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e ae ajudadinha rapida e dicas nessa alimentação q pretendo iniciar (caso for comentar algo sem necessidade nn perca seu tempo .-.) uma alimentação equilibrada, penso em ganhar massa magra e hipertrofia, mas não quero exagerar na comida, tudo tem seu tempo e aliás quero continuar essa dieta para a vida e não alguns dias de projeto de sei lá oq , ah projetinho verão, ou do zyzz 120 dias kkkkkkkkk *META* Macro: 50:30:20 proteina:carbo:gordura TMB: 2000 x 1,7=3400kl *no minino 3000* proteina: 2/3 x 55kg= 110/165 fibra alimentar: 38 (é importante essa parte) açucar: nao passar de 100g (a bença dos ectormofos, caso n fosse seria uns 40g o limite) em busca do corpo estético, oq adianta ser grande e nn estetico .-. informações do meu corpo: *da ultima vez q fiz a checagem, ja tem mes (em breve voltarei caso precisa mudar)* - 55kg - 168cm - 19 yo - ectomorfo - natural item|gordura|carbo|proteina|caloria| Pré Treino------------------------------------------ Albumina |0,1|132|17|604| creatina*************** bcaa***************** Pós Treino:----------------------------------------- 2 ovo |12|2|12|160| 1 copo de leite |7|10|6|127| 60g aveia em flocos |4|34|9|208| multivitamínico************ *eu sei q dois ovos é pouco, as vezes como 3* (meu estomago é pequeno, eu acho kk) Almoço------------------------------------------ 100g Arroz integral |2,4|72|8,2|350| OBS: Arroz normal 50g feijão |0,6|6,5|2,4|38| 100g carne (bife alcatra) |11|0|21,6|187| 50g brocolis |0,2|2,2|1|13| OBS: Salada em geral Lanchinho---------------------------------------- (Omelete de batata doce ou macarrao integral ou pao com presunto e queijo e alface) OBS: Batata Doce cozida 50g Macarrao integral |1,2|32,8|6,5|175| Janta---------------------------------------------- 100g Arroz integral |2,4|72|8,2|350| OBS: Arroz normal 50g feijão |0,6|6,5|2,4|38| 100g carne (bife alcatra) |11|0|21,6|187| 50g brocolis |0,2|2,2|1|13| OBS: Salada em geral Ceia---------------------------------------------- 1 copo de leite |7|10|6|127| 60g aveia em flocos |4|34|9|208| 2 ovo |12|2|12|160| OBS: estou pensando em fazer crepioca, aí posso utilizar ovos, 2 ou 3. ZMA********************** Resultado: 2945kl 418g carbo, 76g gordura, 144g proteina ficouu 57%:23%:20% importante isso pois estou crescendo talvez mt carbo seja essencial a ideia é intervalo de alimentação de 3 hr ou 4 hr de intervalo. Obs: estou pensando em tomar albumina 2x no dia (ja tomei hipercalorico uma vez, nao vi mt diferença) A creatina penso em colocar no pre treino, albumina+bcaa+creatina. pode ser uma boa ideia, tlv um pico de insulina, o corpo absorve mlr

REEEEELATOS, PRINCIPALMENTE SOBRE COLATERAIS ? TREINO A 2 ANOS, SO QUE ERA ACOSTUMADO A TOMAR UNS MAIS LEVES COMO "THERMA PRO, BLACK BURN, SINEFLEX", E QUERIA PASSAR PRA ALGO MAIS PUUUMP, RELATEM AI, SUA POSSIVEIS EXPERIENCIAS COM O MESMO, ABRAÇOS !

Boa noite! Então colegas das musculação. Eu tenho 17 anos, e estou em off, pois na minha opnião estava com um shape legal, porém entrei em um off, para almenta o volume, pois futuramente quero seca bem e ainda ter um volume interessante. Então eu sou natural, nunca fiz uso de nenhum tipo de "Droga". E eu queria sabe como eu poderia deixa a qualidade da minha pele fina. Sei todo o processo relacionado a aerobicos... Porém meu problema e na dieta, tenho um pouco de conhecimento, para emagrece e tudo mais, mais não o suficiente para pode deixa uma boa qualidade. Oque vocês puderem me ajuda eu agradeço. um forte abraço a todos!

