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  1. Olá, galera Comecei a treinar há pouco tempo e estou montando uma dieta visando o ganho de peso, sou muito magro para a minha altura e isso me incomoda profundamente, mas darei a volta por cima. Poderiam me ajudar com a dieta? Preciso de mais 230 calorias, mas não sei o que mais eu coloco. Além disso, está certo o pré e pós treino? Obrigado, #################################### Altura: 1,84 m Peso: 69 kg BF: 12-13% (Calculadora online, não sei a precisão disso) Calorias de manutenção: 2600 + 500 = 3100 totais Objetivo da dieta: Bulking, mas sem ganhar muita gordura #################################### Gordura: 25% das calorias Proteínas: 2g/kg Carboidratos: O restante
  2. Altura: 1,75 Peso: 65kg Fala galera, treino há uns 4 anos, toda hora paro e volto, nunca fiz dieta nem treinei DE VERDADE. Agora gostaria que olhassem as fotos e me dissessem o que acham do meu corpo, o que eu deveria priorizar e o que eu tenho bem desenvolvido, pois quero treinar de verdade agora. Reparem também no meu mamilo inchado, sou magro e tetudo, o que me deixa extremamente desmotivado... se alguém tiver uma dica pra isso tambem... Ja tive gineco na adolescência, porém não tenho mais a glândula. Não deu pra ver nas fotos mas minha cintura é muito fina, sempre tenho que usar cinto nas calças e bermudas.
  3. Depois de 5 meses direto fazendo abc2x, tô de saco cheio de fazer 3 a 4 exercícios por músculo, então resolvi aumentar a frequência de treino e diminuir a quantidade de exercícios aproveitando pra perder uma gordura, meu bf subiu de 12 pra 20%, vou focar agora em baixa esse bf o treino é esse: Supino reto Barra fixa OHP Paralela Rosca direta Agachamento frontal Levantamento terra Panturrilha e abdômen (dias alternados) obs: antes eu fazia abc2x com 3 a 4 exercícios por músculo com séries 3x8, no modelo FB5x será apenas "1 exercício" por músculo com séries de no máximo 4x15. eai q q cs axa?
  4. Altura:1,80 Peso: 68kg Bf: ?? Comecei a treinar há duas semanas e estou treinando o ABC2x, pesquisando aqui no fórum fiquei na dúvida se para um ectomorfo e melhor treinar um ABC normal ou o ABC 2x. Outra dúvida minha e na questão do ombro,treino ele no dia de peito e tríceps e acho que meu treino fica bastante demorado cerca de 1 hora e 10 minutos, e normal ou estou treinando muito mais que o necessário ? Segue o meu treino A: Peito/Ombro/triceps 3x10 Supino Reto Supino inclinado com halteres Crucifixo na Polia Elevacao lateral Desenvolvimento sentado Paralelas Triceps corda B:Costas/Bíceps/Trapézio 3x10 Puaxada pulley frente Remada Curvada Remada na máquina Rosca scoot Rosca direta com cabo/pegada invertida Encolhimento de ombros C:Pernas/ABS 3x10 Agachamento com barra guiada extensao de joelhos flexao de joelhos sentado leg press 90 extensao de tornozelos supra abdominal
  5. Pessoal, comecei a treinar faz um 6 semanas e estou seguindo a dieta que uma nutricionista me passou. Hoje refiz uma avaliação na academia e percebi que além de ter perdido 3% de percentual de gordura, perdi +- 1,2kg de massa magra. Também sinto que estou com pouca energia durante o treino. O que vocês acham que posso melhorar na minha dieta? Altura: 1,82 Peso: 78,8 Idade: 17 anos Objetivo: cutting Água consumida: 2 litros por dia Segue a dieta:
  6. E aí galera, preciso do senso crítico de vocês. Há alguns dias recebi indicações do meu instrutor da academia sobre usar Dianabol pré treino 10mg por dia para não gerar efeitos colaterais e estimular um pouco os ganhos como se fosse suplemento lembrando. 18 anos 1.82 altura 78KG 14%BF Treino musculação faz 1 ano consecutivo porém sempre pratiquei calistenia apartir dos meus 15 anos. Estou pensando em algo em torno de 4-6 semanas para não prolongar tanto, não encontrei muitos relatos referente a esse tipo de uso porém eu quero uma dose só para uma ajudinha nada de 30mg para inchar e depois perder tudo além disso inibir o eixo. Críticas construtivas para me ajudar no que seria melhor eu fazer são bem vindas sou leigo no assunto.
