Lugier

Agradeço aos que estão respondendo, mas só para informar, eu estava usando este treino aqui: Agachamento 4 séries Extensor 3 séries Leg press reto 4 séries Flexor 3 séries Gêmeos com barra guiada 4 séries Panturrilha sentado na máquina(não me recordo do nome) 4 séries Abdutor super série Adutor super série Glúteos na máquina 3 séries obs: 45 segundos de intervalo entre as séries e, acreditem , durava 1 hora ou menos.

Olá, amigos. Eu estou saindo do cutting agora e queria dar uma ênfase maior no treino de pernas, pois foi onde mais senti perda de massa magra(possivelmente por erro no treinamento durante o cutting), entretanto, enfrento alguns empecilhos ,como o fato da minha academia não possuir o leg press 45º, apenas o leg press reto e poder treinar apenas com treino ABCD(o que nunca foi problema), por falta de tempo devido ao trabalho e faculdade. Logo, gostaria de uma ajuda de vocês para sugerirem um treino de pernas intenso, efetivo(conforme a experiência de vocês) e que fosse apenas 1x na semana. Obs 1: Não gosto de treinos fullbody ou treinos que misturam força, etc etc. Então, peço humildemente uma sugestão mais comum. Obs 2: Peço desculpas aos moderadores se considerarem o tópico como "falta de pesquisa", mas eu pesquisei bastante e não consegui me decidir muito entre os treinos, além de que é difícil achar treinos de perna sem leg 45º, então estou pedindo ajuda por tópico conforme a experiência dos usuários e disposição dos mesmos para dar ajuda, pois estou sem ideias(uso os mesmos 4 treinos de perna há alguns anos e gostaria de variar para melhorar). Agradeço desde já aos que ajudarem.

A - domingo - Pernas Agachamento livre 4 x 12 Flexor - 3 x até a falha Leg Press 4 x 10 Panturrilha na escada 3 x 15 B - segunda - Peito, Ombro e tríceps Supino reto com halteres 4x? Voador 4x? Pulley tríceps 4x12(rest'n pause) Rosca Testa 5x5 Patada no pulley 4x? Elevação frontal + Elevação Lateral 4x? / 4x? C - terça - Costas ,Trapézio, bíceps L.Terra 4x? Barra fixa 4x? Rosca Direta 4x? Rosca alternada no pulley 4x? Rosca Martelo concentrada no banco scott 4x? Encolhimento com halteres 4x12 Abdominais na prancha declinada com carga 4 x 15 Abdominal lateral no pulley 2 x 20 Quarta - off Quinta - off D - Sexta - Bíceps, Tríceps e Antebraço Testa unilateral com halteres 4x? Francês 4x? Paralelas 4x? Rosca alternada no banco inclinado 4x? Rosca Scott 4x? Rosca Concentrada 4x? Abdominal Reto no chão com carga 4 x 15 Elevação de Pernas 2 x 12 Sábado - off Será que fechou o treino agora? (Estou querendo dar mais "grossura" ao braço utilizando Rosca martelo mais isolada e querendo dar uma pegada na cabeça lateral do tríceps utilizando o pulley com rest'n pause e a patada no pulley, não sei se fica legal também. Também preferi manter o voador no treino de peito por ser um exercício que consigo zerar as cargas com boa execução e ajuda a "fechar" o peitoral.... mantive a barra fixa para manter o máximo possível a "largura" das costas e dar uma ajuda no bíceps também...mas estou por ti

Modifiquei aqui, cara. Ficou bom ou tem que diminuir mais o volume dos outros músculos ainda? A - domingo - Pernas Agachamento livre 4 x 12 Flexor - 3 x até a falha Leg Press 4 x 10 Panturrilha na escada 3 x 15 B - segunda - Peito, Ombro e tríceps Supino reto com halteres 4x? Supino Inclinado com halteres 4x? Voador 4x? Pulley tríceps 4x12(rest'n pause) Rosca Testa 5x5 Patada no pulley 4x? Elevação frontal + Elevação Lateral 4x? / 4x? C - terça - Costas ,Trapézio, bíceps L.Terra 4x? Barra fixa 4x? Serrote 4x? Rosca Direta 4x? Rosca alternada no pulley 4x? Rosca Martelo concentrada no banco scott 4x? Encolhimento com halteres 4x12 Abdominais na prancha declinada com carga 4 x 15 Abdominal lateral no pulley 2 x 20 Quarta - off Quinta - off D - Sexta - Bíceps, Tríceps e Antebraço Testa unilateral com halteres 4x? Francês 4x? Paralelas 4x? Rosca alternada no banco inclinado 4x? Rosca Scott 4x? Rosca Concentrada 4x? Abdominal Reto no chão com carga 4 x 15 Elevação de Pernas 2 x 12 Sábado - off Abraço

