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  1. Tarde!!! Vocês consideram verduras/legumes no cálculo dos macros? Quais considerar e quais da pra comer à vontade? Valeu!
  2. Bom dia... seguinte galera, com essa loucura toda, tendo que treinar mais leve em casa devido a limitações de espaço, seria de todo mal baixar as proteinas da dieta (Cutting), de 2g kg, pra 1,8.. 1,6g ? Anda dificil bater, está tudo fechado por aqui, até as granjas e açougues fecharam, só sobrou mercado que é tudo mais caro e congelado, como o peito de frango por exemplo. Está meio dificil manter. Treinando mais leve, seria de todo mal baixar ela e subir um pouco os carbs, mantendo o deficit ?
  3. Galera eu costumo temperar meu frango com sal, alho, orégano, açafrão porém já estou enjoado do gosto, queria algumas dicas pra poder mudar um pouco o tempero, queria saber se aqueles temperos tipo sazon ou caldo knorr são um boa opção ou se são puro sal tbm.
  4. Quantas calorias são gastas num dia de treino que você vai deixar de treinar por estar em quarentena? Ou um dia inteiro de trabalho num escritório... Esses valores passam de 500kcal? Ou não precisa ser reajustado?
  5. Boa noite galera, já vai fazer um tempo que participo do fórum e hoje decidi que iria abrir meu diário, pelo título vocês já devem imaginar que tenho o sonho de subir em um palco! Não tenho data, não tenho um evento, apenas irei focar o meu máximo dia após dia até um palco me escolher. Sobre mim: 22 anos 84kg 178cm de altura Treino a 1 ano e 6 meses e faço dieta a 1 ano Apesar do pouco tempo nesse mundo eu sou completamente apaixonado por musculação e não imagino a minha vida sem os ferros, estudo muito sobre o assunto e cada dia estou conhecendo mais sobre meu corpo e como aperfeiçoar ele e a minha mente. Não sou natural, vim de um off com deca e enantato e agora voltei a secar, minha dieta atual é: 227g de carb 170 g de prot 71 g de fat total: 2267kg e estou em um cruise com 100mg de enan por semana, todos meus exames estão OK, exceto DHT que está muito alto e me deu acne e estou cuidando disso. Comecei a dieta esse mês, mas infelizmente nessa semana peguei dengue e estou a dois dias sem treinar, mas amanhã volto. Um último ponto que queria deixar aqui é que estudo e trabalho, acordo todos os dias as 6 da na manhã e durmo as 01 da manhã, ou seja, minha vida é muito corrida, então esse desafio é na base da raça! Shape atual: vou relatar aqui todas minhas dificuldades, dúvidas, descobertas e conquistas!
  6. Bem amigos, estou consumindo 2600 kcal, gostaria que voces avaliassem.. Mantendo treino 6x por semana Dados Altura 173 Peso 75 Divisão Proteina 2,5g por kg gordura 1g por kg Carbo --> resto Almoço - 200g arroz branco 255kcal 200g feijao preto 154 kcal (tabela taco) 200g sobrecoxa sem pele 465 kcal Tarde 100g arroz branco 150g Feijao preto- 115 kcal 125g sobrecoxa sem pele 290kcal Pre treino 300ml Leite semidesnatado 125 kcal 120g banana prata 120kcal 50g aveia em flocos finos 175 kcal pos treino 200g Arroz branco 255kcal 3 ovos inteiros 240 kcal ultima refeição 3 ovos inteiros 240 kcal TOTAL: 175G PROTEINAS 272G CARBOIDRATOS 90G DE GORDURAS Bom pessoal, peço a avaliação de vocês, só posso contar com alimentos baratos, ainda mais agora nessa crise..Sei que 90g de gordura talvez seja bastante, mas essa é a dieta que consigo elaborar e trocar facilmente o encaixe dos alimentos.. Bem, avaliem e se possivel me ajudem, muito obrigado
  7. Bola7

    going to war

