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  1. Reiniciando o diário, pois o meu antigo foi apagado depois que tentei retomar. Meu programa atual é uma tentativa de misturar um trabalho de força, hipertrofia e potência, tudo ao mesmo tempo e de uma forma que ajude a melhorar o condicionamento. Para isso, estou usando várias ideias dos treinos de strongman, em especial do Brian Alsruhe. O programa é levemente baseado no 531 do Jim Wendler: ciclos de três semanas aumentando o peso e diminuindo as reps, AMRAPS nas últimas séries, 4 treinos por semana (um para cada movimento básico: terra, supino, agachamento e OHP). De diferente: em cada treino faço três exercícios diferentes – um com foco em força (mais peso, menos reps, tensão total do corpo), um com foco em hipertrofia (peso médio, reps medianas, time under tension, mind-muscle conection, etc.) e outro com foco em potência (menos peso, mais reps, foco na velocidade da barra). O movimento que eu treinei para força no dia A vou treinar para hipertrofia no dia B e para potência no dia C. Uma semana de treino fica assim: Dia A: terra força, OHP hipertrofia, agachamento potência. Dia B: supino força, terra hipertrofia, OHP potência. Dia C : agachamento força, supino hipertrofia, terra potência. Dia D : OHP força, agachamento hipertrofia, supino potência. As porcentagens de 1RM e número de reps variam entre os focos e entre as semanas: Força: 65x8 75x6 85x4+ (semana 1), 70x6 80x4 90x2+ (semana 2), 75x5 85x3 95x1+ (semana 3) Hipertrofia: 60x10 70x8 80x6+ (semana 1), 65x8 75x6 85x4+ (semana 2), 70x6 80x4 90x2+ (semana 3) Potência: 55x12 65x10 75x8+ (semana 1), 60x10 70x8 80x6+ (semana 2), 65x8 75x6 85x4+ (semana 3) Como dá pra ver, os treinos vão se repetindo e o que em uma semana é força, na outra vira hipertrofia, etc. Depois de 3 semanas é só reavaliar e aumentar a 1RM para iniciar novo ciclo. Quando o treino é com foco em hipertrofia ou potência, eu posso usar uma variante do movimento principal. Por exemplo: para OHP posso usar a barra H ou fazer séries com halteres; no caso do agachamento, posso fazer uma variação pausada ou unilateral; para o terra, posso variar a pegada, usar a trap bar, etc. Outro conceito que estou incorporando aos poucos é o de giant set: antes de cada série de um movimento principal faço algumas reps de um movimento antagonista e, depois de um descanso mínimo (idealmente só o tempo de chegar até o próximo exercício ou equipamento), já se inicia o movimento principal. Depois de cada série do movimento principal, novamente sem descanso, faço alguma coisa para o core, e só aí descansar realmente. Isso foi um giant set. Meus descansos ainda não são mínimos, ficando na casa de 1 min entre os movimentos de cada giant set e de 3-5 minutos entre os giant sets. A ideia é diminuir esse tempo, o que consequentemente ajuda a aumentar o condicionamento. Como movimento antagonista do supino faço alguma remada. Para antagonizar o OHP, faço barra fixa com peso ou pull down. Para agachamento e terra, faço sempre um trabalho com sandbag. Para o core, sempre algo que não precise de equipamento (pranchas, leg raises, L-sit, super homem, etc.). Já estou terminando a segunda semana do ciclo atual. 13/07/19 - Força: agachamento – 84 kg x6, 96 x4, 108 x4 (antes de cada série: sandbag deadlift com saco de 42 kg, 4 reps; depois de cada série: prancha, 30 seg.). - Hipertrofia: supino reto – 56 x8, 64 x6, 74 x6 (antes de cada série: remada com peito apoiado, 10 kg a menos que o supino, mas o dobro de reps; depois: prancha lateral 30 seg). - Potência: terra com pegada snatch – 88 x10, 102 x8, 116 x3 (antes de cada série: agachamento abraço de urso com saco de 42 kg, 4 reps; depois: knee raise x10). A última série era pra ser 6+ reps, mas a pegada não aguentou. Estranho, pois semana passada consegui 8 reps com 110 kg tranquilamente. Vou tentar fazer outro trabalho de core que não desgaste a pegada também. - Condicionamento: sandbag carry com saco de 42 kg, 3 séries de 40m. Todos os exercícios com o saco de 42 kg foram muito fáceis, como era de se esperar. Vou encher com 50-60 kg para os próximos treinos.
  2. [Edit - 09/02/17] - Trocando o treino e Atualizando alguns videos. [Edit - 07/07/19] - Depois de 22 meses de ausência, retorno aos treinos . A partir da página 3 continuam os relatos com fotos, videos , treino, dietas e objetivos atualizados. Fala Galera , abrindo o diario pra poder trocar experiencias , aprender e se puder de alguma forma ajudar alguem tambem =) Vamos então a uma breve introdução sobre mim : Introdução : Tenho 22 anos ,84kg e 1,75m , acredito que sou ectomorfo e sou fã de esporte , não só musculação. Treinei por praticamente 3 anos dos meus 17/18- até 20/21 , tinha 60kg e cheguei a 83kg se nao me engano. Porem quando começei a namorar larguei a musculação ( podem me julgar haha ) , alias a faculdade estava pesando muito tambem (Engenharia integral não é mole =/.) , e tentava tirar dinheiro extra com poquer online e em bancas clandestinas ( me julguem de novo) . Mas sou bem tranquilo , nunca briguei na vida, sou da paz. Aqui um Spoiler com mais detalhes sobre mim : História e Alguns objetivos com treino : Ja testei desde ABCD , ABCAB até chegar no AB2x(push/pull ) com foco em básicos e descobri que levava jeito em alguns levantamentos ( agachamento ) , sempre fui bom. Acho que por sempre jogar futebol com frequencia , tinha uma mobilidade até razoavel. Entre tantos anos de busca e pesquisa fui tendo os meus ganhos , e com 20/21 anos tinha um shape bem legal (pra natural) 11-12% de bf , 40cm de braço e 66cm de pernas. Nunca ciclei , e pretendo nunca ciclar ( opinião propria aqui ). Comparativo : A uns 6 meses atras resolvi voltar a treinar , e resolvi sem influencia externa treinar pra força . Um objetivo novo , queria agachar com 200kg e Terrar com 200kg e nao necessariamente ter 42cm de braço e 10% bf. Comecei com 69kg -12%bf usando ABoffAB - Upper/Lower , e tive bons ganhos , foto no spoiler : Final de julho desse ano com +-83kg acho que 13-14% bf não pretendo mais ganhar peso e com dieta em leve superavit calórico ( 50--100kcal , nem sei se pode ser considerado superavit mesmo). Cambitas e o que era pra ser abdomem haha. ( O embelezamento do telefone deixou parecerendo que sapequei photoshop hahah) Ah e eu estou com intenção de baixar o bf para 10% e depois subir o mais seco possivel até 84kg , que o peso máximo que pretendo manter. E meu objetivo é ter uma progressão de cargas nos básicos , lentamente com menor risco de lesão então trabalho series submáximas . Bom o "resumo" é esse. TREINO : Quanto ao treino. Segunda a Sexta. ABCAB--> A-Lower B-Upper C- Fortalecimento de musculos negligenciados,Mobilidade , alongamento , tecnica. A-Lower B-Upper Detalhado : DIETA : Quanto a Dieta , ainda estou seguindo a dieta antiga e convertendo aos poucos para a dieta nova , mas daqui a 10 dias no máximo ja vou postar a dieta nova. Minha intenção é deixar 35-40% de Gorduras 35-40% carbos e 20-25% de proteinas. Dieta Antiga: ( A parte Azul e que ainda nao coloquei em uso , e a parte verde é o que vou tirar da dieta) VIDEOS : CARGAS ATUAIS E MEDIDAS : Vou tentar atualizar sempre com os treinos , detalhes , situações diferentes , perguntas , e tenho intenção de postar videos sempre dos levantamentos. É isso ai , bora treinar Galera !
  3. Zaxe

    Ganho de força em Cut (?)

