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  1. Olá, Com o excesso de tópicos perguntando "Devo fazer cutting ou bulking ?", o nosso moderador Helbão me deu a idéia de criar um tópico oficial sobre o assunto. Assim eliminando a necessidade de criar tópicos (que muitas vezes se tornam desnecessários) sobre o assunto. Tem dúvidas se você deveria fazer um cutting ou bulking ? Poste sua foto aqui e deixe os usuários avaliarem
  2. Fala ai galera , entao atualmente estou em um ciclo de Boldenona + Enantato e estou com 2 trem autenticas da usp labs ... Meu objetivo nesse ciclo era ganhar o maximo de massa o possivel sem ganhar muita gordura .. A duvida é a seguinte , vale botar tren em um ciclo para crescer ou apenas em um ciclo para secar ? Se o caso for valer mais para um ciclo para secar e eu optar por fazer um cutting ,queria saber saber se isso iria limitar mto meus ganhos de MM? Sempre quis ter um shape seco com abs aparente e estou lutando por isso.. Se alguem quiser fotos do shape so pedir que eu tirarei amanha e posto . Toda ajuda é bem vinda galera obg ... Quem quiser dar uma olhada no relato : http://www.hipertrofia.org/forum/topic/160503-ciclo-bold-enan-turinabol/
  3. Olá, Vou tentar estabelecer os parâmetros mais importantes para se obter bulking e cutting limpos, ou seja, com o melhor particionamento de nutrientes possível – o que quer dizer menor ganho de gordura no bulking e menor perda de massa magra no cutting. Alguns conceitos básicos: Para ganhar 1kg de peso (massa magra mais gordura) são necessárias 7700kcal de superávit; Para perder 1kg de peso (massa magra mais gordura) são necessárias 7700kcal de déficit. Mas ninguém quer ganhar ou perder 1kg de “peso”. Todos queremos ganhar massa muscular e queimar gordura. Por isso temos que nos preocupar em melhorar o particionamento. Nesse sentido, algumas estratégias básicas podem ajudar: Bulking Limitar o superávit calórico a 300-500kcal por dia (vale uma olhada no estudo citado nesse post); Não fazer superávit se estiver sem treinar há mais de 48-72h; Ingerir 3g/kg ou mais de proteína (vide tópico [Versão 2.0] Porque praticar uma alta ingestão de proteínas); Não ganhar mais que 1-1,5% do peso por mês. Cutting Limitar o déficit calórico a 500-1000kcal por dia - sendo mil um valor razoavelmente extremo, mas possível. (Vale uma olhada nesse infográfico de um estudo a respeito); Não fazer déficit se estiver sem treinar há mais de uma semana; Ingerir 3g/kg ou mais de proteína; Não perder mais de 0,5-1% do peso por semana. Outros aspectos importantes poderiam ser resumidos em uma frase: não faça merda! Basicamente porque se estiver saudável, vai ser mais consistente e consequentemente vai melhorar o particionamento. Segue listinha exemplificativa de recomendações gerais: Coma comida de verdade (>80% da dieta); Ingira pelo menos 0,5-1kg de vegetais e frutas por dia; Use suplementos como o nome sugere, pra suplementar a alimentação, e não pra formar a base da dieta; Ingira suas gorduras. Recomendo >0,6-0,7g/kg; Minimize a ingestão de gorduras saturadas (vale uma olhada no tópico Um resumo dos tipos de gordura: quais são “boas” e quais são “más”?); Consuma ômega 3, mais especificamente EPA/DHA (vide tópico Ômega 3 e inflamação). Esse é um dos poucos casos em que a suplementação pode ser válida (mas ainda assim não é imprescindível). A recomendação geral pra saúde é 1g por dia (pra articulações e dores em geral há uma recomendação de 6g por dia, mas não tem forte evidência científica); Evite frutose em excesso. Uma ingestão entre 50 e 100g costuma ser considerada um limite aceitável. (Lembro que frutas em geral tem pouca frutose, portanto comam frutas, principalmente quando em bulking); Durma bem. Boas noites de sono podem melhorar o particionamento como o estudo abordado nesse post mostrou. Aprenda a calcular as calorias lendo os tópicos Como calcular o gasto calórico diário e [Guia] Estimando seu GCD, Turma 101. Algo pouco falado, mas que tem importância significativa é não emendar períodos de bulking e cutting, mas fazer sempre algum tempo de manutenção calórica (sem superávit ou déficit) entre essas fases (no mínimo duas semanas, mas não vejo motivos pra ficar em manutenção mais de 1-2 meses). Esse tempo em manutenção é importante pra seu organismo se acostumar com as novas características recém adquiridas (quantidades de massa muscular e gordura, bem como novo nível de demanda energética). Isso porque há uma tendência natural de nosso organismo a homeostase, ou seja, a não mudar. Portanto, depois de uma mudança, vale a pena deixar o corpo se acostumar com a nova condição. Todo o tópico pode ser resumido em outra frase: tenha paciência! Bulking e cutting lentos tendem a ser superiores, sobretudo pra naturais. Ahh, e treine decentemente, mas as dicas pra isso não caberiam nesse post (mas com paciência podem encontrar algo de bom em alguns dos tópicos que eu criei). Abraços
  4. Olá galera tudo bem ? Entrei esses dias no fórum a procura de uma tabela que me ajudasse a montar uma dieta, e me deparei com esse tópico do Ricardo Queiroz : No tópico o ricardo mostra alguns métodos bem interessantes sobre como calcular o seu GCD de uma maneira mais assertiva, eu achei o tópico bem interessante e resolvi utilizar as dicas dele e de mais uma galera que contribuiu no post, para criar uma tabela ! Tenho que arrumar muitas coisas ainda mas gostaria de compartilhar com vocês ! ATENÇÃO A TABELA APESAR DE ESTAR NO FORMATO XLSX APRESENTA UM PÉSSIMO DESEMPENHO NO EXCEL, PARA UMA UTILIZAÇÃO CORRETA E SEM BUGS UTILIZE O GOOGLE SHEETS 1- Como utilizar a tabela 2. Calculando a TMB(Taxa metabólica basal) 3 - Calculando o GCD (Gasto Calórico Diário) 4- Dieta 5-Adicionando novos produtos a tabela de produtos personalizada 4- Referências
  5. Antes de atingir os 114kgs eu praticava muitos esportes (muay thai, jiu-jitsu, academia, etc), só não treinava dia de domingo, cheguei a pesar 63kgs. Com o passar dos anos, parei com os esportes e o problema (aumento de peso) começou a surgir. Não me alimento mal, minha rotina sempre foi muito carbo (muito mesmo)... Batata doce, arroz, macarrão, cuscuz., mandioca, inhame, feijão. Falta de atividade física + excesso de carbo e kcal cheguei aos 114kgs. Altura: ~175 Peso: 112 ("já" perdi 2kgs) BF; 26~30 TMB: nenhuma atividade física: 2915.75 ; Atividade física moderada: 3149.01; Intensa: 3382.27, utilizei a calculadora do site unimeed.coop *Montei uma dieta para ter uma ideia dos macros ficou dessa forma: (https://imgur.com/S67HiW3). Obs: Noite (1) é quando estou na universidade, a 2 é em casa, por volta das 23. -Duvidas 1- Como está a dieta? Preciso melhorar em que ? 2- O déficit de kcal que tenho que fazer será baseado em qual das três TMBs (Nenhuma, Moderada ou Intensa)? Fiquei com essa duvida devido eu chegar a esse peso sem fazer nenhuma atividade, rs. Mas agora que estou treinando 5x por semana não sei qual usar, por via das duvidas fiz a dieta em cima da ''nenhuma atvd''. 3- A quantidade de carbo que ficou nessa dieta está legal ?
  6. Olá, meu nome é Hades, tenho 16 anos, peso 50kg e vou à academia há 5 meses. A questão é que tenho todo um problema com dietas pois sempre fui acima do peso. Sinto muito não lembrar exatamente os quilos, mas lembro as medidas. Eu tinha 93 cm de cintura. Hoje em dia tenho 69. Emagreci muito em torno de 6 ou 7 meses (isso foi antes de entrar na academia), mas só fazia aerobicos e minha dieta não era as das melhores. Resultado: hoje em dia sou "falsa magra". Há 5 meses atrás decidi entrar na academia mais por razões psicológicas que esteticas (quem ouve o Arthur Petry irá entender), mas por fim há uns dois meses atrás realmente foquei em melhorar mais o meu corpo e perder a maldita gordura na barriga que me incomoda tanto. Sei que não há como perder gordura localizada e o processo ocorre no corpo inteiro, então pesquisando aqui no forum, montei uma dieta pra ter como base, pois devido a escola e projetos nos quais estou envolvida, não tem condições de comer uma mesma coisa sempre. O que mais me aflinge neste momento (e que gostaria da dica de vocês que são experientes) é a compulsão alimentar por "gordices" que eu desenvolvi e a dificuldade que eu tenho em comer menos. Minha TBM é em torno de 1900 calorias, cortando 500 pro cutting ficam apenas 1400, e eu tenho dificuldade em distribuir os alimentos de uma forma prática. Minha meta de proteinas são 100g, mas dificilmente eu consigo bate-la, e como não tenho muitos alimentos proteicos ao longo do meu dia, acabo comendo muito carboidrato. Pra piorar não bebo muita água e fico com retenção. Meu objetivo então foi abaixar os carboidratos aos poucos, umas 10g por semana, mas eu não consigo comer "certinho" devido ao dia a dia corrido, as vezes como a quantidade correta, as vezes como pouco e as vezes me dá um ataque terrível e acabo comendo o primeiro biscoito que vejo na minha frente e me sinto muito mal depois. Por fim, eu sei que o texto ficou meio disperso, mas resumidamente: Como eliminar a compulsão alimentar? Como conseguir me saciar com 1400 calorias? Grata.
