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ae galera, sou novato aqui no fórum... mas ja acompanho isso aqui á muito tempo e venho aqui pedir a ajuda de voces com dicas dos mestres vou fazer 19 anos em um mês, faço academia a 3 anos... dei uma boa emagrecida já, meu progresso foi bom eu diria, mas quero melhorar então decidi fazer um ciclo de M drol ou o novo pro hormonal que lançaram Alpha M1. então, +/- baseado no que eu li aqui e em outros fóruns... fiz meu ciclo separado para cara pro hormonal M drol eu faria, só 3 semanas pq dizem que na 4º os ganhos são minimos e do Alpha eu seguiria o sugerido pelos próprios fabricantes: SEMANA 1 = 2 Caps ao dia = 14 Caps nessa semana SEMANA 2 = 2 Caps ao dia = 14 Caps nessa semana SEMANA 3 = 2 Caps ao dia = 14 Caps nessa semana SEMANA 4 = 2 Caps ao dia = 14 Caps nessa semana TPC – Semana 5 a 8 – (Dividir em 2 tomadas ao dia, sendo 1 de manhã e outra após 8hs) SEMANA 5 = 4 Caps ao dia = 28 Caps nessa semana SEMANA 6 = 4 Caps ao dia = 28 Caps nessa semana SEMANA 7 = 4 Caps ao dia = 28 Caps nessa semana SEMANA 8 = 4 Caps ao dia = 28 Caps nessa semana Dieta eu já tenho arrumada, cheia de proteina e na quantidade certa de carbo, fora os legumes e salada. então juntaria o pro hormonal com uma suplementação forte, baseada em um: Multivitamínico - animal pack BCAA - Nutrilatina AGE ou 12400 da ANSI (acho q deve ser melhor) Albumina Creatina - já possuo, da neonutri... gostei, barata e é boa e provavelmente alguma proteina se sobrar $$ acho que um ZMAA, falaram que é bom... não sei, aceito dicas e sugestões de suplementos para trocar, ou incrementar mas acho que em geral deve estar bem completo. Lembrando que não pode faltar pro TPC, obviamente... E agora vem a dica principal galera, to com mta duvida no TPC... não sei oq tomar e nem como tomar li varios comentários do pessoal, do forum msm, e fiquei mto confuso, tem mta divergencia... então gostaria de uma ajuda nisso Quero a opinioes de voces para o ciclo e o suplementação e ajuda de vcs no TPC

Meu principal objetivo hoje é de perder a gordura localizada no peitoral e abdomen, mas gostaria de hipertrofiar também. Malho todos os dias de semana , me alimento 5x ao dia em média, com cardápio manejado por nutricionista , as vezes até 6x por dia. Com suplementação à base de Whey Protein, Albumina, BCAA, Glutamina e ômega 3 , todos da Growth , estou com medo de estar jogando meu dinheiro fora , pois depois do treino eu corro em média 20 minutos com intensidade intervalada na esteira e. Se o meu objetivo é perder gordura, minha suplementação está me atrapalhando ou posso continuar fazendo td isso? Eu posso hipertrofiar e perder ou pelo menos disfarçar minha camada de gordura corporal? lembrando que sou Magro, tenho 1,85 e peso 82kg , minha camada de gordura foi só por causa de má alimentação, bebida alcólica e sedentarismo. Corro todos os dias que vou na academia.

Idade: 18 Altura: 1.74cm Peso: 70kg Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura do treino: ABC2x FICHA DE TREINO Bom, esse é meu treino faço 3 series em todos exceto no treino de panturrilha que faço 4, oque acham do volume e exercícios? Meu músculo fraco é o ombro, então eu treino ele 3 vezes na semana, segunda, quinta e sábado, oque acham?

