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Encontrado 103 registros

  1. tokinbau

    biotipos

    Li muito sobre os biotipos e tal e ainda não sei qual é o meu. Tenho o pulso extremamente fino, pescoço fino, sou estreito (nos membros inferiores já sou um pouco mais "forte), tudo levaria a crer que seria eu um legitimo ectomorfo pela estrutura óssea, tirando o fato de eu ter 110kg e 27%% bf. Qual o sentido disso?
  2. Uma dúvida que eu tenho é a seguinte: Eu por exemplo, tenho 1,85 e tenho o pulso bem fino, ombros mais estreitos, pescoço mais fino e tal, epla estrutura óssea eu seria com certeza ectomorfo, só que consegui bater os incríveis 27% de bf, o engraçado que o não fico com mão nem antebraço gorda igual um gordo legitimo. Seria eu um ectomorfo mega sedentário e que comeu mal pra caramba a vida toda? E um cara nesse perfil consegue colocar um shape mais pro lado fitness? Tipo Zyzz e cia? Esse negócio de ser gordo e ter ossos finos é uma coisa que eu não entendo rsrs.
  3. Idade: 23 Altura: 1,79m Peso: 94,5 BF: 28% Endomorfo Medidas: Perímetro dos ombros: 127,5 Perímetro tórax:104 Cintura:92 Abdômen:103 Braço relaxado DIR/ESQ: 35.5/34.5 Braço contraído DIR/ESQ: 38.5/38 Coxa medial DIR/ESQ: 60.5/62 Panturrilha DIR/ESQ: 43.5/44 Objetivo da dieta: Perda de Gordura (Quero baixar o BF pra cerca de 14%) Eu não utilizo cardápio fixo para dieta vou controlando,através do MYfitness PAL, pelos macros dentro das opções de carbos, proteína e gorduras que decidi utilizar. Ps: começo o dia com cardio em jejum Ps2: A divisão das refeições não é engessada, é apenas pra ter uma ideia, se não bater os macros naquela refeição fica pra uma outra Macros: 1800 Kcal/dia Proteínas: 157g Carboidratos: 180g Gorduras: 50g Refeição 1: Proteínas: 35g Carboidratos: 50g Gorduras: 10g Refeição 2: Proteínas: 9g Carboidratos: 10g Gorduras: 3g Refeição 3: Proteínas: 50g Carboidratos: 50g Gorduras: 23g Refeição 4: Proteínas: 9g Carboidratos: 10g Gorduras: 3g Refeição 5 (Pré-treino): Proteínas: 15g Carboidratos: 40g Gorduras: 6g Refeição 6 (Pós-treino): Proteínas: 39g Carboidratos: 20g Gorduras: 5g OPÇOES DE MACROS: Só lembrando que as opções se complementam, carne tem proteína e gordura por exemplo... Carbos: Arroz branco, Batata inglesa, Batata doce, Macarrão integral, feijão preto, abobora, milho, pão branco, banana, Proteinas: Sassami de frango, carne de gado (patinho, coxão mole), ovo, carne de porco Gorduras: Abacate, linhaça, castanha, óleo de coco Saladas liberadas, principalmente folhas verdes Uso também barrinhas de proteína da growth como lanche eventualmente Suplementação: Efedrina/cafeína( ECA) 300mg cafeína + 30mg Efedrina Creatina 10g/dia Glutamina 20g/dia L-carnitina 4g/dia Multivitamico Descrevi meu treino nesse post: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/234530-avaliação-treino-abcab/
  4. Idade: 23 Altura: 1,79m Peso: 94,5 BF: 28% Endomorfo Medidas: Perímetro dos ombros: 127,5 Perímetro tórax:104 Cintura:92 Abdômen:103 Braço relaxado DIR/ESQ: 35.5/34.5 Braço contraído DIR/ESQ: 38.5/38 Coxa medial DIR/ESQ: 60.5/62 Panturrilha DIR/ESQ: 43.5/44 Objetivo do treino: Perda de Gordura (Quero baixar o BF pra cerca de 14%) Estou fazendo 40 min de cardio todos os dias pela manhã (Caminhada na esteira, uso ela inclinada e tento manter os Bpm entre 120 e 140). Treino a noite, e sempre depois do treino faço mais 15 – 20 min de cardio. Treino de Segunda à sexta-feira. Faço o cardio da manhã no sábado e domingo também. Eu dimensiono o peso para os exercícios de forma que consiga chegar próximo ou ao máximo de repetições na primeira série e precise diminuir a quantidade de repetições nas seguintes. Revezo o treino da seguinte forma: semana 1 ABCAB semana 2 CABCA semana 3 BCABC semana 4 ABCAB TREINO ABCAB ----------------------------- Treino A: PEITO,TRICEPS E DELTOIDE ANTERIOR E LATERAL 3 x 8 -12 supino reto 3 x 8 -12 crucifixo inclinado articulado 3 x 8 -12 supino sentado (maquina) 3 x 8 -12 fly/ Peck deck 3 x 8 -12 rosca francesa com halter 3 x 8 -12 supino pegada fechada 3 x 8 -12 tríceps coice bilateral (corda na polia) 3 x 8 -12 tríceps barra reta 3 x 8 -12 desenvolvimento militar com halteres 3 x 8 -12 elevação lateral 3 x 8 -12 elevação frontal ---------------------------- Treino B: COSTAS, BICEPS E DELTOIDE POSTERIOR 3 x 8 - 12 Puxada frontal 3 x 8 – 12 Remada barra romana 3 x 8 – 12 remada unilateral 3 x 8 – 12 fly invertido 3 x 8 – 12 rosca direta com halter 3 x 8 – 12 rosca martelo com halter 3 x 8 – 12 rosca scott barra w 3 x 8 – 12 rosca inversa 3 x 8 – 12 elevação lateral no banco inclinado 5 x 15 abs crunch 5 x 15 abs obliquo ---------------------------- Treino C INFERIOR E TRAPÉZIO 3 x 8 - 12 Agachamento livre 3 x 8 – 12 Levantamento terra 3 x 8 – 12 Stiff com halter 3 x 8 – 12 cadeira flexora 3 x 8 – 12 cadeira abdutora 3 x 8 – 12 cadeira adutora 3 x 8 – 12 cadeira extensora 3 x 8 – 12 leg press 45 3 x 8 – 12 panturrilha no leg 3 x 8 – 12 flexão plantar sentado (maquina) 3 x 8 – 12 encolhimento com halter 3 x 8 – 12 remada alta Descrevi a minha dieta nesse post: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/234529-avaliação-dieta-hipocalórica/
  5. Bom dia, Dados Altura 177 cm Peso 77 Kg BF 25% METABOLISMO BASAL - atividade MODERADA - 2450.92 OBJETIVO: HIPERTROFIA, EMAGRECIMENTO E DEFINIÇÃO - PRINCIPALMENTE NA ÁREA ABDOMINAL/INFERIOR DAS COSTAS DIETA CONSUMO DIÁRIO DE 2,5 L DE ÁGUA CAFÉ DA MANHÃ – SHAKE SEM WHEY – 8,1G PROT – 4,78G GORDURA – 43,84G CARBO – 252,3 KCAL COM WHEY – 30 G PROT - 4,78G GORDURA – 48,34G CARBO – 366,3 KCAL COMPOSIÇÃO DO SHAKE AVEIA 50G - 7,3 PROT– 28,3 CARBO – 4,5 GORDURA – 183,3 KCAL BANANA 1 UNI – 0,8G PROT - 15,54 CARBO – 0,28G GORDURA - 69 KCAL WHEY CONCENTRADO – 30G - 23 G PROT – 4,5 CARBO – 0 GORDURA – 114 KCAL LANCHE 2 OVOS – 12G PROT - 0,6 CARBO – 8,6 GORDURA - 131 KCAL ou OMELETE – 2 OVOS –12G PROT – 0,6 CARBO - 12G GORDURA - 156 KCAL ou PÃO DOCE AMENDOIM – 7,7G PROT – 12G CARBO – 8,4G GORDURA – 154,5 KCAL ou COMPOSIÇÃO PASTA DE AMENDOIN – 1 COL (10G) – 4,1 PROT – 3G CARBO – 7G GORDURA - 91 KCAL PÃO DE FORMA INTEGRAL – 25G – 1 FATIA – 3,6G PROT – 9G CARBO – 1,4G GORDURA – 63,5 KCAL PÃO DOCE AVELÃ – 4,1G PROT – 13,8 CARBO – 5,6G GORDURA – 115 KCAL ou COMPOSIÇÃO CREME DE AVELÃ – 1 COL (10G) – 0,5 PROT – 4,8 CARBO – 4,2 GORDURA - 52 KCAL PÃO DE FORMA INTEGRAL – 25G – 1 FATIA – 3,6G PROT – 9G CARBO – 1,4G GORDURA – 63,5 KCAL BOLO DE BANANA, AVEIA COM WHEY - PEDAÇO – 4,043G PROT – 10,74 CARBO – 1,48 GORD – 72,33 KCAL ALMOÇO – PROT E CARBO 150G FRANGO/CARNE + 100G DE ARROZ – 30G PROT – 40G CARBO - 8G GORD – 482 KCAL - MÉDIA POSSIBILIDADES DE PROTEÍNA CARNE COXÃO DURO – 150G – 30G DE PROT - 11,7 G GORDURA - 324 KCAL CARNE ALCATRA – 150 G - 30G PROT – 15, GORDURA – 361,5 KCAL CARNE PATINHO – 105G – 38,8G PROT – 5,25 GORDURA – 329,5 KCAL FRANGO GRELHADO – 150 G – 30G PROT– 3,45 GORDURA – 238,5 KCAL FRANGO COZIDO – 150 G - 30G PROT –– 4,8 GORDURA – 244,5 KCAL ARROZ – 100G – 2,5G PROT– 27G CARBO – 3,3G GORDURA - 127 KCAL + ALFACE E TOMATE – 6 KCAL LEGUMES – 10G CARBO MÉDIA – 20 KCAL LANCHE 2 OVOS – 12G PROT - 0,6 CARBO – 8,6 GORDURA - 131 KCAL ou BOLO DE BANANA, AVEIA COM WHEY - PEDAÇO – 4,043G PROT – 10,74 CARBO – 1,48 GORD – 72,33 KCAL ou PRÉ TREINO – PROT E CARBO – 2 OVOS – 12G PROT - 0,6 CARBO – 8,6 GORDURA - 131 KCAL ou OMELETE – 2 OVOS –12G PROT – 0,6 CARBO - 12G GORDURA - 156 KCAL ou PÃO DOCE AMENDOIM – 7,7G PROT – 12G CARBO – 8,4G GORDURA – 154,5 KCAL ou COMPOSIÇÃO PASTA DE AMENDOIN – 1 COL (10G) – 4,1 PROT – 3G CARBO – 7G GORDURA - 91 KCAL PÃO DE FORMA INTEGRAL – 25G – 1 FATIA – 3,6G PROT – 9G CARBO – 1,4G GORDURA – 63,5 KCAL PÃO DOCE AVELÃ – 4,1G PROT – 13,8 CARBO – 5,6G GORDURA – 115 KCAL ou COMPOSIÇÃO CREME DE AVELÃ – 1 COL (10G) – 0,5 PROT – 4,8 CARBO – 4,2 GORDURA - 52 KCAL PÃO DE FORMA INTEGRAL – 25G – 1 FATIA – 3,6G PROT – 9G CARBO – 1,4G GORDURA – 63,5 KCAL HAMBURGER PÃO INTEGRAL – 33,1G PROT – 18G CARBO - 6,3G GORD – 352 KCAL ou PÃO NORMAL - 29,8G PROT – 24G CARBO – 5G GORD – 350 KCAL COMPOSIÇÃO CARNE PATINHO – 100G – 25,9G PROT – 0 CARBO – 3,5 GORDURA - 219 KCAL PÃO DE FORMA INTEGRAL – 50G – 2 FATIAS – 7,2G PROT – 18G CARBO – 2,8G GORDURA - 127 KCAL PÃO DE FORMA NORMAL - 50G 2 FATIAS – 3,9 PROT – 24G DE CARBO – 1,5G GORDURA - 125 KCAL + ALFACE E