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  1. Então, passei uns meses com depressão (apesar de ainda estar um pouco) e longe da academia, mas quero voltar amanhã, conversando com um amigo sobre dieta, ele me disse estar seguindo essa filosofia alimentar e dieta. Basicamente eu faria: hipercalórica (500 kcal+ diárias) low carb (2,5g de carbo por kg) high protein (4g proteínas por kg) jejum de 14h (das 20h até 12h) treino: ABC 2X, foco nos compostos. A ideia é comer pouco carbo pra não ter tantos picos de insulina ao longo do dia e, quando comer carbo, ser os de pico de insulina baixo, e também o jejum por isso, pra obter os melhores resultados desses picos. Não comer o carbo de alto IG de noite pra não ter esse pico de insulina durante o sono e obter melhores ganhos de produção GH. Como eu estarei desde as 20h do dia anterior sem carbo e no dia só comi carne ao acordar, ao comer o carbo no pré, eu ficarei com muito mais energia e obterei os melhores resultados desse carbo mesmo ele sendo de baixo IG eu ficarei full disposto. A ideia é dividir em 4 refeições apenas, sendo elas: almoço, pré-treino, pós-treino e a janta. Claro, que ainda é só um teste e não dá pra se ter certeza dos resultados a curto e a longo prazo, mas na teoria achei interessante, resta saber na prática se eu conseguirei seguir e se ainda dará resultados. O que pensam sobre? O que poderia dar errado a longo prazo?
  2. Boa noite, Meu treino é o seguinte: Segunda: Peito/triceps/ombro Terça: Costas/biceps Quarta: Pernas Quinta: Biceps/triceps/ombro Sexta: nada Gostaria de saber como posso adaptar para poder treinar na sexta, falei com meu professor, sobre fazer peito e costas na sexta ele disse que não dava, pois treino triceps e biceps na quinta e peito e costas tambem estimula esses músculos e pernas geralmente ainda sinto as dores da quarta, e não quero descansar nesse dia, alguem tem dicas?
  3. Sou iniciante, peso 54, tenho 1,76m. Montei esse treino para hipertrofia, preciso mudar algo? Flexão 4 séries 12 repetições Cadeira isométrica 4 séries 50 segundos cada Prancha 4 séries 50 segundos cada Elástico extensor (pisando no elástico e levantando como se fosse aqueles pesinhos, grudando o cotovelo na costela) 4 séries 12 repetições Agachamento (um pé em cima da cama e outro agachando) 4 séries 12 repetições (cada perna) Flexão tríceps (na cadeira) 4 séries 12 repetições Devo realizar as séries sequências? por exemplo: faço uma série de flexão e aguardo um tempo de descanso pra voltar a fazer outra série de flexão, ao invés de ir para outra série de outro grupo muscular pra depois que acabar voltar a fazer a série de flexão? Qual tempo de descanso eu poderia encaixar entre cada série?
