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  1. Idade: 21 Altura: 1,80 Peso: 71 Biotipo: Ectomorfo (Not sure) Medidas: Peito: 97,5 Cintura: 81,5 Bíceps: 34 Antebraço: 28 Coxa: 56 Panturrilha: 35,5 Objetivo do treino: Hipertrofia 50 min de treino em média ... Então, a situação é a seguinte: voltei a treinar tem 2 meses após uma pausa de quase 4 anos (Comecei a faculdade e tava sem grana e tempo pra trabalhar e conseguir pagar a academia). Meu melhor físico foi de 75Kg com cerca de 10% bf... Hoje devo estar na casa dos 15-20% bf, ou seja, a situação ta feia pra quem já pesou 50kg eahuehauehau A questão de ser ectomorfo eu realmente não tenho certeza, já que meu metabolismo ta bem mais lento (Minha dieta atual ta na casa das 2100 Kcal), tendo em vista os 50 min de treino 6x na semana + o total de caminhada que eu faço todos os dias, que da cerca de 1 hora e meia. Segue o treino que to pensando em começar a seguir: A Supino Reto (5x6) Supino Inclinado com Halteres (4x8) Crucifixo Inclunado (3x8) Crucifixo reto (3x8) Desenvolvimento com Barra (5x6) Elevação Lateral (3x12) Pulley (3x12) Testa (3x12) ------------------------------------------------- B Barra Supinada (5x6) Puxada Pronada (4x8) Remada Curvada (3x8) Remada Baixa (3x8) Encolhimento (3x12) Rosca Direta (3x12) Rosca Alternada (3x12) ------------------------------------- C Agachamento Livre (5x6) Leg Press 45 (4x8) Cadeira Extensora (3x12) Stiff (4x8) Mesa Flexora (3x12) Panturrilhas em Pé/Sentado (3x15) Abs Reto/Infra (4x12)
  2. Idade: 20 Altura: 170cm Peso: 65kg BF: 8% Objetivo do treino: ganhar massa Olá, sou iniciante comecei a treinar fazem 4 meses. Após muito tempo com o mesmo treino(que só tinha máquinas basicamente) instrutor resolveu me passar um novo com o mesmo formato ABC2x. Poderiam dar sua opinião se esse é um treino adequado, sem dar ênfase de menos ou demais em algum músculo? Levando em consideração que vou ficar pelo menos 3 meses com esse treino. Outra dúvida, eu posso tirar alguns desses bi-set (fazer um de cada vez)? Não gosto de intercalar 2 exercícios. A (Pernas): Press 45° - 3x 10 Agachamento livre - 3x 10 Bi-set: Adutora - 3x 10 Agachamento sumô - 3x 10 Avanço - 3x 10 Mesa Flexora- 3x 10 Abdutora - 3x 10 Panturrilha em pé - 3x 15 Panturrilha sentado - 3x 15 B (Peito/Tríceps/Ombro): Bi-set: Peck deck - 3x 10 Flexão - 3x MAX Supino inclinado - 3x 10 Crucifixo declinado - 3x 10 Bi-set: Desenvolvimento Máquina - 3x 10 Elevação frontal - 3x 10 Bi-set: Elevação lateral - 3x 10 Tríceps polia - 3x 10 Tríceps testa - 3x 10 Abd reto Abd infra C (Costa/Bíceps): Puxada máquina - 3x 10 Bi-set: Puxada polia supinada - 3x 10 Puxada polia pegada aberta - 3x 10 Remada polia corda - 3x 10 Remada alta polia - 3x 10 Encolhimento - 3x 10 Rosca direta - 3x 10 Rosca concentrada - 3x 10 Bi-set: Hiperextensão Prancha
  3. Pessoal eu já treinei por quase 2 anos sem parar, mas fiquei quase 6 anos fora da academia e agora fazem 6 meses que voltei a trenar.. Bom quando treinava antes na maior parte do tempo fiz um treno ABC 2x e agora estou fazendo um ABCDE passado pelo instrutor da academia, mas parace que não tá rendendo como antes, então revolvi tentar voltar a fazer um treino ABC2x. Sou natural, apenas alimentação e alguma suplementação bem basica. Treino A - Peito/Ombro/Triceps Peito - Supino reto com barra - 4x 6 a 10 - Supino inclinado com halter - 3x 8 a 10 - Supino declinado com halter - 3x 8 a 10 - Crucifixo no Cross - 4x 8 a 10 Ombro - Desenvolvimento com halter - 4x 8 a 10 - Elevação lateral 3x 8 a 10 Triceps Testa - 3x 8 a 10 Corda - 3x 12 ponto (zero) Treino B - Costas/Trapezio/Biceps Costas - Barra Fixa - 4x 8 a 10 - Puxador Vertical - 3x 10 - Serrote com halter - 4x 10 - Remada Baixa com triangulo 3x 8 a 10 Trapezio - Remada Alta - 3x 6/8/10 Biceps - Rosca direta (21) - 3x - Rosca alternada - 3x 10 Treino C - Inferiores -Agachamento com barra - 4x 8 a 10 -Leg pres 45º - 3x 8 a 10 - Afundo - 3x 12 - Cadeira extensora - 3x 10 - Mesa flexora - 3x 10 - Paturrilha no banco - 3x 10/10"/10 - Paturrilha escada - 3x 15 Oque acham está bom? oq posso mudar ? Desde já VLW.
  4. TREINO A - Supino reto - Supino inclinado com halter - Supino reto com halter (ou paralelas) - Peck deck Desenvolvimento Militar - Elevação lateral Tríceps banco - tríceps barra - supino fechado Prancha 2x (1 minuto) - abdominal 3x12 TREINO B - Barra - Levantamento terra - Puxador frente - Remada curvada - Puxador triângulo Encolhimento com halter e Remada Alta // Rosca direta barra reta, Rosca scott e Rosca Martelo Abdominal 3x15 TREINO C - Agachamento, Leg Press, Bulgarian squat, Cadeira extensora, Banco para glúteos (esqueci nome) 2 para Panturrilhas e Extensão para lombar 3x12 Meu treino e dieta são basicamente assim. O treino é ABC2X. Vocês veem problema em fazer supino reto na barra e no halter no mesmo treino? E 4 exercícios que pegam quadríceps no treino de perna é muito? (No caso, o agachamento, legpress, bulgarian squat e extensora) E a dieta, o que acham?
