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  1. Oi pessoal!!!!!!!!!!! Depois de algum tempo acompanhando o fórum, resolvi criar meu diário a fim de manter meus registros e tbm manter a motivação em dia. Vez ou outra tento ajudar o pessoal com as dietas dando meus pitacos, hehe. Fui uma criançinha bem magrela, e depois bem gordinha pq só gostava de comer besteira, qnd adolescente, resolvi mudar de vida e emagreci, nessa época, comecei a treinar......Fiquei com aquela coisa de nunca mais querer engordar, sabe?! Nessa vibe, passei muito tempo só fazendo dietas pra me manter slim, secar e secar e secar achando que assim ia ficar definida (quanta ilusão) e acabei sacrificando muita massa magra. Ora treinava, ora parava...não tinha aquela disciplina..... Pois bem, comecei a me achar super magrela, meço 1,65 e tava com 52, 50kg secando cada vez mais... Tava com a cara chupada, usando roupas tamanho PP e que as vezes ficavam largas Enfim, acordei pra vida e resolvi começar a ralar pra encher o shape e ganhar massa magra, afinal eu tava pesando 50kg, mas com um bf de 25% #chora Sempre fui interessada em alimentação e tudo mais, sempre prourei ajudar os outros, sempre soube montar uma dieta bacaninha, mas tinha receio de aplicar a minha teoria em mim e engordar....Trauma de criança que já foi gorda é foda.....rs Criei coragem, montei uma dieta e ainda meio medrosa, comecei a comer um pouco mais e melhor......e nada acontecida, a balança não subia nem a pau..... Busquei acompanhamento profissional e resolvi me entregar a dieta sem medo de engordar... No início foi foda, era muita comida......ficava empanzinada o dia inteiro... tinha que acordar cedo pra conseguir comer tudo planejado pro meu dia e não ir pros treinos com a barriga cheia, rsrs. Muitas vezes acordava, comia e voltava a dormir, hehe. Fiz um ciclo de oxandrolona durante 30 dias. Foram 30 dias no céu e no inferno, que doideira, uma guerra entre o físico e o psicológico......rsrs Fiz tudo que podia pra coisa andar 100% a todo momento, não fácil....e finalmente as coisas começaram a andar.......consegui ganhar um cado de massa e baixar um cado a gordura.... Nunca abri mão dos cardios, vcs não tem idéia como eu tenho horror a ficar gorda..... rsrs Na maioria dos dias, treino por volta das 13, 14 e as 18, 19h faço meu cardio. Hoje peso 55kg, com 20% bf... Faz quase 1 mês que terminei o ciclo, mantenho os treinos e a dieta hipercalórica....Em breve volto a doc pra apresentar meus exames e bolar novos planos. Quero ciclar de novo com oxan. Pretendo continuar em bulking pelo menos até o final do ano, sem pressa.........quero encher essa carcacinha de massa magra e com muita dieta, treino e fé irei conseguir kkkkkkkkk
  2. Olá senhores, boa tarde. Estou completando 10 anos com a mulher dia 19/11 e pretendo estar na melhor forma possível na viagem. Em virtude disso, abri mão de "prazeres" pra fazer o que for necessário pra estar muito bem até lá. Fiz uma consulta com nutri mas queria a opinião de vocês na avaliação geral. Pretendo ir postando aqui a evolução desse 1 mês que é meu objetivo inicial e depois que voltar da viagem ir melhorando. Idade: 30 Peso: 77 Altura: 1,76 BF: 22% Treino Quinta 20h: Jiu-jitsu Sábado 10h: Jiu-Jitsu Demais dias: Academia Exercícios A Séries Repetições Supino reto com barra 3 8-10 Supino Inclinado Com Halteres 3 10-12 Crucifixo Halter 4 12-15 Rosca Francesa 3 8-10 Triceps na polia 3 10-12 Mergulho no banco 5 12-15 Rosca punho 5 12-15 Esteira 30 minutos Exercícios B Agachamento Livre 4 8-10 Passada 4 Até a falha Leg Press horizontal 4 8-10 Cadeira Extensora 4 12-15 Flexora em Pé 4 12-15 Panturrilhas em pé 4 15 (sem descanço) Pular Corda 15 minutos Exercícios C Barra Fixa - 5 (aprendendo) Levantamento Terra 3 8-10 Pulldown pegada aberta 3 10-12 Remada Baixa 5 12-15 Desenvolvimento Barra 3 8-10 Levantamento Lateral halter 3 10-12 Rosca Direta Barra 3 12-15 Rosca Giro Concentrado Halter 3 10-12 Corrida 30 minutos Dieta 08:30 * 1 fruta * Ovo (2 unidades) Cozido, mexido ou omelete * Queijo Minas Frescal (3 fatias) * Azeite (1 colher) ou Manteiga (1 colher) 10:00 * 2 Frutas * Castanha Para (3) ou Caju (6) 12:30 *Arroz Integral ou Leguminosa (2 colheres de sopa cheia) *Frango grelhado (2 bifes) *Alface (2 folhas) *Rucula (2 folhas) *Vegetais (até 2 opções) *Legumes (1 opção) 15:30 (pré treino musculação) *Pão Integral (2 fatias) *Alface (1 folha) *Pasta de frango/Atum/Ovo (1 colher) *Tomate ou Cenoura 19h (Pré treino do Jiu) *2 Bananas *Canela em pó *Queijo muçarela (1 fatia) 20h *Macarrão Cozido pós Jiu (1 escumadeira) ou Integral pós academia *Molho de tomate (1 concha) *Carne moida cozida (3 colheres) *Batata doce (2 rodelas) Não tem nada de Suplementação. Além disso, um amigo que é massoterapeuta me fez um preço bem bacana (bem mesmo) pra fazer 4 aplicações de enzima com massagem (1 por semana) pra ajudar a diminuir o culote (maior área de concentração da gordura) Então é isso. Queria saber se consigo, seguindo essa rotina de treino e dieta, o que posso esperar de peso e BF. Aguardo sugestões e conselhos. Obrigado Abraços.
