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  1. Gostaria de dicas de dieta para o meu caso. Já to cansado de entrar na academia e sair, provavelmente por errar em treino e dieta e minha genética não ajudar. Quando devo ingerir de nutrientes/líquido por dia e por refeição? Gostaria de um modelo, visto que procurei aqui e não encontrei um que me satisfaça. Devo ingerir quanto no café da manhã? Posso não usar suplemento? Quanto a treino, será que devo recorrer a um personal? 63 Kg, 1,70m
  2. opa, tdo certo O negocio é o seguinte, treino a dois anos e consegui algum ganho tenho 90 kg com 183 cm de altura, porem natural é foda nada que bugue o mundo e decidi que esse ano vou envenar
  3. Essa é a minha primeira vez preparando fisico. Nos meus 21 anos, sempre fui atleta e cheguei a competir em varias categorias. A que mais me interessou foi a natação, cheguei a treinar de duas horas e meia a 3 horas, diariamente. No inicio de 2016 parei de nadar, mas me mantive ativo, praticando judo, artes marciais, andando de bike, fazendo uma calisthenia, indo a piscina de vez em quando. Enfim, tinha um fisico atletico. Recentemente decidi colocar um shape digno e comecei por um bulk. nas primeiras 4 semanas fui de 67 a 74 kg, mas tive um probleminha de saude e cai pra 72. To treinando firme desde o inicio da quarentena, fazendo esse bulk e embora esteja sem balança, notei que cresci bastante e estava me sentindo "enorme". A questão é que dali pra mais uns dias notei a barriga ficando grande e decidi fazer um cut pra depois iniciar um bulk mais lindo. Eu nao entendo muito de fisiculturismo, e também nao tenho uma auto-imagem muito boa pra conseguir saber avaliar meu fisico. Vou deixar umas fotos de quando notei a barriga e como estou hoje para voces me dizerem como devo progredir.
  4. Boa noite galera, acompanho o fórum faz alguns anos mas nunca nem tinha me registrado. Hoje venho pedir a opinião de vocês sobre a dieta que montei. Eu coloquei como dieta manutenção imaginando que o meu peso talvez não mude mas transforme a gordura em músculo, ganhando um pouco de peso pelo fato do músculo ser mais pesado. Não sei bem se é assim que funciona na prática. Treino há 2 anos em uma constante porém nunca levei a alimentação mto a sério e suplementação eu comecei 15 dias antes da quarentena e depois que começou acabei desistindo e tentando cozinhar mais já que sobra mais tempo. Dados: Altura: 171 cm Peso: 80 kg Idade: 31 anos BF: aprox. 25% (olhando por imagens no google e comparando com meu corpo) Treino: 5x por semana na academia (durante o corona treinando em casa com TRX, balde, barra...) _________________________________________________________________________________________________________ Dieta: Usei a calculadora online pra fazer e ficou o seguinte: Endomorfo (não sei se me classifiquei certo, mas quando paro de treinar eu perco peso muito rápido porém eu vejo que é músculo e acaba aumentando o acumulo de gordura) 29 cal x 80 (kg) = 2320 cal Proteínas = 742 cal (185,5g) Gordura = 720 cal (80g - 1g por kilo pelo q tinha lido) Carboidratos = 658 cal ( 164,5g) Total = 2120 cal/dia (coloquei um déficit calórico mas não sei se devo) ________________________________________________________________________________________________________________________ Café da manhã: 3 ovos inteiros + 30g de aveia ou 2 fatias de pão integral => 44g de proteína 31,2g gordura 21,8g carboidrato Lanche da manhã Pré treino 30g de aveia + 1 banana nanica 5,6g de proteína 2,87g de gordura 42,1g de carboidrato Almoço 200g de arroz branco + 80g de frango desfiado + 50g de brócolis (aqui é difícil pq varia diariamente) => 29g de proteína 3,0g de gordura 58,4g de carboidrato Pré treino 30g de aveia + 1 banana nanica 5,6g de proteína 2,87g de gordura 42,1g de carboidrato Pós treino (aqui eu estava tomando um shake de whey mas agora acabo partindo direto pra janta e não sei o que colocar) Shake de whey 26g proteína 0,6g gordura 8,8g de