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  1. Estando em cutting, adotei a IIFYM pensando claro que iria me ajudar. Fiquei anos nessa. O que não notei, e só reparei agora ao tentar outro protocolo, foi que o trigo e açúcar são gatilhos fudidos que só te arrastam para o buraco. Sempre achei que toda minha ansiedade e gula fossem inerentes da minha pessoa, mas mudando para uma dieta restrita, vi que não. Estou há 5 semanas sem comer um "lixo", com a mente tranquila, sem ansiedade. Os primeiros dias foram difíceis claro, um martírio, mas passou. Juro que não sinto vontade de comer porcaria mais -- não é que eu me segure melhor, simplesmente passou toda aquela compulsão de gordo. Além dessa melhora psicológica notei uma melhor recuperação, desempenho. Só compartilhando meu empirismo aqui.
  2. Salve galera tranquilo? Acompanho o fórum há um tempo, mas apenas recentemente criei uma conta para poder interagir. Comecei esse diário para compartilharmos ideias, experiências e dicas (sempre bem vindas), pois acredito que sempre podemos melhorar. Segue breve relato sobre minha pessoa: Treino de maneira consistente há 6 anos e sempre fiz tudo (treinos e dieta) por conta própria, pois infelizmente no começo trombei aqueles instrutores que só davam atenção para as gostosas. Comecei com míseros 50kgs e consegui uma boa evolução, chegando aos 84kgs com 16,68% de BF. Em julho desse ano comecei um bulking com acompanhamento de uma nutricionista esportiva e tive uma pequena, mas animadora, evolução que direi a seguir. Medidas (pré bulking e entre parênteses o resultado após um mês) – “protocolo Pollock”: Peso: 84kg (86,7kg) MM: 69,99kg (72,49kg) BF: 16,68% (16,45%) Torax: 106 (110) Abdomen: 85 (86) Quadril: 105 (107) Braço D relaxado: 37 (38) Braço E relaxado: 37 (38) Coxa D: 63 (65) Coxa E: 63 (65) Panturrilha D: 39 (40) Panturrilha E: 39 (40) Treino: Meu “”ciclo/periodização”” de treino não costuma seguir o padrão que costumamos ver, eu o divido em 8 semanas, cada uma com uma ênfase especifica: SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM Deficits Rest semana 1 Peito / Ombro Quadriceps / Panturra Braço completo Dorsal / Trapezio Femoral / Panturra ABS / Ombro # semana 2 Compostos Biceps / Antebraço (flexores) Compostos Triceps / Antebraço (extensores) Compostos ABS # semana 3 Upper (força) Lower (força) ABS Upper (hiper) Lower (hiper) ABS / Ombro # semana 4 Peito /Triceps/Ombro (lat.) Costas / Biceps / Antebraço Perna completa Peito / Triceps/ Ombro (lat.) Costas /Biceps /Antebraço ABS / Panturrilha # semana 5 AEJ / Quadriceps / Femoral Peito / Costas AEJ / Panturra / Antebraço Ombro / Trapezio AEJ / Biceps / Triceps ABS / Lombar / R.Femoral # semana 6 Dorsal / Lombar AEJ / Quadriceps Triceps AEJ / Ombro Antrebraço ABS / Peito (miolo) # semana 7 AEJ / Peito Femoral AEJ / Biceps Trapezio AEJ /Panturra ABS / Costas # semana 8 (M) Peito / (N) Ombro (M) Panturra / (N) Quadriceps (M) Triceps / (N) Biceps / Antebraço (M) Trapézio / (N) Dorsal (M) Panturra / (N) Femoral ABS / Manguito # Utilizo os sábados para dar um up em pontos que considero mais fracos. Dieta: Para simplificar colocarei apenas os números, mas caso queiram posso abrir a dieta: 3.400kcal/dia 515g (carbo) 294g (proteína) 114g (gordura) 5l (água) Pretendo atualizar a cada novo treino, mudança na dieta, evolução, participação de vcs etc etc...é isso, bons ganhos a todos, tmj!!!!!! (Ps.: logo mais atualizo de uma vez o treino que fiz essa semana e coloco foto do shape)
  3. FlavioMello

    Falso magro

    Boa tarde, Estava em cutting consegui reduzir bastante minha gordura mas com isso acho que perdi um pouco de massa muscular, atualmente estou com 172 de altura e 61~60 kg, oque seria aconselhável eu fazer cutting ou bulking, ou devo manter minhas calorias de manutenção?, obs faço treino regularmente em casa e jogo futebol 1 a 3 vezes por semana. atualmente não sei meu bf, chuto uns 20 ou 19, estou consumindo cerca de 1800 kcal em cutting. obgd desde já.
  4. Fala Galera! Então, estou querendo começar a fazer marmitas, não somente para rua mas principalmente para comer em casa msm( na janta). O motivo é que chego em casa depois de um dia cansativo e não tenho disposição de ficar cozinhando,sujando louça e depois tendo que lavar, por isso pensei em fazer marmitas para janta. Gostaria de dicas de experiência de vocês sobre marmitas. Principalmente recipientes para serem usados como marmitas, e também qual alimentos melhores, dá para congelar macarrão ou fica ruim?, etc... Resumindo o post, eu quero dicas e relatos de experiencias de vocês com marmitas, já que muitos aqui são dinossauros quando se trata de fazer marmitas, hehe Valeu galera !!!
