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Olaaa,sou nova aqui Antes de tudo eu treino,mas não estou conseguindo manter meu foco nos treinos e nem na dieta,mas devido a minha rotina melhorar em breve ,vou pegar firme. O título está bem impactante né? Pois bem eu sou hétero ,mas sempre tive vontade de aumentar o meu clitóris,o inverso das mulheres né, acho que é visivelmente excitante...enfim acho dahora, não tenho como chegar em nenhum médico e pedir isso kkk, sei que alguns ciclos isso é um colateral, pois bem Peço dicas sobre esse tema,e até sobre meu gosto meio peculiar né? Kkk quero ouvir opiniões ou críticas RSS Mas o mais importante alguém que entenda de ciclos para eu conseguir isso mas não perder com o tempo correndo o risco de ficar com a área flácida Eu só não quero perder meu cabelos e minha pele de bebê kkk e não ficar com voz de travesti me ajuda gente E consequentemente dar um up nos meu ganho de massa

Olá meu nome é Gabriela e tenho 16 anos. Vou falar um pouco sobre mim pra vocês entenderem melhor. Sempre fui gordinha assim como toda minha familia, entrei na academia em março desse ano (2014) mais nao levava muito a serio, não tinha pique e nem influencia, com isso nao fazia dieta assim como nunca tinha feito antes e ia 1 semana, faltava 2 e assim ia. Decidi mudar de vez em maio, fazendo uma dieta por minha conta, cortei um monte de coisa de uma hora para outra, passei a ir todos os dias para a academia (de segunda a sabado) e tomei um termogenico (thermo fire hardcore). Com essa mudança fui de 67kg para 61. (4 meses) Nao entendo nada sobre essas coisas, mais com o pouco que aprendi pesquisando e realmente com o meu interesse percebi que apesar de ter dado certo, fiz algumas coisas erradas assim como tambem aprendi umas coisas que ja virou habito. Queria começar um cutting e queria algumas dicas (não me xinguem por nao saber nada kkkkk), sei que nada melhor que a ajuda de um profissional, mas infelizmente no momento minha família passa por problemas e nao tem como eu manter um acompanhamento. Vendo alguns vídeos e pesquisando muito fiz umas contas e o ideal seria eu consumir 1203kcal por dia, será que esta certo? kkkkk peso 61 e tenho 1,61 de altura. Antes de qualquer coisa não tenho problema e nem dificuldade com dieta restrita, assim como fiz antes mesmo errado. E também não me interesso e nem quero essas dietas rápidas, quero de verdade uma coisa saudável independente do tempo que demorar. Vou falar o que como desde maio (não sinto necessidade de variar) café(6:30) 1 fatia de pão integral com ricota light e 1 fruta lanche da manha(10:00) 20g de amêndoas(sem sal) e 1 maça almoço e pré-treino(13:00) 100g de frango, 100g de batata doce, beterraba, tomate, brocolis e alface (treino as 14:00) pós treino(16:30/17) Whey isolado e 2 frutas Lanche(19) 1 fruta janta (21) 100g de frango, alface, brocolis e tomate ceia(23) activia 0% com semente de chia Agora que estou de ferias e quero começar o cutting pois com essa alimentação eu parei de emagrecer, estou apenas mantendo, pulo as 2 primeiras pois acordo tarde (12:30) hahahaha Espero que vocês me ajudem OBS: de segunda a sabado faço musculaçao e cardio depois da musculação, prefiro fazer escada (1000 degraus) ou 20min de transport/esteira

Fala pessoal, procurei pelo forum e não achei nenhum topico que trate sobre receitas, truques de culinaria e etc com discussões livres e aleatórias de experiencias que os mais avançados tem com alimentos nas dietas!! Duvida minha: Como vcs grelham o frango? Na torradeira, frigideira? na frigideira não respinga muito óleo não? Pergunta pra começar: Qual a forma mais fácil e saborosa que vcs encontraram para preparar carnes em geral?