  7. Fala galera, vou competir daqui a 1 mes e 21 dias na categoria Men's Physique e meu coach me passou esse ciclo: 1° etapa: Nandrolona de 10ml Boldenona de 10ml Enantato de 10ml Stano de 15ml (Dia sim e dia não, 45 dias) Na 2° etapa: Trembo+Masteron+Diuretico Lembrando que sou natural: -81kg -1,78 de altura -40cm de braço -61cm de dorsal -41 de pantu -12% de bf -Atualmente em off To com um certo receio, pois é meu primeiro ciclo e acho que tem coisa de mais, o que acham?
  8. CARB BACKLOADING – APRENDA A MANIPULAR SEUS HORMÔNIOS ENDÓGENOS DE FORMA INTELIGENTE E EFICAZ Eu me lembro até hoje quando há cerca de 3 anos atrás comentei em um grupo (Roidz Profiles) uma ideia que eu tive de acionar insulina apenas em momentos estratégicos do dia, como no pós-treino, e manter o corpo o resto do dia em um estado catabólico, fazendo o máximo de proveito possível de hormônios como HGH, glucagon e catecolaminas (epinefrina, norepinefrina etc.). Comecei a colocar essa metodologia de dieta em mim e alguns colegas “cobaias” e fiz algumas descobertas muito positivas… funcionava, e funcionava muito bem! Algum tempo depois descobri que na verdade eu não tinha inventado a roda, isso já tinha sido preconizado por um cara chamado John Kiefer e otimizado por um fisiculturista muito influente chamado Ben Pakulski (que imediatamente me tornei fã), o que me motivou a estudar mais ainda e aperfeiçoar ainda mais minha teoria inicial, ao estudar tudo que podia tirar de proveito dessa estratégia chamada CARB BACKLOADING. INTRODUÇÃO: Não vou dizer exatamente o que o John Kiefer prega, mas sim o que EU faço, ou seja, o Carb Backloading em questão aqui é um ADAPTADO por mim, tudo que vocês virem aqui é MEU pensamento sobre o assunto, moldado através de anos de estudos e trabalho com centenas de pessoas, desde pessoas “normais” e fisiculturistas, e com alto êxito. Vale ressaltar que uma variável chamada INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA deve ser levada em consideração. Não leve tudo ao pé da letra, assimile os PRINCÍPIOS. Entendido? Vamos lá. A lógica principal do CBL é colocar a maior parte dos seus carboidratos no pós-treino, que é quando você REALMENTE precisa deles, e uma parcela menor antes do treino, mas salvo raras exceções, não imediatamente antes do treino e sim algumas boas horas antes. Suponhamos que Pedrinho acorde 08:00hs, treine 16:00hs e durma 23:00hs, sua estrutura de dieta ficaria mais ou menos assim: 12:00hs – ALMOÇO; 15:15hs – PRÉ-TREINO; 16:00hs – TREINO; 18:00hs – PÓS-TREINO. Eu não coloquei as demais refeições porque estamos abordando o foco principal da dieta, que é o TREINO e não um modelo de dieta completo para ser copiado e colado. O Carb Backloading gira em torno do treino, tudo que fazemos é em prol do treino, justamente por isso todos os nossos carboidratos estão próximos do treino (na maioria dos casos). Uma menor parte, cerca de 20-30% antes do treino e uma parte maior, cerca de 70-80% depois do treino. LÓGICA/OBJETIVO: O objetivo ao dividirmos a ingestão de carboidratos dessa forma é manipular seus hormônios endógenos, “brincando” de gato e rato com os sistemas simpático e parassimpático, catabolismo e anabolismo, glucagon e insulina. Como vocês sabem, o corpo humano não tem “meio termo” quando o assunto é composição corporal. Você ANABOLIZA ou CATABOLIZA, é simples assim, não existe linearidade, homeostase completa. Mesmo que sua dieta seja de “bulk”, haverão momentos do dia (por exemplo durante o sono) que você vai catabolizar, e mesmo que esteja em “cutting”, haverão momentos do dia que você vai anabolizar. O que vai ditar se no final das contas você vai “crescer” ou “secar” é a SOMA de todos esses “anabolismos” e “catabolismos”. No final das contas anabolizou mais do que catabolizou? Ótimo, vai crescer, aumentar de peso, volumizar. Catabolizou mais do que anabolizou? Vai perder peso, secar, diminuir. Até aí tudo bem, certo? Até agora eu não falei nada de muito novo, basicamente o que eu disse é que se você comer menos do que gastar (déficit calórico), vai perder peso/secar e caso o contrário ocorra, vai crescer. Sim, é verdade, mas E SE EU TE DISSER que a forma como você se alimenta, não só os tipos de alimentos utilizados, mas tão importante quanto, QUANDO você come faz TODA a diferença? Pense comigo… imagine que você acabou de acordar, você não fez NADA por 8 horas… ok, realmente você ficou em jejum, está sem comer há um tempo, mas o fato é que você estava dormindo, numa situação extremamente relaxada, seus tecidos estavam sendo regenerados com os alimentos que você tinha ingerido previamente ao longo do dia, HGH que é um hormônio anti-catabólico estava sendo liberado em pulsos super fortes, sobretudo no sono REM, você está em um perfeito estado de preservação de massa magra e descanso, mas ao mesmo tempo num estado forte de um ponto de vista de lipólise (queima de gordura), por ter concentrações maiores de HGH nesse momento (que é ótimo para liberar ácidos graxos das células), bem como catecolaminas elevadas (devido ao jejum), cortisol alto e QR (quoficiente respiratório) reduzido, que faz com que seu corpo opte muito mais por lipídios para geração de energia… Agora imagine que você joga um pratão de batata, arroz, frango, enfim, uma quantidade copiosa de carboidratos… sabe o que vai acontecer com esse excelente momento de CATABOLISMO POSITIVO (perda de gordura sem perda de massa magra)? Vai pro ralo, pelo simples fato que seu pâncreas vai liberar insulina agora, um hormônio totalmente ANTAGÔNICO a todo o processo de catabolismo previamente instalado, que desativa glucagon, inibe HGH, catecolaminas e cortisol. Isso significa que você vai ANABOLIZAR agora meu amigo, agora é a “era do anabolismo”, acabou o catabolismo, você desligou o interruptor do catabolismo. Só que você treina de manhã? Não, certo? Você é o Pedro, lembra? Olha seus horários lá em cima, você treina à tarde… de manhã você trabalha num escritório, não faz NADA, aliás, faz sim, vai ao banheiro de uma em uma hora. Porque diabos então você mandou todos aqueles carboidratos? Carboidrato = glicose = energia, se você não tem aonde gastar energia, porque “consumir energia”? Seria algo como ligar o chuveiro e não tomar banho. Entende meu ponto? DIVISÃO DE NUTRIENTES: Aí é que entra a lógica do CBL… nós NÃO ingerimos carboidratos nesses momentos que simplesmente não há demanda de energia e colocamos em dois momentos CRÍTICOS de demanda de energia: a) PRÉ-TREINO (porém não imediatamente antes): Geralmente com carboidratos de baixo I.G para que não haja um pico de insulina e um “crash” posterior, que pode ocasionar hipoglicemia de rebote e alto teor de proteínas, num mundo ideal de lenta absorção e alto teor de leucina, como albumina (claras de ovos). O objetivo é fornecer energia pro treino, porém sem os efeitos deletérios de ingestão de carboidratos próximo demais do treino. Por que não ingerimos o pré-treino imediatamente antes? Muito bem… lembra do que eu tinha falado de liberação de insulina com geração de carboidratos, e como isso anula lipólise? Pois é… pense nisso. Você vai ingerir carboidratos e treinar imediatamente depois, aqueles carboidratos ainda estão no seu intestino (mesmo que seu treino seja só 1 hora depois da refeição), liberando a glicose na corrente sanguínea e seu pâncreas liberando insulina para suprir essa demanda, o que inibe fortemente a lipólise durante o treino. Outro problema é o SONO, pelo fato de insulina carregar BCAAs para dentro das células porém não fazer o mesmo com TRIPTOFANO, o que gera um desequilíbrio e faz com que Triptofano passe a barreira hematoencefálica e seja convertida em SEROTONINA que posteriormente é convertida através de um processo enzimático em MELATONINA, que te deixa com SONO. PÓS-TREINO: Geralmente com carboidratos de médio/alto I.G para um pico maior de insulina, aliado a uma alta ingestão de proteínas e o mínimo de fibras e gorduras possível, para uma absorção extremamente rápida e risco de lipogênese (ganho de gordura) MÍNIMO, uma vez que nesse cenário pós-treino suas células estão muito mais permeáveis à insulina e seus músculos exauridos devido ao uso intenso de glicogênio durante o treino pelo sistema glicolítico para geração de ATP. Você se RECUPERA muito bem do treino, pode comer alimentos mais saborosos e ainda tem um risco quase nulo de ganho de gordura (respeitando a estrutura da dieta, é claro, não é desculpa para comer loucamente). CONCLUSÃO: RESULTADOS, O QUE ESPERAR: Numa dieta alinhada, respeitando a individualidade biológica de cada um, demanda de macro e micronutrientes e objetivo, podemos esperar com relativas “pequenas” alterações: 1) Produtividade racional elevada durante uma fase do dia, pelo fato de ativar insulina apenas em momentos específicos, o que significa níveis altos de CATECOLAMINAS ao longo do dia, e nós sabemos que DOPAMINA (neurotransmissor) é uma catecolamina, neurotransmissor esse responsável por coisas como FOCO e CONCENTRAÇÃO. 