    Eae pessoal... Bem, tenho 17 anos e já pratico musculação à 2 anos e meio, mas só no começo deste ano é que comecei a praticar serio. Sou meio que falso magro e endomorfo, fiz um bulk de 3100 calorias durante 5 meses e ganhei de facto alguma força, alguma gordura que ficou muito localizada na barriga... e também houve progressão de carga, mas não uma progressão enorme e neste ultimo mês de bulk sentia-me cansado, com menos força e não conseguia aumentar mais a carga.. Entrei em Cut à 2 semanas consumindo 2250 calorias, 190g de carbo, 170 proteina e 85 de gordura, e não sei porque, sento-me muito melhor, com mais força, consegui aumentar a carga em vários exercicios, e não perdi muito peso na balança ainda no maximo cerca de 200g e é estranho porque me vejo bem mais defenido, e com mais força do que em bulk, apesar de estar em restrição calórica.. Alguém me pode dizer se isto têm alguma explicação?
  4. Segunda: Empurrar [força] Terça: A (costas / trapézio / bíceps) [hipertrofia] Quarta: B (Pernas completas) [força/hipertrofia] Quinta: C (peito / ombros / tríceps) [hipertrofia] Sexta: Puxar [força] Abd/panturrilha: seg/qua/sex Sábado: descanso Domingo: descanso Tem como ganhar força com apenas 1 treino de força por semana? Treino a 2 anos. Vale a pena eu fazer esse modelo ou vale mais a pena fazer só para hipertrofia? Qual volume de treino para força? Tenho 1,72m, 69kg, 17 anos, 11% de bf.
  5. Eae galera, tranquilo? Resolvi criar esse post pq to percebendo que meus treinos por mais q "razoavelmente bem executados", não estão afinados como deveriam. Principalmente em dois grandes pontos: - 1 Estou muito forte, mas não muito grande. Reconheço que quando comecei a treinar (coisa de 4 anos atras) eu exagerava nos pesos e cagava pro estimulo e concentração, coisa que ja concertei no passado, porem por muito tempo fiz lutas (muay thay e jiu jitsu) como principal atividade esportiva, deixando a musculação em segundo plano (fazia diariamente, mas após a luta). Agora tive que parar com as lutas e acabei mudando para uma smart fit, e como praticamente todos os exercícios eu tenho q revezar com alguém, eu reparei q pego muito peso (sem esforço extra e mantendo a concentração) do que caras maiores e mais velhos do que eu. Essa situação é muito prejudicial? Tem como "arrumar"? Ja fiquei 1 mes sem treinar nada, mas quando voltei nada mudou. - 2 Tenho dificuldade de focar alguns grupos. Estou muito feliz com meu shape no geral, com a exceção do meu ombro que não está tao "largo" quanto gostaria (estou falando dos deltoides, não da dorsal) e dos braços que tem a forma muito ovalada, sendo que o pico esta bom, mas olhando de frente ele parece fino. Existe alguma forma de realmente focar nesses dois pontos? Li outro dia no insta do hipertrofia um comentário sobre as panturrilhas do arnold, onde ele supostamente treinou-as por 30 dias "seguidos" . Algum protocolo diferenciado pode ajudar? Infelizmente os "professores" da smartfit tão poco se fodendo pra galera q treina la, pq me deram um treino gerado pelo computador, fui atras pedindo pra alteraram vários pontos mas segundo eles "ja esta ótimo". Obs: Estou num "bulking leve", vejo resultados legais no resto do corpo, mas esses dois pontos me irritam. Minha intensão é um shape um pouco mais simples do que o men's physique, nada alem disso.
  6. Ninguém foi capaz de ajudar.
  7. Fala galera blz? Tenho treinado agora pela madrugada, as 5 da manhã, não tenho tempo p tomar café descente, só tomo quando termino o treino. Tenho comido apenas uma banana e tomo o whey com aveia e creatina, mas ainda assim, sinto minha força reduzida,comparada a quando treino bem alimentado. Alguém tem alguma dica do que fazer l melhorar? Pensei em inferir uma macaxeira sozinha e o whey antes do treino.
  8. Olá, Recentemente li esse interessante artigo do Greg Nuckols, onde ele dá algumas dicas de como fazer programas de força para iniciantes promoverem ganhos por mais tempo. Escrevi um post sobre isso no tópico Dicas de treino a partir de artigos ae Schoenfeld, Blade, Nuckols e Lyle, mas resolvi criar um tópico pra aumentar o alcance, já que achei interessante. Basicamente ele dá algumas dicas de como fazer programas de força para iniciantes promoverem ganhos por mais tempo. Alguns exemplos de como melhorar um programa de iniciante: Digamos que queira fazer o famoso SL5x5. Em vez de utilizar a mesma matriz de sets x reps todos os treinos, periodize da forma mais simples que existe: inicie com, digamos, 3x8, progredindo linearmente até estagnar, depois mude pra 4x5, novamente até estagnar e, em seguida, 5x3. Quando estagnar, em vez de simplesmente fazer um deload, reduza em 10-20% as cargas, mas aumente o volume em uma série, por exemplo - o que vai fazer com que seu organismo tenha que se adaptar a um estímulo diferente e não o mesmo estímulo do ciclo anterior. Segundo o Greg, isso tende a promover melhores resultados a longo prazo, através de uma progressão mais duradoura. Ficaria algo do tipo: 3x8 -> progressão linear até estagnar; 4x5 -> progressão linear até estagnar; 5x3 -> progressão linear até estagnar; Reduza 10-20% das cargas; 4x8 -> progressão linear até estagnar; 5x5 -> progressão linear até estagnar; 6x3 -> progressão linear até estagnar; Repita. Esse é só um exemplo de como melhorar um modelo de treinos de iniciante como o SL5x5, SS e tantos outros. Outra possibilidade é utilizar DUP, progredindo linearmente e fazendo a redução de carga e aumento de volume quando estagnar. Basta entender a filosofia e aplicar. Ademais, acho que isso pode servir muito bem pra intermediários também. Abraços, Lucas
  9. Olá a todos. Nos últimos tempos, os treinamentos que visam ganho de força estão cada vez mais populares, muito devido ao papel que fórum tem na divulgação desse modelo de treinamento. Cada vez mais fica claro que a associação entre compostos + progressão da carga resulta em um ganho benéfico não só de força, mas também de estética no corpo. Nesse contexto, decidi escrever sobre periodizações, assunto com pouco conteúdo e pouco esclarecimento dentro do fórum. Assim sendo, segue algumas observações: 1 – Se você treina no modelo ABC (e demais variações), com muitos isoladores e uso de diversas máquinas, você não precisa periodizar seu treinamento. “Porque não preciso periodizar meu treinamento?” Porque simplesmente estímulos isolados e contínuos de hipertrofia fora um contexto de periodização não fazem sentidos de serem feitos. Eu sei o impacto dessa frase e muitos podem reclamar, argumentando que cada um possui suas particularidade e que cresceram fazendo isoladores. Não vou entrar no mérito da discussão. Além disso, para periodizar, é necessário sair da faixa de 6-12 repetições, e isso é incompatível com seu treino ABC. https://www.youtube.com/watch?v=9p8GbADDU00 https://www.youtube.com/watch?v=nMXIeQsDFpM https://www.youtube.com/watch?v=Lew_x1sGraM 2 – Não pense que ao ler esse texto você saberá tudo sobre periodizações. Para entender tudo sobre periodizações, recomendo que você leia os autores do leste europeu, como Tudor Bompa, Verkhoshansky e Matveiev. Ademais, periodizar é como treinar: gradualmente você aprende a treinar, e gradualmente você aprende a periodizar. Você precisar estudar, entender e aplicar uma vez que periodizar envolve conhecimento empírico, envolve erro e acerto. Você vai ler e gradualmente colocará em prática, verificando os erros e acertos. 3 – Esse será um texto direcionado prioritariamente para indivíduos naturais. Hormonizados podem seguir o que está escrito aqui? Sim, podem, no entanto, devido à maior recuperação muscular e à maior recuperação dos tecidos moles de pessoas em vigência de recursos ergogênicos, a periodização para essas pessoas funciona de maneira diferente. 4 – Algumas informações e alguns modelos de periodização eu simplesmente vou omitir. Farei isso para tornar o entendimento mais simples e a leitura do texto mais corrida. Infelizmente não há como abordar tudo a respeito de periodização, portanto escolherei os pontos mais relevantes. 4 – Esse texto certamente sofrerá alterações com o passar do tempo. Pretendo gradualmente adicionar informações para mantê-lo atualizado e esclarecido, já que o assunto é complexo. 