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Por Quisso INTRODUÇÃO Recentemente vem crescendo no fórum o contexto de treinos de força e funcionais em geral planejados individualmente, e mesmo de modificações de templates já prontos de forma a satisfazerem um objetivo individual. Não havendo, porém, um conteúdo específico sobre o controle de algumas variáveis fundamentais no planejamento atlético, decidi fazer rapidamente essa revisão. OBJETIVO Introduzir o conceito da Tabela de Prilepin e apresentar formas de controlar o volume de treino para intermediários e avançados. A TABELA DE PRILEPIN A tabela de Prilepin é, basicamente, uma compilação de faixas de intensidade de treino por limiares de repetição por série, das quais se tira ainda um número ótimo e um limiar total de repetições a se executar num treino de modo a se desenvolver de maneira ótima força, explosão, velocidade e forma nos levantamentos. O princípio todo foi com base numa série de estudos em uma população considerável de levantadores olímpicos soviéticos (OLESHKO e LAPUTIN, 1982), e de lá dos anos 1970 pra cá já foi adaptada pra uma série de outros esportes, desde o mais conhecido, o powerlifting, pelo Louie Simmons (não tenho certeza se ele leva o crédito todo), até treinos calistênicos, como publicado no Overcoming Gravity, pelo Steven Low. Vou tentar abordar aqui mais o lado do treino com pesos, uma vez que não estudei suficiente a aplicação do método pra treinos calistênicos. Essa é a versão do Prilepin, publicada no Managing the Training of Weightlifters e só explicando ela rapidamente então, intensidade refere-se a porcentagem sobre 1RM, o Limiar de Reps (LiR) indica o número de repetições a serem feitas em uma série, o Total de Reps (ToR) é a soma de todas as repetições feitas em todas as séries, obedecendo então a um volume específico já determinado, e Reps Ótimo (ReO) é o volume ótimo dentro de uma determinada faixa de intensidade. As intensidades mais baixas são usadas pra trabalhar velocidade e explosão, e as mais altas pra trabalhar força (LAPUTIN e OLESHKO, 1974). Em suma, o que ela significa é que, por exemplo, se você levanta 100kg num determinado levantamento, você vai treinar com 70kg, 3 a 6 repetições, sendo o volume ótimo de treino de 18 repetições (6x3 ou 3x6), podendo fazer no mínimo 12 repetições (4x3, 3x4 ou 2x6) e no máximo 24 (8x3, 6x4 ou 4x6), sendo que volumes abaixo de 12 repetições seriam pouquíssimo estimulantes ao desenvolvimento de qualquer aptidão, e acima de 24 repetições haveria prejuízo em algum dos aspectos ligados ao levantamento e/ou a recuperação do treino (seja diretamente, em função do volume aumentado no levantamento em si, ou indiretamente tanto pelo prejuízo a um dos aspectos do levantamento devido a fadiga, como pela influência no volume geral do treino). Outra observação a se fazer é que não são feitas repetições acima de 6. Isso é devido a natureza dos levantamentos, cuja forma tende a decair muito com o aumento do número de repetições (e.g. em função da fadiga) (OLESHKO e LAPUTIN, 1982). Uma outra versão ficou popular, até onde eu sei, com a Elite FTS, e que reflete a abordagem da Westside Barbell com relação ao uso de limiares de intensidade abaixo de 70% de RM, nas quais se baseiam os dias de treino dinâmico (Dynamic Effort, DE) e que foram uma adaptação do método original (fundamentado em levantadores olímpicos) ao powerlifting (KONTOS, 2007). E também essa tabela passa a trabalhar com ranges de intensidade. Por que isso difere da outra? Aquela dá intensidades específicas. Então se você decidir trabalhar com 75% de RM você acaba ficando entre duas faixas de intensidade, sem saber ao certo qual das duas usar como parâmetro pra definir o número total de repetições a serem feitas. Particularmente, prefiro essa representação pra mesma tabela, e não passa disso mesmo, só uma representação diferente. Mas ainda tem um problema, a tabela usa números pra apenas um exercício em um treino. Num treino com diretrizes bastante específicas com relação às assistências e que usa da tabela somente pro “exercício central” como são os métodos da Westside Barbell isso pode até funcionar bem. Mas à partir do momento em que você passa a um contexto de treino diferente, como se populariza aqui no fórum os ABs e fullbodies com um enfoque a mais em força, e mesmo qualquer planejamento de treino com enfoque funcional, você tem, por exemplo, o seguinte viés: Um treino usando diferentes faixas de intensidade, dadas elas 90%, 75% e 50%. Usando os números ótimos de treino pro mesmo exercício em faixas diferentes, você teria então 24+18+7 levantamentos, ao todo, 49 levantamentos, incluindo um exercício explosivo e um extremamente pesado. Das duas uma, ou não daria pra completar o treino ou ele não daria certo, seja individualmente, seja num mesociclo inteiro. HRISTOV (2005) publicou um método sobre como lidar com esse problema e sobre como planejar microciclos de treino de forma a poder planejar melhor os ciclos que se conformam. E é o que sumarizarei à seguir. Escore de Número de Levantamentos de Prilepin (Prilepin Number of Lifts Score) (PNLS) O PNLS é uma forma de relacionar o número de levantamentos em uma dada faixa de intensidade com os de outra, ambos dentro de um mesmo treino. Admite-se para o limite superior de ToR o valor 1, obtendo-se os seguintes dados: Portanto, sempre que se fizer o número máximo de levantamentos (segundo a tabela) em uma determinada faixa de intensidade, ter-se-á um PNLS de 1, e calcula-se ele usando-se a seguinte fórmula: PNLS=(ToR em uma determinada zona)/(ToR superior) Sendo assim, tendo-se em um treino séries 2x6@60% (duas séries de seis repetições à 60% de RM) pra um supino, teríamos 12/30=PNLS, PNLS=0,4. As tabelas dizem pra gente que o PNLS máximo é 1. Então, pra se adequar mais a isso, adicionamos 3x5@75%, tendo então um PNLS de 0,625, e um total pro exercício de 1,025 (0,4+0,625). A maior parte das zonas de intensidade cairão entre 0,7 e 