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Boa noite galera, Estou voltando de uma lesão no cotovelo, ainda não está 100% mas não aguento ficar parado. Pretendo treinar 3X por semana com cargas baixas-medianas full body. Não tenho muita experiencia em estruturar um treino, gostaria da opinião de todos. Lembrando que não posso forçar muito cotovelo, por isso a privação de alguns exercícios livres. Idade: 23 ANOS Altura: 189 CM Peso: 99 KG BF: 19% Objetivo: Ganho de força e massa muscular. SEGUNDA AGACHAMENTO PÊNDULO 5X5 SUPINO HAMMER 5X5 TRAÇÃO BARRA FIXA 3X10 ABS PRANCHA 3X20 QUARTA LEVANTAMENTO TERRA 4X5 DESENVOLVIMENTO ARTICULADO 5X5 ROSCA ALTERNADA 3X 5-10 GÊMEOS EM PÉ MÁQUINA 3X20 SEXTA AGACHAMENTO PÊNDULO 5X5 PARALELA 5X5 REMADA CURVADA 5X5 LEVANTAMENTO STIFF 5X5 Frisando que em exercícios com 5 séries as 2 primeiras serão com cargas de 50-60% da carga total.
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Podem opinar sobre meu treino? Idade:37 Altura:170cm Peso:80Kg Objetivo do treino: HIPERTROFIA Treino a parte superior do corpo às segundas e quintas (2 vezes ao dia). Treino as pernas às terças e sextas. 1. 13:00 às 14:00 Peito: Supino reto com barra: 4 séries com 12,10,8,6 repetições (aumentando a carga) Supino inclinado com halteres: 4 séries com 12,10,8,6 repetições (aumentando a carga) Voadora: 3 séries com 10,8,6 repetições (aumentando a carga) Tríceps: Pulley: 3 séries com 12,10,8 repetições (aumentando a carga) Francês na máquina com barra reta: 3 séries com 10,8,6 repetições (aumentando a carga) Trapézio: Encolhimento lateral com halteres: 4 séries com 12 repetições. Encolhimento pelas costas no smith (entenderam?): 4 séries com 12 repetições. Ombro: Elevação lateral: 4 séries com 8 repetições. Elevação frontal: 3 séries com 9 repetições. 2. 17:00 às 17:30 Biceps: Rosca lateral com pegada aberta com halteres: 3 séries com 10,8,6 repetições (aumentando a carga). Rosca direta com com barra em W: 3 séries com 10,8,6 repetições (aumentando a carga) Antebraço: Rosca ivertida: 3 séries com 10 repetições. Costas: Puxada pegada martelo: 4 séries com 12,10,8,6 repetições (aumentando a carga) Dia da perna, coxa e panturrilha: O que todos fazem: agachamento, leg, etc. P.S.: devo treinar a panturrilha todos os dias? Quarta, sábado e domingo descanço. Quinta tem o futebol das 19:00 às 20:00. Minha dúvida: devo aumentar o volume? Eu acho que faço poucos exercicios.
