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  1. Olá, Com o excesso de tópicos perguntando "Devo fazer cutting ou bulking ?", o nosso moderador Helbão me deu a idéia de criar um tópico oficial sobre o assunto. Assim eliminando a necessidade de criar tópicos (que muitas vezes se tornam desnecessários) sobre o assunto. Tem dúvidas se você deveria fazer um cutting ou bulking ? Poste sua foto aqui e deixe os usuários avaliarem
  2. Olá, Vou tentar estabelecer os parâmetros mais importantes para se obter bulking e cutting limpos, ou seja, com o melhor particionamento de nutrientes possível – o que quer dizer menor ganho de gordura no bulking e menor perda de massa magra no cutting. Alguns conceitos básicos: Para ganhar 1kg de peso (massa magra mais gordura) são necessárias 7700kcal de superávit; Para perder 1kg de peso (massa magra mais gordura) são necessárias 7700kcal de déficit. Mas ninguém quer ganhar ou perder 1kg de “peso”. Todos queremos ganhar massa muscular e queimar gordura. Por isso temos que nos preocupar em melhorar o particionamento. Nesse sentido, algumas estratégias básicas podem ajudar: Bulking Limitar o superávit calórico a 300-500kcal por dia (vale uma olhada no estudo citado nesse post); Não fazer superávit se estiver sem treinar há mais de 48h; Ingerir 3g/kg ou mais de proteína (vide tópico Porque praticar uma alta ingestão de proteínas); Não ganhar mais que 1-1,5% do peso por mês. Cutting Limitar o déficit calórico a 500-1000kcal por dia - sendo mil um valor razoavelmente extremo, mas possível. (Vale uma olhada nesse infográfico de um estudo a respeito); Não fazer déficit se estiver sem treinar há mais de uma semana; Ingerir 3g/kg ou mais de proteína; Não perder mais de 0,5-1% do peso por semana. Outros aspectos importantes poderiam ser resumidos em uma frase: não faça merda! Basicamente porque se estiver saudável, vai ser mais consistente e consequentemente vai melhorar o particionamento. Segue listinha exemplificativa de recomendações gerais: Coma comida de verdade (>80% da dieta); Use suplementos como o nome sugere, pra suplementar a alimentação, e não pra formar a base da dieta; Ingira suas gorduras. Recomendo >1g/kg e no limite mínimo 50g; Consuma ômega 3, mais especificamente EPA/DHA (vide tópico Ômega 3 e inflamação). Esse é um dos poucos casos em que a suplementação pode ser válida (mas ainda assim não é imprescindível). A recomendação geral pra saúde é 1g por dia (pra articulações e dores em geral há uma recomendação de 6g por dia, mas não tem forte evidência científica); Evite frutose em excesso. Uma ingestão entre 50 e 100g costuma ser considerada um limite aceitável. (Lembro que frutas em geral tem pouca frutose, portanto comam frutas, principalmente quando em bulking); Durma bem. Boas noites de sono podem melhorar o particionamento como o estudo abordado nesse post mostrou. Aprenda a calcular as calorias lendo o tópico [Guia] Estimando seu GCD, Turma 101. Algo pouco falado, mas que tem importância significativa é não emendar períodos de bulking e cutting, mas fazer sempre algum tempo de manutenção calórica (sem superávit ou déficit) entre essas fases (no mínimo duas semanas, mas não vejo motivos pra ficar em manutenção mais de 1-2 meses). Esse tempo em manutenção é importante pra seu organismo se acostumar com as novas características recém adquiridas (quantidades de massa muscular e gordura, bem como novo nível de demanda energética). Isso porque há uma tendência natural de nosso organismo a homeostase, ou seja, a não mudar. Portanto, depois de uma mudança, vale a pena deixar o corpo se acostumar com a nova condição. Todo o tópico pode ser resumido em outra frase: tenha paciência! Bulking e cutting lentos tendem a ser superiores, sobretudo pra naturais. Ahh, e treine decentemente, mas as dicas pra isso não caberiam nesse post (mas com paciência podem encontrar algo de bom em alguns dos tópicos que eu criei). Abraços
  3. Olá, Primeiramente meus dados: Altura: 1,82 Peso: 71 BF: Por volta de 15% Terminei meu cutting a 1 mês atraz, consumindo por volta de 1400kcal por dia. Iniciei uma consolidação ao invés de aumentar tudo de uma vez, pois havia descido de 82kg para 72kg mantendo as medidas do braço e peito. Assim vou descrever levemente a rotina da consolidação. 1ª semana: - Aumentei as calorias de 1400kcal para 1600kcal - No final de semana anterior fiz um dia do lixo de mais ou menos 2200kcal~2500kcal Resultados: Continuei perdendo algumas gramas de peso, cerca de 200 a 300gr. 2ª semana: -Aumentei de 1600 para 1800kcal - No fds dia do lixo de 3000kcal Resultados: na outra semana na balança ainda estava com um pouco menos de peso que a semana anterior. 3ª semana: - aumentei para 2000 a 2100kcal - No fds fiz outro dia do lixo de 3750kcal, e no domingo acabei comendo porcarias também porque fui em uma festa "julina", mas não medi as calorias, mas por volta de 2500kcal. Resultados: peso ficou igual estatico no 71. 4ª semana (atual que passou): -aumentei para 2200kcal a 2300kcal dependendo o dia -Estou comendo bem mais carboidratos mas batendo os macros de 2a3g/kg de prot e 1g/kg de gordura -Resultados de hoje(sexta): aumentei 200gr em comparação a segunda feira, porém creio eu que foi de retenção, pois ingeri bastante sódio ontem e ante-ontem. OBS: Todos os resultados medi sábado de manhã em jejum, menos o ultimo que foi em uma sexta. Depois dos dias do lixo, na segunda percebi que o peso aumentava uns 300 a 700gr dependendo o dia, porém até quarta voltava para o peso normal, deveria ser retenção dos alimentos lixo. Quando falo dia do lixo, não é o dia inteiro, eu primeiro bato os macros até atarde com alimentos bons, e depois faço uma refeição suja anoite, mas bem suja haha, para comer sem pensar, mais para o psicologico. Agora minhas dúvidas: -De acordo com os cálculos que fiz baseados nos artigos do fórum meu gcd é de 2300kcal+- -Estou pensando em manter mais 1 semana de 2300kcal, para ver se o peso realmente fica parado, para ter certeza do GCD, correto? -Para fazer um bulk limpo, aumento cerca de quantas kcal após essa fase? estou pensando em aumentar 300, assim fica 2600kcal, ou mudo para 2800kcal, com um excedente de 500kcal? Seria muito o de 500kcal? no caso de ganhar gordura. -Quanto seria viável de ganho de peso por semana, para acumular menos gordura? Li em vários tópicos que dizem ser 2kg por mês, outros dizem 1kg por mês, outro cara falou que era bem mais, mas dúvido que não tenha ganhado muita gordura. Isso natural dizendo. Obrigado desde já pela atenção.