  5. Salve galera! Gostaria da opinião de vocês em relação a esse treino ABC2x que montei. Treino há aproximadamente 2 anos, porém comecei a treinar "de verdade" há menos de um ano, na base da tentativa x erro e estudando o máximo possível, já que não tenho coach/personal. Em junho desse ano iniciei o protocolo 5/3/1 do Jim Wendler (5/3/1 + Assistence work #4: Periodization Bible by Dave Tate). Estou chegando ao fim do terceiro ciclo e ainda farei mais um ciclo, completando quatro ciclos ao final de Setembro. Nessa fase meu objetivo era trabalhar e desenvolver força. Tenho tido excelentes resultados nos treinos e a cada fase dos ciclos tenho progredido conforme o programa indica. Após esses 4 ciclos, irei iniciar um ABC2x visando maior foco em hipertrofia. Em outubro irei iniciar um cutting - 12 semanas para secar o máximo possível. Idade: 27 anos Altura: 171 Peso: 78kg BF: em torno de 26% Objetivo do treino: Hipertrofia Objetivo geral: Baixar o BF TREINO ABC2x ----------------------------- Treino A: Agachamento Livre = 3x6 Leg Press 45 = 3x10 Cadeira Extensora Unilateral = 3x12 Passada = 2xFalha Panturrilha = 4x10 Abdominal Máquina = 4x10 ---------------------------- Treino B: Supino Reto c/ Barra = 3x6 Supino Reto Articulado + Guilhotina = 3x10 Crossover (variações) = 3x12-15 Desenvolvimento c/ Halter = 3x10 Elevação Lateral (variações) = 3x10-15 Triceps Corda = 3x15 Triceps (variações) = 3x12-15 ---------------------------- Treino C : Levantamento Terra = 3x6 Remada Curvada = 3x8-10 Puxador Frente Pegada Aberta/Triangulo = 3x10 Crucifixo Invertido Máquina = 3x10-12 Encolhimento c/ Halter = 3x15 Rosca Direta W = 3x10 Biceps (variações) = 3x10 ---------------------------- Treino A2: Cadeira Flexora = 3x10 Mesa Flexora Unilateral = 3x12 Stiff = 3x10 Extensão de Tronco = 2x10-15 Panturrilha 4x15 Elevação de Pernas = 4x10 ---------------------------- Treino B2: Crucifixo Máquina = 3x12-16 Supino Inclinado c/ Halter = 3x8-10 Supino Inclinado Articulado - 3x10-12 Elevação Frontal (variações) = 2x10-15 Elevação Lateral c/ Halter = 2x10-12+1xFalha (drop na ultima) Paralelas = 3xFalha Triceps Testa + Supino Fechado = 2x10 ---------------------------- Treino C2: Manhã: Mobilidade/along + Vacum = 4x + Prancha = 4x + Abdomen = 4x8-15 + AEJ - Pulldown = 3x12-16 Puxador Articulado Supinado = 3x10 Remada Articulada = 3x10 Face Pull = 3x15 Encolhimento c/ Barra = 3x10 Rosca Martelo Alternada = 3x10 Rosca Cabo (variar pegadas) + Rosca Invertida = 2x10
  6. Olá galera, estou fazendo essa postagem pra que outras pessoas possam ajudar a avaliar o shape e o trieno, autoavaliação é algo bem dificil de fazer de modo honesto. Tenho intenção de competir porém não defini uma meta de quando nem onde, afinal não tenho ideia de quanto tempo vai levar pra ter um shape apresentável em palco mesmo que muito amador. Estou em bulking 3500 calorias me deixaram estagnado nos 82kg vou subir isso daí, também tive uma gripe bem chata e um quadro de diarréia o que atrasou a coisa. O bulking vai seguir até metade de outubro pelo menos, a ideia é fazer uma ponte e depois inciar um cutt. Não estou natural. 2 anos e meio de treino. Altura 1,73kg Peso 82kg Não tenho medidas, a única que sei é do braço que da 41 (direito) e 40 (esquerdo) Não sou ligado em medidas BF: não sei, estou como nas fotos. Objetivo: HIpertrofia Me sinto muito "estreito" meio que quadrado, acho que falta dar uma aspecto mais V Algumas observações: A perna direita ta bem maior que a esquerda, é a perna dominante e acabei jogando mais peso pro lado dela sem notar O abdome eu comecei a treinar faz uns 2 meses, eu era daqueles manés que achava que terra e agachamento já serviam pra construir abdome Meu treino: ABC2x - Peito-tríceps-ombros / Costas-biceps / Pernas-abdome terino A Peito Supino reto - barra: 2x10 50kg (aquecimento); 3x10 80kg (no caso é 40kg de cada lado né kk) Supíno declinado - barra: 3x10 80kg Supino inclinado barra: 3x10 50kg (eu perco muita força no inclinado) Crucifixo no banco: 3x10 halteres de 18kg Cruxifico no cross com a polia alta: 3x15 20kg (a ideia é pegar a parte baixa do peitoral que sinto ser deficiente) Ombros: Desenvolvimento no banco com barra: 3x10 40kg Elevação lateral: 3x10 14kg Elevação lateral tronco inclinado 3x10 10kg Elevação lateral no cabo: 3x10 10kg Tríceps Pulley: 3x10 70kg (isso acaba virando 70-60-60) Triceps testa na polia 3x10 40kg Triceps coice unliateral no cabo 3x10 - 10kg Treino B Costas Barra fixa 3x10 (aquecimento) Pull down 3x10 70kg Puxador frente 3x10 65kg (pegada aberta) Remada cavalinho com apoio 3x8 60kg (pegada aberta) Remada sentado na maquina 3x10 40kg (unilateral) tento puxar bem atras usando bastante as costas Levantamento terra 3x5 120kg (to voltando pro terra agora) Biceps Rosca scott com halteres 3x10 18kg Rosca concentrada 3x8 12kg Treino C Pernas Cadeira extensora 3x10 40kg unilateral (aquecimento) - 3x8 70kg unilateral Agachamento livre: 3x10 90kg (estou voltando agora pra ele, estou esperando um cinto chegar pois estou com medo da lombar dar merda) leg press 45º: 3x10 300kg Flexora 3x10 40kg unilateral (pretendo incluir o afundo ou passada, e Stiff) é e não faço panturrilhas, tenho que incluir. Abdome Abdominal no cabo 3x15 60kg Abdominal reto declinado 3x10 sem peso (já ta fodido o abdome nessa hora kk) Fotos do shape: (sou branco igual uma folha de papel, a depender da luz eu desapareço)
  7. Boa noite galera, estou no mesmo treino há mais de um mês, resolvi tomar vergonha e atualizar. Se puderem dar uma avaliada eu agradeço! Altura:1,78 m Peso:87 kg Tempo de treino:1,5 anos A1 - peito, braços e ombros Paralelas - 4x4-6 (quantas eu aguentar) crossover polia média - 4x10 Supino declinado com halteres - 4x10 desenvolvimento halteres - 3x10 elevação lateral - 3x10 triceps testa - 4x10 tríceps na polia com barra 4x10 B1 - Dorsal, trapezio, biceps  Chin up - 4x4-6 (quantas eu aguentar) remada cavalo - 4x10 pullover - 4x10 encolhimento halteres - 3x10 Remada alta polia - 3x10 Rosca no Cross polia média - 4x10 "Drag curls" - 4x10 C - pernas agachamento livre - 4x8 legpress - 4x10 cadeira extensora - 4x10 Mesa flexora 4x10 panturrilha sentado - 4x15 panturrilha em pé - 4x15 Valeu!