TOMATE – 6 KCAL BOLO DE BANANA, AVEIA COM WHEY - PEDAÇO – 4,043G PROT – 10,74 CARBO – 1,48 GORD – 72,33 KCAL PÓS TREINO – SHAKE WHEY – 40G PROT – 9G CARBO – 228 KCAL WHEY CONCENTRADO – 30G - 23 G PROT – 4,5 CARBO – 0 GORDURA – 114 KCAL JANTAR - PROT E CARBO 150G FRANGO/CARNE + 100G DE ARROZ – 30G PROT – 40G CARBO - 8G GORD – 482 KCAL - MÉDIA POSSIBILIDADES DE PROTEÍNA CARNE COXÃO DURO – 150G – 30G DE PROT - 11,7 G GORDURA - 324 KCAL CARNE ALCATRA – 150 G - 30G PROT – 15, GORDURA – 361,5 KCAL CARNE PATINHO – 105G – 38,8G PROT – 5,25 GORDURA – 329,5 KCAL FRANGO GRELHADO – 150 G – 30G PROT– 3,45 GORDURA – 238,5 KCAL FRANGO COZIDO – 150 G - 30G PROT –– 4,8 GORDURA – 244,5 KCAL ARROZ – 100G – 2,5G PROT– 27G CARBO – 3,3G GORDURA - 127 KCAL + ALFACE E TOMATE – 6 KCAL LEGUMES – 10G CARBO MÉDIA – 20 KCAL MÉDIA TOTAL – 153,7 PROT – 39,26G GORD – 160,68 CARBO – 1916,3 KCAL Os itens em negrito são geralmente o que eu como regularmente, faço treino ABC 3x na semana e corro nos outros dias cerca de meia hora/4km Gostaria de sugestões pra conseguir perder gordura na área do abdômen e costas parte inferior ... http://imgur.com/c8WMoPL http://imgur.com/IwtzAHi
  6. Altura: 1,79 Peso: 107,8kgs TMB: 2200 Nível de atividade: Faço academia todos os dias. Dividos meus treinos em ABC, porem faco AB e no terceiro dia apenas aerobico e no dia seguinte continuo com treino C e depois o A e por ai vai. Meu aerobico que consiste de eliptico e esteira inclinada, alternando caminhado e trotes na velocidade 6. Faco isso para manter meus batimentos entre 160-180. Apenas na caminhada eu mantenho em 120-140. No eliptico eu mantenho os batimentos entre 100-120. Nos dias de aerobico eu faco pelo menos 1h20. Tambem alterno corrida e caminhada todos os dias de manha antes da academia por pelo menos 35 min em jejum. (exceto nos dias que treino apenas o aerobico). Meus treinos estao divididos em: A - Peito e ombros B - Costas e biceps C - Pernas e triceps Geralmente faco de 4 a 5 tipos de exercicio por musculo com 4x12. Quando treino com carga pesada entao faco 12,10,10,8. Vou alternando dessa forma para nao "enjoar". Eu sempre treinei musculacao desde os 16 anos, porem treinava daquele jeito, treinava e parava, treinava e emagrecia e parava, entao engordava de novo e parava, mas sempre treinava. Agora com 31 anos e vendo meu peso subir muito eu tomei vergonha na cara (e espero que seja para sempre agora) e comecei a treinar e seguir uma dieta melhor desde 01/12/18 e sai de 124KG para 107KG. Eu iniciei com BF de 37.2% e hoje esta em 15.3% (baseado na minha balanca da Nokia que faz medicao de BF). A massa muscular esta 81.8%. Eu uso o aplicativo LoseIT para fazer o acompanhamento de tudo que eu como + o aplicativo saude do iPhone para mostrar resumos bacanas da quantidade de carbo, proteina e gordura ingerida. Estou mantendo uma media de ingestao de 2.200cal, onde esta dividido da seguinte forma numa media mensal: 210g carboidrato 167g proteina 69g gordura Geralmente a maioria do carboidrato que consumo vem de frutas, pois como pelo menos 2 bananas e 2 macas por dia e gordura vem de avocado e nozes e ovos. Nas ultimas semanas adicionei Whey Protein na minha dieta tambem. O consumo geralmente é de manha no cafe da manha onde constumo fazer panqueca com 2 ovos, whey, 1 banana e aveia. Esse texto todo galera, é para saber se posso melhorar em algo, algo que eu devo cortar, talvez algum suplemento ou termogenico. Sei la, qualquer ajuda ou critica é muito bem vinda e aceita. Meu objetivo é chegar em pelo menos 90kg e depois tentar ganhar massa magra e construir um fisico melhor, mas esta cada vez mais dificil emagrecer e sai que ficará mais dificil ainda. Vou colocar umas fotos do que eu geralmente como e como fica a divisao dos macros e fotos da media de consumo, peso, etc. Pessoal, desculpa, as imagens e informaçoes estao todas em ingles, pois nao moro no Brasil e esse tambem eh outro motivo pela falta de acentos kkk Pre-treino (logo apos o cardio em jejum). Geralmente alterno as frutas Cafe da manha ( Almoco (Geralmente frango, ou carne moida ou carne de peru). Quando nao tem arroz, eu sempre coloco mais vegetais, tipo ervilhas, vagem, etc) Janta (sempre alternando entre abobrinha, couve-flor, brocolis e uma proteina da carne ou peixe) Lanche da tarde Gasto colorico diario (media de 1 mes) com as atividades fisicas Media de consumo calorico Media de consumo de gordura Media de consumo de carboidrato e fibras Media de consumo de proteinas Media dos batimentos cardiacos Media de minutos de exercicio por dia Evolucao do peso e porcentagem de gordura
