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Poubelesco

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Sobre Poubelesco

  • Data de Nascimento 04/03/1996

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  • Altura
    174,5
  • Idade
    23

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Conquistas de Poubelesco

  1. Sou iniciante, treino há 06 meses, comecei com quatro dias (segunda, terça, quinta e sexta) com 2 treinos diferentes (AB), um com peito, triceps, perna, ombro e abdômen e outro com costas, bíceps, trapézio, perna e lombar. A partir do segundo mês, comecei a ir cinco dias e agora há pouco mudei para 6 dias (segunda a sábado) com ABC2x, ou seja, 3 treinos, sendo um de pernas, outro de peito/tríceps e outro de costas/bíceps. Estou melhor nesse ABC2x, pois tenho mais tempo de descanso de um músculo para outro, embora não faria isso logo no começo, pois estava parado, sem fazer NADA de atividade física por uns 4,5 anos, logo esse início foi importante para criar condicionamento físico, força e resistência.
  2. Então o treino de peito está bom, né? 4 de peito: supino reto, inclinado, mergulho nas paralelas e voador, 2 de ombros: desenv. e elev. lateral, 2 triceps: corda, testa. No de costas/biceps devo tirar um de bíceps e por mais um em costa, encolhimento sempre fiz com halter (vou tentar com a barra). Panturrilha eu coloquei o gêmeos sentado + até o máximo em pé.. Tenho um carinho especial pelas cadeiras abdutora e adutora, pois são as que mais vi o aumento da força, coisa de 300% a mais do parâmetro primeiro mês/atualmente. Obrigado pelas dicas, vou fazer algumas modificações Eu coloquei o gêmeos sentado + até o máximo em pé. Obrigado pelas dicas
  3. Boa noite, pratico academia há 6 meses, até então estou no AB em cinco dias por semana, mas vou começar a treinar sábado também e estou pensando no ABC2X, vou avaliar isso com o instrutor, a princípio pensei nesse treino (logo abaixo). Desde já agradeço a todos. Idade: 23 Altura: 174,5cm Peso: 72kg BF: 19% Medidas: 86cm de abdômen, 34cm de braço Objetivo do treino: Hipertrofia muscular TREINO ABC2X ----------------------------- Treino A - Pernas e lombar - Segunda e Quinta 4 x 8 - Agachamento Smith 4 x 8 - Stiff 4 x 8 - Leg Press horizontal 3 x 8 - Extensora 3 x 8 - Mesa flexora 3 x 8 - Cadeira Adutora 3 x 8 - Cadeira Abdutora 4 x 10 + Máx. - Gemeos sentado 3 x 15 - Hiperextensão de lombar ---------------------------- Treino B - Peito, Ombro, Triceps - Terça e Sexta 4 x 8 Supino reto 4 x 8 Supino inclinado 3 x 8 Voador 3 x 8 Tríceps corda 3 x 8 Tríceps testa 3 x 8 Elevação lateral 3 x 8 Desenvolvimento c/ Halter 3 x 8 Mergulho ---------------------------- Treino C - Costas, Bíceps e abdômen - Quarta e Sábado 3 x 10 - Barra fixa no gravitron 3 x 8 - Puxada polia barra 3 x 8 - Puxada polia triângulo 3 x 8 - Rosca inversa 4 x 8 - Rosca alternada 3 x 8 - Rosca direta 3 x 10 - Encolhimento c/ halter 3 x 10 Abdominal 3 x 10 Abdominal oblíquo
  4. Boa noite, estava lendo e pesquisando sobre o tratamento eletrolipólise para gordura localizada e não encontrei nada aqui no fórum falando sobre. Alguém que já tenha feito pode me relatar a experiência?