    Opa irmãos, treino a bastante tempo mas sempre com idas e vindas, faculdade e trabalho tomou muito meu tempo. Agora estou livre para ter a vida que tanto sonhei, apenas quero treinar e treinar...... Treino Jiu-Jitsu também, a bastante tempo. Sempre quis fazer um ciclo, então decidi procurar um profissional, e encontrei o um cara que está entre os 5 melhores treinadores da atualidade (BR), acompanho o trampo dele a bastante tempo, confio muito no cara. Esse protocolo ele mantou pra mim a alguns meses a trás, mas minha rotina não me permitiu prosseguir. Esperando apenas essa quarentena acabar para começar com os Aes. Conto com a ajuda e opinião de vocês !!! Dieta: Segue a divisão de macros dos dias de carb MÉDIO REFEIÇAO 1 (pós cardio em jejum) 2 ovos + 4 claras 30g whey 60g aveia 200g mamão ou melão oumelancia ou morango 10g psyllium REFEIÇAO 2 150g peixe branco ou frango ou patinho pesados crus 60g arroz pesado cru 50g feijão Couve, tomate e rucula a vontade REFEIÇAO 3 pré treino 150g peixe branco ou frango ou patinho pesados crus 60g arroz pesado cru 50g feijão 200g mamão ou melão ou morango ou melancia 10ml azeite de oliva Couve, tomate e rucula a vontade REFEIÇAO 4 pos treino (usa ela no horário que for teu pos treino mesmo e remaneja o resto conforme necessario 150g frango ou patinho ou peixe branco pesados crus OU 60g whey\albumina 1 snickers ou twix ou similar 60g arroz pesado cru 50g feijão 10g creatina mono 5g psyllium 5g ômega 3 1 cap enzima digestiva SISTEMA DE CARB CYCLING domingo- zerar fontes de carb, subir proteinas em 25% segunda – normal terça – normal quarta – cortar pela metade a fonte principal quinta – cortar pela metade a fonte princpial sexta – normal sabado – cortar pela metade a fonte principal e add uma refeiçao livre com 800-1000kcals Protocolo: FARMACOS E MANIPULADOS Picolinato de cromo: 400mcg ao acordar, pré e pós treino Poliitaminico: 1 comp antes de dormir Vitamina d3: 10.000ui antes de dormir Vitamina C 😄500mg 3x por dia Test enan:100mgs dia sim dia nao ( vai ser trocado por cipionato) Stanozolol:50mgs dia (oral) n-acetyl-cisteina:600mgs dia Treino * Um grupo muscular por treino Segunda a sábado.
  8. Idade: 23 anos Altura: 1,90 Peso: 90 kg 3 a 4 litros de água por dia 1 Refeição: 7:00 3 ovos inteiros cozidos 100g de mandioca ou batata doce Café preto sem açúcar (tomar a vontade café preto, opcional canela em pó) 1 capsula de multivitamínico 2 Refeição: 10:00 1 dose de whey protein+ 3 bananas 3 Refeição: 13:00 Almoço 200g de arroz branco 40g de feijão ou grão de bico ou lentilha 200g de peito de frango desfiado Salada verde e legumes variados a vontade 1 capsula de omega 3 4 Refeição: 16:00 100g de batata doce 100g de peito de frango desfiado 50g de legumes variados e salada verde a vontade (brócolis, milho, ervilha, abobrinha...) Treino: 17:00 Pós-treino: 18:00 Whey protein + glutamina + creatina 5 Refeição: 19:00 200g de batata doce 200g de peito de frango desfiado 50g de legumes variados e salada verde a vontade 6 Refeição: 22:00 100g de batata doce 3 ovos inteiros cozidos
  9. Então, como está propriamente explicito no titulo, é possível ? ou depende muito da pessoa ? ( considerando claro que a pessoa faça um treino em casa de musculação, aliado com um exercício aeróbico de 15-20 minutos) , outra coisa se eu manter um déficit calórico de 100~200kcal ainda vai ser arriscado ? até porque li que défict calórico diminui a imunidade, ou apenas quando tem cortes mais agressivos de calorias ? Digo isso porque meu BF ta alto, na casa dos 16%, estagnei a uns 2 meses, mas eu estava voltando e infelizmente parece que não vou voltar tão cedo pro cutting ( ao menos não o que é regrado e eficiente). Infelizmente não tem muito o que fazer, montar uma dieta e treino e tentar manter nessa crise,mesmo que seja um tanto ineficaz, é o máximo que eu vou conseguir (e creio que muitos também). EDIT : Claro que independente de dar ou não resultados na "aparência" irei manter por questões de saúde e pra ocupar a mente.
