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Encontrado 625 registros

  1. Boa noite, galera. Treino há 8 meses, e eu sou ectomorfo - pesava 53kg, hoje peso 84kg Antes eu usava um da receita hipercalórico caseiro do Leandro Twin, mas depois tô querendo ajustar mais minha alimentação, com a quantidade de proteínas exatas. Quero ficar shape bacana, e não " gordo ". Quero ideias de suplementos acessíveis, ou misturas que tenham um percentual grande de proteína, e pouco carboidrato. E o que tomar no pré-pós treino? Malto+albumina? dura quanto tempo? Quanto vocês gastam com suplementação? Alguém pode me ajudar, não sei fazer dieta, calcular macros essas coisas.
  2. Opa, esse será meu diário de treino e tentarei postar todos os dias. Acompanho o fórum faz um tempo já porém, por preguiça, nunca cheguei a criar nenhum tópico ou postar algo relevante. Meus dados são: 21 anos 1,88 m 99,8 kg (29/07/2019) Body fat: 16~17 (aproximadamente). Tempo de treino: 1 ano e 8 meses. Dados que lembro do meu corpo no momento (atualizarei assim que medir com a fita métrica novamente) Braço direito: 40cm Braço esquerdo: 39cm Panturrilhas: 44~45 Por ser um ex-jubarte, minha gordura se localiza em grande parte no abdomem e no dorsal kkkkkkkkkkkk Fiquei 1 ano treinando em uma academia onde o treino que passavam era bem medíocre, no começo do ano me mudei para uma academia onde dois dos instrutores do meu turno eram fisiculturistas, com eles aprendi bastante coisa(comparado com o que eu sabia) e pude aproveitar bastante, preciso nem dizer que nem se compara com os treinos de antigamente, correto? Nesse 1 ano na academia anterior eu emagreci bastante, cerca de 35kg, quando entrei estava com 129kg, com bf aproximadamente de 27%. Emagreci até os 91kg e estou na busca de massa magra, tentando controlar o BF. Pretendo começar um "cruise indeterminado" no mês que vem, estou apenas esperando receber o salário pra fazer uns exames de testo total, livre, etc. (Acredito que por ser basicamente um ex obeso eu tenha problemas com testo baixa, pois tenho pouco pelo no corpo, barba, etc, sendo que meu pai/irmão são tudo peludo kkkkkkkkkkkkkkk) Bom, é issaí, espero que curtam e me acompanhem!
  3. Olá a todos, me iniciei na vida de estudar sobre nutrição e exercicios para consegur mudar o estado que meu corpo se encontra. Oque complica meus estudos e a parte de nutrição, pos não sei oque estudo e onde estudo, se algum dos senhores puderem me dar um norte fico muito agradecido, e quando eu me torna um Mr. Olympia me lembrarei dos senhores, agradeço.
  4. Olá amigos. Iniciei nessa segunda 18/09/2018 meu cutting ultilizando a famosa oxandrolona DUOPHARMA. Relatarei ao final da semana os possíveis efeitos da droga em conjunto com o treinamento e dieta hipocalórica. - 18 anos - 165cm - 64 Kg - 37 de braceta frio, 54cm de Quadriceps - 12%BF - 2 Anos de treino, - Objetivo: Definir e melhorar a estética e simetria no shape, não visando"crescer", apenas melhorar a simeria. Por enquanto meu objetivo na musculação NÃO É ficar roliço, e sim manter um shape bonito e simétrico, sem exageros.. (sou feio, então pra quem também é fica a dica ai auhuashusa) - Estrutura do ciclo: Oxandrolona Duopharma Duração: 6 semanas Dosagens semanais: 1-2 30mg TSD 3-4 40mg TSD 5-6 50mg TSD OBS 1) Estou tomando isotretinoina 20mg conjunto ao ciclo OBS 2) Postarei os exames enzimaticos daqui uns 20~30 dias. Imagem do meu cutting a 5 meses atrás:
  5. Boa noite a todos, esse post talvez fique um pouco confuso devido a variedade de perguntas e confusão na minha cabeça. Bem, pra começar vamos falar de como estou AGORA: na minha biopedancia num nutrólogo os seguintes dados foram obtidos: Altura : 170cm Peso: 88,9kg BF: 38,5% Metabolismo: 1500 e alguma coisa Minha massa de gordura está superior a massa de músculo no corpo. 