  4. Olá, já faço um bulking a algum tempo sai de 65 para 75 nesse meio tempo, mas agora estagnei e agora creio que está na hora de aumentar um pouco as kcall e mudar o treino pois ainda estou com BF bem baixo: pensei no seguinte: ps; algumas coisas não sei o nome. Segunda feira Perna Agachamento 3 séries de 8 Agachamento na anilha 3 séries de 8 Cadeira flexora 3 séries de 8 Mesa flexora 4 séries de 8 Leg pesss 3 séries de 8 Adutora 3 séries de 8 Terça feira Peito tríceps ombro frontal Supino reto 3 séries de 8 Supino declinado 3 séries de 8 Supino inclinado 3 séries de 8 Crossover up 3 séries de 8 Crossover down 3 de 8 Elevação de anilha Puley Francesa no puley Barra V Coice Costas Aquecimento Barra Puley frente Pulldown no puley Remada unilateral Remada cavalinho Remada banco inclinado Encolhimento de ombro Fly inverso Trapézio cruzado puley Desenvolvimento lateral de ombro Desenvolvimento lateral de ombro polia Rosca direta Rosca alternada Rosca martelo Superman Faço tudo tentando no máximo fazer de 8 a 12 repetições em 3 séries na quinta-feira repito tudo ate o sabado Caso precise mais informações irei atualizando 16 anos 1,75m 75kg BF não está alto Queria um toque quanto ao volume ou mudanças prováveis Comendo 3.800 kcall
  5. Olá, já faço um bulking a algum tempo sai de 65 para 75 nesse meio tempo, mas agora estagnei e agora creio que está na hora de aumentar um pouco as kcall e mudar o treino pois ainda estou com BF bem baixo: pensei no seguinte: ps; algumas coisas não sei o nome. Segunda feira Perna Agachamento 3 séries de 8 Agachamento na anilha 3 séries de 8 Cadeira flexora 3 séries de 8 Mesa flexora 4 séries de 8 Leg pesss 3 séries de 8 Adutora 3 séries de 8 Terça feira Peito tríceps ombro frontal Supino reto 3 séries de 8 Supino declinado 3 séries de 8 Supino inclinado 3 séries de 8 Crossover up 3 séries de 8 Crossover down 3 de 8 Elevação de anilha Puley Francesa no puley Barra V Coice Costas Aquecimento Barra Puley frente Pulldown no puley Remada unilateral Remada cavalinho Remada banco inclinado Encolhimento de ombro Fly inverso Trapézio cruzado puley Desenvolvimento lateral de ombro Desenvolvimento lateral de ombro polia Rosca direta Rosca alternada Rosca martelo Superman Faço tudo tentando no máximo fazer de 8 a 12 repetições em 3 séries na quinta-feira repito tudo ate o sabado Caso precise mais informações irei atualizando 16 anos 1,75m 75kg BF não está alto Queria um toque quanto ao volume ou mudanças prováveis Comendo 3.800 kcall
  6. Então galera como o tópico já diz esse é meu primeiro ciclo , mas não meu primeiro contato com as drogas, em 01/2018 fiz o uso de propionato de testo por 10 semanas e não obtive nenhum efeito simbólico, não foi necessário nem TPC pois os exames estavam todos normais, agora apos um período melhor de estudo das AES vou iniciar de fato meu primeiro ciclo. Gostaria de saber a opinião de vocês quanto as dosagens, TPC, dieta e afins. Abaixo estarei postando algumas informações pessoais: - Idade: 24 anos - Altura: 1,75 cm - Peso atual: 76 kg / Comecei academia com: 63,0 Kg - Biotipo: ectomorfo passando para falso magro - Medidas: Tórax: 100,0 Cintura: 82,0 Quadril: 100,0 Panturrilha Esq.: 39,0 Coxa Esq.: 56,0 Panturrilha Dir.: 39,0 Coxa Dir.: 56,0 Antebraço Esq.: 28,0 Antebraço Dir,: 28,0 Bíceps Esq.: 29,5 Bíceps Esq. Contraido: 33,0 Bíceps Dir.: 29,5 Bíceps Dir. Contraido: 33,0 