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  1. E aê cambada! Ceis tão bem? Meus confrades foristas do renomado Hipertrofia.org, depois de muito tempo sem relatar nada, resolvi voltar às raízes e estabelecer um diário, visando manter um registro de treinos, dieta, dorgas suplementos e acontecimentos alheios da minha nada extraordinária vida. Todo mundo tá relatando, vou relatar também (invejosinho...)! A partir deste mês (Junho/2016) estou com a consultoria de um coach. Não vou entrar em detalhes, mas ele é um cara que faz isso há bastante tempo (muitos anos mesmo), vive exclusivamente disso, e minha decisão por contratar uma consultoria (que não é barata) foi com o intuito único e exclusivo de aprender. Lógico que quero e vou melhorar o shape, mas a ideia de seguir as orientações de uma pessoa diferente de eu mesmo é justamente fazer as coisas de maneira diferente do que eu vinha fazendo. Explico: nos últimos meses tenho estudado Gestão de Pessoas, visando uma ascensão profissional (altos cargos de gestão), e nas minhas infinitas horas de estudos conclui que o auto conhecimento é a parte mais difícil, em tudo, na vida. Prova disso é que é muito fácil dar um conselho para aquele seu amigo, mas quando estamos com um dilema normalmente batemos cabeça pra chegar numa solução para si mesmo. Então minha ideia é que alguém de fora me avalie e oriente de maneira profissional, e além disso (como já dito antes) fazer as coisas de maneira diferente, e com isso me refiro aos treinos, dieta e posteriormente azeites. Devido à um problema com acnes durante do meu último protocolo (em anos on foi a primeira vez que me aconteceu isso), baixei todas as doses e atualmente estou mantendo níveis fisiológicos. Sim amiguinho, estou sofrendo as DMTs malditas like a natural. Fazia tempo que não sabia o que era isso... Confesso que a tentação de altas doses hormonais bate a porta todo pós treino mas sigo firme. Dolorido, mas firme. Pretendo relatar quase que diariamente, sempre que possível. Dados: - Idade: 27 (quase 28) - Tempo de treino: 6 anos (consistentes) - Peso: 87 (e descendo) - Altura: 1,78 (nem maior nem menor, to na média ) - BF: 15% (baixando) Treino: - Segunda: Abdominais, Peito, Panturrilhas - Terça: Costas - Quarta: Abdominais, Pernas com foco em quadríceps, Panturrilhas - Quinta: Ombros - Sexta: Bíceps, Tríceps - Sábado: Pernas com foco em posterior, Panturrilhas Treino Detalhado: Dieta: - Low/Med Carbo: Não vou entrar em muitos detalhes, mas a grosso modo 200g de proteínas, 100~130 de carboidratos, e 70~80 de gorduras. Aproximadamente 2.100 kcals. TMB deve estar em torno de 1700, e GCD em torno 2800~2900. Eu vinha praticando IF há quase um ano, no protocolo 16/8, fazendo apenas duas refeições: Almoço (desjejum - 13~15h) e Pós Sólido (20~22h), com os macros parecidos com o que o coach passou. A única mudança que fiz nos últimos meses foi diminuir um pouco as proteínas e as gorduras, com o intuito de aumentar um pouco os carboidratos. Aconteceu que, como reduzi meus treinos aeróbicos (pratiquei corrida por um bom tempo) a quase Zero, e essa singela mudança na dieta me rendeu uma boa engorda. BF que estava em 11% subiu pra 15%. Agora sigo os macros supra citados, e pretendo incluir AEJ (quando conseguir acordar mais cedo - tem feito frio e chuva aqui no Sul), e eventualmente HIIT pós treino (<3 sprints de 100 e 200m). A ideia é baixar e estabilizar o BF e daqui umas 8 semanas começar a subir as kcals e os aditivos pra chegar no verão lindão. O que posso dizer até o momento, é que a mudança dos treinos (vinha fazendo ABC2x) já me rende infinitas dores. Quarta-feira fiz o treino de costas (com o tempo vou detalhando), com diferentes estímulos do que vinha aplicando, e até agora estou BEM dolorido. Ontem fiz o treino de Ombros, e putaquemepariu, haja coração - intensidade alta o tempo todo. Saí da academia moído. Hoje parece que fui atropelado. Sem mais. Acho que para o momento, é isso. Na próxima semana isso deve ficar bem parado porque amanhã viajo de férias pro Nordeste e volto semana que vem, ou seja, treino vai ser morning fasted cardio (if you know what i mean), caminhadas, trilhas, e eventualmente uma corridinha na praia. Felizmente tirei 15 dias de férias e na semana seguinte conseguirei seguir à risca todos os treinos, AEJs e demais cardios. Sem trabalhar tudo fica mais fácil né? E sim, postarei fotos da viagem porque inveja boa é inveja nos outros. Abraços do MBD. #FlwVlw.
  2. Idade: 30 anos Tempo de treino: 12 anos Altura: 1,85 m Peso: 92 kg Braço: 40 cm Objetivo: hipertrofia Criando um diário novo pq no último ninguém interagia mais kkkkk Andei meio desanimado aí, dormindo pouco, treinando mal, mas agora voltei. No momento tô fazendo um FB 3x, só que mais pra frente vou voltar pro ABC 2x e tomar uma beta-alanina pra ver se eu cresço 💪 Treino atual: A Pistol squat Glute ham raise Supino reto Seal rows Tríceps testa + Rosca Scott Bear complex B Hiperextensão lombar Agachamento búlgaro Chin ups Desenvolvimento c/ halteres Panturrilha + Crucifixo reto Remada + flexão Todos os dias on (seg, qua e sex): Bridge hold L-sit Prancha lateral Dias off (ter e qui): 20 minutinhos de corrida na rua pq tava sentindo falta.
