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Encontrado 17 registros

  1. Opa, povo. Tenho 25 anos e uso o programa Stronglifts 5x5 a alguns meses. Recentemente, por culpa de doença e desprogramação, perdi quase 3 semanas de treino... Como levantamento de peso não é uma atividade misericordiosa, regredi... O treino basicamente ocorre assim: (Todos 5x5 com barra de 1,80m e peso aproximado de 9kg) Treino A Agachamento com barra Supino Remada Pendlay Rosca direta barra W (adicionado por mim) (3x8) Treino B Agachamento com barra Desenvolvimento com barra Levantamento Terra (1x5) Paralelas (3x15) Treino sempre no domingo, terça e quinta. Alternado a ordem (exemplo A-B-A em uma semana, B-A-B na outra). Vamos ao diário: Dia 02/06/15 Terça, treino A Agachamento 5x5 37kg Supino 5x5 39 kg Remada 31 kg Rosca barra W 6/6 kg, 3x8
  2. Olá galera, eu (e acho que todos) que saíram de um treino de força, fica com aquilo na cabeça de que sempre é melhor ter o treino lotado de exercícios que usam só a barra, mas eu por exemplo, estava fazendo o exercício "Remada Curvada" com a barra, e sentia que estava forçando muito mais a lombar (no sentido da estabilização, e não de estar fazendo errado) do que as costas em si, daí mudei para A remada cavalo que é a mesma coisa só que num aparelho com a inclinação exata e isolamento da lombar e senti que estou pegando muito mais as costas; e isso também ocorreu comigo na execução do Triceps testa que antes eu fazia deitado e com a Barra "W", na hora da subida sempre perdia força e fodia o treino todo, sem contar nas paralelas que, como eu já tinha treinado o tríceps antes, não tinha força nenhuma para segurar meu próprio peso e tive que apelar pras paralelas sentado que tu coloca o peso. Mais alguém nesse dilema? insistir nos básicos ou continuar nos aparelhos?
  3. Ai parceiros, venho relatar esse inconveniente que vem acontecendo cmg, fiz academia por uns 6 meses por hipertrofia só que bem relaxado mesmo, depois fui pro SL 5x5 (3 meses) e agora cá estou novamente na hipertrofia. O que acontece que é que em exercícios principalmente o supino eu venho perdendo muita força e isso desamina p krl No auge do SL eu pegava 19Kg no supino (todos os pesos relatados são de cada lado), saí e botei 15kg no novo treino de hipertrofia, atualmente não consigo chegar até as 10 reps com 15 e vou descendo as cargas cada vez mais. Este é meu treino Supino Reto 4x10 Supino Inclinado 4x10 Desenv militar em pé 4x10 Testa 4x8 Paralela 3xF Depois que veio acontecendo essa merda toda resolvi colocar um voador entre o testa e o Desenv militar, fazendo 3xF E então caras, como proceder. Não faço uso de suplemento, dieta OK (não fico muito em cima mas procuro comer sempre coisas tidas como boas e evitar carbos de alto IG no pré)
  4. Olá, há 4 meses aproximadamente venho fazendo o SL e de acordo com o livro, dado falha em determinado exercício, após 3 treinos consecutivos é necessário um Deload, só que nem no livro nem no site oficial encontrei como deve ser a retomada, no caso, a carga já diminuida perduraria por quantos treinos até a tentavia de realizar o exercício falhado com a carga original? Outra coisa, após todos os estágios do SL, que treino de hipertrofia me recomendariam? Comecei a acad esse ano, até então eu fazia hipertrofia com base nos treinos passados pelos instrutores, mas percebo de que de nada adiantou aquilo pois por exemplo de 6 meses fazendo uma caralhada de exercício pra perna e máquina pra todo lado não se aproximou nem um pouco no que eu ganhei em 2 meses do Agachamento SL.
