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Whats uuuuuuuuuup people! Comecei o treino SL 5x5 no dia 07/11/2014 e agora que sou novo no fórum e estou extremamente motivado e gostando demais do treino, resolvi fazer um diário. Comecei na academia fazem 2 meses, fiz 1 mes de adaptação, nada pesado, e então comecei o SL. Altura: 1,87m Peso Inicial (29/09/2014): 76KG Peso Atual (07/12/2014): 83KG Dieta: Bulking Cargas iniciais: Obs: Somei o peso das anilhas + barra e a barra que uso pesa 15KG Obs²: Nunca tinha feito BB row, Deadlift e nem Overhead Press.. por isso as cargas estão mais baixas Obs³: Acabou as observações, Lol Squat - 45KG OH Press - 25KG Deadlift - 45KG Bench - 45KG BB Row - 25KG Cargas atuais: Squat - 69KG OH Press - 37KG Deadlift - 71KG Bench - 55KG BB Row - 35KG Acho que é isso por agora! Se esqueci de algo me avisem, haha! Amanhã tem treinooo!! Yeeeeeeeeeeaaaaaaah buddy!!

What's up, guys? Eu venho através deste diário relatar meus treinos e dietas. Enfim, vamos ao que interessa, eis os mesmos abaixo: Dieta: Busco ter uma dieta saudável evitando ao máximo frituras, refrigerantes, álcool, cigarro e afins. Eu me baseio nos povos que mais vivem no planeta por exemplo os Hunzas que tem uma expectativa de vida de 120 anos. Eles fazem jejuns, ingerem laticínios, comem frutas, vegetais, carnes às vezes e comem um pão chamado chapatti parecido com o pão integral e que contêm vit. E, e é o que permite que eles engravidem as mulheres aos 90 anos. Treino: Ele é mais focado em força, mas há muitos exercícios para hipertrofia. Segunda/Quinta: ARMS Rosca scott 3x II Direta 3x II Alternada 3x Tríceps Pulley 3x II Corda 3x II Cavalinho 3x Terça/Sexta: Peito e costa supino reto 5x5 voador + sp. inclinado 3x até a falha, execução bem cadenciada(estilo HIT) Cross Over 7x até a falha Remada Uni 3x Barra Fixa com peso 3x Puxada na polia 3x Remada na máquina 3x Quarta: Perna e Ombro Military press 3x elevação lateral 3x encolhimento com barra 3x Squat 3x extensora 3x adutora 3x Medidas: Braço: 40cm +- Perna: 60+- Tronco: 107cm+- cintura: 84 Altura: 1.67cm Idade: 19anos BF: 14,5% Peso: 83kg That's it.

Então galera bom dia, depois de uma boa pesquisa sobre o assunto, decidi, como iniciante comecar amanha 15/12 esse treino de stronglifts 5x5 Treino A - agachamento livre - supino reto - remada curvada Treinamento B - agachamento livre - desenvolvimento militar - levantamento terra ainda estou na duvida de acrescentar ou não um exercicio de assistencia. então, gostaria da opnião de voces, dicas para o treino, e para ter melhores resultados.

Bom galera, sou iniciante e ja fiz mais de 1 ano StrongLift mas nunca subi muito os pesos por medo e por diversas interrupções no treino. Estou voltando agora e pretendo começar com pouco peso ate ir me adaptando. Outro detalhe eh: eu preciso treinar todos os dias pois treino no horário do meio dia, e como não tenho amigos pra almoçar, preciso usar o tempo. A progressão das cargas sera semanalmente (2x 1.25kg) ou (2x 2.50kg). Dados Idade: 30 Altura: 1,90 Peso: 93kg Medidas: 39 de braco e 95 de barriga. Objetivo do treino: Forca e Hipertrofia membros superiores Chamarei ele de: 5x5 Reg Park Modificado para Magrelos Covardes sem amigos Estrutura: Full body 5x5 + OFF: assitencias + 1h Jiu Jitsu Bem vamos ao que interessa: The Reg Park ModiFIED for Skinny Cowards with no Friends ██████████ Segunda: ██████████ 1- Agachamento low bar 5×5 2- Supino 5×5 3- Peso morto (deadlift) 5×5 ██████████ Terca Feira: ██████████ 1- Hiperextensões a 45 graus 3×10 2- Chin up 4 x 6 (Quando xecucao tiver perfeita mudar: 4x8) 3- Flexao do quadril em cadeira abdominal: 4 x 10 4- Rosca direta 3 x 8 dxa pls Jiu Jitsu a noite ██████████ Quarta Feira: ██████████ 1- Agachamento low bar 5×5 (detalhe: 10% a 15% a menos do peso. Usando como exemplo 5x5 MadCow) 2- OverHeadPress (Desenvolvimento): 5×5 3- Remada Curvada 4 x 10 (Modifiquei o numero de repetições aqui pra puxar mais a parte aeróbica mesmo, ja que esse exercício me deixa bastante ofegante, ai aproveito ele pra melhorar meu condicionamento pro jiu) A ideia de substituir esse pelo DeadLift seria pra dar uma folga maior na lombar. ██████████ Quinta Feira: ██████████ 1- Hiperextensões a 45 graus 3×10 2: Paralelas 5 x 10 3: Abdominal no banco inclinado com peso 5 x 8 4: Rosca Invertida 3x10 Jiu Jitsu a noite ██████████ Sexta: ██████████ 1- Agachamento low bar 5×5 2- Supino 5×5 3- Peso morto (deadlift) 5×5 Eh isso pessoal. O que acacharam? ou Qualquer critica sera analisada, sou bem iniciante e tenho medo de me machucar.

Bem sou um amante de treino com exercícios compostos estou em um upper/lower atualmente. Porém após o carnaval terei 3 dias pra treinar. Portanto resolvi fazer um full body. Ja usei o do Reg Park e gostei. AgachamentoAgachamento 5x5 Remada curvada 5x5 Desenvolvimento5x5 Terra 5x1 Supino5x5 Abd com peso 3x10 GêmeosGêmeos 3x20 Pois bem a questão é que minha esposa sempre sempre faz o mesmo treino q eu. Queria saber se é interessante pra mulheres TB. Eu não vejo problemas mas os instrutores me criticam. Dizendo não ser adequado a mulheres. Não Manjo muito de treinos femininos portanto queria saber se procede ou é pegação no pé dos instrutores?

