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Encontrado 11 registros

  1. treino de força é util ou perda de tempo? alguns exercicios consigo usar cargas altas outros estacionei nas cargas e tenho muita dificuldade em subi-las ex. supino reto, remada curvada, rosca direta, desenvolvimento, supinado, panturrilha em pé com halter perna de cada vez se eu saio de um treino de hipertrofia para um treino de força vou perder massa muscular pq embora as cargas aumentem as repetições caem de 10 ou 8 para 5?
  2. Eu estou nessa dúvida há algum tempo, eu sei que quando uma pessoa pratica musculacao de forma séria e frequente os músculos crescem em respostas ao estímulo dos exercícios, mas o aumento da forca física acompanha a hipertrofia muscular também? Eu pergunto isso porque tenho bastante massa muscular para um iniciante( mas muita gordura corporal também rs), na minha última avaliacao há um mes deu que tenho 36 centímetros de braco com 20% de BF nessa parte do corpo e mesmo assim ainda nao consigo erguer uma anilha de 20 quilos e fazer 10 repeticoes seguidas. No supino eu levanto no máximo 25 quilos fazendo 10 repeticoes, 12 falhando. Eu já vi muitas mulheres magras na academia levantarem pesos que muitos homens nao conseguem, isso me levou a acreditar que a forca física depende de inúmeros fatores que sao independentes do volume muscular da pessoa. E o sexo da pessoa nao influencia tanto assim como a maioria das pessoas pensam. O aumento da forca física vem primeiro e o crescimento muscular é apenas consequencia dos treinos? Eu sei que uma pessoa nao precisa necessariamente ser grande para ser forte, como já estou cansado de ver por aí.
  3. Bom...nunca escrevi nenhum relato ou nada do tipo antes, então isso tudo é novo pra mim. Sou um garoto que quer vencer a obesidade e ganhar massa muscular no processo, então aí vai meus dados: Idade: 17 anos Peso: 115kg Altura: 1,80 BF: Não faço a MÍNIMA ideia Treinei jiu jitsu durante 5 anos, profissionalmente por 2, treinando cerca de 3 ou 4 horas por dia, o que na época fazia as pessoas perguntarem: E como tu não emagrece?A resposta é simples, eu sempre comi que nem um cavalo, chegando assim ao auge do meu peso com 16 anos, pesando 130kg. Em janeiro desse ano resolvi deixar o JJ de lado, pois a vida adulta está chegando, então tem toda aqueles problemas que só o jovem que está se formando no ensino médio sabe. Mas pra não ficar parado, comecei a correr 2 vezes na semana e cortar 100% do açúcar da minha dieta, o que me fez perder 15kg(Estagnou à uns 3 meses). Pra ajudar nessa perda de peso, à uns 2 meses resolvi começar na musculação, e estou curtindo pra caralho. Segunda vou começar num treino de força e vou fazer a cetogênica, cortando 100% dos carbs da minha dieta, o que eu ACHO que vai ser fácil(Oremos que seja). Então, digamos que esse vai ser um relato duplo, onde vou mostrar minha perda de peso e meu progresso de cargas. Meu treino terá uma divisão ABC, sendo assim: A - Supino reto com barra 5x4a6 Supino reto com halteres 5x4a6 Supino com pegada fechada 5x4a6 Desenvolvimento com halteres 5x4a6 B - Agachamento 5x4a6 Leg Press 5x4a6 Terra 5x4a6 C - Barra fixa no graviton 5x4a10 (Achei melhor fazer assim pra ir gradativamente diminuindo o auxilio do equipamento) Remada baixa 5x4a6 Rosca direta 5x4a6 Encolhimento com halteres 5x4a6 Abdominais vou fazer em casa, provavelmente nas terças e quintas. Meu objetivo principal vai ser chegar aos tão sonhados dois dígitos na balança, com 99kg, totalizando 16kg off. A pesagens vão ser feitas todo sábado, em completo jejum, e os relatos pretendo fazer à cada novo treino e no dia da pesagem, totalizando uma media de 4 relatos semanais.Qual o real motivo de eu estar aqui relatando isso? Simples, sou indisciplinado pra dieta, então eu acabo desistindo muito fácil de tudo, então esse relato vai me ajudar a não desistir, porque eu obviamente vou ter vergonha de chegar aqui e dizer "bom gurizada, desisti da dieta" Aí vai uma foto minha: Qualquer dica vai ser bem vinda, em qualquer aspecto do treino/dieta. Segunda começam os relatos