  5. Salve Marombas, Começando aqui esse diário com o intuito de compartilhar minhas experiências e aprender com quem tem algo a oferecer . Treino desde 22/05/2014 e estava com uma rotina abcx2 até então . Consegui perder uns 13 cm de barriga nesse periodo ( treino e boca fechada). Agora resolvi encarar o SL 5X5 pra dar uma up na força e queimar mais gordura ( visto que os exercícios compostos são os maiores consumidores de energia ). Tenho 1,83 e estou com 103kg (IMC 31,5) o que me classifica como obeso , mas até janeiro pretendo estar com no máximo 95kg . Vou prestar o TAF da PMSP dia 20/01/2015 , então não posso marcar bobeira com treino e dieta , mas vamos ao que interessa. A dieta ***Domingo 16/10/14 comecei uma dieta hipocalórica de 1500 kcal/dia , com ovos inteiros , carnes grelhadas e bastante salada (bem variada) . Vou manter esse volume calórico enquanto conseguir progredir nas cargas , pois não quero perder muita massa magra . O panceps já murchou bem , mas tem muita graxa pra limpar ainda! Fé em Deus e foco no objetivo! O treino Segunda -Treino A Agacho livre com barra 5x5 Supino reto com barra 5x5 Remada curvada com barra 5x5 Flexão de cotovelos no solo 2x até a falha Corrida de 2400m ( Menor tempo possível ) Abs remador 1x até a falha Quarta – Treino B Agacho livre com barra 5x5 Desenvolvimento com barra 5x5 Levantamento terra 1x5 Barra fixa supinada 3x até a falha Corrida de 2400m ( Menor tempo possível ) Sexta-Treino A Agacho livre com barra 5x5 Supino reto com barra 5x5 Remada curvada com barra 5x5 Flexão de cotovelos no solo 2x até a falha Corrida de 2400m ( Menor tempo possível ) Abs remador 1x até a falha As cargas (20/11/2014) Agacho – 86kg Supino – 70kg Desenvolvimento - 46kg Terra – 106kg Remada curvada - 56kg * Corrida 2400m - 15:13 min Bons treinos!
  6. Boa tarde galera.. É o seguinte, estive pensando aqui e acho que vou da uma mudada no meu treino ... Porém treino em casa e tenho pouca variedade e gostaria de um resultado bom em 3 meses .. ABCAB A - Peito, Ombro e Triceps B - Costa, Trapezio, Biceps e Antebraço C - Perna Pantu e Abs toda Seg,Qua e Sex .. Utilizarei 3 series de 10 reps, sem muita intensidade pois repetirei o treino na semana .. No treino B corre o risco de catabolizar ?? ABCAD A - Costa e Trapezio B - Peito e Ombro C - Perna A - Costa e Trapezio D - Biceps e Triceps Montei esse pensando num desenvolvimento melhor das costa e do trapezio... Utilizarei mais intensidade nesse Eae, qual a dica de vcs, e qual o melhor ?? Me indicaram um FB ou SL 5x5, só que eu não tenho variedades de pesos, ( se não me engano tenho somente 35kg de anilhas ).. Mas será que esses 2 metodos garantem ganha de massa em pouco tempo ?? Vlw ae galera ...
  7. e ai galera, voltei a treinar tem exatamente 7 meses, tava num treino ABC seg-quar-sex fiquei 3 anos sem treinar devido a uma lesão na coluna (protusão/hernia de disco na lombar) agora, com meus 20kg que perdi nesse tempo já devidamente recuperados ( 01/01/2014 = 80kg => 01/08/2014 100kg ) quero começar um treino que eu já fiz das antigas que era muito bom, obtive ganhos sólidos naquela época, e agora imagino não será diferente tem umas adaptações de algo novo que estou experimentando, o SL 5x5 em alguns poucos exercícios, pra ver no que dá. vamos lá: 21 anos altura: 1,92 Peso: 100kg bf: 13,5% objetivo: hipertrofia A - Braço completo, abs 3x 12-15 infra 1' (elevação de pernas com caneleiras ) 3x 12-15 supra 1' (abd no supino inclinado com pesos ) 4x 6-10 rosca francesa 1'30 3x 10-12 pulley 1'30 3x8 paralelas maquina 1'30(minha academia não tem paralelas normais/livre =/ ) 4x 6-8 rosca direta 1'30 3x 8-10 rosca alternada sentado 1'30 2-x 6-10 scott 1'30 3x 8-10 rosca direta inversa 1' 3x 10-12 flexão punho 1' B - Perna completo, panturra 5x5 smith 2-3' 4x 8-10 hack 1'30 4x 8-12 flexora 1'30 4x 8-12 extensora 30-40" 5x15 plantar - hack ou smith 1'-1'30 3x10-12 extensão lombar 1-1'30 OFF C - Peito, Ombros, abs 3x 