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Week 1 Week 2 Week 3 I1 Dia 1 Agachamento Barra 5 rep max 3 rep Max 1 rep Max HB Agachamento Barra 3x12 3x8 3x4 Stiff Barra 3x10 3x10 3x10 Cadeira Extensora Maquina 3x10 3x10 3x10 Cadeira Flexora Maquina 3x10 3x10 3x10 * Stiff deve ser executado com déficit 2-3(anilha em baixo dos pes) - Superserie cadeira extensora e flexora Dia 2 Supino Barra 1 rep Max 3 rep Max 5 rep Max Supino Barra 3x4 3x8 3x12 Desenvolvimento Halter 3x10 3x10 3x10 Crucifixo/Peck Deck Maquina 3x10 3x10 3x10 Levantamento Uni Halter 3x10 3x10 3x10 Puxada Frente Barra Polia 3x10 3x10 3x10 Puxada Rosto Polia Corda Polia 3x10 3x10 3x10 Remada no Pulley Maquina 3x10 3x10 3x10 W Triceps Francesa Barra 3x10 3x10 3x10 * Desemvolvimento variacoes c/barra Crucifixo variacao c/halter deitado Dia 3 Terra Barra 3 rep max 1 rep Max 5 rep Max Terra Barra 3x6 3x2 3x10 Deficit Terra Barra 3x10 3x10 3x10 Barra fixa Barra 3x8-10 3x8-10 3x8-10 Remada Curvada Halter 3x10 3x10 3x10 Remada Unilateral Halter 3x10 3x10 3x10 Encolhimento Halter 3x10 3x10 3x10 Biceps Alternado Halter 3x10 3x10 3x10 Biceps Concentrado Halter 3x10 3x10 3x10 * Adicione pesos BarraFixa conforme o Necessario Dia 4 Desenvol vimento Barra 5 rep Max 1 rep Max 3 rep Max Desenvolvimento Barra 3x12 3x4 3x8 Supino Inclinado Barra 3x10 3x10 3x10 Levantamento uni Halter 3x10 3x10 3x10 Crucifixo/Pec Deck Maquina 3x10 3x10 3x10 Puxada frente Barra 3x10 3x10 3x10 Puxada Rosto Polia Corda 3x10 3x10 3x10 Remada no Pulley Triangulo 3x10 3x10 3x10 Triceps polia Corda 3x10 3x10 3x10 *O Desenvolvimento pode ser feito de pé ou com Barra sentada, para aqueles com uma parte superior do peito superior, sente-se * Pec Deck pode ser substituido por cabo Crucifixo or Halter Crucifixo. week e semana

Depois de quase 1 ano de treino e quase nenhum ganho, resolvi procurar outro avaliador, fiz outra avaliação e peguei uma série de força (x12). Quer dizer, recomecei tudo. Completei 3 meses de treino e reavaliei e peguei uma nova série. Gostaria de saber como divido o meu treino, se só três dias, ou cinco dias, ou outra sugestão. Segue série: Peito: supino reto 3x10 supino inclinado 3x10 voador 3x10 tríceps: tríceps pulley 3x10 " testa 3x10 ombro (exercícios conjugados) : elevação lateral 3x10 elevação frontal 3x10 costas: (exercícios conjugados): puxador frente 3x10 remada baixa 3x10 bíceps: (exercícios conjugados) : rosca direta 3x10 rosca alternada 3x10 perna : flexora 3x10 extensora 3x10 leg 3x10 agachamento hack 3x10 panturrilha 4 x 20