5 – Esclarecimento a respeitos de abreviações: · Manterei sempre sets X reps, assim 3x10 serão sempre 3 sets de 10 repetições · RM = 1 repetição máxima __________ Vamos aos tópicos: Tópico 1: conceitos introdutórios Tópico 2: conceitos gerais de treinamento e relação volume X frequência X intensidade Tópico 3: entendimento os tipos de hipertrofia Tópico 4: entendendo a estrutura temporal de periodização Tópico 5: tipos de periodização Tópico 6: aprofundamentos em periodização Tópico 7: análises dos modelos de treinamento X modos de periodização Tópico 8: como fazer a sua periodização TÓPICO 1: Conceitos introdutórios O que é periodização? Periodização é a organização de um modelo de treinamento em unidades de treinamento. Como assim? Periodizar é dividir um certo período de tempo, como, por exemplo, 10 semanas, e, nesse período de tempo, variar o tipo de estímulo induzido ao músculo. Desse modo, dentro de 10 semanas, haverá semanas voltadas para hipertrofia, semanas voltadas para força, semanas para explosão, semanas de peak, semanas de deload. Para que serve periodização? O ser humano funciona com base na teoria geral da adaptação. Essa teoria, de forma grosseira, afirma o seguinte: o corpo se adapta aos estímulos impostos a ele. Isto é, se você agachar, a adaptação do corpo será desenvolver pernas e um core forte. Se você supinar, a adaptação do corpo será desenvolver peito, ombros e tríceps fortes. Contudo, chegará um momento no qual a adaptação será difícil e, até mesmo, não ocorrerá. É aqui que entra a periodização: ela serve para superar esses platôs no intuito de fazer que você continuamente adicione massa muscular com o passar do tempo. Tópico 2: Variáveis e conceitos gerais de treinamento Frequência Frequência corresponde basicamente à quantidade de movimentos feitos dentro de um período de tempo, geralmente 1 semana. É simplesmente o quanto você executa um exercício em 1 semana. Por exemplo: squat/1x por semana. Isso significa que, em 1 semana, em um dos seus dias de treinamento, você irá agachar. Intensidade Intensidade significa o quão pesado algum lift foi ao ser realizado, geralmente medida em % (porcentagem) Exemplo: uma pessoa capaz de supinar 100kg, ao supinar 60kg, a intensidade do lift foi de 60%. Esse conceito, embora banal, é fundamental, visto que é esse conceito que dita se você irá desenvolver hipertrofia ou força. Intensidades, em média, na faixa de 60-80% desenvolvem hipertrofia, ao passo que intensidades acima de 80% desenvolvem força. A tabela de prilepin é um excelente método para compreender isso: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/prilepins_table_for_hypertrophy http://articles.elitefts.com/training-articles/sports-training/prilepin%E2%80%99s-chart/ http://articles.elitefts.com/training-articles/set-and-rep-schemes-in-strength-training-part-1/ Volume Enquanto a intensidade irá ditar qual estímulo você irá induzir no músculo (força ou hipertrofia), o volume irá ditar o quanto aquele estímulo é imposto. Por exemplo: você irá supinar 3x10 com 60kg de carga total. Agora você vai supinar 6x10 com 60kg total. As 30 repetições a mais representam um volume de treinamento muito maior, logo mais estímulo para hipertrofia será induzido ao músculo. “Tá, entendi, mas pera aí! Eu sempre achei que 6 a 12 repetições era pra causar hipertrofia” Sim, amigão, 6-12 causam hipertrofia, você está certo. Contudo, não é porque são 6 a 12 repetições que o estímulo hipertrófico irá ocorrer, é porque essa faixa de 6-12 repetições encontra-se na faixa de intensidade de 60-80%, ou seja, faixas de trabalho que indutoras de hipertrofia. “Muito bom, quer dizer então que, se eu treinar 6x na semana, com um volume bem alto e uma intensidade enorme eu vou ficar grandão e forte, isso?” Não, se você treinar desse modo, você irá conseguir somente uma lesão no manguito rotador ou uma hérnia de disco lombar. Aqui vai um conceito fundamental: volume, frequência e intensidade são conceitos cadeados, unidos. É preciso manipulá-los de forma a atingir o melhor desenvolvimento muscular da melhor forma possível, sem se lesionar. Por exemplo: para o meu corpo, agachar mais do que 3x na semana com uma intensidade > 80% é meu limite. Se eu agachar 4x na semana com > 80%, eu estarei taxando meu corpo de forma lesiva, com chances de machucar. Desse modo, você precisa conhecer o seu corpo para entender o volume, a frequência e a intensidade necessários para desenvolvê-lo da melhor maneira possível. Para conhecer o seu corpo, é necessário treinar, é algo empírico, tentativa e erro. https://www.youtube.com/watch?v=ctv12T07fDg https://www.youtube.com/watch?v=1872M8QtfRA https://www.youtube.com/watch?v=fK5yLDIXXKc Tópico 3: entendendo os tipos de hipertrofia Os conceitos mais modernos não mais utilizam a antiga ideia de treino para força e treino para hipertrofia. Atualmente, o que existe é o chamado esforço. Basicamente há 2 tipos de esforço: · O esforço repetitivo: é o novo nome para hipertrofia. É o esforço necessário para induzir hipertrofia, portanto são as faixas 6 a 12 repetições, geralmente. Esse tipo de esforço produz a chamada “hipertrofia sarcoplasmática”. Essa hipertrofia nada mais é do que acúmulo de água e metabólitos intracelular, isto é, de maneira grosseira, água dentro do músculo. E é esse por causa desse tipo de hipertrofia que você murcha quando para de treinar. Você não desenvolveu músculo amigo, você apenas reteve água dentro dele. Ao parar de treinar, ao ficar doente, ao se alimentar mal, você literalmente perde toda essa água e acaba murchando. “MAS O FELIPE FRANCO TREINA ASSIM E TEM UM SHAPE MONSTRO”. Atenção amigo, esse tipo de treinamento, voltado para repetições, é um estímulo hormônio-dependente. Quanto mais hormônio um indivíduo tem circulando, melhor será a sua resposta ao treinamento de hipertrofia. Vou dar um exemplo ridículo, mas que você vai se dar conta bem fácil: já ouviu as mulheres falarem que antes de menstruarem elas estão inchadas? Pois então, a menstrução é um sangramento de privação hormonal: quando os níveis de progesterona e estrogênio caem (sobretudo progesterona), elas menstruam e desincham. Olha só que coincidência: prévio a menstrução, momento no qual os níveis hormonais estão muito altos, elas estão retendo água, estão inchadas! Agora você conseguiu compreender porque o Felipe Franco tem o seu shape monstro, não é? · O esforço máximo: é o novo nome para força. Aqui as faixas de repetição estão entre 1 a 5 repetições, geralmente 3 a 5 (mais adiante explico o motivo porque o foco em 3 a 5). Esse estímulo de força induz a chamada “hipertrofia miofibrilar”. Nesse modelo de hipertrofia, você constrói uma nova miofibrila. “Não entendi, como assim?!” Você constrói músculo, literalmente. O músculo é composto por subunidades, as miofibrilas (existem estruturas antes da miofibrila, mas não contráteis, com funções estruturais e de organização, as quais eu não vou entrar em detalhes), e esse tipo de estímulo proporciona aumento das miofibrilas, ou seja, construção muscular propriamente dita. “Tá, tá bom, entendi. Mas e o estímulo dinâmico, que o Westside Barbell preconiza”. Muito bem, o estímulo dinâmico é o terceiro tipo de estímulo. A teoria por tras dessa afirmação é a seguinte: se você pode mover um peso de X kg em Y segundos, e você fez um esforço Z, então você pode mover um peso de (X-10)kg em (Y-10) segundos fazendo o mesmo esforço Z (esse é um exemplo grosseiro, apenas ilustrativo). Assim, simplificando a teoria: embora a carga do exercício seja menor, essa mesma carga se moverá numa velocidade maior, caso o esforço Z for mantido. Eu não vou entrar em detalhes a respeito da validade desse tipo de treinamento, mas, como já recebi PMs a respeito desse assunto, então, afim de evitar novas PMs, na minha visão, esse não é um bom treinamento. Mais informações, leia os links abaixo e tire suas próprias conclusões: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/159774-velocidade-maxima-de-treinamento-produz-mais-ganhos/ http://www.powerliftingtowin.com/westside/ http://www.jtsstrength.com/articles/2013/05/29/west-of-westside/ Tópico 4: Entendendo a estrutura temporal de periodização Agora, sim. Fundada a teoria, vamos realmente abordar o que é periodização. No início desse texto conceituei que periodização é a variação dos estímulos em determinado período de tempo. Assim, esses períodos são divididos e conceituados da seguinte maneira: · Microciclo: compreende o recrutamento de um mínimo de 2 sessões de treino (essa definição é do Dave Tate). O microciclo tem objetivo de cumprir tarefas específicas: trabalhar força, trabalhar hipertrofia, trabalhar resistência, trabalhar explosão. Observe, abaixo, meu atual treinamento: Observe a 1º semana de treinamento e compare com a 2º semana. Claramente a 2º semana possui mais volume de treinamento. Portanto, os treinamentos/microciclos da segunda semana tem a função de adicionar volume, além de adicionar trabalho hipertrófico (observe as faixas de trabalhos do front squat, pause bench e, military press e dumbell row). · Mesociclo: a soma de vários microciclos corresponde a um mesociclo. O mesociclo é desenhado ao redor de um propósito. A maioria dos focos é voltado para força, hipertrofia ou outra