17 pontos de gordura visceral (o ideal é até 9) Fotos: https://ibb.co/Sm5ZzbT https://ibb.co/nQXVkYP https://ibb.co/BKK2Gsb Bem, é muito difícil alguém com apenas 88kg ter quase 40% de BF e uma quantidade tão ridícula músculos. Ok estava sedentário, comendo mal, mas a maioria a minha volta faz isso e não está nessa situação, geralmente ou a pessoa é magra ou é gorda com um número considerável de músculo ao menos, algo de fato deve estar errado comigo eu considerei. Bem, daí fiquei na dúvida será apenas uma genética horrível? Será uma doença? Será a síndrome de Klinefelter? Considerei muito a tal síndrome de Klinefelter, porém esbarro em alguns problemas, tenho muito pelo facial e pelo corpo (na foto de hoje estou sem porque fiz a barba e aparei os pelos do corpo) e outra que em janeiro do ano passado quando pesava ainda 65kg tinha a testosterona em 600, o que é um valor até alto pra quem não praticava nada de atividades físicas. Tentei pensar no passado, e lembrei de algumas coisas, eu era gordinho até 2015 entretanto como deve ser possível ver na foto (https://ibb.co/Vg8cgDc) braços eram bastante finos e minha força era ridícula, ao bater um lateral no futebol por exemplo a bola ridiculamente percorria uma distância pequena, em 2015 emagreci e cai pra 62kg, entretanto com incríveis 19% de BF, então eu nunca consegui sequer me enquadrar em algum biotipo ou coisa do tipo pois nunca consegui decifrar. Eu queria a opinião sincera de vocês, é genética, doença, Klinefelter, maus hábitos... Estou extremamente ansioso e desestimulado a começar a malhar, embora pra minha saúde eu vá de todo jeito, o post é mais pra eu poder ter uma ideia do que pode estar me acometendo e poder planejar melhor. A pergunta bônus é sobre a questão da força, ela é dependente da genética? Pois vi num posto um rapaz falar que alguém de tronco curto e braços e pernas longas (meu caso) jamais seria um levantador de peso de elite Um abraço a todos, muito obrigado!
  6. Altura: 1,75 Peso: 65kg Fala galera, treino há uns 4 anos, toda hora paro e volto, nunca fiz dieta nem treinei DE VERDADE. Agora gostaria que olhassem as fotos e me dissessem o que acham do meu corpo, o que eu deveria priorizar e o que eu tenho bem desenvolvido, pois quero treinar de verdade agora. Reparem também no meu mamilo inchado, sou magro e tetudo, o que me deixa extremamente desmotivado... se alguém tiver uma dica pra isso tambem... Ja tive gineco na adolescência, porém não tenho mais a glândula. Não deu pra ver nas fotos mas minha cintura é muito fina, sempre tenho que usar cinto nas calças e bermudas.
  7. Sexo: feminino Idade: 22 anos Altura: 1,60 m Peso inicial: 57,4 kg percentual de gordura: 22,8% braço direito: 26 cm braço direito: 25,5 cm tórax: 91 cintura: 83,5 cm Abdômen: 86 cm Quadril: 99 cm Coxa direita: 57,5 Coxa esquerda: 57,7 Treino de inferiores: Segunda(c/ personal), quarta(c/ personal), sexta. Treino de superiores: terça e quinta. 10 minutos de esteira antes do treino de todos os dias. Tempo de treino levado a sério desde janeiro/19 e com acompanhamento de personal 2x por semana desde 07/19. Objetivo: aumento de glúteos, e a famosa barriga chapada. Sou iniciante, ainda estou aprendendo sobre musculação,paciencia para ver resultados, treino, dieta, meu corpo etc; fiz esse diáario para acompanhar minha evolução, e estar mais incluída nesse meio já que é novidade pra mim, e acredito que quanto mais estivermos envolvidos em assuntos do nosso objetivo mais motivados e espertos nos tornaremos nesse assunto. PLANO ALIMENTAR café da manhã 07:30 1 xicara de café com leite 1 fatia de pão integral 1 colher de sopa de manteiga ou geleia natural 1 fatia de quijo 1 banana Lanche 10:30 1 potinho de iogurte com 1 colher de granola ou 1 fatia de mamão com 1 colh. granola c/ café preto os dois Almoço 12:00 2 colheres de arroz integral 1/2 concha de feijão 1 pedaço medio de carne/frango/ovo saladas variadas com 1 colh. de sopa de azeite de oliva Lanche 15:30 1 banana 2 colheres de aveia ou granola 1 colher de sobreme. de cacau ou canela Pré treino 18:30 2 fatias de pão integral ou rap10 1 colher de sobrem. de manteiga 1 fatia de queijo 1 ovo café ou suco 1 copo pós treino(janta) 1 batata doce 2 ovos ou omelete com legumes Comentários são bem vindos!!! Depois posto fotos.
