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Oi gente, essa é minha primeira postagem no fórum. Preciso de ajuda para definir meus objetivos e como iniciá-los! Sou mulher, tenho 22 anos, 163cm, 55kg (peso de manhã) e 16% de gordura corporal. Meu objetivo atual é chegar em 13% de gordura e para isso, preciso perder 2kg. Depois, pretendo entrar em clean bulk, tendo essa margem de baixa BF para poder ganhar um pouco de gordura junto sem comprometer o shape. Tenho medo de bulkar direto e ganhar gordura, psicologicamente isso é muito difícil para mim, que nunca passou por uma fase de ganhos. Desde o fim de 2016 sigo dieta low carb e high fat, prescrita por nutricionista, que me ajudou a perder 8kg (de 23,5% bf para 16%), e sigo mantendo assim faz 1 ano. Faço 2 refeições livres nos fins de semana. Fiz cálculos de gastos totais diários de calorias e todos os sites dizem que mantenho por volta de 2.300 kcal. Joguei meus alimentos diários no aplicativo myfitnesspal.com e descobri que como por volta de 1.500 calorias em um dia. Ainda sim, não estou perdendo peso, apenas mantendo! Realmente não sei o que faço. Penso que talvez meu corpo tenha entrado em plateau pela redução calórica (mas faço 2 lixos semanais, então não sei) e daí precisaria fazer uma dieta reversa, adicionando cerca de 100 calorias por semana até chegar em 2.300, para depois reduzir novamente e conseguir perder peso novamente. Vocês acham que devo fazer dieta reversa? Passar para um bulk direto? Reduzir mais as calorias para cut? Obrigada! Dieta: Café da manhã: 02 ovos inteiros mexidos 01 fatia de pão integral 01 fatia de queijo mussarela ou 01 colher de pasta de amendoim OU Mingau (250ml leite + 1 colher de leite em pó + 1 colher de aveia + cacau em pó + canela) OU Crepioca (02 colheres de tapioca + 02 ovos inteiros + 02 fatias de mussarela para rechear) Almoço: 2 filés de frango, bife ou peixe, dependendo do que tiver em casa no dia Meio prato de verduras e legumes (brocolis, couve flor, espinafre, cenoura ou couve) Pré treino: 02 fatias de pão integral 01 colher de pasta de amendoim integral ou 02 fatias de mussarela OU Mingau (250ml leite + 1 colher de leite em pó + 1 colher de aveia + cacau em pó + canela) OU Tapioca (03 colheres de goma de tapioca + 02 fatias de queijo mussarela para rechear) Jantar, o mesmo que o almoço: 2 filés de frango, bife ou peixe, dependendo do que tiver em casa no dia Meio prato de verduras e legumes (brocolis, couve flor, espinafre, cenoura ou couve) Ceia: 01 pote de iogurte natural Lixos: 2 refeições (sexta e sábado a noite), que incluem geralmente ou hamburguer artesanal com meia porção de fritas, ou 4 pedaços de pizza, ou 3 temakis. Por vezes um chopp acompanha. Para cada uma delas, escolho uma sobremesa, sendo geralmente petit gateau, brownie com sorvete ou chocolates. Nestes 2 dias eu pulo o pré treino para tentar balancear as calorias. Treino: Seg - 5min esteira a 12km/h + Membros inferiores + hiit na escada/transport 15 min Ter - 5min esteira a 12km/h Membros superiores + hiit no spinning 45min Qua - 5min esteira a 12km/h + Membros inferiores + hiit na escada/transport 15 min Qui - 5min esteira a 12km/h + Membros superiores + hiit no spinning 45min Sex - 5min esteira a 12km/h + Membros inferiores + hiit no transport 15min Sab - 5min esteira a 12km/h + Membros superiores + hiit na escada/transport 15min Dom - descanso Meu físico atual:

