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Encontrado 54 registros

  1. Treino ha muitos anos, antes mais voltado para hipertrofia, depois mais para força e hoje em dia dou mais prioridade para saúde e bem estar, o que é sinônimo de treinar sempre para o ganho de força e aumento de massa muscular. Tenho 1,82m, 82kg, bf de 12-14 no máximo. 32 anos, se contar tudo tenho mais de 16 anos de treino mas naturalmente com varias paragens pelo meio. Ja atingi um otimo shape para um natural ha uns anos atrás, hoje em dia estou mais ou menos, querendo melhorar, aumentar a massa e a força. Treino ha muitos anos em casa, tenho todo o tipo de material necessário, menos máquinas. Tenho barras, halteres, anilhas ate 270kg, banco de supino, argolas de ginastica, paralelas, barra fixa, etc. Posso treinar quando quiser e bem me apetecer sem ninguém me chateando, nem ter que revesar equipamentos. No momento estou recuperando de uma pequena paragem de 2 meses, meus treinos normalmente nao tem algo definido previamente, porém quero seguir nas proximas semanas evoluindo principalmente no agacho, supino e terra, tentando aumentar carga a massa muscular. Vou colocar o treino de ontem, 11/10/19 Agachamento 12 x 48kg 8 x 68kg 8 x 80kg 8 x 90kg Supino 12 x 48kg 8 x 68kg 8 x 80kg 8 x 80kg Terra 10 x 68kg 8 x 88kg 8 x 100kg 8 x 110kg Foi um treino mais visando a hipertrofia, de momento quero aumentar força e massa, fazendo entre 8-6 reps e usando uma progressão linear, tentando nesta fase aumentar 1kg por treino. Fiquem a vontade para dar dicas e ajudando sempre que quiserem. Bons treinos a todos! Não sei porque arquivaram meu outro tópico, queria continuar com ele mas não da, esta arquivado. 12/10/19 Pull up 15 x peso do corpo 8 x 10kg 8 x 10kg 8 x 15kg Chin up 6 x 20kg Paralelas 20 x peso do corpo 8 x 10kg 8 x 20kg 6 x 30kg Remada argolas 20 x peso do corpo 15 x peso do corpo 15 x peso do corpo 15 x peso do corpo Militar com barra em pé 12 x 28kg 8 x 38kg 7 x 48kg 6 x 48kg Nas duas ultimas semanas estive muito ocupado, apenas fiz 2 treinos de agacho, supino e remada curvada.
  2. Olá, A ideia deste tópico é listar e discutir estudos sobre alta ingestão de proteínas e seus potenciais efeitos na composição corporal e na saúde. Aqui eu vou mais listar do que discorrer sobre mecanismos e coisas do tipo (@{..mAthEUs..} prometeu um tópico semelhante, onde provavelmente veremos um texto mais técnico). Os estudos mais relevantes me parecem ser os do José Antônio, principalmente porque foram feitos com atletas treinados. Primeiro ele fez oestudo abaixo com ingestão de 4,4g/kg: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-19 Neste estudo surgiu a hipótese de disappearing protein, que é a ideia de que se for feito um superávit grande de proteínas, esse excedente não se torna gordura. @Felipefabri tem uma anedota interessante que reforça essa teoria: Depois o mesmo José Antônio fez um follow-up também em pessoas treinadas, mas com ingestão de 3,4g/kg: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0100-0 Mais recentemente ele fez mais um avaliando marcadores de saúde em uma dieta alta em proteína (2,6-3,3g/kg/dia) e não houve problemas nos indicadores de saúde avaliados: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0114-2 Abaixo review do Alan Aragon retirado do AARR sobre o estudo acima: Curiosamente houve mais uma vez a historia do disappearing protein. Além disso, 9 de 11 participantes tiveram redução de gordura corporal no grupo high protein, mesmo ingerindo mais calorias - vide trecho em negrito acima. Abaixo trecho de uma entrevista com uma pesquisadora, onde ela fala sobre os efeitos do estudo, onde houve melhora na composição corporal no grupo high protein. Uma limitação dos estudos do Jose Antônio é a utilização de food diaries como forma de controlar a dieta (o que é pouco confiável) e contrapõe pontos positivos como nível de treinamento dos participantes e duração dos estudos. Abaixo mais um estudo mostrando recomposição corporal com alta ingestão de proteínas (2,4g/kg versus 1,2g/kg), mas com a limitação de ter sido feito em obesos: http://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/01/26/ajcn.115.119339 O mais surpreendente foi que o grupo high protein ganhou massa muscular (média de 1,2kg em 4 semanas) mesmo com um déficit de 40% do GCD. O grupo de controle (1,2g/kg de proteína) não ganhou massa muscular. O grupo high protein também perdeu mais gordura. Isso reforça a ideia de alta ingestão de proteína com déficits calóricos agressivos. Abaixo uma tabela feita pelo Eric Helms em um artigo onde ele defende a existência de recomposição corporal, mesmo em atletas treinados: Aparentemente, uma condição