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Olá todo mundo do fórum , eu me chamo Arthur, tenho 20 anos, estou em processo de iniciante-intermediário na musculação, sempre pratiquei esporadicamente, mas só comecei a levar realmente a sério dieta,sono e treino em maio do ano passado. Já tive muitos ganhos, perda de gordura(vou deixar aqui em baixo alguns dados desse período que eu estive com acompanhamento do nutricionista), sempre frequentei a academia pelo menos 5 vezes por semana, com raras exceções de doença etc, mas que foram realmente raras porque tenho me sentido beeem melhor em relação a imunidade, auto estima e etc desde que comecei nesse mundo. Enfim, sempre acompanhei o forum e resolvi criar uma conta pra me motivar ainda mais, postando meu diário etc. Escolhi o levantamento terra porque é o exercício que eu mais gosto, e sinto que posso aumentar com mais facilidade a carga, porque ele não é muito perigoso etc como o agachamento, supino, etc. Escolhi também porque acredito que como ele é o mais completo, aumentar a carga e o desempenho seria uma forma de relacionar essa progressão de carga a todo o trabalho que eu tenho feito seguindo dieta, sono etc, então me motiva MUITO. ALGUNS DADOS IDADE:20 ALTURA:1,77 PESO ATUAL: 82KG TEMPO DE TREINO : Aproximadamente 1 ano PERCENTUAL DE GORDURA ATUAL: 11% em novembro, mas estou em ''bulking'' a aprox 2 meses, vou conferir agora em fevereiro TREINO Basicamente sigo um ABCx2 toda semana, as vezes eu sigo uma ficha do Botura que meu amigo me deu, as vezes um treino que o professor da academia deu, as vezes eu mesmo faço da minha cabeça etc, mas sempre no ABCx2. Em relação ao deadlift eu sempre treino somente uma vez por semana, que eu acredito que seja o tempo ideal para a recuperação de um iniciante-intermediário etc. Comecei a fazer ano passado, mais ou menos em setembro com a barra mesmo, e hoje meu ''personal record'' é de 75kg, sendo 15kg da barra e 30kg de cada lado, fazendo 5 repetições. Em relação ao treino de terra, faço 1 série de aquecimento só com a barra mesmo, depois outra de aquecimento com 5kg de cada lado. ai começo 13 rep com peso baixo 11 rep com peso baixo-moderado 9 rep com peso moderado 7 rep com peso moderado alto 5 rep com peso alto e acabo. Se alguem tiver alguma sugestão de treino pra aumentar a carga eu aceito. Alguns ganhos que eu ja tive durante o início da dieta etc https://imgur.com/a/JIElkFz PROGRESSO ATÉ AGORA Finalmente, seria legal ouvir umas dicas de execução, treino em relação a deadlift e outros exercicios multiarticulares de quem ja é mais experiente, motivo também pelo qual criei esse diário aqui. Ah, e a meta ''125kg'' foi literalmente criada porque eu queria dobrar o peso que eu pegava quando pensei nesse diário.

WELCOME CONTO COM TODA A GALERA QUE ACOMPANHA, PARA CRITICAS E OPINIÕES, FIQUEM A VONTADE! A CASA É NOSSA! Minha História (bem resumida) O meu interesse pela academia surgiu diferente, a 2 anos e 3 meses atras (julho 2010), eu estava com 116kgs estava começando a entrar em obesidade grave, foi quando resolvi mudar! Eu tomava coca-cola no café da manha, comia de tudo a toda hora... não fazia nenhum tipo de atividade, no trabalho PC, em casa PC... Até que um dia arrumei uma namorada virtual, até então ela só me conhecia pelo meu personagem do jogo(World of Warcraft pra quem conhece), fazia tudo pra ela no jogo e ela queria muito me conhecer, eu ficava enrolando ela, dando desculpas, que não tinha fotos e nem webcam, mais a pressão foi tanta, e eu estava gostando dela, que resolvi fazer a pior coisa que já fiz na vida, tirar umas fotos (com 116kg ) e mostrar pra ela como eu era,resultado? foi uma decepção, eu não existia mais pra ela, ela me abandonou simplesmente porque eu era gordo, porque eu tinha papada, barriga e tetas hahahahaha. Ai eu tomei a decisão que mudou a minha vida, eu agradeço ela hoje em dia, e agora não quero + nem saber daquela vaca! Comecei comprando uma bicicleta, passei vir de bicicleta pro trabalho, depois de 1 mês resolvi começar uma dieta (ou pelomenos comer menos), cortei TUDO, foram 2 meses de dieta e bicicleta, depois de ler a Biografia do Arnold (é o cara pra mim me inspiro muito nele) ,eu resolvi entrar pra academia, de lá pra cá perdi 31kgs. Agora tenho uma vida agitada, deixei de ser sedentário. Eu gostava muito de jogos on-line, e meus amigos? eram todos virtuais, as veses eu atravessava as noites jogando, e o trabalho era só pra bancar o jogo e as comilanças, nas noites que 2lts de refri acabavam, eu chegava a comer açucar puro ... Lanches, sorvetes, pizzas isso tudo pra mim, era toda noite,quando eu fazia o pedido nem perguntavam mais meu endereço rs... As pessoas a minha volta me elogiam e criticam, por eu ser meio obcecado pela academia agora, eu mesmo me acho assim...consequencia disso, perdi alguns amigos ignorantes, e ganhei o dobro na academia. Tenho muito mais história, como eu falei acima, é um breve resumo....

Nesse diário vou mostrar a rotina não profissional do meu treino,voltado para o lado da força pura e powerlifting amador. Drug free Peace.

Pessoal, preciso da opinião de vocês por gentileza, eu treino vai fazer 1 ano pra powerlifting, comecei com o stronglift 5x5, quando estagnei e de jeito nenhum tinha progresso passei pro nível intermediário usando Jim Wendler 531. Meu problema é no levantamento terra, quando agacho faço supino ou desenvolvimento com muito peso pra mim, não sinto dor , só dor muscular. Quando faço levantamento terra depois quando chego em casa sinto muita dor na lombar, quando me abaixo pra pegar algo ou quando estou andando e dou um passo longo eu sinto uma dor que incomoda na lombar. Gostaria que alguém experiente nisso pudesse ver a forma que faço o levantamento terra e me dissesse se tem algo errado na execução ou postura. Desde já agradeço. Vou upar o vídeo e postar o link aqui.

Ola, sou novo por aqui, mas me interessei bastante pelos post da maioria do pessoal... minha duvida seria a seguinte.. se alguem poderia me dar um help.... Tenho 1.75 Peso Atual fica sempre entre 99 a 106 kg Ja faco academia e levantamento de peso a uns 18 anos... treino de forca nada de ficar bonito trincado mas sim volume e massa, porem sem barriga de cerveja hehehee.. Nunca fiz ciclos de anabolizantes, mas comecei a tomar um deposterom leve pra recuperar umas lesões recomendação do medico... Minha pergunta eh a seguinte qual melhor ciclo pra eu fazer, conheco uma galera que toma de tudo e mais um pouco acho que ate agua de bateria se deixar hehehehe.. Oxodrolona, Deca, Dura, Trebolona, Deposteron entre outros qual seria um ciclo bom pra ganhar mais forca .... Atual levantamento de peso.. Supino: media de 140kg a 180kg Terra: 180kg 230kg se ombro deixar e tiver num bom dia, essa meta teria que chegar pelos 300kg minha meta hehehe Rosca direta: 70kg a 95kg Tranquilo sem roubar pois ja faco isso em campeonatos.. Obrigado se alguem tiver uma ideia e poder me ajudar no que seria bom, tanto de produtos pra melhorar o desempenho eu agradeceria.. Obrigado

