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  1. Olá pessoal. Quero fazer um cut mesmo estando de quarentena em casa ha dois meses. Mas o problema é o mesmo que os ultimos 2 anos. Se faço cut , perco os ganhos que tive nas pernas e glúteo. Se volto para o bulk continuo com gordura abdominal... e assim sucessivamente. É uma bola de neve e nunca encontro o equilibrio. Começo a desmotivar... Que dicas me dão? Que dieta posso fazer já que agora não estou a ser acompanhada por ninguém? Obrigada desde já.
  2. Eae galera, beleza? To com uma puta dor na perna direita, bem onde o femur encontra o quadril (na linha da bexiga, seguindo para a lateral da perna). Dando aquele google maroto, o que mais aparece a respeito é a Bursite, mas ela é associada a um tipo de lesão que acontece em corredores, o que não é meu caso. Com essa historia de quarentena, estou treinando em casa e o único exercício diferente que estou fazendo é o agachamento unilateral no banco. Sera q posso ter tido algum problema postural na execução do lado direito e isso que me fodeu? Algum palpite do que possa ser? Pensei em faze compressa gelada, mas parece ser um local muito interno, não sei se o gelo faria efeito...
  3. Boa noite, eu treinei perna sexta, aumentei a carga um pouco no agachamento, apenas 2 kg em relação ao treino anterior, aí fiz com 20-20, me empolguei e fiz 6 séries de 5 rep. Sinceramente, eu aguentaria até mais carga, eu aparentemente estava fazendo com uma boa execução, tanto é que sequer senti a lombar, os instrutores quando pergunto sobre minha execução eles apenas dizem para eu abrir mais as pernas e jogar o joelho pra fora. Terminei e fui pro bulgarian squat, nele já comecei a sentir o joelho doer, parece uma queimação que erradia do joelho. No agachamento em si eu não sinto, mas no bulgarian squat eu sempre sinto. Terminei e fui pro Leg press, nele mal consegui fazer a segunda série. No mesmo dia a tarde já começou a doer e hoje (sábado) ainda dói, fui treinar costas com receio (por indiretamente ter que segurar halteres e barras e forçar o joelho). É uma dor que incomoda, quando ando, fico em pé. Estou sentindo uma pressão e fico até com receio de andar. Será que repouso e pomada é suficiente? Já que a academia fecha pra carnaval, eu só voltaria a treinar perna na sexta que vem, seria então 1 semana de repouso. Será que até lá já posso voltar a treinar, com cargas menores, obviamente? Eu abaixaria pra 15-15 e focaria tanto num aquecimento melhor quanto no treino de posterior. Hoje faço só 2 pra posterior (stiff e elevação pélvica com uma perna), eu acrescentaria mais um exercício. Estou com muito medo de ter lesionado e ser algo mais sério e ter de ficar meses sem treinar.
  4. Sempre achei problemático os meus ganhos para inferiores e abdominais. As pernas não cresciam e o abdomem embora seco parecia flácido, nunca dava aquele efeito "chapado". Há um tempo simplesmente me dei conta que a parte de cima da minha pelve era inclinada para frente, bunda empinada, posteriores e adutores da coxa ridiculamente encurtados, glúteos e abdome fracos, e musculatura lombar endurecida, um tanto encurtada também. Vi vários (muitos) videos (quase todos em inglês) de Anterior Pelvic Tilt - esse erro postural pélvico - e muita gente expressando a importância disso para fortalecer os grupos musculares enfraquecidos e também os encurtados. Tô nessa vibe há uns 3 meses e sinto diferença absurda principalmente no abs e glúteos, e na postura em geral. E as pernas estão começando a evoluir melhor, principalmente os adutores já melhoraram bastante. Tenho feito exercícios específicos com muita contração de core e com movimentos o mais preciso possíveis, além dos exercicios tradicionais. Ponte a partir do chão 3x15 Prancha com retificação da lombar e contração glutea ~1min Ponte com elevação unilateral 3x cada lado com 10 segundos do ponto máximo Ponte com costas apoiada na caixa/bola e pés no chão 3x15 Elevação de pernas para abs inferior pendurado na barra (leg raise) 3x 10 Faço um superset de 3 desses exericios no início do treino de perna, o que dá 2 vezes na semana. Será que tá bom? Alguém aqui tá ligado disso?