para obter recomposição é a alta ingestão de proteínas. Me parece que mesmo que não se obtenha recomposição corporal, a alta ingestão de proteínas vai melhorar o particionamento, isto é, vai promover maiores ganhos de massa muscular e menores de gordura. Agora sobre ingestão de proteínas em um momento específico: pós treino. O estudo abaixo comparou a ingestão de 20g contra 40g de proteínas seguindo um treino fullbody e as 40g promoveram uma maior síntese proteica: http://physreports.physiology.org/content/physreports/4/15/e12893.full.pdf Em um post no Facebook, Joseph Agu compara com outro estudo em que mais proteína não promoveu maior síntese proteica, mas com o treino de apenas uma perna. Aparentemente, quando treinamos fullbody (ou mais partes do corpo no mesmo treino), necessitamos de mais proteína pra maximizar a síntese proteica. Lyle fez um review do referido estudo: http://www.bodyrecomposition.com/research-review/protein-amount-and-post-workout-protein-synthesis-research-review.html/ Sobre a quantidade de proteína ingerida de uma única vez, o estudo abaixo sugere um melhor balanço de nitrogênio ao se consumir 70g versus 40g em uma única refeição. http://m.ajpendo.physiology.org/content/early/2015/10/29/ajpendo.00365.2015 A ideia é que, apesar de não haver maior síntese proteica, há menor quebra, promovendo portanto um maior saldo de proteínas. O que acontece é um turnover grande de proteína durante todo o dia, ou seja, há muita síntese e quebra a todo tempo. Ao se consumir mais proteína, aumenta-se a síntese e reduz-se a quebra, o que provoca um aumento do saldo - em outras palavras, mais gainz. Há ainda os efeitos de saciedade, que eu não vou tratar nesse momento - basicamente, proteína é o macro que mais sacia, o que pode ser importante em dietas de restrição calórica. No estudo abaixo os sujeitos fizeram um ano de alta ingestão de proteína e nenhuma alteração negativa foi detectada no sangue nem no fígado. Além disso, teve o desappearing protein, já que novamente, mesmo com aumento nas calorias, os caras não ganharam peso. https://www.hindawi.com/journals/jnme/2016/9104792/ Agora vou colocar aqui a contribuição do @{..mAthEUs..} sobre os impactos de uma alta ingestão de proteína na saúde: No estudo abaixo não foi encontrada associação entre aumento nos níveis de ácido úrico e uma dieta hiperproteica em pessoas normais: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/?tool=pubmed Neste outro pacientes obesos que tiveram um aumento nas proteinas da dieta apresentaram mudanças na função renal que não apresentou efeitos adversos: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10578207 Esse mostra que o consumo alto de proteinas por atletas não apresenta malefícios: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2631482/?tool=pubmed Abaixo um prospectivo que não fala exatamente de alta proteína, mas que uma dieta LC, que geralmente tem pelo menos um pouco mais de proteína do que uma dieta "convencional", em 1 ano não apresentou nenhum efeito negativo sobre a saúde renal: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20338292 Mais um onde a dieta com mais proteínas não trouxe nenhum maleficio renal, nem ósseo e nem hepático: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3023677/?tool=pubmed Pra finalizar, segue review de 2005 da Nutrition & Metabolism que diz o seguinte: ..nós não encontramos nenhuma evidência significativa de um efeito prejudicial da ingestão de alto teor de proteína na função renal em pessoas saudáveis.. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-25 A minha conclusão é que uma alta ingestão de proteínas (>3g/kg) pode ser benéfica para uma melhora no particionamento e na composição corporal, podendo, em certas circunstâncias, promover até mesmo recomposição (ganho de massa e perda de gordura). Em restrição calórica, a alta ingestão pode garantir a manutenção - e até mesmo o ganho - de massa magra. Além disso, as evidências atuais não apontam pra qualquer prejuízo da saúde caso se ingira altas quantidades de proteína - talvez não se deva ultrapassar a marca de 5g/kg habitualmente, mas um consumo entre 3 e 4g/kg não parece ter qualquer consequência nefasta pra pessoas saudáveis. Pra enriquecer o tópico, anedotas e outros estudos são bem vindos Abraços. Lucas
  3. Bom pessoal ,venho acompanhando o fòrum jà tem um tempo e resolvi criar o diàrio p poder interagir mais com vocês, trocar informações, etc ... Let`s go : Peso 04/04/2014 - 68.8 kgs 11/04/2014 - 70.2 kg Història: Informações: Dieta: Suplementação: Treino ABC 2x (base): Objetivo: Fotos ( Irei postando frequentemente): È isso galera, qualquer tipo de crítica, sugestões , sempre será bem vindo !!