0,8. Mas surge então outro problema: 6x4@72% 6x4@77% Ambas as abordagens terão PNLS de 1, mas a número 2 será mais difícil. Falta, portanto, uma correlação direta entre a intensidade aplicada e o número de levantamentos. HRISTOV (2005) fez então uma nova correlação de dados, sendo dessa vez - ainda usando como base os dados da tabela de Prilepin – uma correlação entre o ToR, que passa a ser chamado de NOL (número de levantamentos, Number Of Lifts), pra denotar a característica variável dele: Observa-se que somando intensidade e o número superior do total de reps a serem feitas em uma determinada intensidade obtém-se um valor próximo de 100. À partir dessa observação propôs-se a seguinte fórmula, correlacionando diretamente o total de reps feitas (NOL)com a intensidade, chamando-se o índice obtido de INOL: INOL (de uma série) = NOL/(100 – Intensidade) Se usarmos ela com os exemplos anteriores teremos: 6x4@72% INOL=24/(100-72) = 0,86 [*]6x4@77% INOL=24/(100-77) = 1,04 [*]Supino (2x6@60% + 3x5@75%) INOL = [12/(100-60)]+[15/100(-75)] = 0,3 + 0,6 = 0,9 A nova formula favorece um maior volume com intensidades menores e menor volumes com maiores intensidades. E a diferença entre 5x2@80% e 2x5@80%? 5x2@80% INOL=10/(100-80) = 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1 = 0,5 [*]2x5@80% INOL=10/(100-80) = 0,25 + 0,25 = 0,5 Ambos os INOLs são iguais, porém, no primeiro caso, ele tá distribuído em mais séries, ao contrário do segundo que concentra a mesma intensidade em menos séries, o que denota maior dificuldade. O índice INOL é calculado pra cada exercício individualmente, então um treino com vários exercícios terão pra cada um um INOL diferente. Na avaliação do autor, o INOL semanal pra um determinado exercício (somando os INOLs de todos os treinos da semana pra um exercício) seria o seguinte: Em geral treinos com INOL individual de 0,6 a 1 tendem a funcionar melhor pra grande parte das pessoas, e separar o INOL semanal em treinos mais frequentes com INOLs mais baixos também tende a ser mais produtivo. CONCLUSÂO A criação de índices comuns e formas de mensurar variáveis como a do volume de treino são fundamentais no planejamento de um treino com objetivo de desenvolver aptidões físicas de maneira otimizada. Os índices apresentados aqui têm fundamento na tabela de Prilepin e têm como foco a aplicação prática a levantadores experientes, assim como possivelmente a análise subjetiva de demais treinos. No aspecto da construção estrutural de atletas (e.g. fisiculturismo) mostra-se cada vez mais importante a observação da consistência de treino e progressão constante, onde índices que equalizem treinos que muitas vezes não são perfeitamente iguais e/ou lineares podem ser de grande ajuda na eliminação de fatores que atrapalhem o desenvolvimento do atleta. REFERÊNCIAS LAPUTIN, Nikolai P.; OLESHKO, Valentin G. Managing the Training of Weightlifters. Sportivny Press, 1982. KONTOS, Tim. Prilepin’s Chart. Articles Elite FTS, 2007. Disponível em: < http://articles.elit...™s-chart/ >. Acesso em: 01 de novembro de 2012. HRISTOV, Hristo. How to Design Strength Training Programs using Prilepin's Table, 2005. Perguntas frequentes

Fala pessoal, tudo certo? Tenho 5 anos de treino natural, um shape bacana até para um natural e já pego cargas consideráveis para meu peso e altura. Estou desde setembro de 2016 fazendo ABCAB-CAB... (sim, é bastante tempo, porém não alterei a estrutura ou divisão porque estava conseguindo progredir em praticamente todos os exercícios, só trocava os exercícios quando estagnava). Já fiz SL5x5 que me fez subir muito as cargas quando era iniciante, mas da segunda vez que fiz, praticamente não subi nada (quando já se pega uma carga considerável, o SL5x5 é insustentável). O WS4SB fiz por cerca de dois meses, estava tendo bons resultados, mas decidi alterar o treino na época não lembro exatamente o por que. Já me recomendaram o madcow e 5/3/1 também. Estou visando principalmente ganho de força e hipertrofia, qual treino me recomendariam? WSB, WS4SB, madcow, 5/3/1, outro? Obs: algumas dúvidas em relação ao WS4SB: - Qual a diferença dele para o WSB (já li algumas vezes mas não entendi direito)? - Para avançados, seria interessante fazer ele? - Sobre a progressão de cargas, se começa com uma carga baixa e vai subindo como o SL5x5 ou já se começa no máximo e tenta progredir? 1,60m 63kg 19 anos - squat 3x5: 125kg - supino 3x5: 92kg - desenvolvimento 3x5: 50kg - terra 2x5: 140kg

Boa noite, Achei esse texto super interresante, ele fala sobre treino de força e aborda várias questões, que muitas pessoas tem dúvidas, e até certos pré-conceitos. É grande, mas realmente vale a pena. Abraços! ________________ Comer limpo e treinar pesado. Isso é uma coisa constante que dizemos por aqui, independentimente de que se quiser perder peso, ganhar músculos, ou, simplesmente, parecer melhor do que nunca para uma festa (Verão, Carnaval), a única coisa que você deve fazer é comer limpo e treinar pesado. Mas o que é que isso quer dizer? E por onde você deve começar? E porque é que isto funciona tão bem? Tocamos nisso alguns instantes antes, foi para sua dieta, e mostrou-a para algumas pessoas "especialistas", mas eles realmente não entraram em grandes detalhes. Hoje isso muda. Esse é o primeiro artigo da NF Team falando tudo sobre treinos de força. Porque treino de força? Primeiro de tudo, vamos a ele: pensando de modo geral, a vida é mais FÁCIL quando se é mais forte. Carregar compras? Uma viajem só. Carregar as crianças? Sem problemas. O carro ficou preso na neve ? Empurre pra fora fácil ! Mas, se estiver com 50kg a mais, ou querendo se livrar dos últimos 3, treino de força é uma das melhores opcões para queimar gordura e construir músculo de verdade. Musculação tem sido usada para parar, e até reverter sarcopenia - a redução do músculo esquelético que ocorre à medida que envelhecemos - que nos ajuda a permanecer independentes (fora de uma casa de repouso) além de viver mais tempo. Mas, além nos