Pescoço: 37,5 - Percentual de gordura(BF): Em torno de 16% - Tempo de treino: 2 anos - Objetivo: Ganho de Massa - Estrutura do ciclo(dosagens, semanas etc) 2 Enantato de Testosterona 300mg x 10ml 2 Deca Durabolin 250mg x 10ml 1-10 Enantato 300mg (aplicações a cada 4 dias, ex: seg e sexta) Totalizando 600mg na semana 1-10: Deca 250mg (aplicações a cada 4 dias, ex: seg e sexta) Totalizando 500mg na semana As aplicações serão enantato e deca serão em seringas separadas 1ml + 1ml no mesmo dia. - Tpc: 21 dias depois da ultima aplicação (3 semanas) HCG Chorulon 5000ui Tamoxifeno 20mg Proviron (Mesterolona) 25mg Clomifeno (Indux) 20mg DHEA 50mg 1-7 - DHEA - 100mg dia 1-4 - Proviron (Mesterolona) - 25mgdia 1-2 - Tamoxifeno – 40mgdia 3-4 - Tamoxifeno – 20mgdia 5-6 Clomifeno (Indux) 20mg/dia 1º Dia HCG - 2500ui - IM 4º Dia HCG - 2500ui - IM ( DOIS SHOT DE HCG OU VÁRIOS SHOTS DE HCG SUBDIVIDIDO? ) - IA: Multivitamínicos 1 Caps. dia por 120 dias Anastrozol 0,5mg DSDN - Dieta: (DIFICULDADE PARA COMER VARIAS VEZES AO DIA) 1ª Refeição: 4 SCOPE de Whey Growth 1 Scope de Hipercalórico caseiro 2ª Refeição: Almoço 400g a 500g ( O mais proteico possível, como como em restaurantes variados não tem como definir oque vou comer cada dia) 3ª Refeição: 100g de Granola com Leite + 5g Creatina (pré treino) 4ª Refeição: Jantar 150g de arroz , Misturas: 5 Ovos cozidos ou 200G de Frango ou 200 Gramas de Peixe ou 200G de Contra file 5ª Refeição: 4 SCOPE de Whey Growth 1 Scope de Hipercalórico caseiro Cálculos Taxa Metabólica Basal: 2214 kcal Consumo aproximado com a dieta: 3300 kcal Resultado de exames completos será postado em breve Foto do Shape atual será postado em breve Bom por enquanto é isso, no decorrer irei postar outras informações...
  7. Fala aê seus monstros, tudo certo? Depois de ficar 1 ano em blast, e relatando todo protocolo, não ia aguentar ficar sem relatar nada, então vamos relatar agora tudo, não só os "CICLOS", mas tudo, minha vida, meus treinos, meu cruise, a p**** TODA! Entrei com os hormônios em dezembro de 2017, com um coach. Falei que queria competir, e então dei inicio a essa vida obscura linda dos AES. Foram 4~5 anos natural, até atingir a idade "aconselhável" pra usar AES. (21 anos) Depois de maio, não tive mais condições de permanecer com consultoria e segui sozinho. Com muitos estudos, e sendo cobaia, fui montando dietas e protocolos conforme o objetivo. Sigo sozinho e sempre estudando e me estudando, vendo o que dá certo e o que não dá. Nesse exato momento (14/12/2018) sigo em Cruise, com 200mg de Cipionato 2x na semana. Vou deixar minhas informações aqui, e vamos começar esse diário! THIS IS MY FUC**** LIFE! - Idade: 22 - Altura: 177cm - Peso: 80kg - Medidas(braço,peito etc): (relaxado) -Antebraço: 29,5cm -Braço: 35cm -Tórax: 95cm -Perna: 60cm -Panturrilha: 39cm  - Percentual de gordura(BF): ~10% - Tempo de treino: 6 anos -Tipo de Treino: ABCDEF -Fotos mais atuais (saindo do cutting):
  8. Boa tarde, fiquei exatamente 3 meses sem treinar, devido a problemas dentários e ortopédicos, sou praticante de crossfit e corrida de rua, mas atualmente começo a treinar 6 as 7, 8 as 14 serviço e estudo das 15 e 18. Uma rotina puxada estou pensando em iniciar o uso da cafeína (não como termogênico). Gostaria de começar a usar como estimulante, mas não sei qual dose inicio se começo com 100mg ou já com 400mg diários, alguém pra dar um HELP ?