  4. Boa noite fórum. A quase duas semanas comecei uma dieta hipercalórico que eu mesmo montei. Tenho 17 anos, 69 kg, e aproximadamente 11~12% de BF. Só que desde a primeira semana que comecei, notei que comecei a ficar com o intestino preso, e está assim a duas semanas. Dei uma pesquisada e li que isso acontece por falta de ingestão de água e/ou de fibras, ou pelo excesso de consumo de proteína animal. Vou deixar a dieta abaixo para darem uma olhada. Agradeço desde já! ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Tomo 2,5~3 litros de água por dia
  5. Bom galera, sou novo no fórum, e se eu estiver postando isso no lugar errado me desculpem. Galera tem uns 8 meses que estou malhando, e a uns dois meses atras tinha começado a fazer o uso de Creatina ( Universal ) e Whey Protein Isolado da BoddyAction, e comecei apresentar dificuldades para dormir, é como se meu cérebro não desligasse. Eu tomava Creatina depois do almoço e malhava as 18:00h. Resolvi parar com os dois suplementos, e voltei a dormir normalmente. Resolvi dar mais uma chance pra creatina, e ontem eu tomei uma dose de Creatina Optimum e apresentei a mesma dificuldade pra dormir. Já pesquisei muito sobre isso e nada diz que creatina pode causar insonia, porém vejo em muitos forums as mesmas dúvidas que eu, porém nada confirmando isso. Queria uma posição de vocês, pode ser meu organismo? ou algo do tipo? Devo parar com a creatina? pois só devo estar dormindo umas 3 horas por noite, sendo que eu deito as 23h e levanto as 06:00 para trabalhar.
  6. boa tarde/noite dependendo da hora que você estiver lendo isso. preciso de ajuda tenho 16 anos sou um famoso ectomorfo 1,73 de altura consumo de kcal diário em torno de 3900/4000 na maioria das vezes ultrapasso 200g diários de proteína e atualmente 81,5kg treino há “2 anos”, está em entre aspas pois durante meu primeiro ano de treino eu basicamente fiz tudo que não deveria ser feito, dormia mal todos os dias, não comia bem e muito menos sabia como montar uma dieta para alcançar meu objetivo, construir massa magra até que eu mudei de país e é aí que eu considero meu começo real no mundo da musculação, a mudança não foi e não está sendo fácil até hoje, falta de amigos e de contato social por conta da barreira da língua foi o que me trouxe pra esse mundo de vez, comecei a ler bastante sobre alimentação e dieta,e é aí que eu quero chegar. eu sempre li em todos os lugares que com 2g de proteína por kg corporal resultariam no aumento de massa magra, e desde então eu tenho usado esse método, e sim, os resultados foram notados na balança e no meu corpo (por mais que eu não me sinta num shape bacana), entretanto como toda história, a minha teve esse lado feliz, porém atualmente um não tão feliz. minha família sempre me encheu o saco falando pra eu fazer exames, pois eu estaria “exagerando” na alimentação, e eu orgulhoso sempre neguei, até que semana passada eu resolvi fazer o famoso exame de sangue, os exames apontaram que meu fígado não está nas melhores condições, então foi aí que eu resolvi ir numa nutricionista, ela veio com umas ideias de que com a minha idade (16) eu não posso treinar e nem comer 2g de proteína diários, basicamente aquele papinho de mamãe e papai, eu não quero ser babaca falando que eu sei mais que a nutricionista, porém eu não botei fé na consulta, (ainda mais que no país que eu moro a musculação não é conhecida como no br, então fica difícil confiar no conselho de algum “profissional” aqui), porém eu preciso saber o que tá alterando o funcionamento do meu fígado, lembrando que eu não bebo e nem faço uso de nenhuma substância química, pela opinião de vocês, o consumo de calorias/proteínas elevado pode chegar a prejudicar o fígado? se não, o que poderia estar causando isso? (e desculpa pelo tamanho do texto, mas eu tinha que fazer você entrar na minha situação pra tentar me ajudar) desde já eu agradeço a todos! abs
  7. É normal ficar praticamente doente depois de ficar quase 1 dia sem comer? Isso sempre aconteceu comigo, se eu ficar 1 dia sem comer mal consigo levantar da cama por causa da fraqueza e quando levanto bate aquela tontura. Queria saber se isso é normal
  8. Comecei a comer 15 ovos cozidos inteiros no dia que treinar e 5 sem treinar, usando método de Treino Heavy Duty Mike Mentzer sou fã demais, gosto de treino assim mas atualmente moro com os pais eee... Quero opinião de vcs o que vcs já passaram e fariam nessa situação mas moral do que social com meus país, com essa Dieta eu cresço ou morro tentando heheue. Acho que vou personalizar um pouco né 250 gramas de peito de frango 10 ovos e 50-100 gramas de amendoim acredito assim e outras verduras e quando tem salada. Tenho 20 anos Altura 1,82 Peso 79 kg Obs: Atualmente moro com meus pais porque meu pai já passou por várias doenças e não posso sair assim... É pessoal.
