Pesquisar na Comunidade

Salve galera tranquilo? Acompanho o fórum há um tempo, mas apenas recentemente criei uma conta para poder interagir. Comecei esse diário para compartilharmos ideias, experiências e dicas (sempre bem vindas), pois acredito que sempre podemos melhorar. Segue breve relato sobre minha pessoa: Treino de maneira consistente há 6 anos e sempre fiz tudo (treinos e dieta) por conta própria, pois infelizmente no começo trombei aqueles instrutores que só davam atenção para as gostosas. Comecei com míseros 50kgs e consegui uma boa evolução, chegando aos 84kgs com 16,68% de BF. Em julho desse ano comecei um bulking com acompanhamento de uma nutricionista esportiva e tive uma pequena, mas animadora, evolução que direi a seguir. Medidas (pré bulking e entre parênteses o resultado após um mês) – “protocolo Pollock”: Peso: 84kg (86,7kg) MM: 69,99kg (72,49kg) BF: 16,68% (16,45%) Torax: 106 (110) Abdomen: 85 (86) Quadril: 105 (107) Braço D relaxado: 37 (38) Braço E relaxado: 37 (38) Coxa D: 63 (65) Coxa E: 63 (65) Panturrilha D: 39 (40) Panturrilha E: 39 (40) Treino: Meu “”ciclo/periodização”” de treino não costuma seguir o padrão que costumamos ver, eu o divido em 8 semanas, cada uma com uma ênfase especifica: SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM Deficits Rest semana 1 Peito / Ombro Quadriceps / Panturra Braço completo Dorsal / Trapezio Femoral / Panturra ABS / Ombro # semana 2 Compostos Biceps / Antebraço (flexores) Compostos Triceps / Antebraço (extensores) Compostos ABS # semana 3 Upper (força) Lower (força) ABS Upper (hiper) Lower (hiper) ABS / Ombro # semana 4 Peito /Triceps/Ombro (lat.) Costas / Biceps / Antebraço Perna completa Peito / Triceps/ Ombro (lat.) Costas /Biceps /Antebraço ABS / Panturrilha # semana 5 AEJ / Quadriceps / Femoral Peito / Costas AEJ / Panturra / Antebraço Ombro / Trapezio AEJ / Biceps / Triceps ABS / Lombar / R.Femoral # semana 6 Dorsal / Lombar AEJ / Quadriceps Triceps AEJ / Ombro Antrebraço ABS / Peito (miolo) # semana 7 AEJ / Peito Femoral AEJ / Biceps Trapezio AEJ /Panturra ABS / Costas # semana 8 (M) Peito / (N) Ombro (M) Panturra / (N) Quadriceps (M) Triceps / (N) Biceps / Antebraço (M) Trapézio / (N) Dorsal (M) Panturra / (N) Femoral ABS / Manguito # Utilizo os sábados para dar um up em pontos que considero mais fracos. Dieta: Para simplificar colocarei apenas os números, mas caso queiram posso abrir a dieta: 3.400kcal/dia 515g (carbo) 294g (proteína) 114g (gordura) 5l (água) Pretendo atualizar a cada novo treino, mudança na dieta, evolução, participação de vcs etc etc...é isso, bons ganhos a todos, tmj!!!!!! (Ps.: logo mais atualizo de uma vez o treino que fiz essa semana e coloco foto do shape)

olá , queria a ajuda de vcs.. malhei por muitos Anos , nunca fiz ciclos , tinha shape bacana , quando ia fazer meu primeiro ciclo engravidei e logo em seguida planejei outra filha , parei tudo q fazia pra me dedicar a elas e quando a mais nova fez um ano , voltei voltei faz uns 1/2 meses p academia , com 20 klos a mais , preciso perder 16 pois 4 ja foram.. estou fazendo apenas o uso de Efedrina+ cafeina .. mas quero um up a mais, pretendo parar cm efedra e ir para o CLEMBUTEROL.. ja comprei .. estou estudando um pouco sobre ele e um dos pontos principais é a cãibra , estou pensando em tomar Cloreto de potássio ... dai vem a duvidas, devo tomar o cloreto ? se sim, qual a dosagem ? (1 cmp ) por dia ? obs : vou parar com a efedrina sabado , esperar 15 dias e ai sim iniciar o uso do clenb desde já Agradeço a todos Meu shape de antes (nunca fiz ciclos e nunca tomei nada , so apenas treinos) :

Bom dia rapaziada, trabalho 12x36(um dia sim, outro descanso) e faço faculdade a noite, portanto só tenho minhas folgas para treinar. Gostaria de saber se tem como eu ganhar massa, treinando um dia sim e outro não, sou ectomorfo e a academia que vou fazer não abre de domingo. Vlw ai galera.

Eai glr! Então, gostaria da opinião de vocês a respeito do meu treino de inferiores: treino duas vezes por semana (segunda e quinta) Na segunda faço (ênfase nos quadríceps): panturrilhas (no hack articulado, no leg press e no leg horizontal) agachamento livre leg press agachamento no hack 45 cadeira extensora e hack horizontal Na quinta (ênfase nos posteriores e glúteo): panturrilhas (do mesmo jeito da segunda feira) agachamento no Smith afundo no Smith stiff e mesa flexora ME HELPEM PLEASE, minha academia é aquela de bairro mesmo e é bem carente de profissional, pra falar a vdd nem tem esse treino foi montado por mim de acordo com pesquisas q fiz

Ola pessoal tudo bom? sempre que posso estou olhando esse fórum, aqui o pessoal tem uma capacidade absurda de conhecimento por isso resolvi fazer um post como esse aqui na hipertrofia.org! Bom, como o titulo fala sou iniciante TOTAL, meu conhecimento é minimo e quero tirar algumas duvidas e quem conseguir me ajudar tente ser claro porque sou leigo demais assunto kkk. Sou ectomorfo clássico, magro demais, tenho 1,74 de altura e 21 anos. Comecei a malhar no começo desse ano, os outros anos eu treinava, mas bem aleatoriamente sem objetivo. Até que esse ano peguei 65 kilos e era o que eu queria porem com gordura, e comecei a ter problemas com pressão alta e tive que fazer muitos exames e nesse meio tempo tive que parar de treinar até descobrir oque era, mas graças a deus era apenas estresse e acabei perdendo 6kg, e agora que estou liberado a treinar novamente perguntei a profissionais e me falaram pra colocar uma meta, então coloquei minha próxima viagem que é em novembro, então minhas duvidas são: 1- O que fazer pra recuperar pelo menos 5 kg desses que eu perdi até novembro, porem sem gordura. 2- Nesse tempo peguei a famosa pochete estando magro e não consigo tirar de jeito nenhum. Devo fazer aeróbicos? se sim quantas vezes na semana? devo fazer em jejum tb? 3- Qual seria uma dieta boa para mim? OBS: Voltei aos 59kgs e meu objetivo é recuperar o 65kgs. Sei que iniciante, e em tão pouco tempo não da para ter resultados gigantes, quero apenas o minimo, mas se possível quero ter o melhor em 4 meses Vlw galera, vocês são fodas!

Estou planejando meu retorno para os treinos, fiquei cerca de um ano fora devido a falta de renda. Sou iniciante ainda , mas conheço algumas coisas porem estou com muitas duvidas sobre a minha dieta e o treino proposto. Idade: 19 Treino: 1 ano continuo ( No momento parado) Altura: 1,78 m Peso: 70 kg BF: 16% (por alto) Treino Proposto A- bíceps+tríceps Rosca direta 4x10 (carga máxima) Rosca alternada 3x10 + banco scott 3x10 isometria 2 seg em todas Bíceps no cross 4x10 (carga máxima) Tríceps pulley 3x16 (faz 8 com isometria 2 seg em todas+8) Tríceps testa 4x10 (carga máxima) Tríceps testa 3x rest pause (faz 10, descansa 5 seg, faz até a falha, descansa 5seg até a falha ). B- Peito Supino reto 4x10 (carga máxima) Voador 3x10 + 3xflexão falha Supino inclinado 3x10+ crucifixo inclinado 3x12 Supino declinado 3x10+ crossover 3x12 isometria 2 seg todas. C- Ombro Desenvolvimento com halter 4x10 (Carga máxima) Desenvolvimento arnold 4x12 (carga máxima) Elevação frontal com halter drop set 3x Elevação lateral rest pause 3x (faz 10, descansa 5seg, faz até a falha) Remada em pé 4x12 (carga maxima)+elevação lateral 4x10 D- Costas Barra fixa 3x falha Remada na máquina pegada pronada 4x10 (carga máxima) Remada curvada 3x15 Puxador frente 4x12 Levantamento terra 3x10 E- Perna Passada (da 2 passos e 2 abaixamentos) faz 4x Agachamento livre 20-12-10-8 (aumentando o peso) Cadeira extensora 3xdrop set Agachamento hack 3x10 (carga máxima) Mesa flexora 4x10 (carga máxima) Cadeira flexora 3x10 perna aberta+3x10 perna fechada Stiff 3x20 Abs dsdn Panturrilha dsdn Dieta Hipercalórica 4000 Calorias Dieta: +- 4000 calorias 1ª Refeição: Café da manhã – 6h • 200g de granola • 250ml de leite • 30g de aveia em flocos • 30g de albumina 2ª Refeição: Lanche 1 – 9h • 100g batata doce • 120g frango desfiado 3º Refeição: Lanche 2 – 12h • 150g arroz integral • 120g patinho moído 4ª Refeição: Almoço – 13h • 200g de arroz branco • 100g de peito de frango • 100g de feijão • Salada à vontade • Suco natural ou água Obs.: Optar por frango grelhado, vegetais, legumes e verduras cozidas ou in natura como: Brócolis, beterraba, couve flor, cenoura, batata inglesa, berinjela... 5ª Refeição: Lanche 3 – 16h • Salada de frutas • 5 colheres de aveia em flocos • 1 iogurte natural Substituição: 1 coqueteleira de hipercalórico. 6ª Refeição: Pré treino – 17h30min • 100g de batata doce • 100g de peito de frango ou atum • 2 cápsulas BCAA 7ª Refeição: Pós treino – 19h30min (na academia) • 40g Whey Protein • 80g Dextrose • 5g Creatina • 2 cápsulas BCAA 7ª Refeição: Jantar – 20h • 200g de arroz branco • 150g de peito de frango ou carne bovina • 50g de batata doce • Salada à vontade • Suco natural ou água Obs.: Optar por frango grelhado, vegetais, legumes e verduras cozidas ou in natura como: Brócolis, beterraba, couve flor, cenoura, batata inglesa, berinjela... 8ª Refeição: Ceia – 22h • 30g de Albumina • 1 fatia de queijo ricota • 300ml de leite desnatado • 5 colheres de aveia em flocos Obs : Me considero um falso magro , por apresentar muita gordura localizada. E estou em duvida sé essa dieta vai me auxiliar ou ter efeito de bola e ganhar mais gordura localizada. Qualquer informação a mais eu coloco aqui. No aguardo!