Eaí Leandro, você pediu para que eu postasse meu treino atual aqui pra dar uma olhada naquele foco de bíceps e tríceps que eu estava querendo, aí vai ele: A - domingo - Pernas Agachamento livre 4 x 12 Flexor - 3 x até a falha Leg Press 4 x 10 Extensor 3 x falha Panturrilha sentado com peso 3x15 Panturrilha na escada 3 x 15 OBS: A PARTIR DO TREINO B A MAIORIA DOS EXERCÍCIOS POSSUEM 4 SÉRIES COM Nº DE REPETIÇÕES VARIADAS(em geral entre 6 e 12) B - segunda - Peito e Ombro Supino reto com halteres Supino Inclinado com halteres Crucifixo declinado Voador Desenvolvimento militar frontal(2 séries) + por trás(2 séries) Elevação Lateral C - terça - Costas e Trapézio L.Terra Barra fixa Remada curvada com pegada pronada Serrote Remada alta 3 x 10 Encolhimento com halteres FST7 Abdominais na prancha declinada com carga 4 x 15 Abdominal lateral no pulley 4 x 20 Quarta - off Quinta - off D - Sexta - Bíceps, Tríceps e Antebraço Testa unilateral com halteres Francês Paralelas Rosca alternada no banco inclinado Rosca Scott Rosca Concentrada Rosca punho + Rosca inversa (bi-set) Abdominal Reto no chão com carga 4 x 15 Elevação de Pernas 4 x 12 + drop set na última série Sábado - off Consegui bons resultados em todos os músculos com esse treino menos em bíceps e tríceps... o que você acha que posso fazer pra dar um up legal aí? Valeu, abraços

Cara, desconheço este método de treino AB Upper/Lower. Se tu puder me mandar alguns exemplos ou algum artigo que explique bem e/ou contenha exemplos bons, ficarei grato. Abraços.

A-B- off- off- A-B- off A Peito - Tríceps - Ombro Supino Reto com halteres Supino Inclinado com halteres Elevação lateral + Desenvolvimento Militar(bi-set) Tríceps Corda Francês Paralelas Abdominais B Costas - Pernas - Bíceps Agachamento Livre Stiff Panturrilha na escada Levantamento Terra Barra fixa Serrote Rosca Direta Rosca Concentrada Melhorou?

Você sugere algo como AB ou ABC? Se for, poderia me dar uma mão em quais exercícios e quantas séries se encaixariam melhor? (levando em conta meu objetivo).

Como você ajustaria o treino?

Idade: 19 anos Altura: 1,75 Peso: 75kg Braço: 36cm D 35CM E Objetivo do treino: hipertrofia com foco em braço Olá galera, eu treino há mais de 4 anos(desde os 15 anos de idade) e tenho uma grande dificuldade para ganhar bíceps e tríceps. Eu consegui um progresso muito bom ao meu ver com todos os músculos que treinei exceto esses dois. Então... eu tentei montar um treino ABCD para isolar mais o "dia de braço" e mesmo assim não consegui resultados. Então, gostaria da avaliação da galera sobre o treino e o que poderia ser feito dentro disso para dar um foco grande em bíceps e tríceps, mantendo e , se possível, ganhando os outros músculos igualmente. PS: Minha dieta é feita por nutricionista esportivo e minha suplementação está apenas no whey + malto, entretanto consigo ganhar massa magra normalmente... o problema creio que está relacionado ao treino de braços mesmo. Vamos ao treino: A - domingo - Pernas Agachamento livre 4 x 12 Flexor - 3 x até a falha Leg Press 4 x 10 Extensor 3 x falha Panturrilha sentado com peso 3x15 Panturrilha na escada 3 x 15 OBS: A PARTIR DO TREINO B A MAIORIA DOS EXERCÍCIOS POSSUEM 4 SÉRIES COM Nº DE REPETIÇÕES VARIADAS(em geral entre 6 e 12) B - segunda - Peito e Ombro Supino reto com halteres Supino Inclinado com halteres Crucifixo declinado Voador Desenvolvimento militar frontal(2 séries) + por trás(2 séries) Elevação Lateral C - terça - Costas e Trapézio L.Terra Barra fixa Remada curvada com pegada pronada Serrote Remada alta 3 x 10 Encolhimento com halteres FST7 Abdominais na prancha declinada com carga 4 x 15 Abdominal lateral no pulley 4 x 20 Quarta - off Quinta - off D - Sexta - Bíceps, Tríceps e Antebraço Testa unilateral com halteres Francês Paralelas Rosca alternada no banco inclinado Rosca Scott Rosca Concentrada Rosca punho + Rosca inversa (bi-set) Abdominal Reto no chão com carga 4 x 15 Elevação de Pernas 4 x 12 + drop set na última série Sábado - off Agradeço desde já os que ajudarem.