  3. Galera, tudo bem? Faz um tempo que postei aqui um tópico pedindo a ajuda de vocês porque eu não estava conseguindo sentir a musculatura das costas durante o treino. Bem, aumentei a minha dedicação nos treinos de costas, assisti a vídeos e aprendi a fazer os movimentos de maneira correta. Porém, azarento como sou, notei que ao fazer os exercícios bilaterais para as costas, eu só estou conseguindo sentir a dorsal esquerda, a direita não queima nem fadiga. Já nos unilaterais, eu consigo sentir os músculos do lado direito trabalhando, porém de maneira um pouco menos intensa que os do lado esquerdo. Além disso, sinto que o meu ombro direito está incomodando um pouco, como se a musculatura estivesse um pouco travada. Já fui a um médico, ele pediu exames de raio-x e ao analisar, verificou que estava tudo normal. Se poderem me ajudar eu agradeceria bastante, pois isso tem me atrapalhado bastante. Essa é a única coisa que preciso resolver para que meus treinos sejam 100% bem-feitos. É muito frustrante acordar cedo como eu acordo, ir a academia e não conseguir realizar alguns exercícios porque seu corpo te impõe algumas limitações.
  4. Fala pessoal! Então, sou lutador amador de MMA e to sentindo que to cansando muito rápido, tipo tenho força mas meu gás acaba rapidaço, então me deram a ideia de malhar com foco na minha resistência muscular. Se liguem no meu treino, não curti muito a primeira nem a segunda ficha (apesar de ter dado uma melhorada), mas bora pra terceira, alguma sugestão????? Treino 3x/ semana! Peso: 90kg Altura: 1,83m 1º ficha 80% RM 3x15 Pausa 60 segundos 1) Supino barra 2) Agachamento livre 3) Mesa flexora 4) Remada baixa 5) Puxada costas 6) Abdominal reto 7) Cadeira extensora 8) Tríceps coice 9) Rosca direta 10) Desenvolvimento com halteres 2ª ficha 50%RM 3x20 Pausa 60 segundos 1) Supino halteres 2) Agachamento livre 3) Banco flexor 4) Remada baixa 5) Puxada costas 6) Abdominal reto 7) Cadeira extensora 8) Tríceps testa 9) Rosca concentrada 10) Desenvolvimento com halteres 3ª ficha 40%RM 4x20 Pausa 90-100 segundos 1) Supino halteres 2) Agachamento livre 3) Banco flexor 4) Remada baixa 5) Puxada frente 6) Abdominal oblíquo 7) Cadeira extensora 8) Tríceps testa 9) Rosca unilateral neutra 10) Desenvolvimento com halteres 11) Panturrilha máquina em pé 12) Elevação de escápula c/ halteres 13) Elevação lateral c/ halter 14) Tríceps cross na barra W
  5. Fala galera,bom dia ... então venho aqui mais uma vez tirar uma dúvida que me questiono e como todo iniciante sou leigo pra essas coisas,porém gosto de me dedicar 100% as coisas que faço,comecei na academia tem uns 5 meses,treino ainda com base do que o instrutor la faz,porém eu reconheço que é um simples CTRL +C CTRL +V de outro treino e que ele está ali so fazendo o básico,eu engordei uns 12 kg desde que entrei,somente com alimentação tenho 1,77 peso 75kg e estou tendo dificuldades em ganhar volume muscular,eu faço alimentação correta,pois tenho uma nutricionista em casa,porem acho muito volumoso meu treino são cerca de 5 a 6 exercICIOS PARA UM MUSCULO! Exp Peito: Sup Reto 4x Sup Incli 4x Sup Inclinado com halt fechado Crucifixo Cross polia baixa Acho que tem mais densidade e acabo gastando mais calorias e energia do que produzindo musculo. Como sou intermediário ja n sou mais iniciante tem algum tipo de treino que se adeque a minha hipertrofia?
