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Boa noite, Nestes últimos 12 meses venho treinando bem e com bastante disciplina, indo religiosamente 6x por semana treinar. Comecei com um push/pull/legs que peguei aqui no fórum e agora estou fazendo um ABC2x tradicional, com os membros superiores divididos em ombro-peito-tríceps e costas-bíceps-deltoide posterior (4 e 5 exercícios para costas e peito e 2 para ombros e 2 para bíceps e tríceps). Vinha fazendo uma progressão de cargas contínua em todos os exercícios compostos mas nos últimos 30-40 dias comecei a sentir desconforto que começou no meu tríceps esquerdo e agora já está na articulação do ombro e na cabeça longa do bíceps. É um desconforto chato, que se manifesta sempre após o treino de peito-ombro-triceps e dura 1 ou 2 dias (não é dor tardia, certeza disso) mas isto travou minha progressão de cargas porque quando o incômodo vem no treino acabo evitando forçar demais com medo de desenvolver algum problema pior. Encontrei algumas coisas sobre "de-load" no fórum e estas dores contínuas talvez sejam sinal da necessidade de fazer um, porém acabei ficando na dúvida de como fazer um de-load corretamente pra ver se consigo eliminar estes desconfortos e retomar a progressão de cargas. Diminuo o volume de series/repetições, o peso, ou ambos? Parar totalmente por 1 ou 2 semanas? Obrigado

A parte mais importante da periodização de um fisiculturista é o Deload! Se nos pudêssemos acrescentar 2kg por dia em cada exercício, hoje seriamos os homens mais fortes do mundo, mas isso não acontece por causa do seu Sistema Nervoso Central, quanto mais carga, mais você sobrecarrega seu SNC, o deload entra quando você não consegue levantar as mesmas cargas de antes. O conceito é muito simples: você diminui o volume e/ou intensidade do seu treino por um período de uma semana. E muito benéfico fazê-lo, alguns tiram uma semana de folga de treinos, mas nao e tao benefico quanto somente diminuir o volume de treino e continuar treinando. O pump durante a semana de Deload sera muito pequeno, o que prejudica seu ego. Aqui vai umas dicas de quando incrementar o deload: Número de Treinos por Semana Quando Fazer o Deload (_) 3-4:A cada 8-10 Semanas de Treino 5:A cada 6-7 Semanas de Treino 6:A cada 4-5 Semanas de Treino

Caros companheiros do fórum, estou na quarta semana do "5/3/1" que é uma semana de deload, com todos os exercícios realizados com cargas a 50%, sem séries AMRAP. Ocorre que estou em viagem, longe da academia, enfim, não estou nas condições ideais para ir treinar. E aí me veio a dúvida que me fez criar este tópico: Para quem está periodizando cargas ao longo de suas semanas de treinamento, trabalha (ou não, depende do método) semanalmente com AMRAPs, enfim, treina certinho com intensidades, o que esta pessoa estaria perdendo se passasse a semana de deload comendo e dormindo ao invés ir treinar tal semana com os 50% programados? *Moderas, caso o assunto já tenha sido abordado, por favor, perdoem-me e sintam-se à vontade pra trancar o tópico.

Pretendo fazer meu 1 deload e vi algumas pessoas falando que o deload se deve fazer com metade das cargas e outra falando que talvez nem se deve fazer nada , qual a vantagem de fazer um deload com baixas cargas ??? e não simplesmente não fazer nada .Outra dúvida é se devo alterar algo nos meus aeróbicos diminuir a frequência , não fazer nenhum ... .

Olá, há 4 meses aproximadamente venho fazendo o SL e de acordo com o livro, dado falha em determinado exercício, após 3 treinos consecutivos é necessário um Deload, só que nem no livro nem no site oficial encontrei como deve ser a retomada, no caso, a carga já diminuida perduraria por quantos treinos até a tentavia de realizar o exercício falhado com a carga original? Outra coisa, após todos os estágios do SL, que treino de hipertrofia me recomendariam? Comecei a acad esse ano, até então eu fazia hipertrofia com base nos treinos passados pelos instrutores, mas percebo de que de nada adiantou aquilo pois por exemplo de 6 meses fazendo uma caralhada de exercício pra perna e máquina pra todo lado não se aproximou nem um pouco no que eu ganhei em 2 meses do Agachamento SL.

