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  1. Olá senhores, quero compartilhar com vocês o relato da minha nova fase de Bulking, o objetivo é o aumento de massa muscular tentando manter o BF mais controlado o possível. Antes vou fazer um pequeno relato de treino da minha experiência com a musculação: Treino a cerca de 9 anos, desde os 15 anos de idade, hoje estou com 24. A um ano venho treinando de forma mais consistente e seguindo dieta, antes disso treinava bem porém pecava muito na alimentação, então acertei melhor a alimentação, aprendi a fazer dieta e entrei com hormônios. Esse ultimo ano posso separa-lo em 3 fazes, Cutting -> Bulking -> Cuting, vou relata-los em seguida: Cutting 01 - 1-16 Semanas Altura - 1,76 cm Peso Inicial ~ Final - 89 Kg ~ 80 Kg; BF Antes ~ Depois - 13/15% ~ 9/10%; Braço Antes ~Depois - 40 ~ 40 (contraído); Calorias - Começando com 3.000 Kcal descendo até 1700 Kcal; Ergogênicos utilizados: 1-8 350mg propionato de testosterona; Clembuterol 15 on - 15 off - 15 on (não lembro as dosagens). Fotos: Comentários: Senti uma melhora expressiva na qualidade muscular e definição porém com aspecto murcho, comecei reduzindo os carboidratos e nas últimas 6 semanas fiz carb cycling sendo 2 médios, 1 baixo,1 alto, 1 médio, 1 baixo e 1 alto sendo, não tenho muitos detalhes de dieta pois não lembro muito, foi baseada em filé de peito, arroz, aveia, banana, ovos inteiros e abóbora japonesa. Bulking 01 - 1-18 Semanas Altura - 1,76 cm Peso Inicial ~ Final - 80 Kg ~ 94 Kg; BF Antes ~ Depois - 9/10% ~ 14% ; Braço - 40 cm ~ 44 cm (contraído); Calorias - Começando com 2.600 Kcal subindo até até 3.800 Kcal; Ergogênicos utilizados: 1-5 - 250 mg enantato de testosterona (Transição do cutting para o bulking); 6-17 - 425 mg enantato de testosterona; 6-17 - 350 mg decanoato de nandrolona; 14-16 - 30 mg dianabol. Fotos: Comentários: Sai do cutting comendo igual quantidades melhores sem contar as calorias, depois da primeira semana fui subindo as calórias gradativamente até o fim do bulking. Infelizmente senti que poderia ter feito mais durante o período de dieta, dei umas escapulidas e não fiz cardios, mas sempre mantendo as refeições sem faltar com nenhuma. Acredito que poderia ter segurado mais tempo no bulking, ao entrar com a dianabol que mantive por volta de 3 semanas tive muita retenção e acabei ficando insatisfeito e entrando em cutting. Meu maior erro em todos os meus anos de treinamento, nunca fiz um bulking prolongado com estratégia bem montada, comecei bem mas senti que poderia ter ganhado mais massa muscular. Cutting 02 - 1-16 Semanas Altura - 1,76 cm Peso Inicial ~ Final - 90 Kg ~ 83 Kg; BF Antes ~ Depois - 14% ~ 8/9%; Braço Antes ~Depois - 44 ~ 41,5; Calorias - Começando com 3.000 Kcal descendo até 1700 Kcal; Ergogênicos utilizados: 1-8 - 250 mg enantato de testosterona (Transitando do bulking para o cutting) 8-16 - 375 mg enantato de testosterona; 7 - 16 - 14 mg Ioimbina. Fotos: Comentários: Fiz a diminuição gradativa dos carboidratos e subindo bem levemente as proteínas conforme a dieta vinha apertando, entrei com carb cycling na semana 8 e me dei bem com a estratégia, foi a época que os ganhos foram mais notáveis. Por não poder investir muito em toda essa parte de musculação decide não arriscar muito e me manter apenas com dose relativamente baixa de testosterona, nas ultimas 10 semanas usei 14mg de ioimbina antes do aej que durava por volta de 30 ~ 40 min. Foi a melhora mais drástica que eu já senti no meu físico, voltei para o mesmo peso de antigamente praticamente, meu bulking me rendeu apenas +3kg porém com muito mais qualidade após tira muita água e gordura. Bulking 02 - 1-16 (Protocolo atual) Altura - 1,76 cm Peso - 83,5 Kg; BF - 9-10%; Braço - 42 cm; Dieta atual: Ergogênicos utilizados: 1-5 - 375 mg enantato de testosterona (Transição realizada do cutting para o bulking); 5-21 - 500 mg enantato de testosterona; 5-21 - 625 mg boldenona; Finalizei a fase de transição do cutting para o bulking, segurei relativamente bem o peso, não deixei o corpo saltar muito rapidamente de peso, na verdade na balança nem senti tanto impacto, em 4 semanas após o cutting ganhei apenas 2 kg na balança mas o corpo aparenta estar bem maior. Ontem mantive a aplicação normal de testo e incluí a bold, agora serão 500mg de enantato com 625mg de boldenona por 16 semanas, depois disso irei traçar novos planos que até então é acabar esse bulking, dar uma limpada no shape e voltar para o bulking novamente e por isso vou tentar fazer uma dieta mais limpa possível para segurar o ganho de gordura, a meta é tentar o máximo de massa muscular durante 7 meses, por isso a preocupação com o ganho de gordura já que será um bom período para ganhos. Estou e continuarei fazendo 3 cardios por semana com duração média de 40 minutos e ir mantendo conforme sentir necessidade. Vou tentar soltar fotos novas semanalmente par ir atualizando o relato junto a um relato da semana de treinamento e dieta.