  4. Então galera, resolvi voltar para os pesos depois de assistir a um evento de Powerlifting (supino e terra) na minha cidade. Bateu uma saudade de treinar visando a força. Porém, não abandonarei os treinos calistênicos - grande parte deles podem ser visualizados no meu antigo diário, aqui. Sigo a paleo diet há algum tempo, os benefícios são visíveis a nível de retenção de líquidos, disposição, saciedade e o que eu mais gosto é claro, poder comer o quanto quiser. Estou pesando 90kg e tenho 1,83 de altura. As demais medidas eu atualizou em breve. Optei por progredir nos levantamentos básicos, deixando um dia específico para cada, em uma divisão de treino ABCD. Sendo: Treino A - supino, dips, pull ups, push ups, handstands, chin ups etc. Treino B - agachamento, pistols, pliométricos, ham curl etc Treino C - militar, idem ao treino A. Treino D - levantamento terra, idem ao treino B. Sem mais delongas, segue o treino de hoje: TREINO UPPER (21/06/16) Aquecimento 1 min para cada: plank + reverse plank + side plank + side plank 2x30s: canoa + Superman Aquecimento dinâmico para ombros. Supino reto 1 x 5 x 80kg 1 x 4 x 84kg 1 x 4 x 84kg 1 x 5 x 86kg 1 x 4 x 88kg Dips + L-sit chin up 1 x 10 + 8 1 x 8 + 6 1 x 7 + 6 Pull up + pike push up 6 + 10 6 + 8 5 + 8 Australian pull up + RLL headstand 1 x 10 + 4 1 x 10 + 4 1 x 8 + 4 Tirei uns 15 minutos finais para treinar Handstand. Consegui me manter uns 15 segundos com um bom controle. A alegria não cabe em mim. A refeição precedente ao treino foi 5 ovos, meio abacate e um copo de leite com uma colher de chá de mel de bracatinga. Amanhã tem mais. Bons treinos!
  5. Abdominais tradicionais vs. prancha? Qual é o melhor exercício para treinar os abdominais? Se quer construir um tronco fantástico com costas invejáveis e abdominais fortíssimos é preferível fazer exercícios de prancha em vez dos tradicionais crunches (abdominais). Alguns dos melhores treinadores já afirmavam isso há alguns anos e, agora, um estudo da Pennsylvania State University, publicado no Journal of Strength & Conditioning Research, prova que estes treinadores estavam correctos. [*1] A longo prazo, a realização destes exercícios, pode conduzir a problemas nas costas, devido à pressão que estes criam nos discos entre as vértebras. Os músculos na área abdominal não têm como função principal a movimentação do tronco, mas sim manter a estabilidade do tronco quando a sua coluna está sujeita a tensão. Assim, os exercícios mais indicados para a parte inferior das costas e para o abdómen são aqueles em que os músculos na área abdominal trabalham para a estabilização total da vértebra, ou seja, para que esta não se movimente. É por isso que a prancha é um exercício mais eficaz do que os abdominais tradicionais, assim como a prancha lateral é melhor do que o crunch lateral. Confirmação científica Durante o estudo, os investigadores colocaram eléctrodos nos músculos de 20 indivíduos, que posteriormente realizaram 16 exercícios básicos. Os eléctrodos permitiram aos investigadores medir a intensidade da estimulação dos músculos em cada exercício. Quanto maior for a actividade eléctrica no músculo, maior é o esforço e, por consequência, o resultado. A figura e o gráfico abaixo mostram que os músculos centrais trabalham mais durante a prancha do que durante o crunch [*2]. [*2] - AD = anterior deltoid, RA = Rectus Abdominus, EO = External Abdominal Oblique, TE = Thoracic Erector Spinae, LE = Lumbar Erector Spinae, GM = Gluteus Maximus. O super-homem é um exercício de isolamento, tal como o crunch. O exercício consiste em, uma vez deitado no chão, levantar as pernas e o peito, ao mesmo tempo que contraímos os glúteos e os músculos das costas. O ponteiro é mais parecido com a prancha. O exercício consiste em manter a estabilidade, numa posição em que a área abdominal suporta uma grande pressão para manter esse equilíbrio. A figura abaixo indica qual