  3. Eae fellas ! Resolvi criar um diário para continuar a trocar ideia com vocês e pra me motivar também, sempre dá pra aprender coisa nova por aqui, tem uma galera muito massa. Minha história resumida: gordo desde criança (já nasci um pouco acima do peso rs). Aos 14 anos, com 163 de altura, bati 99kg. Era hora de mudar... desde então, fiz tudo como uma pessoa normal que simplesmente queria buscar mais saúde e ficar um pouco mais bonitinho também rs. Baixei e mantive o peso na faixa de 80 - 85kg dos 15 anos aos 17, quando eu desleixei e voltei a engordar (larguei dieta e academia e a porra toda). Depois disso, tô aqui pegando firme, me superando a cada dia. Me interessei pelo fisiculturismo aos 17 anos, comecei a me informar sobre o meio, até que me interessei por campeonatos, acompanhar a rotina de alguns atletas, enfim. Depois de voltar e abaixar o peso de novo, fiz meu 1º ciclo, relatei no fórum, foi muito foda, atingi meu melhor físico da vida até então e vi meu abdômen pela primeira vez, o que parecia impossível (eu descobri que também sou capaz de chegar lá). E todos os que antes me zoavam agora vinham me pedir dica de tudo, pedir ajuda, dar tapinha nas costas, mas foda-se isso. Busco uma linha mais fitness mesmo, então o negócio é crescer sem tanta pressa mas me manter condicionado o máximo possível. Então VAMO NESSA.
  4. O título é mais pra chamar atenção, meu bulking está longe de ser perfeito 😅 Resolvi criar esse diário para poder mostrar o meu progresso, me manter motivado e para que vocês possam avaliar e me dar algumas dicas. Sobre mim Pode-se dizer que sou ectomorfo. Sempre fui magro e tenho bastante facilidade para perder peso, o qual nunca saiu muito da faixa dos 60 quilos. Já comecei a malhar e parei três vezes (da última vez foram dois meses no final de 2018). Como eu pesquiso bastante e sou persistente, acredito que tenha conseguido uma boa base de conhecimento para ter resultados reais dessa vez. Tenho vontade de competir algum dia, mas ainda é só um sonho. Eu sou bastante perfeccionista, então costumo pesar tudo o que como e registrar no My Fitness Pal. Também me peso todos os dias de manhã após urinar (mas só peguei minha balança no dia 14/06). Também fiz uma carga com todos os itens da tabela TACO 4 no My Fitness Pal, se alguém se interessar posso dar mais detalhes. Minha meta atual é atingir os 70 kg o mais rápido possível, com no cerca de 15% de BF. Para então avaliar se é hora de fazer um cutting, para secar até 10 ou 12% de BF (somente o suficiente pra mostrar bem o abdômen) com cerca 66 kg. Depois disso continuar o ciclo de bulking/cutting. Diário Abril Voltei a malhar dia 12/ com cerca de 60 kg (tenho 1,70 m); Montei uma série AB; Ainda estava me adaptando, ganhei cerca de 500 g e perdi gordura; Maio Comecei a pesar e cadastrar os alimentos no My Fitness Pal (11/5) Montei uma série ABC; Defini meus macros como: 2500 kcal: 150 g (2,5g/kg) de proteínas, 60 g de gordura e o resto de carboidratos; Ainda não conseguia comer muito e não tinha os alimentos certos, então não batia os macros; Ganhei cerca de 1,4 kg; Junho Aprendi a usar melhor os alimentos e a conseguir bater os macros; Tinha ganhado cerca 1,1 kg até o dia 15; Reajustei os macros para 3150 kcal: 180 g (3g/kg) de proteínas, 70 g de gordura e o resto de carboidratos; Ganhei 500 g na semana do dia 16 a 23 (8 dias); Copiei uma série AB do livro de treino do Caio Bottura; Dia 23 reajustei os macros para 3550 kcal: 189 g (3g/kg) de proteínas, 70 g de gordura e o resto de carboidratos; Gráfico de calorias e peso do My Fitness Pal Dieta e Macros Eu sou vegetariano ovo-lacto (não como nenhum tipo de carne, mas como ovos e bebo leite). Também sou meio pobre (bastante na verdade kkk). Como não tenho dinheiro para comprar whey, minhas principais fontes de proteína são ovos, feijão e leite semidesnatado ou desnatado (o desnatado é em pô, têm uma máquina de bebidas no meu trabalho). As principais fontes de carboidratos são arroz e macarrão basicamente. No final do tópico têm um print do que eu como em um dia com as quantidades por refeição. Mas para resumir, eu como basicamente isso em um dia (as quantidades são só médias): Multivitamínico All 26 Geriatric da FDC (1 cápsula); 5 gramas de Creatina Growth normal; 12 ovos inteiros cozidos ou fritos; 800 gramas de feijão cozido; 250 gramas de arroz cozido; 500 gramas de macarrão cozido; Meus macros atuais: Calorias: 3.550 Carboidratos: 540g Proteínas: 190g Gorduras: 70g Nesse link têm um print de um dia de registro da minha dieta no My Fitness Pal. Medidas e Treino Medidas Altura: 170 cm Peso atual: 73 kg Body Fat: cerca de 15% Treino Segunda a Sábado Divisão Upper/Lower (AB) três vezes na semana. Minha planilha com série e cargas atuais: Como minha planilha está em inglês, essa é a planilha que eu copiei do livro:
