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Ola. Vou fazer 15 anos em dezembro, e dia 25 de setembro vai fazer 8 meses que estou treinando. Estou a 2 meses fazendo o waterbury e pretendo trocar de treino dia 25. Desde que comecei o waterbury eu ganhei 5kg e aumentei bastante até a minha força (supino: 36kg foi pra 43kg, terra: 42kg foi pra 56kg, agachamento: 50 foi pra 62kg). Estava pensando entao em começar a periodizar, sera que eu deveria fazer isso? Estou sentindo uma leve queda na força (progressao de carga) com o waterbury...o que sera que eu devo fazer? Dados: Peso e altura: 70kg e 1,75cm Bf: acredito que uns 13% Tempo de treino: quase 8 meses Supino: 43kg Terra: 56kg Agachamento: 62kg Remada curvada: 36kg Militar: 23kg Paralelas: ponho 8kg adicional. Pull ups: consigo 8 reps na primeira. O treino atual é o Waterbury Method...

DIETA CORRIGIDA, OS COMENTARIOS ABAIXO SAO DA DIETA ANTIGA Altura - 1.70 m Peso - 60 kls kg Bf - Eu medi o meu percentual de gordura numa daquelas balanças da farmácia, sei que não é tão exacto como ir a um nutricionista, mas aqui vai. Peso - 60,900 kg (com roupa) Altura - 1,72 m ( com calçado) I.M.C - 20,5 = IMC normal INDICE DE GORDURA- 1,9 % MASSA DE GORDURA - 1,2KG BIOTIPO é endomorfo(APESAR DE TER UMA ANCA BASTANTE FINA) OBJECTIVO DA DIETA Neste momento o meu objectivo é fazer um bulking limpo. A MINHA TMB TMB = 1590 calorias Vou começar por acrescentar 250 calorias a minha dieta consumindo assim 1840 calorias. Vou gastar em actividades diárias (tomar banho, refeiçoes etc) - 400 calorias vou consumir 2240 calorias, vou gastar 400 calorias dando assim um total de 1840 calorias consumidas. A MINHA DIETA Calorias - 2361 Prot - 2g por quilo corporal - 131g "passou" Carbo - "hidratos para completar os macros" Gordura - 52g " vou acrescentar umas azeitonas para chegar ao 1g por kg Corpural (Apenas quero acrescentar 250 calorias a mais, mas por vezes vai passar, mas nao ha mal nenhum desde que nao passe as 500 calorias a mais .Vou contar apenas a proteina animal, e vou juntar as refeicoes alimentos como cogumelos, e legumes salteados, o importante para mim vai ser não ter mais de 500 calorias do que as que preciso) Pequeno Almoço 100g Frango - Proteina - 23g, Calorias - 150 Meia lata de atum em Agua - Proteina 10g, Calorias - 44 Ovo - Proteina 6g, Gordura 6g, Calorias - 89 Clara - Proteina 3g, Calorias 15 Duas Fatias de pão integral - "hidratos para completar os macros" Calorias - 116 Calorias - 414 Prot - 42g Gordura - 6g Almoço 100g Frango - Proteina - 23g, Calorias - 150 30g de Linhaça - Gordura - 11g, Calorias - 151 100g Arroz integral "algum tempero nao gorduroso" - Calorias - 333 Calorias - 634 Prot - 23g Gordura - 11g Lanche 100g Frango - Proteina - 23g, Calorias - 150 Ovo - Proteina 6g, Gordura 6g, Calorias - 89 Clara - Proteina 3g, Calorias 15 30g Amendoim - Gordura - 12 g Calorias - 159 35g Aveia - "hidratos para completar os macros" Calorias - 114 Calorias - 577 Prot - 32g Gordura - 12g Jantar 100g bife de vaca grelhado - Proteina 23g, Calorias 170 30g de Linhaça - Gordura - 11g, Calorias - 151 50g Massa integral - "hidratos para completar os macros" Calorias - 181 Calorias - 502 Prot - 23g Gordura - 11g Ceia Queijo Cuttage magro - Proteina 11g, Calorias - 75 30g Amendoim - Gordura - 12 g Calorias - 159 Calorias - 234 Prot - 11g Gordura - 12g Consumo de agua diário Como aqui em Portugal é verão e como consumo creatina bebo 1 litro de água entre cada refeição. Suplementação - scitec creatine 100 pure 500g