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  1. Estou iniciando hoje 17/10/2019 o meu primeiro ciclo, apos pesquisar bastante decidi estruturar ele desta forma, porem ainda tenho algumas duvidas, como em relação ao uso da silimarina... Gostaria do acompanhamento de vocês, irei atualizar o tópico a cada aplicação do enantato. - Idade: 21 anos. - Altura: 1,76 cm. - Peso : 73,1 - Tempo de treino : 2 anos. - Objetivo: Aumento de massa muscular. - Percentual de gordura: 10,7% - Estrutura: 1-14: 500mg Enantato / semana (250mg segunda - 250mg quinta) 1-6: 40 mg Dianabol / dia (07:00, 12:00, 17:00, 23:00) Tenho Anastrozol em mãos mas pretendo entrar com apos resultados dos exames que irei fazer na 5º semana OU caso sinta necessidade de entrar antes. Silimarina (intra-cliclo? ou somente apos terminar o dianabol?) TPC: Após 30 dias da última aplicação 1-2: tamoxifeno 40mg/dia 3-4: tamoxifeno 20mg/dia 5-6: tamoxifeno 10mg/dia DIETA: 2.415 calorias Carb: 235 g. Prot: 200 g. Gord: 75 g. Estarei suplementando com: VITAMINA E, D e Multivitamínico, junto com Whey e creatina TREINO: A- Peito. B- Costas. C- Pernas D- Bíceps/Tríceps. E- Ombros/Trapézio. Abdômen: 2x por semana. Panturrilhas: 2x por semana.
  2. Olá, Com o excesso de tópicos perguntando "Devo fazer cutting ou bulking ?", o nosso moderador Helbão me deu a idéia de criar um tópico oficial sobre o assunto. Assim eliminando a necessidade de criar tópicos (que muitas vezes se tornam desnecessários) sobre o assunto. Tem dúvidas se você deveria fazer um cutting ou bulking ? Poste sua foto aqui e deixe os usuários avaliarem
  3. Boa noite rapaziada. Seguinte, eu sempre fui muito magro desde criança até ingressar na faculdade de engenharia elétrica, onde passei a me alimentar igual um cavalo e ficar apenas sentado jogando. Resumo da ópera, me tornei um falso magro com barriga e culotes grandes. Afim de mudar esta realidade me inscrevi na academia há 3 meses atrás e venho fazendo tudo certinho. Nas primeiras 2 semanas eu estava muito bitolado em estar "gordo" e me alimentei bem pouco (fiz sem nenhuma informação, apenas por nóias minhas), resultado : diminui bastante a barriga e os culotes. Apartir dai me informei um pouco mais e decidi ganhar um pouco mais de massa muscular, passei a comer com mais frequencia e estou apresentando já bons resultados... Nunca foi um cara com o corpo atlético e meu peitoral já esta muito aparente no meu shape atual (estou muito feliz comigo mesmo por conta desta conquista). Agora vem o problema, aquele culote (mesmo que MUITO menor) ainda esta lá e as vezes me incomodo com ele mesmo sabendo que é normal quando esta em fase de bulking. Devo ser mais paciente com questão da minha aparencia atual e continuar me alimentando bem para depois secar ou devo fazer uma dieta para perder gordura? (DESCULPE SE UTILIZEI ALGUNS TERMOS ERRONEAMENTE, ESTOU ENTRANDO HÁ 3 MESES)
  4. há duas semanas estava consumindo 2600 kcal e mantendo 65.8 de peso, resolvi manter isso até nessa a terceira e ultima semana e notei que agora perdi 0.5kg em uma semana, aumentei apenas no maximo uns 20 minutos de aeróbico por semana, por que que eu pedi peso ? estou comendo limpo, 2g/kg proteina , 1g/kg gordura e o resto jogo de carbo .
  5. Ola a todos, tenho 27 anos 1.75 de altura e no momento estou pesando 60kg, comecei meu bulking ja faz 1 mês, como diz no titulo estava com 50kg, ganhei 3kg me preparando para essa jornada e iniciei pra valer aos 53kg(foto mais abaixo) ao longo de 5 anos estava preso em uma depressão motivacional, não chorava, apenas não queria fazer nada, nem sair em festas ou bares eu ia, mas sempre tentava sair dela, tentando fazer um bulking que elevaria minha auto estima, neste momento estou confiante e com sabedoria o suficiente para fazer isso possível, deixo aqui o inicio dessa nova jornada aos 75kg! Coisas a ser consideradas: 1 - Não ligo para a quantidade de gordura que irei ganhar, o negocio vai ser ganhar o max de peso no menor tempo que eu conseguir (naturalmente) 2 - Minha dieta ira se basear em apenas o que esta dando certo, sem contar macros, se estiver atingindo as calorias não irei mudar ela. 3 - não é a primeira vez que atinjo os 60kg, a partir de agora tudo será novo para mim. ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ Uma nova fase começa, dessa vez não é ganho de peso o foco, e sim ganho de massa magra. Como foi o ganho de peso? Essencial, se eu colocasse pros e contra contra seria que tinha que comer de uma forma ridícula, e o ganho elevado de gordura. os Prós é o ganho de força, a mudança drástica de corpo em pouco tempo, motivação a 200% e a felicidade de conquista em pouco tempo. Valeu a pena? Sim! porém apenas por um tempo, como eu sai dos 52kg valeu a pena esse ganho de peso (15kg em 2 meses) porém continuar nessa seria uma maluquice e uma completa perda de tempo. Que o verdadeiro bulking comece! FOTO DE ONDE TUDO COMEÇOU 50KG: https://imgur.com/XdkNQu3 FOTO 53KG: https://imgur.com/hroSt6Z 1º Mês +7KG FOTO 60KG: https://imgur.com/j56FqvL (voltei a estaca zero, 52kg novamente +9kg em 1 mês = 61kg) 2 Semanas +4kg FOTO 65KG: https://imgur.com/cASvR5p FOTO 67KG: https://imgur.com/L6HssDy (15KG 2 Meses) Dieta antiga: Dieta 2: Dieta Atual: Manhã: 2 Ovos (146kcal) Hipercalórico + Aveia (700kcal) Creatina Almoço: Arroz 300g (384kcal) Proteína (159kcal) 2 colher de farofa (150kcal) Tarde: Arroz 200g (256kcal) 2 ovos (146kcal) Hipercalórico + aveia (700kcal) Janta: Arroz 300g (384kcal) Proteína (159kcal) 2 colher de farofa (150kcal) Hipercalórico + aveia (700kcal)
  6. Pessoal, Um breve resumo sobre minha história na musculação: Setembro de 2018: iniciei na academia com 103kg e 31% de BF. Treinos fracos e sem dieta. Fevereiro de 2019: comecei a estudar sobre treinos e contratei um nutricionista. Outubro de 2019: cheguei a 85kg com 12%, finalizo o cutting agora dia 22/10/2019. Como acredito que ainda sou inexperiente nesse meio, pesquisei bastante sobre ciclos para iniciantes com poucos colaterais. Estou querendo começar o Bulking com a utilização de apenas Oxandrolona conforme informado abaixo: Poderiam me informar os possíveis ganhos de Massa Muscular com esse ciclo ? (acredito que consigo 6kg, mantendo os 12% de BF) Sei que é muito cedo começar a usar, mas meu intuito é acelerar os ganhos até chegar ao meu limite genético (acredito que 95kg com 12% está otimo). E vou começar esse ciclo para entender meu corpo, conforme resultados, vou analisar se compensa usar drogar para chegar lá. Iniciarei em 22/10. - Idade 24 - Altura 1,90 - Peso 85kg - Medidas(braço,peito etc) As que tenho no momento: CINTURA CM 80 TÓRAX 103 BRAÇO 33 COXA 54,5 - Percentual de gordura(BF) 12% - Tempo de treino 1 ano e 2 meses - Objetivo Ganhar o máximo de massa magra possível - Estrutura do ciclo(dosagens, semanas etc) Oxandrolona 80mg/dia por 42 dias. 2 dias após o último comprimido iniciar a TP😄 20mg de tamoxifeno + 400mg de silimarina por 15 dias.
  7. Estou montando minha primeira dieta visando ganho de massa muscular, treino a dois meses, faço 6 refeições por dia (07h,10h,12h30, 15h30, 18h30, 21h30) e treino as 17h, já calculei meus macros diários, 150g prot, 350g carbo e 75g gordura, mas estou com dúvida de como dividir eles pelo dia, sei que no pós treino devo focar mais em proteínas mas no resto das refeições do dia não achei informações sobre, gostaria de saber quanto dos meus macros devo ingerir em cada refeição para ter um melhor aproveitamento deles.
  8. Bom, já havia postado aqui a dieta, mas agora eu trouxe ela mais detalhada pra vocês e espero que agora fique fácil de vocês entender. Idade: 21 anos Altura: 1,78 BF: Entre 15 e 17% (Eu acho) Peso: 69 kg. Treino: ABC2X Meta de calorias diárias: 3500 kcal. Minhas refeições diárias serão: Café da manhã, almoço, café da tarde (pré-treino), pós-treino (whey, glutamina, mel e BCAA), lanche e janta. 6 REFEIÇÕES. Eu a dividi da seguinte maneira: Proteína em todas as refeições - café da manhã com banana, aveia e iogurte. Tem a proteína do Iogurte e da aveia e carbo das bananas. Logo após eu almoço arroz e patinho moído. Arroz é a fonte de carbo e o patinho (200g) será a de proteína. No pré-treino pensei em comer batata doce e um pão francês com uma fatia de queijo minas. Teria o carbo da batata doce e as proteínas do queijo nessa refeição. (e de suplemento BCAA em pó e creatina) No pós-treino eu pensei em chegar e tomar o Whey da growth, 5g BCAA em pó, 2 colheres de mel (fonte de carbo de rápida absorção) e depois de 20/30 minutos comer 4 ovos com arroz branco. (vulgo, arroz com ovo). Aí mais tarde, na janta eu comeria 200g de frango e pasta de amendoim e leite. (claro que eu não comeria isso tudo junto, mas seria da janta até antes de dormir). Os macros deu: 250g de proteína, ou seja, uns 3,5g de proteína/kg; 350g de carbo, ou seja, 5g por kg; e 124g de gordura, ou seja, 2g de gordura por kg. Minha dúvida é: tem problema ter 2g/kg de gordura? Sei que o indicado é 0,8/1g por kg, mas no meu caso essas fontes de gorduras a maioria são boas (no caso, os ovos, carne vermelha, azeite e pasta de amendoim) e se está boa a dieta num todo e o que mudariam? Ignorem a ordem de certos alimentos na planilha e alguns estão nas refeições erradas.
