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Encontrado 77 registros

  1. Quantos exercícios temos realmente que realizar para trabalhar o músculo peitoral de uma forma completa? Para esse efeito é mesmo necessário realizar vários exercícios a partir de vários ângulos? E farão sentido os programas de treino que incluem um número elevado de exercícios para o peitoral? Para responder a estas questões, vamos em primeiro lugar analisar de uma forma resumida a estrutura dos músculos que compõem o peitoral. Peitoral maior e menor O peitoral maior é o músculo maior e mais largo do grupo peitoral. O peitoral menor encontra-se por baixo do peitoral maior e não está visível. Embora os possa ver como músculos distintos com nomes distintos, o ponto-chave a reter aqui é que não é realmente possível isolar o peitoral menor ou o peitoral maior. Assim sendo, sempre que trabalhar o peito, irá atingir ambos os músculos peitoral menor e maior. Parte superior e inferior do peitoral Tanto a parte clavicular do peitoral (também conhecida como parte superior clavicular) como a parte esternocostal (ou parte inferior) estão envolvidas na maioria dos exercícios para o peitoral. A arquitetura em forma de leque e diferentes inervações nervosas para a parte superior e inferior do peitoral tornam possível isolar as fibras da parte superior do peitoral. A parte superior pode ser isolada através do supino inclinado ou qualquer movimento em que os braços se movem ao longo da parte superior do peitoral, tal como nos exercícios supino inclinado com halteres, ou aberturas. Se estiver a isolar a parte superior do peitoral, isso não significa necessariamente que está a enfatizar a parte superior do peitoral. De fato, quando você realiza qualquer tipo de movimento inclinado, está a diminuir a participação da parte inferior do peitoral. Se olhar para a orientação das fibras musculares, torna-se bastante lógico que a parte inferior do peitoral tem que ser inibida de forma a manter os braços nessa posição inclinada. Se a parte inferior do peitoral fosse ativada durante um supino inclinado, a barra seria puxada para baixo pelas fibras da parte inferior do peitoral. Portanto, um supino com barra ou halteres ou ainda aberturas (crucifixo), devem ser o suficiente para trabalhar de forma eficiente ambas as partes clavicular (superior) e esternocostal (inferior) do peitoral. Parte inferior e exterior do peitoral Ao contrário do que alguns culturistas e praticantes de musculação afirmam, não é possível enfatizar ou isolar a parte interna ou externa do peitoral. Se olhar para a orientação das fibras musculares, irá ver que isso é impossível. É tão errado como afirmar que é possível isolar a parte superior ou inferior dos bíceps. A sensação de aperto ou dor muscular que sente na parte interna do peitoral é devido à orientação convergente das fibras na zona de fixação do tendão e músculo. O que nos dizem as investigações? Num estudo realizado em 2005, os investigadores recrutaram 6 homens com pelo menos dois anos de resistência e testaram a sua 1RM (1 Repetição Máxima) em cada variação do supino (declinado, horizontal e inclinado). Depois os investigadores realizaram testes com 80% de 1RM enquanto os investigadores mediram a atividade EMG dos vários músculos. O que aconteceu? Os investigadores observaram que a quantidade de peso diminuiu à medida que a inclinação do tronco aumentava de declinado até á vertical. No que diz respeito à atividade EMG nas diferentes variações de supino, fizeram as seguintes observações: Cabeça esternocostal do peitoral maior (parte inferior): A atividade EMG foi significativamente inferior no supino vertical do que em todas as outras variações de supino. A atividade EMG foi significativamente mais elevada no supino horizontal (plano) do que em todos as outras variações. Cabeça clavicular do peitoral maior (parte superior): A atividade EMG foi significativamente mais elevada no supino inclinado do que no supino declinado, mas praticamente idêntica durante o supino horizontal. O que é que os investigadores concluíram? Os investigadores concluíram que supino horizontal (ou plano) é o melhor para atingir o peitoral maior (cabeça esternocostal). Eles concluíram que o supino inclinado não é superior para atingir a parte superior do peitoral (cabeça clavicular) do que o supino plano. Também concluíram que o supino declinado não é superior para desenvolver ambas as cabeças do peitoral maior. Conclusão Só é necessário um exercício para trabalhar ambas as partes do peitoral, a parte esternocostal e clavicular. Os movimentos inclinados, tal como o supino inclinado ou aberturas inclinadas, retiram mais estímulo na parte inferior do peitoral do que enfatizam a parte superior. Não é possível isolar a parte interna ou externa do peitoral. Fonte: http://www.clubdofitness.com.br/quantos-exercicios-sao-necessarios-para-treinar-o-peitoral/
  2. Então, galera. Meu treino de peito é: supino reto, inclinado, paralelas e crossover. A questão é que o exercício que mais sinto o peito é obviamente o supino reto com barra. Já li que ele pega o peitoral todo e já vi um cara aqui no fórum falando mais ou menos assim "o supino reto pega o peitoral todo, dá pra crescer apenas fazendo ele, o que ocorre é que ninguém consegue fazer 9 ou 12 séries só de supino num treino, e é por isso que entra os exercícios isolados". Pra mim fez bastante sentido, já que eu até li uma vez um cara há umas décadas que havia criado uma série de treino que era apenas supino reto para peito. Eu geralmente faço 3 séries de 8 ou 12. Mas aguentaria fazer mais 2 séries "de boas" se eu abaixasse o peso em uns 2/3 kg e as rep. para 8, totalizaria então 5 séries. E aí eu faria apenas o inclinado e mais um só isolado pra fechar o treino. A minha dúvida é: faria sentido isso? Eu poderia, então fazer 4/5 séries de supino reto? Já que eu acho que sentiria e teria bem mais ganhos fazendo 2 séries extras dele do que 2, por exemplo, do crossover. Fico agradecido.