  2. Olá, galera Comecei a treinar há pouco tempo e estou montando uma dieta visando o ganho de peso, sou muito magro para a minha altura e isso me incomoda profundamente, mas darei a volta por cima. Poderiam me ajudar com a dieta? Preciso de mais 230 calorias, mas não sei o que mais eu coloco. Além disso, está certo o pré e pós treino? Obrigado, #################################### Altura: 1,84 m Peso: 69 kg BF: 12-13% (Calculadora online, não sei a precisão disso) Calorias de manutenção: 2600 + 500 = 3100 totais Objetivo da dieta: Bulking, mas sem ganhar muita gordura #################################### Gordura: 25% das calorias Proteínas: 2g/kg Carboidratos: O restante
  3. Altura: 1,61 cm Peso: 55 Objetivo da Dieta: Bulking Ectomorfo. Olá, comecei uma dieta de bulking com 2.600 calorias, tenho 55kg e pelo que avaliei em outros tópicos parece que são calorias demais. Há um ano atrás antes de ter meu filho eu pesava 45kg, e tinha dificuldades em engordar mesmo comendo de tudo. Hoje em dia, ao meu ver continuo magra, quero fazer um bulking para ganhar massa magra, e depois vir com um cutting e academia, mas com as 2.600 de calorias que comecei, após 2 semanas, pesei novamente e havia perdido 1kg, então mudei e a dieta agora está igual a foto que postei aqui abaixo, foi loucura aumenta o tanto de calorias, devido eu ter pouco peso?
  4. Olá pessoal, Estou de volta aos treinos e dieta depois de um tempo sem tanto foco, porém, nunca deixei de treinar. O objetivo desse relato de treino é motivar à outras pessoas (e também à mim) que também tenha dificuldade de ganho de massa magra por conta de genética (os famosos magros de ruim). Quem quiser me acompanhar em fotos, podem me adicionar no instagram listado abaixo. Vou atualizar aqui e lá. Meus dados: Altura: 1.76km Peso inicial do relato: 73,000 kg Peso atual: 76,800 kg Idade: 34 anos Instagram: @alexandremuzzio (destaque projeto 80kg) Objetivo: 80kg com cerca de 15% de gordura Estou sendo acompanhado por nutricionista que ainda está se formando na área, mas até agora, tem sido meu melhor resultado. Foram 2,4kg de massa magra em apenas 30 dias de dieta e treino. Minha dieta atual tem 7 refeições por dia, segue ela abaixo: 05:30 - Leite desnatado + 2 bananas + 2 colheres de aveia + creatina + Evora. Treino 07:30 - 90g de tapioca + 3 ovos + 30g de requeijão + 1 medida hiper max titanium + 15g whey 100% da probiotica 10h - leite desnatado + hiper + aveia 12h - Arroz integral + carne, peixe ou frango + feijão + salada + suco 15h - leite desnatado + hiper + aveia 18h - 240g macarrão integral + 100g frango ou atum + 1 colher de azeite 21h - Iogurte proteina ou 200 ml de leite desnatado + 2 colheres de aveia Se tiverem dúvidas, perguntem que vou responder na medida do possível!