  9. TREINO MUSCALAÇÃO HÁ POUCO MAIS DE 1 ANO, COM BONS RESULTADOS, SUPLEMENTO E FAÇO DIETA. ACONTECE QUE O PROFESSOR DA ACADEMIA QUE PASSA OS MEUS TREINOS AGORA SÓ VAI FAZER PERSONAL E VAI PASSAR COBRAR PELOS TREINOS. EU NÃO TENHO CONDIÇÕES NO MOMENTO DE PAGAR UMA CONSULTORIA OU UM PERSONAL E ESTOU PENSANDO EM EU MESMO FAZE RMEU TREINO. JÁ TENHO UM POUCO DE CONHECIMENTO SOBRE MEU CORPO, SOBRE EXERCICIOS, ETC. MAS TENHO MEDO DE NÃO SABER FAZER UM TREINO ADEQUADO PARA MIM. O QUE É PRECISO QUE EU FAÇA?? ESTUDAR? TEM ALGUM MATERIAL Q VCS POSSAM SUGERIR? SOU BOM EM ESTUDAR, SE EU ESTUDAR EU CREIO Q CONSIGA. MAS TENHO MEDO DE FAZER UM TREINO MUITO MERDA.
  10. Salve galera! Gostaria da opinião de vocês em relação a esse treino ABC2x que montei. Treino há aproximadamente 2 anos, porém comecei a treinar "de verdade" há menos de um ano, na base da tentativa x erro e estudando o máximo possível, já que não tenho coach/personal. Em junho desse ano iniciei o protocolo 5/3/1 do Jim Wendler (5/3/1 + Assistence work #4: Periodization Bible by Dave Tate). Estou chegando ao fim do terceiro ciclo e ainda farei mais um ciclo, completando quatro ciclos ao final de Setembro. Nessa fase meu objetivo era trabalhar e desenvolver força. Tenho tido excelentes resultados nos treinos e a cada fase dos ciclos tenho progredido conforme o programa indica. Após esses 4 ciclos, irei iniciar um ABC2x visando maior foco em hipertrofia. Em outubro irei iniciar um cutting - 12 semanas para secar o máximo possível. Idade: 27 anos Altura: 171 Peso: 78kg BF: em torno de 26% Objetivo do treino: Hipertrofia Objetivo geral: Baixar o BF TREINO ABC2x ----------------------------- Treino A: Agachamento Livre = 3x6 Leg Press 45 = 3x10 Cadeira Extensora Unilateral = 3x12 Passada = 2xFalha Panturrilha = 4x10 Abdominal Máquina = 4x10 ---------------------------- Treino B: Supino Reto c/ Barra = 3x6 Supino Reto Articulado + Guilhotina = 3x10 Crossover (variações) = 3x12-15 Desenvolvimento c/ Halter = 3x10 Elevação Lateral (variações) = 3x10-15 Triceps Corda = 3x15 Triceps (variações) = 3x12-15 ---------------------------- Treino C : Levantamento Terra = 3x6 Remada Curvada = 3x8-10 Puxador Frente Pegada Aberta/Triangulo = 3x10 Crucifixo Invertido Máquina = 3x10-12 Encolhimento c/ Halter = 3x15 Rosca Direta W = 3x10 Biceps (variações) = 3x10 ---------------------------- Treino A2: Cadeira Flexora = 3x10 Mesa Flexora Unilateral = 3x12 Stiff = 3x10 Extensão de Tronco = 2x10-15 Panturrilha 4x15 Elevação de Pernas = 4x10 ---------------------------- Treino B2: Crucifixo Máquina = 3x12-16 Supino Inclinado c/ Halter = 3x8-10 Supino Inclinado Articulado - 3x10-12 Elevação Frontal (variações) = 2x10-15 Elevação Lateral c/ Halter = 2x10-12+1xFalha (drop na ultima) Paralelas = 3xFalha Triceps Testa + Supino Fechado = 2x10 ---------------------------- Treino C2: Manhã: Mobilidade/along + Vacum = 4x + Prancha = 4x + Abdomen = 4x8-15 + AEJ - Pulldown = 3x12-16 Puxador Articulado Supinado = 3x10 Remada Articulada = 3x10 Face Pull = 3x15 Encolhimento c/ Barra = 3x10 Rosca Martelo Alternada = 3x10 Rosca Cabo (variar pegadas) + Rosca Invertida = 2x10