  5. Olá, Vou tentar fazer um resumão de como aplicar a UD2. Recomendo fortemente que leiam o livro para entender a ciência por trás da dieta/treino. Esse é um protocolo que, a princípio, pode permitir perder gordura e ganhar massa muscular a cada ciclo de uma semana. Sem mais delongas vamos ao protocolo. SEGUNDA E TERÇA Treino de depleção. Aqui são recomendadas 10-12 séries de 12-15 repetições (próximas à falha) por grupo muscular “grande” (vou usar essa terminologia por ser usual, apesar de não gostar dela) e 5-6 séries de 12-15 repetições para os grupos “pequenos”. Isso deve depletar suas reservas de glicogênio até um nível no qual a performance não será muito afetada e haverá uma super regulação da queima de gordura. Durante o treino serão comuns náusea, ânsia de vômito e queimação nos músculos – caso esteja fazendo corretamente. A preferência na escolha dos exercícios deve ser por máquinas e cabos pra que não seja perdida a forma, além de serem mais rápidos. Sugiro que se escolham alguns básicos pra serem feitos no início de cada treino, ainda com as reservas cheias. A divisão aqui pode ser qualquer uma: dois fullbodys, upper/lower, push/pull, etc. O importante é depletar as reservas de glicogênio. Dieta. A dieta vai depender dos objetivos individuais: caso se queira queimar mais gordura, deve-se restringir mais (recomenda-se até 50% do gasto calórico diário), caso o objetivo primário seja ganhar massa muscular, deve-se manter com um déficit de 0 à 20% do GCD. O principal detalhe é a ingestão de carboidratos, que não deve exceder 100g por dia – já que o objetivo é depletar glicogênio nesses dois primeiros dias. A ingestão de proteínas deve ser de 2-3g/kg e a de gordura vai depender do déficit almejado. Suplementação com óleo de peixe (2g é uma quantidade razoável) é recomendada. Termogênicos podem ser úteis também. QUARTA Você provavelmente estará moído pelo treino de depleção super volumoso somado à dieta restritiva – especialmente em carboidratos -, que segue como nos dois dias anteriores. Caso tenha disposição, um aeróbico em intensidade leve/moderada pode ajudar a depletar mais glicogênio e queimar mais gordura, já que a esta altura haverá bastante gordura livre na corrente sanguínea. QUINTA Treino de tensão. A ideia aqui é fazer um treino fullbody de médias repetições (típica faixa de hipertrofia), com 2-3 séries de 6-12 repetições pra cada grupo muscular (sem exagerar, pois a disposição e energia aqui não será das maiores). Esse treino tem a intenção de super regular a reposição de glicogênio e colocar o organismo numa condição anabólica pelo restante da semana – fala-se em aumento da quantidade de ribossomos, que são os “pedreiros” da construção muscular. Dieta. O objetivo pelas próximas 24-48h é supercompensar as reservas de glicogênio – as reservas podem chegar a quase o dobro do normal. A ingestão de carboidratos recomendada nesse período é de 12-16g/kg, o que vai dar pra maioria das pessoas cerca de 1000g. As proteínas devem continuar em 2-3g/kg e a ingestão de gorduras deve ser minimizada pra se evitar o ganho de gordura – o ideal é limitar a um máximo de 50g, o que não é fácil nem divertido. Obs.: O Lyle recomenda que o treino de quinta seja feito a noite, para aproveitar o ambiente propício à queima de gordura durante mais algumas horas do dia. SEXTA Dia de descanso e recuperação pro treino pesado de sábado. Deve-se continuar a dieta que se iniciou na quinta. SÁBADO Treino de força. Esse é um bom dia pra tentar PRs no terra, agachamento, supino e outros. Com as reservas de glicogênio supercompensadas a força deve estar acima do normal. O treino deve ser um fullbody com 2-3 séries de 3-6 repetições pra cada grupo muscular (apesar de eu preferir falar em movimentos como puxar, empurrar, agachar e hip hinge ou extensão de quadril). Dieta. Um acréscimo de 20% ao GCD aqui é uma boa ideia pra aproveitar o ambiente anabólico. Caso o foco seja a perda de gordura pode se manter em manutenção. Quanto aos macros, sugiro um pouco mais de liberdade aqui, pra facilitar até psicologicamente, mas o Lyle recomenda uma ingestão mais limitada de gordura e maior em carboidratos – ainda estará havendo repleção de glicogênio. DOMINGO Mais um dia de descanso. A ingestão calórica deve ficar em torno do GCD a depender dos objetivos (entre -20% e +20%). Deve-se iniciar a redução dos carboidratos, já se preparando para a depleção de glicogênio da segunda-feira. Nesse intuito, pode-se realizar um aeróbico leve também. UM POUCO DA TEORIA POR TRÁS DO PROTOCOLO Depleção de glicogênio Glicogênio muscular é medido em milimóis (mmol) por quilograma (kg) de músculo. O nível normal de glicogênio de uma pessoa comum é 80-100mmol/kg. Um atleta, seguindo uma dieta comum, terá níveis superiores: 110-130mmol/kg. Abaixo, seguem os efeitos dos diferentes níveis de glicogênio: ~70mmol/kg: aumento da oxidação de gordura, tanto em repouso quanto durante atividades físicas; <40mmol/kg: queda na performance e maior utilização de proteína como combustível durante exercícios; 15-25mmol/kg: exaustão completa. O consumo de carboidratos após a depleção de glicogênio pode produzir uma supercompensação desses níveis, podendo-se atingir 175mmol/kg ou mais. O nível de supercompensação é diretamente proporcional ao nível de depleção. Ou seja, quanto mais glicogênio for depletado, maior será a supercompensação. Entretanto, caso os níveis de glicogênio sejam depletados abaixo de 25mmol/kg, a supercompensação será atenuada devido a uma redução das enzimas envolvidas no processo de síntese de glicogênio. Assim, pode-se concluir que é