  3. A ideia surgiu em algum dos diários de treino. É bem simples: coloca uma carga igual ao peso do próprio corpo e testa o máximo de repetições possível. Vão colocando as marcas aqui, sempre que possível com referência de vídeo. Eu vou atualizando aqui no post original com o ranking. É isso, postem suas marcas! Abraços
  4. Fala pessoal gostaria de saber se o exercício de desenvolvimento pela frente com barra em pé ( desenvolvimento militar ) pode ser usado para substituir o supino inclinado ? Pois eu vi que ele pega a parte superior do peitoral igual o supino iclinado e também o tríceps foto do exercício :
  5. Powerlifting to win – Treino para Powerlifters Iniciantes Fala galera essa e a segunda tradução que estou fazendo, espero ajudar Bastante a galera com essas novas informações! Introdução Esse e um treino desenvolvido por Izzys do site powerlifting to win especifico para powerlifters iniciantes, que tem a intenção de competir no esporte, o programa ira funcionar para ganhos de hipertrofia também, porem vale lembrar que essa não e a intenção do programa, o treino e para aqueles que querem competir no esporte e aumentar seu peso no agachamento, terra e supino, ficar grande e apenas uma consequência do programa Treino O treino e bem simples e e dividido em 2 fases “iniciantes” e “iniciantes avançados”, todas elas são três vezes por semana mais um ou dois dias de GPP. 1 fase – “iniciante” Segunda – Quarta – Sexta (Mesmo Treino 3 vezes por semana) Agachamento 2 series de 3 a 6 reps Supino com pausa 3series de 3 a 6 reps Terra 1 serie de 3 a 6 reps Terças Feiras – GPP Exercício de Capacidade Física Geral 1 – 7 minutos quantas repetições conseguir Exercício de Capacidade Física Geral 2 – 7 minutos quantas repetições conseguir HIIT – 7 intervalos de 20 segundos com descanso de 100 segundos Exercícios de Mobilidade – 10 minutos 2 fase – “iniciante avançado” Segunda e Sexta (dia pesado) Agachamento 3 series de 3 a 6 reps Supino com pausa 5 series de 3 a 6 reps Terra 2 series de 3 a 6 reps Quarta feira (dia leve) Agachamento com pausa de 3 segundos 2 series de 3 a 6 reps Supino com pausa de 3 segundos 2 series de 3 a 6 reps Terças e Quintas – GPP Exercício de Capacidade Física Geral 1 – 7 minutos quantas repetições conseguir Exercício de Capacidade Física Geral 2 – 7 minutos quantas repetições conseguir Como você pode ver o treino e bem básico, porem um pouco diferente dos outros templates como SL e SS GPP Protocolo Nas terças feiras você ira fazer 2 exercícios de GPP, você ira pegar um exercício e um peso e fazer quantas repetições conseguir em 7 minutos, o tempo de descanso entre as series e você que decide apenas tente fazer algo entre 50 as 70 repetições no total. Você pode fazer qualquer exercício nesses dias, só tem uma condição não pode ser exercícios com pesos livres ou exercícios compostos, escolha exercícios de músculos que você sente que precisa melhorar, alguns exercícios recomendados são, abdomens, barra fixa, barra fixa supinada, rosca direta, rosca martelo, tríceps pulley, cadeira extensora e flexora. HIIT Protocolo Depois dos exercícios de GPP você ira fazer um exercício para condicionamento de alta intensidade, onde você ira fazer sete intervalos de 15 a 20 segundos, o tempo de descanso deve ser de 75 a 100 segundos. Algumas opções de exercícios aqui são corridas em esteira, bike ou qualquer outro equipamento de sua preferencia. Exercícios de Mobilidade Protocolo: Para os exercícios de mobilidade você deve escolher um ou dois alongamentos que você sente ira melhor sua técnica nos exercícios, talvez você decida alongar seus glúteos para melhor sua técnica no agachamento ou seu posterior de coxa para melhor no terra, fica em sua preferencia Importância dos treinos de terças e quintas: Esse treino e de extrema importância para melhorar seu condicionamento físico e sua composição corporal. O treino de GPP ira adicionar a você hipertrofia, divertimento e o mais importante te ensinar novos exercícios. Os exercícios de condicionamento irão melhorar sua recuperação entre as series, e os de mobilidade sua técnica nos exercícios. Dias leves de quarta feira: Como vocês podem observar a segunda fase do treino adicionamos um dia “leve” com exercícios com pausas, o objetivo disso e deixar seus músculos se recuperarem sem ter que ficar sem treinar nesses dias. Um iniciante provavelmente ira se recuperar totalmente em um período de 48 horas, porem um iniciante mais avançado ira precisar de um pouco mais de tempo para se recuperar. Com esse treino você podera treinar as partes mais fracas dos seus movimentos sem se desgastar muito, estando 100% para o treino de sexta-feira. O peso ideal para se começar e 75% do seu peso de segunda-feira. Definindo Pesos iniciais O recomendando para os pesos iniciais e de 70% da sua repetição máxima para o agachamento e terra e 60% de sua repetição máxima para o supino. Como adicionar Peso Diferente dos outros treinos que te limita a uma certa faixa de repetição (5) e manipula o peso na barra com certas limitações, esse programa e diferente, você ira fazer quantas repetições conseguir na faixa de 3 a 6 e isso determinar o peso que você ira adicionar, recomendo nunca chegar na falha, terminar um repetição antes. 1 fase Agachamento Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 6 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 7-11 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) 12 Reps: +5kgs (2,5 lado) Supino Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 9 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 10-17 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) 18 Reps: +5kgs (2,5 lado) Terra Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 3 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 4-5 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) 6 Reps: +5kgs (2,5 lado) 2 fase “Dias Pesados” Agachamento Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 9 Reps: 0,625kgs (0,312 lado) 10-17 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 18 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) Supino Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 15 reps: 0,625kgs (0,312 lado) 16-29 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 30 reps: +2,5kgs (1,25 lado) Terra Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 6 reps: 0,625kgs (0,312 lado) 7-11 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 12 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) “Dias leves” Supino e Agachamento com pausa de 3 segundos. Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 6 reps: 0,625kgs (0,312 lado) 7-11 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 12 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) Obs: Sei que a maioria das academias no Brasil não tem os pesos de 0,3125kgs e os de 0,625Kgs, uma sugestão e estar comprando os micro plates ou tentar bater seu numero de repetições no próximo treino. Procedimentos em Caso de adicionar peso e falhar Caso você falhe com um peso você ira fazer duas coisas, você ira reduzir o peso em 10% e você ira pular para a segunda fase do programa. FAQ Como sei se sou um iniciante. Normalmente iniciante são aqueles que conseguem adicionar peso na barra todos os treinos, geralmente quem treina menos de um ano e meio, e consegue se recuperar de treino para treino. Se você não consegue agachar com um mínimo de 140kgs, fazer terra com um mínimo de 180kgs e supino com 100kgs você e um iniciante. Tempo de descanso entre as series. Cerca de 3 a 5 minutos Por que o Supino e com pausa? Como dito anteriormente esse e um treino especifico para Powerlifters e o supino precisa ser pausado em uma competição Por que não tem Militar nesse treino? Esse e um treino especifico para Powerlifters Iniciantes, você e um iniciante não precisa de uma grande variação de exercícios e sim focar nos básicos, e em minha experiência o Militar não ajuda muito no Supino. Comentários do Tradutor O que eu gosto muito desse programa e sua simplicidade e o foco nos exercícios básicos, diferente de outros programas ele e um especifico para Powerlifters por isso ele não tem outros exercícios, além disso você um iniciante não precisa de exercícios extras e sim os básicos. Recomendo muito esse programa para aqueles que querem competir no esporte, se o seu objetivo e Hipertrofia procure outro treino. Outra coisa que gosto muito são as faixas de repetições, ela possibilita você adicionar peso conforme necessário, e caso você esteja em um mal dia você pode fazer um numero menor de repetições sem atrapalhar sua progressão. Os dias de GPP são interessantes e de extrema importância para melhor seu condicionamento por isso recomendo todos fazerem. A única coisa que não gosto desse programa e a falta de exercícios para as costas, ela e de extrema importância em todos os levantamentos, acredito que algumas series de Barras Fixas ou algum tipo de remada apoiada para não fadigar a lombar podem ser adicionais nos final de cada treino, recomendo 4 series de 10 a 15 repetições, outros exercícios que recomendo são facepull ou bands pull aparts 4 series de 10 reps também para fortalecer seus ombros e deixar eles saudáveis.
  6. entao galera, esse mes completo 1 ano de treino e o consigo pegar 15 kg de cada lado fazendo 4 repeticoes de 10 (4X10) se eu coloco 16 ou 17 Kg, nao consigo executar todos os movimentos, o que sera que deve estar fazendo errado para ter estagnado assim?? tenho 1,90 22 anos ectomorfo antes de treinar 69 kg 1 ano depois 89 kg faco uma dieta simples (não calculo os macros) durmo 7h por dia e treino 6x por semana as 5:30 da manha dieta : pre treino 5:00 2x bananas 1x laranja 1x maça cafe da manha (pos-treino) 7:00 300 gramas de batata doce 2 ovos cozidos 2 scoop de whey growth com 250 ml de leite lanche manha 10:00 300 gramas de batata doce 2 ovos cozidos almoco 13:00 150 gramas de arroz 70 de feijao 2 ovos cozidos 4 batatas cozidas salada a vontade lanche tarde 16:00 lanche manha 10:00 300 gramas de batata doce 2 ovos cozidos janta 19:00 1 tapioca 2 ovos cozidos ceia 22:00 2 scoop de albumina com 250 ml de leite
  7. Bom dia/tarde/noite galera, Queria tirar uma duvida com vocês, em vários lugares eu encontro gente falando sobre os 3 grandes exercícios, por serem completos, pegarem muitos músculos etc etc ... Que são o Supino, Agachamento e Levantamento Terra... queria saber se isso está correto e também falar um pouco sobre o levantamento terra, já que na minha academia, ninguém faz esse exercício, o que eu devo fazer ? ignorar que esse exercício é ótimo ? a minha academia não tem nem chão para o mesmo =/ sou só um iniciante de academia, ent foi mal, se for algo burro o que eu perguntei ou se falei besteira kk
  8. Fala galera ! Primeiramente gostaria de salientar que criei esse tópico com a intenção e apenas acompanhar a marca da galera do PL ou entusiasta na modalidade, ultimamente perdi contato com o pessoal em que participava das competições e fiquei um pouco por fora do assunto, então gostaria de ver como está o objetivo e a evolução relacionado a cargas, quem quiser participar, deixa ai suas marcas em 1 a 5 RM e suas metas também, Valeu ! Já estou um ano longe do PL, mudei minha rotina para treinos mesclados de força e hipertrofia, baseados no Heavy Duty e PowerBuilding, ou seja treinando para o desenvolvimento do volume muscular, mas sem deixar de ser "forte" nos exercícios básicos. Por atualmente estar treinando em um ginásio de musculação, regredi um pouco as cargas pelo motivo das anilhas acompanharem o padrão brasileiro, assim "dificultando" alguns dos exercícios básicos devido a altura. Colocarei o peso de cada lado da barra, exemplo supino 90/90 significa 90 quilos de cada lado. o peso das barras do atual ginásio é de 15 quilos. De acessórios uso apenas um cinto de couro de PL e Cloreto de Magnésio e dependendo do dia uso amônia no Terra e só. -------------------------------Composição Corporal, Peso e Altura ------------------------------ Peso = 122 quilos Gordura Corporal = 13% Altura = 1,88 -----------------------------------------------Treino-------------------------------------------------------- Mesclado de Heavy Duty com Powerlifing e Strongman. -----------------------------------------------Marcas------------------------------------------------------ Agachamento - 1 RM = 155/155 - 5 RM 120/120 Levantamento terra - 1 RM = 160/160 - 5RM = 130/130 Supino - 1 RM = 95/95 - 5 RM 70/70 Desenvolvimento militar em pé - 1 RM = 70/70 - 5 RM = 55/55 Cyr dumbbell - 1 RM = Halter de 80 quilos - 5 RM Halter de 60 quilos. Caminhada do Fazendeiro - 1 minuto e meio de caminhada = 2 Halteres de 80 quilos cada. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