Fiz uma reavaliação física na academia hoje, e venho pedir opinião e dicas do que focar a seguir. Vou colocar 3 valores em cada categoria. Eles representam, na ordem, os valores obtidos em avaliações nos dias 13/09/17, 22/11/17 e 27/03/18, que são as que eu tenho guardado desde que comecei a levar a academia mais a sério: Peso: 77,30 - 75,60 - 72,80 Altura: 1,70 - 1,70 - 1,70 % de gordura: 14,13 - 10,55 - 12,75 Peso gordo: 10,93 - 7,98 - 9,28 Peso magro: 66,37 - 67,62 - 63,52 Tórax: 108 - 107 - 105 Cintura: 83 - 81 - 77 Abdome: 84 - 82 -78 Quadril: 98 - 96 - 94 Antebraço Direito: 28 - 30 -28 Braço Direto Relaxado: 37 - 38 - 38 Coxa Direit: 53 - 57 -56 Panturrilha Direita: 38 - 38 - 37 Flexibilidade: 27 - 34 - 35 Eu fiquei bem decepcionado com alguns resultados entre as avaliações de novembro e de hoje. Sei que em parte elas ocorreram devido às festas de fim de ano, férias, viagens, falta de treino e quebra de ritmo de treino, mas também pode ter havido um componente da dieta ali, por que de fevereiro pra cá adotei uma estratégia alimentar diferente que me recomendaram para o cutting, que embora tenha me ajudado a perder mais medida na cintura e no abdomen, também aumentou a massa gorda (???). Fiquei confuso com esse resultado, pois me sinto mais magro. Meu abdomen está um pouco mais rasgado, aparecendo mais. E eu não acredito que a perda de medida na barriga seja perda muscular (embora seja uma possibilidade). A única medida que eu não perdi foi de braço, não sei como. Então nem tudo foi pro lixo. Mas agora vou deixar o low carb de lado e voltar pra um clean bulk. Acredito que mais carbo vai me ajudar a melhorar essa composição corporal. O que vocês acham?

Olaaa,sou nova aqui Antes de tudo eu treino,mas não estou conseguindo manter meu foco nos treinos e nem na dieta,mas devido a minha rotina melhorar em breve ,vou pegar firme. O título está bem impactante né? Pois bem eu sou hétero ,mas sempre tive vontade de aumentar o meu clitóris,o inverso das mulheres né, acho que é visivelmente excitante...enfim acho dahora, não tenho como chegar em nenhum médico e pedir isso kkk, sei que alguns ciclos isso é um colateral, pois bem Peço dicas sobre esse tema,e até sobre meu gosto meio peculiar né? Kkk quero ouvir opiniões ou críticas RSS Mas o mais importante alguém que entenda de ciclos para eu conseguir isso mas não perder com o tempo correndo o risco de ficar com a área flácida Eu só não quero perder meu cabelos e minha pele de bebê kkk e não ficar com voz de travesti me ajuda gente E consequentemente dar um up nos meu ganho de massa

SE PUDEREM ME AJUDAR COM DICAS, ESTOU ABERTO PARA CRÍTICAS E SUGESTÕES Altura: 1.83 Peso: 82kg BF: 10% 8:00 – 9:30 TREINO - 6 VEZES NA SEMANA 7:00 - 2 doses de hipercalórico – PROMASS - NEONUTRI Kcal: 437g Proteínas: 13g Carbo: 86g Lipídios: 4,7g - 250ml de leite batidos Kcal: 155g Proteínas: 8,3g Carbo: 11,6g Lipídios: 8,3g - 1 Fatia de pão Integral Kcal: 126,5g Proteínas: 4,7g Carbo: 24,5g Lipídios: 1,85g - 1 Banana Kcal: 128g Proteínas: 1,4g Carbo: 33,7g Lipídios: 0,2g 7:30 - Pré treino – PRÉ HD - 5g Creatina – ATLAS CREATINA – IRIDUIM LABS - 5g Glutamina – GLUTAMINA ISOLATE - INTEGRALMEDICA - 3 comprimidos de FORTRIX (tribulus, maca, catuaba,marapuama, guaraná, ginsec, Damiana, nó de cachorro e mucuna) 8:00 – 9:30 TREINO - 6 VEZES NA SEMANA 10:00 - 1 medida grande, 120g, de WHEY INTEGRALMEDICA Kcal: 463g Proteínas: 30g Carbo: 80g Lipídios: 2,6g - 2 doses de hipercalórico – PROMASS - NEONUTRI Kcal: 437g Proteínas: 13g Carbo: 86g Lipídios: 4,7g - Diluídos em 250ml de água 12:00 - 250g Arroz Branco Kcal: 320g Proteínas: 6,2g Carbo: 70,2g Lipídios: 0,5g - 250g Peito de Frango Grelhado Kcal: 397,5g Proteínas: 80g Carbo: 0,0g Lipídios: 6,25g - 100g Feijão Kcal: 77g Proteínas: 4,5g Carbo: 14g Lipídios: 0,5g - Salada à vontade - 3 comprimidos de FORTRIX (tribulus, maca, catuaba,marapuama, guaraná, ginsec, Damiana, nó de cachorro e mucuna) 16:00 - 250g Arroz Branco Kcal: 320g Proteínas: 6,2g Carbo: 70,2g Lipídios: 0,5g - 250g Peito de Frango Grelhado Kcal: 397,5g Proteínas: 80g Carbo: 0,0g Lipídios: 6,25g 20:30 - 2 doses de hipercalórico – PROMASS - NEONUTRI Kcal: 437g Proteínas: 13g Carbo: 86g Lipídios: 4,7g - 5g Glutamina - 5g Creatina - 3 comprimidos de FORTRIX (tribulus, maca, catuaba,marapuama, guaraná, ginsec, Damiana, nó de cachorro e mucuna) 22:30 - 250g Arroz Branco Kcal: 320g Proteínas: 6,2g Carbo: 70,2g Lipídios: 0,5g - 250g Peito de Frango Grelhado Kcal: 397,5g Proteínas: 80g Carbo: 0,0g Lipídios: 6,25g - 100g Feijão Kcal: 77g Proteínas: 4,5g Carbo: 14g Lipídios: 0,5g - Salada à vontade - 3 comprimidos de FORTRIX (tribulus, maca, catuaba,marapuama, guaraná, ginsec, Damiana, nó de cachorro e mucuna) ÁGUA: 3 A 4 LITROS POR DIA TOMADOS AO DECORRER DO DIA.

Idade: 29 Anos Altura: 1,68 Peso: 73 kg BF: 21% Medidas (em cm): Tórax: 91 cm, Braço relaxado 31cm / Braço contraído: 33 / Antebraço: 28 / Coxa 55 / Panturilha: 40 / Abdômen: 90 cm / Cintura 87 / Quadril: 98 Objetivo do treino: Ganho de massa magra Sou iniciante na musculação, venho malhando com uma freqüência melhor (entre 3 a 4x na semana, sendo que em algumas semanas chega a 5 dias, mas raramente) há 7 meses. Atualmente estou com 72,80 kilos, 21% de BF e tenho 1,68m de altura. Meu principal objetivo, mesmo que eu queira muito reduzir minha barriga (hoje tenho 90 cm de circunferência abdominal e queria reduzir para algo em torno de 78-83 cm), está em ganho de massa muscular. Meu treino desde o começo foi indicado pelo professor da minha academia como um ABCD (Bíceps e Costa / Inferiores / Tríceps e Peito / Ombros). Fiquei neste modelo de Abril/17 até Julho/17. Então estou a mais ou menos 2 meses e meio em uma academia nova (Bluefit) e alterei meu treino para um ABC, com foco em ganho de massa muscular. Os exercícios eu faço todos normalmente com a mesma carga, em todas as 3 repeticoes, e conforme vai ficando mais fácil, aumento minha ultima serie, e no próximo treino, aumento a carga das duas ultimas séries, e assim por diante. Não vou detalhar o treino antigo mas este treino novo apenas, para que vocês avaliassem se ele está de acordo com meus objetivos: Suplementação: Tomo uma proteína isolada no fim do treino, BCAA e creatina iniciei a uma semana atrás. TREINO ABC Observações gerais: Não faço abdominais porque como tenho bastante barriga, não vai ser agora q eu vou ver algum resultado. Prefiro agilizar e focar no meu treino de musculação apenas e deixar os abdominais para trabalhar quando eu reduzir minha BF. Estou conseguindo manter minha freqüência em 4x por semana. Sempre faço primeiro os exercícios de todos os grupos musculares para então passar para o próximo. Meu intervalo de repetições é de 40-60 segundos. Não foco muito em perna porque eu já possui as pernas grossas por genética, então é mais para manter, e mesmo sendo poucos exercícios já sinto bem os músculos, principalmente os da frente, da minha coxa. O que eu sinto que mais preciso melhorar na minha aparência é peito, entre os grupos musculares trabalhados. ---------------------------- Treino A - 3x10 Supino Reto barra (barra de uns 10 kg, levo umas 7kg de anilhas em cada lado, sinto um pouco de dificuldade em mantar o equilibrio) - 3x10 Supino inclinado barra (idem supino reto em peso, como consigo me olhar no espelho, consigo manter melhor o equilíbrio) - 3x10 Crucifixo reto sim (10 kg cada halter) - 3x8 Rosca direta barra (20kg de peso total na barra) - 3x10 Rosca máquina (25 kg peso total) - 3x12 Rosca halter concentrada (10 kg no halter) OBS: Inclui esta semana no fim do treino de peito um exercício onde eu aperto duas anilhas com minhas mãos e faço um movimento de vai-e-vem, que eu vi em um vídeo do Caio Bottura como sendo muito efetivo. Não encontrei um nome exato para esse exercício, mas faço com duas anilhas de 5kg 3x12. As vezes faço bíceps primeiro, e as vezes peito. Treino B - 3x10 Puxada alta Atrás (sinto um certo desconforto ao realizar esse exercício, 40 kg na maquina) - 3x10 Remada curvada aberta pron (30 kg, faço na barra) - 3x10 Remada máquina fechada Hammer (50 kg) - 3x12 Pull Down Aberto (acho super estranho esse exercício e não sinto os músculos trabalhando bem, mas faço igual vi em alguns canais no YT, faço uns 21 kg) - 3x12 Triceps Polia barra reta (sinto dor nos pulsos, faço 15 kg) - 3x8 Triceps Testa barra W (A barra é super pesada, uns 15 KG + 8 em anilhas, total de uns 23 kg) - 3x10 Triceps Máquina (40 kg) OBS.: Sempre faço o de costas primeiro. Eu sinto muita dificuldade em “sentir” os músculos trabalhando corretamente nos de costas. Treino C - 3x15 Manguito (5 kg) - 3x10 Desenv halter aberto comb (pego 10 kg em cada halteres) - 3x10 Elevacao frontal pron alt (6 kg cada halter) - 3x12 Remada alta barra reta (barra 20 kg) - 3x10 Elevacao lateral halter simultâneo (6 kg em cada halter) - 3x12 Encolh halter simultâneo (pego 20 kg em cada halteres) - 3x12 Leg press 45º (60 kg) - 3x12 Cadeira extensora (45 kg) - 3x12 Mesa flexora (39 kg) - 3x12 Gemeos sentado – panturilha (45 kg) OBS.: O Manguito eu coloquei por conta própria, não estava listado no meu treino, mas pelo o que eu pesquisei, é imprescindível realizá-lo antes do treino de ombros. Faço ombros e depois inferiores. Enfim, espero que não tenha ficado muito longo. E de início queria mais considerações gerais se estou no caminho certo. E diria que o que mais preciso é começar a ganhar mais sentido no que estou fazendo nos treinos de costas e definir e trabalhar melhor peito, que tbm não os sinto muito bem). Também aceito recomendações de leituras estudos tanto no fórum, como sites externos e no YouTube