  6. Boa noite (são 22:11). Olá, me chamo Leo e vou fazer um cutting para o fim do ano de 2019, visando passar bem o ano novo, já que não compito, apenas sou marombeiro e estudante de engenharia de alimentos na UFRRJ. Tenho 23 anos (faço 24 em dezembro) e treino desde os 14 anos. Não, meu shape não é superfoda, nos primeiros anos de treino, muitas coisas erradas, ânsia de pegar muito peso e sem instrutor decente algum para ensinar algo (novidade, naquela época antes de 2010 ainda, slk). Sofro com alguns encurtamentos por conta disso, futuramente com grana tratarei postura e oq precisar. Fora o fato da genética não favorecer. Sempre fui magro, tenho 1,75m e estou com 80kgs, antes de treinar eu tinha 64kg xD Enfim, utilizo a dieta flexivel tem por volta de 4 anos, e entre cuttings e bulkings, meu shape atual é este: (vou colocar em algum lugar aqui, não manjo). https://imgur.com/a/FK4avE7; https://imgur.com/a/Fx0xfTO; ps: Pernas peludas, quando tirar os pelos posto foto kkkkkkk Dessa vez embora ainda utilizando a dieta flexivel, vou usar alimentos mais fixos, para nao perder tempo colocando comida em app. Como disse sou universitário e tenho além de aulas, uma iniciação cientifica que começará a tomar ainda mais do meu tempo e preocupação. TDEE: por volta de 2800 kcal. Calorias inicias de cutting 2300kcal. cardio 2 ~3x na semana alimentos usados: arroz, macarrão, feijão, páo, ovos, carnes, frangos, leite, queijo, presunto, ketchups e temperos sem neura com sódio, sucos zero etc; refri zero tb mando pra dentro; (ocasionalmente uma banana ou maçã substituindo arroz ou algum carbo se der vontade). Além de 200 á 300 calorias de algo que eu queira comer, 2 paçoca ou 2 bombons pequenos geralmente; Salada á vontade. No mais acho que é isso, farei completamente natural esse projeto (nunca utilizei AE's) até mesmo sem suplementos, pq não tenho grana kkkkk Dicas e toques bem-vindos sempre, vou atualizando diariamente praticamente. Foco no plano que queremos veia nessa pança kkkkkkk ah, treino geralmente: peito, triceps, ombro frontal, costas e bicepis e ombro lateral, pernas repete Mas oq não estiver doendo eu esmago, simples assim. alterno panturrilha e abd antes do treino do dia. BORA SAIR DA ZONA DE CONFORTO, VRAUUUUUU
  7. Idade: 22 Altura: 1,82 m Peso: 94 kg Tempo de treino: 1 ano e 3 meses BF (dado de 3 meses atrás, ainda não tive como fazer uma nova avaliação): 31 % Objetivo: Hipertrofia Estrutura: ABC2X Treino A - Peito/Tríceps/Ombro Supino Inclinado com Halteres - 3 x 8 Supino Reto - 3 x 8 Crucifixo Reto com Halteres - 3 x 8 Crossover Polia Alta - 3 x 8 Paralelas - 3 x 8 Tríceps Francês Halter - 3 x 8 Tríceps Polia - 3 x 8 Desenvolvimento Militar - 3 x 8 Elevação Lateral - 3 x 8 Crucifixo Inverso - 3 x 8 ------------------------------------------------------------- Treino B - Costas/Bíceps/Trapézio Remada Curvada - 4 x 8 Puxada pela frente aberta - 4 x 8 Serrote - 4 x 8 Rosca Direta Inclinada - 3 x 8 Rosca Direta com Barra W - 3 x 8 Rosca Concentrada - 3 x 8 Encolhimento com Barra - 3 x 8 Encolhimento com Halteres - 3 x 8 Encolhimento com Barra pelas costas - 3 x 8 ------------------------------------------------------------- Treino C - Coxas/Panturrilhas Agachamento Livre - 4 x 8 Avanço com Halteres - 4 x 8 Leg Flexão Deitado - 4 x 8 Agachamento Búlgaro com Halteres - 4 x 8 Elevação de Panturrilha em Pé - 3 x 8 Elevação de Panturrilha Sentado - 3 x 8 Panturrilha Leg Press - 3 x 8 -------------------------------------------------------------- Descanso entre séries 40 seg (pode variar) Montei esse treino aqui (não tenho como pagar uma avaliação física agora) e peço a opinião de vocês, o que tá bom, o que tá ruim, o que tá horrível, sugestões. Valeu!
  8. Faço academia 5 vezes por semana. Queria treinar pernas 2 vezes na semana então faço assim: Segunda - >Costa, bíceps, abdomen Terça - >Pernas, triceps Quarta - >Peito, ombro e abdomen Quinta - >Costa, bíceps, ombro Sexta - >Pernas, triceps abdomen Na outra semana eu faço mais de peito e menos de costa. Tenho que dividir de outro jeito os treinos ou assim está bom?
