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Gente, sou nova em academia, NUNCA TREINEI, tenho 17 anos e minha meta é um corpo estilo nastassia ponomarenko e o outro da foto ai (inspiração, apenas. Sei que meu corpo é o meu corpo e o dela é outro, e óbvio, você nunca vai ter o corpo IGUAL o de outra pessoa, é só um exemplo, ok?), comecei treinar essa semana. meu conhecimento sobre musculação é zero, dieta e etc, mas to lendo posts ótimos no hipertrofia e vendo alguns tópicos para tentar entender um pouco mais. acho que o pouco que eu posso dizer que sei é: o que é cutting, bulking, NAO FAZER BULKING SUJO PELO AMOR DE DEUS, ZERO conhecimento de X exercícios, tanto que to fazendo o treino PADRÃO passado pelo personal da smartfit. não joguem pedras em mim, galera, vi que o pessoal do fórum detesta a smart shaushau. a minha não tem smartbox, mas no futuro pretendo aderir o plano black, e uma que é relativamente perto de mim tem o smartbox. Sair da smart infelizmente não é uma opção, é a mais perto da minha casa eu tenho o corpo de uma falsa magra, então pretendo fazer um cutting, antes de tudo. meu treino está sendo basicamente assim: treino A: (abdômen, lombar, ombro, peitoral, pernas, triceps) 10min de esteira aquecimento>Agachamento halteres>cadeira extensora>cadeira adutora>supino maquina>triceps maquina>desenvolvimento maquina>abdominal máquina>lombar maquina treino B: (abdômen, bíceps, dorsal, pernas) 10min de esteira>cadeira flexora>cadeira abdutora>gêmeos sentado>remada máquina>rosca halter alternada>abdominal bola>abdominal infra solo 1 SEMANA CALMA a questão é, eu devo estudar mais e tentar montar um treino personalizado ou seguir o da academia mesmo? Por ser iniciante, não sei o que é mais adequado para mim agora, ou depois. O personal ta me ajudando sempre que peço ajuda em X exercício, pessoal muito tranquilo, mas acho que por ser minha primeira semana, se eu chegar metendo o louco em outras máquinas fazendo um negócio nada haver eles vão ficar sem entender nada EHUEHAUEUA, mesmo porque nem a execução correta eu sei fazer sem ajuda. enfim, queria uma luz, eu acho. pra quem treina há mais tempo: compensa ficar nesse treino de iniciante até pegar mais confiança? Uns 2 meses? Ou é perda de tempo? eu não to com pressa pra nada, paciência, good vibes. MAS se pudesse conseguir resultados mais rápidos com um treino mais adequado eu não iria reclamar, né? note que minha pergunta é de iniciante mesmo, galera. se puderem indicar tópicos de leitura no fórum ou em sites, seria bom. minha primeira vez postando no fórum, se tiver qualquer irregularidade, me avisem por favor, que corrijo imediatamente!

Fui obesa a vida toda, estava pesando 112 kg quando comecei. Sou mulher, tenho 23 anos e tenho 1,64m Comecei a treinar há exatamente 1 ano, com mais foco em treinos funcionais inicialmente e aeróbico. Sempre fiz jejum de 16h... e inicialmente cortei carboidratos... perdi 47 kg em 6 meses. A partir do 4 mês comecei a focar em treinos de hipertrofia... nessa fase os macros estavam: 1g/kg de carbo, 2g/kg de ptn e 0,8 g/kg de gordura E nisso fiquei uns 2 a 3 meses ao final desses 6 meses estava estagnada, inclusive comecei a ganhar BF de uma avaliação para outra apesar de ter perdido peso. Fiquei frustrada e parei de fazer avaliação, continuei treinando e suplementando mas sem me importar com os macros. Ha 1 mês resolvi voltar, fiz um cálculo base e aparentemente eu estava fazendi uns 2g/kg de carbo.. e 2g/kg de ptn e 0,8g/kg de ptn .. mas sem mta regra. Ganhei cerca de 6 kg, e isso durou uns 3 meses... fiz avaliação e agora estou com 29% de BF. A tmb estimada foi de apenas 1300 kcal e gasto mais umas 500 kcal por dia atualmente e faço 90 min de aerobico fiquei impressionada com a margem pequena que eu tenho metabolicamente para variar a dieta ... Me orientei em recomeçar com o cutting... Ha 1 mês estou com 2g de ptn, iniciei com os 1,8 g de carbo e fui descendo hoje to com 1,0 g de carbo, mantive ptn em 2 e gordura em 1g perdi 3kg ... Desde esse “reinício” to usando: creatina 5g omega 3 multivitaminico whey 1 scoop Cafeina 200mg no pré treino Preciso hipertrofiar para “preencher” o que sobrou dos resquícios da obwsidade e alcançar definição .. me ajudem com dicas ! - continuo em cutting até quando? Depois começo bulking com quanto de macros? - os macros estão corretos ? - aumento aeróbio? - insiro mais estímulos ?