  11. Olá a todos, depois de 2 meses longe da academia por conta dos meus estudos decidi voltar e dessa vez vai ser pra ficar e pegar firme nos treinos e na alimentação. Montei esse treino com base nos princípios de treino do Reg Park que basicamente é : Se você quer ficar maior, você precisa ficar mais forte. Foco nos compostos. O básico é oque funciona. Com isso, esse treino que montei tem como base o treino Full Body 5x5 AB, altas cargas, baixas repetições e exercícios compostos. Meu biotipo é predominantemente ectomorfo, tenho 66KG, 1,69m de altura. Meu objetivo é ficar mais forte, quero um corpo funcional que não apenas aparente ser forte mas que seja forte de verdade. Entrarei em uma fase de ganho de peso visando a qualidade desse peso. Meu treino: A Supino reto 5x5 Remada Cavalinho 5x5 Agachamento padrão 5x5 Fim do treino - 3 Séries de abdome de minha preferência Levantamento Terra 3x5 Gêmeos em pé B Tríceps na Barra Paralela 5x5 Rosca Direta 5x5 Agachamento Frontal 5x5 Fim do treino - 3 Séries de abdome de minha preferência Desenvolvimento Militar 5x5 Gêmeos sentado Segunda: A Terça: B Quarta: Descanso Quinta: A Sexta: B Sab e domingo: Descanso Considerações: Talvez digam que eu deva substituir a Remada Cavalinho pela Curvada, porém eu sinto mais as minhas dorsais na Remada Cavalinho então eu gosto bastante dela.Me sinto muito bem com esse estilo de treino. Vocês acham que devo acrescentar mais um exercício de biceps e triceps no treino A ? Esse volume de treino está bom? Deem as suas opiniões por favor, algo que eu possa mudar, retirar ou acrescentar seguindo os princípios que coloquei acima.
  12. Boa noite! Treino há 1 ano e estou com muita 'deficiência' na perna. Nesse tempo, consegui ganhar um volume nos membros superiores, só que a coxa ainda não saiu nada. Estou querendo tirar esse atraso treinando perna dia sim dia não, e dia sim dia não encaixo treino de outros músculos. Dá pra treinar quadríceps e posterior dia sim dia não (os dois no mesmo dia)? 15 Séries pra quadríceps e 6 pra posterior 3 ou 4 vezes na semana. O que vocês sugerem? Abraço! (15 séries por dia)
  13. Opa, esse será meu diário de treino e tentarei postar todos os dias. Acompanho o fórum faz um tempo já porém, por preguiça, nunca cheguei a criar nenhum tópico ou postar algo relevante. Meus dados são: 21 anos 1,88 m 99,8 kg (29/07/2019) Body fat: 16~17 (aproximadamente). Tempo de treino: 1 ano e 8 meses. Dados que lembro do meu corpo no momento (atualizarei assim que medir com a fita métrica novamente) Braço direito: 40cm Braço esquerdo: 39cm Panturrilhas: 44~45 Por ser um ex-jubarte, minha gordura se localiza em grande parte no abdomem e no dorsal kkkkkkkkkkkk Fiquei 1 ano treinando em uma academia onde o treino que passavam era bem medíocre, no começo do ano me mudei para uma academia onde dois dos instrutores do meu turno eram fisiculturistas, com eles aprendi bastante coisa(comparado com o que eu sabia) e pude aproveitar bastante, preciso nem dizer que nem se compara com os treinos de antigamente, correto? Nesse 1 ano na academia anterior eu emagreci bastante, cerca de 35kg, quando entrei estava com 129kg, com bf aproximadamente de 27%. Emagreci até os 91kg e estou na busca de massa magra, tentando controlar o BF. Pretendo começar um "cruise indeterminado" no mês que vem, estou apenas esperando receber o salário pra fazer uns exames de testo total, livre, etc. (Acredito que por ser basicamente um ex obeso eu tenha problemas com testo baixa, pois tenho pouco pelo no corpo, barba, etc, sendo que meu pai/irmão são tudo peludo kkkkkkkkkkkkkkk) Bom, é issaí, espero que curtam e me acompanhem!