  8. Boa noite, pratico academia há 6 meses, até então estou no AB em cinco dias por semana, mas vou começar a treinar sábado também e estou pensando no ABC2X, vou avaliar isso com o instrutor, a princípio pensei nesse treino (logo abaixo). Desde já agradeço a todos. Idade: 23 Altura: 174,5cm Peso: 72kg BF: 19% Medidas: 86cm de abdômen, 34cm de braço Objetivo do treino: Hipertrofia muscular TREINO ABC2X ----------------------------- Treino A - Pernas e lombar - Segunda e Quinta 4 x 8 - Agachamento Smith 4 x 8 - Stiff 4 x 8 - Leg Press horizontal 3 x 8 - Extensora 3 x 8 - Mesa flexora 3 x 8 - Cadeira Adutora 3 x 8 - Cadeira Abdutora 4 x 10 + Máx. - Gemeos sentado 3 x 15 - Hiperextensão de lombar ---------------------------- Treino B - Peito, Ombro, Triceps - Terça e Sexta 4 x 8 Supino reto 4 x 8 Supino inclinado 3 x 8 Voador 3 x 8 Tríceps corda 3 x 8 Tríceps testa 3 x 8 Elevação lateral 3 x 8 Desenvolvimento c/ Halter 3 x 8 Mergulho ---------------------------- Treino C - Costas, Bíceps e abdômen - Quarta e Sábado 3 x 10 - Barra fixa no gravitron 3 x 8 - Puxada polia barra 3 x 8 - Puxada polia triângulo 3 x 8 - Rosca inversa 4 x 8 - Rosca alternada 3 x 8 - Rosca direta 3 x 10 - Encolhimento c/ halter 3 x 10 Abdominal 3 x 10 Abdominal oblíquo
  9. Beleza galera? Comecei a academia há 6 meses, tenho notado diferença (pequena). Tenho feito biompedância todo mês para ver a evolução porém parece que deu uma super estagnada. Estou usando um treino novo que o professor da academia montou pra mim e gostaria de saber se vocês acham que está bom pro objetivo de ganho de massa. Idade: 22 anos. Altura: 1.72m Peso: 69.2kg (comecei com 63kg) BF: 15% Objetivo do treino: hipertrofia Massa muscular esquelética (janeiro): 28.2kg Massa muscular esquelética (junho): 32.9kg ABC2x ----------------------------- Treino A: 4 x 12 + Máximo Supino reto halter 4 x 12 + Máximo Supino inclinado barra 4 x 12 + Máximo Crucifixo reto 4 x 12 + Máximo Supino inclinado halter 4 x 12 + Máximo Supino declinado barra 4 x 12 + Máximo Cross over 4 x 12 Desenvolvimento frente barra 4 x 12 + Máximo Elevação lateral deltóide 4 x 15 Encolhimento halteres ---------------------------- Treino B: 4 x 12 + Máximo Puxada frente 4 x 12 + Máximo Remada sentado 4 x 12 Serrote Dorsal 4 x 12 + Máximo Pulley costas 4 x 12/12/8/8 Agachamento Livre 4 x 12 + Máximo Extensor 4 x 12 + Máximo Flexor 4 x 12 Terra Sumo 4 x 15 Panturrilha Smith ---------------------------- Treino C : 4 x 12 + Máximo Rosca 45 4 x 12 + Máximo Rosca alternada cross 4 x 12 + Máximo Rosca inversa cross 4 x 10 + Máximo Rosca Scoth 4 x 10 + Máximo Testa 4 x 12 Francês unilateral 4 x 12 Coice cross 4 x 12 + Máximo Corda tríceps Abdome eu faço segunda, quarta e sexta. 4 x Max Infra paralela 4 x 15 Oblíquo Máquina 4 x 15 Abdominal supra ---------------------------- Sábado eu faço Eletroestimulação, cada semana é um treino diferente que fica com o personal da máquina mesmo. Quem puder me ajudar ficarei muito agradecido, estou com medo de estar com resultados abaixo do que poderia conseguir
  10. Idade: 18 Altura: 1,85 Peso: 70kg BF: (14%) Medidas: (opcional) Objetivo do treino: hipertrofia. Estrutura de treino: ABC2X. Bom, o personal lá da academia mudou o treino ontem, segundo ele, é um treino de " força ", e eu vim aqui pedir a opinião de vocês sobre esse treino, hehe. TREINO ABC2x ----------------------------- Treino A: 4 x 12+10 SUPINO RETO + Ab supra 4 x 12 SUPINO INCLINADO BARRA OU HALTER 3 x 12 voador 4 x 10 - 12 Cross over 4 x 12+12 tríceps pulley + inverso 3x12 tríceps corda 3 x 10 tríceps coice unilateral ---------------------------- Treino B: 4 x 12 - puxada frente+supinada 4 x 12 remada baixa neutra 4 x 12 crucifixo inverso 4 x 12 puxada c/ triangulo 4 x 12 rosca direta barra E + ab infra 4 x 12 rosca martelo com halter ------------------------------ Treino ?? 4 x 12+10 agachamento Smith+ ab oblíquo halter 4 x 10-12 leg 45° 3 x 12 Flexora sentada 3 x 12 Extensora 3 x 15 abdutora 4 x 10 desenvolvimento Maq. Aberto 3 x10 elevação lateral 3 x 10 elevação frontal 3 x 12-15 encolhimento
  11. Fala galera Treino sem interrupção a aproximadamente 8 meses e consegui resultados consideráveis. Atualmente tou fazendo um abc2x de seg a sábado, porém estou com uma duvida quanto ao meu treino "A" (peito, triceps e ombro). Meu peitoral e meus ombros são meus pontos "fracos", logo busco uma evolução maior destes. Vocês acham que se eu fizer 4 exercicios para peito, 3 para ombro (militar, elev lateral e posterior) e 3 para triceps fica muito volumoso ou é viagem minha? Abs.