PEIDOS, O LADO NEGRO DA HIPERTROFIA Todos nós que fazemos dieta restritas e dedicadas, treinamos com intensidade, nos dedicamos de verdade para atingir nossos objetivos hipertroficos, não podermos negar que as flatulencias pesadas existem em nossas vidas. voce ai, assim como eu que come kilos e kilos de batata doce, ovos e mais ovos, frango por cima de frango, scoops e mais scoops e etc e tal, convivemos com a flatulencia e os gases horriveis diariamente, não a todo hora, não em todo lugar, mas em algum momento do nosso dia. a questao da abertura do topico é, alguem ja consegue driblar esse efeito estomacal, alguma manha ou estrategia, alguma dica ou regra a ser seguida, para mim não é algo que realmente incomode, da pra viver com isso, faz parte do processo e tal, mas gostaria de saber se algum de voces achou algumas tecnica, alimento ou produto que reduza ou iniba a flatulencia intestinal.

Idade:20 Tempo de treino:4 anos BF: não sei Peso:84 Altura:1,84 Foto do shape:https://uploaddeimagens.com.br/imagens/img_20170421_230228438-jpg Ai galera como alguns já devem ter visto eu estou pra ciclar , e comecei fazer a consultoria com Twin recentemente e hoje ele me passou um protocolo pra ciclar com metandrostenolona , em uma dieta de bulking com 3400 kcal. Macros: P:251 C:367 G:87 Protocolo: Semana 1 a 3 Metandrostenolona - 20mg de 12 em 12 horas. Semana 4 a 6 Metandrostenolona - 20mg de 8 em 8 horas. Instruções: Aferir a pressão 3 vezes por semana TPC Iniciar 2 dias depois da última administração do ciclo. Dias 1 ao 15 Tamoxifeno - 20mg de 12 em 12 horas. Dias 16 ao 30 Tamoxifeno - 20mg por dia. Opcional e Recomendado durante toda a TPC: Chá de boldo - 200ml ao acordar. Oque acham desse protocolo? Já vi dudu haluch falando sobre, que é pouco abusivo , low doses porém com ganhos mais sólidos e pouca supressão do eixo HPT

O teste de eletromiografia mostra quais os exercícios que ativam mais fibras musculares para cada grupo muscular específico. Confira! Entre centenas de possibilidades, não é fácil saber quais os melhores exercícios para cada grupo muscular. Mas a ciência está aí para nos ajudar. Graças a uma tecnologia conhecida como “análise eletromiográfica”, ou simplesmente EMG, é possível determinar os melhores exercícios para cada grupo muscular. Isso porque o EMG utiliza um equipamento que consegue medir mesmo as menores correntes elétricas geradas pelos músculos sob a pele, o que permite determinar qual a porcentagem de fibras musculares ativadas a cada exercício. Assim, o EMG é uma forma eficiente de determinar quais os melhores exercícios para cada grupo muscular, e é isso que mostraremos abaixo. Só é importante frisar: não é para levar ao pé da letra, como se fossem os únicos exercícios que você deve fazer. Não é só o quanto o músculo é ativado que faz um bom exercício – é preciso levar vários outros aspectos em consideração. Por isso, o ideal é conversar com um profissional de educação física para saber como usar esse conhecimento no seu treino. --- Galera, achei interessante e resolvi compartilhar com vocês. Acho que vale para informação e talvez uma boa discussão. Abraços!

Fala pessoal, tudo beleza? Mais uma vez eu enchendo o saco de vocês haha. Então eu andei buscando por inspiração, e um shape "base" para mim e acabei me decidindo. Porêm eu treino junto a um amigo, ele já está a alguns anos nisso e está me passando um treino, mas logo quero sair debaixo das asas do meu parceiro e começar a trilhar meu caminho. Eu queria saber na opinião de vocês, quais exercícios, repetições, essas coisas no geral eu preciso para ter um shape assim: https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/originals/d4/a7/46/d4a746e66c52e177bf2b2c2e1c7f9f2e.png Eu não sei quais devo fazer, nem quantas séries etc e tal, e queria umas dicas de quais eu posso estar adicionando na minha tabela para o começo. Depois claro, irei desenvolver esse shape mais e dar um toque pessoal meu. Mas por enquanto é isso pessoal.