  4. Olá, Nesse primeiro post gostaria de me apresentar e introduzir meus objetivos. Gostaria de compartilhar minha caminhada com vocês, agradeço todo apoio, troca de idéias e sugestões. PERFIL: Tenho 30 anos, 1,82 m. Atualmente estou pesando 76 kg. Esse é o maior peso que eu já tive na vida. No começo do ano eu estava com 60 kg. 60 kg havia sido minha média de peso desde minha adolescência, sendo que já na fase adulta cheguei a pesar 55 kg, pois tenho muita facilidade para perder peso, sou uma máquina catabolizadora. COMO CHEGUEI ATÉ AQUI: Então desde o começo do ano eu entrei em bulking. Comecei a comer como nunca havia comido antes. Nunca tive muito apetite mas então comecei a comer mesmo sem estar com fome, e comer o máximo possível. Também comecei a suplementar com 3 shakes diários, manhã, tarde e noite, sendo os dois primeiros de hipercalórico e o último de albumina. No início o bulking foi bastante sujo e tive ganhos bem rápidos, em torno de 1 kg por semana. Comecei a treinar em maio desse ano, em julho comecei a tomar bcaa e creatina, além de incluir whey nos shakes. Estou tentando bulkar mais limpo agora. OBJETIVOS: Meu objetivo inicial é bulkar pelo menos até 85 kg. Durante essa fase não vou me preocupar com definição, mas apenas com volume muscular. Pretendo atingir 85 kg no fim de dezembro. É isso aí pessoal, não vou me alongar muito pra não ficar cansativo, mas se quiserem saber mais podem perguntar. Vou deixar aqui essa imagem que compara eu no início do ano com 60 kg e há mais ou menos um mês atrás quando estava com 74 kg. Abraço!
  5. Fala galera blz?! Estou aqui iniciando meu relato, onde venho de pouco mais de 1 ano de preparação e nesse meio tempo fiz duas competições. Na primeira foram 10 meses de preparação onde tive que tirar um shape competitivo do zero e com muito esforço consegui ser campeão estreante na categoria Classic Physique até 174cm, e na segunda com 4 meses de preparação peguei uma pedreira no estadual e percebi que tinha muito a evoluir. Então venho aqui deixar toda a minha rotina que me levara a um nível que nunca alcancei!
  6. ATUALIZAÇÃO 14/05/2019 Bem, sou iniciante e ganhei 11kgs em 3 meses, continuo ou já ta bom pra cutting ? 1.75 69kgs 80kgs Agora inicio o cutting ou continuo no bulking ? Dia 22/04/2019 Voltei hoje aqui pq iniciei meu cutting hoje.... comi muita besteira nessa páscoa e tava desregrado por muito tempo (dá uma perdoada ) não consegui chegar a 85kgs pq dei uma desfocada, faltei treino e comi mal... voltei bem a umas 3 semanas Foto antes da páscoa 19/04/2019 Agora fazer cutting de 1 mês. ATT: 10/05/2019
  7. Bom galera, tenho 15 anos, e faço academia há dois anos, antes no objetivo de perca de peso, e consegui. Porém hoje, dois anos depois, se encontro em um bulking de 3300 calorias, meus macros são: 415 de carboidrato(50%) 166g de Proteina (20%), 111g de gordura (30%). Tenho metabolismo acelerado, o que me facilita na perda de gordura, com isso meu nutri me recomendou consumo maior de gorduras, com 1.5g por peso corporal. E recentemente, ele mandou eu fazer o uso da creatina, porém consumo canela em frutas pela parte da manhã, que facilita meu transito intestinal, já que não me dou bem com glúten, e lactose. Gostaria de saber, se o uso de creatina a tarde, (15:30) no pós treino, daria em algo já que eu uso canela (06:00) ou posso usar os dois sossegado? A primeira vez que eu usei creatina, tive ganhos bons, porém sem uso de canela como hoje, e estou nessa dúvida, obrigado =) Ahhh, meu bf está em 9.8% e tenho 72kg com 1.83
  8. Eu estou treinando todos os dias da semana. De segunda a sexta faço ABC2X (push, pull, legs) e no sábado eu treino core em casa (com uns 4/5 exercícios para fortalecer ele e ajudar nos exercícios compostos). Eu moro do lado da academia e, ao acordar, costumo fazer jejum de 30-90 minutos (porque li aqui mesmo que o Crawn faz e deu a dica e curti ?), a questão é: por morar do lado da academia eu tenho uma flexibilidade maior. Gostaria de saber qual frequência semanal vocês acham boas para cardio? E qual intensidade boa? Pensei em 2 ou 3x na semana fazer uns 15 min. de "corrida" (uns 10-15 km por hora). Sábado eu às vezes jogo bola também, então nos dias que eu jogar diminuiria pra 1x somente o cardio pra não atrapalhar no treino de pernas e no bulking em si. Minhas dúvidas são basicamentes essas: Qual frequência boa? Intensidade? E se eu posso fazer em qualquer horário? Ou se acham melhor eu fazer AEJ ao acordar ou então no pós-treino? (Qual dessas 3 acham melhor). Valeu aí.
  9. Bom , Estou a uma semana mais ou menos em uma dieta bulk seguindo a dieta totalmente restrita comendo nos horários certos e etc!! Dentre o final de semana será que eu posso moderadamente comer coisas diferentes sem muito exagero fazendo uma especie de Final de Semana do lixo? No qual nesse final de semana irei substituir apenas 2 refeições desses dois dias por algo diferente do normal e o resto continuarei seguindo a dieta!!
  10. Galera, nas minhas pesquisas no YouTube eu já esbarrei em dois videos em que afirmavam que o somatotipo endomorfo é melhor utilizar gordura mais alta e carboidratos mais baixos pois esses indivíduos tem facilidade em converter carboidratos em gordura, vocês já ouviram algo desse sentido, e na prática, nós endomorfos devemos mesmo aumentar gordura no bulking? tipo botar 100g ou 140g de gordura (2g/kg) seria viável ou atrapalharia meu progresso. vi no canal do Ranato Cariani e da Max Titanium essa afirmação, porém n é muito divulgado isso.
  11. Eai manos, acompanho o forum off faz algum tempo, e agora vou comecar a relatar meu segundo ciclo. 1-10 enantato de testosterona 450mg/sem 1-4 dianabol 40mg/dia Marca das drogas: RED SHARK Idade: 18 anos Peso: 83kg Altura: 1,83 BF: 11-12% Tempo de treino: 3 anos sem parar e 6 meses parado, voltei mes passado Vou comecar o ciclo provavelmente na semana que vem ja. Sei que muitos não vão curtir a parte de voltar a treinar e logo ciclar, mas é uma escolha, estudo MUITO sobre, e sei contornar qualquer tipo de colateral que possa ocorrer, e se eu não souber voces me ajudam HAHAHA
  12. Fala galera!! Após 2 anos de sedentarismo trabalhando sentado, dirigindo e estudando, tive muitas dores nos pés, devido a má circulação, até que um dia eu simplesmente não conseguia pisar e tive que parar pra massagear os pés, resolvi pegar um pouco do tempo da faculdade e cuidar da minha saúde, pois além disso também tinha dores nas costas e etc, e pra uma pessoa de 27 anos eu acho isso um absurdo, tenho que cuidar de mim. Após tomar essa decisão fui atrás de informações pra aproveitar já que eu entraria na academia, fazer tudo do jeito certo e do melhor jeito, e eu fui. Bom, já estou quase no meio do processo mas fiz questão de compartilhar com vcs, buscando que é possível vc 'sozinho' ter bons resultados, não ter condição não é desculpa. Estou passando por todo um processo de mudança após buscar conhecimento sobre os melhores conteúdos em nas áreas de: modo de treinamento, dieta, cardios, suplementos, pré e pós treino, etc.. Tendo como fontes de conhecimento canais dos grandes: Leandro Twin, Felipe Franco, Fernando Sardinha e Renato Cariani. Sou das antigas, de uns 10,11 anos atrás onde tinha q tomar o pós treino logo q acabasse pra 'nao catabolizar', que nao existia o famoso 'até a falha' e que mal se falava de dieta..(Digo principalmente em minha academia e nesse meio maromba, época que o scarpelly reinava e o ander também(fiquei sabendo que o ander foi muito zoado e corrigido depois kkk), Enfim, me atualizei em tudo vendo horas e horas, direto, durante 1 mes, 1 mes e meio... Após curtir o final de ano e me empanturrar de besteiras buscando ficar com 70KG pra inicialmente aplicar uma RECOMPOSIÇÃO DE PESO, tentando manter o peso mas revertendo a gordura em massa magra, mas vi que seria um pouco difícil e preferi fazer um bulking buscando uns 4 a 5 kgs pra ganhar músculos e preparar também meu corpo para um cutting reduzindo as gorduras indesejáveis. Calculei o gasto metabólico pela forma de beneidct já que eu era um iniciante sem dieta alguma, usei 1g/kg de gordura, 2g/kg de proteina e o restante em carboidrato, e considerei o gasto calórico na academia em 400kcal(Ciente de como eu treino sem conversar, sem descansar 2minutos+ e buscando a melhor execução possível do exercício poderia gastar 500 ou mais depois que pegasse no tranco), desses numeros da dieta aumentei 20% buscando ganho de peso e fazendo um bulking limpo, com gorduras boas como da pasta de amendoim, de ovos e queijo branco. Eu creio que mudarei bastante em pouco tempo, esse é um dos principais motivos por querer compartilhar com vcs, pra dar um estímulo a quem nao acha que é possível. Com conhecimento, vc vai mais longe do que imagina!