Uma Análise Profunda Da Mecânica Correta Do Levantamento Terra Por Mark Rippetoe | 08/04/2016 Aqui Está O Quê Você Precisa Saber... Análise do "corpo rígido" - onde as formas e dimensões de um corpo são consideradas constantes e independentemente indeformáveis em relação às forças aplicadas - é útil na análise do complexo movimento humano, como o levantamento terra. A posição padrão de puxar é onde a barra viaja sobre suas pernas em uma linha vertical sobre a metade do pé. Os ombros devem estar à frente da barra apenas até o topo do levantamento. O jeito mais eficiente de levantar uma barra é em linha reta. Sempre. Um levantamento terra correto começará com a barra a cerca de 2,5cm da canela, posicionada com a canela em uma perfeita posição vertical. Quanto maior o peso, mais eficiente a puxada deverá ser. Aquecimentos podem ser feitos de maneira equivocada com peso leve. Olhar para cima enquanto executa o levantamento terra é um erro comum. A pegada alternada permitirá que você puxe mais, mas poderá causar lesões. Análise Do "Corpo Rígido" O esqueleto humano é o sistema de alavancas que utilizamos para interagir com nosso ambiente físico. Ele é operado por um sistema de "motores" - pequenas engrenagens denominadas "músculos", que operam as alavancas do esqueleto através da geração de força contrátil. Os detalhes da operação desse sistema físico podem ser entendidos através de uma análise, sendo os detalhes mais complexos ou mais gerais de acordo com o nível da análise. Com mais de 600 músculos e 200 ossos, as coisas podem ficar muito estranhas. Ou podem se tornar entendíveis ao analisar o sistema como uma cadeia de segmentos que transmitem a força gerada pelos grupos musculares que o operam. Correr, pular, lançar, nadar e atingir uma bola são atividades fantasticamente complexas se todos os constituintes musculares e ósseos forem enumerados, cada qual com sua contribuição para o funcionamento da cadeia cinética, além de sua individual produção de força/papéis de transmissão calculados. Não é apenas impossível com a instrumentalização atual, é desnecessário, isto é, enumerar as contribuições individuais dos músculos do antebraço e ossos do pulso ao utilizar uma raquete não nos auxilia a aprender como fazer o movimento melhor. Os movimentos se tornam analisáveis se você considerá-los em um nível macro - os segmentos funcionais do corpo operando contra a resistência do implemento ou do solo, e a musculatura primária responsável por sua operação. O conceito de análise do "corpo rígido" - onde as formas e dimensões do corpo são consideradas constantes e independentemente indeformáveis em relação às forças aplicadas - é útil na análise do complexo movimento humano. Um passo em um sprint é uma extensão do quadril/joelho com uma flexão contralateral do quadril/joelho. Os relacionamentos cinéticos do pé, canela, coxa, tronco e braços são complexos o suficiente até sem mesmo enumerar os papéis de seus componentes. Na profissão como técnico, ao ensinar o sprint, nós primeiramente nos preocupamos com a produção de força e transmissão dos relacionamentos dos segmentos, e estamos menos preocupados com seus componentes internos. É importante entender o que os músculos da panturrilha, quadris, isquiotibiais, glúteos e adutores, eretores da espinha e ombros estão fazendo, pois este entendimento nos informa sobre a produção da força dentro do segmento funcional. Não é tão importante detalhar a mecânica funcional do obturador, o peroneus longus, ou a cabeça longe do tríceps braquial no movimento de sprint, ou suas respectivas percentagens de contribuição de força em qualquer ponto de participação do movimento. Suas funções se tornam importantes para considerar uma lesão, e um técnico informado o suficiente de anatomia para entender estas funções, mas nós não as isolamos para o treinamento, pois estão sendo trabalhadas juntamente com os músculos primários. Mais importantes são os pés, panturrilhas, coxas, troncos e braços durante o desenvolvimento da aceleração conforme revelada pela análise de seus relativos ângulos e seus relacionamentos no solo. Os músculos individuais que fazem isso acontecer não importam durante a execução de uma performance, a menos que um deles falhe devido à lesão. Treinamento de força tem sido vítima da falta de foco nos padrões de movimento dos segmentos corporais, ao invés de dispor atenção para os componentes constituintes - os "grupos musculares". Vamos examinar o seu e o meu favorito, o levantamento terra, através de uma perspectiva de análise do corpo rígido, e veremos se não conseguimos atingir um melhor grau de entendimento sobre o que realmente acontece quando a barra é levantada do solo. A Mecânica Do Levantamento Terra Um exame da divisão de recordes de levantamento terra masculino em vídeo irá mostrá-lo o quê você precisa saber sobre o relacionamento entre a barra, anilhas e o levantador: a barra viaja sobre as pernas em uma linha aproximadamente vertical sobre a metade do pé, enquanto os ombros permanecem em uma posição ligeiramente à frente da barra até o topo do levantamento. E isso é verdade não importa o que o levantador tenta fazer com a barra; você deve começar de algum outro lugar, mas irá terminar o levantamento dessa maneira. Nós chamamos essa posição de Posição Padrão de Levantamento, conforme veremos, ela resulta na mais eficiente puxada para o levantamento terra e, inclusive, outros exercícios. É importante saber o porquê esta incrível ausência de variação existente ao puxar uma barra pesada do solo, pois se soubermos o que está acontecendo quando executamos o levantamento terra, poderemos fazer planos melhores a fim de atingir maior grau de eficiência. Se você sabe que a barra está subindo em uma linha reta sobre a metade do pé, você pode praticar o movimento nesta posição e mantê-la onde deve estar. E se você sabe que seus ombros vão ficar ligeiramente à frente da barra quando ela sair do solo, você pode realizar planos para mantê-los nesta posição conforme o levantamento inicia. Saber o porquê é bom, pois convence você de que uma técnica correta é importante. Por Quê Vertical? Gravidade é a força que torna a massa "pesada". É a atração entre duas massas. No caso da Terra, é bastante grande em relação à barra, de modo que a atração entre duas massa é muito pesada. Uma vez que a atração é entre dois Centros de Massa, o centro da barra e o centro da Terra têm um relacionamento bem particular: a gravidade opera na barra, e isso faz com que ela seja puxada para baixo, no preciso sentido do centro de massa terrestre. Sempre. Nós chamamos essa direção de "vertical". Como resultado, o trabalho realizado contra a gravidade é sempre realizado verticalmente, para cima, Sempre. Todo trabalho feito contra o vetor gravitacional será realizado paralelamente ao vetor da direção oposta. Portante, o modo mais eficiente de levantar uma barra é em linha reta e para cima. Sempre. Esta está a explicação mais curta do artigo. Perdão. Por Quê A Metade Do Pé? Um levantamento terra correto começará com a barra a cerca de 2,5cm da sua canela, posta sua canela em perfeita posição vertical. Isto colocará a barra diretamente sobre a metade do pé, para todos. Os pés humanos são bastante proporcionais, e temos visto pessoas com tamanhos demasiadamente diferentes posicionando a metade do pé ao utilizar essa técnica dos 2,5cm. Uma vez que a barra esteja sobre a metade do pé, abra ligeiramente seus dedões para fora, talvez 15 graus. Quando a posição é tomada e os joelhos são soltos para baixo e ligeiramente para fora, de modo que a canela toca a barra sem movê-la e os joelhos permanecem paralelos aos dedões, o ângulo da canela será talvez de 7 ou 8 graus verticalmente à frente. A posição de "joelhos-para-fora" permite a você utilizar os rotadores externos do quadril mais efetivamente quando realiza a puxada, e também torna mais espaçoso entre suas coxas, de modo que você poderá realizar a extensão da lombar mais efetivamente. "Joelhos-para-fora" também envolve os adutores no levantamento, isto é, através de seu alongamento é possível que participem efetivamente com os extensores do quadril. E o ligeiro ângulo da canela permite aos quadris executarem a extensão suficiente do joelho, para ajudar com o início do levantamento. Joelhos mais à frente do que isso irão forçar as canelas a puxar a barra demasiadamente à frente para executar o levantamento terra. Este é o porquê. O pé é seu ponto de contato com o solo. Se a base do seu pé fosse um arco, tal como um pedaço de tubo que fora cortado ao meio em duas metades, a massa do sistema seria balanceada diretamente sobre o centro do arco - a metade do seu pé. Se você fosse bom em balanceamento, poderia agachar utilizando seu centro de massa sobre a metade do arco. Até mesmo seus pés são essenciais A área de superfície dos pés é a área através da qual a carga da massa combinada da barra e seu corpo é distribuído contra o chão. [...] Para frente da metade do pé, a distribuição de carga se inclinará para a frente, reduzindo a área de superfície da distribuição de força - da mesma forma se a barra estiver atrás da posição de equilíbrio. Aula De Física O efeito mais importante disso é o fato de montar forças momentâneas desiguais entre o ponto de equilíbrio e o Centro de Massa do levantador/barra medido verticalmente a partir do solo. Força momentânea, ou alavancagem, é a força que suas mãos transmitem para o ferro através de uma puxada forte. Se medíssemos a força de rotação através do giro ao longo do eixo, a quantidade seria o torque, mas não estamos preocupados com o torque, uma vez que nada em uma articulação humana rotaciona sob circunstâncias normais. Estamos mormente preocupados com a força transmitida através das canelas, coxas e segmentos do tronco entre a barra e o solo - a força que move a carga. Uma puxada multiplica a força que você pode gerar com sua mão através da troca de um longo arco de movimento em uma alta velocidade por um arco muito curto e uma alta quantidade de força. Um pé de cabra trabalha do mesmo jeito, distância e velocidade trocadas por força - vantagem mecânica. O braço do momento* é a distância entre o ponto de aplicação da força (sua mão no pé de cabra) e o ponto de rotação (a curva na extremidade do pé de cabra), medido em 90 graus de aplicação de força, e este é o jeito que a multiplicação da força é calculada. *Nota do tradutor: braço do momento é um termo específico utilizado durante o estudo do momento na disciplina de Física. Aparentemente, os educadores físicos utilizam o mesmo conceito em seus estudos de cinesiologia. Para saber mais, clique aqui. Quanto maior for o braço do momento, maior a alavancagem no ponto de rotação. Um pé de cabra tem um longo segmento, uma curvatura, e um curto segmento, e isto é produzido para gerar grande força quando pressionado contra uma borda. Aqui está um exemplo da mesma configuração de segmento longo/curto utilizado da maneira oposta: A catapulta é uma arma de cerco que utiliza uma quantidade muito alta de força no segmento curto para aumentar a velocidade da carga leve no fim do segmento longo. Neste sistema, a multiplicação toma forma do jeito oposto: como pisar em um rodo, operando grande força no segmento curto rotacionando ao redor do sustentáculo produz uma alta velocidade no final do segmento longo, se a força for suficiente na extremidade curta. A velocidade angular em ambos os lados da base é a mesma, e o braço do momento multiplica a velocidade através do arco no fim da extremidade longa. Moment arm: braço do momento; Fulcrum: fulcro, sustentáculo, base Agora, pense na distância horizontal entre a metade do pé e uma barra de 272kg como uma alavanca contra seus pés, com a distância vertical sobre seus pés como o segmento. Se a barra está sobre os joelhos e você a desloca 5 centímetros para frente, a