Dieta por GH15 Quando se fala em dieta é MUITO MUITO simples: Em ordem de pisar no palco em nível nacional, você precisa comer sua comida da mamãe e papai no offseason. Qualquer coisa e tudo (muitos de proteína incluída) Alguns vão altamente em doses de hormonios e alguns não vão tão alto quando se fala em offseason. offseason é o quando você come a porra que quiser! Em ordem de fazer isso e não ficar gordo você tbm precisa começar com o BF que seja baixo o bastante. Então, não faça isso se você for 18%, porque voce terminará como um balão gordo. Primeiro, traga seu BF para um bonito 10%. Não interessa, mesmo que voce seja 160lb, isso nao devera importar a voce! Você quer começar com baixo-medio level de BF. APENAS ENTAO você pode começar a comer o que queira durante a offseason e é claro, não esqueça de treinar e treinar certo e pesado, não apenas pesado pro ego. Você nunca irá encontrar alguem que pisa no palco nacional por treinar com pesos EXTREMAMENTE PESADOS, a não ser que seja para dvd. Powerlifting sim, mas bodybuilding NÂO, e eu não me importo o que os 90% dos fellas homos digam a você (voce pode fazer isso ambos, natural gym rat e em hormonios como 99% dos bodybuilders competitivos ai fora) o único tempo que você deveria olhar o que você come é 14-16 semanas pre competição quando você precisa sair dos 13% pra 7%. Ultimas poucas semanas vindo de 6-7% pra 4% é um processo que envolve muitos hormonios interessantes/cardio e é claro diuréticos para a água. se você não comer como uma Besta em offseason você nunca ficará grande, ponto. A razão pela qual somos grandes é a comida/hormônio tomado em combo e NINGUÉM COME LIMPO ENQUANTO É ATIVO E TOMA AS CALORIAS NECESSARIAS VINDOS DE FRANGO SECO E ARROZ ESCURO…VOCE APENAS FAZ ISSO QUANDO BAIXA SUA DIETA E PRECISA FICAR PRONTO PRO PALCO. NEM AO MENOS OLHE PARA NÓS ENQUANTO COMEMOS COM NOSSOS PEQUENOS CONTAINERS NA ACADEMIA EM FRENTE A SUA LOJA LOCAL DE SUPLEMENTOS… ESSAS COMIDAS LIMPAS SÃO COMIDAS QUANDO ESTAMOS EM DIETA E APENAS QUANDO FAZEMOS DIETAS PRA COMPETIÇÕES. OFFSEASON VOCÊ VERÁ NÓS ENTRE SUBWAYS E PIZZAS .. ENTRE MUITAS PUNCAKES, WAFFLES E MUITAS DE CLARAS DE OVOS Seja o que for pra conseguir esas calorias e tenha certeza que tenha muita proteina/dia .. não esqueça de treinar seus 4/5 vezes na semana e se hormonizar para estar no level certo de desenvolvimento pro palco e você se dará bem. gh15 approved Dicas por GH15 “1.Escute seu corpo. 2.Quatro dias de treino/semana não é um dever quando se esta SEM hormônios. 2-3 vão servir pra manutenção,,, um descanço tbm ajudaria 3.Você cresce fora da academia. Você cresce FORA da academia. Você cresce FORA DA ACADEMIA. 4.Elimine exercícios repetitivos. Exp: vc já fez 3 series do supino inclinado e 3 series do reto e agora vai pro fly,, ou não treine peitoral . não há necessidade pra ,,inclinado,,reto,,declinado,,inclinado na maquina etc,,pq isso não vai te fazer crescer, treine de maneira inteligente 5. Treine pesado mas treine direito! Pesado pra vc pode ser agachar com 102kg. Faça direito comece por aí. 6.Dedique alguns dias por mês pro “tudo o que eu consigo levantar e mais um pouco” estilo de treino,, nesses treinos vc pode dar boost no seu ego levantando como quiser e o que vc quiser,, e vc não precisa manter uma boa forma tbm. Certifique-se de saber do seu fisiculturismo e das suas limitações assim vc não se lesiona!! Isso é mto bom se vc quer impressionar as vadias locais quando estiver ciclando. Estes tbm são uns dos poucos dias que eu eu sugiro entrar numa academia de noite! Assim vc se sente bem consigo msm. 7.Quando quiser treinar sério vá treinar no começo da manhã quando o dono abre a academia. No momento em que vc começa a ir de tarde e no começo da noite vc para seu progresso. Pode estar uma mocinha mas o físico continua o msm. 8.Use um boné e faça cara de bravo assim ninguém vai tentar falar com vc pq isso vai acabar com a intensidade e vc gastou a maior grana com drogas. 9.Sempre se pese na balança quando estiver bulkando. Você quer tamanho e peso não importa como. Não há sentimento melhor do que acordar pela manhã enquanto esta ciclando e com 4,5-9 kgs a mais. 10.BF% e divisão dos músculos são bons no palco! Se vc ganhar músculos o suficiente ,, vc estará grande e musculoso e definido e rasgado e buff e puff. Também não há necessidade pra se usar uma regata,, se vc tiver músculos eles vão aparecer através da camisa normal. Não preste mta atenção no bf% quando estiver bulkando tente mantê-lo abaixo de 15%.” gh15 aprovedd Algumas verdades por GH15 “1) Eu não consigo me lembrar a última vez que tomei CREATINA 2) Eu não consigo me lembrar a última vez que tomei GLUTAMINA a menos que fosse parte de proteína em pó 3) Eu mal posso lembrar da última vez eu bebi caseína em pó porque isso é um LIXO… 4) Eu mal posso lembrar a última vez que eu bebi um pó de proteína embora eu apoiá-la como um suplemento para calorias extras e proteínas 5) Eu não consigo me lembrar A última vez que comi LIMPO A MAIORIA DO TEMPO 6) Eu não consigo lembrar da última vez que eu treinei mais de 60-75 minutos cada sessão 7) Eu não consigo lembrar a última vez eu comprei uma revista Body Building… nem mesmo se eu estivesse na capa dessa PORRA. É LIXO! 9) Não consigo me lembrar de ter boa genética apesar das pessoas me dizerem que eu tenho o tempo todo. Eu era um guri raquitico e a mágica só aconteceu quando eu comecei a usar hormonios. 10) Não consigo me lembrar da ultima vez que corri para casa e fiz minha refeição pós treino exatemente uma hora após o treio. (e eu gastando dinheiro com whey!) 11) Não consigo me lembrar da ultima vez que fiz agachamento livre! Eu faço no smith e minhas pernas são maiores do que 90% da população. 12) Não consigo me lembrar da ultima vez que algum dos meus amigos conseguiram ostentar mais de 210lbs (95kg) de músculos sem o auxilio de hormônios. (falando de pessoa com 1,77m) 13) Não consigo me lembrar da ultima vez em que não tinha pelo menos 20 pedidos (de EAAs) vindos de todas as castas da sociedade (de policiais a BBers) 14) Eu congigo! Eu lembro! O ultimo pedido de um BB com pró card o pediro era algo como: 300 ampolas de OMNA, 100 ampolas de TEXTEX ELMU, 300 AMPS ORGANON YELLOW TOP DECA 5000 TABS BRIT. DISPENSARY ANABOL AND 1000 TABS SCHERING PROVIRON. ” gh15 aprovedd Sabe o que todos caras estagnados naturais tem em comum? 1. Eles odeiam peixe lol 2. eles usam montes de bobagens de suplementos de creatina, whey protein,, hipercalóricos lol 3.Eles acham que sabem de tudo sobre hormônios apenas LENDO 4. Eles nunca se medem, apenas brincam com água e gordura de 165lb para 185 lb, lol e mais lol 5. Eles odeiam CLARAS DE OVOS, eles não bebem isto,, eles vão cozinhar os ovos inteiros e comer com bacon e não se esqueça do Whey protein!! Bodybuilding, se tornou uma piada triste porém VERDADE! gh15 approved Quote Quote Quote Quote Quote Quote antibióticos em altas dosagens narcóticos analgésicos misturá-los com os hormônios e produtos relacionados e beber, você vai conhecer seu criador logo logo, depois ... todos do powerlifting ,musculação e atletas de força que morreram foram desses combos, você quer fazer narcóticos? você quer fazer analgésicos e eu não estou falando de 1/2 comprimido de Paracetamol, estou falando do vício que está indo na América, se vc usar narcs para se divertir ou se você está realmente doente e usa muito antibiotico , SAIA TEMPORARIAMENTE DOS ESTEROIDES!!! aas e hormônios em geral, são uma das coisas mais seguros que você vai encontrar lá fora, mais seguro do que tylenol, em muitos paises esses produtos são legais e não está sob controle e você estaria surpreso, então agora cada um tome um passo para trás e esteja seguro com a sua saúde também, você tem que ser seguro mesmo e não fazer coisas estúpidas quando a única coisa que você quer fazer é melhorar a sua aparência gh15 approved DIETAS: peixe peixe peixe peixe peixe,, eu não posso e não consigo mais dizer sobre o quão importante isso é para o bodybuilder todo tipo de peixe junto a mahi mahi e a 'cat fish',, o peixe que eles usam pro sushi é o mais perfeito peixe que você quer. CLARA DE OVOS,, diferente das proteínas em pó ... as claras são digeridas e você sabe o que está tomando. VocÊ sabe que 80% + disso está indo ser digerida e isso é a melhor proteína que você possa encontrar. Claras de ovos , muito melhor que qualquer outra proteína. bife magro e frango,, ARROZ ARROZ ARROZ,, NADA MELHOR COMO FONTE DE CARBS DO QUE ARROZ BRANCO. NÃO O ARROZ MARROM, ARROZ MARROM TE FAZ RETIDO E CRIA UMA RETENÇÃO PROLONGADA ESPECIALEMNTE QUANDO ESTA FICANDO SECO. É O MALDITO ARROZ BRANCO QUE VOCÊ QUER! batata doce e cozida são bons, mas arroz é o que você deve querer contar. PIZZA,, pizza é muito importante para bodybuilders, MUITO IMPORTANTE. o tipo de pizza que eu falo é BBQ CHIKEN pizza. Não enormes porções, mas as de tamanho individual. Isso é seu pão. Ao invez de comer pão como Liar Priest sugeria a toda manhã 2-4 fatias .. você come pizza pela noite.. em uma das refeições .. ou durante o dia. Não todo o dia. Mas coloque em sua dieta, você irá como isso vai junto com os hormônios certos... essa pizza será excelente adição em MELHORAR seu tamanho condicionado! vegetais não são necessários pra qualquer um que já tenha passado dos 21 ... realmente não tem necessidade pra eles. Você pode comer eles já que eles tem alguns nutrientes .. fibras do brokolis é ok .. mas na realidade voce nã verá qualquer adição no macro ou micro vindo deles, a não ser que voce seja natural .. um verdadeiro natural .. mas mesmo entao, isso não fara diferença. nunca fez nunca fará quando voce é natural em qualquer caso... são os carbs cycling que fazem a diferença, não os vegetais e todo esse balonie queijo deve vir da pizza,,, de outro modo não há necessidade disso, talvez algum cheeze cotage zero % se você gosta disso. manteiga de amendoim é bom. eu prefiro isso como sorvete.. mas manteiga de amendoim é bom leite ! você deve querer seu leite, TODO SEU LEITE VINDO DO SORVETE. Se você toma qualquer leite, isso deve ser do maldito sorvete. penut butteer icecream vindo do reaces é o melhor sorvete que voce pode encontrar para bodybuilders. o acima deve lhe dar as comidas suficientes pra criar sua própria versão e fazer você ter certeza que sua dieta não é chata,, você pode brincar com calorias é claro, dependendo do seu objetivo.. mas sobretudo, quando tomar os hormonios que eu falo sobre ... voce estara caminhando ao redor de 6-8 % em base regular comendo as comidas que eu escrevi acima pra ficar em 4% ... você terá que limpar a dieta por 4-5 semanas, mas fica por isso. gh15 approved A respeito de dietas. Tem-se um grande mal entendido acontecendo no bodybuilding pela internet e fóruns de hormônios,, Isto é em relação a nutrição e bodybuilding. Por alguma razão estúpida eu vejo um monte de fellas falando sobre dietas limpas,, eu repetidamente te falei no passado que dietas limpas não te levam a lugar algum, nem mesmo remotamente perto de 220lb 6% .. nem 250, nem ao menos 200lb! fellas, escutem com atenção de novo,, isto é importante,, isto é para todos os fellas que realmente se importam sobre bodybuilding e gastam dinheiro em legitimos hormônios,, e realmente querem chegar à algum lugar,, O que você vê nos palcos ... o que você quando um fella como even centorfini chega no palco com você ... é produto de MUITOS DE COMIDA,, NÃO COMIDA LIMPA,, COMIDAAAAAAA, DESDE OX TAILS ATÉ COMIDA ALEMÃ, PARA QUALQUER COISA QUE TENHA BOM SABOR E SEJA UMA COMIDA BEM PREPARADA,, QUEM DIABOS TE FALOU QUE DIETA É O ÚNICO MODO PARA FICAR GRANDE? O QUE DIABOS É DIETA? QUEM DECIDE O QUE É ISTO? VOCÊ ACHA QUE VOCÊ VAI COLOCAR 2 TABLETES DE ANADROL POR DIA COMER ARROZ E FRANGO E VOCÊ VAI SUBIR DENTRO DOS 240LBS 6%? NÃO É ASSIM QUE NÓS FAZEMOS ISTO,, COMO EU DISSE, NÓS PRIMEIRO E MAIS IMPORTANTE FICAMOS SECOSSSSSSS, ENTÃO EXPLODIMOS. A FASE DE EXPLODIR É FEITA COM MUITOSSSSSSS DE COMIDA,, NADA DE COISA LIMPA,, NÓS COMEMOS SUBS E GERMAN E JAMAICAN E JAPANESE E QUALQUER COISA QUE NÓS QUEIRAMOS!! O QUE É ESTA COISA COM DIETAS LIMPAS ARROZ E FRANGO QUE EU ESCUTO DOS FELLAS QUE SEMPRE CAMINHAM AO REDOR DE 180LB 6% ? NÃO É ASSIM QUE VOCE CONSTRÓI O BODYBUILDING MODERNO! NEM AO MENOS NOS VELHOS TEMPOS DE BODYBUILDING!!! VOCÊ PRECISA DE COMIDA EM ADIÇÃO AOS HORMÔNIOS,, E SEM MEDIR BALONIE, NÃO FARÁ MERDA NENHUMA,, VOCÊ NÃO CRESCE EM BROKOLIS E FRANGO SECO,, QUANDO VOCÊ GASTA DINHEIRO EM HORMÔNIOS LEGITIMOS VOCÊ TAMBÉM PRECISA SABER COMO COMER!,, AGORA! ISTO NÃO SIGNIFICA COMER COMO TREY BROWER QUALQUER LIXO QUE VOCÊ VEJA POR AI VÁRIAS VEZES AO DIA, MAS COMER SEM PRESTAR ATENÇÃO MESMO QUE ISTO SEJA TER UMA MANTEIGA NO SEU ARROZ OU NÃO É O QUE EU QUERO DIZER!,, QUANDO VOCÊ ESTÁ VINDO DO ESTÁGIO SECO PARA DENTRO DA MUTAÇÃO,, QUANDO OS PRODUTOS COMO HGH,, ANAPOLONA,, TESTOSTERONA,, EQUIPONA E TRENBOLONA ESTÃO NO SEU ARSENAL ... NÃO SE TEM NENHUMA NECESSIDAADE PARA DIETA LIMPA QUANDO VOCÊ QUEIRA SUBIR PARA O NÚMERO DOS BIG BOYS. VOCÊ NÃO FICA FUCKING BIG POR COMER ARROZ E FRANGO,, VOCÊ TALVEZ FAÇA DIETA NISTO POR UM PEQUENO TEMPO ANTES DE IR PARA A LOUCURA E ESTAR PRONTO PARA ARRASTAR SEUS 200LB 6%,, MAS SE VOCÊ QUISER CHEGAR EM UM LEVEL ONDE VOCÊ REALMENTE CAMINHA EM 250LB 6% A RESPOSTA NÃO É COMIDA LIMPA!!!,, A RESPOSTA ESTA NOS LEGÍTIMOS HORMÔNIOS! SENDO SECO QUANDO COMEÇAR NELES! E QUANDO SECO E EM LEGÍTIMOS HORMONIOS, VOCÊ VERÁ, NÃO IMPORTA O QUE VOCÊ COMA,, VOCÊ SEMPRE TERÁ O 6PACK,, VOCÊ SEMPRE FICA LEAN,, VOCÊ APENAS FICA MAIS DENSO .. MAIS VEIAS,, MAIOR,, E EM SEMANAS .. MAIS LARGO. ISTO É COMO VOCÊ CRIA EVAN CENTERFONI .. NÃO VINDO POR COMER ARROZ E FRANGO,, É UMA VERGONHA, UMA VERGONHA QUE EU TENHA QUE FALAR ISSO DE NOVO. VOCê CRESCE EM LEGÍTIMOS HORMONIOS, MAS A ANADROLA VOCE PRECISA DE CALORIAS ... O HGH PRECISA DE CALORIAS.. NÃO 9000 , MAS COMIDA RICAS BOAS,, ISTO PRECISA ESPECIFICAMENTE SE FOR BASTANTE ATIVO MAS TAMBÉM SE NÃO FOR,, HGH,, ANADROLA, EQUIPONA,, TESTOSTERONA,, ELAS TODAS VÃO CRESCER VOCÊ E VÃO FAZER O MELHOR TRABALHO EM UMA DIETA RICA EM CALORIA ... VOCÊ TEM QUE PENSAR QUE UM BODYBUILDER QUE QUER CHEGAR À ALGUM LUGAR NEM AO MENOS PENSA EM DIETA QUANDO ELES COMEÇAM.. VOCÊ REALMENTE PENSA QUE EU ESTAVA CAMINHANDO POR AÍ COM SCOOPS PRA MEDIR? VOCÊ REALMENTE PENSA QUE JASON CUTLER ESTAVA POR AI CAMINHANDO COM ISSO PARA MEDIR O QUANTO ELE COMIA? OU O QUANTO DE ARROZ ELE COMIA? VOCÊ REALMENTE PENSA QUE QUALQUER UM DE NÓS PENSÁVAMOS SOBRE ESSA MERDA? VOCÊ TEM LEGÍTIMOS HORMÔNIOS,, VOCÊ QUER CRESCER,, VOCE COME! VOCÊ COME QUALQUER COISA QUE TENHA BOM SABOR DESDE QUE NÃO ENCHA COM ÓLEO DE CANOLA DA GARRAFA,, APENAS BOAS COMIDAS... VOCÊ TEM QUE ENTENDER DE UMA VEZ POR TODAS ,, HGH TRENBOLONA NÃO DEIXA VOCÊ PEGAR GORDURA,, NA REALIDADE VOCÊ QUEIMA GORDURA E TERÁ QUE SE MANTER NELA DEPOIS DE UM TEMPO,, AO MESMO TEMPO QUE VOCÊ QUANDO VOCÊ CHEGAR IN ANAPOLONA E TESTOSTERONA EM DOSES MAIS ALTAS E A EQUIPONA QUE VOCÊ QUEIRA PARA TER AS CALORIAS NECESSÁRIAS,, VOCÊ NÃO VAI PEGAR GORDURA NÃO É POSSÍVEL,, SEM NECESSIDADE DE CARDIO,, VOCÊ APENAS FICA MAIS DENSO ESPESSO MAIS MUSCULAR COM O MESMO BF OU ATÉ MESMO MENOS SE FOR EM HGH E TRENBOLONA,, SE VOCÊ NÃO ENTENDER ESSE POST, VOCÊ É UM CASO PERDIDO. gh15 approved Quote Quote Quote eu estou fazendo o mesmo 1.5 agora com strango phenil prop, desisti do kigtropin legítimo e se eu não posso pegá-lo, vou fazer de tudo para chegar na mesma zona de resultados. Eu não estou perto dela, a diferença de aparência é explosiva, mas é IMPRESSIONANTE. a idéia é manter a testosterona, ester curto ou médio, em alta dosagem e a masterona correspondente à ela, 500 pelo menos, mas preferencialmente 600-700-800 por semana. 200mg de trembolona por dia ou a cada dois dias, a chave não é a trembolona, ela é a masterona. Você precisa disto no sangue com a testosterona junto, e ao mesmo tempo você precisa testosterona em alta dosagem e ester curto hoje eu não uso nenhum anti-estrógeno, o meu anti-estrógeno é a masterona que é um nas devidas maneiras. O que acontece começa com 2 ou 3 dias, mas o pico é com 7 dias, o peso subiu entre 900g à 1.5kg, a musculatura cresceu bem, 0,3cm, com o corpo frio. A pele está mais fina, eu tirei a àgua de dentro do músculo. E agora com a insulina e o hgh, a água é ainda menos entre a pele e o músculo. A veias estão vindo pra fora, parecem teias de aranha, mas de veias. Esse não é o kintropin legítimo, mas é o segundo melhor. Eu não posso fazer nada melhor que isso. então, a alta testosterona me colocou em uma condição mais seca, eu não perdi perdi muita gordura corporal, então o que eu perdi? Eu estava com 6-7% e em um dia eu abaixei para 1-4%, ou estabilizei em 6%. Mas o que aconteceu foi que eu ganhei peso, não muito. mas o peso foi dentro da musculatura. aumentando o diâmetro. O abdómen estava seco desde que a àgua foi embora dele, eu cuidei da água, e o corpo cuidou muito melhor dela Isto funciona muito bem, você vai explodir muito seco, eu esperava de 3 à 5kgs... futuramente vou adicionar superdrol e devo esperar cerca de 7kgs, uma qualidade MUITO acima da dos bodybuilders em competição que você deve imaginar quando se ganha 7kgs em uma pele super fina Eu acho que se você aumentar a masterona e o ester longo, vão haver problemas. Eu sugiro mais fenil prop ou prop gh15 approved