Medidas atuais: Peso:88,5 ombros:129 Peito:111 Coxa:64 em cima Panturrilha:42 Braço:39,5 Antebraço:33 Cintura: 86,5 (linha do Umbigo) 3 dedos acima:84 FOTOS ATUAIS: http://www.hipertrof...enso/?p=2450827 TREINO Upper Supino 5x5 Remada 5x5 Desenvolvimento 5x5 Remada curvada 5x5 Paralela 5x5 Martelo 2x8 Testa 2x8 Rosca inversa 2x8 Encolhimento 3x6 Lower Agacho 5x5 DL 5x5 RDL 5x5 Agacho frontal 2x8 Extensora 2x8 Flexora 2x8 Pantu 5x15 ABS DIETA Nos finais de semana montarei um esquema de treino com Calistênicos, pretendo não colocar muito volume, haja vista que o treino ´de força exige bastante da musculatura. OBJETIVOS Pretendo manter o Bulking até final de ano, controlando a BF. em termos de medida almejo os seguintes resultados. Braço-43cm Perna-70cm Essa é minha meta principal, minhas costas e peitoral são bem largos, então meu ponto fraco é o braço mesmo. Acredito que o peso estaria em torna de 100 kilos se eu alcançar essa medidas, aumentando pouco o BF. VAMOS A LUTA!!

Dei uma lida em um artigo (Link) que diz que um ótimo treino para adquirir uma boa base de força e massa muscular é o treino Stronglifts 5×5. Em relação á esse treino estou com algumas dúvidas... Idade: 18 anos Altura:1,71 Peso: 60kg Treinei durante 1 ano e meio, passei 6 meses fora da academia comendo mal e perdi 6kg. Agora vou voltar essa semana e pretendo recuperar minha força e massa que eu tinha ganhado durante esse 1,5 ano. Gostaria de saber se esse treino seria uma boa para ganhar massa, se eu devo começar sem peso (apenas com a barra), se eu posso fazer abdominais (e quais fazer) no mesmo dia do treino ou nos dias de descanso, se eu devo comprar um hipercalórico ao invés do whey e se eu posso fazer aeróbico nos dias de descanso. Ou seria melhor fazer um ABCx2 6-8 reps?

Sl5 ADAPTAÇÃO - DORES Fala galera, estou fazendo o sl5 a +- 1mes , e comecei a sentir dores no centro das costas/ao lado das escápulas, cheguei a conclusão que o problema é o agachamento... Sim, agachamento, possuo pouca mobilidade nos tornozelos, e tenho ossos largos ( meu fêmur é bem longo ) , logo para realizar o agachamento profundo corretamente tenho que utilizar anilhas de 2 kg em baixo dos calcanhares, essa inclinação que é gerada pelas anilhas acaba me fazendo ir um pouco para frente e desloca meu centro de gravidade, gerando assim no final do movimento uma tensão sobre a parte superior das costas ( que seguram a barra ) e ocasionando em um pouco de dor. Pensei em fazer o seguinte: Como eu to curtindo o sl5, mudar completamento está fora de questão, pensei em trocar o agachamento do meio da semana ( 5x5 ) pelo levantamento terra(5x5) ; que alem de ser um ótimo composto, me daria um foco nos antebraços ( ta foda... ) e na porção anterior da perna já que a posterior pelo meu peso já está com um desenvolvimento satisfatório. Além disso, percebo que meus braços não estão desenvolvendo do jeito que eu estava esperando ( já senti diferença nas pernas - gritante por sinal ) mas os braços parece que pararam. Alem disso fazer somente supino reto para peito 2x ou 1x na semana não está sendo muito legal pois n sinto nada de dor tardia, os ombros estão desenvolvendo legal as costas n notei diferença , por isso penso em fazer também o seguinte : ou seja, adicionaria 1 exercício para cada musculo que sinto uma demora maior no desenvolvimento e como o militar foca mais no frontal além do supino também pegar , penso em colocar elevação lateral 1x na semana. O que acham galera? FALOOO LEMBRANDO QUE SOMENTE AGORA ESTOU COMEÇANDO A SENTIR O TREINO DE VERDADE, POIS AS CARGAS COMEÇARAM A FICAR DESAFIADORAS, A PROPÓSITO SÓ P EU TER UMA NOÇÃO É MUITO OU POUCO FAZER MILITAR EM PÉ COM 30 KG ( 10 DA BARRA E 20 EM ANILHA ) ? A(peitoral)B(delt.lateral) A(tríceps+bíceps) B(delt.lateral)A(peitoral) B-(tríceps+bíceps)

