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Tenho 18 anos, treino faz 4, há um tempo atrás comecei a estudar sobre treinamentos de força, porque percebi, nesses 4 anos, que gosto de trabalhar com um pouco mais de carga e com repetições mais baixas, o que faz uma diferença enorme no meu corpo, tanto funcional quanto estética. Sempre gostei de treinos mais old school; tive contato então com o 5x5, dei início no começo desse mês, antes da m**da desse corona vírus fechar as academias, aí fui obrigado a parar (tô treinando calistenia em casa). A minha dúvida é em relação ao tempo de uma periodização de força. Meu conhecimento sobre periodização ainda é pequeno, tudo que eu sei é que devemos mudar o treino de tempos em tempos para evitar o platô. E assim eu faço, a cada 3 meses, tento modificar o treino. Mas o que eu queria era continuar com o treinamento de força; já ouvi falar que não é legal estender por muito tempo, pois pode causar muito estresse às articulações e tendões, aí me vejo obrigado a diminuir carga de exercícios compostos dos quais eu gosto de muito de realizar, como o agachamento e o deadlift e jogar um treino mais "fisioterapia". Se meu objetivo é este, por quanto tempo posso manter meu treino de força?

Muito ouço falar, principalmente aqui no Fórum, sobre a diferença na hipertrofia miofibrilar pra sarcoplasmática e tem sempre aquela máxima de o que vem rápido, vai rapido. Após tanto ler, cheguei a conclusão de que a hipertrofia miofibrilar, obtida por meio de treino de "força" (numa faixa de rep. entre 1-5 rep), seria obtida a longo prazo e sendo ganhos mais sólidos, enquanto que os que visam high reps. e o pump, possuem ganhos mais rápidos, porém também o perdem mais facilmente após dias ou semanas sem treinar. Isso realmente acontece? Quem treina focado nas low rep e se mantém nos exercícios compostos naquela faixa de 1 a 5 rep. realmente perdem mais lentamente o que ganharam num período sem treinar? Como o de agora, por exemplo. Qual a experiência de vocês quanto a isso? Gostaria de ouvir relatos, tanto dos que praticaram low rep. quanto dos que praticaram high reps ou dos que praticaram ambos os treinos e, ou notaram diferença e deram preferência a um, ou nem isso, não notaram diferenças signifciativas.