Fala Galera, Montei um treino ABC, que pretendo executar assim: ABCAB > CABCA > BCABC Obj: hipertrofia Dados: Altura: 1,72, Peso: 73kg, Tempo de Treino: 7meses Se puderem avaliar e sugerir mudanças, agradeço! Abraço a toods! Treino A: Supino Reto - 4x8 Crucifixo Inclinado + Supino Inclinado (Pegada Variável) - 4 x 6+6 (Bi-Set) Voador - 3x12 Pulley Tríceps V - 4x8 Pulley Corda - 3x12 Mesa Flexora: 4x10 Cadeira Flexora:4x10 (Rest n' pause) Gluteo em pé na polia: 4x12 Treino B: Barra Fixa: 4xF Remada Curvada + Remada Supinada: 4x8+8 (Bi-set) Levantamento Terra - 4x8 Remada Alta (Pegada Fechada) - 4x10 Encolhimento - 4x12 (Rest n' pause) Rosca Scott + Rosca Alternada (Pegada Variável) - 4 x 8+8 (Bi-set) Rosca Invertida (Polia) - 3x12 Rosca de Punho (Supinada) - 3x12 Treino C: Desenvolvimento - 4x8 Elevação Lateral - 4x8 Elevação Frontal (Pegada Neutra) + Voador Invertido - 3 x 8+8 (Bi-Set) Agachamento Hack: 4x12 Leg Press (Pé Baixo): 4x10 Cadeira Extensora: 4x12 ((Rest n' pause)) Cadeira Adutora + Cad. Abdutora: 4x10+10 (Bi-set)

Hipercalórico Caseiro Eae galera!!! Então estou pra realizar um HIPERCALÓRICO CASEIRO, com base nesse abaixo Queria saber se alguém ja preparou um desse, e se seria uma boa colocar um Whey da (NUTRI MUNDO WHEY)???

AVALIAÇÃO DIETA PARA HIPERTROFIA Idade: 14 Peso : 59kg Altura: 1,69 BF: 9% Biotipo : Ectomorfo Objetivo da dieta : Clean Bulking CAFÉ DA MANHÃ - -> 2 Fatias Pão Integral ( 50g ) - > 80g Requeijão Cremoso -> 400ml Iogurte Desnatado ( 2 Unidades ) -> 90 g Banana Nanica ( 1 Unidade ) - > 40g Torradas Integrais ( 4 Unidades) - > 100 g de Gemas de Ovo ( 2 Unidades ) LANCHE DA MANHÃ - -> 200Ml Iogurte Desnatado -> 2 Barrinhas de Cereal ( 44 g ) - > 90g Banana Nanica ( 1 Unidade ) ALMOÇO - -> 90g Arroz Branco -> 200G Batata Doce -> 240g de Feijão Preto -> 100g de Peito de Frango - > 80g Tomate Comum -> 1 Prato de Sobremesa de Alface Americana ( Não sei a quantidade em gramas ) LANCHE DA TARDE 1 - -> 180 G Banana Nanica ( 2 Unidades ) -> 300 ml Leite Desnatado -> 90g Aveia LANCHE DA TARDE 2 ( Pré-Treino ) - -> 2 Fatias Pão Integral -> 40G Requeijao Cremoso -> 100g Peito de Frango - > 80g Tomate Comum - > 1 Prato de Sobremesa de Alface Americana ( Não sei a quantidade em gramas ) JANTAR ( Pós-Treino ) - -> 90g Arroz Branco -> 200G Batata Doce -> 240g de Feijão Preto -> 100g de Peito de Frango - > 80g Tomate Comum -> 1 Prato de Sobremesa de Alface Americana ( Não sei a quantidade em gramas ) CEIA - -> 300 ml Leite Desnatado -> 1 Banana Nanica ( 90g ) LITROS DE AGUA POR DIA - 3L ~ 4L QUANTIDADE APROX DE KCAL DIÁRIAS : 3000 Obs: Não pratico nenhuma outra atividade física a não ser musculação. Minhas dúvidas: Gostaria de saber se eu chego a ingerir 2g de proteína por kg? - > Minha nutricionista disse que 1,2g de proteína por kg é o ideal, isso é verdade? Eu ainda acho que deve ser 2g por kg... -> Essa dieta esta bem montada para hipertrofia muscular? Se eu preciso alterar algo, o que ?

Mudei meu treino recentemente de um ABC2x para um Upper/Lower Segue abaixo o treino http://www.hipertrofia.org/forum/topic/27592-fique-grande-por-derek-charlebois/ Sendo que estou com uma dúvida sobre a divisão, como podem ver no treino (ou já que foram preguiçosos vou falar) o treino se divide em 4 dias, um Upper/Lower 2x, Sendo Upper (Segunda-Feira) / Lower (Terça-Feira) / Off (Quarta-Feira) / Upper (Quinta-Feira) / Lower (Sexta-Feira) e Off no Sábado novmente. Nem no treino de Upper nem no de Lower possui exercícios abdominais, EU SEI que agachamento livre, terra entre outros pegam abdômen mas gostaria de um isolador, seja crunch no pulley, elevação de pernas na barra fixa, oblíquios, etc.. e ai vem minha dúvida.. DEVO ADICIONAR OS EXERCÍCIOS DE ABDÔMEN NOS DIAS DE UPPER/LOWER OU NOS DIAS DE OFF? JÁ QUE O OFF SERÁ UM OFF ATIVO (Irei fazer exercícios aeróbicos) Agradeço desde já pelos esclarecimentos.