  9. Apresentação: Olá pessoal !!! Bem, como tenho a muito tempo esta conta aqui no fórum, mas apenas a utilizo nas sombras , resolvi criar um diário para poder relatar meus treinos, cotidiano, metas e claro poder ter acesso aos conselhos que vocês possam me dar em relação a minha performance. Entrei no fórum graças ao tópico do "Physical Culture" e o título do meu diário é uma homenagem ao mesmo, graças a ele hoje prático musculação não por finalidades puramente estéticas, mas buscando um certo "atleticismo" e uma melhor qualidade de vida. História: Dados: Treino: Dieta: Objetivos: ._________________________________________________________________________________________________ Treino Ontem - 02/12/2016 Até mais!
  10. Ganhei 20kg em 1 ano treinando natural e depois comecei a perder acumulando -10kg mesmo mantendo a dieta e treino pesado, alguem me ajude desde ja agradeço!
  11. Gostaria de mudar de vida, porem não acho que médicos do meu plano são capacitados, então venho pedir ajuda de alguns irmãos de corpo e que já conseguiram vencer essa doença (obesidade). Não sou sedentário, porem tenho uma fraqueza, o refrigerante(coca-Cola). Como dito anteriormente, sou pró ativo; tenho uma oficina mecânica ou seja tenho um trabalho manual em demasiado no meu dia, algo que exija explosões de forças e movimentos repetitivos, alem de ter começado a ir de bicicleta pro serviço 1hr de "cardio" na ida e 1hr na volta total diario 22km, ja pratiquei algumas artes marciais porem sempre aconteciam contratempos que me afastava da mesma enfim vamos lá Altura 1,75m Peso 119,2kg idade 21anos Preciso de alguém que manje de dietas, treino,descanso. Com disposição de mudar a vida de um homem de 21 anos com VONTADE de se transformar Anexo do hemograma completo abaixo
  12. Olá meus caros, gostaria de saber se as dietas feitas para hipertrofia são saudáveis?? Geralmente é necessário comer muita proteína, comer muito carboidrato, comer mais calorias que o necessário, fazer muitas refeições, tendo que comer quando não se tem fome, etc. Isso é tido como saudável a longo prazo? Dizem que não é muito bom ficar excedendo no carboidrato, pois pode gerar resistencia insulinica, etc. Gostaria de saber também quais são os benefícios da musculação, e se não é algo puramente estético. Abraços
  13. Veja bem, é um erro falar em gramas por kg de peso. Deve-se falar gramas por calorias consumidas. Tem gente que consome 3600 calorias e ainda é socado e outros com 1800 são gordinhos. A diferença é que o primeiro consumiria 200 g de proteínas ao dia e o segundo 100 g ou menos já que precisa reduzir as calorias para emagrecer. Uma dieta equilibrada com 100 g de proteínas teria que ter de 150 a 200 g de carbs e o resto de gordura. Já quem quer afinar (cutt) não pode fazer dieta equilibrada, tem que cortar muito carb, mas só deve fazer isso por curto período de tempo porque nesse processo vai perder músculos também.