distribuição do peso contra o solo desloca para frente. Através da distância vertical entre o solo e a barra, a alavanca está sendo aplicada ao sistema que não existiria caso a barra fosse diretamente vertical para o meio do pé. A distância horizontal entre seus quadris e a barra constitui o braço do momento, o qual você utiliza para gerar força o suficiente para puxar a barra para cima. Os 5cms adicionais de braço de momento que seu erro técnico tem criado proporciona uma carga na barra, adicionando alavancagem contra você. A quantidade total de força momentânea que deve ser gerada é otimizada quando a barra está sobre a metade do pé, mas agora a força adicional de 5cm deverá ser adicionada à quantidade de força que você tem que produzir para mover 272kg. Mover a barra atrás da metade do pé para encurtar o braço do momento não funciona, porque você estará desbalanceado contra o solo e porquê mover os quadris para trás os abaixa em relação aos joelhos. Uma vez que a barra é movida para frente, a força contrária que deve ser adicionada ao levantamento vem de trás. Na fase inicial do levantamento, o puxão posterior vem dos seus músculos da panturrilha - o gastrocnêmio e o sóleo. Você pode sentir este efeito se ficar de pé e deixar seu peso "cair" sobre seus dedões. [...] Se você começar com a barra à frente do ponto de equilíbrio, ela irá rolar para trás até a metade do pé antes de deixar o solo, corrigindo, portanto, o problema enquanto a distância vertical entre a barra e o pé é maleavelmente curta. Se o peso for leve o suficiente, a barra poderá ser puxada do solo nesta posição avançada, mas será puxada de volta para o equilíbrio conforme sobe, criando, portanto, uma curvatura no trajeto da barra. Se for leve o suficiente para puxar muito ineficientemente, um levantador forte poderá lançá-la por toda a academia e ainda segurá-la sobre a cabeça - não muito eficiente, mas comumente executado dessa maneira. Se você fica à frente em um momento alto do levantamento, o jeito que você talvez tentará para salvar o levantamento é tornar o ângulo da suas costas mais vertical mais cedo no movimento do que tornaria caso a barra estivesse balanceada. Isso não funciona muito bem, uma vez que várias federações recreacionais têm admitido a incompetência técnica dos executores do levantamento terra em seus encontros. Por Quê Os Ombros À Frente Da Barra? Este é um fenômeno muito interessante, porque não parece lógico o fato dos braços não apenas segurarem para baixo a carga, como um espelho do vetor de gravidade. O ponto de rotação é o ombro, a barra está na mão, o braço conecta os dois pontos, e toda essa coisa deveria funcionar certo. Mas não é isso que acontece. Cada levantamento terra pesado trava os ombros com os braços em um ligeiro ângulo, talvez entre 7 e 11 graus, com os ombros ligeiramente à frente da barra, e com a barra sobre a metade do pé. O ângulo das costas ajusta o posicionamento dos ombros dessa maneira; se os quadris estão muito baixos, com os ombros atrás da barra, o ângulo será ajustado horizontalmente para a posição dos ombros na Posição Padrão de Levantamento. Ademais, a generalização é a seguinte: quanto mais pesado o levantamento, mais provável é fazer como esse alinhamento, e quanto mais leve a carga, mais provável o desvio. Assista à execução de Brad Gillingham, o qual executa um levantamento terra com 400kg. Brad caminha até a barra e cuidadosamente posiciona a metade do seu pé sob a barra - canelas a cerca de 2,5cm da barra - faz sua pegada sem mover a barra, dobra seus joelhos para frente até que as canelas toquem a barra, levanta seu peito e puxa a barra em uma linha vertical. Seu ângulo das costas no começo do levantamento não muda para mais horizontal, na realidade, torna-se mais vertical conforme a barra sobe. Observe os ombros ligeiramente à frente da barra (ignore a camiseta preta, olhe para seus ombros e mãos), e note que os braços não ficam na vertical até pouco antes da puxada. Perfeita eficiência no levantamento é disposta com a barra sobre a metade do pé e os ombros ligeiramente à frente da barra, quanto maior o peso, mais eficiente o levantamento deve ser. Você pode assistir aos videos por horas, que no fim será esse padrão. Aquecimentos podem ser feitos equivocadamente, assim como qualquer outro exercício com peso leve. No entanto, quando você atinge seus limites, o alinhamento deve ser mantido ou você perderá o movimento. Dê uma olhada nesse série pesada de 338kgx4 por Mike Tuchscherer: Quando a barra está à frente da metade do pé durante as repetições da série, ele as trás de volta durante o levantamento, mas observe a posição dos ombros sobre a barra, evidenciada pela angulatura do braço. Mike é forte o suficiente para levantar essa carga com um ligeiro desleixo horizontal no levantamento a partir do solo, mas a barra sempre volta para a metade do pé. Mais importante, porque seus ombros persistem nessa posição à frente? Isto é melhor explicado com uma ilustração. Força momentânea - alavancagem, como sua mão gera quando realiza o levantamento - é mais eficientemente aplicada em 90 graus para a ferramenta que está sendo erguida, seja um pé de cabra ou um machado. Os músculos latissimus dorsi ligam as costas ao braço superior; especificamente, os lats* são originados nas costas da vértebra T8 até todo caminho abaixo ao sacro e através do topo da pélvis, e tem um ponto de inserção no úmero próximo medial anterior, essencialmente em sua axila. *Nota do tradutor: abreviação amplamente utilizada pelo autor em referência ao latíssimo do dorso. Os ombros ligeiramente à frente da barra posicionam os lats na melhor posição para aplicação da força momentânea para o úmero - para melhor levantar a barra e mantê-la sobre o ponto de equilíbrio, que é a metade do pé. Os lats em 90 graus de alinhamento gerados pela posição dos ombros à frente da barra com os braços segurando em determinando ângulo, conforme a imagem mostra. Você pode ver o efeito dessa posição bem cedo: controlar a tendência da barra de movimentar para frente é melhor realizado com o puxão para trás provido pelos lats. E o ângulo das costas - o ângulo entre o plano do tronco e o piso horizontal - é o que controla a posição dos ombros em relação à barra e, portanto, o ângulo de ligação entre o lats e o úmero. O verdadeiro ângulo das costas ocorre em uma puxada corretamente posicionada, dependente de antropometria. Costas curtas e pernas longas obviamente irão gerar uma angulatura mais horizontal das costas na posição do que costas longas e pernas curtas. Em qualquer caso, a posição correta para os lats contra o úmero resultará em uma posição dos ombros ligeiramente à frente da barra que fixa os braços em 7-11 graus, qualquer variação dependendo de antropometria. Mas os lats geram tensão entre ambas origens e inserções, de modo que que puxam a lombar do mesmo jeito. Parte do ângulo das costas estabelecida em uma posição com os ombros à frente da barra é provavelmente a função dos quadris estarem sendo ativados para a posição pela tensão dos lats na lombar, conforme o músculo executa sua produção otimizada de força em uma contração isométrica. Este efeito também rotaciona a massa do seu corpo em uma posição mais acima da barra. Conforme sua própria massa move para a posição, o centro da massa do corpo alinha melhor com o centro da massa da barra. Fazer isso, então, é mais fácil, desde que você obviamente não consiga levantar algo na sua frente. Um levantamento terra sempre será na frente das suas pernas, e este é o porquê você se posiciona ligeiramente para trás - para balancear sua massa contra a barra à frente. No entanto, durante o levantamento, uma parte da sua massa - incluindo sua cabeça, se seu pescoço é corretamente posicionado - permanece à frente da barra, e os braços não se tornam completamente verticais até que você termine o levantamento. Como detalhe do sistema, o músculo redondo maior (teres maior) e a cabeça longa do tríceps também cruzam a articulação do ombro entre a escápula e o úmero, e, portanto, estão envolvidos neste relacionamento de força momentânea. Contudo, a cabeça longa do tríceps está em um ângulo muito ruim para gerar força momentânea, e o teres é um músculo pequeno e curto; nenhum é terrivelmente importante em relação a todo o grande mecanismo de trabalho. Os lats mantêm a barra sobre a metade do pé e mantêm o ângulo da costas em uma posição que estabiliza sua massa mais sobre a barra. Duas outras configurações de ângulo são possíveis. Esta é a posição inicial mais comum para o powerlifting, e é ineficiente por razões óbvias. O argumento contrário mais atraente é o fato de que todo mundo que começa um levantamento terra pesado aqui exibe um desvio no ângulo da coluna. Você pode tentar puxar a barra com braços na vertical e quadris muito abaixados - "agache quando a barra estiver nas suas mãos" - mas não é assim que funcionam as coisas. O fato é que o movimento estranho ocorre antes da barra sair do piso. Ela pode ser levantada sem esse movimento estranho. Veja Ed Coan: Observe que o maior levantador de peso da história do powerlifting demonstra esse desvio no ângulo das costas. O levantamento começa quando a barra realmente deixa o solo, e durante o momento entre quando ele faz o movimento ascendente e a barra deixa o solo, sua angulatura das costas mudaram. Na verdade, há uma ligeira pausa no movimento conforme o sistema se torna estável, logo antes da barra deixar o solo, e permite aos lats "segurarem" a barra. Isto é muito comum como uma técnica para iniciar, e há incontáveis exemplos disso, sendo considerados por alguns o melhor jeito de realizar o levantamento. Se os quadris estão muito baixos, os lats não estão otimizadamente engajados com os braços, e a lombar não está em seu máximo ancorada à barra - o lat gera tensão contra ambas origens e inserções. Conforme o lat se torna otimizadamente alinhado à barra, esta sobre a metade do pé, também puxa os quadris acima para sua posição característica, e o resultado do ângulo das costas é estável conforme a barra deixa o solo. Novamente, a angulatura depende de antropometria, mas o alinhamento por si só produz a angulatura das costas. Este é outro ângulo das costas com o qual a barra pode ser erguida: Nesta posição, o ângulo de encaixe do lat é aberto além de 90 graus. Isso é reconhecível como a posição clássica do levantamento terra stiff-legged, com os joelhos estendidos e o ângulo das costas mais horizontal. Aqueles entre nós (que ao menos levantam peso) sabem que não é possível levantar tanto nessa postura conforme você consegue com uma angulatura otimizada das costas e, então, se você começar aqui estará quase certamente perdendo a tentativa, a menos que consiga abaixar os quadris e puxar a barra de volta. A habilidade para estabilizar a barra sobre o ponto de equilíbrio é crítica para a habilidade de aplicar a força suficiente para executar o levantamento terra. Mas há outra razão... E Sobre Os Isquiotibiais? Dê uma olhada nas três posições acima e observe os isquiotibiais. Os isquiotibiais são realmente um componente pouco entendido do agachamento e do levantamento terra, objeto de muito alongamento desnecessário e treinos de mobilidade. Lembre-se da regra básica da cinemática dos isquiotibiais no levantamento e no agachamento (e quase tudo também): conforme os quadris flexionam, os joelhos flexionam. Se o ângulo de flexão do quadril permanecer igual ao ângulo de flexão do joelho, os isquiotibiais não terão alterado muito. Portanto, flexibilidade dos isquiotibiais não é o fator determinante na profundidade do agachamento. Se os isquiotibiais não alteram o comprimento - isto é muito difícil de mensurar, e é este o motivo de não ter sido feito ainda - os isquiotibiais funcionam primariamente como estabilizadores isométricos do ângulo das costas em