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Por Quisso INTRODUÇÃO Recentemente vem crescendo no fórum o contexto de treinos de força e funcionais em geral planejados individualmente, e mesmo de modificações de templates já prontos de forma a satisfazerem um objetivo individual. Não havendo, porém, um conteúdo específico sobre o controle de algumas variáveis fundamentais no planejamento atlético, decidi fazer rapidamente essa revisão. OBJETIVO Introduzir o conceito da Tabela de Prilepin e apresentar formas de controlar o volume de treino para intermediários e avançados. A TABELA DE PRILEPIN A tabela de Prilepin é, basicamente, uma compilação de faixas de intensidade de treino por limiares de repetição por série, das quais se tira ainda um número ótimo e um limiar total de repetições a se executar num treino de modo a se desenvolver de maneira ótima força, explosão, velocidade e forma nos levantamentos. O princípio todo foi com base numa série de estudos em uma população considerável de levantadores olímpicos soviéticos (OLESHKO e LAPUTIN, 1982), e de lá dos anos 1970 pra cá já foi adaptada pra uma série de outros esportes, desde o mais conhecido, o powerlifting, pelo Louie Simmons (não tenho certeza se ele leva o crédito todo), até treinos calistênicos, como publicado no Overcoming Gravity, pelo Steven Low. Vou tentar abordar aqui mais o lado do treino com pesos, uma vez que não estudei suficiente a aplicação do método pra treinos calistênicos. Essa é a versão do Prilepin, publicada no Managing the Training of Weightlifters e só explicando ela rapidamente então, intensidade refere-se a porcentagem sobre 1RM, o Limiar de Reps (LiR) indica o número de repetições a serem feitas em uma série, o Total de Reps (ToR) é a soma de todas as repetições feitas em todas as séries, obedecendo então a um volume específico já determinado, e Reps Ótimo (ReO) é o volume ótimo dentro de uma determinada faixa de intensidade. As intensidades mais baixas são usadas pra trabalhar velocidade e explosão, e as mais altas pra trabalhar força (LAPUTIN e OLESHKO, 1974). Em suma, o que ela significa é que, por exemplo, se você levanta 100kg num determinado levantamento, você vai treinar com 70kg, 3 a 6 repetições, sendo o volume ótimo de treino de 18 repetições (6x3 ou 3x6), podendo fazer no mínimo 12 repetições (4x3, 3x4 ou 2x6) e no máximo 24 (8x3, 6x4 ou 4x6), sendo que volumes abaixo de 12 repetições seriam pouquíssimo estimulantes ao desenvolvimento de qualquer aptidão, e acima de 24 repetições haveria prejuízo em algum dos aspectos ligados ao levantamento e/ou a recuperação do treino (seja diretamente, em função do volume aumentado no levantamento em si, ou indiretamente tanto pelo prejuízo a um dos aspectos do levantamento devido a fadiga, como pela influência no volume geral do treino). Outra observação a se fazer é que não são feitas repetições acima de 6. Isso é devido a natureza dos levantamentos, cuja forma tende a decair muito com o aumento do número de repetições (e.g. em função da fadiga) (OLESHKO e LAPUTIN, 1982). Uma outra versão ficou popular, até onde eu sei, com a Elite FTS, e que reflete a abordagem da Westside Barbell com relação ao uso de limiares de intensidade abaixo de 70% de RM, nas quais se baseiam os dias de treino dinâmico (Dynamic Effort, DE) e que foram uma adaptação do método original (fundamentado em levantadores olímpicos) ao powerlifting (KONTOS, 2007). E também essa tabela passa a trabalhar com ranges de intensidade. Por que isso difere da outra? Aquela dá intensidades específicas. Então se você decidir trabalhar com 75% de RM você acaba ficando entre duas faixas de intensidade, sem saber ao certo qual das duas usar como parâmetro pra definir o número total de repetições a serem feitas. Particularmente, prefiro essa representação pra mesma tabela, e não passa disso mesmo, só uma