carboidrato Janta Igual almoço (com variações de proteína de soja por ser mais barato e peixe, tentando manter a quantidade calórica) 200g de arroz branco + 80g de frango desfiado + 50g de brócolis (aqui é difícil pq varia diariamente) => 29g de proteína 3,0g de gordura 58,4g de carboidrato TOTAL: Proteína: 141,2 g / 564,8 cal Gordura: 43,47 g / 391,23 cal Carboidrato: 236 g / 944 cal Total: / 1900 cal Isso sem contar o uso de óleo durante o dia que não é muito mas imagino que conte bastante. E eu não sei o que fazer, os macros não batem, parece q eu fico saciado o dia todo e ainda sim falta comer uma quantidade pra chegar num ponto de não perder peso pra uma pessoa q já tem acumulo de gordura. Eu sei que a dieta deve estar com erros grotescos mas foi o melhor q consegui montar com os alimentos que acabo consumindo seja por valor ou por praticidade. Valeu galera.
  5. Ola pessoal boa tarde. Iniciei treinos de musculacao em janeiro, com objetivo de hipertrofia mas seguindo uma dieta cutting de 1300 kcals por ser falsa magra e possuir gordura localiza nos flancos e abdômen . Bom, entramos em quarentena e sai um pouco da dieta por causa da imunidade. Mas quero voltar e mesmo com muitas pesquisas.. videos do leandro twin.. estou perdida nao sei como montar minha dieta agora.. minha duvida maior e sobre carbo.. 0.5 g/kg? 0.7? Realmente n sei, e por ser universitária e nao ter muita grana , minha dieta e composta sempre básica,ovos, arroz integral, banana, aveia, frango,iogurte de kefir, saladinha de alface pepino e outros alimentos mais simples.. podem me ajudar a montar algo com 6 refs? Quero manter em déficit calorico para qm sabe voltar os treinos e ja mandar um bulking... Infos básicas: 58 kg 1,60 altura
  6. Meu perfil Idade: 37 Anos Altura: 1.79m Peso atual em jejum: 80.5kg % de Massa Gorda: 14% (grande maioria concentrada na zona abdominal) Ultimos exames Testoterona Total: 547 Testoterona Livre: 16 Alimentação atual: 2.700-2900cal mais ou menos por dia. Limpa. Seguindo plano alimentar por profissional. Treino: 4 a 5x por semana. Sendo que maioritariamente Crossfit, mas tbm alguma musculação. Só fiz 1 vez um ciclo, foi a 8 meses atras. de 12 semanas, acompanhado por um medico especializado, endocrino. O objectivo foi aumento de massa, e foi cumprido, comecei com 75kg, fui para 87kg, e depois do ciclo (agua ir embora) estou com 80kg. Durante o ciclo senti-me muito bem mesmo. Sem nenhum efeito colateral. Pós ciclo senti uma diminuição na libido, que com o passar do tempo tem voltado ao normal. Sono e alimentação são ok. Suplementação constante é de: - Whey (com BCAA) - Creatina - Glutamina - Krill Oil - Vitamina K, D, E, C Dúvidas: Baseado nos números acima. 1. Pensando que o verão onde estou (Portugal) será é em Agosto. Qual seria a altura mais inteligente de se iniciar um ciclo de testoviron de 12 semanas (250mg por semana)? Pensando que o objectivo é estar mais "seco" e "definido" em finais de julho e inicio de agosto. 2. Partindo do principio que a intenção e objectivo final é ganhar massa (meu objectivo seria estar com 85kg porem mais seco e definido) É mais interessante fazer um ciclo numa perspectiva de bulk? Vou colocar a questão de outra forma: É possível fazer um ciclo de testoviron de 12 semanas sem ficar super inchado (sempre há retenção de líquidos claro). 3. Partindo do principio que o ciclo tem como consequência uma supressão do eixo (mesmo que seja pequena), da sua produção natural de testosterona, em relação a libido existe algo ou alguma estratégia para não danificar tanto a mesma? 4. A partir de que altura no ciclo se sente uma quebra da libido? (20 dias depois da ultima aplicação??) 5. É recomendável fazer um ciclo de 12 semanas e depois continuar o uso mas com uma dose menor? 6. Recomendariam o uso de GH (2ui por dia) antes, durante ou depois do ciclo? 7. Além de uma boa dieta de cutting, fariam algo mais para "secar" depois do ciclo? Espero que possam ajudar. Duvidas de iniciante.