Bem galera, recentemente achei esse canal no youtube sobre uma academia americana de powerlifting que é ouro puro. Os caras chamam direto atletas de elite de diversas modalidades pra fazer vídeos, eu consegui assistir o do Brian Shaw e agora esse do Ed Coan. Como um exercício para mim mesmo, vou pontuar aqui o que eu encontrei de mais importante sobre o que eles estão falando: Só pra constar, Mark é o careca que é dono do canal e da academia. 1:45 ~ 2:48 O que é mais importante para ser um ótimo atleta? Consistência. O que mais acontece nas academias é o pessoal pensando a curto prazo. Você deve pensar que cada sessão de treino, cada macrociclo acumulam para construir uma base que deve durar anos, além de manter constante progressão. Eu jamais faria um treino que não tivesse como objetivo melhorar a performance. 2:50 ~ 4:10 Toda a vez que for fazer um levantamento, procure fazer uma execução perfeita. O segredo é repetir várias vezes o levantamento com a técnica correta, e parar pra pensar sobre como foi o movimento. Normalmente as pessoas só procuram analisar o levantamento quando ele sai errado, na verdade elas devem fazer isso o tempo todo, principalmente em levantamentos perfeitos. Isso é um treinar para a vitória. Se toda vez que você for levantar o peso, você realizar sempre os mesmos passos, você elimina todas as variáveis, e torna o levantamento mais constante. O movimento tem que ser SEMPRE igual, independente de onde ou quando você faça. Se você fizer o set-up errado, você vai fazer o movimento errado. É importante repetir as mesmas coisas desde o momento que você dá os passos para entrar em baixo da barra (no caso do agachamento). Se você fizer o movimento errado vai desenvolver os músculos de forma errada. 4:10 ~ 5:00 Como você reage diante de uma má performance em uma competição?. Eu nunca tive uma má performance. Quando você treina de forma perfeita você sabe que irá executar o movimento de forma perfeita. Algumas vezes imprevistos acontecem, como escolher um peso muito alto ou acabar errando na forma, mas NUNCA falhei por um problema de força. Sempre foram erros técnicos, minha perfeição no treino jamais permitiria que eu chegasse numa competição despreparado. 5:00 ~ 6:00 Como você estudava para as competições? Na época que eu competia, eu conhecia todos os powerlifters do EUA, sabia as cargas que todos eles utilizavam e sabia no que eles eram fracos e no que eles eram fortes. É importante ser um eterno estudante, e procurar ajudar os outros também. Nos dias anteriores quando eles fizeram outros três vídeos, um para cada grande levantamento, eu vi que o supino de Mark (dono do canal) era melhor do que o meu. Para aprender é preciso aprender a técnica dos outros, "roubar" o que puder de informações. . 6:00 ~ 7:50 Se uma pessoa não consegue ser perfeita num levantamento, ela não deve competir? A versão perfeita de cada um é diferente. A técnica dele pode ser diferente da dos outros, mas isso é o que é perfeito para ele. Hoje em dia com câmeras em todo lugar é fácil filmar de um ângulo diagonal pegando a frente e um pouco da lateral e observar aonde que a forma quebra. Essa é a diferença entre "malhar vs. treinar". O pessoal que vai para academia e ergue pesos por erguer simplesmente malha. Já quem tem um objetivo claro naquela sessão, esses estão treinando. Hoje como sou aposentado eu simplesmente não suporto ir para academia só por ir. Eu preciso colocar algumas metas e montar alguns ciclos de treinamento pra atingi-las, só para se manter a motivação. Pra geração de hoje isso é difícil... Essa nova geração nova é só "mimimi" "eu quero agora". Se você investir tempo e esforço para criar uma base forte você vai ter resultados. Se você construir uma casa e a base for fraca, cedo ou tarde ela vai cair. 7:50 ~ 10:50 Entendi que longe da competição você deixava o treino volumoso e quanto mais perto da competição mais o volume baixava e a intensidade subia. Mas em algum momento na conversa você falou que nem utilizava mais porcentagens e já sabia o peso "instintivamente". Como que os iniciantes que ainda nem sabem seu limite devem começar? Eles nem devem pensar nessas coisas. Todo mundo sabe mais ou menos quanto que é o máximo que consegue. Comece com algumas semanas fazendo 10 repetições, depois baixe para 8, 5, 3, outras de 2. E no final de umas 10 semanas você vai estar mais forte, mais condicionado e maior. E olhando pra trás nos números que você fez você deve saber por onde começar no próximo ciclo de treino. Apenas essas 10 semanas são o suficiente para você pode planejar como vai ser toda sua carreira de levantamento de peso. Eu, particularmente, prefiro ciclos de treinos mais longos. Como a minha fraqueza é meu quadríceps, durante seu treino eu dava ênfase para agachamentos com a barra alta e sem nenhum tipo de acessório. Onde for que seja a minha fraqueza, vou montar o treino em cima dela para ficar forte. O que você acha sobre a quebra de forma em repetições altas (10 reps)? É normal isso acontecer perto da fadiga. São essas últimas repetições que vão melhorar sua técnica. 10:50 ~ 11:30 Para treinar suas fraquezas você tira tempo dos outros exercícios que você faz bem ou simplesmente adiciona mais exercícios? O ideal é fazer uma variação do exercício principal focando na fraqueza. Se o ponto fraco for quadríceps então vou treinar agachamento high-bar. Se o problema for o tríceps vou treinar o supino mais fechado. 11:30 ~12:50 Qual sua opinião sobre correntes e elásticos? Não sou muito fã disso, porque não me adapto muito bem com o equipamento que é necessário pra uso de elásticos. Prefiro correntes, mas a maioria do pessoal usa elas errado. Por exemplo, os caras colocam 50kg de corrente pra levantamento terra e na hora que erguem a barra os 50kg continuam todos no chão. Eu prefiro praticar os levantamentos de forma "pura" e utilizar esse tipo de acessório nos movimentos acessórios. Só se deve usar esse tipo de acessório quando realmente sentir que eles fazem a diferença, e que durante o movimento o corpo sinta necessidade de se adaptar à essa mudança. 12:50 ~ 13:30 Se tiver algo que funciona para você, então faça! Se você estiver fazendo um movimento e sentir que está certo, nem dê muito ouvido para o que os outros pensam porque é possível que eles não entendam o que está acontecendo. 13:30 ~ 14:50 Qual era o seu pré-treino? Eu era jovem e invencível, e fazia o que queria. Eu só me preocupava se estava comendo proteína o suficiente, e o resto comia à vontade, desde que meu peso não piorasse. O meu corpo simplesmente se adaptava ao estresse. 14:50 ~ 16:10 Quantas vezes por semana você agachava? De 1 a 2 vezes por semana pesado, 1 vez por semana agachamento com pausa. 1 dia por semana levantamento terra, 1 dia pesado de supino e 1 dia leve de supino. Tem muitas pessoas que seguem certos programas onde o pessoal agacha todo dia... Tente. Você não pode ter frequência, volume e intensidade altos ao mesmo tempo, apenas dois podem estar altos. Então se sua frequência for alta, seu volume vai ser alto mas sua intensidade vai ser baixa. Agora você pode ter sua frequência baixa, sua intensidade pode ser alta, mas aí seu volume deve ser baixo. Dessas três variáveis apenas duas podem ser altas ou você vai acabar em overtraining. Normalmente eu treinava 4 vezes por semana. 1 dia pra cada levantamento, e 1 dia pra supino leve mais ombro. Eu também treinava panturrilha mas nunca treinei abdominais. (Nota: essa parte parece estranha mas não traduzi errado não. Acho que Ed linka frequência e volume, como se fossem apenas uma variável). 16:10 ~ 17:55 A barra escorrega bastante pra mim na hora de fazer supino e agachamento... O seu problema é que você não contraí as costas tanto quanto devia. Contraia todos os músculos do pescoço até a lombar, e puxe o tríceps contra a dorsal. Eu também tinha um problema de os cotovelos irem pra dentro no supino, mas tudo é questão de tempo. Se a mão vai abrindo pra fora na parte de cima no supino o problema é de tríceps/ombro, e na parte de baixo e fraqueza de peitoral. 17:55 ~ 20:10 Tenho dificuldade de manter os joelhos pra fora durante o agachamento... Venha aqui e demonstre. Aponte os pés um pouco mais pra fora, e invés de abrir os joelhos quero que você tente forçar a virilha pra fora. Você recomenda algum exercício para corrigir? Não, é só fazer o movimento certo e ter mais atenção. Normalmente quando o pessoal passa a dica de "abrir os joelhos" na verdade eles querem dizer "abra a virilha". Se você agachar e pensar em abrir os joelhos você vai sentir mais pressão neles e corre o risco de desequilibrar para frente. 20:10 ~ 21:30 Como você lida com os deloads nesses ciclos de treinamento longos? No ciclo de treinamento a intensidade só aumenta, de forma a criar um pico nas últimas semanas. Então um deload não deve ocorrer durante o ciclo de treino. Se você escolher os números certos e seguir bem seu plano, você nunca vai ter problemas. Como que você lida com os dias ruins? Meus dias ruins são aqueles que eu fico ainda mais forte, porque eu tenho que me concentrar mais para fazer meu treino. Mas se alguma merda acontecer, lide com ela. Na próxima semana, se seu treino for adequado, você recupera. 21:30 ~ 24:50 Durante as semanas você aumentava cerca de 5 libras? Normalmente eram de 15 a 20 libras, mas pra supino era um pouco menos. Ciclos de treino mais longos trazem mais ganhos comparados a ciclos pequenos. Ciclos de treino pequenos são mais para dar um pico do que para ganhar força. Pra planejar meus treinos, eu começava da última semana e ia montando até a primeira, e pensava SE isso era possível de fazer. Eu nunca di uma semana de descanso antes de uma competição, apenas baixava a intensidade pela metade. Na competição, tudo que eu planejava era meu primeiro set, o opener, e depois disso eu decidia conforme eu estava me sentindo. Mas o que vocês tem que botar na cabeça é que seu objetivo na competição é vencer, e vocês devem planejar o restante de seus lifts com base nisso. Mas também é importante colocar um peso que você sinta que possa fazer. Se está se sentindo um lixo, não adianta pensar em recorde. Você deve escolher um peso que você saiba que consegue levantar, e não um que você sabe que consegue falhar. Quando eu cheguei na academia eu fazia saltos de 90 libras, mas sentia que estava muito pesado. Então nós começamos a fazer saltos de 25, 20 libras e nisso nós começamos a melhorar. Vocês acabaram fazendo mais levantamentos perfeitos, e isso acabou melhorando sua técnica, e os faz mais fortes mentalmente. 24:50 ~ 25:50 Você já treinou algum atleta? Eu treinei Rodney Harrison (NFL) e que já atendemos bastante jogadores de futebol americano na academia. Eu só passava alguns movimentos compostos, eles já tinham talento para serem bons atletas, então o que eu fazia é torná-los um pouco mais fortes. Você usava mais máquinas para treinar esses jogadores? Só para fins de equilíbrio muscular. 25:50 ~ 27:20 Eu nunca usei muitos métodos de recuperação além da quiropraxia. Nunca inventei nada, apenas tracei um caminho e o segui constantemente até o sucesso, corrigindo pequenos desvios que apareciam pelo caminho. Muitas vezes um treino parece bom no papel, mas ao aplicar em alguém algumas correções precisam ser feitas por questões de adaptação, mas não devemos alterar o conceito principal. 27:20 ~ 29:30 Você mudava algo em sua rotina antes de uma viagem para competição? Eu só fazia alguns levantamentos de intensidade leve e me preocupava em manter meu peso alto. Você já teve que perder algum peso para competir? Apenas uma vez, quando estava com 181 libras tive que perder 20 pra competir. Mas só precisei beber um pouco de água e um pouco de "apple sauce" (wtf?), então eu já estava pronto pra competir. Não sou contra perder um pouco de peso para poder competir numa categoria mais baixa, mas não acho certo acumular mais de 30 libras. Nesse caso, considero ser perigoso tanto para o dia da competição quanto prejudicial para o futuro de sua carreira. Mas isso também varia de pessoa para pessoa, tem gente que simplesmente tem mais facilidade de perder peso sem perder performance. 29:30 ~ 32:00 Quão longas são suas sessões de treino? Nessa academia, algumas sessões chegam a durar 2:30 a 3:00. Quanto mais pesada, mais longa é a sessão. Quando eu estava fazendo repetições altas, o período de recuperação era mais curto e o treino em si era mais curto. (Nota: eles então falam de um russo que não consegui pegar o nome que faz um treino extremamente curto, cuja sessão de treino consiste apenas de alguns agachamentos e abdominais com peso) Esse cara começou primeiro com um treino tradicional russo de alta frequência e construiu sua base dos 18 aos 30 anos, e ele construiu tanto músculo que agora só precisa focar nos levantamentos principais. Agora ele só está lapidando o seu físico, ele já tem hipertrofia então está se concentrando na força e na técnica. Os iniciantes então devem pensar só em construir massa e depois ganhar força? Não necessariamente, mas se você quiser tentar então faça. 32:00 ~ 33:00 Como você se recupera de um treino ruim? O segredo é não errar. Se você seguir o treino a risca, conseguir fazer todas as séries bem feitas, acertar na execução, a confiança vai aumentar. 33:00 ~ 35:30 Como você lida com as lesões? Eu tenho uma lista telefônica muito boa com doutores muito bons. Se eu tivesse um problema agora, iria ligar para o doutor Cell (?) de St. Barbara e iria dizer para ele "Cell, é isso que eu fiz e isso que eu sinto. E ele ia me responder "certo, é isso que eu quero que você faça: na próxima semana eu quero que você faça repetições com esse peso e quero que você mude sua base desse jeito". Você deve se recuperar agressivamente. Não espere recuperar tudo, vá a um quiroprata e faça o que você tem que fazer pra recuperar imediatamente. E como as pessoas normais que treinam em academias comerciais e não tem um médico tão capacitado, poderiam fazer para se recuperar de lesão? Várias dessas pessoas frequentemente se filmam e postam no instagram ou facebook, e muitos deles tem claramente a postura errada. O que deveria ser feito é comparar esses vídeos com quem faz o movimento correto e aprender com isso. 35:30 ~ 36:40 Como foi aquela vez que você foi para uma competição machucado, sem poder fazer o levantamento terra sumô, e teve que fazer o convencional? Nessa competição que você levantou 887 libras (402.5kg) quebrando o recorde mundial de todas as categorias de peso? A culpa foi minha, no treino eu fazia sumô com 875 libras sem cinto (ele nunca usou macacão), eu estendi o adutor porque levantou o peso muito rápido. Então eu tive que me adaptar e mudar o foco para o terra convencional. 36:40 ~ 40:00 Quais são suas variações favoritas dos três grandes lifts? Para supino, eu prefiro fazer com a pegada mais aberta e supinos inclinados. Se eu pudesse também faria paralelas, mas elas machucam muito meus ombros agora. Para levantamento terra, eu gosto de fazer com déficit e sem cinto, e também gosto de stiffs. (Ele mostra uma variação do stiff onde a barra desce um pouco mais a frente da linha convencional, e argumenta que isso é para aumentar o recrutamento da lombar) Para mim essa variação tem uma transferência maior do que o stiff convencional. Cuidem para que, na hora de fazer terra com déficit, não exagerem demais na altura para que o movimento não mude. (Ed também mostra uma variação da remada curvada, onde ele também projeta o peso um pouco mais para frente da linha convencional). Se um exercício não vai ter transferência para seus levantamentos principais, não o faça. 40:20 ~ 41:20 Como você trabalhava seu core? Para treinar o core, basta não usar tanto o cinto. Fazer alguns abdominais podem deixar você bonitinho, mas não vai estabilizar um lift pesado. E o core não é só o reto abdominal, ele envolve o abdominal oblíquo, transverso, quadrado lombar. Então a melhor forma de treinar o core é executar movimentos em que todo o corpo deve trabalhar para se adaptar à eles. 41:20 ~ 43:35 O que você recomenda fazer quando você se sente extremamente bem no momento do treino, deve continuar o treino normal ou mudar? É importante manter-se focado no programa. Estar mais forte do que o esperado não quer dizer que você planejou as coisas erradas, ou que o treino está muito leve. É um sinal que você não está se fadigando muito no treino, e que deve continuar assim. 43:35 ~ 44:45 Você tinha parceiros de treino? Eles competiam? Eu tinha parceiros de treino, mas eles treinavam por diversão. Mesmo assim, eles sempre tinham uma meta e procuravam melhorar sua força, apenas não tinham interesse na competição. Você nunca treinou com alguém mais forte que você? Você tinha alguém pra o treinar? Eu mesmo me treinava, estudando e praticando. 44:45 ~ 45:20 Você já treinou caras muito gordos como eu, ou que acabaram engordando demais e não conseguiram real benefício desse aumento de peso? O peso por si não diz nada, é necessário ter alguma funcionalidade atlética para valer a pena. Se você treina e sente que seu próprio peso lhe deixa cansado, então você deve emagrecer. 45:20 ~ 46:30 Como deve ser a velocidade do levantamento em sets longos (5 reps)? Normalmente apenas o último set é pesado, o restante deve ser leve. Na próxima semana, quando você for fazer sets de 3 repetições deve ser bem fácil levantar o peso. Você normalmente treina por duas semanas cada faixa de reps? Normalmente sim, mas quando eu fazia sets de 5 às vezes eu podia estender por 3 ou 4 semanas. Esses levantamentos devem ser fáceis desde que a técnica esteja correta. 46:30 ~ 48:00 Fale um pouco sobre seu terra convencional. Meu tronco é muito longo e minhas pernas são curtas, por isso meu levantamento terra não tem uma forma muito boa. No convencional eu admito que minha lombar normalmente arredonda um pouco e preciso forçar mais a lombar. Mas é isso que eu tenho e precisa se adaptar a isso. No meu sumô, eu não consigo manter as pernas muito afastadas porque elas são muito curtas. Minha postura é mais fechada, mas assim eu consigo empurrar com as pernas e puxar com o tronco ao mesmo tempo. Esse é o segredo para ter um levantamento terra bom. Então eu treinava mais o terra convencional para fortalecer a lombar e posterior de coxa. 48:00 ~ 48:40 Como colocar o cinto de forma adequada? É preferência pessoal, e isso vale também para as faixas de joelho. 48:40 ~ 51:30 (Não entendi muito bem o que essa mulher falou, mas não parece ter muita importância. Se alguém quiser traduzir sinta-se à vontade) 51:30 ~ 52:30 No que você pensa antes de fazer um levantamento, você fica com raiva ou violento? Eu tento pensar positivo. Sei que se eu conseguir fazer meu set-up perfeito vou conseguir acertar o movimento. 52:30 ~ 53:25 Você já falhou num levantamento na academia? Nunca falhei numa tentativa de levantar o peso, mesmo nos treinos. Em competição já errei algumas vezes, mas na próxima tentativa eu voltei lá e corrigi o movimento. Quando eu falhava eu já sabia que era erro meu na hora de escolher as cargas ou de fazer o set-up. Uma vez quando eu errei no levantamento terra era porque acabei colocando uma carga alta demais e acabei puxando muito a barra antes de começar a empurrar. 53:25 ~ 54:30 Como você escolhe os pesos para o treino? Baseado em como foi na semana anterior. Você sempre vai aumentar o peso e o número de repetições de acordo com o que você fez da última vez. Mas, as vezes, a única forma de aprender realmente é errando. 54:30 ~ 55:30 Quantos sets você normalmente faz? Normalmente dois top sets, e quanto mais perto da competição mais próximo chego a um set. Depois disso, faço algo tipo agachamento com pausa só para melhorar o movimento do corpo. Você já fez 5x5? Quanto esforço você realmente consegue colocar nesses sets? O motivo de eu não fazer isso é que a intensidade nesses sets vai mudando conforme você vai fazendo. 55:30 ~ 57:30 Qual é a linha de raciocínio que você segue para aumentar o volume e a intensidade? No começo era praticamente na base de tentativa e erro. Você faz os levantamentos em dias específicos, por exemplo segunda dia do agachamento, terça do supino? Sempre tive tudo previamente planejado. E você alternava os dias dos levantamentos de uma competição para outra? Não, eu encontrei um padrão que funcionava e mantive esse padrão. Teve épocas em minha carreira que fui muito bom no supino, mas então ele tentei incorporar técnicas diferentes, como um arqueamento maior, e acabei piorando. Se você encontra algo que funciona, por mais estranho que seja, continue fazendo isso. 57:30 ~ 59:10 Como que você fez para constantemente aumentar sua categoria de peso? Meu corpo tinha que constantemente se adaptar para a quantidade de peso que ele estava usando. A única forma que ele poderia se adaptar era ficando maior, mais rápido e mais forte. O corpo crescia naturalmente, e eu não podia fazer nada em relação à isso. Se tem alguém que consegue perder peso e ser eficiente nos levantamentos, tudo bem. Se isso os torna menos eficientes, então por quê fazer isso? 59:10 ~ 1:00:30 Como você ignorava as distrações e se focava no que precisava ser feito? Eu queria ser melhor, então pensava o que precisava fazer para melhorar e fazia isso. Eu não levanto peso para os outros, eu faço isso para mim porque é divertido. Teve uma vez que eu agachei e os caras falaram que a barra não estava baixa o suficiente, então eu tirei a camisa, fui para os juízes e mostrei a marca da barra nas minhas costas, e pedi se não era baixo o suficiente. Simplesmente supere essas pessoas. 1:00:30 Qual foi sua competição favorita? Sua competição favorita sempre vai ser aquela que você se sair melhor. Para mim isso foi na Suécia, quando eu peguei uma "diarreia de viajante". Eu saí de meu pais pesando 224 libras e na hora da competição estava com 212. Nessa competição quebrei um recorde mundial no supino e no levantamento terra. Bem, está aí tudo completo galera. Acredito que isso daí tem muitas informações importantes. Eu mesmo aprendi bastante fazendo essa tradução. Sei que nós muitas vezes nos concentramos muito em números, teorias, sistemas de treino. Esse cara foi o melhor graças ao feeling dele. Não que eu esteja desmerecendo as pesquisas, mas esse feeling é uma habilidade tão importante quanto ou até mesmo mais que tudo isso que estudamos.