  13. Objetivo: Hipertrofia (Se possivel perder gordura localizada) Idade: 21 Peso Atual: 61 Kg Altura: 1,74 BF: Entre 18 a 17% Horário de treino: 15:30 Aguá diária: 2,5 L Total de peso perdido em Cutting: 41 Kg Então galera, eu sou um ex obeso, dia 04 de outubro de 2017 quando comecei a fazer dieta eu pesava 102 quilos, hoje peso 61 quilos (1,74 de altura), porém me encontro na situação de Skinny Fat, corpo muito magro com barriga, culote e coxa. Entrei na academia a dois meses e fiz minha avaliação física, estava com 73 quilos, fiz uma dieta que minha nutricionista passou e mais treino de adaptação com um HITT no final, baixei de 73 para 61 quilos em dois meses, porém ontem ao fazer minha segunda avaliação física eu recebi a noticia que dos 11 quilos que perdi, 7 foram apenas de massa magra, tenho 11 quilos de gordura no corpo e 50 de massa magra (18% de BF), pelo fato de eu estar com praticamente nada de massa muscular, meu avaliador físico me recomendou um Bulk, fui até a nutricionista quarta-feira e ela me passou essa dieta, gostaria de saber se esta bom, lembrando que estou numa dieta que consumo 1,300 calorias por dia, porém estou perdendo peso dia após dia, pretendo começar essa dieta amanhã, porém gostaria de saber se realmente esta boa. Minha Dieta
  14. - Idade 20 anos - Altura: 1,73 - Peso: 78 - Medidas(braço,peito etc) : faz uns anos que nn meço kkkk - Percentual de gordura(BF): em torno de 12% - Tempo de treino: 7 anos de conhecimento (mesmo fora da academia sempre me manti antenado) 2 anos sem parar. - Objetivo: Melhorar meus pontos fracos (peitoral e ombro) e oq mais vier... - Estrutura do ciclo(dosagens, semanas etc) Enantato de testo 500mg/sem 1-12 IA DSDN até conforme exames.
  15. Dieta por GH15 Quando se fala em dieta é MUITO MUITO simples: Em ordem de pisar no palco em nível nacional, você precisa comer sua comida da mamãe e papai no offseason. Qualquer coisa e tudo (muitos de proteína incluída) Alguns vão altamente em doses de hormonios e alguns não vão tão alto quando se fala em offseason. offseason é o quando você come a porra que quiser! Em ordem de fazer isso e não ficar gordo você tbm precisa começar com o BF que seja baixo o bastante. Então, não faça isso se você for 18%, porque voce terminará como um balão gordo. Primeiro, traga seu BF para um bonito 10%. Não interessa, mesmo que voce seja 160lb, isso nao devera importar a voce! Você quer começar com baixo-medio level de BF. APENAS ENTAO você pode começar a comer o que queira durante a offseason e é claro, não esqueça de treinar e treinar certo e pesado, não apenas pesado pro ego. Você nunca irá encontrar alguem que pisa no palco nacional por treinar com pesos EXTREMAMENTE PESADOS, a não ser que seja para dvd. Powerlifting sim, mas bodybuilding NÂO, e eu não me importo o que os 90% dos fellas homos digam a você (voce pode fazer isso ambos, natural gym rat e em hormonios como 99% dos bodybuilders competitivos ai fora) o único tempo que você deveria olhar o que você come é 14-16 semanas pre competição quando você precisa sair dos 13% pra 7%. Ultimas poucas semanas vindo de 6-7% pra 4% é um processo que envolve muitos hormonios interessantes/cardio e é claro diuréticos para a água. se você não comer como uma Besta em offseason você nunca ficará grande, ponto. A razão pela qual somos grandes é a comida/hormônio tomado em combo e NINGUÉM COME LIMPO ENQUANTO É ATIVO E TOMA AS CALORIAS NECESSARIAS VINDOS DE FRANGO SECO E ARROZ ESCURO…VOCE APENAS FAZ ISSO QUANDO BAIXA SUA DIETA E PRECISA FICAR PRONTO PRO PALCO. NEM AO MENOS OLHE PARA NÓS ENQUANTO COMEMOS COM NOSSOS PEQUENOS CONTAINERS NA ACADEMIA EM FRENTE A SUA LOJA LOCAL DE SUPLEMENTOS… ESSAS COMIDAS LIMPAS SÃO COMIDAS QUANDO ESTAMOS EM DIETA E APENAS QUANDO FAZEMOS DIETAS PRA COMPETIÇÕES. OFFSEASON VOCÊ VERÁ NÓS ENTRE SUBWAYS E PIZZAS .. ENTRE MUITAS PUNCAKES, WAFFLES E MUITAS DE CLARAS DE OVOS Seja o que for pra conseguir esas calorias e tenha certeza que tenha muita proteina/dia .. não esqueça de treinar seus 4/5 vezes na semana e se hormonizar para estar no level certo de desenvolvimento pro palco e você se dará bem. gh15 approved Dicas por GH15 “1.Escute seu corpo. 2.Quatro dias de treino/semana não é um dever quando se esta SEM hormônios. 2-3 vão servir pra manutenção,,, um descanço tbm ajudaria 3.Você cresce fora da academia. Você cresce FORA da academia. Você cresce FORA DA ACADEMIA. 4.Elimine exercícios repetitivos. Exp: vc já fez 3 series do supino inclinado e 3 series do reto e agora vai pro fly,, ou não treine peitoral . não há necessidade pra ,,inclinado,,reto,,declinado,,inclinado na maquina etc,,pq isso não vai te fazer crescer, treine de maneira inteligente 5. Treine pesado mas treine direito! Pesado pra vc pode ser agachar com 102kg. Faça direito comece por aí. 6.Dedique alguns dias por mês pro “tudo o que eu consigo levantar e mais um pouco” estilo de treino,, nesses treinos vc pode dar boost no seu ego levantando como quiser e o que vc quiser,, e vc não precisa manter uma boa forma tbm. Certifique-se de saber do seu fisiculturismo e das suas limitações assim vc não se lesiona!! Isso é mto bom se vc quer impressionar as vadias locais quando estiver ciclando. Estes tbm são uns dos poucos dias que eu eu sugiro entrar numa academia de noite! Assim vc se sente bem consigo msm. 7.Quando quiser treinar sério vá treinar no começo da manhã quando o dono abre a academia. No momento em que vc começa a ir de tarde e no começo da noite vc para seu progresso. Pode estar uma mocinha mas o físico continua o msm. 8.Use um boné e faça cara de bravo assim ninguém vai tentar falar com vc pq isso vai acabar com a intensidade e vc gastou a maior grana com drogas. 