  5. Salve pessoal! Depois de muito tempo resolvi criar meu diário. Aqui vou relatar um pouco da minha rotina do dia a dia.Em específico, o relato será basicamente sobre quais grupamentos musculares vou fazer no treino diariamente, quais ae's estou/vou utilizar e quantas kcals estão minha dieta. Não vai ser aquela coisa totalmente detalhada porque estou com consultoria do Stein aqui do fórum e como já havia dito em um dos meus relatos, não vou expor o trampo do cara. Bom, vamos lá! Quem sou eu? Me chamo Willian Brener, tenho 24 anos de idade, resido atualmente em Goiânia e moro sozinho. Tenho 176 cm de altura e atualmente estou pesando 91 kgs. Trabalho com análise e desenvolvimento de sistemas à uns 4 anos, ramo que meio que me forçou à entrar nessa vida de dieta e treino, pois a maioria dos profissionais de tal área são todos ruins de saúde, algo que eu não queria pra minha vida(Meio contraditório pra quem está fazendo blast e cruise). Basicamente eu comecei a treinar em 2012, quando me mudei para outra cidade e dei início ao curso o qual me formei, era bem magrinho nessa época, coisa de 60 quilos e 29 de braceta. De 2012 pra cá, tive apenas 3 anos de constância(2012 à 2015) e quando comecei a trabalhar o negócio desandou. Em Agosto de 2018, decidi retornar à essa vida com o intuito de já entrar em blast e parar só quando não conseguir bancar mais essa vida, afinal de contas, minha meta hoje em dia não é construir família e sim curtir o máximo que posso da melhor forma possível. O que eu vou postar aqui diariamente? Vou postar quais drogas estou utilizando e como meu corpo reage com elas, qual a quantidade total de calorias que eu consegui bater durante o dia, quais suplementos estou utilizando, qual grupamento muscular eu treinei e por fim as complicações e fatos que ocorrerem no meu dia a dia. Alguns dados sobre minha progressão: (Já vou dar os créditos ao @Richard Thomas por ter me disponibilizado as planilhas para controle... Vlw barbudo, é nois) (Dados em relação ao cutting que eu comecei em Agosto de 2018 e "finalizei" dia 15 de Janeiro de 2019) Como está a dieta? Total de calorias diárias está acima de 3.500 Kcal, onde não há nenhuma frescurite igual meu cutting passado onde eu consultei com nutricionista e nutrólogo. Como está o treino? Treino ABCD, sem frescurites igual a dieta com muita carga sempre visando a execução e não inflar ego. A: Costas + Femoral + Trapézio B: Peito + Ombro C : Quadríceps + Bíceps + Antebraço D : Tríceps + Ombro O que eu uso atualmente? Suplemento: Whey Concentrado Growth + Creatina Growth (proporção de 40g/8g ao dia de cada) AE's: Enantato de Testosterona + Undecilenato de Boldenona(Frequência de aplicação é dia sim e dia não - Sobre as dosagens, estou acima de 500 mg em ambas as drogas) Auxiliares: Anastrozol e se começar a ter gineco, entro com tamoxifeno. Qual meu objetivo hoje? Não quero shape freak, não me iludo com essas coisas porque sei que é algo quase impossível, demanda dinheiro e genética, ou seja, não é qualquer um que consegue chegar e manter algo do tipo. Quero algo acima do normal, um shape com qualidade e seco, que inclusive é a meta até o final de ano. Em relação ao uso de esteroides, vai depender do Stein se eu continuo em blast(Eu queria muito continuar) ou finalizando o bulk de agora eu já passo pra cruise(Não quero rsrsrs). É isso ai pessoal, vou relatar diariamente sobre o que anda ocorrendo, só não vou detalhar dosagens e quantidade, pelo menos por agora não.
  6. Algum modera podia ajudar ae, tinha informações que eram úteis pra mim mesmo, marcadores e tudo mais.
  7. Olá, faz relativamente pouco tempo que acompanho o fórum, mas nesses meus humildes dias de vida, sempre acompanhei os diários de treinos postados aqui, gosto de ler os mesmos em busca de motivação e conhecimento e por isto, resolvi criar o meu para compartilhar um pouco da minha vida nesse querido e complexo esporte. Atualmente tenho 21 anos, 1,87 de altura, com 4 anos de treino, bem quebrados, no meu período da adolescência, mas há 1 ano ininterruptos. Sempre gostei muito de atletas volumosos com uma qualidade razoável, como o Greg Kovacs e o Victor Richards, na minha concepção foram shapes fenomenais que tinham um imenso potencial em serem Olympia’s. Pena que o Greg ficou louco por bater metas de peso. Estava cursando direito, mas resolvi desistir do curso, como não consegui fazer o enem ano passado por conta da faculdade, resolvi tirar esse ano para estudar e cursar educação física ano que vem. Estou em um bulking, ainda não contei as calorias porque faço consultoria com o @Stein (recomendo), mas prometo que ao longo do diário vou atualizando as kcal. Em relação a hormônios, faz pouco tempo que entrei nesse mundo (2 meses e 3 semanas), onde nos meses iniciais usei um laboratório de qualidade duvidosa e troquei para lander, atualmente estou em um blast utilizando as seguintes drogas: Enantato, deca e hemogenim. P.S: Não vou relatar as dosagens por respeito ao trabalho do @Stein. Na questão de treinos, estou focando em progressão de cargas com um treino ABCD, onde já consegui bater algumas metas estipuladas por mim mesmo em alguns exercícios. Esses são: Agachamento Livre: 65kg de cada lado. Terra: 200 kg totais (comecei a executar há pouco tempo este exercícios, a cada treino procurando melhorar a execução, por isto nesse especificamente não foco tanto em carga) Supino reto: 55kg de cada lado para 8 reps com a barra olímpica. Supino inclinado com halter: 38kg de cada lado (infelizmente é o peso máximo dos halteres da minha academia, pretendo trocar de academia futuramente) Supino Inclinado com barra: 45kg com barra olímpica. Em relação a dieta creio que sigo o mesmo pensamento das dosagens, em respeito ao profissional, prefiro me resguardar, mas quem sabe futuramente compartilho com vocês. Vou postando fotos e compartilhando tudo com vocês ao decorrer dos dias. Aqui vai algumas fotos recentes que eu tirei: Natural: https://imgur.com/a/HFmelPk Hormonizado: https://imgur.com/a/Sg17Kxv https://imgur.com/a/1TbjcEM https://imgur.com/a/yfOq9lv E lembrem-se, independente do que aconteça, nunca desistam dos seus objetivos, por mais fúteis que possam parecer aos olhos alheios.