  7. Bom, eu tenho 21 anos, tenho 1,74 de altura e estou ultimamente pesando 82 kg. No mês de agosto do ano passado eu pesava 54. E não tinha gordura abdominal acumulada Malho há mais ou menos 8 meses, e de lá pra cá ganhei muito peso de forma saudável( o que era meu foco ), mas só que a gordura abdominal está me incomodando, fora isso para mim está tudo ótimo. Como faço para manter a massa magra e perder a pochete? O que me ajudou muito foi a receita do hipercalórico caseiro do Leandro Twin : Hipercalórico Caseiro, só que fiz algumas alterações: ( Ao invés do whey, uso 400g leite desnatado + 1kg de aveia + 400g de achocolatado ) Quero que a ideia seja bem acessível para que eu possa pôr em prática, não tenho $$ para suplementar com algo caro. Obs:Tenho refluxo, não tomo café, nem nada que possa agredir meu estômago. 07:00- Café da manhã 2 ovos cozidos + gema 8 bolachas integrais 1 fatia média de mamão 09:30- Lanche 8 biscoitos integrais + algum suco sem açúcar 13:00- Almoço: 5 colheres de sopa de arroz integral 1 concha de feijão 2 ovos ( ou uma porção de filé de peito ou outra proteína) Salada 1 Colher de Azeite 16:00- Pré Treino: O hipercalórico que citei ( aguardo pelo menos uns 30 min. para ele ser bem absorvido no organismo para poder ir para academia) 17:30- TREINO AB 10 MIN DE ESTEIRA 18:50- Pós Treino: O mesmo hipercalórico 19:40 - Jantar: 4 colheres de arroz integral+ ovos com a gema ( ou outra proteína, depende muito )
  8. Oi gente, sou relativamente nova no fórum e na academia. Sempre fui mais cheinha 😂 e tentei fazer várias dietas insustentáveis ao longo da minha vida. Hoje, eu entendo o básico de musculação e nutrição saudável e quero iniciar um projeto para mudar completamente o meu estilo de vida. Chega de fazer dietas, quero um estilo de vida melhor e, também, me livrar dessa banha 🤣🤣 Um pouco sobre mim: - Mulher - 20 anos - BF: 28,6% - 74kg - 1,67 de altura Objetivos: Ficar em cutting durante quatro meses, diminuir meu BF e começar um bulking. Só tenho uma dúvida, que é: qual o BF ideal em mulheres para iniciar o bulking? Ainda tenho muita gordura pra perder, mas não sei o percentual ideal pra começar um bulking. Dieta: Eu gosto de pensar que faço a dieta flexivel. Ou seja, tento bater macros, sempre com alimentos limpos, claro. Então não como nada fixo todos os dias, porém, no geral, minha dieta é: Manhã: geralmente 2 ovos, 35g de pão integral e 50g de abacate Almoço: 100g de proteína (geralmente frango) + salada crua a vontade + vegetais cozidos Tarde: aqui varia muito, as vezes fruta, as vezes tapioca de frango, as vezes leite vegetal + banana e pasta de amendoim Janta: 100g de proteína + algum carbo (geralmente frango com batata doce ou mandioquinha) Saldo calórico diário: entre 1200 a 1400 kcal. (não sinto fome nem nada, só dá aquela vontade de comer carboidratos simples as vezes, mas nada fora do comum) Atividades físicas: Musculação de 4 a 5 vezes na semana e boxe 3x na semana. Irei postar meus resultados semanais, com toda a minha dieta semanal também. Vou colocando fotos mensalmente comparando antes e depois.
  9. Olá pessoal tenho 24 anos e faço academia há cerca de 3 meses, e acho que estou não estou progredindo no supino reto. Gostaria algumas dicas para conseguir levantar mais carga no supino reto. Eu consigo fazer 4 séries de 15 repetições com 10kg e 4 séries com 12 repetições com 12,5kg.
