Cruzeiro

Data: 02/05/2017- terça feira Dia 2 B1- PEITO, OMBROS E TRÍCEPS - Força - (terça) 1)Supino reto com barra: 5x5 1xRPE8=72kg *5 2xRPE8,5=76kg *5 / 76kg * 1xRPE9=80kg *5 1xRPE9,5=84kg *4 2)Supino inclinado com halter: 3x8-10 1xRPE8,5=26kg *10 1xRPE9=26kg *9 1xRPE10=26kg* 11 3)Crucifixo reto: 3x10-12 1xRPE8,5=16kg *12 1xRPE9=16kg *15 1xRPE10=18kg *14 4)Desenvolvimento Smith sentado + elevação lateral: 3x8-12 1xRPE8,5=24kg / 8kg *10 / *10 1xRPE9=24kg / 8kg *10 / *10 1xRPE9,5=24kg / 8kg *10 / *10 5)Paralelas: 4x8-12 1xRPE8,5= BW *12 2xRPE9= BW *9 / * 8 1xRPE10=5kg *7 6)Tríceps corda: 3x8-12 1xRPE8,5= 7Pl *12 1xRPE9= 8Pl *10 1xRPE10=8Pl *8 ================================================== Data: 03/05/2017- quarta feira Dia 3 C1- COSTAS E BÍCEPS - Força - (quarta) 1)Remada curvada: 5x5 1xRPE8=72kg *5 2xRPE8,5=76kg *5 / *5 1xRPE9=80kg *5 1xRPE9,5=88kg *6 2)Barra: 4x6-8 1xRPE8= BW *8 2xRPE8,5= BW *6 / * 6 1xRPE10=BW *7 3)Remada baixa: 3x8-12 1xRPE8,5=9Pl *12 1xRPE9=10Pl *12 1xRPE10=11Pl *11 4)Encolhimento barra + Peck dec reverso: 3x8-12 1xRPE8,5= 94kg / 8Pl *12/ *12 1xRPE9= 98kg / 8 Pl *12 / *12 1xRPE10=102kg / 8Pl *12 / *12 5)Rosca direta: 4x8-12 1xRPE8=22kg *12 2xRPE8,5=24kg *10 / *10 1xRPE10=24kg *9 6)Rosca alternada: 3x8-12 1xRPE8,5=12kg *12 1xRPE9=12kg *12 1xRPE10=12kg *10

Data: 28/04/2017 Hoje o treino foi: Dia 5 B2- PEITO, OMBROS E TRÍCEPS - Volume - (sexta) 1)Supino reto com barra: 4x8-10 1xRPE8=60kg *10 1xRPE8,5=70kg *10 1xRPE9=72kg * 8 1xRPE9,5= 74kg *9 2)Supino reto c/ halter: 3x8-10 1xRPE8,5=26kg *10 1xRPE9=28kg *8 1xRPE10=28kg *8 3)CrossOver: 3x12-15 1xRPE8,5=5P *15 1xRPE9=5Pl+2kg *13 1xRPE10= 5Pl+2kg *10 4)Desenvolvimento halter + Elevação lateral:3x8-12 1xRPE8,5=14kg / 8kg *12 / *12 1xRPE9=14kg / 8kg *10 / *9 1xRPE10=14kg / 8kg *8 / *8 5)Tríceps testa barra W: 4x8-12 1xRPE8,5=20kg *11 2xRPE9=20kg *10 / *9 1xRPE10=20kg *8 6)Tríceps coice unilateral: 3x8-12 1xRPE8,5=1Pl *16 1xRPE9=1Pl+2kg *12 1xRPE10=2Pl *10 ============================== Data: 29/04/2017 Hoje o treino foi: Dia 6 C2- COSTAS E BÍCEPS - Volume - (sábado) 29/04 1)Remada curvada: 4x8-10 1xRPE8=60kg *10 1xRPE8,5=64kg *10 1xRPE9= 1xRPE9,5=70kg *10 2)Puxada pulley: 3x8-12 1xRPE8,5=8Pl * 12 1xRPE9=9Pl *10 1xRPE10=9,5Pl *11 3)Serrote: 3x8-12 1xRPE8,5=24kg *12 1xRPE9=24kg *12 1xRPE10=24kg *12 4)Encolhimento halter: 5x20,15,12,10,8 5)Rosca socott barra W: 4x8-12 1xRPE8,5=20kg *12 2xRPE9=20kg *10-8 1xRPE10=20kg *6 6)Rosca martelo corda: 3x8-12 1xRPE8,5=6Pl *11 1xRPE9=6Pl *11 1xRPE10=6Pl *13