Eai tudo bem? Sou novo nesse fórum e gostaria de pedir dicas para os mais experientes! Gostaria que avaliassem minha evoluçao! Comecei a treinar faz 9 meses tinha 16,5 anos estava com 61 kg e bf de 10%, logo no 1° mes tive uma evoluçao muito rapida e meu professor incluiu de cara exercicios como terra, ag livre, remadas, sendo que atualmente nao uso maquinas. Pois bem, sem mais delongas atualmente conhecidos meus suspeitam deu ter usado EAs por causa do veloz ganho de peso que tive! Creio possuir uma genetica normal! Entao estou assim, 84Kg 11%bf teste feito com adipometros na academia, apesar de saber que ele nao mostra o bf exato, creio ser possivel ter uma estimativa né? Medidas Panturrilha 41cm Peito 105cm Braços 38 direito 37,7 esquerdo Coxa: 62,5cm Cintura: 80 cm Antebraço 31cm Axo que e so isso Meu professor da academia disse que evolui demais talvez seja dificil ganhar muito mais massa magra ,concordam? Alias tenho 1,72m, pois e infelizmente sou baixinho huheuhue. Assim que possivel postarei fotos do shape para avaliarem meus pontos fracos Deem suas opinioes sobre minha evoluçao e o que acham que devo fazer manter uma alimentaçao hipercalorica como faço ou tentar reduzir o bf para bater sei la uns 75kg? Obrigado desde ja!!!!!!!

Boa Noite Galera, Queria uma ajuda para avaliar minha dieta pois é minha primeira. Passei por uma nutricionista só que ela me deu uma dieta quase q impossível e não resultou em nada. Estudo de manhã e faço academia 5x por semana lá pelas 14:10. Meu treino é abc sendo A pernas e peito B bíceps e tríceps C costas e pernas. Fico mais ou menos 1h .Faço academia a mais de seis meses. Sou iniciante em tudo isso então por favor tenham paciência. Gostaria de umas dicas e que avaliassem minha dieta. Altura: 175cm Peso: 61kg Procuro Bulking Sou ectomorfo, faz muito tempo que estou tentando aumentar minha massa muscular mas está bem difícil 7:00 Shake com banana pasta de amendoim 50g de aveia 400ml de leite e 30g de whey (vi aqui mesmo) 50g de proteina, 80g de carboidratos e 700 calorias 9:10 (lanche do colégio) Sanduiche de pão integral com 80g de atum ralado ao natural 18g de proteina, 18g de carboidratos 188 calorias 12:00 100g de macarrão e 200g de peito de frango 47g de proteínas, 68,7g de carboidratos e 448 calorias 13:50 (pré treino) 200g de batata doce 2,6g de proteinas, 35g de carboidratos e 206 calorias (pós treino) 30g de whey e 30g de dextrose 24g de proteínas, 25,8g de carboidratos e 218 calorias 15:30 -não sei o que encaixar aqui- 18:30 -geralmente igual ao almoço e a janta mas sujeito a troca- 21:00 100g de macarrão e 200g de peito de frango 47g de proteínas, 68,7g de carboidratos e 448 calorias 23:00 Ceia -não sei o que encaixar aqui- Total: 236g de proteínas 365g de carboidratos 2656 calorias O que eu deveria mudar? Vlw galera!