  14. Então Vamos lá, galera me desculpem mesmo por qualquer erro cometido nessa postagem (sou novato no fórum) - Idade: 22 anos - Altura: 1,71 m - Peso: 70 kg - Objetivo: hipertrofia - Tempo de treino: 3 anos ( 2 levados a sério) OBS : Primeiro contato com o uso de anabolizante 1 - 10 Semanas > Cipionato de testosterona ( Deposteron) ­ 400mg (200mg na segunda + 200mg na quinta) Intra Ciclo anastrozol 0,5mg DSDN TPC Serms Pós Ciclo: 1º - 14º dia > 40mg de tamoxifeno 15º - 28º dia > 20mg de tamoxifeno BF está em aproximadamente 9% A Dúvida é o seguinte galera, estou pensando em jogar outra droga pra acompanhar o cipionato de testosterona só que estou meio em dúvida, na verdade medo do meu corpo não reagir bem! E aproveitando o Tópico gostaria de Perguntar a Vocês se eu deveria jogar outra "Droga" junto com o Deposteron ?? Muito Obrigado Desde já !!!! Editado Novembro 4 por Joenicex Citar Editar
  15. Então... Quem sou eu, bla, bla, bla Objetivos Estrutura do treino. Medidas Links para o diario: Segunda feira (12/09/2016). Terça feira (13/09/2016). Quarta feira (14/09/2016) Treino matinal (07:30) Terra + remada 4x15 Agacho frontal + Serrote 3x15 Abdutor em pé + Crucifixo invertido 3x15 Abdutor cadeira + elevação frontal 3x15 Estimativa de gasto calorico diario = 2100 calorias Estimativa de gasto calórico do treino = 400 calorias Estimativa de gasto calórico do pedal = 2000 calorias Estimativa da dieta = 3400 calorias Treino de bike (19:00) Sprints (intervalado) 10x100 metros Cadenciado 55 quilômetros - 23 km/h media - estrada de chão praticamente plano com alguns cachorros pra incentivar...
  16. Nós temos o costume de levar uma garrafinha de água para deixá-la ao lado de nossa cama, à noite, na hora de dormir. E muitas vezes acordamos de madrugada para bebermos um pouco dessa água. Mas uma informação nos deixou preocupados: esta aparentemente inofensiva garrafinha de água representa uma ameaça à nossa saúde. E quem está dizendo isso é nada mais, nada menos que um dos maiores especialistas sobre a água no mundo: o dr. Kellogg Schwab, do Instituto da Água da Universidade Johns Hopkins, nos Estados Unidos. Segundo um estudo realizado pelo especialista, a água que fica numa garrafinha ao lado de nossa cama, por se manter por toda a noite e madrugada em temperatura ambiente, é atacada por um sem número de bactérias. Em algumas, você não terá apenas água, mas um coquetel de microrganismos que podem causar diversos problemas de saúde. O problema com os microrganismos é que eles se multiplicam e, se você não usar um recipiente novo todos os dias, vai dar a essas bactérias mais chances de se desenvolverem. Cada vez que você tocar sua boca na garrafa, vai adicionar mais organismos à água. Então, lavar a garrafa resolve? Nem sempre. Que tipo de garrafinha você costuma usar para deixar ao lado da cama? Certamente uma de água mineral, não é mesmo? Pois saiba que o problema se agrava quando a temperatura do ambiente está elevada e a garrafa é de plástico. Sabe por quê? Porque os recipientes de plástico, em sua maioria, contêm uma substância tóxica chamada bisfenol A (BPA). Essa substância tóxica é liberada em altas temperaturas. Logo, a água armazenada em plástico comum fica cheia de partículas de BPA depois de uma exposição prolongada no calor. Além disso, o dr. Kellogg Schwab adverte que as garrafinhas de água mineral PET não devem ser reaproveitadas, pois o plástico dessas garrafas não se destina a um reaproveitamento. É um material de vida útil bem curta, que não suporta lavagens e o "recarregamento" constante. O BPA é um problema sério de saúde. Ele é um desregulador de hormônios e, por isso, muito prejudicial ao organismo. O BPA é visto com muito receio pelos especialistas e há boas razões para isso. Pesquisas o relacionam como a causa de vários problemas, que vão de doenças do coração, passando pela destruição do espermatozoide (infertilidade masculina) até chegar ao câncer. Em resumo, como devemos agir para evitar o problema? Simplesmente vencer o comodismo e, sempre que tivermos sede durante a noite/madrugada, nos levantarmos para beber, na cozinha, direto de um bom filtro, um belo copo (de vidro e limpo) de água fresca e potável. Fonte: curapelanatureza.com.br
  17. Salve galera do Hipertrofia. Treino em uma cidade do interior, e sinto que esta na hora de levar os Treinos a um nível mais elevado. Tudo que eu faço é na base dos 'Achismos' e coisas que aprendi na internet. Gostaria de fazer uns exames, avaliação fisica, mas não sei por onde começar. Não sei nem que tipo de médico eu devo procurar.