Nota: meu texto foi escrito baseado nas experiências que tive na minha maratona. Minha pretensão é divulgar um modo simples para pessoas sedentárias (obesas ou com sobrepeso) começarem a se exercitar, levando em conta as dificuldades que esse grupo de pessoas sofre. Introdução Já fui obeso mórbido nível III e posso opinar com propriedade a respeito da difícil tarefa que é uma transformação radical de estilo de vida. Antes que avance no texto, eu prometo a vocês que exercícios diários não é o que vai fazer você deixar de ser obeso. Exercício apenas, não é resposta suficiente para obesidade. Você é obrigado a estruturar uma dieta que funcione em sinergia com os exercícios. Os exercícios queimam calorias extras todo dia que forem feitos, mas a mudança (e permanência) da qualidade alimentar é o fator decisivo na vitória contra a obesidade. Os benefícios do exercício serão sentidos logo de início (seu desempenho ficará melhor em todas as áreas de sua vida que exigem o seu corpo), porém só serão realmente visíveis nas fases finais da sua transformação corporal. "A sua gordura corporal irá sair de cena, como uma cortina de teatro que se abre, revelando o que você construiu em longos meses de dedicação. Você estará mais apto a gozar de todo esse teatro que é a vida, tomando o papel principal novamente (ou finalmente). Pode parecer superficial para quem acompanha na plateia, mas só quem já foi obeso ou extremamente magro sabe como é triste perceber que o que difere o sexo de um ser humano obeso/ magérrimo, enquanto vestido e visualmente falando, é a sua voz, corte de cabelo e outros pelos corporais aparentes" O último (mas não menos importante) benefício dos exercícios é que ele impedirá você de reaver os quilos que perdeu na sua jornada. "Quando o objetivo é beleza, não adianta nada emagrecer e ficar com boa aparência enquanto vestido, mas seu corpo nu/ sem camisa ainda lhe provocar desconforto. Quando é a saúde que está em jogo, e força de vontade está longe de ser o seu forte, é hora de fazer uma cirurgia bariátrica. O lado triste é que raramente alguém, depois da cirurgia, fica a vontade sem camisa. Mas, é melhor do que arriscar sua vida continuando obeso" Resumo da proposta Escolhi escrever a parte principal em forma de perguntas e respostas. Nas respostas, tentarei cobrir os motivos porque, como e quando usar a informação que lhes passo. São apenas quatro exercícios diários, que no máximo ocuparão 1h do seu dia (contando o aquecimento e o alongamento). As perguntas o levarão através de todas as etapas necessárias independente do seu peso atual. Espero que ao chegar ao final do texto, você entenda o porquê de eu recomendar, com tanta segurança, este programa simples a quem deseja substituir gordura corporal por volume muscular. Não há segredos nesse texto, descobertas fantásticas, ou algo que fuja da lógica comum. Os exercícios são bem óbvios e a importância do texto como um todo, acredito eu, é que foi feito minunciosamente (exemplos reais, imagens, videos e arquivos de suporte bem selecionados) para servir como um guia para iniciantes ou pessoas insatisfeitas com seus resultados atuais. A sinergia dos exercícios e técnicas é o que fez a diferença para mim. O fato de você ter conhecimento prévio das dificuldades que possa vir a enfrentar, e as respostas às perguntas mais frequentes estarem aqui, é o que fará diferença pra você. E é claro, qualquer dúvida sobre o texto ou as futuras dúvidas que surgirão na sua jornada é só postar! L.C.DaLux Seu treino se baseia em que? Levantar algo do chão corretamente requer prática, analisei minha forma (exaustivamente) fazendo o Levantamento terra romeno com um cabo de vassoura na frente de um espelho e depois de perfeita a execução, eu passei a usar os halteres. Não fiz de início o Levantamento terra tradicional, pois minhas cargas eram baixíssimas, e como ele recruta muito as pernas para levantar, acabava roubando grande parte do trabalho da lombar. Puxar-se em uma barra não é opção quando se está acima do peso. Portanto, fiz remada curvada com halteres até o ponto das cargas exigirem mais da lombar que da grande dorsal (que não condiz com o objetivo principal desse exercício). Então troquei pela remada unilateral, que mantem minhas costas paralelas e, além de reduzir consideravelmente o esforço da lombar, mantem o desenvolvimento parelho em ambos os lados do corpo. Empurrar, esse é fácil até para obesos (até porque ficamos deitados na execução). Acho que é por isso todos amam o supino. Porém, fazer paralelas para pessoas acima do peso é outra história Faço supino com halteres até hoje, e embora eu seja muito bom nas paralelas, e achar elas um exercício superior ao supino; eu ainda faço supino para ter noção de quantos quilos estou empurrando (saber se estou numa progressão parelha entre puxar & empurrar). Carregar, os benefícios são enormes, não está incluso (ainda) no meu treino, pois ele já tem exercícios que solicitam os mesmos grupos musculares de forma igualmente eficaz. Correr, pode causar muito impacto em pessoas obesas, além de ser difícil para quem está sem condicionamento físico. É um ótimo exercício e deve ser usado de formas e em circunstâncias diferentes de acordo com o objetivo almejado (entrarei nesse assunto novamente nas perguntas abaixo). Quantas repetições você usa? Execução perfeita é mais importante que evolução nas cargas? Você já se lesionou? Porque você usa halteres no lugar das barras? O que você tem contra máquinas e exercícios isoladores? São técnicas e aparelhos que ainda são usados para tratamento de lesões e doenças diversas que envolvem a musculatura. O que eu sou contra, é uma pessoa saudável fugir dos movimentos básicos ao ser humano. A grande maioria inicia seus exercícios em máquinas e com diversos exercícios que isolam a musculatura. Como se tivessem enfermidades que impedem a realização de movimentos poli articulares ou treinassem o corpo há anos e precisassem canalizar seus esforços em determinados pontos fracos Quem está iniciando não tem apenas pontos fracos. Tem a musculatura inteira fragilizada, e é por isso que devem utilizar (desde o início) exercícios compostos, fortalecendo o corpo em conjunto, conquistando as habilidades que o ser humano devia ter desde criança. Correr, puxar-se, agachar-se, pular, carregar, levantar objetos do chão, etc. Tudo isso com cargas proporcionais ao seu corpo, habilidades essas que foram esquecidas com dia-a-dia sedentário que a grande maioria leva. *Obesos, são obrigados a usar formas de assistência ao se agachar, evitar uma corrida por causa do condicionamento cardiorrespiratório e alto impacto nos joelhos. Porém, são perfeitamente capazes de realizar outros exercícios compostos de forma livre. As diferentes escolhas, feitas nas diversas etapas que envolvem o desenvolvimento muscular, causam diferentes elos fracos. Quando menos elos fracos forem criados, melhor. Depois de um bom tempo treinando, terá noção de que partes do seu corpo precisam de uma atenção a mais, e é nesse momento que é bem vindo o uso de exercícios isoladores. Nunca abandone os grandes exercícios compostos por ter baixo condicionamento físico ou pouca "força". Eles sempre podem ser feitos com poucas cargas/ repetições até que (gradualmente) atinjam-se níveis ótimos. O uso de máquinas e exercícios isoladores deve ser feito com inteligência, pois o que trazem de facilidades (futuramente) trazem em fraquezas. Como você sabe as cargas que deve usar? Você faz exercícios aeróbicos? Quanto você descansa entre as séries? Como você aconselha a começar? Devo fazer os exercícios em