  9. O que acham desse treino para um iniciante começar com pouco peso focando a correta execução do exercício e ir progredindo nas cargas conforme o domínio da mecânica dos movimentos? Por enquanto a base está assim, complementem para tornar o treino mais "completo", ainda tenho dúvida do que usar em panturrilhas e se acrescento ou não mais alguns "isoladores". |Peito/Tríceps/Ombro| Supino Reto com barra/halter Supino inclinado com halter Crucifixo Reto Desenvolvimento militar com barra/halter Paralelas Tríceps Frânces (É necessário?) |Costas/Bíceps/Trapézio| Pull Up Remada Curvada Levantamento Terra Chin Up Rosca Concentrada Encolhimento Farmer's Walk (É necessário?) |Pernas/Panturrilhas| Agachamento Livre Afundo Stiff Na parte de pernas e panturrilhas aceito sugestões do que colocar
  10. Bom pessoal, como estou treinando sozinha ao meio dia na academia resolvi tentar montar meu treino, criticas e sugestões são muito bem vindas. Treino há mais ou menos 3 anos. Idade: 26 altura: 1,62 Peso: 62kg TREINO A Agachamento livre piramide 3 séries 12/10/8 Terra Romeno rest pause 3 séries 8-10 reps Agachamento Búlgaro 2-4 séries 6-10 reps Elevação de Quadril 2-4 séries 8-12 reps Panturrilha em pé uni 2-4 séries 6-10 reps Panturrilha sentado 2-4 séries 10-15 reps TREINO B Supino inclinado 3 séries 6-10 reps Crossover 3 séries 6-10 reps Flexão 3 séries 6-10 reps Tríceps francês bi set 3 séries 6-10 reps Tríceps testa bi set 3 séries 6-10 reps Tríceps polia - falha Desenvolvimento 4 séries 6-8 reps Elevação Lateral 3 séries 10-12 reps Crucifixo inverso 3 séries 15 reps TREINO C Remada Curvada 3 séries 10 reps Puxada frente média bi set 3 séries 12 reps Pulldown bi set 3 séries 15 reps Rosca martelo 3 séries 10-12 reps Rosca alternada 3 séries 10 reps Rosca direta barra rest pause 3 séries 8-10 reps
  11. Fala aê seus monstros, tudo certo? Depois de ficar 1 ano em blast, e relatando todo protocolo, não ia aguentar ficar sem relatar nada, então vamos relatar agora tudo, não só os "CICLOS", mas tudo, minha vida, meus treinos, meu cruise, a p**** TODA! Entrei com os hormônios em dezembro de 2017, com um coach. Falei que queria competir, e então dei inicio a essa vida obscura linda dos AES. Foram 4~5 anos natural, até atingir a idade "aconselhável" pra usar AES. (21 anos) Depois de maio, não tive mais condições de permanecer com consultoria e segui sozinho. Com muitos estudos, e sendo cobaia, fui montando dietas e protocolos conforme o objetivo. Sigo sozinho e sempre estudando e me estudando, vendo o que dá certo e o que não dá. Nesse exato momento (14/12/2018) sigo em Cruise, com 200mg de Cipionato 2x na semana. Vou deixar minhas informações aqui, e vamos começar esse diário! THIS IS MY FUC**** LIFE! - Idade: 22 - Altura: 177cm - Peso: 80kg - Medidas(braço,peito etc): (relaxado) -Antebraço: 29,5cm -Braço: 35cm -Tórax: 95cm -Perna: 60cm -Panturrilha: 39cm  - Percentual de gordura(BF): ~10% - Tempo de treino: 6 anos -Tipo de Treino: ABCDEF -Fotos mais atuais (saindo do cutting):
  12. Bom dia galera,tranquilo!? Antes de começar caso esteja na area errada por favor não apague o post,é o primeiro. Então vou ser direto,ESTOU NA ACADEMIA A POUCO MAIS DE 6 MESES COMECIE COM 62 KG E ESTOU ATUALMENTE COM 73-75 Não usei nada,foi tudo na base do esforço.. e uma dieta ''bulk'' como tenho facilidade com alimentos por ter um mercado proprio. -Eu faço treinos ABC,sou daqueles que seguem ainda o tutorial que o instrutor manda pra ser auto explicativo eu faço no minimo 5 a 6 exercicios para um musculo só Tipo eu to procurando volume naquele ''musculo'' e acho que acaba desgastando.. Exp: exercicios de peito eu faço uns 5 a 6 com 4 series de 15/12/10/8 isso sucessivamente em outros treinos tambem. Conclusão: Eu estou querendo ganhar massa muscular volume,no momento acho que isso ta mais pra definir o que vocês me recomendaria?
  13. Galera, tudo bem? Faz um tempo que postei aqui um tópico pedindo a ajuda de vocês porque eu não estava conseguindo sentir a musculatura das costas durante o treino. Bem, aumentei a minha dedicação nos treinos de costas, assisti a vídeos e aprendi a fazer os movimentos de maneira correta. Porém, azarento como sou, notei que ao fazer os exercícios bilaterais para as costas, eu só estou conseguindo sentir a dorsal esquerda, a direita não queima nem fadiga. Já nos unilaterais, eu consigo sentir os músculos do lado direito trabalhando, porém de maneira um pouco menos intensa que os do lado esquerdo. Além disso, sinto que o meu ombro direito está incomodando um pouco, como se a musculatura estivesse um pouco travada. Já fui a um médico, ele pediu exames de raio-x e ao analisar, verificou que estava tudo normal. Se poderem me ajudar eu agradeceria bastante, pois isso tem me atrapalhado bastante. Essa é a única coisa que preciso resolver para que meus treinos sejam 100% bem-feitos. É muito frustrante acordar cedo como eu acordo, ir a academia e não conseguir realizar alguns exercícios porque seu corpo te impõe algumas limitações.
  14. Gente, comecei na academia recentemente, e quando fui fazer o treino de abdômen na hora que eu estava fazendo a primeira serie, senti dificuldade nas primeiras repetições, e quando cheguei na ultima, que eu não aguentava mais (na 12 repetição) o meu abdômen saiu. Tipo parece que ele deslocou como se fosse uma câimbra que da na panturrilha só que no abdômen fiquei assustado quando isso na hora mais depois de uns 20 segundos o abomem voltou pra dentro perguntei ao meu professor e ele disse que isso era uma quebra abdominal e que seria normal tendo em vista que a musculatura estava frágil vocês acham que e isso mesmo?