  10. Salve galera tranquilo? Acompanho o fórum há um tempo, mas apenas recentemente criei uma conta para poder interagir. Comecei esse diário para compartilharmos ideias, experiências e dicas (sempre bem vindas), pois acredito que sempre podemos melhorar. Segue breve relato sobre minha pessoa: Treino de maneira consistente há 6 anos e sempre fiz tudo (treinos e dieta) por conta própria, pois infelizmente no começo trombei aqueles instrutores que só davam atenção para as gostosas. Comecei com míseros 50kgs e consegui uma boa evolução, chegando aos 84kgs com 16,68% de BF. Em julho desse ano comecei um bulking com acompanhamento de uma nutricionista esportiva e tive uma pequena, mas animadora, evolução que direi a seguir. Medidas (pré bulking e entre parênteses o resultado após um mês) – “protocolo Pollock”: Peso: 84kg (86,7kg) MM: 69,99kg (72,49kg) BF: 16,68% (16,45%) Torax: 106 (110) Abdomen: 85 (86) Quadril: 105 (107) Braço D relaxado: 37 (38) Braço E relaxado: 37 (38) Coxa D: 63 (65) Coxa E: 63 (65) Panturrilha D: 39 (40) Panturrilha E: 39 (40) Treino: Meu “”ciclo/periodização”” de treino não costuma seguir o padrão que costumamos ver, eu o divido em 8 semanas, cada uma com uma ênfase especifica: SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM Deficits Rest semana 1 Peito / Ombro Quadriceps / Panturra Braço completo Dorsal / Trapezio Femoral / Panturra ABS / Ombro # semana 2 Compostos Biceps / Antebraço (flexores) Compostos Triceps / Antebraço (extensores) Compostos ABS # semana 3 Upper (força) Lower (força) ABS Upper (hiper) Lower (hiper) ABS / Ombro # semana 4 Peito /Triceps/Ombro (lat.) Costas / Biceps / Antebraço Perna completa Peito / Triceps/ Ombro (lat.) Costas /Biceps /Antebraço ABS / Panturrilha # semana 5 AEJ / Quadriceps / Femoral Peito / Costas AEJ / Panturra / Antebraço Ombro / Trapezio AEJ / Biceps / Triceps ABS / Lombar / R.Femoral # semana 6 Dorsal / Lombar AEJ / Quadriceps Triceps AEJ / Ombro Antrebraço ABS / Peito (miolo) # semana 7 AEJ / Peito Femoral AEJ / Biceps Trapezio AEJ /Panturra ABS / Costas # semana 8 (M) Peito / (N) Ombro (M) Panturra / (N) Quadriceps (M) Triceps / (N) Biceps / Antebraço (M) Trapézio / (N) Dorsal (M) Panturra / (N) Femoral ABS / Manguito # Utilizo os sábados para dar um up em pontos que considero mais fracos. Dieta: Para simplificar colocarei apenas os números, mas caso queiram posso abrir a dieta: 3.400kcal/dia 515g (carbo) 294g (proteína) 114g (gordura) 5l (água) Pretendo atualizar a cada novo treino, mudança na dieta, evolução, participação de vcs etc etc...é isso, bons ganhos a todos, tmj!!!!!! (Ps.: logo mais atualizo de uma vez o treino que fiz essa semana e coloco foto do shape)
  11. Boas pessoal. Com essa de Corona e academia fechada, o que fazer na dieta? Estou em cutting de 1800kcal, o máximo que dá pra fazer nesses dias é uma corridinha na praça e alguns exercicios funcionais, porque não tenho pesos em casa. O que vocês sugeririam? Dimiur as calorias? Deixar como está? Porque obvio que um treino assim masi básico não vai elevar o GDC como a musculação 6x por semana.