habilidade física (resistência, etc). “Hm..ok, mas....parece que por essas definições micro e mesociclo são a mesma coisa”. Sim, micro e mesociclo são a mesma coisa, o que muda é o tempo total de estímulos. Se você treinar 3x na semana por 3 semanas, você fará 9 microciclos. Se todos esses 9 treinamentos focarem hipertrofia, você fez um mesociclo de 3 semanas com foco em hipertrofia. “Tá, mas quanto dura um mesociclo?” Dura o tempo necessário para gerar o propósito pelo qual foi desenhado. Mais adiante farei algumas observações a respeito do tempo necessário em cada área. Sendo assim, observe novamente meu treino atual: Na semana 2, ocorre um grande acúmulo de volume e hipertrofia, portanto esse é o mesociclo de hipertrofia. Já nas semanas 3, 4 e 5, há foco em força. Portanto, o mesociclo é de 3 semanas com foco em força. · Macrociclo: é a maior unidade de todas, compreende a soma dos mesociclos. É programado geralmente num total de semanas e reflete como foi o total de treinamento que você fez nesse determinado número de semanas. O objetivo máximo é, ao final do macrociclo, conseguir um peak de força, conseguir transformar todo o trabalho de hipertrofia e força previamente feitos em 1RM. http://articles.elitefts.com/wp-content/uploads/2011/07/ConceptualPeriodization.jpg http://articles.elitefts.com/training-articles/strength-101-part-iv-training-periodization/ http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_periodization_bible http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-training-organization/ Assim, colocando em prática e resumindo o que foi visto até agora: A) Inicialmente todos precisam ter ideia de que periodizar significa variar intensidade X volume, ou seja, variar a % de um lift por determinado numero de sets X reps. Quanto menor a %, maior o estímulo de hipertrofia, já quanto maior a %, maior o estímulo para força. Mas o volume? Enquanto a porcentagem basicamente determina o tipo de estímulo a ser dado, o volume irá determinar o quanto aquilo estímulo é imposto/induzido. B ) As faixas de trabalho entre 6 a 10-12 repetições induzem basicamente o estímulo hipertrófico uma vez que propiciam hipertrofia sarcoplasmática. Quando um músculo recebe esse tipo de estímulo, o ambiente metabólico fica propício ao desenvolvimento de hipertrofia miofibrilar. Em palavras mais simples: um músculo hipertrofiado é um músculo com potencial para desenvolver força. C) 3 e conclusão - Vejam, pessoal, que periodizar nada mais é do que organizar um determinado calendário para organizar e pautar quando e de que forma os estímulos hipertróficos e de força irão ocorrer. É aqui que entram os conceitos e a aplicabilidade de microciclo, meso e macrociclo. Tópico 5: Tipos de periodização Existem basicamente 2 tipos de periodização: periodização paralela e periodização em blocos: Periodização paralela Também chamada de “periodização complexa” ou de “periodização simultânea”, é a periodização na qual você desenvolve as características de força e hipertrofia ao mesmo tempo, de forma simultânea. Essa é uma periodização excelente para pessoas consideradas intermediárias no treinamento com pesos, pois permite ganho de força e ganho de hipertrofia em paralelo. “Legal, mas como saber se eu sou iniciante, intermediário, avançado?” Responderei isso mais adiante. Um exemplo clássico desse modelo de periodização é o treinamento 5-3-1: após o trabalho inicial do lift guiado pelo esquema 5-3-1, cujo objetivo é proporcionar hipertrofia miofibrilar (isto é, força), procede-se aos exercícios acessórios, cujo objetivo é proporcionar hipertrofia sarcoplasmática (isto é, hipertrofia). Periodização em bloco Enquanto que na periodização paralela você desenvolve todas as características físicas ao mesmo tempo, na periodização em bloco você foca em determinada característica por um determinado período de tempo. Esse tipo de periodização é voltada para indivíduos que treinam a bastante tempo e que basicamente não conseguem mais evoluir utilizando a periodização paralela. Você foca seu treinamento em hipertrofia por algumas semanas, depois foca seu treinamento em força. Esse modelo de treinamento também ganhou outras nomenclaturas, como “periodização linear” ou “periodização tradicional”. “Já li em algum lugar algo chamado periodização pendular”. Sim, existe um terceiro modelo, chamado de “periodização pendular”. Antigamente havia poucas competições de força, fazendo que o atleta se preparasse o ano todo para competir no fim do ano. Com o surgimento de mais competições, surgiu a periodização pendular. Ela tem como objetivo preparar o indivíduo para produzir vários peaks ao longo do ano. “Como assim?” Essa na prática é a periodização mais utilizada e na verdade ela simplesmente compreende um período de um ano dividido em vários blocos de várias semanas. Ao invés de atleta treinar o ano todo e fazer uma periodização de 50 semanas, ele fará 5 periodizações de 10 semanas. Agora, vamos comparar 2 treinos. Inicialmente vamos olhar o treino A: Esse é um clássico exemplo de periodização em paralelo. O primeiro movimento de cada dia é feito no sistema 5-3-1 e depois os movimentos auxiliares focam em hipertrofia na 1º e na 2º semana, ao passo que na 3º semana há um teste de força por RM. Após tudo isso, o ciclo de reinicia (indivíduo aumenta a carga e passa para o treino em vermelho). Esse formato de distribuição do treino permite ganhos de hipertrofia e força. Agora vamos observar o treino B: No treino B, a 1º e a 2º semana são semanas mais volumosas, além de possuírem mais trabalho para hipertrofia, sobretudo na 2º semana. Após, segue-se um trabalho voltado para força, nas semanas 3, 4 e 5, para na última semana haver um peak. Esse é um modelo em bloco, na qual inicialmente é focado em hipertrofia para, em seguida, focar em força. Tópico 6: aprofundamentos em periodização O objetivo final da periodização é desenvolver força e desenvolver o chamado “peak”. Peak significo “pico”, isto é, o máximo de força que se consegue colocar em prática, um “pico de força”. O peak é trabalho nas faixas de 1-3 de repetições, geralmente > 92-95% da RM. Assim, ao final de um período de semanas de periodização, o peak é a ferramenta utilizada para avaliar se aquele treinamento foi eficaz ou não. Para alcançar o peak, é necessário manipular volume X intensidade X frequência. E agora a complexidade do treinamento começa a ficar preocupante. É preciso manipular intensidade X volume X frequência associados a algum modelo de periodização, ou seja, associar essas 3 variáveis à periodização paralela ou à periodização em bloco. “Uau, como fazer isso?” Vou começar com a periodização em paralelo. Para facilitar a escrita do texto, quando eu me referir ao termo variáveis, significa que estou me referindo à associação entre volume X intensidade X frequência. Variáveis X periodização em paralelo Na periodização em paralelo, no intuito de atingir um peak ao final da periodização, o volume de treinamento deve diminuir, ao passo que a intensidade (porcentagem do lift) deve aumentar. Assim como a intensidade, a especificidade deve aumentar. “O que é especificidade?” Especificidade é o movimento principal do treinamento. Por exemplo: a especificidade do powerlifting é agachamento, supino e terra. Front squat, stiffs e paralelas constroem força? Sim, constroem, mas não são específicos do esporte uma vez que, quando o atleta sobe na plataforma para competir, ele compete no movimento específico do seu esporte: squat, bench e deadlift. Ao aumentar a especificidade, estamos aumentando a técnica do exercício. Ainda seguindo no modelo de periodização paralela, a periodização Western, que compreende uma variação da periodização em paralelo, também merece destaque, pois nesse modelo de treinamento, ignoramos a técnica do esporte e focamos apenas nas variáveis, sobretudo na intensidade e no volume. Segundo a teoria advoga, a vantagem desse tipo de treino é que, caso um indivíduo atinja um platô, mesmo assim ele manterá sua técnica apurada. Assim, mesmo sendo uma periodização paralela, a qual desenvolve hipertrofia e força ao mesmo tempo, a especificidade dos exercícios é deixada de lado. Nessas circunstâncias, esse modelo perdeu força, no entanto, nunca deixou de ser abandonado. Eventualmente, alguns atletas podem se beneficiar desse tipo de treinamento. Variáveis X periodização em bloco A periodização em bloco divide os mesociclos em trabalhos específicos: mesociclos de adaptação, mesociclos de hipertrofia, mesociclos de força. Os mesociclos foram renomeados para “blocos”, surgindo a “block periodization”, ou periodização em blocos. Aqui, a teoria afirma o seguinte: quando você se esforça ao máximo, chegará um ponto no qual a performance irá decair, contudo, passado