importante depletar, mas não se deve depletar excessivamente. Para sintetizar glicogênio de forma a supercompensar as reservas (um dos objetivo da UD2, que tem o intuito de provocar um rebote anabólico, que vai otimizar a hipertrofia), é necessário uma quantidade grande de carboidratos (12-16g/kg de LBM), consumidos em uma largo período de tempo (ao menos 24-48h), pois há uma limitação de síntese por período de tempo. Além disso, como explicitado acima, é importante que o glicogênio muscular tenha sido depletado adequadamente. O objetivo da UD2 é depletar até o nível de 40mmol/kg durante os treinos de depleção (vale destacar que antes dos treinos de depleção os níveis de glicogênio estarão em 150-170mm/kg, caso se tenha feito o carbload corretamente) e até algo próximo de 25mmol/kg depois do treino de tensão de quinta-feira (que é um treino pouco volumoso, portanto não inventem de estourar o volume na quinta! Não que isso seja mto possível rsrsrs). Isso explica o porquê de um treino de depleção tão volumoso e de uma quantidade de carboidratos tão insana durante o carbload. Pra quem quiser utilizar a base da UD2 como uma dieta/treino mais sustentáveis, é possível realizar um treino de depleção menos volumoso, aliado a um carbload moderado. Assim, não haveria nem uma depleção, nem uma supercompensação tão acentuadas. Obviamente os resultados também seriam mais moderados, nesse caso. Número de séries A cada duas séries de 15 repetições (ou 45 segundos) depleta-se ~30mmol/kg de glicogênio. Como já observado anteriormente, o objetivo dos treinos de depleção é reduzir os estoques de 175 pra 40mmol/kg, ou seja, depletar 135mmol/kg, o que dá aproximadamente 10 séries de 15 repetições (com duração de 45 segundos cada). Assim, caso se faça séries com um tempo menor, deve-se fazer um número maior de séries - por isso, 10-12 séries de 12-15 repetições. Com isso, é possível atingir aproximadamente os 40mmol/kg. Entretanto, o corpo arruma um jeito de repletar glicogênio mesmo na ausência de carboidratos, através da conversão de ácido lático - um subproduto da quebra de glicogênio no músculo - em glicose no fígado, que é jogada na corrente sanguínea e, posteriormente, armazenada em forma de glicogênio nos músculos. Entretanto, isso acontece em quantidades muito pequenas (2-4mmol/kg), a não ser que se ingira carboidratos (mesmo que em pequenas quantidades) antes do treino, quando se pode ressintetizar cerca de 20-25mmol/kg. Assim, é importante não ingerir carboidratos pré/pós-treino, caso se queira otimizar a depleção das reservas. Levando em consideração que se depletou até o nível de aproximadamente 40mmol/kg, deve-se seguir as diretrizes do treino de tensão. Ou seja, deve-se ingerir o pré-treino contendo cerca de 30g de carboidratos (o que vai proporcionar a síntese e ressíntese de glicogênio, aumentando ligeiramente os níveis iniciais, além de melhorar a performance desse treino) e devem ser feitas apenas 3-4 séries de 6-12 reps (sugiro ficar mais próximo de 3x6 do que de 4x12) pra cada grupo muscular. Acredito que seguindo estas diretrizes dificilmente se ultrapassará o limite de 25mmol/kg, que é o limiar da exaustão completa. Apesar de na ponta do lápis parecer que vai passar do limite - já que 4 séries de 8 equivalerem, na matemática fria, a uns 30mmol -, acredito que nos 10 segundos iniciais de cada série seja usado apenas o sistema fosfagênico para a produção de ATP (preservando, assim, glicogênio), ou seja, cada série deve gastar apenas uns 3-4mmol/kg de glico, totalizando uns 15mmol/kg depletados no treino de tensão. Carbload No item anterior falei sobre os níveis de depleção e a supercompensação de glicogênio através do carbload. Agora vou explicar os números por trás do carbload. Uma pessoa normal tem cerca de 45% do peso de músculo. Vamos considerar uma pessoa de 100kg pra facilitar os cálculos, portanto, seriam 45kg de músculo. Considerando que deverá ser feita a síntese de cerca de 150mmol/kg de glicogênio (de 25 para 175mmol/kg), deve-se sintetizar 6750mmol (150x45). Um grama de carboidrato/glicogênio equivale a 5,56mmol. Portanto, para chegar aos gramas de carboidratos necessários, basta dividir 6750 por 5,56, o que dará 1214g de carboidratos. Esse número equivaleria a 12g/kg de peso total - lembro que Lyle recomenda 12-16g/kg de massa magra, portanto, a princípio, esse número fica um pouco maior que 12. Além disso, vale ressaltar que parte dos carboidratos vão para o glicogênio do fígado - cerca de 100g a cada dia de carbload. Por todo o exposto, pode-se entender de onde saiu esse número quase insano de 12-16g por quilo de massa magra. Com essa matemática também é possível realizar ajustes individuais na dieta, inclusive na intenção de moderá-la. PENSAMENTOS FINAIS Diante disso, pode-se perceber que a UD2 pode ser mentalmente taxativa. Além disso, há algumas variações possíveis de acordo com preferências pessoais. Um dos objetivos de se utilizar esse protocolo pode ser atingir níveis de gordura corporal inferior a um dígito percentual, mantendo a massa magra, pois a forma cíclica permite que tanto o metabolismo quanto o ambiente hormonal não se alterem tanto, fazendo com que o organismo não lute contra a queima de gordura. Pode-se utilizar também para perder peso sem perder ou até mesmo aumentando a força no processo. Pode ser utilizada por PLs que precisam perder peso para entrar na categoria da competição. Interessante notar que a UD2 tem um formato de DUP (Daily Undulating Periodization), o que tende a permitir bons aumentos de força. Além disso, é possível utilizar uma ampla gama de exercícios, numa frequência de treinos alta (3-4 vezes por semana). Não vou montar templates de treino, pois isso depende muito das preferências/objetivos pessoais, mas as diretrizes estão apresentadas acima. Abraços, Lucas
