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  1. Salve galera tranquilo? Acompanho o fórum há um tempo, mas apenas recentemente criei uma conta para poder interagir. Comecei esse diário para compartilharmos ideias, experiências e dicas (sempre bem vindas), pois acredito que sempre podemos melhorar. Segue breve relato sobre minha pessoa: Treino de maneira consistente há 6 anos e sempre fiz tudo (treinos e dieta) por conta própria, pois infelizmente no começo trombei aqueles instrutores que só davam atenção para as gostosas. Comecei com míseros 50kgs e consegui uma boa evolução, chegando aos 84kgs com 16,68% de BF. Em julho desse ano comecei um bulking com acompanhamento de uma nutricionista esportiva e tive uma pequena, mas animadora, evolução que direi a seguir. Medidas (pré bulking e entre parênteses o resultado após um mês) – “protocolo Pollock”: Peso: 84kg (86,7kg) MM: 69,99kg (72,49kg) BF: 16,68% (16,45%) Torax: 106 (110) Abdomen: 85 (86) Quadril: 105 (107) Braço D relaxado: 37 (38) Braço E relaxado: 37 (38) Coxa D: 63 (65) Coxa E: 63 (65) Panturrilha D: 39 (40) Panturrilha E: 39 (40) Treino: Meu “”ciclo/periodização”” de treino não costuma seguir o padrão que costumamos ver, eu o divido em 8 semanas, cada uma com uma ênfase especifica: SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM Deficits Rest semana 1 Peito / Ombro Quadriceps / Panturra Braço completo Dorsal / Trapezio Femoral / Panturra ABS / Ombro # semana 2 Compostos Biceps / Antebraço (flexores) Compostos Triceps / Antebraço (extensores) Compostos ABS # semana 3 Upper (força) Lower (força) ABS Upper (hiper) Lower (hiper) ABS / Ombro # semana 4 Peito /Triceps/Ombro (lat.) Costas / Biceps / Antebraço Perna completa Peito / Triceps/ Ombro (lat.) Costas /Biceps /Antebraço ABS / Panturrilha # semana 5 AEJ / Quadriceps / Femoral Peito / Costas AEJ / Panturra / Antebraço Ombro / Trapezio AEJ / Biceps / Triceps ABS / Lombar / R.Femoral # semana 6 Dorsal / Lombar AEJ / Quadriceps Triceps AEJ / Ombro Antrebraço ABS / Peito (miolo) # semana 7 AEJ / Peito Femoral AEJ / Biceps Trapezio AEJ /Panturra ABS / Costas # semana 8 (M) Peito / (N) Ombro (M) Panturra / (N) Quadriceps (M) Triceps / (N) Biceps / Antebraço (M) Trapézio / (N) Dorsal (M) Panturra / (N) Femoral ABS / Manguito # Utilizo os sábados para dar um up em pontos que considero mais fracos. Dieta: Para simplificar colocarei apenas os números, mas caso queiram posso abrir a dieta: 3.400kcal/dia 515g (carbo) 294g (proteína) 114g (gordura) 5l (água) Pretendo atualizar a cada novo treino, mudança na dieta, evolução, participação de vcs etc etc...é isso, bons ganhos a todos, tmj!!!!!! (Ps.: logo mais atualizo de uma vez o treino que fiz essa semana e coloco foto do shape)
  2. olá , queria a ajuda de vcs.. malhei por muitos Anos , nunca fiz ciclos , tinha shape bacana , quando ia fazer meu primeiro ciclo engravidei e logo em seguida planejei outra filha , parei tudo q fazia pra me dedicar a elas e quando a mais nova fez um ano , voltei voltei faz uns 1/2 meses p academia , com 20 klos a mais , preciso perder 16 pois 4 ja foram.. estou fazendo apenas o uso de Efedrina+ cafeina .. mas quero um up a mais, pretendo parar cm efedra e ir para o CLEMBUTEROL.. ja comprei .. estou estudando um pouco sobre ele e um dos pontos principais é a cãibra , estou pensando em tomar Cloreto de potássio ... dai vem a duvidas, devo tomar o cloreto ? se sim, qual a dosagem ? (1 cmp ) por dia ? obs : vou parar com a efedrina sabado , esperar 15 dias e ai sim iniciar o uso do clenb desde já Agradeço a todos Meu shape de antes (nunca fiz ciclos e nunca tomei nada , so apenas treinos) :