Oi gente, essa é minha primeira postagem no fórum. Preciso de ajuda para definir meus objetivos e como iniciá-los! Sou mulher, tenho 22 anos, 163cm, 55kg (peso de manhã) e 16% de gordura corporal. Meu objetivo atual é chegar em 13% de gordura e para isso, preciso perder 2kg. Depois, pretendo entrar em clean bulk, tendo essa margem de baixa BF para poder ganhar um pouco de gordura junto sem comprometer o shape. Tenho medo de bulkar direto e ganhar gordura, psicologicamente isso é muito difícil para mim, que nunca passou por uma fase de ganhos. Desde o fim de 2016 sigo dieta low carb e high fat, prescrita por nutricionista, que me ajudou a perder 8kg (de 23,5% bf para 16%), e sigo mantendo assim faz 1 ano. Faço 2 refeições livres nos fins de semana. Fiz cálculos de gastos totais diários de calorias e todos os sites dizem que mantenho por volta de 2.300 kcal. Joguei meus alimentos diários no aplicativo myfitnesspal.com e descobri que como por volta de 1.500 calorias em um dia. Ainda sim, não estou perdendo peso, apenas mantendo! Realmente não sei o que faço. Penso que talvez meu corpo tenha entrado em plateau pela redução calórica (mas faço 2 lixos semanais, então não sei) e daí precisaria fazer uma dieta reversa, adicionando cerca de 100 calorias por semana até chegar em 2.300, para depois reduzir novamente e conseguir perder peso novamente. Vocês acham que devo fazer dieta reversa? Passar para um bulk direto? Reduzir mais as calorias para cut? Obrigada! Dieta: Café da manhã: 02 ovos inteiros mexidos 01 fatia de pão integral 01 fatia de queijo mussarela ou 01 colher de pasta de amendoim OU Mingau (250ml leite + 1 colher de leite em pó + 1 colher de aveia + cacau em pó + canela) OU Crepioca (02 colheres de tapioca + 02 ovos inteiros + 02 fatias de mussarela para rechear) Almoço: 2 filés de frango, bife ou peixe, dependendo do que tiver em casa no dia Meio prato de verduras e legumes (brocolis, couve flor, espinafre, cenoura ou couve) Pré treino: 02 fatias de pão integral 01 colher de pasta de amendoim integral ou 02 fatias de mussarela OU Mingau (250ml leite + 1 colher de leite em pó + 1 colher de aveia + cacau em pó + canela) OU Tapioca (03 colheres de goma de tapioca + 02 fatias de queijo mussarela para rechear) Jantar, o mesmo que o almoço: 2 filés de frango, bife ou peixe, dependendo do que tiver em casa no dia Meio prato de verduras e legumes (brocolis, couve flor, espinafre, cenoura ou couve) Ceia: 01 pote de iogurte natural Lixos: 2 refeições (sexta e sábado a noite), que incluem geralmente ou hamburguer artesanal com meia porção de fritas, ou 4 pedaços de pizza, ou 3 temakis. Por vezes um chopp acompanha. Para cada uma delas, escolho uma sobremesa, sendo geralmente petit gateau, brownie com sorvete ou chocolates. Nestes 2 dias eu pulo o pré treino para tentar balancear as calorias. Treino: Seg - 5min esteira a 12km/h + Membros inferiores + hiit na escada/transport 15 min Ter - 5min esteira a 12km/h Membros superiores + hiit no spinning 45min Qua - 5min esteira a 12km/h + Membros inferiores + hiit na escada/transport 15 min Qui - 5min esteira a 12km/h + Membros superiores + hiit no spinning 45min Sex - 5min esteira a 12km/h + Membros inferiores + hiit no transport 15min Sab - 5min esteira a 12km/h + Membros superiores + hiit na escada/transport 15min Dom - descanso Meu físico atual:

Ai parceiros, venho relatar esse inconveniente que vem acontecendo cmg, fiz academia por uns 6 meses por hipertrofia só que bem relaxado mesmo, depois fui pro SL 5x5 (3 meses) e agora cá estou novamente na hipertrofia. O que acontece que é que em exercícios principalmente o supino eu venho perdendo muita força e isso desamina p krl No auge do SL eu pegava 19Kg no supino (todos os pesos relatados são de cada lado), saí e botei 15kg no novo treino de hipertrofia, atualmente não consigo chegar até as 10 reps com 15 e vou descendo as cargas cada vez mais. Este é meu treino Supino Reto 4x10 Supino Inclinado 4x10 Desenv militar em pé 4x10 Testa 4x8 Paralela 3xF Depois que veio acontecendo essa merda toda resolvi colocar um voador entre o testa e o Desenv militar, fazendo 3xF E então caras, como proceder. Não faço uso de suplemento, dieta OK (não fico muito em cima mas procuro comer sempre coisas tidas como boas e evitar carbos de alto IG no pré)