanho, tentando sempre utilizar bons carboidratos. Gordura Em torno de 80g tá excelente Basicamente, eu fiz isso, sem frescura, os macros eu só errava pra mais, fazia em torno de 6 refs por dia, e isso me gerou um mega ganho de 22kg de muito volume muscular. 90 dias de ciclo. Protetores e TPC cada um faz da forma que achar melhor, não vou dizer o que deve ou não fazer, pesquisa e ver o que cabe no seu bolso, espero ter ajudo. Meus ganhos Peso: 68kg > 90kg Bracos: 33cm > 43cm Bf: 10% > 14% Pantu: 32cm > 42cm Perna: 49cm > 58cm Dei muita ênfase nos deltoides e dorsal, deixando o shape bem alinhado e harmonizado... Vou enviar fotos atuais!
  18. Galera sou novo aqui e queria tirar uma dúvida Comecei na academia com 1,71m, com 55kg e um BF de 7% Hoje depois de 6 meses estou com 1,72m, 67.7kg, tive um ganho de 6kg de massa magra porém 7kg de gordura e agora meu BF está em 16%, me sinto gordo kkkk, queria saber se devo continuar o Bulking ou fazer um cutting pra tirar essa banha de mim, ajuda ae.
  19. Fala pessoal beleza? Seguinte, estou treinando a 1 ano e 3 meses, desde que comecei estou em "bulking" porem sem uma dieta alinha, estou comendo bastante tentando de forma "cega" bater as calorias diarias... (sei que isso ta bem errado porem com minha rotina não tive ainda a iniciativa de seguir uma dieta a risca). Ja treinei fullbody do 7 ao 11 mes e atualmente estou em abc 1x na semana, ppsso treinar apenas 3x por semana... Gostaria de saber se mudo de treino, oque devo dar foco, como mudar esse shape que to achando zuado... Altura 1,90m Peso 88kg em jejum Biceps direito 33,5 frio e 38 forçando Biceps esquerdo 33 e 37 Cintura 86,5 na altura do umbigo As outras medidas não sei ao correto.. Bf de acordo com medidor online 16%. Ja 6 meses de creatina com pausa de 1 mes a cada 3, atualmente estou na segunda semana apos voltar. Quero volume, não ligo muito pra definição, quero mais é crescer (com excesso da pancinha) kk, vai antes umas fotos minha logo quando.comecei a treinar. (Comecei com 70kg).
  20. ATUALIZAÇÃO 14/05/2019 Bem, sou iniciante e ganhei 11kgs em 3 meses, continuo ou já ta bom pra cutting ? 1.75 69kgs 80kgs Agora inicio o cutting ou continuo no bulking ? Dia 22/04/2019 Voltei hoje aqui pq iniciei meu cutting hoje.... comi muita besteira nessa páscoa e tava desregrado por muito tempo (dá uma perdoada ) não consegui chegar a 85kgs pq dei uma desfocada, faltei treino e comi mal... voltei bem a umas 3 semanas Foto antes da páscoa 19/04/2019 Agora fazer cutting de 1 mês. ATT: 10/05/2019
  21. Olá pessoal, Estou de volta aos treinos e dieta depois de um tempo sem tanto foco, porém, nunca deixei de treinar. O objetivo desse relato de treino é motivar à outras pessoas (e também à mim) que também tenha dificuldade de ganho de massa magra por conta de genética (os famosos magros de ruim). Quem quiser me acompanhar em fotos, podem me adicionar no instagram listado abaixo. Vou atualizar aqui e lá. Meus dados: Altura: 1.76km Peso inicial do relato: 73,000 kg Peso atual: 76,800 kg 78.500 79.500 Idade: 34 anos Instagram: @alexandremuzzio (destaque projeto 80kg) Objetivo: 80kg com cerca de 15% de gordura Evolução até o momento: Data 10/2018 04/2019 05/2019 06/2019 07/2019 Total Peso (kg) 71 72,7 75 77.8 79.5 8,5 Ombros (cm) 114 115,5 117 117,5 119 5 Peito (cm) 96 98,5 100,5 102 102 6 Braço (cm 31 32 33,5 33,5 33.5 2,5 Cintura (cm) 85 84 85 86 88 3 Abdômen (cm) 91 88,5 90 91,5 92,5 2,5 Coxa (cm) - - - 60 62 Panturrilhas (cm) - - - 36 36 Se tiverem dúvidas, perguntem que vou responder na medida do possível!
  22. Oi galera! Gostaria da opinião de vcs. tenho 1,61m e 65kg.. Estou pensando em fazer um bulking e um cutting com os anabolizantes... atualmente estou fazendo um ciclo de boldenona+durateston... ao final do ciclo vai entrar dianabol... esse ciclo ja é conhecido aqui né... mas a duvida é o depois🤷🏻‍♂️ Eu tomo só alguma testo por um tempo e entro em qual ciclo depois? Ou ja emenda outro ciclo? ja decidi que nunca mais vou parar, a não ser que o corpo não aguente, ai ja é outra historia, sendo assim, não penso em TPC.
  23. Altura: 1,58 Peso atual: 47kgs Meta de peso: 53 inicial / 58 kgs final Idade: 28 anos BF: 19% (aproximadamente) Objetivo: Hipertrofia Biotipo: Ectomorfo Bom, tem uma galera que me conhece aqui do fórum das antigas.. Vou tentar resumir o máximo possível. Comecei treinar por volta dos meus 17 anos, mas de treino pesado e sério com dieta, foi aproximadamente 3 anos ininterruptos, nessa época consegui alcançar 57kgs natural, tinha uma boa definição e força. Em 2014 engravidei e com os enjoos perdi logo de cara 7 kilos, durante a gestação engordei 10kgs ao todo, e com 15 dias já tinha perdido o peso e meu corpo logo voltou a normal (magrinha). Amamentei durante 3 anos e nesse período não consegui ganhar peso, tive também Hpylori e gastrite e perdi muito peso, o que me levou aos 47kgs atuais. Minha meta é retornar ao meu peso normal, e posteriormente reconquistar a massa muscular perdida. No momento faço CrossFit 3x por semana (a noite), e Musculação 4x por semana (manhã), em dias alternados, sei que pra quem quer hipertrofia, o Crossfit pode prejudicar no sentido de ter um gasto calórico muito alto, porém me apaixonei pelo esporte, me mantem motivada, e me deu uma definição no abdômen muito rápida, a musculação mantenho com o objetivo de hipertrofiar e poder trabalhar os músculos deficientes isoladamente. Por isso coloquei um excedente calórico mais alto, pra suprir esse gasto. Suplementos que tenho em casa no momento: Whey, Creatina, Glutamina, Malto. Tô querendo comprar um Pré-treino pois comecei a trabalhar em horário comercial e tô caindo de sono pelos cantos, preciso de algo pra me dar um Up. Então segue a minha dieta, sendo que ela tem alteração, pois algumas vezes no lugar do pão de forma, como panqueca fit, e o almoço tbm altera as vezes, mas a quantidade de kclas, proteina e etc são iguais no fim do dia. http:// Total calorias: 2750 kclas Total carbo: 521 Total proteína: 113 (2g/kg) Água: 3L/dia Agradeço desde já a opinião de vcs, e peço desculpas se não estiver tão boa, tô enferrujada, faz tempo que não montava uma dieta, rs.
  24. Comecei a levar o treino mais serio desde janeiro deste ano, onde comecei um bulking. Nos ultimos 7 meses fui de 64kg para 70kg e ja estou me sentindo gordo, isso é normal? Quanto tempo vcs ficam em bulking? e quantos kg ganham normalmente por mês?
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