  3. Galera, o que acham do treino 8x8 do Vince Gironda?
  4. (ACEITO CRITICAS SOBRE O TREINO,RELEMBRANDO QUE NÃO FUI EU QUE MONTEI) Ola.Queria saber a opinião de vcs do forum sobre o meu treino de costa e biceps(eu acho q meu treino de biceps ta meio estranho),o que poderia ser mudado também,meu foco agr e biceps,ja tenho volume bom em peito e costas evoluindo constantemente,macros estão okay,quero opinião mesmo sobre o treino. Este é o treino de costas+biceps(lembrando,so esse treino que to achando meio estranho,perna e peito/ombro/triceps,no geral o treino dos outros musculos estão okay): Aquecimento : Barra Fixa FS(Frontal supinada) 3 de 4-8. 1 - Pulley Costas - 4 de 8 a 12 2 - Pull Down - 4 de 8 a 12 3 - remada cavalinho - 4 de 8 a 12 4 - Pulley frontal na Barra Romana - 4 de 8 a 12 5 - Voador inverso - 4 de 8 a 12 6- encolhimento 4 - 16 a 20 Biceps: Rosca Direta na Barra W (estou usando a pegada fechada como variação,pois sempre usei a aberta) 4 de 8 a 12 - Carga Elevada Mas Mantendo a Boa movimentação do exercicio Rosca Scoot Unilateral (No banco inclinado) 4 de 8 a 12 Antebraço/Pouco de Biceps: Rosca Martelo - 4 de 8 a 12. Ps: Eu sei que musculo não sabe contar,é so para ter a base mesmo ueuhuhehue. Minha intenção é ganho de volume no biceps,Podem me dar dicas/alguma alteração do treino ? Em respeito a carga,variações e talz; Dados Uteis: Altura : 1.72M Peso : 70KG Tempo de Treino : 1 Ano. Idade : 18 Anos. Ganho de Peso: 20KG//Entrei com 50KG Ps:Alguma Diferença na pegada fechada ou aberta na rosca direta ? Ps: O melhor para hipertrofia é 3 ou 4 séries ?
  5. Bom dia rapaziada, trabalho 12x36(um dia sim, outro descanso) e faço faculdade a noite, portanto só tenho minhas folgas para treinar. Gostaria de saber se tem como eu ganhar massa, treinando um dia sim e outro não, sou ectomorfo e a academia que vou fazer não abre de domingo. Vlw ai galera.
  6. Galera, eu andei pesquisando aqui no fórum sobre treino e fiquei com algumas dúvidas sobre o melhor tipo de treino, atualmente faço o abc2x. Tenho 11 meses de treino, sou ectomorfo com 1,81 e 70 kg. Meu treino: A PEITO / OMBRO / TRÍCEPS # Supino Reto # Supino Inclinado # Crossover # Peck Deck # Desenvolvimento Ombro # Elevação Lateral # Elevação Frontal # Frânces Unilateral # Tríceps Corda B DORSAL / BÍCEPS / ANTEBRAÇO # Pulley Frente # Pulley Baixo # Pulley Pegada Supinada # Remada Cavalinho # Rosca Direta # Rosca Scott # Rosca Alternada # Rosca Punho C PERNA # Agachamento Livre # Cadeira Extensora # Leg Press # Avanço # Stiff # Mesa Flexora # Panturilha Sentado O que acham do treino ? Fariam alguma mudança para otimizar os ganhos ?