Olá, pessoal! Sou mulher, tenho 23 anos, treino há 3 anos, mas com idas e vindas. Consegui passar de 45 para 54 quilos nesse período. No último ano tenho treinado com mais constância, mas sem mudanças significativas, quanto a hipertrofia dos membros inferiores, perco peso com facilidade. Recorro a ajuda de vocês para dar uma luz quanto ao meu treino atual: ABC A (Superiores) Voador Tríceps Pulley Tríceps corda Supino inclinado alteres Elevação lateral Elevação frontal Remada alta Abdominal reto B (superiores) Puxador de frente Puxador fechado (triângulo) Rosca direta Rosca invertida Rosca alternada Abdominal infra Panturrilha C (Inferior) Agachamento sissy Extensão de perna (deitada, com caneleira) Cadeira flexora Mesa flexora Cadeira abdutora Cadeira adutora Adução em pé (caneleira) Glúteo em pé (caneleira) Treino 4 dias na semana. Entre um treino de perna e outro, descanso de 4 a 6 dias. Faço 10 minutos de aquecimento na esteira. Obrigada ae ?

Idade: 18 anos Altura: 1,54 Peso: 42,5kg Percentual de gordura: 21,67 Objetivos: hipertrofia membros inferiores, definição superiores Comecei a treinar há 3 meses. Treino A (Segunda-Feira) Cadeira extensora 15 repetições, segurando 5 segundos, depois terminando até a falha (3x) Agachamento sumô 3x15 Agachamento na bola 3x15 Leg press horizontal 15 repetições, segurando 5 segundos, depois terminando até a falha (2x) Cadeira adutora 15 repetições, segura 5, mais 10 Panturrilha 3x15 Abdominal Treino C (Terça-Feira) Cadeira flexora 15 repetições, segurando 5 segundos, depois terminando até a falha (3x) Cadeira abdutora 20 repetições reta, depois 20 repetições inclinada (3x) Extensão de quadril 3x15 Elevação de quadril 3x25 Quatro apoios 2x30 cada perna Treino B (Quarta-Feira) Supino reto vertical 3x15 Voador inverso 3x15 Remada neutra 3x15 Triceps corda 3x15 Elevação lateral + frontal 2x10 cada Rosca direta com halter 3x15 Lombar no banco 2x15 Abdominal Elíptico (5 min) Treino A (Quinta-Feira) (sem abdominal) Treino C (Sexta-Feira) (com abdominal) Ou seja, vou treinar abdominal segunda, quarta e sexta. Sábado/Domingo: descanso

Idade: 31 anosAltura: 1.75Peso: 78 kgsObjetivo do treino emagrecimento e hipertrofiaPostar a estrutura,ex: ABC2X Boa tarde, tudo bem??? Preciso da ajuda de vocês! Montei esse treino, mas achei que o treino de perna tá muito extenso! Tenho 31 anos, 1.75cm e peso 78kgs Minha meta é chegar aos 70 kgs Mudei minha alimentação, não estou fazendo uso de nenhuma suplementação pq quero testar o quanto eu consigo emagrecer sem tomar nada, só com treino e dieta. Esse é o segundo treino do ano, no outro perdi 3kgs em 6 semanas... ME AJUDEM, POR FAVOR! BEIJÃO TREINO A (SEGUNDA E QUINTA) 1- Agachamento barra 4x10 2- Leg unilateral \ / 3x12 3- Stiff com barra 4x10 4- Cadeira Adutora 3x15 5- Cadeira Abdutora 3x15 6-Cadeira Flexora 4x10 7- Elevação quadril bosu 3x20 8- 4 apoios caneleira 3x12 20 minutos eliptico TREINO B (TERÇA E SEXTA) 1- Puxador Frente /\ 3x12 2-Remador 3x12 3- Supino 3x12 4- Fly 3x12 5- Desenvolvimento máquina 3x10 6- Triceps Pulley 3x10 7- Rosca na barra 3x10 30 minutos esteira TREINO C (QUARTA E SÁBADO) 1-Superior na máquina 3x20 2-Obliquo na máquina 3x20 3-Inferior com bola 3x20 4- Prancha 3x1 minuto 5- Panturrilha livre 3xexaustão 6- Panturrilha no aparelho 3x20 1 hora de aerobico (30'corrida/15'bike/ 15'eliptico)