12-15 infra 1' 3x 12-15 supra 1' 5x5 supino reto 2-3' 3x 8-10 pullover 1'30 12-10-8-6 supino maquina 1'30 3x 10-12 fly 1-1'30 5x5 militar smith 2-3' 3x8-10 elecação lateral unilateral polia 30-40" 3x8-10 elevação frontal alternada 1'30 D Costas copleto, antebraço, panturra 5x chin ups 1'30 4x 6-8 puxada frontal pronada 1'30 4x 8 terra 1-2' 3x 8-10 remada alta polia 1'30 2x 8-10 serrote 45" 2-3x 12-15 (traps) elevação de ombros (smith ou anilhas ) 1-1'15 2-3x 10-12 extensão lombar 1-1'30 3x 10-12 flexão punho 1' 3-4x 12-15 plantar smith ou hack 1-1'30 Considerações: 1- o treino de pernas parece estar simples/curto em relação aos outros agrupamentos musculares, mas o treinamento de pernas é o mais limitado por causa da minha lesão na coluna. ainda pretendo acrescentar mais algum exercicio conforme eu for me adaptando. é importante ressaltar que com esse treino estou obtendo uma boa evolução dos quads 2- pelo mesmo motivo acima, apenas nesse treino começarei a fazer o Terra. e faço leve 3- ficou um pouco volumoso, mas eu busquei 3 exercicios para musculos pequenos(triceps, biceps, ombros) 4 para medios (peito) e 5 para grandes (costas). Por causa disso, que eu considero a quantidade máxima pra que ta natural, eu coloquei alguns exercicios com 2 séries, senão ficaria excesso de volume.. 4- sabado ou domingo eu faço uma corrida, para fins de condicionamento fisico mesmo sei que nesse fórum é um tiro no escuro pedir ajuda com treino abcd, sei que todo mundo prefere fullbody.. mas é isso. quem tiver interesse será bem vindo.
  8. E aí, pessoal, beleza? FICHA Altura: 1,77cm Peso 70kgs Medidas: soon Squat: 20kgs - 44kgs Bench Press: 23kgs - 46kgs Barbell Row: 20kgs - 40kgs OHP: 10kgs - 20kgs Deadlift: 20kgs - 48kgs MEU TREINO SL 5X5 Upper/Lower BW (soon) MEUS OBJETIVOS Descobri recentemente que meu problema de colesterol alto é muito mais sério que o imaginado e, mesmo o problema não sendo sobrepeso, vou dar uma pausa no 5x5 para melhorar meus números de saúde. Vou focar em BW e se eu não sair da academia pingando, eu não fiz direito. Bem vindo aos navegantes que resolverem me acompanhar nessa jornada. É isso, galera. Abraço!
  9. Bem galera, eu acompanho o fórum algum tempo, mas como "Anônimo", pois bem, eu fazia um treino ABC e me interessei pelo SL 5x5, vi aquele tópico e li as traduções do Iceman, no caso como era meio de semana, tive que começar o treino na 4ª e comecei pelo "B", o problema é que eu não tinha visto aquele lance de abaixar o peso e parece que lá eles consideram uma barra de 45lbs (20) e eu tenho quase certeza que a barra da minha academia não pesa isso. Então eu comecei fazendo: (Todos os pesos postados serão o total, sem contar o peso da barra) Agachamento c/ 26Kg Desenv. c/ 14Kg Levantamento Terra 42,5Kg (Nunca tinha feito esse exercício, mas procurei na internet e segui os exemplos, então foi de boa). Hoje, o treino "A" eu fiz: 1x5 12Kg e 1x5 16Kg (Agachamento) que no caso seriam os Warm ups e os principais 26Kg novamente, 1x5 6kg e 1x5 8Kg (Supino), principais 26Kg Barbell Rows (Acho q e a Remada Curv) fiz 1x5 6Kg e 1x5 7Kg e o principal 26Kg. Agora a dúvida principal seria, eu comecei o treino essa semana e pela metade, seria viável se eu começasse a proxima semana com os pesos mais leves e proporcionais ao programa? (Ou até zerá-los quem sabe). E sobre os warm ups, vocês acham que está numa proporção boa? Isso confunde muito, pq além de usar uma medida diferente eles usam uma barra de peso diferente. E sobre os exercicios complementares, fiz: Quarta: 3xF de Flexões Sexta: 3xF de Dips Alguma dica para aumentar as Reps? Altura: 1,72~1,74 Peso: ~62Kg Não tomo suplemento, creio que seja meso. Sobre a dieta, não sigo esses cardápios, mas procuro sempre ingerir carbos complexos e proteínas, geralmente pela falta de tempo como alguma fruta + sardinha + cereal integral de pré e pós algum carbo e proteinas (Geralmente leite e misto quente de pao integral c peito de frango.