9.Sempre se pese na balança quando estiver bulkando. Você quer tamanho e peso não importa como. Não há sentimento melhor do que acordar pela manhã enquanto esta ciclando e com 4,5-9 kgs a mais. 10.BF% e divisão dos músculos são bons no palco! Se vc ganhar músculos o suficiente ,, vc estará grande e musculoso e definido e rasgado e buff e puff. Também não há necessidade pra se usar uma regata,, se vc tiver músculos eles vão aparecer através da camisa normal. Não preste mta atenção no bf% quando estiver bulkando tente mantê-lo abaixo de 15%.” gh15 aprovedd Algumas verdades por GH15 “1) Eu não consigo me lembrar a última vez que tomei CREATINA 2) Eu não consigo me lembrar a última vez que tomei GLUTAMINA a menos que fosse parte de proteína em pó 3) Eu mal posso lembrar da última vez eu bebi caseína em pó porque isso é um LIXO… 4) Eu mal posso lembrar a última vez que eu bebi um pó de proteína embora eu apoiá-la como um suplemento para calorias extras e proteínas 5) Eu não consigo me lembrar A última vez que comi LIMPO A MAIORIA DO TEMPO 6) Eu não consigo lembrar da última vez que eu treinei mais de 60-75 minutos cada sessão 7) Eu não consigo lembrar a última vez eu comprei uma revista Body Building… nem mesmo se eu estivesse na capa dessa PORRA. É LIXO! 9) Não consigo me lembrar de ter boa genética apesar das pessoas me dizerem que eu tenho o tempo todo. Eu era um guri raquitico e a mágica só aconteceu quando eu comecei a usar hormonios. 10) Não consigo me lembrar da ultima vez que corri para casa e fiz minha refeição pós treino exatemente uma hora após o treio. (e eu gastando dinheiro com whey!) 11) Não consigo me lembrar da ultima vez que fiz agachamento livre! Eu faço no smith e minhas pernas são maiores do que 90% da população. 12) Não consigo me lembrar da ultima vez que algum dos meus amigos conseguiram ostentar mais de 210lbs (95kg) de músculos sem o auxilio de hormônios. (falando de pessoa com 1,77m) 13) Não consigo me lembrar da ultima vez em que não tinha pelo menos 20 pedidos (de EAAs) vindos de todas as castas da sociedade (de policiais a BBers) 14) Eu congigo! Eu lembro! O ultimo pedido de um BB com pró card o pediro era algo como: 300 ampolas de OMNA, 100 ampolas de TEXTEX ELMU, 300 AMPS ORGANON YELLOW TOP DECA 5000 TABS BRIT. DISPENSARY ANABOL AND 1000 TABS SCHERING PROVIRON. ” gh15 aprovedd Sabe o que todos caras estagnados naturais tem em comum? 1. Eles odeiam peixe lol 2. eles usam montes de bobagens de suplementos de creatina, whey protein,, hipercalóricos lol 3.Eles acham que sabem de tudo sobre hormônios apenas LENDO 4. Eles nunca se medem, apenas brincam com água e gordura de 165lb para 185 lb, lol e mais lol 5. Eles odeiam CLARAS DE OVOS, eles não bebem isto,, eles vão cozinhar os ovos inteiros e comer com bacon e não se esqueça do Whey protein!! Bodybuilding, se tornou uma piada triste porém VERDADE! gh15 approved Quote Quote Quote Quote Quote Quote antibióticos em altas dosagens narcóticos analgésicos misturá-los com os hormônios e produtos relacionados e beber, você vai conhecer seu criador logo logo, depois ... todos do powerlifting ,musculação e atletas de força que morreram foram desses combos, você quer fazer narcóticos? você quer fazer analgésicos e eu não estou falando de 1/2 comprimido de Paracetamol, estou falando do vício que está indo na América, se vc usar narcs para se divertir ou se você está realmente doente e usa muito antibiotico , SAIA TEMPORARIAMENTE DOS ESTEROIDES!!! aas e hormônios em geral, são uma das coisas mais seguros que você vai encontrar lá fora, mais seguro do que tylenol, em muitos paises esses produtos são legais e não está sob controle e você estaria surpreso, então agora cada um tome um passo para trás e esteja seguro com a sua saúde também, você tem que ser seguro mesmo e não fazer coisas estúpidas quando a única coisa que você quer fazer é melhorar a sua aparência gh15 approved DIETAS: peixe peixe peixe peixe peixe,, eu não posso e não consigo mais dizer sobre o quão importante isso é para o bodybuilder todo tipo de peixe junto a mahi mahi e a 'cat fish',, o peixe que eles usam pro sushi é o mais perfeito peixe que você quer. CLARA DE OVOS,, diferente das proteínas em pó ... as claras são digeridas e você sabe o que está tomando. VocÊ sabe que 80% + disso está indo ser digerida e isso é a melhor proteína que você possa encontrar. Claras de ovos , muito melhor que qualquer outra proteína. bife magro e frango,, ARROZ ARROZ ARROZ,, NADA MELHOR COMO FONTE DE CARBS DO QUE ARROZ BRANCO. NÃO O ARROZ MARROM, ARROZ MARROM TE FAZ RETIDO E CRIA UMA RETENÇÃO PROLONGADA ESPECIALEMNTE QUANDO ESTA FICANDO SECO. É O MALDITO ARROZ BRANCO QUE VOCÊ QUER! batata doce e cozida são bons, mas arroz é o que você deve querer contar. PIZZA,, pizza é muito importante para bodybuilders, MUITO IMPORTANTE. o tipo de pizza que eu falo é BBQ CHIKEN pizza. Não enormes porções, mas as de tamanho individual. Isso é seu pão. Ao invez de comer pão como Liar Priest sugeria a toda manhã 2-4 fatias .. você come pizza pela noite.. em uma das refeições .. ou durante o dia. Não todo o dia. Mas coloque em sua dieta, você irá como isso vai junto com os hormônios certos... essa pizza será excelente adição em MELHORAR seu tamanho condicionado! vegetais não são necessários pra qualquer um que já tenha passado dos 21 ... realmente não tem necessidade pra eles. Você pode comer eles já que eles tem alguns nutrientes .. fibras do brokolis é ok .. mas na realidade voce nã verá qualquer adição no macro ou micro vindo deles, a não ser que voce seja natural .. um verdadeiro natural .. mas mesmo entao, isso não fara diferença. nunca fez nunca fará quando voce é natural em qualquer caso... são os carbs cycling que fazem a diferença, não os vegetais e todo esse balonie queijo deve vir da pizza,,, de outro modo não há necessidade disso, talvez algum cheeze cotage zero % se você gosta disso. manteiga de amendoim é bom. eu prefiro isso como sorvete.. mas manteiga de amendoim é bom leite ! você deve querer seu leite, TODO SEU LEITE VINDO DO SORVETE. Se você toma qualquer leite, isso deve ser do maldito sorvete. penut butteer icecream vindo do reaces é o melhor sorvete que voce pode encontrar para bodybuilders. o acima deve lhe dar as comidas suficientes pra criar sua