algum tempo, o qual permitirá a adaptação do organismo ao esforço anterior, a performance estará maior em comparação a performance anterior. A disposição desse modelo de periodização é tal que o bloco anterior deve diretamente melhorar/aumentar a performance do bloco seguinte. Assim, o desenvolvimento das características ao longo do tempo deve melhorar, a ponto do atleta, ao final da periodização em blocos, atingir um peak maior do que seu peak anterior. “Legal, como funciona a disposição dos blocos?” Os blocos são divididos da seguinte maneira: -accumulation (ou bloco A): aqui você acumula trabalho, acumula alguma característica: hipertrofia, força, resistência, etc. -transmutation (ou bloco B ): aqui você novamente acumula trabalho, porém menos do que na fase anterior. Nessa etapa, o destaque é o aumento de intensidade que ocorre. -realization (ou bloco C): aqui o volume chega ao mínimo possível, com a maior intensidade possível. Também preconiza-se que a especificidade aumente aqui, no entanto esse quesito varia de autor para autor. Observe os gráficos abaixo e tudo ficará mais claro: Agora vamos observar o treino abaixo: Comentei anteriormente que esse treinamento utiliza o sistema paralelo de periodização. Esse é um modelo de treinamento para 12 semanas, na qual vocês estão observando somente as primeiras 6 semanas. No entanto, observem a nuância desse treinamento, pois ele possui, ao mesmo tempo, periodização em paralelo e em bloco. Enquanto ao longo das 12 semanas a pessoa irá executar a periodização em paralelo, desenvolvendo força e hipertrofia (sendo força basicamente pelo sistema 5-3-1 do primeiro exercício de cada dia, e hipertrofia pelos auxiliares), ela também irá trabalhar em blocos, nos exercícios auxiliares, em blocos de 3 semanas. “Como assim?!” O primeiro exercício de cada dia está voltado para o 5-3-1 de Jim Wendler, desenvolvendo força. Os demais são auxiliares estão nas faixas de repetição inicialmente de hipertrofia e, com o passar de 3 semanas, para força. Assim, note a sutileza: a primeira semana dos auxiliares possui mais volume, é o bloco de hipertrofia/accumulation dos auxiliares. A segunda semana o volume diminui um pouco e a intensidade aumenta, é o bloco intensification dos auxiliares. A última semana dos auxiliares foca em força, é o bloco de força/realization dos auxiliares. “Porra, complexo pra cacete”. Sim, complexo, mas tenha em mente sempre as seguintes palavras, escritas anteriorimente: Inicialmente todos precisam ter ideia de que periodizar significa variar intensidade X volume, ou seja, variar % de um lift por determinado numero de sets X reps. Quanto menor a %, maior o estímulo de hipertrofia, já quanto maior a %, maior o estímulo para força. Mas o volume? Enquanto a porcentagem basicamente determina o tipo de estímulo a ser dado, o volume irá determinar o quanto aquilo estímulo é imposto/induzido. Tópico 7: análises dos treinamentos X periodização de cada treinamento Aqui vou esmiuçar alguns modelos de treinamento e analizar os métodos de periodização de cada um. Isso vai esclarecer ainda mais o assunto: Westside Barbell Muito famoso, esse sistema utiliza a periodização paralela como modelo de treinamento. Nasceu da insatisfação do Louie Simmons com a periodização em bloco. Louie Simmons nomeou esse treinamento/essa periodização de periodização conjugada, na qual você desenvolve força, hipertrofia e explosão ao mesmo tempo. Na prática, o cara renomeou algo que já existia. The Juggernaut Method Esse é um modelo de treinamento espetacular, muito bom, contudo ele só é espetacular para esportes nos quais a força é uma característica secundária, e não a principal característica. Em outras palavras, não é o melhor método de treinamento para powerlifters, contudo é um excelente método para atletas de MMA, natação, atletas de futebol, basquete, etc. “Porque ele não é um bom método para quem treina exclusivamente para força?” Porque as porcentagens iniciais, nas primeiras semanas de periodização (sobretudo as 6 primeiras) são muito baixas, e, se você quer treinar para força, você deve treinar com porcentagens >80%. O juggernaut é baseado na periodização em blocos, no entanto é uma periodização em blocos mais refinada. Observe a figura abaixo: Sâo 12 semanas de treinamento, ou 16 semanas, se você fizer o deload ao final de cada 3 semanas. O treino é dividido em fases, sendo que cada fase dura 3 semanas. Vou explicar a fase dos 10s: na primeira semana você faz a chamada accumulation, acumulando trabalho. Na segunda semana da fase de 10s, você faz a intensification, na qual há aumento da intensidade e um menor volume. Na terceira semana da fase de 10s, você faz a realization, na qual a intensidade fica ainda maior, e o volume fica o mínimo. Finalizado a fase de 10s, você passa para a fase de 8s, e repete o processo accumulation, intensification e realization. Isso segue-se para as fases 5s e 3s. Agora perceba que as porcentagens aumentam da fase 10s até a fase 3s. Portanto, aqui é uma periodização em bloco mais refinada: enquanto as porcentagens aumentam dentro do período de 3 semanas em cada fase (accumulation, intensification, realization), ela também aumenta conforme gradualmente se passa da fase 10s até a fase 3s. 5-3-1 Vou comentar aqui somente o antigo 5-3-1. Esse treinamento não é propriamente uma periodização clara, o que ele é possui é uma programação. São vários mesociclos de 3 semanas, na qual na primeira semana você faz um trabalho de acúmulo, na semana semana de intensificação e na terceira semana de realização. Os exercícios auxiliares são responsáveis pela construção de hipertrofia. Assim, nessa distribuição, essa é uma periodização em paralela “mascarada”, meio escondida. Cube Method Criado pelo powerlifter Brandon Lilly, esse método de treinamento rotaciona os estímulos nas semanas. Por exemplo: na segunda-feira você treina o supino com foco em força, na quarta-feira você treina agachamento voltado para hipertrofia e na sexta-feira você treina levantamento terra voltado para explosão. Na semana seguinte, tudo é rotacionado: o squat é treinado para força, supino para explosão e terra para hipertrofia. Na semana seguinte, rotaciona novamente: terra é treinado para força, supino para hipertrofia e squat para explosão. Aos sábados, sempre é feito um trabalho bodybuilding, com isoladores. Como existe essa rotação de estímulos, é dito que existe alguma periodização, que seria uma periodização paralela não-linear, um tipo de periodização na qual eu não abordei. Como somente esses 3 lifts são periodizados, esse modelo de treino é muito fraco do ponto de vista de variação de estímulos. Starting Strength Mark Rippetoe é o cara desse programa. Embora muita gente reclame do squat que Mark Rippetoe ensina, esse cara deve ser respeitado. Ele foi capaz de deadliftear mais de 270kg. Esse não é um treino powerlifter, não é um treino voltado para força. Aqui não existe uma periodização, o que existe aqui é um progressão, linear diga-se de passagem. A cada treino se adiciona carga, progredindo, portanto, linearmente o peso do exercício. Vou colocar o vídeo do Portownz, que traduziu ao meu pedido (valeu Porto!), que é um vídeo bastante esclarecedor: https://www.youtube.com/watch?v=QiCugNay4mo Tópico 8: Como fazer a sua periodização Muito bem, chegamos ao final do estudo de periodização, agora é preciso colocar em prática o que foi aprendido. É preciso colocar em prática as variáveis volume X intensidade X frequência associadas ao modelo paralelo ou ao modelo em blocos. “Sim, agora fudeu. Como vou fazer isso?” Posto abaixo um fluxograma que irá orientar você a montar a sua periodização. Esse é um modelo geral, não leva em consideração particularidades de cada um. A ideia é que você entenda o conceito e, de forma empírica, aprenda a fazer as suas periodizações. "Mas, cara, e quanto ao deload?" Essa é uma visão pessoal, portanto vou expor o meu ponto de vista: não gosto de deload programados, como o 5-3-1 e o juggernaut advogam. Acho que para fazer deload, é preciso pesar alguns aspectos: rendimento (você gradualmente está ficando cansado?), saúde (você está gripado, com diarreia), sono (a vida está cheia de compromissos?), alimentação (você só come porcaria e fica reclamando de desempenho e que não cresce), etc. Assim, é precisar avaliar todos esses aspectos para afirmar se alguém deve ou não fazer deload. Bom pessoal, é isso. Espero que tenham gostado e espero ter ajudado. Esse é um assunto extremamente complexo, por isso estou aberto a dúvidas. Como disse, não postei tudo sobre periodizações, até porque isso seria impossível. Coloquei o essencial e apontei referências, para que cada um leia e estude o assunto. Espero ter ajudado. Abraço!