  5. Primeiro de tudo... Parabéns pelos resultados, notei que você está um pouco desanimada com essa estagnação de agora, mas no parâmetro geral, seu relato é muito impressionante. - Seu bf está alto, eu recomendo manter o cutting até abaixá-lo, os números podem ser genéricos, o espelho nessa hora pode falar mais alto do que dados da bioimpedância, mas é importante não aplicar nenhum cutting agressivo, faça algo em torno de 100~~200 de déficit calórico, vai demorar mais? Sim, mas você não vai perder sua massa muscular (podendo até ter ganhos pequenos) e vai eliminar a gordura gradualmente. - Eu não tenho certeza se tudo isso se aplica a ambos os sexos, mas o ideal é que somente 25% das calorias da dieta sejam de gordura de boas fontes (lembre-se que 1 de gordura está para 9 de calorias, ao contrário de carbo. e prot. que a relação é 1 para 4). De resto tente colocar 2g/prot por kg (e até um pouquinho mais) e o resto de carboidratos COMPLEXOS (arroz integral, pães integrais, macarrão integral, batata, frutas, evitar tudo que seja refinado), pois esses carboidratos possuem cadeias ramificadas mais difíceis de se quebrar, liberando os nutrientes de forma mais gradual. - Aeróbico ajuda no condicionamento físico e regular as taxas de insulina/glicose, mas fazer mais não vai ser tão produtivo para eliminar gordura, o melhor aeróbico é aquele depois do treino (ou em horários diferentes caso tenha tempo) com pouco tempo, mas alta intensidade. De resto, acho que é paciência, o mais difícil você já fez. E lembre-se sempre de se consultar em profissionais de nutrição, realizar os exames de bioimpedância, por mais que seja uma tristeza receber um exame que diz que você ganhou gordura e perdeu massa, é só com ele que você vai corrigir o que está errado o mais rápido possível.
  6. Muito obrigado pelo comentário! Pois é... É uma tortura ter de fazer cutting já sendo alguém magro (70kg para 174,5cm, bem mediano mesmo), porém ou se inicia direito ou nunca terei os verdadeiros resultados, só o que eu estava conseguindo fazendo bulking com 20.9 de BF era ganhar peso na balança (genérico) e barriga
  7. Obrigado pelo comentário. A questão da água acho que já está ok, consumo de 3,5l até 4,5l. A gordura está estabilizada em 24% (em calorias). Eu sou um idiota e coloquei a porcentagem considerando grama, mas em gordura é 9 calorias pra 1. Estou agora fazendo exatamente isso que você disse, mantendo as proteínas e gorduras intactas e diminuindo carboidratos. Vou pesquisar sobre o ciclo de carbo que mencionou, vlw.
  8. Primeiro de tudo antes de fazer um bulking: Qual o seu percentual de gordura? Se estiver acima dos 15% você apenas perderá tempo, o ideal é começar com 10~~15%. A porcentagem de gordura (proveniente de boas fontes) recomendada é de 25% das calorias, logo 23% está ok. Obs.: Que pasta de amendoim sem proteína é essa? Obs2: Troque os alimentos com carboidratos simples (arroz branco por integral), esses pães de forma "integrais" industrializados geralmente são cheios de conservantes, açucares refinados e farinha de trigo refinada (apesar de serem integrais, geralmente se põe um pouco da refinada para ganhar mais consistência), além de várias outras coisas, o ideal é fazer seu próprio pão e você mesmo controla os ingredientes. O meu mesmo leva: farinha de trigo integral, farinha de aveia, água, sal marinho integral, açúcar mascavo, manteiga e fermento biológico. Você fez a equação Harris Benedict? TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos) Equação de Harris Benedict para mulheres: TMB = 665 + (9,6 x peso em KG) + ( 1,8 x Altura em CM) - (4,7 x idade em anos) Sedentário - Pouco ou nenhum exercício diário: Use TMB x 1,20 Levemente Ativo - (Exerc. Leve/1 a 3 dias na semana): Use TMB x 1,37 Moderadamente Ativo - (Exerc. Moderado/ 3 a 5 dias na semana): Use TMB x 1,55 Bastante Ativo - (Exerc. Pesado/ 6 a 7 dias na semana): Use TMB x 1,72 Muito Ativo (Exerc. Pesado todos dias da semana ou treinos 2x ao dia): Use TMB x 1,90