Nome: EDUARDO Idade: 24 anos Altura: 183cm Peso: 94 no início e 89 atualmente BF: chuto uns 16% Objetivo da dieta: cutting Fazendo o calculo básico quando ao biotipo, ou seja, 94x31 (intermédio de endo e meso). Logo, minha dieta ficou dividida em 2,5g/k de ptn, 20% gord e resto carb. Ficando: TMB = 2914KCAL - 700kcal déficit = 2214kcal dia e demais ajustes conforme o avanço e necessidade do cutting -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ""LEIA"" O INÍCIO COMEÇOU DIA 02/02/2016 E RESOLVI COMEÇAR O RELATO HOJE DIA 18/02/2016, COMPLETANDO O 17º DIA DE DIETA! PORTANTO VOU DAR UMA RESUMIDA DE COMO ANDAM AS COISAS. SEGUI FAZENDO A DIETA E MANTENDO DEFICIT, REFEED 1X NA SEMANA DE TERÇA-FEIRA, AEJ TODO DIA 40MIN SOMENTE COM CAFEÍNA, CALORIAS ESTÃO EM 1950KCAL/DIA NESTA 3ª SEMANA E PESO HOJE ESTAVA 89KG PELA MANHÃ. GALERA EU FIZ ESSE DEFICIT PELO PESO TER ESTAGNADO POIS TIREI O AEJ, E VOU UTILIZA-LO COMO TÁTICA PARA QUEBRAR PLATÔ DE PERDA NO 2º MÊS. FIZ UNS AJUSTES PARA NÃO TER REFEED E NEM DIA DO LIXO E MANTER O DÉFICIT CONSTANTE PELO MENOS ATÉ O 3º MÊS, OU ATÉ O PERCENTUAL ESTAR PEDINDO ESSE TIPO DE ESTRATÉGIA. OS AJUSTES SÃO: 2 DIAS: 2,5G/KG DE PROTEÍNA / MÍNIMO DE GORDURA POSSÍVEL E CARBOS ATÉ ALCANÇAR 1950KCAL 2 DIAS: 2,5G/KG DE PROTEÍNA / 30% GORDURA E RESTANTE DE CARBOS ATÉ ALCANÇAR 1950KCAL EU ACEITO CRÍTICAS E OPINIÕES A RESPEITO DISSO, MAS RESOLVI FAZER ESSE TIPO DE DIETA PARA NÃO DELETAR DEMAIS O GLICOGENIO (POIS ESTAVA FICANDO FODA ISSO, DAVA UMA FOME ABSURDA E UMA FRAQUEZA VIOLENTA, FAZENDO CONTAR AS HORAS PELO REFEED), NÃO PRECISAR DE REFEED TÃO CEDO E AO MESMO TEMPO RENDER BEM MELHOR AOS TREINOS. DIETA "NÃO TENHO HORÁRIO PARA COMER, BASICAMENTE DISTRIBUO 30% ANTES DO TREINO E 70% PÓS TREINO" 800G frango CRU: 808kcal 184G PRO 8G GOR 5 OVOS: 354kcal 2G CARB 29G PRO 26G GOR 350G ARROZ INTEGRAL COZIDO: 434KCAL 90G CARB 9G PRO 4G GOR ABACATE: 240KCAL CARB: 15G PROT: 3G GOR: 21G 200ML LEITE DES: 70KCAL 9G CARB 6G PRO 0G GOR (+5G OLEO DE COCO NA COMIDA): 45KCAL CARB: 116G > 464KCAL PRO: 231G > 924KCAL GOR: 61G > 549KCAL 1950KCAL +OU- Consumo de água de 3 a 4 litros/dia OBS: NOS DIAS COM O MÍNIMO DE GORD E O RESTANTE DE CARBOS FICA: CARB: 215G > 860KCAL PRO: 233G > 932KCAL GOR: 18G > 162KCAL 1950KCAL +OU- ABERTO à críticas e sugestões.. *Planejamento dos aeróbicos pretendo assim: Aeróbicos: 3X SEMANA AEJ OU HIIT (SEGUNDO MÊS) 7X SEMANA AEJ OU HIIT (TERCEIRO MÊS) SUPLEMENTAÇÃO: "NÃO USO PROTEÍNA EM PÓ" VIT C MULTIVITAMINICO D3 ARGININA/CITRULINA/BETA PREGNOLONA 30MG PICOLINATO CROMO 400MCG/DIA MELATONINA 5MG Vou postar fotos do Início do cutting e da data atual, com 16 dias de dieta Demais ajustes no decorrer da dieta. Obrigado à todos Não tenho fotos do início, então vão as atuais... obs: RETIDOOO FOTOS: 18/02/2016 DÊEM OPINIÕES SOBRE O % DE GORDURA, OBRIGADO! Demais ajustes no decorrer da dieta. Obrigado à todos Não consigo postar as fotos, qual a extensão necessária?