  15. Iae genteee,então tô com 2 treinos aqui,1 que foi o professor que passou e outro foi um amigo meu.Ta foda de escolher pq acho que são bem diferentes.Qual vcs acham melhor?e por que? Treino do prof Treino A - Supino reto,Supino inclinado,Fly,tríceps pulley,tríceps testa,tríceps corda. Treino B - elevação lateral, desenvolvimento, elevação frontal,leg press,hack máquina, extensora,flexora,adutora e abdutora Treino C - Pulley frente,remada baixa,pull over,rosca direta,rosca concentrada e rosca na polia Treino do meu amigo Treino A - Elevação lateral conjugado com desenvolvimento, elevação frontal conjugado com Arnold,remada alta, posterior de ombro,trapézio,leg press,extensora,flexora sentado,flexora deitado, panturrilha sentado e panturrilha em pé Treino B - supino reto conjugado com crucifixo,supino inclinado conjugado com crucifixo inclinado,crossover,rosca Scott conjugado com rosca martelo,rosca concentrada e rosca na polia Treino C Pulley frente conjugado com pulley com pegada supinada,costas nos triângulo conjugado com remada baixa,serrote, tríceps testa conjugado com tríceps corda,tríceps pulley e tríceps coice. Vlwww!! Tenho 15 anos treino a 1 mês,mas já treinei 6 meses antes e parei durante 9 meses.Não sei fazer medidas direito,mas tentei fazer aqui ksksksks Altura - 173 Peitoral - 91 Cintura - 83 Bíceps - 33 contraído Coxa - 55 Panturrilha - 38 Peso - 64,85kg Objetivo - Emagrecimento.Eu acho q sou um falso magro e estou seguindo o que o Leandro twin falou no vídeo dele sobre falsos magros.
  16. COD

    Diário do COD

    Diário de treino Idade: 26 Altura: 1,66 Tempo de treino: 5 anos com idas e vindas, voltando a treinar de verdade agora, pouco menos de um mês. Peso: Não me importo com o peso. Espelho é o que vale. Objetivo: Perder gordura, ganho de massa muscular. Medidas: Também não me importo. Talvez eu coloque fotos. OBS: Olá, você que está lendo. Eu já tive um "shape" bom, mas perdi, e também acompanho o fórum a muitos anos, mas sempre na calada, agora decidi cria um perfil e relatar. Estou criando este diário online para me observar com o tempo, para saber o que fiz nessa minha sobrevivência na academia. Tenho um diário de anotações, mas nem sempre estou com ele quando tenho tempo para relatar o treino, já o celular, está sempre na mão, então estarei usando. TODA ESSA PREPARAÇÃO QUE ESTOU POSTANDO FOI FEITA PELO MEU MENTOR, ELE TEM MUITO CONHECIMENTO, MUITOS DO FÓRUM O CONHECEM, MAS IREI PRESERVAR O NOME. DIETA REFEIÇÃO 1 (pós cardio em jejum) 2 ovos + 4 claras 30g whey 60g aveia 200g mamão ou melão ou melancia ou morango 10g psyllium REFEIÇÃO 2 150g peixe branco ou frango ou patinho pesados crus 60g arroz pesado cru 50g feijão Couve, tomate e rúcula a vontade REFEIÇAO 3 pré treino 150g peixe branco ou frango ou patinho pesados crus 60g arroz pesado cru 50g feijão 200g mamão ou melão ou morango ou melancia 10ml azeite de oliva Couve, tomate e rucula a vontade REFEIÇAO 4 pos treino (usarei ela no horário que for meu pos treino mesmo e remanejo o resto conforme necessário) 150g frango ou patinho ou peixe branco pesados crus OU 60g whey\albumina 60g arroz pesado cru 50g feijão 10g creatina mono 5g psyllium 5g ômega 3 SISTEMA DE CARB CYCLING. Não irei falar sobre, mas está incluso na minha rotina. 2* TREINO Segunda Cadeira Extensora – 80% da carga: 1 serie de SST Agachamento smith machine 70% da carga: 3 séries de ultra slow reps Leg 45 graus – 80% da carga: 3 series de rest pause ate a falha total Extensora de novo – 80% da carga: 3 series de drop set até a falha Passada: 100 passadas totais TERÇA Levantamento Terra – 80% de carga: 3 series totais. Remada na Barra, pegada aberta – 80% da carga – 3 series totais com drop set na ultima serie Remada Yates 80% da carga : 3 series de rest pause Remada Serrote: 5 series em cada lado com 70% da carga sem descaanso entre as series. Fazer todas as series até a falha Puxada Pela Frente pegada fechada 50% da carga: 3 series de 20 reps, com contração isometrica de 