  9. Boa tarde galera!! Tenho 19 anos, me chamo Claudiano Lima e já fui bastante gordo antigamente, tinha 27% a 29% de bf, pesava 120kg com 182cm de altura, mas então decidir mudar porque estava afetando bastante minha autoestima e comecei a academia em fevereiro de 2019 basicamente "sozinho", sem ter nutricionista e muito pouco ajuda de personal, fui aprendendo os exercícios com videos na internet, cursos e etc, para entender a mecânica do exercícios, já na parte de alimentação fui pesquisando mais e aprendendo um pouco mais sobre alimentação e fiz uma dieta de médio carboidratos consumia no máximo 150g de carboidratos, já que não conseguia fazer uma dieta cetogênica, ficava com muita falta de energia e sempre mantive o deficit calórico, comecei fazendo um déficit de 100 kcal e fui aumentando com as semanas até meu consumo diário chegar em 1500 kcal. Resolvi perder as gorduras que eu tinha para depois começar um bulking limpo. Não gostava muito de fazer aeróbico então eu fazia aeróbico raramente que atualmente me arrependo, pois acho que se eu tivesse feito aeróbico pelo menos 3 vezes na semana eu estaria atualmente com um bf muito menor, mas então agora que já falei um pouco sobre minha caminhada até agora, vamos ao assunto. Atualmente peso 106 kg e tenho 16% de bf, mais estou sentindo que estou muito mucho e queria saber se começo a fazer um bulking ou se mantenho em cutting, lembrando também que sinto como se estivesse estagnado em perda de gordura e também sinto que minhas costas e barriga ainda possui gordura e o peito possui um pouco de gordura já que possuía bastante gordura no peito antigamente, não é ginecomastia é apenas gordura para ser queimada, o que aumentando mais ainda meu receio de começar um bulking e ficar gordo novamente como antes e com peito cheio de gordura novamente. No momento estou tomando apenas creatina monohidratada da growth. Agradeço desde já a todos que tiverem a paciência de ler e me ajudar, me desculpe por qual quer coisa, aceito críticas construtivas.
  10. Introdução A rotina Generica de Bulking do Lyle Mcdonald foi desenvolvida para levantadores intermediários que querem construir, rotina ideal para bodybuilders e powerbuilding naturais, considerar a melhor rotina upper/lower. Lembrando que Lyle classifica um intermediário que tem pelo menos 1 ano de treino. Lembrando que esse e um treino focado para hipertrofia, você vai ganhar muita forca com o treino, porem lembre-se esse não e o objetivo principal do treino. Treino A rotina e dividida em 4 vezes na semana, 2 dias parte superior e 2 dias partes inferiores. Segunda – Inferior, Terça – Superior, Quinta – Inferior, Sexta – Superior. Nos dias de descanso Lyle Recomenda fazer algum tipo de cardio mesmo em bulking. Segunda – Parte Inferior Agachamento 3-4X6-8/3' (3-4 series de 6-8 reps, com 3min de descanso) Stiff/Cadeira Flexora 3-4X6-8/3' Leg Press 2-3X10-12/2' Cadeira Flexora Deitado 2-3X10-12/2' Panturrilha em pé 3-4X6-8/3' Panturrilha sentado 3-4X6-8/3' Abdômen algumas series exercício de sua preferencia Terça – Parte Superior Supino 3-4X6-8/3' Remada Curvada 3-4X6-8/3' Supino Inclinado ou Militar 2-3X10-12/2' Barra Fixa 2-3X10-12/2' Elevação Lateral 1-2X12-15/1.5' Tríceps 1-2X12-15/1.5' Bíceps 1-2X12-15/1.5' Os exercícios para Tríceps e Bíceps ficam a sua preferencia. Nos treinos de Quinta e Sexta você pode fazer o mesmo treino ou fazer algumas mudanças de acordo com o que for necessário para seu corpo. OBS: Lyle recomenda nunca chegar a falha, sempre parando 1 a 2 repetições antes. Caso queria saber mais sobre o assunto de uma olhada no post do Craw http://www.hipertrofia.org/forum/topic/28245-treinando-ate-a-falha/ Para aqueles que gostam de treinar apenas 3 vezes por semana, pode estar alternando entre Inferior/Superior/Inferior na outra semana Superior/Inferior/Superior, dai só recomendaria aumentar um pouco o volume ou intensidade do treino. FAQ Como aumentar o peso? Faça as suas series ate chegar no limite de repetições Por exemplo, supondo que hoje você fez 100kgs para 8 repetições no supino, dai no próximo treino você coloca 102,5kgs porem só consegue fazer 6, você ira manter o peso ate conseguir as 8 e aumentara novamente. Treino 1 100kgs x 8 reps Treino 2 102,5kgs x 6 reps (no próximo treino você tentara 8) Treino 3 102,5kgs x 8 reps Treino 4 105kgs x 4 reps No próximo treino você ira manter o peso e tentar 8 reps, caso não consiga mantenha o peso ate conseguir. Lyle também da a opção de você aumentar o peso por blocos de 6 a 8 semanas, que seria mais ou menos assim, na primeira semana você faria com 80-85% do seu máximo para 8 repetições, na segunda você faria com 90-95%, e a partir dai você iria aumentando o peso cerca de 2,5% cada semana. No final desse ciclo você faria uma semana de Deload. Devo manter o mesmo peso em todas as series? Se você e uma daquelas pessoas que não conseguem manter o mesmo peso em todas as series, recomendo diminuir em 5% e continuar. Por exemplo: 1 serie 100kgs x 6 reps 2 serie 100kgs x 4 reps( você apenas conseguiu 4) 3 series 95kgs x 6 reps 4 series 95kgs x 6 reps Como me aquecer para o treino? Lyle recomenda dar uma leve trotada na esteira por cerca de 5 minutos e dps fazer alguns exercícios de mobilidade. Você pode tirar algumas ideias nesses vídeos: https://www.youtube.com/watch?v=SqZyD-dTXZU&feature=youtu.be https://www.youtube.com/watch?v=oGcx6oqemQY&feature=youtu.be https://www.youtube.com/watch?v=_Aa-WaICuwQ&feature=youtu.be https://www.youtube.com/watch?v=FSSDLDhbacc Depois disso você ira fazer as series de aquecimento no exercício: 1 serie de aquecimento 50% do peso que você ira fazer 5 reps 2 serie de aquecimento 65% do peso que você ira fazer 5 reps 3 serie de aquecimento 75% do peso que você ira fazer 3 reps 4 serie de aquecimento 95% do peso que você ira fazer 1rep Depois começa as series normais. E necessário deload nesse treino? Lyle recomenda fazer deload a cada 8 semanas, na primeira semana de deload você iria usar cerca de 70% do peso que você consegue fazer pra 8 repetições no exercício, na segunda você iria usar cerca de 85% do peso, e na terceira semana você voltaria com os pesos normais. https://www.youtube.com/watch?v=jGjrnM3Adyo http://www.hipertrofia.org/blog/2012/09/28/evite-o-overtraining-e-aumente-os-ganhos-usando-o-de-load/ http://www.nobsbb.com/how-to-deload-week/ Importância de cardio nos dias sem treino? Lyle acredita que o cardio e de extrema importância em bulking. 