própria versão e fazer você ter certeza que sua dieta não é chata,, você pode brincar com calorias é claro, dependendo do seu objetivo.. mas sobretudo, quando tomar os hormonios que eu falo sobre ... voce estara caminhando ao redor de 6-8 % em base regular comendo as comidas que eu escrevi acima pra ficar em 4% ... você terá que limpar a dieta por 4-5 semanas, mas fica por isso. gh15 approved A respeito de dietas. Tem-se um grande mal entendido acontecendo no bodybuilding pela internet e fóruns de hormônios,, Isto é em relação a nutrição e bodybuilding. Por alguma razão estúpida eu vejo um monte de fellas falando sobre dietas limpas,, eu repetidamente te falei no passado que dietas limpas não te levam a lugar algum, nem mesmo remotamente perto de 220lb 6% .. nem 250, nem ao menos 200lb! fellas, escutem com atenção de novo,, isto é importante,, isto é para todos os fellas que realmente se importam sobre bodybuilding e gastam dinheiro em legitimos hormônios,, e realmente querem chegar à algum lugar,, O que você vê nos palcos ... o que você quando um fella como even centorfini chega no palco com você ... é produto de MUITOS DE COMIDA,, NÃO COMIDA LIMPA,, COMIDAAAAAAA, DESDE OX TAILS ATÉ COMIDA ALEMÃ, PARA QUALQUER COISA QUE TENHA BOM SABOR E SEJA UMA COMIDA BEM PREPARADA,, QUEM DIABOS TE FALOU QUE DIETA É O ÚNICO MODO PARA FICAR GRANDE? O QUE DIABOS É DIETA? QUEM DECIDE O QUE É ISTO? VOCÊ ACHA QUE VOCÊ VAI COLOCAR 2 TABLETES DE ANADROL POR DIA COMER ARROZ E FRANGO E VOCÊ VAI SUBIR DENTRO DOS 240LBS 6%? NÃO É ASSIM QUE NÓS FAZEMOS ISTO,, COMO EU DISSE, NÓS PRIMEIRO E MAIS IMPORTANTE FICAMOS SECOSSSSSSS, ENTÃO EXPLODIMOS. A FASE DE EXPLODIR É FEITA COM MUITOSSSSSSS DE COMIDA,, NADA DE COISA LIMPA,, NÓS COMEMOS SUBS E GERMAN E JAMAICAN E JAPANESE E QUALQUER COISA QUE NÓS QUEIRAMOS!! O QUE É ESTA COISA COM DIETAS LIMPAS ARROZ E FRANGO QUE EU ESCUTO DOS FELLAS QUE SEMPRE CAMINHAM AO REDOR DE 180LB 6% ? NÃO É ASSIM QUE VOCE CONSTRÓI O BODYBUILDING MODERNO! NEM AO MENOS NOS VELHOS TEMPOS DE BODYBUILDING!!! VOCÊ PRECISA DE COMIDA EM ADIÇÃO AOS HORMÔNIOS,, E SEM MEDIR BALONIE, NÃO FARÁ MERDA NENHUMA,, VOCÊ NÃO CRESCE EM BROKOLIS E FRANGO SECO,, QUANDO VOCÊ GASTA DINHEIRO EM HORMÔNIOS LEGITIMOS VOCÊ TAMBÉM PRECISA SABER COMO COMER!,, AGORA! ISTO NÃO SIGNIFICA COMER COMO TREY BROWER QUALQUER LIXO QUE VOCÊ VEJA POR AI VÁRIAS VEZES AO DIA, MAS COMER SEM PRESTAR ATENÇÃO MESMO QUE ISTO SEJA TER UMA MANTEIGA NO SEU ARROZ OU NÃO É O QUE EU QUERO DIZER!,, QUANDO VOCÊ ESTÁ VINDO DO ESTÁGIO SECO PARA DENTRO DA MUTAÇÃO,, QUANDO OS PRODUTOS COMO HGH,, ANAPOLONA,, TESTOSTERONA,, EQUIPONA E TRENBOLONA ESTÃO NO SEU ARSENAL ... NÃO SE TEM NENHUMA NECESSIDAADE PARA DIETA LIMPA QUANDO VOCÊ QUEIRA SUBIR PARA O NÚMERO DOS BIG BOYS. VOCÊ NÃO FICA FUCKING BIG POR COMER ARROZ E FRANGO,, VOCÊ TALVEZ FAÇA DIETA NISTO POR UM PEQUENO TEMPO ANTES DE IR PARA A LOUCURA E ESTAR PRONTO PARA ARRASTAR SEUS 200LB 6%,, MAS SE VOCÊ QUISER CHEGAR EM UM LEVEL ONDE VOCÊ REALMENTE CAMINHA EM 250LB 6% A RESPOSTA NÃO É COMIDA LIMPA!!!,, A RESPOSTA ESTA NOS LEGÍTIMOS HORMÔNIOS! SENDO SECO QUANDO COMEÇAR NELES! E QUANDO SECO E EM LEGÍTIMOS HORMONIOS, VOCÊ VERÁ, NÃO IMPORTA O QUE VOCÊ COMA,, VOCÊ SEMPRE TERÁ O 6PACK,, VOCÊ SEMPRE FICA LEAN,, VOCÊ APENAS FICA MAIS DENSO .. MAIS VEIAS,, MAIOR,, E EM SEMANAS .. MAIS LARGO. ISTO É COMO VOCÊ CRIA EVAN CENTERFONI .. NÃO VINDO POR COMER ARROZ E FRANGO,, É UMA VERGONHA, UMA VERGONHA QUE EU TENHA QUE FALAR ISSO DE NOVO. VOCê CRESCE EM LEGÍTIMOS HORMONIOS, MAS A ANADROLA VOCE PRECISA DE CALORIAS ... O HGH PRECISA DE CALORIAS.. NÃO 9000 , MAS COMIDA RICAS BOAS,, ISTO PRECISA ESPECIFICAMENTE SE FOR BASTANTE ATIVO MAS TAMBÉM SE NÃO FOR,, HGH,, ANADROLA, EQUIPONA,, TESTOSTERONA,, ELAS TODAS VÃO CRESCER VOCÊ E VÃO FAZER O MELHOR TRABALHO EM UMA DIETA RICA EM CALORIA ... VOCÊ TEM QUE PENSAR QUE UM BODYBUILDER QUE QUER CHEGAR À ALGUM LUGAR NEM AO MENOS PENSA EM DIETA QUANDO ELES COMEÇAM.. VOCÊ REALMENTE PENSA QUE EU ESTAVA CAMINHANDO POR AÍ COM SCOOPS PRA MEDIR? VOCÊ REALMENTE PENSA QUE JASON CUTLER ESTAVA POR AI CAMINHANDO COM ISSO PARA MEDIR O QUANTO ELE COMIA? OU O QUANTO DE ARROZ ELE COMIA? VOCÊ REALMENTE PENSA QUE QUALQUER UM DE NÓS PENSÁVAMOS SOBRE ESSA MERDA? VOCÊ TEM LEGÍTIMOS HORMÔNIOS,, VOCÊ QUER CRESCER,, VOCE COME! VOCÊ COME QUALQUER COISA QUE TENHA BOM SABOR DESDE QUE NÃO ENCHA COM ÓLEO DE CANOLA DA GARRAFA,, APENAS BOAS COMIDAS... VOCÊ TEM QUE ENTENDER DE UMA VEZ POR TODAS ,, HGH TRENBOLONA NÃO DEIXA VOCÊ PEGAR GORDURA,, NA REALIDADE VOCÊ QUEIMA GORDURA E TERÁ QUE SE MANTER NELA DEPOIS DE UM TEMPO,, AO MESMO TEMPO QUE VOCÊ QUANDO VOCÊ CHEGAR IN ANAPOLONA E TESTOSTERONA EM DOSES MAIS ALTAS E A EQUIPONA QUE VOCÊ QUEIRA PARA TER AS CALORIAS NECESSÁRIAS,, VOCÊ NÃO VAI PEGAR GORDURA NÃO É POSSÍVEL,, SEM NECESSIDADE DE CARDIO,, VOCÊ APENAS FICA MAIS DENSO ESPESSO MAIS MUSCULAR COM O MESMO BF OU ATÉ MESMO MENOS SE FOR EM HGH E TRENBOLONA,, SE VOCÊ NÃO ENTENDER ESSE POST, VOCÊ É UM CASO PERDIDO. gh15 approved Quote Quote Quote eu estou fazendo o mesmo 1.5 agora com strango phenil prop, desisti do kigtropin legítimo e se eu não posso pegá-lo, vou fazer de tudo para chegar na mesma zona de resultados. Eu não estou perto dela, a diferença de aparência é explosiva, mas é IMPRESSIONANTE. a idéia é manter a testosterona, ester curto ou médio, em alta dosagem e a masterona correspondente à ela, 500 pelo menos, mas preferencialmente 600-700-800 por semana. 