E aí galera, Tenho 16 anos, peso 70kg, 1,70 de altura e infelizmente sou ectomorfo. Faço treino ABC2x a três meses e gostaria de mudar pra ABC 1x. Segue o treino A-Peito Bíceps / segunda-feira Supino reto 4x10 Supino inclinado halteres 4x10 Voador 3x10 Rosca direta 3x12 Rosca martelo 3x12 B- Perna ombros / Quarta-feira Agachamento 4x10 Leg press 180° 4x10 Flexão de panturrilha 3x15 Bi set/ desenvolvimento com halteres x elevação lateral 3x8 C- Costa Tríceps / Sexta-feira Barra fixa 4x8 Puxada frontal 4x10 Remada apoiada pegada neutra 4x10 Paralelas 4x10 Tríceps no cross 3x12 Pra um ABC 1x, está com poucos exercícios? Deveria por 4 exércitos pra músculos grandes e 3 pra pequenos? Já que só vou treinar o músculo uma vez por semana. (Antes de começar a treinar eu era atleta de natação) Aceito críticas e opiniões. Abraços

Eae galera, fmz? Tenho 1,75 de altura, atualmente 67kg, vai fazer 3 meses que voltei a treinar firme agora no fim de abril (estava com 62kg antes de começar). Costumo ir treinar sempre por volta das 19h, e como batata doce com banana e um pouco de aveia e uma caneca de leite no pré treino, e no pós como 2 ovos, 3 filézinhos de frango e outra caneca de leite. Não tomo suplemento nenhum por falta de condiçõe$$. To fazendo algo errado nessa "dieta" ai? Devo comer os ovos no pré ao invés de comer no pós-treino? Qualquer dica é bem-vinda! Vlw ae povo, desde já!

Eae galera,Queria que vocês avaliassem me treino,sou ectomorfo tenho: Altura:1,81 Peso:73 kg Tenho um corpo tipo atlético por q sempre pratiquei esportes,Tenho uma dieta não tão regrada,mais tento seguir uma linha,e vou começa a tomar um hiper na semana que vem. Faço meu treino o seguinte Segunda: A-PEITO/TRÍCEPS Terça: Descanso Quarta: B-Perna Quinta: Descanso Sexta: C-Costas/Bíceps Sábado: D-Ombro e trapézio Faço Abs a cada 3 ou 2 dias,Queria saber se assim ta bom? Ou faz um abc2x,quero a opinião de vocês

Bom dia, por favor analisem meu treino, sugestões por favor. DORSAL, TRAPÉZIO E BÍCEPS BARRA FIXA – 4x 6-10 REMADA CURVADA (ou remada T) 4x 6-10 REMADA UNILATERAL 3x 6-10 ENCOLHIMENTO BARRA FRENTE 5x 6-10 BARRA FIXA COM PEGADA SUPINADA 3x 6-10 ROSCA DIRETA 3x 6-10 PEITO, DELTÓIDE E TRÍCEPS SUPINO RETO 4x 6-10 PARALELAS 3x 6-10 PULLOVER 4x 6-15 DESENVOLVIMENTO 3X 6-10 ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO 3X 6-10 APOIO BANCO 3X 6-10 TRICEPS NA POLIA 3X 6-10 PERNA COMPLETA AGACHAMENTO COMPLETO 5X 6-10 TERRA 5X 6-10 EXTENSORA 2X ATÉ A FALHA LEG 45° AMPLITUDE MÁXIMA 4X 6-10 PANTURRILHA NO LEG PRESS 4X FALHA TOTAL

