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Segunda A: Peito, tríceps, ombro e abdomen supino sentado 3x15 supino deitado 3x12 peck deck 3x15 elevação lateral 3x12 elevação frontal 3x15 francesa 3x15 pulley 3x12 abdomen 3x20 Terça C : quadríceps, glúteo, posterior e panturrilhas Leg press 90° 3x15 leg press 180° 3x15 agachamento no hack 3x15 agachamento livre 3x12 extensora drop 3x 12/15/12 maquina de gluteos 3x15 apollet 3x12 graviton 3x15 gluteo com caneleira 3x12 adução e abdução 3x15 cada stiff 3x12 panturrilha no hack 3x20 panturrilha no leg press 3x20 biceps femoral no leg press 3x12 afundo 3x15 Quarta B: bíceps, costas, trapézio e abdomen: rosca alternada 3x15 rosca direta 3x12 puxada p/ tras 3x15 puxada p/ frente 3x12 remada baixa 3x15 remada alta 3x12 abdomen 3x20 Quinta repete C Sexta repete A e B. Sabado e domingo descanso!

Objetivo Hipertrofia I) Supino reto Halter 12 - 10 - 8 - 6 Supino reto 4 x 8 Voador Isometrico 4 x 10 Supino inclinado Halter 2x10 2x8 1x6 Frontal Cabo 4x10 Desenvolvimento maquina PN 4x8 II) Rosca direta BG 12 - 10 - 8 - 6 Rosca inclinada simultanêa 4x8 Rosca testa Isometroca drop set 4x10 Rosca punho inversa 3x 15/10 Triceps Puxador mergulho smith 4x8 Triceps francês 12 - 10 - 8 - 6 Triceps Patada 4x10 III) Extensora descendente 4 x 8-10 Hack 2x10 2x8 Leg 45 pés unidos 4x8 Flexora vertical 4x10 Flexora drop set 4x8 Ponta 70 4x20 IV) Remada articulada aberta 4x10 Pulley alto nuca 4x8 Remada baixa alongada 2x10 2x8 Remada unilateral 4x8 Puxador frente 3x10 Voador inverso 4x10 Voar inverso cabo pronado 4x12 2 vezes por semana A Abdominal cabo 3x15 Abdominal romano 3x20 Abdominal roler 4x ? Abdominal remador 3x15

Boa tarde galera, tudo bem? Moro em uma pequena cidade, onde não temos academia, e estou disposto a começar com treinos de hipertrofia, inclusive já consultei com nutricionista para elaborar uma dieta adequada. Tenho alguns halteres, barra, anilhas, barra fixa... Porém não tenho muita experiência nesse tipo de treinamento, as atividades físicas que realizo atualmente são corrida e futebol, além de treinamento funcional. Eu gostaria que me indicassem como poderia começar, quais exercícios que são eficientes, ou até alguns artigos que mostrassem uma relação de exercícios para o treino. Minha prioridade seria um aumento na massa muscular da região dos braços e peito, mas estou ciente de que no treino devo ir alternando, para descansar os músculos. Portanto, ficaria muito grato se alguém me indicasse um programa de treinamento semanal adequado, que trabalhe com todo o corpo. Obrigado!

Idade: 18 anos Altura: 1,54 Peso: 42,5kg Percentual de gordura: 21,67 Objetivos: hipertrofia membros inferiores, definição superiores Comecei a treinar há 3 meses. Treino A (Segunda-Feira) Cadeira extensora 15 repetições, segurando 5 segundos, depois terminando até a falha (3x) Agachamento sumô 3x15 Agachamento na bola 3x15 Leg press horizontal 15 repetições, segurando 5 segundos, depois terminando até a falha (2x) Cadeira adutora 15 repetições, segura 5, mais 10 Panturrilha 3x15 Abdominal Treino C (Terça-Feira) Cadeira flexora 15 repetições, segurando 5 segundos, depois terminando até a falha (3x) Cadeira abdutora 20 repetições reta, depois 20 repetições inclinada (3x) Extensão de quadril 3x15 Elevação de quadril 3x25 Quatro apoios 2x30 cada perna Treino B (Quarta-Feira) Supino reto vertical 3x15 Voador inverso 3x15 Remada neutra 3x15 Triceps corda 3x15 Elevação lateral + frontal 2x10 cada Rosca direta com halter 3x15 Lombar no banco 2x15 Abdominal Elíptico (5 min) Treino A (Quinta-Feira) (sem abdominal) Treino C (Sexta-Feira) (com abdominal) Ou seja, vou treinar abdominal segunda, quarta e sexta. Sábado/Domingo: descanso