  7. Altura: 1,79 Peso: 107,8kgs TMB: 2200 Nível de atividade: Faço academia todos os dias. Dividos meus treinos em ABC, porem faco AB e no terceiro dia apenas aerobico e no dia seguinte continuo com treino C e depois o A e por ai vai. Meu aerobico que consiste de eliptico e esteira inclinada, alternando caminhado e trotes na velocidade 6. Faco isso para manter meus batimentos entre 160-180. Apenas na caminhada eu mantenho em 120-140. No eliptico eu mantenho os batimentos entre 100-120. Nos dias de aerobico eu faco pelo menos 1h20. Tambem alterno corrida e caminhada todos os dias de manha antes da academia por pelo menos 35 min em jejum. (exceto nos dias que treino apenas o aerobico). Meus treinos estao divididos em: A - Peito e ombros B - Costas e biceps C - Pernas e triceps Geralmente faco de 4 a 5 tipos de exercicio por musculo com 4x12. Quando treino com carga pesada entao faco 12,10,10,8. Vou alternando dessa forma para nao "enjoar". Eu sempre treinei musculacao desde os 16 anos, porem treinava daquele jeito, treinava e parava, treinava e emagrecia e parava, entao engordava de novo e parava, mas sempre treinava. Agora com 31 anos e vendo meu peso subir muito eu tomei vergonha na cara (e espero que seja para sempre agora) e comecei a treinar e seguir uma dieta melhor desde 01/12/18 e sai de 124KG para 107KG. Eu iniciei com BF de 37.2% e hoje esta em 15.3% (baseado na minha balanca da Nokia que faz medicao de BF). A massa muscular esta 81.8%. Eu uso o aplicativo LoseIT para fazer o acompanhamento de tudo que eu como + o aplicativo saude do iPhone para mostrar resumos bacanas da quantidade de carbo, proteina e gordura ingerida. Estou mantendo uma media de ingestao de 2.200cal, onde esta dividido da seguinte forma numa media mensal: 210g carboidrato 167g proteina 69g gordura Geralmente a maioria do carboidrato que consumo vem de frutas, pois como pelo menos 2 bananas e 2 macas por dia e gordura vem de avocado e nozes e ovos. Nas ultimas semanas adicionei Whey Protein na minha dieta tambem. O consumo geralmente é de manha no cafe da manha onde constumo fazer panqueca com 2 ovos, whey, 1 banana e aveia. Esse texto todo galera, é para saber se posso melhorar em algo, algo que eu devo cortar, talvez algum suplemento ou termogenico. Sei la, qualquer ajuda ou critica é muito bem vinda e aceita. Meu objetivo é chegar em pelo menos 90kg e depois tentar ganhar massa magra e construir um fisico melhor, mas esta cada vez mais dificil emagrecer e sai que ficará mais dificil ainda. Vou colocar umas fotos do que eu geralmente como e como fica a divisao dos macros e fotos da media de consumo, peso, etc. Pessoal, desculpa, as imagens e informaçoes estao todas em ingles, pois nao moro no Brasil e esse tambem eh outro motivo pela falta de acentos kkk Pre-treino (logo apos o cardio em jejum). Geralmente alterno as frutas Cafe da manha ( Almoco (Geralmente frango, ou carne moida ou carne de peru). Quando nao tem arroz, eu sempre coloco mais vegetais, tipo ervilhas, vagem, etc) Janta (sempre alternando entre abobrinha, couve-flor, brocolis e uma proteina da carne ou peixe) Lanche da tarde Gasto colorico diario (media de 1 mes) com as atividades fisicas Media de consumo calorico Media de consumo de gordura Media de consumo de carboidrato e fibras Media de consumo de proteinas Media dos batimentos cardiacos Media de minutos de exercicio por dia Evolucao do peso e porcentagem de gordura
  8. Olá, comecei há algum tempo a praticar musculação, treino no período da manhã, por isso o café da manha é algo que sempre procuro saber mais. Sou gordo, gostaria de saber o que vocês comem antes de treinar, visando o emagrecimento, agradeço desde já.