ambos, agachamento e levantamento. Em ambos os movimentos, suas contribuições primárias para a cadeia cinética é fornecer suporte para o ângulo das costas. Eles ancoram a tuberosidade isquiática para os anexos medial e lateral na tíbia, e no joelho. A conexão pélvis-joelho funciona como uma ponte entre a extensão dos joelhos e a extensão dos quadris, possibilitando a geração de força pelos glúteos e adutores para moverem a carga sem o ângulo das costas catastroficamente ficar horizontal. Juntamente com os eretores da espinha e lats, os isquiotibiais são a "cola isométrica" que mantêm o levantamento unido. Isto, somado ao fato de que o músculo gera sua maior força contrátil isometricamente, significa que qualquer posição que gera o melhor semblante de descanso da musculatura será a posição mais forte para o uso isométrico dos isquiotibiais. Nossa análise mostra que, em um agachamento, a posição low-bar mantém os isquiotibiais em um comprimento de descanso (ou possivelmente ligeiramente alongado, dependendo da antropometria do levantador) através do movimento. Em um agachamento high-bar ou frontal, o ângulo do joelho é mais fechado e o ângulo do quadril é mais aberto, encurtando os isquiotibiais de seu comprimento de descanso e, portanto, diminuindo sua capacidade isométrica de ancorar o ângulo das costas. No levantamento terra, a posição correta de início encontra o ângulo do quadril mais fechado e o ângulo do joelho mais aberto do que no agachamento low-bar, com os isquiotibiais ligeiramente esticados além de seu comprimento de descanso, permitindo com que contribuam primariamente e isometricamente conforme mantêm o ângulo das costas no lugar, bem como contribuem para a extensão do quadril no topo do levantamento de acordo com o retorno para o comprimento de descanso. A posição que gera o ângulo mecanicamente mais eficiente de ligação na tíbia e na pélvis será a posição que pode gerar a maior estabilidade de angulatura das costas durante a primeira parte do levantamento. Observe as três posições e decida para si mesmo qual funciona melhor para o funcionamento dos isquiotibiais. E Sobre o Ângulo das Costas? Conforme a barra viaja sobre as canelas no levantamento terra, o ângulo das costas se torna mais vertical. Isto começa imediatamente após a barra deixar o piso. No clean ou snatch, o ângulo das costas deve (e geralmente permanece) permanecer mais constante e mais horizontal até que a barra fique no alto. "Mantenha a barra próxima" é um conceito familiar para alguns levantadores olímpicos, os quais devem ter ouvido isto várias vezes. O que isso significa e porquê? O conceito de braço do momento é muito importante durante o treinamento com barras, e em nenhum lugar mais importante do que quando considerado o papel das coisas no clean e snatch vs levantamento terra. A diferença primária entre os levantamentos olímpicos e o levantamento terra é aceleração - a primeira derivação de velocidade, a taxa através da qual a velocidade aumenta. O clean é um levantamento que é acelerado o suficiente para "catá-lo" nos ombros. Para dar um impulso suficiente à barra carregada que continua em cima entre a extremidade da tração e o os ombros - a porção da barra durante o trajeto sem nenhuma força é transmitida para a barra através da reação contra o solo - deve ser suficientemente acelerada para que "flutue" o tempo suficiente para deslocar os pés e os braços para a posição de travamento a partir da posição de puxar. O snatch é pego sobre a cabeça e, portanto, é um levantamento mais longo com, obviamente, uma carga menor. Não há cleans ou snatches lentos. Eles devem ser acelerados senão não funcionam, e este é o porque são melhores medidas de potência do que levantamentos terra com "esforço dinâmico".. Quão precisamente você "erra" um levantamento terra de esforço dinâmico? Em contraste gritante para o clean, o levantamento terra pode ser lento. Alguns recordes mundiais levaram 8 segundos, diferentemente de um clean ou snatch, que exigem menos de 1 segundo. Esta distinção crítica é a razão para a diferença do comportamento do ângulo das costas entre os levantamentos rápidos e lentos: o levantamento terra mostra um ângulo de costas que se torna mais vertical conforme ele sai do piso, enquanto o clean e, especialmente, o snatch, preservam a horizontalidade do ângulo das costas conforme possível. Dimas foi um mestre indiscutível em manter a barra próxima, preservando o ângulo das suas costas até que a barra atinga um ponto superior de seus joelhos. NOTE A DIFERENÇA NA POSIÇÃO ESPINHAL DESTES DOIS LEVANTADORES. A DIFERENÇA É A ACELERAÇÃO. Isso é importante por causa da aceleração, e o jeito como é produzida em um levantamento rápido. O clean é um levantamento no qual o ângulo das costas/braço do momento do quadril pode ser mantido por um tempo longo o suficiente para acelerar a barra - para aumentar a velocidade linear da barra através do uso de vantagem mecânica de maior braço do momento. O segmento entre o quadril e a barra é a "ferramenta" para o levantador utilizar a fim de acelerar a barra. Observe esta arranjo de alavancagem: Shorter Distance, More Force: Distância mais curta, maior força; Longer Distance, Faster Movement: Distância mais longa, movimento mais rápido. Como a catapulta, o clean usa o curto braço do momento carregado para um alto nível de força e operação sobre um curto arco ao redor de um sustentáculo para acelerar um braço do momento muito mais longo, com uma carga mais leve em sua extremidade - se você for forte o suficiente. Se a carga está muito pesada, este longo braço do momento não poderá ser mantido; o ângulo das costas se torna imediatamente mais vertical porque o braço do momento mais logo não pode ser operado pela cadeia posterior da musculatura, o peso, portanto, não pode ser acelerado, e isso é um levantamento terra ao invés de um clean. E esse é o porquê o levantamento terra pode ser feito com um pouco de flexão espinhal, enquanto o clean é muito mais dependente da lombar e extensão torácica Muitos levantamentos terra pesados têm sido executados com a parte superior das costas arredondada, mas os levantadores olímpicos que falham em manter a postura correta das suas costas têm problemas ao reproduzir a técnica corretamente - costas arredondadas significam fraqueza, e o levantamento terra não reside na potência e aceleração como os levantamentos olímpicos residem. Os Outros Detalhes Algumas vezes, mas não muito frequentemente, os detalhes anatômicos de origem/inserção/ação dos músculos individualmente são críticos, então esqueça tudo o que eu disse sobre isto anteriormente. Aqui estão alguns exemplos onde os detalhes sobre coisas que não podem ser analisadas como um problema de rigidez corporal são importantes. Globos Oculares A direção do olhar fixo é crítica em exercícios com barras, e é comumente um aspecto muito mal-entendido no agachamento e levantamento terra. O peitoral segue os olhos, e o ângulo das costas é o peitoral. É muito importante entender o papel do segmento do tronco na mecânica da execução desses dois levantamentos em particular, e como a direção fixa do olhar pode afetar a física dos levantamentos. Uma vez que este é um artigo de levantamento terra, focaremos nele. Se você olhar para cima, a vasta maioria de você terá superestendido sua espinha cervical - seu pescoço. Isso provavelmente parece contraproducente, considerando o fato de que a espinha é melhor sobrecarregada em uma posição anatômica normal, o modo com que é melhor configurada para transmitir força entre os espaços vertebrais do corpo com os discos intervertebrais, os quais gostam de ser submetidos à compressão da maneira com que foram feitos para transmitirem força. Sua cabeça pesa entre 5-8% do seu peso corporal, e manter seu pescoço em uma extensão normal mantem a posição de maior quantidade de massa corporal na frente da barra. Isso, na realidade, produz um segmento mais longo, entre os quais é posicionado à frente da barra. Nós já observamos que você não pode pegar um objeto que está muito longe da sua frente, e que mais massa sobre a barra balanceia o alinhamento do centro de massa da barra e do seu corpo. Manter a linha da sua cabeça com suas costas mantém esse relacionamento da massa muito melhor do que uma espinha cervical superestendida. Este efeito é obviamente mais importante em um levantamento leve, como o clean ou o snatch. Agora, observe a anatomia dos trapézios. Note que ele tem origem da base do crânio até a T12, portanto, tornando-se a origem muscular mais longa do corpo humano. Observe quase todas essas fibras inseridas na espinha da escápula. Os trapézios, portanto, sustentam a escápula, a qual articula com o braço, que, por sua vez, mantém a barra. A barra, portanto, trava a partir dos trapézios, os quais travam pela espinha, da base do crânio até a última vértebra com uma costela a ela ligada. E você quer levantar uma carga pesada com o terço superior da sua espinha em superextensão, com seu pescoço curvado como um anzol? Você deveria repensar sua decisão. Nós já exploramos o papel do ângulo das costas, então faça um experimento. Fique de pé e olhe a um chão a cerca de 4,5m na sua frente. Note sua postura e a distribuição de peso nos seus pés contra o solo. "Agora, olhe para o teto". Nossa experiência com essa pequeno teste indica que aproximadamente 80% de vocês sentirão seu peso ir para os dedões. Isto é porque seu peitoral segue seus olhos, e seu ângulo das costas segue seu peitoral, e você descarrega sobre seus dedões para compensar, de modo que você não caia para trás. Se isso acontecer com seu levantamento (ou agachamento) quando seus joelhos e quadris estão flexionados, o resultado será que os quadris moverão ligeiramente para frente, assim como os joelhos. Isto encurta o ângulo do joelho e afrouxa os isquiotibiais, os quais você está tentando usar para suportar o braço do momento nos quadris. Se você tem problema na metade do levantamento, verifique a direção de fixação do seu olhar e veja se está olhando para cima. Se sim, tente corrigir seu olhar para um ponto no solo que mantenha seu peitoral na melhor posição para usar o ângulo das costas no levantamento. Pegada Provavelmente, devem ter te ensinado a usar a pegada alternada no levantamento terra. Essa posição de uma mão pronada e a outra supinada na barra é muito segura para uma única repetição pesada. Também posiciona um ombro em rotação interna e o outro em rotação externa. A maioria dos competidores usam pegada alternada. Mas não são todos - olhe com atenção o Gillingham acima. Existem consequências ao usar assimetria nos ombros para realizar o levantamento. Tudo dependerá de qual pegada você decidir utilizar. Foco agora, apenas mais uma vez: lembre-se de que o lat liga-se à axila, ao úmero próximo medial anterior, ao redor e dentro do osso. Quando você assume uma pegada supinada e rotação externa do úmero, você está alterando a tensão do lat ao aumentar seu relativo comprimento para uma pegada pronada e rotação interna. Você também está criando uma maravilhosa oportunidade para adicionar tensão ao bíceps - e, portanto, assimetria nos cotovelos - uma vez que o bíceps é o supinador primário do cotovelo. A tensão assimétrica do lat poderia ter consequências significantes na posição inicial do levantamento, por causa do resultado da tensão assimétrica em ambas origem e inserção - a lombar e braço superior. Muitas pessoas rotacionam o lado de supinar durante o levantamento terra. Quantas torções foram resultado de uma pegada alternada? Não sei, mais do que 8 ou 10, mas é uma coisa para pensar quando você decidir entre a pegada alternada e a hook grip. Em resumo... Apenas melhore seu levantamento terra e pense um pouco mais claramente quando se aproximar da barra. Nota: Ilustrações são direitos autorais da The Aasgaard Company. Fonte: T-nation.com