Olá, me chamo Vander. IDADE: Tenho 26 anos (treino desde 5 de novembro de 2014), tenho 1m68cm de altura e peso atualmente 86,6kg com um BF bem elevado. OBJETIVO DO TREINO: Hipertrofia ESTRUTURA DO TREINO: estarei iniciando um treino ABCDE. (de junho de 2015 até agora, realizei ABC2x, percebi neste período, que: percebendo que meu corpo não conseguia mais descansar em tempo hábil para o recuperar e muito menos para causar hipertrofia). Treino ABC2x (antigo): de inicio realizava-o somente no período noturno, que era: (os exercícios executados estão na ordem exata de suas respectivas execuções) Primeiro dia: Peito(5 exercícios), Tríceps(3 exercícios), Abdominal(4 exercícios). Segundo dia: Costas(5 exercícios), Bíceps(3 exercícios), Lombar(1 exercício) e Panturrilha(2 exercícios). Terceiro dia: Trapézio(3 exercícios), Ombro(3 exercícios), Antebraço(2 exercícios) e Coxa(6 exercícios). OBS: os exercícios eram modificados a cada treino eu evitava ao máximo repetir exercícios e sempre que repetia tomava um método e carga na execução do exercício. OBS2: não me limitava a número de cargas. Dependendo da técnica utilizada fazia 18. Já em outras faziam apenas 8. Meu único objetivo era romper fibras. OBS3: nestes últimos dois meses eu passei a treinar 2x ao dia, objetivando reduzir o tempo de duração dos treinos. EX: os músculos com mais fibras vermelhas eu jogava para a parte da manhã pois quando fosse treinar a noite eles ainda estivessem resistentes ao executar outra bateria de exercícios como exemplo disso no primeiro dia jogava abdominal para manhã, ou no segundo dia jogaria lombar e panturrilha, ou no terceiro dia o antebraço. Por fim, chego ao treino ABCDE que desejo iniciar esta segunda feira: Primeiro dia: -Pela manhã: Abdome 4 exercícios. -Pela noite: Peito 5 exercícios. Segundo dia: -Pela manhã: Lombar 1 ou 2 exercícios. -Pela noite: Costas 5 exercícios. Terceiro dia: (este foi o que fiquei mais em dúvida se não teria problemas nesta divisão) -Pela manhã: Ombro 3 exercícios ou Trapézio 3 exercícios. -Pela noite: Trapézio 3 exercícios ou ombro 3 exercícios. Quarto dia: -Pela manhã: Panturrilha 2 ou 3 exercícios. -Pela noite: Coxa 6 exercícios. Quinto dia: -Pela manhã: Antebraço 3 ou 4 exercícios (dependendo da fadiga que o músculo levar). -Pela noite: Bíceps 3 exercícios e Tríceps 3 exercícios. Um exemplo do treino ABCDE citado que costumo usar como base para depois variar, seria este: (Primeiro dia)Abdome: um conjugado de abdominal conjugado no chão focado na parte superior do abdome de 12 repetições ou mais + um abdominal convencional trabalhando todo o abdômen de 12 repetições ou mais + abdominal com a roda até a falência do músculo (3 a 4 series dependendo se a primeira serie foi bem executada e bem aquecida); abdominal agrupado no aparelho de 12 repetições ou mais + estomago vacum sentado de 30 segundos ou mais (3x); elevação de pernas na paralela até a falência + elevação de joelhos na paralela até a falência (3x); abdominal obliquo com haltere unilateral de 15 repetições ou mais em cada lado + estomago vacum deitado (3x). Peito: um conjugado de supino reto com halter de 7 a 10 repetições + crucifixo reto com haltere de 7 a 10 repetições + soltar o peso e começar com outro, já previamente posicionado, um pullover até a fadiga (3 series ou 4 se não houver dado uma boa aquecida na primeira); depois um supino reto com barra mantendo a média de 10 repetições (3x); supino inclinado com barra mantendo a média de 8 a 10 repetições (3x); crucifixo com cabo pela parte inferior do peito (3x); voador com foco no miolo do peito (3x). (Segundo dia)Lombar: Flexão lombar acima de 15 repetições + superman no chão (3x). Dorsal: Puxador frontal aberto em média de 8 a 12 repetições(3x); puxador fechado de 8 a 12 repetições (3x); puxador com barra guidão de 8 a 12 repetições (3x); pulldown de 8 a 12 repetições (3x); puxador sentado com pegada neutra 10 repetições seguida da pegada supinada até a falencia (3x). (Terceiro dia)Trapézio: Encolhimento com haltere em média de 8 a 12 repetições (3x); encolhimento com barra atrás de 8 a 12 repetições (3x); remada alta com barra de 8 a 12 repetições (3x). Deltoide: Elevação lateral com haltere de 8 a 12 repetições (3x); elevação frontal com a barra de 8 a 12 repetições (3x); elevação lateral com haltere inclinado de 8 a 12 repetições (3x). (Quarto dia) Panturrilhas: Panturrilha sentado 15 repetições ou mais (3x); panturrilha no legpress 45 com os pés afastados 10 repetições + com os pés juntos 10 repetições + pés nas diagonais até a falencia (3x). Coxas: Extensora de 10 repetições ou mais (3x); legpress 45 de 10 repetições ou mais (3x); hackmachine de 10 repetições ou mais (3x); flexão de pernas 10 repetições ou mais (3x); cadeira abdutora 10 repetições ou mais (3x); cadeira adutora 10 repetições ou mais (3x). (continua...)