  6. Pessoal vou iniciar uma dieta cutting e gostaria de opiniões a respeito da mesma, estou tendo um pouco de dificuldade para montar a mesma e a ajuda de pessoas mais experientes seria fundamental. Tenho 1,71 de altura e peso 76 kg, meu bf deve estar um pouco acima dos 20% Obs: das 18 hrs até meia noite estou na faculdade. Obs2: meus recursos são lilitados, minha dieta precisa ser barata (tanto que vou usar um whey vencido que eu ganhei kkk). Obs3: Meu gasto calórico, nos dias que vou treinar, vai ser de cerca de 2500 kcal, meu deficit vai ser grande propositalmente pois por motivos pessoais não vou poder ficar muito tempo em cutting e vou ter que acelerar as coisas, mesmo que perca um pouco mais de massa muscular. Total geral: Calorias: 1746 Carboidratos: 196 gr (2,57 por kg) Proteinas: 167 gr (2,19 por kg) Fibras: 27 gr (0,35 por kg) Gorduras 35 gr (0,42 por kg) Café da manhã (9HRS) Almoço (12hrs) Pós-Treino (15 hrs) Lanche da tarde (17hrs) Jantar (00:00hrs) Pão integral 2 fatias 150 gr peito de frango 2 scoops whey protein 150 gr peito de frango 1 colher de sopa de aveia Calorias: Calorias: Calorias: Calorias: Calorias: 136 248 126 248 45 Carboidratos: Carboidratos Carboidratos: Carboidratos: Carboidrato: 24 0 3 0 12 proteinas: proteinas: Proteinas proteinas: proteina: 5 46 25 46 3 Fibra: Fibra: Fibras: fibras: Fibras: 1 0 0 0 3 Gordura: Gordura: Gordura: gordura: Gorduras: 1 5 2 5 1 Requeijão light 1 colher de sopa 2 colheres de sopa de arroz integral 2 bananas pratas Batata doce 100g Pão integral 2 fatias Calorias: Calorias: Calorias: Calorias: Calorias: 45 62 116 86 136 Carboidratos: carboidratos: Carboidratos: Carboidratos: Carboidratos: 1 13 30 20 24 proteinas: proteinas: proteinas: proteinas: proteinas: 3 1 1 1 5 fibra: Fibra: Fibra: Fibra: Fibra 0 1 3 3 1 gordura: Gordura: gordura: gordura: Gordura 3 1 0 0 1 1 xícara de leite desnatado 4 colheres de sopa de feijão cozido Total: Brocólis 100g 1 colher de sopa de requeijão light Calorias: Calorias: Calorias: Calorias Calorias: 61 52 242 22 45 carboidratos: Carboidratos: Carboidratos: Carboidratos Carboidratos: 9 9 33 4 1 proteinas: Proteinas: Proteinas: proteinas Proteinas: 6 4 26 2 3 Fibra: Fibra: Fibras: Fibras Fibras 0 6 3 2 0 gordura: Gordura: Gorduras: gorduras: Gorduras: 0 0 2 0 3 Total: Batata doce 100g 2 ovos cozidos maça Calorias: Calorias: Calorias: Calorias: 242 86 130 80 Carboidratos: carboidratos: Carboidratos: Carboidratos: 34 20 0 22 Proteinas: proteina: Proteina: proteina 14 1 12 1 Fibra: Fibra: Fibra: Fibra 1 3 0 2 Gordura: Gordura: Gordura: Gordura 4 0 10 0 Brocólis 100g Total Total Calorias: Calorias: Calorias: 22 486 306 Carboidraos: Carboidratos: Carboidratos: 4 24 59 Proteina: proteinas: Proteina: 2 61 12 Fibra: Fibras: Fibra: 2 5 6 Gordura: Gordura: Gordura: 0 15 5 Total Calorias: 470 Carboidratos: 46 Proteinas: 54 Fibra: 12 Gordura: 6
  7. Porra lek comprei um molho de tomate Pizza para o meu macarrão, e a tabela ta meio esquisita, se liga: Porção 60g (1 colher de sopa). Só até aqui já dá pra ver q tem algo errado kkk Valor energético = 13 kcal Carboidratos = 2,5 g Proteínas = 0,7 g Fibra alimentar = 1 g Sódio = 231 mg
  8. Procuro um coach apenas para dieta. Se for o mesmo preço com o treino, pode ser também. Coach interessados encaminhar email com proposta: [email protected]
  9. Oi, Fiquei de postar minha dieta para hipertrofia. Lembrando que sou vegetariana e que com a dieta consegui 3 kg de massa magra em 1 mês- treinando e comendo certinho. Ganhei 1 kg de gordura- mas afirmo que exagerei nos scoops de whey (vou colocar a dosagem aqui também). Acho válido toda opinião sensata de quem conhece mais de nutrição. A dieta foi feita por uma nutricionista- que pediu para a alimentação ser feita de 2 em 2 horas. Devido a deficiência da proteína animal sinto mais fome mesmo e como o treino está pesado (feito para um ciclo com oxandrolona que parei devido as dores de cabeça). A meta agora é ganho de massa sem ciclas- só com dieta e treino. Passei muito aperto com as dores no ciclo e se for fazer novamente, será c indicação de nutrólogo. Altura: 1,63 Peso: 63 kg BF: 20% PS: acho complicado baixar BF aumentando massa magra. Logo depois do ganho vou diminuir ela. O obj agora é ganho de massa- principalmente membros inferiores. Café da manhã: 2 porções pão integral Recheio: requeijão ou queijo Café ou chá Lanche 1- 3 ovos mexidos ou omelete de 3 ovos omelete Chá Lanche 2- 1 fruta 1 colher de sopa de amendoim Almoço: Arroz: 2 a 3 colheres de sopa Feijão - 1 a 2 colheres Couve ou mostarda salada crua free + 1colher de azeite 2 a 3 colheres de grão de bico ou lentilha Se não como arroz, como batata doce/cará/batata inglesa ou mandioca (100 a 150 gr) Lanche da Tarde: 1 opção: 200 gr de batata doce ou cará ou batata doce Fruta: 1 porção chá ou café 2 opção: bolo de aveia 1 porção de fruta Lanche da tarde 2: 200 ml de iogurte natural com 1 fruta (se estou c fome como mais de 1 fruta) Jantar: repito o almoço ou 2 porção de pão integral com ovo(3 ovos) Whey- estou tomando 1 scoop no pós treino. (Estava tomando 3, diminui tem 1 semana) Treino as 18 As vezes troco o café da manhã por broa- só quando não resisto mesmo. Se houverem sugestões p diminuicão do número de refeições, com certeza vou passar fome!!! Dá muita fome não comer proteína animal, mas como já relatei, meu corpo não aceita mais) Valeu, abraços!!