Idade: 18 anos Altura: 1,54 Peso: 42,5kg Percentual de gordura: 21,67 Objetivos: hipertrofia membros inferiores, definição superiores Comecei a treinar há 3 meses. Treino A (Segunda-Feira) Cadeira extensora 15 repetições, segurando 5 segundos, depois terminando até a falha (3x) Agachamento sumô 3x15 Agachamento na bola 3x15 Leg press horizontal 15 repetições, segurando 5 segundos, depois terminando até a falha (2x) Cadeira adutora 15 repetições, segura 5, mais 10 Panturrilha 3x15 Abdominal Treino C (Terça-Feira) Cadeira flexora 15 repetições, segurando 5 segundos, depois terminando até a falha (3x) Cadeira abdutora 20 repetições reta, depois 20 repetições inclinada (3x) Extensão de quadril 3x15 Elevação de quadril 3x25 Quatro apoios 2x30 cada perna Treino B (Quarta-Feira) Supino reto vertical 3x15 Voador inverso 3x15 Remada neutra 3x15 Triceps corda 3x15 Elevação lateral + frontal 2x10 cada Rosca direta com halter 3x15 Lombar no banco 2x15 Abdominal Elíptico (5 min) Treino A (Quinta-Feira) (sem abdominal) Treino C (Sexta-Feira) (com abdominal) Ou seja, vou treinar abdominal segunda, quarta e sexta. Sábado/Domingo: descanso

Boa tarde galera! Sou novo na musculação e no fórum. Se eu estiver postando no lugar errado me desculpem. Treino a mais ou menos 1 ano e meio, porém eu ainda não domino muito sobre o assunto. Comecei com 68 kg e agora estou com 78 kg, e meu objetivo é Hipertrofia. Tenho 184 de altura. Treino na academia SMART FIT e como muitos aqui sabem, é famosa devido aos professores não ajudarem seus alunos. Fazia treino ABCDE e pedi para o professor atualizar meu treino, então ele criou ABCDEF. Por favor, avaliem meu treino ? Não tenho condições de pagar um personal. A: -Puxada polia costas. -Puxada polia frente. -Barra fixa graviton - Remada curvada. Abd. Maquina Todos 4x de 8 a 10. B -Rosca scott unilateral. - Biceps maquina - Rosca inversa - Rosca direta - Rosca 21 - Rosca punho. - Abd Hammer Todos 4x de 8 a 10. C -Supino livre reto art. - Supino livre inclinado. - Crucifixo com Halter. -Pullover -supino declinado - Lombar maquina Todos 4x de 8 a 10. d- Triceps polia triceps paralela triceps maquina triceps testa triceps coice - Hipertensão lombar Todos 4x de 8 a 10. e- -Desenvolvimento halter - Crucifixo inv. máquina - Encolhimento - Elev lateral - elev frontal remada alta. Obliquo solo Todos 4x de 8 a 10. F- Agachamento smith. Leg press 45 Cadeira flexo Cadeira adutora Cadeira abdutora Gemeos maquina em pé stiff abd banco declinado. Todos 4x15 O que acham dessa divisão de treino? Está correta? Criei esse tópico porque o professor nem perguntou qual era meu objetivo e já fez um treino... Ainda não o iniciei.