2) Produtividade de criatividade e comunicativa elevada durante outra fase do dia, com a ativação forte de insulina e altos níveis de SEROTONINA. O que os pontos 1 e 2 significam? “HACK THE SYSTEM”, você basicamente manipula seus neurotransmissores quase como um hacker de computadores faria, “buga” o sistema (rsrs) e permite que otimize-o da forma que achar melhor, de acordo com SUA realidade. 3) Forte otimização metabólica. Muitas pessoas me procuram com o metabolismo totalmente bagunçado, geralmente fruto de dietas extremistas, falta de paciência e falta de consistência, além de hábitos de vida desregrados. Não é incomum uma pessoa iniciar comendo 2500kcal e engordando e terminar 4000kcal mantendo o peso ou até mesmo SECANDO! Nada de milagre aqui, é algo que eu observo frequentemente, pelo aumento de sensibilidade à insulina e regularização de hormônios como leptina. 4) Aumento de sensibilidade à insulina sem necessidade de redução de carboidratos e aumento de cardio, apenas por manipular nutrient timing de forma inteligente. 5) Maiores níveis de HGH durante o dia (similar ao que você obteria num jejum intermitente, mas não tanto), que é um hormônio MAGNÍFICO por seus benefícios lipolíticos, anti-catabólicos e anabólicos (através do sub-produto IGF-1). 6) Forte recomposição corporal. Conseguimos em muitos casos algo que é quase impossível na maioria das dietas: GANHO DE MASSA MAGRA E PERDA DE GORDURA AO MESMO TEMPO. Inclusive natural (sem uso de ergogênicos). OBS.: Vale ressaltar Carb Backloading gira em torno de NUTRIENT TIMING, você pode aplica-la de diversas formas, em diversos “tipos” de dieta/estratégias diferentes, como por exemplo IF (Jejum Intermitente) + CBL ou CBL + CC (Carb Cycling) e por aí vai. O que está esperando? Retirado de: http://www.bpteam.com.br/carb-backloading-adaptado-por-bruno-pina/ Não sei se já foi postado aqui, mas é um conteúdo muito bom totalmente em Português (oque é dificil achar desse tipo de estratégia) créditos do texto totalmente ao Bruno Pina.
  9. Eai pessoal, beleza ? Estou iniciando meu ciclo com a trembolona e vou relatar pra vocês tudo sobre ela. Pesquisei muito em livros, artigos e internet acerca do assunto.Esse será um post um pouco diferente e muito completo. Primeiramente vou falar um pouco sobre mim, incluindo dieta, treino e dia-a-dia. Eu sou estudante de medicina, 19 anos, e atualmente penso em ser endócrino. Comecei a treinar com 15 anos e já seguia uma dieta até que legal. Treinei até os 16 rigorosamente e aos 17 tive que parar um ano para começar a concretizar o meu sonho (a medicina). Depois que passei, voltei a malhar imediatamente. Hoje, tenho 19 anos (farei 20 ainda esse ano), estou com 8 meses de treino sem parar e estou indo para meu "segundo" ciclo. Coloquei entre aspas porque usei 20 ml de stano e enantao há algum tempo e acredito que isso nao teve tanta relevância porque o período também foi muito curto (aprox 40 dias). Sei que trembolona não é para iniciantes, entendo um pouco melhor sobre o eixo HPT porque já peguei um pouco desse assunto na faculdade, além disse eu compreendo um pouco melhor sobre os hormônios do que antes (da faculdade) porque também estudei um pouco a mais do que devia rs. Sou apaixonado pela musculação e decidí unir a endocrinologia, dieta e musculação pra ser um profissional com um diferencial no mercado.(não fazendo apologia mas diferente de muitos, também não ignorando aqueles que fazem uso pois o médico pode reduzir os colaterais dos EAS para uma melhor qualidade de vida do paciente). Lembrando que a musculação pra mim vai além da estética. Vejo como um investimento. Afinal e sejamos sensatos, há maior credibilidade quando o próprio profissional expõe o resultado dos seus conhecimentos à fora. Vamos ao ciclo: Para TPC usarei o tamox, Vit E,Tribullus. Iniciarei a tpc após 3x meia vida do esteróide de MV mais longa (enantato-5 dias)=15 dias. (3-10) primobolan a cada 3 dias**** talvez. oq acham ? (3-10)HCG 250 a cada 4 dias (1-10)Enantato de testosterona Terça e quinta (1-10)Trebolona 100mg/ml DSDN Braço (relaxado) 34 cm Braço (contraído)39 cm Altura: 1,77 Peso: 83kg BF: 16% (já estive em 22 e sou aquele falso magro) Aceito opniões de mais experientes e do pessoal que manja muito ai. Valeu, abraços! Faço AEJ 3x/semana 40 min. Acredito que aumentando a quantidade de vezes que treinamos um músculo, mais conseguimos romper fibras e assim gerar hipertrofia. Gostaria de relembrar que durante um ciclo de EAS o músculo se recupera muito mais facilmente e rapidamente que o normal possibilitando esse tipo de treino. Sábado:Costa (5 exercicios com 3x10), bíceps (3 exercicios 3x10), ante braço (2 exercicios 3x10) e ABD Sexta:Peito ( 5 exercicios com 3x10), tríceps (4 exercicios 3x10) e ombro (3 exercicios 3x10) Quinta: Costa (5 exercicios com 3x10), bíceps (3 exercicios 3x10), ante braço (2 exercicios 3x10) e ABD Quarta: Ombro (3E 3x10) trapézio (2E 3x10) membros inferiores (4E 3x10) Terça: Costa (5 exercicios com 3x10), bíceps (3 exercicios 3x10), ante braço (2 exercicios 3x10) e ABD Seg: Peito ( 5 exercicios com 3x10), tríceps (4 exercicios 3x10) e ombro (3 exercicios 3x10) O meu treino é um pouco diferente. Eu busco em todos os exercícios a melhor contração possível evitando os pontos de descanso do músculo durante o movimento. Utilizo cargas apenas o quanto necessário para aumentar a resistencia ao movimento; uma vez que quero treinar os meus musculos e nao o meu ego. Eu treino de Seg-Sab, sendo que utilizo a ênfase para bíceps, triceps e ombro (3x/semana) uma vez que sou deficiente nesses músculos. Tento mudar ao máximo ao menos a ordem dos exercicios entre a semana para causar máximo efeito e pump durante o treino. Mudo também alguns exercícios. Anexarei minha dieta nesse relato. Está dando erro. Vou colar aqui mesmo Desjejum (07:30) - 05 ovos mexidos ou cozidos c/ 05 claras e 02 gemas -100g de frango grelhado - 200g de batata doce - 20ml de whey isolado c/ 200ml de água - 01 caps. de omega 3 Colação (09:30) -1 banana+02 colheres de sopa de syntha isolado - 200g de frango desfiado -100g de batata doce - 01 caps. de centrum Almoço (12:30) - 300g de frango ou filé de peixe (grelhado ou assado) - saladas e verduras variadas com limão - 08 colheres de sopa de arroz integral ou purê de batata doce - 06 ovos de1 codorna - 01 caps. de picolinato de cromo Lanche Vespertino (15:30) - 200g de macarrão integral - 150g de patinho moído - 100g de frango Lanche Pré Treino (18:30) - 20grs. de whey isolado + 01 banana + 5g de BCAA + 200ml de água - 03 castanhas do pará Lanche pós Treino (imediatamente após o treino) - 30grs. de whey - 15grs. de syntha 6 isolado - 05g de BCAA - 200ml de água - 01 colher de sopa de waxy maize - 01 caps. de vitamina C Jantar (21:10) - 200 grs. de frango ou peixe grelhado ou assado - 04 colheres de sopa de arroz integral - Salada e verdura liberada com limão (prato cheio) - 06 ovos de codorna - 01 caps. de picolinato de cromo Ceia (22:00) - 20grs. de syntha 6 isolado c/ 150ml de água + 01 colher de sopa de quinoa em flocos - 150grs. de salmão grelhado - 01 caps. de omega 3