  9. Idade: 19 Altura: 174cm Peso: 71kg BF: 16% (comparando com aquela tabela de fotos que tem na Net) OBjetivo: Ficar monstro Voltei a treinar semana passada e organizei meu próprio treino da seguinte forma Semanas que vou 2x pra academia TREINO A fullbody (terça e quinta) Terra 4x8/8/4/4 Supino 4x10/10/6/6 Chin-up 2xfalha Remada Unilateral 2x6 Desenvolvimento 4x10/10/8/8 Bíceps 4x Tríceps 4x Semanas que vou 3x pra academia TREINO A costas bíceps +perna de levis (Segunda) Legpress+Panturrilha 4x Puchador corda 4x10/8/6/4 Remada barra 4x8/8/6/6 Pulldown 4x12/10/8/6 Rosca martelo 3x10/6/6 Rosca polia 3x10/8/6 TREINO B peito ombro tríceps + terra (Terca) Terra 4x8/8/4/4 Supino 4x10/10/6/6 Sup Inclinado Máquina 4x10/10/6/6 Crossover 4x12/10/8/6 Testa Cross 3x10/8/6 Tríceps pulley 3x10/8/6 TREINO C Full body (Quinta) Terra 4x8/8/4/4 Supino 4x10/10/6/6 Chin-up 2xfalha Remada Unilateral 2x6 Desenvolvimento 4x10/10/8/8 Bíceps 4x Tríceps 4x ________________ -Como podem ter percebido não foco pernas, mas estímulo elas todo treino com terra/legpress, opção minha -Minha principal dúvida é enquanto ao volume do treino fullbody, Seria legal aumentar? Principalmente nas semanas que só treino duas vezes a dúvida -Estou aberto a qualquer opinião/conselho -Pra terem noção das cargas que estou voltando, 65kgX4 no terra,Supino 54kgX6 no supino, 50kgX6 remada barra, sinto que ainda dá pra aumentar um pouco
  10. Reparem na execução do supino do Arnold, seria essa a melhor maneira de treinar recrutar as fibras do peitoral? Até mesmo no crucifixo ele expande bastante. Eu costumo fazer uma pegada mais curta, aduzo as escápulas e normalmente faço ponte pra tirar os ombros de ação, por outro lado nunca obtive um bom desenvolvimento de peitoral. Alguém aqui tem experiência com esse tipo de movimento? fez a troca e obteve bons resultados, piores, ou mesmo lesionou o ombro por conta disso? Gostaria da opinião de todos...
  11. Olá, pessoal! Sou novo por aqui. Peço desculpas de antemão caso esteja postando numa seção errada ou reabrindo um assunto que já foi discutido em outros tópicos. Mas enfim, sou noob em tudo Eu tenho uma rotura no labrum (caso alguém se interesse, depois posso postar o nome correto); e, segundo o meu médico, não devemos operá-la ao menos por agora. Pois essa rotura é um "defeito de fábrica", eu sou portador da síndrome de hipermobilidade e trocando por miúdos isso significa que : minha síntese de colágeno é diferente, meu corpo produz um colágeno defeituoso, já nasci com essa rotura e caso opere a mesma pode aparecer novamente. A síndrome faz com que todas minhas articulações sejam mais frágeis e problemáticas que de uma pessoa comum. Por isso, tem uma musculatura é bem desenvolvido é uma NECESSIDADE para mim, pois quanto mais desenvolvida é a musculatura, menos se exige das articulações. Eu deveria ser como o Arnold, haha Mas enfim, esse rotura acaba por me limitar um "pouco". O supino é de longe o pior aparelho, eu não consigo fazer o movimento. Meu ombro é instável e desloca no movimento. Infelizmente, pelo que eu leio ele é de longe o melhor aparelho para área do peitoral. Mas quais seriam as melhores alternativas a ele? Desculpem a minha "noobisse" e as perguntas tolas, pois personal trainer é uma lenda aqui na minha cidade (interior, pequena, etc).
  12. Boa noite galera , como disse antes depois de um video avaliativo do meu Levantamento terra que deu pra observar alguns pequenos erros e conserta-los Venho pedi-los que avaliem o meu supino Obs: 1- Pés ficaram estaveis e firmes , não usei leg drive. 2- Carga 78kg , voltando de um deload e pretendo parar de fazer as pausas longas so quando bater 94 kg agora. 3- Minhas mãos , tanto no supino quanto no agacho ficam essa bosta ... Ocasionalmente , sinto dor bem razoavel no pulso esquerdo ( Onde tive uma lesão ha 8 anos ) e tenho que para a serie... E sim , já fui no ortopedista e segundo ele , tá tranquilo.
  13. Salve rapaziada, entao to pensando em comprar alguma coisa para ciclar, mas nunca me aprofundei muito no assunto de anabolizantes. queria sabe a opiniao de voces oque é bom ciclar na primeira vez, nao sou ganancioso kkkkk quero bons resultados mas nao precisar ser nada fora do normal, coisa leve. Lembrando que sou ectomorfo e tenho muita dificuldade em ganhar peso .
  14. Fala ai galera, bom dia. Bom já faz uns meses que comecei a correr e mudei minha rotina de treinos. Atualmente faço um rotina de treino de resistência, com bastante exercícios pra condicionamento cardiovascular e alguns exercícios bases de força. Pelo fato de não conhecer muito exercícios pra essa finalidade estou seguindo a ficha que o instrutor montou porém fiquei intrigado com uma série de supino que me passou, segue o exemplo: Você faz 1 amplitude completa, na próxima descida você faz 1/2 (meia) amplitude; faz outra amplitude máxima; quando descer novamente faz 2x 1/2 amplitude, na 3 amplitude máxima você desce e faz 3x 1/2 amplitude e por ai vai, até 8 reps. Eu fiquei intrigado pois nunca vi e ouvir ninguém nos foruns de musculação falar desse tipo de variação. Fora que é bem difícil, tem que abaixar muito os pesos. Vocês acham que e recomendado eu fazer o supino TRADICIONAL, máxima amplitude na faixa de umas 10-12 reps, ou alguém já fez esse tipo de variação? É eficiente? Abraço.