casa ou academia? A partir dessa carga, fica difícil agachar com halteres e será necessário: - Barra maciça longa - Suporte/ gaiola para o agachamento - Banco de supino - Anilhas extras Quando estiver fazendo levantamento terra, tradicional ou romeno com até 60kg (cada lado). Gasto a mais: R$ 240 a 360 em 60kg de anilhas (2x de 10, 20kg) Gasto a mais: R$ 1000 (mandando fazer gaiolas/ banco + barra maciça longa) ou Gasto a mais: R$ 2000 (comprando pronto gaiolas/ banco + barra maciça longa) Gasto total até aqui: variando muito entre R$ 1520 a 2800 O espaço que seus equipamentos ocuparão é mínimo, e tê-los em casa, além de tantos outros motivos; é perfeito para quem tem pouco tempo. Você se exercitará no horário que mais lhe convier, e sua "academia" estará sempre aberta. Além de tudo, outras pessoas em sua casa poderão se beneficiar dos equipamentos. Você teria uma super academia em casa, e seus gastos futuros só seriam com as anilhas extras (quando os 120kg que você já teria não fossem mais suficientes para o seu exercício diário). Exemplo de gaiolas & suportes incluindo as da academia da faculdade de Ohio: *O fórum está cheio de informações a respeito de modelos de suporte/ gaiolas (feitos em casa ou comprados). Além de ter muitos membros bem informados e dispostos a ajudar. Se faz parte do seus planos, pesquise! O outro lado da moeda... Academia: Pelo valor fixo mensal, você terá todas as anilhas, barras, halteres, bancos e em algumas academias, suporte/ gaiola para agachamento. O valor das academias vai de R$ 80 a R$150 mensais (em raros casos os valores são mais altos/ baixos). Somado a esse valor, tem o transporte diário até a academia (o preço do combustível/ vale transporte), ou custo nulo quando você vai de bicicleta/ a pé. 3 meses de academia: Gasto total: R$ 240 a 450 (+ transporte que usou nesses 3 meses). 6 meses de academia: Gasto total: R$ 480 a 900 (+ transporte que usou nesses 6 meses). 1 ano de academia: Gasto total: R$ 960 a 1.800 (+ transporte que usou nesses 12 meses). *Se você tem pouco tempo, pode se beneficiar de uma academia perto de casa ou que seja no caminho do trabalho/ faculdade/ colégio. *Se houver opção, escolha uma academia que tenha suporte/ gaiola para agachamento. Gaiola é mais seguro para cargas que lhe desafiam Link 1 (No supino) & Link 2 (Agachamento) São dois videos mostrando a importância da gaiola, não precisa entender inglês. As imagens falam por si. Não confunda a gaiola com o "smith machine". Esse link do hipertrofia.org explica muito bem. --> Link <-- Pense bem em qual ideia lhe agrada mais: Estar fazendo exercícios em casa ou numa academia. Isso é muito importante. Tem academias com um ambiente ótimo, pessoas ao redor fazendo o mesmo que você, e talvez um instrutor disposto a lhe ajudar na execução perfeita dos exercícios. Nunca perca de vista seu objetivo: existem lugares melhores para socializar que uma academia. O que eu fiz: Desde o início fiz tudo em casa, com planos futuros de fazer uma gaiola. Com apenas dois halteres e 60Kg em anilhas, eu fiz os exercícios que me ajudaram a deixar de ser obeso. Hoje faço academia, pois quando as anilhas em casa já não eram suficientes surgiu a oportunidade de um clube com academia/ piscina/ sauna/ esporte/ festas/ pesca. Era verão, optei pelo clube. Falando em pessoas obesas: Por causa do grande peso extra que tem em seus corpos, elas evoluem mais lentamente nas cargas do agachamento/ levantamento terra. Então, se o fator principal da sua escolha for dinheiro gasto, eu assino embaixo a compra imediata de: 2 halteres + anilhas (2x 1,2,3,4) --> R$ 120 a 200 depois, 2x 5kg --> R$ 40 a 60 depois, mais 2x 5kg --> R$ 40 a 60 e então 2x 10kg --> R$ 80 a 120 *Na compras de vários kg em anilhas, pode-se conseguir um bom desconto. Será equipamento suficiente para uns 6 meses de evolução (no mínimo), e os gastos totais com eles não passarão dos R$ 440 (na mais cara das hipóteses) ou R$ 280 (pesquisando um bom preço). Fica muito mais em conta que uma academia, e outras pessoas poderão usar os equipamentos. *Nunca esqueça que o melhor "equipamento" que existe não se acha em todas as casas. Nem em lojas ou academias... O melhor "equipamento" é a sua força de vontade. Treinando (passo-a-passo) - Inicie o treino com 3 séries de 8 repetições (3x8). Você exercitará o corpo inteiro no mesmo dia, visando a proporção de cargas com os exercícios abaixo (respeitando a ordem proposta) *A qualquer momento que seu agachamento seja mais fácil de executar do que o seu levantamento terra romeno, troque o romeno pelo levantamento terra tradicional (essa troca demora a acontecer, mas é bom ter isso em mente). - Evolua gradualmente de 3 séries de 8 repetições (3x8), para 4x8, chegando até 4x15. - Depois de alcançado os 4x15, diminua gradualmente o seu tempo de descanso para 1 min. * Enquanto não chegar à proporção de cargas proposta (todos valores de carga iguais ao ideal), aproveite para aperfeiçoar a técnica dos exercícios que estão com as cargas “congeladas”. - Quando alcançar todas as cargas ideais, com execuções perfeitas e fazendo 4x15 nos quatro exercícios, 1 minuto de descanso entre as séries e as super séries inclusas; aumente em 1kg o valor da carga na calculadora (a cada 4 treinos) e use os "valores ideais" da calculadora no seu treino. *A partir de agora você só usará os valores ideais para esses 4 exercícios (obtidos pela calculadora a partir do valor da sua carga no agachamento). - Nova divisão de treino (somente depois da sua primeira evolução de cargas e com a condição descrita abaixo). - Antes de tudo você deve estudar & praticar os movimentos dos 4 novos exercícios na frente de um espelho. - Com halteres e anilhas em mãos: descubra sua carga na remada alta & pull over para 15 repetições (bem executadas). Desses dois valores que encontrou, use o valor mais baixo como sendo o seu valor de carga para a remada alta/ pull over e insira o valor na calculadora. - Com halteres e anilhas em mãos: descubra sua carga na rosca bíceps & tríceps coice para 15 repetições (bem executadas). Desses dois valores que encontrou, use o valor mais baixo como sendo o seu valor de carga na rosca bíceps & tríceps e insira o valor na calculadora. *Seu objetivo primário (novamente) é alcançar as proporções propostas em relação ao agachamento, então você deve usar as seguintes regras para esses 4 novos exercícios: - Cargas com valor “falso” devem ser congeladas (mantidas) até que os valores de carga dos outros exercícios atinjam o equilíbrio (valores iguais a carga ideal). - Portanto, cargas com valor igual à “carga ideal” devem ser aumentadas gradualmente até que todas as cargas “congeladas” tornem-se ideais. * Enquanto não chegar à proporção de cargas proposta nesses 4 novos exercícios (todos valores de carga iguais ao ideal), aproveite para aperfeiçoar a técnica dos exercícios que estão com as cargas “congeladas”. *Quando chegar às cargas ideais nesses 4 novos exercícios estará apto a fazer teste que levará você ao treino com 5 séries de 5 repetições no nos dias A & B (AB 5x5). Teste -Se você não passou no teste: -Se você passou no teste - Quando conseguir execuções perfeitas no AB 5x5, com as novas cargas, adicione a super série novamente. - Tente gradualmente diminuir seu tempo de descanso à 1 minuto novamente. - Sentindo-se confortável no AB 5x5 (com as super séries adicionadas e o tempo de descanso entre as séries for 1 minuto) aumente em 2kg o valor da carga do agachamento e utilize as novas cargas ideais. *não esqueça de dar uma olhada no outro tópico Blindado: Blindado - Alimentos Anti-inflamatórios