Se você está achando que você não está obtendo os resultados que você gostaria, talvez seja devido a um ( ou mais) dos seguintes motivos. 1. Você não tem um objetivo específico- Vai praticamente por obrigação para a academia. As razões mais comuns incluem "perder peso ',' obter mais apitdão / ficar mais forte 'ou' Para construir mais músculo". Se você é sério sobre a obtenção de resultados, esses objetivos tem que serem levados a sério. Dê a si mesmo um prazo. Por exemplo, se o seu objetivo é mudar o peso do corpo, tente torná-lo específico dizendo: "Eu quero ganhar / perder 5 kgs nas próximas 6 semanas. 2. Você não mantem um diário de treinamento- Um diário de treinamento é o seu roteiro para resultados. Se você não mantiver um, você não sabe para onde está indo ou o quão rápido você está chegando lá. Um diário de treinamento pode ser uma folha de papel escrito por um instrutor ou o seu próprio diário aqui no fórum hipertrofia. Você precisa preencher isso após cada treino. Anote o exercício que você fez, quantas séries, repetições eo peso levantado. Para as sessões de cardio, dependendo da máquina que você usa, anote o tempo, velocidade, distância, inclinação ou resistência. Porque você está documentando suas sessões, você sabe exatamente o que você fez em cada treino e, portanto, pode tentar melhorar a cada sessão. 3. Você desperdiça todo o seu bom trabalho por não comer bem - Existe muita gente suando na academia e dando tudo de si, mas, em seguida, perdem quase tudo por comer mal. O problema mais comum é com aqueles que tentam perder peso. Se você vem para a academia e trabalha duro, mas, em seguida, sai da academia só para continuar com sua dieta pobre, com certeza o exercício pode ajudar um pouco, mas se você ainda está fazendo más escolhas nutricionais e comendo demais, as chances são de seu peso vai ficar na mesma ou até mesmo continuar a subir! A pior parte é as pessoas não mudarem sua dieta, elas estão trabalhando tão duro na academia e as vezes se sentem com a necessidade de premiar-se com uma pequena surpresa na forma de fast food, chocolate, bolo, álcool etc. Então, esta pequena surpresa tornar-se uma bomba calórica, que tem mais calorias do que realmente queima na academia possivelmente em toda a semana! 4. Você está fazendo o mesmo exercício que fazia 2 meses atrás (sem progressão) - Insanidade é fazer a mesma coisa repetidamente e esperar evoluir nos resultados. Você pode não perceber, mas os nossos corpos são máquinas inteligentes e preguiçosas. Se você faz os mesmos exercícios repetidamente, o corpo vai encontrar a forma mais eficiente de completá-las. Esta é uma má notícia, pois significa que nossos corpos tornam-se mais eficientes, tornando mais árduo perder peso ou ganhar massa muscular, força e condicionamento cardiovascular. Mantenha o seu corpo de adivinhação, iniciando um novo programa ou até mesmo fazer o seu programa na ordem oposta. Se você faz 30 minutos na esteira, fazer 25min a uma velocidade maior ou usar uma máquina completamente diferente! 5. Você não está comparecendo regularmente aos treinos - Faltar uma sessão raramente aqui e ali é ok, mas quando você começa a perder as sessões de cada semana, você está prejudicando seriamente sua capacidade de progredir. Deixe-me fazer uma conta rápida aqui: Há 24 horas em um dia, não é? Ok, então são sete dias por semana, que é um total de 168 horas. Fazer três sessões de uma hora por semana é apenas 1,78% de toda a sua semana. Isso é demais para poupar a ida à academia? 6. Você está ficando muito tempo na academia- oposto do n º 5, diz: muito de uma coisa boa pode ser ruim para você. O exercício não é diferente. Treinando muito hard, muitas horas no mesmo dia, podem realmente prejudicar a sua capacidade de progredir. Ao treinar na academia, você coloca seu corpo sob um monte de estresse (stress bom). Quando levanta peso, você realmente danifica os músculos. Quando você está descansando, os músculos se reparam e reconstroem-se, ficando maiores e mais fortes. na realidade, você não fica mais forte na academia, você fica mais forte quando está descansando. Isto significa que se você não descansar o suficiente, você não dará a seus músculos tempo suficiente para reparar e recuperar, o que lhe deixa propenso a lesões, podendo torná-los menor e mais fracos! Mesmo quando você treina diferentes partes do corpo a cada dia, ainda tributa o seu corpo como um todo, por isso ainda precisa de tempo para se recuperar. O mesmo pode ser dito para o treinamento cardio. Ao colocar em uma sessão de cardio duro, tributa todo o seu corpo. Entre outras coisas, o sistema imunológico fica suprimido, como todos os seus recursos corpos estão tentando ajudá-lo a recuperar-se do exercício intenso. Isso realmente não é um grande problema como o seu corpo retorna ao seu estado normal depois de tempo, mas se você continua colocando seu corpo sob estresse intenso e não permitem tempo de recuperação suficiente, você vai gradualmente regredir, tornando-se menos produtivo e menos satisfeito! 7. Você não está se esforçando o suficiente Como em tudo na vida- se você quer realmente ter sucesso, você precisa sair de sua zona de conforto. Não é diferente na academia. Se você quiser ver os resultados, desafie o seu corpo e de-lhe uma razão para mudar! Agora, com o que disse, eu não quero que você treine com tanta força ao ponto de exaustão literal. Isso é perigoso e realmente tem efeitos adversos sobre o seu corpo. Com isso dito, é provável que quando você pensa que está trabalhando o mais difícil possível, você está realmente longe de seu potencial máximo. A razão pela qual você acha que não poderia ir mais longe vem da sua mente, muitas vezes bloqueada pois você jamais tentou. (Aqui no fórum tem um tópico bem interessante falando disso). Da próxima vez que você estiver treinando, tente usar mais a sua capacidade, aumente 2 kg o peso ou faça mais umas reps. Você vai se surpreender! 8. Você está treinando apenas pelo seu ego, deixando de usar seu cérebro - Já notou que os maiores caras da academia ou os mais desenvolvidos muscularmente não levantam os pesos mais pesados? Isso porque eles levantam inteligentemente e direcionam os músculos certos. Em geral, a maioria das pessoas que levantam pesos, fazem com a intenção de melhorar a sua massa muscular magra. Infelizmente, é uma ocorrência muito freqüente nas academias. As pessoas deixam seu ego dominar a situação ao invés de preocupar-se mais com a técnica. Ao levantar os pesos com má técnica, trazem outros músculos para o movimento, que, em seguida, levam todo o estresse dos músculos desejados. Por exemplo, se alguém está fazendo uma onda do bíceps com muito peso, eles costumam balançar a sua parte superior do corpo e trazer os ombros para o movimento. Isto significa que os músculos das costas e os deltoides (músculos do ombro) estão fazendo um monte de trabalho, em vez dos bíceps. Você obterá melhores resultados levantando um peso mais leve com a boa forma e que realmente utilize os músculos desejados do que um peso maior com má forma. Lembre-se: não é o quanto você levanta, é a qualidade que você utiliza para levantar!