dade: 26Altura:176cmPeso:70 KgBF: -Medidas: -Objetivo do treino : Hipertrofia Tempo de treino: 4 anos Caso seja um treino especifico, o nome do mesmo.Postar a estrutura: ABC descanso ABCNúmero de repetições:10-12Número de séries: 3 - 4 Obs.: Lombar fraca.. estou fazendo pilates que ja esta ajudando bastante Já pratico musculação a mais de quatro anos e nesse tempo praticamente estive no perfil 3 séries com 10 repetições. O ultimo instrutor resolveu fazer um treino com baixa carga e varias repetições ( 20 a 25 ). Estou com esse treino dele a 3 semanas, porem tenho muita resistência por ter que fazer exercícios com muito pouco peso ( eu sei que o peso não é importante, porem o psicológico é pesado) com 25 repetições e descansar por 15 segundos entre as séries. Segundo ele era para dar um estímulo diferente; aceitei pois estava querendo baixar BF e acredito que era um treino intenso para isso, porem, agora estou querendo realmente volume e nao acho que esse treino vai me beneficiar tanto (posso estar errado), então resolvi fazer esse abaixo. A - peito / ombros / tríceps B - costas / trapézio / bíceps C - perna completa. A Supino reto 5 5 Supino Inclinado barra 4 8-10 crucifixo Inclinado 4 10-12 Flexão 4 10-12 Desenvolvimento 4 10-12 Elevação Lateral polia 3 8-10 Tríceps Barra inversa 4 8-10 Tríceps unilateral testa 4 8-10 B Puxada barra romana 5 5 Pull down 4 10-12 Puxada Vertical mãos juntas 4 8-10 Puxada unilateral vertical 4 8-10 Encolhimento 4 18-20 Scot 4 8-10 Unilateral Martelo 4 8-10 Barra inversa (drop set) 3 12-10-8 C Agachamento Máquina 4 8-10 Leg inclinado (bi set) 4 8-10 Panturrilha (bi set) 4 8-10 Flexão deitado 4 8-10 Adutor 4 8-10 Abdutor 4 8-10 Panturrilha 4 8-10 ------ A ideia é quebrar a rotina de treino que eu já estava a mais de um ano no 3x10 Obs.: Pq nao : Puxada barra tem uns 6 meses q meus treinos tinha essa barra fixa, por isso pensei na romana para mudar a pegada Desenvolvimento militar: Onde estou treinando tenho que montar a barra e acho que isso gasta muito tempo, na outra ja tinha barras prontas ou colocava na gaiola, mas onde estou não da. Agachamento livre ou Levantamento Terra Romeno : Lombar muito muito fraca ainda, ate sinto dor cara, então tudo que força muito a lombar eu estou evitando ate pegar um fortalecimento, to firme no pilates e na prancha eheheh

Grandes Marombeiros, Estou de volta aos treinos, já sou velho de treinos, treinei três anos e meio seguido e por alguns motivos particulares fui obrigado a deixar a academia, mas a um ano atrás voltei firme e treinei certa de dez meses, mas um problema de enxaqueca me afastou dos treinos por três meses, mas eu percebi que não consigo ficar sem treinar e por isso voltei a um mês. Pela volta das aulas na faculdade serei obrigado a optar pela divisão ABC pelo fato de além de uma maior recuperação, ter um maior descanso, visto que trabalho o dia todo e ainda a noite vou a aula, e meu horário para treino é as 07:00 da manhã, antes do trampo. Como mencionado acima, utilizarei a divisão A (Peito, Tríceps e Deltoides), B (Costas, Bíceps, Trapézio) e C (Pernas Completas e Panturrilhas) alternando abdominais em todos os treinamentos. Os exercícios escolhidos estão listados abaixo: A - Peito, Tríceps e Deltoides - SEGUNDA FEIRA Supino Reto - 4x8; Supino Reto Inverso ou Inclinado - 4x8; Mergulho em Paralelas - 4x8 Peck Deck - 4x8; Pulley Frente ou Trás - 3 x 10; Francesa - 3 x 10; Testa - 3 x 10; Elevação lateral - 3 x 8 Desenvolvimento Militar Atrás - 3 x 8. B - Costas, Bíceps e Trapézio - QUARTA FEIRA Levantamento Terra - 4x8; Remada Cavalinho - 4x8; Remada Unilateral - 4x8; Remada T - 4x8 Rosca Direta - 3x8; Alternado - 3x8; Martelo - 3x8; Encolhimento atrás - 3x12 Remada em Pé - 3x12. C - Pernas Completas, Panturrilhas - SEXTA FEIRA Agachamento Livre c/ 20 repetições; Leg Press 45º - 4x8; Cadeira Extensora - 4x8; Mesa Flexora - 4x8; Panturrilhas no Leg - 3x15 Panturrilhas sentado - 3x15. Vale ressaltar que tenho 24 anos, 1,73 de altura e 80 Kilos. Obrigado pela ajuda.