  7. Boa tarde, eu sou novato no ramo da musculação e tenho uma duvidas quanto a tabela nutricional de cada componente. Pesquisei bastante e vi a importância do whey para a hipertrofia, entretanto, não consigo eu mesmo diferenciar um produto da growth com relação a uma outra marca. Se me permite, gostaria de citar dois produtos para que me ajude a entender o porquê escolher growth e não o outro. Vi um suplemento da Max chamado Whey Blend, custa em torno de 120 reais na netshoes (Encontrei a 85 reais nas lojas americanas), 2kg. Enquanto que, o whey 80% da growth custa 80 reais. A porção do blend é de 40g e tem 25g proteínas, quanto o da growth é de 30g/porção e tem 23g de proteina (com sabor). Se comparado o preço por porções, temos Max = 2000/40 = 50 porções versus as 33 porções da growth, uma vez que 120/50 = 2,4 reais por porção (ou 80/50 = 1,6 reais por porção se comprado nas lojas americanas) e 80/33 = 2,42 reais por porção do growth. E então, pq escolher a growth? Gente, esse texto foi encaminhado para a growth, por isso eu os cito com mais relevância ao comparativo.
  8. Amigos, preciso de um conselho por favor, estou em dúvida do que fazer. Treino há mais ou menos 9 meses, e sigo dieta e suplementação há uns 3 meses. Treino com personal na academia do prédio 3 vezes por semana, no início achei que era a melhor opção, mas agora acho que está sendo pouco para o desenvolvimento que quero, só que não tenho condições de manter um personal por mais dias. Quero começar em uma academia para poder fazer mais vezes na semana, mas tenho medo de fazer sozinho e acabar fazendo errado ou machucar por inexperiência, além de ter certa vergonha de academias, pq sempre malhei no prédio. Acham que devo continuar com o personal 3x mesmo ou mudo para academia pq aí posso ir mais vezes mesmo malhando sem um acompanhamento? Se puderem ajudar agradeço!
  9. OI bom irei começar meu cutting e estou com medo de perder massa magra e montei uma dieta baseando em alguams que ja vi na internet bom teho 1,72 altura 83 kg 15 a 18% de gordura Cafe da manhã 1 fruta 40 g de queijo minas 200 ml de leite desnatado 4 ovos 2 inteiros e 2 claras almoço 40 g de arroz 60 de feijão ? salada depende do dia entao nao sei muito bem 200 g de frango 1 banana com 10 g de aveia lanche da tarde 1 saduiche pao integral, 2 ovos mexidos, presunto 4 fatias, 40g de queijo minas janta 2 ovos cozidos ? salada 200 g de frango antes de deitar uma vitamina 1 banana+ 200ml de leite e 10 g de aveia bom e isso e eu acho que esta muito baixo a minha proteina mais nãao sei muito bem e minha gordura esta meio alta mas sera que tem muito problema chegar a uns 120 g de gordura ? oq acham ?
  10. Boa noite, Sou iniciante na musculação e gostaria que avaliassem o meu treino. Eu mesmo montei meu treino de acordo com pesquisas que fiz no fórum, mas não sei se está bom e estou disposto a ouvir opiniões de pessoas com mais experiência sobre repetições, exercícios, volume ou o que julgarem pertinente. Treino ABC2X Costas e Bíceps: Pulley frente Remada curvada no Cross Crucifixo invertido máquina Hiperextensão lombar Rosca alternada (Halteres) Rosca martelo (Halteres) Roscas concentrada (Halteres) Abdominal oblíquo (Deitado) Pernas e Ombros: Cadeira extensora Mesa flexora Leg press 45° Panturrilha no Leg press 45° Desenvolvimento (Halteres) Elevação lateral (Halteres) Crucifixo invertido (Halteres) Encolhimento Abdominal supra (Deitado) Peito e Tríceps: Supino reto (Halteres) Supino inclinado (Halteres) Cross Over Peck Deck Tríceps corda Tríceps barra Tríceps coice unilateral na polia Abdominal infra (Deitado) *Todos os exercícios são 3x10 *Dou preferencia aos halteres pois tive uma lesão no ombro e quero corrigir assimetria e força, se tiver outro método aceito opiniões também. Obrigado.