Olá, Tenho aproximadamente 1,75 e 73,2 kg. Vamos ver se alguém pode me auxiliar, dar dicas e tal. Comecei o ano com 82,00Kg, voltei das férias de final de ano bem pesado, ai entrei em uma academia e comecei a controlar minha alimentação, comer mais saladas, menos produtos industrializados, beber bastante água, não bebo refrigerante dia de semana também, às vezes tomo um Shake emagrecedor a noite antes de dormir quando volto da faculdade com fome. (Consigo fazer essa dia bem certa de segunda a sexta, final de semana relaxo um pouco). Assim cai de 82 para 73,2 (na data de hoje 22/04/2014). Não tenho definição, tenho facilidade em engordar. Mesmo baixando esses quase 10 kg tenho uma barriga que me incomoda. Já fazem quase 04 meses que estou indo para academia e sou muito fraco, qualquer iniciante entra levantando o mesmo ou até maior quantidade de peso que eu. Realizei uma avaliação a + ou – 2 meses atrás e meu porcentual de gordura era de 28% (77,00kg). Minha ideia é baixar para uns 68 / 70 kg, para depois subir para uns 73/74 com maior qualidade, utilizando Suplementos e tal (Wey ). Não quero ficar GIGANTE, quero definir, ganhar força e resistência para Surfar. Sempre fico com dúvida, se esta correto. O que devo fazer para melhorar e tal. Meu treino atual é AB – Todos os exercícios eu faço 3x12. A (Peito, Tríceps, Ombro) Supino Reto (Barra) Supino Reto com halter Voador Tríceps na Polia Tríceps Testa Tríceps Corda Desenvolvimento com Halter Levantamento frontal Levantamento Lateral B (Costa, Bíceps, Perna) Puxada para Frente Puxada para traz Remada Rosca direta com barra reta Rosca direta com barra W Rosca Alternada Normalmente eu não faço os exercícios para perna, e no lugar vou correr na esteira e tal. Desde já agradeço a atenção de todos. (Achei interessante detalhar bem para facilitar na hora de vocês me ajudarem.)

Ola Galera! Sou novo no forum e queria que dessem uma olhada na minha dieta que minha nutricionista faz para mim para ganho de massa muscular e definicao.Desde já agradeço (A dieta é mais o menos assim,podendo sofrer variações) Tenho 1.74cm Peso:61kg BF≈10% Aqui olhei os macros É 189,3g de Proteina 295,7g de Carboidratos 63,3 de Gordura (boas) tem ao todo 2517kcal alem disso bebo cerca de 3l de agua por dia Café da Manha 6:40 2 Fatias de Pão Integral com duas pontas de faca de requeijão e duas de geleia 1 Copo de leite desnatado (cerca de 250ml) com uma colher de sopa de leite em pó desnatado Lanche da Manhã 9:40 2Fatias de Pão Integral com duas pontas de faca de requeijão e duas de geleia com uma fatia de peito de peru 1 Fruta Almoço 12:40 3 colher de servir de arroz 2 conchas de feijão 1 1/2 Palma de Carne (Frango,Ovo,Peixe...) Salada avontade 1 Colher de sopa de azeite de oliva Pré Treino 15:30 3 Castanhas 1 Barra de Cereal 1 Banana Pos Treino 17:30 Omelete com 3 Claras e 1 Gema 2 Fatias de Pão Integral 1 Fatia de Peito de Peru 1 Copo de leite desnatado (cerca de 250ml) com uma colher de sopa de leite em pó desnatado 1 Folha de Alface Janta 20:40 Mesma coisa do Almoço ou Uma vitamina de Abacate com 250 ml de leite desnatado 1 Colher de sopa de Leite em pó desnatado 2 Colher de sopa de Abacate 1 Colher de Sobremesa de Açúcar Mascavo Eae oq acharam? O plano alimentar tem como objetivo definição e ganho de massa muscular.Sera que consigo facilmente meus objetivos com essa dieta? Treino todos os dias menos terça ,fazendo 20 minutos de elíptico junto da musculação (faço um circuito entre a musculação e o aeróbico).Alem de ir e voltar da escola e da academia de bike Vlw!!