  10. Bom, eu tenho 21 anos, tenho 1,74 de altura e estou ultimamente pesando 82 kg. No mês de agosto do ano passado eu pesava 54. E não tinha gordura abdominal acumulada Malho há mais ou menos 8 meses, e de lá pra cá ganhei muito peso de forma saudável( o que era meu foco ), mas só que a gordura abdominal está me incomodando, fora isso para mim está tudo ótimo. Como faço para manter a massa magra e perder a pochete? O que me ajudou muito foi a receita do hipercalórico caseiro do Leandro Twin : Hipercalórico Caseiro, só que fiz algumas alterações: ( Ao invés do whey, uso 400g leite desnatado + 1kg de aveia + 400g de achocolatado ) Quero que a ideia seja bem acessível para que eu possa pôr em prática, não tenho $$ para suplementar com algo caro. Obs:Tenho refluxo, não tomo café, nem nada que possa agredir meu estômago. 07:00- Café da manhã 2 ovos cozidos + gema 8 bolachas integrais 1 fatia média de mamão 09:30- Lanche 8 biscoitos integrais + algum suco sem açúcar 13:00- Almoço: 5 colheres de sopa de arroz integral 1 concha de feijão 2 ovos ( ou uma porção de filé de peito ou outra proteína) Salada 1 Colher de Azeite 16:00- Pré Treino: O hipercalórico que citei ( aguardo pelo menos uns 30 min. para ele ser bem absorvido no organismo para poder ir para academia) 17:30- TREINO AB 10 MIN DE ESTEIRA 18:50- Pós Treino: O mesmo hipercalórico 19:40 - Jantar: 4 colheres de arroz integral+ ovos com a gema ( ou outra proteína, depende muito )
  11. Então, pessoal Vou começar a treinar na semana que vem e estou pesquisando qual o melhor treino para um iniciante, porém tem muita informação na internet e eu estou meio perdido. Poderiam me indicar um bom treino para eu seguir? Vi que o melhor para iniciantes é o Full body e encontrei esses links do fórum: Treino 1 https://www.hipertrofia.org/blog/2018/11/05/treino-para-iniciantes/ Treino 2 https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/08/treino-full-body/ Meu foco é bulking, quero ganhar massa muscular e depois definir.
  12. Treino há mais ou menos sete meses, mas gostaria de ajuda e a opinião de vocês sobre meu treino p os membros inferiores, quero aumentar os glúteos porque o negócio aqui tá foda: E foi esse treino que o instrutor da academia me passou: Malho eles 2x na semana: Leg Press Horizontal- 3x12 Mesa ou cadeira flexora 3x12 Panturrilha 3x12 30kg Cadeira extensora 3x12 Cadeira abdutora 3x12 Cadeira adultora 3x12 Hack Machine 3x12 Algum desses pega bem glúteo? qual eu devo dar maior atenção? me ajudem pfvr
  13. Boa noite galera,estou na academia a 1 ano e decidi montar meu primeiro treino ABCD com focos em ombros, e estou pensando em fazer um diario de treino aqui, então se vocês poderem dar uma olhada e dar umas dicas seria massa. Altura = 1,88 Idade = 21 Peso = 78kg Treino A - Peito e Ombro Supino Reto 3x10 Supino Declinado 3x0 Supino Inclinado com Haltere 3x10 Crucifixo Inclinado 2x10 Desenvolvimento Sentado 3x10 Elevacao Lateral 3x10 Desenvolvimento Nuca 3x10 Treino B - Costas e Trapézio Barra Fixa 2x8 Remada Barra 3x10 Puxada Polia Alta Triangulo 3x10 Remada sentado na maquina 3x10 Remada Unilateral 3x10 Encolhimento Haltere 4x10 Treino C - Perna e Ombro Agachamento Livre 3x10 Leg Press 3x10 Extensora 3x10 Flexora 3x10 Panturrilha Maquina 4x10 Desenvolvimento Sentado 3x10 Elevacao Lateral 3x10 Desenvolvimento Nuca 3x10 Treino D - Bíceps,Tríceps e Antebraço Paralela 3x12 Rosca direta Barra 3x10 Tríceps Testa em pe 3x10 Rosca Martelo 3x10 Tríceps Pulley Supinado 4x10 Rosca Scott Barra 3x10 Tríceps Corda 3x10 Rosca Direta Polia 3x10 Rosca Inversa 4x10
  14. Então, tudo bem? eu diria que eu sei o mínimo necessário sobre ganhar músculos. Pelo que eu sei é bem simples: coma mais do que gasta, de maneira "limpa" e treine direito que você vai hipertrofiar. Mas sou iniciante na academia, sou mulher, tenho 23 anos, 166 de altura e muita gordurinha, haha. Eu sei que primeiro tenho que abaixar meu BF pra depois iniciar a hipertrofia, mas quero saber se tem como os dois processos acontecerem simultaneamente. No caso, qual o benefício de fazer academia durante o processo de emagrecimento se eu não vou ganhar músculos, já que estou em déficit calórico? E queria também ajuda sobre como crescer a perna/glúteo sem pagar personal. Qual seriam os meus macros/dieta correta pra isso? não posso pagar nutri também.