  8. Fala pessoal! Sou novo aqui no fórum e não levo muito jeito pra escrever, mas, resolvi iniciar o diário como uma tentativa de aumentar minha disciplina, pois terei que fazer os posts e pra ter post eu tenho que treinar, etc. Farei postagens aos sábados com resumo da semana. Vou brevemente minha história no mundo da musculação. Treinei a primeira vez quando havia acabado de completar 18 anos e sempre fui em busca de conteúdo de qualidade e que fizesse sentido. Desde essa época já tinha noção que deveria ter uma alimentação de qualidade e treinar muito pra me desenvolver. Meu físico já passou por 3 fases muito boas, listadas abaixo: 1 - 18 anos - de 69kg para 89kg em 3 meses (retido e com bf de uns 12%) 2 - 21 anos - de 72kg para 78kg em 4 meses (foto do perfil) 3 - 23 anos - de 74kg para 80kg em 3 meses (este julgo ser meu melhor físico, pois tinha um volume bom e o BF bem controlado, no max de 10%) Sempre parei de treinar por conta dos estudos. Na última pausa, a 1 anos atrás, resolvi que só iria voltar ao término da faculdade, e aqui estamos. Idade atual: 25 anos Altura: alguma coisa entre 1,75m e 1,80m Peso atual 72kg %BF: qualquer coisa entre 10% e 15% 🤷‍♂️ Dieta: por enquanto estou comendo 4 refeições, de acordo com minha fome e suplementando apenas whey e creatina, pré e pós treino. Treinos: assim como a dieta, estou indo pelo "feeling", nada tabelado, ainda. Pretendo seguir assim nas próximas 8 semanas, depois farei algo mais estruturado. Estou fazendo isso a fim de primeiramente criar o hábito dos treinos e comer corretamente. O que fiz até agora? Comecei a treinar quarta-feira (17/07/19) então ainda estou me adaptando as dores, etc. Dieta seguindo 100% limpa até aqui, com quantidades maiores que o comum de antes do retorno aos treinos, pois minha fome tem aumentado consideravelmente. Por enquanto é isso. Espero que gostem. No próximo post coloco fotos.
  9. Boa tarde a todos, preciso da ajuda de vocês que já tem uma boa carga prática, finalmente criei vergonha na cara e criei uma conta. Em Novembro de 2018 decidi que queria começar a treinar, treinei por meros 4 meses, eu pesava 80kgs, o que é bem alto pra minha estatura de 1,68m. Nesses 4 meses eu fiquei em um déficit calórico brutal (cerca de 1000-1500kcal de déficit do GCD), treinar se tornou desgastante demais e eu acabei jogando tudo fora e parando, contudo, voltei dia 15/07/2019 pra rotina de treino (ABC2x) só que dessa vez eu quero fazer as coisas do jeito certo. Segue o anexo das fotos, gostaria de saber se devo fazer um cutting ou um bulking limpo. Acredito que eu seja um endomorfo, apesar de que comer 2400kcal pra mim é um sacrifício. Idade: 20 Altura: 1,68m Peso: 69kgs BF% estimado com fórmulas (sem equipamentos): 16,1% 06/02/2019: https://imgur.com/336xJQe ("Fim" da primeira vez que "treinei"). 06/07/2019: https://imgur.com/eYgpmGm (Antes de voltar a treinar). 22/07/2019: https://imgur.com/z6XBprF (Atualmente, foto frontal). 22/07/2019: https://imgur.com/Z6xcboW (Atualmente, foto lateral). Fiz upload de 2 fotos atuais para ajudarem a estimar o BF% pra saber o que fazer a seguir. Peso incluso em cada foto.