fazer viver mais, treino de força tem inúmeros benefícios, como verão: Parecer melhor pelado: treino de força ajuda a perder gordura de diferentes diferentes formas. Primeiro, ele ajuda a manter os músculo que você tem enquanto come em déficit calórico. Segundo, tem um consumo muito maior de excesso de consumo de oxigênio pós-treino! Oque isso significa? Quando você terminar seu corpo terá bastante trabalho para se reconstituir, afim de se colocar em um estado normal denovo ( Da forma que ele estava antes do treino). Isso consome bastante energia, e alguns estudo tem mostrado que ele pode aumentar seu metabolismo por até 38 após o treino. Não só isso, a musculação pode ajudar a aumentar seu metabolismo, aumentado sua taxa metabólica em repousco (TMR). Isso porque seu corpo usará mais calorias para manter os músculo doque a gordura! Estima-se que a cada 500g a mais de músculo sua TMR aumenta em 30-50 calorias. Torna você mais saudável: se está procurando um treino para se melhorar em geral, encontrou, treino de força aumenta a densidade óssea, torna o coração mais forte, diminui a lressão arterial em repouso, reduz a taxa de açucar no sangue, reduz o colesterol e melhora seu equilíbrio e coordenação. Você vai se sentir melhor: não só vai encontrar-se com mais energia e confiança, menos stress e ansiedade, e de uma maneira geral melhora o humor, você vai realmente começar a pensar melhor (treinamento de resistência foi comprovada para ajudar a aumentar função cognitiva). E quanto a treinar muito oerto da hora de dormir, pode ser uma má ideia, exercício o mais cedo durante o dia tem sido comprovado que melhora a apnéia durante o sono e insônia. Melhora a postura - quando eu começei a treinar, eu tinha 1.70, agora estou com 1.72. Evita doenças e condições degenerativas: as doenças cardíacas são a principal causa de morte tanto para homens e mulheres; treinamento de força ajuda a corrigir problemas relacionados ao colesterol, pressão arterial elevada, obesidade, diabetes e sedentarismo - todos os fatores para doença cardíaca. Os cardiologistas estão começando a recomendar treinamento de força para as pessoas que sofreram um ataque cardíaco, entre três semanas após o ataque. Talvez um dia, quem sabe, o seu médico cardiologista irá dizer-lhe para fazer alguns "cardios" e ele vai se referir ao treinamento de força! Treinamento de força também e usadopor médicos para ajudar a manter e melhorar a qualidade de vida das pessoas com artrite, osteoporose, doença de Parkinson, síndrome de Down, linfedema, fibromialgia, e que recentemente teve um acidente vascular cerebral, uma lesão medular, sobreviventes ao câncer e depressão clínica. Além de todos os itens acima, treinamento de força é diversão! Se você está procurando o mais eficaz treinamento de 20-30min (para ficar em forma e parecer melhor pelado), ou estão à procura de um esporte competitivo que você pode realmente participar, treinamento de força pode ajudar você a atingir seus objetivos. É muito fácil e divertido de ver progressões nos treinos, quase como passer de nível ! E se você estiver pensando em melhorar em outras áreas (um esporte tradicional, cardio, ou uma atividade como escalada ), treinamento de força é uma escolha fácil! Ok, ok. Já chega. Quem é que NÃO DEVE treinar? Honestamente, eu fiz um monte de pesquisas sobre este, porque eu queria encontrar um único grupo de pessoas que não deve poder treinar. Gostaria mesmo de encontrar estudos sobre como treinamento de força pode ser benéfico para paraplégicos. Já para não falarem do fato de se pode ser segura para crianças, adolescentes e mulheres grávidas. Obviamente, você deve fazer uma pausa no treinamento se você estiver ferido, e sempre verificar com o seu médico antes de iniciar qualquer tipo de treinamento de força, mas é natural para nós, como seres humanos, se mover e carregar coisas. As Desculpas mais comuns Estou velho, isso não pode ser seguro! Ouvimos as mesmas desculpas dos 30 aos 60 anos... Como "eu não tenho tempo" isso é uma mentira grande e gorda! Mesmo para os idosos frágeis, estudos tem monstrado que os resultados drásticos são possíveis em apenas 10 semanas de musculação (Tanto para homens como mulheres). Na verdade, treinamento com pesos também tem sido musado para retardar Alzheimer, e prevenir a demência. Então se você também é "muito velho" provavelmente você é o tipo de pessoa que deve treinar. Mas meu foco principal é corrida, basquete, futebol e eu preciso me manter fino! Estudos tem demonstrado que treino de força na verdade aumenta a resistência de seus músculos. Na verdade, os exercícios resistidos não só ajudar a sintonizar um fora de forma sistema nervoso e aumentar a ativação das unidades motoras dentro dos seus músculos, mas também ajuda a aumentar sua resistência. Se você estiver preocupado com tamanho, lembre-se: existem muitos tipos de treinamento de força, e o tamanho e a força nem sempre caminham lado a lado. Vamos entrar em mais detalhes sobre isso em um minuto. Eu não quero ficar igual homem. Garotas! A imagem de "volumosas" que você está falando, são as de fisiculturistas das revistas. Esse é um dos maiores mitos que envolvem treinamento de força. Quando eu comecei com treinamento de força, eu não obtive volume, eu sempre fui magra, eu sou apenas um exemplo da regra: mulheres que treinam força ficam fortes e bonitas, não volumosas. Estou gordo, preciso perder peso primeiro. Ótimo! Começe o treino de força quando está gordo, essa é minha opinião se você quiser manter os músculo enquanto perde peso, gordura. Com treinamento de força, sua perda de peso pode parecer mais lenta, mas você perderá medidas mais rápido. Treinamento de força aumenta o seu metabolismo; enquanto você ainda está comendo em um déficit, você vai perder peso. Isso é chato! Vamos falar mais sobre isso mais tarde, mas por agora, apenas dar-lhe um tiro! No treinamento de força é que você pode ver o seu progresso tão claramente que, vocé verá a tua força o subindo do