DDeretti

Bom dia Galera, tudo certo com vocês? valeu irmão!! Com relação ao uso de muita proteína, estou por conta mesmo. Como estou em déficit calórico, pois o objetivo é perder gordura, estou mantendo a proteína alta para tentar minimizar a perda da pouca massa magra que tenho. Além disso, tem o efeito termogênico da proteína, o que, em tese, também ajuda o metabolismo a trabalhar mais e, consequentemente, gastar mais energia. Quanto ao BF, peguei hoje a minha avaliação. Segue as comparações (destaco que se trata de uma avaliação bem simplória) . dez/2019 - jan/2020 Peso: 103 - 98,40 = -4,6 % de gord: 22,82 - 20,22 = -2,6 Massa de gord: 23,50kg - 19,90kg = -3,6 Massa livre de gord: 79,50kg - 78,50kg = -1,0 Segue relato do treino de ontem: Ontem foi treino de costas: 1- puxada frontal pra aquecer 1x30 2- barra fixa pegada neutra 1x6 1x5 2x4 3- puxada unilateral polia alta 4x12 4- remada baixa pegada pronada 4x12~15 com dois drop na última até a falha 5- remada curvada 4x12~15 com dois drop na última até a falha 6- remana unilateral 4x10~12 6- Aeróbico - 15 minutos Dieta ok P- 252 G- 75 C- 262 Kcal total: 2756 Hoje o treino foi de peitoral: 1-Aquecimento supino 1x30 2-supino reto (4x10~12) com três drop até a falha na última 3-crucifixo reto no cross (4x10~12) 4-Biset supino inclinado com halter (4x10~12) e crucifixo inclinado no cross (4x8~10) 5-Supino máquina (4x8~12) Dieta: embora tenha feito apenas 1 refeição, já deixei tudo o que pretendo comer lançado: P - 264 G - 80 C - 257 Kcal total: 2820 É isso ai! um bom dia a todos! abraço.

Boa tarde galera! como que vocês estão? Valeu irmão! Desde o último post foram praticamente 15 dias. Assim, vou fazer um resumão.. Treinei todos os dias de segunda a sexta, e descansei no sábado e domingo. Basicamente repetindo os treinos que já postei anteriormente. Com exceção de ombros que dei uma maneirada em razão de um desconforto que estava sentindo. Dieta ok. Todos os dias batendo mais de 2,5g de proteína por kg, ficando sempre mais de 250g/dia Gordura batendo 0,7~0,8g/kg, sempre em torno de 70/80g/dia carboidrato estou fazendo da seguinte maneira: segunda a quarta: batendo entre 250/300g/dia. quinta tentando bater 200/220g/dia. sexta a domingo tentando bater menos de 200g/dia e no mínimo 150g/dia. Dessa forma as kcal ficam assim: segunda a quarta entre 2600 e 2700, quinta entre 2500, sexta a domingo entre 2300 e 2500. Com relação ao peso, no último post estava com 96,8. Ontem amanheci com 94,7. Ambos os pesos em jejum. Editei o post anterior com a evolução de 1 mês com uma foto de acompanhamento. Abraço pessoal e bom domingo a todos!!!

Segue minha evolução de 1 mês praticamente. 04/01/2020 / 01/02/2020 peso ao acordar- 101,5kg / 96,8kg = -4,7kg ombros- 130cm / 127,5cm = -2,5cm bíceps direito- 40cm / 39,5cm = -0,5cm bíceps esquerdo- 39cm / 39cm cintura altura umbigo- 95cm / 90cm = -5cm cintura acima umbigo- 92cm / 86cm = -6cm cintura abaixo umbigo- 98,5cm / 93,5cm = -5cm quadril- 113cm / 109cm = -4cm Acredito que tenha sido uma boa evolução. Estou monitorando minhas calorias pela MiBand, e elas estão com um déficit em torno de 300 kcal/dia, porém, em alguns dias ela não sincroniza alguma atividade que eu tenha feito, o que faria o déficit ser um pouco maior caso sincronizasse todas as atividades corretamente. Pela calculadora do site TDEE Calculator (nível de atividade moderado), o déficit médio está em torno de 500kcal dia. Creio que o cálculo apresentado pelo TDEE Calculator é bem preciso. Considerando que estou tendo evolução na perda de peso, vou manter minhas kcal em torno de 2600~2700, e os macros divididos da mesma forma: 2,5~2,6 g/kg de proteína, 0,6~0,8 g/kg de gordura e o restante de carbo até fechar 2500~2700 kcal (algo em torno de 2,5~2,6 g/kg). Assim que eu conseguir agilizar as fotos eu postarei elas aqui. Segue foto de acompanhamento desse 1 mês: https://ibb.co/bdq6w2h Abraço e bom domingo pra todos!