  15. Olá, pessoal. Gostaria da ajuda de vocês na avaliação do meu treino A (de segunda, claro), pois meu professor montou meus treinos praticamente com todos os exercícios que envolvem os membros superiores, num dia só. Só não incluindo, se for só ele que falta, o trapézio, que creio que estará incluído juntamente com treino de pernas (falo assim, porque ainda não vi os próximos treinos. Comecei esse novo treino ontem). São eles: Supino reto; Tríceps testa; Tríceps banco; Remada curvada; Serrote com halter; Bíceps com barra; Rosca martelo com halter; Desenvolvimento com barra; e Elevação lateral com halter. Sendo assim, tenho: Peito, tríceps, costas, bíceps e deltoide num dia só. Estes treinos estão certos ou meu professor exagerou na distribuição dos mesmos? Agradeço desde já a ajuda de cada um.
  16. Oi, vou participar de um seletiva onde preciso fazer 30 repetições com carga de 40 kilos+ barra, testei hoje e consegui no maximo 20. Normalmente faço repetições com carga entre 30 a 35 kg de 8-12 para hipertrofia. Que tipo de treinamento seria indicado para aumentar a minha resistencia muscular? Ou então qualquer tipo de "roubo" mesmo pois são 30 repetições realizadas com explosão então a execução nao importa.
  17. Powerlifting: O Guia Definitivo Minha verdadeira paixão é o powerlifting. É um esporte extraordinário onde cada competição nos permite avaliar nosso progresso. Não existe nenhuma dúvida se você melhorou ou não – você levanta o peso ou não. É simples assim. Eu acho que todo powerlifter deveria ter a chance de competir, mas muitos deles não tem a menor ideia de como começar. Qual federação eu deveria participar? Como eu escolho minha primeira pedida? Porque eu tenho que vestir essa coisa idiota? Essas são dúvidas precisam ser respondidas antes de entrar em uma competição. Então para simplificar o processo e encorajar todo mundo a competir, esse artigo irá tentar responder qualquer dúvida que um levantador iniciante possa ter. Em Primeiro Lugar: O que é Powerlifting? O powerlifting é um esporte individual onde os competidores tentam levantar quanto peso for possível para uma repetição no agachamento, supino e levantamento terra. Cada levantador é enquadrado em uma divisão específica e classificado por algumas variáveis, incluindo: categoria de peso, faixa etária e nível de experiencia. Além das subdivisões conhecidas como “equipado” e “raw”, que indicam quando o indivíduo está usando equipamento suportativo durante a competição ou não. Competições são gealmente eventos que duram o dia todo, começam com agachamento, avançam para o supino e então é concluido com o levantamento Terra. É permitido ao competidor três tentativas de cada levantamento, formando um total de nove levantamentos durante todo o dia. Três oficiais servem como juízes e em grupo decidem se o levantamento é considerado válido ou inválido. Os árbitros indicam suas decisões através de um painel com luzes brancas e vermelhas (brancas indicam um levantamento válido e vermelhas um inválido) exibido depois de cada tentativa. Duas ou três luzes brancas são o necessário para uma validação enquanto uma ou menos invalida o levantamento. No fim do dia premiações são dadas ao levantadores com o maior agachamento, supino, levantamento terra e total de suas divisões. O total de um levantador é determinado pela soma dos seus melhores levantamentos e o competidor com o maior total é considerado o levantador mais forte da sua divisão. Princípios Básicos dos Equipamentos É enlouquecedor o número de produtos que anunciam coisas como “absolutamente essencial para aumentar seu total”, mas infelizmente a maioria não passa de uma grande porcaria. Para ajudar a separar o bom do ruim, dos produtos marketeiros, aqui estão os equipamentos que eu considero essencial para o powerlifting. Tênis Planos Vá a qualquer competição de powerlifting e você verá muitos levantadores agachando e puxando com “Chuck Taylors” (i.e. Converse All-Stars). Ao contrário dos tênis de corrida e outros calçados com salto elevado, tenis planos como os “Chucks” permitem ao levantador distribuir o peso nos calcanhares. Além do mais, a sola do “Chuck Taylors” tende a aderir melhor que outros calçados, no qual ajuda a se prender ao chão e previne o levantador de escorregar. Em relação ao supino, tenis planos não são muito vantajosos e muitos levantadores (especialmente os mais baixos) preferem tenis com salto elevado para conseguir mais leg drive durante o levantamento. Meias Compridas (Meiões) Aqueles que fazem o Levantamento Terra convencional estão cientes, canelas sangrando são casos comuns. Independente de você ser hemofílico ou não, seria muito prudente trazer meias compridas pra competição e vesti-las durante o levantamento terra. Muitas federações já tem esse requerimento, mas sempre tem aquele cara que quer se aparecer e acaba jorrando sangue em toda a barra. Desnecessário dizer, a última coisa que você quer enquanto está tentando quebrar um recorde no levantamento terra é se preocupar sobre sujar suas canelas cortadas com o sangue de alguém. Cinto de Levantamento Existe sempre muita controvérsia com repeito aos cintos de levantamento. Eles são seguros? Eles são eficientes? Eles impedem o progresso? Eu acho que quando usados corretamente, cintos de levantamento podem aumentar drasticamente a força, desempenho e diminuir o risco de lesões. Porém, quando abusado os levantadores podem ficar dependentes do cinto e descuidadosamente negligenciar importantes componentes de seus treinamentos. Dito isso, a maioria dos levantadores pode levantar significativamente mais peso com cinto do que sem. Como tal, se você vai competir no powerlifting, eu recomendo fortemente que você invista em um cinto de qualidade, use-o corretamente, e vista-o enquanto compete. O cinto Inzer Forever Lever é meu favorito. Faixas de Pulso O uso mais comum das faixas de pulso é durante o supino, mas muitos levantadores optam por usa-las durante o agachamento. Faixas de pulso ajudam a estabilizar o pulso (uma articulação relativamente instável), permitindo aos levantadores manejar