nível 1 para o nível 50. Se não gosta de ficar parado pegue um livro, CD, ou melhor seu coloque playlist preferido durante o treino para não ficar parado entre os sets (Ao invés de ficar sentado descansando). Isso é o suficiente pra te convenser? Certo, vamos começar então. Músculos e o treino de força Antes de começarmos a levantar alguma coisa, a primeira coisa que nós precisamos fazer e saber o básico de como funcionam nossos músculos. Nossos músculos são feitos de pequenas célular musculares, mais conhecidas como fibras musculares. Elas são longas e cilíndricas, e da espessura de um fio de cabelo. Fibras musculares são formadas por miofibras envolvidas pelo sarcoplasma. Nós temos cerca de 642 músculos, e eles trabalham em conjunto para ajudar nosso corpo a se mover. Por exemplo, quando você dobra seu braço, seu bíceps contrai e seu tríceps faz o contrário, se alonga, em sequencia para você dobrar seu cotovelo. Nos também temos diferentes tipos de fibras me nossos músculos, os quais ajudam em um tipo diferente de treino. Os tipos mais comums são: - Contração lenta (ou tipo I) são usadas para exercícios aeróbicos, onde são necessário para converter oxigênio em combustível para longos períodos de tempo. Eles são muito resistêntes a fadiga, mas não se movem rápido. Isso ajudam para coisas como correr longas distâncias. - Contração rápida (ou tipo II) trabalhammuito rápido, mas também se fadigam rápidamente. Elas também são um pouco mais complexas, porque atualmente existem dois tipo. Tipo IIA, que é usada para coisas como um Sprint longo. Enquanto o tipo IIX são nossas "super rápidas" fibras, usadas apenas em um suler pequeno tempo (como um sprint de 100m, ou levantar um peso super pesado). Todo mundo tem um porcentagem diferente de fibras rápidas ou lentas, enquanto pessoas são naturalmente melhores em corridas longas doque sprintes, ou melhores em pequenas distâncias. Recuperação Você ja deve ter ouvido alguma vez que os músculas não são contruídos na academia, e sim na cozinha. Isso porque quando você está na academia, você está quebrando algumas fibras musculares. Quando você está fora da academia, você está se recuoerando (e ficando mais forte). Então é muito importante ter os adequados dias de descanso nos seu treino de força. A regra geral é esperar até 48 horas antes de treinar o mesmo grupo muscular novamente. Uma coisa para lembrar junto a isso é que nossos músculos trabalham juntos - então quando você está treinando peito, você provavelmente estará treinando todos seus músculos do ombro e seus tríceps. Recuperação é diferente para todo mundo dependendo de vários fatores como qual seu treino atual, idade, tempo de sono, dieta e outros elementos. Para uma rotina básica de força, treine 3-4 dias por semana. Esse é uma das situações onde mais não e necessesariamente melhor. OK, eu entendi isso. E agora, posso começar a treinar? Nós vamos mostrar tudo, exercícios, progrmas e tudo mais que você precisará saber sobre treino de força. Se está ancioso para começar, eu recomendo que começe por um programa já exsitente, antes de fazer as modificações para melhorar as respostar do seu corpo. Existem vários execelêntes programas para iniciantes. Starting Strength e provavelmente o mais recomendado para um iniciante. Independente do programa escolhido, tenha certeza que: - É simples de seguir - Você tem todos os equipamentos necessários - Ele e principalmente composto por, exercícios compostos (multi-articulares) Parabéns, você já pode começar um treino de força! -------------- Traduzido por: Davi Herrmann Texto original: http://www.nerdfitness.com/blog/2013/02/28/strength-training-101/

16 anos 186 cm de altura 81 kg REGRA DE OURO NA HORA DE LER ESSE POSTAGEM: NÃO IMPORTA O QUÃO GRANDE ESTEJA ESCRITO, NÃO IMPORTA SE ESTÁ EM NEGRITO OU COLORIDO, O POST PRINCIPAL NÃO "VALE NADA". MEU TREINO ATUAL VAI ESTAR NAS ÚLTIMAS PÁGINAS(ISTO É, SE EU ATUALIZAR). Muitas informações aqui estão velhas, tenho quase 18 anos por exemplo, pesando quase 90kg. DEIXEI TODOS OS COMENTÁRIOS ABAIXO PARA VEREM MEU HISTÓRICO, MAS ATUALMENTE FAÇO TREINO 21X NA SEMANA COM BW. Bom, comecei um treino de 5x5 ontem, porém já treinava há 5 meses.Comecei com um treino de hipertrofia, com 66kg e nesses 5 meses obtive bons resultados e cheguei a 74kg.Mesmo com bons resultados, resolvi partir para o 5x5, membros do fórum me convenceram a fazê-lo, dizendo que mesmo sendo um treino de stronglift, ele produz mais resultados que um treino comum de hipertrofia é um treino funcional, força física é mais útil que músculos grandes.Também resolvi treiná-lo pois fisiculturistas firmaram sua base muscular nesse treino, como o Schwarzenegger e Coleman. No treino de hipertrofia cheguei a estas marcas: Levantamento terra:68kg Agachamento:58 kg Supino:50 kg Remada curvada:48 kg Overhead press:24kg Medidas-5 meses Braço:30 cm Panturrilha:35 cm Perna:54 cm Peito:91 cm Glúteo:97 cm Medidas(antes de treinar) Braço:25 cm Panturrilha:32 cm Perna:46 cm Peito:84 cm Glúteo:95 Eu comecei o treino de agachamento, levantamento-terra e remada curvada há poucos meses, meu instrutor não recomenda pra ninguém, então tive que aprender sozinho.É uma pena, sinto que poderia estar pegando bem mais e ter resultados ainda superiores. Mas enfim, eu senti que não estava quase subindo mais no treino de hipertrofia, sinto que estava perto de estabilizar.Também conheci amigos que indo um pouco além de mim, pararam de ganhar massa e progressão nas cargas.