  15. Bom dia, estou na academia a cerca de 1/2 meses (comecei para perder peso, perdi cerca de 10 kgs, agora pretendo criar massa pois acredito que esteja em um peso aceitável) e sempre fiz o treino meio que de qualquer maneira e estou querendo dicas de como encaixar o treino... Eu fiz uma tabela seguindo o modelo ABCD, que são os 4 dias que tenho livre (segunda, terça, quinta e sexta) que é o seguinte: Segunda: Costa/Bíceps Terça: Peito/Trícpes Quinta: Perna/Panturrilha Sexta: Ombro/Trapézio/Antebraço Gostaria de dicas de como organizar e quais grupos musculares posso encaixar, tenho muita dificuldade para fazer flexões e barra fixa (será que é falta de força no antebraço?) preciso de dicas sobre também, e não gosto de fazer abdominais mas gostaria de saber uma quantidade aceitável para fazer para não passar em branco.
  16. Olá, sou usuário novo no fórum, tenho 21 anos e 1,62m de altura (infelizmente baixo, mas é o que temos), não sei sobre meu peso exato mas acredito que seja algo entre 65-70kg (irei confirmar este sábado, não me peso há um tempo). Não me considero muito gordo nem muito magro, até tenho uma certa barriguinha mas o resto do meu corpo é normal. Aquele teste de botar os dedos em volta do pulso indica que eu seria mesomorfo. Comecei a fazer musculação esta semana, porém sei que sem uma dieta adequada e todo o resto não haverá resultados decentes. Busco, por hora, ganhar massa fazendo bulking, e mais tarde fazer cutting a fim de obter alguma definição, e acredito (podem me corrigir se acharem o contrário) que esse seja o caminho ideal para meu caso. Mas antes de tudo, gostaria de montar uma dieta para este fim, visto a extrema importância da mesma no processo. Dito isto, tenho dúvidas básicas que precisam ser sanadas antes de fazer qualquer coisa. 1) Quais são os nutrientes necessários para hipertrofia, e quais são as quantidades básicas de cada um? Por nutrientes, me refiro a proteínas, carboidratos, etc. Sei que é necessária uma quantidade de cada que deve ser calculada por quilo de acordo com meu peso, mas não sei exatamente quanto de cada um se faz necessário por quilo, nem tenho uma "lista completa" do que é necessário (ou ao menos mais necessário), só sei que são necessárias pelo menos proteínas e carboidratos em certas quantias. 2) Como se dá a questão da necessidade calorias no contexto de hipertrofia? Como se faz o cálculo para saber quantas ingerir num dia, por exemplo? 3) No que se refere a suplementos, fiz uma pesquisa, e me parece que só são necessários para ajudar a atingir as metas da dieta naquilo que cobrem (e.g. tomar Whey para atingir a meta de proteínas ou hipercalóricos para atingir a meta de calorias se a dieta não é suficiente para tal). Seria este o caso de fato? Agradeço pelas eventuais respostas, e se não quiserem escrever muito também aceito links de artigos e matérias que julguem confiáveis, ou até outros tópicos já existentes, que possam sanar essas dúvidas (e até outras). Obrigado.