  10. Boa noite a todos do fórum, a quase 1 ano, decidi mudar minha vida, e comecei a fazer dieta por minha conta, emagreci em uns 10 meses 38KG, eu pesava 136kg e hoje estou com 98KG, e a 3 mês comecei na academia, e queria dicas de que suplementar, ficou um pouco de pele, colágeno ajudaria? multivitamínico? no momento estou só tomando whey da body, vale a pena a compra de uma creatina? qual outro suplemento usar? Sarms é uma boa pedida? tenho um custo de R$500,00 para gastar por mês em produtos. o que me indicam? minha meta é aquele shape hahaha. no meu emagrecimento fiz vários ciclos de Clembuterol, dieta, nos offs caféina. Idade: 21 anos. Altura: 1,80cm Peso: 98 quilos Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): NADA. Problemas de Saúde: Nenhum Tempo de treino: seguido sem parar 3 meses Ciclos FEITOS com dose e tempo: ciclos de clembuterol. Não bebo, nem fumo. Minha dieta no momento é: acordo as 5:00 da manhã, e como 100ml de iorgute light, e 100 gramas de Mix de granola. as 6:30 chego no trabalho, e tomo 2 xicaras de café sem açucar. almoço as 12:00 e como 2 bifes de frango, ou 1 bife bovino, com salada a vontade. sem refrigerante nem nada para tomar. depois do almoço 1 xícara de café. chego em cada as 6:00 do trabalho, e como ou 2 bifes de frango, ou 2 ovos cozidos, ou mix de granola com iorgute, ou batida de banana/mamão/morango, sempre variando para não enjoar. as 7:00 vou treinar, 10 minutos de esteira, musculação e no final 20 minutos de esteira elevada. chegando do treino, tomo o whey com 1 banana, morango e mamão, com 200ML de leite desnatado. 4 meses sem refrigerante (nem light hahaha), e pão branco. pão integral é muito raro eu comer. resumidamente cortei o açúcar da minha vida. caso tiverem duvidas me perguntem que respondo. com dietas sou bem de boas, não fico com fome fácil. Fotos de minha evolução até o momento. antes 136kg Hoje com 98KG
  11. Oi gente!! tenho 22 anos e sou ectomorfa. Treinei durante 3 anos (2016-2019) diariamente, onde ganhei alguns quilinhos e melhorei bastante o físico, porém no segundo semestre do ano passado precisei parar por conta da faculdade/trabalho. Perdi muitos quilos, e fiquei baqueada. Agora no começo de janeiro voltei para a academia, a fim de ganhar massa de novo, e tenho duas dúvidas: - como deve ser o treino? O professor de lá me passou um treino full body AB2x, pra 4 dias na semana... mas to achando meio fraco, são poucos exercícios multiarticulares (não me passou agachamento, nem lev terra, só legpress) e eu não sei se curti essa divisão. Porém tenho medo de ir além e me lesionar... quando posso voltar a treinar pernas separado de superiores? As vezes eu percebo que encerro a parte de inferiores com força pra treinar mais. Eu sei que excesso de treino não é bom, sei que precisa ser bem dosado e haver descanso. Já faz 1 mês que voltei e estou indo sem falhar. Esse é o treino A, vou deixar como exemplo (tudo 3 séries de 12) Cadeira abdutora Cadeira adutora Leg press Panturrilha Supino maquina Crucifixo Triceps pulley Abdomen infra - “como” deve ser a dieta? Deve ser hipercalórica desde já, ou preciso aumentar a intensidade do treino antes de comer mais? A ideia é ganhar peso, mas minimizar o ganho de gordura. No entanto minha médica disse que estou com o %BF muito baixo, então não sei. Não sou de comer besteira, como a cada 2h30 e sempre tomei whey pra me ajudar a bater as proteínas. peso: 42 kg altura: 1,57m bf: 11% (pelas dobras cutâneas) obrigada!!