representação diferente. Mas ainda tem um problema, a tabela usa números pra apenas um exercício em um treino. Num treino com diretrizes bastante específicas com relação às assistências e que usa da tabela somente pro “exercício central” como são os métodos da Westside Barbell isso pode até funcionar bem. Mas à partir do momento em que você passa a um contexto de treino diferente, como se populariza aqui no fórum os ABs e fullbodies com um enfoque a mais em força, e mesmo qualquer planejamento de treino com enfoque funcional, você tem, por exemplo, o seguinte viés: Um treino usando diferentes faixas de intensidade, dadas elas 90%, 75% e 50%. Usando os números ótimos de treino pro mesmo exercício em faixas diferentes, você teria então 24+18+7 levantamentos, ao todo, 49 levantamentos, incluindo um exercício explosivo e um extremamente pesado. Das duas uma, ou não daria pra completar o treino ou ele não daria certo, seja individualmente, seja num mesociclo inteiro. HRISTOV (2005) publicou um método sobre como lidar com esse problema e sobre como planejar microciclos de treino de forma a poder planejar melhor os ciclos que se conformam. E é o que sumarizarei à seguir. Escore de Número de Levantamentos de Prilepin (Prilepin Number of Lifts Score) (PNLS) O PNLS é uma forma de relacionar o número de levantamentos em uma dada faixa de intensidade com os de outra, ambos dentro de um mesmo treino. Admite-se para o limite superior de ToR o valor 1, obtendo-se os seguintes dados: Portanto, sempre que se fizer o número máximo de levantamentos (segundo a tabela) em uma determinada faixa de intensidade, ter-se-á um PNLS de 1, e calcula-se ele usando-se a seguinte fórmula: PNLS=(ToR em uma determinada zona)/(ToR superior) Sendo assim, tendo-se em um treino séries 2x6@60% (duas séries de seis repetições à 60% de RM) pra um supino, teríamos 12/30=PNLS, PNLS=0,4. As tabelas dizem pra gente que o PNLS máximo é 1. Então, pra se adequar mais a isso, adicionamos 3x5@75%, tendo então um PNLS de 0,625, e um total pro exercício de 1,025 (0,4+0,625). A maior parte das zonas de intensidade cairão entre 0,7 e 0,8. Mas surge então outro problema: 6x4@72% 6x4@77% Ambas as abordagens terão PNLS de 1, mas a número 2 será mais difícil. Falta, portanto, uma correlação direta entre a intensidade aplicada e o número de levantamentos. HRISTOV (2005) fez então uma nova correlação de dados, sendo dessa vez - ainda usando como base os dados da tabela de Prilepin – uma correlação entre o ToR, que passa a ser chamado de NOL (número de levantamentos, Number Of Lifts), pra denotar a característica variável dele: Observa-se que somando intensidade e o número superior do total de reps a serem feitas em uma determinada intensidade obtém-se um valor próximo de 100. À partir dessa observação propôs-se a seguinte fórmula, correlacionando diretamente o total de reps feitas (NOL)com a intensidade, chamando-se o índice obtido de INOL: INOL (de uma série) = NOL/(100 – Intensidade) Se usarmos ela com os exemplos anteriores teremos: 6x4@72% INOL=24/(100-72) = 0,86 [*]6x4@77% INOL=24/(100-77) = 1,04 [*]Supino (2x6@60% + 3x5@75%) INOL = [12/(100-60)]+[15/100(-75)] = 0,3 + 0,6 = 0,9 A nova formula favorece um maior volume com intensidades menores e menor volumes com maiores intensidades. E a diferença entre 5x2@80% e 2x5@80%? 