  7. Obrigado a todos que leram Idade: 19 Altura: 180 Peso:67 BF: 12% Hipertrofia sarcoplasmatica e miofribilar TREINO ABC-ABC descanso ----------------------------- Treino A: Peito, Triceps e abdomen ( Descanso de 60 a 90s ) Exercícios SxR Técnica Avançada Supino Reto Barra 3x5 120s de descanso Supino inclinado na barra 3x10 Crucifixo inclinado 4x12 Biset: Supino inclinado Elevação lateral na polia 3x10 Desenvolvimento Halteres 7x12 FST-7 Triceps testa 4x8 Triceps na corda 3x10 Drop set 3x Abdominal supra 3x8 30s de descanso elevação de perna 3x8 30s de descanso Obliquos na polia baixa 3x8 30s de descanso --------------------------- Treino B: costas, biceps, antebraço ( descanso de 60 a 90s ) Exercícios SxR Técnica Avançada puxada vertical pegada pro nada 3x5 120s Remada unilateral com halteres 3x10 Remada na maquina 3x10 drop set 3x Encolhimento halteres 10x10 GVT Rosca direta 3x5 Repetição roubada Martelo 3x10 Rosca Concentrada 3x10 Rosca de punho 7x10 FST-7 Suspensão na barra 2f 1 minuto --------------------------- Treino C : Pernas, gluteos e panturrilha.( descanso de 90 a 120s ) Exercícios SxR Técnica Avançada Agachamento 3x5 180s Stiff 3x12 Leg press 3x12 Mesa adultora 3x12 drop set 3x Mesa flexora 3x12 drop set 3x Gemeos em pé 10x12 GVT Gemeos em pé 2x5 Obrigado pra quem teve a paciencia de ler, eu pretendo considerar cada 3 dias com abc um microciclo, então em 1 semana tenho 2 microciclos. pretendo fazer o seguinte: 2 microciclos visando seguir essas repetições e cargas que me levem ate a falha nos valores aproximado de repetições. no 3 microciclo eu pretendo subir a carga para o musculo se stressar, e no 4 microciclo ( final da 2 semana ) pretendo fazer um treino com maiores faixas de repetições apos o stressar com cargas altas no microciclo passado, porem vou continuar fazendo 1 serie de força no inicio sempre. E com isso eu construo meu mesociclo e repito todo o processo novamente, porem que agora utilizando as cargas do 3 microcliclo que serviu para stressar os musculos. Treino a 4 meses, já ganhei 6kg.. 2 kg foram em 2 meses, e 4kg foi quando comecei a fazer o treino abc 2x, porem me adaptei muito rápido a ele e o refiz com maior intensidade. Minha alimentação é boa eu considero, desde o inicio tinha superavit calorico e bastante proteina. Caso alguem tenha um treino melhor, eu adoro ouvir sugestões com explicações... Tentei periodizar como as pessoas falam, que é com menos intensidade ou mais repetições etc... mas não vi resultados, e adoro treinar 6 dias na semana, se possivel eu treinava 7. ( SOBRE AEROBICOS ) Então... como treino perna 2x na semana, ela passa a semana toda doendo menos no unico dia que eu vou treinar ela, então acabo não fazendo...