Fala rapazeada! Criei esse tópico para postarem programas de treino de levantamento de peso, sua rotina de treino, suas duvidas, críticas, sugestões, etc. Abraço a todos!

Em matéria de participação no fórum, não tenho mais muito tempo para postar e participar como gostaria, mas vou tentar deixar aqui meu relato de treino. Sou de SP/Capital, tenho 37 anos, voltei à treinar há um ano, após praticamente mais de dez anos sem uma rotina de vida adequada e forte sedentarismo. Nunca me lesionei treinando no passado, porém neste período de vida sedentária tive uma triste surpresa. Ao fazer compras em um supermercado aqui de SP, senti uma dor aguda no joelho pisando em falso em uma tampa quebrada do piso ao empurrar o carrinho. Resumindo, a vida sedentária do famoso "só trabalho" cobrou seu preço e lesionei o menisco medial. Provavelmente eu estava tão gordo (100kg) e sem musculatura que o coitado do menisco já não tinha capacidade de amortecer os impactos do dia à dia. Tomei então a decisão de voltar a treinar, sentindo na pele o sedentarismo de uma década somado à lesão. Comecei com um treino voltado à minha recuperação e fisioterapia e hoje estou na semana 38 do décimo ciclo de 5/3/1. Sempre fiz treinos com uma estrutura mais voltada à hipertrofia no passado e não powerlifting. Até este ano desconhecia princípios de periodização, nunca tinha treinado de forma planejada ou estudado de forma decente exercícios compostos e indispensáveis como as bases do powerlifting. Meu treino anterior era totalmente baseado em bodybuilding, Arnold's encyclopedia etc Creio que uma das melhores decisões que tomei foi apertar o "stop" e sentar, ler muito sobre periodização, mobilidade, levantamento olímpico e decidir pelo 5/3/1, adaptando-o ao que julgo ser minhas necessidades, e como diz o Jim Wendler, deixando o "ego em casa". Peso atual: 97kg Altura: 1,82m Este é meu treino hoje após 38 semanas: 4 vezes por semana Estou usando a divisão simples military/deadlift/bench/Squat Para conseguir treinar, acordo todos os dias às 5h, treino às 6h da manhã. Isto me prejudica um pouco pois sei que sou obrigado a dormir pouco (devido a meu trabalho) No deload estou utilizando Deload without Deload (http://www.jimwendler.com/2011/09/deload-without-the-deload/): 3 x 65% 3 x 75% 3 x 85% Em uma semana "ideal" eu treino: Military (efetuado com pausa): 3 x séries warm-up 3 x séries 5/3/1 clássico Boring But Big 5x5 variation (Beyond 5/3/1): Military 5x5 com 80% de meu TM Acessórios: Pull-Ups 5 x 10 (última série com sobrecarga utilizando cinto com anilhas, usualmente de 5 a 10kg dependendo do dia) Dips 5 x 10 (primeira série com peso corporal e quatro séries subsequentes utilizando cinto com sobrecargas de 5kg, 10kg até 20kg na última série) Barbell curls 3 x10 Deadlift (efetuado com pausa): 3 x séries warm-up 3 x séries 5/3/1 clássico Boring But Big 5x5 variation (Beyond 5/3/1): Deadlift 5x5 com 80% de meu TM Acessórios: Good mornings 3 x10 Calf raises 5x5 (estou treinando panturrilha utilizando os conceitos deste artigo: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-the-calves.html) Leg Raises 3 x 12 Bench (efetuado com pausa): 3 x séries warm-up 3 x séries 5/3/1 clássico Boring But Big 5x5 variation (Beyond 5/3/1): Bench 5x5 com 80% de meu TM Acessórios: Chin Ups 5 x 10 (última série com sobrecarga utilizando cinto com anilhas, usualmente de 5 a 10kg dependendo do dia) Kroc Rows 3 séries/Máximo de 20 repetições Preacher curls 3 x 10 Squat (ATG): 3 x séries warm-up 3 x séries 5/3/1 clássico Boring But Big 5x5 variation (Beyond 5/3/1): Squat 5x5 com 80% de meu TM Acessórios: Bodyweight glute ham raise 3 x 10 (exercício matador, estava fazendo leg curls usuais em máquina após alguns ciclos de SLDL, mas este exercício definitivamente me colocou de joelhos) Seated calf raises 3 x 8 à 10 (estou treinando panturrilha utilizando os conceitos deste artigo: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-the-calves.html) Reverse calf raises 3 x 8 à 10 Leg raises 3 x 12 Após tanto tempo sem treinar voltar foi bem difícil, mas lembrar do primeiro dia que consegui agachar com a barra, mesmo sentindo a dor no menisco e vendo as cargas que consigo hoje, algum tempo depois, é realmente uma vitória. Não é uma questão de cargas ou ego, e sim ouvir m... de várias pessoas, sair de uma situação nociva e ter uma vida nova. Creio que isto me faz compartilhar com vocês esta rotina e me motivar. Minhas maiores dificuldades neste período estão sendo a evolução no supino, que foi muito degradado nestes anos de sedentarismo e exercícios que nunca havia efetuado com consistência durante tanto tempo, como terra, agachamento ATG, desenvolvimento militar com pausa e supino com pausa. Este ano li muita coisa como Starting Strenght, Becoming a supple leopard e outros livros. Vi uma incontável coleção de vídeos como os do Candito, Dan Green, Kelly Starrett etc Trabalho com TI e permaneço durante muito tempo sentado, o que degradou demais minha mobilidade. Aplicar os conceitos do Starrett foi salvador (ainda é) e simplesmente incorporei as rotinas de forma diária. Gastei um bocado com equipamento para o treino e mobilidade, mas creio que obtive até o momento resultados satisfatórios. Minhas cargas atuais da última semana 5/3/1 - semana 35 (não testo 1 RM desde que comecei o 5/3/1): Military: 63.75 kg x 3 Deadlift: 166.25kg x 5 Bench: 92.5kg x 4 Squat: 136.25 x 3 A academia onde treino trocou recentemente todas as anilhas e senti considerável diferença, pois as anilhas tem pesos quebrados, como 1.25kg e os cálculos tiveram que ser totalmente refeitos. Mas isto é o menor dos problemas e já me acostumei. Minha maior dificuldade no início creio que foi o military, pois nunca tinha executado o exercício. Hoje estou em uma fase de evolução finalmente. Nesta semana consegui melhores resultados e na próxima semana (5/3/1), espero que melhore ainda mais. Para sair da estagnação no military, passei a executá-lo totalmente com pausas no peito. No começo isto foi torturante, mas hoje vejo que foi muito bom para a força. Para quem executa com pausas, touch and go passa a ser ridículo. Executo o deadlift com a pegada hook grip durante as três das quatro semanas do ciclo 5/3/1. Na primeira, segunda e quarta semanas utilizo hook grip. Desde o último ciclo passei a utilizar a pegada alternada na semana 5/3/1. O deadlift é executado com pausas corretas e sempre saindo do "ponto morto". Adotei a pausa também para o supino. Outro ponto fraco, creio que o pior ponto do treino, que está em melhorias graças a adoção da pausa. O agachamento eu atualmente realizo high bar, ATG. Para meu menisco isto está sendo providencial e hoje não sinto a lesão graças ao fortalecimento da região inferior e as melhorias de mobilidade (há MUITO no que melhorar...). Não tenho muitos vídeos pois é difícil treinar sozinho e conseguir gravar. Na última semana 5/3/1 consegui levar a gopro e filmar a série de squats (infelizmente de um ângulo péssimo para avaliação): Não sei se o diário será de interesse de vocês ou de auxílio para os membros do fórum, pois não sou de forma alguma um profissional da área, mas estou compartilhando aberto a críticas. Não tenho nenhuma experiência com ergogênicos, nem interesse em utilizar esses recursos. Meu foco no treino é apenas a melhoria de minha qualidade de vida, melhorar sempre na execução dos movimentos e ter ganhos que reflitam na vida diária. Após quase 40 semanas de 5/3/1, posso dizer que nunca me senti melhor. Principalmente com os ganhos na região inferior, lombar, costas. É incrível a qualidade dos ganhos vinculados aos exercícios compostos. Não deixo de admirar a perseverança e dedicação de um bodybuilder, sempre curti bodybuilding clássico. Mas hoje sinto na pele os benefícios de um treino voltado a força. Conto com as críticas e participação de vocês nessa luta diária (militar às 6h da manhã não é fácil )