  10. Eae pessoal estou fazendo um FB4x com alguns métodos que estou utilizando. Treino: Agacho 5x3 RDL 3x5 Supino Reto + Yates Row (EDT Training) Rosca Direta + Facepull 2x10 + 2x12 Finisher (Foco em Upper Body/Ombros) Sumô Deadlift (Velocidade) 70-85% da RM 6-10x2 Front Squat 3x6 Military Press + Chin-Up (EDT Training) Supino Fechado* 3x5 Crucifixo Reto* 1x12 Finisher (Foco em Lower Body/Pegada) *Burnout Method Pra panturrilhas vou usar este método 2x semana no treino A2. Dieta eu sou muito desleixado ainda,mas é a base de IIFYM msm,com um clean bulk (300~500kcal de superavit). PS:ainda estou testando algumas coisas então mudará algumas coisas no treino e dieta (apesar de não ter especificado nada ahUHAUHAUH) Grease the Groove sempre que dá em Chin-ups e Diamonds push-ups.
  11. Bem, meu nome é Victor, tenho 28 anos. Já acompanho em off o fórum a algum tempo, resolvi fazer um diário para tentar me regrar e acompanhar minha evolução. Dicas e sugestões serão muito bem vindas =D Já treinei e parei algumas vezes, fiquei 1 ano parado e voltei a treinar direto a 1 ano no padrão ABC. Vamos ao que interessa... Medidas: Peso: 79,6 kg Bíceps: 37 E 36,5 D Antebraço: 32 Tórax: 115 Coxas: 59 Panturrilha: 37 Cintura: 92 BF: em torno de 20 a 22 Treino: A Squat 5x5 Bench Press 5x5 5x5 Dips 3x12 B Squat 5x5 Overhead Press 5x5 Deadlift 1x5 Chin-Ups 3x8 Dieta: Ainda não organizei uma, fiz uma média de tudo o que como durante uma semana e vi que estou consumindo em média 2g de proteína/kg, e de 3400 a 3600 kcal. Apenas as gorduras que estão um pouco acima 1.3 g/kg. Vou ajeitar isso o quanto antes. Relato: Comecei o SL nesta segunda-feira com aprox. 75% das cargas que fazia para 6 RM, apenas o agachamento ficou um pouco fora pois já não o fazia a algum tempo. O treino ficou assim: Squat: 62kg Bench Press: 76kg Barbell Rows: 42kg Como fiquei um tempo sem agachar minhas pernas sentiram até hoje. x.x O treino de hoje foi tranquilo, apesar da dor nas coxas... Squat: 64kg Overhead Press: 36kg Deadlift: 76kg No mais, é isso. Abraço a todos!!
  12. e aí galera, beleza? tenho algumas dúvidas em relação ao sl 5x5, são elas: 1) devo fazer progressão de cargas entre as séries? lembro de ter assistido um vídeo na internet recomendando (para o treino bill star) a progressão de 10% a partir a primeira repetição, que contaria com 60% de uma 5RM, até a própria 5RM na quinta série. Para o protocolo stronglift tradicional, essa progressão deve ocorrer? 2) posso substituir o agachamento do protocolo de treino B por um levantamento terra? dessa forma, fazendo levantamento terra 5x5, devo fazer agachamento 1x5? 3) a parte lateral do meu ombro é menos desenvolvida que a porção anterior, e tenho a impressão que o desenvolvimento militar não irá sanar isso. que exercício posso fazer para corrigir isso? que não seja a elevação lateral, que é um exercício isolador. 4) défict calórico. segui o protocolo sl 5x5 billstar em cutting uma vez, lembro de fazer pouca progressão (o protocolo em si abre pouca brecha pra progressão, apenas 2,5% da 5RM por semana) porém no sl 5x5 tradicional pretendo fazer uma progressão constante, assim como o método promete. alguém já conseguiu a progressão constante em défict calórico?