  11. Bom dia, pessoal! Venho escrever este tópico para relatar meu primeiro ciclo com a oxandrolona Ontem fui à nutricionista e fiz a avliação: Bf 14,6% MM: 58.7kg Peso: 66.8kg Altura: 1,60 Idade: 20 anos Iniciei segunda-feira (19/11) o ciclo, começei logo com 20m/dia, pretendo seguir por 3 semanas, após aumentar para 30 e na última semana descer para 20mg, ciclo por 8 semanas. A dieta estava hipocalórica, mais restrita em carbos. Agora estou aguardando receber a nova dieta, a nutricionista disse que irá me passar agora uma dieta para hipertrofia, o que eu busco são ganhos secos, acredito que a oxan vai me ajudar a também trazer mais força e resistência para os treinos. Estou tomando Biotina e vitamina C (manipulados) + 1 comprimido de lavitan Mulher ao dia + 3 capsulas de colágeno antes de dormir. Treino ABC - Posterior - Superior - Quadríceps - Jump duas vezes na semana, Hiit nos dias de superior, domingo AEJ e cardio mais moderado nos dias de perna. Assim que possível posto fotos.
  12. Fala galera, não sou muito experiente com dieta, comecei a fazer isso no ano passado, com a dieta flexível, sei que não é o melhor método de todos mas durante esse um ano pude notar grandes diferenças no meu corpo, principalmente nos braços e no peito, mais ainda não alcancei o famoso "tanquinho", quero aperfeiçoar tanto minha dieta quanto meus reusultados, gostaria de dicas pra começar uma dieta pra bulking mais avançada, uma dieta diferente do modelo "flexível" já que termino em janeiro meu curtting, estou disposto a cortar qualquer coisa pra tentar colocar um shape mais agradável, infelizmente não tenho muitas condições pra ter uma suplementação muito boa, tomo só whey e multivitaminico. Idade 19 anos 1,81M 83KG Estou no período de cutting, consumindo 2247KCAL (Dei uma diminuída nas calorias pra tentar abaixar mais o peso)
  13. Eai glr! Então, gostaria da opinião de vocês a respeito do meu treino de inferiores: treino duas vezes por semana (segunda e quinta) Na segunda faço (ênfase nos quadríceps): panturrilhas (no hack articulado, no leg press e no leg horizontal) agachamento livre leg press agachamento no hack 45 cadeira extensora e hack horizontal Na quinta (ênfase nos posteriores e glúteo): panturrilhas (do mesmo jeito da segunda feira) agachamento no Smith afundo no Smith stiff e mesa flexora ME HELPEM PLEASE, minha academia é aquela de bairro mesmo e é bem carente de profissional, pra falar a vdd nem tem esse treino foi montado por mim de acordo com pesquisas q fiz
  14. boa noite pessoal queria q vcs me dessem uma dica para um treino de hipertrofia montei um treino baseado em exercicio multiarticulares e uns isolados tenho 34 anos atualmente com 70 kg objetivo aumento de massa tenho dificuldade de ganhar peso meu treino ficou assim abcab treino a peito e triceps supino reto 4x8 supino inclinado halteres 4x10 fly 4x10 cross 3x8 trices testa 4x8 trices puley 3x8 triceps puley inverso unilateral 3x10 treino b costas e biceps puley frontal 4x8 remada curvada 4x8 remada unilateral 4x8 extensao puley 3x8 rosca direta 3x8 scoot 3x8 alt martelo 4x8 treino c ombro e perna desenvolvimento barra 4x8 elevacao lateral halter 4x8 elevacao frontal 4x8 remada alta 4x8 agachamento livre 5x8 leg 45 4x8 passara 3x10 extensora unilateral 4x8 flexora 4x8 panturilha sentado 4x10 oq vcs acham ficou bom deem a opniao de vc
  15. Tenho 20 anos já fiz uso de deposteron como se fosse uma reposição hormonal por orientação médica, mas agora quero fazer um ciclo de verdade, mas com segurança me deem dicas de primeiro ciclo leve com dosagens moderadas!
