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Encontrado 8 registros

  1. Fala galera, beleza? Tenho 13 anos, 1,72 de altura, 61kg e um bf de aproximadamente 8% ou 9% e treino a 3 meses. Andei pesquisando sobre treino Fb 3x e acabei montando um baseado em alguns que vi por ai, vou passar para vocês avaliarem: Dividido em semana 1 (A-B-A) e semana 2 (B-A-B ) Segunda:off Terça:treino Quarta:off Quinta:treino Sexta:off Sábado:treino Domingo:off Treino A: Agachamento 3x8 Abdominais com peso 3x10 Flexão pé a pé(oblíquos) 2x8 Supino reto 1x8 (tem flexão para compensar) Flexão 3x8 Crucifixo com halteres 2x8 Remada curvada 4x8 Rosca scott 3x8 Treino B: Agachamento 3x8 Abdominais 3x10 Terra 3x8 Remada Curvada 4x8 Militar 4x6 Rosca martelo 3x8 Flexão 4x8 Crucifixo com halteres 2x8 Rotador externo 2x10 O descanso entre series é de 30 segundos e a fase concêntrica é rápida e a fase excêntrica é mais lenta. É esse o treino postei para vocês avaliarem, tirei uns exercícios isoladores e mudei algumas coisas desde o meu ultimo post de treino. É isso ae, abraço!
  2. E aí galera, é o seguinte, tô começando agora na academia, sou ectomorfo, já montei uma dieta hipercalórico e agr montei um treino FB 3x baseado na teoria de que os ectomorfos precisam de treinos menos volumosos e mais intensos, e decidi separar os dias de descanso para um aeróbico leve e um treino de auxiliares ( Antebraço, Panturrilha e Abdômen), então o treino fica assim: A ( Segunda, e Sexta) * Agachamento: 3 séries de 10 repetições * Supino Reto: 3 séries de 10 repetições * Barra Fixa: 3 séries de 10 repetições * Press militar com Halteres: 3 séries de 8 repetições * Rosca Direta com Halteres: 3 séries de 8 repetições * Leg Press 45 : 3 séries de 10 repetições B (Quarta) * Afundo : 3 séries de 8 repetições * Remada Serrote: 3 séries de 10 repetições * Pull Over: 3 séries de 10 repetições * Remada Alta: 3 séries de 8 repetições * Paralela: 3 séries de 8 repetições * Rosca Martelo: 3 séries de 8 repetições C (Terça,Quinta e Sábado) *15 minutos aeróbico de baixa frequência *Rosca de punho com barra 3 séries de 16 *Abdominais 3 séries de 14 repetições *Abdominais unilaterais 3 séries de 14 repetições *Panturrilha Cadeira de Sóleos: 3 séries de 16 repetições *Panturrilha em Pé: 3 séries de 16 repetições Avaliem o treino, deem dicas de como melhorá-lo e corrijam se houver algum erro, vai ajudar muito, obrigado desde já, abçs !
  3. Eai gurizada, beleza? Gostaria que vocês avaliassem um fullbody 3x que montei. Idade: 18 anos Altura: 1,80 Peso: 75 BF: 12% (acho que ta por aí, entre 11 e 13) Treino A Agachamento 4x 8-10 Supino 4x 8-10 Remada curvada 4x 8-10 Levantamento militar 4x 8-10 Rosca + Triceps testa 3x 8-10 Panturrilha em pé 2x 15-20 Treino B Terra 3x 10 Supino inclinado c/ halteres 4x 8-10 Kroc rows 2x 15-20 Desenvolvimento c/ halteres 4x 8-10 Barra fixa supinada + Paralelas 3x 8-10 Panturrilha sentado 2x 15-20 A Off B Off A Off Off B Off A Off B Off Off ... Valeeu.