  9. Utilizando-se da equação de Harris Benedict: Temos: TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos) TMB = 66 + 1233 + 895 - 224,4 TMB = 1972,6 1972 x 1,55 (moderadamente ativo) = 3.057,53 Logo, isso é o que você deve consumir para se manter do jeito que está. As proporções de macronutrientes seria: 25% das calórias proveniente de boas fontes de gordura 2g de proteína para cada kg, logo 180g O resto de carboidratos complexos (arroz, farinha, macarrão integral, frutas, batata-doce) Para emagrecer com qualidade, sem que o corpo dê prioridade na perda da massa magra ao invés da gordura, o recomendado é fazer um déficit calório gradual, eu acho que seu déficit está muito agressivo, é mais fácil começar com uns 2800 e ir retirando umas 100, 150 calorias a cada uma semana e meia, duas semanas. Mantenha o foco no treino intenso, priorize os aeróbicos de forma igualmente intensa (lembre-se: 20 minutos de aeróbico intenso valem mais do que 1h e meia de caminhada) e sempre após o treino de musculação ou até em horários distintos. Lembre-se: dieta não é algo estático, precisa reajustar frequentemente, observar o peso semanalmente (nas mesmas condições, geralmente logo após acordar e ir ao banheiro, sempre em jejum) e o percentual de gordura ao menos uma vez ao mês.
  10. Boa tarde, bom sábado a todos. Sou novo membro no fórum, ao menos, de forma cadastrada, pois já acompanho os artigos há algum tempo. Enfim, vamos ao tópico: Comecei a malhar aos 16 anos, cerca de 3 meses, desanimei, parei. Recomecei agora, aos 23, dia 18 de fevereiro (quase 4 meses), sempre fui muito magro, ao menos até os 20 anos, depois comecei a comer mais e comer "lixo" de forma mais ativa, pois bem, minhas medidas atuais são: 174,5cm de altura e 70kg, de começo, logo pensei - "bom, vou focar em superávit calórico e pegar pesado no treino e irei ganhar massa muscular", o resultado depois desses 3 meses e meio foi, de fato, aumento de massa muscular, muito aumento de força, mas aumento de barriga também (de forma considerável). Pois bem, algo estava errado, eu ignorei a balança de bioimpedância no começo, mas decidi que antes de continuar nessa, teria que ir até ela, resultado: 20.9 de BF. Fui de cara ao chão, estava fazendo bulking com BF alto e, portando, ganhando mais gordura do que massa muscular, pois bem, reajustei minha dieta para essa: 8h - Café da manhã 500 ml de água 2 bananas prata 1 maça 30g whey 5g BCAA 5g Creatina 02 colheres (de sopa) de farinha de aveia 40g de leite em pó integral 9h-11h Treino Treino AB (5x na semana) com 20 minutos de aeróbico (esteira) de forma intensa no final 11h - Almoço 150g de Feijão preto 150g de Arroz integral 100g de Peito de frango (grelhado, sem pele, sem osso) 2 ovos cozidos inteiros 10g alface / meio tomate 14h - Lanche - 1 pão integral - Queijo minas - Óregano 17:30h - Lanche - 30g de tapioca - 1 ovo - Salsa 20h - Jantar - Mesma coisa do almoço com adição de 15g de farinha de mandioca 23:00 - Ceia - 150g de iogurte - 20g de granola com uva passa Sigo essa dieta de forma rigorosa, sendo que final de semana, que não faço atividade física, eu tiro os lanches de 14h e 17:30, e faço apenas as outras 4 refeições. Tudo isso, totalizou o seguinte: Dias de treino (seg. à sex.) 2385 calórias Sendo: 56% carboidratos (em sua maioria, complexos) 33,1% proteínas 10,9% gordura Dias sem treino (sábado, domingo) 2000 calórias Mantendo as devidas proporções Taxa metabólica basal (segundo a balança de bioimpedância): 1663 Multiplicando por 1,55: 2,577 A intenção é fazer uma redução gradual dessas calorias conforme for estagnando, manter o treino intenso com aeróbico no final igualmente intenso, dar máxima prioridade aos carboidratos complexos a fim de ajustar minha sensibilidade a insulina até que eu atinja de 10% à 13% de BF e aí sim voltar para as calorias normais e iniciar o bulking. Qual a opinião de vocês? Alguma estimativa de tempo para esse cutting funcionar? Obrigado desde já a todos.
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