  5. Idade : 18 Altura : 1,61 Peso 65 Objetivo do treinamento é evoluir as pernas (obviamente)... Então, o resto do meu treino eu não tenho problemas, estou tendo uma constante evolução (Modéstia à parte) mas enfim, estou com esse treino 1 mês e realmente, está dando uma melhorada bastante nas pernas, pump imenso, vocês acham que eu devo continuar com ele ou faço algumas alteraçoes? ?Treino de perna? Aquecimento: extensora - 2x20 Agachamento smith + livre - 4x12-20 Extensora - 3x 10-10-10 diminuindo peso Passada afundo - 4x40 Leg press + livre - 4x 15-15 Cadeira adutora + abdutora - 4x 15-15 E após isso faço mais uns 3 exercícios para Posteriores com drops ou 3x8à12 (dependendo da carga) ou até mesmo bi-sets ( mas o foco mesmo está no quadriceps )
  6. treino ha 5 anos 85kg 176 altura Bf 14% Dêem seus relatos de como conseguiram sanar esse problema com vcs. Isso ira me ajudar. utilizei clemb em final de 2018. tive caimbras controlaveis. conseguia treinar e atingir a falha em tudo unicio de 2019 fiz meu primeiro ciclo. apos isso no meio do ano em 2019 comecei usar clemb novamente no cutting Primeiro treino de perna tomando clemb deu caimbra insuportavel no meu quadriceps no meio de exercicio... Resumindo, parei de tomar clemb e apartir daquele dia eu nunca mais consegui chegar na falha no quadriceps, posterior e abdomen (abdomen eu nunca consegui treinar por conta desse motivo, somente prancha) Ate na abduçao me dá caimbra. Ja fui ao medico e nada resolvido. Niveis de potassio dentro da media, eu nao chego nem a me esforçar a ponto de transpirar pq sou interrompido pela caimbra Por motivos maiores fiquei sem treinar de agosto ate esse ano. Se alguem quiser compartilhar uma experiencia de caimbra solucionada fique a vontade. Estou pensando em suplementar slow k (potassio) para deixar os niveis acima do recomendado para ver no que dá
  7. Vejo muito marombeiro que treina perna pesado, se alimenta certinho e ainda tem pernas piores que jogadores de futebol. Eu sou um exemplo disso. Mesmo fazendo agacho pesado, e tantos outros exercícios de perna, não consigo ter a ganhar massa muscular nas pernas ligeiramente próximo ao desses jogadores. Seria por conta da corrida (sprint)? Frequência? Tempo sob tensão (partidas e treinos de 100-120 minutos)? Sei que muitos também fazem musculação, mas somente o treino não justifica isso, se não seria mais comum ver pernas bem desenvolvidas nas academias do que em campos de futebol. Exemplos:
  8. Boa noite! Treino há 1 ano e estou com muita 'deficiência' na perna. Nesse tempo, consegui ganhar um volume nos membros superiores, só que a coxa ainda não saiu nada. Estou querendo tirar esse atraso treinando perna dia sim dia não, e dia sim dia não encaixo treino de outros músculos. Dá pra treinar quadríceps e posterior dia sim dia não (os dois no mesmo dia)? 15 Séries pra quadríceps e 6 pra posterior 3 ou 4 vezes na semana. O que vocês sugerem? Abraço! (15 séries por dia)
  9. Idade: 18 Altura: 1,75 Peso: 78Kg Objetivo do treino: Hipertrofia Treino ABC2x com A1,A2,B1,B2 A1 Supino Reto C/Barra 4x6/12 Crossover polia baixa 3x6/12 Supino Inclinado C/Halter 3x6/12 Crucifixo Reto 3x6/12 Desenvolvimento Militar 3x6/12 Elevação Lateral C/Halter 3x6/12 Supino Fechado 3x6/12 Tríceps Corda 3x6/12 B1 Puxada Reta Pronada 4x6/12 Remada Curvada Supinada 3x6/12 Remada Cavalinho 3x6/12 Remada Baixa Pronada 3x6/12 Encolhimento C/Barra frente 3x6/12 Crucifixo Invertido em pé no cabo 3x6/12 Rosca Direta 3x6/12 Rosca Alternada 3x6/12 Rosca Punho 3x6/12 C Agachamento Livre 4x6/12 Leg 45 3x6/12 Avanço 3x6/12 Stiff + Flexora 3x6/12 Extensora Unilateral 3x6/12 Pantorrilha Sentado 3xRest-Pause Pantorrilha em Pé 3xRest-Pause A2 Supino Inclinado C/Barra 4x6/12 Crossover polia alta 3x6/12 Supino Reto C/Halter 3x6/12 Crucifixo Inclinado 3x6/12 Desenvolvimento C/Halter 3x6/12 Elevação Lateral C/Halter 3x6/12 Paralelas 3x6/12 Tríceps Testa 3x6/12 B2 Puxada Reta Supinada 4x6/12 Remada Curvada Pronada 3x6/12 Remada Unilateral 3x6/12 Remada Baixa Supinada 3x6/12 Encolhimento C/Barra costa 3x6/12 Crucifixo Invertido C/Halter 3x6/12 Rosca Scott 3x6/12 Rosca Martelo 3x6/12 Rosca Punho inversa 3x6/12 ABS: Terca-feira e Sexta-feira Supra na polia, oblíquo na polia, infra na barra. Aeróbicos: 20min após os treinos. Intensidade média/alta.