Então, queria que alguem avaliasse minha dieta e divisão de treino, com o objetivo de ganhar massa (treino com o maximo de intensidade), mas nao exagerar no aumento de calorias, pois acumulo gordura fácil. Peso: 51,1kg tmb: 1900kcal O treino está divido em: A- Pernas (focando mais posterior) e abdomen B- Costas, peito e triceps C- Cardio e abdomen D- Pernas (focando quadriceps e gluteos) E- Biceps, ombros e abdomen A dieta: 1a ref (café da manha): 1 ovo e 2 claras 200ml de leite desnatado 1 tapioca ou pão integral 1 fruta 294 kcal Proteinas: 19g Carbos: 32g Gorduras: 5g 2a ref (lanche): 1 fruta 3 castanhas 160 kcal Carbos: 18g Proteinas: 3g Gorduras: 8g 3a ref (almoço): 100gr de frango, peixe ou patinho salada 180 kcal Proteinas: 32g Gorduras: 2,5g 4a ref (pré treino) Panqueca (4 claras e polvilho) 1 banana 2 caps bcaa 202 kcal Carbos: 34 Proteinas: 14,2g proteina Pós treino 40g de whey isolado 40g de dextrose 2 caps bcaa 5g glutamina 5g creatina 340 kcal Carbos: 36g Proteinas: 49g 5a ref (jantar): 100g de frango, peixe ou patinho salada 180 kcal Proteinas: 30g Gorduras: 2,5 6a ref (ceia): 1 colher de pasta de amendoim 1 pote de iogurte grego 140 kcal Carbos: 5g Proteinas: 12g Gorduras: 7g TOTAL: 1500kcal Carbos: 128g Proteinas: 159g Gorduras: 22g (calculei com as informações que achei)

OLÁ, pessoal! Sou nova por aqui. Sempre pesquisei sobre hipertrofia no hipertrofia.org, mas nunca perguntei nada. É o seguinte: Fiz academia durante um tempo. Acho que 1 ano, por aí. Estava vendo resultados. Tenho 1,70 de altura. Atualmente com 56 kg e alguns gramas. Sempre fui bem magrinha (antes da academia pesava 50, e comecei a ganhar corpo. Cheguei a ir para os 60 kg. Infelizmente, mudei de cidade recentemente, e também de emprego. No novo emprego, ganho menos, e estou morando sozinha e cursando faculdade. Com todos os gastos que tenho, o que sobra não dá para pagar uma academia. Fiquei sem musculação por 5 meses e já notei que perdi os resultados anteriormente obtidos. Antes, eu vestia nº 36, com academia fui para 38, 40. Foram diminuindo novamente, regredi ao 36. Os braços também voltaram a ficar "fininhos". rs Mais para a frente, pretendo ir comprando coisas básicas para tentar montar uma academia em casa mesmo. Começarei com pesinhos, etc., até ter juntado grana suficiente para comprar alguma boa base de musculação. Mas, enquanto isso infelizmente ainda não é possível, estou treinando em casa. Conversei com um colega da antiga academia, que me disse para começar aos poucos, assim meu treino em casa não satura, o corpo não se acostuma, e é possível progredir, mas que os resultados serão lentos (e sei disso! ). Assim, ele me aconselhou a treinar no início, menos vezes na semana, sem pesos, só para mostrar ao organismo que estou voltando a me exercitar, e ir aumentando a frequência, o número de repetições até a falha, diferenciando os exercícios, para só depois, quando notar que mesmo com grande número de repetições, sem pesos, o corpo consegue executar sem muitas exigências, aí sim, começar a acrescentar pesinhos, para de novo, ir progredindo aos poucos. E só nessa fase voltar a suplementar. Como sempre, fui pesquisar, e vi que isso se chama "treinamento funcional, com peso do próprio corpo", e tem uma outra denominação em inglês, também. Pelo que li, esse tipo de treinamento ajuda no aumento da força física, resistência, fôlego, etc. e é bom para preparar o corpo para a musculação para iniciantes ou quem ficou muito tempo sem treinar. Também é bom para aliar à musculação. Vi que existem controvérsias se esse tipo de treino pode gerar hipertrofia ou não, mas que não seria "impossível" se a pessoa manter a disciplina e uma alimentação correta. Enfim, resolvi seguir os conselhos do meu amigo, e comecei a fazer o que ele sugeriu. Comecei uma vez na semana- durante duas semanas, me exercitei só 1 dia. Depois disso, aumentei para 2 vezes. Agora estou treinando 3 vezes