Olá amigos, Tenho 22 anos, estou no término da minha graduação em Educação Física e tenho aproximadamente 1 ano e meio de treino sério. Participo de competições de powerlifting desde 2018, com o único objetivo de melhorar cada vez mais minhas marcas e meu psicológico, sem pretensão de seguir como atleta e recentemente (01/07/2019) fiz uma cirurgia para remoção de ginecomastia bilateral grau 1, a qual adquiri na adolescência. Por ter ficado 3 semanas de molho, criei esse fórum para relatar semanalmente minha evolução perante esse tempo parado e um novo programa de treino (e suas progressões), elaborado pelo meu grande amigo e parceiro de equipe @PrimoVaco. Marcas oficiais (03/2019 - Copa RAW Powerlifting SC) Agachamento - 130kg/Supino - 90kg/ Terra- 170kg (chicken) Marcas não oficiais (uma semana pré cirurgia - 29/06/2019) Agachamento - (não agachei acima de 130kg)/Supino - singles com 93kg/Terra - 184kg

Historinha: Dados: Lesões: Fotos: Bulking ON! IIFYM

Olá amigos, Tenho 22 anos, estou no término da minha graduação em Educação Física e tenho aproximadamente 1 ano e meio de treino sério. Participo de competições de powerlifting desde 2018, com o único objetivo de melhorar cada vez mais minhas marcas e meu psicológico, sem pretensão de seguir como atleta e recentemente (01/07/2019) fiz uma cirurgia para remoção de ginecomastia bilateral grau 1, a qual adquiri na adolescência. Por ter ficado 3 semanas de molho, criei esse fórum para relatar semanalmente minha evolução perante esse tempo parado e um novo programa de treino (e suas progressões), elaborado pelo meu grande amigo e parceiro de equipe #PrimoVaco. Marcas oficiais (03/2019 - Copa RAW Powerlifting SC) Agachamento - 130kg/Supino - 90kg/ Terra- 170kg (chicken) Marcas não oficiais (uma semana pré cirurgia - 29/06/2019) Agachamento - (não agachei acima de 130kg)/Supino - singles com 93kg/Terra - 184kg

Pratico Jiu Jitsu 3x na semana, e andei procurando alguns treinos full body, para intercalar com o jiu jitsu. Meu foco é o JJ, mas claro que também quero ter um corpo bacana, levemente definido, não ficar parrudão, com muita força mas parecendo um gordo forte (com todo respeito aos gordos fortes) fiquei em duvida entre 3 treinos. SL 5X5 ICF 5x5 Jason Blaha, e também vi esse treino na internet e achei legal: Opinem.. Treino A Agachamento - 5x5 Supino Reto - 5x5 Remada Curvada - 5x5 Barras Paralelas - 2x12 Chin Ups - 2x12 Panturrilha* Abs Treino B Agachamento - 5x5 Desenvolvimento Militar - 5x5 Levantamento Terra - 1x5 Barras Paralelas - 2x12 Chin Ups - 2x12 Panturrilha* Abs

Treino há 3 semanas o famoso abc2x, mas pesquisando aqui no fórum vi que tem uma galera que recomenda o treino Sl 5x5 que o foco maior e força e também manter uma base sólida nos exercícios, com isso depois de um tempo treinando eu poderia mudar para um treino focado em hipertrofia e pegando pesos consideráveis. A minha dúvida é que é possível ter algum ganho De Massa nesse período de treino 5x5 já que sou muito magro ?