5 segundos a cada 5 reps Bi set de remada alta com encolhimento na barra: 3 series ate falhar com 80% da carga QUARTA Supino Reto 80% da carga – 3 series Supino Inclinado 60% da carga – 3 series de ultra slow reps Mergulho na Paralela 1 serie de sst Crucifix com halters: 3 series de rest pause com 70% da carga Voador: 3 series de 20 reps com 60% da carga com contração isomerica de 5 segundos a cada 5 reps QUINTA Triceps testa 80% da carga: 3 séries de ultra slow reps Tríceps supinado na smith machine: 1 série de sst Pulley 80% carga: 3 séries de drop set até a falha Pulley com Corda 60% da carga: 3 series de 20 reps com contração isométrica de 5 segundos a cada 5 reps Rosca Direta, pegada aberta: 3 series de drop set até a falha Rosca Scott com halteres, 60% da carga, fazer 10-8-6-4-max reps trocando o halter de maos e sem Descanso Rosca Scott máquina ou adaptada no cabo: 1 série se SST SEXTA Mesa Flexora 80 da carga: 3 series de drop até a falha Stiff com barra, joelhos estendidos 80% da carga – 3 séries Cadeira Flexora 80% da carga: 3 séries de rest pause Passadas pisada aberta: 100 passadas SÁBADO Desenvolvimento barra pela frente, 60% da carga: 3 séries Elevação lateral sentado 80% da carga: 3 sets mais um drop set até a falha Elevação lateral no cabo 70% da carga: 3 drop sets a até a falha Elevação lateral 70% da carga: 1 série de sst Voador Invertido: 3 séries de 20 reps com contração isométrica de 5 segundos a cada 5 reps Elevação frontal no cabo: 3 series de 20 reps com contração isométrica de 5 segundos a cada 5 reps. FÁRMACOS E MANIPULADOS: Picolinato de cromo: 400mcg ao acordar, pré e pós treino Polivitamínico: 1 comp antes de dormir Vitamina d3: 10.000ui antes de dormir Vitamina 😄 500mg 3x por dia Test enan:100mgs dia sim dia não Stanozolol:50mgs dia (oral) n-acetyl-cisteina:600mgs dia Enzima digestiva: 1 caps
  17. Idade: 17 Altura: 1.57 Peso: 55 BF: Não sei Medidas: Não sei Objetivo do treino: Hipertrofia/emagrecimento TREINO AB (seg A, terça B, qui A, sex 3 series 15-20 repetições TREINO ABAB ----------------------------- Treino A: 3x15 Agachamento com halteres 3x15 Cadeira extensora 3x20 Cadeira adutora 3x15 Supino máquina 3x15 Tríceps máquina 3x15 Desenvolvimento máquina 3x20 Abdominal máquina 3x20 Lombar máquina ---------------------------- Treino B: 3X20 cadeira flexora 3x20 Cadeira abdutora 3x15 Gêmeos sentados 3x15 Remada máquina 3x20 Rosca halter alternada 3x15 Abdominal bola 3x15 Elevação pélvica Só fiz um post aqui no fórum mas quis fazer esse na sessão de avaliação de treino para pedir dicas. Estou começando agora na academia, nunca treinei antes, e esse foi o treino que eu recebi do personal. Eu imagino que por ser iniciante eles não querem que eu pegue pesos (apesar de eu estar interessada em fazer stiff e outros exercícios mais livres, me indicaram mais as máquinas) até ir aprendendo a execução correta, beleza, sem pressa. mas poxa, nenhum stiff?? Uns recebem a dádiva de fazer e outros não (uma mulher lá tava reclamando que o personal dela indicou esse exercício), enfim, eu chego perto dos pesos os cara já me olham de canto de olho, como tivessem pensando "menina, que tu quer inventar agora??" HSAUSHAU De começo, eu falei pro personal que podia fazer 5 dias na semana academia (a gente sempre começa empolgado, né? Só fui ler depois que 2-3 dias tá bom pra um iniciante E QUE FREQUÊNCIA NÃO É TUDO, PORRA, DESCANSO É IMPORTANTE TAMBÉM). Ele falou que eu fizesse 4 dias, que tava ótimo, mas não me disse que dias exatamente ir, então fiquei indo SEG(A), TER(B), QUI(A), SEX(B), mas não seria pouco tempo pros músculos se recuperarem? Tô pensando em começar a ir segunda, quarta e sexta e adicionar ou trocar alguns desses exercícios acima De qualquer forma, ai vai a pergunta: o que acham do treino? Devo mudar e colocar mais exercícios livres? Tá muito merda? Eu realmente quero mudar, mas não quero ir com muita sede ao pote também. Como todo iniciante tô meio ansiosa, até mesmo de postar aqui (de novo).