  8. - Idade: 30 - Altura: 1,65 -Peso na última avaliação: 71,250 - Peso atual: 68 kg -Braço D e E: 30 -Braço tenso D e E: 30,2 -Perna D e E: 35 -Coxa: 65,5 -Cintura: 70 - Percentual de gordura(BF) na última avaliaçã: 24% - Tempo de treino: 2 anos - Tipos de treino: Musculaçao e Muay Thai - Objetivo: Hipertrofia/Definição Suplementos e vitaminas: Creatina, ômega 3, picolinato de cromo, multivitaminico, colageno, óleo de gergilim prensado a frio e óleo de coco (ambos para preparo de alimentos) Dieta restrita feita por nutricionista. Não consumo açúcar a 1 mês, quando comecei a usar o picolinato de cromo. OBS: Minha última avaliação foi dia 01/02/2020 a próxima será dia 01/05/2020 ENTÃO VAMOS LÁ. PRIMEIRAMENTE BOM DIA. SOU A VALÉRIA E TENHO 30 ANOS. ACABOU DE CHEGAR PARA MIM UM VIDRO DE OXANDROLONA, 100 CAPSULAS DE 10MG CADA. MANIPULADA COM RECEITA. DE ACORDO COM MEUS EXAMES ESTÁ TUDO OK, MAS MESMO ASSIM A GENTE FICA COM UM PÉ ATRÁS NÉ, QUERO FAZER O CICLO MAS QUERO UM ACOMPANHAMENTO DE QUEM JÁ USOU TAMBÉM, PARA ME AUXILIAR E TIRAR DÚVIDAS QUE SEMPRE SURGEM. NUNCA FIZ USO DE AEs E A 4 MESES ESTOU COM UMA ALIMENTAÇÃO LIMPA, COM EXCESSÃO DOS DOCES Q PAREI A 1 MÊS. USAVA 44 DE CALÇA. HOJE USO 40, QUERO DEFINIR MEU CORPO, AINDA POSSUO MUITAS GORDURINHAS PARA SEREM QUEIMADAS, TREINO NA ACADEMIA DE SEGUNDA A SÁBADO E 3X NA SEMANA TREINO MUAY THAI. AINDA NÃO TIREI FOTOS DE COMO ESTOU ATUALMENTE, MAS IREI POSTAR AQUI ASSIM QUE TIRAR. NA RECEITA MARCA PARA EU TOMAR 01 CAPSULA A CADA 12HRS, POR 50 DIAS.... ENTÃO, ALGUMA DICA, ALGUMA SUGESTÃO? DESDE JÁ AGRADEÇO... ;-)
  9. Tenho 24 anos ectomorfo 1,71m e 60kilos. Minhas condições corporais são de ex lutador de Jiu Jitsu treinei por 14 anos e agora que parei vou voltar a fazer musculação já cheguei a pesar 74 kilos com muito esforço treinando dos 18 aos 20 anos pretendo recuperar de forma mais fácil com o auxílio de anabolizantes. Me dêem dicas sem receio, estou aberto pra ouvir qualquer conhecimento, meus equipamentos chegam daqui a duas semanas comprei um kit de 4 barras; 2 pequenas 60cm, 1 média de 1,20m e 1 maior de 1,80m , 50 kilos em anilhas, banco multiposição e esteira. Os anabólicos que me indicaram foi 1.4g de testosterona por semana; sendo 800mg segunda e 600mg quinta com + 200 de deca na quinta, aceito sugestões, tpc ainda não foi indicado . Meu treino vai ser diário em casa após o trabalho modificado de acordo com o músculo a ser trabalhado aceito sugestões tbm. Minha alimentação tá ok, minha suplementação é composta por creatina, glutamina, bcaa, whey e hipercalorico. Meus exames estão todos ok tbm.