  18. B-18

    Diário B-18

    Fala pessoal tudo bom?! Espero que sim, Faz muito tempo que acompanho o fórum e sempre tive vontade de criar a minha conta.... Vou ser breve, Tenho 23 anos a primeira vez que comecei a treinar tinha exatamente 16 anos acho que treinei uns 9 meses e parei depois voltei quando tinha 18 anos e treinei novamente uns 6 meses parei por conta dos estudos e tal voltei acho que 6 meses depois e treinei uns 7 meses fiquei sem fazer musculação mais sempre andava de bike e praticava Jiu-Jitsu, Comecei a fazer faculdade e trabalhar em horários que ficava muito ruim pra treinar então voltei agora e já estou em torno de 3 semanas treinando numa academia pertinho de casa para não ter a desculpa de faltar, Trabalho de madrugada e faço faculdade a noite estou indo treinar as 15:30 / 16:00 saio de lá as vezes 18:00 19:50 dependendo de como tá a academia, O foda é que estou evitando o máximo comer lixo geralmente só como sabado e domingo focando parar definitivamente parar de comer não estou fazendo dieta ainda mais pretendo fazer o mais breve, Gostaria muito das dicas de vocês para meu desenvolvimento eu não sei se estou postando no lugar certo mais vou me esforçar o máximo pois esse é meu objetivo.
  19. Olá galera, encontrei recentemente o site www.NutraHacker.com que usa o seu código genético (obtido ou do site 23andMe ou do AncestryDNA) para gerar recomendações e aprimorar os seus suplementos. Cheguei a usar ele e aprendi que devo tomar Colina, L-methylfolate, hydroxy-b12, omega-3, fosfatidilserina e DIM, entre vários outros. Achei muito interessante o fato que eu já tinha experimentado colina com bons resultados antes de usar o NutraHacker. O site acabou confirmando a minha própria experiência! O que vocês acham do NutraHacker? Alguém já usou também?
  20. Olá, estou fazendo academia a mais ou menos um mês e também natação 2 vezes na semana, e ano passado fazia exercícios(barra, flexão de braço, abdominal, agachamento sem peso) e queria saber como aumentar a energia para as tarefas comuns do dia. Eu tenho uma dieta saudável(com algumas poucas exceções) e durmo muito bem entre 8 e 6 horas por dia, mas ainda assim fico com sono boa parte do dia e bastante preguiça, que só melhoram apos ir pra academia, suponho que seja pelos hormônios liberados E fico na duvida de como acabar com essa indisposição, eu devo aumentar os exercícios aeróbicos? Devo fazer exercícios para aumentar minha resistência física? Ou alguma outra coisa?
  21. Boa noite, amigos culturistas. Sei que muitos aqui, além da determinação de construir um bom corpo, têm preocupação com a saúde. Recentemente li um artigo bem interessante a respeito de um tema que tem muita relação conosco e o apresentei em um trabalho de faculdade e acho bastante interessante compartilhar com vocês o estudo. Foi um estudo de coorte extremamente amplo, realizado com mais de 82000 mulheres no Estados Unidos e o artigo foi publicado por alguns membros do departamento de Nutrição e Epidemiologia e Harvard Medical School; University of California; Harvard, School of Public Health e outros centro de excelência. Ou seja, é um artigo que apresenta bastante credibilidade e poder (o link será postado ao final do tópico, para quem quiser ler). O título do artigo é "Low-carbohydrate-diet score and the risk of coronary heart disease in women". Basicamente, o estudo teve a intenção de elucidar se a baixa ingestão de carboidratos tem relação com o aumento do risco de doença coronariana (e infarto agudo do miocardio). Vamos, então, agora, ao que realmente interessa: Mas ora, de onde esses caras tiraram que comer pouco carboidrato pode aumentar a chance de morrer de infarto? Na realidade, não é bem a baixa ingestão de carboidrato que criaria esse risco (teoricamente), mas sim o tipo de dieta que vem sendo bastante empregada nos últimos anos, que consiste numa dieta pobre em carboidratos e rica em gorduras e proteínas (lembraram do Cutting?). Geralmente as pessoas que ingerem poucos carboidratos compensam esse déficit calórico em proteínas e gorduras e outros estudos mostraram que a alta ingestão de gorduras (saturadas e trans) aumenta o risco de doenças cardiovasculares. Inclusive, esse é um alvo de preocupação de muitas pessoas: todos nós sabemos que, em fase de cutting, costumamos comer muitos ovos (ricos em gorduras e colesterol), carnes (também ricas em gorduras e colesterol, principalmente as vermelhas), leite (idem, se não for desnatado), queijos, etc. Será