  5. Apresentação 23 anos, treino a 6 anos, e esse será meu segundo ciclo. Meu primeiro ciclo fiz com 22 anos : 1-10 Cipianato de testo 200+200mg / semana 1-10 Oxandrolona 40mg /semana FOTOS PÓS PRIMEIRO CICLO : SÓ TENHO ESSA FOTO... mas o Bf tava bem baixo e shape maneiro demais (esteticamente falando) https://ibb.co/xm4H932 Medidas atuais: Altura - 1,73 Peso -73 kg BF - 10-11 % FOTOS ATUAIS: https://ibb.co/PM1MX3m https://ibb.co/s6GfzHq https://ibb.co/Y8jSNm8 https://ibb.co/W50nm3B Objetivo: Ganho de peso com o máximo de qualidade possível, visto que as drogas poderá gerar bastante retenção. Ciclo: Começo daqui 1-2 semanas e postarei a evolução com fotos de semana/semana com resumo da semana! espero que acompanhem 1-11 Enantato de Testosterona - 500 mg semana (250 mg 2x na semana) (Gold Labs Original) 1-10 Decaonato de Nandrolona - 400 mg semana (200 mg 2x na semana) (King Pharma Original) 7-11 Metandrostenolona (Dianabol) - 40 mg dia (Gold Labs Original) IA 1-11 Anastrozol 1mg DS2DN 12-16 Anastrozol 0.5 mg DS3DN HCG - 3-12 Entrar no inicio da terceira semana e manter até uma semana após a ultima aplicação (250ui seg / 250ui quinta) TPC: Pretendo começar após 21 dias da ultima aplicação (O que acham?) 1-2 Tamoxifeno 40mg/dia 2-8 Tamox 20mg/dia 1-8 - Vit E 1.000 ui e D 10.000 ui dia TREINO: ABCDE - Treino bem executado, variando com fst7, drop-sets, ponto zero, etc... (ESTOU QUASE FORMANDO EM EDUCAÇÃO FÍSICA, ME APROFUNDO BASTANTE NA AREA DE TREINAMENTO). Seg- Peito + panturrilha Ter- Costas + antebraço Quarta - Quadriceps + posterior + panturrilha Quinta - Ombro + abs (completo) sexta - Biceps + triceps Sábado - Depende muito do projeto da faculdade, as vezes sim, as vezes não. Cardio Antebraço e caso a panturrilha esteja recuperada, treino ela também (Panturrilha é meu ponto fraco de longe). Dieta: Atualmente estou fazendo a manutenção do meu peso com 2650kcal de refeições limpas. Pretendo começar o ciclo daqui 1 semana e aumentar as kcal gradativamente, começando em 3000kcal nas primeiras duas semanas e aumentar pra 3500kcal até finalizar o ciclo com 4000-4200kcal. Lembrando que faço dieta a um bom tempo e dificilmente saio dela. A dieta é a base de Arroz integral/branco, Frango, Patinho, Leite, Amendoin, Aveia, Banana, Azeite e verduras em geral. Gostaria da opnião sincera de vocês e uma ajuda em relação as quantidades das drogas, caso tenha necessidade de aumentar, aumentarei. Também venho para receber dicas de como melhorar a minha tpc e consequentemente segurar melhor os ganhos, pois, no meu ciclo passado não consegui manter tanto os resultados (como pode ser visto nas fotos 1 mes do final do ciclo e agora). Também gostaria de saber das pessoas mais experientes, em relação ao Dianabol, usar como kickstart e aumentar a testo após esse kickstart, ou lançar ele apenas no final do ciclo? Obrigado pessoal, sou novo no fórum, mas tenho grande amor pelo esporte e estou aqui pra somar. Abraços e bons ganhos a todos!
  6. Olá, Com o excesso de tópicos perguntando "Devo fazer cutting ou bulking ?", o nosso moderador Helbão me deu a idéia de criar um tópico oficial sobre o assunto. Assim eliminando a necessidade de criar tópicos (que muitas vezes se tornam desnecessários) sobre o assunto. Tem dúvidas se você deveria fazer um cutting ou bulking ? Poste sua foto aqui e deixe os usuários avaliarem
  7. Idade:23 Altura: 1,67 Peso: 70 Objetivo: Bulking Treino: ABC Galera meu instrutor la da academia mudou minha ficha para esses treinos aqui, e sinceramente desde que eu comecei, não me adaptei, estou achando exaustivo e muito volumoso, por favor, alguém poderia me ajudar a tirar alguns destes treinos ou mudar algo? A PERNA) AGACHO 12-12-12-8 (aumenta peso) Cadeira extensora 12-10-10-8 (aumenta peso) LEG PRESS 3x10 Avanço 4x8 Elevação Pélvica 3x10 +10 STIFF x8 Mesa flexora 3x10 + 5 Panturrilha sentado 4x10+10 Panturrila no leg press 4x10 B PEITO,OMBRO,TRICEPS) Puller cruzado no cross 4x8 Pullover 4x10 Supino Reto 12-10-10-8 Supino inclinado 12-10-10-8 aumenta peso Desenvolvimento Militar 4x10 Crucifixo invertido 3x10 Remada alta 4x8 Puxador 3x(3x8) Corda 4x10 Uni corda 3x(3x8) Coice 3xfalha C Costas, trapézio, bceps Puxador Frontal 4x10 Remada Maquina 4x8 Remada curvada 3x10 Pulldown 12-10-10-8 fly voador 3x10 Elevação de trapézio 3x12 Rosca direta 4xfalha Rosca na Polia 4x10 Banco Scott 3x10+8 (alteres)
  8. Vamos descontrair pessoal! Cite 3 partes do corpo ou características em conjunto que pra vocês o shape se torna agrádavel, contando que cada pessoa tem seu gosto e suas preferências. Vamos lá! Eu: Ombros largos e bem trabalhados Peitoral inferior bem marcado Serrátil bem aparente Bora se divertir! Conto com vocês
  9. Então, pessoal Vou começar a treinar na semana que vem e estou pesquisando qual o melhor treino para um iniciante, porém tem muita informação na internet e eu estou meio perdido. Poderiam me indicar um bom treino para eu seguir? Vi que o melhor para iniciantes é o Full body e encontrei esses links do fórum: Treino 1 https://www.hipertrofia.org/blog/2018/11/05/treino-para-iniciantes/ Treino 2 https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/08/treino-full-body/ Meu foco é bulking, quero ganhar massa muscular e depois definir.