Quatro vídeos de PRs de levantamento terra de membros do nosso time (maioria usuário ou ex usuário aqui do forum). 4 terras 280kg+ 9 terras 250kg+ 19 terras 220kg+ Só ir passando pro lado para ver os outros vídeos

O que acharam da ediçao? E da qualidade do video em si?

Bom dia a todos, pessoal desde que saí do meu cutting venho trabalhando na progressão de carga nos 3 compostos, até um momento que cheguei em 108kg no terra, 74 agachamento e 72 supino. Vinha evoluindo 6kg no terra por treino, treino ABC2X, logo 12 por semana, mas de um mês pra cá toda minha evolução em carga estagnou, já faz um mês que não consigo levantar 1kg a mais se quer, e parece que a minha força está diminuindo, a minha dieta segue em bulking de 3400 kcal. Shape está evoluindo, logo é um sinal que a dieta está OK. Antes que alguém fale que a evolução não é linear, eu sei disso, mas passar de 12kg por semana para nenhuma evolução em um mês é meio preocupante. Idade: 16 Peso: 70kg Altura 1.80 Bf:15% Treino a 3 anos, foco em Powerbuilding a aproximadamente 1,5 Ah, e sou ectomorfo

Olá, Inicialmente, darei uma breve explanação da minha história. Caso não queira saber, poderá seguir a leitura direto para o assunto do tópico. No entanto, minha história está diretamente ligada com o assunto em discussão. Ademais, estava navegando na internet e pesquisei por "deadlift herniated disk", que seria algo como "levantamento terra hérnia de disco", para encontrar uma opinião nos sites em inglês. O primeiro link que encontrei, do fórum bodybuilding, relatou um rapaz que teve hérnia de disco fazendo levantamento terra e, com o mesmo exercício, conseguiu "curar" (não dá pra entender se o organismo calcificou ou absorveu a hérnia ou se apenas os sintomas sumiram). Caso queira conferir, fiz uma leve tradução abaixo do relato dele. Outro site que encontrei foi o http://healaherniateddisc.com/, que significa algo como "cure a hérnia de disco". Um dos artigos do site recomenda exatamente o levantamento terra para o tratamento. Não li tudo, mas com certeza irei conferir todo o site. Para ressaltar, o levantamento terra é um EXCELENTE EXERCÍCIO, senão o mais completo de todos. A criatividade do título do tópico tem a ver com minha história e todo o contexto. Ficaria muito contente se dessem a opinião de vocês. Grato.

O que acham do meu video malta? Criticas construtivas?

Boa tarde! Eu gostaria de saber se minha execução do Levantamento Terra está correta e onde eu poderia melhorá-la. A maioria das pessoas na academia diz que sim, mas um professor em particular costuma reclamar. São 6 repetições, no vídeo não aparece eu pegando a barra do chão por um deslize de quem filmou. Obrigado desde já! (PS.: A escolha das pernas mais abertas e dos braços mais fechados é em virtude da minha altura e da anilha ser pequena, já que não tem de 25kg na minha academia. Sem isso, eu teria que ou me curvar ou dobrar muito o joelho pra pegar a barra.)

Nome: Pedro (ta ali do lado, não precisa mais que isso) Idade: 19 Peso: 76,00 (23/11/2016) Altura: 1,75m Objetivo: Força Resumindo tudo, eu já fui e voltei na academia varias vezes, muitas mesmo. Na vez que frequentei por mais tempo, foram 6 meses em que atingi boas marcas nos levantamentos básicos, que vou citar no fim do resumo (e as atuais). Porém nunca fui sedentário, sempre pratiquei algum esporte, seja de força seja de resistência. História(se quiser pular fique a vontade) Dieta: Eu sigo LCHF então não estranhem algumas coisas.(vou deixar só os macros anotados aqui, as vezes vou postando receitas diferentes que for fazendo) Lipídeos: 200gr 1800kcal Proteína: 200gr 800kcal Carbo: 50gr 200Kcal (obviamente rola algumas variações, mas no mínimo eu como 2g/kg de proteína e carbo nunca passa de 70gr...essas 2 regras eu respeito sempre) Treino: A Supino reto com barra 4x3~5 (70% Rm) Supino inclinado halteres 4x10 (23kg) Supino fechado 3x6 (30kg) 2x3 (pausa grande no peito...40kg) Militar 3x6~8 (30kg) B Agachamento 1x10x8x6x5x4x3 (até chegar em 90%rm) Leg press 4x4~6 (230kg) C Remada curvada 3x4~8 (60kg) Deadlift 1x6x5x4x3x2x2 (até chegar em 90%rm) Rosca direta 3x8 (26kg) Rolam algumas alterações e sempre que eu postar o treino no dia eu coloco o que eu fiz a mais ou a menos. Marcas: Antes da Faculdade: Atualmente: 100kg Supino 70kg Supino 200kg Deadlift sumo 124kg Deadlift convencional 180kg Squat low bar 122kg Squat low bar No mais, sejam todos bem vindos, aceito criticas e sugestões construtivas (se não forem tbm, to nem ai). Obs:Mais pra frente posto fotos

Vou começar o stronglifts 5x5 semana que vem e, como nunca fiz terra e sou novo nesse mundo, vou começar com 5 de cada lado. Minha dúvida é a seguinte: como a anilha de 5 é muito pequena, devo colocar um step ou algo do gênero embaixo? E tem alguma altura certa que a barra tem q ficar do chão? Desde já, agradeço. Obs: tenho 1,78 e ''pernas longas''.