Opa, boa noite galera. Comecei novo treino segunda feira com enfase no peito, deixem um comentário com opinião se possível. Idade: 20 Altura: 1.75 Peso: 66 Objetivo do treino: Definir e ganhar massa magra Caso seja um treino especifico, o nome do mesmo: Especial peito Número de repetições: Normalmente de 8 a 12 conforme o exercicio Número de séries: 4 ou 3 Segunda: Perna/Panturrilha - 6 exercícios Terça: Peito/Biceps - 7 exercícios Quarta:Costas/Triceps/Antebraço - 8 exercícios Quinta: Ombro/Trapézio - 5 exercícios Sexta: Peito - Com exercícios diferentes de terça. - 4 exercícios Deixem opinião, criticas sempre bem vindas

Boa noite galera, Bom queria a ajuda de voçes com meu treino...ai vao algumas informaçoes sobre mim! Idade:18 Altura: 185 Peso: 70 kg BF: Nao sei, mais algo em torno de 10% Medidas: ainda nao tirei Objetivo do treino: Hipertrofia Tipo fisico: Ectomorfo Dieta: Bulk Limpo Tempo de Treino: 1 e 4 meses Montei um treino do tipo A B off C D A (proximo treino em relaçao ao ultimo) Segue imagem do treino (reparem que abaixo dos treinos, exemplo A esta Peito e Tríceps, esqueci de mudar me desculpem) Peço a juda de voçes para avaliar se é uma boa divisao, exercicios, series e etc, se nao esta muito volumuso, intervalo bom entre os grupos musculares...coisa do tipo galera! Desde já agradeço.

Bom galera resolvi montar um ab2x push/pull , gostaria de que voces me dessem dicas de se está bom ou no que posso melhorar meu treino. Rotina : (AB-off-AB) Treino: A- Supino 3x 10~12 Agachamento 3x 10~12 Desenvolvimento 3x 10~12 Supino Fechado 3x 10~12 Panturrilha em pé 4x 12~15 B- Barra Fixa 3x até a falha Remada Curvada 3x 10~12 Encolhimento 3x 12~15 Rosca Direta 3x 10~12 Abdominal 4x 15~20

Galera, beleza ? Idade: 19 Altura: 1,75 Peso: 79 BF: Não sei. Medidas: Assinatura Objetivo do treino: Ganho de massa. Estou completando dia 22/06 meu segundo mês de academia. Hoje estou fazendo o exercício do instrutor (esta no meu diário), porém muitos aqui me disseram que esta ruim, então resolvi montar o meu treino StrongLift e iniciá-lo ao completar 2 meses de treino. Andei acompanhando alguns diários de pessoas que fazem StrongLift 5x5 e também estudei através desse tópico http://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/page-1 Gostaria de mostrar a vocês o treino que montei: Obs: Coluna Carga atual, é o que estou fazendo com séries de 3x10. ... E dizer algumas conclusões que tive sobre o que li e entendi, e gostaria de saber se estou certo. 1. Todas as series terão um aumento de carga (conforme exemplo no tópico acima), quando a progressão não for possível devo manter essa carga, se nos próximos 3 treinos não houver aumento é feito um deload de 10%. 2. Abdominais nunca. 3. Tenho um receio desse treino, por ser apenas 3x por semana e não ter nenhum exercício isolado. Obrigado, até mais.