dos dois é o exercício melhor. [*2] - AD = anterior deltoid, RA = Rectus Abdominus, EO = External Abdominal Oblique, TE = Thoracic Erector Spinae, LE = Lumbar Erector Spinae, GM = Gluteus Maximus. ---------------------------------------- Performing a basic yoga pose for a few minutes a day reduced spinal curving by as much as 50% in scoliosis patients, according to a small but intriguing study in the current issue of Global Advances in Health and Medicine. Researchers suggest practicing the side plank, or vasisthasana, pose on the curved side can strengthen muscles in the lower back, abdomen and spine that allow the spine to straighten. Patients who practice the pose regularly may not need corrective bracing or surgery, they said. An estimated six million people in the U.S. have scoliosis, an often painful condition that causes the spine to curve in an S-shape, according to the National Scoliosis Foundation. Scoliosis can affect a person’s gait, posture and self-esteem if left untreated, the study said. Researchers at the Columbia College of Physicians and Surgeons in New York City recruited 25 patients, 21 women and four men ages 14 to 85, from a private medical clinic. The subjects spent a week learning the pose, which involves leaning on one arm on the floor so the shoulders, hips and ankles are in a straight line, with the other arm pointing straight up. For the study, subjects also elevated their ribs so the curved side of their upper body was facing out. Slight variations of the pose were used to accommodate participants’ physical abilities. They were instructed to hold the pose for 10 to 20 seconds or longer at least once a day. Spinal improvements were compared. X-rays were taken before the study and three to 22 months later. After 6.8 months of follow-up, spinal curving decreased by an average of 41% in 19 subjects who practiced the pose daily. The average improvement in the group was 32%. Curve reduction among regular practitioners was highest in seven teenage subjects—49.6% compared with 38.4% in adults. Patients who performed the pose fewer than four days a week improved by an average of 0.5%. Studies with longer follow-up are needed to clarify the relationship between the duration of treatment and the length of improvement and the possible side effects of prolonged treatment, researchers said. Caveat: The study didn’t include a control group. Compliance was self-reported. -------------------------------------------- Postura da Prancha Lateral (Side Plank Pose Yoga) De acordo com o Medscape Medical News do WebMD , as pessoas com escoliose que praticaram a prancha durante 2 minutos por dia durante vários dias por semana experimentaram reduções significativas na curvatura de suas colunas . No estudo, o Dr. Loren Fishman M. do Colégio de Médicos e Cirurgiões da Universidade de Columbia , em Nova York estudaram a prancha lateral em relação à escoliose. Os participantes no estudo (25 no total) praticaram a postura da prancha lateral durante 10-20 segundos por dia durante uma semana, passando depois para uma permanência de um minuto e meio do lado menos desenvolvido. Os resultados foram surpreendentes : em média , os pacientes viram uma redução de 32 por cento na sua curvatura primária. Dividido em subgrupos , os resultados foram ainda mais promissores . Crianças com idades entre os10-18 que fizeram a postura, pelo menos, quatro vezes por semana apresentaram uma melhora de 49,2 por cento na curvatura da coluna vertebral . Adultos com escoliose degenerativa -a condição comum em pessoas com mais de 65 anos de idade , de acordo com a Coluna Saúde - mostraram uma melhora média de 38,4 por cento. Isso pode significar uma grande mudança na forma como a escoliose é tratada , especialmente entre os adolescentes com a doença , que são frequentemente confrontados com uma cinta corretiva durante 23 horas por dia. Pacientes com curvatura da coluna vertebral grave pode passar por uma cirurgia , que envolve enxertos ósseos e fusão