  10. Então, tudo bem? eu diria que eu sei o mínimo necessário sobre ganhar músculos. Pelo que eu sei é bem simples: coma mais do que gasta, de maneira "limpa" e treine direito que você vai hipertrofiar. Mas sou iniciante na academia, sou mulher, tenho 23 anos, 166 de altura e muita gordurinha, haha. Eu sei que primeiro tenho que abaixar meu BF pra depois iniciar a hipertrofia, mas quero saber se tem como os dois processos acontecerem simultaneamente. No caso, qual o benefício de fazer academia durante o processo de emagrecimento se eu não vou ganhar músculos, já que estou em déficit calórico? E queria também ajuda sobre como crescer a perna/glúteo sem pagar personal. Qual seriam os meus macros/dieta correta pra isso? não posso pagar nutri também.
  11. Boa noite, caros. Este é meu primeiro tópico aqui, espero participar ativamente sempre. Sou praticante de musculação há 3 anos porém estou com dúvidas sobre a eficiência da montagem dos treinos (eu mesmo que montei): Seg. - Peito/Bíceps Ter. - Quadríceps Qua. - Panturrilha/Tríceps Qui. - Costas/Abdômen Sex. - Posterior/Glúteos Sáb. - Panturrilha/Ombro/Antebraço Vejo no meu shape a necessidade de treinar inferiores 2x na semana. Estou com essa divisão faz uns 4 meses e vem trazendo bons resultados. No momento, suplementando apenas com creatina. Gostaria de poder mandar bíceps/tríceps 2 vezes na semana, mas tenho que focar nas perninha e na pantu... Gostaria de opiniões, sugestões para algo que eu possa melhorar (mas reitero, perna e panturrilha sempre 2 vezes na semana).
  12. Para aqueles que já possuem uma boa definição e massa muscular , porém os cortes de coxa não são tão profundos , oque se pode fazer pra melhorar ? escadaria realmente funciona ?