Idade: 16 Altura: 1.84 Peso: 58 BF: 6,2 (se n me engano) Objetivo do treino: hipertrofia muscular TREINO ABCD ----------------------------- Panturrilha 3x Semana: 4 x 25 - 30 Panturrilha 4 x 25 - 30 Panturrilha na cadeira de sóleos 4 x 20 - 30 Elevação de panturrilha com barra 4 x 20 - 30 Agachamento com salto e halteres ---------------------------- Abdomen 3x Semana: 4 x 20 -b25 Elevação de pernas com apoio nas costas 4 x 20 - 25 Abdomen rosca declinado com peso 4 x 20 - 25 Abdomen tradicional ---------------------------- Treino A: Peito - Triceps 5 x 8 - 12 Supino Reto 4 x 8 - 10 Supino inclinado com halteres 4 x 8 - 12 Cross Over polia alta 4 x 8 - 12 Fly 4 x 8 - 12 Barras paralelas 4 x 8 - 12 Triceps corda 4 x 8 - 12 Pulley triceps ---------------------------- Treino B: Costa - Biceps 5 x 8 - 10 Puxada pulley frontal Costas 4 x 8 - 10 Puxada pulley supinada Costas 4 x 8 - 10 Remada maquina pegada fechada 4 x 8 - 10 Remada maquina pegada aberta 4 x 8 - 12 PullDown 4 x 8 - 12 Rosca 21 4 x 8 - 12 Rosca alternada 4 x 8 - 12 Rosca scott ---------------------------- Treino: Ombro 4 x 8 - 10 Desenvolvimento c/ Halteres 4 x 8 - 10 Desenvolvimento Arnold 4 x 8 - 12 Elevação lateral com halter 4 x 8 - 12 Remada altaa 4 x 8 - 12 Encolhimento 4 x 8 - 12 Abdução de ombro unilateral no cross ---------------------------- Treino D:Perna 4 x 10 - 15 Cadeira Extensora 4 x 10 - 15 Cadeira Flexora 5 x 10 - 12 Agachamento 5 x 10 - 12 Leg Press 45 4 x 10 - 12 Stiff

Idade : 21 Altura: 1,80 Peso: 74 KG Objetivo: Hipertrofia Biotipo: Ectomorfo ( metabolismo super acelerado ) Treino a 8 meses, so usei um suplemento ( Whey barato) Treino ABCAB Segunda A : Peito : Supino Inclinado (piramide) 10,8,6 Supino declinado (halteres) 3x de 8 Peck deck + Fly 3x de 8 Supino reto 3x de 6 Triceps : Rosca francesa 3x de 8 Supino fechado 3x de 8 Pulley inverso 3x de 8 Terça B: Pernas : 4 a 5 exercicio incluindo pantorrilha Ombros : military press 3x de 8 Elevaçao lateral 3x de 8 Elevação lateral curvada 3x de 8 Quarta C : Costas : Levantamento Terra : 3x de 8 Remada cavalinho : 3x de 8 Remada curvada : 3x de 8 Remada sentado + remada com halteres : 3x de 8 Biceps : Rosca martelo cm corda + rosca martelo com halteres: 3x de 8 Low cable curl: 3x de 8 Rosca direto inversa: 3x de 8 Quinta: Off sexta: A Sabado: B abdomen seg, qua e sex oque vcs acham para alguem ectomorfo?

Primeira vez que posto aqui no fórum e vim pedir ajuda e avaliação sobre meu treino. Entrei na academia em 2011 fiquei 5 meses parei, voltei agora em 2015 estou 3 semanas treinando. ECTOMORFO Idade: 20 Anos Altura: 1,71 Peso: 66 kg O que me foi passado pelo prof na academia que cá entre nós e acho que é o problema de muitos iniciantes, porque não da muita atenção e te passa o treino não tão legal enfim... é esse : SEGUNDA - Peito e Bíceps Supino Reto Supino Inclinado com halteres Crucifixo na Maquina Peck Deck Rosca Alternada Rosca Martelo Corda no Cross Over Rosca 21 TERÇA - Costas e Tríceps Puxada Frontal Puxada Atrás Remada Baixa Cross Over com a barra Tríceps Testa Tríceps Pulley Tríceps Corda QUARTA - DESCANSO QUINTA - Perna, Ombro e Trapézio Agachamento no Smith Leg Press 45 Cadeira Extensora Flexora Deitado Gêmeos em Pé Elevação Lateral Desenvolvimento na maquina Encolhimento com Halteres Bom, esse foi o treino passado pelo prof e estava nele a 3 semanas, sem contar que pra ele tudo é "4x10", desanima um professor assim. Eu fui pesquisar inclusive aqui no site treinos para ectomorfo se era melhor ABC etc.. mas todo mundo fala uma coisa e pra quem ta começando agora fica meio perdido. Hoje montei um treino novo, com ajuda de um amigo instrutor de outra academia, e quero que vocês me ajudem nisso, comparar com o de cima qual está melhor, qual poderá ser mais eficaz etc. FICOU ASSIM: SEGUNDA - Peito e Bíceps Supino Reto 3x8a10 Crucifixo Inclinado com halteres 3x8a10 Pullover 3x8a10 Rosca Direta 3x8a10 Rosca concentrada 3x8a10 Rosca Punho 3x8a10 "abdominal" QUARTA - Costas e Tríceps Levantamento Terra 3x8a10 Remada T 3x8a10 Puxada Frente 3x8a10 Mergulho Paralelas 3x8a10 Tríceps Pulley corda 3x8a10 SEXTA - Perna, Ombro e Trapézio Agachamento livre profundo 4x10 Avanço 3x10 Cadeira Extensora 3x10 Gêmeos em pé 3x15 Elevação Lateral 3x10 Desenvolvimento Militar 3x10 Encolhimento com Halteres "Abdominal" É isso gente, peço a ajuda de vocês mais experientes para me ajudar, fico no ABC ou ABCD, e sobre os treinos e exercícios a cima oque posso melhorar ?! Obrigado valeuuuu !!!