com segurança (e um pouco mais de conforto) cargas pesadas. Existem muitas faixas de pulso ótimas, mas eu sou fã da das selecionadas pela APT training. Singlet As únicas coisas que os singlets fazem é acentuar o tamanho real da sua virilha enquanto fornecem um "auto-chazão". De qualquer forma, singlets são obrigatórios em todas as federações e se você não está vestindo um singlet, então você não está competindo. De vez em quando, singlets são vendidos durante o meet mas não conte com isso – compensa muito mais comprar um online. Existem centenas de sites que os vendem, mas os singlets de wrestling da Adidas são de longe os mais legais. Achando uma Competição Como achar uma competição? Como saber de qual federação participar? Como saber em qual categoria de peso você vai competir? PowerliftingWatch.com é um excelente site que detalha tudo sobre os meets que estão por vir, classificações dos levantadores, informações gerais sobre powerlifting. Se você está procurando por uma competição, PowerliftingWatch.com irá ser sua fonte mais valiosa. Escolhendo uma Federação Então como você saber para qual feração competir? Se você ler com atenção alguns fóruns você vai inevitávelmente achar longos argumentos sobre a federação que supostamente é a “melhor” ou a “pior”. Na minha opinião, isso não importa. Ache uma federação ou duas que promova regularmente competições na sua região e comece a competir. A medida que você ganha mais experiencia, você provavelmente vai preferir algumas federações a outras, mas enquanto iniciante isso não tem importância. Só pra registrar, durante minha carreira competi em cinco federações diferentes e, sem ordem específica, a SPF, IPA, e IPF são meu top 3. Escolhendo uma Categoria de Peso Essa deve ser a última das suas preocupações. A menos que você planeje bater um record mundial, eu não vejo sentido em cortar peso. Se você quiser perder um pouco de gordura arrume sua dieta e perca alguns quilos, mas não corte peso e se desidrate só porque você pensa que vai ficar mais competitivo com menos peso. A coisa mais notável sobre o powerlifting é que cada competição é, primeiramente, contra você mesmo. É um meio preciso pra medir o quanto você melhorou desde a última competição e ver se seu treinamento está realmente funcionando. Independente se você foi o primeiro ou o décimo segundo colocado, se você não fez progresso desde sua competição anterior, algo não está certo. Escolha uma categoria de peso na qual você se sinta mais confortável e concentre-se em quebrar seus PRs. Equipado ou Raw O que é melhor, equipado ou raw? Equipado é trapaça? Raw é pra boiolas? O levantamento equipado é o único jeito de ter sucesso no powerlifting? Levantadores raw treinam mais pesado? Todo levantador tem uma opinião sobre powerliting equipado versus raw e nenhum lado vê o ponto de vista do outro. Isso é tolice. Existem powerlifters competitivos nas duas divisões, cada uma delas com seus pros e contras. Nenhuma das escolhas é superior a outra e o que “funciona” pra uma pessoa pode não “funcionar” pra outra. Dito isso, nas primeiras etapas do treinamento eu considero importante se manter no powerliting raw. Dedique tempo desenvolvendo forma/tecnica, tire vantagem dos ganhos de principiante, chegue preparado ao ambiente da competição. Depois de 2-3 anos de treinamento consistente, se o equipamente é algo que você está interessado em tentar, vai nessa. E mesmo que você decida não usa-los em competição, eles podem ser uma ótima ferramenta pra incorporar nos seus treinos. Se Registrar Uma vez que você escolheu a federação, competição e a categoria de peso, tudo que você precisa fazer é se registrar. Vá até o site da federação e procure por competições que estão por vir, ache alguma que você queira competir e envie o formulário de candidatura. Inicialmente você precisará pagar pela competição como uma taxa de sócio, mas uma vez que você for membro não precisará se preocupar em renovar durante um ano. Preparação para Competição Treinamento Ao contrário da crença popular, entrar para uma competição de powerlifting não requer que você faça mudanças drásticas no seu programa de treinamento.Na realidade, assumindo que você está fazendo progresso consistente seguindo uma rotina bem estruturada, não há razão pra muitas mudanças. Quando você souber a data final onde você precisa estar no seu mais forte, existem vários fatores que precisam ser levados em conta. Estabelecer Suas 1 Repetições Máximas (1RMs) Se você nunca competiu, ou não tem trabalhado recentemente em suas 1RM no achagamento, supino e/ou levantamento terra, seria prudente fazer isso o mais longe possível da data do meet. Por estabelecer suas 1RM você estará apto a saber quanto progresso você fez durante o ciclo de treinamento, também como determinar apropriadamente suas tentativas de abertura (opening attempts) para cada levantamento. Aviso, não teste suas 1RM pros três levantamentos no mesmo dia. De preferencia vá com calma e faça isso num curso de uma a duas semanas. Estabeleça Suas Tentativas de Abertura Uma vez que você conheça sua 1RM atual, é hora de estabelecer suas tentativas de abertura pro agachamento, supino e levantamento terra. Apesar deste ser um processo simples, muitos levantadores tem problema com isso e um ou outro abre muito leve ou completamente pesado. Abaixo está o método que eu uso pra estabelecer meus openers, o qual foi ensinado pra mim por Loiue Simmons da Westside Barbell: Primeira Pedida Sua primeira tentativa deveria ser fácil! Loiue diz que você ser capaz de acordar as 2 da manhã e bater seu opener. Geralmente essa tentativa deve estar entre 87% e 93% da sua 1RM. Individuos mais fortes deveriam ir com a parte inferior dessa porcentagem, enquanto levantadores menos fortes ir com a superior. Segunda Pedida Supondo que você bateu seu opener, tente ir para 5 a 10 libras do seu recorde pessoal (PR) na sua segunda pedida. Não se exalte demais e tente 30 libras. Se lembre um PR de 5 libras continua sendo um PR. Se você errou sua primeira pedida a escolha é sua – você pode tentar de novo seu opener ou ir