Olá tudo bem Leandro, já havia falado contigo antes. Cara, seguinte: Tu teria como postar não só para mim, mas para uma galera aí também um exemplo de treino com foco grande em bíceps e tríceps mantendo os outros músculos? Eu tentei seguir a tua dica mas não soube me organizar direito... ficou meio confuso... gostaria de tentar um exemplo feito por ti e depois ir organizando conforme a preferência de exercícios. Obrigado desde já Abraços

Leandro, estou pensando em começar em breve o Aeróbico em Jejum que tu citou em um dos teus vídeos e gostaria de tirar uma dúvida: Ficaria legal comer um sanduíche de pão integral com requeijão light e 2 -3 fatias de peito de peru + 200-150ml de iogurte probiótico ou uma banana 30 min após o término do AEJ?

Cara, tentei montar uma divisão conforme o que tu me disse e acho que consegui chegar em algo mais ou menos...só preciso da sua avaliação... segue aí: A - Braços 8-8-(6+8+20) – Rosca Direta 8-8-(6+8+20) – Alternado Inclinado 8-8-(6+8+20) – Rosca Scott 3x(6+8+20) – Martelo Unilateral no scott Paralela 3xaté a falha Supino com pegada fechada 3x12 Polia supinada para tríceps unilateral 8-8-(6+8+20) Patada com cabo 3x(6+8+20) B - Perna - Agachamento livre - 4x12 - Flexor 3xaté a falha - leg press 4x10 - Extensor 3xaté a falha - panturrilha sentado 3x15 - Panturrilha na escada 3x15 OFF C - Peito,ombro,costas e trapézio - barra fixa pegada pronada - 3xfalha - levantamento terra - 3x10 - supino reto com halteres- 3x10 - supino inclinado com halteres- 3x12 - Desenvolvimento militar frontal 3x12 - Elevação Lateral 4x12 - Encolhimento com barra por trás 4x12 OFF (descanso) A - Braços 8-8-(6+8+20) – Rosca Direta 8-8-(6+8+20) – Alternado Inclinado 8-8-(6+8+20) – Rosca Scott 3x(6+8+20) – Martelo Unilateral Paralela 3xaté a falha Supino com pegada fechada 3x12 Polia supinada para tríceps unilateral 8-8-(6+8+20) Patada com cabo 3x(6+8+20) OBS: eu quis manter um treino comum de perna... porque sempre fiz esse treino e não creio que vá me influenciar muito nos braços... mas queria sua opinião sobre isso também...

Queria focar apenas os braços por um tempo e depois retornar ao treino normal...queria apenas manter o que já tenho nos outros músculos.

Aí Leandro, beleza cara? Seguinte: Eu estou fazendo teu exemplo de treino fst7 e estou curtindo bastante... mas eu venho a muito tempo tendo ganhos significativos em todos os músculos menos em bíceps e tríceps... meu braço demora em média 3 meses para mais para aumentar 0,5cm... Está um pouco desproporcional com relação ao resto do corpo(37cm de braço). Logo, eu queria que tu me desse uma luz para fazer um treino focado em bíceps e tríceps... que desse um up legal aí... bem baseado no teu último vídeo... se puder me ajudar, fico muito grato... Este é o treino FST7 que eu estou utilizando há algumas semanas: A - Peito - supino inclinado com barra - 3x10 - supino reto- 3x10 - supino inclinado com halteres- 3x12 - peck deck - FST-7 B - Costas e Antebraço - barra fixa pegada pronada - 3xfalha - remava curvada pegada supinada - 3x12 - levantamento terra - 3x10 - pulldown - FST-7 - rosca inversa - 3x10 - extensão de punho - FST-7 OFF (descanso) C - Ombros, Trapézios e Panturrilhas - desenvolvimento militar - 3x10 - remada alta, pegada fechada - 3x12 - desenvolvimento nuca - 3x12 - elevação lateral na máquina ou sentado num banco com as costas apoiadas ou no cross - FST-7 - encolhimento com barra por trás - FST-7 - gêmeos em pé - 3x15 - gêmeos no leg press - 3x15 - sóleo - FST-7 D - Biceps e Triceps - rosca direta - 3x10 - rosca alternada - 3x12 - rosca scott sentada - FST-7 - paralelas, sem inclinar o corpo - 3x10 - supino fechado - 3x12 - triceps corda - FST-7 E - Coxas - agachamento livre - 3x10 - bulgarian squat - 3x12 - cadeira extensora - FST-7 - stiff - 3x12 - mesa flexora - FST-7 OFF (descanso)