Boa tarde galera, vocês poderiam avaliar a minha dieta? A minha intenção é perder o máximo possível de gordura, ganhando massa seca. 1. 06:00 – AO ACORDAR a. 2 Comprimidos De Multivitaminico b. Vitamina C – 3g c. Omega 3 – 3g 2. 06:10 – DESJEJUM a. 2 claras b. 2 fatias de peito de peru c. 2 fatias de pão integral d. Salada e. 200 ml de leite desnatado + café preto 3. 12:30 – ALMOÇO a. 150g frango ou peixe b. 110 g de arroz c. 1 colher de sopa de azeite d. Salada verde a vontade e. Vitamina C – 3g f. OMEGA 3 – 3G 4. 15:00 – CAFÉ DA TARDE a. 30 g Whey Blend 5. 17:00 – LANCHE a. 140 g File de Frango b. 100 g arroz 6. 18:00 – PRÉ MUSCULAÇÃO a. 210 mg cafeína b. 5 g bcaa 7. 18:50 – PÓS MUSCULAÇÃO a. 10 g Leucina 8. 20:50 – PÓS JIU JITSU a. 40 g Whey 9. 21:10 – JANTAR a. 100 g de arroz branco b. 140g de carne c. Salada verde a vontade 10. 23:00 – ANTES DE DORMIR a. 30g Albumina b. 20 G Pasta De Amendoim c. Vitamina C – 3g d. Omega 3 – 3g e. Zma

Preciso saber qual a melhor dieta para ter um bonito abdomen!! Urgente!! ]

Fala galera. Acabei de montar um treino “novo”, gostaria que avaliassem e me ajudassem nessa questão. Segui mais ou menos o modelo proposto pelo mestre Leandro Twin numa postagem, vejam aí e me digam o que deve ser diferente! A - Costas (12), biceps (9) e trapézio (8) B - Peito (12), triceps (9) e ombros (8) C - Coxa (16) e panturrilha (8) A- Costas, bíceps e trapézio Barra fixa 3x8 (ou mais, se eu conseguir ehueheu) Pulley na nuca 3x10 (ou triangulo?) Remada Cavalinho 3x10 Remada baixa pronada 3x10 Rosca alternada 3x10 Rosca direta 3x10 (ou concentrada?) Rosca Scott 3x10 Remada alta pegada fechada 4x10 Encolhimento com halteres 4x10 B- Peito, tríceps e ombros Supino reto 3x10 Supino inclinado 3x10 Suplino declinado 3x10 Voador 3x10 Pulley 3x10 Testa com barra H 3x10 (ou francês unilateral?!) Pulley inverso 3x10 Elevação lateral 4x10 Desenvolvimento com halteres 4x10 C- Coxas, panturrilhas Agachamento livre 4x10 Hack (ou leg 45?) 3x12 Extensor 3x12 Stiff 3x10 Banco flexor 3x12 Panturrilha no leg regulável 4x15 Banco Sóleo 4x15 Teve aquela dúvida também.. Abs rola de fazer reto e inferior em dias diferentes? Ou pode rolar overtraining? Galera, quero que critiquem meeeesmo. Podem mandar a real aí. Com certeza a grande maioria manja mais que eu, gostaria que riscassem o que acharem que ficou volumoso demais e contribuíssem com exercícios ou variações desses escolhidos por mim. Tamo junto!

É muito difícil pra alguém com 1,71 de altura chegar nos 40cm de braço sem apelar pra esteróides? eu quero chegar nos 42 pra minha altura vai ficar grande mas será que é possível chegar nisso com um bf 8/9% ? com muito treino suplementação top e boa alimentação e se caso eu precisar ciclar pra chegar nisso é possível segurar a massa muscular com boa alimentaçao e uma boa suplementaçao, bom treino sem precisar ciclar de novo?