Boa noite galera, como que vocês estão?? último post foi na segunda, então vou atualizar a semana. Terça: Peitoral 1-Aquecimento supino 2-Biset supino reto (4x8~12) e crucifixo no cross (4x10~15) 3-Supino reto (2x com três drop até a falha) 4-Biset supino inclinado com halter (4x10~12) e crucifixo inclinado no cross (4x8~10) 5-Supino máquina (4x8~12) com dois drop no final até a falha 6- Aeróbico - 25 minutos Dieta ok P - 263 G - 72 C - 252 Kcal total: 2679 Quarta: Pernas 1-Alongamento 2-Agachamento livre 1x20/10-10 1x15/20-20 1x12/30-30 1x8/40/40 1xfalha/30-30 1xfalha/20-20 1xfalha/10/10 3-Leg 45 (4xfalha, começando com 200 e tirando 40 por drop até ficar 80) 4-Extensora (4x12) com dois drop no final até a falha 5-Flexora (4x15) com dois drop no final até a falha 6-Panturrilha (smith) 6x até falha 20-20 Dieta ok P - 270 G - 71 C - 246 Kcal total: 2675 Quinta: bíceps/tríceps 1- Scott com barra w 4x15 - 10-10 2- Rosca direta 3x12 - 10-10 1x10 - 15-15 com dois drop até a falha 3- Biset - Biceps polia baixa (4x12~15) com rosca martelo (até a falha, algo em torno de 20 repetições) 4- Tríceps polia barra reta 4x8~12 com dois drop e todas as séries 5- Tríceps Francês na corda 4x12~15 6- Tríceps testa 4x10~12 7- fiz alguns movimentos para o antebraço. Dieta ok P- 256 G- 62 C- 268 Kcal total: 2627 sexta: Ombros 1- Elevação lateral 10x10~12 2- Biset - desenvolvimento com halter (4x10~12) e elevação frontal com anilha (4x10~12) 3- Encolhimento no smith, pela frente, 5x15~20 4- Crucifixo invertido (4x10~12) 5- Aeróbico - 30 minutos Dieta ok P- 264 G- 66 C- 265 Kcal total: 2685 Hoje, sábado, AEJ -6km depois treinei abdominal + 30 min de aeróbico pós Dieta ok P- 268 G- 100 C- 180 kcal total: 2694 É isso ai, ficou um post longo mas ta atualizado! Vou colocar no próximo post minha "evolução" de 1 de janeiro a 1 de fevereiro.

Boa noite pessoal! Como que vocês estão? Sábado treinei abdominal + 30 min de aeróbico Dieta ok P- 270 G- 80 C- 229 Kcal total: 2628 Domingo descanso Dieta +- Fiz estimando as refeições, pois fiquei sem minha balança P- 212 G- 69 C- 243 Kcal total: 2410 Hoje treinei costas 1- puxada frontal pra aquecer 1x30 2- barra fixa pegada neutra 1x6 1x5 2x4 3- puxada unilateral polia alta 4x12 4- remada baixa pegada pronada 4x12~15 com dois drop na última até a falha 5- remada cavalinho 4x12~15 com dois drop na última até a falha 6- remana unilateral 4x10~12 Dieta +- ainda sem a balança, fiz as refeições no olho P- 265 G- 73 C- 266 Kcal total: 2736 É isso ai! Boa semana pra todos! Abraço!

Boa noite pessoal! Como que vocês estão? Valeu!! Sucesso pra nós! Da de reclamar não, ficou bem dolorido no dia seguinte. hoje foi dia de treinar ombros 1- Elevação lateral 10x10~12 2- Biset - desenvolvimento com halter (4x10~12) e elevação frontal com anilha (4x10~12) 3- Encolhimento no smith, pela frente, 5x15~20 4- Crucifixo invertido (4x10~12) 5- Aeróbico - 30 minutos Dieta ok P- 258g G- 67g C- 239g Kcal total: 2536 Abraço galera!