5x2@80% INOL=10/(100-80) = 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1 = 0,5 [*]2x5@80% INOL=10/(100-80) = 0,25 + 0,25 = 0,5 Ambos os INOLs são iguais, porém, no primeiro caso, ele tá distribuído em mais séries, ao contrário do segundo que concentra a mesma intensidade em menos séries, o que denota maior dificuldade. O índice INOL é calculado pra cada exercício individualmente, então um treino com vários exercícios terão pra cada um um INOL diferente. Na avaliação do autor, o INOL semanal pra um determinado exercício (somando os INOLs de todos os treinos da semana pra um exercício) seria o seguinte: Em geral treinos com INOL individual de 0,6 a 1 tendem a funcionar melhor pra grande parte das pessoas, e separar o INOL semanal em treinos mais frequentes com INOLs mais baixos também tende a ser mais produtivo. CONCLUSÂO A criação de índices comuns e formas de mensurar variáveis como a do volume de treino são fundamentais no planejamento de um treino com objetivo de desenvolver aptidões físicas de maneira otimizada. Os índices apresentados aqui têm fundamento na tabela de Prilepin e têm como foco a aplicação prática a levantadores experientes, assim como possivelmente a análise subjetiva de demais treinos. No aspecto da construção estrutural de atletas (e.g. fisiculturismo) mostra-se cada vez mais importante a observação da consistência de treino e progressão constante, onde índices que equalizem treinos que muitas vezes não são perfeitamente iguais e/ou lineares podem ser de grande ajuda na eliminação de fatores que atrapalhem o desenvolvimento do atleta. REFERÊNCIAS LAPUTIN, Nikolai P.; OLESHKO, Valentin G. Managing the Training of Weightlifters. Sportivny Press, 1982. KONTOS, Tim. Prilepin’s Chart. Articles Elite FTS, 2007. Disponível em: < http://articles.elit...™s-chart/ >. Acesso em: 01 de novembro de 2012. HRISTOV, Hristo. How to Design Strength Training Programs using Prilepin's Table, 2005. Perguntas frequentes

29/03/2017 Começando um diário pra expor meu progresso de treino, com técnicas, meios, metodologia, etc., graças a esse fórum. Aplicando tudo o que aprendi aqui. Em 2012 comecei a treinar em academia, com treinos ABC (basicão) passados pelo instrutor, não sabia nada sobre treino além de abdominais e flexões em casa. No progredir dos meses foi se instalando em mim uma raiva, pois eu pedia ajuda, perguntava se estava fazendo tal exercício direito (e não estava), mas eu era ignorado, pois o instrutor só dava atenção pras gostosinhas da academia. Então comecei a pesquisar na Internet sobre as execuções dos treinos, entender o porquê de cada coisa e enfim montar meu treino. Até que conheci o fórum e um mundo novo surgiu! Aprendi sobre treinos de força e a maior parte dos meus ganhos foi no treino de força. Em seguida descobri a Calistenia e me apaixonei por ela, fiquei um ano praticando sendo que não foi um ano completo pois lesionei o ombro entre isso. Progredi bem, porém sentia falta de treinos mais intensos pra parte inferior, One leg Pistol Squat Já não era mais suficiente. Fiquei depois disso um tempo parado, aprendi sobre nutrição / alimentação. Conheci a dieta Low Carb e pensei. Então em Janeiro de 2017 Resolvi retornar à academia fazendo um Híbrido de Calistenia e pesos. Sempre defendi os dois lados, há quem diga que calistenia pura é o melhor é quem defende o treino com pesos unicamente. Em alguns exercícios usei o método Stronglift / 5x5. No Agachamento comecei com 50kg, 20kg de cada lado + 10kg da barra (não há barras olímpicas na academia que frequento). Agachamento: 50kg - 90kg pra 5RM e 100kg pra 1RM. Cheguei até 90kg e fiz um Deload, chegando novamente em 90kg e percebi que não dava pra manter o volume de 5x5 com intensidade a 90%. Overhead Press: 30kg - 44kg pra 5RM e 50kg pra 2RM. Teve mais Deloads que o Agachamento até chegar nessa kilagem. Deadlift: 60kg - 104kg pra 5RM. Aumentando 4kg por treino. Devido minhas medidas essa carga começou a deteriorar a técnica de execução, então testei o modo sumô e me adaptei bem melhor. Avançando 2kg por treino até os 114kg pra 5RM. Nos treinos com peso corporal fui fazendo a sobrecarga progressiva aumentando as repetições e não adicionando peso. Com exceção das Dips. Ex. : Chin up - 3x3 a 3x8 Treino 01: 3, 2, 1 Treino 02: 3, 2, 2 Treino 03: 3, 3, 2 Treino 04: 4, 3, 2 Treino 05: 4, 3, 3 Treino 06: 4, 4, 3 Treino 07: 5, 4, 3 Treino 08: 5, 4, 4 Treino 09: 5, 5, 4 Treino 