  10. Bom galera estou começando a fazer meu bulking , mas como está no titulo , sou diabético tipo 1 (insulino-dependente) o que interfere bem em certos aspectos. Gostaria da ajuda ou de conselhos de vocês caso vejam algo que não concordam ou conhecem alguma forma melhor de se realizar. Algumas coisas que precisam saber: Meus Dados: Peso: 82,3 kgs Altura: 1,83cm Idade: 18 anos BF: em torno de 15% acredito Tempo de treino: 2 anos Acredito ser Endomesomorfo (ou somente um Endomorfo diabético , quem sabe) (irei atualizar com outras medidas) Com a diabetes o controle glicêmico fica é mais difícil o que pode explicar algumas refeições diferentes como a ceia e o 2º lanche da manhã(com mais , ou menos carboidratos) [postarei a dieta logo abaixo] , e também com a ingestão bem maior de carboidratos as correções com insulina serão mais 'constantes' : Utilizo 2 insulinas: 1ª- Lantus (glargina) que tem a ação basal 24hrs da insulina e que realiza pequenos picos. (Serve para controle diário da glicemia) 2ª- Novorapid (Ultra-rápida) que realiza picos rápidos e 'grandes' tem ação de 10-20min. (Serve para controle momentâneo (elevações) da glicemia ) Outro dado é que possuo refluxo gastroesofágico de grau discreto , ou seja , refluxo leve , e no momento controlo com Pantanozol (1 comp. de manha) e Domperidona (1 comp. antes de refeições grandes) o que minha escolha por alimentos líquidos e de melhor esvaziamento gástrico. Bom aqui está a dieta: O que acharam da dieta ? estou achando ela bastante volumosa... Acordo bem cedo porque faço facul em outra cidade , e acabo voltando só por volta das 14hrs , durmo 'pouco' então uso zma para melhorar um pouco meu sono. Bom como vcs podem ver , utilizo achocolatado antes do treino (pois preciso elevar minha glicose para que ela não caia no meio do treino e eu tenha uma hipoglicemia) mas estou pensando em trocar por uma mistura de Maltodextrina com dextrose. No pós treino tenho uma vantagem pois quem faz o pico de insulina sou eu hahaha , então abuso de proteínas e aminoácidos e aplico a insulina ultra-rápida , colocando também a equivalência em carboidratos , (1ui para 10g de carbo) Quanto a suplementação acredito não estar muito boa e realmente gostaria de alguma ajuda. Como: Fonte de proteínas : Carnivor (muscle meds) e Albumina (Saltos) Aminoácidos: BCAA 12.000 (em pó) Creatina: Creatina Monohydrate (Ultimate nutrition) Multivitaminico: Centrum Carboidratos: Deca Mass colostrum (integralmédica) Sleep aid: ZMA (max titanium) ---- Vou compra ainda pré-treino: Assault (muscle pharm) Maltodextrina e dextrose E talvez Glutamina e um Blend protéico ou Caseína. Quanto ao treino , faço um esquema ABC [A: Costas, Biceps ,Ombro ,] [b: Perna,Panturrilha,Trapézio,ante-braço] [C: Peito, Triceps ,abdomen] pretendo treinar de 5-6 vezes por semana , treinos com 4x6 ou 4x8 , com pelo menos 1 bi-set por por musculo (depois eu posto o treino esquematizado) Por favor , opinem , ajudem , estou querendo fazer um bulking faz tempo , então está ai minha ideia , o que vocês acham ?
  11. Fala galera, tranquilo ? Me chamo Daniel, tenho 1,71m, 17 anos e atualmente estou pesando 56kg. Treino há aproximadamente 1 ano e meio, porem nada muito constante( treinava 3 meses e parava ). Tenho muita dificuldade para obter volume, entretanto definição para min já é mais fácil. Gostaria que voces avaliassem esta dieta que eu montei para ganho de massa muscular. calorias totais : 2727 kcal proteina : 139g carboidratos: 395,5 gorduras : 57,85g OBS: no calculo dos macros dos carboidratos usei 7g/kg devido ao fato da minha dificuldade de ganhar peso, mesmo comendo bem.
  12. Olá, Vou tentar resumir o protocolo pra perda de peso e queima de gordura do livro Rapid Fat Loss Handbook, do Lyle McDonald, que é uma forma de perder 2-3kg de gordura e 4-9kg de peso total em apenas duas semanas. Vale ressaltar que esta é uma crash diet e não deve ser levada por um tempo excessivo. Pode ser utilizada para se preparar para um evento específico, que exija uma queda brusca de peso em pouco tempo ou como uma estratégia de dieta rápida. No livro, Lyle cita alguns estudos que apontam uma manutenção do peso após crash diets – ao contrário da crença popular de que peso perdido com este tipo de dieta tenderia a ser revertido rapidamente. Antes de falar especificamente da dieta, alguns conceitos importantes precisam ser tratados, quais sejam, free meal, refeeds estruturados e full diet break. Além disso, é necessário categorizar os usuários da dieta de acordo com o percentual de gordura. Categorias · Categoria 1: menos que 15% de gordura corporal para homens e menos de 24% para mulheres; · Categoria 2: entre 15% e 25% de gordura corporal para homens e entre 25% e 34% para mulheres; · Categoria 3: acima de 25% de gordura corporal para homens e acima de 35% para mulheres. Free Meals São as famosas refeições livres ou do lixo. A utilidade principal é dar um descanso mental para a dieta. Refeeds Estruturados Os refeeds de carboidratos tem alguns objetivos: (1) repletar glicogênio muscular; (2) normalizar hormônios como grelina, leptina, insulina, entre outros; (3) "resetar" a taxa metabólica basal (TMB); (4) reverter a condição catabólica do corpo; (5) dar uma folga mental pra dieta. Importante notar que um aumento na ingestão de proteínas e gorduras não tem o mesmo efeito que os carboidratos em relação aos itens 1 e 2. Além disso, há algumas discussões acerca da eficácia de refeeds curtos - um dia ou menos - quanto aos itens 2 e 3. Segue tabela associando as quantidades de carboidratos e a duração dos refeeds: Duração do Refeed Quantidade de Carboidratos 5 horas 3-6 g/kg de massa magra 1 dia 8-12 g/kg de massa magra 2 dias 4-6 g/kg de massa magra OBS1: Vale ressaltar que durante o refeed a ingestão de gordura deve ficar abaixo de 50g por dia (ou ~15% da ingestão calórica). Isso faz muita diferença visualmente, já que um refeed com pouca gordura e frutose tende a deixar o físico mais definido e com os músculos mais preenchidos e maiores. OBS2: As fibras não entram na contagem dos carboidratos pra efeito de reposição de glicogênio, portanto deve-se contabilizar apenas os net carbs (carbos totais menos fibras) nas contas para o refeed. O tópico Vamos conversar sobre carboidratos tem alguns números que podem ajudar a ter uma ideia de quanto se precisa de glicogênio para as atividades físicas, sobretudo aquelas de alta intensidade, o que pode ajudar a determinar o tamanho do refeed. Uma coisa interessante sobre o refeed, é que esta é uma das poucas situações onde é possível queimar gordura em um superávit calórico. Isso acontece, pois os carboidratos (que devem representar o grosso da ingestão calórica nesse processo) são direcionados pra repor os estoques de glicogênio. Entretanto, para que isso ocorra, é importante limitar a ingestão de gorduras (em 50g ou 15% das calorias), pois estas continuam sendo a forma de energia preferida. Assim, durante as primeiras 24h (ou até que os estoques de glicogênio atinjam seus níveis normais), o corpo continua queimando gordura, mesmo que se esteja em um superávit calórico. Pra quem duvida, sugiro a leitura desse post. Full Diet Break Full Diet Breaks consistem, como o nome sugere, em um período de 1-2 semanas de folga total da dieta. O objetivo é reverter as alterações metabólicas e hormonais provocadas pela dieta. Nesse período é recomendada uma ingestão calórica próxima a manutenção ou até 10% inferior na primeira semana – visto que há uma queda no gasto calórico diário por conta da dieta. A Dieta A dieta em si é extremamente simples. Consiste em uma alta ingestão de proteínas e o mínimo possível de todo o resto. A ingestão calórica deve ser reduzida ao máximo possível. Por essas características, a dieta é considerada uma forma de PSMF (Protein Sparing Modified Fast). As proteínas são o macronutriente mais importante para a manutenção da massa muscular, portanto a ingestão deve ser elevada. Segue tabela com recomendações baseadas na categoria e nível de atividade do indivíduo. Categoria Inativo Aeróbico apenas Treinamento com pesos 1 2,2-2,8 2,8-3,3 3,3-4,4 2 2 2,4 2,8 3 1,8 2 2,2 OBS.: Os valores são gramas por quilograma de massa magra A ingestão de carboidratos deve ser incidental. Deve-se ingerir preferencialmente vegetais com baixo teor calórico e de carboidratos como folhas verdes (alface, rúcula, agrião...), tomate, abobrinha, pimentões, berinjela, espinafre, brócolis, couve-flor, cenoura, entre outros. Ainda assim, é possível que a ingestão de micronutrientes seja insuficiente, por isso é recomendado o uso de algum multivitamínico. O consumo de gorduras deve ser mínimo também. Deve-se dar preferência a carnes magras como fonte de proteínas. Por isso, recomenda-se a suplementação com ácidos graxos essenciais (EFA) ômega 3, preferencialmente EPA/DHA, numa quantidade pelo menos de 1,8g por dia. Para acelerar a queima de gordura e facilitar o controle da fome são recomendados termogênicos como cafeína, efedrina, entre outros. Abaixo segue tabela contendo a frequência e duração das free meals, refeeds e full diet breaks: Categoria Full diet break Free meals Refeeds 1 a cada 10-11 dias nenhuma 2-3 dias ao final da dieta 2 a cada 2-6 semanas 1 por semana 5h 1 vez p/ semana 3 a cada 6-12 semanas 2 por semana nenhum Pode-se perceber que para os indivíduos com percentual de gordura abaixo de 15% não é recomendado que a dieta exceda 12 dias consecutivos, enquanto que indivíduos com mais de 25% de gordura podem se manter na dieta por até 3 meses. Espero que tenham ficado claras as principais diretrizes do protocolo Rapid Fat Loss (RFL). Para melhor entendimento dos conceitos e embasamento científico por trás do protocolo, sugiro a leitura do livro. Abraços, Lucas