200mg de trembolona por dia ou a cada dois dias, a chave não é a trembolona, ela é a masterona. Você precisa disto no sangue com a testosterona junto, e ao mesmo tempo você precisa testosterona em alta dosagem e ester curto hoje eu não uso nenhum anti-estrógeno, o meu anti-estrógeno é a masterona que é um nas devidas maneiras. O que acontece começa com 2 ou 3 dias, mas o pico é com 7 dias, o peso subiu entre 900g à 1.5kg, a musculatura cresceu bem, 0,3cm, com o corpo frio. A pele está mais fina, eu tirei a àgua de dentro do músculo. E agora com a insulina e o hgh, a água é ainda menos entre a pele e o músculo. A veias estão vindo pra fora, parecem teias de aranha, mas de veias. Esse não é o kintropin legítimo, mas é o segundo melhor. Eu não posso fazer nada melhor que isso. então, a alta testosterona me colocou em uma condição mais seca, eu não perdi perdi muita gordura corporal, então o que eu perdi? Eu estava com 6-7% e em um dia eu abaixei para 1-4%, ou estabilizei em 6%. Mas o que aconteceu foi que eu ganhei peso, não muito. mas o peso foi dentro da musculatura. aumentando o diâmetro. O abdómen estava seco desde que a àgua foi embora dele, eu cuidei da água, e o corpo cuidou muito melhor dela Isto funciona muito bem, você vai explodir muito seco, eu esperava de 3 à 5kgs... futuramente vou adicionar superdrol e devo esperar cerca de 7kgs, uma qualidade MUITO acima da dos bodybuilders em competição que você deve imaginar quando se ganha 7kgs em uma pele super fina Eu acho que se você aumentar a masterona e o ester longo, vão haver problemas. Eu sugiro mais fenil prop ou prop gh15 approved
  16. Olá senhores, quero compartilhar com vocês o relato da minha nova fase de Bulking, o objetivo é o aumento de massa muscular tentando manter o BF mais controlado o possível. Antes vou fazer um pequeno relato de treino da minha experiência com a musculação: Treino a cerca de 9 anos, desde os 15 anos de idade, hoje estou com 24. A um ano venho treinando de forma mais consistente e seguindo dieta, antes disso treinava bem porém pecava muito na alimentação, então acertei melhor a alimentação, aprendi a fazer dieta e entrei com hormônios. Esse ultimo ano posso separa-lo em 3 fazes, Cutting -> Bulking -> Cuting, vou relata-los em seguida: Cutting 01 - 1-16 Semanas Altura - 1,76 cm Peso Inicial ~ Final - 89 Kg ~ 80 Kg; BF Antes ~ Depois - 13/15% ~ 9/10%; Braço Antes ~Depois - 40 ~ 40 (contraído); Calorias - Começando com 3.000 Kcal descendo até 1700 Kcal; Ergogênicos utilizados: 1-8 350mg propionato de testosterona; Clembuterol 15 on - 15 off - 15 on (não lembro as dosagens). Fotos: Comentários: Senti uma melhora expressiva na qualidade muscular e definição porém com aspecto murcho, comecei reduzindo os carboidratos e nas últimas 6 semanas fiz carb cycling sendo 2 médios, 1 baixo,1 alto, 1 médio, 1 baixo e 1 alto sendo, não tenho muitos detalhes de dieta pois não lembro muito, foi baseada em filé de peito, arroz, aveia, banana, ovos inteiros e abóbora japonesa. Bulking 01 - 1-18 Semanas Altura - 1,76 cm Peso Inicial ~ Final - 80 Kg ~ 94 Kg; BF Antes ~ Depois - 9/10% ~ 14% ; Braço - 40 cm ~ 44 cm (contraído); Calorias - Começando com 2.600 Kcal subindo até até 3.800 Kcal; Ergogênicos utilizados: 1-5 - 250 mg enantato de testosterona (Transição do cutting para o bulking); 6-17 - 425 mg enantato de testosterona; 6-17 - 350 mg decanoato de nandrolona; 14-16 - 30 mg dianabol. Fotos: Comentários: Sai do cutting comendo igual quantidades melhores sem contar as calorias, depois da primeira semana fui subindo as calórias gradativamente até o fim do bulking. Infelizmente senti que poderia ter feito mais durante o período de dieta, dei umas escapulidas e não fiz cardios, mas sempre mantendo as refeições sem faltar com nenhuma. Acredito que poderia ter segurado mais tempo no bulking, ao entrar com a dianabol que mantive por volta de 3 semanas tive muita retenção e acabei ficando insatisfeito e entrando em cutting. Meu maior erro em todos os meus anos de treinamento, nunca fiz um bulking prolongado com estratégia bem montada, comecei bem mas senti que poderia ter ganhado mais massa muscular. Cutting 02 - 1-16 Semanas Altura - 1,76 cm Peso Inicial ~ Final - 90 Kg ~ 83 Kg; BF Antes ~ Depois - 14% ~ 8/9%; Braço Antes ~Depois - 44 ~ 41,5; Calorias - Começando com 3.000 Kcal descendo até 1700 Kcal; Ergogênicos utilizados: 1-8 - 250 mg enantato de testosterona (Transitando do bulking para o cutting) 8-16 - 375 mg enantato de testosterona; 7 - 16 - 14 mg Ioimbina. Fotos: Comentários: Fiz a diminuição gradativa dos carboidratos e subindo bem levemente as proteínas conforme a dieta vinha apertando, entrei com carb cycling na semana 8 e me dei bem com a estratégia, foi a época que os ganhos foram mais notáveis. Por não poder investir muito em toda essa parte de musculação decide não arriscar muito e me manter apenas com dose relativamente baixa de testosterona, nas ultimas 10 semanas usei 14mg de ioimbina antes do aej que durava por volta de 30 ~ 40 min. Foi a melhora mais drástica que eu já senti no meu físico, voltei para o mesmo peso de antigamente praticamente, meu bulking me rendeu apenas +3kg porém com muito mais qualidade após tira muita água e gordura. Bulking 02 - 1-16 (Protocolo atual) Altura - 1,76 cm Peso - 83,5 Kg; BF - 9-10%; Braço - 42 cm; Dieta atual: Ergogênicos utilizados: 1-5 - 375 mg enantato de testosterona (Transição realizada do cutting para o bulking); 5-21 - 500 mg enantato de testosterona; 5-21 - 625 mg boldenona; Finalizei a fase de transição do cutting para o bulking, segurei relativamente bem o peso, não deixei o corpo saltar muito rapidamente de peso, na verdade na balança nem senti tanto impacto, em 4 semanas após o cutting ganhei apenas 2 kg na balança mas o corpo aparenta estar bem maior. Ontem mantive a aplicação normal de testo e incluí a bold, agora serão 500mg de enantato com 625mg de boldenona por 16 semanas, depois disso irei traçar novos planos que até então é acabar esse bulking, dar uma limpada no shape e voltar para o bulking novamente e por isso vou tentar fazer uma dieta mais limpa possível para segurar o ganho de gordura, a meta é tentar o máximo de massa muscular durante 7 meses, por isso a preocupação com o ganho de gordura já que será um bom período para ganhos. Estou e continuarei fazendo 3 cardios por semana com duração média de 40 minutos e ir mantendo conforme sentir necessidade. Vou tentar soltar fotos novas semanalmente par ir atualizando o relato junto a um relato da semana de treinamento e dieta.