  8. Bom dia galera, vamos aos dados, tenho 20 anos, faço 21 agora em junho, voltei a treinar há umas 3 semanas (depois do carnaval desandei, cheguei a pesar 66kg, e tava treinando um dia sim 7 não, as vezes ficava 2 semanas sem treinar, obs trrabalho em academia por isso é tão "facil" pra mim ficar escolhendo dia pra treinar), enfim, 3 semanas que to treinando certo, antes das 3 semanas tava com 68, hoje to com 70kg (algumas coisas que já vou citar estão me atraplhando, creio eu), meço 183 (muito alto pro meu peso, sei), voltei a treinar focado pois tava me sentindo meio depressivo, sem meta de vida e nessas 3 semanas, decidi competir, tem um campeonato no fim do ano, novembro ou dezembro, não divulgaram a data ainda, pretendo subir com 80kg seco, é minha primeria competição No fim do ano passado eu usei 350mg - 500mg (125mg dsdn) de Durateston/semana sai de 68kg (17/11) pra 77kg (24/12) que foi quando comecei a beber no natal e tudo desandou dnv kkkk, estava comendo igual monstro, tanto que minha conta de alimentação deu 700 reias, dormia cerca de 10h por diae não tava bebendo Hoje eu estou usando 100mg de deposteron (50mg seg 50mg qui), estou dormindo cerca de 6h por dia e ainda bebendo todo fim de semana, sinto que isso tudo ta me atrapalhando, vou beber até final desse mês, quando é meu aniversario e são joão no mesmo dia, depois só no reveillon e olhe lá Hoje a dieta vou calcular em torno de 3,800 kcal ( ~160g de prot entre animal e vegetal, ~100g fat e o resto de carbo) Treino ABC2x - Peito e Ombro - Costa e Biceps - Perna ( triceps faço 1x em um dos treinos de peito e panturrilha não tenho planejamento pois tenho boas panturrilhas, então faço qualquer dia, 2x, 3x 4,x as vezes 6x na semanas), tive uma leve lesão no ombro numa festa há uns 2 meses, já melhorou bastante mas doi ainda, na semana que voltei, tava inventando brincadeira num aparelho e machuquei o pulso, ta bem melhor tbm mas ainda doi, e tenho uma dor no joelho que me acompanha há mais de um ano e nunca fui olhar o que é, enfim To querendo bater 85kg até meiados de outubro e deposi perder 5 pra competir, pensando em usar 200mg de cipionato durante esse "off" e no contest entrar com uma oxan coisa de 60mg dia, categoria mens phyique e já posto fotos do shape E ai, o que vcs acham? algum dica? algo pra acrescentar, tirar?
  9. E ai raça... Depois de algum tempo resolvi criar esse diário pra postar minha rotina, evolução, dificuldades, treino etc etc... Tenho 25 anos, comecei a treinar com uns 18, na época tinha 57kg e subi rapido pra uns 70kg, entre idas e vindas... To com 1,81 de altura 78kg, treinando serio e ininterruptamente a mais ou menos 1 ano e pouco , medidas não sei exatamente e não to me preocupando mt com isso agora... Vou postar uma foto aqui da evolução de quando comecei na academia comparado com novembro de 2016. Ainda irei postar meu treino pois ele vai ser alterado ainda esta semana. Aceito dicas, criticas, etc etc...
  10. Salve salve! O principal motivo da criação desse Diário é manter a motivação que eu venho tendo até aqui, vamo que vamo TODOS DADOS ABAIXO SÃO DE UMA AVALIAÇÃO FÍSICA QUE FIZ NA ACADEMIA DIA 24/11/2018 Nome: Dener Idade: 21 anos Altura: 190cm Peso: 110,7 kg Braço direito contraído: 39cm Braço esquerdo contraído: 39cm Peitoral: 117cm Cintura: 103cm Ombro: 129cm Antebraço direito: 28,5 Antebraço esquerdo: 28 Quadril: 113,5 Coxa direita: 62,5 Coxa esquerda: 62 Panturrilha direita: 41,5 Panturrilha esquerda: 41 BF 24,8% Fotos com 2 meses de academia : frente : https://imgur.com/nakidq1 costas : https://imgur.com/wQzHeTL Atualmente estou treinando com acessoria do Leandro Twin (até dia 09/12), paguei 1 mês com ele pois na minha academia não tinha basicamente nada em relação a treinos, mas depois desse mês vou montar meus próprios treinos, li um livro a respeito e também acompanho muito o fórum, vai ser tranquilo. Treino sem parar a 2 meses e uns dias. Treino dessa semana : https://imgur.com/a/UVBdOio Infos sobre dieta/macros vou postar amanhã, estou em cutting obviamente. To sentindo bastante o peito por conta do treino de ontem, dor boa.