Nota: meu texto foi escrito baseado nas experiências que tive na minha maratona. Minha pretensão é divulgar um modo simples para pessoas sedentárias (obesas ou com sobrepeso) começarem a se exercitar, levando em conta as dificuldades que esse grupo de pessoas sofre. Introdução Já fui obeso mórbido nível III e posso opinar com propriedade a respeito da difícil tarefa que é uma transformação radical de estilo de vida. Antes que avance no texto, eu prometo a vocês que exercícios diários não é o que vai fazer você deixar de ser obeso. Exercício apenas, não é resposta suficiente para obesidade. Você é obrigado a estruturar uma dieta que funcione em sinergia com os exercícios. Os exercícios queimam calorias extras todo dia que forem feitos, mas a mudança (e permanência) da qualidade alimentar é o fator decisivo na vitória contra a obesidade. Os benefícios do exercício serão sentidos logo de início (seu desempenho ficará melhor em todas as áreas de sua vida que exigem o seu corpo), porém só serão realmente visíveis nas fases finais da sua transformação corporal. "A sua gordura corporal irá sair de cena, como uma cortina de teatro que se abre, revelando o que você construiu em longos meses de dedicação. Você estará mais apto a gozar de todo esse teatro que é a vida, tomando o papel principal novamente (ou finalmente). Pode parecer superficial para quem acompanha na plateia, mas só quem já foi obeso ou extremamente magro sabe como é triste perceber que o que difere o sexo de um ser humano obeso/ magérrimo, enquanto vestido e visualmente falando, é a sua voz, corte de cabelo e outros pelos corporais aparentes" O último (mas não menos importante) benefício dos exercícios é que ele impedirá você de reaver os quilos que perdeu na sua jornada. "Quando o objetivo é beleza, não adianta nada emagrecer e ficar com boa aparência enquanto vestido, mas seu corpo nu/ sem camisa ainda lhe provocar desconforto. Quando é a saúde que está em jogo, e força de vontade está longe de ser o seu forte, é hora de fazer uma cirurgia bariátrica. O lado triste é que raramente alguém, depois da cirurgia, fica a vontade sem camisa. Mas, é melhor do que arriscar sua vida continuando obeso" Resumo da proposta Escolhi escrever a parte principal em forma de perguntas e respostas. Nas respostas, tentarei cobrir os motivos porque, como e quando usar a informação que lhes passo. São apenas quatro exercícios diários, que no máximo ocuparão 1h do seu dia (contando o aquecimento e o alongamento). As perguntas o levarão através de todas as etapas necessárias independente do seu peso atual. Espero que ao chegar ao final do texto, você entenda o porquê de eu recomendar, com tanta segurança, este programa simples a quem deseja substituir gordura corporal por volume muscular. Não há segredos nesse texto, descobertas fantásticas, ou algo que fuja da lógica comum. Os exercícios são bem óbvios e a importância do texto como um todo, acredito eu, é que foi feito minunciosamente (exemplos reais, imagens, videos e arquivos de suporte bem selecionados) para servir como um guia para iniciantes ou pessoas insatisfeitas com seus resultados atuais. A sinergia dos exercícios e técnicas é o que fez a diferença para mim. O fato de você ter conhecimento prévio das dificuldades que possa vir a enfrentar, e as respostas às perguntas mais frequentes estarem aqui, é o que fará diferença pra você. E é claro, qualquer dúvida sobre o texto ou as futuras dúvidas que surgirão na sua jornada é só postar! L.C.DaLux Seu treino se baseia em que? Levantar algo do chão corretamente requer prática, analisei minha forma (exaustivamente) fazendo o Levantamento terra romeno com um cabo de vassoura na frente de um espelho e depois de perfeita a execução, eu passei a usar os halteres. Não fiz de início o Levantamento terra tradicional, pois minhas cargas eram baixíssimas, e como ele recruta muito as pernas para levantar, acabava roubando grande parte do trabalho da lombar. Puxar-se em uma barra não é opção quando se está acima do peso. Portanto, fiz remada curvada com halteres até o ponto das cargas exigirem mais da lombar que da grande dorsal (que não condiz com o objetivo principal desse exercício). Então troquei pela remada unilateral, que mantem minhas costas paralelas e, além de reduzir consideravelmente o esforço da lombar, mantem o desenvolvimento parelho em ambos os lados do corpo. Empurrar, esse é fácil até para obesos (até porque ficamos deitados na execução). Acho que é por isso todos amam o supino. Porém, fazer paralelas para pessoas acima do peso é outra história Faço supino com halteres até hoje, e embora eu seja muito bom nas paralelas, e achar elas um exercício superior ao supino; eu ainda faço supino para ter noção de quantos quilos estou empurrando (saber se estou numa progressão parelha entre puxar & empurrar). Carregar, os benefícios são enormes, não está incluso (ainda) no meu treino, pois ele já tem exercícios que solicitam os mesmos grupos musculares de forma igualmente eficaz. Correr, pode causar muito impacto em pessoas obesas, além de ser difícil para quem está sem condicionamento físico. É um ótimo exercício e deve ser usado de formas e em circunstâncias diferentes de acordo com o objetivo almejado (entrarei nesse assunto novamente nas perguntas abaixo). Quantas repetições você usa? Execução perfeita é mais importante que evolução nas cargas? Você já se lesionou? Porque você usa halteres no lugar das barras? O que você tem contra máquinas e exercícios isoladores? São técnicas e aparelhos que ainda são usados para tratamento de lesões e doenças diversas que envolvem a musculatura. O que eu sou contra, é uma pessoa saudável fugir dos movimentos básicos ao ser humano. A grande maioria inicia seus exercícios em máquinas e com diversos exercícios que isolam a musculatura. Como se tivessem enfermidades que impedem a realização de movimentos poli articulares ou treinassem o corpo há anos e precisassem canalizar seus esforços em determinados pontos fracos Quem está iniciando não tem apenas pontos fracos. Tem a musculatura inteira fragilizada, e é por isso que devem utilizar (desde o início) exercícios compostos, fortalecendo o corpo em conjunto, conquistando as habilidades que o ser humano devia ter desde criança. Correr, puxar-se, agachar-se, pular, carregar, levantar objetos do chão, etc. Tudo isso com cargas proporcionais ao seu corpo, habilidades essas que foram esquecidas com dia-a-dia sedentário que a grande maioria leva. *Obesos, são obrigados a usar formas de assistência ao se agachar, evitar uma corrida por causa do condicionamento cardiorrespiratório e alto impacto nos joelhos. Porém, são perfeitamente capazes de realizar outros exercícios compostos de forma livre. As diferentes escolhas, feitas nas diversas etapas que envolvem o desenvolvimento muscular, causam diferentes elos fracos. Quando menos elos fracos forem criados, melhor. Depois de um bom tempo treinando, terá noção de que partes do seu corpo precisam de uma atenção a mais, e é nesse momento que é bem vindo o uso de exercícios isoladores. Nunca abandone os grandes exercícios compostos por ter baixo condicionamento físico ou pouca "força". Eles sempre podem ser feitos com poucas cargas/ repetições até que (gradualmente) atinjam-se níveis ótimos. O uso de máquinas e exercícios isoladores deve ser feito com inteligência, pois o que trazem de facilidades (futuramente) trazem em fraquezas. Como você sabe as cargas que deve usar? Você faz exercícios aeróbicos? Quanto você descansa entre as séries? Como você aconselha a começar? Devo fazer os exercícios em