  17. Fala Galera beleza?? Já treino há alguns anos, e pesquiso e estudo muito sobre tudo relacionado à musculação e nutrição, mas por falta de consistência e alguns machucados, voltei para um corpo bem magro. Sempre treinei 100% natural e agora vou experimentar a Ostarina na prática para ver se tem um efeito legal. Vou usar 10mg por dia na primeira semana, depois 20mg por dia por 3 semanas e 10mg por dia na 5a e última semana, e vou fazendo exames para avaliar a necessidade de TPC, pois vi que na maioria dos casos a Ostarina causa um bloqueio parcial do eixo. Minhas medidas atuais: 1,75m 72,5 Kg +- 14% BF Braço - 37cm Cintura - 80cm Ombro - 106cm Coxa - 53cm Hoje é quarta (21/01), começo a tomar na segunda (03/02) Estou totalmente focado em Bulking, com um treino ABC e uma dieta hipercalórica (+- 3.600 cal/dia) É isso galera, vou atualizando aqui!
  18. Fala galera, blz? meu primeiro tópico aqui no fórum, após ter tirado várias dúvidas em outros tópicos, me surgiu essa que é pessoal e tb não encontrei. Eu treino a exatamente 10 meses, bem focado mesmo, quando a gym estava aberta ia de seg a sex, dieta ok, tudo certinho.. tive bons resultados até.. Meu objetivo é Hipertrofia, (mas não quero ficar enorme) apenas potencializar um pouco todos os músculos do corpo. Enfim, eu tenho 1m68, 70kg e 13% bf. Até certo ponto não sei se está bom, pois não tenho acompanhado nutricionista enquanto estamos na quarentena por não ter evolução suficiente para o mesmo. Enfim, por conta da quarentena comecei a treinar em casa mantendo o mesmo treino que tinha na academia antes ABCDE, porém com coisas improvisadas, cabo de vassoura, toalha, sacos de alimento.. etc. eu sinto que meu corpo continua como na academia, talvez até um pouco melhor, (treino em casa mas sempre com carga) porém a mudança não é tão grande como era na academia.. obviamente. Ultimamente estou um pouco cansado e desanimado com tudo isso. E cada vez mais paranoico, pq realmente tenho muita vontade de ter o shape e finalmente me sentir bem comigo mesmo.. Com o desânimo estou querendo diminuir um pouco essa rotina, até a academia abrir novamente (talvez dia 11/01) sendo assim pensei em focar mais em aeróbicos (dança, body combat) pq minha barriga me incomoda um pouco, já tinha barriga e ganhei mais fazendo minha dieta de 3.000cal. (Trabalho 8 horas andando sem parar em um Almoxarifado). A minha dúvida é a seguinte. Se eu continuar com esse foco de diminui o BF enquanto treino em casa (estou fazendo a mesma dieta, porém com todos os carboidratos reduzidos) eu corro risco de perder MM? Posso mudar esse meu treino ABCDE, pra um ABC onde só treinaria musculação Seg, Qua, e Sex (Pra manter MM) e aeróbico todo dia 1hr (diminuir bf) Ou perderia MM de todo jeito? Outra dúvida.. em relação a memória muscular que tanto falam, se eu ficar mais de boa e desencanado na quarentena, isso também funciona com iniciantes, caso perca.. ou só pra quem tem um certo tempo de treino? Sério dei uma desanimada, pq no final treinar em casa não é como na academia.. e eu estou muito encanado mesmo, com medo de perder o pouco que já ganhei (6kg mm, tb n sei se é pouco ou bom pro tempo de treino) e medo de engordar mais.. tinha 18% BF quando iniciei a academia.. (antes que perguntem da minha dieta, bate todos os macros certinho, dieta de Bulking)
  19. Comecei a treinar em 2015, na época era apenas algumas barras fixas na praça todo dia e sem muita técnica. Esse era eu: https://imgur.com/a/wJbwzHG Em 2017 eu treinava natação e muay thai em um clube e veio a oportunidade de treinar em uma academia de verdade, na época meu treinador disse que eu precisava adquirir força e massa muscular além de ter que diminuir os aerobicos. Meu shape foi evoluindo e evoluiu bastante se comparado com o meu inicio mas no momento estou em duvida se faço cutting, bulking, se faço treino focado em algum musculo específico ou se não, confesso que eu olho pro meu shape atual e não sei por qual caminho seguir. Atualmente; Não tenho shape extraordinario, apenas um fisico de alguem que acerta e erra nos treinos e dieta além de trabalhar 8 horas por dia num trabalho braçal, faço parte da urbanização da prefeitura, basicamente recolho galhos, troncos e folhas de arvores o dia inteiro, o que exige força e resistencia além do treino. https://imgur.com/a/Y5zs82S Se alguem puder me dar uma luz para evoluir mais, ficaria bastante agradecido.
  20. Sei que em um mês de bulk não dá pra definir nada, porém acho que dá pra saber se eu to fazendo algo errado (pra n zoar os outros meses) Essa é a primeira vez que entro em bulk (sai de um cut recentemente, deve ser por isso tbm que aumentou 4kg de uma vez) de vdd, nunca fui em uma acad ou treinei sério Medidas 16 anos 65 Kg -> 69 Kg (+4kg) 1,75cm -> 1,75cm abdômen 76cm -> 80cm (+4cm) braço 27cm -> 28cm (32cm contraído) (+1cm) antebraço 24,5cm -> 25,5cm (+1cm) peito 85,5cm -> 87,5cm (+2cm) Como não tenho fita métrica, passei fita crepe e depois medi com a régua (não sei se isso altera alguma coisa kk) Treino (em casa, não dá pra ir pra academia e mesmo se saísse da quarentena, não poderia ir) A: - Bi-set 5 séries (sem descanso): - Rosca direta com barra 10kg - 18-22 reps (aumento 1 rep por semana) - Rosca direta com barra 5kg - 36 reps (aumento 1 rep por semana) - Deltoide Lateral Unilateral 3kg - 5 séries - 18 reps (aumento 1 rep por semana) - Deltoide Frontal 3kg - 5 séries - 22 reps (aumento 1 rep por semana) - Extensão de Punhos 5 kg - 5 séries - 36 reps (aumento 1 rep por semana) - Flexão - 20 reps - 1 série (aumento 5 rep por semana) - Prancha - 1:30 - 1 série B: - Bi-set 5 séries (sem descanso): - Flexão - 14 reps (aumento 2 rep por semana) - Flexão Inclinada - 19 reps (aumento 2 rep por semana) - Tri-set 5 séries (sem descanso): - Tríceps Banco - 22 reps (aumento 1 rep por semana) - Tríceps Parede - 22 reps (aumento 1 rep por semana) - Tríceps Francês 3kg - 22 reps (aumento 1 rep por semana) - Prancha - 1:30 - 1 série C : - Agachamento 10kg - 5 séries - 40 reps - Andada 10kg - 5 séries - 40 reps - Panturrilha 10 kg - 5 séries - 40 reps - Flexão - 20 reps - 1 série (aumento 5 rep por semana) - Prancha - 1:30 - 1 série A cada dois dias: - Leg Raises - 5 séries - 40 reps - Abdominal - 5 séries - 40 reps Prancha e flexão eu faço todo dia para buscar resistência mesmo. Sinto o pump do treino, porém só sinto um pouquinho de dor no treino e depois não sinto nada no dia seguinte. Eu aumento as reps porque não tenho como aumentar muito o peso (esses 10kg é uma mochila com livros, e ela fica lotada). Alimentação Como o que minha mãe faz, que se resume em macarrão, frango, ovo, alface e tomate. Tomo uns 600/800ml de leite no dia. Essa parte da alimentação não tem como eu controlar muito. Hidratação 3 Litros de água no dia, sem falta. Dê uma avaliada aí e veja se tem algo errado ou se tem algum outro ponto para melhorar
  21. Galera esse é o meu primeiro post, eu fiz 16 recentemente e eu tenho me perguntado muito sobre se eu estou um frango e se eu obtive resultados nesse meu tempo de musculação. Eu estou com 9% de bf ( porcentagem de gordura ), com 80 kg, com 1,80. Eu tenho me questionado muito se vale a pena eu começar a ciclar, e a minha genética não é muito boa. Na verdade eu não sei dizer se ela é boa ou não. Eu hoje sou mesomorfo porém eu tenho uma certa dificuldade de ganhar massa então eu estava em um bulking mantendo o percentual de gordura bem baixo. Eu não consigo explicar detalhadamente, mas é isso...