  13. nunca fiz nenhum ciclo de aes mas faço musculação desde 17 anos claro entre idas e vindas já foi quase dez anos hoje com 27 anos agora nos ultimos meses resolvi levar a serio fiz bulking para dar uma levantada na força levantando de 74 kg bf 11% para 83 kg e bf 15 % com 1,74 de altura. bom então resolvi dar uma secada ouvi muitos relatos do clenbuterol mas muito poucos com o antes e depois com fotos então resolvi fazer esse diario vou iniciar com clenbuterol da marca lavizoo vou fazer 15 dias ON e 15 dias OFF E 15 dias ON aumentando as doses 1º 1 ml 2º 2ml 3º 2ml 4º 3ml 5º 3ml 6º 4ml 7º 4ml 8º 5ml 9º 5ml 10º6ml 11º6ml 12º7ml 13º7ml 14º8ml 15º8ml
  14. O que é cetose? Cetose é o resultado da alteração na proporção dos hormônios insulina/glucagon e indica a mudança generalizada de um metabolismo baseado em glicose para um baseado em gorduras. A cetose ocorre em alguns estados fisiológicos, incluindo jejum (cetose de jejum), a partir de um consumo elevado de gorduras (cetose dietética) e imediatamente após exercícios (cetose pós-exercício). Todos os estados cetogênicos ocorrem basicamente pelas mesmas razões. A primeira é a redução dos níveis hormonais de insulina e aumento do glucagon – ambos dependentes da depleção do glicogênio hepático. A segunda é um aumento na disponibilidade de gorduras (ácidos graxos livres) na corrente sanguínea, seja por meio de gorduras a partir da dieta ou provenientes dos estoques de gordura do corpo. Fontes de energia do organismo As principais fontes de energia são: glicose, proteínas, gorduras e cetonas. O principal determinante do combustível utilizado pelo organismo é a disponibilidade de carboidratos. Portanto, a ingestão de carboidratos é importante pra determinar qual será o combustível utilizado primariamente. Glicose é o combustível preferido pela maioria dos tecidos. O coração é a principal exceção, pois usa uma mistura de glicose, gorduras e cetonas. A maioria dos tecidos pode usar gorduras (ácidos graxos livres), se estas estiverem disponíveis. Estão incluídos músculo esquelético, coração e a maioria dos órgãos. Entretanto, existem outros tecidos como o cérebro, medula espinhal e fibras musculares do tipo II, que não podem usar gorduras. Apesar do cérebro usar preferencialmente glicose como fonte de energia, caso haja disponibilidade, é possível a utilização de cetonas. Na verdade, após um período de adaptação, até 75% da energia do cérebro pode vir de corpos cetônicos. Assim como gordura e glicose, a utilização de cetonas é relacionada a sua disponibilidade. Em condições normais, cetonas tem uma concentração tão baixa que a sua utilização como energia é desprezível. Entretanto, caso a concentração de corpos cetônicos aumente, a maioria dos tecidos passará a utilizá-los para suprir parte de sua demanda energética. A partir do terceiro dia de cetose, todo o combustível não proteico advirá de cetonas e gorduras. A partir da terceira semana, a maioria dos tecidos que pode usar corpos cetônicos como combustível deixarão de fazê-lo. Nesse momento, a energia destes tecidos será obtida a partir da quebra de ácidos graxos livres. Acredita-se que esta adaptação serve para garantir níveis adequados de cetonas para o cérebro. Quebra e transporte de triglicerídeos Quando os triglicerídeos são quebrados, são formadas uma cadeia de glicerol e três de ácidos graxos livres. Os ácidos graxos livres viajam pela corrente sanguínea presos a uma proteína chamada de albumina. Uma vez que os ácidos graxos livres estejam na corrente sanguínea, podem ser utilizados como fonte de energia pela maioria dos tecidos, com exceção do cérebro e alguns outros. Os ácidos graxos que não forem utilizados pelos outros tecidos chegarão ao fígado, onde serão oxidados (queimados). Se existirem ácidos graxos suficientes e o fígado estiver preparado para a produção de cetonas, as mesmas serão produzidas. As células adiposas são um regulador importante da formação de cetonas, já que a ausência de uma quantidade adequada de ácidos graxos livres vai impedir a produção de corpos cetônicos pelo fígado. Ou seja, mesmo que o fígado esteja em modo cetogênico, a falta de ácidos graxos livres vai impedir o desenvolvimento da cetose. Glicogênio hepático A quantidade de glicogênio hepático é que vai determinar se o fígado vai produzir cetonas. Após aproximadamente 12-16 horas sem ingestão de carboidratos – a depender da atividade -, as reservas de glicogênio hepático estarão praticamente esgotadas. Nesse momento a cetogênese aumenta rapidamente. Na verdade, após a depleção do glicogênio hepático, o fator determinante para a produção de corpos cetônicos será a disponibilidade de ácidos graxos livres na corrente sanguínea. Além da produção de corpos cetônicos, o fígado (os rins também desempenham essa função) produzem glicogênio, na ausência de carboidratos, a partir de glicerol, lactato/pirovirato e dos aminoácidos glutamina e alanina - num processo conhecido como gliconeogênese. Adaptações da cetose As principais adaptações são na utilização de glicose e proteína. As fontes primárias de energia passam a ser cetonas e gorduras. Além disso, o cérebro tem uma mudança grande nesse processo de adaptação, quando sua necessidade de glicose sai de cerca de 100 gramas por dia para aproximadamente 40 gramas – sendo 18g vindas do glicerol e cerca de 25g de proteínas -, após 3 semanas. Com isso, a quebra de proteínas musculares para produção de glicose reduz significativamente - os aminoácidos principais nesse processo são glutamina e alanina, que são utilizados pelo fígado e pelos rins para produção de glicose. Desta forma, a cetose traz consigo um efeito protetor de massa muscular. Macronutrientes e cetose Para entrar em cetose é importante praticar uma ingestão adequada de macronutrientes. Carboidratos são 100% anti-cetogênicos, gorduras são 90% cetogênicas (10% podem ser utilizados para produção de glicose, a partir de glicerol) e proteínas são 46% anti-cetogênicas e 58% cetogênicas. Assim, fica claro que é importante limitar a ingestão de carboidratos e, em menor escala, de proteínas, ao mesmo tempo em que se aumenta o consumo de gorduras. Uma boa forma de saber se uma refeição é ou não cetogênica é utilizar a equação/razão cetogênica. Razão cetogênica Para uma refeição ser cetogênica, esta deve ter o coeficiente K/AK > 1,5. Uma boa forma de garantir que o coeficiente vai ser maior que 1,5 é manter uma proporção (em gramas) de gorduras/proteínas/carboidratos em algo parecido com 5:3:1 (ou até mesmo 4:3:1). Outra forma de se pensar em relação a essa razão é manter proporção de calorias de gorduras/proteínas/carboidratos em 70/25/5 – é possível chegar até ~10% de carboidratos, mantendo a cetose, ou até mais dependendo de outros fatores. Manutenção de massa muscular (prevenção de perda de nitrogênio) Nas semanas iniciais o cérebro precisa de 100g de glicose. Deste valor, 18g serão produzidos a partir de glicerol - este valor representa 10% do valor de gordura catabolizado em um dia por um indivíduo médio. Os 82g restantes devem ser obtidos a partir de proteínas e/ou carboidratos. Levando-se em consideração que 58% de toda a proteína ingerida vai aparecer na corrente sanguínea como glicose, há a necessidade de uma ingestão de ~150g de proteínas para evitar a utilização de proteína dos músculos. Caso se ingira carboidratos, esta ingestão pode ser menor. A partir da terceira semana, quando a demanda de glicose pelo cérebro cai para cerca de 40g, a necessidade de proteínas para a manutenção de massa muscular também reduz pra aproximadamente 40 gramas – 58% de 40 gramas equivalem a 23g, que somados aos 18g obtidos do glicerol resultam nos pouco mais de 40g de glicose necessária para o cérebro. Portanto, uma ingestão de ao menos 150g de proteínas deve garantir a manutenção de massa muscular, mas deve ser acompanhada de uma maior ingestão de gorduras e menor de carboidratos, para se manter uma proporção adequada – e a razão cetogênica acima de 1,5. Uma menor ingestão de