  17. Fala pessoal, beleza? Entao, voltei a fazer a academia tem 1 mês e estou fazendo uma consultoria com um profissional da minha academia.... Ele tirou algumas medidas e algumas que acho que são interessantes, estão aqui: - Altura = 1,72 - Idade = 26 - Peso = 63kg - % gordura pollock 7 = 23,47 - Massa gorda = 14,78kg - Massa magra = 48,22kg - Ideal % lipidico = 15 - Peso max recomendavel = 57 Agora pela biopedancia - Metabolismo Basal = 1498 - Idade metabolica = 28 anos - % gordura = 21,4 OBS: : INFRADESNIVELAMENTO DE 5MM DA HEMIBACIA DIREITA/ ANGULOS DE CIFOSE DORSAL,LORDOSE LOMBAR E FERGUSON DE 37 °,39° E 37° RESPECTIVAMENTE Objetivo: hipertrofia/fort core Com isso ele montou esse treino para mim https://ibb.co/7KNk8Pz O que vocês acham? Ele me disse que sou um magro com o metabolismo baixo e que por isso meu treino deveria ser mais rapido e com mais descanso.
  18. Gostaria de dicas e recomendações para que eu consiga correr 5km no menor tempo possível Altura : 168 Peso : 85 Tenho uma corrida dia 27 de julho Não pretendo ser um "Usain Bolt" da vida, mas quero fazer ao menos com um tempo digno
  19. e amigos eu não conheço essa marca alguém poderia mim dizer se ela e uma porcaria ou e muito boa essa creatina da nutranatus porfavor pois nunca ouvir nada sobre essa marca em forum algum
  20. Olá pessoal,me chamo João. Idade: 20 anos. Peso: 82KG. Altura: 1,75. BF: ?. Dieta: Flexível (154 carb ; 68 gord ; 132 prot = 1.756 Calorias por dia - Cutting) Alimentos variam entre tilápia,patinho,ovo,requeijão light em pão sete grãos,ocasionalmente peito de peru,coxão duro/mole e filé de frango. (Não como frutas nem verduras).Todos os alimentos pesados e adicionados no app MyFitnessPal. Suplementos usados: Whey (30g por dia para bater macro),Creatina (5g),Multivitamínico (1 cápsula) e Oleo de peixe (2 cápsulas) = Todos da marca Growth. **Não me vejo futuramente usando algum tipo de hormonização,anabolizantes e etc...Quero ser natural para sempre** Começei a jornada na academia no dia 25/03/2019,já fazem dois meses que estou na mesma,sem parar,sempre com foco.Vou a academia 5x na semana (sábado não consigo devido ao horario de trabalho,pois a academia abre as 7 e fecha as 15,as 7 ja estou no trabalho e 15h nem perto de sair;domingo ela não abre),faço jejum intermitente de praticamente 20-24h todo dia,pois não levo marmita para o serviço (mal tenho tempo de comer),então sempre acabo comendo em casa,ocasionalmente tomo café,porque não sou acostumado.Sempre faço a refeição após chegar da academia.Agora sim,vamos ao assunto; Confio em meu professor,mas ultimamente depois de começar a se aprofundar no assunto sobre treinos,hipertrofias e etc...Me surgiu uma duvida apos uma breve-conversa com o mesmo,eu sugeri ao mesmo se eu não poderia fazer um aumento de carga,de maneira em que eu me forçasse a progredir,sentir realmente que estou esmagando o músculo (não sinto mais dores pós-treino,mesmo se matando para fazer as repetições e etc...). **Exemplo de treino - dia de perna e ombro:** Leg press - 3X15 Cadeira extensora - 3X15 Mesa Flexora - 3X15 Cadeira abdutora - 3X15 Cadeira Adutora - 3X15 Elevação lateral (halteres) - 3X15 Shoulder press (halteres) - 3X15 Elevação frontal (halteres) - 3X15 Abdominal - 3X15 (Todos os dias) Cardio (na esteira) - 15Min (A cada 2 minutos correr,no descanso ficar caminhando em ritmo acelerado) - Todos os dias. O mesmo me respondeu que: Este tipo de treino que quer executar é para hipertrofia,estou fazendo o treino de resistência contigo para realmente ter essa queima a mais de calorias,você quer ter pernas musculosas ? - Sim,o corpo todo quero definido,o problema é que neste meio processo de emagrecimento,sinto que não estou progredindo no físico,mal aumento as cargas. - Então se quiser podemos começar esse treino de hipertrofia,com 4 séries com 8 repetições,mesmos exercícios. Baseado no contexto acima,vocês acham que ele tem razão de fazer treinos desta maneira comigo ? Claro que eu viso emagrecimento,mas também quero musculos,ser definido,não vou parar nem mesmo se conseguir meu objetivo (72KG),eu quero o melhor corpo que nunca tive em minha vida toda.Gostaria que me ajudassem nesta dúvida,desde já,muito obrigado !!