  12. 25 anos. 1,70 m. 80 Kg. Endomorfo (acredito que seja esse) Objetivo: Hipertrofia Treino: ABC 2x Acho que depois de 2 mês fazendo esse treino dei uma estagnada, esse treino está bom? Treino A Supino reto com barra - 3x10 Supino inclinado no com halteres - 3x10 Crucifixo na polia - 3x10 Desenvolvimento com halteres - 3x10 Elevação lateral na polia - 3x10 Tríceps corda - 3x10 Rosca francesa - 3x10 Treino B Barra fixa - 3x10 Remada curvada - 3x8 Pull down - 3x10 Encolhimento com barra - 3x10 Crucifixo invertido na polia - 3x10 Rosca direta - 3x10 Rosca inversa - 3x10 Scott - 3x10 Treino C Agachamento livre - 3x10 Leg press - 3x10 Stiff - 3x10 Passada - 3x10 Mesa flexora - 3x10 Cadeira extensora - 3x10 Panturrilhas em pé - 3x10 Panturrilhas sentado - 3x10
  13. Boa noite pessoal, estou montando um novo treino e gostaria de receber a opinião de vocês. Idade: 22 anos Altura: 192cm Peso: 87kg BF: 14% Objetivo do treino: Ganho de massa muscular Estrutura: ABC2X Principais dificuldades: Contração das costas, não tenho sentido muito pump nas costas, um dos meus principais objetivos é alargar as dorsais, porém sinto que não tenho treinado direito, comprei straps mas mesmo assim não melhorou muita coisa. No restante, o que acham? Segunda: Treino A1 (Quadríceps, panturrilhas e abdômen) EXTENSORA (AQC) 3 x 15 AGACHAMENTO LIVRE 3 x 4-8 LEG PRESS 45° 4 x 8-12 EXTENSORA 3 x 12-15+3DROPS NA ÚLTIMA SÉRIE ADULTORA 3 x 8-12 GEMEOS SENTADO 5 x 15-20 (ALONGANDO NOS INTERVALOS) GEMEOS EM PÉ (pés p/ dentro) 5 x 15-20 (ALONGANDO NOS INTERVALOS) ABDOM. INFERIOR 3 x 8-12 PRANCHA 3 x 8-12 ABDOM. RETO 3 x 8-12 Terça: Treino B1 (Peito, ombros, tríceps) FLEXÃO (AQUECIMENTO) 3 x 8 SUP. RETO MÁQUINA 4 x 4-8 CARGA MÁXIMA SUP. INCLINADO HALTERES 3 x 4-8 (BI-SET COM O CRUCIFIXO) CRUCIFIXO INCLINADO 3 x 8-12 (BI-SET COM O SUPINO INCLINADO) CRUCIFIX MAQ 3 x 12-15+3DROPS NA ÚLTIMA SÉRIE DESENV. HALT 4 x 8-12 ELEV. FRONTAL CABO 3 x 8-12 ELEV. LATERAL UNILATERAL CABO 3 x 8-12 PULLEY TRÍCEPS 3 x 8-12 TRÍCEPS TESTA 3 x 8-12 Quarta: Treino C1 (Costas, bíceps e antebraço) GRAVITON 3 x 4-8 PULLEY COSTAS 4 x 8-12 PULL DOWN 3 x 8-12 PUXADA TRIÂNGULO 3 x 12-15 REM. SENTADO 3 x 8-12 CRUC. INVERSO 3 x 8-12 ENCOLHIMENTO 3 x 8-12 ROSCA CONCENTRADA 3 x 12-15 ROSCA INVERSA 3 x 8-12 ROSCA DIRETA 3 x 8-12 Quinta: Treino A2 (Posterior e glúteos, panturrilhas e abdômen) FLEXORA (AQUECIMENTO) 3 x 12 AGACHAMENTO SUMÔ 4 x 8-12 MESA FLEXORA 4 x 8-12+ISOMETRIA FLEXORA EM PÉ 3 x 12-15 STIFF 3 x 8-12 GEMEOS SENTADO 5 x 15-20 (ALONGAMENTO NOS INTERVALOS) GEMEOS EM PÉ (pés p/ dentro) 5 x 15-20 (ALONGAMENTO NOS INTERVALOS) ABDOM. INFERIOR 3 x 8-12 ABDOM. OBLÍQUO 3 x 8-12 ABDOM. RETO 3 x 8-12 Sexta: Treino B2 (Peito, ombros, tríceps) FLEXÃO (AQUECIMENTO) 3 x 8 SUP. RETO BARRA 4 x 4-8 SUP. INCLINADO HALTERES 3 x 4-8 (BI-SET COM O CRUCIFIXO) CRUCIFIXO INCLINADO 3 x 8-12 (BI-SET COM O SUPINO INCLINADO) CRUCIFIX MAQ 3 x 15-12+ 3DROPS NA ÚLTIMA SÉRIE DESENV. HALT 4 x 8-12 ELEV. FRONTAL 3 x 8-12 ELEV. LATERAL 3 x 8-12 TRÍCEPS FRANCÊS 3 x 8-12 PULLEY TRÍCEPS 3 x 8-12 Sábado: Treino C2 (Costas, bíceps e antebraço) GRAVITON 3 x 4-8 PULLEY COSTAS 3 x 12-15 REM. SENTADO 4 x 8-12 REM. CURVADO 3 x 8-12 CRUC. INVERSO 3 x 8-12 ENCOLHIMENTO 3 x 8-12 ROSCA SCOTT 3 x 12-15 ROSCA DIRETA 3 x 8-12 ROSCA PUNHO 3 x 8-12
  14. Galera pode avaliar meu treino, tenho algumas duvidas que grifei de vermelho ao lado. Idade: 27 Altura: 1,78 Peso: 82 BF: 14% Medida: 39cm braço Biotipo:Meso da cintura pra cima e ecto cintura pra baixo Objetivo do treino:hipertrofia Estrutura:ABC-2X - Padrão alças musculares. - Segunda a Sábado. A: Peito,ombro e triceps Supino reto 5*5 Supino fechado 4*8 <= (ou Supino inclinado ?) Crucifixo reto 4*8 <= (ou Pull Over ?) Militar: 3"10 Elevação lateral: 4"8 Paralelas 3*10 Triceps barra 3*10 B:Pernas Agachamento Livre 5*5 Levantamento terra 3*6 <= ( sera que da o descanço ? ) Leg press 4*8 Afundo 3*8 Flexora 3X8 C:Costas, bíceps e trapézio Barra Fixa 4*6 Remanda curvada 4*8 Remada cavalinho 4"6 <= (muito volumoso ?) Kroc Rows 3*8 Rosca Direta 3"8 <= (muito pobre ?) Rosca Martelo 3*8 Encolhimento 4"8 Parturilhas e Abdominais. Dia sim dia não intercalando com abs: Gemeos sentados 4*15 Gêmeos em pé 4*15 Alternando com Gemeos Leg press Dia a sim dia não intercalando com panturrilha: Abdominal reto 4x10 superior pulley Elevação de pernas 4x10 inferior barra