casa ou academia? A partir dessa carga, fica difícil agachar com halteres e será necessário: - Barra maciça longa - Suporte/ gaiola para o agachamento - Banco de supino - Anilhas extras Quando estiver fazendo levantamento terra, tradicional ou romeno com até 60kg (cada lado). Gasto a mais: R$ 240 a 360 em 60kg de anilhas (2x de 10, 20kg) Gasto a mais: R$ 1000 (mandando fazer gaiolas/ banco + barra maciça longa) ou Gasto a mais: R$ 2000 (comprando pronto gaiolas/ banco + barra maciça longa) Gasto total até aqui: variando muito entre R$ 1520 a 2800 O espaço que seus equipamentos ocuparão é mínimo, e tê-los em casa, além de tantos outros motivos; é perfeito para quem tem pouco tempo. Você se exercitará no horário que mais lhe convier, e sua "academia" estará sempre aberta. Além de tudo, outras pessoas em sua casa poderão se beneficiar dos equipamentos. Você teria uma super academia em casa, e seus gastos futuros só seriam com as anilhas extras (quando os 120kg que você já teria não fossem mais suficientes para o seu exercício diário). Exemplo de gaiolas & suportes incluindo as da academia da faculdade de Ohio: *O fórum está cheio de informações a respeito de modelos de suporte/ gaiolas (feitos em casa ou comprados). Além de ter muitos membros bem informados e dispostos a ajudar. Se faz parte do seus planos, pesquise! O outro lado da moeda... Academia: Pelo valor fixo mensal, você terá todas as anilhas, barras, halteres, bancos e em algumas academias, suporte/ gaiola para agachamento. O valor das academias vai de R$ 80 a R$150 mensais (em raros casos os valores são mais altos/ baixos). Somado a esse valor, tem o transporte diário até a academia (o preço do combustível/ vale transporte), ou custo nulo quando você vai de bicicleta/ a pé. 3 meses de academia: Gasto total: R$ 240 a 450 (+ transporte que usou nesses 3 meses). 6 meses de academia: Gasto total: R$ 480 a 900 (+ transporte que usou nesses 6 meses). 1 ano de academia: Gasto total: R$ 960 a 1.800 (+ transporte que usou nesses 12 meses). *Se você tem pouco tempo, pode se beneficiar de uma academia perto de casa ou que seja no caminho do trabalho/ faculdade/ colégio. *Se houver opção, escolha uma academia que tenha suporte/ gaiola para agachamento. Gaiola é mais seguro para cargas que lhe desafiam Link 1 (No supino) & Link 2 (Agachamento) São dois videos mostrando a importância da gaiola, não precisa entender inglês. As imagens falam por si. Não confunda a gaiola com o "smith machine". Esse link do hipertrofia.org explica muito bem. --> Link <-- Pense bem em qual ideia lhe agrada mais: Estar fazendo exercícios em casa ou numa academia. Isso é muito importante. Tem academias com um ambiente ótimo, pessoas ao redor fazendo o mesmo que você, e talvez um instrutor disposto a lhe ajudar na execução perfeita dos exercícios. Nunca perca de vista seu objetivo: existem lugares melhores para socializar que uma academia. O que eu fiz: Desde o início fiz tudo em casa, com planos futuros de fazer uma gaiola. Com apenas dois halteres e 60Kg em anilhas, eu fiz os exercícios que me ajudaram a deixar de ser obeso. Hoje faço academia, pois quando as anilhas em casa já não eram suficientes surgiu a oportunidade de um clube com academia/ piscina/ sauna/ esporte/ festas/ pesca. Era verão, optei pelo clube. Falando em pessoas obesas: Por causa do grande peso extra que tem em seus corpos, elas evoluem mais lentamente nas cargas do agachamento/ levantamento terra. Então, se o fator principal da sua escolha for dinheiro gasto, eu assino embaixo a compra imediata de: 2 halteres + anilhas (2x 1,2,3,4) --> R$ 120 a 200 depois, 2x 5kg --> R$ 40 a 60 depois, mais 2x 5kg --> R$ 40 a 60 e então 2x 10kg --> R$ 80 a 120 *Na compras de vários kg em anilhas, pode-se conseguir um bom desconto. Será equipamento suficiente para uns 6 meses de evolução (no mínimo), e os gastos totais com eles não passarão dos R$ 440 (na mais cara das hipóteses) ou R$ 280 (pesquisando um bom preço). Fica muito mais em conta que uma academia, e outras pessoas poderão usar os equipamentos. *Nunca esqueça que o melhor "equipamento" que existe não se acha em todas as casas. Nem em lojas ou academias... O melhor "equipamento" é a sua força de vontade. Treinando (passo-a-passo) - Inicie o treino com 3 séries de 8 repetições (3x8). Você exercitará o corpo inteiro no mesmo dia, visando a proporção de cargas com os exercícios abaixo (respeitando a ordem proposta) *A qualquer momento que seu agachamento seja mais fácil de executar do que o seu levantamento terra romeno, troque o romeno pelo levantamento terra tradicional (essa troca demora a acontecer, mas é bom ter isso em mente). - Evolua gradualmente de 3 séries de 8 repetições (3x8), para 4x8, chegando até 4x15. - Depois de alcançado os 4x15, diminua gradualmente o seu tempo de descanso para 1 min. * Enquanto não chegar à proporção de cargas proposta (todos valores de carga iguais ao ideal), aproveite para aperfeiçoar a técnica dos exercícios que estão com as cargas “congeladas”. - Quando alcançar todas as cargas ideais, com execuções perfeitas e fazendo 4x15 nos quatro exercícios, 1 minuto de descanso entre as séries e as super séries inclusas; aumente em 1kg o valor da carga na calculadora (a cada 4 treinos) e use os "valores ideais" da calculadora no seu treino. *A partir de agora você só usará os valores ideais para esses 4 exercícios (obtidos pela calculadora a partir do valor da sua carga no agachamento). - Nova divisão de treino (somente depois da sua primeira evolução de cargas e com a condição descrita abaixo). - Antes de tudo você deve estudar & praticar os movimentos dos 4 novos exercícios na frente de um espelho. - Com halteres e anilhas em mãos: descubra sua carga na remada alta & pull over para 15 repetições (bem executadas). Desses dois valores que encontrou, use o valor mais baixo como sendo o seu valor de carga para a remada alta/ pull over e insira o valor na calculadora. - Com halteres e anilhas em mãos: descubra sua carga na rosca bíceps & tríceps coice para 15 repetições (bem executadas). Desses dois valores que encontrou, use o valor mais baixo como sendo o seu valor de carga na rosca bíceps & tríceps e insira o valor na calculadora. *Seu objetivo primário (novamente) é alcançar as proporções propostas em relação ao agachamento, então você deve usar as seguintes regras para esses 4 novos exercícios: - Cargas com valor “falso” devem ser congeladas (mantidas) até que os valores de carga dos outros exercícios atinjam o equilíbrio (valores iguais a carga ideal). - Portanto, cargas com valor igual à “carga ideal” devem ser aumentadas gradualmente até que todas as cargas “congeladas” tornem-se ideais. * Enquanto não chegar à proporção de cargas proposta nesses 4 novos exercícios (todos valores de carga iguais ao ideal), aproveite para aperfeiçoar a técnica dos exercícios que estão com as cargas “congeladas”. *Quando chegar às cargas ideais nesses 4 novos exercícios estará apto a fazer teste que levará você ao treino com 5 séries de 5 repetições no nos dias A & B (AB 5x5). Teste -Se você não passou no teste: -Se você passou no teste - Quando conseguir execuções perfeitas no AB 5x5, com as novas cargas, adicione a super série novamente. - Tente gradualmente diminuir seu tempo de descanso à 1 minuto novamente. - Sentindo-se confortável no AB 5x5 (com as super séries adicionadas e o tempo de descanso entre as séries for 1 minuto) aumente em 2kg o valor da carga do agachamento e utilize as novas cargas ideais. *não esqueça de dar uma olhada no outro tópico Blindado: Blindado - Alimentos Anti-inflamatórios