Olá Tenho 15 anos 1.53 m 57 Kilos Meu Objetivo: Hipertrofia Tenho pernas grosas , bumbum grande e cintura fina , não sou nem tão magra e nem tão gorda , mais queria obter um treino de hipertrofia bem legal , estou a pouco tempo na academia uns 3 meses , sei que é pouco tempo mais queria monta um treino foda para hipertrofia e os treinos que o professor passou eu acho eles meio bananada e queria monta um outro melhor , mais queria a opinião de vocês sobre o treino que o professor passou o treino é A e B TREINO A : Cadeira extensora 3x15 cadeira adutora 3x15 Leg press Horizontal 3x15 Tríceps Corda 3x15 Supino vertical 3x15 Panturrilha no degrau 3x15 TREINO B : Graviton 3x15 Cadeira flexora 3x15 cadeira abdutora 3x15 elevação de pelve 3x15 Bíceps com Halteres 3x15 Ombro com Halteres 3x15 Puxada Frontal 3x15 extensão de lombar banco inclinado 3x15

Estou compartilhando meu treino para avaliação. Iniciei na academia em Janeiro deste ano. Até então, nunca havia frequentado antes. Tento ir diariamente (de Segunda à Sexta) e ainda não estou fazendo uso de suplementos. TREINO A Peito Supino Reto - 3 x 15 - 10 kg (cada lado) Crucifixo - 3 x MÁX - 4 kg (cada lado) Voador - 3 x 15 - 35 kg Supino Declinado - 3 x 15 - 10 Kg (cada lado) (Supino reto e crucifixo juntos) Tríceps Francês Cruz. - 3 x 15 - 5 kg Supinado - 3 x 15 - 6 kg (cada lado) Banco - 3 x MÁX (Supinado e Banco juntos) Abdominais Combinado - 3 x 25 TREINO B Costas Puxada Dorsal - 3 séries: 6 repetições com 30 kg + 20 repetições com 20 kg Puxada Frontal Aberta - 3 séries: 6 repetições com 35 kg + 20 repetições com 20 kg Voador Inverso - 3 x 15 - 35 kg Remada Baixa Aberta - 3 x 15 - 30 kg Bíceps Scott - 3 x 15 - 5 kg Martelo - 6 repetições com 5 kg + 20 repetições com 3 kg 21 - 3 x (7 + 7 + 7) - 4 kg Abdominais Abd. Reto - 3 x 30 TREINO C Trapézio Elevação de Ombros - 3 x (7 + 7 + 7) - 7 com o corpo inclinado para frente, 7 reto, 7 com o corpo inclinado para trás Remada Alta - 3 x 15 - 30 kg Pernas Extensor - 3 x 15 - 35 kg Leg Press Alto - 3 x 15 - 80 kg Abdutor - 3 x 15 - 50 kg Leg Press Baixo - 3 x 15 - 80 kg Leg Panturrilha - 3 x 15 - 30 kg Ombros Elevação Lateral - 3 x 15 - 4 kg (cada lado) Arnold Press - 3 x 15 - 5 kg (cada lado) Abdominais Banco - 3 x 20 Esse é meu treino atual, com 4 meses de academia. Devo mudar algo? Acrescentar? O que está correto e o que está errado?