  15. Boa tarde! Galera estou seguindo o treino abaixo a mais ou menos 5 meses e estava querendo trocar, porém tenho medo de pedir pra instrutor montar um treino pra mim e ele vim com um ctrl+c ctrl+v sem elaborar direito e eu perder tempo executando, o treino que eu tenho abaixo foi um parceiro aqui mesmo do forum que me ajudou a montar em torno de 2013 e que foi muito bem avaliado aqui no forum por todos, treinei ele por uns 2 anos e ai parei por conta da faculdade, depois que me formei a 5 meses atrás voltei pra academia com esse treino. Queria ajuda de vocês pra ou adapta-lo ou muda-lo, li vários tópicos sobre montagem de treinos etc e achei muito complexo. Treino de segunda a sábado com disponibilidade 1 hora por dia. Treino A Supino reto 5x5 (peito) Desenvolvimento militar 4x6 (ombro) Paralelas 4x6 (triceps) Crucifixo reto 3x10 (peito) Triceps testa 3x10 (triceps) Treino B Barra fixa (costas) Remada curvada 5x5 (costas) Chin up (costas) Rosca direta 4x8 (biceps) Rosca inversa 3x10 (antebraço) Treino C 1 Agachamento livre 5x5 RDL 4x6 Avanco 3x10 Leg 45 3x12 Panturrilha 3x20 Treino C 2 Levantamento terra 5x5 Front squat 4x6 Avanço 3x10 Leg 45 3x12 Panturrilha 3x20 Abdominais abd plank abd supra abd hang leg raises abd declinado
  16. Bom dia galera, podem me dar uma ajuda no meu treino? Idade: 22 Altura: 192 Peso: 82 BF: 13% Objetivo do treino: Hipertrofia (principalmente ombros, costas e peito). Estrutura do treino: ABC2x com algumas variações A1 FLEXÃO (Aquecimento) - 3x8-12 SUP. RETO MÁQUINA - 4x8-12 SUP. INCLINADO HALTER - 4x4-8 SUP. INCLINADO HALTER - 4x8-12 CRUCIFIXO MÁQUINA - 4x8-12+DROP DESENVIMENTO HALTER - 4x8-12+DROP ELEV. FRONTAL - 4x8-12 ELEV. LATERAL - 4x8-12 TRÍCEPS TESTA - 4x-8-12 PULLEY TRÍCEPS - 4x8-12+DROP B1 EXTENSORA (AQUECIMENTO) - 3x15 AGACHAMENTO LIVRE - 4x4-8 LEG PRESS 45° - 4x8-12+ISO 30SEG EXTENSORA - 4x12-15 ADULTORA E ABDUTORA - 3x8-12 GEMEOS SENTADO - 5x8-12+DROP ABDOM. RETO - 4x8-12 ABDOM. INFERIOR - 4x8-12 PRANCHA - ISO MÁX C1 GRAVITON 4 x 4-8 PULLEY COSTAS 4 x 8-12 CRUCIFIXO. INVERSO 4 x 8-12 REMADA CURVADO 4 x 8-12 REMADA SENTADO 3 x 8-12+DROP ENCOLHIMENTO 4 x 8-12 ROSCA DIRETA 4 x 8-12 ROSCA SCOTT 4 x 8-12 ROSCA INVERSA 4 x 8-12 A2 FLEXÃO (Aquecimento) - 3x8-12 SUP. RETO MÁQUINA - 4x8-12 SUP. INCLINADO HALTER - 4x4-8 SUP. INCLINADO HALTER - 4x8-12 CRUCIFIXO MÁQUINA - 4x8-12+DROP DESENVIMENTO HALTER - 4x8-12+DROP ELEV. FRONTAL - 4x8-12 ELEV. LATERAL - 4x8-12 TRÍCEPS TESTA - 4x-812 PULLEY TRÍCEPS - 4x8-12+DROP B2 EXTENSORA (AQC) 3 x 15 STIFF 4 x 4-8 LEG PRESS 45° 4 x 8-12+ISO EXTENSORA 4 x 12-15 FLEXORA 4 x 8-12 GEMEOS SENTADO 5 x 8-12+DROP ABDOM. RETO 4 x 8-12 ABDOM. INFERIOR 4 x 8-12 PRANCHA ISO MÁX C2 GRAVITON 4 x 4-8 PULLEY COSTAS 4 x 8-12 CRUC. INVERSO 4 x 8-12 REM. CURVADO 4 x 8-12 REM. SENTADO 3 x 8-12+DROP ENCOLHIMENTO 4 x 8-12 ROSCA DIRETA 4 x 8-12 ROSCA SCOTT 4 x 8-12 ROSCA PUNHO 4 x 8-12
  17. Olá, galera! Então, já fiz um tópico falando sobre meu treino que eu queria mudar ele para ficar menos volumoso. Pois, estava um pouco grande e eu demorava quase 2 horas na academia. Logo, eu já remontei ele e queria a opinião de vocês sobre como ele ficou e algumas dicas! Treino Logo aqui em baixo: Exercício A • Supino Reto com Barra/Halteres • Supino Inclinado com Barra/Halteres • Crucifixo na Máquina/ Cross Over • Desenvolvimento Barra/Halteres • Elevação Lateral com Halteres/Cabo • Crucifixo Inverso/Desenvolv. Posterior • Tríceps Pulley/ Paralelas • Tríceps Unilateral Pulley