proteínas pode preservar massa muscular, mas nesse caso é necessário consumir mais carboidratos, que são 100% anti-cetogênicos (o que pode aumentar a necessidade de gorduras para se atingir a cetose). Refeeds estruturados Periodicamente pode ser interessante realizar refeeds estruturados, que são recargas das reservas de glicogênio a partir da ingestão de carboidratos. Estas recargas retirarão o corpo temporariamente da cetose, mas não são suficientes para reverter completamente as adaptações metabólicas. Os refeeds de carboidratos tem alguns objetivos: (1) repletar glicogênio muscular; (2) normalizar hormônios como grelina, leptina, insulina...; (3) "resetar" a TMB; (4) reverter a condição catabólica do corpo; (5) dar uma folga mental pra dieta. Importante notar que um aumento na ingestão de proteínas e gorduras não tem o mesmo efeito que os carboidratos em relação aos itens 1 e 2. Além disso, há algumas discussões acerca da eficácia de refeeds curtos - um dia ou menos - quanto aos itens 2 e 3. Segue tabela associando as quantidades de carboidratos e a duração dos refeeds: Duração do Refeed Quantidade de Carboidratos 5 horas 3-6 g/kg de massa magra 1 dia 8-12 g/kg de massa magra 2 dias 4-6 g/kg de massa magra OBS1: Vale ressaltar que durante o refeed a ingestão de gordura deve ficar abaixo de 50g por dia (ou ~15% da ingestão calórica). Isso faz muita diferença visualmente, visto que um refeed com pouca gordura e frutose tende a deixar o físico mais definido e com os músculos mais preenchidos e maiores. OBS2: As fibras não entram na contagem dos carboidratos pra efeito de cetose, nem tampouco pra reposição de glicogênio.portanto usem apenas os net carbs (carbos totais menos fibras) nas contas para esses fins. O tópico Vamos conversar sobre carboidratos tem alguns números que podem ajudar a ter uma ideia de quanto se precisa de glicogênio para as atividades físicas, sobretudo aquelas de alta intensidade, o que pode ajudar a determinar o tamanho do refeed. Uma coisa interessante sobre o refeed, é que esta é uma das poucas situações onde é possível queimar gordura em um superávit calórico. Isso acontece, pois os carboidratos (que devem representar o grosso da ingestão calórica nesse processo) são direcionados pra repor os estoques de glicogênio. Entretanto, para que isso ocorra, é importante limitar a ingestão de gorduras (em 50g ou 15% das calorias), pois estas continuam sendo a forma de energia preferida. Assim, durante as primeiras 24h (ou até que os estoques de glicogênio atinjam seus níveis normais), o corpo continua queimando gordura, mesmo que se esteja em um superávit calórico. Pra quem duvida, sugiro a leitura desse post. Qual a vantagem desse tipo de abordagem quanto à composição corporal? A resposta curta é: nenhuma. Um estudo recente de Kevin Hall em câmara metabólica mostrou - como diversos outros estudos anteriores - que não houve diferença na composição corporal. Entretanto, esse estudo trouxe algo interessante: houve aumento no gasto calórico em repouso, em cerca de 100kcal, nos primeiros 7-10 dias. O estudo é esse. Portanto, é possível esperar um aumento inicial no curto prazo no gasto calórico, mas esse aumento se dissipa em pouco mais de uma semana - em todo caso, resulta em cerca de 1000 calorias a mais no gasto, sem grande esforço adicional. Das vantagens, me parece que a saciedade é o aspecto mais relevante, além da perda inicial de peso, por conta da perda de líquido. Além disso, há uma menor retenção com esse tipo de dieta, o que tende a ser bastante positivo psicologicamente. No final das contas é uma questão de preferência pessoal. Conclusão Os corpos cetônicos são sempre produzidos pelo organismo. O estado de cetose também é bastante comum e pode acontecer a partir de um jejum mais prolongado, por exemplo, não dependendo de abordagens dietéticas mais complexas. Por outro lado, para se obter um estado de adaptação pleno à cetose são necessárias ao menos 3 semanas, praticando uma ingestão alta de gorduras e limitada em termos de proteínas e sobretudo carboidratos. Nesse estado cetogênico, a necessidade de glicose do organismo será inferior a 50g, que poderão advir de gorduras e proteínas, e a maioria dos órgãos utilizará apenas cetonas e sobretudo gorduras como combustível. Links e referências A principal referência é o livro The Ketogenic Diet, do Lyle McDonald. Sugiro a leitura do tópico Vamos conversar sobre carboidratos, para melhor entendimento da função dos carboidratos e dos estoques de glicogênio e sua relação com a performance, bem como as quantidades necessárias. Além disso, pra entender mais sobre refeeds, refeições do lixo e fulldiet breaks, vale a leitura do tópico Protocolo Rapid Fat Loss. Pra finalizar, recomendo demais a leitura do guia do Ricardo, que ensina a calcular o gasto calórico (coisa que a maioria não sabe fazer), no tópico [Guia] Estimando seu GCD, Turma 101 - é importante deixar claro que a abordagem cetogênica não traz nenhum resultado mágico, portanto a perda de peso ainda vai ser o resultado das calorias gastas menos as consumidas, por isso a importância de saber estimar o GCD corretamente. Abraços, Lucas
  15. Altura: 172cm Peso: 60kgs BF: Não sei. Objetivo: Hipertrofia Queria saber se a minha dieta está boa para ganho de massa (Hipertrofia)? Estou querendo começar essa dieta está semana e se alguem tiver alguma dica para adicionar na dieta agradeço ou alguma critica será bem-vinda, qualquer tipo de comentario. Aguardando comentarios, Grato pela atenção!
  16. Começei um cliclo com 5 rounds da Dark Cyde há 5 dias, e queria saber se alguém tem relatos/experiencias com os efeitos colaterais do produto. Ele tem DMAA? É proibido pela Anvisa? O 5 rounds é melhor que o OxyElite ou não existe uma base de comparação? Fiz uma pesquisa na internet e não encontrei essas informações em fontes confiáveis. Att.,
  17. Eu sou ectomorfo, tenho 68kg, oque vocês acham desse shape do xxxtentacion? ? será que demora muito para eu ter um corpo parecido como esse? quantos quilo, e o bf dele aparenta ter e o meu? Será que demora muito para eu ter um corpo semelhante a esse? :v
  18. Gostaria de dicas de dieta para o meu caso. Já to cansado de entrar na academia e sair, provavelmente por errar em treino e dieta e minha genética não ajudar. Quando devo ingerir de nutrientes/líquido por dia e por refeição? Gostaria de um modelo, visto que procurei aqui e não encontrei um que me satisfaça. Devo ingerir quanto no café da manhã? Posso não usar suplemento? Quanto a treino, será que devo recorrer a um personal? 63 Kg, 1,70m
  19. ULTIMA ATUALIZAÇÃO 20/06/2013 -Bug importante corrigido, leia o final do tópico para saber mais, não deixe de atualizar sua tabela. Meus caros, prazer. Primeiro post meu depois de um mês apenas lendo e me informando por aqui. Melhor que seja algo útil, não? Pois bem, sinto que a Tabela excel para dietas no tópico fixo estava precisando de uns "ganhos" se é que vcs me entendem rsrsrs. Depois de algumas horas lembrando minhas aulas básicas de excel, aqui está. Link (download) http://www.4shared.com/file/kTHnaeEj/Tabela_Dieta_e_nutrio_ATUALIZA.html "O que essa tabela tem de melhor, afinal?" - De longe a melhor implementação é a Tabela Nutricional inteligente. Mudei a Tabela Nutricional antiga para que fique mais intuitivo adicionar alimentos e seus valores nutricionais. Agora, uma vez "cadastrando" um alimento nessa tabela, todo o serviço chato é feito pra você. Basta escrever o nome do alimento na sua planilha de dieta, e se ele bater com algum nome na sua Tabela nutricional, os macros serão preenchidos na planilha da Dieta automaticamente, e convertidos pra dosagem que você preenche ao lado. Sem mais essa de ficar decorando valores ou copiando/colando/convertendo toda vez que quiser tirar ou botar algo na sua dieta, principalmente na "Dieta OFF". -ATUALIZAÇÃO 15/06/13: Esta tabela agora tem um campo de "medidas", no qual você preenche com a medida mais prática pra você de cada alimento. Antes disso só dava pra usar como medida-padrão 100g ou ml do que você cadastrava. Fiz isso porque vi que muita gente que posta sua dieta aqui no fórum usa medidas diferentes pra coisas como Whey, Azeite, leite (copo), etc. Acho que agora não dá pra ser mais prático e rápido que isso. - ATUALIZAÇÂO 15/06/13: Adicionada a TACO, tabela de alimentos da Unicamp, no mesmo formato da Tabela Nutricional Inteligente para você achar e copiar as informações nutricionais muito mais rápido. - Adicionada a fórmula Katch-McArdle, mais precisa, que usa seu BF%. Se não souber seu BF por enquanto, vc ainda pode usar a fórmula antiga, que aliás, modifiquei para a Mifflin-St Jeor. - Campo de "Sexo" para modificar a fórmula que precisa dela. - Cálculo de massa magra e gordura, diferentes métricas. - Cálculo de bulk/cutting/maintenance. Você pode dizer quantos % a mais ou a menos do gasto calórico diário você quer como meta para gerar um novo número. Esse número é informado e é usado como base na planilha de dieta. Você não precisa mais usar o método arcaico de exceder ou faltar 500 calorias nas planilhas de dieta e nem ficar perdendo tempo calculando porcentagem, é só chegar o mais perto possível de "bater" o gasto (perto de 0 excedentes). ATUALIZAÇÂO 15/06/13: Agora você tem um campo para escolher se suas g/kg serão por peso total ou massa magra. 