Informações Idade: 15 Altura: 1,75m Peso: 65 kg BF: 13, 14% Objetivo: Ganho de massa Horário de Treino: 6PM horas em diante Suplementos: Whey e Creatina Galera, é o seguinte, faz 1 ano e 2 meses que estou treinando, quando comecei eu tinha 1,73 de altura e 90kg, emagreci 25 kg, na verdade eu queria chegar só até os 75, mas após eu ter atingido esse peso eu ainda estava com muita gordura localizada na barriga... Então cortei bastante os carbo, doces, besteiras no geral, consegui ter o corpo que eu sempre "sonhei" porém emagreci de mais, fiquei literalmente seco, então faz 1 semana que mudei minha "dieta" , agora estou comendo muito arroz e feijão, bastante proteina, salada, mais ainda n como doces, frituras e besteiras. Mais estou fazendo esse post pelo seguinte motivo, irei descrever minha dieta, vocês avaliem ela, se da para mim ganhar peso sem muita gordura... Se tenho que mudar algo etc... Café da manha 1 Banana - 66 Kcal - 18 carb - 0,2 gord 2 colheres de sopa de aveia - 115 Kcal - 20 carb - 2 gord 1 Copo de café com leite - 76 kcal - 6 prot 2 fatias de pão integral - 124 kcal - 20 carb - 6 prot - 1,7 gord 4 Fatias de mortadela de frango light - 127 kcal - 2 carb - 8 prot - 10 gord 16 gramas de Margarina light - 41 kcal - 5 gord 3 Claras de ovo - 45 kcal - 10 prot Kcal: 680 Carbo: 88g - Prot: 37g Gor​dura: 18g Lanche da Manha 1 Banana - 66 Kcal - 18 carb - 0,2 gord 1 maça - 78 kcal - 20 carb - 0,3 gord Kcal: 145kcal Carbo: 38g Gord: 0,5 Almoço 200g de arroz - 274 kcal - 56 carb - 5 prot - 2,4 gord 150g de frango - 260 kcal - 46 prot- 6,5 gord 100g de batata doce - 76 kcal - 17 carb - 0,14 gordOU 1 concha de feijão: 130 kcal - 21 carb - 8 prot 1 laranja - 85 kcal - 21 carb Kcal: 700 Carb: 73g Prot:102 Gordura: 10g Lanche da Tarde 1 Banana - 66 Kcal - 18 carb - 0,2 gord 1 Copo de café com leite - 76 kcal - 6 prot 2 fatias de pão integral - 124 kcal - 20 carb - 6 prot - 1,7 gord 4 Fatias de mortadela de frango light - 127 kcal - 2 carb - 8 prot - 10 gord 16 gramas de Margarina light - 41 kcal - 5 gord Kcal: 434 Carb: 40 Prot: 20 Gord: 17 Pré Treino 100g de arroz - 135kcal - 27carb - 2 prot - 1,2 gord 100g de batata doce - 76 kcal - 17 carb - 0,14 gord Kcal: 211 Carb: 44 Prot: 2 Gord: Pós Treino 30g de Whey: 122Kcal - 2carb - 25prot Jantar 200g de arroz - 274 kcal - 56 carb - 5 prot - 2,4 gord 150g de frango - 260 kcal - 46 prot - 6,5 gord 100g de batata doce - 76 kcal - 17 carb - 0,14 gord OU 1 concha de feijão: 130 kcal - 21 carb - 8 prot Kcal: 700 Carb: 73g Prot:102 Gordura: 10g Ceia 3 Claras de ovo - 45 kcal - 10 prot 1 colher de sopa de azeite de oliva - 71kcal - 8 gordura 1 copo de leite desnatado - 65kcal - 9 carb - 6 prot Kcal: 181 Carb: 80 Prot: 16 Gordura: 8g TOTAL Kcal 3173 Carb 270 - 300g Protein 280g Gordura 75g Então é isso galera, Se tiverem dicas para melhorar minha dieta... Tem vezes que dou uma variada, jogo um bife em vez do frango, ou um peixe, e de meio dia e a noite eu como salada também, Tomate, Brócolis, Alface, Repolho etc...

Idade:15 Altura:1,77 Peso: 73 BF: (opcional) Medidas: (opcional) Objetivo do treino: Hipertrofia Treino: ABC - Seg/Qua/Sex Segunda - Peito e Tríceps Supino Reto com Barra - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Supino Inclinado com Barra - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Supino Declinado com Barra - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Crucifixo com Halteres - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Pulley com Barra Reta - 4 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso entre as séries Supino fechado 3 séries 8 a 10 reps 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Rosca testa com halter 3 séries 8 a 10 reps 1 minuto de descanso Paralelas no banco 2 séries 8 a 10 reps 1 minuto de descanso Quarta - Costa e Bíceps Puxada Aberta - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Puxada Fechada - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Remada Baixa - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Pullover com Halter - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Rosca na Polia Baixa - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Rosca Scott - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Rosca Inversa - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Rosca 45° - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Sexta - Ombro e Perna Desenvolvimento - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Elevação Frontal - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Elevação Lateral - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Desenvolvimento com Halter - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Agachamento Livre - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Leg 45° - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Extensora - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Flexora - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Flexão Plantar - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Gêmeos no Leg 45° - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso OBS: Não posso treinar Ter/Qui... Treino feito por um amigo meu, que também é personal.