  12. Olá, Com o excesso de tópicos perguntando "Devo fazer cutting ou bulking ?", o nosso moderador Helbão me deu a idéia de criar um tópico oficial sobre o assunto. Assim eliminando a necessidade de criar tópicos (que muitas vezes se tornam desnecessários) sobre o assunto. Tem dúvidas se você deveria fazer um cutting ou bulking ? Poste sua foto aqui e deixe os usuários avaliarem
  13. Opa, fala galerinha, estou um período já meio grande (uns 3 anos) tentando fazer dieta para perder uma gordura que tive a vida inteira, sempre fui gordinho. Nesse tempo pratiquei musculação e muay thai, nunca com tanta dedicação. Agora decidi me focar de vez e por uma vez por todas perder essa pança. Pelas últimas avaliações da nutricionista, BF em torno de 14% a 15. Segue abaixo dieta, se puderem avaliar e me dar algumas dicas fico muito agradecido: Peso: 76kg Altura: 1,75 Objetivo: perder gordura e diminuir BF CAFÉ DA MANHA - 07:00 2 fatias de pão integral - 47 g de carbo, 7,5 de proteína e 5g de gordura = 250 kcal 1 fatia de mussarela - 0,5g de carbo, 6g de proteína e 6,5 de gordura = 90 kcal 1 ovo de galinha - 7g de proteína e 5,5g de gordura = 93 kcal LANCHE - 09:30 1 banana - 34g de carbo e 1,5g de proteína =132kcal ALMOÇO - 12:00 200g de arroz integral - 46g de carbo, 5g de proteína e 1,8 de gordura = 223kcal 50g de feijão - 12g de carbo, 4,5 de proteína e 0,2 de gordura =66kcal 140g de peito de frango cozido - 42g de proteína, 11,5g de gordura = 276kcal salada free LANCHE - 16:00 1 banana - 34g de carbo e 1,5g de proteína = 132kcal 1 ovos de galinha - 7g de proteína e 5,5g de gordura = 93kcal JANTA/PRÉ TREINO - 20:30 150g de arroz integral - 34g de carbo, 3,5 de proteína e 1,3 de gordura = 167kcal 50g de feijão - 12g de carbo, 4,5 de proteína e 0,2 de gordura =66kcal 140g de peito de frango cozido - 42g de proteína, 11,5g de gordura = 276kcal salada free PÓS TREINO - 23:30 30g de whey integral médica - 21g de proteína, 5,6 de carbo e 2g de gordura = 132kcal TOTAL: Proteínas: 153g Gorduras: 51g Carboidratos: 225g KCAL: 1.985 Minha TMB calculada pelo próprio site Hipertrofia deu 2.450kcal, já que estou retornando a musculação hoje, e treinarei 6x por semana, sempre às 22h, e retornarei Muay Thai daqui 2 semanas, 3x por semana, às 17h30min. Retirei 465kcal pra ver como o corpo vai se adaptar, totalizando a dieta em 1.985 kcal por dia. Conforme o resultado em umas duas semanas pretendo iniciar o aeróbico mais pesado e diminuir alguma coisa nos carbos pra ver o andamento. Abraços e obrigado pela ajuda! Qualquer dica é válida!
  14. Fala galera!!! Depois de um bom tempo acompanhando o fórum na clandestinidade, resolvi criar uma conta e começar a interagir com a galera! Assim, resolvi criar um diário, a fim de compartilhar a rotina e buscar mais conhecimento com vocês, bem como uma motivação a mais. Segue algumas informações: Objetivo: BAIXAR BF Idade: 28 Peso: 97,6 (ao acordar) Altura: 1,86 BF: 23% (aproximadamente medido em dez/2019) GCD pela calculadora TDEE: 3100 (moderado) Treino: - Segunda: Costas + 20 min esteira - Terça: Peito + 20 min esteira - Quarta: Pernas/Panturrilhas - Quinta: Bíceps/Tríceps - Sexta: Ombros + 20 min esteira - Sábado: Abdominal + 40 min esteira - Domingo: Caminhada Dieta: Entre 2500 e 2600 kcal/dia (utilizando myfitnesspal) Do começo de janeiro até o último domingo estava fazendo 2,5 g/kg de proteína, 0,9~1,0 g/kg de gordura e o restante de carbo até fechar 2500~2600 kcal. Essa semana alterei a gordura. Então atualmente está da seguinte forma: 2,5 g/kg de proteína, 0,6~0,7 g/kg de gordura e o restante de carbo até fechar 2500~2600 kcal (algo em torno de 2,5 g/kg). Em regra, faço 4 refeições por dia, porém, tento colocar um ou dois dias de jejum na semana. Alimentos base: Limão / Arroz ou Batata inglesa ou Macarrão / Aveia / Banana / Pasta de Amendoim / Azeite de oliva / Sassami / Ovos. Esses basicamente são os alimentos que consumo durante o dia. Ex de um dia: Refeição 01 - pós treino: 200g sassami peso cru 40g aveia 100g banana 40g pasta de amendoim P: 62 / G: 36 / C : 58 Refeição 02 - almoço 260g sassami peso cru 175g arroz cozido P: 63 / G: 4 / C : 47 Refeição 03 - tarde 260g sassami peso cru 175g arroz cozido P: 63 / G: 4 / C : 47 Refeição 04 - noite 2 ovos inteiros 220g sassami peso cru 350g arroz cozido 10ml de azeite para fritar os sassami P: 49 / G: 19 / C : 104 TOTAL: P: 263 / G: 68 / C : 255 Suplementação: Creatina, multivitamínico e zma. Bom, acho que é isso ai. Vou tentar atualizar diariamente, ou 1 vez por semana pelo menos. Estou aberto a sugestões e dicas!!! Abraço!
  15. Idade: 20 anos. Altura: 1,80m. Peso: 100kg. Gasto Calório Diário: 2734 kcal. Ciente desses dados, eu calculei os macronutrientes dessa forma: Café da Manhã - 6:50 (Omelete + frutas vermelhas) Carbos Proteína Gordura Calorias 100g de morangos 7,5g 1g 0,5g 40kcal 50g de amora 5g 0,5g 0,2g 24kcal 3 Ovos 0g 18g 15g 207kcal Total: 12,5g 19,5g 15,7g 271kcal 10:30 (Iogurte natural) Carbos Proteína Gordura Calorias 170g de iogurte natural 10g 7g 4g 104kcal Almoço - 12:30 (Frango, arroz, salada e azeite) Carbos Proteína Gordura Calorias Frango 180g 0,8 100g 21g 592kcal Arroz 200g (ou 550g se pesado no restaurante) 56g 5g 0,5g 250kcal Salada (Alface, tomate e cenoura) Azeite (uma colher de sopa) 0g 0g 14g 126kcal Total: 56,5 105g 28,5g 664kcal Pré-treino - 16:30h (shake) Carbos Proteína Gordura Calorias 1 Banana 19g 1g 0,2g 82kcal 170ml de iogurte natural 10g 7g 4g 84kcal 15g de Toddy integral 12g 1g 0g 52kcal 150ml de leite 6g 3g 1,3g 48kcal 30g de aveia em flocos 17g 4,5g 2,5g 108kcal Total: 47,5g 10g 4,5g 446kcal Pós-treino - 19:00h Carbos Proteína Gordura Calorias 1 Banana 19g 1g 0,2g 40kcal 50g de amora 5g 0,5g 0,2g 24kcal 25g de Castanha do Pará 5g 4g 16g 153kcal Total: 17,5 5,5g 17g 220kcal Jantar - 22:00h (Frango, arroz, salada e azeite) Carbos Proteína Gordura Calorias Frango 180g 0,8 100g 21g 592kcal Arroz 200g (ou 550g se pesado no restaurante) 56g 5g 0,5g 250kcal Total: 56,5g 105g 15,5g 538kcal Consegui nessa dieta bater: Proteína:246g. Gordura: 80g. Carboidratos: 200g. Não consegui bater as proteínas. Acredito que calculei algo errado ou coloquei valores desatualizados na proteína do frango. Edição:como eu calculei errado a proteína do frango, irei diminuir para 180 ou 150g no almoço e no jantar. Obrigado aos amigos que ajudaram.