  10. Fala pessoal! Recentemente uma amiga minha ficou meio perdida nos treinos pois os professores da academia dela não fazem treino pra ela. Resolvi montar um então eu mesmo usando dos conhecimentos que tenho. Como é um treino muito diferente e cheio de limitações, quebrei a cabeça para montar algo que parecesse funcional. Gostaria que os profissionais da área avaliassem e dessem opiniões. Ela me limitou as seguintes coisas: não quer treinar mais que 5 dias (acabando com treinos de 6), não quer deixar de treinar no meio da semana (acabando com upper/lower ou semelhantes) e não quer treinar pernas 3x na semana. Sei que daria facilmente para montar algo que estimule cada grupo 1x apenas por semana, porém não acredito na eficácia disso para naturais, usando então pelo menos 2x (exceto peitoral). Os objetivos dela: pernas e glúteos, costas, braços e ombro, e por último peitoral (apenas usei dessa falta de foco no peitoral para usá-lo apenas 1x na semana e fechar a "gambiarra", também usei exercícios que dão estímulo tanto aos ombros quanto aos tríceps para não perder o volume dos mesmos). Haverá progressão de cargas conforme a força dela for aumentando. Ficou o treino assim: SEGUNDA AGACHAMENTO 4X8 LEV TERRA 3X8 LEG PRESS 45 4X10 EXTENSORA 3X12 ELEVAÇÃO PELVICA 4X10 FLEXORA 3X12 PANTURRILHA PÉ 3X15 TERÇA REMADA CURV/CAVA 4X10 PUXADA FRENTE 3X10 REMADA UNILAT 3X12 ROSCA DIRETA/ALT 3X12 ROSCA MARTELO 3X10 ROSCA INVERTIDA 3X12 QUARTA SUPINO RETO 4X10 SUPIN INCL HALTER 4X10 FLEXÃO INCLINADO 3X10 E 1XMÁXIMO TRÍCEPS PARALELAS 3X10 TRÍCEPS COICE 3X12 DESENV HALTERES 3X10 ELEV LATERAL 3X12 QUINTA AGACHAMENTO 4X8 PASSADA 3X10 LEG PRESS 45 3X15 STIFF 3X10 ELEVAÇÃO PELVICA 3X10 FLEXORA 3X12 PANTURRILHA SENT 3X15 SEXTA REMADA CURV/CAVA 4X10 PUXADA FRENTE 3X10 REMADA UNILAT 3X12 ROSCA DIRETA/ALT 3X12 ROSCA MARTELO 3X10 DESENV BARRA 3X10 TRÍCEPS PARALELA 3X10
  11. Boa tarde galera, estava conversando com um amigo que está fazendo o uso de um bracelete chamado FIR. (Bracelete Nipponflex Fir) Ele faz trilhas, musculação e joga bola comigo as quintas... E segundo ele, o bracelete ta fazendo milagres. O relato dele é que dá mais força, regula a pressão, diminui a fadiga, maior resistencia... Eu sou do tipo de cara que só acredito vendo, e sinceramente acho dificil acreditar nisso... A pulseira está na faixa de 200-250R$. E pelos relatos e videos na internet tem muita gente que ta usando e vendo os resultados. Alguém aí já fez o uso, ou esta usando esse tipo de bracelete? Realmente vale o investimento ou é o famoso placebo? Eu pretendo experimentar essa pulseira aí, só por curiosidade.... mas não acredito muito não rsrs
  12. Galera, eu treino há 3 anos e preciso ganhar força, eu ganhei 9kg de massa, mas ainda sou fraco. Pesquisei pela internet e achei esse treino do Reg Park, vocês acham que eu vou perder definição ou massa? - Hiperextensões a 45 graus 3×10 - Agachamento clássico 5×5 - Supino 5×5 - Peso morto 5×5
  13. Treinos: Hipertrofia, Força, Resistência e Potência .Hipertrofia e Força: 3s c/ 6r; .Resistência: mais repetições; .Potência: mais carga e menos repetições; Treino Upper/Lower .Segunda: Upper (A1) - Peito/Costas/Ombros/Braços: 1- Supino inclinado com halteres 3s de 6r a 8r 2- Barra fixa com pegada pronada 3s de 6r a 8r 3- Desenvolvimento com barra 3s de 6r a 8r 4- Encolhimento com barra 3s de 10r a 12r 5- Supino reto com barra 3s de 6r a 8r 6- Remada curvada 3s de 6r a 8r 7- Tríceps corda (I) 3s de 10r a 15r 8- Rosca direta (I) 3s de 10r a 15r ****Mais aeróbica (corrida) de baixa intensidade.**** .Terça: Lower (Quadríceps/Posteriores/Panturrilhas) .Quarta: Descanso .Quinta: 1- Supino reto com halteres 3s de 10r 2- Pulley frente 3s de 10r 3- Desenvolvimento com halteres 3s de 10r 4- Remada unilateral (cavalinho) 3s de 10r 5- Supino inclinado com barra 3s de 10r 6- Encolhimento com halteres 3s de 10r 7- Rosca francesa* 3s de 10r 8- Rosca alternada* 3s de 10r .Sexta: Lower .Sábado: *******Aeróbica pra manter ritmo.****** .Domingo: Descanso Bom dia! Qual a opinião dos senhores a respeito?
  14. Depois de alguns tópicos criados e com dicas, cheguei a esse treino: Minha dúvida é a seguinte, se eu diminuir o número de repetições para umas 5 e fazer progressão de carga semanalmente, ficaria um treino de força "bom" (ou até mais ou menos), ou precisa mudar muita coisa? Agachamento Livre 3 8 Levantamento Terra 2 5 Supino Reto 3 8 Supino Inclinado 3 8 Barra Fixa Supinada 2 8 Remada Curvada 3 8 Desenvolvimento 3 8 Barras Paralelas 2 8 Rosca Martelo 3 8 Rosca Direta 3 8 Panturrilha x x Panturrilha x x
  15. Ola gente sou novo no fórum e venho aqui tirar uma dúvida pertinente... Pretendo iniciar um treino de resistência, pois daqui um mês começo a treinar voltado para força, e li em artigos que o treino de resistência ajuda a fortalecer articulações, por tanto é ideal realizá-lo antes de um treinamento de força muscular. Pretendo fazer durante um mês, então, gostaria de saber sobre os exercícios, geralmente por causa do número alto de repetições é interessante fazer só 3 exercícios para peito? E em relação ao tempo, será que um mês é muito? O GVT pode ser usado junto com resistência?