  9. Olá pessoal,meu nome é Leonardo,sou novo aqui no fórum e estou em dúvida sobre esta rotina alimentar que criei, pesquisei muito e mesmo assim pode haver erros por falta de conhecimento(sou novo na area).O meu foco é hipertrofia,não importa se ganhar massa gorda(pois estou em bulking). Aqui as informações: Objetivo: Hipertrofia/Bulking. Idade: 17 anos. Altura: 1.74. Peso: 68kg Bf: Ainda não sei. Tomo somente agua como liquido(2 a 4 litros/dia.) Café da manhã - 10:00 Vitaminado com banana(100g),farinha de aveia(40g),albumina(30g),malto(20g) + Amendoim (30g). Ca: 75.2g P: 37.3g G:11.2g . ------------------------------------------------------------------ Almoço - 12:00 Misturado de arroz(100g),ovos(3),frango picado(100g) e cenoura ralada(40g). Ca: 33g P: 45g G:16.2g ------------------------------------------------------------------ lanche de tarde - 15:00 Pão integral(50g) com ricota(30g) e peito de frango(80g) + suco laranja com limão (200ml). Ca: 43g P: 25.5g G: 2.1g. ------------------------------------------------------------------ pré treino - 17:00 Batida com banana(120g),aveia em floco(40g),leite desnatado(400ml). Ca: 58g P: 14g G: 6g. ------------------------------------------------------------------ pós treino - 19:00 Água + Whey(40g),maltodextrina(20g). Ca: 30g P: 24g G: 1g. ------------------------------------------------------------------ Jantar - 20:00 Op1: Macarrão integral(200g) com carne(100g) e legumes. Ca: 26g P: 32g G: 7g. Op2: Arroz(40g),feijão(100g) e frango(100g) e vegetais. Ca: 24g P: 29g G: 5g. ------------------------------------------------------------------ Ceia - 22:00 Granola(20g) + ricota (20g). Ca: 12.8g P: 12.4g G: 9.8g. Carboidratos: 301g Proteinas: 209g Gorduras: 75g 2785 kcal Obs: decidi não incluir valor dos Vegetais e legumes pois são pobres em macro. Avaliem e me digam se está boa. Obrigado 😁.
  10. Estou começando nas dietas agora e sou ectomorfo, porém consegui motivar meu amigo endomorfo a entrar nessa pra evoluirmos juntos. Porém por termos objetivos completamente diferentes não sei muito bem como ajudá-lo. Ele tem 178cm de altura e pesa 135kg. Já calculamos a taxa metabólica basal e todo o resto pra ter uma média do quanto ele precisa comer por dia, mas ainda tenho uma dúvida. Por ele estar muito acima do peso qual seria a média ideal de grama de proteína por KG, grama de carboidrato por KG e grama de gordura por KG que ele deveria comer?
  11. Acompanho esse fórum desde antes de começar a treinar e resolvi criar esse diário com o intuito de me motivar e passar informações do que se passa na minha dieta e treino. Treino faz 4 anos, pesava 106 kg e cheguei a pesar 70 kg desde que comecei a treinar. Como estou em um hype legal resolvi fazer algo para mim ter compromisso e não desistir. Durante a semana vou tirando fotos do estado do meu corpo atualmente. Altura: 1.79 Peso: (Coloco Segunda, mas ultima vez que pesei estava com 85 kg) Bf: 19/20% Tipo: Endomorfo Medidas coloco durante a semana. Treino: Seg - Peito e Biceps (C/ abdômen, panturrilha e antebraço) 4x8/10 Supino inclinado com halteres 3x8/10 Supino reto 3x8/10 Crucifixo 3x8/10 Rosca Direta - Rosca Scott (Intercalado) Rosca Punho 4x12 Rosca Inversa 3x15 Abdominal na polia 4x20 Elevação de pernas suspenso 3x10 (Pretendo acrescentar essa semana) 4x6/8 - Panturrilha em pé 4x12/15 - Panturrilha no Leg Press Ter - Pernas (Panturrilha) 4x8/10 - Agachamento 3x8/10 - Passada 3x8/10 - Leg Press 3x8/10 - Cadeira extensora até a falha 4x10/12 - Panturrilha sentado 4x Falha - Panturrilha em pé Qua - Costas (Panturrilha e abdômen) 3x8/10 - Puxada aberta 4x8/10 - Remada triangulo 4x8/10 - Levantamento Terra 3x8/10 Remada aberta inclinado 4x20 - Panturrilha no leg press Abdominal na polia 4x20 Elevação de pernas suspenso 3x10 Qui - Ombros e Tríceps (C/ abdômen, panturrilha) 4x8/10 - Desenvolvimento, alternado com barra e halteres 3x8/10 - Remada Alta e Elevação lateral 3x8/10 - Elevação Frontal 3x8/10 - Elevação lateral deitado 3x8/10 - Tríceps supinado 4x8/10 Puxada triceps 3x8/10 - Tríceps testa 4x6/8 - Panturrilha em pé 4X10/12 - Panturrilha Sentado Sex - Corpo todo (Ou costumo treinar peito e tríceps que é meu ponto fraco!) Abdominal na polia 4x20 Elevação de pernas suspenso 3x10 4x10 - Panturrilha no Leg Press Faço panturrilha todo dia por ser um ponto muito difícil de desenvolver e abdômen treino 3 vezes na semana padrão. Sábado e domingo faço 2 cardios (Academia não abre) e faço pequenas refeições lixo durante esses 2 dias. Postarei as novidades no fim da semana ou durante a semana, dependendo do tempo que eu tiver. Vou medir as Kcal's e macros e posto aos poucos, estou fazendo um cutting bem simples com básico mesmo, não quero suplementar agora, dei uma limpada no organismo e daqui uns 2 meses volto. Quem quiser acompanhar será bem vindo e aceito todo tipo de dicas e criticas.