  10. Beleza irmãos de ferro, tranquilo ? Então...eu postei esses dias um protocolo bem falho e seguindo orientações pesquisei MUITO para corrigi-lo e ainda sei que falta MUITO a pesquisar, todo conhecimento é pouco na hora de hormonizar LEMBREM-SE SEMPRE ! Eu gostaria de um feedback de vocês para avaliar esse protocolo, sou iniciante com hormônios, e inclusice JÁ COMECEI O CICLO (ontem) 03/03/2020 Altura : 1,75cm Peso: 84kg BF: 15% Idade : 27 anos (Enantato de Testosterona x Oxandrolona) O protocolo é o seguinte: 1-8 Enantato de Testosterona 500mg ( 2x250mg semana, Terça e Sexta ) 1-8 Oxandrolona 40mg até o final ( resolvi começar junto, apesar de ver protocolos que iniciava a ox da quarta semana em diante, escolhi focar em 8 semanas completas de ciclo resolvendo começar junto e terminar junto ) 1-8 IA Anastrozol 0,5mg Dia sim Dia não ( Terça, Quinta e Sábado ) PREVENÇÃO TPC: 30 dias após a ultima aplicação de enantato e de uso da Oxandrolona 1-2 Tamoxifeno 40mg todos os dias 3-4 Tamoxifeno 20mg todos os dias Esse é meu protocolo, achei tamox como TPC nesse tempo o suficiente ja que a dosagem não é agressiva ( me corrigir se estiver errado ) nada mais para TPC Muito obrigado e aguardo um feedback, e estou pensando em postar fotos e o relato durante e pós Ciclo aqui nesse post
  11. Pessoal, um profissional me passou o ciclo abaixo. Gostaria da opinião dos mais experientes - tenho estudado o tema mas a opinião de quem já está mais tempo na área é muito mais valiosa. - Idade 33 - Altura 177 - Peso 66 - Medidas(braço,peito etc) braço 34,5 - Percentual de gordura(BF) 10,5 - Tempo de treino 2 anos - Objetivo hipertrofia - Estrutura do ciclo(dosagens, semanas etc) Semana 1 a 10 Cipionato de Testosterona - 200mg nas segundas e quintas-feiras. Decanoato de Nandrolona - 200mg nas segundas e quintas-feiras. Semana 5 a 10 Dianabol - 10mg de 8 em 8 horas. Proteção: Anastrozol - 1mg por dia, durante todo o ciclo. Cardarine - 10mg dia sim dia não, durante todo o ciclo. Silimarina - 100mg por dia, durante todo o ciclo. Dieta: (Ref 1) 300 ml Leite Desnatado + 30g whey + 300g banana (Ref 2) 100g Queijo Branco + 150g Tapioca (Ref 3) 200g Frango/Carne + 300g Arroz (Ref 4) 4 Ovos + 300g Batata (Ref 5) idem 3 (Ref 6) 4 Ovos + 300g Batata (Pós-Treino) 50g de Malto + 30g whey + 10g creatina TPC: Iniciar 21 dias depois da última administração do ciclo. Dia 1 ao 15 Tamoxifeno - 20mg de 12 em 12 horas. Proviron - 50mg de 12 em 12 horas. Dias 16 ao 45 Tamoxifeno - 20mg por dia. Opcional e Recomendado durante toda a TPC: Chá de boldo - 200ml ao acordar.