  10. Fala galera, indo direto ao ponto, me mudei a poucos meses, nesse processo de encontrar casa, ficar morando na casa dos outros etc, perdi peso, agora consegui recuperar 90%, to com 69,3 kg, com um pouco de gordura, meu objetivo é chegar em 73 e manter, to fazendo um bulking e queria saber se continuo ele até alcançar a meta e depois mantenho fazendo uma recomposição corporal, se vou crescendo sem bulking, se faço minicutting, deem suas opiniões baseadas nas fotos:frente, lateral, frente n sei o nome dessa posição
  11. Altura: 1,94 Peso:79,9 IMC: 21,12 kg/m² BF: 14 Medidas: CA: 76,4cm / CQ: 95cm OBS: fiz exame de bio Objetivo da dieta: clean bulking Bom galera em novembro resolvi tomar vergonha na cara e treinar e comer certo, nos exatos dia 15 de novembro eu estava exatamente pesando 119kg e comecei uma dieta cetogenica, porém fiz até dia 25 de dezembro e fiquei com 94kg, dali em diante comecei uma nova dieta porém uma dieta normal com carbo e etc.. eu comecei com 2300kcall e atualmente eu estava consumindo 1600kcall sendo 128g de carb / 79 gord / 80 prot , porém agora que fiz a bio e estou tambem com aspecto de um deficiente por estar muito seco pq alem da gordura que perdi eu tb perdi muita massa magra quero iniciar uma manutenção para logo após entrar em bulking ( resolvi fazer manutenção para não sofrer muito com o rebote) porém eu quero saber a opinião de vocês se eu sair das 1600 kcall e ir direto para 2.850kcall eu vou ter algum rebote ? porque em minha bio vem dizendo que minha taxa atual é de 2064 kcall, porém eu acho muito pouco mesmo sendo somente para uma manutenção... se caso for tranquilo minha manutenção será da seguinte forma: 2850Kcall 214g de proteína 111g de gordura 249g de carboidratos
  12. Boa tarde a todas. Vim de um cutting prolongado, onde tive uma queda de porcentagem de gordura corporal alta. Mas infelizmente de massa magra também . Fiz uma reavaliação na academia, e acho que é necessário fazer um bulking, Será que está na hora? Seria uma boa fazer até que a porcentagem chegue a 12% 14% de Gor https://drive.google.com/file/d/1-63fbzzhOAJjmQCDsN8ULgsKdPmROMx_/view?usp=sharing? Peso atual 82,10 kg Altura 1,82 m IMC-Indice de Massa Corporal 24,79-Peso normal Protocolo POLLOCK - 7 DOBRAS % Gordura ideal 14,00 % Gordura atual 750 Massa Magra 76,94 kg Massa Gorda 6,16 kg
  13. Olá pessoal então quero uma ajudinha de vcs eu estava desempregada e completamente a toa com tempo disponível para organizar treino e me alimentar super bem porém comecei um trabalho de segunda a sexta de 12:30 as 21:30 e nesse tempo eu tenho apenas 1hora para almoçar e mais nada, como crescer com um horário difícil desse jeito ?
  14. Bom, depois de 4 anos malhando, começarei meu primeiro ciclo dia 27/05/19 com cipionato (500mg/semana) + diana (40mg/dia). Seguem os dados: Altura: 184 cm Peso: 78kg BF: 11% Objetivo da dieta: Clean Bulking Meu GED calculado, o que considero ser bem próximo da realidade por experiência própria, é de 2800 kcal. Minha dieta é bem básica e consiste em: Refeição 1: 300g - Arroz Integral 200g - Peito de Frango cozido Salada a vontade (brócolis, tomate, repolho) 15g - Azeite Refeição 2: 180g - Banana Prata 60g - Aveia Refeição 3 (pré-treino): 400g - Batata doce 300ml - Leite Itambé PRO desnatado s/ lactose Refeição 4 (pós-treino): 30g - Whey growth 60g - Dextrose 5g - Creatina Universal Refeição 5 (ceia): 300g - Ovo (7~8 ovos) 50g - Amendoim Resumindo: Kcal total = 3115,7 kcal (315,7+) Proteína = 154,4 (A) + 37 (V) = 191,4 (2,45g/kg) Carbo = 370,3g (4,75g/kg) Gordura = 96,5g (1,24g/kg) Tem algo que eu possa mudar para melhorar?