  21. Boa noite. Comecei a fazer musculação mês passado com um treino de adaptação que parece ser padrão da academia. Sou sedentário desde sempre,no máximo eu jogava bola 1x na semana, o que ainda é sedentarismo. Iniciei semana passada o segundo treino que foi montado por um professor da academia, cujo objetivo é hipertrofia. Confio no trabalho dos professores, porém gostaria de ter segundas opiniões. Idade: 25 Altura: 1.80m Peso: 79,5kg - aparento ter menos peso (braço e antebraço finos, pernas também) Objetivo do treino: hipertrofia Treino A: Aeróbio Remo - 5 minutos Puxada Supinada - 4x10 Rosca Direta com halter - 4x15 Remada Neutra Hoist - 3x10 Remada Curvada Supinada - 3x10 Supino Reto - 4x10 Triceps Testa com halter - 4x15 Supino Inclinado - 3x10 Desenvolvimento com halter - 3x10 Abdominal Remador - 3x15 Abdominal Escalador Alternado - 3x30 Treino B: Bike - 5 minutos Agachamento Multi - 4x10 Leg Press 45º - 3x10 Cadeira Extensora - 3x10 Mesa Flexora - 3x10 Lombar Máquina - 3x10 Panturrilha Máquina - 3x10 Obs: venho de uma lesão no tendão patelar e um edema ósseo no mesmo joelho, por recomendação do ortopedista devo evitar alguns exercícios. Sabendo disso o professor priorizou exercícios em máquinas também. Os exercícios em negrito estão em biset e os sublinhados são super séries. Tenho uma dúvida em relação ao biset puxada supinada + rosca direta. Vejo que tenho muita deficiência nos antebraços em exercícios com pegada supinada e fazendo esse biset acabo não conseguindo fazer todas repetições na rosca direta pois o meu antebraço fica muito pesado, porém o biceps não chega a fadigar. Hoje não fiz esses exercícios conjugados e além de conseguir aumentar o peso na puxada supinada, consegui fazer 4x15 de rosca direta com o biceps quase falhando. Há perda de ganhos se eu deixar de conjugá-los ou o professor só colocou em biset para que eu não ficasse tanto tempo na academia, tendo em vista que é um treino com 11 exercícios? Além dessa dúvida, eu gostaria que dessem uma avaliada nesse treino, o que acham? Desde já, Obrigado!
  22. Olá, pessoal! Tudo bom? Treino há + ou - 7 meses Eu queria dar mais ênfase para a parte inferior ( pernas, coxas, glúteos, etc ) mas no meu treino só tem 1x inferiores, e 4x semana exercícios para superiores ( quem monta meus treinos é o instrutor da academia ). Malho 5x na semana, não entendo muito sobre os exercícios ainda. Porque a maioria dos caras lá da academia só focam na parte superior, e quero ficar harmônico, me entendem?