Boa noite, Pessoal! Há muito tempo não frequento e nem interajo com o Forum, mas sempre vai ser meu ponto focal no que se diz respeito a conhecimento. [Off] Tópic: Peço por gentileza que avaliem meu treino Full Body. Mas não me cobrem a dieta ainda, pois infelizmente carrego o mal do século, chamado Ansiedade/Depressão e meu apetite é péssimo, e por isso vou tentar voltar pra academia e ver se ganho apetite também. [ON] Tópic: Em todos os anos que venho frequentando academia (Contando as paradas e retornos) sempre fui adepto ao ABC2x. Onde "A" Dorsal e Biceps, "B" Inferiores e "C" Peitoral e Triceps Essa divisão sempre me gerou ganhos, mas agora, para que eu tente me fixar na academia, acho que chegou a hora de mudar. Então segue o treino que montei abaixo: [ON] Tópic: Nos Dn eu pretendo fazer 30 minutos de aeróbico leve: 10 minutos de esteira, 10 minutos de bicicleta e 10 minutos de Remada no aparelho que simula um Caiaque Idade: 23 Peso: 50kg Altura: 165cm Experiencia de Treino: 6 anos TREINO A: TREINO B TREINO C

Fala ae galera, então, to querendo iniciar um treino vai os detalhes ae: Idade:16 anos Altura:1,73cm Peso:67kg Bf:10% Braço:36cm Peito:102cm Abdomen:75cm Coxa:54cm Panturrilha:36cm Tempo de treino:1ano Objetivo:força Treino:5x5 Estrutura:A, B A Como eu vi em um tópico daqui do hipertrofia, este é um treino com exercicios basicos, então tava pensando em fazer assim: Treino A: Agachamento(livre ou smitt), Supino Reto, Remada Curvada, Levantamento Terra Treino B:Agachamento, Desenvolvimento, Rosca Direta, Paralela Dias de treino: Segunda, Quarta e Sexta Numero de Repetições:5 Numero de séries:5 em piramide(menos no agachamento na segunda e na quarta q o peso e constante) Obs.Eu vou fazer esse treino durante 8 semanas, apartir da 4ª semana não vou mais fazer o agachamento na quarta, e apartir dessa msm semana, em vez de fazer 5x5 repetições vou fazer 3x3 repetições, e o treino de abdomen vai ser segunda e sexta. Alguma dica? Vou começar ele no final de fevereiro, então preciso acertar os detalhes que talvez falte, e preciso de uma dica em qual exercicio de ombro usar, o Desenvolvimento Militar ou Desenvolvimento Arnold

Nome: Felipe Todt Idade: 19 anos Peso: 69,5 kg Altura: 1,74 m Objetivo: hipertrofia e força Vou treinar 3 vezes na semana, intercalando o treino A e B. Segunda, quarta e sexta Treino A Agachamento 5x5 Supino 5x5 Remada curvada 5x5 Treino B Agachamento 5x5 Desenvolvimento 5x5 Levantamento terra 1x5 Vocês poderiam me dar dicas, e eu queria saber se esse treino realmente funciona para iniciantes.

Idade: 29 Altura: 1,76 Peso: 70 BF: 15 (visualmente) Medidas: Coxa 55 Panturrilha 38 Peitoral 97 Cintura 78 Quadril 92 Braço 31 Antebraço 27 Objetivo do treino: Hipertrofia e Força Oobjetivo é sair do filé de grilo, mas não estou mt preocupado com tamanho e sim com força. Por exemplo, um corpo de nadador. E quero treinar visando corridas de obstáculos tb. Baseado no Sl5x5 AB (segunda | quarta | sexta) Treino A Agachamento Supino Reto Supino Inclinado Remada Curvada Barra Fixa Paralela Treino B Agachamento Mesa Flex/Ext Desenvolvimento Crucifixo Invertido Rosca Direta Levantamento Terra OBSERVAÇÕES * Vou tentar manter 5x5, mas vou avaliar se consigo quando começar... a ideia é menos repetições e cargas maiores. * Eu gosto bastante da ideia do agachamento 3x/ semana * Abdominais todos os dias, dependendo da energia/tempo que tiver - elevação de pernas na barra e prancha * Coloquei o crucifixo invertido com a única intenção de fortalecer o deltóide posterior, pois vejo que não é muito trabalhado em outros exercícios * Atualmente estou fazendo o 5x5 Agachamento (100kg) - equivalente a semana 11 Supino e Remada Curvada (50 kg) - estou no equivalente à semana 9 Desenvolvimento (40 kg) e Levantamento Terra (80 kg) - equivalente a semana 6 Aliás tenho uma dúvida sobre o 5x5, se alguém quiser ajudar: O que sugerem? Obg!