Dieta por GH15 Quando se fala em dieta é MUITO MUITO simples: Em ordem de pisar no palco em nível nacional, você precisa comer sua comida da mamãe e papai no offseason. Qualquer coisa e tudo (muitos de proteína incluída) Alguns vão altamente em doses de hormonios e alguns não vão tão alto quando se fala em offseason. offseason é o quando você come a porra que quiser! Em ordem de fazer isso e não ficar gordo você tbm precisa começar com o BF que seja baixo o bastante. Então, não faça isso se você for 18%, porque voce terminará como um balão gordo. Primeiro, traga seu BF para um bonito 10%. Não interessa, mesmo que voce seja 160lb, isso nao devera importar a voce! Você quer começar com baixo-medio level de BF. APENAS ENTAO você pode começar a comer o que queira durante a offseason e é claro, não esqueça de treinar e treinar certo e pesado, não apenas pesado pro ego. Você nunca irá encontrar alguem que pisa no palco nacional por treinar com pesos EXTREMAMENTE PESADOS, a não ser que seja para dvd. Powerlifting sim, mas bodybuilding NÂO, e eu não me importo o que os 90% dos fellas homos digam a você (voce pode fazer isso ambos, natural gym rat e em hormonios como 99% dos bodybuilders competitivos ai fora) o único tempo que você deveria olhar o que você come é 14-16 semanas pre competição quando você precisa sair dos 13% pra 7%. Ultimas poucas semanas vindo de 6-7% pra 4% é um processo que envolve muitos hormonios interessantes/cardio e é claro diuréticos para a água. se você não comer como uma Besta em offseason você nunca ficará grande, ponto. A razão pela qual somos grandes é a comida/hormônio tomado em combo e NINGUÉM COME LIMPO ENQUANTO É ATIVO E TOMA AS CALORIAS NECESSARIAS VINDOS DE FRANGO SECO E ARROZ ESCURO…VOCE APENAS FAZ ISSO QUANDO BAIXA SUA DIETA E PRECISA FICAR PRONTO PRO PALCO. NEM AO MENOS OLHE PARA NÓS ENQUANTO COMEMOS COM NOSSOS PEQUENOS CONTAINERS NA ACADEMIA EM FRENTE A SUA LOJA LOCAL DE SUPLEMENTOS… ESSAS COMIDAS LIMPAS SÃO COMIDAS QUANDO ESTAMOS EM DIETA E APENAS QUANDO FAZEMOS DIETAS PRA COMPETIÇÕES. OFFSEASON VOCÊ VERÁ NÓS ENTRE SUBWAYS E PIZZAS .. ENTRE MUITAS PUNCAKES, WAFFLES E MUITAS DE CLARAS DE OVOS Seja o que for pra conseguir esas calorias e tenha certeza que tenha muita proteina/dia .. não esqueça de treinar seus 4/5 vezes na semana e se hormonizar para estar no level certo de desenvolvimento pro palco e você se dará bem. gh15 approved Dicas por GH15 “1.Escute seu corpo. 2.Quatro dias de treino/semana não é um dever quando se esta SEM hormônios. 2-3 vão servir pra manutenção,,, um descanço tbm ajudaria 3.Você cresce fora da academia. Você cresce FORA da academia. Você cresce FORA DA ACADEMIA. 4.Elimine exercícios repetitivos. Exp: vc já fez 3 series do supino inclinado e 3 series do reto e agora vai pro fly,, ou não treine peitoral . não há necessidade pra ,,inclinado,,reto,,declinado,,inclinado na maquina etc,,pq isso não vai te fazer crescer, treine de maneira inteligente 5. Treine pesado mas treine direito! Pesado pra vc pode ser agachar com 102kg. Faça direito comece por aí. 6.Dedique alguns dias por mês pro “tudo o que eu consigo levantar e mais um pouco” estilo de treino,, nesses treinos vc pode dar boost no seu ego levantando como quiser e o que vc quiser,, e vc não precisa manter uma boa forma tbm. Certifique-se de saber do seu fisiculturismo e das suas limitações assim vc não se lesiona!! Isso é mto bom se vc quer impressionar as vadias locais quando estiver ciclando. Estes tbm são uns dos poucos dias que eu eu sugiro entrar numa academia de noite! Assim vc se sente bem consigo msm. 7.Quando quiser treinar sério vá treinar no começo da manhã quando o dono abre a academia. No momento em que vc começa a ir de tarde e no começo da noite vc para seu progresso. Pode estar uma mocinha mas o físico continua o msm. 8.Use um boné e faça cara de bravo assim ninguém vai tentar falar com vc pq isso vai acabar com a intensidade e vc gastou a maior grana com drogas. 9.Sempre se pese na balança quando estiver bulkando. Você quer tamanho e peso não importa como. Não há sentimento melhor do que acordar pela manhã enquanto esta ciclando e com 4,5-9 kgs a mais. 10.BF% e divisão dos músculos são bons no palco! Se vc ganhar músculos o suficiente ,, vc estará grande e musculoso e definido e rasgado e buff e puff. Também não há necessidade pra se usar uma regata,, se vc tiver músculos eles vão aparecer através da camisa normal. Não preste mta atenção no bf% quando estiver bulkando tente mantê-lo abaixo de 15%.” gh15 aprovedd Algumas verdades por GH15 “1) Eu não consigo me lembrar a última vez que tomei CREATINA 2) Eu não consigo me lembrar a última vez que tomei GLUTAMINA a menos que fosse parte de proteína em pó 3) Eu mal posso lembrar da última vez eu bebi caseína em pó porque isso é um LIXO… 4) Eu mal posso lembrar a última vez que eu bebi um pó de proteína embora eu apoiá-la como um suplemento para calorias extras e proteínas 5) Eu não consigo me lembrar A última vez que comi LIMPO A MAIORIA DO TEMPO 6) Eu não consigo lembrar da última vez que eu treinei mais de 60-75 minutos cada sessão 7) Eu não consigo lembrar a última vez eu comprei uma revista Body Building… nem mesmo se eu estivesse na capa dessa PORRA. É LIXO! 9) Não consigo me lembrar de ter boa genética apesar das pessoas me dizerem que eu tenho o tempo todo. Eu era um guri raquitico e a mágica só aconteceu quando eu comecei a usar hormonios. 10) Não consigo me lembrar da ultima vez que corri para casa e fiz minha refeição pós treino exatemente uma hora após o treio. (e eu gastando dinheiro com whey!) 11) Não consigo me lembrar da ultima vez que fiz agachamento livre! Eu faço no smith e minhas pernas são maiores do que 90% da população. 12) Não consigo me lembrar da ultima vez que algum dos meus amigos conseguiram ostentar mais de 210lbs (95kg) de músculos sem o auxilio de hormônios. (falando de pessoa com 1,77m) 13) Não consigo me lembrar da ultima vez em que não tinha pelo menos 20 pedidos (de EAAs) vindos de todas as castas da sociedade (de policiais a BBers) 14) Eu congigo! Eu lembro! O ultimo pedido de um BB com pró card o pediro era algo como: 300 ampolas de OMNA, 100 ampolas de TEXTEX ELMU, 300 AMPS ORGANON YELLOW TOP DECA 5000 TABS BRIT. DISPENSARY ANABOL AND 1000 TABS SCHERING PROVIRON. ” gh15 aprovedd Sabe o que todos caras estagnados naturais tem em comum? 1. Eles odeiam peixe lol 2. eles usam montes de bobagens de suplementos de creatina, whey protein,, hipercalóricos lol 3.Eles acham que sabem de tudo sobre hormônios apenas LENDO 4. Eles nunca se medem, apenas brincam com água e gordura de 165lb para 185 lb, lol e mais lol 5. Eles odeiam CLARAS DE OVOS, eles não bebem isto,, eles vão cozinhar os ovos inteiros e comer com bacon e não se esqueça do Whey protein!! Bodybuilding, se tornou uma piada triste porém VERDADE! gh15 approved Quote Quote Quote Quote Quote Quote antibióticos em altas dosagens narcóticos analgésicos misturá-los com os hormônios e produtos relacionados e beber, você vai conhecer seu criador logo logo, depois ... todos do powerlifting ,musculação e atletas de força que morreram foram desses combos, você quer fazer narcóticos? você quer fazer analgésicos e eu não estou falando de 1/2 comprimido de Paracetamol, estou falando do vício que está indo na América, se vc usar narcs para se divertir ou se você está realmente doente e usa muito antibiotico , SAIA TEMPORARIAMENTE DOS ESTEROIDES!!! aas e hormônios em geral, são uma das coisas mais seguros que você vai encontrar lá fora, mais seguro do que tylenol, em muitos paises esses produtos são legais e não está sob controle e você estaria surpreso, então agora cada um tome um passo para trás e esteja seguro com a sua saúde também, você tem que ser seguro mesmo e não fazer coisas estúpidas quando a única coisa que você quer fazer é melhorar a sua aparência gh15 approved DIETAS: peixe peixe peixe peixe peixe,, eu não posso e não consigo mais dizer sobre o quão importante isso é para o bodybuilder todo tipo de peixe junto a mahi mahi e a 'cat fish',, o peixe que eles usam pro sushi é o mais perfeito peixe que você quer. CLARA DE OVOS,, diferente das proteínas em pó ... as claras são digeridas e você sabe o que está tomando. VocÊ sabe que 80% + disso está indo ser digerida e isso é a melhor proteína que você possa encontrar. Claras de ovos , muito melhor que qualquer outra proteína. bife magro e frango,, ARROZ ARROZ ARROZ,, NADA MELHOR COMO FONTE DE CARBS DO QUE ARROZ BRANCO. NÃO O ARROZ MARROM, ARROZ MARROM TE FAZ RETIDO E CRIA UMA RETENÇÃO PROLONGADA ESPECIALEMNTE QUANDO ESTA FICANDO SECO. É O MALDITO ARROZ BRANCO QUE VOCÊ QUER! batata doce e cozida são bons, mas arroz é o que você deve querer contar. PIZZA,, pizza é muito importante para bodybuilders, MUITO IMPORTANTE. o tipo de pizza que eu falo é BBQ CHIKEN pizza. Não enormes porções, mas as de tamanho individual. Isso é seu pão. Ao invez de comer pão como Liar Priest sugeria a toda manhã 2-4 fatias .. você come pizza pela noite.. em uma das refeições .. ou durante o dia. Não todo o dia. Mas coloque em sua dieta, você irá como isso vai junto com os hormônios certos... essa pizza será excelente adição em MELHORAR seu tamanho condicionado! vegetais não são necessários pra qualquer um que já tenha passado dos 21 ... realmente não tem necessidade pra eles. Você pode comer eles já que eles tem alguns nutrientes .. fibras do brokolis é ok .. mas na realidade voce nã verá qualquer adição no macro ou micro vindo deles, a não ser que voce seja natural .. um verdadeiro natural .. mas mesmo entao, isso não fara diferença. nunca fez nunca fará quando voce é natural em qualquer caso... são os carbs cycling que fazem a diferença, não os vegetais e todo esse balonie queijo deve vir da pizza,,, de outro modo não há necessidade disso, talvez algum cheeze cotage zero % se você gosta disso. manteiga de amendoim é bom. eu prefiro isso como sorvete.. mas manteiga de amendoim é bom leite ! você deve querer seu leite, TODO SEU LEITE VINDO DO SORVETE. Se você toma qualquer leite, isso deve ser do maldito sorvete. penut butteer icecream vindo do reaces é o melhor sorvete que voce pode encontrar para bodybuilders. o acima deve lhe dar as comidas suficientes pra criar sua própria versão e fazer você ter certeza que sua dieta não é chata,, você pode brincar com calorias é claro, dependendo do seu objetivo.. mas sobretudo, quando tomar os hormonios que eu falo sobre ... voce estara caminhando ao redor de 6-8 % em base regular comendo as comidas que eu escrevi acima pra ficar em 4% ... você terá que limpar a dieta por 4-5 semanas, mas fica por isso. gh15 approved A respeito de dietas. Tem-se um grande mal entendido acontecendo no bodybuilding pela internet e fóruns de hormônios,, Isto é em relação a nutrição e bodybuilding. Por alguma razão estúpida eu vejo um monte de fellas falando sobre dietas limpas,, eu repetidamente te falei no passado que dietas limpas não te levam a lugar algum, nem mesmo remotamente perto de 220lb 6% .. nem 250, nem ao menos 200lb! fellas, escutem com atenção de novo,, isto é importante,, isto é para todos os fellas que realmente se importam sobre bodybuilding e gastam dinheiro em legitimos hormônios,, e realmente querem chegar à algum lugar,, O que você vê nos palcos ... o que você quando um fella como even centorfini chega no palco com você ... é produto de MUITOS DE COMIDA,, NÃO COMIDA LIMPA,, COMIDAAAAAAA, DESDE OX TAILS ATÉ COMIDA ALEMÃ, PARA QUALQUER COISA QUE TENHA BOM SABOR E SEJA UMA COMIDA BEM PREPARADA,, QUEM DIABOS TE FALOU QUE DIETA É O ÚNICO MODO PARA FICAR GRANDE? O QUE DIABOS É DIETA? QUEM DECIDE O QUE É ISTO? VOCÊ ACHA QUE VOCÊ VAI COLOCAR 2 TABLETES DE ANADROL POR DIA COMER ARROZ E FRANGO E VOCÊ VAI SUBIR DENTRO DOS 240LBS 6%? NÃO É ASSIM QUE NÓS FAZEMOS ISTO,, COMO EU DISSE, NÓS PRIMEIRO E MAIS IMPORTANTE FICAMOS SECOSSSSSSS, ENTÃO EXPLODIMOS. A FASE DE EXPLODIR É FEITA COM MUITOSSSSSSS DE COMIDA,, NADA DE COISA LIMPA,, NÓS COMEMOS SUBS E GERMAN E JAMAICAN E JAPANESE E QUALQUER COISA QUE NÓS QUEIRAMOS!! O QUE É ESTA COISA COM DIETAS LIMPAS ARROZ E FRANGO QUE EU ESCUTO DOS FELLAS QUE SEMPRE CAMINHAM AO REDOR DE 180LB 6% ? NÃO É ASSIM QUE VOCE CONSTRÓI O BODYBUILDING MODERNO! NEM AO MENOS NOS VELHOS TEMPOS DE BODYBUILDING!!! VOCÊ PRECISA DE COMIDA EM ADIÇÃO AOS HORMÔNIOS,, E SEM MEDIR BALONIE, NÃO FARÁ MERDA NENHUMA,, VOCÊ NÃO CRESCE EM BROKOLIS E FRANGO SECO,, QUANDO VOCÊ GASTA DINHEIRO EM HORMÔNIOS LEGITIMOS VOCÊ TAMBÉM PRECISA SABER COMO COMER!,, AGORA! ISTO NÃO SIGNIFICA COMER COMO TREY BROWER QUALQUER LIXO QUE VOCÊ VEJA POR AI VÁRIAS VEZES AO DIA, MAS COMER SEM PRESTAR ATENÇÃO MESMO QUE ISTO SEJA TER UMA MANTEIGA NO SEU ARROZ OU NÃO É O QUE EU QUERO DIZER!,, QUANDO VOCÊ ESTÁ VINDO DO ESTÁGIO SECO PARA DENTRO DA MUTAÇÃO,, QUANDO OS PRODUTOS COMO HGH,, ANAPOLONA,, TESTOSTERONA,, EQUIPONA E TRENBOLONA ESTÃO NO SEU ARSENAL ... NÃO SE TEM NENHUMA NECESSIDAADE PARA DIETA LIMPA QUANDO VOCÊ QUEIRA SUBIR PARA O NÚMERO DOS BIG BOYS. VOCÊ NÃO FICA FUCKING BIG POR COMER ARROZ E FRANGO,, VOCÊ TALVEZ FAÇA DIETA NISTO POR UM PEQUENO TEMPO ANTES DE IR PARA A LOUCURA E ESTAR PRONTO PARA ARRASTAR SEUS 200LB 6%,, MAS SE VOCÊ QUISER CHEGAR EM UM LEVEL ONDE VOCÊ REALMENTE CAMINHA EM 250LB 6% A RESPOSTA NÃO É COMIDA LIMPA!!!,, A RESPOSTA ESTA NOS LEGÍTIMOS HORMÔNIOS! SENDO SECO QUANDO COMEÇAR NELES! E QUANDO SECO E EM LEGÍTIMOS HORMONIOS, VOCÊ VERÁ, NÃO IMPORTA O QUE VOCÊ COMA,, VOCÊ SEMPRE TERÁ O 6PACK,, VOCÊ SEMPRE FICA LEAN,, VOCÊ APENAS FICA MAIS DENSO .. MAIS VEIAS,, MAIOR,, E EM SEMANAS .. MAIS LARGO. ISTO É COMO VOCÊ CRIA EVAN CENTERFONI .. NÃO VINDO POR COMER ARROZ E FRANGO,, É UMA VERGONHA, UMA VERGONHA QUE EU TENHA QUE FALAR ISSO DE NOVO. VOCê CRESCE EM LEGÍTIMOS HORMONIOS, MAS A ANADROLA VOCE PRECISA DE CALORIAS ... O HGH PRECISA DE CALORIAS.. NÃO 9000 , MAS COMIDA RICAS BOAS,, ISTO PRECISA ESPECIFICAMENTE SE FOR BASTANTE ATIVO MAS TAMBÉM SE NÃO FOR,, HGH,, ANADROLA, EQUIPONA,, TESTOSTERONA,, ELAS TODAS VÃO CRESCER VOCÊ E VÃO FAZER O MELHOR TRABALHO EM UMA DIETA RICA EM CALORIA ... VOCÊ TEM QUE PENSAR QUE UM BODYBUILDER QUE QUER CHEGAR À ALGUM LUGAR NEM AO MENOS PENSA EM DIETA QUANDO ELES COMEÇAM.. VOCÊ REALMENTE PENSA QUE EU ESTAVA CAMINHANDO POR AÍ COM SCOOPS PRA MEDIR? VOCÊ REALMENTE PENSA QUE JASON CUTLER ESTAVA POR AI CAMINHANDO COM ISSO PARA MEDIR O QUANTO ELE COMIA? OU O QUANTO DE ARROZ ELE COMIA? VOCÊ REALMENTE PENSA QUE QUALQUER UM DE NÓS PENSÁVAMOS SOBRE ESSA MERDA? VOCÊ TEM LEGÍTIMOS HORMÔNIOS,, VOCÊ QUER CRESCER,, VOCE COME! VOCÊ COME QUALQUER COISA QUE TENHA BOM SABOR DESDE QUE NÃO ENCHA COM ÓLEO DE CANOLA DA GARRAFA,, APENAS BOAS COMIDAS... VOCÊ TEM QUE ENTENDER DE UMA VEZ POR TODAS ,, HGH TRENBOLONA NÃO DEIXA VOCÊ PEGAR GORDURA,, NA REALIDADE VOCÊ QUEIMA GORDURA E TERÁ QUE SE MANTER NELA DEPOIS DE UM TEMPO,, AO MESMO TEMPO QUE VOCÊ QUANDO VOCÊ CHEGAR IN ANAPOLONA E TESTOSTERONA EM DOSES MAIS ALTAS E A EQUIPONA QUE VOCÊ QUEIRA PARA TER AS CALORIAS NECESSÁRIAS,, VOCÊ NÃO VAI PEGAR GORDURA NÃO É POSSÍVEL,, SEM NECESSIDADE DE CARDIO,, VOCÊ APENAS FICA MAIS DENSO ESPESSO MAIS MUSCULAR COM O MESMO BF OU ATÉ MESMO MENOS SE FOR EM HGH E TRENBOLONA,, SE VOCÊ NÃO ENTENDER ESSE POST, VOCÊ É UM CASO PERDIDO. gh15 approved Quote Quote Quote eu estou fazendo o mesmo 1.5 agora com strango phenil prop, desisti do kigtropin legítimo e se eu não posso pegá-lo, vou fazer de tudo para chegar na mesma zona de resultados. Eu não estou perto dela, a diferença de aparência é explosiva, mas é IMPRESSIONANTE. a idéia é manter a testosterona, ester curto ou médio, em alta dosagem e a masterona correspondente à ela, 500 pelo menos, mas preferencialmente 600-700-800 por semana. 200mg de trembolona por dia ou a cada dois dias, a chave não é a trembolona, ela é a masterona. Você precisa disto no sangue com a testosterona junto, e ao mesmo tempo você precisa testosterona em alta dosagem e ester curto hoje eu não uso nenhum anti-estrógeno, o meu anti-estrógeno é a masterona que é um nas devidas maneiras. O que acontece começa com 2 ou 3 dias, mas o pico é com 7 dias, o peso subiu entre 900g à 1.5kg, a musculatura cresceu bem, 0,3cm, com o corpo frio. A pele está mais fina, eu tirei a àgua de dentro do músculo. E agora com a insulina e o hgh, a água é ainda menos entre a pele e o músculo. A veias estão vindo pra fora, parecem teias de aranha, mas de veias. Esse não é o kintropin legítimo, mas é o segundo melhor. Eu não posso fazer nada melhor que isso. então, a alta testosterona me colocou em uma condição mais seca, eu não perdi perdi muita gordura corporal, então o que eu perdi? Eu estava com 6-7% e em um dia eu abaixei para 1-4%, ou estabilizei em 6%. Mas o que aconteceu foi que eu ganhei peso, não muito. mas o peso foi dentro da musculatura. aumentando o diâmetro. O abdómen estava seco desde que a àgua foi embora dele, eu cuidei da água, e o corpo cuidou muito melhor dela Isto funciona muito bem, você vai explodir muito seco, eu esperava de 3 à 5kgs... futuramente vou adicionar superdrol e devo esperar cerca de 7kgs, uma qualidade MUITO acima da dos bodybuilders em competição que você deve imaginar quando se ganha 7kgs em uma pele super fina Eu acho que se você aumentar a masterona e o ester longo, vão haver problemas. Eu sugiro mais fenil prop ou prop gh15 approved