  11. Salve pessoal! Sou novo aqui no fórum e nesse universo fitness! E não sei como funciona muito bem esse diário de treinos, mas vamos lá. Vai ser uma experiência nova. O objetivo desse diário será fazer trocas de informações e acompanhar meu desenvolvimento. INFORMAÇÕES PESSOAIS Nome: Rodolfo Idade: 24 anos Peso: 64,5 Altura: 1,71m Profissão: Biólogo Treino há: aproximadamente 6 meses (sem contar períodos que fiquei parado) OBJETIVOS COM A MUSCULAÇÃO - Melhorar condicionamento físico - Ganho de massa muscular - Hipertrofia - Manutenção da saúde AVALIAÇÃO FÍSICA (19/10/2018) DIETA Minha atual dieta é com foco para ganho de massa muscular. Eu sou do tipo de pessoa que não tem gordura nos membros e só se concentra na região abdominal. Faço acompanhamento nutricional sempre que possível. Inclusive já tenho data marcada para alterar a dieta e entrar com suplementação. E também pretendo mudar o foco da dieta e ser 100% vegetariana! É uma meta para minha vida. TREINO ATUAL (15/10/2018) Meu treino é montado junto a meu professor da academia, ele sabe das minhas limitações e objetivos esperados com a musculação. Ele me acompanhou, como personal, durante 2 meses então conhece e sabe minhas limitações. Deixo em aberto para discussão do meu treino. O plano atual do treino é AABB: - Segunda e Terça: Membros inferiores - Quarta e Quinta: Membros Superiores - Sexta: Alterno os treinos A por semana - Sábado e Domingo: Descanso Meu foco atual é o ganho de volume nas pernas. Por isso acabo treinando, na maioria das vezes, 3 vezes na semana. Por ora é isso pessoal. Não sei se meu diário terá muita movimentação como muitos por aí. Mas sempre que possível e tiver tempo, estarei postando e atualizando meu diário.
  12. Fala galera, Conheci o fórum há pouco tempo e desde então venho o acompanhando, principalmente os diários. Por isso resolvi criar o meu, para relatar minha evolução e receber conselhos de todos vocês. Comecei a treinar há cerca de 3 anos atrás, sem consciência de treino ou dieta, (treinava 4x por semana, A-B-descanso-A-B, sem treino de pernas) durante um intercâmbio que fiz. Quando voltei, em agosto/15 comecei a treinar com um amigo que me apresentou treinos mais elaborados, desde então treino com foco em hipertrofia e força, um bulking forma descontrolada (sem contagem dos macro nutrientes), que me fez chegar aos 90 kg, com alto percentual de gordura (nov/2016). Então resolvi fazer um cutting, onde perdi muito peso no começo (cerca de 8 kg em um mês). Atualmente continuo em cutting, mas de forma mais controlada, ingerindo cerca de 2400 kcal em dias de treino. Dados atuais: Idade: 24 anos Altura: 1,77 m Peso: 77 kg (em jejum) Treino - ABCD A - Peito e tríceps B - Costas e bíceps C - Ombro, trapézio e panturrilhas D - Pernas Pretendo postar o treino detalhado (exercícios, repetições e carga) ao final de cada um. Atualmente tenho treinado 6x por semana e pulado corda por aproximadamente 30 - 40 min como aeróbio nos dias de treino, com exceção do dia de pernas. Dieta Faço dieta bem flexível, procurando comer o mais saudável possível e contando os macros. A contagem é feita pelo aplicativo Yazio, como é mostrado a seguir: Pretendo diminuir os carbs e aumentar as gorduras gradualmente, mantendo a mesma ingestão, o que acham? Fotos Bom, com as fotos vocês vão entender o título do meu diário. Tenho ginecomastia (apenas no direito) desde a adolescência e pretendo fazer a cirurgia quando houver $$ para isso.
  13. Estou completando três meses de academia até o final do mês, porém tive que abrir mão por causa de dinheiro, porém continuarei treinando e desenvolvendo meu shape, com treinos em casa! Não sigo realmente uma dieta, eu só como comida de verdade, nada de doces e etc.. Sexo: Masculino Idade: 15 Altura: 1,72m Peso: 69~70 Objetivo: Ganho de Massa Muscular e Definição! Minha tabela de treino: Treino A Flexão de Braço 3x Max Abdominal Supra Solo 3x Max Triceps no banco 3x Max Treino B Agachamento 3x Max Prancha 3x Max Panturrilha 3x Max
  14. Fala galera, suave? Resolvi criar este diário para dar uma animada nos meus treinos e na rotina em si. Relatarei o ciclo em si, os treinos, os aeróbicos, suplementação e tudo mais. Tenho em mente estrear nos palcos no final do ano (não sei se tenho shape para isso, mas quem sabe um mr. local gym rsrs). Minha rotina é um pouco corrida, como a de todos aqui provavelmente. As 06 horas da manhã eu acordo e vou fazer meu aeróbico em jejum. As 07h30min saio de casa para ir trabalhar. Saio do trampo as 18 horas e vou direto para faculdade, onde inicia as aulas as 19 horas. Saio da faculdade as 22h30min e vou direto treinar. Chego na academia as 23 horas. Saindo da academia eu vou para minha casa onde eu preparo minha alimentação do dia seguinte, tomo uma vacina (rsrs) e vou deitar. Dados: - Idade: 22 anos - Tempo de treino: 07 anos - Peso: atualmente 95.300gr - Altura: 1.76cm Ciclo de ergogênicos: Enantato de testosterona: 400mg/sem Enantato de metenolona (primobolan): 600mg/sem T4: 50mcg por dia em jejum Termogênico: Black mamba 2 caps por dia, sendo uma antes do aeróbico em jejum (caso eu perca o horário do AEJ, tomo as 08 horas) e outra caps as 12 horas. * provavelmente eu irei adicionar mais drogas mais pra frente. Talvez um stano, drostanolona, uma oxandrolona, dependendo de como estiver o corpo oximetolona e etc. Tenho um certo preconceito com trembolona e questões psicológicas, mas talvez dessa vez eu de uma nova chance para ela rsrs. Treino: edito mais tarde* Aeróbico: estou fazendo no momento uma hora todos os dias. Prefiro correr na rua em jejum. Caso eu perca o horário (acontece com certa frequência) eu faço depois do treino na velocidade 6 da esteira pelo mesmo tempo. Alimentação: edito mais tarde* Suplementação: Utilizo caseína (segura bastante minha fome nessas fases de cutting), whey protein, Black mamba (termogênico) e só. Caso eu utilizar algo diferente disso eu relato para vocês. Fotos (nudes) segue abaixo - Não sei como ajusta as fotos para manter todos no mesmo tamanho rsrs. Logo vai ficar dessa forma mesmo. (aceito ajuda rsrs) Por hora é isso pessoal, seja todos bem vindos! Qualquer critica construtiva eu estou a disposição. Qualquer critica não construtiva eu aceito também rsrs.