1 – Melhor recuperação muscular 2 – Maior apetite 3 – Melhora seu condicionamento Caso queria saber mais sobre isso de uma olhada em seu artigo http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/cardio-and-mass-gains.html/ Posso fazer Terra nessa rotina? Sim, desde que não seja no mesmo dia do agachamento, você pode fazer um treino Agachamento e no outro terra, sempre dentro desse modelo: 3-4X6-8/3' Posso adicionar levantamentos olímpicos? Sim, você iria fazer eles como os primeiros exercícios do dia, alternando entre o Snatch e o Clean Comentários do Tradutor Essa e uma rotina que eu adoro, pela sua simplicidade, eficiência e diversidade, podendo alterar os exercícios de acordo com sua necessidade e preferencia, além disso ela faz o que promete, com certeza você ira conseguir ganhos de força e hipertrofia, só precisa ser consistente e se alimentar direito! Caso tenham alguma duvida existe um FAQ de 28 paginas, e podem sempre estar me mando mensagens com suas duvidas. Obrigado!! http://www.jcdfitness.com/wp-content/download/Lyle_McDonald_Generic_Bulking_Routine_FAQ.pdf Relato de alguém que fez o treino http://www.reddit.com/r/Fitness/comments/191ms6/14_month_transformation_former_fatty/
  11. Olá senhores, quero compartilhar com vocês o relato da minha nova fase de Bulking, o objetivo é o aumento de massa muscular tentando manter o BF mais controlado o possível. Antes vou fazer um pequeno relato de treino da minha experiência com a musculação: Treino a cerca de 9 anos, desde os 15 anos de idade, hoje estou com 24. A um ano venho treinando de forma mais consistente e seguindo dieta, antes disso treinava bem porém pecava muito na alimentação, então acertei melhor a alimentação, aprendi a fazer dieta e entrei com hormônios. Esse ultimo ano posso separa-lo em 3 fazes, Cutting -> Bulking -> Cuting, vou relata-los em seguida: Cutting 01 - 1-16 Semanas Altura - 1,76 cm Peso Inicial ~ Final - 89 Kg ~ 80 Kg; BF Antes ~ Depois - 13/15% ~ 9/10%; Braço Antes ~Depois - 40 ~ 40 (contraído); Calorias - Começando com 3.000 Kcal descendo até 1700 Kcal; Ergogênicos utilizados: 1-8 350mg propionato de testosterona; Clembuterol 15 on - 15 off - 15 on (não lembro as dosagens). Fotos: Comentários: Senti uma melhora expressiva na qualidade muscular e definição porém com aspecto murcho, comecei reduzindo os carboidratos e nas últimas 6 semanas fiz carb cycling sendo 2 médios, 1 baixo,1 alto, 1 médio, 1 baixo e 1 alto sendo, não tenho muitos detalhes de dieta pois não lembro muito, foi baseada em filé de peito, arroz, aveia, banana, ovos inteiros e abóbora japonesa. Bulking 01 - 1-18 Semanas Altura - 1,76 cm Peso Inicial ~ Final - 80 Kg ~ 94 Kg; BF Antes ~ Depois - 9/10% ~ 14% ; Braço - 40 cm ~ 44 cm (contraído); Calorias - Começando com 2.600 Kcal subindo até até 3.800 Kcal; Ergogênicos utilizados: 1-5 - 250 mg enantato de testosterona (Transição do cutting para o bulking); 6-17 - 425 mg enantato de testosterona; 6-17 - 350 mg decanoato de nandrolona; 14-16 - 30 mg dianabol. Fotos: Comentários: Sai do cutting comendo igual quantidades melhores sem contar as calorias, depois da primeira semana fui subindo as calórias gradativamente até o fim do bulking. Infelizmente senti que poderia ter feito mais durante o período de dieta, dei umas escapulidas e não fiz cardios, mas sempre mantendo as refeições sem faltar com nenhuma. Acredito que poderia ter segurado mais tempo no bulking, ao entrar com a dianabol que mantive por volta de 3 semanas tive muita retenção e acabei ficando insatisfeito e entrando em cutting. Meu maior erro em todos os meus anos de treinamento, nunca fiz um bulking prolongado com estratégia bem montada, comecei bem mas senti que poderia ter ganhado mais massa muscular. Cutting 02 - 1-16 Semanas Altura - 1,76 cm Peso Inicial ~ Final - 90 Kg ~ 83 Kg; BF Antes ~ Depois - 14% ~ 8/9%; Braço Antes ~Depois - 44 ~ 41,5; Calorias - Começando com 3.000 Kcal descendo até 1700 Kcal; Ergogênicos utilizados: 1-8 - 250 mg enantato de testosterona (Transitando do bulking para o cutting) 8-16 - 375 mg enantato de testosterona; 7 - 16 - 14 mg Ioimbina. Fotos: Comentários: Fiz a diminuição gradativa dos carboidratos e subindo bem levemente as proteínas conforme a dieta vinha apertando, entrei com carb cycling na semana 8 e me dei bem com a estratégia, foi a época que os ganhos foram mais notáveis. Por não poder investir muito em toda essa parte de musculação decide não arriscar muito e me manter apenas com dose relativamente baixa de testosterona, nas ultimas 10 semanas usei 14mg de ioimbina antes do aej que durava por volta de 30 ~ 40 min. Foi a melhora mais drástica que eu já senti no meu físico, voltei para o mesmo peso de antigamente praticamente, meu bulking me rendeu apenas +3kg porém com muito mais qualidade após tira muita água e gordura. Bulking 02 - 1-16 (Protocolo atual) Altura - 1,76 cm Peso - 83,5 Kg; BF - 9-10%; Braço - 42 cm; Dieta atual: Ergogênicos utilizados: 1-5 - 375 mg enantato de testosterona (Transição realizada do cutting para o bulking); 5-21 - 500 mg enantato de testosterona; 5-21 - 625 mg boldenona; Finalizei a fase de transição do cutting para o bulking, segurei relativamente bem o peso, não deixei o corpo saltar muito rapidamente de peso, na verdade na balança nem senti tanto impacto, em 4 semanas após o cutting ganhei apenas 2 kg na balança mas o corpo aparenta estar bem maior. Ontem mantive a aplicação normal de testo e incluí a bold, agora serão 500mg de enantato com 625mg de boldenona por 16 semanas, depois disso irei traçar novos planos que até então é acabar esse bulking, dar uma limpada no shape e voltar para o bulking novamente e por isso vou tentar fazer uma dieta mais limpa possível para segurar o ganho de gordura, a meta é tentar o máximo de massa muscular durante 7 meses, por isso a preocupação com o ganho de gordura já que será um bom período para ganhos. Estou e continuarei fazendo 3 cardios por semana com duração média de 40 minutos e ir mantendo conforme sentir necessidade. Vou tentar soltar fotos novas semanalmente par ir atualizando o relato junto a um relato da semana de treinamento e dieta.