Mentalidade Muscular - Guia Rápido Você quer construir músculos o mais rápido possível? Se assim for, você está treinando com a mentalidade adequada? para obter o máximo de rendimento, antes de entrar na academia, você deve ser disposto a treinar como um guerreiro. Há três fases para se construir essa mentalidade muscular. A primeira fase, é a fase preparatória, começa quando você está no caminho para a sua academia. Este é o momento que você deve focar, lembrar-se do seu plano de ação, dos resultados que pretende alcançar, preparar-se para o que exatamente o seu programa exige, e que especificamente você vai realizar. Esta fase serve para inflamar sua mente para a próxima fase, a fase de treinamento. Antes de colocar o pé na academia, você deve ter uma clara imagem mental dos objetivos que você quer alcançar. Imagine-se com o shape que pretende alcançar. Imaginem quilos de músculo que estão sendo embalados em seu corpo. Em seguida você deve imaginar-se na execução dos exercícios e completando a falha muscular, a fim de estimular o crescimento. Imagine isso! Imagine-se como um guerreiro conquistando os objetivos. Agora é a hora de entrar na academia com o seu plano de treino em mente, e sabendo o quão intensamente você está indo para executá-lo. Quando você entra na academia, você deve estar pronto para conquistar os pesos. Seu batimentos devem estar em ascensão, o seu corpo começa a transpirar com antecipação, tudo pronto para esmagar! Durante a Segunda fase, a fase de treinamento, você deve concentrar-se na pratica. Seu objetivo é ativar cada fibra muscular única, dentro do musculo especifico. Concentre-se em suas fibras musculares disparando capacidade de 96, 97, 98%, enquanto se esforça para a falha muscular momentânea. Também é importante se concentrar no número de reps, e peso necessário para bater o treino anterior. Você deve dedicar-se para obter um esforço total em cada dia de treino, e manter a mentalidade focada para bater esses números anteriores. Uma vez que seu treino curto e extremamente intenso for concluído, você vai entrar na fase de encerramento da mentalidade muscular. Na fase de fechamento, sair da academia, e deve se concentrar em seu músculo e fibras que estão se recuperando com força para o próximo treino. Analise o aspectos positivos do treino, e planeje estrategicamente ao longo da próxima semana o que especificamente você quer melhorar. Se a sua força e tamanho não se recuperaram depois de alguns exercícios, seu corpo precisa de mais dias de descanso para a recuperação. Deixe seu corpo se recuperar totalmente antes de sua próxima batalha na academia. Com esta construção de mentalidade muscular, você chegara ao shape que busca! Mais uma vez, você deve forçar-se a crescer. É preciso uma mentalidade muito especial para proporcionar um estimulo suficiente para suas fibras musculares, a fim de se adaptar e crescer mais e mais forte. Então, da próxima vez que você for treinar, lembre-se este aspecto mental importante do fisiculturismo. Agora você deve entrar na academia como um guerreiro, mentalidade ajuda a forçar o crescimento. Pensamentos negativos vão atrasar seu crescimento muscular e outros resultados! Com essa mentalidade muscular, você será capaz de se auto avaliar no final de cada treino e também ao longo das semanas, e deve aplicar e corrigir o que for necessário em seus treinos. Artigo Criado por Maurício Costa com base nas teorias de FiberMax.

Boa noite galera, Estou precisando de uma ajuda para montar um treino, com o objetivo de "ficar grande", como dizem por aí (: Vou ler todas sugestões (se tiver alguma) e usar como base para montar meu treino, segue abaixo algumas informações que acho importantes mencionar: Idade: 21 Altura: 1,71 Peso: 62Kg Tempo de sono: 05h30min Treino: Terça: Pernas + Ombros Quarta: Peito + Triceps Quinta: Costas + Biceps Sábado: Full Obs.: Gostaria que o treino fosse neste esquema → Fazer um, já ir pra outro e então descansar (Faz supino, depois já faz paralela, aí sim descansa), deve conter 5 pares de exercícios, totalizando 10 sem contar abdômen. O treino tem que ter uma duração média de 1 hora. - É isso, conto com a ajuda de você =D

Iae galera, tudo certo? Bom, estou na academia faz 2 meses hoje e nesse tempo não venho tomando nenhum suplemento e irei começar tomar agora. Sábado estarei comprando os suplementos e estou meio em dúvidas do que pegar e por isso estou aqui, para tirar essa dúvida com vocês que são mais experientes no assunto. É certo que: Eu irei pegar uma Whey Protein, sim, isso é certo. ^^ Também irei pegar uma BCAA, pois li muito a respeito e vi que mesmo com a Whey Protein, ainda sim é bom eu tomar a BCAA por causa de uns benefícios que não citarei aqui para o tópico não ficar muito extenso. Esses dois suplementos é certo que irei pegar, mas sinto que falta mais algo(ou não) para começo. Oque vocês acham? Mudo alguma coisa? Pegou mais alguma coisa? Qualquer sugestão será válida galera, sou inexperiente e estou a procura de aprender mais e mais. Então desde já agradeço a quem me ajudar. Valeeu! OBS: Fiquei sujeito também a pegar uma Maltodextrina, oque acham?

Galera meu problema é como o titulo já diz o fato de eu estar com o bf baixo mas mesmo assim estar com uma aparencia relativamente gorda em certas regioes do corpo, quando digo relativamente é pq está parecendo gordo em reação ao bf q estou e não gordo de um jeito que se vissem diriam q é gordo. As principais regioes nas quais eu estou com essa aparencia gorda são no abdome(principalmente nas Regioes Abdominopélvicas Inferior e media) e um pouco no peito. Talvez o fato de eu já ter sido muito gordo e ter emagrecido muito rapido tenha haver com isso. http://imgur.com/GJZb5K7 http://imgur.com/j1OzWFO Essas são as ultimas fotos que tenho da epoca que era gordo, Elas foram tiradas em janeiro do ano passado. Nessa epoca eu tinha +/- 110-120 kg e mais de 20% de bf http://imgur.com/TXQ5G53 http://imgur.com/6Y0SGQk http://imgur.com/F8gBwOJ Essas são as ultimas fotos que tirei, foram tiradas a +/- 2 meses atras. Quando tirei elas estava com 6.5% de bf. Como disse não estou gordo mas acho que a região abdominal e o peito estão com uma aparencia meio gorda/saltada. Na ultima avaliação fisica estava com 5.9% de bf (faço avaliações mensalmente), n vou mandar link de foto de agr pq n tenho nada pra tirar foto agr. Mas não acho que tenha mudado quase nada a aparencia entao essas ai tao valendo. Então o que devo fazer? Sei que não é perder gordura por que o bf já ta bem baixo (fiz avaliações em mais de um lugar, todos eles usando o protocolo Pollock - 7 dobras e deu o mesmo resultado)

to precisando emagrecer então vou começar a ir no muay thai 3x na semana + a bicicleta ergometrica que to elaborando os horarios, ( tem também as duas aulas de educação física na escola que tento correr mais é dificil quando não passam a bola : ( ..) emfim to mudando minha alimentação e já cortei refrigerante e doces ( tem problema uma bala pro mau halito?) café da manhã: ( 10:30 que vou mudar pra 9:30 pra ter um intervalo de 3 horas até o almoço) um copo pequeno de leite com 1 colher de toddy to pensando em incluir fruta ou biscoito de agua e sal. almoço ( entre 12:15 a 12:30) 4c de arroz 3c de feijão salada carne ou frango ( depende da minha mãe) lanche ( na escola) ( 3:30) vou comer a merenda mesmo. ( tem problema comprar algo na cantina 1 vez por semana)? quando eu chego em casa as 6:30 devo esperar o jantar que é entre 20:00 e 21:00 ou comer algo ???

- Olá pessoal! Eu já treino há 3 anos, porém desde ano passado não levo meus treinos a sério, resultado? Perdi tudo que já tinha conseguido . Meu objetivo é o aumento de massa magra. Segue abaixo minhas medidas: Altura: 1,56 m Peso: 51 kg Busto: 91cm Cintura: 75cm Glúteos: 91cm Coxa: 50cm - Eu mesma preparei esse treino, focando na hipertrofia da parte inferior e definição dos superiores. Peço que me ajudem, se não estiverem de acordo com algo, para que eu possa melhorar. Obrigada pessoal!!! TREINO A: Quadríceps / Panturrilha / Abs reto - Extensora (4x10) + Mesa flexora (4x10) - Leg press 45º (4x10) - Agachamento livre (4x10) - Abdutora (4x10) - Panturrilha \/ (4x10) ||(4x10) /\ (4x10) - Panturrilha no hack (4x15) - Supra reto (4x20) - Supra reto com pernas flexionadas (4x20) TREINO B: Peito / Tríceps / Ombro / Abs infra - Crucifixo inclinado com halteres (4x15) - Voador (4x15) - Supino reto maquina (4x15) - Testa (4x15) - Pulley tríceps (4x15) - Desenvolvimento maquina (4x15) - Elevação Frontal (4x15) - Elevação Lateral (4x15) - Infra (4x20) Treino C: Posterior de coxa / Glúteos - Stiff (4x12) - Flexora (4x12) - Afundo (4x12) - Adutora (4x12) - Agachamento sumô (4x12) - Elevação pélvica (4x20) - Glúteos 4 apoio (4x12) - Glúteos maquina (4x12) Treino D: Costas / Bíceps / Abs obliquo - Pulley frente, pegada aberta (4x15) - Pulley frente, pegada fechada (4x15) - Voador invertido (4x15) - Remada baixa (4x15) - Rosca direta (4x15) - Martelo (4x15) - Cross Over (4x30) - Obliquo (4x20) - Obliquo Lado (4x20)

Boa tarde pessoal. Idade: 23 Altura: 180cm Peso: 89,5KG BF: 9% Objetivo do treino: Hipertrofia Tempo de treino: 2 anos e meio Venho pedir à vocês dicas que me auxiliem no meu objetivo (hipertrofia), de acordo com o meu treino/dieta atual. Gostariam de saber o quê vocês acham do programa que estou seguindo e possíveis melhorias na concepção de vocês. Gostaria também de sugestões de treinos. Atualmente estou treinando no horário de almoço (11:30 às 13:00), devido ao trabalho e a faculdade. Nunca fiz uso de nenhum tipo de anabolizante. Sempre tomei pré-treinos, whey protein, creatina, BCAA, glutamina e multivitamínicos (ainda faço o uso destes suplementos). Todo esse tempo, sempre fiz treinos ABC's. Atualmente, estou seguindo o treino que peguei no hipertrofia.org, essa é a segunda semana que fiz esse treino. Vou inserir aqui no tópico também, a dieta que estou seguindo atualmente. Antes de iniciar essa dieta, nunca havia feito nenhum tipo de dieta, muito pelo contrário, comia muito mal (muitos lanches e biscoitos). OBS: Mudei o horário do treino e ainda não alterei na imagem da dieta. Sou um pouco leigo no assunto e gostaria das sugestões de vocês. Críticas e sugestões serão sempre bem-vindas para agregar conhecimento, não só pra mim mas também para todos que um dia vierem à ler este tópico. Desde já, agradeço à todos.