  15. Bom pessoal faço musculação a uns anos mas com indas e vindas. voltei durante uns 6 meses mais por saúde e perder um pouco de peso, pelo simples fato de eu ter desistido de mim mesmo achei que não iria conseguir mais pelo fato de eu não querer abrir mão de muitas coisas. mas quando eu tinha 12 anos já me enquadrava como obeso mórbido e consegui fazer uma mudança extrema então lembrei do meu passado e que se fui capaz de deixar muita coisa de lado com 12 anos para melhorar minha vida eu conseguiria novamente e me motivei agora para voltar com tudo porque mesmo gordinho sempre amei o esporte só não me achava capaz. só que aceitar e fugir ai que não seria para mim mesmo. bom agora chega de historia kkk (resolvi contar mais pelo fato de ser um diário achei interessante contar resumidamente). então comecei a dieta focado mesmo recentemente dia 23/06 estava com 90 kg, 102 cm (cintura) e 29,6% de BF. minha ultima pesagem dia 29/06 deu esses resultados : Altura: 173 cm Peso: 85,9 kg BF: 20% Medidas: 88 cm (cintura) Objetivo da dieta: Cutting Agora vamos para minha rotina de dieta : meu TMB deu 2071 Kcal então procuro comer 2205 Kcal para menos. meus macros deram: 192g de proteína, 90g gordura, 157g carboidratos. minha rotina de treino é de 5 km de AEJ ou 50 minutos de AEJ em frequência moderada no período de manha a noite faço 45 a 1 hora mais ou menos de musculação meu treino é ABC segunda: costa, tríceps e abdômen, terça: peito e bíceps e quarta: perna e quinta volta o de segunda e assim por diante. bom pessoal acho que por enquanto só tenho isso para começar espero que me acompanhem e me ajudem a evoluir cada vez e muito obrigado pela atenção. abraços
  16. Começarei um diário de treino e irei atualizar diariamente. Meu objetivo é seguir 100% o treino, dieta e descanso. Estou seguindo essa dieta (o tópico quente em treta) e falta algumas atualizações de alimentos, farei assim que possível (gorduras e legumes). Minhas informações: Peso: 100kgs Altura: 1,78cm BF: 30,20% (aferido com adpometro no dia 29/05. Veja abaixo) Dobras cutênas (mm): Peitoral: 39 Abdominal: 40 Coxa Medial: 35 Medidas (cm) Tórax: 113 Cintura: 94,6 Abdomen: 114 Quadril: 116,3 Antebraço: 28D / 28,5E Braço: 38D/ / 38E Coxa: 73D / 32E Panturrilha: 43,5D / 43,6E Meu treino é ABC Treino A: - Supino Inclinado Barra 4 x 12 - Supino Reto Halteres 3 x 12 - Desenvolvimento com Halteres 3x8 - Elevação Lateral com Halteres 3 ou 4x15 - Tríceps Testa 3 x 12 - Tríceps Corda 3 x 15 - Abdominal 3x até a falha - Prancha 3x até a falha Descanso (45s) Treino B - Pulley Pegada Pronada 3 x até a falha - Remada Cavalinho 3x8 - Remada Unilateral 3 x 8 - Crucifixo Inverso Banco 3 x 15 - Rosca Direta Barra 3 x 10 - Rosca Concentrada 3 x 10 - Elevação de Perna 3x até a falha Descanso (45s) Treino C - Agachamento Livre com Barra 3 x 10 - Leg Press 45° 3 x 10 - Cadeira Extensora 3 x 10 - RDL 4 x 10 - Mesa Flexora 4x10 - Panturrilha no Leg Press 5 x 8 Descanso (90s) Aeróbico (AEJ): Terça a Sexta (45 min a 1 hora) Aeróbico Pós-Treino (30 a 40 min): Segunda, Terça, Quinta, Sexta e Domingo. (Eu não faço em dias de treino de perna que cai as Quartas/Sábados) Suplementação: Whey Protein. Ômega 3 (2000mg pela manhã). Creatina. Dextrose. Termogênico (Black Mamba) * O intervalo de descanso no Treino A/B é de 45s e nos Treino C é de 90s ** As repetições são uma estimativa, mas geralmente eu faço até a falha muscular. Observações: Eu fiquei 1 mês longe da academia. Comecei no dia 07 de Maio e parei no dia 25 de Maio (trabalho). Eis que no dia 29 de Maio eu fiz uma avaliação física, mas acabei ficando longe novamente até ontem (25/06) por conta do trabalho. Durante as 3 semanas, eu sai de 110 para 102 (houve algunas pulos na dieta ainda). Atualmente estou com 100 (como dito acima). - Irei refazer a avaliação dentro de 1 mês (contando a partir de 01/07). - Irei atualizar as medidas semanalmente (contando a partir de 01/07). Eu só irei parar de atualizar esse diário quando eu perder essa gordura toda. É tudo ou nada.