Pessoal uma dieta de cutting com 210 gramas de proteína 189 de carboidratos e 39 gramas de gordura está bom? ou ta muito pobre ou ta muito alto? idade: 18 anos peso: 72kg altura:171cm treino: 4x por semana aej: 3x por semana suplementação: whey, dextrose e bcaa

Café da manhã 1 fatia de pão integral 4 claras 1 copo de leite desnatado lanche 1 fatia de melancia almoço 4 colheres de arroz 2 de feijão salada a vontade 150g de peito de frango pré treino 2 capsulas de bcaa pós treino whey + dextrose + 2 capsulas de bcaa refeição pós treino 1 banana nanica com duas colheres de aveia ou gelatina com duas colheres de aveia 4 claras com 1 fatia de presunto ou peito de peru janta 3 colheres de arroz 2 de feijão salada a vontade 150g de peito de frango ceia 50 gramas de queijo minas light ou 3 claras ou 100 gr de peito de frango OBS: AERÓBICO EM JEJUM 3 X NA SEMANA MAIS UM DIA DE AEROBICO NO POS TREINO ACADEMIA tomo 3 capsulas de bcaa antes do aej treino de musculação 4 x na semana OBJETIVO: BF IGUAL OU INFERIOR A 10% IDADE: 18 ANOS peso : 73kg altura: 1,71 bf: de 14 a 15%

Eai galera beleza? eu fiz um relato aqui no Fórum uma vez de um cutting que fiz em 2011/12 que eu fui de 96kg pra 64 com a conta GGomes, porem eu esqueci minha senha então criei essa.. Enfim vamos ao assunto principal, Treino a 2 anos e meio, nunca ciclei com anabolizantes, apenas com um PH (h-stane) tive bons resultados sem muitos colaterais graças a Deus... Eu estava pensando em ciclar apenas com 19 anos ou seja ano que vem, porém no meio desse ano tive que fazer a cirurgia da retirada da vesícula e isso me fez ficar 2 meses parado sem treinar, voltei a treinar faz 2 semanas meu medico ja me liberou pra tudo, e tenho uma irmã médica que trabalho no Hospital das Clinicas aqui em SP, ela disse que não tem problema eu utilizar e ela que vai fazer as aplicações da testo pra mim. O ciclo vai ficar assim: Oxandrolona 1-4 semana - 80mg TSD Propionato de Testo 1-4 semana - 200mg DSDN To fazendo um ciclo curto apenas com 2 drogas simples pelo fato de ser meu primeiro ciclo, pretendo ir aumentando o peso e a quantidade das drogas gradativamente de ciclo pós ciclo... TPC dia 1 a 14 1000mg Tribullus + 40mg de tamox dia 15 a 28 500mg Tribullus + 20mg de tamox Tpc é leve, mais pelo ciclo ser bem simples acho que não vou ter complicações Eai o que acham? To pretendendo inciar o Ciclo No dia 1ª ou assim que chegar meus suplementos que uma amiga vai trazer dos EUA. Assim que eu iniciar o ciclo Posto Fotos, Altura, Peso e medidas.

Boa Noite galera, Faço musculação a 20 meses sempre puxado para o lado de hipertrofia, já pesquisei com professores de academia e alguns afirmaram que definição não existe treino especifico e nem é bom fazer aquelas "1000 repetições", e sim focar em uma dieta boa e hipertrofia com alguns dias de treino aaróbicos...Bom não sei se é mito isso, ou verdade... Pra isso estou aqui... Enfim nunca tomei suplemento algum, nem tenho uma dieta mega saudável, mas tento manter meu pão integral, minha aveia todo dia, salada ... busco sempre alimentos com proteína e sempre com bastante azeite e algumas vitaminas de frutas... Enfim nada além, mas sem "gordice" não sou fã de lanches e evito sempre doce ... Até já aparecem musculos bacanas, porém prefiro corpo mais trincado... (vou tentar por anexo aqui) Altura: 1,86cm Peso: 80 Kg (deve fazer uns 6 meses que não saiu disso :S) Medidas do corpo não tenho, apenas braço: 38cm à 39cm Treino do momento: 4 x 6 / intervalos de 1,45seg - bastante carga faço sofrendo e todos exercícios corretos e bem feitos com respiração correta e movimento certo. Queria começar tomar um suplemento já que percebo que não estou conseguindo buscar meu objetivo apenas com alimentação... Existe algum suplemento que ajude na definição, sem perder massa muscular claro ^^, lógico que sei que não existe suplemento milagreiro, porém gostaria de saber se existe de fato alguma coisa que me ajude nessa etapa que quero muito vencer \o Desde de já agradeço!!! Foto http://imageshack.us/photo/my-images/593/diciplina.jpg/