Boa noite, Achei esse texto super interresante, ele fala sobre treino de força e aborda várias questões, que muitas pessoas tem dúvidas, e até certos pré-conceitos. É grande, mas realmente vale a pena. Abraços! ________________ Comer limpo e treinar pesado. Isso é uma coisa constante que dizemos por aqui, independentimente de que se quiser perder peso, ganhar músculos, ou, simplesmente, parecer melhor do que nunca para uma festa (Verão, Carnaval), a única coisa que você deve fazer é comer limpo e treinar pesado. Mas o que é que isso quer dizer? E por onde você deve começar? E porque é que isto funciona tão bem? Tocamos nisso alguns instantes antes, foi para sua dieta, e mostrou-a para algumas pessoas "especialistas", mas eles realmente não entraram em grandes detalhes. Hoje isso muda. Esse é o primeiro artigo da NF Team falando tudo sobre treinos de força. Porque treino de força? Primeiro de tudo, vamos a ele: pensando de modo geral, a vida é mais FÁCIL quando se é mais forte. Carregar compras? Uma viajem só. Carregar as crianças? Sem problemas. O carro ficou preso na neve ? Empurre pra fora fácil ! Mas, se estiver com 50kg a mais, ou querendo se livrar dos últimos 3, treino de força é uma das melhores opcões para queimar gordura e construir músculo de verdade. Musculação tem sido usada para parar, e até reverter sarcopenia - a redução do músculo esquelético que ocorre à medida que envelhecemos - que nos ajuda a permanecer independentes (fora de uma casa de repouso) além de viver mais tempo. Mas, além nos fazer viver mais, treino de força tem inúmeros benefícios, como verão: Parecer melhor pelado: treino de força ajuda a perder gordura de diferentes diferentes formas. Primeiro, ele ajuda a manter os músculo que você tem enquanto come em déficit calórico. Segundo, tem um consumo muito maior de excesso de consumo de oxigênio pós-treino! Oque isso significa? Quando você terminar seu corpo terá bastante trabalho para se reconstituir, afim de se colocar em um estado normal denovo ( Da forma que ele estava antes do treino). Isso consome bastante energia, e alguns estudo tem mostrado que ele pode aumentar seu metabolismo por até 38 após o treino. Não só isso, a musculação pode ajudar a aumentar seu metabolismo, aumentado sua taxa metabólica em repousco (TMR). Isso porque seu corpo usará mais calorias para manter os músculo doque a gordura! Estima-se que a cada 500g a mais de músculo sua TMR aumenta em 30-50 calorias. Torna você mais saudável: se está procurando um treino para se melhorar em geral, encontrou, treino de força aumenta a densidade óssea, torna o coração mais forte, diminui a lressão arterial em repouso, reduz a taxa de açucar no sangue, reduz o colesterol e melhora seu equilíbrio e coordenação. Você vai se sentir melhor: não só vai encontrar-se com mais energia e confiança, menos stress e ansiedade, e de uma maneira geral melhora o humor, você vai realmente começar a pensar melhor (treinamento de resistência foi comprovada para ajudar a aumentar função cognitiva). E quanto a treinar muito oerto da hora de dormir, pode ser uma má ideia, exercício o mais cedo durante o dia tem sido comprovado que melhora a apnéia durante o sono e insônia. Melhora a postura - quando eu começei a treinar, eu tinha 1.70, agora estou com 1.72. Evita doenças e condições degenerativas: as doenças cardíacas são a principal causa de morte tanto para homens e mulheres; treinamento de força ajuda a corrigir problemas relacionados ao colesterol, pressão arterial elevada, obesidade, diabetes e sedentarismo - todos os fatores para doença cardíaca. Os cardiologistas estão começando a recomendar treinamento de força para as pessoas que sofreram um ataque cardíaco, entre três semanas após o ataque. Talvez um dia, quem sabe, o seu médico cardiologista irá dizer-lhe para fazer alguns "cardios" e ele vai se referir ao treinamento de força! Treinamento de força também e usadopor médicos para ajudar a manter e melhorar a qualidade de vida das pessoas com artrite, osteoporose, doença de Parkinson, síndrome de Down, linfedema, fibromialgia, e que recentemente teve um acidente vascular cerebral, uma lesão medular, sobreviventes ao câncer e depressão clínica. Além de todos os itens acima, treinamento de força é diversão! Se você está procurando o mais eficaz treinamento de 20-30min (para ficar em forma e parecer melhor pelado), ou estão à procura de um esporte competitivo que você pode realmente participar, treinamento de força pode ajudar você a atingir seus objetivos. É muito fácil e divertido de ver progressões nos treinos, quase como passer de nível ! E se você estiver pensando em melhorar em outras áreas (um esporte tradicional, cardio, ou uma atividade como escalada ), treinamento de força é uma escolha fácil! Ok, ok. Já chega. Quem é que NÃO DEVE treinar? Honestamente, eu fiz um monte de pesquisas sobre este, porque eu queria encontrar um único grupo de pessoas que não deve poder treinar. Gostaria mesmo de encontrar estudos sobre como treinamento de força pode ser benéfico para paraplégicos. Já para não falarem do fato de se pode ser segura para crianças, adolescentes e mulheres grávidas. Obviamente, você deve fazer uma pausa no treinamento se você estiver ferido, e sempre verificar com o seu médico antes de iniciar qualquer tipo de treinamento de força, mas é natural para nós, como seres humanos, se mover e carregar coisas. As Desculpas mais comuns Estou velho, isso não pode ser seguro! Ouvimos as mesmas desculpas dos 30 aos 60 anos... Como "eu não tenho tempo" isso é uma mentira grande e gorda! Mesmo para os idosos frágeis, estudos tem monstrado que os resultados drásticos são possíveis em apenas 10 semanas de musculação (Tanto para homens como mulheres). Na verdade, treinamento com pesos também tem sido musado para retardar Alzheimer, e prevenir a demência. Então se você também é "muito velho" provavelmente você é o tipo de pessoa que deve treinar. Mas meu foco principal é corrida, basquete, futebol e eu preciso me manter fino! Estudos tem demonstrado que treino de força na verdade aumenta a resistência de seus músculos. Na verdade, os exercícios resistidos não só ajudar a sintonizar um fora de forma sistema nervoso e aumentar a ativação das unidades motoras dentro dos seus músculos, mas também ajuda a aumentar sua resistência. Se você estiver preocupado com tamanho, lembre-se: existem muitos tipos de treinamento de força, e o tamanho e a força nem sempre caminham lado a lado. Vamos entrar em mais detalhes sobre isso em um minuto. Eu não quero ficar igual homem. Garotas! A imagem de "volumosas" que você está falando, são as de fisiculturistas das revistas. Esse é um dos maiores mitos que envolvem treinamento de força. Quando eu comecei com treinamento de força, eu não obtive volume, eu sempre fui magra, eu sou apenas um exemplo da regra: mulheres que treinam força ficam fortes e bonitas, não volumosas. Estou gordo, preciso perder peso primeiro. Ótimo! Começe o treino de força quando está gordo, essa é minha opinião se você quiser manter os músculo enquanto perde peso, gordura. Com treinamento de força, sua perda de peso pode parecer mais lenta, mas você perderá medidas mais rápido. Treinamento de força aumenta o seu metabolismo; enquanto você ainda está comendo em um déficit, você vai perder peso. Isso é chato! Vamos falar mais sobre isso mais tarde, mas por agora, apenas dar-lhe um tiro! No treinamento de força é que você pode ver o seu progresso tão claramente que, vocé verá a tua força o subindo do nível 1 para o nível 50. Se não gosta de ficar parado pegue um livro, CD, ou melhor seu coloque playlist preferido durante o treino para não ficar parado entre os sets (Ao invés de ficar sentado descansando). Isso é o suficiente pra te convenser? Certo, vamos começar então. Músculos e o treino de força Antes de começarmos a levantar alguma coisa, a primeira coisa que nós precisamos fazer e saber o básico de como funcionam nossos músculos. Nossos músculos são feitos de pequenas célular musculares, mais conhecidas como fibras musculares. Elas são longas e cilíndricas, e da espessura de um fio de cabelo. Fibras musculares são formadas por miofibras envolvidas pelo sarcoplasma. Nós temos cerca de 642 músculos, e eles trabalham em conjunto para ajudar nosso corpo a se mover. Por exemplo, quando você dobra seu braço, seu bíceps contrai e seu tríceps faz o contrário, se alonga, em sequencia para você dobrar seu cotovelo. Nos também temos diferentes tipos de fibras me nossos músculos, os quais ajudam em um tipo diferente de treino. Os tipos mais comums são: - Contração lenta (ou tipo I) são usadas para exercícios aeróbicos, onde são necessário para converter oxigênio em combustível para longos períodos de tempo. Eles são muito resistêntes a fadiga, mas não se movem rápido. Isso ajudam para coisas como correr longas distâncias. - Contração rápida (ou tipo II) trabalhammuito rápido, mas também se fadigam rápidamente. Elas também são um pouco mais complexas, porque atualmente existem dois tipo. Tipo IIA, que é usada para coisas como um Sprint longo. Enquanto o tipo IIX são nossas "super rápidas" fibras, usadas apenas em um suler pequeno tempo (como um sprint de 100m, ou levantar um peso super pesado). Todo mundo tem um porcentagem diferente de fibras rápidas ou lentas, enquanto pessoas são naturalmente melhores em corridas longas doque sprintes, ou melhores em pequenas distâncias. Recuperação Você ja deve ter ouvido alguma vez que os músculas não são contruídos na academia, e sim na cozinha. Isso porque quando você está na academia, você está quebrando algumas fibras musculares. Quando você está fora da academia, você está se recuoerando (e ficando mais forte). Então é muito importante ter os adequados dias de descanso nos seu treino de força. A regra geral é esperar até 48 horas antes de treinar o mesmo grupo muscular novamente. Uma coisa para lembrar junto a isso é que nossos músculos trabalham juntos - então quando você está treinando peito, você provavelmente estará treinando todos seus músculos do ombro e seus tríceps. Recuperação é diferente para todo mundo dependendo de vários fatores como qual seu treino atual, idade, tempo de sono, dieta e outros elementos. Para uma rotina básica de força, treine 3-4 dias por semana. Esse é uma das situações onde mais não e necessesariamente melhor. OK, eu entendi isso. E agora, posso começar a treinar? Nós vamos mostrar tudo, exercícios, progrmas e tudo mais que você precisará saber sobre treino de força. Se está ancioso para começar, eu recomendo que começe por um programa já exsitente, antes de fazer as modificações para melhorar as respostar do seu corpo. Existem vários execelêntes programas para iniciantes. Starting Strength e provavelmente o mais recomendado para um iniciante. Independente do programa escolhido, tenha certeza que: - É simples de seguir - Você tem todos os equipamentos necessários - Ele e principalmente composto por, exercícios compostos (multi-articulares) Parabéns, você já pode começar um treino de força! -------------- Traduzido por: Davi Herrmann Texto original: http://www.nerdfitness.com/blog/2013/02/28/strength-training-101/