  18. Gente, sou nova em academia, NUNCA TREINEI, tenho 17 anos e minha meta é um corpo estilo nastassia ponomarenko e o outro da foto ai (inspiração, apenas. Sei que meu corpo é o meu corpo e o dela é outro, e óbvio, você nunca vai ter o corpo IGUAL o de outra pessoa, é só um exemplo, ok?), comecei treinar essa semana. meu conhecimento sobre musculação é zero, dieta e etc, mas to lendo posts ótimos no hipertrofia e vendo alguns tópicos para tentar entender um pouco mais. acho que o pouco que eu posso dizer que sei é: o que é cutting, bulking, NAO FAZER BULKING SUJO PELO AMOR DE DEUS, ZERO conhecimento de X exercícios, tanto que to fazendo o treino PADRÃO passado pelo personal da smartfit. não joguem pedras em mim, galera, vi que o pessoal do fórum detesta a smart shaushau. a minha não tem smartbox, mas no futuro pretendo aderir o plano black, e uma que é relativamente perto de mim tem o smartbox. Sair da smart infelizmente não é uma opção, é a mais perto da minha casa eu tenho o corpo de uma falsa magra, então pretendo fazer um cutting, antes de tudo. meu treino está sendo basicamente assim: treino A: (abdômen, lombar, ombro, peitoral, pernas, triceps) 10min de esteira aquecimento>Agachamento halteres>cadeira extensora>cadeira adutora>supino maquina>triceps maquina>desenvolvimento maquina>abdominal máquina>lombar maquina treino B: (abdômen, bíceps, dorsal, pernas) 10min de esteira>cadeira flexora>cadeira abdutora>gêmeos sentado>remada máquina>rosca halter alternada>abdominal bola>abdominal infra solo 1 SEMANA CALMA a questão é, eu devo estudar mais e tentar montar um treino personalizado ou seguir o da academia mesmo? Por ser iniciante, não sei o que é mais adequado para mim agora, ou depois. O personal ta me ajudando sempre que peço ajuda em X exercício, pessoal muito tranquilo, mas acho que por ser minha primeira semana, se eu chegar metendo o louco em outras máquinas fazendo um negócio nada haver eles vão ficar sem entender nada EHUEHAUEUA, mesmo porque nem a execução correta eu sei fazer sem ajuda. enfim, queria uma luz, eu acho. pra quem treina há mais tempo: compensa ficar nesse treino de iniciante até pegar mais confiança? Uns 2 meses? Ou é perda de tempo? eu não to com pressa pra nada, paciência, good vibes. MAS se pudesse conseguir resultados mais rápidos com um treino mais adequado eu não iria reclamar, né? note que minha pergunta é de iniciante mesmo, galera. se puderem indicar tópicos de leitura no fórum ou em sites, seria bom. minha primeira vez postando no fórum, se tiver qualquer irregularidade, me avisem por favor, que corrijo imediatamente!
  19. Galera, minha aulas começaram segunda-feira, já na primeira semana eu tive que faltar um dia na academia devido ao cansaço extremo (tanto físico quanto mental). Num dos dias, inclusive, as aulas vão até 21:00. Alguém aqui passou pela experiência de ter de estudar em tempo integral? Conseguiu concilie-se estudos e treino? A pergunta pode parecer idiota visto que as pessoas trabalham 08 horas por dia e vão à academia. O problema é o estresse mental da faculdade também.
  20. Antes de começar o tópico, quero dizer que eu pesquisei no fórum mas haviam poucas informações e todas desatualizadas. Gostaria de saber se treino em jejum funciona para obter hipertrofia, jejum real de 9~11hs , vou perder massa magra? É funcional? É o único horário que eu tenho para treinar, estou em cutting, após o treino eu ainda fico umas 3 horas sem comer. Por favor me dá uma luz pois eu não acho nada concreto sobre o assunto.
  21. 02/09/2019. Relato começa aqui. Vou dar uma atualizada aqui semanalmente sobre minha rotina, não só treinos, dieta, mas também coisas de trabalho, pessoais, etc... Muita coisa mudou de 2015 pra cá... mulher, filho, etc. Fiquei muito focado em trabalho e deixei de lado treinos, etc. Meu auge foi 2015 com 89kg e bem seco, cheguei a 131kg (30/07/2019). Nesse meio tempo, mudou muita coisa como citei, agora sou pai de família kkkk, comprei uma casa, nunca gastamos tanto quanto agora, mas tô conseguindo administrar dieta (acompanhado por um nutricionista que era membro aqui, o @Keylogger), e tô fazendo apenas muay thai 3x na semana. Pelo menos 3x na semana venho pro trabalho de bike (15km ida/volta). A meta pra esse ano é apenas ter aderência na dieta (coisa que estou tendo com sucesso); Treinar pelo menos 3x na semana; Chegar a 110kg; A dieta está basicamente assim, sem nada de extremismo e estou seguindo muito fácil. Café da Manhã: Pão com ovos; Almoço: Carne, Arroz (ou outro carbo), vegetais; Pré Treino: Shake com whey, aveia, banana (algo prático, pois faço no trabalho); Jantar: Igual almoço. Finais de semana geralmente asso uma carne, mas sempre dentro das calorias que estão em torno de 2.300. É isso, valeu!