  12. Opa tudo bom ? como ja havia dado uma garimpada aqui no Forúm resolvi postar meu protocolo e gostaria muito de um feedback da galera Quem sabe até eu faça um acompanhamento completo aqui com fotos durante todo o ciclo Infos básicas Treino a 2 anos Peso: 83kg Alutra: 1,74m BF: 15% Tenho exames atualizados com tudo ok ! a única coisa que precisei corrigir foi a gordura corporal pois estava (e ainda estou) com gordura acumulada, é até esse o intuito desse ciclo a seguir...além de ajudar a secar, ganhar a massa limpa Esse ciclo foi indicado para mim desta forma, gostaria de um feedback da galera experiente com opiniões a respeito. CICLO ENANTATO + OXANDROLONA *1-8 Enantato 250mg Terça / 250mg Sexta (500mg) *1-8 Oxandrolona 40mg TSD 4-8 Protetor 200mg Silimarina 1 caps TSD *TPC ( 14 após ultima aplicação ) 10-18 Tamoxifeno 20mg 1 caps TSD 10-22 Tribulus Terrestris 500mg 2 caps TSD Gostaria de saber oque acharam da montagem do protocolo
  13. Quando devo considerar um ajuste nas calorias diárias? Idade: 20 Altura: 1,78 Peso: 63,4 kg TMB: 1689 Sou iniciante, estou tentando fazer um bulking/calistenia. Treino cerca de 6x na semana (push, pull, legs) 2x Na primeira semana, comecei com 2500 kcal, fui de 63,1 kg para 63,8 kg, achei muito, então resolvi abaixar 300 kcal, o que resultou na segunda semana para 63,6 kg. Visto a perda, optei por subir novamente para 2500 kcal. Ontem mantive o peso, e hoje foi para 63,4 kg. Comecei a me pesar diariamente, logo apos acordar e ir ao banheiro. Agora vem a duvida, tendo esses resultados "negativos", devo acrescentar logo algumas calorias, ou esperar uma semana para tomar alguma medida?
  14. Eu já entrei e sai da academia algumas vezes, geralmente por questão de tempo (estudo, trabalho) agora estou sedentário, engordei um pouco, não tanto, creio que em um mês, volto ao meu peso normal, não é nada tão fora do comum, geralmente não gosto de só ir para academia por ir mesmo, quero treinar certinho, ir na nutricionista, mas no momento não estou trabalhando, quero melhorar meus hábitos (alimentação, dormir mais cedo) e gostaria de saber como montar minha própria dieta, coisas simples tipo, o que comer antes, depois, no geral na verdade. Tem algum livro/vídeo ensinando ou algo do tipo? Grato. (Já fiz essa pergunta, mas estava no tópico errado)
  15. alexkinho

    Ajuda com o peso

    Boa tarde. Comecei um Cutting para perda de gordura (dieta flexível), no dia 02/01, com um déficit calórico de 400- 500 Kcal aproximadamente. Comecei a me pesar uma vez por semana. Depois de 4 semanas, obtive esses números. 11/01 - 78,5 18/01 - 78,1 25/01 - 77,1 01/02 - 77,5 Meu peso subiu da semana passada para cá. Me peso na mesma balança, sem roupa, logo ao acordar e etc. A minha dieta é a mesma, inclusive até os alimentos são os mesmos. Essa semana até aumentei o cardio um pouquinho, mas "ganhei" esse peso. Uso o modelo de 2,5 g de proteínas, 0,8 de gorduras e o restante de carbs. Devo pensar em aumentar o deficit , fazer uma refeição livre, ou está tudo ok? Obrigado!!!
  16. Idade: 33 anos Altura: 1,81m Peso: 78 BF: 20% Objetivo do treino: Hipertrofia Bom dia, estou há 4 meses treinando. Nos primeiros, segui o treino padrão do app da academia. Nos últimos 30 dias segui um ABC2x que montei baseado no que aprendi aqui. No entanto, mesmo o treino não estando volumoso, tenho me sentido exausto (o que atrapalha minhas outras atividades do dia). Dessa forma, imagino começar do mais básico, motivo pelo qual montei o FB3x que segue abaixo. Agradeço eventuais sugestões/críticas. TREINO A- SEGUNDA I. 4 x 8 – Agachamento II. 3 x 8 – Crucifixo III. 4 x 8 – Remada curvada IV. 3 x 8 – Desenvolvimento militar V. 3 x 10 – Rosca direta barra W VI. 3 x 10 – Tríceps graviton TREINO B- QUARTA I. 4 x 8 – Supino inclinado II. 4 x 8 – Chin up graviton III. 3 x 8 – Stiff IV. 3 x 8 – Elevação lateral V. 3 x 15 – Panturrilha sentado VI. 3 x 15 – Extensão panturrilha TREINO C- SEXTA I. 4 x 8 – Supino reto II. 4 x 8 – Avanço III. 3 x 8 – Barra fixa graviton IV. 3 x 8 – Desenvolvimento halteres V. 3 x 10 – Rosca martelo VI. 3 x 10 - Tríceps corda TREINO D- TERÇA E SÁBADO I. 3 x 15 – Abdominal infra paralelas II. HIIT na esteira: 20/25 minutos. TREINO E- QUINTA I. Cardio de baixa intensidade (dia em que farei jejum). Obrigado.