Idade: 19 anos Altura: 1,70 m Peso: 72,5 kg BF: aprox. 15 - 17% Objetivo do treino: Ganho de massa Magra Dieta: Sem dieta, apenas comendo bastante, sem o uso de bebidas alcoolicas, diminuindo os doces e açucares. Treinei por 10 meses e tive que parar poe motivos pessoais: Voltei em setembro do ano passado e nos últimos 5 meses e dei uma evoluída: setembro 2014 - Fevereiro 2015 O 3 primeiros meses montei um treino sem muito conhecimento com o objetivo de aumento de força: ABC2X A: Supino Reto 5X6 Supino Inclinado 5x6 Apoio 5X6 Tríceps Supinado 5x6 Tríceps pulley 5x6 Tríceps na Corda 3x12 Desenvolvimento com barra frontal (ombro) 5x6 Facepull 3x10 -------------------------------- B: Puxada Frontal 5x6 Puxada Fechada 5x6 Remada banco 5x6 Encolhimento 3x12 Rosca martelo 5x6 Rosca scott 5x6 Rosca direta até falha ------------------------------- C: Agachamento 5x6 Leg press 45 5x6 Extensora 5x6 Gêmeos sentado 5x6 Gêmeos em pé 5x6 -------------------------------- Apos os 3 meses iniciais falei com um instrutor para montar um treino focando em alargar os ombros/costas que é o que mais me incomoda pois tenho o quadril largo. assim, comecei outro treino ABCX2 A: Marinheiro 2x15 Supino inclinado 3x10 + Elevação lateral até a falha Supino Reto com Halteres até a falha (com carga máxima) Fly 3x6+F (Diminuindo o peso) Paralelas - até a falha Tríceps pulley 3x10 + Elevação frontal até a falha Tríceps testa 3x6+F (Diminuindo o peso) ------------------------------------------------------------------------------- B: Barra Fixa 2x15 Pulldown 3x10 + Remada curvada fechada (Supinada) até a falha Remada sentado Aberta - até a Falha Puxada polia alta aberta 3x6+F Rosca Alternada 3xF Rosca scott maquina 3xF + Rosca scott maq c/ Pegada neutra até falha (dropset) Rosca direta Reta 3x6+F -------------------------------------------- C: Esteira - 5min Agachamento Hack 3x10 + Castigo 30'' Leg press 45 até falha (carga maxima) Extensora 3x6+F Flexora deitada 3x6+F Stiff - até falha Pantu no leg horizontal + Pantu até a falha +Treino de ABS dias alternados Avaliem meu treino e se puder ajudar a montar o próximo treino final do mês com o mesmo foco (Alargar ombros + costas) ou qualquer dica para um iniciante na musculação.

Eai pessoal tudo certo ? Eu estava fazendo um treino AB e indo de segunda à sabado na academia. Usei ele pelos últimos 2 meses e meio e tive muitos bons resultados. Porém, decidi optar agora por um treino ABCD, porque os treinos A e B estavam ficando muito longos e pelo que sempre li, o ideal para puxar mais de sí seriam os treinos ABCD, ABCDE... Então, meu treinador fez o seguinte treino e queria saber qual a opinião de vocês sobre ele. Isso levando em conta que quero aumentar mais ainda os resultados e estou seguindo à risca uma dieta para hipertrofia. ( todos os exercícios são 4 séries de 8reps, exceto o abdomen e as pernas, que são 4x de 10) A) PEITO, ABDOMEN E ANTEBRAÇO SUPINO RETO SUPINO INCLINADO SUPINO DECLINADO VOADOR CROSS OVER ANTEBRAÇO ( PARTE INTERNA ) ABDOMINAL SUPERIOR B ) COSTAS, ABDOMEN E ANTEBRAÇO BARRA FIXA REMADA BAIXA REMADA UNILATERAL REMADA CURVADA VOADOR INVERSO ANTEBRAÇO ( PARTE EXTERNA ) ABDOMINAL INFERIOR C) TRICEPS, OMBROS, TRAPÉZIO, LOMBAR TRICEPS SUPERIOR TRICEPS ROLDANA TRICEPS CORDA ELEVAÇÃO DE OMBROS LATERAL TRAPÉZIO ELEVAÇÃO DE OMBROS FRONTAL LOMBAR D) BICEPS, PERNA, ABDOMEN ROSCA DIRETA ROSCA NEUTRA ROSCA ALTERNADA LEG PRESS FLEXÃO DE JOELHOS ADUÇÃO ABDOMINAL OBLÍQUO Por favor pessoal, peço que me ajudem e me indiquem qualquer erro, músculo que possa não ter sido trabalhado por inteiro, ou possivel melhoria que encontarem. Será que poderia fazer uma puxada fechada mesmo fazendo a barra ? Valeu desde já, abraço e bons treinos

eae galera, o negocio é o seguinte, tenho 16 anos 1,70 e 84kg, 23% de bf e decidi malhar pesado a 3 meses e gostaria de umas dicas para secar bem rapido estou tomando lipo 6 black pela manhã e pela tarde(2 comprimidos em cada horario e seguindo uma dieta bem regrada, integral, frango, frutas e treinando todos os dias as 6 depois tomando 1 whey) tenho que mudar alguma coisa ? tomar mais alguma coisa, tenho intenção em baixar esse bf e ganhar mais massa. deixem suas dicas ae, valeu

E aí marombada, tudo bem? Estou montando minha dieta de clean bulking sem suplementação. Podem dar uma avaliada nela e dar dicas construtivas? Grato Idade: 17 anos Altura: 173cm Peso: 63kg BF: 15~20% (olhômetro) Medidas: braço relaxado: 28cm; braço contraído: 30cm Objetivo do treino: CLEAN bulking Meu BMR deu 1677 kcal e meu TDEE deu 2306 calorias. Estou tentando encaixar calorias com qualidade, o que acharam da dieta? 400 kcal é um bom excedente calórico para dias de treino? Essa dieta é para dias de treino: CAFÉ DA MANHÃ(antes do treino) 3 ovos cozidos/mexidos - 231 kcal/16g fat/1,5g carb/19g prot 200 ml leite desnatado - 66 kcal/10g carb/ 6,4g prot 6 colheres de sopa de aveia(90g) - 315 kcal/6,9g fat/48g carb/13,8g prot 1 colher de chá açúcar magro - 20kcal/4,8g carb 200g batata doce - 180 kcal/0,3g fat/42g carb/4g prot 1 col chá de café 812 kcal/23g fat/123,6g carb/48g proteína PÓS-TREINO 5 claras de ovo - 85 kcal/0,3g fat/1,2g carb/18g prot 6 colheres de sopa de aveia(90g) - 315 kcal/6,9g fat/48g carb/13,8g prot 200 ml leite desnatado - 66 kcal/10g carb/ 6,4g prot 1 colher de sopa de mel - 64 kcal/17,3 carb 1 fatias pão 7 grãos light - 44 kcal/0,5g fat/9g carb/3g prot 1 colher de sopa de manteiga de amendoim - 94 kcal/8g fat/3g carb/4g prot 658 kcal/15,7g fat/93,7g carb/45,5g proteína ALMOÇO 200g arroz integral - 222kcal/3g fat/46g carb/5,2g prot 150g peito de frango cozido - 248 kcal/5,4g fat/46,5 g prot 200g brócolis - 70kcal/0,8g fat/15g carb/4,8 prot 100g lentilha cozida - 185 - 8g fat/19g carb/8,4g prot 725 kcal/17,5g fat/80g carb/65g prot LANCHE DA TARDE 1 unidade fruta grande(200g) - 110 kcal/0,35g fat/38g carb/0,6g prot JANTAR 2 fatias pão 7 grãos light - 85 kcal/1g fat/18g carb/6,5g prot 1 fatia ricota - 62 kcal/5g fat/1,6g carb/5g prot 2 fatias peito de chester - 60 kcal/2g fat/2,4g carb/11g prot 1 fatia de bacon(20g) - 68 kcal/6g fat/3,6g prot 2 folhas alface 200 ml leite desnatado - 66 kcal/10g carb/ 6,4g prot 1 col chá de café 1 colher de chá açúcar magro - 20kcal/4,8g carb 400 kcal/14g fat/36,8g carb/32,6g prot SALTO TOTAL: 2705 kcal/70,5g fat/372g carb/192g prot Essa dieta é para dias sem treino: CAFÉ DA MANHÃ 4 ovos cozidos/mexidos - 308 kcal/21g fat/2g carb/25,3g prot 200 ml leite desnatado - 66 kcal/10g carb/ 6,4g prot 1 colher de chá açúcar magro - 20kcal/4,8g carb 200g batata doce - 236 kcal/0,3g fat/42g carb/4g prot 1 col chá de café 602 kcal/21g fat/76g carb/40,5g proteína LANCHE DA MANHÃ 5 claras de ovo - 85 kcal/0,3g fat/1,2g carb/18g prot 6 colheres de sopa de aveia(90g) - 315 kcal/6,9g fat/48g carb/13,8g prot 200 ml leite desnatado - 66 kcal/10g carb/ 6,4g prot 1 colher de sopa de mel - 64 kcal/17,3 carb 1 colher de chá açúcar magro - 20kcal/4,8g carb 540 kcal/7,2g fat/86,5g carb/38,5g proteína ALMOÇO 200g arroz integral - 222kcal/3g fat/46g carb/5,2g prot 150g peito de frango cozido - 248 kcal/5,4g fat/46,5 g prot 200g brócolis - 70kcal/0,8g fat/15g carb/4,8 prot 100g lentilha cozida - 185 - 8g fat/19g carb/8,4g prot 725 kcal/17,5g fat/80g carb/65g prot LANCHE DA TARDE 1 unidade fruta grande(200g) - 110 kcal/0,35g fat/38g carb/0,6g prot JANTAR 2 fatias pão 7 grãos light - 85 kcal/1g fat/18g carb/6,5g prot 1 fatia ricota - 62 kcal/5g fat/1,6g carb/5g prot 2 fatias peito de chester - 60 kcal/2g fat/2,4g carb/11g prot 2 folhas alface 200 ml leite desnatado - 66 kcal/10g carb/ 6,4g prot 1 col chá de café 1 colher de chá açúcar magro - 20kcal/4,8g carb 330 kcal/8g fat/36,8g carb/29g prot SALDO TOTAL: 2307 kcal/54g fat/317,3g carb/173,6g prot