Olá, gostaria que avaliassem a execução, visando possíveis ajustes Valeu

Bom dia, tenho ido ao ginásio já a cerca de meio ano, apesar de sempre ter feito peso morto (ou deadlift se preferirem) noto que a parte inferior das costas não se encontram 100% direitas, encontram-se com uma pequena curvatura, e a medida que aumento de peso preocupa-me o facto de que eventualmente poderei magoar-me. Já procurei tutoriais e as possiveis razões pela qual não consigo manter a parte inferior das costas 100% direitas mas apesar de tentar tudo ainda não consigo arranjar forma de manter tudo direito. Pelo que ando a ler dizem que ao realizar o peso morto com uma pequena curvatura na parte inferior das costas estarei a utilizar demasiado as costas para realizar o exercício, mas a verdade é que nem sinto o peso nem qualquer tipo de esforço nas minhas costas enquanto realizo o exercício mas sim nos gluteos & pernas.

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Estou voltando mesclar treino com o peso do corpo e treino com pesos, achei interessante voltar com o diário. Treinos do dia 09/09/2013 até o dia 17/10/2013 : 09/09/2013. Treino na Academia. Squat 4x1x88kg Front squat 15x2x70kg Full Clean 6x3x38kg Treino do dia 10/09/2013. Treino em Casa. Caminhada com saco de areia (zercher) 5min Deu 8 "ida+volta" na varanda. Treino #2 do dia 10/09/2013. Treino na Academia. Squat 4x1x90kg Squat 10x3x80kg Weighted Dips 10x3x40kg + 10xbw Ab wheel 2x5 + 1x3 Treino do dia 12/09/2013. Treino na Academia. Squat 4x1x90kg Front squat 7x3x70kg + 1x9x50kg Pull-up 3x3x24kg Muscle up + pull-up 2x(3+7) Treino do dia 13/09/2013. Treino na Academia Dips 8x4x24kg + 1x12 + 1x8 Wrist push-ups + diamond push-ups + finger tip push-ups ~=45 Treino do dia 15/09/2013. Treino em Casa. Adv. tuck front lever 19seg+18seg+11seg+13seg (~= 60seg) L-sit 25seg+18seg+18seg+9seg (=70seg) Handstand (na cadeira) 7x L-sit to handstand press (sem voltar para o l-sit de novo) 4x1 Headstand push-up 19x1 Treino do dia 16/09/2013. Treino na Academia. Squat 4x1x92kg Deadlift 6x3x112kg 4x2x122kg (pegada falhando muito) Isométrico, segurando a barra com uma mão (50kg) Pull-up 9+5+4+3+3+4 Hammer curl 3~5 séries (usei 14kg, 12kg e 10kg) Outro exercício para antebraço Treino do dia 18/09/2013. Treino na Academia. Deadlift 5x3x110kg 2x110kg 4x110kg (as últimas duas fiz com pegada mista) Dips 20 Dips 8x24kg 6x24kg 6x24kg 5x24kg 4x24kg << Fiz as dips nos intervalos do DL Outro exercício para antebraço Treino do dia 19/09/2013. Treino na Academia. Pull-up 100 repetições (foi umas 20 séries, comecei com 8) Hammer curl 12kg e 10kg (nem contei) Treino do dia 23/09/2013. Treino na Academia. Squat 1x90kg 1x94kg Deadlift 6x3x120kg Leg 45º 4x6~8 190kg Pull-ups 50 (10~10~6~4~6~4~5~5) - começava a série fazendo com 2 dedos e quando não aguentava, continuava, usando todos os dedos Hammer curl 2 séries Hanging leg raises 3x7 L-sit 2 séries Treino do dia 25/09/2013. Treino em Casa. Headstand push-up 7x Handstand push-up 2x2 Push-ups 200 Treino do dia 26/09/2013. Treino na Academia. Squat 5x80kg 1x90kg 2x90kg 7x70kg Squat+pistol jump (20cm) 3x[4x70kg+(4+4)] Weighted Pistol 1x20kg Panturrilha One arm hanging straight leg raises 4x2+2 Treino do dia 27/09/2013. Treino na Academia. Pull-ups (24kg) 40 (9~10 séries) --- intervalo de 30seg Chin-ups (24kg) 10 (3 séries) Chin-ups (bw) 30 (esqueci quantas séries) RDL 3x3x90kg Power Clean 3x3x50kg Antebraço Treino do dia 30/09/2013. Treino na Academia. Deadlift 2x120kg (está mais pesado que da última vez que fiz, entretanto, a pegada melhorou) Circuito, 5x, 2min de intervalo: ↓○Deadlift 2x120kg ↓○10 Dips ↓○5 Pull-ups ↑○10 Pistols (5 cada perna) Circuito, 3x, 1min de intervalo: ↓○5 Ab-wheel ↓○15 Push-ups ↑○10 Dips Panturrilha Treino do dia 03/10/2013. Treino em Casa. Front lever 17seg 6x10seg Treino #2 do dia 03/10/2013. Treino na Academia. L-sit to hanstand 20x1 } Praticamente sem Headstand press 10x1 } intervalo entre as séries Deadlift 18x1x106kg (15seg de intervalo entre as séries e a cada 6 séries 1min) Dips 5x10 1x8 1x7 1x9 1x6 Close grip bench press 3x6x50kg Shoulder Press 3x6x24kg Dips 3x10 Hanging leg raise (8kg) + Push-ups 2x(7+20) 2x(6+12) 4+10 Hanging leg raise + Push-ups 8+15 7+12 6+12 Treino do dia 07/10/2013. Treino na Academia. Clean & Press 30x1x60kg Treino do dia 10/10/2013. Treino na Academia. Tentei fazer umas repetições no front lever mas não aguentei. Pull-up 13~10~7 Chin-up 8~6~6 Barbell Curl 3x7x20kg Ab-wheel 3x5 Plank 2x Side plank 1x One arm hanging straight leg raises 2x2 Hanging leg raises 4x8kg + 3x8 Treino do dia 12/10/2013. Treino na Rua. 100 Pull-ups 100 Dips 40 Chin-ups 100 Push-ups Isometric pull-up, chin-up, dips, push-up 1x Treino do dia 14/10/2013. Treino em Casa. Pistols 4x4 Glute Ham Raise 4x5 Squat 2x30 Squat (20kg; galão) 3x15 Pistols 2x1 L-sit 3 séries Hanging Leg Raise 3x7 Plank 2 séries Treino do dia 17/10/2013. Treino em Casa Push-ups 2x15 L-sit to Handstand (paralletes) 15x1 Handstand push-up (pé na parede) 30 reps (3~3~4~3~3~3~3~3~3~2) Headstand push-ups 70 reps (12~8~10~9~10~11~10) Pike-press 15~13~12 Push-ups (slow) 4~2 Push-ups (rest pause) 25~15~13~10~8~8~7~6~5 Treino do dia Treinos do dia 01/11/2013 até o dia 30/11/2013: Treino do dia 07/11/2013 . Treino na Academia. Front lever pulls 1x4 Muscle-up 1x4 Military press 3x10x30kg Pull-up 14~8~7 Dips 21~17~14 Hammer curl 3x7x12kg Treino do dia 08/11/2013. Treino na Academia. Pistols (alternando) 24~14~12~14~12 Glute ham raise 3x5 Stiff 3x10x50kg Squat 3x10x50kg Calf raise + 45 degree hyperextension 3x10+15 Treino do dia 10/11/2013. Treino em Casa. Handstand push-up 6x3 1x2 2x3 2x2 Headstand push-up 3x5 Hip push-up 3x15 2x10 Treino do dia 11/11/2013. Treino na Academia. 70 Pistols (deu uma média de 10 repetições por série) Glute ham raise 3x5 Stiff 3x10x50kg Squat 2x10x50kg Calf raise + 45 degree hyperextension 3x10+15 Treino do dia 12/11/2013. Treino na Academia. Hold top OAC 2x? (cada braço) Negative OAC 2x2 (cada braço) Pull-up 5xBW 5x10kg 5x16kg 4x24kg (aqui na última era para ter saído 5x24kg, mas, falhei) Chin-up 5x24kg 5x16kg 5x10kg 5xBW Barbell Shrug 3x10x90kg Hammer Curl 7x14kg 2x7x12kg Treino do dia 13/11/2013. Treino em Casa. Advanced tuck planche (1min) 3seg~5seg~3x3seg~4seg~2x3seg~2x4seg~5seg~2x3seg~2seg~2x3seg~6seg Plank 2min Diamond push-up 3x20 Push-up 1x40 Mantis push-up 9~6~5 Encontro no dia 16/11/2013. Conseguimos juntar 7 pessoas para treinar nas barras do parque. Deu para brincar um pouquinho. Foi muito demonstração de skills, tenta isso, tenta aquilo, tenta aquilo outro... Fizemos 100 pull-ups em conjunto (todas que alguém fazia contava para chegar em 100 e 50 muscle-ups no mesmo esquema. Talvez tenha alguma foto. Treino do dia 18/11/2013. Treino na Academia. Military Press 6x6x42kg Pull-up (10~25seg de intervalo) 16~8~4~3~3~3~2 Dips 20~15~12 Chin-up 14~8~5 Push-ups 25~15~15 Hammer curl 7x12kg 7x14kg 7x12kg Treino do dia 19/11/2013. Treino na Academia. Squat 6x6x60kg Front squat 5x5x50kg Bodyweight quadriceps extensor 3x5 Back hyperextension 1xF 45 degree hyperextension 2x15 Lower back hyperextension 2x15 Treino do dia 21/11/2013. Treino na Academia. Assisted OAC 2x2 Chin-up (24kg) 7+6+4+5+4 Military Press 6x6x46kg Pull-up 15+10+6+4 Dips 21+16+11 Hammer Curl 7x14kg 6x14kg 7x12kg Treino do dia 22/11/2013. Treino na Academia. Squat 6x6x60kg Glute ham raise + extensor without machine 3x5+5 Calf Raise 3x7 Treino do dia 26/11/2013. Treino na Academia. Hold OAC + negative OAC 2x2 Weighted pull-up 5xbw 5x10kg 5x16kg 5x24kg Weighted chin-up 5x24kg 5x16kg 5x10kg 10xbw Treino do dia 27/11/2013. Treino em Casa. Advanced tuck planche 3seg~5seg~6seg~3seg~3seg~4seg~3seg~3seg~3seg~3seg~2seg~2seg~3seg~5seg~3seg~3seg~2seg~3seg - filmei umas 12 séries para contar o tempo e ver a forma, acho que consegui me acertar Self assisted one arm push-up 10x5+5 Learn planche 2x Hindu push-up 5x10 Diamond push-ups 24~20~19~20~2x18~17~16~20~11 Treinos do dia 01/12/2013 até o dia 31/12/2013: Mobilização do Dia 01/12/2013 . Em casa. De tarde: 25 Shoulder Passes 20 Bridge Ups 2 minutes Super Couch Stretch MWOD on each leg 2 minutes Hamstring Floss MWOD De noite: 3 min Shoulder Rotator Cuff Stretch External on each arm 3 minutes Ankle Distraction MWOD 3 minutes Hip Capsule Distraction 2 minutes Hold Pancake Split Treino do dia 02/12/2013. Treino na Academia. Deadlift 3x90kg 2x110kg 1x120kg 1x130kg 1x140kg 0x140kg (fail) 2x2x110kg 3x3x90kg (rápido) Circuito 3x: •5 glute ham raise •5 ab-wheel •10 45 degree hyperextension •7 full hanging straight leg raise Reverse back extensions 3xIsometric 1x10 1x10x4kg 2xIsometric Depois fiquei me pendurando na barra e trocando a pegada. Mobilização do dia 02/12/2013. Em casa. Manhã: 2 minutes Super Couch Stretch MWOD on each leg 2 minutes Hamstring Floss MWOD on each leg 2 minutes Hold Pancake Split Noite: 2 minutes Super Couch Stretch MWOD on each leg 3 min External Rotator Cuff Stretch on each arm Mobilização do dia 03/12/2013. Em casa. Manhã: 2 minutes of First Rib MWOD 2 minutes of Overhead Distraction MWOD Hold Bridge Up for 1 minute 2 minutes of Shoulder Internal Rotation MWOD 2 minutes of Shoulder Extension MWOD 1min Hold bottom of Skin the Cat Treino do dia 03/12/2013. Na rua. 6 tiros subindo morro com 6 pistols no fim de cada tiro (distância = 2 postes ||xx||xx||) Treino do dia 04/12/2013. Treino em Casa. Towel L-Pull-up 12~10~8~6~4~2~4~6 Handstand push-up 2~2~5~4~2~3 Mantis push-up 8~12~6~14~8~10 Treino do dia 05/12/2013. Treino em Casa. 59 flexões / 2min Treino do dia 06/12/2013. Treino em Casa. Squat 2x20 Saltos triplos sem corrida 14x Pistols (each leg) 10~8~8 Squat 1x60 Treino do dia 10~11/12/2013. Treino em casa. (comecei num dia, terminei no outro) '-' 40 burpees 2:55 Treino do dia 12/12/2013. Treino na Academia. Muscle-ups < 25 Sigle bar dips 1x25 Bench press 1x50kg 1x90kg 1x100kg PR Treino do dia 14/12/2013. Treino em Casa. Towel pull-up + push-up 16+40 ~ 8+25 ~ 8+15 ~ 5+10 ~ 3+10 ~ 4+10 ~ 6+15 Treino do dia 17/12/2013. Treino na Rua. Tinham 6 pessoas, dividimos "time" de 3 pessoas. Meu time começou tendo que fazer 100 pull-ups enquanto o outro time tinha que fazer 200 push-ups (somatório dos 3). Depois, inverteu. Lembro que mandei 40 flexões na primeira série. Depois, começou de novo mas, 50 barras e 150 flexões no lugar. Na primeira série de barra, mandei 12. Terminamos fazendo dips até não aguentar mais. A ideia era mandar 100 cada time, mas, no outro time, só uma pessoa ainda aguentava, mas somando, fizemos 200 dips. Na minha primeira série de dips, aguentei 26. Treino do dia 23/12/2013. Treino na Rua. Tiros subindo morro 1º tiro = 6seg (subi 60~70%) 2º tiro = 8seg (daqui para frente, subi o morro todo) 3 ,4 ,5 ,6º tiro = 10~11seg Treino do dia 26/12/2013. Aikido. 2h de prática Em casa: 3x5 Ab-wheel Treino do dia 28/12/2013. Treino na Praia. YAO! \õ/ 6x tiros de ~40m 6x salto a distância (single) 3x salto décuplo Caminhada/trote 10min 100 squats Treino do dia 29/12/2013. Treino na praia. 5km corrida leve Treino do dia 30/12/2013. Treino em casa. Hindu push-ups xx 200 Push-ups Treino do dia 31/12/2013. Treino em casa. Muscle-ups Towel pull-up (+100) Tunando os treinos: Quebrou Vídeos de treino: Dia 17/10/2013, L-sit to handstand: http://www.youtube.com/watch?v=qWoAcgzZ8_A Dia 29/10/2013, One arm Handstand wall: http://www.youtube.com/watch?v=Fp8nN1nl-98 Dia 10/11/2013, Burpees (40 // 2:55): Dia 08/02/2014, Towel pull-up, Dragon falg, Hang: ---------------------------------------------------------------------------------------- EDITADO PARA 2015!!! (data da edição: 20/04/2015) Informações que podem ser úteis ou pelo menos interessantes: Sou vegetariano (e quase não consumo leite e ovos diretamente). Não pratico tanto street workout quanto já pratiquei outros tempos. 1x por semana treino o deadlift (força) e o military press (força) 3~5x por semana eu faço balé 1~2x na semana eu pedalo (bicicleta) 10km ou + 2x na semana eu vou na academia me divertir (pretendo mudar estes dias para treinos acessórios para o treino de força) Street workout no tempo livre. DIÁRIO ANTIGO