  23. Opa, blz? Então, faz tempo que to me batendo pra conseguir chegar numa dieta que seja minimamente satisfatória pra um Bulking Limpo e que se encaixa no meu tempo disponível. Depois de dar uma olhada nos conselhos dos colegas, cheguei nessa aqui. Tenho 18, 76Kg, Ectomorfo com baixo índice de gordura. Café da manhã 2 ovos com 2 fatias de queijo, 30g aveia e óleo de oliva 300ml de leite integral Proteína: 2*6,3 + 2*8,5 + 4,3 + 0 + 9 = 42,9 Gordura: 2*5 + 2*5,5 + 2,2 + 12 + 9 = 44,2 Carboidrato: 2*6,6 + 2*1,4 + 17 + 0 + 13,5 = 46,5 Lanche 3 Bananas Proteínas: 2*1,3 = 2,6 Gordura: 2*0,1 = 0,2 Carboidrato: 3*26=78 Almoço Feijão 180g Arroz integral 300g Carne 100g ou frango 100g Salada Proteínas: 13g + 2* 3,7 + 24 = 31,4 Proteínas: 13g +2*3,7 + 23 = 30,4 Gordura: 0,9 + 2,4 + 6 = 9,3 Gordura: 0,9 + 2,4 + 1 = 4,3 Carboidrato: 37 + 66 + 0 = 103 Carboidrato: 37 + 66 + 0 = 103 Lanche 30g Aveia 2 Banana e 200ml leite integral Proteínas: 4,3 + 2*1,3 + 6 = 12,9 Gordura: 2,2 + 2*0,1 + 6 = 8,4 Carboidrato: 17 + 2*26 + 9 = 78 Lanche Pré-treino 2 fatias Pão integral Frango desfiado 100g ou carne moída 100g Proteínas: 7,5 + 23 = 30,5 Proteína: 7,5 + 21,7 = 29,2 Gordura: 1,9 + 1 = 2,9 Gordura: 1,9 + 4,5 = 6,4 Carboidrato: 17 + 0 = 17 Carboidrato: 17 + 0 = 17 Jantar Pós treino Feijão 180g Arroz integral 300g Carne 150g ou frango 150g Salada Proteínas: 13g + 2* 3,7 + 36 = 43,4 Proteínas: 13g +2*3,7 + 34,5 = 41,9 Gordura: 0,9 + 2,4 + 9 = 12,3 Gordura: 0,9 + 2,4 +1,5 = 4,8 Carboidrato: 37 + 66 + 0 = 103 Carboidrato: 37 + 66 + 0 = 103 Água: bebo durante todo o dia, no mínimo 2L Salada: não especifique, mas vai ter uma variedade legal. TOTAL: (Fica entre) 1Proteína: 42,9 + 2,6 + 31,4 + 12,9 + 30,5 +43,4 = 163,7 1Gordura: 44,2 + 0,2 + 9,3 + 8,4 + 2,9 + 12,3 = 77,3 1Carboidrato: 46,5 + 72 + 103 + 78 + 17 + 103 = 419,5 Calorias: 3021kcal 2Proteína: 42,9 + 2,6 + 30,4 + 12,9 + 29,2 + 41,9 = 159,9 2Gordura : 44,2 + 0,2 + 4,3 + 8,4 + 6,4 + 4,8 = 68,3 2Carboidrato: 46,5 + 72 + 103 + 78 + 17 + 103 = 419,5 Calorias: 2924Kcal
  24. TENTANDO FAZER O MAIS SIMPLES POSSÍVEL APENAS PARA VER COMO MEU CORPO REAGE POR SER INICIANTE E NÃO TER UTILIZADO NENHUM RECURSO ERGOGÊNICO ATÉ O MOMENTO; PROCURANDO SABER SE HAVERÁ GRANDE CONSEGUÊNCIAS DURANTE O PÓS CICLO, COMO GINECOMASTIA, ACNE, QUEDA DE CABELO E SE DEPOIS DO CICLO MINHA PRODUÇÃO HORMONAL NATURAL ESTARÁ DE BOA - Idade: 22 (23 em julho) - Altura: 192 - Peso: 86 - Percentual de gordura(BF): aprox 9% - Tempo de treino: 6 meses - Objetivo: ganho de massa corporal OBS: Não como nenhum tipo de carne, mas sigo dieta da nutricionista - Estrutura do ciclo NANDROLONA 400mg/semana ENANTATO DE METENOLOCA 200mg/semana Durante 8 semanas
  25. Alguém Já usou ou ouviu falar de SCHENELLBOL? PROCURANDO SABER SE HAVERÁ GRANDE CONSEQUÊNCIAS DURANTE O PÓS CICLO, COMO GINECOMASTIA, ACNE, QUEDA DE CABELO E SE DEPOIS DO CICLO MINHA PRODUÇÃO HORMONAL NATURAL ESTARÁ DE BOA SOU INICIANTE E NUNCA UTILIZEI NENHUM RECURSO ERGOGÊNICO ATÉ O MOMENTO; Me indicaram pro ciclo: Blend Bruto 20 ml / 500mg (uso de tudo): Enantato de testosterona: 200 mg Decanoato de nandrolona: 100mg Boldenona: 200mg - Idade: 22 (23 em julho) - Altura: 192 - Peso: 86 - Percentual de gordura(BF): aprox 9% - Tempo de treino: 6 meses - Objetivo: ganho de massa corporal OBS: Não como nenhum tipo de carne, mas sigo dieta da nutricionista
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