  10. Treino há mais ou menos sete meses, mas gostaria de ajuda e a opinião de vocês sobre meu treino p os membros inferiores, quero aumentar os glúteos porque o negócio aqui tá foda: E foi esse treino que o instrutor da academia me passou: Malho eles 2x na semana: Leg Press Horizontal- 3x12 Mesa ou cadeira flexora 3x12 Panturrilha 3x12 30kg Cadeira extensora 3x12 Cadeira abdutora 3x12 Cadeira adultora 3x12 Hack Machine 3x12 Algum desses pega bem glúteo? qual eu devo dar maior atenção? me ajudem pfvr
  11. Bom dia, estou aqui para tentar sanar algumas dúvidas... Primeiramente, tenho 22 anos, 1,73 de altura e 74,5kg, estou em duvida sobre como "manejar" minha dieta... Eu estava desde de novembro só correndo no campo, jogando futebol para perder peso, perdi mais de 10kg, sem fazer dieta louca, comendo bastante coisas, e faz cerca de 3/4 meses que entrei na academia pois acho que cheguei em um peso razoável e queria continuar isso lá, ainda tenho barriga, tenho bastante peito também, mas isso só com o tempo para perder... Eu pretendo perder um pouco de peso ainda, mas quero ganhar massa muscular, pois meus braços são bem finos, no treino eu não consigo aumentar muito peso, na verdade prefiro não aumentar e fazer correto do que fazer tudo torto, mas na maioria das vezes que tento aumentar eu não consigo, mesmo aumentando pouco peso... Eu trabalho das 07:30 até as 11:30, tenho pausa do almoço e volto para o expediente as 13:00 e saio as 17:00, normalmente vou para academia entre as 18:00 e 18:00, não mais tarde que isso, fico cerca de 01:00 hora lá... Eu acordo, não como nada, não costumo ter fome pela parte da manhã, e não tenho tempo pra comer alguma coisa (acordo quase sempre atrasado kkkkkkk), só faço 1 copo de cerca de 500ml de leite desnatado com 3 colheres de café... No almoço eu quase sempre como pouco carbo, lá em casa só fazem arroz integral e massa integral, então é um ou outro (misturar os dois não rola), como no máximo 3 colheres de sopa de arroz integral, outros dias não como arroz e troco pela massa ou, como um pedaço de mandioca, uma batata doce... Sempre como carne, pra mim não pode faltar, geralmente o que eu como é metade de um peito de frango (estou supondo, pois é quase sempre esse "tamanho", pois não tenho balança para pesar), mas claro as vezes é carne de frango, as vezes é carne vermelha, carne suína, mas a quantidade é bem parecida... (Que explicação tosca kkkkkk). Eu não gostava muito de ovo, principalmente ovo cozido, prefiro ovo frito e prefiro a clara, da gema não sou muito fã, ultimamente estou comendo 1 ovo frito junto... Sempre boto uma salada junto, alface, tomate, pepino, cebola, brócolis, varia muito do dia, mas sempre tem pelo menos dois desses que citei junto, que nisso da basicamente metade do prato... Gosto de tomar água com gás durante ou depois do almoço, não sei se faz mal, mas pra mim eu gosto, pois com isso não tomo refrigerante, pois com o gás faz com que eu "arrote", que normalmente não consigo sem tomar ela... Sempre depois do almoço eu tomo uma cápsula do multi-vitáminico, e cerca de 4/5g de creatina que possuo, já faz quase 2 meses que estou utilizando esses suplementos nesse horário, que foi a maneira que achei de não esquecer de toma-los... De tarde, dificilmente como alguma coisa, as vezes uma barra de cereal, as vezes uma fruta, mas é raramente... Cerca de 30min á 1:00 hora antes de ir para academia faço 1 shake, boto 2 bananas nanica, cerca de 30/40g de aveia, 200/300ml de leite desnatado e 1 colher de café pra dar um gosto amargo, particularmente eu gostei com o café kkkkk Depois do treino, tomo cerca de 25/30 gr de whey concentrado com 200 ml de água, logo depois que chego... Depois disso, eu faço as vezes 1 ou 2 filé de frango frito na air fryer, ou um "bife" que é o hambúrguer que minha mãe faz (deve ser bem calórico, suja bastante a air fryer depois de frita-los) como as vezes como com pão integral ou massa, batata doce, mandioca, depende do que sobrou do almoço, particularmente eu gosto muito de pão, então sempre tento comer algo com pão pq eu gosto e é pratico, as vezes como pão (4 fatias de pão fatiado integral) com 1 latinha de sardinha, ou 1 latinha de atum, depende do que tenho em casa também, mas dificilmente foge disso... A questão é, acredito que não esteja comendo direito, pra mim é dificil contato com nutri esportivo (cidade pequena, não tem), então sempre estou recorrendo a internet, pois não tenho outro meio para sanar as duvidas, gostaria de opiniões de vcs, de dicas de como posso melhorar e tals... Sei que é um texto muiiiito longo, mas se alguém tiver tempo e interesse que possa deixar uma opinião, agradeço muito, obrigado.