Olá, estou a aproximadamente 2 meses praticando um mesmo treino e creio que chegou a hora de muda-lo. Gostaria de sugestões de treinos de agora em diante para emplacar uma boa sequencia de intensidade de treino. Grato desde já! Informações: Altura: 1,80m Peso: 75kg Tempo de academia: aprox 4 anos TREINO ATUAL: ABC 2x (Peito/ombro/trícips); (Costa/biceps/trapézio); (Perna) PEITO Supino reto 4x8 Supino incli halt 4x8 Fly 4x8 Voador 4x8 TRÍCEPS Paralela 4x8 Testa 4x8 Pulley inverso 4x8 OMBRO Maquina 4x8 Elev lateral 4x8 COSTA Barra fixa 4x8 Serrote 4x8 Levantamento terra 4x8 Puxador articulado 4x8 BICEPS Rosca direta 4x8 Concentrada 4x8 Polia alta 4x8 TRAPEZIO Encolhimento 3x12 PERNA Leg press 4x8 Hack machine 4x8 Mesa extensora 4x8 Abdutor 4x8 Adutor 4x8 Panturrilha sentado 4x8 Panturrilha em pe 4x8

Ola,entao queria uma ajuda ou um treino montado que voces me indiquem , eu estou com esse treino Segunda/Quarta/Sexta Supino reto 17kg cada lado mais a barra voador 40kg puxada na frente 40kg puxada atras 35kg flexor 20 kg extensor 45kg leg press 200kg e 120 abdominais. todos eu faço 3xfalha Terça/Quinta Triceps testa 5kg cada lado triceps pulley 30kg triceps pulley(com a corda) 30kg rosca direta 7kg cada lado rosca alternada 7kg todos os exercicio 4x12 Entao eu queria ficar um pouco maior, tenho 1,70cm 68kg 16 anos queria um treino novo para mim crescer ai vai umas imagens minhas queria ficar maior e mais definido , pois tem gente que falou que sou gordo --', faco nataçao dai todo mundo tem o corpo bem seco e definido e ficamzuando de mim.

Galera é o seguinte, vo mudar meu treino segunda e já falei com o professor que tava querendo um treino mais intenso só que não quero dividir a série em 3 ou mais. Avaliem por favor e me diga o que esta errado.. grupos musculares por exemplo. Ps. tava querendo treinar glúteo e quadríceps no mesmo dia (além da posterior) SÉRIE A (GLÚTEO, PANTURRILHA, QUADRÍCEPS, POSTERIOR,TRÍCEPS) Agachamento livre Passada no smith leg press 45 cadeira flexora cadeira extensora panturrilha em pé na maquina tríceps francês tríceps barra w cadeira abdutora cadeira adutora SÉRIE B (DORSAL, BÍCEPS, OMBRO, ABDÔMEN) levantamento terra remada(maquina) rosca direta bíceps concentrado hbc elevação de ombro abdominal infra no solo abdominal supra (além de outros tipos de abdominal) não tenho a carga nem a repetição por conta de que só farei o treino na segunda. Mas queria ajuda para corrigir a sequencia dos grupos musculares (ex: ombro e bíceps ou tríceps?) Lembrando, queria fazer o treino dos músculos inferiores no msm dia por conta dos agachamentos que pegam glúteo e quadríceps Obrigada