  15. Galera, Reformulei uma antiga dieta de bulking que tinha, pois estava totalmente sem padrão e como sabemos resultado vem apenas se for regrado. Por isso estou postando ela aqui assim como os macros e dados que tenho, para pedir uma ajuda para vocês avaliarem ela e me ajudar caso tiver algo de errado para eu iniciar esse bulking. Desde já agradeço a força. 💪 Obs:( Essa marca de Kcal para o bulking ainda não é muito valida, montei em cima do meu gasto calórico. vou testar caso não tiver ganhando apénas vou mudar as quantidades para aumentar o kcal da dieta, minha duvida é mais referente a divisão e a escolha dos alimentos assim como macros.) Bf: 15% - 27 anos - 1,76cm - 81kg - TXM: 3.004Kcal - Bulking: 3.200,14kcal Proteína: 2.8g/kg = 225.84g = 903.36Kcal/ (37.64g por 6 Refeição) Carboidrato: 5.2g/Kg = 421.63g = 1686.52Kcal Gordura: 0.8g/Kg = 61.48g = 553.32Kcal/ (12.29g por Refeição – 5 Refeição) 80% Proteína animal = 180.672g 4 Litros de água divididas entre as refeições = 665ml por refeição Gasto em Média no Treino: 340 kcal/ aos domingos reduzir 340kcal de carboidratos na dieta, (basta cortar a dextrose) Café da manhã (08:00 (29.94g Prot. animal) 1 Banana nanica (70g): 67.9kcal/ 0.84g Prot/ 0,28g Gord/ 15.54g Carb/ 0mg Sód Copo (200ml) Leite Desn: 67kcal/ 6g Prot/ 0,5g Gord/ 10g Carb/ 125mg Sód (verificar valores reais) 4 Ovos cozidos (45g): 262.8kcal/ 23.94g Prot/ 17.1g Gord/ 1.08 g Carb/ 262.8mg Sód Total: 397.7kcal/ 30.78g Prot/ 17.88g Gord/ 26.62g Carb/ 387.8mg Sód Lanche (11:00): (17.96g Prot. animal) 2 Pães Integral (fatia): 147.5kcal/ 4.5g Prot/ 1.8g Gord/ 23g Carb/ 150mg Sód (verificar valores reais) 3 Ovos cozidos (45g): 197.1kcal/ 17.96g Prot/ 12.83g Gord/ 0.81g Carb/197.1mg Sód Farinha (6g): 21,3kcal/ 0.1g Prot/ 0.02g Gord/ 5.18g Carb/ 0mg Sód Total: 365.9kcal/ 22.56g Prot/ 14.65g Gord/ 28.99g Carb/ 347.1mg Sód Almoço (14:00): (31.5g Prot. animal) Arroz Integral (170g): 210.8kcal/ 4,42g Prot/ 1,7 g Gord/ 43,86g Carb/ 1.7mg Sód (verificar valores reais) Frango Cozido (100g): 163kcal/ 31,5g Prot/ 3,2g Gord/ 0 Carb/ 36mg Sód Total: 373.8kcal/ 35,92g Prot/ 4.9g Gord/ 43,86g Carb / 37.7mg Sód Lanche-Pré Treino (17:00): (16.08g Prot. animal) Arroz Branco (300g): 384kcal/ 7.5g Prot/ 0.06g Gord/ 84.3g Carb/ 3mg Sód (verificar valores reais) 4 Claras de ovo: 70.8kcal/ 16.08g Prot/ 0.12g Gord/ 0g Carb/ 217.2mg Sód Farinha (14g): 49,7kcal/ 0.24g Prot/ 0.04g Gord/ 12.1g Carb/ 0mg Sód 2 Bananas Nanica(70g): 135.08kcal/ 1,68g Prot/ 0,56g Gord/ 31,08g Carb/ 0mg Sód Total: 639.58kcal/ 25.5g Prot/ 0.78g Gord/ 127.48g Carb/ 220,2mg Sód Treino: (18:00/18:20) até (19:00/19:20) Pós Treino (19:10/19:30 (Para aproveitar a janela e parar o catabolismo) Dextrose (81g): 304.56kcal/ 0g Prot/ 0g Gord/ 76.14g Carb/ 15mg Sód (15 minutos depois): (24.7g Prot. animal) Creatina 16g com Água com Gás Copo (300ml) Leite Desn: 100.5kcal/ 8.7g Prot/ 1g Gord/ 15g Carb/ 187.5mg Sód (verificar valores reais) Frango Grelhado (50g): 79.5kcal/ 