  12. Me considero hard ectomorfo, o famoso magro de ruim. Já fiz musculação a 6 anos atrás por mais de 1 ano, cheguei a ganhar 7kg mas por falta de conhecimento não consegui passar disso e desisti. Estou disposto a investir num GH mais pra frente, mas quero ver a dieta funcionando antes. Em ''Outros:'' estão os alimentos que serão misturados com as proteínas e consumidos durante o dia junto com elas em cada porção. Atualmente eu consigo ingerir tudo o que coloquei, mas revezarei entre frango e tilápia algumas vezes. Minha maior dúvida é o que ingerir às 23:00, pois às 00:00 vou dormir.
  13. vinny091

    Ganho Diário de massa

    Fala galera, Atualimente estou realizando um bulking limpo, iníciei com 2600 kcal até estagnar e agora estou nas 3060 kcal diárias já faz umas 4 semanas que estou assim e já ganhei cerca de 5 kg estava pesando 68 e agora 73 a dúvida é a seguinte: tem algum limite diario de ganho de massa? com qualidade que me refiro me peso todos os dias em jejum, tem dias que ganho 300g, dia que 400g e até dias que ganhei 700g como saber se estou ganhei muita gordura junto? já comprei um adipometro na internet, mas ainda não chegou á dieta está abaixo pra quem se interessar Bulking Limpo alternativo DIETA Proteina Carboidrato Gordura Caloria 05:30h 2 Ovos Cozidos 12 0,5 8,6 131 150g Banana 2 34,2 0 148 Total: 14 34,7 8,6 279 07:00h 200ml de Leite 6 9 6 120 20gramas de Nescau 0,7 17 0,6 74 2 Pães Franceses 9,4 49,9 3,7 253 Total: 16,1 75,9 10,3 447 9:30h 40g de Whey Protein 20 13 0,9 140 5g Creatina 0 0 0 0 60g Maltodextrose 0 57 0 228 300ml de Leite 9 13,5 9 180 Total: 29 83,5 9,9 548 11:30h 150g Arroz 3,9 38,7 1,5 186 100g Feijão 4,5 14 0,5 77 100g Carne ou Frango 31 0 3,2 163 1 colher de farofa 0,3 12 1,7 60 Total: 39,7 64,7 6,9 486 15:00h 2 Ovos Cozidos 12 0,5 8,6 131 150g Banana 2 34,2 0 148 20g de Aveia 2,8 11 1,5 70 Total: 16,8 45,7 10,1 349 18:00h 4 fatias de pão de forma 7,8 48 3 250 200ml de Leite 6 9 6 120 30g Quejo prato 6,8 0,6 4,9 108 20gramas de Nescau 0,7 17 0,6 74 30g Presunto 4 0 2 39 Total: 25,3 74,6 16,5 591 22:00 1 ovo frito 7,8 0,6 9,3 120 100g tapioca 3,2 54 0 240 Total: 11 54,6 9,3 360 Nutrientes: Proteina Carboidrato Gordura Caloria Total Diario 151,9 433,7 71,6 3060 Gramas por kg de peso 2,1 5,9 1,0 41,9 Meu Peso em Kg 73
  14. Olá, mês passado estava pesando 62kg quando resolvi começar a treinar e fazer um bulking limpo, tenho 21 anos , 64kg no momento , 1,73 de altura e treino de 5 a 6 vezes por semana fazendo calistenia e alguns outros exercícios isolando o músculo com halteres, 20m de aeróbico por dia de treino. Ando estudando sobre a quantidade certa de carbo , proteina e gordura /kg junto com as calorias , mas como sou novo gostaria de saber se estou Errando em algo na dieta . Estou batendo 128 de proteina , 64 de gordura , e o resto de carbo no caso, 375g No café da manhã : 3 bananas amassadas com 60 g de aveia Pré treino : 200g de batata doce + 2 ovos cozidos No almoço e Jantar(pós treino ) : 250g de arroz , 150g de feijão , 100g de filé de peito grelhado , 2 ovos cozidos e geralmente 80g de salada Na última refeição do dia eu uso 45g de amendoim pra estar conseguindo bater 2600kcal As vezes passa um pouquinho proteina mas estou consertando isso aos poucos, se alguém puder opinar , agradeço muito
  15. Altura: 182cm Peso:76 kg Idade: 18 BF% 10 Ectomorfo, as medidas do corpo não importo muito. Treino de segunda a sexta com alta intensidade, porém percebi que não estou conseguindo atingir uma meta calórica, decidi fazer uma dieta estruturada, segue imagem
  16. Boa tarde senhores. Estou com duvida a respeito de como seria o bulk sujo e bulk limpo. Estou fazendo uma dieta hipercalórica mas estou com medo de ficar gordo ao invés de ganhar músculos. Faço treino fullbody 3x semana e intercalo com Jiu Jitsu e muay thai. Idade: 32 Altura: 1,74 Peso: 74 Tempo de musculação: 4 meses sérios (fora o tempo que aparecia e sumia desde os 17 anos) Dieta 07:00 WAXY MAIZE GROWTH 25g WHEY EGG GROWTH 15g Farinha de Aveia 40g FARINHA AMENDOIM 10g Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos 50g ( =1) 10:00 Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos 50g ( =1) Banana, nanica, crua 100g Pão Integral 18 grãos 75g 13:00 Arroz, integral, cozido 150g Feijão, carioca, cozido 100g Carne, bovina, acém, moído, cozido 100 Manga, Palmer, crua 100g Macarrão integral 50g 16:00 Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos 50g ( =1) Banana, nanica, crua 100g Pão Integral 18 grãos 75g 19:00 WAXY MAIZE GROWTH 50g WHEY EGG GROWTH 15g Farinha de Aveia 40g FARINHA AMENDOIM 10g Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos 50g ( =1) 20hs = Treinos Pós treino 22:00 Arroz, integral, cozido 150g Feijão, carioca, cozido 100g Frango, peito, sem pele, grelhado 100g Manga, Palmer, crua 100g Macarrão integral 50g 23:30 WAXY MAIZE GROWTH 25g WHEY EGG GROWTH 15g Farinha de Aveia 40g FARINHA AMENDOIM 10g Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos 50g ( =1) Total da dieta. 