  12. Boa noite, galera!!! Eu tenho: - 22 anos - 1,80 - 92,5 kg - 40,5 cm braço direito contraído - 113 dorsal - 94 cm circunferência por cima do umbigo - BF aproximadamente 18% - TDEE: ~ 3127kcal / 3480kcal (considerando a minha rotina como Moderate Exercise ou como Heavy Exercise) Voltei a treinar após um período longo treinando muito pouco devido ao estudo para concurso público. Voltei a treinar sério faz 8 meses, já obtive um ganho considerável de massa, porém quero diminuir meu bf e minha cintura, quero secar. Tenho uma genética bem típica de endomorfo, nunca tive um shape top, mas dessa vez que tenho tempo para treinar, quero ter ROTINA: Caminhada em Jejum: 7:05 ~ 7:30 (5x semana) (com 210mg de cafeína) Café da manhã: 7:40 Panqueca: 2 colheres de Tapioca Cal: 96 Gord: 0g Carb: 23,76g Prot: 0g 2 colheres de Farinha de Trigo Integral Cal: 136 Gord: 0,75g Carb: 29,03g Prot: 5,48g 3 ovos inteiros médios Cal: 194 Gord: 13,12g Carb: 1,02g Prot: 16,61g 1/2 colher de linhaça Cal: 19 Gord: 1,5g Carb: 1g Prot: 0,6g 1/2 colher de semente de chia Cal: 16 Gord: 0,9g Carb: 0,35g Prot: 0,35g (Como vou para a faculdade, prefiro fazer um café reforçado a ter de levar algo para comer lá) Almoço: 12:00 120g arroz integral Cal: 427 Gord: 3,73g Carb: 90,03g Prot: 13,48g 200g peito de frango Cal: 250 Gord: 2,45g Carb: 0g Prot: 46g alface e/ou brócolis Café da tarde: 16:00 60g arroz integral Cal: 213 Gord: 1,33g Carb: 45,03g Prot: 6,78g 90g de atum Cal: 81 Gord: 1,05g Carb: 0g Prot: 18g Corrida 17:30 ~ 17:50 (3x semana) Jantar: 18:30 3 fatias pão integral Cal: 222 Gord: 3,33g Carb: 34g Prot: 14,2g 3 fatias peito de frango Cal: 38 Gord: 0,5 Carb: 1,3g Prot: 7g 1 colher de requeijão light Cal: 55 Gord: 3,9g Carb: 1,3g Prot: 3,3g 1 copo de iogurte desnatado sem açucar Cal: 82 Gord: 0g Carb: 13,03g Prot: 7g Jantar: 21:20 200g peito de frango Cal: 250 Gord: 2,45g Carb: 0g Prot: 46g brócolis TREINO Hipertrofia 22:20 ~ 23:00 (6x semana) Ceia: 3 claras de ovo Cal: 51 Gord: 0g Carb: 0g Prot: 10g Cal: ~2500cal Carbs: 241,61g Gorduras: 61,75g Proteinas: 221,21g No momento não tenho como manter suplementos (whey, etc..) estou tomando apenas cafeína (210mg por dia) e multivitamínico (vytinal). Gostaria de ter sugestões, dicas, e se com essa dieta e com esses treinos eu conseguirei alcançar meu sonhado 13% de bf um dia (ainda que com 15% eu já estou muito feliz nesse verão)
  13. Opa pessoal, boa tarde. Criei esse tópico a propósito de sanar minha dúvida, então vou contar minha breve história. Altura: 1,72 Peso: 74,5kg Metabolismo Basal: 1876kcal (calculado na panilha do Gorgonoid) BF: 10,75% Fotos (sem pump e após dar uns carbup) Frente: http://prntscr.com/kv4wq6 e http://prntscr.com/kv4xos Lado: http://prntscr.com/kv4xe8 Costas: http://prntscr.com/kv4xl9 Sempre tive uma tendência para armazenar gordura, até que cheguei aos 90kg com 1,62 ano no começo do ano passado. Depois disso comecei a me cuidar e fiz uma dieta totalmente restritiva e aleatória aliada ao Jiu-Jitsu e consegui perder mais ou menos 15kg em menos de 2 meses, até que entrei para a academia e comecei a treinar porém sem levar muito a sério. A partir de agosto comecei a levar a academia a sério, porém como a grana tá apertada para um nutricionista, resolvi montar minha própria dieta com os vídeos do Gorgonoid e fiz uma avaliação física na academia e meu BF deu 10,75%, o que achei estranho primeiramente já que no final do ano passado eu fui em uma nutricionista e meu BF estava em 16%, enfim, como dei uma avacalhada nas férias, estava com o objetivo de secar e perder umas gordurinhas que ganhei no recesso, até que voltei ao meu peso normal agora (73-74), minha dúvida é a seguinte, muita gente (inclusive o meu avaliador físico) disse que já tinha secado demais e que o recomendado agora seria um bulking (limpo é claro e com baixo superávit calórico para acumular o mínimo de gordura). Talvez seja por causa do defict calórico que eu não esteja tendo grandes resultados, afinal eu faço 30min de aeróbico todo dia praticamente e uma dieta baixa em calorias, o famoso se exercitar muito e comer pouco (não sei se é isso). O que quero saber é se o BF realmente deve estar em 10,75% ou houve um equívoco, e se o melhor para agora seria começar um bulking limpo ou continuar secando tentando perder mais gordura. O que pensei foi em terminar de secar esse mês e começar o bulking no próximo, mas não tenho ideia disso, afinal nunca fiz um bulking. OBS: Estou suplementando apenas creatina e também queria saber se posso mantê-la ou fazer 2 meses on e 2 off.