Exercício B • Agachamento • Afundo/ Levantamento Terra • Stiff/ Cadeira Adutora • Leg Press • Cadeira Flexora/ Cadeira Extensora • Abdominal Retto Na Polia • Elevação de Pernas Na Polia • Flexão Lateral Na Polia/ No Banco Inclinado Exercícios C • Barra Maquina/Fixa • Remada curvada na Barra/Puxada Atrás • Remada Unilateral na Máquina/ Halteres • Extensão lombar no banco inclinado • Rosca 21 no Cabo/ Rosca no Cabo • Rosca Alternada Halteres/Concentrada Cabo • Rosca Punho/ Rosca Martelo • Rosca Punho Inverso/ Rosca Inversa Então, o que acharam? Vario o treino entre os dias, exemplo: na segunda faço Supino na Barra, na Quinta com Halteres e assim vai. Eu fiz o teste, antes eu passava 1h:20-30 min. na academia , só com o treino de musculação. Agora consigo ficar 1h:10 creio q consigo diminuir ainda para 1 hora. Com mais 35 de esteira fico no total de 1 hora e 40 minutos. Creio q ficou bom. Minhas dúvidas são seguinte: 1- Busco da uma secada, sei que tem haver com dieta e tal, porém, eu já faço, quero saber quantas séries e repetições eu uso? tava fazendo 4x10 músculos grandes e 3x10 pequenos 2- Eu treino em JEJUM, pois logo em seguida depois do Treino, eu corro 5 km na esteira na velocidade 9.0. Melhor eu fazer antes ou depois do treino? estou fazendo depois. 3-Estou com um ombro maior que o outro, tipo, o direito tá mais desenvolvido que outro. O que vocês me aconselham a fazer? 4-Séries e Repetição para ABD. qual ideal?
  18. Bom dia a todos, Estou com duvida se o treino está bom, poderiam opinar? Treino A EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO Supino reto com barra 4 8 a 12 45 a 60 segundos Supino inclinado no com halteres 4 12 45 a 60 segundos Supino declinado com barra 4 12 45 a 60 segundos Crucifixo maquina 4 12 45 a 60 segundos Desenvolvimento com halteres 4 12 45 a 60 segundos Elevação lateral na polia 4 12 45 a 60 segundos Tríceps corda 4 12 45 a 60 segundos Tríceps testa 4 12 45 a 60 segundos Tríceps coice polia 4 12 45 a 60 segundos Treino B EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO Barra fixa 4 6 a 8 45 a 60 segundos Puxada maquina aberta (puxada para o peito) 4 12 45 a 60 segundos Crucifixo maquina invertido 4 12 45 a 60 segundos Remada maquina baixa 4 12 45 a 60 segundos Remada Serrote 4 12 45 a 60 segundos Rosca Direta 4 8 a 12 45 a 60 segundos Rosca Inversa 4 12 45 a 60 segundos Rosca alternada Pensando em adicionar Treino C EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO Agachamento livre 4 6 a 8 45 a 60 segundos Leg press 45º 4 12 45 a 60 segundos Mesa flexora 4 12 45 a 60 segundos Cadeira extensora 4 12 45 a 60 segundos Cadeira Adutora 4 12 45 a 60 segundos Gêmeos em pé Smith 4 12 45 a 60 segundos Panturrilha (Sentado, não lembro o nome da maquina) 4 12 45 a 60 segundos DOMINGO (Descanso) - Normalmente mantenho o Cardio Mando: ABC / ABC / Descanso. 6x1 Abdominais dia sim e dia não. Alguma a tirar ou acrescentar? ou devo amassar tudo e jogar fora para fazer um treino novo?
  19. Idade: 22 Altura: 1,85 Peso: 79 kg TREINO ABC 2x TREINO A (Peito, Tríceps, Abs): supino reto - 4 x 8-10 supino inclinado - 4 x 8-10 voador 3 x 12-15 paralelas (peito) 3 x falha triceps supino 3 x 8-10 triceps francês banco 3 x 10-12 triceps polia 3 x 10-12 abdominal alto alternado 4 x 30 TREINO B (Costas, Bíceps, Abs): barra fixa 3 x falha remada curvada 4 x 8-10 pulley 3 x 12-15 remada neutra 3 x 12-15 rosca direta 4 x 15-12-10-8 rosca scott 4 x 8-10 rosca polia 3 x 10-12 abdominal remador alternado 4 x 20-30 TREINO C (Pernas, Ombro, Panturrilha): agachamento smith 4 x 10-12 leg press 45 3 x 10-12 extensor 3 x 10-12 flexor 3 x 10-12 desenvolvimento militar 4 x 10 desenvolvimento maquina 4 x 10 elevação lateral 3 x 10-12 (remada alta 3 x 12-15) crucifixo inverso 3 x 12 -15 panturrilha máquina 4 x 20-30 obs: não gosto de ficar muito tempo na academia. Com esses exercícios eu consigo abranger a maior parte da musculatura?