Bom dia pessoal! Comecei a treinar fazem 2 semanas, meu objetivo é perder um pouco de gordura na região do abdomen, ganhar massa e definir. Eu treino somente a noite, trabalho das 09:00 até as 18:30, gostaria de saber como me alimentar durante o dia, o que comer e quando comer, desde a hora do café da manhã até a hora do treino (mais ou menos as 20:00/20:30). Tenho 1,73 e peso 72 kg, trago uma marmita somente para o almoço, mas gostaria de algumas idéias do que comer antes e após o meu almoço. Me ajudem ai...

Bom dia, gostaria de passar para todos que estão, aqui no fórum, um treino, que no qual estou evoluindo bastante a força e aumento de massa muscular. meu melhor treino dos ultimos tempo, espero que gostem. Treino completo em anexo. Bom treino galera neste momento agradeço ao amigo PERSONAL ( Helton Átila ), NATAL -RN Treino de mestre.pdf

Idade: 19 Altura: 1,84 Peso: 82 Objetivo do treino: Hipertrofia Fala galera, beleza? Estou entrando no meu terceiro ano de academia e decidi fazer então meu primeiro treino sozinho. Treeino na smartfit e infelizmente os instrutores de lá criam treinos padrões pra todos, então decidi tomar vergonha na cara e tentar aprender a montar meu treino. Vamos la. Treinarei da seguinte forma: Segunda, terça, quinta, sexta = treino com pesos. Quarta e sabado - Somente aérobico por 1 hora. Domingo descanso. Nos dias de treino com pesos pensei em fazer 40 min de aerobico em horário separado do treino ( por exemplo antes de dormir ou ao acordar ) o que acham ? Segue meu treino : Segunda:A - Peito e ombro Terça: B - Costas e trapézio Quarta: OFF Quinta: C - Perna e abdômen Sexta: D - Bíceps, triceps e antebraços. Sabado / domingo – OFF Treina A PEITO E OMBRO Supino reto: 4x8 Supino Inclinado: 4x8 Supino declinado: 4x8 Cross Over: 4x10 Ombro: Press Militar: 3x12 Elevação Lateral na maquina: 3x12 Desenvolvimento com barra atrás do pescoço: 3x10 Treino B: Costas e trapézio Puxada Polia: 4x12 Puxada no triangulo Remada Curvada: 4x8 Levantamento terra: 4x6 Trapézio: Encolhimento com Halters 4x8 Encolhimento com barra atrás 4x10 C : Perna completo e Abdômen Agachamento no Smith: 4x10 Leg press: 3x12 Cadeira Extensora 3x12 Cadeira Flexora: 3x12 Gemeos sentado: 4x20 Gemeos no legpress 4x20 Abdômen: Cadeira Abdominal 4x20 Abdominal Oblíquo: 3X Até a Falha D: BICEPS / TRÍCEPS E ANTE BRAÇO Rosca bíceps branco inclinado: 3x8 Rosca direta com barra reta 3x8 Rosca martelo 3x8 Tríceps: Tríceps Pulley barra v: 3x8 Tríceps Unilateral supinado na polia alta: 3x8 Tríiceps Francês: 3x8 Antebraço: Rosca punho 3x6 Rosca inversa 3x6

Pessoal tudo bem? Venho aqui fazer mais uma pergunta rs. Tenho 1,75m, peso 70 kg, bf 21,4% e TMB = 1536. Treino musculação faz 4 anos e natação a 6. Desde o fim do ano passado eu parei de nadar para focar na hipertrofia muscular. Assim eu de lá para cá ganhei 2 kg e tive uma pequena melhora nos pesos da academia. Mas meio que continuo magrelo. Mesmo eu seguindo a dieta que o nutrólogo fez para mim(que segundo ele da 500kcal a mais que a TMB) e tomando albumina e cretina, eu nao consegui ter uma melhora consideravel(pelo menos na minha visao). Tudo bem que desses 4 anos de academia, 3,5 anos fiz natação também e como minha dieta nesses 3,5 anos estava ruim, eu devo ter catabolizado quase tudo que ganhei na academia. Gostaria de saber se na visão de voces está faltando algo para eu conseguir tanto o ganho de força, tanto a hipertrofia. Dieta: 7 hrs: 2 ovos cozidos, 1 pao com requeijao e queijo branco e 1 xicara de leite e 3 g de creatina 9 hrs(depois da academia): 2 scoop de albumina(sou pobre para comprar o whey rs) e 2 colheres de aveia em flocos grossos 12 hrs: 2 escumadeiras de arroz integral, 2 conchas de feijão, 1 file de frango e salada 16 hrs: 1 iogurte natural desnatado 18 hrs: igual ao das 12 rs 23/24 hrs: 2 ovos cozidos