  12. Olá pessoal, sou mulher magra totalmente iniciante em práticas de atividades físicas. Entrei na academia há aproximadamente 7 semanas, antes disso tinha tentado corrida e caminhadas mas por pouquíssimo tempo. Idade: 23 Altura: 1,65 Peso: 50-52 BF: 17,8% Objetivo do treino: Aumento de massa magra e resistência física Após avaliação física na academia, o professor me passou um treino AB, sendo que adicionei algumas máquinas a mais no A. Segue: TREINO A: Agachamento livre sem peso 3x10 Legpress horizontal 4x10 Cadeira extensora 4x10 Mesa flexora 4x10 Cadeira flexora 4x10 Cadeira adutora 4x10 Cadeira abdutora 4x10 Panturrilha 3x10 (não faço sempre) Prancha 3x30’ TREINO B: Esteira 10 min Supino máquina 3x10 Puxada supinada 3x10 Remada baixa triângulo 3x10 Desenvolvimento máquina 3x10 Tríceps pulley 3x10 Tríceps testa halter 3x10 Abdominal infra solo 3x12 Considerações: as duas primeiras semanas fiz com quase nada de peso pra me acostumar e fazer os movimentos de forma correta, após essa adaptação comecei a fazer a maioria dos exercícios de inferiores até exaustão e não apenas as 10 repetições. Faço o treino A segunda, quarta e sexta e o B terça e quinta. Além da musculação faço dança 1x na semana e jump mais ou menos a cada 15 dias. O professor sugeriu essa ficha por 2 meses. Questionamentos: Vocês acham que tem muito exercício no treino de inferiores ou tá ok?! 3x por semana também é ok? Fazer as repetições até exaustão pode? Comecei com isso pq as vezes 10 repetições não me faziam sentir o exercício e as vezes a próxima carga era muito pesada. As vezes sinto falta de mais exercícios focados em glúteos. Desde já, obrigada pela ajuda
  13. Beleza galera? Comecei a academia há 6 meses, tenho notado diferença (pequena). Tenho feito biompedância todo mês para ver a evolução porém parece que deu uma super estagnada. Estou usando um treino novo que o professor da academia montou pra mim e gostaria de saber se vocês acham que está bom pro objetivo de ganho de massa. Idade: 22 anos. Altura: 1.72m Peso: 69.2kg (comecei com 63kg) BF: 15% Objetivo do treino: hipertrofia Massa muscular esquelética (janeiro): 28.2kg Massa muscular esquelética (junho): 32.9kg ABC2x ----------------------------- Treino A: 4 x 12 + Máximo Supino reto halter 4 x 12 + Máximo Supino inclinado barra 4 x 12 + Máximo Crucifixo reto 4 x 12 + Máximo Supino inclinado halter 4 x 12 + Máximo Supino declinado barra 4 x 12 + Máximo Cross over 4 x 12 Desenvolvimento frente barra 4 x 12 + Máximo Elevação lateral deltóide 4 x 15 Encolhimento halteres ---------------------------- Treino B: 4 x 12 + Máximo Puxada frente 4 x 12 + Máximo Remada sentado 4 x 12 Serrote Dorsal 4 x 12 + Máximo Pulley costas 4 x 12/12/8/8 Agachamento Livre 4 x 12 + Máximo Extensor 4 x 12 + Máximo Flexor 4 x 12 Terra Sumo 4 x 15 Panturrilha Smith ---------------------------- Treino C : 4 x 12 + Máximo Rosca 45 4 x 12 + Máximo Rosca alternada cross 4 x 12 + Máximo Rosca inversa cross 4 x 10 + Máximo Rosca Scoth 4 x 10 + Máximo Testa 4 x 12 Francês unilateral 4 x 12 Coice cross 4 x 12 + Máximo Corda tríceps Abdome eu faço segunda, quarta e sexta. 4 x Max Infra paralela 4 x 15 Oblíquo Máquina 4 x 15 Abdominal supra ---------------------------- Sábado eu faço Eletroestimulação, cada semana é um treino diferente que fica com o personal da máquina mesmo. Quem puder me ajudar ficarei muito agradecido, estou com medo de estar com resultados abaixo do que poderia conseguir
  14. BOA TARDE COLEGAS, QUERO PEDIR AJUDA DE VCS PARA MONTAR UM TREINO PARA MIM. JA FIZ ACADEMIA POR CERCA DE 8 MESES A UNS 2 ANOS ATRÁS E QUERO VOLTAR AGR, PORÉM NÃO FAÇO A MINIMA IDEIA DE QUAL TREINO USAR. QUERIA SABER TBM QUAL É O MEU BIOTIPO?(PARA ISSO VOU TA DEIXANDO UMAS FOTOS MINHA), DEVO FAZER ALGUMA DIETA QUE VAI ME AJUDAR NESSA NOVA CAMINHADA? https://coolbiaflores.tumblr.com/post/186052121847 (AQUI ESTÃO AS FOTOS)