3443 Kcal 196g Proteinas 74g Gordura 526g Carboidratos Posso considerar essa minha dieta de bulk limpo? Bulk sujo seria aquele que o cabra consome fast food, pizza, refrigerantes e etc?
  17. Olá, Vou tentar estabelecer os parâmetros mais importantes para se obter bulking e cutting limpos, ou seja, com o melhor particionamento de nutrientes possível – o que quer dizer menor ganho de gordura no bulking e menor perda de massa magra no cutting. Alguns conceitos básicos: Para ganhar 1kg de peso (massa magra mais gordura) são necessárias 7700kcal de superávit; Para perder 1kg de peso (massa magra mais gordura) são necessárias 7700kcal de déficit. Mas ninguém quer ganhar ou perder 1kg de “peso”. Todos queremos ganhar massa muscular e queimar gordura. Por isso temos que nos preocupar em melhorar o particionamento. Nesse sentido, algumas estratégias básicas podem ajudar: Bulking Limitar o superávit calórico a 300-500kcal por dia (vale uma olhada no estudo citado nesse post); Não fazer superávit se estiver sem treinar há mais de 48h; Ingerir 3g/kg ou mais de proteína (vide tópico Porque praticar uma alta ingestão de proteínas); Não ganhar mais que 1-1,5% do peso por mês. Cutting Limitar o déficit calórico a 500-1000kcal por dia - sendo mil um valor razoavelmente extremo, mas possível. (Vale uma olhada nesse infográfico de um estudo a respeito); Não fazer déficit se estiver sem treinar há mais de uma semana; Ingerir 3g/kg ou mais de proteína; Não perder mais de 0,5-1% do peso por semana. Outros aspectos importantes poderiam ser resumidos em uma frase: não faça merda! Basicamente porque se estiver saudável, vai ser mais consistente e consequentemente vai melhorar o particionamento. Segue listinha exemplificativa de recomendações gerais: Coma comida de verdade (>80% da dieta); Use suplementos como o nome sugere, pra suplementar a alimentação, e não pra formar a base da dieta; Ingira suas gorduras. Recomendo >1g/kg e no limite mínimo 50g; Consuma ômega 3, mais especificamente EPA/DHA (vide tópico Ômega 3 e inflamação). Esse é um dos poucos casos em que a suplementação pode ser válida (mas ainda assim não é imprescindível). A recomendação geral pra saúde é 1g por dia (pra articulações e dores em geral há uma recomendação de 6g por dia, mas não tem forte evidência científica); Evite frutose em excesso. Uma ingestão entre 50 e 100g costuma ser considerada um limite aceitável. (Lembro que frutas em geral tem pouca frutose, portanto comam frutas, principalmente quando em bulking); Durma bem. Boas noites de sono podem melhorar o particionamento como o estudo abordado nesse post mostrou. Aprenda a calcular as calorias lendo o tópico [Guia] Estimando seu GCD, Turma 101. Algo pouco falado, mas que tem importância significativa é não emendar períodos de bulking e cutting, mas fazer sempre algum tempo de manutenção calórica (sem superávit ou déficit) entre essas fases (no mínimo duas semanas, mas não vejo motivos pra ficar em manutenção mais de 1-2 meses). Esse tempo em manutenção é importante pra seu organismo se acostumar com as novas características recém adquiridas (quantidades de massa muscular e gordura, bem como novo nível de demanda energética). Isso porque há uma tendência natural de nosso organismo a homeostase, ou seja, a não mudar. Portanto, depois de uma mudança, vale a pena deixar o corpo se acostumar com a nova condição. Todo o tópico pode ser resumido em outra frase: tenha paciência! Bulking e cutting lentos tendem a ser superiores, sobretudo pra naturais. Ahh, e treine decentemente, mas as dicas pra isso não caberiam nesse post (mas com paciência podem encontrar algo de bom em alguns dos tópicos que eu criei). Abraços