  4. Push / pull / FB ( A off B off FB off off ) Peguei esse treino aqui do fórum e dei uma adaptada, se alguém poder me ajudar a melhorar ainda mais ficaria grato !! A Chin up 15 reps Remada curvada supinada 2x5 Terra 5x5 Kroc row 2x20 Stiff 2x10 B Desenvolvimento Militar 4x6 Agacha 5x5 Supino Inclinado 4x8 Paralelas (20reps) FB Supino Reto 5x5 Pull Up (20reps) Pull Over 4x6 Front Squad 4x6 Elv. Pelvica 3x8
  5. Aew galera, vou fazer um resumo de um treino da revista da Mren'sHealth, que eu particulamente achu mt bom : Treino A: Supino Reto 4 de 6 a 8 Flexão com os pés suspenso 4 de 6 a 8 ( Se estiver leve, algum supino ou uma paralela "como enfoque no peitoral" substitui bem esse exercicio **) Remana Inclinada; 4 de 6 a 8 Remada invertida na paralelas: 4 de 6 ( Se estiver leve ou ñ tem paralelas na academia, uma barra fixa substitui bem esse exercicio**) Rosca e desenvolvimento com halteres : 4 de 6 a 8 Treino B: Agachamento 4 de 7 a 6 Levantamento Barra 4 de 7 a 6 Supino Reto 4 de 6 a 8 Serrote 4 de 6 a 8 Rosca e desenvolvimento com Halters : 4 de 6 a 8 Observações : O treino deve ser realzino no seguinte esquema : semana 1 - a-b-a / semana b: b-a-b / e assim por diante Deve se dar no minimo 48hrs de descanso entre os treinos Tente progredir as cargas no decorrer dos treinos ** Pode-se progredir na frequencia se tornando um fullbody 4x, dando 24hrs de descanso entre os treinos Faça de 2 a 4 atividades aerobicas durante a semana, apos o treino ou nos dias off **Minha opinião, ñ esta escrito na revista, o restante esta tudo na revista
  6. membros superiores : braco e biceps (A)rosca alternada c/H 1-20 3kg (A)rosca direta 2-10 5kg ombro , trapézio (A)elevação frontal c/h 2-15 3kg (A)remada alta (aparelho) 2-15 20kg peito peitoral (A)crucifixo horizontal c/h 2-15 3kg (A)voador peitoral 2-15 12kg triceps (B)triceps em pronação 2-15 3kg (B)triceps em pronação (cross over) 2-10 3p antebraço e punho (B)rosca scott inversa c/BP 2-10 3kg (B)rosca inversa em pé c/BP 2-15 3kg costas e dorsais (B)voador dorsal 2-15 9kg (B)puxador frente sentado 2-15 10kg membros inferiores : (TA)extensão de quadril 1-30 6p (TA)adução de quadril 1-30 6p (TA)flexão de quadril(vitalete) 1-20 15kg (TA)glúteo (vitalete) 1-20 15kg (TA)abdução e abdução de quadril (vitalete) 1-20 15kg (TA)mesa extensora 2-15 - (TA)Leg Press Alto/baixo 24/40 2-20 (TA)panturilha Leg press alto/baixo 2-20 (TA)panturilha no aparelho 2-20 15kg (TA)extensão de quadril 1-30 6p (TA)adução de quadril 1-30 6p (TA)flexão de quadril(vitalete) 1-20 15kg (TA)glúteo (vitalete) 1-20 15kg (TA)abdução e abdução de quadril (vitalete) 1-20 15kg (TA)mesa extensora 2-15 - (TA)Leg Press Alto/baixo 24/40 2-20 (TA)panturilha Leg press alto/baixo 2-20 (TA)panturilha no aparelho 2-20 15kg obs: (TA) toda aula avaliem meu treino por favor, me falem o que esta errado e o que posso mudar no meu treino obs: sou inciante, estou treinando com isso a 3x semanas
  7. Olá Minha duvida aqui é de onde posso pedir uma ajuda para montar um treino, dentro do fórum . Pois faço jiu- jitsu Terça e quinta , queria conseguir montar um treino para segunda , quarta e sexta ..
  8. Olá, como não irei mais ter tanto tempo pra treinar mes que vem decidi montar um FB3x. Qualquer critica construtiva sera bem vinda Idade: 19 anos Altura: 1,83m Objetivo: Força e Hipertrofia Treino : FullBody3x A Agachamento 5x5 Supino Reto 5x5 ( na semana que repetir farei inclinado) Remada Curvada 5x5 Rosca Direta 3x08 ( na semana que repetir farei com halter) B Deadlift 5x5 militar 3x5 ( quando repetir pretendo fazer clean and press, ainda nao me decidi,oque acham?) Barra Fixa 4x06 supino fechado 3x5 panturilhas todos os dias Bom é isso, qualquer besteira que eu tenha feito podem comentar a vontade(mantendo a educação sempre) Grande abraço.
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