  14. Idade: 18 Altura: 1.83 Peso: 108 BF: 31% Objetivo do treino: hipertrofia aliada ao emagrecimento ABCDE A 30min: Esteira Ou Eliptico 3x8-12 - Puxada De Dorsais Em Polia Alta 3x8-12 - Remada Com Polia Baixa 3x8-12 - Remada Curvada 3x8-12 - Remada Cavalinho Maquina 3x8-12 - Rosca Martelo 3x8-12 - Rosca Direta Com Barra Ez (Pegada Aberta) 3x8-12 - Encolhimento Barra Frente 15min: Simulador Escada B 60min: Esteira 60min: Elíptico 15min: Simulador De Escada 3x8-12 - Abdominal Supra 3x8-12 - Abdominal Infra C 30min: Esteira Ou Eliptico 3x8~12 - Supino Reto Com Barra 3x8~12 - Supino Inclinado Com Barra 3x8~12 - Crucifixo Com Halteres 3x8~12 - Supino Fechado 3x8~12 - Puxada Tríceps 3x8~12 - Levantamento Lateral Com Halteres 3x8~12 - Desenvolvimento Com Halteres 15min: Simulador Escada D 60min: Esteira 60min: Eliptico 15min: Simulador De Escada 3x8~12 - Abdominal Supra 3x8~12 - Abdominal Infra E 3x8~12 - Agachamento Hack 3x8~12 - Leg Press 3x8~12 - Cadeira Extensora 3x8~12 - Mesa Flexora 3x8~12 - Adutora 3x8~12 - Abdutora 4x15~25 - Gêmeos sentado 4x15~25 - Gêmeos em pé Sabado ~ Domingo = Descanso
  15. Peso: 106 Kg BF: Entre 31~30 Idade: 15 anos Altura: 1,87m Objetivo do cutting: Diminuir o Bf para +/- 15% Exercício moderado 2,999kcal segundo tdeecalculator. treino pesado é faço muay thai, aerobico 5 vezes na semana, tava fazendo um cutting de 1300kcal parei porque o peso não baixava fazia uma semana vou começar esse agora.
  16. Altura: 187 cm; Peso: 106 kg; Biotipo: endomorfo; Objetivo: cutting; Body fat (BF): 31~30% meus macros: Carboidratos 132 g:Gorduras 26 g:Proteínas 102 g total 1170kcal sera que vou perder peso é manter a massa magra com essa dieta eu que fiz
  17. Altura: 1,79 Peso: 91 BF: 20% Objetivo da dieta: Cutting Cardio na parte da tarde (30 min) Treino Seg a Sexta Ref 01 - (07:00) 05 Ovos Inteiros - Kcal - 355; Prot - 29g; Carb - 3g; Gord - 26g Ref 02 - Trabalho (10:00) Pia - iogurte pia lac ameixa 400ml - Kcal - 292; Prot - 8g; Carb - 54g; Gord - 4g CBS - Aveia em flocos 30g - Kcal - 285; Prot - 11g; Carb - 54g; Gord - 7g Ref 03 - Almoço (12:00) Filé de frango 150g - Kcal - 248; Prot 47g; Carb - 0g; Gord - 5g Salada á vontade Ref 04 - Pré Treino(15:00) Filé de frango 150g - Kcal - 248; Prot 47g; Carb - 0g; Gord - 5g Arroz Branco 150g - Kcal 195; Prot - 4g; Carb - 43g; Gord - 0g Ref 05 - Pós Treino (18:00) Filé de frango 200g - Kcal - 331; Prot 63g; Carb - 0g; Gord - 7g Arroz Branco 200g - Kcal - 260; Prot - 5g; Carb - 57g; Gord - 0g Ref 06 - Ceia (21:00) Ovo sem gema 5 Un - Kcal - 80; Prot - 30g; Carb - 1g; Gord - 0g Total: 2.290 Kcal Carb - 212g; Prot 244g; Gord 54g Água: 4/8 L diários
  18. Olá, galera! Me chamo Miguel tenho 31 anos, desde criança, sempre fui de maior estrutura em relação aos outros da minha idade, só que agora por questões de saúde e também estética, já venho há mais de 2 anos na briga com a balança. Atualmente peso entre 128Kg e 130Kg, já cheguei aos 158Kg e usava manequim 56, e hoje já acho manequim 48 e cabe. A questão é, eu deslizo e as vezes até erro muito na alimentação, é difícil achar profissional que entenda o corpo, e no momento não estou financeiramente disposto a gastar com nutricionistas... o último treino q tava fazendo foi o SST e achei muito bom, ganhei massa magra, mas perder é smp o mais difícil. Ent, meu pedido é de orientação para uma alimentação limpa e um treino bacana. Quem puder ajudar, agradeço. meus dados Altura: 183cm Peso: 130Kg vlw...
  19. Muito boa tarde a todos, sou novo nesse fórum, mas, veio pedir ajuda pois estou muito acima do meu peso, e estou a 2 anos sem malhar. Preciso perder uns Kg's, ja tentei seguir algumas dietas e não obtive exito... Estou com 90,00 Kg's e tenho apenas 1,70 de altura, por favor podem me ajudar como começar ?