  17. - Idade: 27 - Altura: 1,74 - Peso: 80,2 em 17/10/16 - Medidas(braço,peito etc): peitoral 96, braço contraído 36 - Percentual de gordura(BF): 20 - Tempo de treino: cerca de 02 anos - Objetivo: Secar e depois hipertrofiar - Estrutura do ciclo (dosagens, semanas etc): Iniciado em 16/10/16. Ciclo de 08 semanas. Oxandrolona 20g 12/12h na primeira semana, nas demais 20g café da manhã, 20g almoço, 20g jantar. Deposteron 200g 01 ampola a cada dez dias. OBS: Pesava cerca de 120 quilos quando comecei a ir para academia; sou acompanhado por endocrino e nutricionista; treino ABC e por fim, meu nutricista passou uma dieta para diminuir meu percentual de gordura nas primeiro quatros semanas, e nas demais farei uma para ganhar alguma coisa. Fotos do inicio do ciclo 16/10/16
  18. Idade: 20 Altura: 170cm Peso: 65kg BF: 8% Objetivo do treino: ganhar massa Olá, sou iniciante comecei a treinar fazem 4 meses. Após muito tempo com o mesmo treino(que só tinha máquinas basicamente) instrutor resolveu me passar um novo com o mesmo formato ABC2x. Poderiam dar sua opinião se esse é um treino adequado, sem dar ênfase de menos ou demais em algum músculo? Levando em consideração que vou ficar pelo menos 3 meses com esse treino. Outra dúvida, eu posso tirar alguns desses bi-set (fazer um de cada vez)? Não gosto de intercalar 2 exercícios. A (Pernas): Press 45° - 3x 10 Agachamento livre - 3x 10 Bi-set: Adutora - 3x 10 Agachamento sumô - 3x 10 Avanço - 3x 10 Mesa Flexora- 3x 10 Abdutora - 3x 10 Panturrilha em pé - 3x 15 Panturrilha sentado - 3x 15 B (Peito/Tríceps/Ombro): Bi-set: Peck deck - 3x 10 Flexão - 3x MAX Supino inclinado - 3x 10 Crucifixo declinado - 3x 10 Bi-set: Desenvolvimento Máquina - 3x 10 Elevação frontal - 3x 10 Bi-set: Elevação lateral - 3x 10 Tríceps polia - 3x 10 Tríceps testa - 3x 10 Abd reto Abd infra C (Costa/Bíceps): Puxada máquina - 3x 10 Bi-set: Puxada polia supinada - 3x 10 Puxada polia pegada aberta - 3x 10 Remada polia corda - 3x 10 Remada alta polia - 3x 10 Encolhimento - 3x 10 Rosca direta - 3x 10 Rosca concentrada - 3x 10 Bi-set: Hiperextensão Prancha
  19. barbgoliveira

    Descanso

    Boa tarde pessoal. Sempre olho o fórum mas nunca postei nada. É o seguinte. Comecei meu treino de força tem dois meses, com objetivo de aumento de massa. Tô seguindo o treino ab( segunda e quinta membros Superiores, terça e sexta inferiores). Vocês acham que esse esquema funciona pra quem quer hipertrofia? Ou 96 horas é tempo demais de descanso ( entre o treino de sexta e terça da semana seguinte, por exemplo).