10: 6, 5, 4 Até chegar em 8, 7, 6. Treino 17/04/17 - segunda Começando essa semana com alternação de estímulo (um tipo de periodizaçã). Durante 3 semanas manterei treinos voltados á hipertrofia. Barbell Squat - 4x6@80kg/80%_INOL: 1,2 Deadlift - 3x10@96kg/75%_INOL: 1,2 ______________________________________ Aqui, um combo de panturrilhas onde sigo essa ordem durante um bloco, treinando 2x na semana. No segundo bloco, treinando dia sim, dia não. No terceiro bloco, treinando todo dia mas só realizarei um desses exercícios por dia. Standing Calf Raise Smith - 5x10@85kg Seated Calf Raise - 4x12@62kg + 1x15@52kg Calf Leg Press - 3x12@60kg + drop set@50kg, 40kg, 30kg. Tibial - 4x10@26kg Leg Press 45° - 3x8@164kg/74% + 1x15@100kg Seated Leg Curl Machine. - 3x10@71kg Lying Leg Curl Machine. - 3x10@36kg

Por GuitarndIron2 Objetivo: Esboçar uma crítica à aplicabilidade da tabela de Prilepin para o Powerlifting (PL), com ênfase na prática do mesmo sem recursos ergogênicos. Consequentemente, os conceitos e aplicações que derivam da tabela entrarão no escopo da crítica em especial: INOL (indicador que expressa matematicamente as prescrições da tabela). O enfoque não será em uma crítica acadêmica, mas sim uma baseada no que é feito na prática pelos melhores Powerlifters que competem em federações com exame antidoping (e não estou contado os teste polígrafos, antes que alguém levente este ponto). Haverá também a comparação destes com os Powerlifters que competem em federações sem em que o uso de drogas é permitido (sem exames antidoping), a fim de esclarecer as questões referentes à Cuva de Supercompensação e como os recursos ergogênicos afetam ela. Contexto da tabela: A tabela de Prilepin é, basicamente, uma compilação de faixas de intensidade de treino por limiares de repetição por série, das quais se tira ainda um número ótimo e um limiar total de repetições a se executar num treino de modo a se desenvolver de maneira ótima força, explosão, velocidade e forma nos levantamentos. O princípio todo foi com base numa série de estudos em uma população considerável de levantadores olímpicos soviéticos (OLESHKO e LAPUTIN, 1982), e de lá dos anos 1970 pra cá já foi adaptada pra uma série de outros esportes, desde o mais conhecido, o powerlifting, pelo Louie Simmons (não tenho certeza se ele leva o crédito todo), até treinos calistênicos, como publicado no Overcoming Gravity, pelo Steven Low. Essa é a versão do Prilepin, publicada no Managing the Training of Weightlifters e só explicando ela rapidamente então, intensidade refere-se a porcentagem sobre 1RM, o Limiar de Reps (LiR) indica o número de repetições a serem feitas em uma série, o Total de Reps (ToR) é a soma de todas as repetições feitas em todas as séries, obedecendo então a um volume específico já determinado, e Reps Ótimo (ReO) é o volume ótimo dentro de uma determinada faixa de intensidade. As intensidades mais baixas são usadas pra trabalhar velocidade e explosão, e as mais altas pra trabalhar força (LAPUTIN e OLESHKO, 1974). Extraído deste tópico. Contexto do indicador INOL e aplicação: Observa-se que somando intensidade e o número superior do total de reps a serem feitas em uma determinada intensidade obtém-se um valor próximo de 100. À partir dessa observação propôs-se a seguinte fórmula, correlacionando diretamente o total de reps feitas (NOL)com a intensidade, chamando-se o índice obtido de INOL: INOL (de uma série) = NOL/(100 – Intensidade) Se usarmos ela com os exemplos anteriores teremos: 6x4@72% INOL=24/(100-72) = 0,86 [*]6x4@77% INOL=24/(100-77) = 1,04 [*]Supino (2x6@60% + 3x5@75%) INOL = [12/(100-60)]+[15/100(-75)] = 0,3 + 0,6 = 0,9 Neste contexto, o autor recomenda a seguinte prescrição de INOL (em azul, GuitarndIron2): Na avaliação do autor, o INOL semanal pra um determinado exercício (somando os INOLs de todos os treinos da semana pra um