  12. em uma dieta low carb tem aqueles alimentos com baixo carbo. mas eu posso usar usar alimentos comuns mesmo colocando abaixo do deficit calorico? tipo, comer raizes, arroz, feijao, etc abaixo do deficit? nao compro com frequencia alimentos pobres em carbo. ja que sao pobres em carbo eu teria que comprar em enorme quantidade pra bater o valor certo do carbo e nesse momento nao tem lugares aberto por conta do corona. ou sou obrigado a comer alimentos pobres em carbo pra ter resultado? ajudae que sou leigo
  13. Eai galera, a dia 03/02 voltei a treinar sério e com uma dieta bem hipercalorica, de 69kg tô passei pra 78, ganhei medidas, massa magra e consequentemente um pouco de gordura na região abdominal. Já esperava isso mas acabou que tá me incomodando mais do que eu esperava. Sigo 100% focado nos meus treinos e muito animado com meus ganhos e desempenho, mas queria começar a reverter isso. O ideal agora seria fazer um cutting ou uma dieta de recomposição corporal? Vou tentar tirar uma foto do shape pra postar galera, valeu! Shape https://imgur.com/a/ulZTY2e
  14. Boa tarde! vou tentar resumir minha breve historia, desde menor sempre fui mais cheinho, nao sei se por genetica, mas sempre tive habitos alimentares ruins e era sedentario, enfim fui crescendo e com uns 15 anos fiquei com um corpo de um "falso magro" pouco musculo e mt barriga etc, ainda mais culotes, e a partir dos 16 anos comecei a fazer mais esportes como skate, bike e me alimentar "menos pior" do que antes, e agora estou treinando calistenia tmb pois n tenho dinheiro pra academia, enfim to com 18 anos e esse corpo ai, e queria dar mais uma secada pq acho q ainda tenho mt gordura no corpo (nao sei a porcentagem se quiserem chutar, vo deixar umas fotos) enfim vcs acham q nessa condiçao q eu to seria legal um cutting e continuar treinando calistenia? altura : 1,76 peso : 66 foto : https://uploaddeimagens.com.br/imagens/img_20200318_091734683_hdr-jpg foto 2 https://uploaddeimagens.com.br/imagens/foto_de_dvini edit: tmb nao sei qual meu biotipo, mas tenho dificuldade pra ganhar massa e ganho gordura facil, porem tenho traços de ectomorfo sla oq sou
  15. Em uma semana já é possível perder nem que seja 1kg na balança para comprovar se realmente o déficit está funcionando?
  16. Bom Dia Galera, meu nome é Douglas, tenho 27 anos, atualmente com 67 KG. Desde sempre fui muito magro, até março do ano passado pesava 54 Kg. Depois de fazer uma viagem e ver minhas próprias fotos me senti muito incomodado a ponto de dar um ponto final na magreza. Comecei a mudar minha alimentação aos poucos, forçando comer a todo custo. Em setembro (2019) comecei a fazer academia e logo atingi 70 Kg. Foi um salto incrível, só que junto veio um pouco daquela gordurinha na barriga. Então resolvi dar uma segurada na comida e baixei pra 66 Kg. No começo desse mês procurei uma nutricionista que atendia atletas com interesse em hipertrofia. Abaixo vou deixar o link com minhas avaliações e minha dieta atual. Sou um pouco leigo no assunto, tenho me esforçado ao máximo nos meus treinos. Antes de ir a nutricionista, sentia que meu corpo já não estava reagindo com ganhos significativos. Espero que com a dieta passe a ver resultados. Vou postar minha ficha de treino também e considero umas dicas da galera mais experiente. Abraço! Avaliações e dieta: https://drive.google.com/drive/folders/1iy7_wrZVeavxbd2Seu0CpyHxd2mBxH4S?usp=sharing
  17. 1.65 de altura, pernas legais, panturrilhas definidas e grandes. 2 mês de academia vi resultados já nos bíceps, tríceps, ombros e Costas. Dica pra perder um pouco a gordura localizada? Cidade pequena sem emprego no momento. não me vem com dieta de 1000 conto mensais.
  18. Daqui um tempo vou começar um bulking, tava pensando em fazer uma dieta com alimentos fixos mas vendo uns vídeos sobre dieta flexível achei interessante e tô pensando em seguir, mas vi q até bodybuilders famosos discordam dessa dieta, enquanto outros q tbm são muito conhecidos seguem e tem muito resultado Pelo q entendi nesse tipo de dieta não tem alimentos fixos, uns 80 ou 90% tem q vir de alimentos old school e o resto é livre, é isso mesmo? Dá pra confiar nos macros q os aplicativos de contagem informam? Isso falando dos alimentos q não tem tabela Vcs acham q vale a pena seguir?