  14. Sou novo aqui no fórum e acompanho a pouco tempo. Quero tentar mostrar aqui alguns dias da minha rotina que ultimamente está sendo bem corrida. Meu objetivo hoje é reduzir meu percentual de gordura para futuramente colocar mais volume. Moro em uma cidade no interior de Rondônia e curso Análise e Desenvolvimento de Sistemas. Estou treinando firme já tem cerca de 3/4 anos e comecei por conta de saúde precisando perder 20 kg e me apaixonei pelo estilo de vida. Hoje, não quero nunca mais deixar o esporte. Peso: 71 kg Idade: 20 anos Altura: 1,65 m Fase: Cutting BF: 13,4 % OBJETIVO HOJE: 11 % A minha rotina está funcionando da seguinte forma: 4h 40 min: Acordar e trocar de roupa; 5h 10 min: Começo do treino; 6h 10 min/20 min: 💥 Começo do cardio: 6h 50 min: Banho; 7h 10 min: Organizar o desjejum; 7h 30 min: Começo do período matutino na empresa; 10h 00 min: 🥗 Desjejum; 12h 30 min: 🥗 Segunda refeição; 14h 00 min: Início do período vespertino na empresa; 15h 30 min: 🥗 Terceira refeição; 17h 30 min: Organização das refeições da noite e 🥗 quarta refeição; 19h 00 min: Faculdade; 20h 40 min: 🥗 Quinta refeição; 22h 35 min: 🥗 Fim da aula e sexta refeição; 23h 20 min: Deitado para dormir já; HORAS DE SONO: 5 horas e 20 minutos (tento compensar nos fins de semana) E o melhor, estou prestes a me casar, construindo minha casa e no último semestre da faculdade, ou seja, estou com uma pressão absurda principalmente por conta do TCC. Porém, não é desculpa para não correr atrás dos meus objetivos. Vou continuar fazendo o que eu tenho que fazer, mesmo cansado ou até mesmo as vezes desanimado. DIETA Venho de um déficit calórico à 2 meses e decidi começar a fazer ciclo de carboidratos por estar sentindo muito cansaço e falta de resultados. O ciclo atual é 2 low e 1 high, com planos para alterar esse protocolo no próximo mês. Fontes de carboidratos: Abóbora, arroz branco, arroz integral, aveia e batata doce; Fontes de proteínas: Ovo, frango, músculo e coxão duro; Fontes de gorduras: Ovo, coco e as vezes pasta de amendoim. Vou continuar escrevendo aqui e mostrar a minha rotina quando tiver alguma alteração, espero que vocês gostem. Tenho muita coisa para aprender e acredito que com o feedback de vocês vou melhorar muito. Abraços e ótimos resultados para nós 💪💥
  15. Alguém pode analisar o meu treino e dizer se os exercícios estão corretos para meu objetivo? algum exercício que eu possa fazer em casa? tenho vergonha de fazer 4 apoios na academia Quero ficar ficar com o bumbum tipo o do jogador Hulk, volumoso, redondo e empinado. Não tenho bumbum descente, é tudo reto. Treino há mais ou menos 8 meses, sou iniciante. Comecei fazer agachamento há pouco tempo. Segue meu treino: Treino: Quarta- Mesa flexora- 4x15 repetições Abdução - 4x15 Cadeira Flexora 4x15 Leg 90° - 4x15 Máquina Glúteo- 4x15 Leg Horizontal - 4x15 Sexta- Leg press- 4x15 repetições Agachamento Hack- 4x15 Adução- 4x15 Agachamento Smith-4 x15 Panturrilha em pé- 4x15 Panturrilha sentado- 4x15 Cadeira extensora- 4x15 Elevação Pélvica - 4x15
  16. Bom, eu trabalho de segunda a sexta de manha e estou fazendo faculdade de noite, então não tenho tempo de treinar de semana. Eu tenho disponibilidade de treinar (sexta, sabado e domingo). Para quem quer apenas ganhar massa muscular treinar apenas esses 3 dias com um treino ABC teria um bom resultado ? Porque estou com medo de ao ficar 4 dias sem treinar isso prejudicar os resultados.