  13. Eai mens, suave? Eh o seguinte, no meu treino de perna ta incluido dois exercicios q eu n consigo render mt, o leg press + panturrilha e o graviton, no leg press sinto dor no joelho, esse panturrilha no leg press so sinto os musculos tibiais, e o graviton n sinto nada, oq posso fazer e por quais exercícios posso substituir, ou, qual dica vcs me dão? (O leg press é o horizontal )
  14. Olá o meu treino é ABC2X e gostaria de saber se tem algum problema em fazer no treino A levantamento terra que seria para costas e no treino B o treino de pernas
  15. Quando eu vejo a perna das outras pessoas, eu noto que elas são mto diferentes da minha, inclusive a de pessoas q n fazem academia. Por exemplo, a minha perna aí, vc vê duas bolsas em cima do joelho. Já a outra foto, de uma menina de 15 anos q nem academia faz, dá pra ver o musculo do vasto lateral aparecendo, é uma pele bem grudada no musculo. Perdendo gordura e ganhando musculos eu conseguirei tirar essas duas bolsas em cima do joelho e ganhar a definicao dos musculos? eu acho esquisito, pq nessa foto q tirei aí, nem to gordo nao, to com bf de ~9,5% e 84kg Qnts kgs de massa muscular será q precisarei AINDA ganhar pra ter uma perna q comece a aparecer o vasto lateral e tals? to esperando eles aparecerem desde q tinha 60kg e nada, só continua essa bolsa
  16. Idade:16 Altura:1,81 Peso:81kg Objetivo do treino: Hipertrofia Então galera, treino a 1 ano, mas nunca de forma contínua e nem disciplinada e agora estou tentando fazer certo. Nunca mudei meu treino de pernas, mas gostaria de saber se está bom ou se tem algo para ser mudado. Treino de pernas : Agachamento inclinado smith: 4 séries Leg press: 4 séries Cadeira extensora: 4 séries Adutor : 4 séries Abdutor 4 séries Rosca de perna deitado: 4 séries
  17. Eae turma ! Queria uma ajuda de voces aqui , to com uma duvida , treino a um pouco mais de 1 ano , tive resultados bons demais ate hoje ( inicio : 93kg , 22% bf / atual : 90kg , 12% bf ) falta muito ainda e eu sei disso kkk Então a duvida e a seguinte : Sempre no treino de perna , minhas perna ( coxa, panturrilha e gluteos ) fica arrebentada 2, 3 ate 4 dias depois , tipo dependendo do dia que cair o dia de perna , passo a semana inteira custando a andar , e não e frescura não , É IGUAL a dor de primeiro dia de academia , o resto do corpo e de boa , aquela dor leve que vai até 2 dias depois , mais a de perna e sofrida demais , entao minha duvida e a seguinte : e normal isso ? eu sei que esse assunto de dor e relativo , muitos falam que não precisa doer pra fazer efeito , outros dizem que se não doeu no dia seguinte é porque não fez resultado . minha duvida mesmo e saber se isso e normal, porque ninguém que eu pergunto isso , sente essa dor forte depois do leg Day ,o que vocês me indicam ?? só pra consta , vo detalha um pouco aqui ( treino ficha abcd , dia de perna ta sendo 7 exercícios ( Agachamento 6x8-12 60kg , cadeira extensora 5x8-12 80kg , leg Press 5x8-12 220kg , cadeira flexora 5x8-12 70kg mesa extensora 5x8-12 50 kg , panturrilha sentado 4x15-20 40 50kg , panturrilha maquina 4x15-20 90 kg ) os exercidos não são necessariamente nesta ordem , mais e isso ai ! lembrando que eu sigo aquela "lei" do Felipe Franco ( 8 a 12 , da conta de fazer 15 entao põe mais peso , não conseguiu fazer 8 , entao diminui o peso ) entao esses peso ai são quase os máximos . E isso ai galera , já agradeço a atençao de vocês ! e me ajudem ai kkk
  18. Fala ai, Beleza? Pessoal, queria que vocês me ajudassem em uma duvida. Vou começar a malhar em academia e estou com uma grande duvida quanto ao vastu medial (ou quadriceps, VMO, Teardrop Muscle...). Percebi que o meu está com uma aparência meio "caida" (como esses nas fotos). Como sou novo com musculação, você poderiam me informar se há possibilidade de corrigir isso em algum aparelho na academia e qual seria o melhor ? Valeu!!
  19. Pessoal, to precisando da uma esclarecer uma duvida para meu treino. Estou bem acima do peso.. Idade: 31 anos Altura: 1,67 Peso: 106kg Treino com objetivo de perder peso e melhorar saúde ( estou com colesterol alto, triglicerídeos, etc.) Seg, Qua, Sex: Aeróbicos: Esteira, bike 50min. aprox. Terça: Supino Supino inclinado Crucifixo Tríceps pulley Tríceps corda Desenvol. por trás Elevação lateral Quinta: Remada cavalinho maquina Remada sentado Serrote unilateral Rosca alternada Rosca martelo Encolhimento ombro Estou alternando o treino de braço,peito, costas com os aeróbicos com receio de forçar meu joelho devido ao meu peso. Ai que entra a minha duvida, Adicionando o treino de perna, esterei forçando mais ainda meu joelho, Ou estarei fortalecendo a musculatura e evitando forçar o joelho? Além da duvida, qualquer dica agradeço muito!