  19. Boa tarde, Gostaria da ajuda de vocês para avaliar minha dieta. Idade: 26 Peso: 76 kg Altura: 1,83 m %fat: 16,59% (sim, muito para relação peso/altura, por isso estou em cutting, quero chegar à 13~14%) TMB = 2537 kcal, retirei 750 kcal (não estou ficando com fome) HORÁRIO ALIMENTO KCAL CARB PROT FAT 09:00 CASTANHA CAJU SEM SAL (30 g) 171,93 8,61 3,12 13,89 11:30 PATINHO MOÍDO (250 g) 547,5 0 89,75 7,8 11:30 OVO (2 un) 131,4 0,54 11,97 8,55 11:30 AZEITE (1 cs) 108 0 0 12 14:00 WHEY (30 g) 116 5 23 0 17:00 AVEIA (15 g) 59,1 9,99 2,09 0,23 17:00 LEITE INTEGRAL (200 ml) 113 8,8 6 6 17:00 PASTA AMENDOIM (30 g) 182 6 8,2 14 17:00 BANANA PRATA (2 un) 79,2 20,64 1,04 0,24 20:00 WHEY (30 g) 116 5 23 0 21:00 FRANGO (200 g) 202 3,4 44 1,4 TOTAL 1826,13 67,98 212,17 64,11 g/kg 0,9 2,79 0,84 Obs.: shake das 17:00 é o pré-treino, whey com água no pós treino (20:00). Obs.: estou com dificuldades em fazer a refeição sólida das 21:00, por estar com pouca ou sem fome. Obs.: acordo às 5:00, faço a primeira refeição às 09:00.
  20. Então estou aí na Europa e todas as academias fecharam eu estou com apenas 2 halteres de 12kg então fica complicado pra treinar pernas e costas na realidade não vou treinar nesse período porque não sei se faz sentido fazer um monte de repetição pra quem tá acostumado a treinar esse músculos ( pesado ) mas vamo lá minha dúvida é sobre a dieta nesse caso eu estava em off comendo 2500kcal baixei pra 2000-2200. Qual mudança nos Marcos eu deveria fazer supondo que eu quero apenas manter o peso vou continuar a fazer meu cardio 3x por semana em jejum e treinar apenas braços e ombros. Estava com 0,6g/kg de gorduras passei pra 1g/kg fiquei com a mesma quantidade de proteína 2g/kg e baixei os carboidratos de 5g/kg pra 3g/kg essa mudança e ótima ?
  21. Obrigado a todos desde de já que me ajudarem. Tenho uma grande duvida, posso acordar e ir logo treinar ? muitos locais dizem que não e outros dizem que sim... Se não, o que eu como sem ter que usar suplementos ? Banana + 3 claras de ovo + chá verde para ajudar no esvaziamento gastrico pois tem cafeina ? Banana + aveia em flocos ? Leite desnatado + banana ´+ aveia ? ( pode adicionar opções que sejam possivel em 10m.. ) Tenho 1hora e 10minutos, faço a comida em 10minutos e posso descansar 1 hora para ir para a academia. Também nunca ouvi falar sobre a alimentação antes de dormir, pois 10m antes de dormir meto pra dentro leite desnatado 200ml + 15g de prot e 60 d carb ( é um suplemento de aveia, creio eu que baixa absorção por isso meto a noite para acordar com energia.. ) Alem de um multivitaminico e omega 3 pra descer mais ainda o indice glicemico. Sou novo nesse mundo "fitness", ando aprendendo a fazer minha dieta e a montar meu propio treino por isso é dificil aprender tudo de uma vez.. Ainda mais dificil é diferenciar as coisas falsas que existem na net.