Vídeo novo que o Sardinha postou hoje no canal dele https://www.youtube.com/watch?v=BZPgp2UcLwQ

Altura - 1.70 m Peso - 60 kls kg Objectivo do treino - Hipertrofia muscular Extrutura - ABC ABC eu pretendo treinar dia sim dia nao, exp - 2 feira, 4 feira, 6 feira, domingo, 3 feira, 5 feira, sabado, e assim sucessivamente ... Devo treinar dia sim dia nao, ou ter pelo menos dois dias de descanso ? VISTO QUE TREINO DIA SIM DIA NAO, NAO ESTA UM BOCADO PUXADO O TREINO? RISCO DE OVERTRAINING? Treino A - Costas e Bicep Elevações de tronco em supinação - 4 series o maximo de repeticoes que conseguir Remada com halter em pronação - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Remo invertido - 4 series o maximo de repeticoes que conseguir Remada inclinado com barra com agarre em supinação - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Curl com barra - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Curl com halteres em pe - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Sentado com o banco inclinado faço um curl - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Curl com barra em pronação - para antebraco - 4 series entre 8 e 12 repeticoes abdominal superior - 2 exercicios Treino B - Peito e Ombro Supino inclinado com halteres - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Crucifixo / aberturas com halteres - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Supino inclinado com barra - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Supino deitado com barra - fst7 Elevações frontais com halter / em pronação - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Elevação lateral com halteres - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Remada vertical - 4 series entre 8 e 12 repeticoes manguito - 4 series entre 8 e 12 repeticoes abdominal lateral - 2 exercicios Treino C - Perna e Tricep Split - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Agachamento com barra livre - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Agachamento com barra livre com pernas mais largas que os ombros e pontas dos pes para fora - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Bom dia - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Panturilha de pe - ate nao conseguir mais Supino com pegas juntas - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Extensões de tríceps sentado com halter - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Press testa com halteres - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Abdominal inferior - 2 exercicios

Olá, esse é o primeiro treino que monto e queria a opinião de vocês, críticas construtivas por favor. Idade:16 Altura: 1,76 Peso: 76kg BF: APROXIMADAMENTE 15% Biotipo: Endomorfo Medidas: ~~~~~~ (Olhe a foto de perfil, esse sou eu ) Objetivo do treino: Hipertrofia Treino: ABC2x (ABC-OFF-ABC ou ABCABC-OFF) Número de repetições: Parte Superior de 6-12, Coxas 10-15 e pra panturrilha 12 a 20. Número de séries: Peito e Costas (9 a 12 séries), Coxas (12 a 16 séries), Abs / Triceps / Biceps / Ombros / Trapézio e Panturrilha (6 a 8 séries) Segue a baixo o Treino: A: Peito / Triceps / Ombros Supino Inclinado com Halteres 3x Supino Reto com Barra 3x CrossOver 3x Crucifixo na Máquina 3x Supino Fechado 4x Triceps Testa ou Triceps Pulley 4x (Tenho dificuldade em fazer o Testa) Desenvolvimento sentado com Halteres 4x Elevação Lateral 4x B: Costas / Biceps / Trapézio Pulldown Aberto ou Barra Fixa 3x (Não consigo passar de 5 Reps na Barra fixa, devo usa-la?) Pulldown Nuca 3x Remada Curvada 3x Remada Unilateral 3x Rosca Direta 4x Rosca Martelo 4x Remada Alta 3x Encolhimento com Halteres 3x C: Coxas / Panturrilha / Abdômen Agachamento 3x (Estou utilizando o Hack Machine porque ainda não consigo fazer o livre) LegPress 3x Extensora 3x Flexora 3x Gêmeos Sentado 3x Gêmeos no LegPress 3x Abdôminal Supra no banco declinado 3x Abdôminal Infra no Cross (Se Pendurando na Barra Fixa e executando o movimento) OBS! Reconheço a falta do Levantamento Terra, Agachamento livre entre outros ótimos exercícios, só que malho a "pouco" tempo e ainda não possuo técnica suficiente para realiza-los. Esse é meu primeiro tópico, provavelmente e é quase certo que algo estará errado então me perdoem, Abraços!!