  18. Bom dia Srs. Venho pedir a ajuda dos mestres aqui desse forum fodão! Pesava 109 kg em dezembro de 2018 em março de 2019 bati meus 80kg (passei fome) em abril entrei na academia despretensioso. Em suma ganhei alguns centímetros de músculos de abril até agora perdi barriga baixei BF que em abril estava em 20% mas acho que posso melhorar, só não sei como. Idade - 29 Altura - 1,79 Peso - 79 BF - 20% em abril agora acho que baixou um pouco Segundo calculadora aqui do forum Tmb = 1688 Gasto Diario 2334 5:30 Café da manhã (Pré-Treino) Banana - Kcal - 105 / Carb. - 27 / Fat. - 0 / Prot.. 1 Pasta de amendoim - Kcal - 89 / Carb. - 3 / Fat. - 7 / Prot.. 4 Tapioca - Kcal - 64 / Carb. - 16 / Fat. - 0 / Prot.. 0 Aveia - Kcal - 28 / Carb. - 5 / Fat. - 1 / Prot. 1 Café com Leite - Kcal - 140 / Carb. - 12 / Fat. - 4 / Prot. 8 Total -Kcal - 426 / Carb. - 63 / Fat. - 12 / Prot. 14 6:00 ~ 7:00 Treino 9:00 Lanche 4 ovos - Kcal - 284 / Carb. - 4 / Fat. - 20 / Prot. 24 Total - Kcal - 284 / Carb. - 4 / Fat. - 20 / Prot. 24 12:00 Almoço (restaurante) Saladas (bastante) Arroz – 1/2 Concha - Kcal - 180 / Carb. - 43 / Fat. - 0 / Prot. Feijão – 1 Concha - Kcal - 73 / Carb. - 13 / Fat. - 1 / Prot. 5 Carne grelhada – 3 - Kcal - 864 / Carb. - 0 / Fat. - 27 / Prot. 248 (as vezes tem batata doce ou inglesa pego um pouco) Total Kcal - 973 / Carb. - 56 / Fat. - 28 / Prot.. 253 15:00 Lanche 4 ovos Kcal - 284 / Carb. - 4 / Fat. - 20 / Prot. 24 Total Kcal - 284 / Carb. - 4 / Fat. - 20 / Prot. 24 6:00 Jantar Banana - Kcal - 105 / Carb. - 27 / Fat. - 0 / Prot.. 1 Pasta de amendoim - Kcal - 89 / Carb. - 3 / Fat. - 7 / Prot.. 4 Crepioca - Kcal - 206 / Carb. - 18 / Fat. - 10 / Prot.. 12 Aveia - Kcal - 28 / Carb. - 5 / Fat. - 1 / Prot. 1 Café com Leite - Kcal - 140 / Carb. - 12 / Fat. - 4 / Prot. 8 Total Kcal - 568 / Carb. - 65 / Fat. - 22 / Prot.. 26 Total Diário - Kcal - 2535 / Carb. - 192 / Fat. - 102 / Prot. 341 Tenho total consciência que a minha dieta é uma bosta! (para os meus Objetivos) porem eu nunca fui em um nutricionista e troquei apenas o que já comia para alimentos melhores (tirei frituras massas etc..) ABERTO 100% A OPINIÕES E SUGESTÕES. Abraços.
  19. 1-12 enantato testo 500mg/750mg semana 1-12 deca 400/500mg semana 1-12 boldenona 400mg/semana 1 a 6 50mg dianabol hcg todas semanas Tamoxifeno 20mg dia Legalon 2 ao dia ------------------------------------------------------ Sem ideias para um bulking OBJETIVO: Bulking para os 105/110 kg. Neste momento com 97kg... ja fiz 2 ciclos... DICAS? O que mudaria e pq ? obrigado e bons treinos FOTO DO MOMENTO https://ibb.co/q12zWmS
  20. Fala galera! Tô na minha 3 semana de ciclo de acetato de trembolona e enantato de testo. 2º ciclo meu. Em 2 meses tô em um cutting severo, ontem fiz uma avaliação de adipometro (7 dobras) deu 6% de BF. (fiquei desconfiado, não sei se esta 100% correto, mas é isso) Decidi entrar em um bulking. Meu cutting estava em 230g de prot, 100/110g de carbo e 80g de gordura. As dosagens do ciclo são: 100mg DSDN de Trembo e 250mg de enantato de testo seg e quinta. Tô com todos os produtos de TPC em mãos e sei dos meus riscos. (Cabergolina, Anastro, Tamoxifeno, Multivitaminico intra-ciclo) Peso: 70,8kg 175 alt. Que vocês acham dessa dieta? Bate certo? 8h = Aeróbico em Jejum -TSD, (mando ioimbina e café puro 30min antes) com exceção de sábados. 10h 1º Refeição: Pós AEJ 150g de Banana Prata = 34,3g C | 0,5g G | 1,3g P | 133kcal 50g de aveia = 28,3g C | 3,7g G | 7,2g P | 173kcal 1 ovo mexido e 5 claras = 2,2g C| 24g P | 6,3g G | 165kcal 12:30h 2ª refeição: Almoço 150g de arroz integral = 102g C | 4,5g G | 9,6g P | 489kcal 150g de filé de frango = 0g C | 3,8g G | 48g P | 238kcal Salada verde à vontade. 15:30h 3ª refeição: Pré-treino Evora PW e Creatina 150g de Macarrão integral = 108g C | 2,2g | 18,4g P | 493kcal 150g de filé de frango = 0g C | 3,8g G | 48g P | 238kcal 18h 4º refeição: Pós-treino Creatina 50g de whey = 7,5g C | 0g G | 45g P | 183kcal 19h 5ª refeição: Janta 200g de legumes variados. (cenoura, beterraba, quiabo, abobrinha) 2 ovos = 2g C | 12g G | 12g P | 160kcal 21:30h 6º refeição: última refeição. (vitamina) 150g de banana prata = 34,3g C | 0,5g G | 1,3g P | 133kcal 150g de Mamão (ajudar no intestino kk) = 17,4g C | 0,2g G | 1,2g P | 68kcal 50g de whey = 7,5g C | 0g G | 45g P | 183kcal TOTAL: 2706kcal 343,5g de carboidrato. 17,5g de gordura. 261g de proteína. É isso, galera. O que acham? Muito carb? Seguem fotos dessa 3° semana de ciclo: http://pt-br.tinypic.com/r/13ygj08/9 http://tinypic.com/r/mwa6vr/9 Foto da avaliação: https://imgur.com/gallery/ieAH1cH Repetindo: sei do risco que corro, me submeti a eles e me responsabilizo. É isso, valeu!