oque acha desse treino pessoal? ajuda ai por favor! segunda - Peito e panturrilha terça - ombro e perna quarta - costa, trapezio e antebraço quinta - peito e panturrilha sexta - biceps, triceps e antebraço

Galera, estava em cutting, e agora pretendo inciar um bulk e queria mudar o treino Peso:70kg Altura: 1,79 Objetivo : hipertrofia Divisao: Abc2x Segunda- A Terça- B Quarta- C Ficou assim o treino http://img818.imageshack.us/img818/8788/gc8.png uma duvida devo colocar um encolhimento no treino A?? ou com esses exercicios ja irao pegar bem o trapezio?

Olá pessoal! Gostaria que me ajudassem a montar um treino legal para hipertrofia. Abaixo vou colocar o treino que realizo hoje e queria uma opinião sobre, quero mtooooo crescer e diminuir ao máximo meu percentual de gordura. Engordei 24kg (fiquei com 99kg) na gravidez há 3 anos, em novembro de 2012 estava com 82kg ainda e resolvi mudar de vida, foi aí que emagreci 12 kg em 2 meses, sem exercícios, só com dieta. Esse mês decidi malhar pesado pra me transformar completamente. Idade:26 anos e 3 meses Altura:1,68m Peso:70kg Medidas: Cintura:76cm Quadril:110cm Braços relaxados:31cm Coxas (meio):60cm Panturrilhas:40cm Objetivo:hipertrofia e emagrecimento Tipo de treino que realizo:ABC2x em tri-set Treino Glúteos e posteriores da coxa: Glúteo no Legpress 3x12 Glúteo no smith ou na máquina vertical 3x12 Glúteo no cross (coice) 3x12 Avanço no smith 4x12 Abdutor no cross 4x12 Abdutor na máquina 4x12 Flexora deitada 2x15 Flexora sentada 2x15 Flexora em pé 2x15 Abdominal oblíquos 3xlimite Treino pernas: Legpress 180° 2x15 Legpress 45° c/ pés abduzidos 2x15 Legpress 90° c/ pés juntos 2x15 Hack 3x13 Agachamento no cross c/ pés abduzidos 3x13 Agachamento livre 3x13 Adutora máquina 3x20 Adutora apolete 3x20 Panturrilha no legpress 3x20 Panturrilha sentada 3x20 Transverso 3x20 Treino de superiores: Supino reto articulado 20/17/15 Pullover 20/17/15 Pec-deck 20/17/15 Remada no cross 20/15/20 Dorsal 20/15/20 Pulley cross dorsal 20/15/20 Rosca Arnold 3x15 Desenvolvimento articulado 3x15 Tríceps pulley aberto 3x15 Abdominal infra e supra 3xlimite Obs.:Faço 30 min de aeróbico depois do treino. Desde já agradeço.

Meu instrutor montou esse treino para mim para começar dia 01/02 Faço as repetições 12 10 8 relativamente aumentando as cargas. meu treino é ABC 2x na semana idade: 16 anos altura: 1,70 peso: 57 kilos bf: por volta de uns 17% Objetivo: Hipertrofia TREINO A segunda-feira : (costas e biceps) puxador frente rosca direta remada baixa rosca alternada remada articulada rosca pulley TREINO B terça-feira : (peito e triceps) supino reto pulley supino inclinado inverso CO voador coice crucifixo TREINO C quarta- feira : ( perna, ombro, trapézio) agachamento guia desenv. frente lag press desenv. halters flexora extensora TREINO A quinta-feira : (costas e biceps) puxador costas rosca scott remada uni lateral rosca concentrada remada cavalinho rosca W TREINO B sexta-feira : (peito e triceps) supino reto halters francês supino inclinado halters banco cross over mergulho crucifixo inclinado