O Deload está Morto! Por que “Semanas Contraste” funcionam melhor por Charles Staley | 2014/08/10 original em: http://www.t-nation.com/training/deload-is-dead Tags: • Musculação • Powerlifting & Força Aqui está o que você precisa saber ... • atletas sérios sabem a importância de uma semana com cargas menores para promover a recuperação e acelerar o progresso. Mas fazer o que é chamado de "semana contraste" é ainda melhor. • programas de musculação muitas vezes deixam de fora o trabalho de força, enquanto os programas de levantamento de peso, muitas vezes minimizam o trabalho de hipertrofia. A semana contraste é onde você pode ajustar esses elementos que faltam em seu programa. • semanas contraste podem ser usados ​​para aliviar a fadiga do SNC, dor muscular tardia, ou lesões por overuse. Como um bônus, elas podem proporcionar uma pausa mental divertida. • A semana contraste é também uma oportunidade de trabalhar na pratica de novos exercícios para que eles possam estar prontos para serem acrescentados em suas sessões de treinamento principais. Treinamentos de Contraste são melhores que Dealoads Deload ou semanas de "back off" é uma estratégia comumente aceita de programação tradicional. A lógica por trás da ideia de uma semana deload é apoiado por Dr. Zatsiorsky da "Teoria Two-Factor." De acordo com o professor: ". O efeito imediato depois de um treino é considerado uma combinação de: (a) o ganho de aptidão solicitado pelo treino; ( fadiga: O somatório de alterações positivas e negativas determina o resultado final." Dito de outra forma, durante longos períodos de treinamento pesado, a sua real capacidade é "mascarada" pela fadiga acumulada. Durante um deload elimina-se a fadiga permitindo expressar sua real capacidade de treinamento. Normalmente semanas de deload são programadas regularmente, mais comumente a cada quatro semanas. Apesar disso, eu tenho argumentado contra esta ideia, uma vez que inevitavelmente ocorrerão semanas de deload não planejadas devido a doença inesperada, lesões e / ou outras questões alheias aos treinos que sempre parecem sem aviso prévio. Uma falha dessa abordagem é que, provavelmente, seja melhor ser proativo do que reativo. Em outras palavras, ao invés de esperar por uma lesão ou doença surgir, é melhor fazer pequenos deloads de forma regular e programada para evitar esses problemas surjam. No entanto, há uma terceira abordagem para a questão: Semanas Contrastes Previstas. Contraste e fadiga especifica Será que a utilidade de uma semana deload tem menos a ver com a redução de trabalho e mais a ver com uma mudança de ritmo? A ruptura da rotina? Depois de tudo, o contraste promove a recuperação. Basicamente, sempre que você estiver fazendo coisa faceis (treinamento de resistência, treinamento aeróbio, etc), você se recuperará por interrupção do que está causando a fadiga. Esta interrupção pode ser conseguida por meio de duas formas diferentes: 1 - Pare toda a atividade; 2 - Iniciar uma atividade diferente. Existe o potencial de recuperação em ambas as abordagens, mas um conceito que eu chamo de "fadiga especifica" defende a segunda abordagem: Sempre que você estiver com um tipo específico de treinamento, a fadiga gerada tem um impacto maior sobre as atividades similares do que em atividades diferentes. Por exemplo, imagine que você faz 5 séries de 5 reps com muita carga na segunda-feira no supino. Na terça-feira, você vai fazer um segundo treino. Apenas por diversão, classifique as cinco opções a seguir, com base em como cada opção será fortemente afetada pela fadiga do treino de supino anteriormente realizado: 1. Barbell Bench Press 5x5 2. Barbell Bench Press 2x15 3 Incline Dumbbell Bench Press 1x30 4. Squat 3x10 5. 5 km Corrida Eu, claro, classificou estes cinco exercícios pela semlhança coma a sessão de supino 5x5. Portanto # 1 será mais afetada pela fadiga, e # 5 o menos afetado. Embora seja verdade que todas essas atividades, em uma análise geral geral, retiram seus recursos totais da energia, e realmente apenas o tipo da energia que está em menor abundância que realmente importa quando se trata de treinamento físico. Assim, a partir dos exemplos acima, o supino 5X5 tem uma ação mais pesada sobre o sistema energético ATP/glicolítico, enquanto uma corrida de 5k conta principalmente com o sistema aeróbico. A semana de contraste pode ser usado como uma oportunidade para experimentar coisas novas e sair da sua zona de conforto - uma chance de fazer as coisas que não estão no seu programa principal. E, acredite ou não, muitas vezes, faço algo de maior dificuldade para poder promover a recuperação, simplesmente porque é diferente. Lembre-se também que todos os programas são "incompletos" - há sempre um foco. Programas de musculação não se concentram o suficiente em força, e programas de levantamento de peso podem não atingir a hipertrofia de forma eficiente. Ambas as abordagens muitas vezes negligenciar outras qualidades, como a mobilidade e capacidade de trabalho. A semana de contraste pode ser o ponto onde você vai encaixar estes componentes que faltam em seu programa. A semana de contraste também pode ser uma oportunidade para trabalhar no desenvolvimento de novos exercícios que não estão prontos para inclusão em seu programa normal. Por exemplo, você pode querer fazer Snatches com kettlebell ou talvez Power Clean, mas você ainda não poderia incluí-los em seu programa, pois a sua técnica não boa. A semana de contraste é o ponto onde você pode trabalhar com essas habilidades até que estejam prontas para o seu treino principal. Como usar a Semana Contraste para seus objetivos Com a idéia de que "o contraste promove a recuperação" em mente, vamos olhar para alguns cenários diferentes, onde a semana contraste pode ser efetivamente aplicada: Lesões por overuse repetitivos: Quanto menos novas habilidades que você tem que aprender para treinar, é mais provável que você experimente lesões por overuse. Levantamento olímpico, powerlifting, e treinos com kettlebell são alguns exemplos. Ao implementar uma semana contraste para estas situações, o objetivo principal é reduzir drasticamente ou (de preferência) até interromper os padrões de movimento que você usa normalmente no treinamento normal, particularmente aqueles que parecem criar problemas. Powerlifters com dor nos joelhos deve substituir squats por movimentos mais amigável do joelho, como hiperextensão lombar e elevação pélvica. Levantadores Olimpicos com dores nos pulsos podem ser aconselhado que evitem sobrecarregar a barra s acima dos ombros durante a semana de contraste, talvez por que isto é muito solicitado em seus levantamentos normais. Em todos os casos, não é absolutamente necessário que se reduza o volume ou intensidade. O objetivo é evitar seus padrões repetitivos normais. Nota: Dor pós-treino pode afetar qualquer tipo de atleta, embora seja provavelmente e mais problemático para os atletas com novos exercicios na sua rotina (como no CrossFit) e/ou carga excêntrica significativa. Uma semana contraste com esta aplicação seria focada em minimizar o carregamento excêntrico, tanto quanto possível, juntamente com a limitação de suas atividades principais e/ou habilidades familiares. Essas atividades podem incluir corrida, andar de bicicleta, ou treinar com Prowler. Fadiga do SNC: Powerlifters e levantadores de peso são os mais afetados por problemas de recuperação do sistema nervoso central. A solução da semana de contraste para estes não é o repouso absoluto, mas sim atividades contrastantes, como musculação com carga moderada e exercícios que aumentem a capacidade de trabalho, tais como sleds e trenós, ou qualquer outra coisa que possa promover a recuperação, tais como foam rolling, massagens, ou ainda melhorar a qualidade do sono. Monotonia Psicológica: Um dos aspectos menos compreendido e graves de treinamento esportivos é a monotonia constante de treinamento. Durante semanas de contraste tem-se a oportunidade de explorar ou revisar as atividades que você normalmente não têm a oportunidade de desfrutar. Ao fazer isto você irá se revigorar para a próxima fase pesada de treinamento regular. Estresse psíquico: Lutar regularmente com cargas muito pesadas ​​resulta em uma resposta de "luta ou fuga". As vezes o SNC se sente quase como escapando por pouco de um evento de vida ou morte. Esses tipos de experiências tem um preço alto no fator psíquico sobre o corpo, e esse tipo de estresse se acumula. Use a semana de contraste para se recuperar. Concentre-se em movimentos e carga moderada que você não costuma fazer em seus treinos regulares. Enfatize diversão e atividades de baixa tensão. Contraste é superior ao "descanso" Você vai perceber que não importa o tipo de stress acumulado os quais você precisa se recuperar, o simples fato de implementar uma semana contraste, regularmente agendada, irá acelerar a sua recuperação sem que ocorra retrocesso no progresso que uma semana de completa inatividade pode ocasionar. Começe a aplicar esta estratégia em seu próximo ciclo de treinamento e você vai ficar feliz com os resultados!