  20. Primeiramente bom dia, gostaria de deixar claro aqui que ja treinei quando tinha 16/17 anos por 1 ano e parei por preguiça, hoje tenho 22 anos e peso 60kg, 1,73m. Eu voltei a 1 mês mais ou menos porém estou exercitando em casa, tenho halteres de 3kg (par) 5kg(par) e 10kg(par), barra e banco básico para exercícios. Estava fazendo a seguinte dieta e gostaria de saber dicas sobre oque aumentar para melhor ela, eu estava tentando "crescer sem engordar" mas percebi o erro que estava cometendo sabendo que tenho o metabolismo rápido e gostaria de fazer um bulking, estou procurando videos na internet para mais informações, uma ajudinha aqui seria bem vinda também, obrigado. Minha "dieta" é a seguinte: Suplementação: BCAA de manha junto com o Dejejum e anoite junto com o Café da Noite Creatina após o café da noite + Multivitamínico. Dejejum 3 Ovos + Cafe com leite Café da manhã 5 Ovos Almoço Arroz, feijão e macarrão 70g cada mais ou menos + 100g de frango ou carne vermelha + salada. Lanche da Tarde 150g de arroz + 100g de peito de frango. Café da Noite Inhame/Macarrão/Arroz/ Arroz + feijão (Um desses) + 100g a 150g de Carne vermelha ou peito de frango. Sei que para uma pessoa que entende muito do assunto isso ai ta meio "desorganizado e sem sentido" mas foi oque pensei pelo menos para começar e ja estou a 1 mês assim treinando em casa. Vou entrar para academia semana que vem e gostaria de ao entrar na academia e vou consequentemente melhorar o treino, também quero melhorar a dieta, caso alguém possa me ajudar eu agradeceria muito. PS: Não sei se estou no Tópico correto.
  21. Bom comecei a fazer calistenia semana passada e vou montar uma dieta não muito rígida para que não se torne insuportável mas tbm não tão flexível ao ponto de ser tornar inútil. Tenho 48 kilos, 1,67 de altura, não tenho definição e possuo um pouco de gordura(vou por foto). Segundo o my fitness pal se eu quiser chegar até os 52 kilos ganhando 0,25 kg por semana devo consumir 2,300 calorias. Mas eu quero no curto prazo ter um pouco de definição então tenho uma dúvida, devo tentar aumentar meus músculos assim diminuindo BF ou então manter o peso e queimar essa gordurinha pra depois crescer seco. E mas uma dúvida quantas calorias vocês me recomendariam por dia.
  22. Salve rapaziada do fórum, tudo tranquilo com vcs? Sou novato e gostaria de uma força para começar com o pé direito, para que eu atinja com excelência meus objetivos. Meu objetivo é hipertrofia para assim ganhar um shape bonito e cultivar uma boa saúde. Vou começar no dia 13 de janeiro (2020). De acordo com as minhas pesquisas, devo conciliar três coisas: ALIMENTAÇÃO, TREINO, SONO. Vou colocar aqui o que eu pretendo fazer e gostaria que vcs fizessem uma análise e me indicassem os melhores treinos para o meu caso Eis o meu perfil: == Idade: 26 == Altura: 1,87 == Peso: 86kg == BF: 20% == Massa Magra: 68,8kg == Massa Gorda: 17,2kg Fotos: FRENTE COSTAS LADO ESQUERDO LADO DIREITO Treinamento: * FULL BODY; * PROGRESSÃO DE CARGA - DEPOIS DE 8 SEMANAS CORTA PARA METADE DO PESO (TREINAR COM METADE DO PESO POR 2 SEMANAS DEPOIS VOLTA PROGRESSÃO) * EXERCÍCIOS COMPOSTOS E FLEXÍVEIS; * 10 - 20 SÉRIES SEMANAL POR GRUPO MUSCULAR * CRIAR UM BOM "CORE" Minhas dúvidas: 1 - Quais os melhores exercícios full body por grupo muscular eu devo começar? 2 - Sobre a progressão de carga, como devo fazer o aumento? qnto peso em qnto tempo? 3 - Quais exercícios e por quanto tempo devo fazer o "CORE" ? Galera desde já agradeço, postarei meus resultados e ganhos mensalmente.
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