  20. Olá amigos! eu faço um treino A, B, C. Não quero mudar muito meus braços, costas. Só minha pernas que quero aumentar. Minha pergunta é, se eu tomar whey só dia que treino perna, posso conseguir uma hipertrofia maior nas pernas do que nas outras partes? Não é por economia, é que realmente só quero aumentar as pernas e quero evitar as kcal extras do whey nos outros dias.
  21. Galera estou refazendo ajustando meu treino de pernas, gostaria da ajuda dos colegas se esta coerente a montagem! FAÇO ABCx2 OBS: Em razão de estar com um problema dor, não estou conseguindo realizar LEG 45 por estar comprimindo quadril e tambem o exercicio AVANÇO etc! No dia de Força faço dois exercicos compostos para esta finalidae! Estou em duvida quando a Terra SUMO se seria o mais correto se usar, visto QUE NO TREINO ANTERIOR TREINO COSTAS E USO TERRA PARCIAL PARA COSTAS! B1--Treino de FORÇA (Terça-feira) Pernas 1- Agachamento livre__5x5 __3” á 5”__ 2- Terra “SUMO”__ 5x5 _3” á 5”__ 3- Cadeira Extensora__ 2x12__1”__ 4- Stif com Halter__2x10__1,15”__ 5- Mesa Flexora 4x12___1”__ 6- Maquina Abdutora__4x12__(___)Kg__ 1,15”__ 7- Panturrilha(SOLEO) Flexão Plantar Sentado__ 5 x15__1” 8- Panturrilha(GASTROCNÊMICO Cab. LATERAL E MEDIA) Pé __5x15__ _1”__ 9- Panturrilha(TIBIAL) barra reta__ 3 x 15__ __1” B2-- Treino P/ HIPERTROFIA-VOLUME (Sexta-feira) Pernas 1- Agachamento Livre__4x8__ 1,15”__ 2- Terra “SUMO”__ 2x10 _1,15”__ 3- Cadeira Extensora__3x10___ 1”__ 4- Stif com Halter__2x10____1,15”__ 5- Mesa Flexora 4x12___1”__ 6- Extensão Lombar__2x8__(___)Kg__ 1”__7- Panturrilha(SOLEO) Flexão Plantar Sentado__ 5 x15__ __1” 7- Panturrilha(SOLEO) Flexão Plantar Sentado__ 5 x15__ __1” 8- Panturrilha(GASTROCNÊMICO Cab. LATERAL E MEDIA) Pé __5x15__ __1”__ 9- Panturrilha(TIBIAL) barra reta__ 5 x 15__ __1”
  22. Idade: 23 Altura: 1,74 Peso: 70 Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: AB Adaptado Olá galera, sei que nenhuma dessas rotinas são ideais, mas preciso optar por uma delas, e estou em dúvida qual seria a melhor. Primeira rotina: Treino A - Segunda e sexta Peito, costas e ombro Treino B - Quarta Tríceps, bíceps e perna Segunda rotina: Treino A - Segunda e sexta Peito, costas e perna Treino B - Quarta Tríceps, bíceps e ombro Farei apenas um exercício básico para cada músculo, 4 séries entre 6-12 repetições. Como podem ver, a minha dúvida é entre ombro e perna. Entre os dois, qual devo treinar seg/sex e qual devo treinar apenas qua? Obrigado desde já!
  23. Treino a seis meses e faço este treino a cerca de 3 meses, tive resultados, mas devo alterar algo? Meu treino está bom ou Devo fazer alguma alteração. (Objetivo ganho de massa magra) Peitos/Ombros/Tríceps/ Peito Crucifixo com halteres 4x8 Supino reto 4x8 Supino inclinado 4x8 Pullover 4x8 Ombro Press militar 4x8 Levantamento lateral com halteres 4x8 Levantamento frontal com halteres 4x8 Tríceps Rosca Francesa 4x8 Puxada de tríceps 4x8 Costas/Trapézios/Bíceps Costas 4x8 Barra 4x8 Pulley Costas 4x8 Remada Curvada 4x8 Levantamento Terra 4x8 Trapézio Encolhimento com Halteres 4x12 Ante-Braço Flexão dos punhos 4x10 Bíceps Rosca Direta com barra 4x8 Rosca Concentrada 4x8 Rosca Martelo 4x8 Perna Leg Press 4x10 Stiff 4x8 Cadeira Extensora 4x8 Cadeira Flexora ( Para posteriores) 4x8 Hack de mesa 4x8 Abdominais eu faço segunda, quarta e sexta Panturrilha faço terça e Quinta.