  22. Galera minha duvida é o seguinte supondo que um cara levava a sua dieta de uma maneira comum como a maioria das pessoas que nao treina faz ou seja comendo só quando da vontade e o que da vontade e assim por diante mas com uma quantidade de proteina boa pra quem nao treina nao por questoes ligadas a proteina mas simplesmente pq a maior parte das pessoas aprecia refeiçoes com proteinas como carne e alguns lanches fastfood que tem proteina como pizza e xis, em fim um cara com um habito alimentar comum blz Entao esse cara passa a fazer musculaçao e continuma com os mesmos habitos alimentares de antes( nem melhor nem pior ) 1 Ele teria um resultado minimo ou simplesmente estaria perdendo tempo e dinheiro na academia ?? 2 Caso existir resultados como eles seriam, muito poucos? Lentos? Seriam consideraveis notorios ou insignificantes?
  23. E o seguinte , sou falso magro 68 kilos , 1.70 de altura com bastante gordura . Pesquisei bastante sobre dietas e encontrei uma palestra do Leandro twin explicando passo a passo de como fazer . Ele fala para começar com 4 gramas quilo de carbo, 2 grama quilo de proteína e 0.8 de gorduras Estou neste projeto a 7 semanas atualmente estou com os seguintes macros 174 gramas de carbo , 134 proteina , 53 de gordura , treino de segunda a sexta (abc) Tive uma grande diferença , o peso continua o mesmo mas a mudança no espelho e grande . Gostaria de saber se continuo baixando os carbo até chegar a 0.6 ou e perigoso. Pois me falaram que ficar abaixo do TMB e perigoso. Ja ia me esquecendo , começei a tomar creatina , BCAA 2.1.1 e hot da growth a dois dias . Agradeço de imediato.
  24. Fala galera, tudo bem com vocês? Queria encarecidamente pedir ajuda de vocês, sei que todo mundo nesse fórum esta na mesma pegada de cuidar da saúde e ter um estética legal. Meu nome é Marcus, tenho 32 anos, estou começando a apresentar alguns problemas de saúde devido as minhas escolhas no passado, como : vida sedentária, comida em excesso, bebida alcoólica e tabagismo. Devido a isso estou com sobrepeso, gordura visceral, barriga grande, gordura lombar e ginocomastia, fora colesterol e triglicérides altissimos. Resumindo a ópera, entrei na academia alguns meses atrás para reverter esse quadro e tentar emagrecer um pouco; vamos aos meus dados: Dados: Peso: 89kg Altura: 174 m Bf: 30.30% Treino: ABCx2 A: 1) cadeira extensora 5x10 2) agachamento 3x10 3) leg press 45° 4x8 4) panturrilha maquina 3x15 5) prancha 3x 30 segundos 6) abdominal infra 3x 12 Depois do treino Cardio de 20 minutos B: 1) supino reto 3x10 2) crucifixo reto 3x 10 3) supino inclinado com halteres 4x8 4) elevacao lateral 3x12 5) elevacao frontal 3x12 6) triceps corda 4x10 7) triceps testa 3x12 Depois do treino Cardio de 20 minutos 😄 C : 1 ) pulley frente 3 x 10 2)Remada unilateral 4x8 3) remada na polia 3x13 4)rosca direta 3x10 5) rosca martelo 4x8 Depois do treino Cardio de 20 minutos Dieta: eu nao sigo um padrão no sentido de colocar alimentos fixos, mas vou pesando durante o dia e tentando equilibrar, por exemplo : 180 gr de arroz, 180grs de frango. Até bater as calorias. Agora meu maior problemas é tomar um beer no final de semana, será que isso destroi completamente minha dieta?? Tbm: 1900 kcal Tbm x fator de atividade fisica ( moderada) : 2945 kcal Calorias cutting: 2000 kcal Macros: Carbo: 180gr. Prot: 180gr Gord: 60gr Com tudo isso calculado e executado, nada mudou!!! Pensei em fazer low carb e jejum intermitente, pois ta foda demais nenhum ganho aparente na balança e a barriga continua a mesma. Alguma dieta para secar rapido ?
  25. Fala pessoal, Bom hoje comprei minha primeira pasta de amendoim integral da power. Porem não era como eu imaginei. A Pasta estava bem mole com um liquido, me parecia um requeijão. Então gostaria de dicas para comer ela, pois ela pura não desce! O gosto forte de amendoim não dá. Se alguém tiver alguma dica ou receita posta ai! Vlww
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