  17. Esse é meu 3° ou 4° diário, sempre começo e paro, nunca tenho consistência nessa porcaria. Eu criei esse aqui exatamente por conta dessa falta de compromisso que eu tenho, pois quero mudar isso, não só com relação a musculação, mas na minha vida como um todo. Breve Histórico Comecei magro, 50 kg, 175 cm, em meados de 2012. Tomei vergonha na cara e comecei com dieta e treino planejados no início de 2013. Bati 70 kg, com a mesma altura e com um BF relativamente bom. Parei por 2 meses (ai que entra a inconsistência). Voltei "virado no cão", bati 85 kg com um BF de uns 18%, baixei pra uns 13% com 77 kg e fiz um protocolo de Test+Bold 10 wk. Bati 80 kg com uma melhora significativa na qualidade e no BF. Me mudei, rotina ficou doidona, parei de treinar e comer bem, perdi muuuuito. Agora to com 67 kg com o BF razoável (preciso ver), voltei sexta, 16/12, vamo ver qual vai ser. lol ATUALIZAÇÃO - DOIS MILI DEZESSETE Voltei (de novo kkk), dia 23 de dezembro, com os mesmos 67 quilos e com BF mediano, a última vez que me pesei, 07/01, estava com 68,5 kg, amanhã vou me pesar novamente em jejum. Treinin ABC2x fodão, vou relatar com o passar dos dias. Dieta Para dieta estou usando um App muito bom, que conta calorias e tem um banco de dados muito vasto, além de poder adicionar alimentos da maneira que você quiser. Não sigo as recomendações do App, apenas controlo os macros diários, assim como as calorias. Entre os alimentos que uso estão: Tapioca, Arroz Branco e Integral, Feijão Carioca, Azeite Extra Virgem, Ovos, Frango, Carne Bovina, Leite e Aveia. Basicamente é isso, outras coisas não são tão frequentes. Eu estou fazendo da seguinte forma: Proteínas 134g (2g/kg); Carbos 387g (5,7g/kg mais ou menos); Fat 90g. Em média 2890 kcal por dia, com um GCD estimado de 2690 kcal. Fotos Período Supergrilo - 80 kg Foto da 4ª semana e da última semana de TPC Meia boca - 75 kg Só tenho das costas memo Ai já tava só a capa - 70 kg Não tenho fotos atuais, mas logo vou colocando. E é issaí. Gogogo.
  18. Fala ai rapaziada. Me chamo Thiago, mais conhecido como Bobby, tenho 27 anos e entrei em um projeto onde posto meus relatórios de treinos diários, com o intuito de mostrar e acompanhar a minha evolução muscular. Neste vídeo eu falo um pouco sobre o que aconteceu comigo no primeiro dia de treino. https://www.youtube.com/watch?v=vaWo-21nFfc
  19. Olá a todos, e sejam bem vindos ao meu humilde diário. "História" Rotina Experiência com a musculação Características físicas Altura : 1,78 Peso : 78kg BF : 12% (?) Dieta Rotina de treino OBS : Criticas são muito bem vindas. Espero que se gostarem acompanhem, pois receber um feedback motiva demais. Abraços, e tmj Fotos OBS² : Nao estava em jejum, havia acabado de comer 2 crossaints, 1 pastel, 1 suco de limão e 500ml de água. ATT FOTOS : 26/05/18
  20. Bom dia a todos! Hoje começo um relato diário (vou me esforçar para postar até aos fds) sobre minha rotina de dieta e treinos nessa nova jornada rumo aos 2 dígitos. Vamos lá... Atualmente estou acima do peso, com 115,5kg na carcaça, com uma boa quantidade de massa magra porém com um BF muito alto também; Acontece que sempre foi assim, engorda e emagrece, fica grande e seco, fica grande e gordo, dessa vez quero secar e estagnar por volta dos 90kg, com 12% de BF já estou bem feliz! Minha "ficha"... Altura: 1,75 Peso: 115,5 BF: 34% Braço esq.: 43cm Braço dir.: 43,5cm Pernas, peitoral e cintura coloco mais tarde! Qual o plano? 5 meses em cutting com Franol + Cafeína nos primeiros 3 meses e possivelmente a entrada de Clembu nos 2 meses restantes. Dieta... Diminuição gradativa de carboidrato começando com 150 gramas por dia. Ao entrar no 4º mês vou procurar ciclar carbos ou até mesmo zerar, fazer uma paleo e cair pra dentro pra melhorar ainda mais a qualidade / perdas, já fiz Paleo e me adaptei bem, foda que gasta demais. Proteína 2g/kg e gordura 0,8g a 1,0g / kg. Treino... Vou manter o foco dos treinos em hipertrofia, nada muda, somente a dieta e os cardios, porém não vou começar com cardio para não saturar e nem queimar a largada. A partir da 3ª ou 4ª semana vou entrar com 2x cardio na semana, e ir aumentando gradativamente também... Cardio simples, depois aej, depois hiit, misturar eles, etc... O Franol... Esse vai ser um dos meus aliados nessa jornada, já tomei uma vez, gostei dos efeitos e vou repetir o uso. A primeira vez fiz um uso rápido, somente 15 on para experimentar, aprovei e vou manter por um longo período como relatei acima, visto que não há necessidade de "ciclar". Não abuso nas quantidades, nem dele, nem da cafeína, então tá tranquilo. Jejum intermitente... Sou adepto do método tem alguns meses (uns 4) e gosto de praticá-lo, me adaptei bem e vou continuar usando, faço normalmente 2 intervalos de horário, de 12h em jejum e de 14h; Já fiz de 24h e gostei bastante, mas no atual projeto não vejo necessidade. Observações e detalhes... Gosto da dieta flexível, com a contagem correta de macros, já substitui, substituo e substituirei em certos momentos certos alimentos "saudáveis" por alimentos mais "sujos", sempre respeitando as quantidades de proteína, gordura e carbo, além de ajudar a não entrar na "neurose" e saturação da dieta, não é prejudicial em minha opinião, exceto pelo micronutrientes. Venho aqui relatar também que todas as últimas vezes que fiz cutting, sempre obtive bons resultados porém nunca conclui, dessa vez quero além de concluir, lapidar cada vez mais o shape. Não vou trabalhar com fotos por enquanto mas logo mais posto, vou tirando semanalmente começando por hoje! Sobre dia do lixo, não vou fazer por enquanto, já que gosto de flexibilizar as vezes, isso já serve pra desbaratinar e "fugir" da dieta sem deixar de evoluir. _____________________________________________________________________________________________________________________________________________________ No mais, é isso! Vamos pra cima, espero que acompanhem, já vai ser um enorme incentivo pra eu continuar dia pós dia! Qualquer dúvida, crítica, observação e comentário, favor postar! Obrigado e forte abraço!