Idade: 15 Anos Altura: 1,70 Peso: 57 Kg Objetivo do treino: Ficar grande, hipertrofia ABC (iniciante) 8 a 12 p/ músculos maiores, 6 a 8 músculos pequenos! 3 ou 4 A - Peito (Supino, Peck Deck, Supino Invertido) Triceps (PushDown, Corda) Ombros (Desenvolvimento Halteres) B - Costas (pulley costas, pulley frente) Peito (supino) Biceps (halter alternado, barra) Trapézio (halter parado, remada em pé) C - Coxa (maquina) Panturrilha (maquina) Abdomem (com peso inclinado, levantando perna) Antebraço (barra sentado) O QUE ACHAM?

Braço: 36cm Coxa: 62cm abdomem: 86cm BF: uns 15% caso eu tenha medido certo! Altura: 1.77m Peso: 76kg Biotipo: ectomorfo Vejam a foto ao lado <<<< Tempo de treino 1,8 anos Objetivo: Hipertrofia Bom galera, essa foi a serie que um instrutor da minha academia passou pra mim, só tirei um pouco de volume e o supino declinado que eu achei sem utilidade.. To pensando em faer ABCoffD a partir da semana que vem, mas devo treinar o trapezio junto com costas ou eu deixo no dia de ombros mesmo? E o levantamento terra seria essencial ou ja tem bons exercicios compostos?? Pqe eu perguntei a ele se eu podia fazer no dia de costas ele disse que não, mas ele conhece bem o exercicio, esta sempre ligado nas paradas de fisiculturista, entao ele deve entender ne, e ja passou pra mim mas em uma serie de uns 4 meses atrás. Ai to com ess duvida ABraços Peito Supino reto 3x8 Supino inclinado no smith 3x8 FLexão de chão com impulso 2x8 Crucifixo 4x8 Costa Puxada sentado 3x8 Remada curvada com barra 3x8 Remada curvada com barra puxada fechada 2x8 Puxada aberta 3x8 Puxada aberta(pegada diferente") 2x8 ABS Pernas e panturrilha Agachamento 3x8 Leg 3x8 Agachamento maquina 3x8 Extensora 3x8 Flexora 3x8 Panturrilha em pé 5x15-20 Ombro/trapezio Desenvolvimento HBC (militar/com halter) 4x8 Desenvolvimento p frente smith 4x8 Desenvolvimento Arnold HBC (com halter) 2x8 Remada baixa x desenvolvimento HBL 3x8 Encolhimento 4x10 ABS Biceps x Triceps Rosca direta x Pulley corda 3x8 Rosca alternada banco 45 x Supino pegada fechada (supinada) 3x8 Martelo HBC x Francesa 3x8 Ante braço

Olá Malho a 7 meses, e meu objetivo é hipertrofia muscular sempre fui magrinha, portanto tenho dificuldade em ganhar peso Minha altura é 1,64 e peso 51kg (quando entrei na academia pesava 48kg) Gostaria que me ajudassem com um treino bom para que eu possa atingir meu objetivo

Esse é o terceiro mês que treino e agora comecei um treino ABC2x, queria saber a opinião de vocês aqui do forum. A - Ombros x Trapézio x Pernas B - Costas x Bíceps x Antebraços C - Peito x Tríceps x Abdominal Obliquo Os abdominais eu faço dia sim, dia não, antes de dormir. O treino eu faço de manhã e suplemento com whey de rapida absorção 30 min apos o treino. Ombros x Trapézio x Pernas Desenvolvimento frente (3x10) Desenvolvimento atrás (3x10) Elevação lateral (3x10) Encolhimento dos ombros (3x10) Trapézio puxada vertical com mãos juntas (3x10) Agachamento (3x8) Leg press (3x10) Cadeira flexora (3x10) Cadeira extensora (3x10) Panturrilha leg press (3x10) Panturrilha sentado (burrinho) (3x10) Costas x Bíceps x Antebraços Puxada na frente (3x8) Puxada atrás (3x8) Puxada baixa (3x10) Rosca direta (3x10) Rosca alternada (3x10) Roca scott (3x10) rosca pulso (3x10) Peito x Tríceps x Abdominal Obliquo Supino reto (3x10) Supino inclinado (3x10) Crucifixo (3x10) Supino declinado (3x10) Puxador tríceps (palma pra baixo) (3x10) Puxador tríceps (palma pra cima) (3x10) Puxador com cordinha (3x10) Tríceps francês c/ halter (3x10) Abdominal obliquo no pulley baixo (3x20) A - Segunda e Quinta B - Terça e Sexta C - Quarta e Sábado Desde já agradeço ao pessoal que me ajudar