  17. Olá a todos os consagrados, queria saber de vcs se musculação pode se encaixar na minha rotina, sou praticante de Jiu-Jitsu e Kickboxing, treino essas duas artes todos dias, Kickboxing as terças e quintas ( 4 horas de treino, das 18:00 as 22:00 ) e Jiu-Jitsu as segundas, quartas e sextas ( 2 horas de treino no maximo, das 20:00 as 22:00 ), estudo de manhã, e tenho a tarde toda livre, estava pensando em inserir a musculação no meu horario vago, que e a tarde, pois e a musculação tem mais como objetivo a hipertrofia coisa que eu procuro... Mas sou Ectomorfo, pesso 55kg e não sei se cairia bem, peço a ajuda dos consagrados des de já agradeço...
  18. joobond

    Dica de nome

    Boa noite, meus amigos. Moro em uma cidade do interior de Rondônia e sou apaixonado pelo fisiculturismo. Eu pretendo mostrar as dificuldades que tenho para manter treino e dieta em uma cidade com poucos recurso, porém, não tenho um nome bom para começar tudo isso. Pensei em algo como: Maromba no Norte kkkkk coisa do tipow. Queria saber de vocês se vocês tem algum nome legal. Abraços e bom ganho de massa pra todos 💪
  19. Salve! Estou voltando a treinar e fiquei um bom tempo parado. Como faço faculdade e trabalho, terei apenas 4 dias de treino e gostaria de saber o que acham da forma de treino que pensei: Meus treinos serão nos dias: Terça-feira, Sexta-feira, Sábado e Domingo. Pensei em organizar da seguinte forma: Terça-feira: Treinar todos as partes do corpo, ou seja, fazer 1 exercício (Principal) para cada região do corpo, por exemplo: 1 Exercício de ombro, 1 de peito, 1 de costas, 1 de perna e assim por diante.... Já nos outros 3 dias: Sexta, Sábado e Domingo realizar normalmente o treino ABC (Vou usar um treino antigo que me foi passado anteriormente na academia). O que acham desse formato de treino? Seria interessante para eu realizar? Abraços!
  20. Afinal, qual o melhor exercício dentre esses dois para complementar o treino de tríceps? Francês que trabalha mais a cabeça longa ou o Testa que trabalha a cabeça lateral e longa?
  21. Galera gostaria de dicas e/ou sugestões de 4 exercícios que trabalhem as dorsais por inteiro .
  22. Resolvi criar esse diário para relatar as coisas que acontecem durante esses meses que vou estar em cutting.. logico que se participarem será legal, então acompanhem. No final vou fazer um comparativo.. Inicio 05/08/2019 Sexo: Masculino Idade: 19 Altura: 1,85 Peso: 82,5 Medidas: Peso Em Jejum : 82,5 kg Tórax: 93 cm Abdômen: 82 cm Bíceps Esquerdo Contraído: 36 cm Bíceps Direito Contraído: 36 cm Panturrilha Esquerda: 36 cm Panturrilha Direita: 37 cm Treino ABCDE: Treino A: Barra Fixa Costas 4x12 Puxador Frente Inclinado 3x10 Remada V 3x12 Remada Cross 3x12 Panturrilha Maquina 3x12 Panturrilha Sentado Drop 3x12 Treino B: Desenvolvimento Halter 4x10 Desenvolvimento Maq. 3x12 Elevação Unilateral 3x10 Elevação Frontal 45º 3x12 Remada Alta Pegada 3x15 Abdominal Puxador 3x15 Treino C Agachamento 4x10 Hack Machine 4x12 Cadeira Extensora 3x15 Mesa Flexora 4x10 Stiff Parcial Halteres 3x10 Panturrilhas Burrinho 4x12 Panturrilhas no Leg 3x45 Treino D Supino Reto 4x12 Supino Inclinado Halter 3x12 Crucifixo Inclinado 3x12 Cross over 45º 3x12 Elevação Lateral Drop 3x30 Desenvolvimento Máquina 3x12 Abdominal Máquina 4x12 Elevação de Pernas 3x12 Treino E Rosca direta w 4x12 Rosca Banco 45º 3x10 Rosca Martelo Alteranda 3x12 Tríceps Testa Declinado 4x10 Tríceps Francês Banco 3x12 Trícpes Puxador Inverso 3x12 Abdominal Alto 4x30 Macros: 2316kcal 220g Carboidrato 140g Proteina 84g Gordura Fotos: https://ibb.co/qp70JSb https://ibb.co/1fq8dKr Vou postar fotos a cada 7 dias do corpo, junto com as medidas também.