na semana. Sem pesos. Conforme avançava, notei que o corpo realmente acostuma mais rápido com exercícios e certos números de repetições, então fui diferenciando e aumentando o número de repetições, e fazendo até a falha, como fazem na musculação com pouco peso, visando a hipertrofia sarcoplasmática. Já faz um tempo isso, e notei resultados. A perna voltou a ficar com o quadríceps saltadinho, os braços estão mais durinhos, mas ainda não consigo enxergar nenhum músculo de verdade. Glúteos maiores e mais empinados, e tal, mas continuo vestindo 36. Sei que para aumentar os músculos, demora mais do que no treinamento com pesos. Meu medo é que emagreça mais pela falta de pesos. Minha alimentação é super-regrada, sempre foi, na verdade. Meu erro quando tive que parar a academia foi ter ficado sem fazer esses exercícios funcionais para manter o que havia ganho- na época estava trabalhando e estudando o dobro, por isso não sobrava tempo algum. Agora já dá. Enfim: antes dos treinos, ingiro carboidratos, proteínas, e fruta. Muita água, também. Durante o treino, mantenho o consumo de água, e após, reponho ainda mais água, e ingiro grande quantidade de proteínas, sem exageros (inclusive colágeno, pois ele contém 90 gramas de proteínas, e é algo que compõe quase todo o corpo), e carboidratos complexos. No dia a dia ingiro as chamadas "gorduras boas", como o azeite. Mantenho o leite com castanhas à noite, porque sei que ele ajuda com que a catabolização durante o sono demore um pouquinho mais para começar, porque junto com proteínas, ele ajuda a retardar essa absorção, logo, o organismo demora mais para digerir. Obviamente, como quero aumentar, como o dobro do que antes, e sempre de 3 em 3 horas. Faço dia do lixo direitinho. Penso positivo, e acho que talvez consiga voltar a ganhar músculos, pois me lembro que quando ainda era uma pré-adolescente, na escola, era bem magra mesmo, demorei mais do que as garotas da minha idade na época, para me desenvolver. A professora de educação física do meu colégio me ensinou alguns exercícios bem simples para fazer em casa, com movimentos básicos para glúteos, pernas e um pouco de braço com abdominais, nada muito exagerado. Ela disse para fazer sem pesos, e se eu visse que tava acostumando, para pegar saquinhos de arroz e usar como pesos, e etc. Naquela época notei que me desenvolvo rápido (e agora, já adulta, com 21 anos de idade, percebo que do mesmo modo que desenvolvo rápido, perco rápido também!). Enfim, no colégio segui o que ela disse, e na época eu ingeria MUITO carboidrato. Realmente aumentei em 3 meses. Todo mundo notou. De uma menina que pesava 40 kg, fui para 47, até os 50. MAS, acho que como eu ingeria mais carbo do que proteínas, acabou me dando barriga. Com isso, parei os exercícios de força e comecei com muito aeróbio para perder a barriga. Com isso, perdi um pouco de músculos, não tudo. As pernas ainda continuaram grossas, e graças a isso perdi a tal barriga, e não quero ter novamente. Por isso meu treino atual tem aeróbios, que erroneamente, na escola eu não fazia. De aeróbios, faço sempre 10 minutinhos antes dos treinos de força, pois são de praxe para aquecimento. Sempre alongo antes e depois dos exercícios, direitinho. Como ingiro bastante carboidratos porque quero aumentar, para não começar a engordar, eu acrescentei mais um dia na semana com 15 minutos de dança do ventre, que adoro (assim, são 3 dias de treino de força, e 1 dia com esse de dança do ventre). Ela mexe bastante, ajuda a queimar calorias, mas também mexe com força, por causa da complexidade dos exercícios. Mas às vezes substituo ela por uma corrida como faço nos 