16g Prot/ 1.25g Gord/ 0g Carb/ 25mg Sód 2 Caps Multivitamínico Growth Total: 484.56kcal/ 24.7g Prot/ 2.25g Gord/ 91.14g Carb/ 227.5mg Sód Pós Treino – Janta (20:00): (27.2g Prot. Animal) Arroz Branco (175g): 224kcal/ 4.38g Prot/ 0.35g Gord/ 49.18g Carb/ 1.75mg Sód (verificar valores reais) Frango Grelhado (85g): 135.15kcal/ 27.2g Prot/ 2.13g Gord/ 0g Carb/ 42.5mg Sód 2 Bananas Nanica(70g): 135.08kcal/ 1,68g Prot/ 0,56g Gord/ 31,08g Carb/ 0mg Sód Aveia em Flocos (22g): 76.27kcal/ 3.16g Prot/ 4.65g Gord/ 12.47g Carb/ 0 Sód Total: 570.5kcal/ 36.42g Prot/ 7.69g Gord/ 92.73g Carb/ 44.25mg Sód Ceia (23:00): (49.96g Prot. Animal) 3 Ovos Cozidos(45g): 197.1kcal/ 17.96g Prot/ 12.83g Gord/ 0.81g Carb/ 197mg Sód Copo (200ml) Leite Desn: 67kcal/ 6g Prot/ 0.5g Gord/ 10g Carb/ 125mg Sód (verificar valores) 200g de (Caseína caseira) Produto: 104kcal/ 26g Prot Caseína Micellar Melatonin 3mg - Optimun Total: 368.1kcal/ 49.96g Prot/ 13.33g Gord/ 10.81g Carb/ 322mg Sód Total Geral: 3.200,14kcal Proteína: 225,84g – 903,36kcal / Proteína Animal: 197,34g Gordura: 61,48g – 553,32kcal Carboidrato:421,63g – 1.686,52kcal Sódio: 1.586,55g
  16. Tenho algumas dúvidas: Quais as diferenças entre: emagrecer diminuindo apenas o consumo calórico, com uma dieta ; mantendo o mesmo consumo, porém aumentando o gasto de energia ; diminuindo o consumo calórico juntamente com o aumento do gasto energético. além do tempo que leva para chegar ao objetivo, óbvio. É possível fazer um cutting SEM AERÓBICOS ? Estou encerrando um cutting (COM AERÓBICOS), e pretendo começar um bulking na próxima semana, é necessário fazer aeróbicos? Pergunto isso, por ter pouco tempo durante o dia para treinar. Evolução Fim 2018 Evolução 2019/ATUAIS
  17. - Idade 20 anos - Altura: 1,73 - Peso: 78 - Medidas(braço,peito etc) : faz uns anos que nn meço kkkk - Percentual de gordura(BF): em torno de 12% - Tempo de treino: 7 anos de conhecimento (mesmo fora da academia sempre me manti antenado) 2 anos sem parar. - Objetivo: Melhorar meus pontos fracos (peitoral e ombro) e oq mais vier... - Estrutura do ciclo(dosagens, semanas etc) Enantato de testo 500mg/sem 1-12 IA DSDN até conforme exames.
  18. Fala irmandade, desculpa se postei no conteúdo errado, mas fiquei sem saber onde postar, tenho 86kg e 1,89m de altura, treino a um ano e estou treinando full body faz 5 meses, tenho disponibilidade de treinar apenas na segunda, quarta e sexta, eu estava aumentando tudo as medidas, porém a uns 2 meses as medidas estagnaram, parei de crescer, atav crescendo em media de 0,5 a 1,3 cm por mes em geral cada musculo, e agora a unica coisa que está crescendo é a maldita BARRIGA (parecendo um jundia de enchente), pensei, deve ser que to comendo poco, aumentei as kcall diaria, e tomo 3 litros de água diario, e mesmo assim nao aumentei, pensei em mudar de treino, mas qual treino usar apenas 3x na semana a nao ser o FB? To suplementando apenas com creatina e o anabol pack da suplemento. Vlw galera!