Antes de tudo espero que estejam todos bem, tenho 17 anos. Peso 77kg com +-16% de bf. Decidi seguir uma rotina de treino 5x5 por gostar do estilo de treino baseado em progressão de cargas, mas agora to com a seguinte duvida.. Devo seguir o treino do Jason Blaha (ICF 5X5), que pelo que eu li foca mais na estética do que o SL 5x5, ou um SL 5x5 com alguns acessórios já seria o suficiente? Confesso que o fato do SL ser mais curto pesa na escolha, mas caso a diferença que ICF traria esteticamente valeria o esforço extra? Obs: Se for útil a informação, estou comendo as minhas kcal de manutenção, ainda estou pensando se arrisco um bulking pois a bf ta relativamente alta.

idade:16 Altura:1,73 Peso:65,00 kg Objetivo do treino:Força e Hipertrofia 1RM:supino 70kg,agachamento 80kg,e lv TERRA 100kg. Treino:Jason Blaha's Ice Cream Fitness 5x5 Novice Program Iae galera,estou usando a duas semanas o progama de treinamento 5x5 corpo todo do jason blaha,eu sou literalmente muito fraco,e queria progredir minha carga na academia.Sendo que o progama promete agachamento com 140kgs, levantamento terra com 180kgs e supino com 100kg para 5 repetições,pretendo seguir esse progama por 5 meses mas tenho algumas duvidas,Qual a função do cinturão nos exercícios principais?qual a principal vantagem do progama 5x5 em cima de legs push pull?Esse seria o melhor estilo de treinamento pra um iniciante? Treino A Agachamento 5x5 Supino 5x5 Remada Curvada 5x5 Encolhimento com a barra 3x8 Tríceps testa 3x8 Barra fixa pegada supinada 3x8 Hiperextensão 3x10 Abdominal na polia 3x10 Treino B Agachamento 5x5 Levantamento Terra 1x5 Desenvolvimento Militar 5x5 Remada curvada 5x5 Paralelas 3x8 Rosca direta 3x8 Abdominal na polia 3x10

Dei uma pesquisada sobre os treinos de Bill starr (ou stronglifts 5x5) e percebi que existem várias variações deste treino.Porém, encontrei a forma original criada com referência no livro "The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football" e os exercícios usados são apenas power cleans, supino reto e agachamento livre, conhecidos como "Big 3". Assim, criei um programa no excel com o treino para facilitar a progressão de cargas e deload. Espero que seja útil, sendo que é só colocar os valores de suas cargas máximas de 5RM na última série do primeiro treino de segunda, que todo o resto já é calculado, cada exercício que segue com as séries usando cargas de 35% 70% 80% 90% da carga da ultima série, e entre os dias da semana ,na quarta feira usa-se 80% da carga de segunda, e na sexta,90%. Entre as semanas a Progressão é de 2kg para power clean e supino, e 4kg para agachamento. O programa é básico sem caprichos, mas espero que seja útil para quem deseja executar este treino. Segue link do download do arquivo abaixo: Programa Bill Star 5x5.xlsx

Tenho 19 anos e é a primeira vez que eu tô treinando. Eu fiz por duas semanas o treino que o instrutor passou pra pegar o rítmo e meu corpo se acostumar com a intensidade Agora eu quero começar no Stronglift 5x5 mas eu não consigo levantar nem a barra sem peso. Posso começar o treino fazendo os exercícios com halteres e, com a progressão de cargas, chegar na barra e continuar progredindo ou vcs me recomendariam um treino "padrão" de hipertrofia até conseguir levantar uma carga considerável? Meu objetivo é hipertrofia mas quero aumentar minha força.

Fala galera , hoje quero relatar um bang que aconteceu comigo , to puto kkk , a História é o seguinte , hoje fui treinar logo cedo , pah pensando vou meter um SL5x5 , de boas aqueci com 7m bicicleta ergométrica , alonguei , aqueci denovo só com a barra e uns peso antes dos 70% , ai fechei 5x5 , ai pensei bora bench press de levis , eis que vem o instrutor . Ele: Eae , vai pro supino agora ? Eu: Sim . Ele: hm, e o que tava fazendo ali no agachamento ? . Eu: Agachamento (OBVIOUS) Ele: Ue que treino se ta fazendo ? Eu: Um que vi na internet, voltado pra força (expliquei todo o treino) . Ele: hm, mas com esse treino você quase não usa seus músculos . Eu: (QUEEEE?) , não falei isso foi só na mente , dai falei mas acho que estimula sim pega o corpo inteiro mano. Ele: Não, venha aqui que vou te passar o meu treino. Eu: -.-' Em fim acabei fazendo o treino dele , então queria saber alguma ajuda ou forma , de conseguir convencer ele , não quero brigar mano , mas assim é tenso .

Galera hoje treinei costas e bíceps, posso fazer um treino de força amanhã assim? 5x5 agachamento 5x5 supino 1x5 deadlift 3x10 extensora 3x10 panturrilha Ps: Vou treinar amanhã porque essa semana fiquei 2 dias sem treinar

Galera, Estou tentado a me aventurar no treino 5x5, porém treino na smart fit e só consigo ir em uma unidade com o "smart box" de sexta, sábado e domingo. Seria uma má ideia mesclar um treino ABC ou ABCD até quinta, descansar sexta e fazer um treino 5x5 no sábado, descansar no domingo e começar novamente na segunda?