É claro que considero seus métodos de treino ainda mais equivocados, muitos não fazem um "terrão" ou um agachamento livre.Também gostaria de pegar um peso realmente legal, vejo alguns competidores de campeonatos em minha academia, pegam aproximadamente 100kg no supino...Eu gostaria ir além desta marca e em menor tempo, por isso vou fazer o teste com o 5x5, acho que eu sou muito mais favorável a ser forte do que ser grande. Tracei metas para mais ou menos 1 ano, 2 anos, depois disso vou pensar em novos métodos de treinamento, ou sei lá, as vezes até continuar com o 5x5 se for muito eficiente: Levantamento-terra:150 kg Agachamento livre:130 kg Supino:90 kg Remada:90 kg Overhead press:70kg Peso:90kg Também vou relatar nesse diário minha experiência com "panturrilha todos os dias".Existe um tópico para isso na seção treinamento, mas seria um atrativo a mais no diário.Eu sei que o treino de 5x5 padrão é um diário um pouco óbvio, progressões programadas e deloads quando não subir mais, também não sou um cara muito experiente, nem pego muito, não sou competidor.Acho que não atrairá muitas pessoas, mas quem quiser seguir, a vontade, gostaria muito de ouvir opiniões e dicas dos mais experientes. Abraços --- Atualmente parei o treino de 5x5 e agora faço WS4SB.Lá vem as marcas do 5x5: Supino:56 kg Remada curvada:60 kg Levantamento-terra:114 kg Agachamento:96 kg OHP:42 kg Braços:33 cm Panturrilhas:38 cm Peito:92 cm Glúteo:99 cm Perna:60 cm (sou totalmente proporcional, me invejem)[para quem não sacou, é igual do lado esquerdo e do direito. ___ ATUALMENTE Galera, o barato ficou louco, agora vou virar o novo agaboy um BodyWeightLifter...Não montei um treino ainda, mas esse agora vai ser minha vida, até eu montar uma academia em casa.Olhem só "desabafo: powerlifter em academia comum" para vocês entenderem porque eu estou tendo que treianr assim. abs

Se possível deixem o porquê de vocês terem escolhido tal treino.

Ajuste a sua técnica de pull-up para um supino maior By Thomas Phillips Não é nenhum segredo entre grandes supinadores competitivos que lats fortes ajudam a conduzir mais facilmente o peso para cima de seu peito. Claro, existem diversos exercícios diferentes para escolher para lats. Como alguns de vocês sabem, Westside adora usar pull-ups para desenvolver a parte das costas não só para o banco, mas para o levantamento terra também. No entanto, eu quero colocar o pull-up um passo adiante e mostrar como você pode criar um encaixe [ Groove] pull-up que irá ajudá-lo com sua técnica de supino para adicionar alguns quilos. Sempre que você tenta algo novo, que leva o seu corpo a um novo movimento, ele demora um pouco para se acostumar. Lembre-se da primeira vez que você começou a supinar corretamente, sem os cotovelos para fora [flaring], sem a barra chegando ao topo de seu peito, sem o pump no seu peito, mantendo um arco sólido e pressionando suas escápulas, mantendo os ombros para baixo e pressionando a barra para longe de você, em vez de para cima e para trás, etc? Vamos, admita! Não foi fácil para fazer essas correções na primeira vez que um powerlifter lhe mostrou todas as coisas que você estava fazendo de errado e você começou a levar a sério seu supino. Mas você tem que fazê-lo! Por quê? Porque se você não fizer isso, você vai destruir seus ombros e você nunca vai progredir suas cargas que os principais supinadores fazem, se você não aprender a usar seus lats. Estas técnicas de pull-up irão ajudá-lo a colocar um peso extra em seu supino ao longo de seu template. Eu garanto! Primeiro, olhe para a sua pegada na barra do supino. Se você supina bruto [RAW], é provável que seja com o mindinho no anel. Se você supina equipado, é provavelmente o dedo indicador no anel ou mais largo. No entanto, quando você pegar a barra de pull-up, você deve agarrá-la da mesma maneira que faria na barra de supino. Lembre-se, estamos tentando criar transição [carryover] de um exercício para o outro. Se você variar o seu controle sobre esses exercícios, será mais difícil obter do seu corpo um encaixe [groove]. Consequentemente, a utilização da mesma largura da pegada. Quando você está na barra (pendurado), a primeira coisa que você deve fazer é a rotação interna dos ombros. Mais uma vez, a mesma coisa quando você está no supino. Quando você chegar no supino, pense em espremer as omoplatas juntos e empurrar os ombros para baixo em direção aos pés. Se você não manter os ombros assim, você vai se machucar quando o peso fica pesado. Da mesma forma, se você não fizer a rotação interna quando você fizer pull-ups, você simplesmente não vai fazer muitos porque você vai se sentir "desligado" do seu corpo. Depois de ter estabelecido a pegada adequada e fez a rotação interna dos ombros, sua próxima tarefa é criar "tensão relativa" por todo o corpo. O que quero dizer com "tensão relativa" é que você vai criar apenas tensão suficiente no corpo para fazer a repetição. Se você não pode fazer um pull-up ou só pode fazer uma ou duas repetições, então você vai ter que criar uma tensão máxima para cada repetição. Se você pode realizar mais de 20 repetições, você só precisa criar uma tensão máxima para os últimos três ou quatro repetições. Em outras palavras, quando as repetições ficam mais difíceis, a tensão deve aumentar. A seguir a melhor maneira de aumentar a tensão e maximizar técnica para o supino ao fazer o pull-up. 1) Cruze os pés e aperte os joelhos e glúteos juntos. 2) Respire em seu estômago e empurre o diafragma para baixo (como se estivesse parando-se para cagar). 3) Pense nos lats, serrátil, e abdominais como um único músculo. 4) Não tente ir para cima. Em vez disso, puxe a si mesmo contra a barra até a (garganta ou no peito, a barra é o objetivo). 