Bom galera , estou procurando um cutting que me ajude a diminuir meu bf de 16 para 10 % , tenho 1'78 m e 78 kg ... Está dificil de achar um , mais com uma árdua pesquisa encontrei esse .. Nao sei sé é verdade mas parece ser e gostaria que vocês avaliassem esse cutting e me ajudassem ... Essa é uma dieta para fisiculturistas , nao quero competir só quero abaixar meu bf , se possivel enviem-me um cutting bacana , OBRIGADO ai vai Os culturistas pro são notoriamente famosos pela capacidade de mudar seus físicos em apenas 7 a 10 dias. Durante este período final, antes da competição, muitos utilizam uma técnica chamada carboloading, que traduzindo, significa depleção e saturação de carboidratos. Isso envolve restringir radicalmente os carboidratos e, depois, voltar para uma alta ingestão dos mesmos. O processo esvazia os músculos de carboidratos (depleção) para, então, colocá-los de volta em maior quantidade do que antes (saturação). Outros fatores nesta transformação incluem a alteração no treinamento e manipulação da ingestão de sódio e água. Você terá que se alimentar corretamente durante a semana, sem comer lanches e alimentos processados e limitando a ingestão de gorduras (consulte os exemplos de dieta no quadro). O consumo protéico deverá ser aumentado, estando situado em torno de 4g de proteína por quilograma de peso corporal por dia, ou seja, se você pesa 80kg, e faz 6 refeições diárias, deverá consumir, em média, 53g de proteína por refeição, o que totaliza 320g de proteína por dia (de acordo com o cálculo base padrão: 80 (peso) x 4 (gramas de proteína por kg de peso) = 320 (quantidade de proteína a ser consumida diariamente) / 6 (nº de refeições diárias). Se preferir fazer 8 refeições diárias, é só dividir o valor total, no caso 320, por 8, o que totalizará 40, que é a quantidade de proteína que deverá consumir por refeição. Abaixo segue uma tabela básica para facilitar as coisas: PESO (KG) QTDE. PROTEICA A SER CONSUMIDA / DIA POR REFEIÇÃO (EM GRAMAS) (EM GRAMAS) 6 REFEIÇÕES 8 REFEIÇÕES 50 200 33 25 60 240 40 30 70 280 46 35 80 320 53 40 90 360 60 45 100 400 66 50 Desta forma, você pode ter um plano completo de sexta-feira à sexta-feira (total: 7 dias), para transformar seu físico em apenas 1 semana. Use-o como uma forma de atingir a sua melhor forma antes de uma viagem à um local praiano, um evento, ou um simples programa de final-de-semana! Só espero que você seja capaz de se reconhecer no espelho quando estiver terminado sua transformação! Então, MÃOS À OBRA! FASE INICIAL – SEXTA À TERÇA-FEIRA: Todos nós sabemos que o sal nos faz reter água, correto? Sim, porém, manipulando sua ingestão, podemos obter uma considerável perda de água corporal. Para isso, dois dias antes de iniciar a depleção de carboidratos, adicione sal e temperos salgados a cada uma de suas refeições, de tal forma que o alimento fique salgado, para que assim seja causada uma retenção de água temporária. Quando você eliminar o sal completamente de sua dieta e continuar bebendo água, o resultado será uma excreção extrema de água pelo organismo. Ao mesmo tempo em que aumenta a ingestão de sal, você deverá aumentar o consumo de água em 5 a 7 copos a mais do que o normal. Caso seja possível, use água destilada. O aumento da ingestão de água prepara o corpo para que, quando for realizada a restrição de seu consumo nos dois últimos dias, as mudanças na quantidade de água ingerida criem a ilusão de que você está com um déficit de líquido. Baixos níveis de água embaixo da pelo, fazem você aparentar maior definição muscular. FASE SEGUINTE – DEPLEÇÃO – DOMINGO À TERÇA-FEIRA: Este passo é fundamental para o sucesso do processo. Ao reduzir o consumo de carboidratos para no máximo 40 a 70g por dia por três dias consecutivos, você irá queimar quase todo o glicogênio estocado em seus músculos. Simultaneamente, deverá treinar em altas repetições, 12 a 15 por série, aumentando o número de séries que executa em 50%. Por exemplo, caso faça 12 séries para supino reto, passe a fazer 18, e assim por diante. Esta combinação irá depletar em sua totalidade o estoque de glicogênio muscular. FASE FINAL – SATURAÇÃO – QUARTA À SEXTA-FEIRA: Totalmente ao contrário do passo anterior, agora será a hora de elevar sua ingestão diária de carboidratos para aproximadamente 5,6 a 7,7g por quilograma de peso corporal. Um homem de 90kg de peso corporal irá precisar de 500 a 700g por dia. Como o treinamento e a restrição depletarão os carboidratos, você irá utilizar cada grama consumida, fazendo com que todos os carboidratos ingeridos sejam estocados como glicogênio muscular. Quando os estoques de glicogênio muscular estão excessivamente baixos e uma dieta rica em carboidratos é realizada, os músculos estocam mais carboidratos do que estocavam antes. Quando você elimina o sal da dieta, o seu corpo perderá rapidamente água, fazendo sua definição muscular melhorar. Elimine todos os alimentos refinados e processados. Quando seus músculos começam a repor o glicogênio, a água é requerida no processo de armazenamento. Desta forma, ao cortar seu consumo de água para a metade do normal, uma grande quantidade de água será arrastada de debaixo da pele e estocada nos músculos, o que criará menos retenção hídrica e uma definição cristalina. Porém, alguns cuidados devem ser tomados durante este programa: treinar enquanto está tentando saturar os músculos de carboidratos irá atrapalhar o processo, pois você irá queimar os carboidratos ao invés de armazená-los. Isto é totalmente contraprodutivo. Não treine nestes dias. Descanse e assista admirado o seu corpo se transformar! SUGESTÃO DE DIETA (Base: pessoa pesando 90kg): FASE DE DEPLEÇÃO: Desjejum: - Omelete sem gordura, com 8 ovos (consumindo 6 claras e 2 gemas) e temperado com sal e molho de pimenta; - 1 tijela pequena de cogumelos grelhados; - 3 copos de água. Lanche 1: - 300g de peito de frango grelhado; - Salada verde temperada com vinagre, limão, sal e molho de pimenta; - 3 copos de água. Almoço: - 250g de carne vermelha magra; - 2 conchas de lentilha ou similar; - 3 copos de água. Lanche 2 (Pré-Treino): - 2 scoops de Whey Protein; - 2 copos de água. Lanche 3 (Pós-Treino): - 1/2 ricota light ou 1/2 pote de queijo cottage; - 2 scoops de Whey Protein; - 2 copos de água. Jantar: - 300g de peito de frango grelhado com tempero salgado; - 1 tijela de brócolis; - 2 copos de água. Ceia: - 2 scoops de caseína micellar ou albumina, batidos no liquidificador (ou shaker), com água. FASE DE SATURAÇÃO: Desjejum: - 200g de carne vermelha magra grelhada; - 2 batatas inglesas realmente grandes, cozidas; - 1 copo de água. Lanche 1: - 300g de peito de frango grelhado; - 350g de batata doce; - 1 copo de água. Almoço: - 250g de carne vermelha magra grelhada; - 10 a 12 colheres de sopa de arroz (branco ou integral); - 2 conchas de lentilha ou similar. Obs.: NESTA REFEIÇÃO, NÃO BEBA ÁGUA. Lanche 2: - 300g de peito de frango grelhado; - 700g de batata doce; - 1 copo de água. Lanche 3: - 1 dose de hipercalórico com o mínimo de gordura na fórmula; Obs.: NESTA REFEIÇÃO, NÃO BEBA ÁGUA. Jantar: - 300g de peito de frango grelhado; - 2 batatas inglesas realmente grandes, cozidas; - 1 tijela de brócolis; - 1 copo de água.