Olá pessoal, tudo bem? Poderiam avaliar o meu treino de bulking(iniciante)? Desde já lhes sou grato. Idade: 17 anos Altura: 173cm Peso: 63kg BF: 15~20% (olhômetro) Medidas: braço relaxado: 28cm; braço contraído: 30cm Objetivo do treino: bulking Treino estilo: ABC Treino A COSTAS Levantamento terra - 4x8 Barra fixa - 4xMAX Remada curvada(fechada) - 4x8~12 Remada pulley - 4x8~12 Trapézio(Cross Over) - 4x12~15 BÍCEPS Rosca direta - 4x8~12 Rosca martelo - 4x8~12 Treino B PEITO Supino reto - 4x8~12 Crucifixo máquina - 4x8~12 Supino inclinado - 4x8~12 Elevação lateral - 4x8~12 TRÍCEPS Dips(paralelas) - 4xMAX Tríceps testa(barra W) - 4x8~12 Treino C PERNAS Agachamento livre - 4x8~12 Cadeira extensora - 4x8~12 Mesa extensora - 4x8~12 Leg press(panturrilhas) - 6x20 **daria pra encaixar nesse dia, treino para antebraço, ou fico só com o martelo que trabalha um pouco de antebraço? Treino de Abdominal(2x na semana; super set) Abdominal Crush - 4x15~20 Abdominal na cadeira declinada - 4x15~20 e Abdominal na barra fixa - 4x15~20 Lateral no Cross Over - 4x15~20 *Após o treino, todos os 4 dias da semana que eu vou na academia, faço 20 minutos de HIIT na esteira. *Faço o treino no estilo ABCA, BCAB, CABC[...] Ou seja, começo a semana de onde parei na outra. P.S.: Eis minha dieta: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/162628-dieta-bulking-dia-ondia-off-excedente-calorico/

5 dicas para melhorar o seu agachamento O seu agachamento está estagnado? Você chegou no seu platô? Há chances de que apenas alguns pequenos ajustes no seu treinamento podem te ajudar a quebrar essa estagnação e ainda por cima bater alguns novos PRs. Dê uma olhada nessas 5 dicas para fazer o agacho “andar pra frente” novamente. 1. Você não está saltando Um bom agachamento requer uma grande força explosiva e nada constrói isso melhor do que saltar. Saltos da caixa, agachamentos com salto e saltos com profundidade são grandes meios para melhorar sua força explosiva que você vai usar no seu agachamento. Quando você faz saltos da caixa, se certifique de que você vai aterrissar num agacho paralelo ou acima disso, não deixe esses saltos se tornarem um exercício de “quão bem você consegue encostar os joelhos nas suas orelhas”. Agachamentos com salto, seja com segurando pesos ou com uma barra nas costas, são uma excelente ferramenta específica para melhorar o seu agacho em geral. Eles podem ser feitos de diferentes profundidades (um quarto de agacho, meio agacho, agacho completo) e introduzindo uma pausa neles também agregará um grande benefício. Saltos em profundidade trazem benefícios de força tremendos mas também são muito taxativos para as juntas e para o SNC (Sistema Nervoso Central), então eles devem ser usados estrategicamente. Quanto mais forte você for com relação ao seu peso, mais alta será a caixa que você conseguir saltar, uma vez que você vai ser mais capaz de superar a inércia da aterrisagem. Seja um atleta de força, comece a saltar e colha os frutos do agachamento. 2. Você se move muito mal Se o seu quadril, tornozelos, quadríceps ou panturrilhas não possuem mobilidade/estabilidade, seu agachamento está sofrendo. Deficiências de movimentos em qualquer local do corpo podem ter um efeito negativo na sua técnica de agachamento e até te deixarem machucado ou impossibilitado de treinar mais severamente. Mobilidade ou desafio a dizer, maleabilidade, nas pernas e quadris vão te permitir atingir a profundidade com mais facilidade, se manter em posições melhores mais potentes e mais do que tudo, agachar mais. A natureza inter-relacionada do movimento e da cadeia cinética já é informação demais para esse artigo – ou livro – e seria melhor explicada por alguém que não eu, mas para mim eu sei que as minhas áreas de mobilidade problemáticas são quadríceps rígidos o que faz os meus joelhos irem muito para frente, e rigidez nas panturrilhas o que limita a mobilidade do tornozelo, dificultando o atingimento de profundidade e causando dores nos joelhos. Mas ambos destes problemas são resolvidos através de trabalho com os “tecidos moles”, um pouco de alongamento e agachamentos mais frequentes. Melhorar a qualidade do movimento não quer dizer que você tenha que fazer um programa completo de correção e nunca treinar intensamente, mas é extremamente importante para o seu sucesso. 3. Você não sabe respirar O que?! É claro, eu sei respirar, estou vivo não estou? Bem, você não sabe respirar para ter uma performance máxima. Saber como respirar devidamente e envolver sua espinha fará uma tremenda diferença para sua força de agachamento. Durante anos foi dito pra você empurrar seu abdômen em direção ao seu cinto ou “coloque o ar no seu umbigo”, e eu culpa de já ter dado esse palpite, mas essa é só metade da equação. Nós queremos criar uma expansão circunferencial do seu tórax, criando uma pressão de 360 graus através da sua lombar, oblíquos e abdominais maximizam a tensão e dão suporte para o seu agachamento. Pense em respirar com a sua lombar enquanto flexiona os seus glúteos criando uma posição neutra do quadril, de maneira a começar a melhorar essa posição. Fortalecer uma posição neutra da coluna é melhor e mais saudável para obter sua máxima performance no agachamento. 4. Você faz muitas variações de exercício Eu não estou te dizendo para apenas fazer agachamentos de competição como o Malanichev faz. Você não é Malanichev e nem eu, ele é o levantador mais bem qualificado e portanto, precisa de treinamento específico, nós não somos, portanto não precisamos. Tendo dito isso, as variações dos exercícios que você faz e a sua devida especificidade devem refletir no seu nível como levantador. Exercícios mais variados e menos específicos são para levantadores menos qualificados, exercícios menos variados e mais específicos são para levantadores mais qualificados. Especialmente barras, elásticos (bands) e correntes podem (e devem) ter o seu lugar no treinamento quando devidamente implementados. Todos os meus treinamentos de agachamento nos últimos 4 anos foi composto de agachamentos com postura de competição, agachamentos olímpicos, agachamentos frontais, agachamentos com pausa, agachamentos com safety bar, agachamentos com correntes, agachamentos partindo da fase baixa (dead squats) e agachamento variando as posturas, e isso não é muita variação. O seu corpo não sabe o que é uma safety bar, uma barra curvada, ou elásticos, ou agachamento olímpico ou nada disso, ele só entende os estímulos e stress e pequenas alterações trarão novos estímulos, de maneira a evitar que o corpo se adapte. Alterações relativamente pequenas em postura, posição da barra, velocidade de descida, etc., podem trazer ao corpo novos estímulos e te ajudar a identificar várias fraquezas. O seu agachamento de competição deveria ser a base do seu treinamento e quase sempre presente no seu planejamento afinal é o treino para um powerlifter competitivo, escolha até 2 outras variações de movimentos com grande transição para completar. Fique com estes exercícios por 2 a 3 meses no mínimo para avaliar o seu benefício e os treine com vontade mas entenda que o seu objetivo é construir um movimento competitivo. 5. Você está com medo Com medo do peso e com medo do trabalho. Confiança embaixo da barra enquanto você se prepara para um agachamento pesado é FUNDAMENTAL. Um dos erros mais comuns que vejo as pessoas cometerem no agachamento é que eles chegam em um peso máximo e começam a ir descer mais devagar do que iam com pesos mais leves, e isso gasta energia, não te permite explorar o reflexo do alongamento e também não é a mesma técnica que você vem treinando em todos os outros sets. Entre embaixo da barra sabendo que você vai pegar aquela repetição e vai domina-la desde a retirada da barra até o encaixe final total. Retiradas da barra com muito peso e agachamentos com elásticos puxando a barra para cima são ferramentas muito úteis para sobrecarregar o seu corpo, se preparar para levantamentos mais pesados e construir confiança em si mesmo. Uma sobrecarga de 10% acima do seu máximo é suficiente para agregar a responsabilidade desejada, abaixo disso não irá, na minha opinião, te dar muitos benefícios em comparação ao stress extra no seu corpo, sistema nervoso e sua habilidade de recuperação. Você pode também estar com medo do esforço que é necessário para ter uma agachamento de nível, com medo da dor, a surra que o verdadeiro agachamento vai te dar. Minhas últimas três sessões de agachamento foram... 24/03/14 1) Agach. de competição – 545lbs x8 x3, 1min de descanso 2) Agach. olímpico – 585lbs x2 x6 3) Agach. com pausa – 495lbs x2 x8 28/03/14 1) Agach. de competição – 585lbs x3 x8 2) Agach. Frontal com pausa – 455lbs x4 x6 31/03/14 1) Agach. de competição – 585lx2, 635x2, 655x2, 675x2, 725lbs x2 2) Agach. Olímpico com pausa – 605lbs x3 x3 E isso segue uma ondulação de 3 semanas onde em cada uma eu fiz 104 sets com 55-75% do meu 1RM, agachar com grandes pesos requer muito esforço, você pode fazer mais do que está fazendo agora. Aumente o volume, aumente a intensidade, controle seus períodos de descanso e veja seu agachamento crescer. Agachar não é nenhum grande mistério, fique forte acima de tudo, trabalhe duro e ataque a barra. Dê uma chance a essas 5 dicas e eu tenho certeza que sei agachamento vai colher os benefícios. Chad Wesley Smith é o fundador e o principal treinador de preparação física na Juggernaut Training Systems. Chad tem um currículo atlético diverso, vencendo dois campeonatos nacionais no arremesso de peso, estabelecendo o recorde americano no agachamento (905 obs na categoria de 308lbs, sem camisa de agacho com fitas no joelho) e mais recentemente vencendo o Campeonato Norte Americano de Strongman (2012), onde ele ganhou a sua credencial de profissional. Além de suas façanhas atléticas, Chad tem ajudado mais de 50 atletas a ganharem bolsas de estudos para atletas na 1ª Divisão desde 2009 e trabalhou com muitos jogadores da NFL e Olímpicos. Chad é o autor do “The Juggernaut Method”, “The Juggernaut Method 2.0” e “The Juggernaut Football Manual”. Traduzido por: MBD em 08/04/2014 Originalmente escrito por: Chad Wesley Smith Disponível em: http://jtsstrength.com/articles/2014/04/03/5-things-that-are-holding-your-squat-back/