5) O mais importante da transição [carryover] para o seu supino é MANTER OS COTOVELOS JUNTOS ! Não deixe que os cotovelos afastados [flaring] do jeito que você normalmente faria. Fazendo isso corretamente vai ajudá-lo a obter uma melhor transição [carryover] para o seu supino e também irá ensiná-lo a manter os cotovelos quando você supinar. Descobri que manter pull-ups dentro de minha rotina tem ajudado a preservar meus ombros para supinar (aprendendo a usar o lats no fundo de um supino ou militar é fundamental para a preservação dos ombros). Descobri também que o pull-ups têm ajudado a colocar quilos extras no meu deadlift. Se você empregar os princípios que eu descrevi acima ao fazer seus pull-ups, eu garanto que você vai ver o seu banco subir. Você também vai sentir muito menos dores em seus ombros quando você estiver supinando. Entretanto, se tudo o que eu descrevi sobre supino, tanto quanto puxando as omoplatas, mantendo os ombros para baixo, etc é estranho para você, você precisa se ​​conectar com o mundo powerlifter competitivo! Caso contrário, chegue na barra e vá em frente! Tanto quanto a concepção do programa, eu recomendo usar a abordagem da Westside. Eles geralmente incorporam pull-ups durante maximal effort bench press. O número de sets mudam de semana para semana, mas geralmente você vai estar fazendo a metade das repetições máximas dos pull-up que você consegue. Por exemplo, se você pode fazer 12 pull-ups com peso corporal, então você vai fazer seis por set. Louie fala sobre o pull-up é o agachamento para a parte superior do corpo, e na minha experiência, ele está certo. Não descuide de seus pull-ups! ========================================================================================= Artigo simples e muito interessante com um belo feedback Artigo original aqui. Moderação, depois transferir para o fórum artigos de treinamento Abraço. ********************************* Outros tópicos relacionados: Meu feedback, 1 ano de StrongLifts com thick bar, O treino perfeito, Sldl vs Rdl vs Dimel, Aquecendo para PR's, Ciclo de treinamento e a progressão simples, WS4SB pt01, Deadlift com estilo, Condicionamento do homem gordo, Por que Bodybuildings são mais musculosos que Powerlifters, Mulheres - Sejam mais, não menos!, Comentários sobre Dips Pesados, Você é Medíocre? e Acessório vs Suplementar.

Fala pessoal, mais um tópico da série "de grão em grão a galinha [frango] enche o papo :laughingsmiley:". O meu contato é Luciano Bitello, quem for de RS ou for vir para cá e quiser retirar pessoalmente, me manda um PM que eu passo o contato, blz? Hj falei com ele e dificilmente ele vai enviar via correio ou qualquer outra forma, uma dessas peças Bem, a primeira barra especial é uma Trap Bar, pedi com pegada dupla, com a alça. A Trap Bar não é rolamentada porque no Terra a chance de quebrar os rolamentos é beeeeeem grande. http://youtu.be/Avl3OBmpOFE A outra barra é uma EZ OLYMPIC BAR , tirei as fotos do lado da minha olímpica para a galera ter uma ideia do tamanho. [é igual] http://youtu.be/hy_h3ZElVhI Ele fez o recartilhado fora da curvatura, para uma pegada mais aberta Ele pediu para mim não divulgar os preços, só o contato, ok E o mais importante, ele é atrolhado de serviço, essas duas barras ele demorou 5 meses para a entrega, então quem for comprar já vai vacinado ********************************* 2a atualização em 31/05/13 Adquiri mais 3 barras especiais olímpicas. http://www.youtube.com/watch?v=3TiQZmL-7bE http://www.youtube.com/watch?v=1Qp2vtCA1CA http://www.youtube.com/watch?v=jP7-GoDaAvs A bow bar está 2 polegadas fora do eixo, de 2,20 com aço 1045 e é rolamentada. A football bar paralela tem as pegadas em 35,60 e 85 cm, de 2,20 com aço 1045 e é rolamentada. A football bar diagonal tem as pegadas em 35, 60 e 85 cm, de 2,20 com aço 1045 e é rolamentada. Lembrando que a diferença entre a football bar e a Swiss, é que a primeira é patenteada pelo Louie [eu acho] e a segunda patenteada pelo Dave Tate. E a diferença entre a bow bar e a buffalo é que a primeira é patenteada pelo Louie e a segunda pela ironmind. Faltam ainda 3 barras especiais, para o ano que vem. Obrigado Bitello !!! Abraço pessoal ********************************* Outros tópicos relacionados: Joe Kinney Grip Machine, Box Squat, Prowler, Boards, Medicine Ball, Olímpica vs Comum, Magnésio, Banco, Reverse Hyper e Dumbbell

Saiu um artigo essa semana do Dan Green,que quebrou recentemente o recorde total para a categoria 220lbs, falando por que Wsb nao é bom para atletas raw. Lembrando que ele treinou durante anos nesse sistema,chegando à essa conclusão. Tava pensando em traduzir,mas to em semana de provas e fica bem complicado...se alguem quiser traduzir,à vontade. Video dele quebrando WR As virtually any lifter who’s lived in the internet era knows… There’s only one side: Westside! The training split, the max effort and speed work, the bands and chains, Chucks. Louie Simmons has created an internet following of Biblical proportions. His lifters have conquered record after record in federation after federation. And via the internet, all of his teachings are readily available to be read, absorbed, implemented in your training and brought to heathens! And it doesn’t matter if you’re in gear or not, or if you’re on gear or not…Westside methods work — Louie has said so. And with his gift to us all, we can all train to become champions. But at the risk of blasphemy, allow me to ask: If you are a raw powerlifter and you’ve dedicated a significant amount of time to increasing your lifts by following a conjugated training program based on the tenets of Westside’s Max Effort, Dynamic Effort and Repetition Effort methods, are you content with your gains? Or are you tempted to wonder if there is something better out there? Something that, for the raw lifter, will workbetter than Westside? Something that will make the fruits of your labor a little sweeter? You see, I had also trained using board presses, floor presses, box squats, heavy good mornings, speed work against bands and done so with the classic Westside split. I got better at a lot of these exercises but I was only progressing modestly in the real lifts and in meets. One side of me said I’ve got to examine the conjugate training method more closely—I must be missing something. But another side of me started to wonder if the wool wasn’t being pulled over my eyes. I was starting to see problems with the split and the exercises and the methods — and despite the side of me that then felt like doubting Westside was like choosing to be evil, I was tempted. And so for the last three years, I’ve kept my eyes open and paid attention to what I observed in others that was good, that which was freakishly good, and also what lesser lifters