  16. Ola a todos, Então. Retornei a malhar,fazer dietas e tal tudo natural. Hoje sou mais focado no assunto musculação hipertrofia, porem esse mundo sintetico é novo para mim (creio que para muitos) Visto isso queria saber da galera,dos profissionais e dos amadores sobre aulas, exemplos ,dicas de como entrar nesse mundo dos asteróides bem como do zero,ensinar o que é e como funciona essa questão.. Obrigado a todos
  17. Matt21

    Iniciante total!

    Ola pessoal tudo bom? sempre que posso estou olhando esse fórum, aqui o pessoal tem uma capacidade absurda de conhecimento por isso resolvi fazer um post como esse aqui na hipertrofia.org! Bom, como o titulo fala sou iniciante TOTAL, meu conhecimento é minimo e quero tirar algumas duvidas e quem conseguir me ajudar tente ser claro porque sou leigo demais assunto kkk. Sou ectomorfo clássico, magro demais, tenho 1,74 de altura e 21 anos. Comecei a malhar no começo desse ano, os outros anos eu treinava, mas bem aleatoriamente sem objetivo. Até que esse ano peguei 65 kilos e era o que eu queria porem com gordura, e comecei a ter problemas com pressão alta e tive que fazer muitos exames e nesse meio tempo tive que parar de treinar até descobrir oque era, mas graças a deus era apenas estresse e acabei perdendo 6kg, e agora que estou liberado a treinar novamente perguntei a profissionais e me falaram pra colocar uma meta, então coloquei minha próxima viagem que é em novembro, então minhas duvidas são: 1- O que fazer pra recuperar pelo menos 5 kg desses que eu perdi até novembro, porem sem gordura. 2- Nesse tempo peguei a famosa pochete estando magro e não consigo tirar de jeito nenhum. Devo fazer aeróbicos? se sim quantas vezes na semana? devo fazer em jejum tb? 3- Qual seria uma dieta boa para mim? OBS: Voltei aos 59kgs e meu objetivo é recuperar o 65kgs. Sei que iniciante, e em tão pouco tempo não da para ter resultados gigantes, quero apenas o minimo, mas se possível quero ter o melhor em 4 meses Vlw galera, vocês são fodas!
  18. Olá pessoal, Chamo-me Carlos e tenho como objetivo o ganho de massa muscular. Sou iniciante e quero montar uma dieta, mas estou com muita dificuldade para isso. Tenho 20% de gordura e 16% de massa magra. Minha pergunta é: O ideal seria fazer uma dieta com deficit calórico ou continuar com minha gordura para usar como energia e aumentar o consumo de calorias diárias? (Desculpa se estou falando besteira, sou novato). Não quero perder minha massa magra, quero aumentar bastante. Obrigado! Informação adicional: 24 anos; 170cm 77Kg Calorias diárias: 2663kcal
  19. Olá, sou novo no fórum e no mundo da musculação, caso eu esteja postando no local errado me avisem que eu altero. Eu sempre fui ativo no mundo dos esportes, andei de skate dos 10 aos 20 anos, comecei a academia a 1 ano e 7 meses pra manter uma vida saudável. Comecei a pegar gosto pela musculação, mas eu tenho uma grande duvida, eu tenho 1,98 de altura. E até um tempo atrás eu não sentia diferença alguma no meu corpo ao me olhar no espelho, porém atualmente comecei a ver meu braço mais inchado e o peitoral mais estufado. Perna eu sempre tive bem desenvolvida por conta do skate. Não tenho condições de manter um treino com suplementação, porém eu tenho uma boa alimentação, já passei numa nutricionista e peguei a base de alimentação que ela me passou. A 3 meses eu fiz uma medição no meu braço e eu tinha 33cm de braço sem forçar e frio. Novamente ontem eu fiz uma medição em casa no meu