  20. GALERA, no ultimo post que fiz estava treinando um abcde, mas devido alguns concelhos que recebi (agradeço) decidi mudar a estrutura do meu treino para um abcx2. espero as Opiniões, Críticas e Sugestões de vocês para me ajudar. idade: 22 peso: 80 Bf 14% Altura: 1,73 cintura: 81 braços: 41 estou em bulking 3,200kcal diarias nível intermediário MESOMORFO É um treino para dar uma maior ênfase nos posteriores de ombro, trapézio e quadriceps que é onde estou com mais deficiência o resto até que tá legalzin. ABCX2 TREINO -A- DIA 1 PEITO/OMBRO/TRICEPS Exercício Séries Repetições crucifixo inclinado no cross 3 8 + pullover inclinado crossover 4 10-8(pirâmide) SUPINO NA MAQUINA 4 6a8 desenvolvimento maquina alternado 4 6-8 elevaçao lateral banco inclinado 4 10+2drops +1 sem carga rosca testa inclinado barra w 3 Falha supino fechado 4 6-8 __________________________________________________________________________ TREINO -B- DIA 2 COSTAS/POSTERIOR/BICEPS Exercício Séries Repetições PUXADA NUCA 4 12+1DROP PUXADA C/ TRIANGULO 3 SLOW FALHA MEIO TERRA 4 6-8 Encolhimento de ombros c/ halter 5 F FACEPULL 4 F CRUCIFIXO INVERSO 3 PIRAMIDE INVERSA * rosca direta c/ pegada aberta 3 6-8 rosca na polia com corda 3 F rosca punho na polia 3 F queria um exercício tão bom quanto o crucifixo inverso para substitui-lo aceito sugestões * __________________________________________________________________________ TREINO -C- DIA 3 PERNAS Exercício Séries Repetições Agachamento frontal 4 8 Legpress 3 12 stiff C/ HALTER 3 8 Extensora 3 10 COM ALGUEM FORÇANDO A NEGATIVA Flexora 3 10 +drop agachamento hack 3 10 pés proximos PASSADA 3 20 PASSOS agradeço desde já!
  21. Idade: 25 Altura: 1,97m Peso: 85kg BF: 15/20% Objetivo: hipertrofia To voltando a treinar agora (indo pra terceira semana) depois de mais ou menos 1 ano e meio parado após uma fratura na clavícula e achei esse treino bem interessante Já treinei por um bom tempo, mas sempre acabo desistindo, treino uns 5 6 meses e paro uns 4.Ser ectomorfo e ter quase 2m de altura com 85kg é bem desanimador Gostaria muito de fazer abc2x, mas atualmente tá meio puxado por causa do trabalho que me prende as vezes até mais tarde...Será que não compensa fazer ABC mesmo, visto que estou voltando aos treinos agora e meio sem disposição ou estarei sacrificando muito os ganhos? A Supino reto com barra - 3x6/8 Supino inclinado com halteres - 3x6/10 Crucifixo na polia - 3x10/12 Desenvolvimento com halteres - 3x6/8 Elevação lateral na polia - 3x10/12 Tríceps corda - 3x10/12 Rosca francesa - 3x10/12 B Puxada frontal na polia - 3x6/8 (Aqui a ideia inicial era fazer barra fixa, mas como ano passado eu fraturei a clavícula ainda me sinto desconfortável com alguns movimentos) Remada curvada - 3x8/10 Pull down - 3x10/12 Encolhimento com barra - 3x6/8 Crucixifixo invertido na polia - 3x10 Rosca direta - 3x10 Rosca inversa - 3x10/12 C Agachamento livre - 3x6/8 Leg press - 3x8/10 Stiff - 3x10/12 (Gostaria de fazer terra aqui, mas acho muito desconfortável com a minha altura Mesa flexora - 3x10/12 Cadeira extensora - 3x10 Panturrilha sentado - 3x12/15 Panturrilha em pé - 3x12/15
  22. RIK_

    Treino ABC 2X

    Fala pessoal! Comecei na academia vai fazer 4 meses, tive resultados legais até agora, esse é o segundo treino que to seguindo, faz mais ou menos 1 mes! Seguindo a ficha de treino do professores da academia. Idade: 19 Altura: 1,74 Peso: 72 Objetivo do treino: Hipertrofia A) Peito e Tríceps Peckdeck normal + braço estendido - 3x 10-12 repetições Crucifixo + Pullover 10-12 - 3x 10-12 repetições Supino reto unilateral - 3x 10-12 repetições Crucifixo no Crossover - 3x 10-12 repetições Tríceps testa unilateral + simultaneo - 3x 10-12 repetições Triceps triangulo (Drop set com 3 cargas) - 3x 10-12 repetições Triceps corda - 3x 10-12 repetições B ) Costas e Bíceps Puxada frontal normal + pegada supinada - 3x 10-12 repetições Remada unilateral com haltere (Drop set com 3 cargas) - 3x 10-12 repetições Pulldown com corda - 3x 10-12 repetições Remada articulada - 3x 10-12 repetições Rosca 21 com barra - 3x 10-12 repetições Rosca martelo (segurando a descida) - 3x 10-12 repetições Rosca scott unilateral com halteres - 3x 10-12 repetições C) Perna e Ombro Legpress - 3x 10-12 repetições Afundo + Stiff - 3x 10-12 repetições Cadeira Extensora (unilateral + simultaneo) - 3x 10-12 repetições Cadeira Flexora (Drop com 2 cargas) - 3x 10-12 repetições Adutora + Sumo - 3x 10-12 repetições Panturrilha sentado e em pé - 3x 10-12 repetições Desenvolvimento com halteres + Elevação Unilateral - 3x 10-12 repetições Desenvolvimento Arnold + Elevação Frontal - 3x 10-12 repetições Posterior de ombro na polia - 3x 10-12 repetições Gostaria da opinião de voces sobre o treino e oque posso mudar! Lembrando que faço musculação em uma academia de bairro e não possui muitos aparelhos. Muito obrigado desde já!