espinhal e não corrige totalmente a condição. ------------------------------------------------------------------- Na prática profissional tenho notado o aumento da utilização do exercício de prancha nos praticantes de atividade física. A prancha é um exercício utilizado tanto na reabilitação quanto no condicionamento físico. Dentre os efeitos benéficos desse exercício destaca-se a melhora da estabilidade dos músculos do CORE, definido como “habilidade dos músculos passivos estabilizadores da região lombo-pélvica em manter a postura apropriada do tronco e do quadril, equilíbrio e controle das ações isométricas e dinâmicas”. O aumento da estabilidade do CORE permite a essa musculatura resistir às forças externas aplicadas e manter o controle postural em resposta a perturbações. Sendo assim, pode resultar em melhor desempenho funcional. Este fortalecimento do CORE pode ajudar em diversos exercícios complexos do treinamento de força como desenvolvimentos e agachamentos, entre outros, minimizando forças compressivas e diminuindo o risco de lesões. Tradicionalmente, a realização da prancha se dá em uma posição similar a flexão de braços. Contudo, os antebraços são apoiados no solo e cotovelos permanecem alinhados a articulação glenoumeral (articulação do ombro). Mas será que os praticantes e profissionais sabem que variações do exercício de prancha podem ser mais eficazes na ativação do CORE do que a prancha tradicional?! Hoje eu trago para vocês um estudo que avaliou 4 variações do exercício de prancha. Os pesquisadores registraram a atividade eletromiográfica dos músculos do CORE para identificar em qual posição havia maior ativação muscular. Participaram desse estudo 19 indivíduos jovens de 18-35 anos com experiência mínima de um ano com treinamento de força, os quais foram submetidos a quatro execuções diferentes da prancha, todas durante 30 segundos em isometria: tradicional (cotovelos abaixo da articulação do ombro); prancha com contração (contração dos glúteos o quão fortemente for possível – movimento do púbis em direção ao umbigo e cóccix em direção aos pés); com o cotovelo mais afastado do corpo (aproximadamente 6 cm a frente da linha do nariz); com o cotovelo mais afastado do corpo e contração. O estudo concluiu que a prancha com o cotovelo mais afastado do corpo e contração resultou em maior ativação eletromiográfica na musculatura do CORE (porção superior do reto abdominal, estabilizadores do abdominal inferior e oblíquo externo). Sendo assim, esta variação do exercício de prancha pode ser interessante para indivíduos treinados e para aplicar o princípio da sobrecarga progressiva nessa musculatura. É importante salientar que a prancha não deve substituir os exercícios convencionais de musculação, mas sim, utilizada como ferramenta coadjuvante na prescrição de exercício. Isso porque estudos que investigaram a ativação dos músculos paravertebrais (eretor da espinha) durante a execução de exercícios tradicionais da musculação (LEVANTAMENTO TERRA e AGACHAMENTO LIVRE a 80% de 1 Repetição Máxima – 1RM) comparados aos exercícios de PRANCHA LATERAL e SUPERMAN evidenciaram maior atividade muscular nos exercícios tradicionais. Nesse sentido, é importante acompanharmos a tendência e adotarmos novas estratégias na prescrição do treinamento (CORE), mas é também necessário sermos críticos para utilizarmos essas ferramentas de maneira adequada, voltado para o objetivo do treinamento (condicionamento físico, saúde e estética) e fase do treinamento (iniciante, avançado). Referências: Hamlyn N, Behm DG, Young WB. Trunk muscle activation during dynamic weight-training exercises and isometric instability activities. J Strength Cond Res. 2007 Nov;21(4):1108-12. Schoenfeld BJ, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, Willardson JM, Fontana F. An electromyographic comparison of a modified version of the plank with a long lever and posterior tilt versus the traditional plank exercise. Sports Biomech. 2014 Sep;13(3):296-306.