  23. Thiago, 26 anos, 79Kg e 1,83 de altura. Alguém com conhecimento sobre o assunto poderia me dizer se a rotina e dieta abaixo são saudáveis? Quero começar na academia esse mês, assim que receber meu salário. Já adianto que não tenho o objetivo de ficar muito "maromba", apenas quero ficar com o corpo sarado, durinho, com músculos, mas um pouco magro ainda. Com base nos horários que tenho disponíveis, eu planejei essa rotina: Café da manhã às 05h30min: mandioca cozida e um ovo cozido. Lanche da manhã às 08h30min: uma banana com aveia. Almoço às 11h30min: arroz integral, feijão, um filé de frango, batata cozida e alface. Lanche da tarde às 15h15min: um pão com margarina e um copo de chá. Jantar às 18h15min: arroz integral, frango e batata doce. Academia às 19h30 min. 1h de malhação e 15min de corrida. Lanche da noite às 21h30min: alface e ovo cozido. Gostaria da opinião de vocês sobre alguma mudança, a quantidade de cada refeição, etc. Eu evitei o feijão antes da academia e antes de dormir porque disseram que seria bom evitar, mas gostaria da opinião de vocês a respeito. Obrigado desde já.
  24. Idade: 18 Altura: 1,75 Peso: 78Kg Objetivo do treino: Hipertrofia Treino ABC2x com A1,A2,B1,B2 A1 Supino Reto C/Barra 4x6/12 Crossover polia baixa 3x6/12 Supino Inclinado C/Halter 3x6/12 Crucifixo Reto 3x6/12 Desenvolvimento Militar 3x6/12 Elevação Lateral C/Halter 3x6/12 Supino Fechado 3x6/12 Tríceps Corda 3x6/12 B1 Puxada Reta Pronada 4x6/12 Remada Curvada Supinada 3x6/12 Remada Cavalinho 3x6/12 Remada Baixa Pronada 3x6/12 Encolhimento C/Barra frente 3x6/12 Crucifixo Invertido em pé no cabo 3x6/12 Rosca Direta 3x6/12 Rosca Alternada 3x6/12 Rosca Punho 3x6/12 C Agachamento Livre 4x6/12 Leg 45 3x6/12 Avanço 3x6/12 Stiff + Flexora 3x6/12 Extensora Unilateral 3x6/12 Pantorrilha Sentado 3xRest-Pause Pantorrilha em Pé 3xRest-Pause A2 Supino Inclinado C/Barra 4x6/12 Crossover polia alta 3x6/12 Supino Reto C/Halter 3x6/12 Crucifixo Inclinado 3x6/12 Desenvolvimento C/Halter 3x6/12 Elevação Lateral C/Halter 3x6/12 Paralelas 3x6/12 Tríceps Testa 3x6/12 B2 Puxada Reta Supinada 4x6/12 Remada Curvada Pronada 3x6/12 Remada Unilateral 3x6/12 Remada Baixa Supinada 3x6/12 Encolhimento C/Barra costa 3x6/12 Crucifixo Invertido C/Halter 3x6/12 Rosca Scott 3x6/12 Rosca Martelo 3x6/12 Rosca Punho inversa 3x6/12 ABS: Terca-feira e Sexta-feira Supra na polia, oblíquo na polia, infra na barra. Aeróbicos: 20min após os treinos. Intensidade média/alta.
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