  19. Pessoal, gostaria que avaliassem meu Bulking, e me dem sugestões para novas melhorias! Dados pessoais: Idade: 15 anos Peso: 86kg Dados dieta: Tipo: Bulking Calorias: 4080 kcal Carboidrato: 521g Proteina: 255g Gordura: 113g DIETA: 7:00 - 5 ovos + 90g de tapioca + 300ml de leite integral 12:00 - 400g de arroz + 2 conchas de feijão + 200g de peito de frango 15:00 - 250g de arroz + 150g de frango 18:00 - 4 bananas + 100g de aveia + 300ml de café 20:00 - 400g de arroz + 250g de peito de frango + 6g de creatina 21:30 - 300ml de leite integral + 50g de amendoim ----------------------------------- *4 litros de água diário *8 horas mínimas de sono
  20. Altura: 176 Peso: 88 BF: 15 % Objetivo da dieta: ( cutting) Fala ai pessoal, poderiam avaliar minha dieta, acredito que possa colocar mais calorias, mas não faço ideia de como ou qual alimento colocar. Lembrando que estou fazendo aerobico todos os dias de 25 minutos baixa intensidade. Salada a vontade na 3° refeição e no pos-treino A ingestão de agua esta sendo de 4 à 6 litros de água por dia. Uso Clight para bater a quantidade de água. 1° Refeição Gramas Kcal Carb Prot Gord Fibra Aveia 50 173 28,34 7,12 3,67 4,84 Banana 80 80 18,24 1,04 0,24 1,6 whey 30 110 4 25 0 0 Total: 160 363 50,58 33,16 3,91 6,44 2° Refeição Ml Kcal Carb Prot Gord Fibra Leite integral 200 120 6 6 6 0 3° Refeição Gramas Kcal Carb Prot Gord Fibra Batata inglesa cozida 120 103,2 24,01 2 0,12 2,46 Frango 150 238,5 0 48 3,75 0 Total: 270 341,7 24,01 50 3,87 2,46 4° Refeição (pré-treino) Gramas Kcal Carb Prot Gord Fibra Arroz 150 192 42,15 3,75 0,3 2,4 Frango 150 238,5 0 48 3,75 0 Total: 300 430,5 42,15 51,75 4,05 2,4 5° Refeição (pós treino) Gramas Kcal Carb Prot Gord Fibra Arroz 150 192 42,15 3,75 0,3 2,4 Frango 150 238,5 0 48 3,75 0 Total: 300 430,5 42,15 51,75 4,05 2,4 6° Refeição Gramas Kcal Carb Prot Gord Fibra Ovo 5 328 1,35 30 21,83 0 Total de Kcal: 2013,7 Total de carboidrato: 166,24 Total de proteina:223 Total de gordura:43,71 Total de fibra: 13,7
  21. Fala galera! Acompanho o hipertrofia.org faz 1 mês, e hoje decidi pedir a opinião de vcs sobre minha dieta atual. Sempre comi muito pouco e estou na luta pra mandar comida pra dentro. Me ajudem a ficar Giga ! Vlw! A propósito, não quero aumentar demasiado meu bf, pois mesmo sendo magro, tenho tendência a ter barriga (já é um pouquinho volumosa) Altura: 1,67 Peso: 63,5kg BF: 13,8 % Ectomorfo Objetivo: bulking limpo / hipertrofia. Tempo de treino: 3 meses Horário do treino: 09:00 de segunda a sexta Tipo de treino: A B Macros Carboidratos: 55% Proteínas: 21% Gorduras: 24% Nutrientes da dieta Calorias (kcal): 2641 Proteínas (g): 158 Carboidratos (g)364 Fibras (g): 37 Açúcar (g): 26 Gorduras (g): 60 Gordura Saturada (g): 22 Gordura Poliinsaturada (g): 6 Gordura Monoinsaturada (g): 14-Colesterol (mg): 1478 Sódio (mg): 2867 Potássio (mg): 2077 Suplementação Creatina Black Skull: 5g tsd após o treino. Albumina CP ovos: 112g das quais 96g são Proteínas. Tomada ao longo do dia. Líquidos ao longo do dia: 2L em média Café da manhã/pré treino (08:00) Shake composto de: 250ml leite integral, 28g albumina, 1banana media, 40g farinha de aveia. [Kcal:335/ prot: 20,2g/ carb: 48g] Pão francês de 50g.[kcal: 140/ Prot:4,73g/ carb: 25,33g] 1 ovo cozido [kcal: 77/ prot: 6,26g/ carb: 0,56g] 1 xic de café adoçado (não contabilizei) Almoço/ pós treino Arroz 200g [kcal:260/prot:5,38g/carb:56,34g] Feijão preto 160g [ kcal: 221/ Prot: 14,18g/ carb: 37,94g] 2 ovos mexidos, ou 100g de carne qualquer [kcal: 154/ Prot: 12,53g/ Carb: 1,12g] (contabilizado os ovos) Porções variáveis de saladas e legumes.(não inclusas nos nutrientes contabilizados no início do post) Lanche 1 (16:15) 2 crepiocas (1 ovo, 34g goma de tapioca)[ kcal: 147/ Prot: 6,3g/ Carb: 18,07g] Shake Lanche 2 3 crepiocas [ kcal: 220,5/ Prot: 9,45g/ Carb: 27,1g] Shake -------- Observações: No lanche 1 e 2, são divididos entre eles um Shake composto de: 250ml leite integral, 56g albumina, 1banana media, 80g farinha de aveia, 25g amido de milho. **Macros do shake [ kcal: 511/ Prot: 39,26g/ Carb: 63,05g] As vezes é acrescentado porções de frutas e batata doce nos mesmos.