  15. BOA TARDE COLEGAS, QUERO PEDIR AJUDA DE VCS PARA MONTAR UM TREINO PARA MIM. JA FIZ ACADEMIA POR CERCA DE 8 MESES A UNS 2 ANOS ATRÁS E QUERO VOLTAR AGR, PORÉM NÃO FAÇO A MINIMA IDEIA DE QUAL TREINO USAR. QUERIA SABER TBM QUAL É O MEU BIOTIPO?(PARA ISSO VOU TA DEIXANDO UMAS FOTOS MINHA), DEVO FAZER ALGUMA DIETA QUE VAI ME AJUDAR NESSA NOVA CAMINHADA? https://coolbiaflores.tumblr.com/post/186052121847 (AQUI ESTÃO AS FOTOS)
  16. Bom, eu tenho 21 anos, tenho 1,74 de altura e estou ultimamente pesando 82 kg. No mês de agosto do ano passado eu pesava 54. E não tinha gordura abdominal acumulada Malho há mais ou menos 8 meses, e de lá pra cá ganhei muito peso de forma saudável( o que era meu foco ), mas só que a gordura abdominal está me incomodando, fora isso para mim está tudo ótimo. Como faço para manter a massa magra e perder a pochete? O que me ajudou muito foi a receita do hipercalórico caseiro do Leandro Twin : Hipercalórico Caseiro, só que fiz algumas alterações: ( Ao invés do whey, uso 400g leite desnatado + 1kg de aveia + 400g de achocolatado ) Vocês tem outra sugestão pelo o que posso trocar esse hipercalórico? Quero que a ideia seja bem acessível para que eu possa pôr em prática, não tenho $$ para suplementar com algo caro. Obs:Tenho refluxo, não tomo café, nem nada que possa agredir meu estômago. 07:00- Café da manhã 2 ovos cozidos + gema 8 bolachas integrais 1 fatia média de mamão 09:30- Lanche 8 biscoitos integrais + algum suco sem açúcar 13:00- Almoço: 5 colheres de sopa de arroz integral 1 concha de feijão 2 ovos ( ou uma porção de filé de peito ou outra proteína) Salada 1 Colher de Azeite 16:00- Pré Treino: O hipercalórico que citei ( aguardo pelo menos uns 30 min. para ele ser bem absorvido no organismo para poder ir para academia) 10 MIN DE ESTEIRA 18:50- Pós Treino: O mesmo hipercalórico 19:40 - Jantar: 4 colheres de arroz integral+ ovos com a gema ( ou outra proteína, depende muito )
  17. Pessoal, comecei a treinar faz um 6 semanas e estou seguindo a dieta que uma nutricionista me passou. Hoje refiz uma avaliação na academia e percebi que além de ter perdido 3% de percentual de gordura, perdi +- 1,2kg de massa magra. Também sinto que estou com pouca energia durante o treino. O que vocês acham que posso melhorar na minha dieta? Altura: 1,82 Peso: 78,8 Idade: 17 anos Objetivo: cutting Água consumida: 2 litros por dia Segue a dieta:
  18. Olá pessoal tenho 24 anos e faço academia há cerca de 3 meses, e acho que estou não estou progredindo no supino reto. Gostaria algumas dicas para conseguir levantar mais carga no supino reto. Eu consigo fazer 4 séries de 15 repetições com 10kg e 4 séries com 12 repetições com 12,5kg.
  19. Então, tudo bem? eu diria que eu sei o mínimo necessário sobre ganhar músculos. Pelo que eu sei é bem simples: coma mais do que gasta, de maneira "limpa" e treine direito que você vai hipertrofiar. Mas sou iniciante na academia, sou mulher, tenho 23 anos, 166 de altura e muita gordurinha, haha. Eu sei que primeiro tenho que abaixar meu BF pra depois iniciar a hipertrofia, mas quero saber se tem como os dois processos acontecerem simultaneamente. No caso, qual o benefício de fazer academia durante o processo de emagrecimento se eu não vou ganhar músculos, já que estou em déficit calórico? E queria também ajuda sobre como crescer a perna/glúteo sem pagar personal. Qual seriam os meus macros/dieta correta pra isso? não posso pagar nutri também.
  20. Bom dia, estou na academia a cerca de 1/2 meses (comecei para perder peso, perdi cerca de 10 kgs, agora pretendo criar massa pois acredito que esteja em um peso aceitável) e sempre fiz o treino meio que de qualquer maneira e estou querendo dicas de como encaixar o treino... Eu fiz uma tabela seguindo o modelo ABCD, que são os 4 dias que tenho livre (segunda, terça, quinta e sexta) que é o seguinte: Segunda: Costa/Bíceps Terça: Peito/Trícpes Quinta: Perna/Panturrilha Sexta: Ombro/Trapézio/Antebraço Gostaria de dicas de como organizar e quais grupos musculares posso encaixar, tenho muita dificuldade para fazer flexões e barra fixa (será que é falta de força no antebraço?) preciso de dicas sobre também, e não gosto de fazer abdominais mas gostaria de saber uma quantidade aceitável para fazer para não passar em branco.