braço, ele manteve com 33cm por 3 meses. Porém no espelho ele parece mais inchado e definido, gostaria de saber se por eu ser alto e os músculos serem mais longos ele demoram mais pra preencher todo o braço pra sair do 33cm, ou eu não deva me prender pela medição do braço, e sim ver pelo aumento de carga nos treinos e a melhora do meu corpo pelo o espelho. Caso não tenha nada haver com a minha altura e meu braço deveria ter aumentado nesses 3 meses, gostaria de receber algumas dicas de vocês mais experientes se possível. Eu mudo meus treinos a cada 2~3 meses com a ajuda do personal da academia que eu frequento. A minha alimentação eu sigo nos mesmos horários que a nutricionista passou até hoje. Uma base do que eu como diariamente é, eu acordo como 3 ovos com 6 colheres de tapioca, 2 fatia de queijo e 1 copo de leite. Moro com os meus avos, então as mistura varia muito no almoço, mas sempre tem alguma carne, como em média 6 colheres de arroz e 3 de feijão e depende da mistura do dia, hoje mesmo comi 3 peito de frango. antes do treino eu como 3 banana com 60g de aveia. depois do treino dependendo do horário que eu treinei, eu janto ou como mais 3 ovos com tapioca. 22 horas da noite de ultima refeição eu como 3 ovos.
  20. Fala galera blz? sou novo no fórum e pretendo recomeçar a treinar no final do mês (não estou na minha cidade), eu já havia treinado anteriormente (+- 1 ano)porem nunca prestei atenção em dieta e tals e dessa vez gostaria de começar direito, como já tenho noção dos exercícios e de rotinas de treino já estava pensando em recomeçar com um bulking principalmente pelo fato de eu ser acentuadamente um ectomorfo(187 de altura e 57 kg, já fui no nutricionista e pelo que parece o motivo é apenas o meu biotipo mesmo) e eu tenho uma pergunta para fazer: 1- Tem problema eu começar com um bulking sujo apenas tomando cuidado os aspectos da saúde? (evitando excesso de gordura , de frituras e etc mas comendo na quantidade que eu quiser) Caso alguém possua alguma outra sugestão ou dica fique a vontade em deixar nos comentários OBS: idade: 17 anos pretendo ficar natural Tópico replicado do anterior caso alguém da moderação possa excluir fico grato, a net bugou aqui desculpa.
  21. Boa Noite senhores, segunda feira irei começar meu terceiro blast, utilizarei Deca, enan e bold (0,5), utilizarei ds2dn durante 4 meses Altura: 1.80 Peso:89KG O que acham da estrutura do ciclo? Decidi utilizar dessa vez doses não muito altas pois vi que nos 2 meses em cruise pude ter bons ganhos ajustando a dieta (7 a 8 refeições/dia) (300/300 carboxproteina)
  22. entrei na academia a pouco tempo, sou ectomorfo e no momento preciso de um ganho de peso meio urgente(pra n cair morto kk) atualmente estou fazendo treino ABC segunda: supino reto supino inclinado supino declinado voador ou crucifixo triceps testa triceps do pulley com a barra e com a corda terça: puxada na frente com polia alta puxada atras com polia alta remada com polia baixa crucifixo inverso na maquina rosca direta barra reta banco scott com halteres flexão de punho com a barra quarta: elevação lateral com halteres elevação frontal com halteres levantamento lateral com halteres mesa flexora cadeira extensora panturrilha na cadeira de sóleos leg press os outros dias é o mesmo treino