  21. CUTTING NO MOMENTO Dados atualizados em 24/07/2015 Idade: 20 Anos completados no natal de 2014. Altura: Algo em torno de 1,79. Peso: 90KG. Lesão: Em 29 de Agosto de 2014 operei do LCA (Ligamento Cruzado Anterior) e Menisco Lateral do Joelho Direito após um jogo de futebol. Sempre fui cuidadoso usei straps, faixas e cintos nas repeticoes de terra, agachamento e etc, mas infelizmente obtive essa lesão no futebol. A fisioterapia está em andamento no 4° mês e eu estou indo bem ja estou liberado pra iniciar as corridas desde 29 de Dezembro e ja iniciei-as com sucesso, sem dores, bem de leve claro. TREINO: PERNAS (Lembrando que operei, a intensidade ja voltou a tona .. mas tem suas limitações) PEITO/OMBROS COSTAS/TRAPÉZIO BICEPS/TRICEPS DIETA: 1kg de frango eu faço antes de dormir e separo em marmitas para o outro dia .. o resto é complemento.. Atualmente Carbos apenas no Desjejum, pré e pós treino. SUPLEMENTAÇÃO: Vit C Desjejum/Pré/Pós 1g por dose. Vit D Desjejum 10.000 ui ASPIRAÇÕES: Baixar BF, criar qualidade e crescer CRESCER Espero que eu contribua com algo, e que eu absorva muitas críticas construtivas, valeu, seguem fotos
  22. Bom, estou criando esse diário mais para registrar o que eu estou fazendo para ter maior controle. Tenho 16 anos, 1,81 e 79kg. Atualmente estou consumindo entre 1600~1800kcal para ir definindo. Como estou pegando firme nos treinos a pouco tempo, estou ganhando mais rápido massa magra, então não fico neurótico com o peso. Treino ABC Peito/Ombro/Tríceps Costas/Bíceps/Antebraço Perna/Abdômen Dieta: Moro com meus pais e é complicado comer bem, pois tenho que comer o que minha mãe cozinha. Mas basicamente eu não como besteira e tento sempre alcançar 120g de proteínas diárias. Então é isso. Conforme eu for mudando vou colocando aqui.
  23. Bom pessoal, saudacoes. Estou criando este diário para compartilhar meu conhecimento e ajudar de certa forma a todos vocês, e ser ajudado também , vamos ao diário: Tenho 20 anos, 184 centímetros de altura, Estudo nutriçao - estou no primeiro ano. Penso em estudar bastante a nutricao em si e todas as suas vertentes, farei uma pos graduacao posivelmente(ainda estou pensando) talves, nutricao-metabolismo ou nutricao esportiva também gosto, ou entao nutrigenomica (tenho tempo ainda para pensar e me decidir rsrs). Dieta: Bom, isso é relativo, basicamente eu como aquilo que o meu corpo realmente precisa para funcionar em condicoes ótimas, nao conto calorias (nao é necessário) mas posso resumir basicamente em: Fonte de carboidrato: Aveia, Arroz, Macarrao, pao integral/branco, banana, maça, laranja, (e quase todas as frutas), Proteína: Whey protein, ovo, atun, sardinha, salmao, frango, peixe, etc.. Lipideos: Basicamente aqueles alimentos que contém os ác. graxos polinsaturados (oleico, linoleico, araquidonico, alfa linoleico, etc.) - gema do ovo, azeite extra virgem, etc. Fibra: Aveia já citada Vitaminas e sais minerais: Verduras e legumes com moderacao. (importantes ingerir ferro, zinco, magnesio, etc.) devido a funcao de cofatores enzimatos e importante para o funcionamento das reacoes Basicamente é isso a minha alimentacao, eu vou muito no feeling, como eu me sinto no momento, é complicadinho explicar kkkk, por exemplo hoje antes do treino eu comi 1 barra de chocolate, porque eu queria repor os meus niveis de glicogenio rapidamente antes do treino e aumentar a captacao nutricional da celula via insulina.. Treino: abcab - costas, biceps, trapezio, ombro posterior e antebraco caso necesario peito, ombro, triceps perna, panturrilha e abdomem Busco sempre recrutar as fibras de toda porcao muscular, treinando todas as ``regioes´´ Faço aeróbico também, basicamente 15 minutos antes do treino e 30--40 minutos depois quase todos os dias, velocidade média em volta dos 10 km/hr. Fotos: fico devendo mas nao demorarei em colocar rsrsrs, um abraço a todos e espero acrescentar algo por aqui Podem comentar fiquem a vontade
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