Galera, comecei a fazer o treino stronglifts 5X5 quando estava agachando c/ 40kg/lado. estou agora agachando com 50kg/lado e começei a sentir dores encima do joelho. As dores aparecem apenas quando acabo de agachar, durante o exercicio não sinto nada e depois de uns 20 min ela para. minha dúvida é: Alguém que ja fez o treinamento ou faz algum treinamento de força similar ja sentiu dores parecidas ? acham que uma joelheira pode ajudar ?

Eu acabei vendo treinamentos de 5x5, vi que é aumento de força e tem um bom descanso..na opniao de vcs esse treino é bom para ganhar volume (ecto)?? alguem que já experimentou,compartihe sua experiencias/ resultados aqueles que entendem sobre esse treinamento ..Estou interessado nesse treino,( pelo o uso de carga parece que favorece o ganho devolume) ou ñ??

Meus dados: Peso Corporal 68Kg Altura 170cm Body Fat 14%

Bom dia pessoal! Faz aproximadamente um ano que decidi voltar a academia, pegar pesado e me transformar, na verdade, ja não aguentava mais o sobrepeso, os apelidos e tudo quanto um gordo pode odiar. Por muito tempo frequentei esse forum anonimamente, esse como tantos outros, tanto para obter conhecimento, como para me motivar, para alguns como eu, o resultado alheio é tão importante como o proprio. A principio, segui o treino que me passaram na academia, o fiz por uns 3 até resolver me aprofundar e mudar, e muito "ouvi" falar de Strong lift, 5x5, treino de força, até resolver experimentar. O dono da academia achou loucura, mas na verdade, ele nada mais é que um babacão que vive de ciclos (nada contra quem usa) apesar de graduado, acho que ele nunca procurou se aprofundar alem das aulas na faculdade. Os muleques da academia me zoavam porque colocava pouco peso no supino, me zoavam por fazer agachamento livre (eles diziam que tava malhando bunda) e aqueles mimimis, coisa de muleque. Não desisti, continuei estudando e fui mudando até chegar no Pull/push, o que posso dizer que me ajudou MUITO, foi onde separou o vinho da agua. Entrei em "cutting" fazem no minimo uns 3-4 meses (não sei ao certo), venho diminuindo carboidratos e equilibrando proteinas, achei meu ponto de equilibrio consumindo pouco carboidrato e consumindo 700 gramas de frango por dia. Essa ultima, tirada hoje dia 05/01/2014.

Beleza pessoal tenho 13 anos (faço 14 em dezembro), 1,73 de altura e peso 62kg, já faz 3 meses que to treinando visando hipertrofiar, suplemento com creatina malto e albumina e sigo uma boa dieta, to treinando o icf 5x5 do Jason Blaha mas não gostei do estilo 5x5 então peguei o treino e resolvi modificar, ficou assim: Semana 1: A-B-A. Semana 2: B-A-B. Treino A: Agachamento 3x8 Supino 1x8 Flexão de braço/peito com peso 3x8 Crucifixo com halteres 2x8 Remada curvada 4x8 Encolhimento com halteres 3x8 Tríceps testa 2x8 Rosca 45 simultânea 3x8 Abdominal com peso 3x10 Abdominal cruzado (para os oblíquos) 2x10 Treino B: Agachamento 3x8 Terra 1x8 Militar 4x6 Remada curvada 4x8 Supino 1x8 Flexão de braço/peito com peso 3x8 Crucifixo com halteres 2x8 Rosca 45 simultânea 3x8 Abdominal com peso 3x10 Abdominal cruzado (para os oblíquos) 2x10 Flys invertidos com halteres 4x8 O treino é visado em hipertrofia e feito assim: Segunda: off Terça: treino Quarta: off Quinta: treino Sexta: off Sábado: treino Domingo: descanso Lembrando que tem leve progressão de carga toda semana. Entao pessoal o que acharam? Da pra crescer legal?