  23. Estou planejando meu retorno para os treinos, fiquei cerca de um ano fora devido a falta de renda. Sou iniciante ainda , mas conheço algumas coisas porem estou com muitas duvidas sobre a minha dieta e o treino proposto. Idade: 19 Treino: 1 ano continuo ( No momento parado) Altura: 1,78 m Peso: 70 kg BF: 16% (por alto) Treino Proposto A- bíceps+tríceps Rosca direta 4x10 (carga máxima) Rosca alternada 3x10 + banco scott 3x10 isometria 2 seg em todas Bíceps no cross 4x10 (carga máxima) Tríceps pulley 3x16 (faz 8 com isometria 2 seg em todas+8) Tríceps testa 4x10 (carga máxima) Tríceps testa 3x rest pause (faz 10, descansa 5 seg, faz até a falha, descansa 5seg até a falha ). B- Peito Supino reto 4x10 (carga máxima) Voador 3x10 + 3xflexão falha Supino inclinado 3x10+ crucifixo inclinado 3x12 Supino declinado 3x10+ crossover 3x12 isometria 2 seg todas. C- Ombro Desenvolvimento com halter 4x10 (Carga máxima) Desenvolvimento arnold 4x12 (carga máxima) Elevação frontal com halter drop set 3x Elevação lateral rest pause 3x (faz 10, descansa 5seg, faz até a falha) Remada em pé 4x12 (carga maxima)+elevação lateral 4x10 D- Costas Barra fixa 3x falha Remada na máquina pegada pronada 4x10 (carga máxima) Remada curvada 3x15 Puxador frente 4x12 Levantamento terra 3x10 E- Perna Passada (da 2 passos e 2 abaixamentos) faz 4x Agachamento livre 20-12-10-8 (aumentando o peso) Cadeira extensora 3xdrop set Agachamento hack 3x10 (carga máxima) Mesa flexora 4x10 (carga máxima) Cadeira flexora 3x10 perna aberta+3x10 perna fechada Stiff 3x20 Abs dsdn Panturrilha dsdn Dieta Hipercalórica 4000 Calorias Dieta: +- 4000 calorias 1ª Refeição: Café da manhã – 6h • 200g de granola • 250ml de leite • 30g de aveia em flocos • 30g de albumina 2ª Refeição: Lanche 1 – 9h • 100g batata doce • 120g frango desfiado 3º Refeição: Lanche 2 – 12h • 150g arroz integral • 120g patinho moído 4ª Refeição: Almoço – 13h • 200g de arroz branco • 100g de peito de frango • 100g de feijão • Salada à vontade • Suco natural ou água Obs.: Optar por frango grelhado, vegetais, legumes e verduras cozidas ou in natura como: Brócolis, beterraba, couve flor, cenoura, batata inglesa, berinjela... 5ª Refeição: Lanche 3 – 16h • Salada de frutas • 5 colheres de aveia em flocos • 1 iogurte natural Substituição: 1 coqueteleira de hipercalórico. 6ª Refeição: Pré treino – 17h30min • 100g de batata doce • 100g de peito de frango ou atum • 2 cápsulas BCAA 7ª Refeição: Pós treino – 19h30min (na academia) • 40g Whey Protein • 80g Dextrose • 5g Creatina • 2 cápsulas BCAA 7ª Refeição: Jantar – 20h • 200g de arroz branco • 150g de peito de frango ou carne bovina • 50g de batata doce • Salada à vontade • Suco natural ou água Obs.: Optar por frango grelhado, vegetais, legumes e verduras cozidas ou in natura como: Brócolis, beterraba, couve flor, cenoura, batata inglesa, berinjela... 8ª Refeição: Ceia – 22h • 30g de Albumina • 1 fatia de queijo ricota • 300ml de leite desnatado • 5 colheres de aveia em flocos Obs : Me considero um falso magro , por apresentar muita gordura localizada. E estou em duvida sé essa dieta vai me auxiliar ou ter efeito de bola e ganhar mais gordura localizada. Qualquer informação a mais eu coloco aqui. No aguardo!
  24. Estou meio perdido em relação a sumplementação com whey.. Gostaria de saber se posso tomar ele e comer um carboidrato sólido ao mesmo tempo, ou se tenho que misturar algum carbo com ele, queria dicas de carboidratos (sólidos) que posso usar com ele, a finalidade pra mim é tomar no PÓS-TREINO
  25. LucasFITZ

    Dupliquei o post*

    sem querer postei duas vezes, favor apagar :/
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