16/06/13: Adicionado o campo "GCD Manual", no qual você pode informar seu Gasto Calórico Diário manualmente caso você saiba o número exato por meio de um teste médico ou calibrando sua dieta. -"Fat" adicionado ao quadro que calcula quantas gramas de cada macro você precisa na dieta, tal quadro chama agora "Macros (meta)". -Carbs necessários por dia são calculados automaticamente. Segue a fórmula simplificada: "(A-B)/4/C" em que: A: Calorias necessárias para atingir seu objetivo (Exceto Bulk, leia abaixo) B: Calorias vindas das proteínas e fat necessários na sua dieta 4: Quantas calorias cada grama de carbs tem C: Seu peso (massa magra ou total) em Kgs. No Bulk, usa-se o GCD, pra assim você preencher o excesso de calorias com os macros que quiser. - Instruções na própria Tabela em uma planilha separada, bem detalhada e com imagens, amigável pra quem é novo tanto em Dieta quanto no Excel. - Pequenos ajustes de nomenclatura e organização para o usuário identificar melhor as coisas. FAQ: 1- "POR QUE VOCÊ JÁ NÃO PEGOU A TABELA DA UNICAMP E PREENCHEU A PLANILHA "TABELA NUTRICIONAL" PRA GENTE, CARA? #chatiado #preguiça #nopainnogain" Porque os nomes que a unicamp usa pros alimentos são muito ruins pra se digitar nas planilhas Dieta mais tarde. Você vai ver quando abrir a tabela deles. Mas o mais importante, é que nomear e organizar as coisas é algo pessoal. O que funciona pra mim pode não funcionar pra você. Além disso, olha o tanto de comida que tem nisso aí! Imagina o trabalho que eu teria deixando tudo bonitinho. 2- "Eu acho que buguei sua tabela." - Verifique nas instruções se você não preencheu ou modificou alguma coisa do jeito errado, principalmente os campos em que você, dadas certas circunstâncias, precisa deixar em branco. -Verifique se deixou os espaços DE FATO em branco. -Veja se modificou alguma cédula que não podia, mantenha uma cópia de backup dessa Tabela para verificar se alguma fórmula foi apagada. Nas planilhas de Dieta, certifique-se que não digitou algum nome de alimento errado. -Ao lado do campo onde se digitam as fórmulas, tem o campo "caixa de nome", vá pra planilha Tabela Nutricional, selecione a caixa de nome "Nutr" e verifique se as colunas A/B/C/D/E e F estão selecionadas ad infinitum (infinitamente). Verifique se você escreveu outra coisa que não seja a instruída em certos bancos, principalmente nos bancos "Sexo" e "g/Lean ou g/Total? (L/T)" 3- "Ela ainda está bugada." -Pegue uma cópia original ou backup da tabela, copie tudo que preencheu até agora na planilha "Tabela Nutricional" da sua tabela bugada e cole na nova Tabela, preencha seus dados na planilha TBM de novo, copie e cole os nomes dos alimentos e a quantia em gramas UMA REFEIÇÃO DE CADA VEZ na nova tabela, veja se o erro persiste. Caso sim, reporte aqui que eu e algum outro chará no tópico que manje um pouco de excel vai tentar descobrir o que é. 4- "Você tem algum plano para implementar mais a tabela?" Estou pensando em fazer uma versão só para Jejum intermitente e seus diferentes caloric intakes e macro intakes pelos dias de treino e de não-treino, algo que automatize sua gordura e carbs dependendo dos seus parâmetros e do dia. Mas eu preciso estudar para a prova de TI agora e vou precisar saber um pouco mais do que eu treinei melhorando essa tabela aqui rsrsrs. Por enquanto é isso. Apoie o tópico se você gostou da nova tabela para que os outros vejam. Sinta-se livre para sugestões. Só peço que se copiarem ou usarem ela para outros fins, dêem o devido crédito pro junior_dnz , que criou a tabela, e para mim, que a atualizou. Se for personal trainer e ganhar grana usando ela com seus clientes eu vou querer meus 10% também RSRSRSRSRS (tá que alguém vai usar ou contar pra alguem que tá usando). Abraços.
  20. Olá, Primeiramente meus dados: Altura: 1,82 Peso: 71 BF: Por volta de 15% Terminei meu cutting a 1 mês atraz, consumindo por volta de 1400kcal por dia. Iniciei uma consolidação ao invés de aumentar tudo de uma vez, pois havia descido de 82kg para 72kg mantendo as medidas do braço e peito. Assim vou descrever levemente a rotina da consolidação. 1ª semana: - Aumentei as calorias de 1400kcal para 1600kcal - No final de semana anterior fiz um dia do lixo de mais ou menos 2200kcal~2500kcal Resultados: Continuei perdendo algumas gramas de peso, cerca de 200 a 300gr. 2ª semana: -Aumentei de 1600 para 1800kcal - No fds dia do lixo de 3000kcal Resultados: na outra semana na balança ainda estava com um pouco menos de peso que a semana anterior. 3ª semana: - aumentei para 2000 a 2100kcal - No fds fiz outro dia do lixo de 3750kcal, e no domingo acabei comendo porcarias também porque fui em uma festa "julina", mas não medi as calorias, mas por volta de 2500kcal. Resultados: peso ficou igual estatico no 71. 4ª semana (atual que passou): -aumentei para 2200kcal a 2300kcal dependendo o dia -Estou comendo bem mais carboidratos mas batendo os macros de 2a3g/kg de prot e 1g/kg de gordura -Resultados de hoje(sexta): aumentei 200gr em comparação a segunda feira, porém creio eu que foi de retenção, pois ingeri bastante sódio ontem e ante-ontem. OBS: Todos os resultados medi sábado de manhã em jejum, menos o ultimo que foi em uma sexta. Depois dos dias do lixo, na segunda percebi que o peso aumentava uns 300 a 700gr dependendo o dia, porém até quarta voltava para o peso normal, deveria ser retenção dos alimentos lixo. Quando falo dia do lixo, não é o dia inteiro, eu primeiro bato os macros até atarde com alimentos bons, e depois faço uma refeição suja anoite, mas bem suja haha, para comer sem pensar, mais para o psicologico. Agora minhas dúvidas: -De acordo com os cálculos que fiz baseados nos artigos do fórum meu gcd é de 2300kcal+- -Estou pensando em manter mais 1 semana de 2300kcal, para ver se o peso realmente fica parado, para ter certeza do GCD, correto? -Para fazer um bulk limpo, aumento cerca de quantas kcal após essa fase? estou pensando em aumentar 300, assim fica 2600kcal, ou mudo para 2800kcal, com um excedente de 500kcal? Seria muito o de 500kcal? no caso de ganhar gordura. -Quanto seria viável de ganho de peso por semana, para acumular menos gordura? Li em vários tópicos que dizem ser 2kg por mês, outros dizem 1kg por mês, outro cara falou que era bem mais, mas dúvido que não tenha ganhado muita gordura. Isso natural dizendo. Obrigado desde já pela atenção.
  21. Boa noite, É sabido que o peso dos alimentos, assim como suas informações nutricionais variam conforme os preparamos. Tendo o frango como exemplo, 1kg de frango cru = 700g de frango após o preparo (aproximadamente), sendo assim 100g de frango cru é diferente de 100g de frango cozido/grelhado. Hoje fiz um teste em casa, com batata doce e batata inglesa. Pesei 500g crua de cada e cozinhei. Depois de cozidas o peso delas abaixaram aproximadamente 10%. Para que tivesse mantido as mesma quantidade de macronutrientes, as batatas após cozinharem teriam que ter ganho peso, pois, ao comparando a tabela nutricional (e outras fontes), 100g de batata doce crua teria que fornecer a mesma quantidade que 150g de batata doce cozida (aproximadamente). Agora a pergunta é, no caso da batata doce, é melhor pesar crua ou depois de cozida? Porque 500g de batata doce se transformaram em 489g de batata doce cozida, sendo: 500g batata doce crua = 590kcal 141C 6,5P 0,5G 489g batata doce coz. = 376,53kcal 90C 2,9P 0,5G Essa diferença numa dieta de cutting por exemplo pode fazer uma diferença significante, né? Edit1: Acho que me atrapalhei ao tentar explicar, caso alguém não entenda posso tentar explicar novamente minha dúvida.