  16. Bom dia, galera. Tudo certo? Treino de segunda/sexta, mantendo a dieta nos finais de semana. O problema é: durante a semana, eu evoluo pouco e, nos finais de semana, mesmo mantendo a dieta, perco peso. Vou deixar minhas informações e minha dieta aqui e queria que avaliassem, se possível. Já agradeço de antemão! Café da manhã (ao acordar): 200g de banana prata Um scoop de Whey (13g de proteína) 15g de pasta de amendoim integral Lanche (duas horas após o café da manhã): 300ml de açaí natural Almoço às 14h: 200g de arroz branco ou 200g de macarrão 200g de filé de peito de frango ou 200g de patinho moído Lanche às 16:30: 100g de banana prata 50g (duas fatias) de pão de forma Dois ovos mexidos Pré-treino às 17:30: Quatro scoops de hipercalórico Pós-treino: 100g de banana prata Janta às 21h: 200g de arroz branco 200g de filé de peito de frango ou 200g de patinho moído Ceia às 22:30 (ou antes): 100g de banana prata Total: 454g de carboidrato 199g de proteína 56,5g de gordura 3065 calorias No jantar e no almoço, eu sempre como mais, arredondando para 250g de macarrão/arroz e 250g de patinho/frango. Minhas informações: Biotipo: ectomorfo (obviamente) Idade: 20 Peso: 62 Altura: 1,73 Sobre o treino, estou sucinto de que não é o problema - o que me desespera mais ainda. É isso! Muito obrigado!
  17. Depois de vários anos resolvi voltar a treinar, e percebi que mudou muito os conceitos de dieta, por isso dei uma leve pesquisada e resolvi por conta própria montar a minha. Informações: Idade: 26 Altura: 1,73 Peso: 84 kg BF: 23% TMB: 1905.00 Objetivo: Hipertrofia e redução de BF Irei realizar uma dieta cerca de 2500 Kcal, sendo 50% Carb, 25% Prot e 25% Gord (o que acham dessa divisão?). Neste inicio não irei utilizar suplemento. Dieta: 06:00 - 3 Ovos Cozidos + 50g de Tapioca 09:00 - 1 Maça e 1 Banana 12:00 - 200g de Arroz, 200g de Filé de frango, 100g de Batata Inglesa cozida e salada a vontade 15:00 - 2 Fatias de pão integral e 50g de Queijo Branco 18:00 - 200 ml de Leite Desnatado e 50g de Aveia (Pré Treino) 20:30 - 200g de Arroz, 200g de Filé de frango, 100g de Batata Inglesa cozida e salada a vontade (Pós Treino) 23:00 - 2 Ovos cozidos e 13ml de azeite Estou aberto para ler a sugestão de todos.
  18. Fala meus queridos, bom dia. Mantive uma dieta de recomposição por uns 3 meses e consegui diminuir percentual de gordura (22% pra 17%) mantendo os mesmos 75kg. Mas agora pretendo fazer uns 2 meses de dieta com mais calorias. Como já como bastante comida e achei difícil incluir ainda mais alimentos pensei em fazer uso de calorias liquidas. Então comprei uma malto e uma albumina da growth. Queria saber se misturar as duas (1kg cada) e colocar mais uns 500g de aveia (mix de farelo de aveia e farinha flocos grosso e fino) seria uma medida bacana como hipercalórico ?? Obrigado
  19. Fala galera, beleza? Estou voltando novamente pra academia após alguns meses parado, e gostaria da ajuda de vocês, avaliando e dando sugestões para a dieta que montei. Infos: Idade: 22 anos Altura: 1,80 cm Peso: 86 kg BF: 23% TMB: 1994.60 Objetivo: inicialmente perca de BF, alinhado a hipertrofia. Dieta: Refeição 1: 7:00 - 200ml de Suco Uva ou Laranja Integral + 1 fatia média 40g queijo branco + 1 fatia de pão integral Refeição 2: 9:30 - 1 Maça Refeição 3: 13:00 - 200g Arroz Branco + 80g Batata Doce + 120g Filé de Frango ou de Tilápia + 1 Ovo Cozido + Salada de verduras e legumes Refeição 4: (ultima refeição antes de treinar) 15:30 ~ 16:00 - 80g frango desfiado + 100g Mandioca Cozida + 30g Amendoim torrado (sem sal) Refeição 5: (pós treino) 20:00 - 200g Arroz Branco + 80g Feijão + 120g Filé de Frango ou de Tilápia + 2 Ovos Cozidos + Salada de verduras e legumes Refeição 6: 22:00 - 1 Colher de Pasta de Amendoim Eu coloquei algo mais simples e rápido nos horários das 10hrs e 15:30, pois o trampo é correria dia inteiro, porém gostaria de sugestões também para esses horários. Outra dúvida: Vocês acham interessante a ideia de fazer um cardio em jejum logo pela manhã durante 15 dias (iria fazer as 6hrs) e treinar mais tarde? (Iria treinar 18hrs). Desculpem se esqueci de colocar alguma informação. Valeuuu!!