Olá, recentemente montei um treino e postei aqui no fórum, porém devido a muitas críticas - na maioria delas construtivas - eu montei outro, usando as dicas que me passaram.. Segue abaixo: Idade: 16 Altura: 176 Peso: 76,3kg BF: Aproximadamente 15% Objetivo do treino: Ganho de massa muscular Estrutura do treino: ABC2x (ABCABC-OFF) A- Peito Ombro Triceps Supino Inclinado c/ barra 4x 6-8 Supino Reto c/ barra 3x 6-8 Crucifixo 3x 10-12 Desenvolvimento Militar 3x 6-8 Elevação lateral 3x 10-12 Supino Fechado 3x 6-8 Triceps Pulley 3x 6-8 (Estou na dúvida entre Triceps Pulley ou Paralelas 3x até a falha) B- Costas Biceps Trapézio Barra Fixa 4x 6-8 Remada Curvada 4x 6-8 Kroc Rows 2x 20 Rosca Direta 3x 6-8 Rosca Martelo 3x 8-12 Remada Alta 3x 10-12 Encolhimento (Halteres ou Barra) 3x até a falha, de preferência entre 8-10 repetições. C- Pernas Panturrilha Abdômen Agachamento 3x 6-8 Avanço 3x 6-8 (Ou Extensora 3x 10-15) LegPress 3x 6-8 Stiff 3x (Ou Flexora 3x 12-15) Gêmeos Sentado 4x 20 Abdominal Supra no Banco declinado 3x 15-25 Abdominal Infra na Barra Fixa ou Paralelas 3x 15-25 Estou confuso com o número de séries e repetições, avaliem por favor.

Treino: ABCAB Segunda: Peito, Ombro, Tríceps e Panturrilha Supino Reto Supino Inclinado com Halter Crucifixo Desenvolvimento Militar Elevação Lateral Paralelas Supino Fechado Elevação de Gêmeos em Pé Elevação de Gêmeos Sentado Terça: Costas, Bíceps e Abdômen Levantamento Terra Remada Curvada Serrote Barra Fixa Rosca Direta Rosca Alternada Abdominal no Banco do Supino Declinado com Corda Abdominal na polia Alta Quarta: Pernas e Panturrilha Agachamento Livre Leg Press Avanço com Barra Extensora[ Flexora Elevação de Gêmeos em Pé Elevação de Gêmeos Sentado Quinta: Peito, Ombro, Tríceps e Abdômen Supino Reto Supino Inclinado com Halter Crucifixo Desenvolvimento Militar Elevação Lateral Paralelas Supino Fechado Abdominal no Banco do Supino Declinado com Corda Abdominal na polia Alta Sexta: Costas, Bíceps e Panturrilha Levantamento Terra Remada Curvada Serrote Barra Fixa Rosca Direta Rosca Alternada Elevação de Gêmeos em Pé Elevação de Gêmeos Sentado