direto pra sua segunda tentativa. Isso depende de como você está se sentindo. Terceira Pedida Presumindo que você bateu sua segunda pedida pra 5 a 10 libras do seu PR, está na hora de romper e impulsionar um pouco os limites. Seja esperto, escute seu corpo e avalie quão fácil (ou difícil) sua pedida anterior foi, mas se desafie e observe o que você pode fazer. Faça Seus Openers de 2 a 3 Semanas da Competição Quando o ciclo de treinamento chega perto do fim, trabalhe em cima dos seus openers aproximadamente duas a três semanas antes da competição. Novamente, não teste os três levantamentos no mesmo dia, vá com calma e faça esse processo no curso de uma a duas semanas. Uma Semana Antes: De-Load Visto que competições de powerlifting são normalmente no final de semana, inicie seu de-load no sábado ou domingo antes do meet. Isso permite aproximadamente 6 a 7 dias pra relaxar, se recuperar e chegar na competição pronto. Tenha isso em mente: um de-load não envolve sentar seu bundão durante semana que precede o meet. Vá ao ginásio, foam roll, faça seus exercícios de mobilidade, faça alguns leves GHR's, chin-ups, push-ups, cable pullthroughs e algo pro core. Apenas mantenha algo leve e fácil, nada muito intenso. Alimentação Parecido com o treinamento, seus hábitos alimentares não devem sofrer mudanças drásticas antes da competição. Mantenha-os simples, fácil-de-se-seguir e alinhado com seus objetivos atuais. Aqui estão minhas dicas para a alimentação pré competição: Coma calorias suficientes pra perder/manter/ganhar peso, dependendo das suas necessidades individuais e objetivos. Mantenha as proteínas em 1g por libra todos os dias, a menos que você esteja cortando peso, nesse caso aumente para 1,3 a 1,5g por libra ao dia. Na dúvida, coma carnes magras e vegetais Coma uma variedade de cores, sabores, texturas e cheiros. Suplemente com creatina, vitamina D e cálcio (caso não consiga o suficiente na sua dieta). Depois da pesagem vá com uma dieta “normal”, mas faça isso com objetivo principal de se re-hidratar. Além disso, sinta-se livre para comer um pouco além do usual, mas coma só o que você comeria normalmente para evitar uma indisposição. O Que Trazer ao Campeonato O campeonato já é estressante o bastante, a última coisa que você precisa é estar preocupado com pequenas coisas que poderiam ser fácilmente evitadas. Aqui está uma pequena lista de coisas que você poderia preparar antecipadamente e trazer ao campeonado: Comidas leves, simples e de fácil digestão. Devem ser comidas que você come normalmente para se evitar problemas gastrointestinais. Café. As vezes vendidos no dia do campeonado e as vezes não. Se você toma café diáriamente tenha a certeza de trazer com você. Proteínas magras como, por exemplo, frango, peru e atum. Pão de grãos, arroz integral, quinoa, maçãs, bananas, melão picado e outros carboidratos que não sejam muito “pesados” ou de difícil transporte. Todo o equipamento de powerlifting necessário pro campeonato. Devem ter sido colocados na sua bolsa na noite anterior. Dinheiro. Porque nunca se sabe. MP3, livro e/ou amigos pra te fazer companhia. Você tem um tempo entre as tentativas, então é bom relaxar e dar um descanço pra sua cabeça. Competindo Finalmente chegamos a competição e agora? Verificar a Altura do Rack e a Posição dos Pinos Depois de você ter se registrado e achado um lugar pra guardar dua comida e equipamento, você precisa ir até a plataforma e verificar a altura do rack pro agachamento. Alguma federações usam um rack comum (walk-out rack), nesse caso você precisa só checar a sua altura e informar pra pessoa designada de cuidar disso. Porém se sua federação sua um Monolift, você precisa verificar sua altura como também a posição dos pinos. Faça isso o quanto antes para que você não tenha aborrecimentos depois. Aquecimento Um dos erros mais comuns dos novos competidores é começar a se aquecer muito tarde. Lembre-se que a apenas alguns racks de agachamento, mesas de supino, barras e anilhas (sem mencionar que você não é a única pessoa competindo). Eu recomento começar com um aquecimento geral aproximadamente 60 minutos antes de começar a competir. E começar a pegar nos pesos aproximadamente 30 a 45 minutos antes da primeira tentativa para cada levantamento. Normalmente o aquecimento deve parar em 90% da carga da primeira pedida. Entre as Pedidas Você tem que esperar de 10 a 30 minutos entre cada tentativa. Desnecessário dizer o quanto isso não é o ideal. Tente relaxar e se divertir com seus amigos e família. Mantenha o foco na tarefa que tem em mãos, mas não fique nervoso por horas. Esse é um dia longo e ficar mentalmente fadigado cedo só vai ferrar todo seu progresso. Entre os Levantamentos Entre cada levantamento a espera é de 1 a 2 horas. Use esse tempo pra relaxar, comer e levar sua mente pra longe da competição. Eu não aconselho a tirar uma soneca, acredito ser importante conversar, desestressar e se divertir com todo mundo no compeonato. Tenha em mente que você precisa começar o aquecimento aproximadamente 60 minutos antes da sua primeira tentativa, então não se enrole e se deixe apenas com 15 minutos pra se preparar pro próximo levantamento. Divirta-se, Conheça Novas Pessoas e Continue Ficando Forte! A comunidade do powerlifting é um dos mais generosos, agradaveis e suportativos grupos de indivíduos no esporte. Óbvio que é importante manter o foco no campeonato e bater novos PRs, mas não se esqueça de aproveitar o momento e rir com as pessoas que estão ao redor de você. Se apresente a alguém novo, torça para um desconhecido e tenha bons momentos. Quando o campeonato acabar, relaxe, se alimente e avalie seu próximo plano de ataque. O que você fez bom? O que precisa melhorar? Quais são seus novos objetivos e como você vai alcança-los? Bem vindo ao mundo do powerlifting – nós estamos felizes que você decidiu participar do bando. - E pra quem interessar mais sobre o assunto, tem uma série de vídeos da Marília Coutinho que fala sobre os meets. AQUI E mods, postei em geral por não saber qual seção postar, movam pra onde acharem mais adequado por favor.