  21. Altura: 1,77 Peso: 57 Tmb: 2435 (tdee calculador) Biotipo: ectomorfo 7h 50g malto - 48g carbo 2 fatias pão integral - 20g carbo / 4,8g proteína / 3,3g gordura 3 ovos - 0,9g carbo / 16,5g proteína / 13,2g gordura Total - 68,9g carbo / 21,3g proteína / 16,5g gordura 9h 50g Malto - 48g carbo 110g aveia - 62,2g carbo / 16,5g proteína / 8,8g gordura 2 bananas prata - 18,2g carbo / 1g proteína / 0,2g gordura 30g whey - 5,3g carbo / 20g proteína / 2,0g gordura Total - 133,7g carbo / 37,5g proteína / 11g gordura Almoço 200g arroz - 56,2g carbo / 5g proteína / 0,4g gordura 100g peito de frango - 0g carbo / 32g proteína / 2,5g gordura 200g feijão - 27,2g carbo / 9,6g proteína / 1g gordura 100g batata doce - 18,4g carbo / 0,6g proteína / 0,1g gordura 1 colher azeite - 12g gordura Total - 101,8g carbo / 47,2g proteína / 16g gordura 15h30 2 fatias pão integral - 20g carbo / 4,8g proteína / 3,3g gordura 2 ovos - 0,6g carbo / 11g proteína / 8,8g gordura 50g Malto - 48g carbo 30g whey - 5,3g carbo / 20g proteína / 2,0g gordura Total - 73,9g carbo / 35,8g proteína / 14,1g gordura Janta Mesmo do almoço sem azeite Total - 101,8g carbo / 47,2g proteína / 4g gordura 22h 30g Malto - 28,8g carbo Geral - 3346 kcal (508,9g carbo / 189g proteína / 61,6g gordura) Tomo creatina Meu treino - https://ibb.co/xSgtFFG Para saber os macros de alguns alimentos eu usei sites então pode não estar exato Tô começando agora na musculação e a fazer dieta então qualquer dica sobre a dieta e o treino pode ajudar
  22. Fala pessoal, bom dia! Estou começando um protocolo de bulking após a última competição que participei e pela primeira vez desde que comecei a treinar, estou com acompanhamento de um treinador e uma nutricionista que trabalham em conjunto. O protocolo de dieta que eles me passaram me assustou um pouco pela quantidade de proteínas que devem ser ingeridas por dia (cerca de 430g). Vou colocar alguns dados e medidas minhas abaixo para vocês darem uma olhada e se puderem opinar se faz sentido essa quantidade de proteína, eu agradeço! Peso: 75,9kg Altura: 1,75cm Idade: 24 anos Tempo de treino: 8 anos Massa muscular: 13,8kg (18,2%) Gordura corporal: 4,9% Medida Tórax: 97,4cm Medida Quadril: 87,9cm Medida Cintura: 76,2cm Medida Abdomem: 74,5cm Braço Direito (relaxado): 36,2cm Braço Esquerdo (relaxado): 36,7cm Coxa Direita: 56cm Coxa Esquerda: 55cm Panturrilha Direita: 39,5cm Panturrilha Esquerda: 40,5cm Sobre a dieta, os macros ficaram mais ou menos assim: Carboidratos: 288g / dia Gorduras: 122g / dia Proteína: 439g / dia Total de calorias: 4,006kcal Sei que para Atletas pro e com volume de massa muscular absurdo, é comum usar estas quantidades de proteína mas gostaria de saber se alguém sabe se é normal ou se traz algum benefício um atleta Men's Physique, ainda em começo de carreira, ingerir esta quantidade de proteínas. Valeu!!
  23. Fala pessoal beleza? Seguinte, estou treinando a 1 ano e 3 meses, desde que comecei estou em "bulking" porem sem uma dieta alinha, estou comendo bastante tentando de forma "cega" bater as calorias diarias... (sei que isso ta bem errado porem com minha rotina não tive ainda a iniciativa de seguir uma dieta a risca). Ja treinei fullbody do 7 ao 11 mes e atualmente estou em abc 1x na semana, ppsso treinar apenas 3x por semana... Gostaria de saber se mudo de treino, oque devo dar foco, como mudar esse shape que to achando zuado... Altura 1,90m Peso 88kg em jejum Biceps direito 33,5 frio e 38 forçando Biceps esquerdo 33 e 37 Cintura 86,5 na altura do umbigo As outras medidas não sei ao correto.. Bf de acordo com medidor online 16%. Ja 6 meses de creatina com pausa de 1 mes a cada 3, atualmente estou na segunda semana apos voltar. Quero volume, não ligo muito pra definição, quero mais é crescer (com excesso da pancinha) kk, vai antes umas fotos minha logo quando.comecei a treinar. (Comecei com 70kg).
  24. ATUALIZAÇÃO 14/05/2019 Bem, sou iniciante e ganhei 11kgs em 3 meses, continuo ou já ta bom pra cutting ? 1.75 69kgs 80kgs Agora inicio o cutting ou continuo no bulking ? Dia 22/04/2019 Voltei hoje aqui pq iniciei meu cutting hoje.... comi muita besteira nessa páscoa e tava desregrado por muito tempo (dá uma perdoada ) não consegui chegar a 85kgs pq dei uma desfocada, faltei treino e comi mal... voltei bem a umas 3 semanas Foto antes da páscoa 19/04/2019 Agora fazer cutting de 1 mês. ATT: 10/05/2019
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