DIETA CORRIGIDA, OS COMENTARIOS ABAIXO SAO DA DIETA ANTIGA Altura - 1.70 m Peso - 60 kls kg Bf - Eu medi o meu percentual de gordura numa daquelas balanças da farmácia, sei que não é tão exacto como ir a um nutricionista, mas aqui vai. Peso - 60,900 kg (com roupa) Altura - 1,72 m ( com calçado) I.M.C - 20,5 = IMC normal INDICE DE GORDURA- 1,9 % MASSA DE GORDURA - 1,2KG BIOTIPO é endomorfo(APESAR DE TER UMA ANCA BASTANTE FINA) OBJECTIVO DA DIETA Neste momento o meu objectivo é fazer um bulking limpo. A MINHA TMB TMB = 1590 calorias Vou começar por acrescentar 250 calorias a minha dieta consumindo assim 1840 calorias. Vou gastar em actividades diárias (tomar banho, refeiçoes etc) - 400 calorias vou consumir 2240 calorias, vou gastar 400 calorias dando assim um total de 1840 calorias consumidas. A MINHA DIETA Calorias - 2361 Prot - 2g por quilo corporal - 131g "passou" Carbo - "hidratos para completar os macros" Gordura - 52g " vou acrescentar umas azeitonas para chegar ao 1g por kg Corpural (Apenas quero acrescentar 250 calorias a mais, mas por vezes vai passar, mas nao ha mal nenhum desde que nao passe as 500 calorias a mais .Vou contar apenas a proteina animal, e vou juntar as refeicoes alimentos como cogumelos, e legumes salteados, o importante para mim vai ser não ter mais de 500 calorias do que as que preciso) Pequeno Almoço 100g Frango - Proteina - 23g, Calorias - 150 Meia lata de atum em Agua - Proteina 10g, Calorias - 44 Ovo - Proteina 6g, Gordura 6g, Calorias - 89 Clara - Proteina 3g, Calorias 15 Duas Fatias de pão integral - "hidratos para completar os macros" Calorias - 116 Calorias - 414 Prot - 42g Gordura - 6g Almoço 100g Frango - Proteina - 23g, Calorias - 150 30g de Linhaça - Gordura - 11g, Calorias - 151 100g Arroz integral "algum tempero nao gorduroso" - Calorias - 333 Calorias - 634 Prot - 23g Gordura - 11g Lanche 100g Frango - Proteina - 23g, Calorias - 150 Ovo - Proteina 6g, Gordura 6g, Calorias - 89 Clara - Proteina 3g, Calorias 15 30g Amendoim - Gordura - 12 g Calorias - 159 35g Aveia - "hidratos para completar os macros" Calorias - 114 Calorias - 577 Prot - 32g Gordura - 12g Jantar 100g bife de vaca grelhado - Proteina 23g, Calorias 170 30g de Linhaça - Gordura - 11g, Calorias - 151 50g Massa integral - "hidratos para completar os macros" Calorias - 181 Calorias - 502 Prot - 23g Gordura - 11g Ceia Queijo Cuttage magro - Proteina 11g, Calorias - 75 30g Amendoim - Gordura - 12 g Calorias - 159 Calorias - 234 Prot - 11g Gordura - 12g Consumo de agua diário Como aqui em Portugal é verão e como consumo creatina bebo 1 litro de água entre cada refeição. Suplementação - scitec creatine 100 pure 500g

Push / pull / FB ( A off B off FB off off ) Peguei esse treino aqui do fórum e dei uma adaptada, se alguém poder me ajudar a melhorar ainda mais ficaria grato !! A Chin up 15 reps Remada curvada supinada 2x5 Terra 5x5 Kroc row 2x20 Stiff 2x10 B Desenvolvimento Militar 4x6 Agacha 5x5 Supino Inclinado 4x8 Paralelas (20reps) FB Supino Reto 5x5 Pull Up (20reps) Pull Over 4x6 Front Squad 4x6 Elv. Pelvica 3x8

E ae pessoal, tudo certo? Bem, entrei numa academia a uma semana, e queria pedir a ajuda de vocês para avaliarem o treino que o meu instrutor me passou. Meus Dados Idade: 17 Anos Peso : 55 Kg Altura : 1.70 Objetivo: Ganho de massa muscular. Ainda não tenho as minhas medidas exatas :\ O Treino: ABC Em todos exercícios foi passado para mim executar 3 Séries de 12 repetições. Segunda-Feira Treino B Costas e Bíceps: Pulley Frente Pulley Costas Remada Cavalo Voador inverso Rosca Direta Rosca Scott Rosca no Aparelho Rosca Alternada Rosca Concentrada Quarta-Feira Treino C Pernas e Ombro: Hack Machine Agachamento Cadeira Extensora Mesa Flexora Cadeira Adução Cadeira Abdução Elevação Lateral Elevação Frontal Des. Atrás Remada Alta Elevação Ombro Sexta-Feira Treino A Peito e Tríceps: Voador Supino Reto Supino Inclinado Supino Declinado Supino Maquina Tríceps Pully Tríceps Corda Tríceps Testa Tríceps Francês Tríceps Banco Desde já, agradeço.