IF 16/8 - 8:00 (ou 7:30) ATÉ 16:00 (ou 15:30) 186cm - 86,5kg - BF: 20 ~ 22% - vou para a academia e faço stronglift 5x5 (assim como HIIT nos dias off) mas coloquei sedentário nessa calculadora: https://www.iifym.com/tdee-calculator/ (o que acham dela?) até porque tirando a academia eu praticamente fico sentado o dia inteiro. TDEE = Pelas calculadoras esse número deve estar mais ou menos entre 2450 ~ 2600 DAYS ON (3 Dias STRONGLIFT 5X5)- MANUTENÇÃO (TALVEZ UM PEQUENO ACRÉSCIMO EM KCAL)- TOTAL KCAL 2650DAYS OFF (3 Dias ABS + HIIT E DOMINGO = DESCANSO)- DEFICIT - TOTAL KCAL 2150OBS: 3,5l de água por diaDIA ONTreino = 06:00 ~ 06:30Fim do treino = 07:00 ~ 07:30Refeição 1 pós-treino (7:30 ~ 8:00)-100g Peito de frango - 159 kcal (Prot =32 g/ Fat = 2,5 g/ Carb = 0)- 100g batata inglesa - 52 kcal (Prot = 1,2 g/ Fat = 0/ Carb = 12g)- 200ml Leite integral - 115 Kcal (Prot = 6g/ Fat = 3,5g/ Carb = 9g)- (230g) 2 Bananas - 225,4 kcal kcal (Prot = 3 g/ Carb = 59,8 g g)- 75g Aveia - 260 kcal (Prot = 10,75 g/ Fat = 5,5 g/ Carb = 42,5 g)- 20g de Nescau - 74 Kcal (Prot = 0,7 g/ Fat = 0,5 g/ Carb =17 g===Kcal = 885/ Prot = 53,65g/ Carb = 140g/ Fat = 12g===Refeição 2 - 2 fatias pão integral - 120 Kcal (Prot = 4,3 g/ Fat = 1,8 g/ Carb = 22 g)- 30g Requeijão light - 54 Kcal (Prot = 3,6 g/ Fat = 3,9 g/ Carb = 1,1 g)- 30g sardinha - 30 Kcal (Prot = 6g/ Fat = 2,2 g/ Carb = 0 g)- 50g peito de frango desfiado - 80 Kcal (Prot = 15,75 g/ Fat = 1,6 g/ Carb = 0 g)- 80g Macarrão integral - 284 kcal (Prot = 5,7 g/ Fat = 1,2 g/ Carb = 63 g)===Kcal = 568/ Prot = 35,35g/ Fat = 10,7g/ Carb = 86,1g===Refeição 3 Almoço- 100g figado bovino - 225 kcal (Prot = 29,9 g/ Fat = 9 g/ Carb = 4,2 g)- 150g batata doce - 115,5 kcal (Prot = 1 g/ Fat = 0,15 g/ Carb = 27,6 g)- Feijão : 1 concha media cheia- 106,4 kcal (Prot = 6,72 g/ Fat = 0,7 g/ Carb = 19,04 g)- 1 xícara de arroz - 128 kcal (Prot = 2,5 g/ Fat = 0,2 g/ Carb = 28,1 g)===Kcal = 575/ Prot = 40,12g/ Fat = 10,5g/ Carb = 78,94g===Refeição 4- 5 Ovos inteiros cozidos - 354,38 kcal (Prot = 28,8 g/ Fat = 25,88 g/ Carb = 2,52 g)- 75g Aveia - 260 kcal (Prot = 10,75 g/ Fat = 5,5 g/ Carb = 42,5 g)===Kcal = 614/ Prot = 39,55g/ Fat = 31,38g/ Carb = 45,02g===Total = 2642 Kcal - 168g de proteína - 64,58 de fat - 350g de carbDIA OFFOBS: 3,5l de água por diaTreino = 06:00 ~ 06:30Fim do treino = 07:00 ~ 07:30Refeição 1 pós-treino (7:30 ~ 8:00)-100g Peito de frango - 159 kcal (Prot =32 g/ Fat = 2,5 g/ Carb = 0)- 200ml Leite integral - 115 Kcal (Prot = 6g/ Fat = 3,5g/ Carb = 9g)- 75g Aveia - 260 kcal (Prot = 10,75 g/ Fat = 5,5 g/ Carb = 42,5 g)- Azeite (2 colheres de sobremesa) - 90 Kcal (Fat = 10g)===Kcal = 624/ Prot = 48,75g/ Carb = 51,5g/ Fat = 21,5g===Refeição 2- 2 fatias pão integral - 120 Kcal (Prot = 4,3 g/ Fat = 1,8 g/ Carb = 22 g)- 30g Requeijão light - 54 Kcal (Prot = 3,6 g/ Fat = 3,9 g/ Carb = 1,1 g)- 30g sardinha - 30 Kcal (Prot = 6g/ Fat = 2,2 g/ Carb = 0 g)- 50g peito de frango desfiado - 80 Kcal (Prot = 15,75 g/ Fat = 1,6 g/ Carb = 0 g)- 80g Macarrão integral - 284 kcal (Prot = 5,7 g/ Fat = 1,2 g/ Carb = 63 g)===Kcal = 568/ Prot = 35,35g/ Fat = 10,7g/ Carb = 86,1g===Refeição 3- 100g figado bovino - 225 kcal (Prot = 29,9 g/ Fat = 9 g/ Carb = 4,2 g)- Feijão : 1 concha media cheia- 106,4 kcal (Prot = 6,72 g/ Fat = 0,7 g/ Carb = 19,04 g)- 1 xícara de arroz - 128 kcal (Prot = 2,5 g/ Fat = 0,2 g/ Carb = 28,1 g)===Kcal = 459,4/ Prot = 39,12g/ Fat = 9,9g/ Carb = 31,34g===Refeição 4- 5 Ovos inteiros cozidos - 354,38 kcal (Prot = 28,8 g/ Fat = 25,88 g/ Carb = 2,52 g)- 50g Aveia - 173,33 kcal (Prot = 7,17 g/ Fat = 3,67 g/ Carb = 28,33 g)===Kcal = 527,71/ Prot = 35,97g/ Fat = 29,55g/ Carb = 30,85g===Total - Kcal = 2178 / Prot = 159g /Fat = 71,65g / Carb = 169,79g Usei a tabela desse site: http://www.dietaesaude.com.br/dietas/alimentos Opiniões?