  20. Comecei a malhar faz 1 mês. Tenho quatorze anos e 1,75 de altura, sessenta e quatro kilos.
  21. Bom dia, tarde ou noite, dependendo do horário em que vocês estão lendo isso Antes eu era bem gordo (102 kgs) e com uma reeducação alimentar e corridas diárias na praia consegui reduzir meu peso para 80 kgs, agora estou buscando aumentar minha massa magra Tendo em mente que eu nunca treinei na vida Será que ta bom pra começar? Altura: 179 centimetros Peso: 80kgs BF: aproximadamente 17% (segundo uma calculadora de internet) Objetivo da dieta: clean bulking
  22. Idade: 16 Altura:1,89 Peso:85 kg BF: 19% Sou considerado endomorfo. Objetivo do treino: hipertrofia e ganho de definição. Estrutura de treino: ABC Número de repetições: até n aguentar mais( plmns 10) Número de séries: 4 executo aerobico 3 vezes por semana( AEJ) TREINO ABC ----------------------------- Treino A: peito e triceps 4 x 10 Supino reto 4 x 10 Supino 45° 4 x 10 Crucifixo 4 x 10 Cross Média e inferior 4 x 10 supino com halter 4 x 10 Triceps testa 4 x 10 Triceps Frances 4 x 10 Cadeira 4 x 10 Triceps deitado com barra, Triceps deitado com barra altura dos olhos e Supino pegada junta. 4 x 10 Puxadas triceps corda ---------------------------- Treino B: costas e biceps 4 x 10 Remada ampla 4 x 10 Remada baixa sentado 4 x 10 Lat pulldown 4 x 10 Remada maquina 4 x 10 Rosca direta 4 x 10 Rosca alternada 4 x 10 Rosca sentado 4 x 10 puxada biceps ---------------------------- Treino C: perna e ombro 4 x 10 Agachamento guiado 4 x 10 Leg press 4 x 10 stiff 4 x 10 flexão pernas deitado( n costumo fazer com frequencia) 4 x 10 extensão de pernas 4 x 10 cadeira abdutora 4 x 10 cadeira adutora 4 x 10 gemeos sentado 4 x 10 shoulder press com barra 4 x 10 levantamento lateral com halteres 4 x 10 levantamento frontal com barra 4 x 10 remada alta em pé 4 x 10 levantamento de halteres inclinado e sentado 4 x 10 encolhimento
  23. Boa noite pessoal. Sou novo aqui no fórum e possuo duvidas com relação ao meu treino, e ao funcionamento do meu corpo(recuperação e hipertrofia). Tenho 16 anos, 1,89 de altura, 85kg e sou considerado endomorfo. Comecei a treinar com um amigo que ja entende bastante sobre musculação ele me passou o seguinte treino: Segunda: peito e triceps Terça: bíceps e costas Quarta: inferiores e ombro Quinta: peito e tríceps Sexta: bíceps e costas Sábado: inferiores e ombro Oq acham disso? Está certo?
  24. Boa tarde, segue dieta de cutting, primeira dieta que fiz pessoalmente, se tiver alguns ajustes ou sugestões de alimentos, ficarei muito feliz em saber o que mudar! Altura: 1,72 Peso: 97 BF: 25,3 Objetivo da dieta: CUTTING Calculei meu GCD neste site: http://fitlabs.ru/calc/ - Que deu para manter 2754 calorias, então diminui aproximadamente 12,5% para perca de peso, ficou 2400 calorias diárias. Como tenho 25,3% de BF, calculei proteina, carboidratos e gorduras, baseado em minha massa magra. Para organizar a tabela, irei fazer CARBOIDRATOS / PROTEÍNAS / GORDURAS / CALORIAS 08:30h - 3 ovos mexidos 3 / 18/ 18/240 30g mussarela 0,3/11/12,2/157 11:30- 3 colheres arroz rasas 25,3 / 2,2 / 0,2 / 111 200g peito de frango 0 / 58 / 7,2 / 330 salada 14:30- 45g queijo mussarela 0,4 / 17 / 18,4 / 235 1 maçã 19,9/ 0,2/ 0,5 / 85 12 amêndoas 3 / 3 / 7 / 88 17:30- 3 bananas 90 / 4 / 0 / 372 2 colher aveia 17 / 4,3 / 2,2 / 104 20:30- 2 scoop de whey 5 / 23 / 0 / 116 2 fatias de pão 29,9 / 3,3 / 1,9 / 147 glutamina 0 / 4,9 / 0 / 20 23:30- 200g peito de frango 0 / 58 / 7,2 / 330 100g batata doce 20 / 1,6 / 0,1 / 86 CARBOIDRATOS: 214g PROTEÍNAS: 203,6g GORDURAS: 74,9g CALORIAS: 2421 Alguma sugestão? Algo a adicionar ou retirar?
  25. Boa tarde galera, então estou com uma dúvida cruel não sobre os exercícios mas sim nas suas repetições e cargas, fiz o teste do meu biotipo que não é 100% exato é obvio porque sabemos que à mistura deles entre si, então observando a imagem abaixo vemos que eu tenho divisão quase igual entre endomorfo e mesomorfo, agora vem a dúvida vi muitos videos relacionados a mesomorfo sobre o treino ser apenas 1 músculo por dia entre 8 a 12 exercícios, mas como treino a pouco tempo meus treinos iniciaram em ( PEITO E TRICEPS / COSTAS E BICEPS / INFERIORES E OMBRO ) acredito que seja o convencional 4x10 cada um deles, mas como treinava logo após o trabalho e ainda tinha que estudar depois, veio a necessidade de um treino mais rápido, então fiz apenas o treino de BICEPS no dia com 7x10, levou em média 45 a 60 min o treino, mas em nenhum dos dois ao terminar não senti meu músculo cansado, o que deve ser um erro sair do treino ainda com energia, e além disso agora estou de férias e tenho tempo seria correto treinar 7x10 mas em vez de 1 membro dia fazer 2 membros, ou o antigo treino seria o ideal??? ↓ Aqui está minha dieta ↓ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/223069-dieta-bulking/?tab=comments#comment-2939566
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