Eae galera,to precisando de uma ajuda... Vi alguns relatos sobre o treino Hibrido,gostei por tecnicamente pegar todas as fribas... O meu treino é um fullbody 2x Ab Off AB Sendo o Ab (Força) e o AB (Hipertrofia) Idade: 17 Altura: 175 Peso: 74kg BF: 13,5% Medidas: (opcional) Objetivo do treino : Hipertrofia. A- (Costas,Biceps,Antebraço,Trapezio,Posterior de coxa) Terra 5x5 Remada Curvada 5x5 Stiff 3x5 Chin Up 5x5 B- (Peito,ombro,Triceps,Quad) Supino Reto 5x5 Militar 5x5 Agachamento 5x5 Supino Fechado 5x5 OFF a- Barra Fixa 3x Exaustão Remada Curvada 3x10 Serrote 3x10 Encolhimento 3x12 Flexora 3x10 Panturilha 2x10 Chin Up 2x Exaustão Rosca 21 3x8 Alternado 3x10 (Drop) b- Agachamento 3x10 Leg press 3x10 Supino reto 3x10 Cruxifiço 3x10 Pullover 2x10 Desenvolvimento 3x10 Elevação latera 3x10 Paralela 3x Exaustão Triceps Testa 2x10 Pulley 2x10 (Drop) esses x10,x12,x8 é só pra ficar mais programado com as cargas que tenho marcado... mas faço até não aguentar com o peso (claro mantendo sempre a boa execução). Avaliem e criticas serão bem vindas

Galera, Eu sempre treinei 5x na semana, porém devidos alguns problemas familiares estarei podendo treinar dias sim e dia não, mas como nunca treinei desse forma, queria uma ajuda de vcs ai como dividir os grupos musculares para treinar dessa forma. Quero ajuda apenas na divisão dos grupo, não de exercícios. Estou pedindo essa ajuda antes de falar com o professor pra saber se ele realmente vai conseguir me ajudar ou se vai falar que não tem jeito. Valeu galera Obrigado

Boa tarde galera,fiz um treino e queria a opinião de vocês,se esta volumoso,quais exercícios tirar,etc. Bom, o modelo é ABC2x: A = Segunda Remada Curvada - 3x8 Lev.Terra - 3x8 Barra Fixa - 3x8 Chin ups - 3 3x8 Rosca Direta - 3x8 Rosca Concentrada 3x8 Encolhimento com barra - 3x8 B = Terça Supino Reto - 3x8 Supino Inclinado - 3x8 Crucifixo Reto - 3x8 Paralelas - 3x8 Tríceps Testa - 3x8 Desenvolvimento Militar - 3x8 Elevação lateral - 3x8 C = Quarta Agachamento Livre - 3x12 Leg Press - 3x12 Avanço - 3x12 Stiff - 3x12 Leg com pés altos - 3x12 Modelo de treino assim pra trabalhar bem as pernas já que só abre até sexta: (ABCAB/CABCA/BCABC) * Treino a parte inferior em dias separados (dividido entre Quadríceps e Posteriores) * Vai ter semana em que vou trabalhar Peito/Costas somente uma vez, na semana em que eu treinar o grupo muscular eu posso fazer 5x5 para compostos? ex: CABCA-> Peito Supino Reto - 5x5 Supino Inclinado - 5x5 Crucifixo Reto - 5x5 Paralelas - 5x5 Tríceps Testa - 3x8 Desenvolvimento Militar - 5x5 Elevação lateral - 3x8 ---------------------------------------------------------------------------------------------------------- *Eu acrescento uma série de pirâmide em cada treino *Uma remada basta ou do jeito que está no treino A está bom? ( Eu pensei em colocar a remada borboleta Livre ) Exemplo: * Deixo o Crucifixo Reto ou substituo pelo Crucifixo Inclinado? * Tríceps Testa ou Francês? Quero agradecer a quem puder dar uma ajuda. Abraço.

Eae galera, é o seguinte... Recentemente terminei uma dieta maluca que de certa forma me deu resultados, porque eu emagreci cerca de 45 quilos, era a base de sopa de legumes e caminhada, foi loucura mas pra quem estava obeso e desesperado deu certo... de certa forma. O fato é que perdi muito peso, muito ràpido, a massa magra foi embora, e agora estou flàcido, não chega a ser extremo pra prescisar de cirurgia, mas me deprime um pouco... Agora quero correr atras do prejuizo, mas não sei se faço uma dieta hipercalórica com musculação pra alcançar a hipertrofia, ou se antes começo uma dieta hipocalórica, com exercicios aerobicos e abdominais pra perder um pouco da gordura e flacidez corporal, ou se eu tiver falado alguma besteira, já que não entendo tanto do assunto, alguém pode me ajudar com isso?