  21. Olá, sou usuário novo no fórum, tenho 21 anos e 1,62m de altura (infelizmente baixo, mas é o que temos), não sei sobre meu peso exato mas acredito que seja algo entre 65-70kg (irei confirmar este sábado, não me peso há um tempo). Não me considero muito gordo nem muito magro, até tenho uma certa barriguinha mas o resto do meu corpo é normal. Aquele teste de botar os dedos em volta do pulso indica que eu seria mesomorfo. Comecei a fazer musculação esta semana, porém sei que sem uma dieta adequada e todo o resto não haverá resultados decentes. Busco, por hora, ganhar massa fazendo bulking, e mais tarde fazer cutting a fim de obter alguma definição, e acredito (podem me corrigir se acharem o contrário) que esse seja o caminho ideal para meu caso. Mas antes de tudo, gostaria de montar uma dieta para este fim, visto a extrema importância da mesma no processo. Dito isto, tenho dúvidas básicas que precisam ser sanadas antes de fazer qualquer coisa. 1) Quais são os nutrientes necessários para hipertrofia, e quais são as quantidades básicas de cada um? Por nutrientes, me refiro a proteínas, carboidratos, etc. Sei que é necessária uma quantidade de cada que deve ser calculada por quilo de acordo com meu peso, mas não sei exatamente quanto de cada um se faz necessário por quilo, nem tenho uma "lista completa" do que é necessário (ou ao menos mais necessário), só sei que são necessárias pelo menos proteínas e carboidratos em certas quantias. 2) Como se dá a questão da necessidade calorias no contexto de hipertrofia? Como se faz o cálculo para saber quantas ingerir num dia, por exemplo? 3) No que se refere a suplementos, fiz uma pesquisa, e me parece que só são necessários para ajudar a atingir as metas da dieta naquilo que cobrem (e.g. tomar Whey para atingir a meta de proteínas ou hipercalóricos para atingir a meta de calorias se a dieta não é suficiente para tal). Seria este o caso de fato? Agradeço pelas eventuais respostas, e se não quiserem escrever muito também aceito links de artigos e matérias que julguem confiáveis, ou até outros tópicos já existentes, que possam sanar essas dúvidas (e até outras). Obrigado.
  22. Fala pessoal, beleza? Entao, voltei a fazer a academia tem 1 mês e estou fazendo uma consultoria com um profissional da minha academia.... Ele tirou algumas medidas e algumas que acho que são interessantes, estão aqui: - Altura = 1,72 - Idade = 26 - Peso = 63kg - % gordura pollock 7 = 23,47 - Massa gorda = 14,78kg - Massa magra = 48,22kg - Ideal % lipidico = 15 - Peso max recomendavel = 57 Agora pela biopedancia - Metabolismo Basal = 1498 - Idade metabolica = 28 anos - % gordura = 21,4 OBS: : INFRADESNIVELAMENTO DE 5MM DA HEMIBACIA DIREITA/ ANGULOS DE CIFOSE DORSAL,LORDOSE LOMBAR E FERGUSON DE 37 °,39° E 37° RESPECTIVAMENTE Objetivo: hipertrofia/fort core Com isso ele montou esse treino para mim https://ibb.co/7KNk8Pz O que vocês acham? Ele me disse que sou um magro com o metabolismo baixo e que por isso meu treino deveria ser mais rapido e com mais descanso.