Sou novo aqui, me cadastrei justamente porque hoje aconteceu algo que me incomodou na academia... Estou treinando há 6 meses, e mesmo iniciante gostaria de começar a focar nos big 3. Bench + agachamento livre estão de boa pra fazer, mas eu também queria MUITO fazer o levantamento terra, e hoje quando perguntei a uma instrutora ela me ensinou de um jeito muito esquisito. Basicamente segurando a barra (segundo ela a posição inicial é "em pé"...) e fazendo um "agachamento" sem encostar as anilhas no chão. Me parece um deadlift em que você começa de cima, não encosta os pesos no chão e flexiona os joelhos bem mais (como se fosse um agachamento mesmo). Já tinha perguntado pra outro instrutor e ele me ensinou do mesmo jeito. Eu tenho visto vários vídeos na internet e pelo o que eu vi, o exercício começa com o peso "morto", justamente pra você fazer o tal do levantamento, e não de cima como me disseram... Me desanimou un pouco porque acho que se eu fizer da forma como vejo o pessoal instruindo na internet, vão chegar e falar merda, mas eu realmente acho que tá muito errado. Pelo o que leio por aqui, é comum os instrutores não conhecerem alguns exercícios, mas caramba, esse é um dos mais "característicos"... sou eu quem está entendendo errado mesmo?

Brincar de powerlifter durante 2 anos me renderam duas hérnias de disco. Faço mobilizações quase todos os dias e treino meu core há cerca de 9 meses, mas as dores nas costas nunca desapareceram completamente, às vezes elas voltam. Também já reparei que quando fico um tempo sem treinar (ou seja, sem agachar e sem terrar), mesmo sem mobilizar, me sinto ótimo. Então não vai ter jeito, vou ter que abandonar o agachamento e o terra e passar a fazer exercícios unilaterais. Quais seriam os melhores substitutos? Pro agachamento, pensei no pistol squat. O agachamento búlgaro eu já faço como exercício auxiliar. E pro terra, pensei no single leg deadlift. O que acham?

Olá! Após frequentar o fórum durante muito tempo apenas lendo/acompanhando o conteúdo de forma anônima (e aprendendo bastante com o diário do pessoal) resolvi criar o meu próprio diário para relatar o desenvolvimento dos meus treinamentos. Informações: História relacionada ao treino com pesos: Treino: ----- Todos são bem vindos (críticas também)! Abraços

Em termos de massa muscular, qual trabalha mais o core, o quadriceps, o gluteo ou posterior? E qual tem o menor risco de lesão?

O dedinho do pé sentiu o ventinho da anilha no final.