10 minutos antes dos exercícios, ou pular corda, ou caminhada acelerada. As aulas que pego no youtube tem mais ou menos 1 hora de duração, mas isso é para quem realmente quer emagrecer. Eu não quero emagrecer, só quero evitar que comece a engordar demais, pois isso não necessariamente implica em músculos. rs Então diminuo para 15 minutos. Poderia fazer 30, mas como moro sozinha, já limpo minha casa com faxina completa a cada 15 dias, lavo roupas, e ando diariamente para ir trabalhar e ir para a faculdade, sempre subindo escadas, e etc- carregando peso, pois minha bolsa é meio pesadinha (claro que sem exageros, para não ter desvio de coluna, rs), aí não vejo necessidade de fazer mais aeróbios do que isso. Sei que o correto mesmo era não fazer aeróbio nenhum, mas se eu não fizer, me sinto muito cansada, e nem consigo fazer os exercícios de força, então faço para manter o condicionamento, mesmo. Também ingiro após o treino levedura de cerveja (por enquanto em cápsulas), depois pretendo comprar em pó. Além de ter bastante vitamina B, ela é usada por muita gente como suplemento. Ingiro vitamina D para a pele, e para processar o cálcio, pois sem ela o organismo não o absorve, e os ossos enfraquecem, e ingiro também vitamina C, como quase todo mundo que faz musculação. Como muito frango, batata doce, ovo cozido, que são de praxe, e aveia. Não bebo, nunca fumei, nada de drogas, também, e durmo bem (isso falando de segunda a sexta): durante 6 horas durante 2 dias da semana (pois acordo mais cedo justamente para me exercitar). Durmo 6 horas e meia nos outros 2 dias (pois preciso acordar cedo para estudar). 1 dia da semana tiro para descansar durante 7 horas e meia. Finais de semana: Aos sábados preciso acordar muiiito cedo, contando, durmo apenas 5 horas e meia. Mas quando chego em casa desconto completando com 8 horas de sono. Aí, aos domingos (tendo dormido essas 8 horas), me exercito (para completar os 3 treinos), e durmo durante umas 9 horas (deito mais cedo pois fico cansada). Meus exercícios incluem: agachamentos (daquele que abaixa até o final, agachamento de uma perna só, vario com aquele tipo que desce e para antes de chegar perto do chão, agachamento sumo só que sem peso, por enquanto- mas não todos no mesmo dia, é claro. É um por treinamento, sempre aumentando gradualmente as repetições), passadas, afundo (longo e curtinho), glúteos 4 apoios com muitas variações (sem pesos ,também, por enquanto), exercícios com cadeira para pernas, e um para quadríceps que a pessoa fica em pé e vai para a frente empurrando o joelho- é um exercício que antigamente se fazia em academias, e até hoje usam nos EUA. Faço abdominais, flexões de braço, tento malhar ombros, também, mas esses só 1 dia da semana, pois tenho medo de acabar ficando desproporcional, já que não tenho academia, nem personal, nada disso. Intervalos entre cada série bem curtos, pois o tempo de recuperação durante esses exercícios é mais rápido, já entre os dia de intervalo dos treinos, Li que com esse tipo de exercício a pessoa deve dar um intervalo maior entre eles para recuperação se sentir muitas dores. Com o passar das semanas, vou ir acrescentando 1 dia a mais de treino, depois 2, e assim por diante, até completar todos os dias, mas não sei se isso me faria perder ao invés de ganhar, acho que só testando para ver. Gostaria de saber se estou fazendo o certo. O que acham? Será que é possível ver resultados desse jeito? Abraços a todos. Peço desculpas pelo texto muito grande. rs Mas queria explicar direitinho, para ver se alguém nota algo de errado que eu não tenha reparado, ou sugestões. Desde já agradeço!! Verônica.