eae galera,eu venho tendo um problema,a um tempo atras comecei a fazer o stronglifts 5x5(para quem não sabe o stronglifts é um treino de força que se faz 5 series de 5 repetiçoes para cada exercicio) antes de começar fazia um treino muito volumoso e tudo errado(muitos exercicios e muita intensidade treinando ate a falha em todos),mas havia tendo resultados por incrivel que pareça,só que chegou um tempo que não conseguia progredir nas cargas,não estava tendo ganhos nenhum e meu psicologico tambem estava ruim por conta disso,foi ai que me recomendaram o SL 5x5.eu tinha pensado em fazer o descanso de uma semana para melhorar o psicologico e deixar o corpo se recuperar mas nem fiz porque o stronglifts para quem conhece começa muito leve,por isso acredito que meu corpo se recuperou(meu psicologico melhorou muito e não estava mais cansado,pelo contrario,estava com vontade de treinar) nesse tempo.Agora após +/- um mes e meio do SL 5x5 não consegui ganhar nada em relação a medidas,eu sei que é um treino de força e não hipertrofia,mas: -é normal isso,o fato de não ter ganhado medida alguma ou talvez ate perdido? Tenho essa dúvida porque não faço só musculação,faço krav maga e fazia kung fu,mas sai do kung fu a pouco tempo e essa semana acho que vou começar a fazer MMA,mas não vou parar de fazer krav maga,ou seja,todo dia além da musculaçao a tarde, vou ter luta a noite,isso pode atrapalhar na recuperação muscular e afetar os ganhos? Minha dieta esta excelente,me alimento bem antes de todas as atividades,foi feita por nutricionista de academia que sabe que pratico alem da musculaçao essas 2 atividades,por isso acho que a dieta não tem a ver com o fato de não ter ganho nada. idade:15 anos altura:1,61 objetivo:hipertrofia BF:7% biotipo:meio termo entre meso e ecto peso:57 kg