que isso estaria contribuindo para uma deterioração de nossa saúde? Não vou explicar detalhadamente os métodos usados no estudo, o texto aqui ficaria bem longo e não é essa a intenção. Quem tiver curiosidade pode acessar o link no final do texto. Basicamente foram feitos vários questionários (ao longo de mais de 20 anos) para garantir que não houve grandes mudanças na dieta das mulheres. A partir dos questionários, foram criadas "pontuações" que variavam de 0 a 30 de acordo com a porcentagem de carboidratos, proteínas e gorduras (além de uma subdivisão em gorduras animais e vegetais e proteínas animais e vegetais) dentro das calorias ingeridas diariamente. Vamos falar agora do mais interessante, o resultado! E ai? Aparentemente a hipótese fez sentido. Comer poucos carboidratos e muitas proteínas e gorduras provavelmente aumenta o risco de morte por doenças cardiovasculares, certo? Errado! Pelo menos foi isso que o estudo mostrou. Na realidade, o risco de mortes não variou nas diversas porcentagens de ingestão de carboidrato e, inclusive, houve um resultado bastante interessante: se a porcentagem de carboidratos era baixa e as proteínas e gorduras ingeridas eram, em boa parte, de origem vegetal, essa dieta foi um fator de proteção! Ou seja, comer poucos carboidratos e muitas proteínas e lipídios de origem vegetal diminui o risco de doenças cardiovasculares. Então, falando de saúde e fisioculturismo, precisamos valorizar o azeite, a castanha, o brócolis, a soja e outros alimentos interessantes. Entretanto, vale deixar uma ressalva importante. O estudo mostrou que a ingestão de alimentos com carga glicêmica elevada aumentou o risco de morte por doenças cardiovasculares (alguma surpresa?). Mais um motivo então para evitar o excesso de açúcar, miojo, sucrilhos, pão branco, refrigerantes, etc. Esses alimentos, além de promoverem acúmulo indesejado de gordura corporal, aumentam o risco de doença cardiovascular (meio óbvio né, maaas, de qualquer forma, o estudo reforçou essa ideia). Vale ressaltar que esse estudo, apesar de amplo, não pode ser utilizado como comprovação definitiva para a hipótese, mas serve como um forte indício. Diante disso, podemos parar de nos preocupar com a alta ingestão de proteínas e gorduras quando se trata de doenças cardiovasculares, mas sim passar a valorizar mais a ingestão desses nutrientes de origem vegetal e alguns alimentos já citados (azeites, nozes, castanha - ricos em gorduras boas; brócolis e soja - ricos em proteínas vegetais). Além disso, mais um reforço a evitar a ingestão de alimentos com carga glicemica elevada e valorizar os alimentos com carga glicêmica baixa. Segue o link prometido: http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa055317 Um abraço, bons treinos e saúde!
  22. - Alimentação: A base da pirâmide do sucesso para quem quer ter ganhos e qualidade muscular, ou atingir seu objetivo - Muito se especula sobre formulas mágicas, suplementos incríveis, dietas sem disciplina, e grande parte disso tudo, na verdade não passa de marketing , claro que em hipótese alguma afirmo que não ajuda, tudo que de certa forma suplementa/auxilia , é sim de grande ajuda para obter seu resultado, mas muitos deixam de lado a base da pirâmide, a dieta/alimentação (quando falo dieta, não generalizo para queimar gordura, e sim uma dieta equivalente ao seu objetivo, observação: procure um nutricionista), sem isso, sem a base, a "pirâmide não tem sustentação" e você não vai obter tudo aquilo que você desejava, formando assim "atletas de verão", desestimulados por não obter resultados satisfatórios, pois o cara da loja de suplemento disse que o produto ia te deixar forte, mas ao chegar no fim do pote, não viu tanta diferença, não se prendam a isso, se querem obter resultados e saúde, primeiro procure um nutricionista, organize a "base da pirâmide", faça uma reeducação alimentar a longo prazo ( reeducação alimentar não é feita de um dia para o outro, isso se chama "dieta sanfona de verão", dieta essa que a pessoa nunca fez, ou dieta "emergencial para a praia",onde se perde ou ganha peso, e depois volta ao fast food ou alimentação desprovida de nutrientes satisfatórios, emagrecendo ou ganhando peso de forma errônea, ganhando assim celulite ou estria, Obs: dieta nem sempre se restringe tudo), depois que você conseguir se reeducar, ai sim, vai começar o trabalho de desenvolvimento do seu objetivo, organizar treinos efetivos junto com o personal traineer ou instrutor experiente, estabelecer o suplemento ideal para cada fase, junto com nutricionista e o vendedor de suplemento (experiente e sem ser capitalista, não procure vendedor que pense: "suplemento bom , é o suplemento com maior margem de lucro"), organize seus tempos para descanso, e assim com muito foco,disciplina e paciência, conseguirá chegar ao seu objetivo, (Escrito por: Fabiano Dantas - @fabianoguigas)