Data: 27/04/2017 Hoje o treino foi: Dia 4 A2- INFERIORES - Volume - (quinta) 1) Agachamento: 4x8-10 1xRPE8=60kg *10 1xRPE8,5=66kg *10 1xRPE9=70kg *8 1xRPE9,5=72kg *10 2) Stiff: 4x8-10 1xRPE8=50kg *10 1xRPE8,5=54kg *10 1xRPE9=56kg *10 *10 1xRPE9,5=58kg *8 3) Leg Pres: 3x8-12 1xRPE8,5=120kg *12 1xRPE9=140kg *10 1xRPE9,5=140kg *12 4) Extensora: 4x10-12 2xRPE8,5=8Pl *12 / *12 1xRPE9=9Pl *12 1xRPE10=9,5Pl *10 5) Panturrilha em pé: 4x12-15 2xRPE8,5=12Pl *12 / *12 1xRPE9=12,5Pl *12 1xRPE10=12,5Pl *10 6) Panturrilha sentado: 3xfalha 3xRPE10=50kg

Data: 25/04/2017- terça feira Dia 2 B1- PEITO, OMBROS E TRÍCEPS - Força - (terça) 1)Supino reto com barra: 5x5 1xRPE8=70kg *5 2xRPE8,5=74kg *5 / 74kg * 1xRPE9=80kg *5 1xRPE9,5=84kg *4 2)Supino inclinado com halter: 3x8-10 1xRPE8,5=26kg *10 1xRPE9=26kg *9 1xRPE10=26kg* 10 3)Crucifixo reto: 3x10-12 1xRPE8,5=14kg *14 1xRPE9=16kg *12 1xRPE10=18kg *12 4)Desenvolvimento Smith sentado + elevação lateral: 3x8-12 1xRPE8,5=20kg / 8kg *10 / *10 1xRPE9=20kg / 8kg *10 / *10 1xRPE9,5=20kg / 8kg *8 / *8 5)Paralelas: 4x8-12 1xRPE8,5= BW *12 2xRPE9= BW *10 / * 10 1xRPE10=5kg *7 6)Tríceps corda: 3x8-12 1xRPE8,5= 6Pl *15 1xRPE9= 7Pl *12 1xRPE10=7Pl *11 ================================================== Data: 26/04/2017- quarta feira Dia 3 C1- COSTAS E BÍCEPS - Força - (quarta) 1)Remada curvada: 5x5 1xRPE8=70kg *5 2xRPE8,5=74kg *5 / *5 1xRPE9=80kg *5 1xRPE9,5=84kg *7 2)Barra: 4x6-8 1xRPE8= BW *8 2xRPE8,5= BW *6 / * 6 1xRPE10=BW *7 3)Remada baixa: 3x8-12 1xRPE8,5=8Pl *14 1xRPE9=9Pl *12 1xRPE10=10Pl *12 4)Encolhimento barra + Peck dec reverso: 3x8-12 1xRPE8,5= 90kg / 7Pl *12/ *12 1xRPE9= 96kg / 7 Pl *12 / *12 1xRPE10=100kg / 8Pl *12 / *12 5)Rosca direta: 4x8-12 1xRPE8=20kg *12 2xRPE8,5=24kg *12 / *10 1xRPE10=24kg *9 6)Rosca alternada: 3x8-12 1xRPE8,5=12kg *12 1xRPE9=12kg *12 1xRPE10=12kg *11

Pode tomar chá, café e agua! Tudo sem açucar!

Data: 24/04/2017 Hoje o treino foi: Dia 1 A1- INFERIORES - FORÇA - (segunda) 1) Agachamento: 5x5 1xRPE8=80kg *5 2xRPE8,5=84kg *5 1xRPE9=90kg *5 1xRPE9,5=94kg *5 2) Terra: 3x5 1xRPE8=70kg *5 1xRPE9=90kg *5 1xRPE9,5=100kg *5 3) Afundo: 3x8-10 1xRPE8,5=10kg *10 1xRPE9=12kg *10 1xRPE10=12kg *10 4) Flexora: 4x10-12 2xRPE8,5=7Pl *12 1xRPE9=8Pl *12 1xRPE10=8Pl *12 5) Panturrilha em pé: 4x12-15 2xRPE8,5=12Pl *15/15 1xRPE9=12Pl *15 1xRPE10=12Pl *15 6) Panturrilha sentado: 3xfalha 3xRPE10=50kg NOTAS: o treino foi tranquilo, acho que consegui executar os RPE como proposto, hoje foi o segundo dia desse treino, não aumentei o peso da semana passada, mas senti que foi um pouco mais fácil de executar. Dessa forma, na semana que vem vou aumentar o peso em 4kg no agachamento e terra, desde a primeira, vamos ver no que dá. Abs

Opa, de ? aqui e seguindo para aprender!

Opa, de ? aqui e seguindo para aprender. ?

Opa, de ? aqui e seguindo para aprender!

? De olho aqui e seguindo para aprender!

Vou pedir para fazer uma avaliação na academia. Meu maior musculo é a barriga. Kkkkkk Tenho que da um jeito nela. ?

Seguindo aqui para aprender. ?

Vlw mano. Se puder dá uma moral aí. Fiz um diário, ajuda e dicas são sempre bem vindas.

? de olho e seguindo aqui. TMJ posta o treino aí depois.

Vlw mano, TMJ.