  20. Boa noite galera, fui no nutricionista e ela me passou diversas coisas aqui, fiquei mais confuso ainda, não gostei do jeito que ela fez as coisas e não montou a dieta certinho e mandou eu mesmo escolher o melhor. segue meus dados altura: 1,81 peso: 77 BF%: 13,9 OBJETIVO : ganhar massa muscular Bom ela me passou uma dieta de 3400kcal, suplementos e 3 comprimidos manipulados que estou muito contrariado em fazer,segue as fotos. Esse é o remédio manipulado, achei muito caro: 295 em dinheiro e 345 parcelado, são 3 comprimidos para 30 dias somente. [img"]https://postimg.cc/JyWcD7rx[img"] esse o esboço da dieta, mas preciso mudar para 4 refeições [img"]https://postimg.cc/XXyJhfcZ[img"] esse os alimentos da dieta, foi tão ruim que ela não botou nem feijão na lista [img"]https://postimg.cc/4Kd41Vxx[img"] e a suplementação que ela passou, eu disse que tinha creatina em casa e ela disse para dar um tmepo de tomar e seguir esse cronograma por 1 mês e depois ela voltava com ela. [img"]https://postimg.cc/y3TTBM4j[img"] Bom, se alguém puder me ajudar a montar a dieta e me dizer se vale a pena comprar esse manipulado ,ficarei muito grato, pois nunca mais pretendo aparecer nessa médica que não fez as coisas direito.
  21. Opa boa tarde galera! Peso:80Kg Altura:1,80 Idade:18 anos Minha TMB: 2752cal Meu Bf:20% de gordura Então galera estou com a composição corporal muito ruim, ai ontem eu montei uma estratégia de treino e dieta e eu gostaria de saber se estou no caminho certo. Como meu Bf tá muito alto eu irei começar em um cutting comendo +/- 500 calorias abaixo do meu TMB (Meu TMB 2752 calorias, e vou passar a comer 2200 calorias). Meus macros vão ser o seguintes: Proteína 161g, Gordura 64g e 244g de carboidratos que da +/- 2170 calorias, que são 20% a menos do meu TMB. Pretendo abaixar meu Bf pra 10 - 12% até Maio será que dá pessoal? Lembrando que vou treinar 5x na semana, e fazer aeróbicos 3 vezes na semana 2 nós dias que não tem treino e um no meio da semana. Único suplemento que eu quero tomar é creatina, e como vou fazer aeróbicos eu vou manter essa mesma quantidade de calorias em dias de descanso porque vai ter aeróbico. Será que eu estou no caminho certo pro meu objetivo??
  22. Boa tarde amigos! Bem, deixa eu contar minha situação para vocês, vê se alguém me dá uma luz, se estou no caminho certo. Entrei na academia faz um mês, sou o famoso falso magro, sedentário, cerveja, cigarro e má alimentação , quase no caixão!!! Mas quero mudar isso kkkk. Fiz a avaliação física de bioempedância na academia e deu os seguintes resultados: Peso: 88.7 kg Altura: 1.74m Bf: 31.50% Massa magra: 60.76kg Massa gorda: 24.94kg Tmb: 1923 Em suma, todos esses resultados foram dados pela avaliação fisica. Baseado nisso a treinadora passou o seguinte treino: Treino: ABX2 Cardio: 2 na semana A: inferiores B: superiores Quanto a alimentação eu mesmo fiz o calculo: TBM x fator de atividade: gasto diário 1923 x 1.55 : 2980.65 Kcal GET - Meta de perda de peso: 2980.65 - 990 Kcal : +- 2000 Kcal para perder 0.9kg por semana. Calculado tudo isso e depois de um mês, não perdi nada! Kkkkkkk No que estou errando ?? Faço quatro refeições dia com calorias contadas e jejum intermitente. Espero a ajuda de vocês Abraço
  23. Pode parecer meio óbvia a pergunta, mas não encontro uma resposta exata em lugar nenhum, pelo menos não relacionada diretamente à musculação, afinal: Qual a quantidade segura diária de Sódio para não causar retenção ?
  24. Boa noite! Montei uma dieta para mim mas acredito que tem muita gordura e pouco carbo. Não sei que mais alimentos posso colocar para bater as 3300kcal que preciso sem encher de gorduras. Sou ectomorfo, tenho 62kg e 1,80. Refeição 1 Prot Carbo Gord Kcal 200g bananas 2 45 0 188 100g de aveia de sabores 14 67 12 432 300ml de leite 9 15 12 204 0 0 0 Total 25 127 24 824 Refeição 2 Prot Carbo Gord Kcal 300g de arroz 9 75 3 363 200g de frango 62 0 8 320 100g de feijão 4,8 13,6 0 73,6 0 0 0 Total 75,8 88,6 11 756,6 Refeição 3 Prot Carbo Gord Kcal 4 ovos 24 2 22 302 2 fatias de pão de forma 6 20 0 104 12ml de azeite 0 0 11 99 0 0 0 Total 30 22 33 505 Refeição 4 Prot Carbo Gord Kcal 100g Maltodextrina 0 95 0 380 0 0 0 0 0 Total 0 95 0 380 Total das refeições Prot Carb Gord Kcal 130,8 332,6 68 2465,6 Alguém tem alguma sugestão de alteração?
  25. Salve pessoal! Tudo bem? No último sábado iniciei um bulking após encerrar o cutting com miseras 1225 calorias kkkk. Subi pra 1525 e já comecei no sábado, com os macros estipulados já. Sinto que meu corpo ainda está em déficit, pois em alguns momentos do dia sinto fraqueza, moleza na perna. Hoje sexta feira fui pesar, não subiu nada, tá a mesma coisa, acho que variou para menos. Devo subir mais 300kcal(indo pra 1825 kcal) ou uma semana foi pouco ? Quero ter ganhos o mais limpo possível, já fui gordo e tenho medo de voltar a ser Meu peso: 57,6 Altura: 1,69 Idade: 18 Foto do "shape": https://imgur.com/a/zqKqTXj
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