  23. Olá,meu nome é leonardo e tenho 16 anos,faz uns 5 meses que estou fazendo academia e faz uns 2-3 meses que começei a levar mais a sério(suplementação, dieta) porém de ontem para hoje comecei a sentir algo e queria saber se devia me preocupar ou se ja aconteceu com alguem, sinto como se fosse um arroto vindo desde o peito e ácido...ontem pensei até que poderia vomitar mas nao chegou a esse ponto..é isso,agradeço qualquer ajuda que alguem pudr me dar,abraço
  24. EDIÇÃO: 11/03/2014 - ACRESCENTADO Dextrose e Caseína EDIÇÃO: 12/02/2014 - ACRESCENTADA FOTO ----- Olá galera! Sou um gordinho de 33 anos que literalmente se cansou dessa condição. Resolvi mudar de estilo de vida e isso inclui exercícios físicos. E é aí que entram as dúvidas. Foto tirada após 5 semanas de treino. Apenas tive redução de medidas. Mas pouca coisa. Minha descrição: Idade: 33 anos Altura: 1,76m Peso no início dos treinos (em 16/01/2014): 88,8Kg Porcentual de gordura corporal: 28% Medidas (em 16/01/2014) Torax: 109 Cintura: 97,5 Abdomem: 99 Quadril: 111,5 Braço direito: 32,7 Braço esquerdo: 31 Antebraço Direito: 25,8 Antebraço Esquerdo: 25 Coxa Direita: 66,5 Coxa Esquerda: 64,5 Perna Direita: 36,5 Perna Esquerda: 34,5 Peso atual: 88,8Kg Altura: 1,75m Gordura Atual: 28,87% Peso Gordo: 25,64 Kg Peso Magro: 63,16Kg Gordura Média: MUITO ALTA Dobras cutâneas: Peitoral: 34mm Abdomem: 41mm Coxa: 26mm IMC: 29Kg/m2 Relação Cintura Quadril Dobras cutâneas: Circ. Cintura: 97mm Circ. Quadril: 111mm Risco moderado MEU TREINO - 4 vezes na semana, intercalado. Esta semana passei pra 5 vezes e a série vai mudar. Então vou esperar pra postar. Fotos: (vou colocar até o fim da semana) Objetivo: Perder gordura corporal e ganhar massa magra ao mesmo tempo. Quando emagreço (e isso já aconteceu várias vezes durante minha vida), eu fico com aspecto de doente, cara fina, "chupado", e quando desenvolvemos o corpo, essa impressão desaparece quase por completo. Então não quero emagrecer rápido. Quero ganhar massa magra enquanto perco gordura. >>>>>>> MINHA DIETA + SUPLEMENTAÇÃO <<<<<<<< (Original - 20/02/2014) Atualização: 11/03/2014 07:00 - 2 comprimidos de Oxyelite Pro (fórmula antiga com DMAA) 07:30 - 1 copo de suco vivo* + 2 bananas + 1 iogurte *(Suco vivo = 1 maça, 1 cenoura, um punhado de sementes germinadas, folhas variadas, tudo batido e coado) 08:00 - TREINO 45 minutos de atividade aeróbica 1 hora de musculação 10:00 - PÓS TREINO 2 scoops de Whey Protein + 1 colher de sopa de Dextrose 1 banana 13:00 - Almoço - Arroz integral, salada e frango ou peixe. Raramente carne vermelha. Tudo em pouca quantidade. 14:30 - 1 comprimido de Oxyelite Pro (fórmula antiga com DMAA) 16:00 - 1 iogurte com avelãs ou amêndoas 1 scoop de Casein Optimum (É NECESSÁRIO????) 19:00 - 2 fatias de pão integral com queijo branco + Um copo de suco comum ou mate com limão (em substituições, sempre consumo aproximadamente esta mesma quantidade de carboidratos, fibras e proteínas..) 22:00 - 1 banana ou 1 iogurte 23:00 - Repouso 1 scoop de Casein Optimum ESTE PROGRAMA É DE CINCO VEZES POR SEMANA! Observações: - Não posso tomar leite. Só consumo derivados. - Não tenho costume de comer carne vermelha com frequência - Minhas dúvidas sobre os suplementos grifados se dão em virtude de minha dieta não ser tão rica em proteína. Li que temos que ingerir 2 gramas de proteína por quilo. Então eu teria que ingerir 180 gramas por dia!! E só com a dieta + o Whey Protein (2 scoops) no pós treino, eu calculei que cheguei a mais ou menos 90 gramas, ou seja, a metade. E eu não tenho como ficar cozinhando ovo, grelhando frango e transportando, pois trabalho e estudo e fico fora o dia todo. Então se eu adicionar mais 50 gramas com o Casein Optimum, chegaria a mais ou menos 140 a 150 gramas. Mais próximo do ideal. E fora que manteria meu metabolismo funcionando o dia todo, mesmo à noite enquanto durmo. Se eu estiver errado, por favor me corrijam! Peço que me dêem dicas por favor! Obrigado!!! No fim de semana eu posto foto e medidas! Valeuuuuu!
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