  6. Seguindo o Modelo, Idade: 36 anos Estatura: 1,67m Peso: 85 kg Treino com objetivo de Performance. Especificamente, esta periodização é para acumulação de volume. Estou me recuperando de um quadro infeccioso. Fiquei 3 semanas tomando antibióticos e acabei perdendo um pouco de força e o ânimo. Tem um Deload nestas cargas para eu conseguir manter o volume Ontem fiz o S1 e foi bem tranquilo. Este treino terá duração de 6 semanas. . Vou sentir como fica o volume e vou inserindo mais algum auxiliar. Aguardo sugestões. SQ = Agachamento ; DL = Levantamento Terra ; BP = Supino ; OHP = Overhead Press , BBRows = Remada com barra; GM = Bom dia. WEEK DIV. M T W T F S S S1 S2 S3 S1 OFF S2 S3 ------------------------------------ S1 sets reps carga intens. % RM ton DL 1 5 60 warm 31% 300 1 8 90 warm 47% 720 2 12 106 80% 56% 2546 2 8 123 80% 64% 1969 1 5 136 80% 71% 679 1 3 162 90% 85% 487 Total 6701 OHP 5 5 65 BB Rows 5 5 90 S2 sets reps carga intens. %RM ton SQ 1 5 50 warm 30% 250 1 8 70 warm 42% 560 2 12 92 80% 56% 2199 2 8 106 80% 64% 1701 1 5 117 80% 71% 587 1 3 140 90% 85% 421 Total 5718 BP 5 5 85 70% 62% 2115 GM 3 8 50 S3 sets reps carga intens. %RM ton BP 1 5 50 warm 37% 250 1 8 60 warm 44% 480 2 12 76 80% 56% 1813 2 8 88 80% 64% 1402 1 5 97 80% 71% 484 1 3 116 90% 85% 347 Total 4775 SQ 5 5 103 70% 2566 CGBP 3 8 80 C&J 20 1 62 ------------------------------- ton/week NL/week 30-50% 50-60% 60-70% 70-80% DL 13.402 122 26 48 32 10 SQ 16.568 147 26 48 32 35 BP 13.781 147 26 48 32 35 Total NL/w 416 78 144 96 80 NL Mensal 1664 312 576 384 320 -----------------------------------------
  7. História: Atualização em 20/10/2014 Depois da minha recuperação e do campeonato de supino, e depois de quase 18 anos treinando no estilo BB, comecei a olhar com outros olhos para o Powerlifting. Atualmente estou olhando para os treinos com este foco. As pessoas evoluem, eu acho que achei o meu lugar. Powerlifting for Life!!! Dieta: Treino Atual ( em 06/11/14):
  8. Bem galera, eu acompanho o fórum algum tempo, mas como "Anônimo", pois bem, eu fazia um treino ABC e me interessei pelo SL 5x5, vi aquele tópico e li as traduções do Iceman, no caso como era meio de semana, tive que começar o treino na 4ª e comecei pelo "B", o problema é que eu não tinha visto aquele lance de abaixar o peso e parece que lá eles consideram uma barra de 45lbs (20) e eu tenho quase certeza que a barra da minha academia não pesa isso. Então eu comecei fazendo: (Todos os pesos postados serão o total, sem contar o peso da barra) Agachamento c/ 26Kg Desenv. c/ 14Kg Levantamento Terra 42,5Kg (Nunca tinha feito esse exercício, mas procurei na internet e segui os exemplos, então foi de boa). Hoje, o treino "A" eu fiz: 1x5 12Kg e 1x5 16Kg (Agachamento) que no caso seriam os Warm ups e os principais 26Kg novamente, 1x5 6kg e 1x5 8Kg (Supino), principais 26Kg Barbell Rows (Acho q e a Remada Curv) fiz 1x5 6Kg e 1x5 7Kg e o principal 26Kg. Agora a dúvida principal seria, eu comecei o treino essa semana e pela metade, seria viável se eu começasse a proxima semana com os