consistently did poorly. The list that follows is pretty much a list of commonly preached Westside philosophy which—if removed from your training—will open up massive new potential for gaudy and continued gains. CHECK OUT DAN BREAKING THE WORLD RECORD IN THE 242S CLASS RAW W/ WRAPS WITH A MONSTER 2160 TOTAL!!! Now this is not an attempt to bash Westside for what it is—an all encompassing training style that has reigned over the geared lifting world for decades. This is a challenge or a smack upside the head to those who unquestioningly follow and rejoice in the dogma that is Westside. And an argument against the idea that the Westside training methodology can be readily applied to the training of a raw powerlifter. TRAIN YOUR TRICEPS FOR A BIG BENCH, NOT YOUR CHEST When I’d followed the Westside template I used to hammer board presses and I would do all things triceps. I could rep 500 off a 3 board but only lock out 430 off of my chest. I had tons of triceps strength. When it came to pushdowns, extensions and JM presses I could smoke my training partners. But they had big pecs and I couldn’t beat their benches. I saw other lifters using wider grips and benching much more. I also wondered: were there any 600 pound raw benchers who were all triceps with a mediocre set of pecs. Pretty much no. And if Westside methods were so revolutionalry, why were there still so many bench records held by the men who’d set them back in the 70s? A lot of these men didn’t even arch or have tight setups. How did WR benchers like Mike McDonald lay absolutely flat on the bench and put up huge numbers despite not really even staying tight? Oh yeah… they used their chest to bench! 2. Dynamic Effort Another of the training tenets I’d followed and always believed worked was the speed work. I liked that it gave me a chance to repeatedly setting up my bench arch and getting tight, but eventually I realized that getting “tight” and arching is only going to barely affect your bench relative to the gains any reasonable lifter endeavors to make. Getting tight wasn’t going to take my 405 bench to 500. And I damn sure wasn’t going to arch my way to a 600 bench. I realized that the speed bench wasn’t doing shit for my strength and technique was pretty worthless if I didn’t get A LOT stronger. 3. Max Effort vs. SAID principle I was fortunate enough to sort of piggy back on my training partners bench program, which was based on an extremely high volume of heavy benching—paused, touch and go, wide grip, close, whatever but all for rep ranges from 1-6. And it followed a linear progression—the weights increased every week and the volume was manipulated to ensure adaptation. Unlike Westside, where you are doing a different exercise every week or two and only cycling back to them once every several weeks, I was doing a few basic bench variations every week, and I was doing a lot of them. My body was adapting to the workload, and not just by gaining mass—but by becoming more and more efficient in the technique. This was a huge epiphany—Westside wants you to be just strong and by throwing different bars and loading parameters in the mix it’s said that you can power through lifts where you get out of the groove. But in my new training I wasn’t fighting to find and stay in the groove. Instead I was grooving it! Hitting the same motion so many times just made my body very efficient at executing it. This is where the SAID acronym comes in. SAID stands for Specific Adaption to Imposed Demands. So by bench pressing week in and week out with a pause on every rep, my body adapted and became very good at benching with a pause. That’s what I’d practiced every week and now I was not only stronger, but stronger in the actual lift I’d be performing in every competition I’d enter. And that’s the difference. I was stronger and better technically. My body had found and gravitated toward the groove that maximized my strength, which brings me to my next no-no. 4. Bench in a Straight Line 5. Tuck the Elbows in This is a fun one, and I’m not the first person who’s understood this, but it’s clear that everyone doesn’t understand why the straight line isn’t the most ideal way to bench. Let’s start with Louie’s point: If the bar starts just below the chest and the lifter presses the weight directly upward, then this is the strongest technique because it minimizes ROM. Minimizing ROM is so key to powerlifting, but Louie’s thinking is based on the assumption that minimal ROM is always stronger. It seems logical enough that the shortest distance between two points is a straight line and therefore pressing the weight straight above the sternum makes you strongest. I, however, would contend that the only distance that matters in a bench is the vertical distance you press the bar. Gravity is only acting on the weight vertically, so any motion that you generate horizontally is unaffected. And based on what I’d experienced from consistently benching every workout was that the sweet spot was not over the lower sternum but in fact over the upper chest. If the bar touched my chest at the base of the sternum and drifted back over the upper chest into this sweet spot then my chest and shoulders would gain the leverage they need to grind through heavy weights set after set. And by consciously driving the weight back over my shoulders I was utilizing that… I also noticed from all the paused work that when I let the weight settle on the chest that I could generate more speed off the chest. This goes directly against the ROM minimizing argument. The more weight that sank into my chest the more my chest could accelerate the weight and the more my legs could initiate the initial drive. When my bench really took off was when I learned how to use my legs to drive along the bench to create a horizontal drive. Instead of popping the hips up to help move the bar upward, I was driving back and getting the weight moving back—back toward the sweet spot! This meant the bar was moving back toward the rack as I pressed it up. I could flare my elbows earlier to engage the delts and pecs because my leg drive was kicking in. Before I tried to barely touch my chest, and driving the weight up in a straight line meant using all triceps. Not exactly the bodies biggest muscle group. And if the weight drifted away from you then you’d really need to grind to keep it moving. So with Westside the elbows stay tucked, the weight moves vertically in the minimal ROM and the triceps dominate the bench. But what I’d say the raw lifter can really benefit from is a slightly longer bar path that involves flaring the elbows to use the bigger chest and delts and forcing the bar back over the shoulders. 