  22. Boa tarde. Há um tempo perguntei como montar uma dieta por contra própria e recebi algumas respostas. Tenho 21 anos Gordura atual - 17,62% Peso - 74 KG Altura - 1,73 Meu objetivo na academia, foi ganhar massa muscular, ele disse que posso manter o peso, mas o porcentual de gordura teria que diminuir. Usei o https://tdeecalculator.net/ para calcular minhas calorias e macros e o resultado foi o seguinte : 2.630 CAL O site te dá algumas opções, escolhi: Carb: 329G Gord: 58g Proteínas: 197g Tinha feito outra escola, o moderate carb, mas sempre que adicionava algo que eu pensava ( não entendo muito disso), o carb passava, então decidi escolher o Higher carb, que foi o que os senhores(a), estão vendo. Dividi assim : https://ibb.co/3mJFcFG https://ibb.co/NxccKkw https://ibb.co/0BBZdnx https://ibb.co/8bK0S1z https://ibb.co/H2MwGPT Falta 39 calorias, alguém poderia me ajudar nisso ? Os macros estão assim sem as 39 calorias Total Meta Carb - 334g (56%) 50% gord - 46g (17%) 20% proteinas - 164g (27%) 30% Gostaria de opiniões, minha primeira vez fazendo isso, não sei absolutamente de nada. Se ficar com a sensação de já ter visto essa pergunta, é porque ontem a fiz, mas só obtive uma resposta.
  23. Salve galera tranquilo? Acompanho o fórum há um tempo, mas apenas recentemente criei uma conta para poder interagir. Comecei esse diário para compartilharmos ideias, experiências e dicas (sempre bem vindas), pois acredito que sempre podemos melhorar. Segue breve relato sobre minha pessoa: Treino de maneira consistente há 6 anos e sempre fiz tudo (treinos e dieta) por conta própria, pois infelizmente no começo trombei aqueles instrutores que só davam atenção para as gostosas. Comecei com míseros 50kgs e consegui uma boa evolução, chegando aos 84kgs com 16,68% de BF. Em julho desse ano comecei um bulking com acompanhamento de uma nutricionista esportiva e tive uma pequena, mas animadora, evolução que direi a seguir. Medidas (pré bulking e entre parênteses o resultado após um mês) – “protocolo Pollock”: Peso: 84kg (86,7kg) MM: 69,99kg (72,49kg) BF: 16,68% (16,45%) Torax: 106 (110) Abdomen: 85 (86) Quadril: 105 (107) Braço D relaxado: 37 (38) Braço E relaxado: 37 (38) Coxa D: 63 (65) Coxa E: 63 (65) Panturrilha D: 39 (40) Panturrilha E: 39 (40) Treino: Meu “”ciclo/periodização”” de treino não costuma seguir o padrão que costumamos ver, eu o divido em 8 semanas, cada uma com uma ênfase especifica: SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM Deficits Rest semana 1 Peito / Ombro Quadriceps / Panturra Braço completo Dorsal / Trapezio Femoral / Panturra ABS / Ombro # semana 2 Compostos Biceps / Antebraço (flexores) Compostos Triceps / Antebraço (extensores) Compostos ABS # semana 3 Upper (força) Lower (força) ABS Upper (hiper) Lower (hiper) ABS / Ombro # semana 4 Peito /Triceps/Ombro (lat.) Costas / Biceps / Antebraço Perna completa Peito / Triceps/ Ombro (lat.) Costas /Biceps /Antebraço ABS / Panturrilha # semana 5 AEJ / Quadriceps / Femoral Peito / Costas AEJ / Panturra / Antebraço Ombro / Trapezio AEJ / Biceps / Triceps ABS / Lombar / R.Femoral # semana 6 Dorsal / Lombar AEJ / Quadriceps Triceps AEJ / Ombro Antrebraço ABS / Peito (miolo) # semana 7 AEJ / Peito Femoral AEJ / Biceps Trapezio AEJ /Panturra ABS / Costas # semana 8 (M) Peito / (N) Ombro (M) Panturra / (N) Quadriceps (M) Triceps / (N) Biceps / Antebraço (M) Trapézio / (N) Dorsal (M) Panturra / (N) Femoral ABS / Manguito # Utilizo os sábados para dar um up em pontos que considero mais fracos. Dieta: Para simplificar colocarei apenas os números, mas caso queiram posso abrir a dieta: 3.400kcal/dia 515g (carbo) 294g (proteína) 114g (gordura) 5l (água) Pretendo atualizar a cada novo treino, mudança na dieta, evolução, participação de vcs etc etc...é isso, bons ganhos a todos, tmj!!!!!! (Ps.: logo mais atualizo de uma vez o treino que fiz essa semana e coloco foto do shape)
  24. Galera vou relatar aqui meu projeto de cutting de meio ano, projeto que comecei no dia 2 de Janeiro, pois estava inchado de cachaça, bebi de mais ano passado, eu trabalho online com poker e por isso n tenho responsabilidade de acordar cedo nenhum dia, isso me acomodava muito e fazia eu beber 3x por semana no minimo, toda semana fazendo com que eu adquirisse meu super shape barrigudo kkkkk, então ja perto do réveillon eu decidi q 2019 seria um ano pra mudar, então dia 2 ja iniciei meu projeto cutting de meio ano... Meus dados Idade: 24 Anos Tempo de treino: Desde os 18, porem nunca completei 1 ano consecultivo, e nunca foquei em dieta nem nada, porem consegui sair da extrema magreza... Medidas inciais: Peso: 87,6 kg Altura: 1,72 Biceps: 39,00 Cintura: 97,00 Peitoral: 102 Foto do dia 2 de janeiro pesando 87,6KG Foto do dia 17 pesando: 82,800 Nesses 17 dias inciais eu fiz dieta cetogênica e jejum intermitente de 16 horas todos os dias, aerobico em jejum a partir do 5º dia todos os dias, e a partir do 10º dia treino em jejum + 4km de aerobico e de tarde ia correr mais 4km numa pracinha aqui da cidade, eu tava com a meta de perder 5kg nesses 17 dias porque tinha uma festa de fds numa casa de praia com a galera, esse foi o foco inicial, mas pretendo continuar... Relato dos dias 18,19,20: Saí da dieta, comi carbo pra caralho, e bebi como se n houvesse amanhã... Dias 21 até 27: voltei de viagem e o peso subiu de 82,800 para 83,500, achei tranquilo e passei a semana muito cansado me recuperando do fds, sem dieta apenas comendo o mais saudavel possivel, ontem dias 26 voltei a dieta cetogenica e a fazer jejum intermitente, amanhã qdo for treinar em jejum vejo meu peso atual e posto aqui. Dieta: Ao acordar (Geralmente umas 8 da manhã): Copo de agua com limão, multivitamínico e slow-k (potassio) Meio dia(Desejum): 1 bife de carne bovina (cupim) 1 bisteca de porco Durante o dia: Se der fome como 1 ou 2 ovos, ou 1 ou 2 fatias de queijo 20:00(Ceia): 1 bife de carne bovina (cupim) 1 bisteca de porco Por enquanto a dieta foi assim, n variei muito o cardápio, qdo começar a ficar enjoativo dou uma mudada, amanhã se der coloco tudo no fat secret pra ver como estão os macros e qtas kcal diarias estou ingerindo... E É ISSO, ESPERO CONSEGUIR ESSES 180 DIAS SEM SAIR DO PROJETO E FALHANDO O MINIMO POSSÍVEL, VQV! _____________________________________________________________________________________ Edit: Fiz dieta cetogenica por 45 dias, e consegui eliminar 8,6 kgs, segundo calculadora de bf que eu uso, caí de 25,6% para 19,4%... De 87,600 para 79kg Resultados dos 45 dias: (to forçando o adbômen blz, mas consegui uma boa melhorada, perdendo apenas meio 0,5cm de biceps, acho q mantive bem minha massa muscular) Pros teimosos que falaram que minha dieta desse jeito estava ruim, q n sei oq, comer mais gordura, e que eu não estava em cetose, fiz um exame pra comprovar, e deu presença de corpos cetônicos, ja sabia q estava em cetose, fiz só pra comprovar... Relatei aqui minha dieta cetogênica, nas 3 primeiras paginas desse tópico, e agora estou inciando uma dieta flexível que continuarei relatando aqui em busca dos 10% de BF da pag 3 em diante...
  25. Galera to em bulk e pra bater os kcal restantes coloquei granola.Os açucares que tem na que eu compro:mascavo,cristal,malto.Isso pode de alguma forma bagunçar meu bulk?como 120g por dias que equivale a: 480 (kcal) 87g (carbo) 18g(proteína) 6g(gordura)
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