  23. Olá pessoal,me chamo João. Idade: 20 anos. Peso: 82KG. Altura: 1,75. BF: ?. Dieta: Flexível (154 carb ; 68 gord ; 132 prot = 1.756 Calorias por dia - Cutting) Alimentos variam entre tilápia,patinho,ovo,requeijão light em pão sete grãos,ocasionalmente peito de peru,coxão duro/mole e filé de frango. (Não como frutas nem verduras).Todos os alimentos pesados e adicionados no app MyFitnessPal. Suplementos usados: Whey (30g por dia para bater macro),Creatina (5g),Multivitamínico (1 cápsula) e Oleo de peixe (2 cápsulas) = Todos da marca Growth. **Não me vejo futuramente usando algum tipo de hormonização,anabolizantes e etc...Quero ser natural para sempre** Começei a jornada na academia no dia 25/03/2019,já fazem dois meses que estou na mesma,sem parar,sempre com foco.Vou a academia 5x na semana (sábado não consigo devido ao horario de trabalho,pois a academia abre as 7 e fecha as 15,as 7 ja estou no trabalho e 15h nem perto de sair;domingo ela não abre),faço jejum intermitente de praticamente 20-24h todo dia,pois não levo marmita para o serviço (mal tenho tempo de comer),então sempre acabo comendo em casa,ocasionalmente tomo café,porque não sou acostumado.Sempre faço a refeição após chegar da academia.Agora sim,vamos ao assunto; Confio em meu professor,mas ultimamente depois de começar a se aprofundar no assunto sobre treinos,hipertrofias e etc...Me surgiu uma duvida apos uma breve-conversa com o mesmo,eu sugeri ao mesmo se eu não poderia fazer um aumento de carga,de maneira em que eu me forçasse a progredir,sentir realmente que estou esmagando o músculo (não sinto mais dores pós-treino,mesmo se matando para fazer as repetições e etc...). **Exemplo de treino - dia de perna e ombro:** Leg press - 3X15 Cadeira extensora - 3X15 Mesa Flexora - 3X15 Cadeira abdutora - 3X15 Cadeira Adutora - 3X15 Elevação lateral (halteres) - 3X15 Shoulder press (halteres) - 3X15 Elevação frontal (halteres) - 3X15 Abdominal - 3X15 (Todos os dias) Cardio (na esteira) - 15Min (A cada 2 minutos correr,no descanso ficar caminhando em ritmo acelerado) - Todos os dias. O mesmo me respondeu que: Este tipo de treino que quer executar é para hipertrofia,estou fazendo o treino de resistência contigo para realmente ter essa queima a mais de calorias,você quer ter pernas musculosas ? - Sim,o corpo todo quero definido,o problema é que neste meio processo de emagrecimento,sinto que não estou progredindo no físico,mal aumento as cargas. - Então se quiser podemos começar esse treino de hipertrofia,com 4 séries com 8 repetições,mesmos exercícios. Baseado no contexto acima,vocês acham que ele tem razão de fazer treinos desta maneira comigo ? Claro que eu viso emagrecimento,mas também quero musculos,ser definido,não vou parar nem mesmo se conseguir meu objetivo (72KG),eu quero o melhor corpo que nunca tive em minha vida toda.Gostaria que me ajudassem nesta dúvida,desde já,muito obrigado !!
  24. Altura: 1,73 Idade: 21 anos Biotipo: Ectomorfo IMC: 22,6 Horario do Treino: 6hs TMB: 1701.10 BF(%): 23.9 Peso: 67,7kg Então, reuni a maior quantidade de informações possiveis sobre mim para tentar montar a melhor dieta possivel, já faz mais de 4 anos que eu parei de frequentar a academia e voltei somente agora, por conta disso estou com uma tremenda dificuldade de conseguir montar a minha dieta, qualquer ajuda seria muiiiito bem vinda pois sou bem leigo nesse assunto da dieta Dieta: Refeição 1 - Café da manhã 1 copo (200ml) de leite desnatado 2 fatias de pão integral Banana amassada com aveia Queijo cottage (2 colheres de sopa) + Pré treino Batata doce Tapioca + frango desfiado + ricota Refeição 2 (Pós Treino) Vitamina anabólica (2 bananas pratas | 400ml de leite integral | 2 colheres de sopa de pasta de amendoim integral | 2 colheres de sopa de aveia em flocos) Refeição 3 (Almoço) Arroz integral (5 colheres de sopa cheia) Peito de frango sem pele grelhado (100g) Alface (15 folhas médias picadas) Brócolis cozido (4 colheres de sopa cheia) Batata Doce Refeição 4(Lanche da tarde) 30g de castanha do Brasil. 3 colheres (sopa) de granola Refeição 5 (Janta) Frango grelhado (150g) Arroz (100g) Feijão (50g) 3 Ovos Cozidos Batata Doce Refeição 6 (Ceia) Uma fruta qualquer
  25. 1º Ciclo: Enantato de testosterona (400mg/semana) TENTANDO FAZER O MAIS SIMPLES POSSÍVEL APENAS PARA VER COMO MEU CORPO REAGE POR SER INICIANTE E NÃO TER UTILIZADO NENHUM RECURSO ERGOGÊNICO ATÉ O MOMENTO; PROCURANDO SABER SE HAVERÁ RESULTADOS DIANTE DAS DOSES DO ENANTATO E SE O CICLO ESTÁ ESTRUTURADO DE MANEIRA CORRETA. - Idade: 18 - Altura: 172 - Peso: 74 - Percentual de gordura(BF): aprox 10% - Tempo de treino: 2 anos - Objetivo: ganho de massa corporal - Estrutura do ciclo 1-10 ENANTATO DE TESTO 400mg/week (2x200mg) 1-10 ANASTROZOL 0.5/1mg DSDN/TSD (depende da necessidade) -TPC:4 semanas após ultima aplicação 1-2 TAMOXIFENO 40MG/DIA 2-4 TAMOXIFENO 20MG/DIA 1-3 VITAMINA E 1000UI/DIA
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