Boa tarde, gente ! Malho a 4 anos com objetivo de hipertrofia com foco nos membros inferiores. Sempre fui mt magrinha e meu metabolismo eh mt rapido. Durante esses 4 anos eu malhei errado, só descobri agora que troquei de academia e um amigo meu que faz EF está fazendo minha serie. Alem disso, agora estou com acompanhamento nutricional. Durante todo esse tempo eu fazia serie AB a semana toda ( com descanso somente fds e sendo A= quadriceps e B= glut. e posterior.) e depois da musculação eu fazia 1hora de local e meia hora de spinning TODOS OS DIAS ! Alem disso, durante o periodo de ano novo e natal fiquei 3 semanas sem malhar e perdi 3 cm de coxa e 2 de quadril. Atualmente minhas medidas sao: CINTURA : 68 QUADRIL: 97 COXA PROXIMAL 57 Queria saber o que vcs acham dessa serie nova que meu amigo fez pra mim. To fazendo a duas semanas. Segunda: Supino reto 3 de 10 Supino inclinado 3 de 10 Crucifixo reto 3 de 8 flexao de braço em aparelho 3 de 12 triceps corda 4 de 10 triceps frances 3 de 12 abdominal Spinning ( 30 minutos) + local ( 30 minutos) terça: Remada alta ( pegada aberta) 3 de 10 Remada sentada ( pegada neutra) 3 de 8 Puxada alta ( pegada fechada) 3 de 8 Remada vertical no cross ( pegada fechada) 4 de 8 Rosca com aparelho 4 de 12 Rosca concentrada 3 de 12 ( esteira 20 minutos) quarta: Leg Press 45 - 3 de 10 cadeira extensora 3 de 12 mesa flexora 4 de 10 Agachamento frontal( barra livre) 3 de 8 a 10 panturrilha em pé 3 de 12 panturrilha sentado 4 de 12 abdominal quinta : abdução de ombro no cross 3 de 12 levantamento no cross 3 de 10 desenvolvimento no aparelho ou smith 3 de 15 ( esteira 20 minutos) Sexta: Flexao de pernas em pé 4 de 10 Afundo 3 de 10 levantamento terra ( pernas estendidas) 3 de 8 gluteo com cabo 3 de 8 abducao de perna 3 de 12 aducao de perna 3 de 12 abdominal E aih? O que acham? O spinning e local na segunda foi por minha conta rsrs

Comecei a treinar faz 3 meses e estou bem decidida a mudar o meu corpo. Ja li esse e outros blogs/sites de "cabo a rabo". Mudei minha alimentação, tou seguindo a dieta direitinho desde o primeiro mês e comecei a tomar Whey pra ajudar. Ja senti mudanças, poucas mas senti. Porém, eu tenho a impressão de que o meu treino ta uma bosta e o instrutor não mexeu nele desde que entrei na Academia. Isso esta certo? Só treino os membros superiores UMA vez na semana (que é na quarta). Fico pilhada achando que tou jogando dinheiro fora. Queria a ajuda de vocês pra me dar sugestões de treino pra iniciante. Obrigada!

Meninas, tenho: 22 anos, 44kg 1,58cm 45cm de perna 65cm de cintura 83cm de quadril Malho a 2 meses, não ganhei nada de perna nem quadril, só perdi 5cm de cintura pois antes eu tinha 70cm e agora 65cm. Queria que me ajudassem nas séries e me explicassem como fazer, pois na academia que eu malho só tem um personal para todos e ele não dá nenhuma atenção. Queria também alguma alimentação rica em carboidratos, pois necessito ganhar peso, tomei no primeiro mês Nitro No2 e só ganhei 1kg, no segundo mês Serious Performance Gainer e só ganhei 2kg. E tomo BCAA. Se puderem me ajudar com as séries pra perna e glúteo, alimentação e suplemento ficarei grata.

Olá gente, faço academia ja faz 4 meses e só agora q vou entrar num treino para hipetrofia, achei uma enrolação dos professores da academia e entao eu mesma bolei meu proprio treino pretendo fazer um treino ABC, porem nao tenho ideia como faço o treino de braço! qro colcoar braço num só dia vejam e observem tbm as repetiçoes desde já agradeço Treino A: Perna A1 Agachamento 4x12 A2 Legg Press4x12 A3 Extensora 4x10 A4 Flexora 4x10 A5 Adutora 4x12 A6 Panturrilha em pé 4x15 A6 Panturrilha sentada 4x15 Treino B : Braço Treino C: Glúteo/Abdomen C1 Avanço no Smith C2 Legg 90° C3 Extensão do quadril no graviton C4 Extensão do quadril na polia C5 Abdução do quadril no aparelho C6 Abdominal supra C6 Abdominal Infra C6 Abdominal prancha que exercicios sao legais q eu possa equilibrar num treino de braço em um só dia, e o q vcs acham do treino de pernas?