(não inclusas nos nutrientes contabilizados no início do post) -------- Janta (22:30) Arroz 200g [kcal:260/prot:5,38g/carb:56,34g] Feijão preto 160g [ kcal: 221/ Prot: 14,18g/ carb: 37,94g] 2 ovos mexidos, ou 100g de carne qualquer [kcal: 154/ Prot: 12,53g/ Carb: 1,12g] (contabilizado os ovos) Porções variáveis de saladas e legumes.(não inclusas nos nutrientes contabilizados no início do post) Importante ressaltar que no sábado e domingo não sigo a mesma dieta, sendo a mesma menos calórica e nutritiva (não da pra comer assim 365 dias do ano) Detalhes da rotina: Esses horários de alimentação são os únicos possíveis de acordo com minha rotina de trabalho e estudo. Os horários de pausas são designados pela empresa (lanche 1 e 2) não sendo possível me alimentar em outro horário. Agradeço desde já! 🙌
  22. Olá, sou novo no fórum. Voltei a treinar recentemente e estou precisando de ajuda pra montar uma dieta hipercalórica. Meus dados atuais Altura: 1,65 Peso: 59 BF: 12% ? TMB: 1900 kcal (mais ou menos) Biotipo: Ectomorfo Objetivos Hipertrofia, ganhos limpos. Superavit +500kcal Quantidade Calorias Carbo Gordura Proteina Café da Manha Batata-doce 200g 154 36 0 0 Ovo-cozido 4 260 0 17 24 Leite 250ml 150 12 6 7,5 Banana-prata 1 40 9 0 0 Aveia 2 colheres 100 17 2 4 Soma 704 74 25 35,5 =========== Lanche Rap10 1 100 17 3 3 Peito de peru 2 30 0 0 5 Queijo 2 100 0 9 7 Maça Fuji 1 80 22 0 0 Soma 310 39 12 15 =========== Almoço Arroz 250g 320 70 0 6 Filé de Frango 100g 150 0 2 30 Soma 470 70 2 36 =========== Lanche Tarde Cuscuz 100g 100 23 0 3,5 Manteiga 1 colher 100 0 11 0 Leite 250ml 150 12 6 7,5 Soma 350 35 17 11 =========== Janta Arroz 250g 320 70 0 6 Filé de Frango 100g 150 0 2 30 Soma 470 70 2 36 =========== Variável Azeita 2 colheres 140 0 16 0 TOTAL 2444 288 74 133,5 Adendos a Dieta -O saldo calórico provavelmente é maior, pois o arroz e o filé são feitos na gordura (óleo, banha e etc.). -O meu pré-treino é o meu lanche da tarde sem a manteiga, posso substituir o cuscuz por batata-doce. -O azeite é variado entre as refeições. -Como regularmente frutas, legumes e verduras. Aguardo críticas e sugestões.
  23. Estou meio febril e com uma virose cabulosa. Não consigo sair da cama, portanto, devo abaixar minhas calorias?
  24. Hello boys, O tópico tem como objetivo lhes apresentar um projeto de ganho de peso baseado em alimentação hipercalórica-hiperproteica e progressive overload planejado, obviamente, sem uso de hormônios. A ideia é controlar a ingesta calórica através da medida da média do peso semanal, sempre aferido em jejum, após o mijo da manhã (rs). Eis a foto de logo antes de começar o bulking https://ibb.co/7SFHJ6m - Altura: 171cm; - Peso: 71,1kg; DIETA - Ingesta calórica inicial: Média da semana 1: 3522kcal; - Macros: Entre 30 a 40% de PTN; O resto de CHO e FAT (inespecífico); Ajustes sempre serão feitos nos pontos-meta de peso; se necessário, estabilizarei o ganho de peso por uma semana ou duas para consolidar o ganho. - Metas: 75kg, 79kg e 84kg; - Prazo máximo: 17/08/2019; - OBS: Não farei nenhum tipo de ingestão calórica absurda tendo em vista apenas "bater o peso", sendo que o objetivo é ganho de massa muscular através do ganho de peso. Portanto, se tiver de ficar abaixo do peso objetivado, assim será, e esse será alcançado em algum próximo processo de bulking. TREINO Quarta - A1 Quinta - B1 Sexta - A2 Sábado - B2 Domingo - A3 Segunda - B3 Terça - Rest - Treinos A: Pull + Posterior + Panturrilha - Treinos B: Push + Quadríceps Quantidade aproximada de séries/semana/músculo: - Peito 21 - Deltoide lateral 16 - Deltoide frontal 8 - Tríceps 14 - Quads 20 - Costas 22 - Bíceps 14 - Deltoide posterior 12 - Panturrilha 18 - Trapézio 12 Abraço e bons treinos!
  25. kauansoares

    Avaliem meu shape !

    Altura : 167 cm Peso : 75,00 kilos Braço relaxado : 36,50 Braço contraído : 39,00 BF : 15% (12% por causa de retenção liquida) Fase atual : Bulking
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