pesos mais leves e proporcionais ao programa? (Ou até zerá-los quem sabe). E sobre os warm ups, vocês acham que está numa proporção boa? Isso confunde muito, pq além de usar uma medida diferente eles usam uma barra de peso diferente. E sobre os exercicios complementares, fiz: Quarta: 3xF de Flexões Sexta: 3xF de Dips Alguma dica para aumentar as Reps? Altura: 1,72~1,74 Peso: ~62Kg Não tomo suplemento, creio que seja meso. Sobre a dieta, não sigo esses cardápios, mas procuro sempre ingerir carbos complexos e proteínas, geralmente pela falta de tempo como alguma fruta + sardinha + cereal integral de pré e pós algum carbo e proteinas (Geralmente leite e misto quente de pao integral c peito de frango.
  9. Galera,to com 60kg e 1,70 e tava querendo começar a fazer um treino de força,vi muita gente falar que da um volume no corpo. Mas por estar um pouco magro queria saber se eu devo estar com um peso minimo pra começar a fazer esses treinos
  10. Ola, boa tarde galera, Gostaria de compartilhar com os "levantadores de peso e adeptos aos treinos de força" e tentar resolver um problema que infelizmente estou tendo nos últimos treinos. Acontece que em meu último treino com Lev. Terra após fazer uma serie de 1 rep. tive tontura e fraqueza, quando vi estava ajoelhado no chão quase apagando, apoiei as mãos no chão, sentei e tomei um ar e me recuperei. E olha que o peso nem era tanto assim eram 146kg, tb ja ocorreu após Agachamento e minha alimentação esta boa, estou em off e esta de boa. Isso me deixou, meio receoso pois, ja tinha visto videos de pessoas q desmaiavam depois de levantar um grande peso mas, tb tem os powerlifting e outros q pega bem pesado que, pelo menos nos videos eles não desmaiam após seus levantamentos. A duvida é que não sei direito pq isso acontece e se tem como evitar esse acontecimento afinal, NINGUEM QUER DESMAIAR BEM NO MEIO DO GINÁSIO NÊ?!! No aguardo, vlw galera!
  11. Treino a quase 3 anos e só nos últimos meses eu sinto que aprendi a treinar de verdade, pois estou vendo muito desenvolvimento atualmente... Porém quando eu comecei meu foco sempre foi o aumento de força, independente do aumento de massa. Enfim, mostrarei meu treino atual, e peço que vocês me ajudem a montar um treino efetivo para força, desde já agradeço . Idade: 19 anos Altura: 1.78 Peso: 74 kg BF: Da última vez que eu vi estava em 14% Estrutura do treino atual : ABCAB Estrutura das séries: 6-10-12 A ) Peito e bíceps : Supino reto com halteres | Supino inclinado com halteres | Supino reto com barra |Cross / flexões Rosca direta com barra | Rosca scott com amplitude maxima | Rosca alternada/carretel para antebraço Treino B ) Costas e tríceps Barra fixa | Puxador nas costas | "cordinha" | Pull down | Trapézio Paralelas | Supino fechado | Arremesso com corda Treino C ) Perna completa Desenvolvimento com halteres | Elevação lateral | Desenvolvimento com barra Gostaria de um treino focado para força, se possivel não prejudique tanto a hipertrofia, sou leigo no assunto . Obrigado :}
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