  13. E ai galera. É o seguinte, comecei o treino SL 5x5 tem 2 semanas já. antes eu ja fazia alguns exercicio que faço hoje no SL 5x5.. antes eu ja fazia o : levantamento terra, desenvolvimento militar , supino e remada curvado. pois bem, minha duvida é o seguinte: eu pegava antes 40 kg de cada lado no terra e fazia 3 series de 8 repetiçoes. agora eu to fazendo o terra com 24 kg (comecei no SL 5x5 com 20 kg) e EU PARECE QUE ESTOU COM DIFICULDADE PRA LEVANTAR OS 24 KGS..PARECE QUE ESTOU SEM FORÇA OU SEM RESISTENCIA.. sei la, estou me sentindo estranho..parece que minha força diminuiu e que to sem resistencia. oque vcs acham sobre isso ? é normal eu me sentir assim ? vlw galera
  14. Bom galera, amanhã vou voltar aos treinos depois de dois meses parado por problemas pessoais e falta de tempo. Tô ansioso pra recomeçar o SL 5X5 que eu já vinha fazendo e tive que deixar. Treino (peso de um lado desconsiderando a barra): A Agachamento 5x5 - 25kg Supino 5x5 - 20kg Remada Curvada - 10kg B Agachamento 5x5 Militar 5x5 - 5kg Lev. Terra 1x5 - 25kg Os pesos estão altos, mas eu vou fazer o teste se eu aguento começar a partir deles por estar parado por algum tempo, senão vou reduzir até o ponto que eu me sentir bem a vontade. Dieta não sigo uma certa, mas como estou trabalhando agora vou conseguir comprar as coisas pra mim e eu mesmo fazer então vou "bulkar" à base de batata doce, ovo, leite, carnes em geral... já fiz um corte em refrigerantes e afins, nunca gostei muito de comer porcaria. Medidas e fotos: 06/01/2013 - Altura: 1,76 Peso: 63,5 (perdi dois kg nesse tempo que parei) Braços: 31cm Coxa E/D: 55/53 Panturrilha E/D: 34/35 Peitoral: 93cm Quadril: 94cm 05/02/2013 - Altura: 1,76 Peso: 66,5 (ganhei 3kg nesse último mês) Braços: 31cm Coxa E/D: 58/57 Panturrilha: 35 (aeee igualaram) Peitoral: 94cm Quadril: 96cm BF: 9% Fotos: http://imageshack.us/photo/my-images/845/015qti.jpg/ http://imageshack.us/photo/my-images/837/011lia.jpg/ http://imageshack.us/photo/my-images/132/010nal.jpg/ http://imageshack.us/photo/my-images/89/009zx.jpg/ http://imageshack.us/photo/my-images/824/003dch.jpg/ Metas pro fim do ano (considerando esses pesos iniciais): Agachamento 140kg Supino 100kg Curvada 100kg Terra 140kg Militar 70kg ***perguntinha: quanto vocês chutariam meu bf? Valeu pessoal, abraços e vou atualizando aqui com o passar dos treinos e informações conseguidas.
  15. Seguinte galera,eu estava montando minha dieta esses dias e preciso de uma ajuda para avalia-lá http://imageshack.us/f/6/untitle2d1.jpg/ idade:15 altura:1,61 peso:57 objetivo:hipertrofia e força muscular tempo de treino:8 meses bf:8% treino atual:stronglifts 5x5 detalhes; -aerobico de segunda terça quinta e sexta(luta) -treino de musculação todo dia seg quar e sexta(stronglifts)terça e quinta(abdomen)
  16. Pessoal, boa tarde Estou saindo de 10 sessões de fisioterapia por causa de uma epicondilite (tendinite) e esta ficando tudo legal. Gostaria de iniciar o SL 5x5, visto que ele pode me ajudar no fortalecimento da região que tratei também. Mas estou com medo de acabar forçando demais. Meu problema ocorreu quando forcei demais nas paralelas (não que elas tenham sido a causa do problema, mas creio que foi o fator de desencadeamento) Como posso colocar os auxiliares sem forçar demais meus cotovelos? (se é que isso será possível né ). Espero que tenha ficado claro. Abraços!
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