  16. Fala Galera, depois de ler bastante o fórum, montei um treino FB(A-B-A, B-A-B, A-B-A), queria a avaliação de vocês. Passei um bom tempo fazendo aquele treino ABC2X padrão de academia, até resolver a treinar só, o FB me ajudou bastante visto que tinha que sacrificar algumas horas de sono quando precisava treinar 6x semana. Tenho uns 3 anos de treino, consegui um corpo legal/mediano mas estagnei bastante nas cargas, principalmente por antes querer treinar apenas visando o pump, achava que "sentir o músculo" era o ideal. Atualmente tenho 78/79kg e uma altura de 1.75. Segue abaixo o treino montado por mim, quero ganho de força porém com foco em hipertrofia, li bastante coisa, principalmente os tópicos do craw e Schrödinger, obrigado. Treino A Agachamento 4 x 3-4(Pesado foco em força) RDL 2 X 8-10 Supino Reto 4 x 6-8(Moderado foco em hipertrofia) Desenvolvimento Barra 3 x 6-8 Remada Curvada 4 x 6-8 Chin Ups 4 x 6-8 Tríceps + Biceps 2 x 12-15(Ex: Triceps Polia + Rosca Alternada) Treino B Lev. Terra 1 X 3-5 Agachamento 4 x 8-10(Moderado com foco em hipertrofia) Supino Reto 3 x 3-5 (Pesado foco em força) Desenvolvimento Halter 3 x 8-10 Remada Sentado 4 x 6-8 Pull Ups 4 x 6-8 Tríceps + Biceps 2 x 12-15(Ex: Triceps Polia + Rosca Alternada) Obs: Um dos meus objetivos com esse treino é tbm melhorar o meu supino visto que acho a carga dele um pouco baixa ainda. Segue abaixo minhas cargas nos principais exercícios: Agachamento:50 de cada lado para 3x5 reps Deadlift: 45 de cada lado para 3x5 reps Remada Curvada: 28 de cada lado para 3x5 reps Desenvolvimento:15 de cada lado para 3 x 3 reps Supino: 28 de cada lado para 3 x 5 reps
  17. Boa tarde galera, queria saber se tem como eu fazer treino de hipertrofia aumentando a força e a resistencia, pois dia 06/02 tenho teste fisico da aeronautica e preciso mudar meus treinos e andei reparando que minha resistencia está horrivel (mesmo eu sendo novo na academia/9 meses) eu sempre treinei hipertrofia, fazendo os exercicios concentrados comecei a fazer dois treinos no dia, um de manhã ou no inicio da tarde e o outro na noite (18/20h) o treino na manhã é mais "funcional" faço 12m de corrida (2/3km) corrida na rua mesmo não na esteira, abdominal (rapida, faço concentrada apenas alguns dias para manter o volume) e flexões (neste ando com problemas pois estou fazendo poucas, cerca de 28rps na primeira) Queria saber se tem como fazer esses dois treinos sem afetar no crescimento pois na primeira semana que mudei minha rotina já emagreci 3kg obs: ando fazendo 5/9 refeiçoes ao dia e aumentei minhas kcal diarias.
  18. Idade:17 Altura:165 Peso:72 BF: 17% Objetivo do treino:Força Postar a estrutura: AB Pensei em fazer o treino 5x5 stronglift, o problema é que eu acho muito pouco treinar 3 vezes na semana, já que eu treino 6 vezes... Então fiz uma variação para treinar 4 vezes na semana como podem ver abaixo: Estrutura: A B descanso A B A: Agachamento livre 5x5 Supino Reto 5x5 Remada Curvada 5x5 Barra Fixa 4x8 Stiff 4x8 Peck Deck 4x8 B: Lev. Terra 5x5 Desenv. Militar 5x5 Elev. Lateral 4x8 Rosca Direta 4x8 Supino Fechado 4x8 Pantu 5x 25 Não sei se essa divisão está boa... Por isso, peço a ajuda de vocês...
  19. Quem treina para hipertrofia come bastante proteínas para recuperar o tecido muscular depois do treino, e quem treina força ou resistência? Muda algo? Estou com essa dúvida pois os treinos trabalham diferentes tipos de fibras. Tamo junto família!
  20. Idade: 23 Altura: 184cm Peso: 97kg BF: 20-25% aparentemente Medidas: Cintura 103cm (logo abaixo do umbigo), peitoral 107cm (no meio), gluteo 108cm, perna 65cm, panturrilha 45 cm, braço direito 38,5 cm (contraído), antebraço direito 30 cm Objetivo do treino: Força Galera estou fazendo esse treino e infelizmente por falta de tempo e a vida corrida de trabalho + faculdade, estou começando a não ir todos os dias muito em prol do tempo que toma um treino de força. Estou em cutting como me havia sido indicado. Apesar desse treino estar se mostrando muito efetivo (em 1 mês aumentou 20 kg no supino, 20 kg agachamento etc.) no ganho de força, ele necessita de mais tempo para realizá-lo e as vezes acabo preferindo usar esse tempo para estudar. Estou buscando uma alimentação regrada contando calorias, como um lixosinho raramente (considero lixo--> chocolate, doces no geral). Após entrar na dieta de cutting passei a ficar mais propenso a sentir vontade de comer doces. Continuando... Estou sentindo que preciso adicionar cardios a minha rotina por causa que já entendi que ganho fácil, perco com um pouquinho de dificuldade só com os treinos de força. Não dá para adicionar cardio em horários longe do treino. Tem 3 dias na semana que chego em casa 00:30 ou durmo esse horário e acordo 6:30h. Enquanto não acaba o período de faculdade para eu entrar de cabeça nos treinos, a rotina precisa mudar. Alguns pontos que quero colocar em discussão: 1. Penso em pular corda no máximo 15 min quando acordo em jejum (por não ter tempo de comer e esperar a digestão, apesar que como sempre como ovos ao dormir nem sei se faria tão mal). Sacrificar algum tempo do descanso para isso. Gostaria de saber se isso afetaria meu treino de pernas que faço num período diferente, visto que é um cardio de alto impacto. Penso em fazer isso só nos dias que consigo chegar mais cedo em casa e dormir mais. Então conseguiria fazer cardios na quinta, sábado, domingo e segunda. Fico pensando se fazer só 4 dias na semana não seria pouco efetivo. 2. Já que não estou conseguindo fazer esse treino na semana toda, será que eu não conseguiria montar um AB para fazer AB2x fazendo A-B-CARDIO-A-B-CARDIO? 3. Outra opção é deixar como está e eu ir fazendo quando dá. Só para vocês terem noção, a primeira semana de outubro foi a última vez que consegui fazer esses treinos na semana. Fiz l1/u1/descanso/l2/u2. Semana seguinte foi só L1/U1/L2. Na outra U2/L1. E nessa fui na segunda, terça não deu e hoje decidi ir para fazer cardio. O que está me preocupando é não ir todos os dias e perder meus ganhos em força. Nesse momento a academia não é minha prioridade pela correria do semestre. Por isso decidi vir pedir sugestões. Também não consegui perder bf/peso de forma efetiva e já estou realizando ajustes nas minhas calorias. Infelizmente não consigo comer 100% limpo porque dependo de terceiros para preparar os alimentos e como convivo com meus familiares a comida é feita para todos. Consigo preparar 2kg de frango para durar na semana usando pós treino e café da manhã. Porém na marmita as vezes rola um strogonoff, linguiça(nesses dias até mesclo com frango para não ficar tão gorduroso) etc. Creio que vocês entenderam meu dilema. Título merda usado somente para chamar sua atenção.