  22. Galera e minha primeira vez tentando fazer um bulking corretamente, preciso de ajuda com algumas questões sobre ingestão de carbo ou proteínas em excesso, tentei montar essa dieta adaptando minha rotina e meu bolso, a dieta e de pobretão mesmo, minha dúvida é com a quantidade de carbo e o excedente de proteínas já que estou usando como base 2 grama kilo, não consigo montar algo diferente disso aí, carbo já está alto demais e não gostaria de subir a gordura que seria 1 grama kilo, a ceia tem esse fígado aí aleatório porque não consegui achar nada melhor para encaixar nos macros, poderia diminuir o as calorias e ficar com um superávit menor? 29 anos, 65 kilos, altura 1,75, Basal 1,634 x 1,55 atividade moderada 2,532 Café Da Manhã Shake mistureba 200 ml leite integral 30 gramas de farinha de aveia 30 gramas de farinha de amendoim 2 bananas caturras médias 2 fatias de pão integral 680 calorias, gordura 26,98 g, carbo 91,79, proteínas 24,96 Almoço 150 gramas de peito de frango desfiado cozido 200 gramas de arroz branco cozido 50 gramas de feijão cozido 150 gramas de batata doce cozida 616 calorias, gorduras 2,89 g, carbo 102 g, proteínas 45,73 g Lanche da tarde 2 bananas caturras médias 129 calorias, gordura 0,47g, carbo 33,13, proteínas 1,55 g Pré treino Shake mistureba de novo 200 ml leite integral 30 gramas de farinha de aveia 30 gramas de farinha de amendoim 2 bananas caturras médias 2 fatias de pão integral 680 calorias, gordura 26,98 g, carbo 91,79, proteínas 24,96 Jantar 150 gramas de peito de frango desfiado cozido 200 gramas de arroz branco cozido 50 gramas de feijão cozido 150 gramas de batata doce cozida 616 calorias, gorduras 2,89 g, carbo 102 g, proteínas 45,73 g Ceia 100 gramas de fígado de boi grelhado 225 calorias, gorduras 9 g, carbo 4 g, proteínas 30 g Total: 2943 calorias / 411 superávit Total: Gorduras 69,21 g, Carbo 424,71 g, Proteínas 172,93 g
  23. Boa tarde galera!! Tenho 19 anos, me chamo Claudiano Lima e já fui bastante gordo antigamente, tinha 27% a 29% de bf, pesava 120kg com 182cm de altura, mas então decidir mudar porque estava afetando bastante minha autoestima e comecei a academia em fevereiro de 2019 basicamente "sozinho", sem ter nutricionista e muito pouco ajuda de personal, fui aprendendo os exercícios com videos na internet, cursos e etc, para entender a mecânica do exercícios, já na parte de alimentação fui pesquisando mais e aprendendo um pouco mais sobre alimentação e fiz uma dieta de médio carboidratos consumia no máximo 150g de carboidratos, já que não conseguia fazer uma dieta cetogênica, ficava com muita falta de energia e sempre mantive o deficit calórico, comecei fazendo um déficit de 100 kcal e fui aumentando com as semanas até meu consumo diário chegar em 1500 kcal. Resolvi perder as gorduras que eu tinha para depois começar um bulking limpo. Não gostava muito de fazer aeróbico então eu fazia aeróbico raramente que atualmente me arrependo, pois acho que se eu tivesse feito aeróbico pelo menos 3 vezes na semana eu estaria atualmente com um bf muito menor, mas então agora que já falei um pouco sobre minha caminhada até agora, vamos ao assunto. Atualmente peso 106 kg e tenho 16% de bf, mais estou sentindo que estou muito mucho e queria saber se começo a fazer um bulking ou se mantenho em cutting, lembrando também que sinto como se estivesse estagnado em perda de gordura e também sinto que minhas costas e barriga ainda possui gordura e o peito possui um pouco de gordura já que possuía bastante gordura no peito antigamente, não é ginecomastia é apenas gordura para ser queimada, o que aumentando mais ainda meu receio de começar um bulking e ficar gordo novamente como antes e com peito cheio de gordura novamente. No momento estou tomando apenas creatina monohidratada da growth. Agradeço desde já a todos que tiverem a paciência de ler e me ajudar, me desculpe por qual quer coisa, aceito críticas construtivas.
  24. Fala galera, tranquilo ? Me chamo Daniel, tenho 1,71m, 17 anos e atualmente estou pesando 56kg. Treino há aproximadamente 1 ano e meio, porem nada muito constante( treinava 3 meses e parava ). Tenho muita dificuldade para obter volume, entretanto definição para min já é mais fácil. Gostaria que voces avaliassem esta dieta que eu montei para ganho de massa muscular. calorias totais : 2727 kcal proteina : 139g carboidratos: 395,5 gorduras : 57,85g OBS: no calculo dos macros dos carboidratos usei 7g/kg devido ao fato da minha dificuldade de ganhar peso, mesmo comendo bem.
  25. Boa tarde, pessoal. Venho pedir uma ajuda e peço que, por favor, não venham com críticas que não sejam construtivas (sei que tem uma galera aqui que responde os tópicos com sangue nos olhos rs). Antes de tudo, vou explicar a situação. Sempre tive muita dificuldade em ganho de peso, então, decidir começar um bulking muito alto e sem restrições (deixarei os macros embaixo). Tive um ganho de massa interessante. Fui de 56 (sim, sou extremamente leve) para 61kg. Até aí, tudo ótimo. Porém, com esse surto de coronavírus, as academias fecharam e comecei a treinar em casa. Treinos caseiros podem ser sim eficazes, mas não trazem nem 1/3 dos ganhos de um treino bem feito em uma academia. Aconteceu que eu mantive a mesma dieta com alto superávit e fui de 61kg para 64 (tenho certeza que não ganhei só três quilos. também perdi massa magra nesse tempo). Hoje arrumei anilhas e halteres, mas percebi que engordei bastante e por isso, prefiro focar em queima de gordura de forma lenta (preservando massa magra), como já vi que é possível (porém não recomendado, pois é um processo bem lento e não é viável). Minhas infos: Idade - 20 Altura - 1,75 Peso - 64 Macros atuais: Proteína - 134g Gordura - 41g Carbo - 490g -------------------- Calorias: 2865 (mas sempre passava disso) Como devo fazer? Diminuir o carbo lentamente até atingir um déficit calórico baixo? Agradeço por terem lido!
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