exercício) seria o seguinte: Retirado deste tópico. Crítica à aplicabilidade da tabela ao Powerlifting: Começo a crítica esclarecendo que a tabela surgiu em um contexto de LPO (levantamento olímpico) com uma população de levantadores olímpicos soviéticos na década de 70. O primeiro ponto a se deixar claro é: 1. Havia o uso de recursos ergogênicos neste contexto, como há em todo LPO a nível competitivo. A União Soviética, em especial, tem uma longa tradição de uso de recursos ergogênicos para fins de ganho de performance. Eles foram os pioneiros, como vocês podem ler aqui; 2. A tabela é baseada em uma série de estudos para os Levantamento Olímpicos, ou seja, não nos 3 grandes que compõem o powerlifting. 1. Implicações do uso de recursos ergogênicos na Curva de Supercompensação: De forma rezumida, a Curva de Supercompensação é a forma como os estímulos (treino) causam ganhos de força (num contexto de PL). Tal curva tem a seguinte configuração gráfica: Ela tem esse comportamento gráfico indepedente do nível de aptidão do atleta. No entanto, quanto mais avançado o atleta, maior os estímulos necessários para gerar a supercompensação. Alguns autores/atletas, entre eles o Candito, classificam os atletas de acordo com o tempo para o ciclo de supercompensação (tempo entre o estímulo, treino, e o efeito desejável da supercompensação, ganho de força): Iniciante - ciclo de supercompensação ocorre semanalmente; Intermediário - ciclo de supercompensação ocorre mensalmente; Avançado - ciclo de supercompensação ocorre em mais de um mês. Inserido neste contexto, vem o conceito de que a força do estímulo terá que ser cada vez maior ao longo dos diferentes estágios de um atleta para haver a supercompensação. Os treinos do Boris Sheiko (na minha opinião o melhor técnico de PL que já existiu e com mais títulos em uma federação ultracompetitiva, IPF) ilustram bem isso. Aqui vocês podem baixar uma compilação de diferentes templates do Sheiko. Os primeiros #29, #30 (para atletas iniciantes), começam com frequência e volume menores e, ao longo que passamos para os templates mais avançados, a frequência e volume aumentam. A necessidade de haver maior estímulo para a supercompesação é um fenômeno conhecido e largamente aceito. No entanto, ao adicionar os recursos ergogênicos, este fenômeno é alterado. A necessidade do estímulo para uma atleta completar um ciclo de supercompensação cai! De novo, essa parte é bem importante e explica muita coisa, os recursos ergogênicos tornam a necessidade do estímulo para ganhos de forças menores do que seriam em um contexto sem os mesmos. Isto considerando só o contexto de adaptação de força. Isso, por si só, explica a diferença dos treinos dos PLs hormonados (frequência e volumes menores, mais acessórios ao estilo Bodybuilding) e dos drug-tested (não vou entrar no mérito no natural, mas acredito que o Bryce Lewis e Mike Tuchscherer sejam naturais, ambos competem na IPF/USAPL). A fim de exemplificação, a maior parte dos PLs hormonados treinam os lifts básicos entre 1-2x na semana, alguns alternando entre uma semana pesada e outra mais leve; sendo em média 1 vez na semana para Agachamento e Terra e 2 vezes na semana para o Supino. Entre os PLs drugtested, o padrão é de frequência e volume bem maior. Aqui o diário de treino de um campeão mundial IPF. Agachamento, principalmente em Blocos de Volumes, para os drugtested do mais alto nível, é dificilmente menor que 3 vezes na semana e com volumes consideráveis. Alguns chegam a fazer frequência maior do que 5 vezes na semana (vide David Coimbra, o time Norueguês de PL). Feito este parantêses, a Tabela de Prilepin deve ser vista como uma tentativa de classificar todos dentro uma só curva de supercompensação. Não considerando a questão do status do atleta e, por consequência, da sua tolerância de volume. Além do mais, muito provavelmente, ela é basea-se num Ciclo de Supercompensação enviazado pelo uso de recursos ergogênicos. 