Eae galera,to precisando de uma ajuda... Vi alguns relatos sobre o treino Hibrido,gostei por tecnicamente pegar todas as fribas... O meu treino é um fullbody 2x Ab Off AB Sendo o Ab (Força) e o AB (Hipertrofia) Idade: 17 Altura: 175 Peso: 74kg BF: 13,5% Medidas: (opcional) Objetivo do treino : Hipertrofia. A- (Costas,Biceps,Antebraço,Trapezio,Posterior de coxa) Terra 5x5 Remada Curvada 5x5 Stiff 3x5 Chin Up 5x5 B- (Peito,ombro,Triceps,Quad) Supino Reto 5x5 Militar 5x5 Agachamento 5x5 Supino Fechado 5x5 OFF a- Barra Fixa 3x Exaustão Remada Curvada 3x10 Serrote 3x10 Encolhimento 3x12 Flexora 3x10 Panturilha 2x10 Chin Up 2x Exaustão Rosca 21 3x8 Alternado 3x10 (Drop) b- Agachamento 3x10 Leg press 3x10 Supino reto 3x10 Cruxifiço 3x10 Pullover 2x10 Desenvolvimento 3x10 Elevação latera 3x10 Paralela 3x Exaustão Triceps Testa 2x10 Pulley 2x10 (Drop) esses x10,x12,x8 é só pra ficar mais programado com as cargas que tenho marcado... mas faço até não aguentar com o peso (claro mantendo sempre a boa execução). Avaliem e criticas serão bem vindas