  23. Boa tarde pessoal Sempre que pesquiso informações sobre treino acabo nesse fórum e acho que alguém aqui vai poder me ajudar com minha duvida. Estou voltando a treinar agora, já treinei musculação por mais de um ano e fiquei uns 2 meses parado. Nunca tomei suplementos e não sou muito avançado. Na volta coloquei um treino AB pra readaptar e agora estou voltando com o treino ABC. A minha preocupação é o meu ombro, com o qual já tive problemas anteriormente pois me incomodava MUITO na hora de fazer supino, por conta disso excluí do treino de peitoral o peck deck e o crucifixo, e faço supino inclinado de vez em quando, com halteres e com muita cautela. Também adotei a divisão Push/Pull/Legs visando uma sobrecarga menor na articulação do ombro. Atualmente comecei um treino da seguinte maneira Idade: 25 Altura: 1,88 Peso: 97 kg Objetivo: Hipertrofia A - Peito/Ombro/Tríceps Supino reto - 4x10 Flexão de braço com apoio - 3x10 Crossover Baixo - 3x10 Desenvolvimento com Halteres - 4x10 Elevação Lateral - 3x10 Exercício Isolado Tríceps 1 * 3x10 Exercício Isolado Tríceps 2 * 3x10 *Isolado faço de maneira variada para que os treinos fiquem menos repetitivos. B - Pernas Agachamento - 4x10 Leg Press - 4x10 Cadeira Extensora - 3x10 Stiff -- 4x10 Mesa Flexora - 3x10 Extensora Lombar - 3x10 Panturrilha no Leg Press - 3x20 C - Costas/Bíceps/Abdômen Remada Cavalinho com pegada fechada - 4x10 Remada Curvada com Barra - 4x10 Puxada Frontal na Polia * - 3x10 Face Pull - 3x10 Peck Deck Invertido - 3x10 Rosca Direta 21 - 3x21 Exercício Isolado Bíceps - 3x10 Exercício Isolado Bíceps - 3x10 Abdominais *Penso em trocar esse pela puxada triângulo por parecer forçar menos o ombro Faço esses treinos de modo sequencial de segunda a sexta e retomando na semana seguinte com o treinamento que faltou na última semana (ABCAB - sab/dom - CABCA - sab/dom - BCABC....) A minha primeira dúvida é saber se esse treino representa uma sobrecarga aos ombros fazendo do modo que estou fazendo, pois indiretamente sei que o face pull/peck deck invertido acaba trabalhando também o ombro. A segunda é saber se a escolha dos exercícios é adequada Podem criticar a vontade, estou aberto à sugestões. Obrigado pela atenção
  24. Idade: 21 anos Altura: 1,66m Peso: 74 kg BF: 20% Objetivo: Hipertrofia Montei um treino ABC2x do tipo PPL e gostaria de algumas opiniões. Treino há 1 ano e tenho certa deficiência de força na pegada, tendo meu desempenho em puxadas e barra fixa muito limitados (estou estagnado há alguns meses com o mesmo peso nas puxadas e sequer consigo realizar duas repetições de barra fixa com pegada aberta). Após ler alguns artigos resolvi mudar o Terra do dia 1 de costas para o dia 1 de pernas e colocar um exercício de antebraço em cada dia de costas. Pretendo comprar um daqueles hand grips pra ir usando fora do treino também, o que acham? *OBS: Os exercícios marcados com 1) e 2) referem-se aos feitos no primeiro ou segundo dia da semana que faço o treino; SS = superset. A - Push Supino reto barra 4 x 6-8 1) Supino inclinado halteres 3 x 8-10 / 2) Supino declinado com halteres 3 x 12 1) Fly máquina 3 x 12-15 / 2) Desenvolvimento barra 3 x 6-8 Paralelas 3 x 8 -10 Tríceps pulley corda 3 x 12 SS elevação lateral na polia baixa 3 x 12 Tríceps testa barra H 3 x 12 SS fly invertido com halteres 3 x 12 B - Pull 1) Barra fixa supinada 4 x falha / 2) Remada curvada barra 4 x 6 - 8 Puxada aberta 4 x 6-8 Remada baixa 3 x 8-10 Pull down 3 x 12 1) Serrote 3 x 10 / 2) Puxada supinada 3 x 12 Rosca alternada 3 x 12 Rosca direta 3 x 6-8 1) Rosca punho 4x12 / 2) Rosca inversa barra 3 x 12 C - Legs & Core Agachamento Livre 4 x 6-8 Legpress 3 x 12 Extensora unilateral 3 x 10 Cadeira flexora 3 x 12 Levantamento Terra 5 x 5 1) Gêmeos sentado 3 x 12 / 2) Gêmeos em pé no smith 3 x 12 1) Abs máquina 3 x 12 / 2) Abs supra declinado 3 x 12 1) oblíquo na polia baixa 3x12 / 2) Abs infra suspenso pelo cotovelo 3x12 Quando fazia Terra no dia de pull eu alternava com a remada curvada, ja que o Terra exige grande recuperação. Troquei pela barra fixa e movendo o Terra pro dia de pernas é recomendável continuar alternando? Se sim, com o que? Valeu galera, boas festas!
  25. Treino a 10 meses, comecei a treinar para muda meu físico pois eu tinha 20 anos e pesava 49kg sou do tipo ectomorfo , queria que vocês avaliassem meu treino e me ajude com algumas dicas se posso muda algo. Idade:20 Peso:60kg Altura:1,72 Objetivo do treino: hipertrofia A- PEITO/TRICPES/ABDÔMEN Supino reto 4x10 Supino inclinado 4x12 (faço variação com halter e a barra) Crusifixo 3x12 Voador 4x10 Crossover3x10 Tricipes corda 4x12 Tricipes pully 4x10( com drop) Pully inverso 4x10 Mergulho 3x10(variação com pulley testa) B- COSTA/BICIPES/ABDÔMEN Puxada barra 4x10 Puxada triângulo 4x10 Remada romana( faço variação com triângulo) Voador anterior 3x12(faço variação com pullover) Remada com alter 3x10 Barra reta 4x12(seria melhor um Drop set?) Rosca alternada 4x12(variação com martelo) Rosca Scott 4x10 C- PERNA/OMBRO/TRAPÉZIO Leg 45° 4x12 a 15 Agachamento Smith 3x15 Extensora 4x12(Seguro no final 10s) Flexora 4x12 Panturrilha banco 4x20(variação em pé) Adutora e abdutora 3x12 Levantamento lateral 4x10 drop e faço 10 Extensão de ombro sentado 4x12 Levantamento com anilha 3x12 Remada alta 4x12 Encolhimento 3x15 Esse e meu treino já tem 4 meses, consegui ganha bastante massa visível porém que busca mais. não sou muito conhecedor da academia por isso tô pedindo ajuda, críticas construtivas também são bem vindo .
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