  18. Ignorem a aparência obesa do competidor e apenas apreciem o que, pra mim, é um dos vídeos mais motivadores que já vi. Imagine só: Morar no Irã, um país rigido e preconceituoso, sendo você um deficiente sem grandes oportunidades; talvez sofrer por conta desse seu estado durante toda a vida; e mesmo assim, ser capaz de mostrar pro mundo o gigantesco potencial que vocÊ possui. Sem o uso das pernas - o que torna o movimento muito mais difícil - e, mesmo assim, bater um recorde mundial brincando.
  19. Tenho 15 anos faço academia faz 6 meses , fiz 3 meses de supino articulado agora estou no supino barra mesmo , e levo apenas 12Kg eu acho pouco , é pouco mesmo ou é normal ? Se eu colocar 13kg não consigo terminar as outras 2 repetições , com ajuda eu coloco 15Kg e faço as 5 primeiras ... E to faz 20 dias que não consigo aumentar 1kg no supino , levo 15 no agachamento mas apenas 12 no supino , para eu conseguir aumentar esse peso era bom eu continuar fazendo com 12 ? Ou colocar 13 e pedir pra alguem subir as ultimas pra mim ? Ou fazer com 15 mandando as 5 primeiras ? ...
  20. Seguinte rapazeada- 17 anos, sem tempo para treinar mais do que 3x na semana, impossibilitado de fazer os compostos fodas ( problemas na coluna e ombro deslocado , ambos em fase de recuperação ) - Devido a isto, só posso usar exercícios ''bosta'' e no máximo 3x na semana. Estou com dificuldade em desenvolver Peito e Bíceps, e como ombro nunca é de mais, também estou dando um enfoque. Volume ''médio''( considerando um treino de corpo inteiro! ), pelo tempo entre as séries e faixa de repetições, intensidade ''alta'' Vou focar na progressão de carga em peito e bíceps, e no final jogar um drop para também chegar perto da falha muscular Minhas pernas estão em ''standby'' devido a impossibilidade de fazer aagachamento, terra, stiff, algo com halteres, etc..) Sistema de progressão - 1 kg por treino peito / 0.5kg por treino bíceps ( o objetivo é aumentar as cargas no peito e bíceps, recuperar logo a lombar , o ombro e voltar a treinar sério nessa bagaça ) Vou alternar os treinos durante as semanas - numa X-Y-X noutra Y-X-Y e assim segue. 60 sec descanso A 30 sec Descanso B TREINO ''Y'' B FacePull 3x20 A Supino Reto 3x6-8+2Dropset A Rosca Direta W 3x6-8+2Dropset A Ombro em pé (Lateral+Militar+ext.)3x8-12+Dropset B Tríceps Frances W Dec 3x8-12 B Polia Baixa 3x8-12 B Pantu Legprs+Legpress 4x20-25 B Abdominal 4x15-20 TREINO ''X'' B FacePull 3x20 A Supino Declinado Halteres 3x6-8+2Dropset A Rosca Alternada 3x6-8+2Dropset A Ombro em pé (Ext+Militar+Lateral.)3x8-12+Dropset B Tríceps Frances halteres 3x8-12 B Puxada maquina dorsal 3x8-12 B Pantu maquina+Agacho maquina 4x15-20 B Abdominal 4x15-20
  21. olá tenho 18 anos 1,90 de altura e peso 70kg, me alimento super bem faço acompanhamento nutricional e tudo mais... tenho quase 3 mêses de academia, sou muito dedicado e focado no meu objetivo gostaria da ajuda de vocês, sobre um problema: é o seguinte, faço supino reto com alteres, percebi quando pego os alteres de 16kg executo o exercicio super bem, porem acho o peso leve, sempre procuro atingir o maximo do meu limite, indo até a falha... porém com esse peso já consigo fazer 4x12, e pra atingir a falha preciso fazer umas 15 repetições (executando perfeitamente) então opitei para almentar o peso para os alteres de 18kg, então ai é que tá, faço no maximo 10 repetições e não executo concentradamente, mas sinto o musculo trabalhar um pouco, então gostaria opinão de vocês, é questão de se "acostumar com o peso ?" ou "vou adiquirir força suficiente depois para conseguir exercutar com o alteres de 18kg bem, e continuar com os alteres de 16kg fazendo o exercicio super concentrado ?" obs : não faço com a barra porque não consigo atingir o maximo, muitas vezes a barra travou no peito... QUALQUER AJUDA E CONHECIMENTO É BEM VINDA !
  22. Fala meu povo \o Idade:17 anos Altura: 1,76m Peso: 55kg Então, sou novíssimo aqui no fórum apesar de frequentar de maneira anônima a um tempinho. Ontem finalmente me inscrevi em uma academia aqui perto e o instrutor me passou o seguinte treino, começarei amanhã: Aeróbico esteira 10 min(pensando em aumentar pra 15 ou 20 min) Supino Articular 3x10 15kg Remada 3x10 15kg Biceps HBC Direto 3x10 5kg Triceps máquina 3x10 20kg Cadeira flexora 3x10 35kg Cadeira extensora 3x10 35kg Flexão plat 3x10 35kg Abdominal parcial 3x10 Treinarei as segundas, quartas e sextas, o instrutor disse pra manter esse treino por dois meses. O que acham? Tá fraco demais? Faltando algo? A ajuda de vocês sempre será importante pra minha evolução. Em relação as cargas, é só pra ter uma noção mesmo, pretendo sempre aumentar conforme eu for acostumando..
  23. Estou querendo fazer um igual a esse do vídeo → https://www.youtube.com/watch?v=hcagAoyHv34 Alguém que entenda do assunto se possível poderia mim passar algumas informações úteis sobre o Comprimento e Altura corretas de um Cross Over ? Desde de Já Obrigado Agg Respostas Vlw
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