6. Box Squats Moving along, I’ll readily admit that I spent the better part of 2 years focused on squatting off a box. Both for maximal lifting and for speed days. But what began to become quite painful was the fact that despite watching my box squat go up, my real squat seldom benefitted. Before my first ever meet I could squat 500. I trained the box squat for 6 months and could squat 565 off a low box with a wide stance. At my first meet I grinded out an ugly, ugly 500 and that was it. Of course that was just the first point in time where it became evident that although a box teaches you to drive with the hips to accelerate upward, in the real world there is no box, only your own ass and thighs to stop a weight in the hole! When I realized that I needed to squat without the box my squat steadily rose to 600 but then again was plateaued. 7. Good Mornings… The reason my squats would always top out around 600–for no less than 18 months—was that every time the weight got heavy enough, my butt would shoot up and I’d find myself doing good mornings! There was a simple fix: do more good mornings. I’d read Louie’s articles. In several instances he says that as many as 7 out of 10 Max Effort workouts would be good morning variations. All I had to do was start doing more good mornings! Where I’d gone wrong was identifying my back as the weak link. I’d assumed that my back wasn’t strong enough to squat heavier. I pretty much kept thinking that was the problem for the next 18 months! 8. Squatting is based on Posterior Chain Strength…Quads are just Ornaments! I kept on training good mornings and I kept doing all the glute ham raises and posterior chain work that I could. But then something happened: I was fortunate enough in December 2010 to be invited to compete in Moscow. I squatted a respectable 617 in knee wraps, but then watched as Konstantin Pozdeev squatted 815…easily. I asked myself what it was that he had that I didn’t. He was a lighter 220 than me and outsquatted me by 200 pounds! But the difference was pretty obvious. He had nothing short of the most freakish quad development I’d ever seen! 9. Knees out and back while squatting Where I’d always squatted with a wide stance with my butt back, he stood more upright with a close stance and allowed his knees to travel way out in front of his feet. His knees would press inward as he reversed out of the hole—a major red flag for anybody who’d modeled their technique around the Westside technique. But again I was tempted. His quads draped themselves generously down over his kneecaps. Mine tapered off embarrassingly into the knee even though the upper portion was well developed. He had huge tear drop quads and I just had tears of sadness! His technique and quad development may have been freakish, but his astronomical squat world record spoke for itself! I had to make a change. If I kept squatting with my knees out and back and sitting my hips way back I was only going to scratch away and make modest PRs but I would never add 200 pounds if I didn’t overhaul my squat. I kept hearing Louie preach that quads were for bodybuilders. But then I couldn’t block the thought that: nope, Louie, quads were for world record squats! No more than two months later I competed for the first time at the Raw Unity Meet and met some truly phenomenal raw lifters: Sam Byrd, Jeremy Hamilton and Jay Nera. What I was able to learn from these guys only went on to reinforce what I was starting to learn. And both Nera and Byrd had great squats, trained lots of front squats and seldom trained with maximal weights. They both had their own training styles, but both involved a lot of squatting! 10. Linear periodization One thing that they also both had in common was that both trained with a linear progression. Instead of the Westside ideology where you were supposed to always train maximally and be strong all year round, it was becoming apparent that if you started at a lower weight and simply trained hard and consistently progressed a little heavier whenever you trained, you could plan out a peak that would allow you to PR whenever a competition was trained for. Setting myself up with a linear progression also allowed me to build my technique around a more quad-dominant squat style without regressing to good mornings every time the weight was too heavy for my legs to stay under the weight. I could build my technique while training my quads directly after the squats. This way they’d always have a chance to be the prime mover. Since steering away from the Westside principles, my squat has risen from a competition best of 617 up to 826—I knew that 200 pound jump was possible, just not if it was going to all come from my back and hips. My competition bench has gone from 413 to 518. And rising… Next time around I’ll get into deadlifting and periodization. But for now…go west. West of Westside! Dan Green is one of the top names in powerlifting today. The Raw Total World Record Holder with 2030 (belt and sleeves), Dan is the dominant force in the 220 weight class. Dan is the founder of Boss Barbell Club in Mountain View, CA where he trains team sport and strength athletes. Facebook, YouTube Fonte : http://www.jtsstrength.com/articles/2013/05/29/west-of-westside/