De em uma olhado ae de umas dicas de alguns ajuste A seg B terç off C quin D sext A Costas triceps chin ups puxador frente remada curvada remada barra T Supino fexado triceps testa Triceps frances corda B ombros trp Desenvolvimento militar Elevação lateral Elevação lateral no cabo Encolimento Lag panturrilha C pernas pantu Agachamento livre lag press levantamento terra extensora flexora Panturrilha sentado Panturrilha no lag D peito biceps Supino reto Supino inclinado barra supíno inclinado com halter Crucifixo inclinado Rosca direta Rosca martelo Rosca no cabo

Estou querendo baixar meu bf o máximo possivel até o final do mes , já estou com dieta amontada por uma nutricionista, estou fazendo 1 hora de musculação pesada por dia e comecei a correr 4km hoje e vou fazer isso todo dia , perdi 2% de bf em um mês . comecei a tomar thermo energy e perdi 2% em 2 semanas, queria saber oque mais posso fazer , alguma dica durante minha corrida ou qualquer outra coisa que me ajude a baixar o bf o máximo possivel até o final do mes, seu que provavelmente irei catabolizar mesmo minha dieta sendo boa , mais é um risco q tenho q correr , lembrando ñ irei postar minha dieta nem treinos , só quero umas dicas , obrg.

Olá, Estou enviando minha dieta e treinos, se puderem me ajudar agradeço muito, desde já obrigada a todos. altura 1,74 peso 65 kilo Iidade 28 anos objetivo diminuir o BF e ganhar masa magra. HIPERTROFIA (Ganho de massa magra e diminuição BF) café da manha - 06.30h Alimento Dose Kcal Proteína Carbos Gordura LEITE DESNATADO 200 ML 60,0 6,0 10,0 1,0 FARELO DE AVEIA 02 CS 120,0 18,0 3,0 3,0 GRANOLA LIGTH 01 CS 47,0 1,0 6,4 19,8 WHEY PROTEN 01 SCOOP 113,5 24,0 0,9 1,5 LINHAÇA DOURADA 01 CC 30,0 1,5 3,0 5,1 CHIA 01 CC 20,0 1,0 2,2 4,9 QUINOA EM FLOCOS 01 CC 33,0 4,0 1,2 6,1 COLAGENO 02 CC 0,0 0,0 0,0 0,0 TERMOGENICO OXY BUSTER 1 CAPSULA 0,0 0,0 0,0 0,0 TERMOGENICO GOLD SLIN 2CAPSULA 18,0 0,0 0,0 0,0 POLIVITAMINICO (CENTRO) 1CAPSULA 0,0 0,0 0,0 0,0 Total 441,5 55,5 26,7 41,4 Meio da Manhã - 9.20h Alimento Dose Kcal Proteína Carbos Gordura WHEY PROTEN 01 SCOOP 113,5 24,0 0,9 1,5 BCAA 2 CAPS 20,0 1,6 0,0 0,0 Total 133,5 25,6 0,9 1,5 Almoço - 11.30h Alimento Dose Kcal Proteína Carbos Gordura clara de ovo pasterizada 250ml 110,0 25,0 15,0 0,0 filé de frango ou atum lata 2 files 200,0 30,0 0,0 5,0 ARROZ INTEGRAL 100gr 80,0 1,5 15,0 0,0 salada de folhas e legumes TERMOGENICO GOLD SLIN 2CAPSULA 18,0 0,0 0,0 0,0 Total 408,0 55,0 15,0 5,0 Lanche - 16.20h Alimento Dose Kcal Proteína Carbos Gordura WHEY PROTEN 01 SCOOP 113,5 24,0 0,9 1,5 LEITE DESNATADO 200 ML 60,0 6,0 10,0 1,0 FARELO DE AVEIA 02 CS 120,0 18,0 3,0 3,0 BCAA 2 CAPS 20,0 1,6 0,0 0,0 Total 313,5 49,6 13,9 5,5 Pré treino- 18.00h Alimento Dose Kcal Proteína Carbos Gordura DOCE DE BATATA DOCE 01 1 UNID 122,8 5,4 18,8 2,8 BCAA 2 CAPS 20,0 1,6 0,0 0,0 Total 142,8 7,0 18,8 2,8 Pós treino - 20.00h Alimento Dose Kcal Proteína Carbos Gordura WHEY PROTEN 01 SCOOP 113,5 24,0 0,9 1,5 BCAA 2 CAPS 20,0 1,6 0,0 0,0 Total 20,0 1,6 0,0 0,0 Ceia - 22.00h Alimento Dose Kcal Proteína Carbos Gordura BCAA 2 CAPS 20,0 1,6 0,0 0,0 GLUTAMINA 5g 0,0 0,0 0,0 0,0 ALBUMINA 01 SCOOP 72,0 10,0 8,0 0,0 Total 72,0 10,0 8,0 0,0 Objectivo 1531 kcal Kcal Proteína Carbos Gordura Total Diário 1531,3 204,3 83,3 56,2 sigo a dieta de segunda a sexta sabado e domingo mantenho uma dieta controlada, com receitas fitness e proteicas, mas não sigo essa dieta. Treino superiores terça e sexta inferiores segunda e quinta Dança do ventre as quartas se tiver algo muito errado desculpem estou pesquisando e para tentar melhorar. sugestões e questionamentos serão bem vindo...

Fala galera, sou novo por aqui então se tiver algum erro me desculpem! Vamos lá, tenho 23 anos, 1,87 de altura e peso 92 Kg, e to querendo ganhar massa muscular e faz mais ou menos 1 ano que to na academia, e queria que me dessem dicas do que posso melhorar na alimentação para conseguir esse ganho, e se indicam algum suplemento. Minhas refeições são as seguintes: Café da manhã 6:20 = 2 pão francês + 1 copo de leite com aveia Lanche 9:00 = 1 fruta (laranja, banana, maçã) Almoço 11:00 = arroz, feijão, carne vermelha e algum tipo de legume ou verdura Lanche 15:00 = 1 fruta (laranja, banana, maçã) Lanche 17:00 = 2 pão francês Academia 19:00 Janta 21:00 = arroz, feijão, carne vermelha e algum tipo de legume ou verdura Se alguém puder ajudar agradeço, valeu!

espero algumas opiniões do pessoal mais experiente quanto ao meu trino ok TREINO A B OFF C D TREINO A SEGUNDA= PEITO E OMBROS supino reto fly crussifixo desenvolvimento pela frente elevação lateral TREINO B TERÇA= BICEPS E TRICEPS rosca com barra rosca alternada scot quebra testa pulley corda QUINTA TREINO C PERNAS LEG PRESS AGACHAMENTO HACK CADEIRA EXTENSORA FLEXÃO DE PERNA DEITADO ADULTOR PANTURRILHAS SEXTA TREINO D COSTAS E TRAPEXIO puxador frontal remada articulada remada t puxador fechado elevação invertida encolhimento -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------A DIVISÃO TA LEGAL? TREINO A DOIS ANOS E MEIO NÃO TO USANDO NADA NO MOMENTO SÓ NA ALIMENTAÇÃO MESMO ..OVOS,BATATA ETC..