  21. Galera gostaria que avaliasem minha estrutura de treino pode fazer sequêncial? A – PEITO/TRICEPS + ABS supino supino inclinado crucifixo inclinado flexão tríceps corda testa Barra reta B – COSTAS/BÍCEPS + Cardio puxador frente remada baixa remada cavalinho rosca direta rosca alternada C – OMBROS/TRAPÉZIO desenvolvimento em pé elevação frontal elevação lateral Crucifixo invertido D – PERNAS agachamento livre frontal ler press staff mesa flexora panturilhas
  22. Boa tarde pessoal ! Postarei aqui as progressões dos meus treinos durante um período de 6 meses (cada treino fiz por 2 meses). Postarei a ficha e logo abaixo a justificativa e explicação do porque da prescrição. Uma informação importante é que eu nunca havia treinado musculação até a primeira prescrição. Primeira ficha - 20/02/2018 - Divisão A/B A (Peito/tríceps/ombro/Quadriceps) Supino Reto 3x15 Voador 3x15 Supino Maquina 3x15 Tríceps Cross 3x15 Elevação Lateral 3x15 Desenvolvimento 3x15 Banco Extensor 3x15 Leg press 3x15 B (Costas/Bíceps/Posterior de coxa/Panturrilha) Pulley anterior 3x15 Remada aberta 3x15 Remada unilateral 3x15 Rosca Direta 3x15 Rosca Scott 3x15 Banco Flexor 3x15 Mesa Flexora 3x15 Panturrilha no leg 3x20 Esse primeiro treino é um treino de adaptação, visto que eu nunca tinha treinado musculação antes. O objetivo principal dele é aumento de resistência, o que justifica o numero alto de repetições. O treino de perna foi dividido entre as duas fichas. No dia "A" apenas exercicios para quadríceps e no dia "B" apenas exercicios para posterior de coxa e panturrilha. Para panturrilha foi colocado um número maior de repetições, pois é um músculo mais difícil de ganhar, se comparado aos outros. Segunda Ficha 22/04/2018 A(Peito/Trípes/ombro/quadríceps) Supino Reto 3x10 Supino 45 3x10 Supino declinado 3x10 Tríceps peito 3x10 Tríceps crossn 3x10 Desenvolvimento frente 3x10 Remada alta 3x10 Elevação lateral 3x10 Agachamento 3x10 Leg Press 3x10 Banco extensor 3x10 B(Costas/bíceps/posterior de coxa/panturrilha) Pulley anterior 3/10 Pulley neutro 3/10 Crucifixo inverso 3/10 Remada Unilateral 3/10 Rosca alternada 3/10 Rosca Scott 3/10 Rosca direta 3/10 Stiff 3/10 Banco flexor 3/10 Mesa flexora 3/10 Panturrilha no degrau 3/falha O objetivo deste treino é aumento de força e hipertrofia, o que justifica a diminuição do número de repetições. O número de exercicios foi aumentado a fim de elevar a intensidade do treino e gerar mais fadiga muscular, aumentando o número de microlesões nas fibras. Trabalhamos com repetições até a falha para panturrilha, devido ao tipo de fibra que ela tem( mais difícil de gerar microlesões). Terceira ficha 30/06/2018 A (Peito/tríceps) supino reto + flexão 4x 8+ falha supino 45 + crucifixo 4x8+ falha Tríceps cross + Triceps arremess 4x8+ falha Desenvolvimento + elevação lateral 4x8 + falha Panturrilha no degrau 4x falha B(Costas e bìceps) Pulley anterior + Pulley neutro 4x 8+ falha Remada neutra + Remada aberta 4x8+ falha Rosca direta + Rosca inversa 4x8+ falha Extensão de tronco + Panturrilha leg 4x8 + 8 C( Perna) Agachamento guiado + panturrilha leg 4x 8+ falha Leg 45 + Banco extensor 4x8+ falha Banco flexor + Stiff 4x8+ falha Banco adutor + banco abdutor 4x8 + falha Abdominal supra + abdominal infra 4x8 + flaha Este treino tem como objetivo o aumento de intensidade, alem do aumento do tempo de recuperação entre as sessões de treinamento. A ideia é fazer com que o treinamento até a falha promova a estimulação do maior numero de fibras possíveis, gerando mais estímulos à hipertrofia muscular. Com o aumento da intensidade, há a necessidade de um maior tempo de descanso entre as sessões de treinamento para cada grupo muscular(48h), por isso o treino foi dividido em A/B/C
  23. Olá boa tarde. Sou estudante de nutrição e conheço pouco sobre esse assunto e gostaria da ajuda de vcs. Fiz uma cirurgia na coluna pq estava com uma massa comprimindo minhas vértebras T11 e T12 e a medula . Segundo o cirurgião foi feita uma raspagem e colido material pra biópsia. Só q desde a cirurgia perde as forças nas pernas e não consigo me sustentar em pé. Consigo mexer as pernas, tenho a sensibilidade mas não tenho forças. Eu quero saber de vcs se existe algum tipo de anabolizante que me ajuda a recuperar as forças para eu me estabilizar novamente em pé sozinho. grato Tiago Mendes
  24. Idade: 23 Altura: 1,87 Peso: 85kg BF: 15% Objetivo do treino: Força e Hipertrofia Então pessoal, venho há mais ou menos 7 meses treinando com um treino que encontrei aqui no fórum (de força e hipertrofia) e tive muita evolução, mas nas últimas semanas venho notando que alguns exercícios a carga está diminuindo, e a evolução estagnou (mesmo mantendo dieta em bulking). Conversei com um amigo que estuda Ed. física e ele montou um treino pra mim, mas eu estranhei um pouco por sem bem diferente do padrão dos postados aqui no fórum. Disse que mudará a cada 45 dias. Vocês podem me ajudar por favor? Ele não colocou agachamento, supino reto e remada curvada porque eu já estava fazendo esses... Obs: Sou natural, quase 2 anos de treino. Estou em bulking. Treino A (Peito e Tríceps): CRUCIFIXO CROSS OVER 6 6 6 6 6 50 s SUPINO DECLINADO HALTER 6 6 6 6 6 50 s FLEXÃO DE BRAÇO UNILATERAL NO STEP 8 8 6 6 4 50 s SUPINO RETO COM HALTER 4 4 4 4 4 50 s TRÍCEPS FRANCES NA POLIA 8 8 8 6 6 50 s TRÍCEPS TESTA BARRA H 6 6 6 6 6 50 s FLEXÃO DE BRAÇO DIAMANTE MAX MAX MAX MAX MAX 50 s ABDOMINAL COMPLETO NO ESPALDAR 10 10 10 10 10 50 s Treino B (Costas e Bíceps): PULLEY SUPINADO 6 6 6 6 6 50 s CRUCIFIXO INVERSO BANCO INCLINADO 6 6 6 6 6 50 s REMADA CORDA NA POLIA 8 8 8 6 4 50 s BARRA FIXA MAX MAX MAX MAX MAX 50 s ENCOLHIMENTO SMITH 8 8 8 6 6 50 s MUCK CROSS 6 6 6 4 4 50 s ROSCA ALTERNADA HALTER SENTADO 6 6 6 6 6 50 s ABDOMINAL LATERAL NA POLIA 10 10 10 10 10 50 s Treino C (Ombro e Perna): 1 ELEVAÇÃO FRONTAL POLIA CORDA 6 6 6 6 6 50 s 2 DESENVOLVIMENTO ARNOLD 8 8 8 6 6 50 s 3 DESENVOLVIMENTO FECHADO FRONTAL BARRA 6 6 6 4 4 50 s 4 LEG PRESS UNILATERAL 8 8 8 6 6 50 s 5 AFUNDO COMPLETO JOELHO NO COLCHONETE 10 10 8 8 6 50 s 6 ADUTOR MAQUINA 10 10 10 8 8 50 s 7 ABDUTOR MAQUINA 10 10 10 8 8 50 s 8 ABDOMINAL INFRA SUBINDO O QUADRIL 10 10 10 10 10 50 s
  25. Bom dia Galera, estou saindo de um treino pra hipertrofia com muitos execícios isoladores para um de força afim de buscar uma base muscular mais solida. O treino é o seguinte: Segunda-feira – Treino Upper A 1º Exercício: Supino reto com barra – 5x5 2º Exercício: Remada curvada – 5x5 3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 5x5 4º Exercício: Puxada pulley – 5x5 5º Exercício: Rosca Direta com Barra – 5x5 6º Exercício: Paralelas No banco – 5x5 Terça-feira – Treino Lower A 1º Exercício: Agachamento livre - 5x5 2º Exercício: Passada/Avanço - 5x5 3º Exercício: Legpress 45 - 5x5 4º Exercício: Extensor – 5x5 5º Exercício: Panturrilhas sentado – 5x5 6º Exercício: Panturrilhas no leg – 5x5 7º Exercício: Abdômen no pulley – 5x5 Quarta-feira – Descanso QUINTA REPETE TREINO UPPER A SEXTA REPETE TREINO LOWER A. Quero saber se o treino esta bacana para o objetivo de ganho de força e se posso incluir algum exercício a mais pra peito como Crucifixo Reto. Obrigado.
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