2. Estudo baseado nos LPOs Outro ponto crucial a ser levantado é a questão de ser um estudo baseado nos LPOs e não nos 3 grandes exercícios do PL. É uma compilação baseado em algo diferente dos PLs, no entanto tentamos usar elas para os PLs. Faz sentido? Mas Guitar, há semelhanças e pode ser adaptada ao PL. Na verdade, não. Não faz sentido e deveríamos nos pautar, caso fosse usarmos algo parecido para o PL, em uma compilação baseado nos PLs. Os dois grupos de exercícios tem variáveis diferentes: ausência ou presença de fase excêntrica, tempo sobre tensão em cada um deles e cargas totais levantadas. Em um consenso geral, também, existe um nível diferente de tolerância de volume para os 3 grandes. Muitos técnicos de renome, Bryce Lewis, Mike T., Ben Esgro, colocam a ordem de tolerância de volume na seguinte ordem: 1. Supino; 2. Agachamento; 3. Levantamento Terra. O Levantamento Terra, em especial, é dito como o exercício que mais exige para a recuperação. Nos sistemas de maior frequência (Bulgariam Method, as coisas do Broz), é comum fazer o Terra entre 1-2x na semana a 70-80% da RM. Enquanto o Agachamento e Supino são feitos diariamente. Entre os dois estilos de Terra (Sumô e Convencional) o Sumô tende a ser mais fácil de se recuperar. Assim, também, a recomendação geral da tabela nos daria a ideia de que deveríamos treinar com um número de levantamentos parecidos em exercícios que têm tolerância de volume diferentes. Tentem fazer o Terra 4x na semana seguinte o tabela Prilepin em cada sessão e no Supino também 4x. Depois me digam o que acontece. Crítica ao indicador derivado da Tabela de Prilipin, INOL Minha crítica feita acima, obviamente, é uma crítica a existência do indicador. No entanto, vou focar o argumento aqui nesta tabela: Como disse, estas recomendações gerais de faixas de INOL e, assim, de volume e intensidade colocadas de forma generalista assim, são um no mínimo perigosas. Faz-se necessário refletir sobre o estado atual do atleta e, assim, sua tolerância ao volume. É justamente isto que o grandes técnicos fazem, não simplesmente seguem uma tabela geral para todos os atletas. Posso garantir que tem muito atleta ultrapando o limite do INOL > 4 no PL drugtested e, se assim não fizessem, não completariam um ciclo de supercompensação Um atleta iniciante deve prezar por um volume de treino menor e, ao longo dos anos, ir construído sua tolerância ao volume. Em outros palavras, o INOL irá aumentar ao longo da vida do atleta e o seu progresso. Sem essa construção de tolerância de volume/capacidade de trabalho ou work capacity haverá um platô no progresso do atleta: ele precisará de maior volume para o progresso, mas não é capaz de se recuperar dele. O foco no aumentar a tolerância de volume deve ser pensanda ao longo de todos os anos de treinos do atleta. Seguir esta tabela como recomendação geral, em algum momento, vai impossibilitar a adaptação desejada (ganhos de força). Pessoalmente, ao medir meu INOL, vi que cada exercício dos 3 grandes exigem um INOL diferente para o progresso. Para o Supino, por exemplo, um INOL de 3 é pouco para que haja o ciclo de supercompensação. Conclusão As ideias expressadas aqui são frutos de uma série de fontes, algumas citadas nos hiperlinks, outras que já estão enraízadas e não saberia citar ao certo. Este vídeo, principalmente, motivou-me a escrever este texto. Acredito que o indicador INOL tem alguma utilidade, visto que relaciona intensidade com volume. No entanto, acredito que para isso não devemos nos ater aos limites postos na tabela. Pessoalmente, acredito que a tonelagem e intensidade média são melhores parâmetros para medir isso. Existem outras abordagens que pregam uma auto-regulagem do volume baseados no biofeedback indivual. Sobre estas, ainda esse ano escrevo um artigo a respeito.