  22. E ai pessoas como vão vocês? Meu nome é André e este vai ser meu diário de treino. Pretendo relatar aqui como vai ser meu dia-a-dia de treino e dieta, desabafar sobre a vida e compartilhar as coisas boas e ruins com vocês. Objetivo principal é me manter focado e incentivar outros a ficarem focados também. Sou de Curitiba, tenho 25 anos e estou terminando a graduação em Engenharia de Produção. Breve relato da minha história: Antes da faculdade eu tinha um Shape ok, sempre natural, feliz comigo mesmo, deveria ter uns 17-18 anos. Faculdade e trabalho e responsabilidades que tudo isto traz simplesmente acabaram com meu físico e mental... tive um problema com drogas também e passei por uns períodos bem difíceis e isto é uma longa história. Enfim cheguei a pesar 104kg com mais de 30% de BF eu acredito com depressão e totalmente desanimado da vida, isto foi em 2017. Arrumei um emprego em maio de 2017 e conquistei tudo que havia perdido com as drogas (confiança, auto estima, ânimo), comecei a namorar também e tudo começou a andar nos trilhos novamente. Dezembro de 2018 motivado a dar um novo rumo pra minha vida decidi terminar meu relacionamento que não andava bem, voltar para os ferros e terminar bem minha faculdade. Com isto chegamos onde estou agora, desde dezembro de 2018 treinando. Voltei a treinar com 98 kgs, hoje estou com 84-85kg em jejum. Sem mais delongas hoje o dia foi assim: Treinei na hora do almoço em jejum (12 hrs de jejum) Treino de pernas completo, não deu tempo pra fazer cárdio. almoço: 200g frango + 100g arroz Cheguei em casa a noite e fiz um cardio, andei +- 6km durante aproximadamente 50 minutos mais ou menos. janta: 250g patinho e 200g arroz ainda vou comer uns 3 ovos antes de dormir. Com o tempo vou colocando macros e tudo mais, colocando mais informações mas por hora é isto. Estou sendo acompanhado pelo meu coach @MBD e vamos fazer um trabalho bom nos próximos 45 dias, podendo prologar por mais 45. Lembrando que sempre fui natural e nunca tive contato com AEs... por enquanto rs
  23. Idade: 19 Peso: 74 Altura: 1,82 Em fase de bulking Abdominal e panturrilha revezar em dia sim, dia não Peito, tríceps e deltóides Supino reto Supino inclinado Crucifixo inclinado Paralelas Tríceps pulley Desenvolvimento Elevação lateral Costas, bíceps e trapézio Pull ups na terça/Chin ups na sexta Puxada frontal Cavalinho Remada baixa Rosca direta Rosca alternada Encolhimento Membros inferiores Agachamento Leg press Stiff Cadeira extensora Passada Step ups O que precisa ser mudado?
  24. Week 1 Week 2 Week 3 I1 Dia 1 Agachamento Barra 5 rep max 3 rep Max 1 rep Max HB Agachamento Barra 3x12 3x8 3x4 Stiff Barra 3x10 3x10 3x10 Cadeira Extensora Maquina 3x10 3x10 3x10 Cadeira Flexora Maquina 3x10 3x10 3x10 * Stiff deve ser executado com déficit 2-3(anilha em baixo dos pes) - Superserie cadeira extensora e flexora Dia 2 Supino Barra 1 rep Max 3 rep Max 5 rep Max Supino Barra 3x4 3x8 3x12 Desenvolvimento Halter 3x10 3x10 3x10 Crucifixo/Peck Deck Maquina 3x10 3x10 3x10 Levantamento Uni Halter 3x10 3x10 3x10 Puxada Frente Barra Polia 3x10 3x10 3x10 Puxada Rosto Polia Corda Polia 3x10 3x10 3x10 Remada no Pulley Maquina 3x10 3x10 3x10 W Triceps Francesa Barra 3x10 3x10 3x10 * Desemvolvimento variacoes c/barra Crucifixo variacao c/halter deitado Dia 3 Terra Barra 3 rep max 1 rep Max 5 rep Max Terra Barra 3x6 3x2 3x10 Deficit Terra Barra 3x10 3x10 3x10 Barra fixa Barra 3x8-10 3x8-10 3x8-10 Remada Curvada Halter 3x10 3x10 3x10 Remada Unilateral Halter 3x10 3x10 3x10 Encolhimento Halter 3x10 3x10 3x10 Biceps Alternado Halter 3x10 3x10 3x10 Biceps Concentrado Halter 3x10 3x10 3x10 * Adicione pesos BarraFixa conforme o Necessario Dia 4 Desenvol vimento Barra 5 rep Max 1 rep Max 3 rep Max Desenvolvimento Barra 3x12 3x4 3x8 Supino Inclinado Barra 3x10 3x10 3x10 Levantamento uni Halter 3x10 3x10 3x10 Crucifixo/Pec Deck Maquina 3x10 3x10 3x10 Puxada frente Barra 3x10 3x10 3x10 Puxada Rosto Polia Corda 3x10 3x10 3x10 Remada no Pulley Triangulo 3x10 3x10 3x10 Triceps polia Corda 3x10 3x10 3x10 *O Desenvolvimento pode ser feito de pé ou com Barra sentada, para aqueles com uma parte superior do peito superior, sente-se * Pec Deck pode ser substituido por cabo Crucifixo or Halter Crucifixo. week e semana
  25. Bom dia , o que acham do meu treino novo, treino 5x na semana: Treino A: - Supino reto na polia realizar drop diminuindo a carga pela metade e executar até a falha 3x10 - Crucifixo inclinado na polia 3x10 - Supino declinado 3x10 - Tríceps mergulho 3x10 - Tríceps testa barra H 3x10 - Desenvolvimento com halter sentado 3x10 - Elevação frontal com halter 3x10 - Elevação lateral com cabo 3x10 Treino B: - Puxada com triângulo realizar o drop diminuindo a carga pela metade e executar até a falha em todas as séries 3x10 - Cavalinho 3x10 - Pull down polia alta 3x10 - Remada pá 3x10 - Bíceps barra 21 - Bíceps Scott barra w 3x10 - Crucifixo invertido com halter 3x10 - Encolhimento na polia baixa 3x10 Treino 😄 - Agachamento livre 3x15 - Agachamento no Smith 3x15 - Agachamento hack 3x15 - Agachamento em isometria unilateral no bosu - Flexor de joelhos deitado 3x10 - Panturrilha no aparelho sentado 3x15
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