Historinha: Dados: Lesões: Fotos: Bulking ON! IIFYM

Idade: 27 anos Altura: 1,88 cm Peso: 78 kg Objetivo do treino: perder gordura abdominal e ganhar massa muscular magra Então galera qual seria o melhor treino para iniciante, seria o abc 3x, o 5x5 ou algum outra sugestão de vocês? obs: tenho dificuldade em ganhar massa (já treinei antes, a 2 anos atrás) Pesquisei esses 2 treinos, o ABC 3x e o 5x5 a estrutura segue abaixo. Seria o ABC 3x, sendo a estrutura o seguinte: Segunda – Perna e Ombro Agachamento Livre - 4 Séries de 8 repetições Legpress – 4 Séries com 8 repetições Panturrilha – 4 séries de 10 repetições Desenvolvimento com Halteres – 3 Séries com 10 repetições Elevação Lateral – 3 Séries com 10 repetições Abdominais – 3 Séries de 30 repetições Terça – Descanso Quarta – Peito e Triceps Supino Reto – 4 Séries com 6 repetições Crucifixo – 3 Séries com 10 repetições Voador – 4 Séries com 10 repetições Paralela fechada – 3 Séries com 10 repetições Pulley – 4 Séries com 10 repetições Abdominais – 3 Séries de 30 repetições Quinta – Descanso Sexta – Costas e Biceps Barra Fixa - 4 Séries de 5 ou 8 repetições Remada Sentada - 3 Séries com 10 repetições Remada Unilateral – 3 Séries com 10 repetições Rosca Direta – 3 Séries com 10 repetições Rosca Martelo – 3 Séries com 10 repetições Abdominais – 3 Séries de 30 repetições Ou o treino 5x5, sendo a estrutura a seguinte: Segunda-feira – Treino Upper A 1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições 5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Exercício composto da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições Terça-feira – Treino Lower A 1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Extensor – 3 séries de 6 a 8 repetições 5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições 7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições Quarta-feira – Descanso Quinta-feira – Treino Upper B 1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições 5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Exercício composto da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições Sexta- Feira – Treino Lower B 1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Flexor – 3 séries de 6 a 8 repetições 5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições 7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições

todos os comentarios sao bem vindos.

Sou o Gabriel, tenho 14 anos e to fazendo o treino Icf 5x5 do Jason Blaha, mas estou com uma pulga atrás da orelha. O treino é bem extenso e dura cerca de 1 hora e meia e no inicio treina uns musculos e no final outros, então por este treino ser bem extenso sera que os músculos trabalhados no inicio estarão ativos pra "janelinha de oportunidade" do pos treino?

Beleza pessoal tenho 13 anos (faço 14 em dezembro), 1,73 de altura e peso 62kg, já faz 3 meses que to treinando visando hipertrofiar, suplemento com creatina malto e albumina e sigo uma boa dieta, to treinando o icf 5x5 do Jason Blaha mas não gostei do estilo 5x5 então peguei o treino e resolvi modificar, ficou assim: Semana 1: A-B-A. Semana 2: B-A-B. Treino A: Agachamento 3x8 Supino 1x8 Flexão de braço/peito com peso 3x8 Crucifixo com halteres 2x8 Remada curvada 4x8 Encolhimento com halteres 3x8 Tríceps testa 2x8 Rosca 45 simultânea 3x8 Abdominal com peso 3x10 Abdominal cruzado (para os oblíquos) 2x10 Treino B: Agachamento 3x8 Terra 1x8 Militar 4x6 Remada curvada 4x8 Supino 1x8 Flexão de braço/peito com peso 3x8 Crucifixo com halteres 2x8 Rosca 45 simultânea 3x8 Abdominal com peso 3x10 Abdominal cruzado (para os oblíquos) 2x10 Flys invertidos com halteres 4x8 O treino é visado em hipertrofia e feito assim: Segunda: off Terça: treino Quarta: off Quinta: treino Sexta: off Sábado: treino Domingo: descanso Lembrando que tem leve progressão de carga toda semana. Entao pessoal o que acharam? Da pra crescer legal?

E aiii galera,boa noite! Então,estou com uma duvida,se alguem pudesse me ajudar,seria ótimo ! então,comecei essa semana o treino Stronglifts 5×5... como a galera sabe,ele precisa de um dia de descanço,e eu irei fazer isso,contudo,eu sou surfista...queria saber se vai interferir nos meus ganhos se nos dias que eu nao for treinar eu surfar (1 a 1:30 hora surfando) estou com essa duvida..vlw fellas ahhh..outra duvida.. tem um aparelho de remada curvada la na academia,assim : trabalha da mesma forma do que a remada curvada normal? (tenho dificldade de fazer a remada curvada certinha)

Fala Pessoal, sou adepto do 5x5 stronglift a cerca de 1 ano e ultimamente tenho encontrado alguma dificuldade em progredir, o que é normal, mas decidi dar uma variada nos exercícios e acabei por substituir o low bar squat pelo front squat nos dias em que faço levantamento terra. Entretanto, como não consegui fazer com a pegada ideal (falta de mobilidade), acabei optando por uma pegada um pouco mais aberta que a da imagem abaixo (sem fechar os dedões ao redor da barra): Porém, devido ao peso da barra nos ombros, que ficou meio que sobre o osso onde fica a junção da clavícula com a escápula, acabei criando um "hematoma" em cada ombro (na verdade não ficou roxo, mas como doi sempre que eu toco, acho que se assemelha a um hematoma). Daí gostaria de saber se algum de vocês já passou pelo mesmo problema ou se a posição aparenta estar errada... Ademais, gostaria de saber se a posição dos braços, na figura abaixo, interfere no movimento, em relação a posição anterior, além do aparente carryover para os levantamentos olimpicos na figura 1.

Se possível deixem o porquê de vocês terem escolhido tal treino.