Eaí gente, beleza? Eu tinha postado um tópico aqui sobre o meu treino antigo (que a professora da academia tinha me passado), e a maioria das pessoas disse que estava muito exagerado (era ABC 2X e tinha 8 exercícios de perna num dia só, além de 5 de bíceps e mais 5 de tríceps num outro, por exemplo). Por essas razões, decidi pesquisar um pouco, aqui no fórum, e em outras fontes e montei um treino novo. Procurei exercitar cada parte dos músculos, e enfim... Eu tenho 15 anos, 1,87 de altura, peso 85 kg, tenho dúvida se sou endomorfo ou mesomorfo (pois eu tenho certa quantidade de gordura e ganho peso fácil, mas não é muita gordura, e inclusive perdi um pouco treinando.. Por outro lado, eu sou "largo", tenho uma ossatura larga) e estou treinando a 4 meses... O meu treino agora é ABCDAB/ CDABCD (alternando cada semana, com um dia off), agora tem mais bi-set's, além de uma tri-set, e também tem exercícios com número de repetições diferentes (4x6; 4X8; 4X10; 4X12; 3X10; 3X8; 2X8 + 2X6; 2X10 + 2X8; 1X15 + 1X12 + 1X10 + 1X8 e 1X12 + 1X10 + 1X8 + 1X6). Meu objetivo é HIPERTROFIA, e por enquanto não estou me preocupando em perder gordura... Depois que eu chegar nos 95 kg, eu vou fazer cutting (esse ano, mesmo com o treino "exagerado", ganhei 12 kg de massa muscular, SEM SUPLEMENTAÇÃO, perdendo um pouca da quantidade de gordura de antes do treino). Enfim, o treino se divide em: A: Peito e Tríceps. B: Costas e Bíceps. C: Ombro (junto com o trapézio), Perna, e Panturrilha. O dia dos treinos agora está assim: Primeira semana e demais semanas ímpares (começando da terça até a segunda): Terça: A Quarta: B Quinta: C Sexta: D Sábado: A Domingo: B Segunda: Off Segunda semana e demais semanas pares: Terça: C Quarta: D Quinta: A Sexta: B Sábado: C Domingo: D Segunda: Off Aqui está o treino completo: ----------- A: Peito: 1a. Supino reto. 2X8 + 2X6 (aumento de carga). 1b. Crucifixo 4X8. 2a. Supino Inclinado com halteres. 4X10. 2b. Supino declinado. 2X8 + 2X6 (aumento de carga). Tríceps: 3a. Francês (sentado). 2X8 + 2X6 (aumento de carga). 3b. Pulley (tríceps). 2X8 + 2X6 (aumento de carga). 3c. Pulley invertido (tríceps). 2X8 + 2X6 (aumento de carga). B: Costas: 1. Levantamento terra. 4X6. 2a. Remada curvada. 2X10 + 2X8 (aumento de carga). 2b. Remada baixa (triângulo). 2X8 + 2X6 (aumento de carga). 3a. Pulley (triângulo). 2X8 + 2X6 (aumento de carga). 3b. Pulley invertido. 2X8 + 2X6 (aumento de carga). Bíceps: 4. Rosca direta (barra W). 4X6. 5a. Scott (barra H). 2X8 + 2X6 (aumento de carga). 5b. Concentrada. 2X8 + 2X6 (aumento de carga). C: Ombro: 1. Elevação lateral curvada. 4X10. 2a. Desenvolvimento militar. 2X8 + 2X6 (aumento de carga). 2b. Remada alta. 2X15 + 2X12 (aumento de carga). Perna: 3. Agachamento livre. 4X12. 4. Leg press 45°. 1X15 + 1X12 + 1X10 + 1X8 (aumento de carga). 5a. Mesa flexora. 1X12 + 1X10 + 1X8 + 1X6. (aumento de carga). 5b. Cadeira extensora (unilateral). 1X15 + 1X12 + 1X10 + 1X8 (aumento de carga). 6a. Adutor. 3X10. 6b. Abdutor. 3X10. Panturrilha: 7. Gêmeos maquina. 2X15 + 2X12 (aumento de carga). D: Antebraço: 1a. Rosca invertida. 4X12. 1b. Rosca pulso. 4X12. Abdômen (supra): 2. Supra declinado. 3X30. Abdômen (oblíquo): 3. Abdominal no chão, com a perna cruzada e rotação do tronco, com peso nos ombros.: 3X30. 4. De pé, mexer o tronco para o lado segurando um halter e subir fazendo força no abdômen. (esqueci o nome, rs.) 3X50. Abdômen (infra): 5a. Infra banco. 3X35. 5b. Shapper (pega o supra do abdômen também). 4X30. ----------- PS.: Quando tem 2 exercícios que são, por exemplo 2a e 2b, eu me refiro a uma bi-set com eles. E quando é, por exemplo 2a, 2b e 2c, é uma tri-set. Então, eu queria saber se estou pegando todos os músculos, e também trabalhando eles inteiros (e não apenas alguma parte), se tem algum que eu estou exagerando ou pegando leve demais e coisas assim. E embora eu tenha pesquisado, ainda estou em dúvida ao número de séries e de repetições, por isso, se alguém me ajudar ficaria grato =D. Valeu gente, abraço!