Treinava há 1 ano e voltei recentemente, sempre corro todo sábado ou domingo 30 minutos e treino o abdomen.Queria um treino com foco mais nos Ombros,Costas e Glúteos ( Queria umas dicas ).Mas faço esse treino por enquanto>>> Idade: 18 anos Altura: 1,68 Peso: 66kg TREINO AB ---------------------- Treino A ( Perna, peito , ombro e tríceps) 3 x 12 Agachamento Livre 3 x 12 Leg 45 3 x falha Panturiilha no Leg 45 3 x 12 Supino Reto 3 x 12 Supino Inclinado Superior 3 x 12 Desenvolvimento Ombro 3x 12 Triceps na Polia ---------------------- Treino B ( costas , trapézio,bíceps , antebraço ) 3 x 12 barra fixa aberta frente 3 x 12 barra fixa aberta costa 3 x 12 Levantamento Terra 3 x 12 Encolhimento trapezio 3 x 12 rosca direta 3 x 12 rosca inversa

Meu treino é esse por enquanto , parei de malhar há 1 ano e voltei agora: TREINO A agachamento livre 3x12 panturrilha ate a falha supino reto e inclinado 3x12 cada levantamento lateral 3x12 triceps ( puxador ) 3x12 TREINO B Puxador Aberto ( frente e costa ) 3x12 cada Levantamento Terra 3x12 Rosca direta e Inversa 3x12 cada Eu corro uns 30minutos todo sabado ou domingo e treino o Abdomen faço esse treino mas queria um treino AB com foco na Dorsal e Glúteo , queria umas dicas e saber se meu treino ta ok , vlw desde já!

Eae rapaziada, tudo bem? Gostaria de uma ajuda,Tenho 15 anos, 1,86cm de altura e 88KG,nao sei meu BF, mas vou deixar uma foto para vocês verem,então meu objetivo é ganhar massa, porém tenho uma dúvida, seria melhor eu fazer um Cutting primeiramente para dar uma secada e depois partir para um Bulking, ou eu ja poderia começar o Bulking com meu físico atual? No momento ainda não estou fazendo dieta, e como ainda sou novo e iniciante gostaria de uma ajuda de vcs que ja são muito mais experientes que eu. Valeu

Salve galera,tenho 15 anos,treino desde o começo do ano mas so to levando mais a sério agora,Tenho 1,86cm de altura e peso 88kg, gostaria de saber se tenho q fazer um Cut pra secar essa gordura, que nao é muita, ou ja posso fazer um Bulking?

Faz 1 ano que estou malhando, e gostaria de começar a usar suplementação. Estava querendo comprar o Whey 80% e o BCAA em cápsulas da Growth. Vale a pena comprar esses dois? Quantas cápsulas de BCAA devo tomar?. Obrigado desde já.

Olá pessoal, tenho 18 anos e comecei há alguns meses a prática de atividades físicas em casa mesmo. Há 2 semanas comecei na academia e comprei alguns suplementos (Whey+ Maltodextrin+ Albumina + Creatina). Vou passar o horario que tomo e vejam se esta correto: 1ª- Creatina = 30 min antes da academia 2ª- Whey + Malto = Depois da academia 3ª- Albumina = Antes de dormir. Porém, não vou mais comprar Whey pois e um pouco caro. Aí quero manter a Albumina e a Creatina. Tava pesquisando e vi que Hipercaloricos são bons para ganho de massa. Tenho 18 anos, entre 1,80 ~1,85 M de altura e 71 Kg. Ai queria montar o seguinte esquema (Por favor, me corrijam se estiver errado): 1ª- Creatina = 30 min antes do treino 2ª- Hipercalórico = Pós treino 3ª- Albumina = Antes de dormir. O que acham disso ? Me deem dicas aí ! Abraços !