Boa tarde galera!! Começando mais um diário e com uma breve história de introdução: Comecei a treinar em 2011, com 55,5kg e 1,76 de altura. Era um palito e tinha 25cm de braço auehuaeh Não manjava muito mas era disciplinado, cheguei aos 29 nos primeiros 3 meses e 58kgs. Não comia direito, nem pensava que precisava comer muito pra crescer, e assim fui até fim do ano passado/começo deste, onde tomei nota que precisava comer e bulkar pra crescer. Começo de 2013 pesava 66kg, hoje peso 75. Não faço dieta restrita, faço IIFYM, tento comer o máximo possível e ter noção sempre de quanto carbo e proteína estou ingerindo. Fiz SL 5X5 e serviu muito pras pernas claro auiehauieh e fiz um ABX2 que ajudou muito nos superiores, então devido a falta de tempo e a praticidade decidi misturar os dois. O treino é um A B A com agachamento em todos os dias. A Agachamento Supino Reto Crucifixo em pé (nos cabos) Barra fixa Kroc Row Elev. Lateral Remada alta + encolhimento Rosca direta + Paralela B Agachamento Terra (quando sinto que dá aiuehaiueh) Leg Press Algum exercício pra posterior Panturrilha A2 Agachamento Supino Reto Crucifixo Barra fixa Kroc Row Militar Elev. Lateral + Encolhimento Scott + Supino fechado Medidas atuais: Peso: 75kg Altura: 1,77cm Braços: 35cm Tórax: 96cm Coxas: 58,5cm Quadril: 99cm Panturrilhas: 37,5cm Fotos atuais: É isso, a partir de agora vou começar a relatar por aqui, abraços galera, bons treinos a todos!

E aí galera, beleza? Se vocês puderem contribuir com algumas críticas ficarei grato. Treinos: A Agachamento Livre (5x5) Desenvolvimento Militar (5x5) Inverted Rows Paralelas Bi-set 3x: Reverse Crunch 1x12 com Flexão Plantar 1x12 B Levantamento Terra (5x5) Supino Reto (5x5) Chin-Ups Front Squat (1x5) Prone Bridges 3x30sec (tô precisando fazer um bi-set aqui, alguém me indica alguma coisa?) 15min de esteira intensidade moderada (até eu achar um bi-set que proporcione uma frequência cardíaca acelerada)

Edit:09/08/13 > Eai Piazada, devido a problemas de saúde tive que paralisar meu treino. Atualmente estou em recuperação, fazendo fisioterapia, administrando remédios. Probleminha na lombar..tenso, e por enquanto não estou liberado para voltar aos treinamentos com força máxima. > Dessa forma resolvi fazer cutting, (não exatamente ao pé da letra, bem calculado e talz) porem vou seguir uma rotina de AEJ, e com deficit calorico ao longo de 8 semanas. > Como disse por enquanto não irei fazer exercicio de força nem hipertrofia. Então não vou me preocupar tanto com a perda MM. > Foco será mais em manter as atividades, perder um pouquinhu de peso (gordura+MM; infelismente) para manter-se ativo, e assim que possivel retornar com meus planos. > Vou manter o mesmo diário para que as ajudas/idéias e constriuições não fiquem pelo caminho. > Obrigado há quem acompanha, ao parcero que sempre contribuem e incentivam qndo as coisas não andam bem. > Vlw mesmo povão.... Treino 5x5 - Paralisado Sugestões e críticas são bem vindas..... lembrando que não sou entendido do assunto.. estou tentando a aprender.... Farei o possível pra manter os diário.. nos dias dos treino.. ate pq..é bem corrido.. trabalho...faculdade em outra cidade...sobra pouco tempo... mas é isso ai.. Bora...enfrenta a empreitada...

Boa noite! Estou retornando aos treinos depois de bastante tempo. Estou adequando a dieta e meu esquema calórico também aos poucos meu objetivo é FORÇA para quem sabe daqui a 3 meses comece a usar técnicas "pouco"avançadas para ai sim começar a hipertrofia ou definição. Mas 1º preciso de ritmo, condicionamento e voltar a me acostumar com a rotina de treinos. Quanto a treino o que vocês me indicariam (disponibilidade de Seg a Sex) por favor com exemplos e esquemas se possível sei que muitos iniciantes rastejantes como eu ficarão felizes Stronglfts 5x5 ou Full body - (push/pull ou up/lower) ou ABC2x - feijão com arroz ou essa febre agora do fórum AB2x (High/Low) Grato pela compreensão dos senhores.

Fala ae rapaziada! Seguinte, fiz 4 messes de academia, focados em 2 diferentes objetivos: 2 messes --> Diminuir BF ( De 10% para 5% ) 2 messes --> Hipertrofia ( Pequenos Ganhos em Medidas ) Hoje, eu estou assim: Altura: 1,70cm Peso: 61Kg Braço relaxado: 28cm Braço contraído: 33cm Antebraço: 26,5cm Coxas: 48cm Panturrilhas: 33cm Peito: 92cm BF: 5% Daqui para frente, não vou focar em diminuir o BF e não vou focar na hipertrofia. Vou treinar para desenvolver força por um longo período. Bom, conforme o tempo for passando eu vou vim aqui relatar como foi o treino, os exercícios e a carga usada. Abraços! #NO PAIN NO GAIN Treino Iniciado dia: 29/04/13 Treino A: Agachamento Livre 5x5 Supino Reto 5x5 Remada Curvada 5x5 Paralelas 3x5 Treino B: Agachamento Livre 5x5 Desenvolvimento em Pé 5x5 Levantamento Terra 1x5 Barra Fixa Pegada Supinada 3x5 Evolução ( Em andamento ): Cargas em cada lado da barra. Paralelas e Barra Fixa carga total. Agachamento Livre -------------------------------- 15Kg ------> 25kg Supino Reto ------------------------------------------ 15Kg ------> 20Kg Remada Curvada ------------------------------------ 10Kg ------> 15Kg Desenvolvimento ----------------------------------- 08Kg ------> 11Kg Levantamento Terra -------------------------------- 26Kg ------> 34Kg Paralelas ----------------------------------------------- 0Kg ------> 06Kg Barra Fixa ----------------------------------------------- 0Kg -------> 02Kg

Idade: 19 anos Peso: 76kg Altura: 170cm Objetivo: Hipertrofia Treino atual AB2x - O que seria melhor: continuar com essas séries e repetições ou trocá-las para 5x5?(NOS COMPOSTOS) A: Peito, triceps e ombro Supino reto 3x8 Supino inclinado 3x8 Crucifixo reto 3x8 Paralelas 3x8 Testa 3x8 Desenvolvimento militar 3x8 Elevação lateral 3x8 B: Costas, bíceps e perna Pull up 3x8 Levantamento terra 3x8 Remada unilateral 3x8 Chin up 3x8 Rosca direta 3x8 Agachamento livre 3x10 Leg press 3x10 Avanço 3x10