  24. Prezados, Então, estou vivendo um dilema, utilizo o treino ABC 2X a quase um ano e estou querendo/tendo que mudar, um pouco por vontade própria e um pouco por falta de opção, mudei de emprego a pouco tempo onde eu não trabalhava aos sábados e agora eu trabalho, onde no caso impossibilita o treino, já que moro em cidade pequena e as academias daqui abrem de 9h as 11h aos sábados e só. E tenho outro porém, como não vejo minha cremosa a semana inteira, dia de sexta a gente sempre saí do trabalho e vai fazer alguma coisa, então sexta-feira é muito difícil eu ir treinar. Semana que vem estarei mudando minha dieta e treino, abrirei outro tópico para a avaliação de vocês, porém, neste preciso de ajuda com o treino. O que estive pensando em fazer foi um treino ABCD, porém continuo, sem o descaço no meio dele. Como nunca fiz isso, gostaria da avaliação e das dicas de vocês, e se vocês acham que pode funcionar. Treino desde os 17, porém, sempre parando, por conta de faculdade, de um acidente que sofri, e outros motivos, mas agora com 23 anos, estou a quase um ano sem falhas e pretendo continuar assim, conheço bem meu corpo, mas não posso me classificar como intermediário ainda. Então o treino que pensei foi basicamente este: Treino A (Peito e Ombro) segunda-feira · Supino reto com barra 3x 12-15 · Supino inclinado com halteres 3x 12-15 · Voador 3x 12-15 · Crucifixo reto 3x 1215 · Desenvolvimento ombro c/ halteres 2x 12-15 · Elevação lateral 2x 12-15 Treino B (Costas e Trapézio) terça-feira · Remada curvada pronada 4x 12-15 · Pulley frente aberto C · Pulley triângulo 3x 12-15 · Remada baixa romana 3x 12-15 · Remada alta com barra 2x 12-15 · Encolhimento com halteres 2x 12-15 Treino C (Pernas) quata-feira · Agachamento sumô 4x 12-15 · Leg press 45º 3x 12-15 · Elevação de quadril no banco 3x 12-15 · Cadeira extensora 4x 12-15 · Cadeira flexora 3x 12-15 · Panturrilha sentado 3x 12-15 · Panturrilha leg press 90º 4x 12-15 Treino D (Tríceps, Bíceps e Antebraço) quinta-feira · Rosca Scott com barra W 3x 12-15 · Bíceps Martelo com halteres 3x 12-15 · Tríceps francês 3x 12-15 · Tríceps tradicional na polia 3x 12-15 · Tríceps unilateral na polia alta 3x 12-15 · Rosca inversa 2x 12-15 · Rosca punho 2x 12-15 Faço um aquecimento geral de 5-7 minutos antes do treino correndo para academia, chegando lá, faço sempre um aquecimento especifico para o músculo que vou usar. Abdominal seriam feitas dia sim e dia não. A ideia bruta é essa, não sou um grande especialista em treinos, por isso peço a ajuda de vocês, caso falte alguma coisa ou eu deva retirar é só falar. A maioria das séries seriam em média 3 x 12-15 nos próximos 30 dias, depois mudando para um treino com mais carga e menos repetições e quem sabe alguns drops no futuro. Agradeço a colaboração de todos e depois mando fotos da carcaça e da dieta em outro tópico. Obrigado!
  25. Toda vez que termino de fazer uma série no agachamento sinto falta de ar. Toda vez que termino, tenho que sentar e descansar. Eu nem sinto muito a minha perna fadigada, eu pego 15kg de cada lado no smith, o que mais me incomoda msm é a falta de ar. Eu sinto que minhas pernas até aguentariam por mais carga, pq elas nao ficam 'cansadas' o problema é a minha falta de ar. Isso é normal? Ou estou um pouco sedentário, pois eu não faço nenhum tipo de aeróbico, e toda vez que faço uma corrida sinto falta de ar também.
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