Boa noite pessoal! Como que vocês estão? É estático. Vou caminhando pra academia, algo em torno de 1 km e ainda tem uma subida pra ajudar no aquecimento. Mas vou dar uma olhada nesse alongamento dinâmico ai, valeu a dica. Valeu!! Valeu!! hoje foi dia de treinar biceps/tríceps 1- Scott com barra w 4x15 - 10-10 2- Rosca direta 3x12 - 10-10 1x10 - 15-15 com dois drop até a falha 3- Biset - Biceps polia baixa (4x12~15) com rosca martelo (até a falha, algo em torno de 20 repetições) 4- Tríceps polia barra reta 4x8~12 com dois drop e todas as séries 5- Tríceps Francês na corda 4x12~15 6- Tríceps testa 4x10~12 7- fiz alguns movimentos para o antebraço. Dieta ok P- 268g G- 63g C- 265g Kcal total: 2643 Abraço galera!

Boa noite pessoal! Como que vocês estão? Valeu!! hoje foi dia de treinar pernas: 1- Alongamento 2- Agachamento livre: 1x20 / 10-10 1x15 / 20-20 1x12 / 30-30 1x10 / 37-37 1x10 / 30-30 1x08 / 20-20 1x10 / 10-10 3-Extensora 4x8~12 1x12 / 40kg 1x12 / 60kg 1x10 / 81kg 1x08 / 81kg - depois 2 drop até a falha 4-Flexora - 4x12~15 - na última com 2 drop até a falha 5-Leg 45: 1x20 - 80kg 1x15 - 120kg 1x10 - 160kg 2x8~10 - 200kg 1x8 - 160 kg 1x8 - 120 kg 1x até falha - 80kg 6-Panturrilha (smith) 6x até falha 20-20 Até que deu uma amortecida na hora de descer o morro da academia, mas tudo certo! Dieta ok P- 261g G- 68g C- 262g Kcal total: 2668 Abraço galera!

Valeu!! O meu objetivo basicamente é baixar o BF. A intenção é fazer 1 grupo muscular por dia, especialmente por causa do tempo. Creio que esse é o principal critério.

Fala galera!!! Depois de um bom tempo acompanhando o fórum na clandestinidade, resolvi criar uma conta e começar a interagir com a galera! Assim, resolvi criar um diário, a fim de compartilhar a rotina e buscar mais conhecimento com vocês, bem como uma motivação a mais. Segue algumas informações: Objetivo: BAIXAR BF Idade: 28 Peso: 97,6 (ao acordar) Altura: 1,86 BF: 23% (aproximadamente medido em dez/2019) GCD pela calculadora TDEE: 3100 (moderado) Treino: - Segunda: Costas + 20 min esteira - Terça: Peito + 20 min esteira - Quarta: Pernas/Panturrilhas - Quinta: Bíceps/Tríceps - Sexta: Ombros + 20 min esteira - Sábado: Abdominal + 40 min esteira - Domingo: Caminhada Dieta: Entre 2500 e 2600 kcal/dia (utilizando myfitnesspal) Do começo de janeiro até o último domingo estava fazendo 2,5 g/kg de proteína, 0,9~1,0 g/kg de gordura e o restante de carbo até fechar 2500~2600 kcal. Essa semana alterei a gordura. Então atualmente está da seguinte forma: 2,5 g/kg de proteína, 0,6~0,7 g/kg de gordura e o restante de carbo até fechar 2500~2600 kcal (algo em torno de 2,5 g/kg). Em regra, faço 4 refeições por dia, porém, tento colocar um ou dois dias de jejum na semana. Alimentos base: Limão / Arroz ou Batata inglesa ou Macarrão / Aveia / Banana / Pasta de Amendoim / Azeite de oliva / Sassami / Ovos. Esses basicamente são os alimentos que consumo durante o dia. Ex de um dia: Refeição 01 - pós treino: 200g sassami peso cru 40g aveia 100g banana 40g pasta de amendoim P: 62 / G: 36 / C : 58 Refeição 02 - almoço 260g sassami peso cru 175g arroz cozido P: 63 / G: 4 / C : 47 Refeição 03 - tarde 260g sassami peso cru 175g arroz cozido P: 63 / G: 4 / C : 47 Refeição 04 - noite 2 ovos inteiros 220g sassami peso cru 350g arroz cozido 10ml de azeite para fritar os sassami P: 49 / G: 19 / C : 104 TOTAL: P: 263 / G: 68 / C : 255 Suplementação: Creatina, multivitamínico e zma. Bom, acho que é isso ai. Vou tentar atualizar diariamente, ou 1 vez por semana pelo menos. Estou aberto a sugestões e dicas!!! Abraço!