GALERA MONTEI UM TREINO E QUERIA UMA AVALIAÇÃO PARA SABER SE ESTOU NO CAMINHO CERTO. TREINO A DOIS ANOS. MONTEI ESSE TREINO COM FOCO EM BÍCEPS TRÍCEPS E OMBRO QUE SÃO MEUS PONTOS FRACOS. VALEU GALERA. TREINO A SÉRIES REPETIÇÕES PESO SUPINO INCLINADO COM ALTERE 4 X CRUCIFIXO INCLINADO 4 X SUPINO RETO COM ALTERE 4 X PECK DECK + CROSSOVER 4 X ELEVAÇAO FRONTAL ALTERE 3 X ELEVAÇAO LATERAL ALTERE 3 X TRICEPS INVERSO UNILATERAL 3 X TRICEPS PULLEY 3 X TRICEPS CORDA 3 X TREINO B SÉRIES REPETIÇÕES PESO LEG PRESS 4 X AGACHAMENTO HACK 4 X CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL 4 X CADEIRA FLEXORA 4 X CADEIRA FLEXORA UNILATERAL 4 X GEMEOS EM PÉ 3 X PANTURRILHA NO LEG 3 X ABDOMEN SUPERIOR NO BANCO INCLINADO 3 X ABDOMEN INFERIOR 3 X OBLIQUO NO CABO 3 X TREINO C SÉRIES REPETIÇÕES PESO PUXADA TRIANGULO 4 X REMADA UNILATERAL 4 X REMADA CURVADA PEGADA ABERTA 4 X PULLDOWN 4 X CRUZAMENTO NO CABO 3 X FACE PULL 3 X ROSCA MARTELO ALTERNDADA 3 X ROSCA DIRETA INCLINADA 3 X ROSCA CONCENTRADA EM PÉ 3 X REMANDA ALTA 3 X TREINO D SÉRIES REPETIÇÕES PESO TRICEPS INVERSO UNILATERAL 3 X TRICEPS PULLEY 3 X ABDOMEN SUPERIOR NO BANCO INCLINADO 3 X ABDOMEN INFERIOR 3 X OBLIQUO NO CABO 3 X TREINO D SÉRIES REPETIÇÕES PESO ROSCA MARTELO ALTERNDADA 3 X ROSCA DIRETA INCLINADA 3 X ROSCA CONCENTRADA EM PÉ 3 X ELEVAÇAO FRONTAL ALTERE 3 X ELEVAÇAO LATERAL ALTERE 3 X CRUZAMENTO NO CABO 3 X FACE PULL 3 X REMADA ALTA 3 X

Idade: 20 Anos Peso: 73kg Altura: 1,73m Bf: 16% Tempo de Treino: Mais de 3 anos, interrompidos durante alguns meses do ano por motivos de força maior (mudança de cidade, emprego, etc). Porém é a primeira vez que estou pegando sério e com um comprometimento que não tinha antes. Objetivo: Hipertrofia Ps: Sempre treinei auxiliado por instrutor de academia e aquela ficha, montei esse treino e estou seguindo por conta própria. OBS: Todos os treinos faço de 8 a 12 repetições / 3 séries. Descanso entre séries: 1~1,5min. Descanso entre exercícios: 3min. Treino A (Peito/Tríceps/Deltóides) - Supino Reto - Peck Deck (voador) - Cross Over - Elevação Lateral - Desenvolvimento com halteres - Tríceps Testa - Tríceps Pulley Treino B > Costas/Bíceps/Trapézio - Barra Fixa no Graviton - Puxada Alta - Remada Baixa - Peck Deck Invertido - Rosca Alternada - Rosca Concentrada - Encolhimento Trapézio com anilhas Treino C > Pernas - Agachamento Hack 45 - Leg Press 45 - Cadeira Extensora - Cadeira Flexora - Adutora e Abdutora - Panturrilha no Leg 45